Упражнения для плеч с гирей: 16 лучших упражнений с гирями, которые сделают вас сильнее и выносливее

11 упражнений с гирей: видео, советы тренера

Занятия с гирей — возможность сочетать силовые и кардионагрузки, проработать ловкость и координацию.

• Особенности тренировок
• Для новичков
• Для опытных спортсменов
• Советы тренера

Предоставил видеоролики, проверил и прокомментировал материал Джамбулат Датиев, элит-тренер групповых программ World Class «Город столиц»

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Особенности тренировок с гирей

Тренировки с гирей эффективно прокачивают тело, задействуя все его части: приводящие мышцы ног и квадрицепсы, поясничные, спинные, ягодицы, бедра, пресс, стабилизаторы и плечи. При выполнении упражнений важно фокусироваться на движениях.

Джамбулат Датиев:

«Главное — подобрать гирю нужного веса: для начинающих спортсменов это должен быть инвентарь, с которым легко выполнить 15–20 повторов. Это важно, потому что на начальном этапе цель — постановка техники упражнений. Через некоторые время можно увеличить нагрузку до 10–15 средних/тяжелых повторов для развития силы мышц и улучшения общего состояния опорно-двигательного аппарата. Важный критерий для здоровья мышечного корсета — небольшой диапазон повторений, при котором происходит напряжение всех частей тела».

Гиревой спорт стал набирать популярность в конце XIX века, с тех пор многие спортсмены могут разнообразить тренировки с его помощью. Тренировки часто включают в комплексы по кроссфиту, проводят соревнования среди гиревиков, в том числе и на Олимпийских играх.

1. Удержание гири одной рукой

В этом упражнении спортсмен учится держать корпус ровно, чтобы сохранять одностороннюю нагрузку. Нужно взять гирю в одну руку, подключая мышцы спины и живота, ягодичные, мышцы бедер, для того чтобы удерживать вертикальную позицию. Удерживайте гирю в течение 15–20 секунд. Спортсмены, которые занимаются давно, могут увеличить интервал от 30 секунд до одной минуты. Как только выполнили упражнение на одну руку, нужно сразу повторить на другую. Помимо работы мышц предплечий, здесь важно сохранять повышенный пульс, поэтому упражнение делают на обе руки без перерывов на отдых.

2. «Маятник» 

Присядьте, гирю расположите на расстоянии примерно одной стопы от себя. Возьмите гирю, за счет разгибания бедер позвольте ей перемещаться между ног. В этом положении задача — держать спину ровно, напрягать мышцы пресса и бедер.

3. Приседания с широкой постановкой ног 

Цель — нагрузить мышцы ног, сделать их сильными и выносливыми. В приседаниях нужно держать спину ровно, гиря в прямых руках, колени — по направлению стоп, таз опускается до линии колена или чуть ниже. Сохраняется нейтральное положение таза.

4. «Гало», или вращение вокруг головы 

После того, как поработали на ноги, переходите к нагрузке верхней части тела. В этом упражнении работают плечи, мышцы спины, живота, грудные и ягодичные. Держите гирю за ручки вверх дном и медленно вращайте ее вокруг головы. Постепенно уменьшайте амплитуду движения.

5. Тяга в наклоне

В упражнении задействованы широчайшая, большая круглая, ромбовидная, малая ромбовидная мышцы спины, нижние и средние трапециевидные мышцы, бицепс. Параллельно напряжены мышцы пресса, ног и ягодиц. Гиря расположена в внешней части колена. Ее нужно тянуть к нижней части живота, вдоль бедра до тазобедренного сустава. Важно активно двигать лопаткой, сохранять нейтральное положение тела, не скручиваясь в сторону гири.

6. Отжимания с руками на гире 

В отличие от обычных отжиманий, упражнение на гире требует большей концентрации для удержания тела, так как меньше площадь опоры. Включаются мышцы груди, улучшается баланс. Нужно опустить тело до линии локтя, согнутого под углом 90 градусов, а затем вытолкнуть его вверх в исходное положение. Новичкам можно упростить задачу, делая отжимания с колен. Активно сводите лопатки в нижней точке, чтобы обезопасить плечевой сустав и задействовать грудные мышцы.

7. Наклоны с гирей

Упражнение для активного включения ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Стопы развернуты наружу под углом 30–35 градусов. Нужно поднять гирю через приседание. Сохраняя спину прямой, опуститесь вниз: руки — до линии колена, максимально приближены к голеням, гиря расположена на середине стопы. Таз перемещается назад; здесь должно чувствоваться растяжение задней поверхности ног и ягодиц. Затем мощным движением выпрямитесь и вернитесь в исходную позицию. Необходимо сохранять в напряжении мышцы живота и держать спину прямой. Избегайте подкручивания таза в верхней точке — это движение вызывает напряжение и ненужную нагрузку.

8. Приседания с гирей на груди

Усложненные приседания. В этом упражнении даже взять гирю — непростое движение, требующее высокого уровня концентрации. Стопы — наружу под углом 30–35 градусов. Необходимо подкинуть гирю и расположить ее на груди. Но можно и просто поднять ее без резких движений, особенно если вы занимаетесь недавно. Ноги стоят уже, чем на приседаниях. Основная цель — нагрузить грудной отдел спины за счет расположения веса перед собой. Новичкам выполнять это упражнение лучше с собственным весом или гирей малого веса.

9. Подъем гири с пола 

Взятие гири с пола на грудную клетку помогает включить дополнительные движения гиревого спорта. Стартовое положение: спина и рука прямые, плечи и лопатки приведены, стопы развернуты под углом 30–35 градусов. За счет выталкивающей силы ног резко поднять гирю вдоль туловища и взять на грудь. Основной драйвер движения — ноги. Тем, кто только учится выполнять это упражнение, стоит начать с гирей весом не более 4–8 кг. Если такого снаряда нет, выполните движение без гири по 20 раз на каждую сторону.

10. Жим стоя 

В одной руке гиря, другая рука отведена в сторону, чтобы создать напряжение в спине. Мощным выталкивающим движением поднимите гирю над головой. Здесь активно работают мышцы плеча, спины (трапеция), пресс, ягодицы, бедра, разгибатели спины и грудные. Когда гиря находится над головой, тело напряжено как струна.

