Видео упражнения силовые: СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ (видео уроки) — timestudy.ru

Эффективные упражнения на общую и силовую выносливость: видео

РБКЗдоровье

«РБК Стиль» рассказывает, с помощью каких несложных упражнений можно улучшить физическую форму, стать сильнее, здоровее и красивее

© Maksim Goncharenok/Pexels

Виды упражнений на выносливость

Выделяют два вида выносливости: общую (сердечно-сосудистую) и силовую (мышечную). В обоих случаях подразумевается умеренная интенсивность, а не работа на износ. Но и она со временем повышается при регулярных тренировках. Мышечная выносливость — способность мышцы прикладывать силу последовательно и многократно в течение определенного периода времени. Она играет большую роль почти во всех спортивных занятиях и влияет на общее самочувствие.

Выносливость зависит не только от силы, но и от способности организма к газообмену, на который влияют объем легких и здоровье кровеносной системы. Если вы занимаетесь спортом, то знаете, что тело адаптируется к постепенному повышению нагрузок. Упражнения и комплексы, которые поначалу давались с трудом, через некоторое время выполнять гораздо проще, поэтому со временем их можно усложнять.

Для улучшения выносливости применяют различные виды нагрузок:

• аэробные, укрепляющие сердце и сосуды;
• скоростные с повышением интенсивности;
• круговые, то есть многократные повторения одного и того же комплекса в течение одной тренировки;
• силовые в статике для укрепления мышц.

Для достижения комплексных результатов различные виды нагрузок стоит комбинировать и чередовать. Тренировки на выносливость, помимо того, что помогают ставить личные рекорды, позволяют ускорить метаболизм и снизить риск болезней сердца. Они составляют основу программ реабилитации пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями и оказывают положительное влияние на вегетативный баланс [1], [2].

Тренировки на выносливость полезны для укрепления здоровья, но могут навредить при неконтролируемой интенсивности и высокой нагрузке, не соответствующей возможностям организма. Поэтому перед началом выполнения упражнений нужно проконсультироваться с врачом и тренером, которые подберут оптимальный комплекс индивидуально.

6 лучших упражнений на общую выносливость

Общую выносливость можно улучшить за счет бега, плавания, катания на велосипеде, бокса, аэробики и даже танцев. Перечисленные ниже упражнения подходят для домашних тренировок — в комплексе либо по отдельности.

Бег и прыжки на месте

Блок из двух упражнений, которые нужно выполнять поочередно, каждое по 30 секунд. Сначала вы бежите на месте, поднимая колени как можно выше. Затем поднимаете ноги назад и вверх, будто пытаетесь коснуться ягодиц.

Бег/прыжки

«Джеки»

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам вдоль тела. Подпрыгните, поставьте ноги на ширину плеч и поднимите руки над головой. Вернитесь в исходное положение и продолжайте движение. На начальном этапе тренировок можно выполнять упражнение не в прыжке, а отшагивая в стороны.

Jumping Jack

Прыжки вбок

Из положения стоя прыгайте из стороны в сторону обеими ногами одновременно. Можно усложнить задачу, положив рядом предмет, через который нужно перепрыгивать, например мяч или стопку книг. Для начального этапа достаточно прыгать с одной ноги на другую, подтягивая ее.

варианты силовых и технических упражнений на лыжероллерах

Это упражнение называется «подсвечник». Вы должны мощно оттолкнуться и скользить до тех пор, пока позволяет скорость, затем снова оттолкнуться и так далее. Ваши локти должны быть плотно прижаты к туловищу, а взгляд направлен вперед по направлению движения. Для самоконтроля можете считать во время проката 1-2-3-4-5, далее- новое отталкивание.

Вот еще одно упражнение, я резко разворачиваю корпус во время отталкивания в сторону скользящей лыжи (вернее лыжероллера).

Это очень резкое движение, оно позволяет получить более сильный и акцентированный толчек ногой. Палки должны быть параллельны земле, я называю это упражнение «jesus drill» (прим. я не знаю как это перевести правильно!).

Это упражнения я рекомендую использовать после того как вы освоите предыдущее. И еще, очень хорошо будет использовать покрышку, привязанную резиной. Это поможет вам избежать слишком затянутых отталкиваний из- за высокой скорости, ведь толкаться надо как можно мощнее.

