Что нужно есть после тренировки чтобы похудеть девушкам: Можно ли есть после тренировок?

Содержание

Что есть до и после тренировки девушке для похудения?

Не та еда и не в то время сведет на нет все ваши усилия в спортзале. Давайте все делать правильно!

Опубликовано:

2019-01-25

Автор:

Елена Александровна

Задача фитнеса для похудения — ускорить обмен веществ и заставить организм расходовать калории из жирового депо. И чтобы получить максимальный результат, нагрузку нужно сочетать с правильным питанием. Первое правило: не есть непосредственно перед тренировкой, иначе жир не будет гореть. Второе: не делать слишком длинных перерывов в питании (более шести часов) — это замедляет обмен веществ.

Оптимально поесть за 1-1,5 часа до нагрузки. В следующий раз можно будет подкрепиться спустя 4-5 часов (обратите внимание на привязку по времени к предыдущему приему пищи, а не к тренировке!).

Выбор блюд до тренировки

Выбор продуктов должен быть таким, чтобы и энергии на тренировку хватило, и обмен веществ ускорился.

Итак, до занятия:

Комбинируйте сложные углеводы с овощами/фруктами и легкоусвояемым белком. В качестве источника протеинов подойдут яичный белок, нежирные молочные продукты, грудка курицы или индейки без кожи. Например, съешьте 100 г куриной грудки с гречкой и небольшую порцию салата; овсянку с фруктами, йогурт и подсушенный хлеб; макароны с помидорами и вареное яйцо.
Избегайте жирной пищи: свинины, баранины, майонеза, выпечки с кремом, жирного творога, сыра и молока.
Не ешьте красное мясо и бобовые: они долго перевариваются.
Не ешьте много овощей и фруктов, особенно капусты и свеклы. Иначе дискомфорт в желудке будет обеспечен.

Выбор блюд после тренировки

После тренировки организм нужно обмануть: дать ему почувствовать сытость, но при этом употребить минимум калорий, чтобы он продолжал использовать жиры из запасов. Что для этого нужно?

Нежирный белок + овощи. Подбирайте те продукты, что усваиваются долго, а калорий содержат мало.
Это постная говядина и телятина, рыба на пару, бобовые и капуста, зелень, огурцы, кабачки и т.д.
Углеводы, особенно простые, нежелательны, иначе о сжигании жира можно забыть. Повремените с фруктами и сладкими йогуртами.
Дрожат руки, кружится голова, прошибает пот, вы раздражаетесь и не можете сосредоточиться? Это проявления гипогликемии — снижения уровня сахара в крови. Съешьте небольшую порцию сложных углеводов: отварного риса, макарон из твердых сортов, картофеля без масла.

Пить можно в любой момент несладкую негазированную воду, чай или кофе без сахара. Учтите: чай и кофе обезвоживают! Поэтому, если вы их пьете до тренировки, возьмите на занятие воду.

Как быть, если…

1. Бегаете по утрам до работы

Позавтракать перед тренировкой вы не успеете, поэтому просто выпейте стакан воды, но побегайте не час, а 25-30 минут.

2. С работы едете в фитнес-клуб и возвращаетесь со зверским аппетитом?

Ищите возможность поесть на работе за 1-1‚5 часа до занятия! Волчий голод после тренировки — однозначное следствие отсутствия полдника.

3. Занимаетесь дома после ужина перед сном

Никаких активных упражнений, возбуждающих нервную систему и аппетит! Перед сном можно выпить стакан обезжиренного молока, кефира или просто воды.

Видео

Лучший способ похудения для женщин

Количество информации в Интернете о похудении для женщин поражает. Это одна из самых актуальных тем. Кроме рекламы чудо-таблеток, миостимуяторов, много рекомендаций по питанию и тренировкам, и не все из них на пользу. Если не хочется тратить время на эксперименты с телом и здоровьем, читайте нашу статью.

В этой статье расскажем, легко ли женщинам похудеть, рассмотрим некоторые распространенные проблемы и подскажем как правильно составить план тренировок для женщин. Дадим рекомендации по питанию и приведем примеры эффективных тренировок для похудения.

Легко ли похудеть женщинам?

Ответ вас немного огорчит.

Вес женшинам сбрасывать сложнее, чем мужчинам. Ниже приведены основные причины почему лишние килограмы не хотят покидать женское тело.

1. У женщин немного сухой мышечной массы

Женщины, как правило, имеют более высокий процент жира в организме, чем мужчины, и не обладают такой большой мышечной массой.

Для этого есть несколько причин. Во-первых, у женщин не так много тестостерона, гормона, ответственного за рост и поддержание мышечной массы. У мужчин этого гормон в четыре-пять раз больше.

Женщины, как правило, имеют больше жира, потому что он помогает биологическим функциям, таким как деторождение и грудное вскармливание.