11. Махи гирей

В английском языке это упражнение называется swing — «махать», «качать». Оно требует высокого уровня подготовки, умения координировать работу мышц ног, рук и спины. Исходное положение — как при упражнении «Маятник». Гиря перемещается между ног, но не возвращается обратно, а идет до линии грудной клетки за счет мощного движения мышц бедер и разгибания коленных суставов. Профессиональные спортсмены могут поднять снаряд до линии горизонта. В упражнении отлично работают мышцы ног: ягодицы, квадрицепсы, задняя поверхность бедра. Плечи, руки и мышцы спины выполняют вспомогательную функцию.

Если активно включать руки, плечи и мышцы трапеции, почувствуете сильные неприятные ощущения жжения в верхней части корпуса. Когда гиря опускается в нижнюю точку, за счет отведения таза назад и сгибания тазобедренного сустава нужно мягко «встретить» гирю и направить ее обратно — выбросить перед собой усилием ног.

Джамбулат Датиев:

«Представьте, что вы танцуете с гирей. Если будете сопротивляться, потратите много сил и движения будут неправильными. Упражнение похоже на работу лука со стрелами: тетива натянута/выстрелила».

Женщинам, особенно рожавшим, перед тренировками с гирей необходимо проверить здоровье тазового дна. В некоторых случаях упражнения могут быть противопоказаны, в других — врач укажет на ограничение нагрузки (например, до 10 кг).

Советы тренера

Джамбулат Датиев, элит-тренер групповых программ World Class «Город столиц»

Тренировки с гирей могут быть противопоказаны людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Некоторые упражнения из комплекса для новичков можно выполнить с небольшим весом (первые тренировки — вообще без гири). В любом случае проконсультируйтесь с лечащим врачом по вопросу ограничений и первые тренировки проводите со специалистом. Если вы никогда не занимались спортом, не советую начинать с гири.

Для начала стоит научиться правильно включать мышцы и удерживать позицию; подойдут изометрические упражнения.

Нет разницы между упражнениями для мужчин и женщин, мышцы у всех одни и те же. Если какая-то часть тела требует большей работы, значит, просто надо делать упор на ее развитие. Но когда вы тренируете что-то слишком много, уделяете внимание одной части тела, например ягодицам, вы усиливаете дисбаланс в теле. Чем он выше, тем больше нагружаются костная, хрящевая ткань и связочный аппарат. Хотите улучшить состояние отдельной мышечной группы — уделяйте ей на 15–25% больше внимания, чем другим, но старайтесь сохранять баланс.

Гиревой спорт для начинающих — это одна-две тренировки в неделю. По прошествии пары недель можно увеличить количество тренировок до трех в неделю. Заниматься гирями стоит, не забывая о других нагрузках. Силовые тренировки надо балансировать аэробным тренингом, растяжкой, а также своевременно отдыхать.

Если есть возможность, используйте магнезию для улучшения сцепления со спортивным оборудованием, будь то штанга или гиря. Сухая разлетается вокруг, но она универсальная, и ее я использую чаще. Магнезия должна лежать на ладони белым слоем, ее не надо стряхивать и хлопать руками.

Теги: фитнес

Упражнения на плечи с гирей для мужчин и женщин в домашних условиях, в тренажерном зале

Содержание

• 1. Жим гири одной рукой
• 2. Жим двух гирь стоя
• 3. Подъем двух гирь вверх
• 4. Тяга гири к подбородку
• 5. Швунг толчковый с одной или двумя гирями
• Жим гири стоя
• Подъём гири перед собой стоя
• Рывок гири
• Реально ли накачать плечи только гирей?
• Какие упражнения можно делать с гирей на плечи?
• Программа тренировок
• Что еще можно использовать кроме гири?
• Заключение
• Главный атрибут инвентаря – гиря 16 кг    
• Одна гиря – прокачка всех групп мышц 
• Какие упражнения будем использовать и почему именно 21 день тренировок
• Тренировка плеч с помощью 16-кг гири 
• Разминка перед упражнениями
• Пример тренировки
• Рывок гири: техника
• Какие мышцы прорабатываются

Задумывались ли вы, сколько всевозможных вариантов развития дельтовидных мышц существует? А вспомнилось ли вам хоть одно упражнение с гирей? Если нет – то напрасно, ведь порой привычные для нас упражнения могут в разы повысить свою эффективность, выполняя с гирями. Ниже будут представлены эффективные и интересные упражнения с гирями для развития плеч.

Содержание

1. Жим гири одной рукой

Этот вариант – прекрасная альтернатива жиму гантелей, которая заставит мышцы работать по-новому. Старайтесь не брать большие гири, иначе можете получить травму плечевого сустава.

Техника:

1. Возьмите гирю в руку, согнув локоть, удерживайте ее у плеча, касаясь ядром внешней стороны предплечья. При этом тыльная сторона кисти должна быть развернута в сторону.
2. Поставьте стопы по ширине таза, вторую руку держите свободно, помогая ей при жиме, слегка уводя в сторону для поддержания баланса.
3. С выдохом выполните жим вверх, полностью выпрямляя локоть, разворачивая кисть тыльной стороной назад.
4. На вдохе медленно верните руку в исходное положение и продолжайте движение.
5. Затем повторите подход на вторую руку.

2. Жим двух гирь стоя

Если вы располагаете двумя гирями одинакового веса – можно усложнить предыдущий вариант и выполнить жим двумя руками одновременно. Помните, что помимо техники, так же усложняется нагрузка на позвоночник, поэтому контролируйте рабочий вес.

Техника:

1. Возьмитесь за гири хватом снизу и забросьте их на плечи.
2. Поставьте стопы чуть шире таза для устойчивости и разверните внутреннюю сторону ладоней наружу, удерживая локти по бокам от туловища.
3. С выдохом вытолкните усилием дельтовидных мышц гири вверх над головой, как при жиме гантелей.
4. На вдохе аккуратно без рывков верните руки в исходное положение.

