Вольный стиль плавания: Интернет-магазин товаров, аксессуаров и одежды для плавания «Proswim»

Содержание

Владимир Морозов | Всероссийская Федерация Плавания

Чемпионат Европы по плаванию 2012 (25м), Шартр (Франция)	100 м вольный стиль 100 м комплекс 50 м вольный стиль 4х50 м комб. 4х50 м воль. стиль 4х50 м вол. стиль (смеш.) 50 м на спине	1 1 2 2 2 2 3	45,68 51,89 20,89 (п/ф 20,79 РР) 1.30,41 1.33,87 (этап 20,78 РР) 1.23,99 23,47
11-й Чемпионат мира по плаванию 2012 (25м), Стамбул (Турция)	50 м вольный стиль 100 м вольный стиль 4х50 м комб.	1 1 2	20,55 (РР) 45,65 3.22,86 (этап 45,52 РС)
Игры XXX Олимпиады 2012, Лондон (Великобритания)	4х100 м вол. стиль	3	3.11,41
Чемпионат Европы по плаванию 2013 (25м), Хернинг (Дания)	50 м вольный стиль 100 м вольный стиль 100 м комплекс 4х50 м вол. стиль 4х50 м вол. стиль (смеш.)	1 1 1 1 1	20,77 45,96 51,20 1.23,36 (РМ, РЕ, РР) 1.29,53 (РМ, РЕ)
XXVII Всемирная летняя Универсиада 2013, Казань (Россия)	50 м вольный стиль 100 м вольный стиль 4х100 м вол. стиль 4х100 м комб. 50 м на спине 50 м брасс	1 1 1 1 2 3	21,67 (РС) 47,62 (РС) 3.10,88 (РС) 3.34,27 24,87 27,70
15-й Чемпионат мира по водным видам спорта 2013, Барселона (Испания)	50 м вольный стиль 4х100 м вол. стиль 100 м вольный стиль	2 3 —	21,47 (РР) 3.11,44 21,47 (РР) (п/ф 21,63 РР)
32-й Чемпионат Европы по водным видам спорта 2014, Берлин (Германия)	50 м на спине 4х100 м вол. стиль 4х100 м вол. стиль (смеш.) 4х100 м комб. (смеш.)	1 2 2 3	24,64 3.12,67 3.25,60 3.47,34
12-й Чемпионат мира по плаванию 2014 (25м), Доха (Катар)	4х50 м вол. стиль 4х100 м вол. стиль 4х50 м вол. стиль (смеш.) 100 м комплекс	1 2 2 2	1.22,60 (РМ, РР) 3.04,18 (РР) (этап 45,51 РС) 1.29,13 (РЕ, РР) 50,81 (РР)
16-й Чемпионат мира по водным видам спорта 2015, Казань (Россия)	4х100 м вол. стиль	2	3.11,19
13-й Чемпионат мира по плаванию 2016 (25м), Виндзор (Канада)	50 м вольный стиль 100 м брасс 4х100 м вол. стиль 4х50 м вол. стиль (смеш.) 4х50 м вол. стиль 4х50 м комб. 4х100 м комб.	2 2 1 1 1 1 1	21,14 57,00 3.05,90 1.29,73 1.24,32 1.31,52 (РР) 3.21,17
XVII Чемпионат мира FINA по водным видам спорта 2017, Будапешт (Венгрия)	4х100 м комб.	3	3.29,76 (РР)
Чемпионат Европы по плаванию 2017 (25м), Копенгаген (Дания)	50 м вольный стиль 4х50 м вол. стиль 4х50 м комб. 4х50 м вол.стиль (смеш.)	1 1 1 2	20,31 (РР, РС) (п/ф 20,45 РР, РС) 1.23,23 1.30,44 (РМ, РЕ, РР, РС) 1.28,53 (РР)
Чемпионат Европы по летним видам спорта 2018, Глазго (Великобритания)	4х100 м вол.стиль 4х100 м комб. (смеш.) 4х100 м комб. 50 м вол. стиль	1 2 2 —	3.12,23 3.42,71 (РР) 3.32,03 п/ф 21,44 (РР)
Чемпионат мира по плаванию 2018 (25м), Ханчжоу (Китай)	50 м вольный стиль 100 м вольный стиль 4х100 м вольный стиль 4х50 м вольный стиль 4х100 м комб. 4х50 м вол.стиль (смеш.)	1 2 2 2 2 3	20,33 45,64 3.03,11 (РЕ, РР) 1.22,22 (РР) 3.20,61 1.28,73
Чемпионат мира по водным видам спорта 2019, Кванджу (Республика Корея)	4х100 м вольный стиль 4х100 м комб.	2 3	3.09,97 3.28,81 (РР)
Чемпионат Европы по плаванию 2019 (25м), Глазго (Великобритания)	50 м вольный стиль 100 м вольный стиль 50 м брасс 4х50 м комб. 4х50 м вол.стиль 4х50 м комб. (смеш.) 4х50 м вол.стиль (смеш.)	1 1 1 1 1 1 1	20,40 45,53 25,51 (РЕ, РР) 1.30,63 1.22,92 1.36,22 (РМ, РЕ, РР) 1.28,31 (РЕ, РР)

Плавание | ОБУ «ОСАШ»

Плавание является одним из главных видов спорта со времен первых Паралимпийских игр 1960 года в Риме. Участники соревнуются в дисциплинах: вольный стиль, плавание на спине, баттерфляй, брасс и комплексное плавание. Соревнования проводятся в 50-метровом бассейне. Правила FINA для спортсменов с ограниченными возможностями несколько модифицированы. Во всех видах соревнований, кроме плавания на спине, пловцы стартуют, ныряя со стартовой тумбы. В паралимпийских соревнованиях разрешены старты с использованием помощи, как, например, стоя около тумбы, из положения сидя, с воды или с помощью ассистента, помогающего держать баланс на тумбе. При этом исключается какое-либо преимущество.

Используются специальные платформы для старта в воде для некоторых дистанций, а также особые метрономы для пловцов с нарушением зрения. Слабовидящим спортсменам требуется ассистент, когда они доплывают до борта бассейна и делают разворот и/или финишируют. Они обязаны соревноваться в непрозрачных плавательных очках. По правилам соревнований запрещено использование протезов и других вспомогательных средств.

В предварительных соревнованиях в каждом классе участвуют по восемь спортсменов в каждом заплыве, а затем лучшие восемь в своем классе соревнуются в финале. Спортсмены с разными ограниченными возможностями стартуют разными способами в зависимости от своего класса: прямо из воды, со специальной платформы в воде или обычный старт со стартовой тумбы.

Плавание для слабовидящих

Пловцы со слабым зрением разделяются на три категории, в зависимости от степени потери зрения – от S11- для абсолютно невидящих, до S13- для слабовидящих пловцов.

В этой категории соревнования проводятся на следующих дистанциях:

50, 100 200 и 400 метров вольный стиль;
50,100,200 м на спине;
50,100,200 м брассом;
50,100,200 м баттерфляем;
200 м индивидуальное комплексное плавание;
эстафета 4×100 м свободным стилем и эстафета 4×100 м комплексным плаванием.

Плавание для спортсменов с поражением опорно-двигательного аппарата

Для спортсменов с поражением опорно-двигательного аппарата (ПОДА) классификация основана на нескольких факторах, таких как сила мышц, координация, подвижность суставов и/или длина поврежденной конечности. Атлетам необходимо пройти классификацию в воде всеми стилями плавания для определения их класса.

Пловцы разделяются на следующие категории:

10 классов (S1–S10) свободным стилем, на спине и баттерфляем;
10 классов (SM1–SM10) индивидуальное комплексное плавание;
9 классов (SB1–SB9) брассом.

Чем выше номер класса, тем ниже степень поражения, например, класс 1 соответствует большой неспособности и класс 10 – минимальной неспособности.

На Паралимпийских играх соревнования проводятся в следующих дисциплинах:

50 и 100 м свободным стилем: классы S1–S10;
200 м свободным стилем: классы S1–S5;
400 м свободным стилем: классы S6–S10;
50 м на спине: классы S1–S5;
100 м на спине: классы S6–S10;
50 м баттерфляй: классы S1–S7;
100 м баттерфляй: классы S8–S10;
50 м на спине: классы SB1–SB3;
100 м на спине: классы SB4–SB9;
150 м индивидуальное комплексное плавание: классы SM1–SM4;
200 м индивидуальное комплексное плавание: классы SM5–SM10;
эстафета 4×50 м свободным стилем и 4×50 м комплексным плаванием;
эстафета 4×100 м свободным стилем и 4×100 м комплексным плаванием.

Плавание для глухих

Система спорта глухих создана за много лет до учреждения Паралимпийского движения в 1966 г. и существует обособлено от Паралимпийского движения. В 1957 г. комитет спорта глухих был признан Международным Олимпийским Комитетом (МОК) и получила олимпийский статус. В 2001 г. Международные летние игры глухих людей получили новое название — Cурдлимпийские игры.

К соревнованиям допускаются спортсмены-инвалиды по слуху с потерей слуха не менее 55 дБ на лучшее ухо.

вольный стиль 50 м, 100 м, 200 м, 400 м, 800 м, 1500 м

на спине 50 м, 100 м, 200 м

брасс 50 м, 100 м, 200 м

баттерфляй 50 м, 100 м, 200 м

комплексное плавание 200 м, 400 м

Тренеры:

Кабанов Сергей Сергеевич (г. Липецк)
Кабанова Евгения Валерьевна (г. Липецк)
Жданова Екатерина Сергеевна (г. Липецк)
Лоцман Ирина Алексеевна (г. Данков)
Медведев Николай Николаевич (д. Копцевы Хутора)
Иншаков Владимир Александрович (г. Лебедянь)

Кидяев Виктор Сергеевич (с. Долгоруково)
Назаров Алексей Николаевич (г. Усмань)
Назаров Николай Викторович (г. Усмань)
Болотова Наталья Витальевна (с. Хлевное)

Голосова Кристина Олеговна член основного состава спортивной сборной команды России по спорту слепых (дисциплина – плавание)

Спортивное звание, разряд: кандидат в мастера спорта России

Вид спорта: спорт слепых (дисциплина – плавание)

Тренеры: Кабанов Сергей Сергеевич, Кабанова Евгения Валерьевна

Личные достижения:

Победитель первенства России 2019 года по спорту слепых (дисциплина – плавание)

(г. Салават) в категории В1 на дистанции 50 метров на спине и 100 метров на спине.

Бронзовый призер III Всероссийской Спартакиады инвалидов на дистанции 50 и 100 метров на спине.

Личный рекорд:

На дистанции 50 метров на спине 44,46с (выполнение норматива кандидата в мастера спорта России по спорту слепых в категории В1 в 25 метровом бассейне)

Казьмина Яна Дмитриевна

Спортивное звание, разряд: кандидат в мастера спорта России

Вид спорта: спорт глухих (дисциплина – плавание)

Тренеры: Кабанов Сергей Сергеевич

Личные достижения:

Серебряный призёр Кубка России по спорту глухих (дисциплина – плавание) 2019 года в составе команды ЦФО в смешанной эстафете 4 х 100 метров вольным стилем.

6 место на Кубке России по спорту глухих (дисциплина – плавание) 2019 года на дистанции 400 метров вольным стилем.

Личный рекорд:

На дистанции 400 метров вольным стилем 5:13,67с (выполнение норматива кандидата в мастера спорта России по спорту глухих в 25 метровом бассейне)

Милованова Валерия Павловна

Спортивное звание, разряд: кандидат в мастера спорта России

Вид спорта: спорт глухих (дисциплина – плавание)

Тренеры: Кабанов Сергей Сергеевич

Личные достижения:

Серебряный призёр Кубка России по спорту глухих (дисциплина – плавание) 2019 года на дистанции 200 метров на спине.

4 место на Кубке России по спорту глухих (дисциплина – плавание) 2019 года на дистанции 100 метров на спине.

Личный рекорд:

На дистанции 50 метров на спине 36,47с (выполнение норматива кандидата в мастера спорта России по спорту глухих в 25 метровом бассейне)

Шурыгин Данил Андреевич

Спортивное звание, разряд: кандидат в мастера спорта России

Вид спорта: спорт глухих (дисциплина – плавание)

Тренеры: Кабанов Сергей Сергеевич

Личные достижения:

Победитель Кубка России по спорту глухих (дисциплина – плавание) 2019 года в составе команды ЦФО в эстафете 4 х 100 метров вольным стилем.

Серебряный призер Кубка России по спорту глухих (дисциплина – плавание) 2019 года в составе команды ЦФО в эстафете 4 х 100 метров комплекс.

Серебряный призер на Кубке России по спорту глухих (дисциплина – плавание) 2019 года на дистанции 200 метров вольным стилем.

Бронзовый призер на Кубке России по спорту глухих (дисциплина – плавание) 2019 года на дистанции 100 метров вольным стилем.

Личный рекорд:

На дистанции 200 метров вольным стилем 2:13,93с (выполнение норматива кандидата в мастера спорта России по спорту глухих в 25 метровом бассейне)

4. Условия подведения итогов / КонсультантПлюс

4. Условия подведения итогов

1. На всероссийских соревнованиях «Веселый дельфин» проводится многоборье по стилям плавания. Каждый участник может принять участие в одном виде многоборья, которое включает в себя следующие дистанции:

— 800 м вольный стиль;

— 200 м комплексное плавание;

— 100 м одним из четырех стилей плавания.

На всех дистанциях и эстафетах проводятся финальные заплывы.

2. На всероссийских соревнованиях «Резерв России» каждый участник имеет право стартовать в неограниченном количестве личных видов программы.

На дистанциях 50 м, 100 м; 200 м и 400 м проводятся предварительные и финальные заплывы. Финальные заплывы проводятся раздельно в каждой из возрастных категорий соревнований.

На дистанциях 800 м и 1500 м вольный стиль проводятся сразу финальные заплывы, сильнейшие заплывы (по предварительным заявкам) проводятся в вечерней части соревнований. Проводится один сильнейший заплыв для двух возрастных категорий.

В эстафетном плавании проводятся предварительные и финальные заплывы. Состав команды в эстафетном плавании формируется из спортсменов одной из возрастных групп. В каждой возрастной группе субъекту Российской Федерации разрешается заявить только одну команду.

3. Исключен. — Изменение, утв. Минспортом России 06.11.2019, Общероссийской общественной организацией «Федерация плавания России».

4. На всероссийских соревнованиях «Юность России» каждый участник имеет право стартовать в 4 личных видах программы и эстафетах. Все заплывы финальные.

5. Победители определяются по наименьшему времени, затраченному на преодоление дистанции,

6. При подведении командного зачета среди спортивных сборных команд субъектов Российской Федерации на всероссийских соревнованиях «Веселый дельфин», учитываются результаты всех участников команды по сумме трех дистанций (800 м вольный стиль + 200 м комплексное плавание + 100 м) и эстафеты (по одной в каждом виде эстафет) по действующей таблице очков FINA.

7. Результаты иностранных спортсменов на всероссийских соревнованиях «Веселый дельфин» и «XII Кубке Александра Попова» учитываются отдельно от результатов граждан Российской Федерации.

8. На всероссийских соревнованиях «XII Кубок Александра Попова» подводится командный зачет среди субъектов Российской Федерации.

Командный зачет определяется по сумме одного лучшего результата каждого члена команды в личных видах программы и эстафетах по действующей таблице очков FINA.

9. На всероссийских соревнованиях «Юность России» подводится командный зачет среди субъектов Российской Федерации.

Командный зачет определяется по сумме очков, набранной всеми участниками команды в личных видах программы и эстафетах по таблицам очков N 1, 2 (приложение 1).

10. Официальные итоговые результаты соревнований (протоколы и отчет главной судейской коллегии) предоставляются ВФП в Департамент развития летних видов спорта Министерства спорта Российской Федерации, ФГБУ ФЦПСР и ФГБУ «ЦСП» не позднее двух недель после окончания соревнований.

Открыть полный текст документа

swimingdav — Вольный стиль

Всероссийская Федерация плавания дает вольному стилю следующее определение: «Вольный стиль означает, что пловцу разрешается плыть любыми способами, произвольно меняя их на дистанции». Единственное ограничение — спортсмен может быть полностью погружён в воду только «во время поворота и на расстоянии не более 15 м после старта и каждого поворота».