Следующее упражнение- катание без отталкивания палками. Однако, здесь махи руками все таки используются для продвижения вперед. Нужно поймать нужный момент в процессе переноса веса тела и помочь себе махом руками. Здесь также нужно мощно толкаться и катить как можно дольше.

По мере освоения лыжной техники, вы понимаете что нужно стараться держать бедра немного впереди относительно пяток. Обратите внимание, я очень широко росставляю руки, и похож со стороны на морскую звезду. Да, моя техника не идеальна, но я для себя нахожу такой вариант более менее приемлемым.

Ти- рэкс- поллинг. Вы должны стараться сохранять ваши руки прижатыми к плечам как можно дольше, толчек должен осуществляться исключительно за счет вертикальных колебаний и переноса веса тела на палки. Вы должны просто прыгнуть вверх, а затем навалиться на палки.

Смысл упражнения- сфокусироваться на моменте переноса веса на палки и на начальой фазе отталкивания руками.

Ссылка на видео

ссылка на канал

Видео | Исходная сила

Видео

• BodCast Эпизод 181: Биодинамика иммунной системы с доктором Майклом Ши
BodCast Эпизод 181: Биодинамика иммунной системы с доктором Майклом Ши…

4 дня, 7 часов назад


• Индийские булавы #2

Indian Club Moves #2…

6 дней, 7 часов назад


• BodCast Эпизод 180: Искусство и потребность в прощении с Эвереттом Уортингтоном, доктором философии

BodCast Эпизод 180: Искусство и потребность в прощении с Эвереттом Уортингтоном, доктором философии. ..

1 неделя, 4 дня назад


• Новый новый микрофон Тима — тест №1

Новый новый микрофон Тима — тест №1…

1 неделя, 5 дней назад


• Индийские булавы #1
Индийские булавы #1…

1 неделя, 6 дней назад


• BodCast Episode 179: Создание основы оптимальной производительности

BodCast Episode 179: Создание основы оптимальной производительности…

2 недели, 4 дня назад


• Создайте свой центр на полу

Создайте свой корпус на полу…

2 недели, 6 дней назад


• BodCast Эпизод 178: Связь силы в духе, разуме и теле с Майклом Курковски

BodCast Episode 178: The Strength Connection in Spirit, Mind, and Body with Michael Kurkowski. ..

3 недели, 4 дня назад


• Активация вестибулярной системы с помощью кресла-качалки
Активация вестибулярной системы с помощью кресла-качалки…

3 недели, 6 дней назад


• BodCast Эпизод 177: Восстановление здоровья таза с Джули Виб

BodCast Эпизод 177: Восстановление здоровья таза с Джули Виб…

1 месяц назад


• Пошаговая процедура для здоровых бедер и позвоночника

Следующее движение для здоровых бедер и позвоночника…

1 месяц назад


• BodCast Episode 176: The Advancing Man Project с Дейвом, Железным Укротителем, Уитли

BodCast Episode 176: The Advancing Man Project с Дейвом, Железным Укротителем, Уитли…

1 месяц назад


• BodCast Episode 175: We are Electric with Sally Adee

BodCast Episode 175: We are Electric with Sally Adee. ..

1 месяц, 1 неделя назад


• Двигайтесь к долголетию и включите свой X

Двигайтесь к долголетию и включите свой X…

1 месяц, 1 неделя назад


• Праздничное движение, чтобы стать сильным и стойким

Праздничное движение за то, чтобы стать сильным и стойким…

1 месяц, 1 неделя назад

Пресс ЛодыжкиБодкастДыханиеПолзаниеЛоктиСтупниЯгодицыРукиУправление головойБедраКолениШеяРаскачиваниеПерекатываниеПлечиСидяЯзыкЗапястья

Видео упражнений на силу кора от The Stone Clinic

Выполняйте эти упражнения только в том случае, если они были рекомендованы вашим физиотерапевтом.

---

Русские повороты с набивным мячом

Накачай пресс! Это отличное упражнение, нацеленное на косые мышцы живота. Все, что вам нужно, это медицинский мяч или гантели.