3. Подъем двух гирь вверх

Это одна из вариаций жима, но здесь уже увеличивается амплитуда. Старайтесь не использовать читинг и как можно больше концентрируйтесь на дельтах.

Техника:

1. Возьмитесь за гири и забросьте их к плечам. Поставьте стопы по ширине таза. Гири должны располагаться на внешних сторонах предплечий по бокам от туловища, локти должны прижиматься к туловищу. Внутренние стороны ладоней смотрят друг на друга.
2. С выдохом поднимите гири над головой, развернув внутренние стороны кистей наружу. Таким образом, гири оказываются позади предплечий.
3. На вдохе верните руки обратно к плечам.

4. Тяга гири к подбородку

Очень эффективное упражнение для изолированной проработки дельтовидных мышц. В данном варианте хват достаточно узкий, поэтому убедитесь, что плечевые суставы при выполнении техники не будут испытывать боль и дискомфорт.

Техника:

1. Возьмитесь обеими руками за дужку гири и поднимите ее с пола, оставив в прямых руках свисать вдоль тела. Стопы поставьте по ширине таза.
2. С выдохом протяните гирю вдоль туловища, поднимая локти как можно выше в потолок. В верхней точке гиря должна достигнуть уровня груди, ладони не должны подниматься выше подбородка.
3. На вдохе медленно опустите гирю вниз. Не раскачивайтесь и не отклоняйте туловище назад.

5. Швунг толчковый с одной или двумя гирями

Это упражнение выполняется ни столько за счет силы мышц, сколько инерцией, но это не означает, что мышцы не развиваются вовсе.

Такие упражнения – отличный способ развития взрывной силы и координации, которые так необходимы при всестороннем развитии тела.

Техника:

1. Забросьте гири к плечам, удерживая их с тыльной стороны предплечья сбоку. Стопы поставьте по ширине таза.
2. С выдохом подсядьте, согнув колени, и вытолкните взрывным движением ног снаряды вверх. В момент толчка гири должна подлететь вверх и локти должен полностью выпрямиться, удерживая гири в вертикальном положении.
3. Затем аккуратно опустите гири к плечам и повторите движение.

А также читайте: Все упражнения на плечи →

Как накачать мощные плечи? 5 эффективных упражнений с гирями 26 января 2022, 19:05 МСК

Фото: istockphoto.com

Жим гири стоя

Упражнение вовлекает все сегменты плеч и трицепс.

Техника выполнения:

• встаньте ровно с лёгким прогибом в пояснице; ​​
• поднимите гирю перед собой, чтобы она лежала на предплечье. Кулак направлен вверх, а локоть – вниз;
• на выдохе мощным движением поднимите гирю вверх над головой;
• на вдохе плавно опустите снаряд в исходное положение;
• поднимайте гирю за счёт силы рук, без толчка ног и раскачки корпуса.

Выполняйте три подхода по 10-12 раз. Отдых между подходами — минута.

Фото: istockphoto.com

Подъём гири перед собой стоя

В работе участвуют передняя и средняя части плеч.

Техника выполнения:

• встаньте ровно с лёгким прогибом в пояснице;
• возьмите гирю в руки, чтобы она была перед бедром;
• на выдохе мощным движением поднимите руку до уровня плеч;
• на вдохе плавно опустите руку в исходное положение;
• поднимайте снаряд за счёт силы рук, без раскачки корпуса.

Выполняйте три подхода по 10-12 раз. Отдых между подходами — минута.

Фото: istockphoto.com

Рывок гири

В работе участвуют все мышцы тела.

Техника выполнения:

• возьмите гирю одной рукой. Ноги согните в коленях и поставьте шире плеч. Гиря должна свободно перемещаться между ног во время упражнения;
• на выдохе мощным движением выталкивайте гирю усилием бёдер, выпрямляя ноги;
• когда гиря окажется у пупка, тяните её к себе и вверх;
• когда гиря достигнет уровня головы толкните руку вперёд и вверх, чтобы она легла на предплечье. Гиря, рука и тело будут находиться на одной линии;
• на вдохе опускайте гирю, чтобы она соскользнула с предплечья, сгибаясь в локте и коленях. Останавливайте движение гири усилием бёдер.

Выполняйте три подхода по 10-12 раз. Отдых между подходами — минута.

Обязательно уделите внимание технике выполнения каждого упражнения. Отточите её с лёгким весом и только потом берите тяжёлый. Плечевой сустав – один из самых хрупких и сложных в организме, поэтому спортсмены часто травмируют его в погоне за быстрым результатом. Будьте внимательны к организму на своих тренировках!

Если каждый раз, когда тебе удавалось посадить девочку себе на шею, она сползала из-за твоих воробьиных плечиков, то тебе пригодится моя статья. В ней я расскажу о том, как с помощью гири превратиться из гадкого утенка в гордого орла.

Если ты четко задался целью накачать себе мощные плечи и у тебя для этого есть только гиря, то усаживайся поудобнее и читай об упражнениях с гирей на плечи.

Реально ли накачать плечи только гирей?

Гиря – это достаточно универсальный снаряд. С ней можно выполнить огромное количество упражнений, причем не только на плечи, но и на другие части тела. Но сегодня мы поговорим о том, как накачать гирей плечи, а о других частях тела говорить не будем.

Немного отходя от темы, хочу тебя предупредить, что, если ты накачаешь себе огромные плечи, чтобы девочки сидели на них достаточно уверенно, то хрупкие ножки, как у кузнечика могут в один момент подкоситься и вся эта неустойчивая конструкция покорения самочки потерпит фиаско.

Поэтому рекомендую уделять равнозначное внимание всем частям своего тела. Об этом есть информация в других моих статьях.

А теперь вернемся к плечам. За пару секунд раздумий в голову приходит как минимум 3 основных упражнения с гирей на плечи, которые превратят тебя в маленького Халка.

То есть, гиря позволяет выполнить все основные базовые движения, которые требуются для проработки твоих дельт. Соответственно, накачать плечи только гирей однозначно можно.

Какие упражнения можно делать с гирей на плечи?

Разделим упражнения с гирей на 3 типа:

• жимовые;
• тяговые;
• маховые.