В начале XX-го века в качестве вольного стиля очень часто использовались брасс, треджен-стиль и плавание на боку. Но уже в 1920-е гг. большинство спортсменов стали выбирать в качестве вольного стиля более скоростной кроль.

С древнейших времен люди умели плавать кролем, но, тем не менее, большинство спортсменов Европы и Америки ещё в XIX-м веке отдавали свое предпочтение брассу. Впервые техника брасса была проанализирована датчанином Николасом Винманом в книге, изданной в 1538 году. Во всех школах плавания брасс занимал ведущее место на протяжении нескольких столетий.

Не менее популярен был овер-арм (плавание с выносом руки) — усовершенствованный англичанами в середине XIX века народный способ плавания на боку.

Кроль вернулся в Европу, когда в 1844 г. на соревнованиях в Лондоне, где англичан довольно-таки легко смогли обогнать американские индейцы, которые плыли как раз кролем.

В 1870-х гг. путешествовавший по Аргентине англичанин Джон Артур Треджен (1852- 1902) обучился технике кроля у местных индейцев. Через несколько лет он представил новый стиль на соревнованиях в Великобритании в 1873 г. Треджен-стиль (первоначальное название — double overarm stroke) еще не был полноценным кролем, Джон Треджен перенял у индейцев только движения рук, а ногами по-прежнему работал только в горизонтальной плоскости). Тем не менее треджен-стиль постепенно вытеснил брасс и овер-арм. На длинных дистанциях треджен-стиль использовался на крупнейших соревнованиях ещё в 1920-е годы; последним олимпийским чемпионом и рекордсменом мира, использовавшим треджен-стиль, был канадец Джордж Ходжсон, победивший на Играх 1912 года в плавании на 400 м и 1500 м с мировыми рекордами.

Братья Дик и Тумс Кэвиллы доработали новую технику, австралийцы привнесли в кроль элементы техники плавания коренных жителей Соломоновых островов. Этот «австралийский кроль» в свою очередь чуть позже был усовершенствован американцем Чарльзом Дэниэлсом, который включил в него ещё и шеститактовые гребки ногами. Он и венгр Золтан Халмаи одержали первые крупные победы с использованием кроля на Играх 1904 года. Таким образом Дэниэлс создал «американский кроль», от которого и идет развитие современного стиля.

Благодаря усовершенствованиям, внесённым американскими пловцами, кроль к концу 1920-х годов окончательно вытеснил другие стили.

Кроль (от английского слова «crawl» – «ползать») – стиль плавания на груди, при движении которым пловец совершает широкие гребки вдоль тела попеременно правой и левой руками, и одновременно постоянно выполняет удары ногами в вертикальной плоскости (по принципу работы ножниц). Лицо спортсмена почти постоянно находится при этом в воде; периодически, во время одного из гребков он поворачивает голову в сторону, поднимая лицо из воды для того, чтобы сделать вдох.

Плавание кролем позволяет развить наибольшую скорость. Он всегда используется на соревнованиях, когда правила разрешают плавать вольным стилем.

В олимпийской программе вольному стилю отводится 13 номеров: дистанции 50, 100, 200, 400 м и эстафета 4 х 100 м для женщин и мужчин, дистанция 800 м для женщин, дистанция 1500 м и эстафета 4 х 200 м для мужчин. Кроль применяется на последних этапах комбинированных эстафет и дистанций комплексного плавания.

Кроль на груди | Обучение плаванию кролем на груди

Плавание кролем.

Кроль на груди Кроль – стиль плавания на груди, при движении которым пловец совершает широкие гребки вдоль тела попеременно правой и левой руками, и одновременно постоянно выполняет удары ногами в вертикальной плоскости (по принципу работы ножниц).

Лицо спортсмена почти постоянно находится при этом в воде; периодически, во время одного из гребков он поворачивает голову в сторону, поднимая лицо из воды для того, чтобы сделать вдох. Плавание кролем позволяет развить наибольшую скорость. Этот стиль плавания всегда используется на соревнованиях, когда правила разрешают плавать вольным стилем.

История стиля плавания кроль на груди.

Этот стиль плавания известен человечеству с древнейших времён. Однако европейская цивилизация познакомилась с ним лишь в 1844 г. на соревнованиях в Лондоне. Американские индейцы, привычные к кролю, легко опередили английских пловцов, которые пользовались брассом. Несмотря на поражение, английские пловцы не пожелали применять «варварский», по их мнению, способ плавания, сопровождающийся большим шумом и брызгами. Лишь в промежутке между 1870 и 1890 гг. первый европеец смог перенять непривычный стиль. Им стал Джон Артур Треджен (англ. John Arthur Trudgen, 1852—1902), путешествовавший по Аргентине. И всё же его имитация была не совсем точна, так как Треджен работал ногами в горизонтальной плоскости, а не в вертикальной, как делали это местные жители. Затем новинка была доработана австралийцем Ричмондом Диком Кавиллем (1884—1938), сыном учителя плавания Ричарда Фредерика Кавилля. Он и его брат независимо друг от друга придумали новый стиль, названный позже австралийским кролем. Часть навыков они переняли у Алика Уикхэма, молодого уроженца Соломоновых островов, жившего в Сиднее, который использовал вариант кроля, популярный у местных жителей в лагуне Ровиана на острове Нью-Джорджия. Ещё позже американец Чарльз Дэниелс усовершенствовал их метод, модифицировав шеститактовые гребки ногами, результатом чего стал так называемый американский кроль. Пожалуй, именно он является основой современного стиля.

Обучить ребенка плаванию вольным стилем

Обучение плаванию кролем на груди для взрослого

Пример плавания кролем на груди:

ПЛАВАНИЕ ВОЛЬНЫМ СТИЛЕМ – 5 РАСПРОСТРАНЕННЫХ ОШИБОК

Плавание – один из тех уникальных видов спорта, которыми многие из нас увлекаются с детства. На первый взгляд, плавание настолько простое, насколько это возможно – всего за несколько уроков любой может без проблем перемещаться из пункта А в пункт Б.

Но по мере того, как начинающий пловец переходит от «собачьей гребли» к определенным гребкам, становится гораздо более очевидным, насколько небольшие изменения могут иметь большое значение как в производительности, так и в эффективности, особенно по мере того, как соревнования становятся все более и более конкурентоспособными.

И по мере того, как спортсмен продвигается по своей карьере в плавании (независимо от того, являетесь ли вы студенческим спортсменом или IRONMAN-самоучкой на тренировке), слишком легко на этом пути усвоить вредные привычки. Просто сядьте и понаблюдайте за пловцами в вашем местном бассейне в течение нескольких минут – нет двух пловцов с одинаковой механикой.

Правильное руководство со стороны тренера может помочь в борьбе с этими вредными привычками. Обычно это включает визуальную оценку (иногда записываемую на видео), с практическими советами и планами тренировок, адаптированными к вашим способностям и уровню навыков.

ОШИБКА №1: ПОЛОЖЕНИЕ ГОЛОВЫ

Голова почти всегда находится слишком высоко, вероятным источником этого является беспокойство о доступе кислорода!

СОВЕТЫ ПО УЛУЧШЕНИЮ

Чтобы улучшить положение головы, воспользуйтесь бассейном. Открытая вода в целом слишком сложна и трудна для новичков, когда дело доходит до положения головы, что в конечном итоге заканчивается разочарованием. Когда поворачиваетесь, сохраняйте более плоское горизонтальное положение.

Скорее всего, вы поднимаетесь и поворачиваетесь слишком далеко. Также используйте нижнюю линию в бассейне, чтобы держать взгляд ниже, когда вы не дышите. Угол немного изменится, когда линия закончится, перед стеной, где нужно повернуть.

ОШИБКА №2: РАЗГИБАНИЕ РУК И ТЯГА ВНИЗ

Вы идете вниз в воду и скользите из-за перенапряжения. Скольжение слишком сильно замедляет вас, создавая большие паузы в скорости гребка.

Давление на воду перемещает вас в неправильную плоскость. Вы должны двигаться в горизонтальной, а не вертикальной плоскости, и поэтому вам нужно отводить воду назад, перемещая тело вперед при этом.

СОВЕТЫ ПО УЛУЧШЕНИЮ

Сходите в тренажерный зал, настройте движения при плавании и укрепите руки. Все, что вам нужно, это тренажер, имитирующий плавание, и зеркало для просмотра движений вашего тела.

Это укрепит мышечную память, которая перейдет в воду.

Оттягивая на тренажере трос назад, примите положение наклона вперед, держите локти вверх и отведите назад, слегка поворачиваясь. Не беспокойтесь о смешных взглядах, другие пловцы оценят то, что вы делаете!

ОШИБКА № 3: ВРАЩЕНИЕ ТЕЛА

Вращение плоского тела – одна из распространенных ошибок, которые приводит к коротким ходам при плавании и плохой механике в целом. Когда мы вращаемся и эффективно достигаем цели, мы быстрее добираемся туда, куда хотим.

СОВЕТЫ ПО УЛУЧШЕНИЮ

Для этого идеально подойдет бочкообразный бур с ребрами. Поверните из стороны в сторону, погрузив лицо в воду под мышкой, и пните примерно шесть раз (без поглаживания). Сделайте вдох и перекатитесь на другой бок. Повторение.

ОШИБКА №4: УДАР НОГОЙ

Самая распространенная ошибка – это удар ногой «сверху». Это связано с отсутствием надлежащей механики верхней части тела.

СОВЕТЫ ПО УЛУЧШЕНИЮ

Купите пару ласт для развития навыков удара ногой – длинные (а не короткие) плавники способствуют здоровой механике удара ногой. Смешивание обычных упражнений на удары ногами с разной скоростью и схемой может создать здесь мышечную память.

ОШИБКА № 5: ДЫХАНИЕ

Спортсмены задерживают дыхание под водой, когда их лицо опущено. Нужно выдыхать и вдыхать ровно, аккуратно, соотнося положение над водой и под.

СОВЕТЫ ПО УЛУЧШЕНИЮ

Вы можете гудеть под водой, искать свои пузыри под водой или искать гейзер, который создается, когда вы поворачиваетесь, чтобы дышать, зная, что вы выдыхаете каждую секунду, пока не повернетесь.

Также попробуйте плавать лицом под водой и намеренно задерживать дыхание. Заметьте, насколько это ужасно – вы сразу почувствуете, насколько меньше стресса вы чувствуете, выдыхая, когда лицо находится под водой.

Какие бывают стили плавания? — Aquafeel

1. Первым в списке идет знаменитый вольный стиль, поскольку его использование позволяет спортсмену произвольно менять стили плавания по ходу дистанции.
В начале прошлого века спортсмены чередовали брасс, треджен-стиль и плавание на боку, однако, с течением времени все эти стили заменил совершенный и быстрый кроль.
Кроль представляет собой такой стиль плавания, при котором человек, лежа на груди, совершает максимально широкие гребки руками, одновременно поднимая и опуская ноги. При этом лицо спортсмена постоянно находится в воде, лишь периодически поднимаясь для того, чтобы сделать глубокий вдох.
2. Плавание на спине похоже на кроль, только наоборот. Такой стиль плавания позволяет расслабиться, лежа на спине, однако, ритмичная работа рук и ног все же не дает спортсмену насладиться процессом релаксации до конца.
3. Брасс — стиль плавания, при котором пловец делает симметричные и одновременные движения руками, параллельно делая такие же движения и ногами. Брасс является самым древним, однако, и самым медленным стилем плавания.
4. Баттерфляй представляет собой стиль плавания на груди, когда человек делает одновременные движения левой и правой частями своего тела. Такой стиль самый энергозатратный, поэтому спортсмен должен обладать существенным запасом выносливости и развитой концентрацией.
Так или иначе, но использование любого стиля вынуждает человека постоянно концентрироваться на собственных ощущениях. Но многие спортсмены и пловцы-любители предпочитают носить с собой в бассейн специальное музыкальное оборудование, как, например, плеер подводный, который не пропускает влагу.
Любимые композиции позволяют отстраниться от дискомфортных ощущений в теле, которые возникают на определенном этапе дистанции. Таким образом, от плавания берется максимальная польза, ведь человек психологически настраивается только на позитивный лад, слушая приятную музыку.
Сегодня все большую популярность набирают музыкальные плееры, обладающие водонепроницаемостью, поскольку плавание в бассейнах — сугубо индивидуальный процесс, во время которого нельзя пообщаться с другими людьми или поговорить по телефону.

Как плавать вольным стилем для начинающих | 5-шаговое руководство

Как начинающий пловец, фристайл — отличное место для старта. Фристайл — самый популярный гребок, который обычно используется в качестве основы для большинства тренировок по плаванию. Удар обеспечивает баланс между вращением, мощностью и скольжением, задействуя почти все мышцы вашего тела.

Назовете ли вы это вольным стилем или передним кролом, освоите эти 5 основных принципов плавания с большей эффективностью и меньшим сопротивлением.

1.Положение головы

Положение головы — основа хорошего плавания. Ваше тело принимает сигналы от вашей головы, а это означает, что если ваша голова находится в неправильном положении, это может нарушить ваш гребок и заставить вас плавать медленнее!

Связанный: 10 советов по плаванию для начинающих для взрослых

В идеале, при плавании вольным стилем вы должны смотреть прямо на дно бассейна. Это побуждает ваши бедра оставаться высоко в воде, близко к поверхности.Если вы будете слишком много смотреть вперед, ваши бедра опустятся и создадут дополнительное сопротивление.

Ватерлиния должна быть посередине макушки. Должно быть ощущение, будто вы плывете под гору!

2. Дыхание

Как только вы опустите голову, самое время добавить дыхание. Мы знаем, что дышать может быть очень сложно, когда вы новичок в плавании, и может возникнуть соблазн поднять голову прямо, чтобы отдышаться, если вы действительно устали.Помните: поднятие головы вызовет большее сопротивление, что затруднит дальнейшее движение вперед.

Связанный: 5 упражнений вольным стилем для начинающих

Вместо этого поверните голову в сторону, удерживая один глаз и одно ухо в воде. Может показаться, что вы собираетесь вдохнуть воду, но ваш поступательный импульс создаст небольшую воздушную камеру, достаточно большую, чтобы вы могли быстро вдохнуть!

Когда вы освоите вращательную природу фристайла, вы обнаружите, что дышать становится легче.Продолжай практиковаться!

3. Тяга

А теперь тянем. Ваша рука должна сначала войти в воду кончиками пальцев, немного шире плеч. Думайте 11 и 1 на часах!

Связанный: Что такое раннее вертикальное предплечье?

Вытяните руку и вытяните вперед и начните режим раннего вертикального предплечья (EVF). Согните локоть и потяните назад к ступням, держа локоть высоко и высоко. Электронный видоискатель превращает ваше предплечье в огромную лопасть, позволяя набирать больше воды, чем при использовании прямой руки.К тому же это легче ложится на плечи.

Когда ваша рука выходит из воды, держите локоть высоко, когда вы восстанавливаетесь и снова входите в воду. Хорошее практическое правило — держать локоть над рукой как над водой, так и под водой!

4. Удар

При ударе вольным стилем ноги должны быть относительно прямыми, с минимальным сгибанием в коленях. Удар должен исходить от бедер, а не от колен. Держите пальцы на ногах!

Ваш удар должен быть маленьким и быстрым — старайтесь, чтобы расстояние между ногами не превышало полметра (около 18 дюймов).Вы можете подумать, что большие удары будут более мощными, но когда дело доходит до скорости и эффективности, лучше всего подходит компактный удар.

5. Вращающий момент

И, наконец, ваше вращение объединяет все аспекты вашего гребка. Во время плавания ваше тело должно вращаться из стороны в сторону, чтобы увеличить расстояние за гребок. Когда вы вращаетесь, думайте о том, чтобы начинать с корпуса и бедер, а не плеч.

Связанный: Как написать тренировку по плаванию

Когда ваша рука войдет в воду и вы потянетесь вперед, вы начнете вращаться (и, возможно, сделаете вдох!).Затем, когда ваша другая рука восстановится и снова войдет в воду, вы повернетесь на другую сторону.

