Упражнения для поясницы и спины: Упражнения для поясничного отдела позвоночника

Содержание

Упражнения для спины и шеи для тех, кто целыми днями за компьютером

Советы

Гимнастика, которая поможет вам чувствовать себя лучше и нормально разгибаться в конце рабочего дня

Замок Наклоны головы Маятник Наклоны тела Кошечка Экстензия спины Поза кобры Пловец Собака Подтягивание коленей к груди

Станьте email-рокером 🤘

Пройдите бесплатный курс и запустите свою первую рассылку

Подробнее

Долго сидеть за компьютером сложно: начинаешь сутулиться, шея вытягивается вперед, а в мышцах спины нарастает напряжение. После работы чувствуешь себя так, как будто таскал мешки, хотя просто нажимал на кнопочки. Сохранить осанку и улучшить самочувствие помогут перерывы и небольшие тренировки.

Анастасия Анучина

Фитнес-тренер

Если сидеть каждый день по несколько часов, то мышцы позвоночника ослабевают: становится сложнее держать спину прямо, она начинает болеть. При этом многие сидят неправильно: складывают ногу на ногу или переносят вес на копчик — от этого нагрузка только увеличивается. Вот как можно минимизировать вред:

подобрать удобный стул или кресло, а ещё специальную подставку под ноутбук, чтобы он находился на уровне глаз;
следить за положением тела во время работы — сидеть на попе, а не на копчике, не скрещивать ноги, ставить ступни на пол, не вытягивать шею вперёд;

делать разминку в течение рабочего дня.

Поговорили с тренером и узнали, какие упражнения делать в течение рабочего дня, чтобы спина не отваливалась, а шея не ныла. Упражнения можно делать дома, а для выполнения понадобится только гимнастический коврик.

Важно!

Упражнения нужно выполнять с осторожностью при грыжах, травмах спины, остеохондрозе позвоночника, растяжениях или других повреждениях мышц, суставов и связок, а также — при заболеваниях щитовидной железы и некоторых внутренних органов брюшной полости. Если есть сомнения, лучше проконсультироваться с врачом.

Замок

Для чего нужно: восстановить правильный прогиб шеи и снять с неё нагрузку.

Как делать:

Встать прямо, поставить ноги на ширине плеч.

Сцепить пальцы обеих рук в замок и положить на затылочную область головы. Большие пальцы при этом располагаются на границе роста волос.
Задержаться в этой позиции примерно на 5–10 секунд.
Затем мягко надавить головой на кисти рук и задержаться в этой позиции на минуту.
Выполнять 1–3 раза в день.

Наклоны головы

Для чего нужно: улучшить умственную работоспособность — вместе с ритмичным дыханием через нос увеличивается приток кислорода к клеткам мозга. А ещё наклоны помогают укрепить мышцы шеи.

Как делать:

Встать прямо, поставить ноги на ширине плеч.
Медленно наклонить голову влево до легкого потягивания мышц с правой стороны шеи.
Вернуться в исходное положение, а затем наклонить голову вперёд, чтобы почувствовать потягивание мышц с задней стороны шеи и в позвоночнике. Все движения нужно выполнять медленно.

Вернуться в исходное положение и наклонить голову вправо до лёгкого потягивания мышц с левой стороны шеи.
Повторить 10-15 раз.

Анастасия Анучина

Фитнес-тренер

Важно: нельзя наклонять голову назад — это приводит к пережатию кровеносных сосудов и может быть опасно.

Маятник

Для чего нужно: снять нагрузку с поясницы.

Как делать:

Встать прямо, поставить ноги на ширине плеч.
Подкручивать таз вперёд-назад. Можно представить, что тянете лобковую кость к пупку — это поможет сделать правильное движение.
Выполнять в течение 30 секунд.

Наклоны тела

Для чего нужно: улучшить гибкость позвоночника, снять напряжение с мышц и снизить риски возникновения защемлений в спине.

Как делать:

Встать прямо, поставить ноги на ширине плеч.
Опустить левую руку вдоль тела, а правую поднять вверх.
Наклониться влево. Тянуться правой рукой в левую сторону. Повторять в течение 10 секунд: сначала в одну сторону, затем в другую.

Кошечка

Для чего нужно: растянуть мышцы и снять усталость со спины.