Жимовых движений с гирей больше всего. Вариаций выполнения тоже достаточно много:

Самое основное и всем знакомое, пожалуй, будет жим гири одной рукой. Если у тебя есть 2 гири, то ты можешь жать сразу обе.

Также можно жать одну гирю двумя руками, взявшись не за ручку, а за дно гири, либо перевернув ее вверх ногами и жать, держась за ее основу.

Тяговые движения тоже очень хорошо прорабатывают дельту и являются очень эффективными. Это может быть тяга гири двумя руками к подбородку. Или же тяга гири одной рукой.

Маховые движения можно выполнять в нескольких вариациях. Например, можно поднимать гирю двумя руками перед собой силой, это достаточно тяжело. А если ты в детстве кушал много каши или просто твоя гиря приобретена в детском отделе, то можно вообще поднимать гирю одной рукой.

Также можно выполнять махи гирей не за счет силы, а за счет инерции. Этот способ включает в работу также мышцы ног и спины, что снимает большую часть нагрузки с твоих дельт. Но, тем не менее, дельты все же работают и работают достаточно хорошо.

Опять же, если у тебя есть пара гирь и весят они не как камаз (по ощущениям твоих воробьиных ручек), то ты можешь делать махи с гантелями в стороны.

Вот мы и разобрались, как накачать плечи гирей при помощи различных упражнений, теперь пора объединить их в полноценную программу тренировок.

Программа тренировок

Для того, чтобы полноценно проработать свои плечики, тебе нужно будет выполнять следующую программу:

1. Жим гири одной рукой 4 подхода по 8-10 повторений.
2. Тяга гири к подбородку двумя руками 4 подхода по 8-12 повторений.
3. Махи гирей перед собой (желательно силовые) 4 подхода по 10-12 повторений.
4. Жим гири двумя руками 4 подхода по 10-12 повторений.

Можешь делать эти упражнения на плечи с гирей 16 кг или с любой другой гирей, которая есть у тебя дома. Хочу заметить, что гиря 3 кг не приблизит тебя к успеху.

Если у тебя есть проблемы со спиной, то тебе стоит особенно аккуратно делать жим гантели одной рукой, особенно если вес достаточно большой. В этом упражнении вес на позвоночник распределяется неравномерно и может спровоцировать травму.

Также в махах, как и в других упражнениях для плечей с гирями, особое внимание следует уделить спине, она всегда должна быть ровной и ни в коем случае не должна расслабляться. Расслабишь спину – вся нагрузка пойдет на позвоночник. А он тебе за это спасибо не скажет.

Что еще можно использовать кроме гири?

Кроме гири можно использовать также гантели или различные тренажеры. Но для этого нужно идти в зал, либо хорошенько потратиться и купить кучу оборудования себе домой. Если вдруг у тебя есть гантели, то я советую прочитать статью про выращивание дельт с помощью гантелей.

Также можно вообще тренироваться в домашних условиях с помощью подручных средств и веса собственного тела. Об этом я тоже написал отдельную статью.

Как видно из программы, которую я написал выше, гири вполне достаточно для выполнения всех необходимых упражнений на плечи.

Вопрос только в том, подходит ли тебе вес гири. Может она слишком легкая или наоборот слишком тяжелая. Тогда стоит задуматься о том, чтобы накачать ходить в зал.

Заключение

Гири – это чудесное приспособление для превращения узкого со всех сторон паренька, который в метро можно протиснуться в любую щель, в широкоплечего самца, который также может протиснуться в метро в любую щель, но теперь с помощью силы. Мы с тобой разобрались, как качать плечи гирей. Поэтому бери гирю в руки и вперед качать свои плечики.

Многие люди в наше время стараются вести здоровый образ жизни и заниматься спортом. Девушки следят за своими фигурами, а мужчины стараются держать себя в форме и хотя бы по чуть-чуть растить мышцы, чтобы было не стыдно раздеться на пляже. Однако одного желания в этом деле недостаточно. Приходится следить за рационом питания, выходить на пробежки и посещать тренажерный зал. К сожалению, некоторые люди слишком заняты на работе. И, вернувшись поздно домой, уже нет никакого желания ехать в фитнес-клуб, и, что называется, «качать железо».

Иметь хорошую, подтянутую фигуру можно и без тренажерного зала. Главное, следить за питанием и тренироваться дома

Сегодня поговорим о том, как мужчине построить массивные плечи прямо у себя дома. Для этого будут нужны гири весом 16 килограмм и 20 минут свободного времени. 

Главный атрибут инвентаря – гиря 16 кг    

Пожалуй, в большинстве советских семей были чугунные гири весом в 16 килограмм. Были и более тяжелые варианты снарядов (24 и 32 кг), но такие экземпляры пользовались меньше популярностью. Впрочем, для нашей тренировки будет вполне достаточно гири 16 кг. Поэтому посмотрите у себя в кладовке или гараже – вдруг такой снаряд как раз там и завалялся. Если нет, такую гирю всегда можно купить в спортивном магазине или найти по объявлению и купить с рук б/у гирю времен выпуска СССР.

Гиря – один из лучших снарядов для тренировки дельтовидных мышц

Одна гиря – прокачка всех групп мышц 

Удивительно, но одним таким снарядом можно прокачать все основные группы мышц. Можно дать неплохую нагрузку на ноги, зафиксировав гирю на груди, и начав приседать. Также можно прокачать спину, руки, икроножные мышцы и трапецию. Ну, и, конечно же, плечи. Об этом мы с вами сегодня и говорим. Гиря весом в 16 килограмм идеально подходит для выполнения упражнений, благодаря которым каждый мужчина смоет построить красивые, массивные плечи.

Тренировка плеч с гирями – действительно эффективна. Работа со свободными весами позволяет растить мышечную массу быстрыми темпами, в отличие от изолирующих тренажеров и резинок. Имея в распоряжении гири весом 16, 24 и 32 килограмма каждый мужчина может построить плечи приличного объема.