Для начала: встаньте на коврик. Начните с ног на земле и туловища немного назад. Повернитесь в одну сторону, коснитесь мяча, затем повернитесь в другую сторону. Чтобы усложнить задачу, вы можете отбивать мяч. Чтобы усложнить упражнение, оторвите ноги от земли.
Повторите 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону. Для получения дополнительной информации посетите сайт www.stoneclinic.com/rehab

Статические косые мышцы кора

Это предварительное упражнение для укрепления косых мышц. Вам понадобится физиобол.

Начните с небольшого наклона туловища позади бедер. Используя правую руку, перейдите от левого бедра к правому плечу. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Повторите 10 раз и поменяйте сторону. Вы можете добавить вес, но начните с легкого веса и наращивайте силу и выносливость косых мышц.

Для получения дополнительной информации посетите сайт www.stoneclinic.com/rehab

Выпад с вращением

Это более продвинутая версия выпада из положения стоя. Используя утяжеленный мяч или гантель, сделайте выпад вперед, поворачивая туловище от противоположного плеча к внешней стороне передней ноги.
Повторить 15 x 3 подхода на каждую ногу.

Молитвенная растяжка Растяжка позвоночника

Отличная растяжка для нижней части спины, а также для ваших широчайших мышц.

Исходное положение: на четвереньках.
Конечное положение: вытяните руки вперед до упора, при этом бедра упираются в пятки в удобное положение для растяжки.

Модификации: вы можете положить блок для йоги под бедра, чтобы уменьшить нагрузку на колени.

Для получения дополнительной информации посетите сайт www.stoneclinic.com/rehab.

Фокусировка на косые помогают укрепить более глубокие мышцы живота, которые облегчают работу всего кора.

Ознакомьтесь с программами фитнеса и реабилитации в The Stone Clinic в Сан-Франциско, всемирно признанной клинике ортопедии и спортивной медицины. http://www.stoneclinic.com/rehabilitation-protocols

Основные упражнения: скручивания

Безопаснее, чем традиционные приседания, поскольку они оказывают меньшее давление на поясничные диски.

Упражнения для корпуса: мостик и варианты мостика

Боритесь с «синдромом обвисших ягодиц» с помощью этого отличного сжигателя ягодиц.

Упражнения с мячом: катание ногами на мяче

Большой сжигатель подколенного сухожилия. Обязательно растяните подколенные сухожилия после этого упражнения и остановитесь, если почувствуете судороги.

Упражнения с мячом: Мостик головой на мяче с подъемом ног

Отличное упражнение для развития силы и баланса.

Упражнения для корпуса: боковая планка с подъемом ног

Корпус — это наиболее часто упускаемая из виду часть каждой тренировочной программы. Этот боковой подъем ноги специально фокусируется на отводящих мышцах тазобедренного сустава, но требует стабилизации основных мышц. Эффективный! Ознакомьтесь с программами фитнеса и реабилитации в The Stone Clinic в Сан-Франциско, всемирно признанной клинике ортопедической и спортивной медицины. http://www.stoneclinic.com/rehabilitation-protocols

Упражнения для кора: боковая планка

Извините за ляп, но как только вы примете правильное положение, это отличное упражнение для укрепления косых мышц кора.

Упражнения для кора: Планка

Простое упражнение, которое задействует настоящие мышцы кора: поперечную и многораздельную мышцы живота. поддерживайте нейтральный позвоночник — не обманывайтесь, позволяя бедрам подниматься к потолку или провисая животом к земле.

Упражнения для корпуса: наклоны таза

Наклоны таза научат вас находить полный диапазон движений (ДД) пояснично-тазового пояса. Поняв ROM, вы действительно сможете найти нейтральную позицию. Испытайте себя, чтобы быть в состоянии удерживать нейтральное положение с основными мышцами, добавляя движения рук и ног.

Упражнения с мячом: Планка над мячом

Упражнения на равновесие и устойчивость корпуса в одном. Очень эффективное использование времени и отличная применимость ко всем видам спорта.

Упражнения с мячом: Мостик головой на мяче с разгибанием ног

Отличное упражнение для развития силы и равновесия.

Тяга отжиманий

Испытайте отжимания и добавьте тягу.