Наличие более высокого процента жира в организме также необходимо для того, чтобы были регулярные менструальные циклы.

2. У женщин больше гормональных колебаний

У женщин больше гормональных колебаний, связанных с менструальным циклом. В зависимости от того, на каком этапе цикла вы находитесь, гормоны могут вызывать у вас более сильное чувство голода или усталости, чем обычно. Это может привести к тому, что вы будете есть больше, и это может тормозить потерю веса, если вы не будете постоянно следить за потреблением калорий.

Гормональные изменения, происходящие во время беременности и менопаузы, также могут влиять на женский метаболизм. Кроме того, такие состояния, как синдром поликистозных яичников (СПКЯ), который встречается у 5-20% женщин детородного возраста. Он может вызывать значительный гормональный дисбаланс, который затрудняет похудение.

3. Женщины реже занимаются силовым тренингом

Общество прошло долгий путь, чтобы силовые тренировки стали нормой для женщин, но многие по-прежнему избегают поднятия тяжестей, потому что боятся “стать как мужик”.

Но силовые тренировки необходимо, если вы хотите увеличить свою сухую мышечную массу. А это помогает сжигать больше калорий в течение дня. Женщины, которые избегают силовых тренировок, могут упустить эффект повышения метаболизма, который способствует потере веса.

4. У женщин больше бытовых обязанностей

Женщинам приходится совмещать множество семейных и профессиональных обязанностей. Даже если женщины получают помощь от своих партнеров в быту, они все же больше больше загружены заботой о детях и доме. Помимо всего прочего, многие женщины работают полный рабочий день.

Все эти обязанности не оставляют женщинам много свободного времени. Когда они ставят благополучие своей семьи выше собственного и стараются не пренебрегать своими профессиональными обязанностями на работе, тренировки и привычки здорового питания иногда отходят на второй план.

5. Женщины больше склонны к эмоциональному перееданию

Мужчины, безусловно, могут быть “эмоциональными едоками”, но некоторые исследования показали, что женщины чаще едят сладкую, жирную и богатую углеводами пищу , когда справляются со стрессом, в то время как у мужчин снижается аппетит.

Частично это связано с гормональными колебаниями у женщин, о которых мы говорили выше. Исследователи также выдвинули гипотезу о том, что женщины с большей вероятностью обладают генетическим признаком, который блокирует серотонин , гормон, отвечающий за стабильность настроения и общее чувство счастья.

Женщины, у которых проявляется эта генная черта, чаще склонны к эмоциональному перееданию, что может привести к избыточному весу.

Ошибки в планах тренировок для похудения

Прежде чем мы расскажем о рекомендациях по питанию и физической активности, необходимо объяснить что не так с большинством планов, которые вы можете найти в Интернете.

1. Отсутствие разнообразия

Чаще всего вы находите тренировку и выполняете одни и те же упражнения с одинаковыми схемами подходов и повторений в течение 10 недель. В них нет указаний о том, как корректировать количество подходов и повторений на протяжении всего этапа сжигания жира.

Упражнения, которые предписаны во многих тренировочных программах, на самом деле неплохи. Они воздействуют на все основные группы мышц и включают в себя комбинацию базовых упражнений и изолирующих упражнений. Но как только организм привыкнет к тренировке она перестанет работать.

2. Нет рекомендаций по дням отдыха

Многие тренировки с призывом “делайте эти упражнения каждый день” по-прежнему увековечивает идею о том, что вам нужно больше заниматься, чтобы похудеть.

Для подавляющего большинства женщин нет необходимости тренироваться каждый день. В дни отдыха вы можете просто сосредоточиться на растяжке или выполнении достаточного количества шагов, не подвергая свое тело дополнительной нагрузке.

3. Отсутствие рекомендаций по нагрузкам

Часто в бесплатных программах тренировок нет упоминания о том, как правильно выбирать вес для каждого упражнения. Также нет рекомендаций, которым нужно следовать, чтобы прогрессировать в силовых показателя и давать достаточную нагрузку на мышцы.

Мы понимаем, что это трудно сделать, когда программа составлена для масс и тренер не можете знать историю тренировок каждого читателя или текущий уровень физической . Но есть общие рекомендации, которые нужно соблюдать всем. Далее в этой статье расскажем о некоторых рекомендациях по выбору веса.

4. Нелогичный выбор веса

Если и есть что-то хуже, чем полное отсутствие рекомендаций по выбору веса, так это совет женщинам поднимать веса, которые просто не имеют смысла. Тренировки для ягодичных мышц с гантелями по 1,5 кг – это недостаточный вес для большинства здоровых женщин, чтобы нарастить мышечную массу. Это легче, чем большинство вещей, которые вы носите с собой каждый день.

