На массу диета: Питание для набора мышечной массы

Набор мышечной массы: наилучшая диета

В рамках данной статьи будут приведены данные, актуальные не только как теоретические: они проверены на практике. И это не просто диета, а общее и полноценное руководство по подбору пищи, которое позволит не просто подобрать наилучший для спортивных достижений рацион, но и укрепить здоровье. Начало и окончание диеты особенностей не имеют, но увеличение или уменьшение объемов пищи должно происходить постепенно.

Основные принципы

1. Питаться нужно часто, по 5-6 раз в сутки,
2. Пища необходима с повышенной энергетической ценностью, до 70 ее процентов, съеденных за день, принимайте протеин для набора массы,
3. Понизьте содержание быстрых углеводов, а также и жиров,
4. Пейте больше воды, до 3 л. в сутки,
5. Не ешьте сладкое и жирное на ночь,
6. Съедайте до 16 часов 70 процентов суточного рациона, разделяйте рацион на равные объемы.

Употреблять протеины для роста мышц до тренировки, и в целом, за 2 часа до нее стоит поесть – кашу, мучной продукт, овощи.

Также овощи хорошо подойдут для вечера. Поесть стоит и после тренировки, спустя 20-30 минут после нее, и этот прием пищи разумно сделать максимальным. Медленные углеводы и белки подойдут.

Соотношение

Не стоит пытаться понять, какой протеин лучший, ведь каждому подходит свое, главное – обеспечить правильное соотношение.

Углеводы – 50-60 проц., как можно больше медленных,
Белки – 30-35 проц., в идеале пища и спортпитание должны поставлять равное их количество и употребляться раздельно,
Жиры – 10-20 проц.

Ниже минимального указанного показателя жиры опускать нельзя, так как в этом случае обмен веществ может начать перестраиваться. Можно неограниченно потреблять жирную рыбу, а в остальном упор сделать на жиры растительного происхождения. Но также не стоит забывать и о том, что организм каждого человека индивидуален, так что данные рекомендации не стоит считать единственно верными.

Ведущий принцип

Мышцы начинают расти тогда, когда энергия, поступающая с пищей, превышает те показатели, что расходуются организмом в процессе жизнедеятельности. И индивидуальный необходимый объем можно рассчитать так: прибавляйте калорийность до тех пор, пока не будете прибавлять еженедельно 700 г. Если прибавка идет больше или меньше – корректируйте рацион.

Меню

Обычно каждый спортсмен разрабатывает собственное меню, и потому стоит рассмотреть, какие из продуктов могут принести пользу. Главное – чередовать их, а не питаться исключительно чем-то одним.

• Белок
  Продуктов с высокими показателями белка в природе не много, и это мясо, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты, орехи, бобовые.
• Углеводы
  Углеводы – это зерновые в виде каш, хлеба, макаронных изделий, хлопьев, а также орехи, грибы и овощи, а также зелень и фрукты.
• Жиры
  Принимать стоит не только жиры, но и Омега-3, жирные кислоты. Растительное масло принесет пользу, как и рыбий жир.

Добавки, которые можно порекомендовать

Спортивные добавки способствуют набору мышечной массы, удовлетворяя при этом все потребности организма, которые возрастают от тренировок. Протеин в коктейлях принимают между приемами пищи, перед сном, после пробуждения и после тренировок. Гейнер применяют только после тренировок. Витамины также стоит принимать, так как в рационе бодибилдера часто не хватает растительных компонентов.

Рекомендуемые добавки для набора массы

Диета для тех, кто хочет набрать мышечную массу

Мы ознакомим тебя не просто с диетой, а расскажем об основных принципах питания для формирования мышечной массы независимо от твоего опыта и физической формы. Предложенный рацион можно соблюдать неограниченное время

Многие современные диеты для бодибилдеров не всегда правильные. Это связано с тем, что каждый автор диеты стремится придумать что-то новое. Но в большинстве случаев все нововведения оказываются бесполезными, а иногда и вредными для здоровья.

В сегодняшней статье мы хотим поделиться с тобой диетой, составленной на основе актуальных сведений в диетологии и бодибилдинге, а также путем практического опыта.

Мы ознакомим тебя не просто с диетой, а расскажем об основных принципах питания для формирования мышечной массы независимо от твоего опыта и физической формы.