Как делать:

Встать на коврик на четвереньки. Выпрямить руки и упереться на них.

Максимально прогнуть поясницу, потянуться лбом к потолку. Задержаться в положении, досчитать до 5.
Медленно вернуться в исходное положение, а затем округлить спину и шею, опустить голову, подвести таз под себя. Задержаться в таком положении и досчитать до 5.
Повторять 10–15 раз.

Экстензия спины

Для чего нужно: снять напряжение с поясницы и укрепить мышцы спины.

Как делать:

Лечь на коврик на живот лицом вниз. Выпрямить ноги и расставить чуть шире плеч, упереть носки в пол.
Руки согнуть в локтях с прямым углом и развести параллельно голове.
Медленно поднять верхнюю часть тела с разведёнными руками. Мышцы спины при этом должны напрягаться, а живот остаётся прижатым к полу. Задержаться на 2–5 секунд.

Повторить 10–30 раз без перерыва.

Поза кобры

Для чего нужно: растянуть позвоночник, избавиться от сутулости, раскрыть грудную клетку и улучшить работу дыхательной системы.

Как делать:

Лечь на живот на коврик, выпрямить ноги.
Упереться руками в пол.
Выпрямить руки и приподняться на них до лёгкого напряжения в пояснице и позвоночнике. При этом таз не отрывается от пола. Задержаться в положении на комфортное время.

Пловец

Для чего нужно: укрепить мышцы спины и шеи, чтобы сидеть прямо стало легче.

Как делать:

Лечь на живот. Выпрямить ноги, вытянуть руки вперёд.
Одновременно поднять правую руку и левую ногу, носок и кисть должны тянуться вверх. Задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение.
Повторить с другой стороны.
Выполнять 10–15 раз.

Собака

Для чего нужно: растянуть мышцы позвоночника, чтобы он стал более подвижным. Это упражнение — утяжелённая форма «пловца».

Как делать:

Встать на четвереньки.
Медленно вытянуть правую руку и левую ногу параллельно полу. Стараться держать спину прямой. Вернуться в исходное положение.
Повторить с другой стороны.
Выполнять 20 раз.

Подтягивание коленей к груди

Для чего нужно: сделать мышцы позвоночника более гибкими и снять нагрузку с суставов.

Как делать:

Лечь на коврик на спину, выпрямить ноги.
Согнуть и подтянуть к груди правое колено. Помогая руками ,прижать колено ближе.

Выпрямить правое колено и положить ногу на пол.
Подтянуть левое колено к груди, помогая руками.
Повторить 15–20 раз.

Анастасия Анучина

Фитнес-тренер

Комплекс упражнений нужно выполнять ежедневно хотя бы один раз. Первые результаты могут появиться уже через 2-3 недели ежедневных занятий. Если нет времени выполнить весь комплекс упражнений, а спина уже начала побаливать, то можно сделать быструю разминку, прямо сидя за столом:

наклоны шеи вправо, вперёд, влево;
круговые вращения плечами;
округление поясницы вперёд-назад.

СВЕЖИЕ СТАТЬИ

Другие материалы из этой рубрики

Не пропускайте новые статьи

Подписывайтесь на соцсети

Делимся новостями и свежими статьями, рассказываем о новинках сервиса

«Честно» — авторская рассылка от редакции Unisender

Искренние письма о работе и жизни.

Свежие статьи из блога. Эксклюзивные кейсы и интервью с экспертами диджитала.

Оставляя свой email, я принимаю Политику конфиденциальности

Наш юрист будет ругаться, если вы не примете 🙁

гимнастика для спины, комплекс, физкультура

Онлайн-марафон от программы здоровья Найз

Хочу участвовать

Опубликовано: 30-04-2020

Время на чтение: 9 минут

Количество прочтений:8060

Рейтинг:

Остеохондроз позвоночника

Боли в спине знакомы каждому из нас, и могут появиться у заболевших в разные периоды жизни. Чаще всего, когда терапия дала хорошие результаты, человек возвращается к обычному образу жизни. Но в запущенных формах заболевание может стать хроническим и способствовать снижению работоспособности.¹

Само заболевание и сопровождающие его болевые ощущения в спине — одна из самых распространенных патологий этого времени. Из-за него появляются изменения в костной и мышечной системах позвоночника.