5. Несбалансированные диеты

Многие авторы диет просто предполагают, что любая женщина, которая хочет похудеть, должна потреблять 1300-1500 калорий в день. Даже если вы не профессиональный спортсмен, этого недостаточно для поддержания активного образа жизни. И для сравнения, как мало калорий составляет 1500 калорий для взрослой женщины, это то же количество рекомендуемых калорий в день для 7-летней девочки.

Ожидать, что взрослая женщина, особенно физически активная, будет поддерживать диету в 1500 калорий в день, неразумно. Планы диеты, подобные этим, также предполагают, что всем женщинам необходимо съедать одинаковое количество белков, углеводов и жиров каждый день, независимо от уровня активности, текущей массы тела и других факторов образа жизни. Нет никаких указаний о том, как заставить диету работать с вашими индивидуальными потребностями, кроме предложения перекусить после тренировки, если вы часто бываете в спортзале.

Что важно в тренировках похудения для женщин

Мы рассказали основные ошибки большинства программ по снижению веса для женщин, давайте рассмотрим правильный способ структурирования плана тренировок.

1. Выбор упражнений

Тренировки для похудения должны включать комбинацию базовых и изолирующих упражененй.

Комплексные упражнения, такие как приседания и жим лежа, полезны, потому что они могут помочь вам сохранить или развить силу, даже если вы едите с дефицитом калорий. Они также сжигают больше калорий, так как вы задействуете больше мышц.

Изолирующие упражнения, могут помочь вам сохранить мускулатуру в более мелких группах мышц, таких как икры и бицепсы.

Я также рекомендую менять план тренировок каждые 4-6 недель. Некоторые упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим лежа, следует оставить, так как это одни из лучших упражнений для развития общей силы.

2. Объем тренировок

Когда вы едите меньше калорий, чем привыкли, вам нужно тренироваться так, чтобы сохранить как можно больше сухой мышечной массы.

Обычно это означает тренировку на 5-10 или 10-15 повторений, в зависимости от упражнения. Рекомендуем делать меньше повторений для сложных движений, таких как приседания или становая тяга, и больше – для изолирующих: подъемы носков или разгибания на трицепс.

Вы также можете обнаружить, что не можете выполнить все предписанные подходы или повторения в упражнении, так как вы соблюдаете дефицит калорий и у вас попросту не хватает энергии и силы. Вы можете облегчить это, сократив количество подходов или повторений вдвое. Так что, если вы должны сделать 4 подхода приседаний, вы можете сократить их до 2. Если у вас действительно мало энергии, вы можете даже уменьшить количество подходов и повторений в зависимости от того, сколько, по вашему мнению, вы можете выдержать в этот день.

3. Интенсивность тренировок

Когда вы впервые начинаете фазу сжигания жира, вы можете не заметить такого значительного снижения энергии, потому что у вас не слишком значительный дефицит калорий. Скорее всего, вы сможете продолжать тренироваться с высокой интенсивностью, не выдыхаясь в середине тренировки.

Но по мере того, как вы усложняете тренировки и еще больше уменьшаете количество калорий, вам, будет трудно поддерживать прежнюю интенсивность занятий. Возможно вы сможете выполнять всего 70% от задачи.

Вам нужно будет внимательно следить за своим самочувствием, чтобы определить, с какой интенсивностью вы можете тренироваться каждый день.

4. Частота тренировок

Поддержание частоты тренировок 4-5 дней в неделю полезно во время фазы потери жира, чтобы предотвратить потерю мышечной массы. Но когда вы уменьшаете калорийность своего рациона, и уровень энергии низок, вам может быть трудно идти в ногу с этим графиком . Может возникнуть необходимость исключить хотя бы одну тренировку в неделю. Даже если у вас достаточно энергии, чтобы тренироваться всего два дня в неделю, вы все равно получите результат, только медленнее.

5. Управление нагрузкой

Опытные атлеты, скорее всего, хорошо знают, с какого веса начинать, когда переходят на новый план тренировок. Но если вы новичок, вы, вероятно, понятия не имеете, с чего начать.

Лучший способ определить отправную точку — это поэкспериментировать. Рекомендуем начать с пустой штанги или легкой пары гантелей и сделать 10-12 повторений в упражнении.

Если вы можете легко выполнить все повторения, сохраняя при этом хорошую технику вы можете увеличить нагрузку.

Если не смогли выполнить все повторения, вам нужно снизить вес. Если последние несколько повторений дались с трудом, вы можете продолжать тренироваться с этим весом.

Рекомендуем следовать этому же протоколу, когда решаете, следует ли вам увеличивать вес от одной тренировки к другой. В каждом подходе вы также должны избегать подъемов до отказа — другими словами, ваша техника не должна страдать во время последних повторений. Лучше заканчивать каждый подход, чувствуя, что у вас осталось 2-3 повторения в запасе.

