Как сделать плечи шире в домашних условиях мужчине: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Екатерина Кононова/ автор статьи

Я худею с Екатериной Кононовой — фитнес канал на YouTube для девушек. Тренировки в формате повторяй за мной.

Упражнения на мышцы спины: виды и правильная техника выполнения

Регулярные тренировки спины помогают исправить осанку, избавиться от сутулости, улучшить силовые показатели и сформировать гармоничную фигуру. Рассказываем, как добиться красивой формы спины, какие упражнения нужно делать для проработки мышц мужчинам и женщинам и каких рекомендаций стоит придерживаться.

МЫШЦЫ СПИНЫ И ИХ ФУНКЦИИ

• Широчайшая. Основные функции широчайших: приведение, разгибание и пронирование плеча, опускание плечевого пояса и приведение лопатки к позвоночнику.
• Трапециевидная. Участвует в приведении лопатки, подъеме, опускании, отведении вверх.
• Мышца, выпрямляющая позвоночник. Основные функции: разгибание позвоночника и поддержание его в ровном положении. Этой самой длинной и мощной мышце спины нужно уделить особое внимание при формировании красивой правильной осанки.
• Ромбовидные, большая и малая. Приводят и слегка поднимают лопатку. Подостная и малая круглая мышцы. Основные функции: приведение, супинация и разгибание плеча.
• Большая круглая. Задействуется при приведении, пронации и разгибании плеча.
• Длинная головка трехглавой мышцы плеча. Участвует в разгибании и приведении.

ПОЧЕМУ СЧИТАЕТСЯ, ЧТО СПИНУ СЛОЖНО ПРОРАБОТАТЬ

Основная сложность заключается в распылении нагрузки во время упражнений. Если для новичков это не такая большая проблема, так как тело хорошо реагирует на любые нагрузки, то опытным атлетам сложнее добиться утомления целевых мышц. Кроме того, нужно следить за техникой: даже небольшие изменения способны сместить акценты на другие мышечные группы. Именно поэтому лучше заниматься с опытным тренером, который разработает программу персонально для вас и будет контролировать процесс «в моменте».

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ТРЕНИРОВКИ

Как правильно качать спину? Выполняйте базовые упражнения и давайте изолированную нагрузку, усиливая воздействие на целевые мышцы в тренажерах. Работайте плавно, без рывков. Вес увеличивайте постепенно, не берите большой вес, если он существенно ограничивает амплитуду. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, не сутультесь, не крутите головой. В случае избыточной нагрузки и несоблюдения техники выполнения упражнения на мышцы спины повышается риск получения травмы и обострения имеющихся заболеваний: грыжи позвоночника, остеохондроза, ущемления нервов и т. п.

ВАЖНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ СПИНЫ

Укрепление мышц спины важно не только для формирования гармоничной фигуры, но и для здоровья: они помогают поддерживать правильную осанку и положение позвоночника, что снижает давление на органы брюшной полости.

КАК ПОДГОТОВИТЬСЯ К ТРЕНИРОВКЕ

Прежде чем начинать качать мышцы спины, выполните разминку. Это поможет разогреться и размяться, снизит риск получения травмы во время выполнения упражнений. Комплекс физических упражнений для разминки может включать:

• круговые движения рук,
• скрещивания рук,
• наклоны головы,
• круговые обороты в локтевом и лучезапястном суставах,
• повороты корпуса,
• вращательные движения тазом.

ВИДЫ УПРАЖНЕНИЙ

Базовые

Задействуются разные группы мышц, что позволяет справиться с большим весом, обеспечивая организму стресс-нагрузку, что положительно отражается на увеличении силы и гипертрофии. Популярными базовыми упражнениями для спины являются подтягивания, становая тяга, тяга штанги в наклоне.

Изолирующие

Позволяют сконцентрироваться на проработке определенной мышцы или какого-то ее участка. К ним относятся горизонтальные и диагональные тяги к поясу в кроссовере, шраги, гиперэкстензия и прочие. Чтобы добиться большего объема и лучшей тренированности, выполняйте изолирующие упражнения после базовых.

ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК И КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ

Новичкам достаточно выполнять 1–2 упражнения на спину по 15 повторений, опытным атлетам, желающим достичь мышечной гипертрофии, – 3–4 упражнения по 8–12 повторений. Чтобы укрепить мышечный корсет, создать условия для увеличения объема мышц и силы, посвящайте проработке спины 1 занятие в неделю.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШИРОЧАЙШИХ

Тяга верхнего блока перед собой

Выполняйте сидя, держа V-рукояти узким нейтральным хватом, как показано на фото. Также можно использовать стандартную прямую рукоять с изгибами по краям. Можно варьировать нагрузку на мышцы за счет изменения типа и ширины хвата. Считается, что широкий хват перед собой воздействует на середину широчайших, обратный – прорабатывает низ, а узкий – смещает нагрузку на середину спины. Лучше ставить в начало тренировки (если нет базовых упражнений).