Изменения межпозвонковых дисков и хрящевой ткани имеют не лучшие последствия, они влекут за собой изменения во внутренних органах. Поэтому работа с позвоночником оздоравливает весь организм, особенно этому способствует лечебная зарядка при остеохондрозе. Многие специалисты утверждают, что физические занятия — наиболее эффективный метод борьбы с заболеванием. Однако лечение и гимнастику необходимо подбирать исключительного со специалистом.

Физические упражнения при остеохондрозе

Лечебная гимнастика при остеохондрозе позвоночника, в основном, лечение происходит с помощью нее, случаи, когда специалисты прибегают к хирургическому вмешательству, очень редки. Но какие упражнения можно делать при остеохондрозе²?

Самая распространенная методика — лечебная физкультура или гимнастика для спины при остеохондрозе . Лечение остеохондроза гимнастикой — очень действенный метод, но комплекс упражнений подбирается индивидуально для каждого пациента, исходя от степени его заболевания, возрастных изменений и сопутствующих заболеваний. Комплекс лечения помогает остановить изменения межпозвоночных дисков, хрящевой ткани и остановить болезнь.

Лечебная физкультура при остеохондрозе не только помогает бороться самой болезнью, но и применяется в профилактических целях. Поэтому заниматься гимнастикой по утрам и делать небольшие разминки в середине дня специалисты советуют абсолютно всем.

Гимнастика для позвоночника при остеохондрозе. Ее основные цели

На разных стадиях развития заболевания комплексы упражнений преследуют разные цели. Благодаря им больные смогут достичь расслабления мышц спины, облегчить состояние при сильной боли. Уже после первых пары месяцев занятий гимнастические упражнения при остеохондрозе помогут вам:

мышцы станут более эластичными;
держать осанку будет намного проще;
будет укрепляться мышечный корсет;
станет более заметна подвижность позвоночного столба;
станет лучше кровообращение и обмен веществ.

Авторские методы

Помимо классических тренировок, есть и авторские методы. В их основе может лежать классическая калланетика, йога, пилатес. Все занятия можно делать дома, не обязательно посещать для этого медицинские центры. Однако наиболее очевидный эффект дают:

Гимнастика при остеохондрозе: Полный комплекс Бутримова. Он основывается на китайских методиках и требует выполнения 2 раза в день: утром и вечером.
Гимнастика Дикуля. Комплекс упражнений для шеи.
Остеохондроз: Гимнастика Шишонина. Наиболее щадящий вариант зарядки для позвоночника при остеохондрозе, лишенный каких-либо противопоказаний.

Основные правила выполнения упражнений

при остеохондрозе в домашних условиях

Самое главное правило — любые курсы лечебной физкультуры подбираются только со специалистом, основываясь на ваших показаниях и степени развития болезни. Упражнения для лечения остеохондроза у больного подбираются для каждого отдела спины. Специалист учтет все сопутствующие заболевания, если они есть. Но все же важно учитывать несколько универсальных правил:³

Лечебная гимнастика при остеохондрозе — это не занятия спортом, необходимо все действия выполнять плавно и без рывков.
Постоянно обращайте внимание на ваше самочувствие, упражнения не должны привести к обострению заболевания.
Увеличивайте количество подходов постепенно, когда ваш организм начнет привыкать.
Не применяйте лечебную гимнастику во время обострений, только во время ремиссий.

Комплекс упражнений при остеохондрозе позвоночника

Каждая зона нашей спины требует отдельных нагрузок, поэтому универсальных упражнений при позвоночном остеохондрозе не существует. Для шеи будут более полезны вращения и наклоны головы. Пояснице же больше нужна вращения туловища и скручивания.⁴

Следует комбинировать упражнения гимнастики для всех отделов позвоночника при остеохондрозе один комплекс, если болезнь затрагивает весь столб. Все подходы стоит повторять так долго, сколько будет возможно делать их без дискомфорта.

Шейный остеохондроз

Для шеи будут полезны наклоны и вращения головой, но упражнения не должны вызывать дискомфорта или головокружений. Здесь важна плавность выполнения. Для более уверенного результата этот комплекс упражнений можно вставить в зарядку по утрам.⁵

Упражнения в положении стоя при остеохондрозе:

Поворачивать голову в стороны — 10 раз

Наклонить голову к ключицам и вернуть в исходное положение — 10 раз, cоздавая сопротивление ладонью, пытаться поднять и опустить голову — 5 подходов по несколько секунд.