6. Восстановление

Правильное восстановление во время фазы потери жира является ключевым моментом.

7-8 часов сна могут помочь вам эффективно контролировать уровень усталости, а употребление не менее 2 литров воды в день поможет избежать обезвоживания и предотвратит болезненность мышц.

Выделение 2-3 дней отдыха и планирование недели разгрузки каждые 4-6 недель также важно на этапе сжигания жира, потому что это дает вашему телу и разуму столь необходимый перерыв от интенсивных тренировок.

Растяжка в течение 15-20 минут в день, ходьба или умеренная езда на велосипеде, также могут помочь уменьшить болезненность мышц.

Нужно ли вам делать кардио для похудения?

Если вы соблюдаете дефицит калорий и отдаете предпочтение нежирным белкам, полезным жирам и богатым питательными веществами источникам углеводов, кардио не является необходимым для сжигания жира.

Это не означает, что вы должны полностью избегать кардио. Оно отлично подходит для здоровья сердца . Но вам не нужно часами бегать на дорожке. Трех кардиотренировок средней интенсивности в неделю по 30 минут может быть достаточно, чтобы ускорить сжигание жира.

Если вы хотите увеличить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, не делая кардио, вы также можете найти способы увеличить свой термогенез активности без упражнений (NEAT). К такой активности относится уборка дома, работа в саду, подъем по лестнице на работе, активные игры с детьми и питомцами.

План тренировок для похудения женщин

Приведенный ниже образец плана тренировок для сжигания жира для женщин рассчитан на 5 дней: 4 дня силовых и 1 день кардиотренировок.

Лучший способ тренироваться для жиросжигания — следовать сплиту вверх/вниз. Каждый тренировочный день будет сосредоточен только на упражнениях для верхней или нижней части тела, дважды вы качаете мышцы ног и ягодиц и дважды верх тела.

Лучше, чтобы в каждой тренировке было одно основное сложное упражнение. Например, приседания, жим лежа, становая тяга или жим над головой.

В этих упражнениях избегайте работы для отказа, оставляйте 2-3 повторения в запасе, чтобы была возможность увеличивать нагрузку каждую неделю.

Для вспомогательных упражнений оставляйте 1-3 повторения в запасе. Если вы можете легко выполнить все подходы и повторения в любом заданном упражнении, на следующей тренировке увеличьте вес.

День 1. Низ тела и мышцы кора

Упражнения	Подходы	Повторы
Приседания	3	6
Ягодичный мостик	3	8
Болгарский сплит-присед	3	8-10 на каждую ногу
Сгибание подколенных сухожилий	4	10-12
Подъем на носках сидя	4	12-15
Планка	4	60 секунд

День 2. Верхняя часть тела

Жим лежа	3	6
Тяга в наклоне	3	8
Жим гантелей сидя	3	8-10
Подтягивания	4	8-10
Сгибание рук на бицепс	4	12-15

День 3.

Отдых или активное восстановление

Выполняйте кардиоупражнения средней интенсивности, такие как езда на велосипеде или гребля, не более 30 минут. Вы также можете использовать этот день для работы над мобильностью cуставов или пройти 8000-10000 шагов.

День 4. Низ тела и мышцы кора

Становая тяга	3	6
Выпады	3	8-10 на каждую ногу
Упражнение «гуд морнинг»	4	8-10
Подъем на носках стоя	4	12-15
Пресс	3	8-10

День 5. Верхняя часть тела

Жим над головой	3	6-8
Жим штанги лежа на наклонной скамье	3	8-10
Боковые подъемы гантелей	3	8-10
Поочередный подъем гантелей (Hammer curls)	3	12-15
Разгибание на трицепс	4	12-15

День 6 – кардио умеренной интенсивности

Выполняйте максимум 30 минут кардио умеренной интенсивности. Это может быть бег трусцой, использование эллиптического тренажера, гребля или легкая прогулка.

День 7 – День отдыха

Это должен быть день релакса. Избегайте любых упражнений, в которых вы перенапрягаетесь, допустима несложная физическая работа и ходьба.

Чтобы увидеть хорошие результаты от программы по снижению веса, вы должны тренироваться последовательно в течение как минимум 12-16 недель, по крайней мере, с одной разгрузочной неделей в течение этого времени.

Сколько жира вы можете потерять?

Сколько жира вы можете потерять, следуя программе похудения, зависит от нескольких факторов:

насколько высокий процент жира в организме;
как вы питаетесь;
ваш уровень стресса;
генетика;
уровень бытовой активности;

Что касается веса на весах, вы должны стремиться к потере до 0,5 кг в неделю. Это гарантирует, что вы сохраните как можно больше мышечной массы.