Сложите все вместе и получите фристайл! Найдите время, чтобы сосредоточиться на своей технике, и вскоре вы сможете плавать быстрее и дольше.

Нужны дополнительные рекомендации по тренировкам по плаванию? Загрузите приложение MySwimPro и ознакомьтесь с нашими планами тренировок по плаванию для начинающих! Начните бесплатную 30-дневную пробную версию ELITE, чтобы получить доступ ко всем нашим тренировкам по плаванию, видео по технике и обучающим ресурсам.

Все, что ВАМ нужно знать о вращении вольным стилем

Концепция вращения во время плавания вольным стилем существует уже давно.Хорошее вращение тела — залог отличной техники плавания вольным стилем. Эта статья расскажет вам, что такое вращение вольным стилем, почему оно так важно для вашей техники вольного стиля и как вы можете улучшить его с помощью всего лишь нескольких советов и упражнений.

Что такое вольное вращение?

Вращение вольным стилем — это вращение бедер, туловища и плеч вдоль длинной оси тела во время гребка вольным стилем. Для правильной и эффективной техники вольного стиля ваши бедра, туловище и плечи должны вращаться вместе одним движением во время каждого гребка.

Когда вы вращаетесь вдоль длинной оси, ваши ноги будут вращаться вместе с бедрами, и, следовательно, ваш удар будет на вашей стороне во время этой фазы вращения.
Во время вращения ваша голова остается неподвижной, направленной вперед под углом 45 градусов, если вы не делаете вдох.
Если вы делаете вдох, вращайте головой вместе с телом, сделайте быстрый вдох и поверните голову назад вместе с телом.
Всегда выдыхайте, когда ваша голова находится под водой, чтобы вы могли быстрее дышать.

Мы рекомендуем вращать без потери ритма во время плавания. Вы не должны делать ударов, за которыми следует пауза или мертвая точка из-за того, что вы слишком сильно вращаетесь. Посмотрите это видео ниже, чтобы понять, на сколько нужно повернуть.

Почему вращение тела важно для эффективного гребка вольным стилем?

Очень редко можно встретить пловцов со слишком большим вращением тела во фристайле.В большинстве случаев пловцы недостаточно вращаются или плохо вращаются с одной стороны. Но вращение тела необходимо для правильной техники гребков вольным стилем. Фактически, это считается основополагающим для правильного плавания вольным стилем. Три основных причины, почему вольная ротация так важна:

1. Профилактика травм и облегчение восстановления руки

Положение рук в воде и восстановление рук создает нагрузку на плечо, особенно на мышцы вращательной манжеты. Вы можете легко попробовать это на суше, выполнив простое упражнение.

Лягте на пол и попытайтесь восстановить руку, как при гребке вольным стилем — это невозможно из-за ограничений мышцы вращающей манжеты плеча. Плоское положение тела приводит к вращению плеча изнутри и увеличивает риск травмы.
Теперь попробуйте проделать то же движение, лежа на боку на полу. Теперь ваш локоть может вести вашу руку, в то время как ваше плечо в основном работает в нейтральном положении без каких-либо ограничений. Это расслабленное состояние вашего плеча снижает вероятность травмы и значительно облегчает фазу восстановления вашей руки.

2. Плавание с более длинным и эффективным гребком

Благодаря большому вращению достигается большой радиус действия. Когда вы вращаетесь из стороны в сторону, вы можете еще больше расширить радиус действия, а также генерировать больше мощности с каждым гребком. Начав фазу ловли раньше и с вытянутой рукой, вы будете двигаться дальше с каждым гребком, и вам потребуется меньше гребков на круг.

3. Используйте мышцы кора и спины для силы

Когда вы вращаетесь из одной стороны в другую во время плавания вольным стилем, вы передаете силу между руками и плечами через мышцы кора, спины и груди.Поскольку эти мышцы считаются одними из самых сильных в организме, особенно у пловцов, вы можете генерировать больше энергии.

Если вы плаваете в горизонтальном положении, вы генерируете всю мощность гребка исключительно за счет плеч и рук. Эти мышцы намного слабее, чем мышцы кора, спины и груди, и плавание на большие расстояния создает для них большую нагрузку, что увеличивает вероятность получения травмы.

Как улучшить вращение вольным стилем?

Вот два из наших любимых упражнений, которые вы можете использовать, чтобы улучшить свое вращение вольным стилем:

Оптимизация ударов ногой с вытянутой рукой
Сверло для полного вращения при ударе ногами

Сверло № 1 — St Удар по длине кромки с одной выдвинутой рукой

Это, вероятно, одно из лучших, если не самое лучшее упражнение для пловцов любого уровня подготовки для улучшения вращения и положения тела при плавании вольным стилем.С помощью этого упражнения вы узнаете, как вращать свое тело без ущерба для вашей формы. Кроме того, это упражнение поможет вам рассчитать время вашего дыхания, вращаясь и оставаясь обтекаемым, что может быть довольно сложно.

Для отработки этого упражнения новичкам мы рекомендуем добавить ласты и небольшое плавучее устройство (доску или буй), которые вы держите вытянутой рукой во время выполнения упражнения.
Противоположная рука (не выдвинута) остается на вашей стороне.
После того, как вы оттолкнетесь от стены, начните с постоянных толкающих движений, перекатитесь на бок и сделайте вдох.
Затем вернитесь в горизонтальное положение. Поддерживайте постоянный толчок в течение всего процесса.
Самая важная часть этого упражнения — удерживать ваше тело в горизонтальном положении, когда вы делаете вдох.
Когда вы поворачиваетесь обратно к средней линии после вдоха, убедитесь, что ваша голова повернута назад к центру, под углом 45 градусов.

Сверло №2 — Сверло полного вращения с одновременным ударом ногой

Подобно первому упражнению, упражнение на вращение всего тела при ударе ногой помогает вам развить контролируемое вращение, а также учит вас, как выработать правильный дыхательный цикл с обеих сторон вашего тела.Однако это упражнение определенно немного сложнее и требует сильного удара, поскольку импульс и стабильность исходят только от ваших ног.

Чтобы выполнить это упражнение, снова оттолкнитесь от стены постоянным толчком и на этот раз держите обе руки по бокам, удерживая тело в горизонтальном положении.
Чтобы сделать вдох, медленно поверните тело в сторону вдоль центральной оси, сохраняя при этом сильный толчок.
Вдохните, а затем медленно вернитесь к средней линии.
Выдохните и повторите то же самое с другой стороной.

Если это упражнение является для вас сложной задачей, улучшите напряжение тела. Сгибайте пресс и ягодицы, все время сохраняя отличное обтекаемое положение. Старайтесь не терять напряжение тела при вращении для вдоха.

Что дальше?

А теперь пришло время вам быстрее догадываться о плавании вольным стилем! Начните думать о своем вращении вольным стилем и попросите друга или тренера поближе взглянуть на то, как вы вращаетесь в воде.Лучший способ практиковать правильное вращение при сохранении хорошего ритма и эффективного дыхания — выполнять рекомендуемые упражнения.

Как исправить три распространенные ошибки вольного стиля

После многих лет соревнований по плаванию и тренерской работы я могу определить множество ошибок вольного стиля за секунды, наблюдая за любым пловцом. Вот три из наиболее распространенных проблем, которые я вижу, и способы их легкого решения.

Держи голову высоко

Это самая распространенная ошибка среди пловцов всех дисциплин (бассейн, открытая вода и триатлон) и возрастов (от 4 до 100 с лишним лет), независимо от их таланта.

Плавание с поднятой головой приводит к опусканию ног, что увеличивает сопротивление и замедляет ваше движение. Идеальное положение тела — это тело на поверхности, параллельно дну бассейна, при этом две трети вашего тела находятся под водой, а одна треть — выше. Любые вариации этого положения усложнят вам плавание быстрее.

Единственное, что хорошо в этой ошибке, так это то, что ее очень легко исправить. Вам просто нужно опустить макушку вниз, чтобы единственная часть головы, которая торчала из поверхности, — это макушка.Когда вы делаете это изменение, не просто корректируйте положение головы; также толкайте грудь вниз.

Анализ вашего гребка с помощью видео — отличный способ увидеть, неправильное ли положение головы и груди, и исправили ли вы его. В видео ниже я обнаружил эту ошибку у другого пловца, что очень полезно увидеть.

При вводе большого пальца руки

Эта запись настолько распространена, что я вижу ее в разных возрастных группах. Ваша рука должна войти в воду средним пальцем первым, а не большим пальцем, ладонью назад.За входом среднего пальца должны следовать ваше запястье, предплечье и локоть.

Один из способов поработать с этим входом — правильно настроить его во время восстановления, повернув предплечье так, чтобы ладонь была обращена назад, а не сбоку. Кроме того, подумайте о том, чтобы «опустить» руку в воду сначала средним пальцем, а не просто позволять вашим движениям происходить слишком быстро и позволять руке просто «прорезать» воду.

Так же, как и выравнивание тела, эту техническую ошибку очень легко увидеть на видео.

Не указывая пальцами ног

Это касается вашего удара вольным стилем.

Мы много занимаемся на суше — в том числе ходьбой, бегом или занимаемся наземными видами спорта, кроме балета — с нашими ступнями в тыльно согнутом положении, когда наши ступни и голени находятся под углом 90 градусов. Плавание уникально, потому что оно ставит пловцов в положение подошвенного сгиба, в котором наши пальцы ног направлены от тела, как у балерин, стоящих на кончиках пальцев ног. Пальцы ног должны быть под углом 180 градусов или прямой линией по отношению к голени.

Если вы не привыкли сгибать пальцы ног на подошве, это будет казаться странным и очень напряженным. Добавьте к этому попадание в воду, среду, которая вызывает сопротивление, и вы столкнетесь с трудностями. Поработайте над подошвенным сгибанием ног на работе или дома, направив их или растягивая лодыжки, — это поможет вам сделать это в воде. В конце концов, вы хотите достичь того момента, когда вам не придется думать о подошвенном сгибании, потому что вы делаете это естественно.

Чтобы узнать, как определить эти три технические ошибки, обязательно посмотрите мой видеоанализ их ниже.

Правил плавания вольным стилем | Live Healthy

Вольный стиль, также иногда называемый передним кроль, — это, пожалуй, самый распространенный гребок, который выполняют пловцы-любители. Поглаживание укрепляет пресс и ягодицы и, как почти любой вид плавания, сжигает калории. Соревновательный фристайл — это стремительная гонка даже на дистанции. Правила и положения для плавания вольным стилем соблюдаются руководящим органом, FINA, Международной федерацией национальностей.

Старт и финиш

Правила, касающиеся старта и финиша в фристайле, легко понять и соблюдать. Старт вольным стилем — это старт вперёд — вы должны двигаться вперёд к другому концу бассейна. Вам разрешается держать все тело и голову в воде до 15 метров после старта и каждого поворота, но после этого расстояния ваша голова должна оторваться от поверхности воды. Финиш вольным стилем происходит, когда любая часть вашего тела касается стены после того, как вы завершили гонку.Для большинства спортсменов-пловцов это прикосновение одной рукой.

Stroke Mechanics

Термин «фристайл» означает, что вы можете плавать в любом стиле, который ему нравится. С технической точки зрения, вы можете плавать на спине, боком или любым другим гребком по вашему выбору в гонке вольным стилем. Исключением из этого правила является комплексное плавание, в котором вы уже плывете на спине, баттерфляем и брасс. В этом случае вы не можете повторить удар и должны выбрать четвертый уникальный штрих. Однако на соревнованиях под фристайлом понимается кроль спереди.Удар выполняется по животу с помощью гребка рукой сверху и ударом с флаттером. В отличие от плавания баттерфляем, плавания на спине и брасса, соревнующиеся пловцы не могут быть дисквалифицированы за неправильное выполнение рук или ног.

Повороты

Повороты вольным стилем выполняются в открытом стиле или в стиле флип. Оба типа поворотов разрешены, если часть вашего тела касается стены, прежде чем вы вернетесь на другую сторону бассейна. Рука — это обычно та часть тела, которая касается стены во время открытого поворота.Ваши ноги касаются стены и отталкиваются от нее в повороте. Касание стены любой другой частью тела, например, спиной, ягодицами, плечом или локтем, неэффективно с точки зрения гонок, но не является основанием для дисквалификации.

Дисквалификация

Пловцы, участвующие в соревнованиях, могут дисквалифицировать себя из соревнований вольным стилем, если они не соблюдают дополнительные правила, касающиеся их активности в бассейне. Пловцы, которые ходят, касаясь ногами дна бассейна во время забега, или с силой тянут за линию дорожки, дисквалифицируются в этой конкретной гонке.Однако, согласно Своду правил плавания США 2013 года, пловец, который стоит в бассейне во время выполнения вольным стилем и остается в воде до завершения заплыва, не будет дисквалифицирован. Случайное столкновение с полосой движения не является основанием для дисквалификации. Если вы не прикасаетесь к стене во время поворота, вы также лишаетесь права участвовать в гонке вольным стилем.

Ссылки

Биография писателя

Эрика Рот писала с 2007 года. Она является членом Общества профессиональных журналистов и восемь лет проработала библиотекарем-справочником в колледже.Рот получил степень бакалавра французской литературы в Университете Брандейс и степень магистра библиотечного дела в Высшей школе библиотечного дела и информатики Симмонс-колледжа. Ее статьи появляются на разных сайтах.

Плавание: -ВЕРХНИЕ УПРАВЛЕНИЯ ДЛЯ ФРИСТАЙЛА

Поплавок для спуска

НАЗНАЧЕНИЕ УРОВНЯ

Обучение переносу веса для достижения плавающего положения при спуске
Понимание важности правильного положения головы
Ощущение эффективного натяжения и устойчивости сердечника

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

Шаг 1: — Плавайте в воде лицом вниз, расположив руки по бокам, в ведущей позиции головы.Не пытайтесь двигаться вперед.
Шаг 2: — Обратите внимание на положение вашего тела. У большинства людей ноги вскоре начинают опускаться, и пловец остается в положении плавания в гору.
Шаг 3: — Чтобы начать исправление этого невыгодного плавающего положения, опустите подбородок так, чтобы вы смотрели на дно бассейна, а не вперед. Для многих это простое действие окажет положительное влияние на их поплавок, в том числе немного приподнимет тонущие ноги.
Шаг 4: — Теперь сосредоточьтесь на позвоночнике. Сделайте его как можно более прямым, напрягая мышцы брюшного пресса и втягивая пупок. Научиться достигать и поддерживать прямой позвоночник с помощью напряжения корпуса — важный навык, который можно применить ко всем движениям.
Шаг 5: — Удерживая корпус в устойчивом положении, наклонитесь вперед на груди. Это должно позволить вашим бедрам и ногам подняться к поверхности воды. Это желаемое положение для плавания на спуске, на котором вы можете построить хороший фристайл.
Шаг 6: — Встаньте, вдохните и снова лягте в воду горизонтально, лицом вниз, на этот раз вытянув руки над головой, руки вперед. Посмотрите на дно бассейна, добейтесь прямого позвоночника и устойчивого корпуса. Перенесите вес вперед и почувствуйте, как спускается поплавок.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Мои ноги все еще тонут.	У некоторых людей либо из-за мускулистых ног, либо из-за низкого содержания жира в теле ноги имеют тенденцию опускаться, несмотря ни на что.Для этих людей тем более важно научиться удерживать корпус в плавающем положении при спуске.
Я не могу балансировать на груди.	Попробуйте повернуть плечи назад и округлить грудь. Представьте, что вы стоите по горизонтали. Сосредоточьтесь на груди, плавно опуская ее в воду.
Я не могу дышать.	Это упражнение требует, чтобы вы задержали дыхание.Когда у вас закончится воздух, просто встаньте и начните снова.