Совершать наклоны с прямой спиной, стараясь соприкоснуться рукой и ногой — 10 раз.

При остеохондрозе поясничного отдела позвоночника

Для улучшения состояния поясничных позвонков при остеохондрозе подойдут тренировки для укрепления мышцы ног и ягодиц. В этом случае отлично подойдет «велосипед», а дополнить его можно упражнениями из следующего списка:

Полумостик — лечь на спину, ноги надо согнуть в коленях и сделать упор на стопы. Необходимо поднять таз до образования ровной линии от колен до груди, подержать 10 секунд и опустить. Упражнение нужно повторить 15 раз.

Лежа на полу, упритесь на согнутые в локтях руки, ноги оставьте прямыми и приподнимите корпус и прогнитесь в пояснице. Во время упражнения досчитайте до 10 и опуститесь. Таким образом повторите 15 раз.

Наклонитесь с ровной спиной вперед, скруглите спину и вернитесь в исходное положение. Так повторите 10 раз.

При остеохондрозе грудного отдела

Если существуют нарушения осанки, гимнастика затрагивает грудной и шейно-грудной отдел. Для выполнения упражнений нужно сесть на стул с ровной спиной или встать говно и сделать следующее:

Не спеша поднимайте плечи вверх и опускайте вниз. 20 раз.

Необходимо вытянуть руки в стороны и делать круговые движения. В каждую из сторон по 20 раз.

Поставить руки за голову и повторить механику предыдущего упражнения по 20 раз в каждое направление.

Следующие выполняются в положении лежа:

Лежа на спине, оторвите лопатки от пола и приподнимите верх туловища. Задержитесь в таком положении на 5 секунд и опуститесь, повторите 10 раз.

Лежа на животе на твердой поверхности, приподнимите подбородок и грудь. Задержитесь на 5 секунд, после чего опуститесь и повторите еще 9 раз.

Регулярная гимнастика против остеохондроза

Любую физическую активность нужно начинать с разминки, которая разогреет ваши мышцы и суставы. После разминки можно приступить к выполнению комплекса лечебных упражнений. Для качественной гимнастики заранее приготовьте себе комфортные условия:⁶

подготовьте гимнастический коврик;
наденьте свободную одежду;
проветрите помещение.

Как тренироваться при болях в пояснице

Боль в пояснице. Если у вас когда-либо было это, вы знаете, как это может быть неприятно, и вы знаете, как усердно вы хотите работать, чтобы избежать этого. И если вы когда-либо сталкивались с этим, вы также знаете, что это то, что очень легко снова усугубить.

Находитесь ли вы в тренажерном зале или где-либо еще, ноющая проблема с поясницей может в один момент ощущаться хорошо, а в другой — ужасно, после того как вы застряли в не совсем правильном положении. Вы можете чувствовать себя хорошо (хорошо, скорее прилично и просто не испытывать боли) во время разговора, а затем вы тянетесь к пакету с продуктами на земле и чувствуете боль.

Такие проблемы могут усугубиться и в спортзале. Одно повторение, скажем, тяги штанги может быть отличным. Затем, в следующий раз, вы слишком сильно отклонились назад и сместили акцент с целевых мышц упражнения (подсказка: это не ваша нижняя часть спины), а затем ваша тренировка закончилась, и вы проклинаете все свое решение пойти на спортзал в этот день вообще.

Это разочаровывающая линия, и она может привести к тому, что вы будете избегать многих упражнений, а это, в свою очередь, может привести к тому, что вы будете избегать многих движений, которые вы должны тренировать, несмотря на боль в спине.

Но не делай этого. Избегая определенных движений, вы неправильно понимаете, почему у вас могут возникнуть боли в спине, и вы вредите своей способности наращивать прочную всестороннюю силу. Да, у вас может быть боль в спине, когда вы делаете, скажем, приседания со спиной. Но если ответом на эту боль в спине будет просто отказ от приседаний, вы потеряете ценное движение всего тела.

Лучшее решение: изучите альтернативные упражнения для ключевых упражнений, которых вы избегаете. Тогда вы по-прежнему сможете наращивать общую силу тела и тело, которое вы хотите, избегая парализующей боли в пояснице.