Процентное содержание жира в организме можно узнать с помощью Биоимпедансного анализа тела. Разумная цель — терять 1-3% жира в месяц.

Если вы начнете с высокого процента жира в организме, ваши результаты могут оказаться на верхней границе этой шкалы. Если вы уже немного похудели, ваши результаты могут быть менее заметными.

Как узнать, когда нужно еще больше снизить калорийность?

Во время фазы похудения важно отслеживать свой вес как минимум 3 дня в неделю и измерять средний вес за неделю, чтобы определить, нужно ли вам снижать количество потребляемых калорий.

Это связано с тем, что ваш вес редко остается одинаковым изо дня в день. То, что вы ели и пили накануне, насколько хорошо вы спали и какие тренировки вы выполняли отражается на цифрах на весах.

Продолжительность вашего менструального цикла также повлияет на ваш вес. Вздутие живота и задержка воды из-за ПМС могут вызвать временное увеличение веса. Если вы сократите количество калорий на основе одного взвешивания за день до начала менструации, возможно, вы потребляете меньше калорий, чем необходимо.

Я также рекомендую подождать не менее двух недель, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион. Слишком быстрое сокращение калорий может стать причиной срывов и низкой эффективности на тренировке.

Также важно отметить, что при уменьшении калорий вы должны поддерживать уровень белка на том же уровне и сначала урезать калории из углеводов или жиров, чтобы избежать риска потери слишком большой мышечной массы.

Как долго соблюдать дефицит калорий?

Мы рекомендуем заканчивать фазу сжигания жира примерно через 12-16 недель. Дефицит еды — это стресс для вашего тела, и в сочетании с тренировками помимо других ваших ежедневных обязанностей вам может быть трудно справляться со всем этим стрессом в течение времени.

Спустя это время вы должны снова начать медленно увеличивать количество потребляемых калорий, пока не достигнете новой точки поддержания. Допустимо увеличивать свою суточную калорийность на 100-200 ккал,, пока не сможете определить, сколько вы можете съесть, не набирая вес.

С учетом всего сказанного, если ваш дефицит калорий не слишком агрессивен, у вас достаточо энергии, и ваши тренировки не страдают, вы можете увеличить продолжительность диеты.

Большинство женских планов похудения слишком расплывчаты и не содержат конкретных указаний, когда речь идет о подборе упражнений, управлении нагрузкой, интенсивности и частоте тренировок, а также о том, как правильно питаться.

Для достижения хорошх результатов необходимо правильно составить план тренировок и диету. Силовые тренировки, питание с дефицитом калорий и 30-минутные кардиотренировки 2-3 раза в внимание количеству белка в рационе и увеличивать бытовую активность в течение дня, чтобы ускорить потерю жира.

Вот что следует есть после тренировки

Планирование регулярных занятий спортом полезно для ума и тела, так как упражнения поддерживают здоровье сердца и иммунную систему, помогают контролировать вес и помогают нарастить и сформировать сильные, стройные мышцы. Кроме того, тренировка может стать основным средством снятия стресса.

Тем не менее, это только первая часть — вам все еще нужно помнить о восстановлении, которое включает в себя правильный набор питательных веществ. Итак, что именно нужно есть после тренировки?

«Правильное питание после тренировки помогает сохранить сухую массу тела (т. е. мышцы) и поддержать тело, когда оно восстанавливается после кратковременного стресса, вызванного интенсивным фитнесом», — говорит сертифицированный диетолог из Сиэтла Джинджер Халтин, MS, RDN, владелец. из Champagne Nutrition и автор книги «Противовоспалительные диетические блюда» и «Как питаться, чтобы победить болезнь» .

Ваши макросы после тренировки

После тренировки Халтин рекомендует принимать смесь белков, клетчатки или сложных углеводов и некоторых ненасыщенных жиров, которые насыщают и полезны для сердца.

«В то время как углеводы, как правило, находятся в центре внимания перед тренировкой, продукты, содержащие белок, являются ключевыми после тренировки», — объясняет она, хотя некоторые сложные углеводы и клетчатка по-прежнему важны. И не отказывайтесь от жиров: «В зависимости от ваших целей я часто рекомендую обезжиренный, но не «обезжиренный» продукт, чтобы вы могли получить доступ ко всем трем макроэлементам после тренировки», — добавляет она.

Сколько топлива вам нужно

Как правило, Халтин рекомендует потреблять от 30 до 60 граммов углеводов и от 10 до 30 граммов белка, меняя эти цифры в зависимости от типа упражнений, которые вы выполняли. В идеале, по словам Халтина, вы должны получить это питание в течение 30–45 минут после тренировки.

Ешьте от 30 до 60 граммов углеводов и от 10 до 30 граммов белков, в зависимости от типа упражнений, которые вы выполняли.