Рулон бревна

НАЗНАЧЕНИЕ УРОВНЯ

Сохранение горизонтальной оси при прокатке
Доступ к мощности от вашего ядра
Как комфортно плыть под гору в неровном положении

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

Шаг 1: — Плавать в воде лицом вниз, руки по бокам, головой вперед, не пытаясь двигаться вперед.Сделайте плавание на спуске и расположите голову так, чтобы смотреть на дно бассейна.
Шаг 2: — Сохраняя напряжение корпуса и положение головы, перекатитесь на правый бок, повернув правое бедро и плечо на четверть оборота по часовой стрелке. Держите 5 секунд.
Шаг 3: — Сохраняя напряжение корпуса и положение головы, перекатитесь на спину, повернув правое бедро и плечо на четверть оборота по часовой стрелке. Держите 5 секунд.
Шаг 4: — Поддерживая напряжение корпуса и положение головы, перекатитесь на левый бок, повернув правое бедро и плечо на четверть оборота по часовой стрелке. Держите 5 секунд.
Шаг 5: — Поддерживая напряжение корпуса и положение головы, перекатитесь на перед, повернув правое бедро и плечо на четверть оборота по часовой стрелке. Держите 5 секунд.
Шаг 6: — Встаньте, дышите, затем повторите это сверло, вращая его против часовой стрелки.

Рулон бревна

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Я не могу получить четверть оборота.	Попробуйте начать поворот от бедра, позволяя плечу следовать за ним.
Мои тонущие ноги мешают.	При необходимости вы можете выполнить это упражнение очень легким ударом.
Я не могу дышать.	Вы можете перевести дух, повернувшись на спину.

Двенадцать клавишных переключателей Freestyle

НАЗНАЧЕНИЕ УРОВНЯ

Сохранение поплавка при спуске
Начинаем ощущать влияние ядра
Определение самой длинной позиции вольным стилем

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

Шаг 1: — Плавайте на боку в воде, рука направлена к поверхности сбоку, рука, ближайшая к дну бассейна, вытянута над головой.Увеличьте натяжение сердечника для достижения плавучести на спуске.
Шаг 2: — Начните легкий, но непрерывный толчок, который также следует направлять из стороны в сторону, а не вверх и вниз.
Шаг 3: — Если вы правильно выровнены, ваше лицо будет в основном погружено в воду. Чтобы дышать, сохраняйте устойчивое положение головы и перекатывайтесь к спине, дышите, затем перекатывайтесь в исходное боковое положение. Создайте регулярный интервал дыхания.
Шаг 4: — Удар ногой двенадцать раз (каждая нога равна одному удару).
Шаг 5: — Как только вы закончите последний удар, переместите боковую лежащую руку над водой вперед, а вытянутую вперед руку через воду в сторону. В то же время переключитесь на противоположную сторону тела, чтобы плавать.
Шаг 6: — Сделайте еще двенадцать ударов ногами в этом положении. Повторите переключение руками и парящей стороной. Продолжайте пинать ногой двенадцать раз, затем переключитесь на дальний конец бассейна.

Пиковый выключатель

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Я иду криво.	Попытайтесь выровнять свое тело и тянущуюся руку.
Мой удар не из стороны в сторону.	Обычно это происходит из-за того, что ваши бедра не совпадают по бокам с вашими плечами. Используйте большее натяжение сердечника.
Я не могу поддерживать плавучесть на спуске.	Проверьте положение головы. Во время выполнения двенадцати ударов нижнее ухо должно лежать на плече вытянутой руки.

УДАРНЫЕ СВЕРЛА

Продуктивный флаттер — это часть хорошего фристайла.Он обеспечивает постоянный импульс и уравновешивает ход руки. Поскольку ногам требуется непропорционально много энергии, важно развивать расслабленный и устойчивый толчок. Цель следующих упражнений на удары ногами вольным стилем — научиться использовать экономичный удар с флаттером, который улучшит остальную часть удара вольным стилем.

Сверло для носка

НАЗНАЧЕНИЕ УРОВНЯ

Понимание важности удара острым носком
Эксперименты с шагом ног
Разработать централизованный удар

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

Шаг 1: — Лягте в воду горизонтально, лицом вниз, вытянутыми руками.Чтобы дышать, просто надавите руками на воду наружу и осторожно поднимите подбородок к поверхности, затем верните лицо в воду и сведите руки вместе в вытянутом положении.
Шаг 2: — Начните выполнять флаттер, чередуя движения ногой вверх и вниз. Ударьте ногой на глубину примерно от двенадцати до пятнадцати дюймов и до поверхности воды. Быстро бейте расслабленными, но достаточно прямыми ногами.
Шаг 3: — Сосредоточьтесь на положении стопы.Чтобы лучше взаимодействовать с водой, вы должны использовать самую большую поверхность ног, чтобы отталкиваться от воды. Поставьте ступни так, чтобы пальцы ног были направлены вверх. Быстро бейте ногой в течение 30 секунд. Почувствуйте, как верхняя и нижняя часть ваших ног толкает воду, когда ваши ноги поднимаются и опускаются.
Шаг 4: — Теперь согните ноги в щиколотках, поставив их под прямым углом к ноге (положение стопы стоя). Быстро бейте ногой в течение 30 секунд. Почувствуйте меньшую поверхность, с которой вы толкаете воду.Заметьте, что вы плохо продвигаетесь вперед. Некоторые люди могут даже двигаться назад с этим положением стопы!
Шаг 5: — Теперь переместите ступни так, чтобы пальцы ног были заострены, и поверните колени и ступни внутрь так, чтобы пальцы ног были ближе друг к другу, чем пятки. Вместе ступни должны образовывать точку. Быстро бейте ногой в течение 30 секунд. Почувствуйте, как большая поверхность стопы прижимается к воде. Обратите внимание, что ваш удар намного эффективнее, с гораздо меньшими усилиями, и что у ваших ног находится один централизованный всплеск.
Шаг 6: — Продолжайте бить ногами, направив пальцы ног, а ступни повернуты внутрь. Быстро бейте ногами расслабленными ногами. Почувствуйте, как ваш удар двигает вас вперед, когда вы сметаете воду кончиками ног вниз и вверх ногами. Ударьте в дальний конец бассейна. Рисунок 4b Пальцы без заострения

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Мой удар производит огромный фурор, независимо от того, какое положение ноги я использую.	Брызги от удара ногой должны быть результатом движения воды ногой, а не попадания воздуха ногой в воду. Меньше сгибайте колени. Держите ноги на воде.
Когда я поворачиваю ноги внутрь, мои большие пальцы ног сталкиваются друг с другом.	Вам повезло, что у вас отличный шаг! По мере того, как вы будете больше практиковаться в упражнении, немного отрегулируйте вращение колена, чтобы пальцы ног не ударялись, но делайте это как можно меньше.
У меня судороги сводов ног, когда я указываю пальцами ног.	Попробуйте указать ногой и расслабить пальцы ног. Для нас, людей, такая позиция неестественна. Его можно улучшить, если вы больше практикуетесь.

Сверло для гибких лап

НАЗНАЧЕНИЕ УРОВНЯ

Развитие расслабленного удара ногой
Испытывают рыбу-тягу
Учимся экономить энергию

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

Шаг 1: — Наблюдать за плавающей рыбой.Подойдет любая рыбка: ваша любимая золотая рыбка или акула в аквариуме. Обратите внимание на хвост, когда рыба плавает. Он не жесткий, он скорее движется вперед и назад в воде, как флаг на ветру. Это жидкость. Движение не является безумным, скорее, рыбе кажется, что это не требует усилий.
Шаг 2: — Наденьте одиночный длинный плавник на одну ногу, встаньте в воду и встаньте в воде спиной к стене, погрузив плавник под воду целиком.Подвигайте ногой вверх и вниз в воде, преодолевая расстояние около двадцати четырех дюймов в каждую сторону. Используйте достаточную скорость, чтобы почувствовать сопротивление плавника воде. Обратите внимание, как вода изгибает плавник при движении. Обратите внимание, когда ваша нога движется в одном направлении, плавник изгибается в противоположную сторону. Движение плавное, как у рыбьего хвоста.
Шаг 3: — Теперь снимите плавник и плывите в воде лицом вниз с вытянутыми руками. Начните быстро пинать ногу, не отрывая ног от воды, двигаясь на глубине примерно пятнадцати дюймов.Вытяните пальцы ног, но расслабьте ступни, чтобы вода согнула их, как плавник. Быстро бейте ногой в течение 30 секунд. Подумайте о легком и плавном движении рыбьего хвоста. Позвольте воде двигать ногой, как если бы она была флагом на ветру. Отдыхайте, затем снова практикуйтесь.
Шаг 4: — Как только вы разовьете плавный, гибкий удар ногой, обратите внимание на то, что брызги от вашего удара становятся более компактными, а ваш удар более производительным. Практикуйтесь на нескольких длинах бассейна.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Мои ноги затекли.	Попытайтесь добиться ощущения на земле для начала. Сначала попробуйте своими руками. Расслабьте запястье и качайте рукой вперед-назад. Теперь встаньте на одну ногу и расслабьте другую лодыжку. Встряхните вторую ногу, пока она не начнет шлепаться, как ваша рука. Затем подведите ногу вперед, как будто пинайте мяч, стопа расслаблена. Следи за своей ногой. На самом дальнем расстоянии ваша расслабленная ступня должна шлепнуться вперед. Теперь попробуйте в воде.
Не чувствую сопротивления на ногах.	Ударьте быстрее. Попробуйте изменить глубину удара. Он должен пройти через пятнадцать дюймов воды. Расслабьте лодыжки.
Я слишком быстро устаю, чтобы заметить движение ногой дискеты.	Подождите. Помните, что при использовании больших мышц ног для инициирования удара сначала потребуется больше кислорода, чем при менее эффективном ударе, поэтому вы почувствуете усталость и одышку. Мышцы адаптируются относительно быстро, когда вы тренируетесь.

Последовательность вертикальных ударов ногами

НАЗНАЧЕНИЕ УРОВНЯ

Понимание важности скорости ноги
Работа с правильными мышцами для трепетания
Ощущение воды ногами

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

Шаг 1: — В воде на глубину не менее вашего роста примите вертикальное положение.Включите свое ядро. Начните плавное движение (проводя руками из стороны в сторону подводной восьмерки), чтобы держать голову над водой.
Шаг 2: — Не производя движения вперед или назад, начните пинать толчок, попеременно перемещая вытянутые ноги в широких движениях так, чтобы, когда одна нога была вперед, другая назад, в диапазоне приблизительно от двенадцати до пятнадцати дюймы. Пальцы ног должны быть направлены на дно бассейна, а ступни и колени слегка повернуты внутрь.
Шаг 3: — Сосредоточьтесь на задействованных мышцах. Это должны быть большие мышцы, расположенные высоко в ногах. Продвигая ногу вперед, вы должны ощущать квадрицепсы. Отводя ногу назад, вы должны почувствовать работу подколенных сухожилий и ягодиц.
Шаг 4: — Ваши ноги должны быть достаточно прямыми, но не заблокированы в коленях при ударе ногой. Увеличивая скорость удара ногой вперед и назад, не поднимайте колени, как будто вы маршируете или едете на велосипеде.Должно быть ощущение, что ваши ноги метаются взад и вперед, как веник по воде.
Шаг 5: — Пинайте еще быстрее. Постарайтесь добиться плавного движения, при котором у ваших ног будет ощущение, будто у них нет костей. Постарайтесь удерживать голову поднятой при ударе ногой в течение 30 секунд.
Шаг 6: — Как только вы добились плавного и комфортного удара ногой, пора проверить его эффективность, остановив парную атаку руками. Скрестите руки на груди, положив левую руку на правое плечо, а правую — на левое.Пинайте, держа голову над водой. Держите 30 секунд.
Шаг 7: — Когда вы сможете держать голову вверх без помощи движений рук, попробуйте усовершенствованную версию этого упражнения: расположите руки так, чтобы они вытянулись из стороны в сторону на поверхности воды. Теперь поднимите руки из воды, согнувшись под прямым углом в локтях. Пинать! Сможете ли вы удерживать голову 30 секунд?

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Я тону, даже когда гребу.	Используйте прямые ноги. Вытяните пальцы ног. Пинайте быстрее.
Я подпрыгиваю вверх и вниз.	Используйте более узкие и быстрые движения ногой вместо ножничных.
Я чувствую удар ногой в икрах.	Больше расслабляйте ноги. Меньше сгибайте колени. Попробуйте нанести удар сверху ногой, где мышцы больше и сильнее.

Удар ногой одной ногой

НАЗНАЧЕНИЕ УРОВНЯ

Разработка эффективного удара ногой до упора
Ощущение продолжительного удара
Держать ногу в воде

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

Шаг 1: — Поместите доску под руки, руки в дальний конец, чтобы поддерживать верхнюю часть тела и не допускать попадания лица в воду.Держите доску на воде.
Шаг 2: — Начните отбивать флаттер только правой ногой. Позвольте левой ноге просто плавать. Быстро бейте ногой в течение 30 секунд. Отдых.
Шаг 3: — Повторите попытку. Пинайте ногой всей ногой, а не только коленом. Обратите внимание, что когда вы начинаете совершенствовать этот навык, ваша нога движется очень быстро, без пауз в верхней или нижней части удара. Также обратите внимание, что вы толкаете воду в обоих направлениях: вверх и вниз.
Шаг 4: — Отдохните, затем попробуйте другую ногу в течение 30 секунд. Обратите внимание, что если вы позволите ноге выйти из воды в верхней части удара, это будет менее эффективно, чем когда она остается в воде.
Шаг 5: — Как только вы научитесь двигаться вперед одной ногой, попробуйте расширенную версию этого упражнения. Согните левую ногу в колене, поднимите пятку и держите ее над водой под прямым углом. Очень быстро бейте правой ногой, без пауз ни в верхней, ни в нижней части движения.Используйте всю ногу, чтобы смести воду. Удар ногой 30 секунд. Поменяйте ноги и бейте ногой еще 30 секунд.
Шаг 6: — После того, как вы отдохнете, затем нанесите обычные удары ногой с трепетанием обеими ногами, пытаясь имитировать тот же самый удар, который вы только что закончили, одной ногой. Используйте всю ногу, чтобы бить ногами на одинаковую глубину и на одинаковую высоту. Используйте те же мышцы и ту же скорость удара. Используйте то же непрерывное движение, только на этот раз чередуя ноги при каждом ударе.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Кажется, я иду в гору с доской.	Надавите на доску руками и грудью. Держите его параллельно поверхности воды.
Я не двигаюсь.	Попробуйте ударить ногой с большей силой, не обязательно сильнее, просто сильнее. Не останавливайте удар сверху или снизу.
Я произвожу много шума.	Используйте меньше сгибаний в коленях. Перемещайте воду вверх и вниз. Держите ноги на воде.

СВЕРЛА С ХОДОМ

Благодаря длинным, размашистым и чередующимся движениям рук вольным стилем люди способны производить максимальную скорость из всех ударов.Чтобы развить эффективный вольный стиль, пловец должен заботиться о трех вещах. Во-первых, достижение правильного выравнивания имеет решающее значение для начала гребка с позиции силы. Во-вторых, важно держать локти высоко, чтобы удерживать воду. В-третьих, ускорение за счет хода руки необходимо, чтобы в полной мере воспользоваться действием гребка. Цель следующих упражнений на гребок руками для вольного стиля — развить результативный гребок руками, чтобы максимально использовать силовую фазу гребка.