Предложенный рацион можно соблюдать неограниченное время. Нет каких-либо нюансов начала и завершения диеты. Но следует учитывать, что снижать и увеличивать количество потребляемых калорий нужно постепенно, иначе могут возникнуть сложности с метаболизмом и пищеварением.

Главные принципы диеты

1. Питаться 5 – 6 раз в день

Согласно исследованиям, анаболический эффект в результате приема пищи протекает 3 – 4 часа. Поэтому эксперты рекомендуют питаться 5 – 6 раз в день. Тогда система пищеварения не будет перегружена, а кровь станет регулярно получать питательные компоненты, которые полезны для мышц.

Если употреблять такое количество еды, но 3 раза в день, полезных компонентов будет слишком много, и они будут трансформироваться в жиры.

2. Еда с высоким содержанием калорий

Порядка 70% употребляемой пищи должно быть с высоким содержанием калорий. Иначе система пищеварения будет перегружена и ухудшится процесс усвоения полезных компонентов. Количество овощей и фруктов в рационе не должно превышать 30%. В них содержится клетчатка, которая плохо переваривается и провоцирует сокращение кишечника. В таком случае остальные продукты также не будут успевать усваиваться.

3. Ограничить употребление быстрых углеводов и жиров

Меньше употребляй продуктов, богатых жирами – сало, маргарин, жирные сорта мяса, колбасы. Для формирования мышц больше нужны углеводы и белки, а жиры будут накапливаться в жировых клетках.

Быстрые углеводы также не пойдут на пользу. К ним относятся сладкие фрукты и кондитерские сладости. Менее вредная хлебобулочная продукция.

Быстрые углеводы повышают сахар в крови, в результате чего организм трансформирует глюкозу в жировые отложения. Как исключение их можно съесть после тренировки, когда организм способен быстро вывести глюкозу. При этом повысится секреция инсулина, что немаловажно для роста мышц.

4. Употреблять больше питья

Обмен веществ в организме во время тренировок предусматривает увеличение количества употребляемой жидкости. С учетом воды в продуктах, ежедневно нужно выпивать 3 – 4 литра. Не допускай появления чувства жажды, так как обезвоживание ухудшит эффект от диеты и тренировок.

5. Распределяй порции на сутки

Объем каждой порции должен быть примерно одинаковым, но до 16:00 ты должен съесть 70% всего дневного рациона.

За несколько часов до начала тренировки нужно поесть. Для этого подойдут медленные углеводы (мучные изделия, каши, овощи) и продукты, богатые белком. Такой прием пищи зарядит тело и мозг энергией и запустит анаболический процесс.

После завершения тренировки стоит немного подкрепиться, так как организм нуждается в питательных компонентах. Сразу после занятий выпей белково-углеводный коктейль, а после этого, в течение 1 – 1,5 часа, сделай полноценный прием пищи, включающий в себя белки и медленные углеводы. Допустимо употребить немного быстрых углеводов. После тренировки организм хорошо воспринимает обильный обед, а все питательные компоненты восполнят энергию и восстановят мышцы.

Незадолго до сна не ешь жирную и сладкую пищу. Она должна быть насыщена белком и легко перевариваться. Отдай предпочтение легким салатам, яйцам, нежирной рыбе, мясу птицы, а также кисломолочной продукции.

6. Пропорции жиров, белков и углеводов

— Жиры – от 10 до 20%.

— Белки – 30 – 35%.

— Углеводы – 50 – 60%.

Рацион бодибилдера

Предлагаем перечень продуктов, из которых можно составить рацион для тех, кто хочет набрать мышечную массу.

Старайся регулярно чередовать продукты питания, не сосредотачиваясь на одном.

Белки

1. Мясо – нежирные сорта. Оптимально подойдет мясо птицы, так как оно легко переваривается и содержит мало жиров.

2. Морепродукты и рыба – рыбные блюда можно употреблять любые, даже жирные, но не реже 2 – 3 раз каждые 7 дней.

3. Молочная продукция – употребляй обезжиренный творог, молоко, йогурты, кефир. Ешь твердые сорта сыра.

4. Куриные яйца – за день можно съедать 6 – 8 яиц в разном виде и вместе с желтками. Особенно они полезны тем, у кого холестерин в норме.