Когда дело доходит до жира, ешьте небольшую порцию, чтобы насытиться и восстановиться, согласно Халтину. «Важно знать, что многие источники белка также являются естественными источниками жира (подумайте: орехи, семена, молочные продукты, соя и продукты животного происхождения, такие как яйца и мясо), поэтому, если вы сосредоточитесь на белке, вы, как правило, получите немного жира, естественно, вместе с этим», — говорит она.

Вот как ваши соотношения могут варьироваться в зависимости от вашей тренировки. Но обратите внимание, что точное количество необходимого также может зависеть от ваших уникальных целей в фитнесе, размера тела и многого другого. Встреча с зарегистрированным диетологом может помочь вам получить гиперперсонализированный подход.

Длинная кардио или короткая тренировка HIIT:

«Я бы рекомендовал 30 граммов углеводов и 15-20 граммов белка», — говорит Халтин. Чем дольше HIIT или кардио-тренировка, тем больше граммов вам потребуется обоих макроэлементов.

Тяжелая или интенсивная атлетика:

«Если это тяжелый день или действительно интенсивная тренировка, я бы хотел, чтобы мои клиенты съедали от 50 до 60 граммов углеводов и 30 граммов белка», — говорит Халтин.

Занятия низкой интенсивности:

Во время прогулок или менее интенсивных занятий, таких как йога, перекус может не понадобиться. «Например, после прогулки важно пить воду, но этот тип дозаправки, скорее всего, не нужен, поскольку мышцы не так напряжены, как при поднятии тяжестей или тренировке HIIT», — отмечает Халтин. Если вы перекусываете, от 10 до 20 граммов углеводов и от 5 до 10 граммов белка помогут успокоить желудок, если вы чувствуете голод или усталость и нуждаетесь в перекусе.

Идеи перекусов после тренировки

Эти продукты обычно содержат идеальную комбинацию питательных веществ, которые помогут вам восстановить силы и восстановиться после тренировки.

Миска для йогурта

Пейте несладкий греческий йогурт, который полезен для кишечника и содержит меньше сахара. Затем добавьте эти сложные углеводы, такие как ягоды, а также больше белков и жиров сверху с орехами и семенами.

Power Yogurt Smoothie

Вы можете превратить миску с йогуртом в энергетический коктейль и добавить электролит, богатый клетчаткой и жиросодержащий авокадо вместе с листовой зеленью.

Сэндвич PB&J с открытым лицом

Этот вариант не только хорошо питает мышцы, но и вызывает ностальгию и успокаивает. «Используйте цельнозерновой хлеб и джем без добавления сахара, так как это обеспечивает более медленное горение сложных углеводов для пополнения запасов гликогена», — говорит Халтин. «Арахисовое масло (или миндальное масло, или другое ореховое масло) содержит белок вместе с небольшим количеством ненасыщенных жиров», — говорит она.

Используйте один ломтик хлеба и посыпьте сверху орехами и семечками, чтобы получить еще больше обоих макросов. Съешьте сваренное вкрутую яйцо, чтобы увеличить общее количество белка.

Самостоятельная смесь или батончики-мюсли

«Приготовьте смесь или домашний батончик-мюсли из орехов и семян, которые являются источником растительного белка и полезных для сердца жиров, а также углеводов с высоким содержанием клетчатки», — говорит Халтин.

Выберите любой орех (или смесь) в качестве основы, а затем добавьте, например, несладкие сухофрукты, кусочки темного шоколада, тыквенные семечки, цельнозерновой овес, попкорн или несладкую тертую кокосовую стружку. Чтобы добавить протеина, используйте эту смесь для творога или йогурта.

Протеиновый коктейль

«Если вы стремитесь к более высокому потреблению белка, может быть очень удобно использовать растительный протеиновый порошок (например, конопляный или гороховый), и на рынке есть много смесей», — говорится в сообщении. Халтин.

Выберите высококачественную марку с простым и понятным списком ингредиентов и 15–20 граммами протеина на мерную ложку. «Я советую искать несладкий, неароматизированный сорт и проверять этикетку на наличие добавленных витаминов и минералов, так как многие из этих продуктов сильно обогащены, и их следует учитывать, если вы принимаете другие добавки», — говорит она.

Вы можете добавить ингредиенты для повышения плотности питательных веществ, например, зелень и порцию фруктов, орехов, семян, орехового масла или авокадо.

Миска с растительным белком и древними злаками

В чашке тофу содержится около 20 граммов белка, а в чашке лебеды (полноценного растительного белка) около 20 граммов белка, отмечает Халтин. Выбирайте яркие овощи, такие как сладкий перец, брокколи или листовая зелень, морковь или сладкий картофель, грибы и свекла, чтобы получить больше клетчатки и антиоксидантов. «Обязательно добавьте источник жира, такой как оливковое масло, кунжутное масло или кусочки авокадо», — повторяет Халтин.