Тяни / Толкай вольный стиль

НАЗНАЧЕНИЕ УРОВНЯ

Ощущение пути вольного гребка руками
Достижение высокого положения локтя
Использование полной длины хода

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

Шаг 1: — Оттолкнитесь от стены, лицом вниз, вытянутыми руками, задействованным сердечником, глядя на дно бассейна. Установите непрерывный толчок от трепетания.
Шаг 2: — Выполните вольный гребок правой рукой. Начните с того, что слегка наклоните кончики пальцев и ладонь вниз, настраивая их так, чтобы они давили на воду, а не давили вниз. Позвольте предплечью следовать за вами, но держите локоть высоко и твердо. Слегка проведите рукой наружу и вниз, затем внутрь, пока она не выровняется под вашим плечом. В этот момент ваш локоть должен находиться на одной линии с рукой и плечом, но торчать наружу, как если бы вы пытались кого-то подтолкнуть.Это тяговая часть гребка руками вольным стилем.
Шаг 3: — Оттуда быстро надавите рукой на воду. Почувствуйте, как ваша рука проходит мимо вашего локтя. Отрегулируйте наклон руки, чтобы поддерживать давление на воду. Отведите руку назад, пока она не станет прямой. Ваша рука должна пройти через ваше бедро и закончить тем, что большой палец коснется вашего бедра. Это толкающая часть гребка руками вольным стилем.
Шаг 4: — Верните руку над водой в исходное положение.Когда он пройдет мимо вашего плеча, начните поглаживание левой рукой, наклоняя кончики пальцев и руки вниз, позволяя предплечью следовать за ним. Снова надавите на воду, пока ваша рука не выровняется под плечом, а локоть направлен в сторону. Затем быстро надавите назад мимо локтя, пока ваша рука не выровняется за бедро. Обратите внимание, что по мере того, как ваш гребок меняется от тяги к толчку, он также становится все более мелким.
Шаг 5: — Переместите левую руку вперед над водой, начиная следующий гребок правой рукой, когда левая рука выйдет из воды через плечо.Продолжайте гладить. Используйте полную длину каждого гребка рукой. Сохраняйте высокое положение локтей. Почувствуйте тягу и толчок каждого гребка. Практикуйтесь на нескольких длинах бассейна, пока не сможете четко различать тянущие и толкающие движения вольном гребке.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Я не чувствую тяги.	Держите локоть неподвижно, когда начинаете гребку рукой.Сведите кончики пальцев и ладонь вниз. Надавите на воду, а не вниз.
Я не чувствую толчка.	Держите локоть высоко и твердо. Позвольте вашей руке протолкнуться мимо него. Если ваш локоть отведен назад, вы не сможете хорошо выполнить толчок. Ускорьте движение к бедру.
Я не могу делать много гребков, потому что мне нужно остановиться и дышать.	Сделайте большой вдох и сделайте от четырех до шести длинных движений, затем встаньте, вдохните и начните снова.

догнать

НАЗНАЧЕНИЕ УРОВНЯ

Практика длинного хода
Чувство ускорения в ходу руки
Развитие подводного гребка локтем под водой

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

Шаг 1: — Оттолкнитесь от стены, лицом вниз, вытянутыми руками, задействованным сердечником, глядя на дно бассейна. Ваши руки должны быть выровнены перед вашими плечами, а не перед вашим носом.Установите постоянный флаттер, который должен поддерживаться на протяжении всего упражнения.
Шаг 2: — Вытянув правую руку и выровняв ее с плечом, выполните одиночный гребок левой рукой вольным стилем. Слегка опустив кончики пальцев и ладонь, надавите на воду, а не вниз. Держите локоть высоко и твердо, предплечье следует за рукой. Тяните, а затем толкайте, проводя рукой от глубины к поверхности к бедру, ускоряя движение спереди назад, пока ваша рука не окажется прямо рядом с вами.
Шаг 3: — Из этого положения, правая рука вытянута вперед и левая рука сбоку, ощутите всю длину вашего гребка. Верните левую руку над водой в исходную точку, чтобы обе руки снова были полностью вытянуты. Затем таким же образом выполните одиночный удар правой.
Шаг 4: — Эта последовательность продолжается, когда одна рука захватывает другую в начале хода. Дыхание выполняется по мере необходимости в направлении движущейся руки, поскольку рука ускоряется до конца гребка.Откатите лицо в сторону, чтобы вдохнуть новое дыхание. На вдохе держите вытянутую руку вытянутой и на одной линии с плечом. Вернитесь лицом к воде, когда рука будет проходить над водой.
Шаг 5: — Продолжайте движение на нескольких участках бассейна. Почувствуйте импульс каждого взмаха руки, когда вы снова нажимаете на воду, ускоряясь за счет тяги, а затем толкаете до полного разгибания. Обратите внимание, что одна рука всегда идет впереди, а другая поглаживает.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Моя рука застревает под водой в конце гребка.	Начните гребку с движения руки, при этом локоть остается неподвижным и высоким. Ваша рука должна пройти мимо локтя и вытянуться в положение прямой руки сзади, что позволит вам очистить воду.
Я не двигаюсь.	Расположите руки так, чтобы надавливать на воду, а не на дно бассейна. Потяните, а затем подтолкните воду к ногам, ускоряясь за счет гребка.
Моя рука опускается, когда я дышу.	При повороте дышите, вытяните руку вперед, а не надавливайте.

Сверло для всех пальцев

НАЗНАЧЕНИЕ УРОВНЯ

Обучение тому, чтобы не дотянуться до центра при входе
Практика выровненного удлинителя
Инициирование гребка рукой из позиции силы

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

Шаг 1: — На суше мы указываем на предметы указательным пальцем.Попробуй. Обратите внимание, что это в основном положение руки, а остальная часть руки не участвует в указательном движении. В плавании, поскольку цель указывать — выровнять гребок вперед, мы используем всю руку. Чтобы добиться этого наилучшим образом, мы должны научиться указывать пальцами.
Шаг 2: — Стоя в воде, полностью вытяните руку перед собой. Большим пальцем укажите на дальний конец бассейна. Обратите внимание, когда вы указываете большим пальцем, плечом, внутренней стороной локтя и большим пальцем — все выровнены и направлены вперед.Нет сгибания запястья или локтя, из-за которого пловец слишком дотягивается до центра и сбивается с курса. Обратите внимание на то, как ваши пальцы вытянуты наружу, создавая прекрасную лопасть для ловли воды.
Шаг 3: — Теперь попробуйте во время плавания. Пока ваша рука входит в воду и вытягивается вперед, большими пальцами указывайте в том направлении, в котором вы идете. Достигните полного разгибания, толкая локоть и запястье по прямой линии. Обратите внимание на выравнивание: плечо, внутренняя сторона локтя и большой палец выровнены прямо вперед.Вы должны почувствовать, что почти скользите прямо к месту назначения. Плавайте, большие пальцы рук ведут в дальний конец бассейна.
Шаг 4: — Продолжайте практиковаться, начиная гребок, выровненным вперед большими пальцами. Сведите кончики пальцев и ладонь вниз, большой палец немного ниже мизинца. Почувствуйте, как вода на кончиках ваших пальцев удерживает воду, как ручку. Двигайтесь вперед мимо руки. Обратите внимание, что когда вы начинаете гребку из хорошо выровненного положения, вы можете почувствовать себя ручкой на воде.
Шаг 5: — Практикуйтесь больше, начиная каждый новый гребок с этой позиции силы с большими пальцами вперед. Почувствуйте, как увеличивается длина вашего гребка. Почувствуйте, как вы продвигаетесь по воде все дальше с каждым гребком по мере того, как получаете доступ к большей мощности.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Это неловко.	Он, наверное, кажется намного шире, чем вы привыкли.Помните, что чрезмерное тяговое усилие к центру на входе является большим фактором боли в плече при плавании. Больше практиковаться. Совместите вашу руку и большой палец с линией на дне бассейна.
Я не чувствую воды на кончиках пальцев.	Отрегулируйте шаг руки. Держа большой палец вперед, позвольте кончикам пальцев войти в воду чуть раньше пятки руки. Опустите руку в воду и вперед до упора.
Я не чувствую выравнивания.	Вытолкните локти вперед, чтобы совместить их с большим пальцем. Сохраняйте плавучее положение при спуске.

Скаллинг

НАЗНАЧЕНИЕ УРОВНЯ

Развитие чувства воды
Учимся держаться за воду
Практика изменения шага руки

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

Шаг 1: — Стоя в воде по плечи, поместите руки полностью под водой, ладони смотрят друг на друга на расстоянии около 24 дюймов друг от друга.Крепко прижмите локти к телу. Проведите руками друг к другу. Непосредственно перед встречей поднимите руки вниз и отойдите друг от друга на расстоянии около 24 дюймов друг от друга. Обратите внимание на то, что ваши руки переместились из положения большого пальца вверх в положение большого пальца вниз.
Шаг 2: — Достигнув самой широкой точки, снова проведите руками вниз и вокруг, пока они не начнут двигаться навстречу друг другу. Обратите внимание на то, что ваши руки переместились из положения с большим пальцем вниз в положение с большим пальцем вверх. Продолжайте это действие до тех пор, пока не почувствуете, что каждой рукой идете по боковой восьмерке.
Шаг 3: — Вы должны чувствовать, что ваши руки держат что-то существенное. Некоторые пловцы описывают чувство удерживания желатина, другие — прижатие к чему-то твердому. Держитесь за это вещество в обоих направлениях и по мере того, как вы поворачиваете углы своей восьмерки. Это парня.
Шаг 4: — Теперь лягте в воду лицом вниз, держась за руку. Под аккомпанемент легкого трепета начните парную с вытянутыми руками.Отрегулируйте руки так, чтобы они оставались полностью погруженными в воду. Надавите наружу большими пальцами вниз, а внутрь — большими пальцами вверх. Держитесь за воду на протяжении всего парного упражнения. Попытайтесь создать движение вперед в течение 30 секунд.
Шаг 5: — В том же плавающем положении переместите руки под живот и, используя парную силу, попытайтесь создать движение вперед в этом положении в течение 30 секунд.
Шаг 6: — В том же плавающем положении переместите руку в стороны и, используя парную силу, попытайтесь создать движение вперед в этом положении в течение 30 секунд.
Шаг 7: — После того, как вы разовьете способность держаться за воду во время гребли, попробуйте ее при плавании вольным стилем. Когда ваша рука ускоряется от передней части к задней, почувствуйте вытянутую парную силу. Держитесь за воду на всем протяжении гребка. Отрегулируйте положение руки, когда она будет двигаться во время гребка, чтобы удерживать воду.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Не чувствую густого вещества в руках.	Убедитесь, что ваши руки полностью погружены в воду. Используйте более быструю развертку. Крепко держите запястья. Поэкспериментируйте, слегка наклонив руки вниз от запястья.
Я никуда не переезжаю.	Используйте более быстрое движение в обоих направлениях. Избегайте нажатия на воду внутрь и наружу по одному и тому же пути. Нарисуйте восьмерку.
Череп по бокам не работает.	Убедитесь, что ваши локти не слишком сильно двигаются.Крепко держите их и быстро надавливайте руками наружу и внутрь.

Кулак Фристайл

НАЗНАЧЕНИЕ УРОВНЯ

Учимся чувствовать воду предплечьем
Понимание важности стабильного высокого локтя
Оценка роли руки

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

Шаг 1: — Оттолкнитесь от стены, готовясь к обычному вольному стилю.Перед первым ударом сжимайте кулаки каждой рукой.
Шаг 2: — Начать ход рычага. Поначалу может показаться невозможным продвигаться вперед без весла открытой ладони. Продолжайте двигаться по траектории гребка, располагая руку так, чтобы предплечье работало, как весло, прижимаясь к воде. Чтобы добиться этого, вы должны держать локти высоко и устойчиво и двигать кулаками мимо локтей.
Шаг 3: — Используйте всю длину хода, спереди назад.Выровняйте запись. Держите локти высоко. Ускорьте подводный ход. Адаптируйте свой гребок к веслу без рук. Пройдите к другому концу бассейна.
Шаг 4: — Теперь снова оттолкнитесь, на этот раз с открытыми руками. Плавайте обычным свободным стилем, прижимаясь к воде как рукой, так и предплечьем. Выровняйте вашу запись. Держите локоть высоко. Ускорьте гребок.
Шаг 5: — Продолжайте чередовать длину кулака и руки вольным стилем до тех пор, пока не почувствуете воду с помощью весла, которое включает и вашу руку, и предплечье.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Я не двигаюсь.	Переместите предплечье так, чтобы при движении руки оно быстро становилось перпендикулярно поверхности воды.
Я чувствую много пузырей.	Если войти в воду кулаком, в воду будет опускаться больше воздуха, чем при открытой ладони.Выполняйте вход осторожно и полностью вытяните руку, прежде чем начинать подводный гребок. Оставьте пузыри позади, когда вы меняете направление, когда ваша рука начинает давить на воду.
Мои локти продолжают двигаться.	Попробуйте выставить локти наружу в начале и середине подводного гребка руками, как будто пытаясь кого-то подтолкнуть. Держите их там, пока протягиваете руку мимо них.

ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЕ СВЕРЛА

Хотя существует множество эффективных стилей восстановления вольным стилем, все они имеют общие аспекты техники.Все они выпускают воду. Каждый уравновешивает поглаживающую руку. Все они используют расслабленную руку выше плеча. Целью следующих упражнений на восстановление вольным стилем является развитие восстановления, которое максимизирует отдых и дополняет остальную часть гребка.

Рука с гибкими дисками

НАЗНАЧЕНИЕ УРОВНЯ

Практика восстановления в расслабленном состоянии
Обучение отдыху руки во время восстановления
Сохранение высокого восстановления локтя

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

Шаг 1: — Оттолкнитесь от стены и начните выполнять упражнение «догонять».Пока одна рука продолжает тянуться, другая выполняет подводный гребок. Когда поглаживающая рука полностью вытянется назад, намеренно расслабьте эту руку.
Шаг 2: — Чтобы перейти к восстановлению, поднимите локоть и вытащите руку из воды. Должно появиться ощущение, будто вы вытаскиваете его из переднего кармана. Когда ваша рука выйдет из воды, ваш локоть должен оставаться выше руки на протяжении всего пути по воде.
Шаг 3: — Выполняйте восстановление в замедленной съемке, все время расслабляя руку.По мере того, как ваша рука движется вперед, осторожно встряхните ее. Ваша рука должна казаться гибкой и расслабленной, как если бы на вашем запястье не было костей. Кончики пальцев, кисть и предплечье должны свободно свисать с локтя, указывая вниз, к поверхности воды, а не вперед. Должно быть ощущение, что локоть тянет вверх марионеточная веревка, а все остальное свисает с нее.
Шаг 4: — Когда ваша восстанавливающаяся рука приближается к передней, шлепните ее вперед в воду.Ваш локоть должен войти в воду вслед за рукой. Когда вы достигнете полностью вытянутого положения, начните поглаживать другой рукой.
Шаг 5: — Продолжайте трясти дискету во время каждого восстановления с замедленной съемкой. Позвольте руке свободно свисать с локтя, пока она движется по воде и обратно вперед. Позвольте локтю следовать за рукой в воду впереди. Практикуйтесь на нескольких длинах бассейна.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Моя рука несет воду в рекуперацию.	Не забудьте отодвинуть воду в том направлении, откуда пришли. Не поднимайте его. Удар должен закончиться у вашего бедра.
Моя рука не гибкая.	Поднимите локоть, чтобы начать восстановление, и позвольте вашей руке, вынутой из уха, свободно свисать с нее все время над водой.
Некогда заставить меня работать дискетами	Выполните восстановление в замедленном темпе. Спешить некуда.Сосредоточьтесь на надводной части мазка. Как в «Догоните». дрель, другая рука должна подождать, пока ваша восстанавливающаяся рука не закончит.

Плавник акулы

НАЗНАЧЕНИЕ УРОВНЯ

Практика расслабленного восстановления высокого положения локтя
Достижение высокого восстановления в локтевом суставе за счет плавания на боку
Практика выпуска воды

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

Шаг 1: — Плавайте в воде на боку, рука должна быть у поверхности сбоку, а другая рука вытянута вперед.Ударьте продуктивно. Чтобы дышать, сохраняйте устойчивость корпуса и перекатывайтесь к спине, дышите, затем перекатывайтесь в исходное боковое положение.
Шаг 2: — Поддерживая непрерывный толчок, проведите рукой по бокам до пояса, приподняв локоть до упора, как плавник акулы. Ваш локоть должен указывать в небо. Удерживайте это положение акульего плавника в течение пяти секунд, расслабив руку. Сдвиньте руку вниз, чтобы полностью выпрямить ее на боку.
Шаг 3: — Повторите это действие той же рукой, пытаясь сделать максимально впечатляющий плавник акулы. Обратите внимание: чтобы получился самый высокий плавник акулы, вы должны полностью парить на этой стороне тела и позволять другой стороне тела плавать низко. Верните руку в сторону.
Шаг 4: — После десяти акульих плавников смените сторону. Пройдите к другому концу бассейна.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Мне трудно поднять локоть.	Убедитесь, что вы плывете на боку. Если вы не обладаете необычайной гибкостью, человеческое плечо не может образовать плавник акулы, если вы не плывете на боку.
Тону.	Попробуйте пнуть немного больше, чтобы добиться большего движения вперед.
Моя рука не расслаблена.	Практикуйтесь больше. Устраивайтесь поудобнее на вашей стороне. Подъем от локтя.