Тяга нижнего блока к поясу сидя

Исследование канадских ученых показало, что в этом упражнении мышечная активность широчайших выше, чем при тяге верхнего блока перед собой. Для развития мышц спины стоит использовать разные рукоятки и хваты.

Пуловер, или тяга блока вниз с канатными рукоятями прямыми руками

В этом упражнении кроме спины участвуют грудные мышцы и дельты. Плечи должны быть расправлены, лопатки опущены, одна нога должна слегка выступать вперед.

Тяга T-грифа в полунаклоне

Отличное упражнение для увеличения общего объема спины, также подходит людям, имеющим проблемы с позвоночником, так как из-за наличия упора снижается осевая нагрузка. Не поднимайте гриф рывком и не бросайте, в противном случае повышается риск травмирования. Во время тренировки минимизируйте работу бицепса, избегайте скругления спины.

Подтягивания широким хватом

Это базовое упражнение для широчайших мышц спины лучше выполнять хватом чуть шире плеч.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРАПЕЦИЕВИДНОЙ МЫШЦЫ СПИНЫ

Шраги с гантелями

Одно из лучших изолирующих упражнений для трапеций, также называемое подъемом плеч. При подъеме не работайте бицепсом, не наклоняйте корпус вперед. Слишком тяжелые гантели помешают подъему плеч в полную амплитуду и могут привести к травме, поэтому подбирайте вес тщательно. Рекомендуется делать одним из последних в комплексе на спину.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Для смещения нагрузки с дельт на трапеции держите гриф узким хватом сверху и поднимайте его максимально высоко. Локти должны быть направлены вверх и немного в стороны.

Тяга Ятса (тяга штанги к поясу в полунаклоне)

В отличие от стандартной тяги в наклоне корпус должен быть наклонен не более чем на 30 градусов. Во время движения локти отведите назад и немного вверх, спина должна быть прямой с нейтральным положением позвоночника, избегайте округления. Новичкам, только начавшим тренировать спину, лучше брать гриф прямым хватом, опытным атлетам – обратным.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ, ВЫПРЯМЛЯЮЩИХ ПОЗВОНОЧНИК

Гиперэкстензия

Рекомендуется ложиться так, чтобы опора располагалась в нижней части брюшного пресса. Помогает укрепить мышцы поясницы перед добавлением в программу более сложных упражнений.

Становая тяга

Это базовое упражнение лучше ставить в начало тренировки. Избегайте скругления спины, стойте на всей стопе, отталкиваясь пятками, штангу подводите максимально близко к ногам.

Наклоны со штангой (Good morning)

Упражнение выполняется широким хватом. Новичкам в исходной позиции рекомендуется слегка согнуть колени для повышения устойчивости и начинать работать с грифом без блинов или с бодибаром до тех пор, пока не укрепится поясница. Не скругляйте спину, она должна быть прямой с нейтральным положением позвоночника. Наклоны со штангой считаются одним из самых эффективных упражнений для укрепления нижней части спины. Обычно выполняют в день ног, так как прорабатывается задняя поверхность ног.

Мертвая тяга

Выполняется на прямых ногах без опускания штанги на пол. Плечевой пояс должен быть отведен назад. Наклоняйтесь до того положения, в котором будет сохраняться естественный изгиб поясницы. В день спины упражнение лучше ставить в начало тренировки.

«Лодочка»

Задействует сразу несколько мышц, разгибающих спину. При подъеме корпуса обязательно напрягайте мышцы живота для поддержки позвоночника. Можно делать в разных вариациях, включая «Плавание», «Супермен».

ПРОГРАММА №1

Состоит из изолированных упражнений:

• горизонтальная тяга нижнего блока к поясу сидя,
• тяга вертикального блока,
• пуловер.

Выполните 3 подхода по 8–12 повторений.

ПРОГРАММА №2

Эта программа тренировки спины подходит как новичкам, так и опытным атлетам. Включает тягу Т-грифа в наклоне, тягу верхнего блока прямыми руками, наклоны со штангой. Нагрузку и способ выполнения каждого упражнения выбирайте в зависимости от уровня подготовки.

ПРОГРАММА №3

Этот комплекс полностью состоит из тяг: тянем штангу в упоре, лежа на наклонной скамье, нижний блок к поясу в наклоне (используем канатные рукояти) и корпус в TRX-петлях.  