Тренировочные ключи от боли в спине

Если у вас постоянная боль в пояснице, вы все равно можете заниматься спортом. Ключевым моментом является управление рисками во всех ваших вариантах упражнений. В любом упражнении есть неотъемлемый риск — и на самом деле в любом периоде движения — но что вы должны делать, если у вас болит спина, — это избегать упражнений с кучей неотъемлемого риска.

В долгосрочной перспективе, по мере того, как вы наращиваете все большую и большую силу корпуса, ваша спина будет становиться сильнее во все большем количестве позиций. Но когда вы начинаете с болями в пояснице, вам нужно свести к минимуму положения тела, которые подвергают риску поясницу.

Это означает тщательное обдумывание нескольких идей.

Округление спины

Округление поясницы — это положение, в котором нежелательно находиться при болях в пояснице. Избегайте этого, избегая движений, при которых ваши плечи опускаются ниже бедер. Если ваши плечи всегда выше бедер, вам сложнее округлить поясницу.

Скручивание в нижней части спины

Ваше тело предназначено для того, чтобы скручиваться и поворачиваться (и хорошая сила кора помогает вам сопротивляться этим скручиваниям, идея, называемая «противовращением» в определенных точках). Но если вы имеете дело с болями в спине, такие повороты могут быть источником боли. Это не означает, что вы не должны скручиваться, но вам нужно сохранять контроль над этими скручиваниями — и это может быть сложно делать из определенных положений и удерживая вес определенным образом.

Выгибание нижней части спины

Как ни плохо округлять нижнюю часть спины, столь же плохо выгибаться в нижней части спины. Если у вас болит поясница, по возможности старайтесь держать позвоночник в «нейтральном» положении. Выгнутая нижняя часть спины также может вызывать сильную боль в спине. Это не проблема, когда вы сгибаетесь в талии, и большая проблема, когда вы выполняете упражнения над головой без должной подвижности плеч, или просто если вы слишком тяжело выполняете упражнения над головой.

Упражнения на смену

Используйте эти упражнения вместо некоторых традиционных упражнений в тренажерном зале, чтобы не повредить нижнюю часть спины. Вы также можете связать их вместе, чтобы построить надежную тренировку всего тела.

Выполняйте тягу рыбака вместо тяги гантелей

Стандартная тяга гантелей хороша, но вот проблема: особенно если вы шатаете ноги, вам часто не удается удерживать бедра прямо на земле. И когда ваши бедра не остаются прямыми, вы создаете вращение в нижней части спины.

Поясничные сегменты позвонков не предназначены для того, чтобы выдерживать большое вращение, но ваш грудной отдел позвоночника может. Вот почему тяга рыбака может быть усовершенствованием стандартной тяги гантелей. Для этого вы кладете оба колена и одну руку на скамью, как бы располагаясь на скамье по диагонали. Мгновенное опускание обоих колен на скамью поможет вам держать бедра прямо. В любом случае держите корпус напряженным, чтобы свести к минимуму вращение поясницы.

Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений на каждую руку.

Посмотреть полный пост на Youtube

Делайте кубковые приседания вместо приседаний на спине

Кубковые приседания — а не приседания со спиной — остаются королем всех приседаний из-за своей универсальности. Это идеальное приседание для начального уровня, и, поскольку вес находится перед вами, ваш торс должен оставаться в вертикальном положении. Это устраняет одну из самых серьезных проблем приседаний со спиной: вы можете легко округлить или выгнуть спину.

Фронтальная нагрузка приседания с кубком поможет смазать канавку для правильной механики приседания, поэтому широко считается, что это лучший присед для вас, чтобы начать свой тренировочный путь. И если вы имеете дело с травмой спины или после травмы спины, это идеальная отправная точка.

Сделайте 3 подхода по 10-12 хороших повторений.

Тяга через трос вместо румынской становой тяги

Становая тяга и RDL — отличный способ проработать заднюю цепь, которая действительно включает нижнюю часть спины. Но если у вас есть проблемы с нижней частью спины, вы, в основном, хотите работать с ягодичными мышцами (и в целом в становой тяге вы также хотите работать с ягодичными мышцами). Один из простых способов сосредоточиться на ягодичных мышцах и избавить поясницу от любой нагрузки — это протягивание троса.