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАВЛЕНИЯ

Интегрировать акт дыхания в инсульт — непростая задача.Отсчитывая дыхание от естественного поворота гребка, пловец может дышать ритмично, продолжая при этом прямую линию гребка. Целью следующих упражнений на дыхание вольным стилем является решение проблем с синхронизацией и выравниванием, а также обучение использованию кора для улучшения техники дыхания.

Рука вдоха / Рука выдоха

НАЗНАЧЕНИЕ УРОВНЯ

Обучение правильному ритму дыхания вольным стилем
Использование обычного режима дыхания
Поддержание расслабленного ритмичного гребка с дыханием

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

Шаг 1: — Выберите сторону, к которой вы будете поворачиваться для дыхания.Рука на этой стороне будет называться вашей рукой для вдоха. Другая рука будет называться вашей выдыхающей рукой.
Шаг 2: — Стоя в воде по пояс, наклонитесь вперед, пока ваше лицо не погрузится в воду. Вытяните руки вперед, совместив их с плечами, чтобы выполнить вольный гребок руками в положении стоя. Сделайте несколько поглаживаний, говоря себе, что вдох, когда вы поглаживаете под водой рукой для вдоха, и говорите: выдох, когда поглаживаете рукой с выдохом.
Шаг 3: — Теперь попробуйте перевести дыхание.Сначала погладьте рукой, делающей вдох. Когда вы начнете давить на воду, начните поворачивать лицо в сторону руки для вдоха. Поворачивайте лицо до тех пор, пока изо рта не станет очищаться вода, но держите нижнюю часть щеки в воде. Вдохните, когда ваша рука достигнет задней части гребка. Сделайте глубокий вдох через рот. Затем, когда рука для вдоха возвращается по воде вперед, позвольте своему лицу следовать за ним, возвращаясь в воду к тому времени, когда рука для вдоха пройдет мимо вашего плеча. Посмотрите на дно бассейна.
Шаг 4: — Когда ваше лицо снова окажется в воде, начните поглаживать выдыхающей рукой. Когда вы начнете давить на воду, посмотрите на дно бассейна и выдохните. Выдохните через рот и нос. На выдохе вы должны увидеть множество пузырей. Продолжайте выдыхать на протяжении всего гребка, а на выдохе рука возвращается по воде вперед.
Шаг 5: — Когда рука для выдоха проходит мимо плеча, снова начните поглаживание рукой для вдоха.Продолжайте ритмично поглаживать, делая вдох одной рукой, а выдыхая другой. Сохраняйте полную длину каждого гребка. Сделайте быстрый глубокий вдох через рот. Сделайте длинный и глубокий выдох через рот и нос, производя пузыри. Практикуйтесь до тех пор, пока вы не научитесь ритмично дышать в ритме гребков.
Шаг 6: — Теперь попробуйте дышать во время плавания вольным стилем. Начни медленно. Поглаживайте несколько раз, говоря себе, что вдохните и выдохните, когда указанная рука поглаживает воду.Затем попробуйте повернуть голову в сторону руки для вдоха, когда она поглаживает. Поверните так, чтобы ваш рот очищал воду, но ваша щека оставалась прижатой к воде. Вдохните, когда ваша рука достигнет задней части удара. Затем позвольте вашему лицу снова погрузиться в воду, следуя за рукой на вдохе, когда она возвращается в исходное положение. Выдохните во время движения руки на выдохе.
Шаг 7: — Потренируйтесь несколько раз, затем отдохните. Снова практика. Наберитесь терпения и установите ритм гребка руки на вдох и выдох.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Я теряю ритм после нескольких ударов.	Требуется практика. Держите каждое движение длинным. Управляйте вдохом и выдохом движениями соответствующей руки. Остановись, когда у тебя не будет времени. Отдохни, а затем начни снова.
Кажется, у меня нет времени на вдох.	Убедитесь, что вы делаете глубокий выдох, прежде чем поворачиваться для вдоха.Когда ты поворачиваешься в сторону, нет времени и на выдох, и на вдох. Если вы потратите время на выдох, вы упустите возможность вдохнуть. Тщательно выдохните, пока рука выдоха поглаживает.
У меня заканчивается воздух, прежде чем пришло время снова вдохнуть.	Убедитесь, что вы делаете глубокий выдох, прежде чем поворачиваться для вдоха. Когда ты поворачиваешься в сторону, нет времени и на выдох, и на вдох. Если вы потратите время на выдох, вы упустите возможность вдохнуть.Тщательно выдохните, пока рука выдоха поглаживает.

Невесомая рука

НАЗНАЧЕНИЕ УРОВНЯ

Поддержание полной длины гребка рукой при дыхании
Обучение правильному ритму дыхания вольным стилем
Дышите корпусом, а не только головой

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

Шаг 1: — Оттолкнитесь от стены для фристайла.Добейтесь твердой сердцевины и посмотрите на дно бассейна. Плывите к дальнему концу бассейна. Начните плавать вольным стилем. Установите расслабленный гребок и правильный ритм дыхания. Вдохните одной рукой, выдохните другой.
Шаг 2: — Когда вы дойдете примерно до середины пути к другому концу бассейна, в той точке, когда ваш рот очищает воду для вдоха, замерзните в этом положении. Точно определите, где находится рука, от которой вы отворачиваетесь при дыхании.Он вышел из полностью выдвинутого положения? Это у тебя под грудью? Если ответ на любой из этих вопросов утвердительный, у вас тяжелая рука. Когда эта тяжелая рука давит на воду, пытаясь поднять вас, чтобы дышать, она работает как якорь. Когда ваша рука опускается, вы теряете половину своего следующего гребка, который мог бы сдвинуть вас вперед в воде.
Шаг 3: — Чтобы избежать тяжелой руки, плавайте на боку так, чтобы сторона для дыхания находилась выше в воде. Полностью вытяните нижнюю руку перед собой.Расположите верхнюю руку рядом с собой. Начните легкий трепетный удар. Крепко удерживая корпус, поверните лицо, плечо и бедро как единое целое назад, пока изо рта не выйдет вода. Вдох. Откатись вниз. Практикуйтесь несколько раз, сохраняя положение вытянутой нижней руки на протяжении всего переката и вдоха.
Шаг 4: — Теперь попробуйте во время поглаживания. Снова плывите на бок, дыша высоко. Пройдите по воде нижней рукой и восстановитесь над водой верхней рукой.После того, как вы поменяли плавающую сторону и поменяли положение рук, приготовьтесь дышать во время следующего гребка. Когда ваши руки снова начнут менять положение, держите корпус твердо, одновременно поднимите лицо, плечи и бедра к поглаживающей руке. К тому времени, как поглаживающая рука достигнет задней части гребка, вы должны плыть на другом боку, не касаясь ртом воды, чтобы вдохнуть.
Шаг 5: — Обратите внимание на положение вашего нижнего рычага. Он должен быть полностью вытянут на протяжении всего вашего дыхания, достигая дальнего конца бассейна, довольно близко к поверхности воды…как будто невесомый. Снова практика. Продолжайте практиковаться до тех пор, пока вы не сможете вдохнуть, когда нижняя рука будет вытягиваться вперед, а не нажимать вниз.
Шаг 6: — Как только вы освоитесь в этом положении для дыхания, начните плавать обычным свободным стилем. Двигайтесь медленно и сосредоточьтесь на том, чтобы тянуться вперед рукой, поворачивая лицо, плечо и бедро вверх на каждом вдохе. Продолжайте тянуться вперед на всем вдохе. Практикуйтесь до тех пор, пока не добьетесь достижения невесомой вытянутой руки.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Мой рот не очищает воду, чтобы дышать.	Сильнее опустите бедро и плечо. Продолжайте брыкаться, когда дышите.
Моя тянущаяся рука все еще тяжелая.	Замедлите ход. Выполните 12 упражнений с переключателем Kick Switch и Catch Up, чтобы освоиться в этом плавающем положении.
Кажется, у меня нет времени вписать дыхание в свой гребок.	Сосредоточьтесь на начале вращения в начале хода. Продолжай практиковаться. Это сложный навык.

Temple Press

НАЗНАЧЕНИЕ УРОВНЯ

Практика правильного положения головы при дыхании
Обучение технике низкопрофильного дыхания
Испытывает изгибную волну на вдохе

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

Шаг 1: — Встаньте по пояс в воде.Наклонитесь вперед в талии и погрузите лицо в воду. Посмотрите на дно бассейна. Вытяните руки перед собой на поверхности воды. Под водой поднесите одну руку к бедру и поверните в ту сторону, как будто дышите вольным стилем. Замри в этой позе. Какие части вашей головы связаны с водой? Кость челюсти? Твоя щека? Как насчет твоего храма?
Шаг 2: — Отрегулируйте положение головы так, чтобы висок давил на воду.Обратите внимание, что при этом ваша щека и челюсть автоматически соединяются с водой. Ваш рот может не очищать воду так, как вы привыкли. Это нормально.
Шаг 3: — А теперь приступим к плаванию обычным вольным стилем. Перевернитесь, чтобы дышать, и вытяните вперед нижнюю руку. Повернувшись на вдохе, прижмите висок к воде. Почувствуйте, как ваша щека и ваша челюсть также соединяются с водой. Обратите внимание на то, что по мере того, как вы продвигаетесь вперед во время дыхания, вода вокруг вашей головы рассыпается, как на носу движущейся лодки.Когда ваш висок вдавлен в воду, эта волна из лука создаст своего рода воздушный карман, который вы сможете вдохнуть, даже если ваш рот находится очень близко к воде.
Шаг 4: — Продолжайте плавать, используя технику низкопрофильного дыхания, прижимая висок к воде и дыша в пределах дуги.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Я не могу опустить висок во время плавания вольным стилем.	Работайте над своим плавающим положением. Для начала посмотрите на дно бассейна. Опусти грудь и плыви под гору.
Мое лицо не прозрачно в воде.	Поверните бедро и плечо на дышащей стороне больше вверх, а бедро и плечо с другой стороны больше вниз.
У меня во рту течет вода.	Увеличьте движение вперед с помощью более сильного удара ногой. Чем больше у вас инерция вперед, тем сильнее будет волна изгиба, заставляющая воду кружить вокруг вас, а не в вашем рту.

Dead Arm Freestyle

НАЗНАЧЕНИЕ УРОВНЯ

Чувство основного вовлечения в дыхание
Движение вперед при дыхании
Ощущение правильного ритма дыхания

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

Шаг 1: — Оттолкнитесь от стены, как будто готовитесь плавать вольным стилем. Поднесите одну руку к себе и держите ее неподвижно. Включите ваше основное напряжение.
Шаг 2: — Плавайте вольным стилем только другой рукой. Перед каждым гребком сосредоточьтесь на том, чтобы выровнять движущуюся руку вперед, прямо перед плечом. Когда вы гребете, сохраняйте высокое положение локтя и используйте всю длину каждого гребка для ускорения. Потяните, затем нажмите спереди назад.
Шаг 3: — Дышите в сторону с неподвижной рукой. Не двигая головой независимо, повернитесь, чтобы дышать, используя бедра и плечи, чтобы начать перекат, чтобы дышать.Начните вдох, когда движущаяся рука тянется вперед, как кончики ваших пальцев касаются воды. Продолжайте тянуться вперед на всем вдохе.
Шаг 4: — На вдохе вы должны видеть плечо на стороне дыхания из воды. Когда вы вернетесь лицом в воду, почувствуйте, как это плечо и бедро с той же стороны скатываются вниз.
Шаг 5: — Продолжайте плыть одной рукой до конца бассейна, сосредотачиваясь на дыхании с перекатыванием тела.Поменяйте руки. Повторение. Продолжайте практиковать, пока не достигнете сбалансированного дыхания, вращая твердым корпусом.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Я не могу дышать.	Переверните бедро и плечо вниз поглаживающей рукой. Вы не сможете перевести дыхание, если будете плоскими.
Мне нужно вытянуть шею и приподнять подбородок, чтобы перевести дух.	Установите и поддерживайте спусковой поплавок. Ускорьте тягу одной руки к бедру. Пинайте больше.
Это неловко.	Это продвинутая дрель! На то, чтобы овладеть им, потребуется время. Больше практиковаться.

СВЕРЛА ДЛЯ РЫЧАГА

Использование кредитного плеча дает фристлерам преимущество. Вместо того, чтобы плавать ровно и в зависимости от мелких мышц руки, пловцы могут использовать тело, чтобы перекатываться в каждый гребок и выходить из него.Это позволит получить больше энергии от ядра. Задействуя большие мышцы кора, можно преодолевать большее расстояние за гребок с тем же количеством энергии. Фристайл становится более продуктивным и устойчивым. Кроме того, использование центрального рычага позволяет избежать травм уязвимых плечевых суставов. Длительный плоский вольный стиль является причиной того, что многие пловцы находятся вне воды в течение длительных периодов времени, с бурситом или проблемами вращательной манжеты плеча. Используя базовые рычаги, можно избавить плечи от всего груза фристайла.Целью следующих упражнений с рычагами фристайла является создание более устойчивого и безопасного фристайла с максимальным использованием доступного рычага.

Трехтактный переключатель Freestyle

НАЗНАЧЕНИЕ УРОВНЯ

Отработка переката в ход и выход из него
Доступ к вашей основной силе
Передача энергии от сердечника к конечностям

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

Шаг 1: — Оттолкнитесь от стены, готовясь к выполнению вольного стиля, с задействованием корпуса, выполните три гребка вольным стилем (одна рука = один гребок), сопровождаемые результативным ударом флаттера.Когда ваша рука приближается к вашему бедру при третьем гребке, перекатитесь на бок, поплавайте и нанесите удар рукой, которая только что закончила поглаживание, сбоку, а другая рука полностью выпрямлена. Рука рядом с вами должна быть ближе к поверхности, а рука, находящаяся ниже в воде, должна быть вытянута над головой. Удерживая это положение, сделайте шесть хороших ударов ногой (одна нога = один удар).
Шаг 2: — Шестым ударом опустите бедро и плечо выше в воду, когда рука на вашем боку поднимается над водой вперед, а протягивающая рука начинает поглаживать.Сделайте еще три гребка вольным стилем. Продолжайте продвигаться на протяжении всего процесса. Во время трех гребков дыхание следует делать в стороны. Во время фазы «только удары ногой» лицо должно оставаться в основном погруженным, ухо прижато к нижней части плеча.
Шаг 3: — Продолжайте делать три гребка, все время ударяя ногами, а затем еще шесть ударов ногами в боковом положении, пока не дойдете до дальнего конца бассейна. Обратите внимание, что при переходе от фазы бокового удара ногой к фазе поглаживания восстанавливающаяся рука легко перемещается вперед с помощью переката бедра.В то же время обратите внимание, что ведущая рука легко переходит в следующий гребок, чему также способствует перекат бедра.
Шаг 4: — Продолжайте практиковаться. Когда вы освоитесь с ритмом 3 ударов и 6 ударов ногой, переходите к 3 ударам и 3 ударам ногой. Затем поработайте над включением переключателя между каждым ходом. Заметьте, что то, что вы делаете, почти идентично обычному фристайлу … очень долгому и эффективному фристайлу.
Шаг 5: — Как только вы научитесь кататься с каждым гребком, начните плавать обычным вольным стилем с перекатыванием в каждый гребок и обратно, как вы это делали в упражнении.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Я иду криво.	Используйте устойчивость корпуса и совместите ведущий рычаг с линией на дне бассейна.
Я не катаюсь так много в трех ударах, как перехожу в фазу бокового удара ногой.	Замедлите движения. Дайте время свернуться.
Кажется, полностью перевернуться на бок — это слишком далеко.	Помните, это упражнение, цель которого — научиться тороллировать. Действия I регулярны, немного преувеличены, чтобы подчеркнуть суть. в обычном плавании вы фактически перекатываетесь до точки, в которой вы балансируете между верхней частью бедренной кости и подмышкой.