Виктор Малыхин, фитнес-тренер 

Какие упражнения будем использовать и почему именно 21 день тренировок

Итак, у нас есть гиря 16 килограмм и мы готовы приступать к выполнению упражнений, которые сделают ваши плечи заметно больше. Речь идет о толчках и рывках. С помощью этих двух упражнений вы сможете дать полноценную нагрузку вашим дельтам и проработаете все три пучка – передний, средний и задний. 

Программа тренировок рассчитана на 3 недели или 21 день – кому как удобнее. Почему именно этот временной отрезок, сейчас попытаюсь объяснить.

Научные исследования показывают, что на формирование привычки у человека уходит 21 день. Если каждое утро сразу после пробуждения вы будете выпивать стакан воды, то через три недели вы, вероятно, начнете делать это на «автомате»

Так как привычка формируется за три недели, именно столько мы и отведем под данную тренировочную программу. 

Тренировка плеч с помощью 16-кг гири 

У нас имеется 20 минут свободного времени каждый день и гиря 16 килограмм. Первое, что обязательно нужно сделать – это разминка.

Перед выполнением любых физических нагрузок обязательно нужно провести разминку

Ее важность не стоит недооценивать. Уделив всего несколько минут разминке, вы обезопасите свои суставы от травм, а связки и сухожилия – от растяжений. Схватив снаряд «на холодную», вы рискуете проснуться утром следующего дня с сильным ощущением дискомфорта. Нам этого не нужно, так как мы собираемся тренироваться каждый день. 

Итак, разминка. Тщательно разогрейте плечевые суставы. Для этого можно выполнить круговые движения руками в обе стороны. 

Далее закидываем гирю и выполняем ее толчок по 8 раз на каждую руку. Количество подходов – 5. Это означает, что по итогу у вас получится по 40 повторений на каждую руку. 

Отдых между подходами должен составлять от 30 до 45 секунд. В противном случае, мышцы начнут остывать. Хотя, здесь все индивидуально. Если через несколько подходов вы почувствуете, что уже не способны выполнить 8 повторений, значит, увеличьте немного отдых.

Следующим упражнением идет тяга гири к подбородку. Это достаточно распространенное упражнение, которое часто выполняют посетители тренажерных залов. Только делают они это, используя штангу, а мы будем применять наш инвентарь, то есть, гирю.

Во время выполнения тяги гири к подбородку, не делайте рывков. Движение должно быть плавным и размеренным

Выполнять данное упражнение следует в 5 подходах. Количество повторений в одном сете – 12. Отдых между подходами такой же – в районе 40 секунд. Итого получится 60 повторений.

На этом тренировку можно завершать. Нагрузка подобрана таким образом, чтобы мышцы хорошо поработали, но при этом на следующий день вы не «поймаете» крепатуру.

Оцените Автор статьи Андрей Белозерцев Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Гиря – универсальный снаряд, благодаря которому можно в кратчайшее время накачать мышцы рук, грудь и плечи.

Перед тем, как перейти к практическим занятиям, многие профессионалы рекомендуют выучить теоретическую часть.

Это особенно актуально при тренировках со снарядом, поскольку выполняется множество резких движений, и необходимо досконально выучить технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм.

В этой статье будет подробно описано, как накачать плечи гирей 16 кг, и какие упражнения будут наиболее эффективны.

Содержание

Разминка перед упражнениями

Разминка – самая важная часть любой двигательной активности.

Разогретые мускулы насыщены кровью, поэтому тренировка приносит больший результат, а риск неприятных последствий в виде скачков артериального давления и растяжений мышц сведен к минимуму. Перед тренировкой плеч нужно хорошо размяться.

Стандартный комплекс упражнений для разминки включает:

• Суставную гимнастику. Особое внимание нужно уделить плечевым, локтевым суставам и запястьям.
• Растяжку. Выпады, заведение рук за спину и голову, наклоны туловища в стороны – все это подготавливает мышцы к работе и благотворно влияет на состояние организма в целом.
• Кардио-элементы. К ним относятся бег и прыжки на месте, прыжки через скакалку и типа «кенгуру», бег трусцой, приседания в быстром темпе.

Желательно отдохнуть от разминки минуту, чтобы восстановить дыхание, перед тем как перейти к упражнению с гирями.

Специфическими упражнениями для разогрева перед накачкой плеч гирей являются: пресс, отжимания, тренировка мышц спины.

Разминка должна длиться 10-15 минут. После этого рекомендуется несколько раз поднять снаряд к груди, выполнив подобие упражнения на бицепс, чтобы подготовить руки к нагрузке.

Пример тренировки

Силовые упражнения должны выполняться в виде комплексов.

В общем виде схема тренировки имеет следующий вид:

1. Разминка. Следует акцентировать особое внимание на кардио-нагрузке и проработке суставов.
2. Поднятие гири. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища. Отведя локоть в сторону, нужно медленно поднять инвентарь по бокам. Задержаться в верхней точке, когда снаряд будет находиться у плеча. Вернуться в исходную позицию. Сделать два подхода по 5-8 раз.
3. Наклоны в стороны. Держа ноги на уровне плеч, нужно медленно наклониться в сторону незанятой снарядом ладони. Минимум повторений – 10-12 раз в каждую сторону.
4. Рывок гири. Подробное описание упражнения будет приведено в следующем разделе.

Рывок гири: техника

Это упражнение сложное в исполнении. К тому же, существует большой риск получить травму из-за резких движений.

Будет подробно расписана техника, количество повторений, описание каждого этапа.

Чаще всего рывок выполняется с массой снаряда в 16 килограммов. Соблюдайте осторожность, не берите снаряд слишком большой массы!

Техника рывка включает в себя следующие этапы:

• старт;
• замах;
• подрыв;
• подсед;
• фиксация.

Рассмотрим их подробнее.

Старт

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Гиря должна быть установлена на полу, ручка – таким образом, чтобы было удобно быстро за нее схватиться.

Снаряд нужно поднимать хватом сверху. Колени следует согнуть, туловище – слегка наклонить. Свободную руку обязательно нужно отвести назад.

Замах

Выпрямляя ноги, необходимо оторвать снаряд от земли. Рука должна оставаться прямой!

Замах должен продолжаться между ногами. Наклонившись, нужно копить силу для последующего этапа.