18 лучших тренировочных костюмов на Amazon, которые нравятся обозревателям

Продукты, которых следует избегать после тренировки

Не налегайте на жирные молочные продукты и не выбирайте ничего жареного, жирного и маслянистого, так как эти продукты медленно перевариваются и может вызвать расстройство желудка. И избегайте продуктов с высокой степенью обработки, предлагает Халтин, наряду с сахарными спиртами, если у вас есть склонность к желудочно-кишечным расстройствам, таким как газы, боль или диарея после употребления, что может быть распространенным побочным эффектом у некоторых людей.

Не забывайте про электролиты

Гидратация и замена электролитов после тренировки также очень важны. «Если вы правильно пьете воду во время тренировки, дополнительные 8–16 унций (от одной до двух чашек) воды в течение 30 минут после окончания тренировки могут помочь вашему восстановлению», — говорит Халтин. Однако это может сильно измениться, если, например, вы живете в сухом или жарком климате.

Если ваша тренировка длится более часа, вам могут помочь электролиты (кальций, калий, магний и натрий) в середине или после тренировки. «Я часто рекомендую приготовить смесь несладкой кокосовой воды с солью и небольшим количеством фруктового сока в качестве естественной замены», — говорит она.

Вы также можете получить электролиты из пищевых источников, таких как рассол, бананы, арахисовое масло, оливки, йогурт или творог.

Айседора Баум

Айседора Баум — независимый писатель, сертифицированный тренер по здоровому образу жизни и автор книги «5-минутная энергия». Она не может устоять перед хорошим образцом, маргаритой, новым занятием HIIT или легким смехом. Узнайте больше о ней на ее сайте: isadorabaum.com.

9 простых правил приема углеводов для снижения веса 9Журнал 0009 Annals of Internal Medicine

. В исследовании приняли участие 148 пациентов с ожирением в течение года, которые придерживались либо диеты с низким содержанием жиров, при которой менее 30 процентов ежедневных калорий приходилось на жиры, либо диеты с низким содержанием углеводов, при которой они потребляли менее 40 граммов усваиваемых углеводов в день.

Через год участники диеты с низким содержанием углеводов потеряли почти на восемь фунтов больше, чем группа с низким содержанием жиров, а также улучшили свои показатели холестерина.

Но правда в том, что углеводы не все хороши или плохи. Некоторые способствуют здоровью, в то время как другие, если их есть часто и в больших количествах, могут набрать вес и увеличить риск заболеваний.

Углеводы с высоким содержанием сахара, такие как пончики, газированные напитки и другие продукты с высокой степенью переработки, действительно могут спровоцировать набор веса и помешать вам достичь своих целей в области телосложения. Но такие источники, как фрукты, овсянка, овощи, цельнозерновой хлеб и другие разновидности цельных углеводов, при умеренном употреблении делают прямо противоположное: они способствуют хорошему здоровью.

Следуйте этим кардинальным правилам в отношении углеводов, и вы быстро сожжете больше жира и нарастите больше мышц.

1 из 9

stockvisual / Getty

Потребляйте 1–1,5 грамма углеводов на фунт веса тела в день

Если вы тяжело тренируетесь, углеводы должны составлять 30–40 % вашего ежедневного потребления калорий. Экономия на углеводах, большая часть которых должна поступать из медленно перевариваемых источников, таких как коричневый рис, злаки, овсянка, овощи и ямс, на самом деле может привести к потере мышечной массы. Углеводы образуют мышечный гликоген, топливо для напряженных тренировок, и когда эти запасы истощаются, тело обращается к своей собственной мышечной ткани в качестве топлива. Потребляйте 1-1,5 грамма углеводов на фунт веса тела; для женщины весом 125 фунтов это 125-187 граммов. Уменьшайте потребление в течение дня (см. № 9).) и потребляют большую часть этих углеводов.

2 из 9

Westend61 / Getty

Выбирайте медленно усваиваемые углеводы для большинства приемов пищи

Употребляя в пищу медленно усваиваемые (с низким гликемическим индексом) углеводы, вы не только предотвращаете катаболизм, но и контролируете уровень сахара в крови, который помогает компенсировать усталость, предотвращая всплески инсулина. Исследования показывают, что спортсмены, потребляющие медленные углеводы, имеют больше энергии во время тренировок и сжигают больше жира во время тренировок и в остальное время дня. Выбирайте сложные углеводы, такие как коричневый рис, волокнистые овощи, такие как брокколи, фрукты, овсянку, сладкий картофель и цельнозерновые продукты.