Для этого закрепите трос за своим телом, чуть ниже уровня бедер, и протяните его так, чтобы обеими руками держать его за бедра. Напрягите мышцы кора, отведите ягодицы назад и согните поясницу, как будто делаете становую тягу или RDL, позволяя тросу оттягивать ягодицы назад. Затем встаньте прямо и напрягите ягодицы, возвращая сопротивление к передней части бедер.

Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Жим от плеч со скребком стоя на коленях

Если есть общая проблема с жимом от плеч и движениями, которые заставляют вас поднимать вес над головой, то очень часто вы можете сжимать нижнюю часть позвоночника. Это часто случается, когда вы берете слишком большой вес: почти вместо того, чтобы на самом деле поднимать вес над головой, вы прогибаетесь в нижней части спины. Вы не должны этого делать. И вы не хотите, чтобы ваше тело делало это.

Но как этого избежать? Может помочь такое движение, как жим со стойки. Жим в раме со скольжением заставляет вас выжимать вес над головой, но вы делаете не только это. Вы садитесь в стойку для приседаний, встаете на колени лицом к краю стойки для приседаний и отжимаетесь. Когда вы отжимаетесь, вы должны удерживать штангу на стойке; это мешает вам выгнуть спину, как это происходит в положении на коленях.

Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

Ли Бойс

Ли Бойс — личный тренер из Торонто, профессор колледжа и писатель по фитнесу. Он является владельцем Boyce Training Systems.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., директор по фитнесу Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок. Он записал время тренировок со спортсменами НФЛ и легкоатлетами, и его текущий режим тренировок включает в себя силовые тренировки, HIIT и йогу. До того, как присоединиться к Men’s Health в 2017 году, он работал обозревателем спорта и технологий в New York Daily News.

Упражнения для нижней части спины — Северо-западная хиропрактика и спортивная медицина

Перейти к содержимому Упражнения для нижней части спиныnwsportschiro_cendgm2020-03-20T00:26:52-04:00

Предупреждение: эти упражнения для позвоночника — отличный способ поддерживать здоровую поясницу. Вы не должны использовать эти упражнения для самодиагностики или лечения заболеваний позвоночника. Если вы испытываете боль в пояснице или ногах или имеете состояние здоровья, которое ограничивает физическую активность или упражнения, перед выполнением этих упражнений лучше всего проконсультироваться с врачом, например, врачом, мануальным терапевтом или физиотерапевтом. Пожалуйста, руководствуйтесь здравым смыслом и используйте эти упражнения с осторожностью.

Колени к груди

Начните лежать на спине. Согнув колени, постепенно подтяните колени к груди. Возьмитесь за колени и подтяните их ближе к груди, обеспечивая мягкое и комфортное растяжение. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, затем отпустите и вернитесь в исходное положение. Если это положение вызывает боль в нижней части спины или в ногах, просто ограничьте высоту подтягивания ног к груди до точки первоначального дискомфорта. Повторить 10 раз.

Нейтральное положение

Подтяните колени к груди

Поясничный валик

Начните лежа на спине. Согнув колени, постепенно позвольте коленям перекатиться в любую сторону, удерживая верхнюю часть спины и плечи на полу. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды. Завершите упражнение, повернув колени в противоположную сторону, удерживая верхнюю часть тела на полу. Снова задержитесь в этом положении на 2-3 секунды. Если это положение вызывает боль в нижней части спины или ногах, просто ограничьте, насколько далеко вы позволяете своим ногам падать в любую сторону, до точки первоначального дискомфорта. Повторить 10 раз.

Перекатывайте бедра вправо

Перекатывайте бедра влево

Ягодичный мостик

Это упражнение отлично подходит для укрепления мышц бедра или ягодичных мышц. Начните это упражнение лежа на спине, согнув колени и поставив стопы на пол. Нажимайте бедрами вверх, чтобы поднять таз к потолку. Задержитесь в этом положении 2-3 секунды. Постепенно опустите ягодицы обратно на пол, чтобы снова начать упражнение. Повторить 10 раз.

Исходное положение

Поднимите бедра к потолку

Кошка-Верблюд (или Кошка-Корова)

Укрепите поясничный отдел позвоночника и корпус, выполняя это упражнение. Начните в нейтральном положении на руках и коленях, руки и ноги перпендикулярны полу (90°), голова смотрит в пол. Постепенно подтяните спину вверх к потолку (как кошка, выгибающаяся дугой). Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, прежде чем вернуться в нейтральное положение. Завершите упражнение, прижимая живот к полу на выдохе. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, прежде чем вернуться в нейтральное положение. Повторить 10 раз.