Подрыв

Это самая сложная часть тренировки. Необходимо быстро разогнуть туловище и ноги, в результате гирю с силой выталкивает вверх.

Благодаря инерции рука не участвует в поднятии снаряда. Когда спина полностью выпрямляется, необходимо уличить момент и подсесть под гирю, чтобы уменьшить нагрузку на мускулы руки

Подсед

Когда снаряд находится в верхней точке, нужно присесть под него, и выпрямить ноги, выполняя поднятие снаряда уже за их счет.

Чем слабее был подрыв, тем глубже должен быть подсед. Инвентарь должен уходить за предплечье, чтобы не повредить кисть.

Вставать из последа нужно плавно, напрягая мышцы корпуса, контролируя руку в суставах. При выполнении упражнения легко получить травму, поэтому совершать каждое действие нужно обдуманно.

Фиксация

Гиря остается в верхней точке. Колени согнуты и неподвижны. Можно вытянуть свободную руку вперед или в сторону, чтобы сохранить равновесие.

Затем нужно опустить руку вдоль тела. Аналогично проводится весь комплекс на другую руку.

Какие мышцы прорабатываются

Благодаря рывку тренируются руки, мышцы груди, задняя дельта.

Лучше всего проработать шею и среднюю дельту можно при выполнении подседа и подрыва.

Тренировка всего тела с помощью гири – не миф, а опыт многих спортсменов. Нужно всего лишь запастись терпением и мотивацией.

В этом видео вы можете ознакомиться с комплексом упражнений с гирей на все группы мышц в домашних условиях.

5 лучших упражнений для плеч с гирями, которые помогут увеличить размер и силу

Если ваша цель — избавиться от жира и нарастить мышечную массу, гири — это ключ к успеху. Гири являются одним из основных элементов любой силовой и физической программы, увеличивая выходную мощность, подвижность, силу кора и функциональные движения. С постоянно меняющимся центром тяжести нет лучшего инструмента для создания полной вовлеченности тела и функциональной силы. Мы обсудим лучшие упражнения для плеч с гирями, чтобы определить ваши дельты, увеличить силу и оптимизировать ваши тренировочные результаты.

Гири — отличный тренажер для укрепления плеч. Не говоря уже об общей функциональной силе организма. Мышцы плеч помогают с подвижностью и играют решающую роль в стабильности плечевого сустава.

В состав плеч входят несколько мышц, однако 4 основные мышцы контролируют большинство движений в плечевом суставе, включая подлопаточные, надостные, подостные и малую круглую мышцу.

Другие основные группы мышц, которые также помогают мышцам плеч, включают трапециевидные, ромбовидные и дельтовидные мышцы.

Гири создают напряжение всего тела, что является ключом к развитию сильного кора и основой любого движения с гирями. Махи гири — это базовая тренировка плеч с гирей. Испытано и верно, это отличный способ укрепить дельты и сжечь жир.

Как выполнять махи гирями 

1. Начните с того, что ноги на ширине плеч, носки смотрят на 11 и 1 (как на часах).
2. Поставьте гирю на землю перед пальцами ног. Подобно становой тяге, с отведенными назад плечами и опущенными широчайшими мышцами, согните бедра, прижимая добычу к стене позади вас.
3. Протянитесь (но не вперед) и возьмите гирю двумя руками за ручку.
4. Из этого положения ваши колени должны находиться прямо над лодыжками, создавая значительное напряжение в квадрицепсах и подколенных сухожилиях, чтобы «нагрузить» мышцы, прежде чем вы создадите усилие.
5. Сделайте глубокий вдох через нос, напрягите корпус и поднимите (как футбольный мяч) гирю назад между ног широчайшими, пока ваши предплечья не коснутся внутренней поверхности бедер.
6. После того, как вы достигнете полного разгибания, генерируйте силу и мощность ЧЕРЕЗ БЕДРА (не руки или верхнюю часть тела), щелкая бедрами, вставая и сохраняя напряжение во всем теле, раскрывая бедра в полном разгибании/в верхней части качать.
7. Вы хотите, чтобы гиря достигла уровня груди/плеч до того, как сила тяжести опустит ее обратно.
8. На спуске гиря снова опустится под действием гравитации, и вам нужно будет задействовать широчайшие, чтобы ускорить ее.

Подобно традиционным махам гирями, это движение немного сложнее. Большее напряжение и изоляция помогут вам развить более сильную стойку, осознание тела и вовлечение кора, чтобы в конечном итоге укрепить большие и сильные плечи. Махи гири одной рукой также требуют большей зрительно-моторной координации, улучшая осознанность и атлетизм.

Как выполнять махи гирей одной рукой

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Поставьте гирю на землю перед пальцами ног.
3. Отведите плечи назад и опустите широчайшие мышцы, согните бедра, прижимая ягодицы к стене позади себя.
4. Вытянитесь (но не вперед) и возьмите гирю одной рукой за рукоятку, а другой параллельно полу для устойчивости и равновесия.
5. Напрягите корпус и поднимайте (как футбольный мяч) гирю назад между ног с помощью широчайших, пока ваши предплечья не коснутся внутренней поверхности бедер.
6. После того, как вы достигнете полного разгибания, генерируйте силу и мощность с помощью бедер (не рук или верхней части тела), щелкая бедрами, вставая и сохраняя напряжение во всем теле, раскрывая бедра в полном разгибании/в верхней части качать.
7. Вы хотите, чтобы гиря достигла уровня груди/плеч до того, как сила тяжести опустит ее обратно.
8. На спуске гиря снова опустится под действием гравитации, и вам нужно будет задействовать широчайшие, чтобы ускорить ее.

Мышечная изоляция имеет решающее значение, когда вы сосредоточены на эстетических целях. Жим гири — одно из лучших упражнений для полной изоляции плеч. В дополнение к изоляции, жим гири улучшит диапазон движений, подвижность, силу кора и осанку.