ЧЕМ МОЖНО ЗАМЕНИТЬ УПРАЖНЕНИЯ НА СПИНУ

Если вам запрещены тренировки с отягощениями, укреплять мышцы можно с помощью комплексов ЛФК. При отсутствии противопоказаний для укрепления мышечного корсета можно выполнять следующий комплекс упражнений (исходное положение одинаковое: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и опираются на пол):

• медленно подтяните одно колено к груди, зафиксируйтесь в таком положении на 5–10 секунд, затем поменяйте ногу;
• медленно подтяните к груди оба колена (помогайте руками), задержитесь на 5–10 секунд;
• с небольшим усилием прижмите поясницу к полу, останьтесь в таком положении 5–10 секунд.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ

Для поддержки организма во время активных силовых тренировок можно добавить в рацион спортивное питание. Так, комплексы BCAA участвуют в синтезе белка, необходимого для роста мышц, и уменьшают болевые ощущения после занятий. Комплексы витаминов в зависимости от состава могут способствовать активизации синтеза белка, укреплению костей и суставов, уменьшению окислительных повреждений, поддержанию иммунитета. Гейнеры помогают увеличить мышечную массу (при отсутствии избытка жировой ткани и правильно составленной программе питания), обеспечить достаточное количество энергии во время тренировки и быстрее восстановиться после нее.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Силовые тренировки для проработки спины не рекомендованы:

• при обострении хронических заболеваний;
• острых инфекционных процессах;
• травмах позвоночника;
• кровотечениях;
• сильных болях в спине;
• недавно перенесенных операциях.

Можно ли вам выполнять упражнения для укрепления поясницы и спины в целом, вы можете узнать у своего лечащего врача.

ГЛАВНОЕ

1. Укрепление мышц спины важно для мужчин и для женщин: крепкий мышечный каркас помогает поддерживать позвоночник в правильном положении, исключает развитие сутулости и улучшает осанку.
2. Чтобы получить рельефную широкую спину, нужна проработка не только широчайших, но и других мышц. Комбинируйте базовые и изолированные упражнения.
3. Соблюдайте технику, минимизируя силовую нагрузку на бицепс руки. Это поможет нагружать именно спину, а не другие мышцы, и снизит риск получения травмы.

Как сделать плечи шире всего за 3 упражнения дома — Unimeal

БлогФизическая активность3 Лучшие упражнения: как сделать плечи шире orova

Таисия Доброзорова — диетолог писатель по фитнесу в Unimeal и сторонник здорового образа жизни. Прошла несколько курсов по здоровью, питанию, диетологии.

Факт проверен Дэви Сантаной, M.Sc.

Дэви Сантана занимается проверкой фактов в Unimeal. Работает персональным тренером более 5 лет. Он хорошо разбирается в силовых тренировках, HIIT, беге, функциональных тренировках и кроссфите.

Команда Unimeal работает, чтобы предоставить вам самую точную и актуальную информацию. Все тексты просматриваются группой экспертов и редакторов и обновляются в соответствии с последними исследованиями. В материалы статьи попадают только доказательные и проверенные источники ведущих медицинских изданий и университетов.

Мы расскажем и покажем, как наиболее эффективно отрастить плечи, сколько времени это занимает и какие факторы позволяют добиться широких плеч. Кроме того, вы удивитесь, какие 3 упражнения помогут вам максимально быстро получить желаемый результат. Эта статья будет полезна как мужчинам, так и женщинам. Что ж, начнем!

Содержание

• Как сделать плечи шире
• Что считается широкими плечами
• Можно ли сделать плечи шире?
• Способы сделать плечи шире
• Сколько времени нужно, чтобы сделать плечи шире?
• Подведем итоги:

Большинство людей, регулярно занимающихся спортом, мечтают о широких и подтянутых плечах. Некоторым мужчинам и женщинам в силу генетики приходится прилагать меньше усилий, а другим приходится тратить гораздо больше времени на тренировки, чтобы добиться идеальной линии верхней части тела.

Кушайте вкусно и худейте с приложением Unimeal!

Пройдите тест – Получите персональный план питания – Достигните своих целей по весу!

Как сделать плечи шире

Тренажерный зал считается самым быстрым способом накачать широкие плечи. Но иногда мы не можем посещать спортзал по разным причинам. В этом случае занятия дома — разумный вариант. Вам также не нужно место для такого рода тренировок. Но будьте готовы, что домашние тренировки могут занять у вас больше времени и концентрации для достижения первых видимых результатов.