Нейтральное положение — колени и руки под углом 90°

Кошка — свод верхней части спины

Верблюд/корова — прижимание живота к полу

Удлинители поясницы

90 076 Выполняйте эту растяжку, чтобы восстановить кривизну поясничного отдела позвоночника и облегчить низкое положение тела. жесткость спины. Начните стоять в нейтральном положении, ноги на ширине плеч, большие пальцы рук или ладони положите на нижнюю часть спины. Аккуратно прогнитесь назад, выгибая нижнюю часть спины, пока не получите мягкое растяжение. Задержитесь на 1-2 секунды, затем вернитесь в нейтральное положение. Если вы заметили боль в пояснице или ноге, ограничьте потягивание назад до точки, в которой начинается боль. Повторите эту растяжку 10 раз. Если вы склонны к падению или у вас проблемы с равновесием, обязательно выполняйте эту растяжку с мягким стулом, кроватью или диваном прямо позади вас на случай, если вы потеряете равновесие и вам внезапно понадобится сесть.

Нейтральное положение – Руки на пояснице

Плавное скольжение назад – Надавливание руками вперед

Выпады бедрами

Прислонившись к стене, начните с правой ноги вперед и правой руки к стене . Встаньте примерно на ширине плеч от стены. Положив левую руку на левое бедро, начните растяжку, осторожно подтягивая правое колено к стене. Держите верхнюю часть тела вертикально. Мягко надавите на левое бедро, плавно скользя к стене. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, повторив 10 повторений. Завершите упражнение, поменяв сторону, положив левую ладонь на стену, левую ногу вперед, правую ногу назад и правую руку на правое бедро. Выполните 10 повторений на левую сторону.

Нейтральное положение — правая нога впереди

Скольжение вперед, спина в вертикальном положении

Нейтральное положение — левая нога впереди

Скольжение вперед, спина в вертикальном положении

Приседания со стулом

Это упражнение отлично подходит для укрепления мышцы бедра.

Упражнения для спины и шеи для тех, кто целыми днями за компьютером

Важно!

Замок

Наклоны головы

Маятник

Наклоны тела

Кошечка

Экстензия спины

Поза кобры

Пловец

Собака

Подтягивание коленей к груди

Поделиться

СВЕЖИЕ СТАТЬИ

Другие материалы из этой рубрики

Не пропускайте новые статьи

Подписывайтесь на соцсети

«Честно» — авторская рассылка от редакции Unisender

гимнастика для спины, комплекс, физкультура

Остеохондроз позвоночника

Физические упражнения при остеохондрозе

Гимнастика для позвоночника при остеохондрозе. Ее основные цели

Авторские методы

Основные правила выполнения упражнений

Комплекс упражнений при остеохондрозе позвоночника

Шейный остеохондроз

При остеохондрозе поясничного отдела позвоночника

При остеохондрозе грудного отдела

Регулярная гимнастика против остеохондроза

Рекомендации для профилактики остеохондроза

Противопоказания к физическим упражнениям при остеохондрозе

Рекомендации к лечению

Как тренироваться при болях в пояснице

Тренировочные ключи от боли в спине

Округление спины

Скручивание в нижней части спины

Выгибание нижней части спины

Упражнения на смену

Выполняйте тягу рыбака вместо тяги гантелей

Делайте кубковые приседания вместо приседаний на спине

Тяга через трос вместо румынской становой тяги

Жим от плеч со скребком стоя на коленях

Упражнения для нижней части спины — Северо-западная хиропрактика и спортивная медицина

Колени к груди

Поясничный валик

Перекатывайте бедра вправо

Ягодичный мостик

Кошка-Верблюд (или Кошка-Корова)

Удлинители поясницы

Плавное скольжение назад – Надавливание руками вперед

Выпады бедрами

Приседания со стулом

Вам так же может понравиться...

К незаменимым аминокислотам относятся: Что такое незаменимые аминокислоты и в каких продуктах их искать

Грудины анатомия: Анатомия грудины: рукоятка, тело и мечевидный отросток

Упражнение скручивания: Как правильно качать пресс

Добавить комментарий Отменить ответ