Как выполнять жим гири от плеч

1. Стоя или сидя с гирями в передней стойке прямо под подбородком и напряжением всего тела.
2. Задействовав плечо, сохраняя напряженный корпус, стоя ровно и прямо, выжмите гирю в положение над головой.
3. При нажатии локоть остается направленным вперед и вверх.
4. Удерживая локоть вперед, вы создадите полный диапазон силы движений и мышечную память, которые будут использоваться во многих других движениях вашей тренировки (включая толчковый жим).
5. В верхней точке движения убедитесь, что ладонь направлена ​​вперед, костяшки пальцев обращены к потолку, а рука расслаблена.
6. Чтобы снова опустить кисть, согните локоть и опустите вес в положение стойки, кулак под подбородком, широчайшие задействуются подмышкой, а гиря находится между предплечьем и бицепсом в «гнезде». .
7. Для жима от плеч необходимо сохранять напряжение во всем теле и не использовать импульс от ног на протяжении всего движения.

Вертикальная тяга с гирями — это выдающееся движение для укрепления плеч и больших ловушек. С тягой вверх и вращением запястья это не только отличная тренировка плеч с гирями, но и помогает развить подвижность запястий и силу кора.

Как выполнять вертикальную тягу гири

1. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч.
2. Держите гирю обеими руками
3. Ведя локтями, поднимите гирю вдоль туловища
4. Когда вы поднимаетесь с гирей, поверните запястье к телу
5. В верхней точке движения убедитесь, что ладонь смотрит вперед, костяшки пальцев смотрят в потолок, а гиря находится над головой

Z-жим гири обеспечивает изоляцию мышц для увеличения силы и подвижности, уделяя особое внимание силе мышц задней части корпуса. Являясь одним из лучших упражнений для плеч с гирями, Z-жим входит в каждую большую функциональную программу бодибилдинга.

Как выполнять Z-жим гири одной рукой

1. Начните в сидячем положении, вытянув ноги перед собой.
2. Используя одну руку, выберите умеренный вес, который не напрягает нижнюю часть спины
3. Держа одну гирю ладонью к себе, выжмите гирю над головой, слегка повернув ладонь от себя
4. Поднимите руку, пока локоть не зафиксируется
5. Опустите руку в исходное положение, подогнув локоть и напрягая корпус.

Гири помогут вам нарастить функциональную силу, улучшить состав тела и достичь поставленных целей в фитнесе. Добавьте эти движения с гирями в свой протокол высокоинтенсивных функциональных тренировок, добавляйте их между подходами или используйте их в своем тренировочном сплите в день плеч, чтобы нарастить более сильные плечи.

Нужна помощь с оптимизацией диеты и плана питания, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?

The Swole Kitchen — это эксклюзивная возможность членства для тех, кто хочет вести образ жизни, ориентированный на производительность. Сочетая консультации по вопросам здоровья, улучшение образа жизни в области питания и индивидуальные планы питания 1:1 для наших участников, наши программы направлены на оптимизацию человеческого потенциала. В каждой из наших программ вы получите рекомендации по восстановлению здоровья, подпитке вашего образа жизни и реализации амбиций в плане производительности, а также узнаете, как принимать решения о питании, опираясь на уверенность в себе и интуицию. Все наши тренеры стремятся обеспечить высочайший уровень здоровья для наших участников.

SWOLVERINE — БРЕНД ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. СДЕЛАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ И ВОЛИЧНЫХ НАШИ ПРОДУКТЫ СОЗДАНЫ ДЛЯ ПОДДЕРЖКИ ВАШИХ СПОРТИВНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ. МЫ ВЫПОЛНЯЕМ КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ.

Мы считаем, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах. Мы обеспечиваем вас питательными веществами, необходимыми для активного образа жизни.

Лучшие упражнения с гирей для плеч

Лучшие упражнения с гирей для плеч координируют движения плеч с остальным телом, что делает их ценными по своей сути. Я использую гири для упражнений на плечи с большинством моих клиентов и пациентов. Упражнения с гирями в целом также не требуют много места или других ресурсов, поэтому вы можете выполнять их практически где угодно. Я знаю, что.

Компактные гири

Я живу в небольшой квартире с одной спальней. Он немного изношен, но моя жизнь вполне вписывается в него. Это заставляет меня жить худощаво, хотя и немного тесно.

Но нехватку места компенсирует моя квартира:

Такое маленькое пространство означает, что мне нужно очень внимательно относиться к тому, что я храню, а что нет. Не в смысле Мари Кондо «приносит ли это мне радость», а в том, что принесет мне наибольшую отдачу от вложенных средств.

Итак, когда я думаю о том, какое спортивное снаряжение я ношу с собой, это не только функциональность, но и пространство.

Введите гирю.

Даже спрятав всего пару, я могу получить полную тренировку тела, но, что более важно, я также могу использовать КБ, чтобы сосредоточиться на упругости плеч и реабилитации.

Хотя многие думают о реабилитации плечевого сустава и предварительных упражнениях с использованием бинтов и небольших весов, иногда требуется серьезный вес, чтобы помочь плечу развиваться. Как и в любом упражнении, добавление сопротивления, объема и интенсивности является ключом к адаптации.

Вот мои 5 любимых упражнений на гибкость плеч с гирями.

Лучшее упражнение с гирей № 1 — Махи гири одной рукой

Махи одной рукой — определенно одно из лучших упражнений с гирей для плеч. . Когда вы качаете KB, силы хотят отправить его в полет прочь от тела, это заставляет мышцы вращательной манжеты плеча, те, которые удерживают плечо в его гнезде, включаться с ускорением.

Для тех, кто страдает импинджментом, это упражнение безопасно и может даже помочь предотвратить его в будущем. Как я уже говорил ранее, мышцам-вращателям манжеты плеча необходимо активно работать, чтобы стабилизировать плечевой сустав, и из-за тех же сил мышцы, которые стабилизируют лопатку (лопатку), также с силой сокращаются.

Это движение по-прежнему является движением всего тела, как и его более тяжелый родственник свинг в русском стиле. Он координирует комплекс нижней части тела, кора и плеч и может быть очень эффективным для всех из них.