5. Орехи – полезны не только наличием белков, но и жирными кислотами.

6. Бобовые продукты – они полезны тем, что содержат немало растительного белка. К ним относят бобы, фасоль, горох, а также чечевицу.

Углеводы

1. Зерновые.

1) Каши – кроме углеводов в них есть белок и полезные микроэлементы. Особенно полезна ячневая, гречневая, рисовая и овсяная каша.

2) Макаронные изделия – лучше всего грубого помола.

3) Хлеб – преимущественно черный.

4) Мюсли – внесут разнообразие в рацион.

2. Грибы и овощи.

Самыми полезными считаются свежие овощи, которые нужно добавлять к белковой пище. Грибы сделают еду ароматней и вкуснее.

3. Зелень и свежие фрукты

В свежих фруктах и зелени содержится немало полезных бодибилдеру веществ. Но употребление сладких фруктов стоит ограничить.

Жиры

Особенно полезны кислоты (жиры) Омега-3, содержащиеся в красной рыбе. Также включи в рацион масла растительного происхождения в умеренном количестве и морепродукты.

источник: menslife.com

Диета для набора массы: что это такое, преимущества, продукты питания

1. Что такое набор массы?
2. Ключевые элементы набора массы
3. Как начать набор массы
4. Продукты для набора массы
5. Добавки для увеличения объема
6. Безопасен ли набор массы?

Если у вас есть какие-либо медицинские вопросы или опасения, обратитесь к своему лечащему врачу. Статьи в Health Guide основаны на рецензируемых исследованиях и информации, полученной от медицинских обществ и государственных учреждений. Однако они не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.

Наряду с весами бодибилдеры часто используют термин «набор массы». Если вы набираете массу, это означает, что вы пытаетесь увеличить размер — в идеале в виде мышц.

В то время как силовые тренировки могут помочь вам нарастить мышечную массу, набор массы также требует специальной диеты. Эта диета направлена ​​на то, чтобы дать вашему телу дополнительные калории и питательные вещества, необходимые для набора массы.

Традиционно диеты для набора массы подразумевают потребление как можно большего количества белков и углеводов, которое вы можете переварить. Но есть более разумные и здоровые способы набора массы.

Что такое кето-диета и стоит ли ей следовать?

Диета и питание Последнее обновление: 10 мая 2021 г. 7 минут чтения

«Набор массы» — один из двух основных этапов соревновательного бодибилдинга. На этапе набора массы цель бодибилдера состоит в том, чтобы увеличить размер и мышечную массу.

Другим важным этапом бодибилдинга является «сушка». Стрижка обычно начинается за месяц или два до соревнований. При сушке бодибилдеры переключают свое внимание с наращивания мышечной массы на сокращение жировых отложений и улучшение рельефа мышц (Lenzi, 2019).).

Во время фазы набора массы соревнующиеся бодибилдеры, как правило, занимаются силовыми тренировками до 5-6 раз в неделю. Они также придерживаются гиперэнергетической диеты. Это означает, что они потребляют больше калорий, чем обычно, пытаясь набрать вес (Ираки, 2019).

Ключевые элементы набора массы

Согласно исследованиям в области спортивного питания, поддержание положительного энергетического баланса является ключом к набору массы. Это означает, что вы едите больше калорий, чем сжигаете. Делая это, вы поддерживаете анаболизм — метаболический процесс, при котором ваше тело добавляет клетки и молекулы, а не разрушает их (Ираки, 2019 г.).).

Количество калорий, которое вам необходимо съесть для поддержания положительного энергетического баланса, и то, сколько массы вы можете добавить, зависит от многих факторов.

Ваш возраст, состояние здоровья, опыт бодибилдинга и режим тренировок имеют значение, когда речь идет о наборе массы (Ираки, 2019).

Например, если вы новичок в бодибилдинге, исследователи обнаружили, что увеличение потребления калорий на целых 2000 калорий может способствовать значительному росту мышц без добавления большого количества лишнего жира. Но это при условии, что вы здоровы и часто тренируетесь (Ward, 2002).