Что считается широкими плечами

Как правило, широкие плечи считаются, если ваше телосложение относится к типу «Y» или принятое название «треугольник». Вы Y-образная женщина, если ваши плечи шире бедер.

Кстати, среди знаменитых женщин-«треугольников» Деми Мур, Сигурни Уивер, Шер, Рене Зеллвегер и Сиенна Миллер. У них относительно широкие плечи при узких бедрах. Например, Рене Зеллвегер набрала вес для фильма «Дневник Бриджит Джонс». Ее фигура стала «квадратной»: исчезла талия, а ноги остались худыми. Такие изменения линий тела характерны для женщин с фигурой «треугольник».

Можно ли сделать плечи шире?

Да, но это непростая задача. Лучший способ сделать плечи шире – интенсивные занятия в тренажерном зале вместе с тренером. Если вы не посещаете спортзал и предпочитаете быть в одиночестве, это тоже нормально. Многие упражнения позволяют сделать плечи шире без отягощений и специального оборудования. Наличие необходимых спортивных аксессуаров, вроде супертяжелых гантелей или турника, будет только плюсом. Но это точно не ключевой момент. Настойчивость и трудолюбие играют важнейшую роль в том, чтобы иметь широкие и сильные плечи.

Способы сделать плечи широкими

Мы выбрали 3 лучших функциональных упражнения для прокачки плечевых мышц. Эти движения подходят как мужчинам, так и женщинам. Только номер набора может отличаться в зависимости от индивидуальных потребностей.

Жим гантелей стоя — незаменимое упражнение для дельт. В основном работают передние и средние пучки плеч. В тренировке задействованы многие мышцы-стабилизаторы, активно работает кор. Очень важно держать ягодицы и пресс в напряжении и не позволять рукам полностью выпрямляться в локтях в верхней точке.

Подъем гантелей через стороны. Самое целенаправленное упражнение на среднюю часть плеч максимально воздействует на ширину плеч. Руки слегка согнуты в локтях, а мизинцы «смотрят» в стороны, небольшой наклон вперед. Изолированным движением поднимаем руки в стороны параллельно полу, останавливаемся и плавно опускаем их вниз, не позволяя плечам расслабиться в нижней точке. Очень важно не помогать себе раскачиванием тела и не поднимать плечи синхронно с руками. Так нагрузка пойдет на трапеции и еще хуже на поясницу.

Тяга гантелей/бутылок широким хватом в наклоне. Отличное многосуставное упражнение для задней поверхности плеча; это придает плечам полностью округлую форму. Крайне важно держать локти наружу и тянуть их вверх и в стороны. В верхней точке угол в локтях составляет 90°, дополнительно напрягая задние дельтовидные.

Вы можете выполнять два или все эти три движения не реже двух раз в неделю. Добавьте также отжимания от плеч и упражнения на пресс и поясницу.

Сколько времени нужно, чтобы сделать плечи шире?

Результат тренировки плеч очень индивидуален. На это влияет несколько факторов, таких как генетика, питание, распорядок дня и интенсивность тренировок. Вам не нужно заниматься 7 дней в неделю, чтобы получить наилучшие результаты. Любые силовые упражнения только на одну группу мышц, выполняемые ежедневно, могут навредить вашим мышцам. Минимум сутки нужно отдыхать. Во время тренировок мышцы активно работают и получают множество микротравм. Это нормальный физиологический процесс. Нужно только время, чтобы восстановить мышечные волокна и выработать белок для формирования новой мышечной массы. Систематическая перегрузка грудных мышц не обещает хороших результатов. Тренировку следует отложить, если мышцы продолжают болеть и дискомфорт не прекращается. Достаточно двух тренировок в неделю. Сетов для всех упражнений на плечи должно быть от 4 до 8 за тренировку. Новичкам будет достаточно двух-трех тренировок по 2-3 подхода.

Подведем итоги:

Накачать мышцы и увеличить плечи в кратчайшие сроки может стать реальностью. Необходимо соблюдение регулярных тренировок, режима дня и правильного питания. Стоит помнить, что генетика все же играет немалую роль, поэтому все очень индивидуально. Попробуйте придерживаться 3 самых эффективных упражнений, которые можно выполнять дома как для мужчин, так и для женщин. Мы уверены, что вы станете следующим счастливчиком, чья мечта о широких плечах сбудется в кратчайшие сроки!

Теги

Упражнения

Unimeal не ставит диагнозы и не предлагает лечение. Любое описание диеты, плана тренировок или добавок следует обсудить с вашим нынешним врачом или диетологом. В этой статье не рассматриваются конкретные состояния, а просто предоставляется общая информация по вопросам здравоохранения. Следование любым советам осуществляется по вашей собственной инициативе и не накладывает на авторов блога никакой ответственности за ваше здоровье и безопасность.