Советы по повышению эффективности:

• Ваше плечо и туловище будут стремиться повернуться вперед, когда гиря качается между ног. Это нормально и на самом деле несколько желательно, пока вы можете это контролировать. Держите лопаточные мышцы напряженными, пытаясь отвести плечо назад во время всего движения.
• Убедитесь, что ваши бедра работают! Это, в конце концов, упражнение для всего тела, но, как и во всех махах KB, оно должно быть движением бедра.
• Я предпочитаю выполнять махи одной рукой на уровне плеч, так называемый русский стиль. Делать махи над головой в американском стиле — это хорошо, но если вы выполняете работу одной рукой и можете безболезненно подниматься над головой, я обычно вместо этого программирую рывки KB.
• Начинайте с легкого веса, пока не почувствуете себя уверенно, а затем добавляйте вес, если позволяют ваша сила и мастерство.

Лучшее упражнение с гирей № 2 — Становая тяга или варианты тазобедренных суставов

Тазобедренные суставы — одни из лучших упражнений с гирей для плеч. Я использую эти движения довольно рано в реабилитации плеча (как только они позволяют нести легкую нагрузку). Я также использую их со здоровыми спортсменами, которые демонстрируют плохую стабильность лопатки. Это отличная отправная точка для тех, у кого есть импинджмент или другие проблемы, когда может потребоваться ограничение движений над головой.

Вы можете начать с тазобедренного сустава, а затем углубиться в полную становую тягу, опираясь на коробку для становой тяги «портфелем». Поскольку каждая рука держит гирю, каждое плечо должно работать само по себе, чтобы отводиться назад или втягиваться. Эта независимость движения означает, что каждая сторона несет ответственность за себя, что может помочь исправить дисбаланс в силе. Точно так же, как махи, это упражнение связывает бедра, корпус и плечи вместе в функциональное движение.

Советы по выполнению упражнений-

• Держите плечи назад на протяжении всего движения. Цель состоит в том, чтобы держать гири рядом с лодыжками.
• Начиная с приподнятых гирь, в данном случае на пластинах-амортизаторах, помогает поддерживать управляемость диапазона движения. Уменьшайте высоту по мере того, как вам будет удобнее пользоваться механизмом
.
• Если одна сторона заметно тяжелее другой, попробуйте использовать одну гирю в становой тяге с чемоданом

Лучшее упражнение с гирей № 3 — перекладина

Это одно из лучших упражнений с гирями для развития стабильности лопаток при вращении в Т-образном отделе позвоночника, движения, которого не хватает многим спортсменам. Я использую это упражнение в качестве разминки перед работой над головой, в качестве реабилитационного и подготовительного упражнения, а также в качестве корректирующего упражнения для людей, которые не могут хорошо стабилизировать плечевой пояс или активно вращать Т-образный отдел позвоночника, или и то, и другое.

Как и многие другие упражнения, которые я перечислил, это упражнение заставляет лопатку отводиться назад или втягиваться. Еще одним преимуществом этого упражнения является его опора на реактивную устойчивость.

Подумайте об этом так: гиря распределяет нагрузку на руку (вес вне запястья). Таким образом, рука будет тянуться в направлении нагрузки, и вашему плечу придется отреагировать, потянув ее обратно в более сбалансированное положение.

Советы по повышению эффективности —

 

• Всегда следите за гирями
• Для дополнительной нагрузки попробуйте меньший вес в положении снизу вверх
• Не забывайте дышать животом
• Если вы боретесь с этим и подозреваете, что проблема связана с T-позвоночником, попробуйте наш БЕСПЛАТНЫЙ курс электронной почты по мобильности T-позвоночника.

Лучшее упражнение с гирями № 4 — Подъем снизу вверх

Два выдающихся специалиста по движению и силовым упражнениям Грей Кук и Дэн Джон однажды сказали на лекции, что «если бы мы выполняли больше переносов с грузом, чем подъемов, то мы бы не делали так много корректирующие движения». Сильное заявление, чтобы быть уверенным, но из личного опыта, это очень верно. Поэтому мне нравится программировать керри практически для всех моих клиентов и пациентов.

Есть несколько действительно интересных вещей, которые делают это упражнение таким эффективным.

Первая концепция называется облучением. Проще говоря, если вы сильно напрягаете мышцу, близлежащие мышцы также будут сокращаться. Чем сильнее сокращение, тем больше задействованы мышцы. Подъем снизу вверх требует, чтобы вы очень сильно сжимали ручку гири, тем самым заставляя другие мышцы сокращаться. Важнее всего вращательная манжета плеча и мышцы, стабилизирующие лопатку.

Вторая концепция — реактивная устойчивость. Как и в случае с армбаром, это упражнение заставляет плечо реагировать и поддерживать баланс гири.

Советы по повышению эффективности —

• Выберите вес, который усложняет ваш хват, даже если ваши плечи не сразу чувствуют нагрузку.
• Потренируйтесь на одной стороне за раз, чтобы усложнить задачу
• Не забывайте дышать животом

Лучшее 

Упражнение с гирями № 5 – Чемодан

Подобно махам одной рукой, это упражнение раздвигает плечевой сустав, заставляя мышцы вращательной манжеты плеча работать очень интенсивно, чтобы стабилизировать сустав. Поскольку рука никогда не отрывается от стороны, это безопасно для большинства людей. Настоящая ценность этого упражнения заключается не в активации плечевых мышц, это просто бонус.

Настоящая работа исходит от ядра.

Если вы когда-либо поднимали что-то тяжелое одной рукой и должны были пройти какое-то расстояние с грузом, вы, вероятно, чувствовали, что наклоняетесь в противоположном направлении, чтобы уравновесить вес. Этот боковой изгиб туловища как сумасшедший задействует мышцы живота на стороне, противоположной нагрузке.

Активация и укрепление мышц кора перед выполнением тяжелых упражнений действительно может улучшить вашу производительность. Это особенно верно при жиме стоя, так как плечам нужна устойчивая опора для отталкивания. Это упражнение активирует корпус, одновременно активируя стабилизаторы плеча, но удерживая плечо в безопасном положении.

Лучшие упражнения с гирями для плеч также работают на кор .

Я выбрал эти упражнения, потому что они бросают вызов стабильности плеча и средней линии И соединяют движения обоих вместе.