Одно исследование показало, что здоровые мужчины, которые добавили 2010 калорий к своему ежедневному рациону, состоящему примерно из 356 г углеводов и 106 г белка, значительно набрали мышечную и безжировую массу. В этом исследовании мужчины также тренировались от 60 до 90 минут четыре дня в неделю. Их тренировки включали смесь аэробных и силовых упражнений (Ward, 2002).

С другой стороны, данные свидетельствуют о том, что тренированным спортсменам, возможно, не нужно потреблять столько дополнительных калорий, чтобы набрать массу (Garthe, 2013). Если вы опытный бодибилдер, добавление большого количества дополнительных калорий в свой рацион может привести к увеличению жира вместо увеличения мышечной массы (Ираки, 2019 г.

).).

Как быстро набрать здоровый вес

Управление весом Последнее обновление: 20 сентября 2021 г. 7 минут чтения

Для начала воспользуйтесь бесплатным онлайн-калькулятором, чтобы рассчитать количество калорий, которое вам нужно потреблять ежедневно, чтобы поддерживать текущий вес. Вот одно из клиники Майо, а другое из Американского совета по физическим упражнениям.

Когда у вас будет эта начальная цифра, постарайтесь добавить в свой рацион на 10-20% больше калорий. Многочисленные исследования показали, что это безопасная и эффективная цель, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу (Хьюстон, 19 лет).99; Ираки, 2019).

Ваша цель — прибавлять от 0,25% до 0,5% от общей массы тела каждую неделю. Например, если вы весите 180 фунтов, ваша цель — прибавлять в весе примерно 0,5–1,0 фунта каждую неделю. Если вы опытный бодибилдер, эксперты рекомендуют вам придерживаться нижней границы этих целевых показателей, чтобы избежать добавления нежелательного жира (Ираки, 2019).

При разработке планов питания для набора массы полезно думать о продуктах на основе их основных макронутриентов, то есть их «макросов». Три основные группы макронутриентов — это белки, углеводы и жиры.

Аминокислоты, содержащиеся в пищевых белках, являются строительным материалом для мышц. Независимо от того, получаете ли вы белок из продуктов питания или в виде добавки с протеиновым порошком, вам необходимо достичь целевых показателей содержания белка.

Каждый день ваша цель — съедать от 1,6 до 2,2 грамма белка на килограмм веса тела (г/кг/день). Это означает, что если вы весите 180 фунтов (около 82 кг), ваше ежедневное потребление белка должно составлять от 131 до 180 г (Ираки, 2019).

Некоторые примеры продуктов, богатых белком, включают (Bradlee, 2017): 9

Рыба и морепродукты

Молочные продукты (молоко, йогурт, сыр)

Бобовые (фасоль и арахис), соя, орехи и семена

яйца

белковые добавки

Вы хотите распределить потребление белка в течение дня. Кроме того, если вас беспокоят конкретные типы или качество белковых молекул, которые вы едите, — то, что привлекло достаточное внимание исследователей, — имеющиеся на сегодняшний день данные свидетельствуют о том, что вам не о чем беспокоиться, если только вы не придерживаетесь растительной диеты (Ираки, 2019 г.).

Как накачать мышцы

Упражнения и фитнес Последнее обновление: 21 сентября 2021 г. 8 минут чтения

Есть некоторые признаки того, что употребление слишком большого или слишком малого количества жиров может нарушить выработку тестостерона в организме таким образом, что это может помешать бодибилдингу (Ираки, 2019).

Итак, сейчас разумно есть умеренное количество жира. Американский совет спортивной медицины рекомендует получать от 20% до 35% потребляемых калорий из жиров (ADA, 2009).), что должно составить от 0,5 до 1,5 г/кг/день (Ираки, 2019).

Некоторые примеры пищевых жиров включают оливковое масло, авокадо, орехи и семена, а также жирную рыбу (такую ​​как лосось, сельдь, скумбрия и сардины). Арахисовое масло, ореховое масло и молочные продукты (такие как сыр, молоко, масло и греческий йогурт) также являются источниками жира, но исследования относительно воздействия этих продуктов на здоровье неоднозначны (Liu, 2017).

В наши дни углеводы вызывают много негативных отзывов. Во многом это связано с растущей популярностью кетогенных диет, которые в основном представляют собой планы диеты с очень низким содержанием углеводов, связанные с потерей веса и другими преимуществами (O’Neill, 2020).