3 из 9

Winslow Productions / Getty

Начните свой день с медленных углеводов на завтрак

Завтрак — хорошее время, чтобы дозаправить свой организм медленными углеводами. После ночного голодания уровень сахара в крови и мышечного гликогена низок, и ваше тело должно восполнить их. Исследования также показывают, что, потребляя углеводы вместе с белком первым делом с утра, ваше тело с меньшей вероятностью будет стимулировать накопление жира. В исследовании Университета Содружества Вирджинии (Ричмонд) ученые сравнили рацион 94 полные, физически неактивные женщины. Субъекты были разделены на две диетические группы, обе из которых были с низким содержанием жира и общего количества калорий, но отличались распределением углеводов.

Группа из 46 женщин придерживалась очень строгой низкоуглеводной диеты, потребляя 1085 калорий в день, включая 17 граммов углеводов, 51 грамм белков и 78 граммов жиров. Самым маленьким приемом пищи был завтрак на 290 калорий и всего 7 граммов углеводов. Остальные 48 человек придерживались модифицированной диеты с низким содержанием углеводов или «большого завтрака», потребляя 1240 калорий в день, состоящих из 97 граммов углеводов (58 из которых было съедено за завтраком), 93 грамма белков и 46 граммов жиров. Через восемь месяцев те, кто придерживался модифицированной низкоуглеводной диеты «большой завтрак», потеряли более 21% своего веса; очень строгая группа с низким содержанием углеводов потеряла всего 4,5% (39,5 фунтов против 10 фунтов). Более того, женщины, которые плотно завтракали, сообщали, что чувствовали себя менее голодными, особенно перед обедом, и у них было меньше тяги к углеводам, чем у тех, кто строго придерживался низкоуглеводной диеты.

Более свежее исследование, опубликованное в International Journal of Obesity показал, что мыши, съедавшие обильный завтрак, с большей вероятностью теряли вес, если завтрак был с высоким содержанием углеводов и калорий, а на обед и ужин съедались небольшие порции. Стремитесь получить 20-30 граммов медленных углеводов при первом приеме пищи.

4 из 9

fcafotodigital / Getty

Подкрепите свои силовые тренировки медленно перевариваемыми углеводами

Предтренировочный прием пищи должен содержать медленные углеводы из таких источников, как коричневый рис, фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб, крупы и пасты. Сложные углеводы дольше превращаются в глюкозу, что позволяет держать уровень сахара в крови под контролем и не даст вам упасть в середине тренировки. Он также поддерживает низкий уровень инсулина, поэтому он не мешает сжиганию жира во время тренировки. Во время силовых тренировок принимайте 20-30 граммов медленных углеводов вместе с 20 граммами белка из протеинового коктейля.

5 из 9

TongRo Images Inc / Getty

Ешьте быстрые (с высоким гликемическим индексом) углеводы, чтобы ускорить восстановление после тренировки

Углеводы, которые вы принимаете сразу после тяжелой тренировки, должны быть быстро усваиваемыми. После тренировки эти углеводы с меньшей вероятностью будут откладываться в виде жира, поскольку они будут использоваться для восполнения истощенных уровней гликогена. Ряд исследований показал, что послетренировочная пища, содержащая быстрые углеводы и белок, резко увеличивает синтез мышечного белка, процесс, который приводит к восстановлению и росту мышц. Эти углеводы повысят уровень инсулина и помогут доставить столь необходимые аминокислоты в ваши мышцы, чтобы они могли начать восстанавливаться (и расти), отражая при этом кортизол, гормон, вызывающий истощение мышц. Принимайте 30-40 граммов быстроусвояемых углеводов, таких как печеный картофель, декстроза, простой рогалик с желе, Vitargo или белый хлеб, а также 40 граммов белка из протеинового коктейля.

6 из 9

Источник изображения RF/Corey Jenkins

Пропустите углеводы перед кардиотренировкой, чтобы сжечь жир больше жира вы потеряете. Однако, вопреки распространенному мнению, кардио натощак — не самый эффективный способ сжигания жира.

Исследования также показывают, что сжигание жира может быть усилено, если вы принимаете аминокислоты перед кардиотренировками. Замените углеводы на половину мерной ложки или полную мерную ложку сывороточного протеина перед кардиотренировкой, чтобы ускорить процесс сжигания жира.

7 из 9

grandriver / Getty

Употребляйте быстроусвояемые углеводы после кардиотренировок

Отказ от углеводов и выбор протеинового коктейля после напряженной кардиотренировки может замедлить восстановление организма. Как и в случае с силовыми тренировками, употребление быстрых углеводов вместе с белком после кардиоупражнений пополнит истощенные запасы гликогена, повысит уровень инсулина и поможет доставить больше питательных веществ, стимулирующих восстановление, в поврежденные мышцы. Потребляйте 20-30 граммов быстрых углеводов после кардио.

8 из 9