Эффект маятника

НАЗНАЧЕНИЕ УРОВНЯ

Понимание взаимосвязи между восстанавливающей рукой и гладильной рукой
Чувство ускорения при переключении
Поддержание баланса

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

Шаг 1: — Плавайте в воде на боку, рука должна быть у поверхности сбоку, а другая рука вытянута вперед.Ударьте продуктивно. Проведите рукой по бокам до пояса, приподняв локоть до упора, как в упражнении «Акулий плавник». Чтобы дышать, сохраняйте устойчивость корпуса и перекатывайтесь к спине, дышите, затем откатывайтесь в исходное боковое положение.
Шаг 2: — Удерживайте это положение в течение пяти секунд, продолжая бить ногой. Обратите внимание, что в этом положении, на вашей стороне с одной вытянутой рукой, а другая рука находится в самой высокой точке восстановления, ни одна рука не производит никакого движения вперед.
Шаг 3: — Выполните гребок вытянутой рукой, когда вы закончите восстановление, держа руку над водой. Найдите такое же плавающее положение с другой стороны. Нижняя рука должна быть вытянута, а верхняя рука должна образовывать плавник акулы. Снова задержитесь на пять секунд, продолжая пинать.
Шаг 4: — Снова переключитесь на другую сторону. Продолжайте движение к дальнему концу бассейна, переключившись в такое же положение, держа руки по обе стороны, и удерживая их в течение пяти секунд перед переключением.Обратите внимание, что когда вы меняете положение рук, ваши бедра тоже меняют стороны. Также обратите внимание, что каждый переключатель набирает скорость от начала до конца.
Шаг 5: — Сделайте еще одну длину, на этот раз удерживая только в течение трех секунд перед переключением сторон. Почувствуйте начало и конец каждого переключателя. Подобно экстремальным колебаниям маятника, движение начинается медленно и набирает скорость, непрерывно из стороны в сторону.

Шаг 6: Проделайте еще одну длину, на этот раз удерживая только одну секунду перед переключением сторон.Почувствуйте колебание маятника и увеличивайте скорость с каждым переключением. Обратите внимание на то, что пока одна рука тянется, а другая выходит из воды в процессе восстановления, ни одна рука не продвигает вас вперед, но вы все равно двигаетесь вперед.

Шаг 7: Продолжайте практиковать, ощущая эффект маятника при каждом взмахе. Сосредоточьтесь на использовании бедер, чтобы усилить переключение положений рук. Почувствуйте, как ваш гребок преодолевает большее расстояние без дополнительных усилий.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Я не могу держать локоть в акульем плавнике.	Противоположное плечо должно находиться в самой нижней точке воды, позволяя вам направить восстанавливающийся локоть к небу. Расслабьте руку и позвольте ей свисать выше локтя.
Мои бедра не добавляют силы.	Ваши бедра, вероятно, плавают. Начните с бокового плавающего положения, высоко подняв плечо и бедро на восстанавливающуюся сторону. Каждый раз, когда вы переключаетесь, убедитесь, что плечи и бедра попадают в боковое плавающее положение.
Мой пинок прекращается, когда я перехожу на другую сторону.	В этом упражнении важно поддерживать постоянный толчок, и это важно при полном ходе. Белые пятна могут мешать работе маятника. Используйте свой удар, чтобы усилить переключатель.

Бедро

НАЗНАЧЕНИЕ УРОВНЯ

Наблюдая за ролью бедер
Обучение использованию кредитного плеча от ядра
Освоение перехода с бедра на бедро

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

Шаг 1: — Ритм фигурного катания напоминает ритм плавания вольным стилем.Когда одна сторона тела уравновешивается, другая прикладывает силу. Чтобы двигаться быстрее, фигуристка не делает более коротких и прерывистых движений. Вместо этого каждый шаг увеличивается, используя плечо бедер для создания движения. Попробуй. Прикрепите воображаемые коньки к каждому бедру на кости, которую вы чувствуете в самых высоких и передних точках таза.
Шаг 2: — Теперь оттолкнитесь от стены, лицом вниз в воду, готовясь к вольному стилю, твердое ядро, ровно, плыву под гору.Двигайтесь вперед на воображаемых коньках. Когда вы будете готовы сделать свой первый гребок правой рукой, перенесите вес на правое бедро, чтобы вы балансировали только на этом коньке, а затем начните гребок. Когда правая рука приближается к концу гребка, переключите вес на левое бедро, позволяя правому бедру подняться, в то время как левая рука начинает свой гребок, а правая рука восстанавливается.
Шаг 3: — Продолжайте кататься на бедрах вправо, затем влево, затем вправо, затем влево.Обратите внимание, как перенос веса с коньков на коньки направляет энергию вверх через ядро к гребку руки.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Я не могу одновременно балансировать на бедрах и плыть вниз с горы.	Положение при спуске корректирует ваше плавающее положение. Начни с этого. Балансировка на бедрах приводит в движение ваш гребок. Сосредоточьтесь на стабильности ядра в обоих направлениях.Наберитесь терпения и продолжайте практиковаться, чтобы достичь обоих навыков.
Моя голова движется из стороны в сторону бедрами, даже когда я не дышу.	Расслабьте мышцы шеи. Во время гребков, когда вы не дышите, позвольте бедрам и плечам покачиваться, а голова остается неподвижной. Продолжайте смотреть на дно бассейна. Это как если бы ваша голова была независимым объектом, плавающим перед вашим телом.
Если я скольжу слишком долго, я просто останавливаюсь.	Да. Итак, ваша задача — определить точку непосредственно перед тем, как вы замедлитесь, и перенесите вес на другое бедро, чтобы затем начать следующий гребок. Это позволит максимально использовать ваш импульс.

КООРДИНАЦИОННЫЕ СВЕРЛА

Есть много элементов техники гребков, которые составляют работу вольным стилем в сочетании для создания скоординированного движения вперед. Каждый элемент влияет на другой, вместе способствуя единому продуктивному фристайлу.Цель следующих упражнений на координацию — научиться объединять несколько навыков фристайла в скоординированные усилия для наиболее продуктивного фристайла.

Heads Up Freestyle

НАЗНАЧЕНИЕ УРОВНЯ

Учимся хватать воду и грести назад
Использование непрерывного хода
Согласование удара с ходом руки

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

Шаг 1: — Спасатель, плывущий к человеку, попавшему в беду, приближается к жертве, используя модифицированный свободный стиль с поднятой головой, чтобы не спускать глаз с жертвы и добраться до нее как можно быстрее.Аналогичным образом, назначенный спринтер для команды по водному поло участвует в гонках, чтобы получить контроль над мячом, используя модифицированный фристайл с поднятой головой, чтобы наблюдать за тем, как мяч должен быть захвачен. Попробуйте Heads Up Freestyle. Сосредоточьте свой взгляд на точке в дальнем конце бассейна и доберитесь туда как можно быстрее.
Шаг 2: — Поглаживайте быстро, держа подбородок низко в воде, а глаза сфокусированными вперед. Держите голову все время поднятой. Обратите внимание: чтобы держать голову поднятой, когда ваша рука входит вперед, вы должны немедленно задействовать воду кончиками пальцев, ладонью и предплечьем и непрерывно поглаживать.Ваш ход становится короче, а ваше восстановление — шире. Обратите также внимание на то, что, хотя можно держать голову вверх, надавливая на воду руками, тем самым вы ограничиваете свое поступательное движение.
Шаг 3: — Продолжайте плыть головой вверх, немедленно захватывая воду при каждом гребке. Держите локти высоко. Ускоряйтесь назад с каждым коротким быстрым движением. Обратите внимание, что при нажатии на воду для движения вперед ваша голова остается над водой, не отталкиваясь.Агрессивно хватайтесь за воду и с каждым гребком приближайтесь к цели.
Шаг 4: — С поднятой головой ваше положение тела в воде неидеально. Чтобы справиться с этим положением для плавания в гору, стабилизируйте корпус и активно бейте, координируя свой удар с гребком руки. Хотя скорость удара выше, чем скорость гребка рукой, один удар должен соответствовать каждому входу руки. Когда одна рука входит вперед, сделайте удар одной ногой. Обратите внимание, что, координируя ритм удара ногой со входом руки, ваш удар также соответствует окончанию удара другой рукой.Это создает дополнительное движение вперед, но также поднимает и уравновешивает весь ход.
Шаг 5: — Продолжайте движение к вашей цели. Обратите внимание, что даже из этого невыгодного положения для плавания вы можете хорошо двигаться вперед, когда все части гребка скоординированы и работают вместе. Отдохните, затем попробуйте еще раз.
Шаг 6: — Теперь попробуйте плавать обычным вольным стилем, опустив лицо в воду. Используйте ту же частоту гребков, что и в упражнении Heads Up.Надавите на воду, держа локти высоко. Сопоставьте ритм удара ногой до такой степени, чтобы ваша рука впервые схватила воду впереди. Почувствуйте подъем и равновесие в гребке.
Шаг 7: — Отдохните, затем чередуйте несколько отрезков хедз-ап-фристайла и обычного фристайла.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Я изо всех сил пытаюсь держать лицо вверх.	Делайте гребки быстро и держите локти высоко в начале каждого гребка. Разгонитесь до конца гребка. Не давите на воду, чтобы не вставать. Вместо этого двигайтесь вперед, надавливая на воду. Удар ногой при каждом входе руки.
Это очень утомительно.	Да, плыть в гору так же утомительно, как и бегать в гору. А чтобы двигаться вперед, все части тела должны работать вместе.
У меня болит шея.	Убедитесь, что вы балансируете на груди. Благодаря этому вам не придется так сильно поднимать подбородок, чтобы не соприкасаться с водой. Если после внесения этой модификации он продолжает болеть, просто не делайте этого.

Горизонтальное лазание по веревке

НАЗНАЧЕНИЕ УРОВНЯ

Использование максимально больших мышц
Прохождение вашей закрепленной руки
Чувство эффективного поступательного движения

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

Шаг 1. Подумайте о том, как человек карабкается по веревке.Сдать руку,

альпинист одной рукой берет веревку за точку, расположенную выше тела, а другой рукой удерживает туловище при предыдущем подъеме. Когда тянущаяся рука хорошо держит веревку, альпинист перемещает свое тело мимо этой тянущейся руки, тогда как нижняя рука становится той, которая достигает более высокой точки. Именно так и бывает лучшее плавание. Вместо того, чтобы безумно перемешивать воду, опытные пловцы достигают и хватают воду перед собой, а затем перемещаются за пределы этой точки, рука за рукой.
Шаг 2: — Протяните веревку от одного конца бассейна к другому. Используйте крючки для дорожек на каждом конце бассейна, чтобы закрепить веревку, но оставьте слабину так, чтобы большая часть веревки плавала примерно на один фут под поверхностью. Избегайте использования полос движения для этого упражнения. Они могут сломаться без предупреждения, и их замена очень дорога.
Шаг 3: — Как только ваша веревка окажется на месте, сделайте глубокий вдох и плывите в воде над веревкой лицом вниз. Помня об образе скалолаза, вытянитесь одной рукой как можно дальше вперед и возьмитесь за веревку.Держа локоть высоко, вытяните тело вперед, минуя тянущуюся руку, пока ваша рука не окажется прямо у бедра. В то же время другой рукой дотянитесь до отцовской точки. Продолжайте, рука об руку, продвигаясь дальше по веревке. Когда вам нужно дышать, осторожно поднимите лицо из воды, затем вернитесь в положение лицом вниз.
Шаг 4: — Продолжайте движение до дальнего конца бассейна. Почувствуйте, как ваше тело продвигается сквозь воду мимо вашей протянутой руки. Практикуйтесь несколько раз.Тогда попробуйте обычный фристайл без скакалки. Возьмитесь за воду и с каждым гребком продвигайтесь дальше этой точки. Поднимитесь по воде. В этом суть эффективного плавания.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Это сложно!	Не опускайте локти. Высокие локти дают вам больше рычагов, чтобы поднять тело за пределы протянутой руки.
Мои ноги виляют вперед-назад.	Используйте стабильное ядро. Вы также можете аккуратно пнуть ногой.
Я думал, что должен выровнять досягаемость по плечам, а не по центру тела, как со скакалкой.	Очень хорошо! Это действительно так, и это один из недостатков этой дрели. Постарайтесь не обращать внимания на этот аспект и сосредоточьтесь на том, как вы продвигаетесь мимо протянутой руки.

Фристайл с дельфином

НАЗНАЧЕНИЕ УРОВНЯ

Координация удара ногой и руки
Установка ритма ударов ногой
Использование импульса толчка для увеличения хода руки

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

Шаг 1: — Оттолкнитесь от стены, готовясь к выполнению вольного стиля, руки вытянуты, корпус задействован.Сделайте от шести до двенадцати хороших ударов ногами дельфина. Сосредоточьтесь на создании ритмичного удара с компактным, но мощным ударом, при этом ваши ноги остаются на воде. В этом упражнении важно держать голову устойчиво и не сильно подпрыгивать.
Шаг 2: — После того, как вы установили сильный ритмичный удар ногой, начинайте движение рукой вольным стилем. Выбирайте время для удара так, чтобы вы производили один удар для каждого удара рукой. Примечание: это отличается от ритма баттерфляй. После того, как вы сопоставили удары ногой с каждым гребком руки, рассчитайте сильную долю каждого удара так, чтобы она происходила точно в тот момент, когда ваша рука ударяется о воду впереди.
Шаг 3: — Перейдите к другому концу пула, сосредоточив внимание на координации этих двух действий. Отдохните и повторяйте, пока руки вольным стилем и удары дельфина не будут хорошо скоординированы с устойчивым ритмом. Обратите внимание на то, что когда мускулистый удар вашего дельфинового пинка синхронизируется с входом вашей руки впереди, вы тянетесь вперед с большей инерцией, побуждая вас тянуться дальше и дольше. Также обратите внимание на то, что, хотя вы фокусируете время своего удара на протянувшуюся руку, тот же удар также помогает поглаживающей руке, помогая вам ускориться до конца вашего удара.
Шаг 4: — Повторите упражнение. Ускорьте ритм удара. Подберите гребок руки к этому более быстрому ритму. Опуская руку в воду спереди, опускайте ноги в воду сзади.
Шаг 5: — Теперь попробуйте ту же координацию, используя флаттер. Хотя обычно используется более одного флаттера на руку, убедитесь, что один из ваших ударов совпадает с входом вашей руки и одновременно способствует быстрому завершению удара другой рукой для каждого удара, который вы делаете.Практикуйтесь на нескольких длинах бассейна.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Мой дельфин, кажется, не совмещен.	Если вы делаете это правильно, ваши бедра будут вращаться, как и в вольном стиле, из-за чего дельфин будет не то что толкать вверх-вниз. Это нормально. Смысл упражнения в том, чтобы соответствовать ритму удара руками.
Когда я использую флаттер, я использую одну и ту же боковую руку и ногу для одновременного движения.	Это нормально. Это действительно зависит от количества ударов, которые вы делаете за один ход. В среднем это три удара ногой на руку, однако многие пловцы делают два или четыре удара. Некоторые даже делают два с одной стороны и три с другой. Это время может быть успешно выполнено с использованием той же боковой руки и ноги, а также противоположной руки и ноги.
Мой вольный гребок руками превращается в руки-бабочки, когда я использую удар дельфина.	Не опускайте голову вниз, когда в нее входят руки.Используйте более компактный удар и при входе тянитесь вперед, а не вниз. Ударьте один раз на каждую руку, а не дважды, как в баттерфле.