Связанные статьи

Программа тренировок «тяни-толкай» для начинающих: список упражнений для повышения тонуса тела Новички)

Как увеличить бедра с помощью домашних тренировок?

10 простых упражнений для ног с гантелями в домашних условиях

Женский план тренировок для похудения для начинающих: с чего начать?

Тренировка спины и плеч для V-образной формы верхней части тела

16 упражнений с гирями для похудения (которые действительно работают)

Как похудеть и оставаться стройным круглый год

Сколько времени нужно, чтобы похудеть на 40 фунтов? Realistic Ways

5-дневная программа тренировок всего тела: полное руководство (видео)

Как накачать пресс: руководство по шести блокам пресса для женщин

7 причин не пробовать HIIT (на основе моего собственного опыта)

5 Руководство по простым упражнениям для лица для удаления жира с лица

Ходьба, чтобы похудеть: какое расстояние нужно проходить ежедневно?

Список продуктов: что есть перед тренировкой

Я пробовал заниматься планкой по 1 минуте в день в течение 1 месяца, и вот мои результаты

Обзор тренировок Animal Flow: 5 естественных поз для вашего тела

5 лучших способов найти a Fitness Buddy

Как узнать, широкие ли у вас плечи

Автор Johnno Cary • Обновлено 16 мая 2023 г.

Ibrakovic/iStock/Getty Images

эксперт по языку тела Джо Наварро в ‌ Психология сегодня. ‌ С другой стороны, некоторые женщины могут сокрушаться о широких плечах, потому что из-за них одежда не сидит на них и придает их телосложению мужской вид. Внешний вид широких плеч зависит от многих вещей: генетических факторов, типа телосложения, формы тела, строения костей, мышечной массы и даже от того, какие футболки или свитера носит человек.

Мужские плечи

quisait/iStock/Getty Images

Как узнать, широкие ли у вас плечи? В идеале, широкие плечи мужчины в 1,618 раз превышают размер его талии, как показано на изображениях типичных мужских форм в искусстве и фотографиях — подумайте о статуе Давида или изображениях олимпийцев. Вы можете легко использовать рулетку, чтобы определить их собственное соотношение. Например, мужчине с талией 32 дюйма потребуются плечи шириной 52 дюйма, чтобы соответствовать этому идеалу. Мужчины могут увеличить ширину плеч, нарастив мышцы, особенно в верхней части тела, и работая над правильной осанкой. Есть много типов растяжек, многие из которых основаны на йоге, которые могут растянуть спину и улучшить осанку. Для наращивания плечевых мышц для более широких плеч отличным методом может быть поднятие тяжестей. С помощью упражнений для плеч и дельтовидных мышц, таких как подтягивания, жимы гантелей от груди, подъемы рук в стороны, жимы над головой и многие другие упражнения, вы сможете быстро накачать область плеч.

Если спортзал не для вас, есть несколько советов по стилю, которым вы можете следовать, чтобы придать себе желаемую фигуру в виде перевернутого треугольника. Многослойность может придать вам более объемный и полный вид, особенно по сравнению с более узкой парой брюк для нижней части тела. Блейзеры также хорошо подходят для того, чтобы подчеркнуть ширину ваших плеч.

Женские плечи

Dirima/iStock/Getty Images

Начнем с того, что нет абсолютно ничего плохого в том, чтобы иметь широкие или узкие плечи, все зависит от того, что лично вам нравится. У женщин нет идеального соотношения талии и плеч, к которому нужно стремиться, как у бодибилдеров-мужчин, но они могут получить общее представление, если их плечи уравновешивают их общее телосложение. Женщина может быстро определить, широкие у нее плечи или нет, по форме туловища, когда ее руки свисают естественным образом. Женщина, чей торс напоминает букву V — широкий вверху и узкий в талии — вероятно, также имеет широкие плечи. Более широкие плечи в контрасте с более тонкой талией — ключевой фактор желанной «фигуры песочных часов». Кристофер Хопкинс, автор книги «Подготовка вашего возвращения: полное возрождение красоты для женщин старше 45 лет», предлагает разрезать веревку длиной в один ярд, а затем привязать к одному концу тяжелую шайбу или утяжеленный предмет. Держите свободный конец этой веревки у плечевого сустава и дайте ему свисать. Если струна выходит за линию бедер, ваши плечи считаются широкими. Если струна находится на одной линии с вашими бедрами, ваши плечи хорошо сбалансированы с остальной частью тела.