Что есть после тренировки | Питание и закуски после тренировки
Независимо от того, тренируетесь ли вы уже несколько лет или впервые посещаете тренажерный зал, вы, вероятно, сталкивались с некоторой болезненностью мышц после тренировки.
Трудно подниматься по лестнице после тяжелого цикла или изнурительной тренировки ног — это не очень весело, но правильная стратегия питания может помочь уменьшить боль после тренировки и быстрее вернуть вас в спортзал.
Почему так важно, что вы едите после тренировки?
То, что вы едите после тренировки, может сильно повлиять на ваше восстановление после тренировки. Если вы не восстановитесь должным образом, вы не сможете так хорошо работать в следующий раз, когда будете в тренажерном зале, и это ограничит ваш прогресс.
Что есть после кардио или силовые?
Тип тренировки, которую вы выполняете, и ваша текущая цель будут точно определять, что вам нужно для идеального приема пищи после тренировки.
Как тренировки на выносливость, так и тренировки с отягощениями в значительной степени зависят от гликогена, запаса углеводов в мышцах, и оба они повреждают мышечную ткань. 1 Чтобы уменьшить болезненность мышц и правильно восстановиться к следующему занятию, гликоген, который вы использовали во время тренировки, должен быть соответствующим образом восполнен, и вам необходимо потреблять достаточное количество белка для восстановления мышечной ткани. 1
Углеводы
Процесс, через который проходит ваше тело, чтобы восполнить истощенный уровень гликогена, называется синтезом гликогена. Когда вы едите углеводные продукты, такие как картофель в мундире, ваше тело переваривает их, превращает в гликоген и сохраняет в мышечных клетках для последующего использования в качестве энергии. 2
Ряд факторов может повлиять на то, насколько быстро ваше тело может синтезировать запасы гликогена, и эта тема была тщательно исследована в области спортивного питания.
1
По сути, чем быстрее вы сможете пополнить запасы гликогена, тем лучше будет ваше восстановление, что позволит вам вернуться к тому же уровню производительности в кратчайшие сроки и уменьшить болезненность мышц, которую вы испытываете. 3
Продукты, оказывающие наибольшее влияние на скорость синтеза гликогена, — это легко усваиваемые углеводы с высоким гликемическим индексом (ГИ). 4 К ним относятся такие продукты, как белый рис и картофель. 5
Когда приходит время пополнять запасы гликогена, особенно важны первые несколько часов после тренировки. 6 Ваше тело способно преобразовывать углеводы в гликоген гораздо быстрее после тренировки, чем в нормальных условиях. 6
Добавление белка в пищу после тренировки также может ускорить процесс синтеза гликогена. 7 Считается, что это связано с повышенной активностью инсулина, вызванной приемом комбинации углеводов и белков. 7
Если основной целью является изменение состава тела и снижение веса, полное пополнение запасов гликогена может не потребоваться, а в некоторых случаях тренировки с низким содержанием гликогена могут дать преимущество.
8
Имеются данные, свидетельствующие о том, что тренировки в состоянии истощения гликогена могут фактически улучшить тренировочную адаптацию, которая происходит при последовательных кардиотренировках. 8 К ним относятся увеличенные митохондрии (клетки вашего тела, вырабатывающие энергию), увеличенные капилляры, обеспечивающие кровоснабжение работающих мышц, и увеличенное производство медленно сокращающихся мышечных волокон. 8
Резюме: После тренировки вам нужны углеводы, чтобы восполнить запасы гликогена, которые ваши мышцы используют для получения энергии. Белый рис и картофель — отличные варианты, так как они легко усваиваются.
Белок
Чтобы ваши мышцы восстанавливались, будь то во время тренировки на выносливость или с отягощениями, необходимо достаточное потребление белка, так как употребление белка обеспечивает «восстановление» мышц после тренировки.
Хорошо известно, что постоянные тренировки с отягощениями увеличивают синтез мышечного белка и, следовательно, рост мышц.
9 Обеспечение оптимального ежедневного потребления белка еще больше улучшит этот показатель.
Традиционный период после тренировки часто называют «анаболическим окном возможностей». Анаболик относится к наращиванию мышечной массы, поэтому это означает, что это лучшее время для приема белка для наращивания мышечной массы. Это «окно» наблюдается в первый час сразу после тренировки с отягощениями. 10
Однако в настоящее время считается, что это анаболическое окно возможностей не так важно, как считалось раньше. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что это окно возможностей длится намного дольше, чем первоначальный час, а преимущества белка сохраняются в течение 24-48 часов после тренировки. 10
Так что нет причин паниковать, если вы не можете сразу выпить протеиновый коктейль.
Тем не менее, нет абсолютно никаких доказательств того, что прием протеина в течение часа оказывает какое-либо негативное влияние на наращивание мышечной массы, и послетренировочный коктейль может быть действительно удобным способом быстро получить белок.
10
Оптимальной стратегией восстановления будет прием протеинового коктейля примерно через час после тренировки, а затем через 3-4 часа после тренировки прием пищи с высоким содержанием белка. 10
Резюме: Ваши мышцы нуждаются в белке для восстановления и наращивания мышечной массы. Вы можете получить свой белок в любое время от 24 до 48 часов после тренировки, чтобы максимально использовать это наращивание мышц.
Идеи приема пищи после тренировки
Тунец, картофель в мундире и салат
Тунец, картофель в мундире и салат — отличная еда после тренировки. В нем мало жира, что означает, что он будет быстро перевариваться, много белка, с банкой тунца, содержащей 30-35 г белка, и типичным картофелем в мундире, обеспечивающим около 40 г углеводов. 11
Комбинация белков и углеводов отлично подходит для увеличения запасов гликогена и наращивания мышечной массы, поэтому это отличная еда, независимо от того, занимались ли вы кардио или силовыми тренировками.
7
Перекусы после тренировки
Протеиновый коктейль
Протеиновый коктейль сразу после тренировки — это действительно удобный способ получить белок на борту. Типичная мерная ложка белка будет содержать около 20-25 г белка, что будет достаточно для большинства людей, чтобы максимизировать скорость синтеза мышечного белка. 12
Если вы хотите нарастить мышечную массу и вам нужно достичь высокой ежедневной нормы белка, простой способ сделать это — добавить дополнительную мерную ложку в свой коктейль, принимая послетренировочный белок.
Спортивный напиток
Отличным перекусом после длительной тренировки на выносливость будет энергетический напиток, содержащий большое количество углеводов. Сразу после пробежки или цикла самое время принять углеводы, так как скорость синтеза гликогена будет намного выше. 6
Спортивный напиток также содержит легко усваиваемые углеводы. Сразу после тренировки, когда вы все еще красное лицо и потеете, вам, вероятно, не захочется садиться за картошку в мундире.