Двустороннее дыхание

НАЗНАЧЕНИЕ УРОВНЯ

Координация дыхания с вращением тела
Проявление симметричного валка
Проявление симметричного удара

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

Шаг 1: — Оттолкнитесь от стены, готовясь к обычному вольному стилю.Установите хороший, непрерывный удар. Плывите к другому концу бассейна, дыша к правой стороне бассейна. Отдохните, затем проплывите еще один отрезок назад к исходной точке, когда вы дышите лицом к той же стороне бассейна. Это будет означать, что вы дышите другой стороной тела. Повторяйте до тех пор, пока не почувствуете себя комфортно, поддерживая выравнивание и удары ногами, а также перекатывая тело, чтобы дышать с правой и с левой стороны.
Шаг 2: — Теперь проплывите еще одну длину, дыша каждый третий гребок.Начните вдох одновременно с входом руки, от которой вы дышите. Ударьте по воде влево, затем вправо, затем ударьте и дышите влево. Ударьте по воде направо, затем налево, затем ударьте и дышите направо. Помните упражнение «Невесомая рука» и упражнение «Темпл-пресс», пока вы оттачиваете это время.
Шаг 3: — Продолжайте практиковать дыхание при каждом третьем гребке на нескольких длинах бассейна. Одна сторона может показаться вам более естественной, чем другая, точно так же, как одна рука кажется более естественной при письме.Продолжайте практиковаться, пытаясь сделать вашу менее естественную сторону зеркальным отражением вашей естественной стороны.
Шаг 4: — Как только вы освоитесь с этим временем, сосредоточьтесь на повороте бедра. Обратите внимание, что при двустороннем дыхании оно более равномерно с обеих сторон, чем при дыхании только с одной стороны. Обратите также внимание на то, что в вашем ударе ногой меньше пауз, и он более компактный, особенно при дыхании. Наконец, обратите внимание, что гребок вашей руки более симметричен по глубине, ширине и длине при двустороннем дыхании.
Шаг 5: — Потренируйтесь на нескольких длинах бассейна. Развивайте сбалансированный гребок, дыша с обеих сторон.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
У меня болит шея, когда я дышу налево.	Не забудьте повернуть свое тело, чтобы дышать, а не только шею. Сосредоточьтесь на том, чтобы повернуть правое бедро вниз, когда дышите левым.
Мне кажется, что дышать каждый третий удар слишком часто.	Хотя многие пловцы предпочитают дышать после каждого третьего гребка, это может не подходить вам в качестве обычного ритма плавания. Тем не менее, это все еще очень полезно в качестве упражнения для развития симметричного гребка и удара.
Я теряю ритм после нескольких ударов.	Когда вы заметите, что ваш ритм сбился, остановитесь, отдохните и начните снова. Будьте настойчивы. Это окупится.

Почему подмышки являются ключом к лучшему вольному стилю — услуги по плаванию Techniq Group

Вращение плеч : Помимо USRPT (тренировка сверхкороткого темпа), поворот , кажется, является самой лихорадочно обсуждаемой темой в плавании. мир на данный момент.Когда-то считалось уместным вращать бедра почти на 180 градусов… сейчас это считается далеко не идеальным. Пловец не должен отказываться от темпа, который был бы необходим для такого поворота — величина вращения также должна зависеть от расстояния вашей гонки (возможно, точки в вашей гонке также). Тем не менее, НЕ ДОЛЖНО БЫТЬ ДЕБАТОВ по поводу того, получают ли пловцы пользу от значительного вращения плеч. Вы можете обеспечить отличное вращение плеча, подумав о подмышечной яме на восстанавливающейся руке.Во время восстановления постарайтесь вытащить яму подъемного рычага из воды. Сухая яма для руки в подъемном рычаге обеспечит два желаемых удара: 1) подводное плечо будет ближе к идеальному положению для захвата, и 2) верхняя восстанавливающаяся рука будет испытывать меньшее лобовое сопротивление во время восстановления.

Выравнивание тела : в соответствии с обсуждением положения головы выше, вы можете использовать положение подмышек, чтобы обеспечить отличное выравнивание тела. Независимо от среды, в которой мы плывем (бассейн, озеро, океан), в идеале нам хотелось бы, чтобы наше тело находилось как можно выше над водой.Нам должно казаться, что мы плывем по воде, а не под водой. Если пловец смотрит вниз и немного назад в свою яму для рук, он немного опускает голову. Немного более низкое положение головы почти всегда приводит к тому, что ваши бедра в воде поднимаются выше. В свою очередь, более высокие бедра будут поддерживать (в значительной степени каламбур) ощущение нахождения на воде и избавят от необходимости тащить нижнюю часть тела, как якорь.

Я всегда ищу темы для обсуждения в этой области, поэтому, если у вас есть предложения или просьбы, отправьте их мне на jeff @ techniqgroup.com.

Хотите, чтобы ваш инсульт проанализировал эксперт Techniq Group? НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ

Спасибо за чтение,

Джефф Гросс

Основатель, Techniq Group

[email protected]

www.techniqgroup.com

Советы по плаванию вольным стилем: Don’t Glide

Если вы научились плавать вольным стилем (кроль вперед) в 80-е или 90-е годы, то вас вполне могли научить намеренно останавливаться и скользить впереди гребка. Чтобы помочь бороться с этим, наши партнеры из Swim Smooth придумали несколько отличных советов по плаванию вольным стилем, которые помогут исправить этот конкретный недостаток в вашей технике.

В чем проблема?

Когда вы входите и выходите вперед, тренеры и учителя по плаванию говорили вам, чтобы вы попытались ненадолго остановиться в этом положении:

На самом деле, вы все еще можете найти некоторых тренеров по плаванию, которые учат этому сегодня. Идея заключалась в том, чтобы вы могли пройти немного дальше на этом гребке, но теперь мы понимаем, что, пытаясь сделать это, вы серьезно ограничиваете свою скорость и эффективность в воде.

Это тоже не то, как плавают элитные спортсмены.Взгляните на Ребекку Адлингтон, которая плавает своим красивым плавным гребком вольным стилем. Обратите внимание на этот кадр, как она только что завершает поглаживание левой рукой по спине:

Всего через 0,15 секунды она уже начала следующий гребок правой рукой спереди:

Когда вы плывете таким образом, вы не замечаете никакого промежутка между гребками — создается ощущение, что вы плавно и непрерывно гребете от одного гребка к другому без какой-либо заметной паузы в начале.

Советы по плаванию вольным стилем: избегайте скольжения

Вода в 800 раз плотнее воздуха, это означает, что когда вы пытаетесь скользить без какой-либо движущей силы, даже на короткое время, вы просто замедляетесь и начинаете тонуть в воде.

Вы не только теряете скорость при скольжении, но и при следующем взмахе руки вам придется снова разогнать всю массу тела до скорости. Это действие по ускорению-замедлению-ускорению-замедлению действительно очень тяжелая работа.

Советы по плаванию вольным стилем: сохраняйте плавность и плавность движений

Вы все равно должны полностью выпрямить ведущую руку, но вместо того, чтобы делать паузу в начале гребка, продолжайте двигать ведущей рукой плавно и непрерывно: вытягивая, наклоняясь вниз, а затем возвращая воду позади себя.

Вы не торопитесь и не ведете себя агрессивно — двигайтесь плавно и непрерывно.

Дополнительные советы по плаванию от Swim Smooth можно найти в этой серии видео:

</div></div></div><div class="entry-footer group"><div class="clear"></div><h4 class="heading"> <i class="fas fa-hand-point-right"></i>Вам так же может понравиться...</h4><ul class="related-posts group"><li class="related"><article class="related-post"><div class="related-thumbnail"> <a href="https://romellina.ru/raznoe/lenta-dlya-fitnesa-kak-nazyvaetsya-vse-o-fitnes-aksessuarax-dlya-doma-chast-vtoraya.html"> <noscript><img src="https://romellina.ru/wp-content/themes/indite1/img/thumb-medium.png" alt="Лента для фитнеса как называется: Все о фитнес аксессуарах для дома: часть вторая" /></noscript><img class="lazyload" src='data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns=%22http://www.w3.org/2000/svg%22%20viewBox=%220%200%20210%20140%22%3E%3C/svg%3E' data-src="https://romellina.ru/wp-content/themes/indite1/img/thumb-medium.png" alt="Лента для фитнеса как называется: Все о фитнес аксессуарах для дома: часть вторая" /> </a></div><div class="related-inner"><h4 class="related-title"> <a href="https://romellina.ru/raznoe/lenta-dlya-fitnesa-kak-nazyvaetsya-vse-o-fitnes-aksessuarax-dlya-doma-chast-vtoraya.html" rel="bookmark">Лента для фитнеса как называется: Все о фитнес аксессуарах для дома: часть вторая</a></h4></div></article></li><li class="related"><article class="related-post"><div class="related-thumbnail"> <a href="https://romellina.ru/trenirovki/programma-trenirovki-5-na-5-programma-trenirovok-5x5-dlya-nabora-massy-sily-i-szhiganiya-zhira.html"> <noscript><img src="https://romellina.ru/wp-content/themes/indite1/img/thumb-medium.png" alt="Программа тренировки 5 на 5: Программа тренировок 5х5 для набора массы, силы и сжигания жира" /></noscript><img class="lazyload" src='data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns=%22http://www.w3.org/2000/svg%22%20viewBox=%220%200%20210%20140%22%3E%3C/svg%3E' data-src="https://romellina.ru/wp-content/themes/indite1/img/thumb-medium.png" alt="Программа тренировки 5 на 5: Программа тренировок 5х5 для набора массы, силы и сжигания жира" /> </a></div><div class="related-inner"><h4 class="related-title"> <a href="https://romellina.ru/trenirovki/programma-trenirovki-5-na-5-programma-trenirovok-5x5-dlya-nabora-massy-sily-i-szhiganiya-zhira.html" rel="bookmark">Программа тренировки 5 на 5: Программа тренировок 5х5 для набора массы, силы и сжигания жира</a></h4></div></article></li><li class="related"><article class="related-post"><div class="related-thumbnail"> <a href="https://romellina.ru/raznoe/koktejli-dlya-nabora-vesa-koktejl-dlya-nabora-massy-1-kalorijnost-sostav-opisanie.html"> <noscript><img src="https://romellina.ru/wp-content/themes/indite1/img/thumb-medium.png" alt="Коктейли для набора веса: Коктейль для набора массы №1 — калорийность, состав, описание" /></noscript><img class="lazyload" src='data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns=%22http://www.w3.org/2000/svg%22%20viewBox=%220%200%20210%20140%22%3E%3C/svg%3E' data-src="https://romellina.ru/wp-content/themes/indite1/img/thumb-medium.png" alt="Коктейли для набора веса: Коктейль для набора массы №1 — калорийность, состав, описание" /> </a></div><div class="related-inner"><h4 class="related-title"> <a href="https://romellina.ru/raznoe/koktejli-dlya-nabora-vesa-koktejl-dlya-nabora-massy-1-kalorijnost-sostav-opisanie.html" rel="bookmark">Коктейли для набора веса: Коктейль для набора массы №1 — калорийность, состав, описание</a></h4></div></article></li></ul><ul class="post-nav group"><li class="next"><a href="https://romellina.ru/raznoe/pravilnaya-eda-pravilnoe-pitanie-menyu-na-kazhdyj-den-zdorovoe-pitanie.html" rel="next"><i class="fas fa-chevron-right"></i><strong>Next</strong> <span>Правильная еда: Правильное питание: меню на каждый день — Здоровое питание</span></a></li><li class="previous"><a href="https://romellina.ru/raznoe/na-skolko-mozhno-poxudet-na-1000-kkal-v-den-stranica-ne-najdena.html" rel="prev"><i class="fas fa-chevron-left"></i><strong>Previous</strong> <span>На сколько можно похудеть на 1000 ккал в день: Страница не найдена</span></a></li></ul><div id="comments" class="themeform"><div id="respond" class="comment-respond"><h3 id="reply-title" class="comment-reply-title">Добавить комментарий <small><a rel="nofollow" id="cancel-comment-reply-link" href="/raznoe/volnyj-stil-plavaniya-internet-magazin-tovarov-aksessuarov-i-odezhdy-dlya-plavaniya-proswim.html#respond" style="display:none;">Отменить ответ</a></small></h3><form action="https://romellina.ru/wp-comments-post.php" method="post" id="commentform" class="comment-form"><p class="comment-notes"><span id="email-notes">Ваш адрес email не будет опубликован.</span> <span class="required-field-message">Обязательные поля помечены <span class="required">*</span></span></p><p class="comment-form-comment"><label for="comment">Комментарий <span class="required">*</span></label><textarea id="comment" name="comment" cols="45" rows="8" maxlength="65525" required="required"></textarea></p><p class="comment-form-author"><label for="author">Имя <span class="required">*</span></label> <input id="author" name="author" type="text" value="" size="30" maxlength="245" autocomplete="name" required="required" /></p><p class="comment-form-email"><label for="email">Email <span class="required">*</span></label> <input id="email" name="email" type="text" value="" size="30" maxlength="100" aria-describedby="email-notes" autocomplete="email" required="required" /></p><p class="comment-form-url"><label for="url">Сайт</label> <input id="url" name="url" type="text" value="" size="30" maxlength="200" autocomplete="url" /></p><p class="form-submit"><input name="submit" type="submit" id="submit" class="submit" value="Отправить комментарий" /> <input type='hidden' name='comment_post_ID' value='22579' id='comment_post_ID' /> <input type='hidden' name='comment_parent' id='comment_parent' value='0' /></p></form></div></div></div></div></article></div><div id="move-sidebar-content"></div></div><footer id="footer"><div id="footer-bottom"> <a id="back-to-top" href="#"><i class="fas fa-angle-up"></i></a><div class="pad group"><div class="grid one-full"><div id="copyright"><p> </p></div></div><div class="grid one-full"></div></div></div></footer></div></div></div><div class="mobmenu-overlay"></div><div class="mob-menu-header-holder mobmenu" data-menu-display="mob-menu-slideout" data-open-icon="down-open" data-close-icon="up-open"><div class="mobmenul-container"><a href="#" class="mobmenu-left-bt mobmenu-trigger-action" data-panel-target="mobmenu-left-panel" aria-label="Left Menu Button"><i class="mob-icon-menu mob-menu-icon"></i><i class="mob-icon-cancel-1 mob-cancel-button"></i></a></div><div class="mob-menu-logo-holder"><a href="https://romellina.ru" class="headertext"><span> </span></a></div><div class="mobmenur-container"></div></div><div class="mobmenu-left-alignment mobmenu-panel mobmenu-left-panel "> <a href="#" class="mobmenu-left-bt" aria-label="Left Menu Button"><i class="mob-icon-cancel-1 mob-cancel-button"></i></a><div class="mobmenu-content"><div class="menu-main-container"><ul id="mobmenuleft" role="navigation" aria-label="Main navigation for mobile devices"><li class="menu-item menu-item-type-custom menu-item-object-custom menu-item-171"><a href="/" class="">Главная</a></li><li class="menu-item menu-item-type-post_type menu-item-object-page menu-item-54"><a href="https://romellina.ru/sitemap" class="">Карта Сайта</a></li><li class="menu-item menu-item-type-taxonomy menu-item-object-category menu-item-1008"><a href="https://romellina.ru/category/sovety" class="">Советы</a></li></ul></div></div><div class="mob-menu-left-bg-holder"></div></div> <noscript><style>.lazyload{display:none}</style></noscript><script data-noptimize="1">window.lazySizesConfig=window.lazySizesConfig||{};window.lazySizesConfig.loadMode=1;</script><script async data-noptimize="1" src='https://romellina.ru/wp-content/plugins/autoptimize/classes/external/js/lazysizes.min.js'></script>  <style>iframe,object{width:100%;height:480px}img{max-width:100%}</style><script>new Image().src="//counter.yadro.ru/hit?r"+escape(document.referrer)+((typeof(screen)=="undefined")?"":";s"+screen.width+"*"+screen.height+"*"+(screen.colorDepth?screen.colorDepth:screen.pixelDepth))+";u"+escape(document.URL)+";h"+escape(document.title.substring(0,150))+";"+Math.random();</script>  <script defer src="https://romellina.ru/wp-content/cache/autoptimize/js/autoptimize_6967299d736ada33800239824372fa6c.js"></script></body></html><script src="/cdn-cgi/scripts/7d0fa10a/cloudflare-static/rocket-loader.min.js" data-cf-settings="779b6099f2fe56565bb0ce21-|49" defer></script><script data-cfasync="false" src="/cdn-cgi/scripts/5c5dd728/cloudflare-static/email-decode.min.js"></script>