Но исследования показывают, что людям, пытающимся набрать массу, необходимо достаточное потребление углеводов. Углеводы поддерживают потребности организма в микроэлементах и ​​регулируют уровень гормонов щитовидной железы (Ираки, 2019). Есть также данные, свидетельствующие о том, что мышечная масса может уменьшаться у людей, занимающихся силовыми тренировками после кетогенной диеты (Vargas, 2018).

Старайтесь потреблять 3–5 г/кг/день углеводов (Ираки, 2019). Есть бесчисленное множество богатых углеводами продуктов на выбор. Некоторые полезные примеры включают фрукты, овощи, крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, и цельнозерновые продукты, такие как лебеда или коричневый рис (Holesh, 2021).

Если вы пытаетесь решить, есть ли больше жиров, белков или углеводов для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в энергии, исследование набора массы предполагает, что вы в первую очередь должны соблюдать минимум белков и углеводов. Исследователи также обнаружили, что бодибилдеры обычно едят 5-6 раз в день. Но неясно, какая частота приемов пищи лучше, если вы набираете массу (Ираки, 2019).

Как перестать сидеть на диете йо-йо

Диета и питание Последнее обновление: 02 октября 2020 г. 11 минут чтение

Существует бесчисленное множество добавок для набора массы, и большинство из них недостаточно изучены, особенно когда речь идет об их долгосрочном воздействии на здоровье.

Некоторые из них особенно популярны. Хотя необходимы дополнительные исследования, некоторые добавки могут помочь вам в диете для набора массы при умеренном употреблении. К ним относятся (Iraki, 2019):

• Креатин , который действует как источник энергии в скелетных мышцах. Исследования показывают, что ежедневного приема 3 г достаточно, чтобы поддержать набор массы без чрезмерного риска для здоровья.
• Бета-аланин , поддерживающий силовые тренировки. Прием 3-5 г в день во время тренировки может помочь улучшить производительность и, следовательно, рост.
• Цитруллин малат , поддерживающий силовые тренировки. Прием 8 г/день непосредственно перед подъемом может быть полезным.

Неясно. Отсутствуют долгосрочные высококачественные исследования бодибилдеров, придерживающихся гиперкалорийной диеты. Но имеющиеся у нас данные свидетельствуют о том, что если вы придерживаетесь рекомендаций по макронутриентам, изложенных выше, и избегаете употребления слишком большого количества обработанных продуктов или продуктов с высоким содержанием сахара, вы, вероятно, сможете набрать массу без каких-либо немедленных проблем со здоровьем (Iraki, 2019). ).

Точность и осмотрительность в отношении макроэлементов и употребление здоровой пищи — отличный способ достичь цели по калориям, увеличить вес, нарастить мышечную массу и смягчить любые потенциальные проблемы со здоровьем.

1. Американская ассоциация диетологов, диетологи Канады, Американский колледж спортивной медицины, Родригес, Н. Р., Ди Марко, Н. М., и Лэнгли, С. (ADA). (2009). Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Питание и спортивные результаты. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 41 (3), 709–731. Дои: 10.1249/MSS.0b013e31890eb86. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19225360/
.
2. Брэдли, М.Л., Мустафа, Дж., Сингер, М.Р., и Мур, Л.Л. (2017). Продукты с высоким содержанием белка и физическая активность защищают от возрастной потери мышечной массы и функционального упадка. Журналы геронтологии. Серия А, Биологические науки и медицинские науки , 73 (1), 88–94. doi: 10. 1093/gerona/glx070. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28549098/
3. Englyst, KN, Liu, S., & Englyst, HN (2007). Пищевая характеристика и измерение диетических углеводов. Европейский журнал клинического питания , 61 Приложение 1 , S19–S39. doi: 10.1038/sj.ejcn.1602937. Получено с https://www.nature.com/articles/1602937?draft\=collection
4. Гарте, И., Раастад, Т., Рефснес, П.Е., и Сундгот-Борген, Дж. (2013). Влияние диетического вмешательства на состав тела и результаты у элитных спортсменов. Европейский журнал спортивной науки , 13 (3), 295–303. дои: 10.1080/17461391.2011.643923. Получено с https://www.tandfonline.com/doi/pdf/10.1080/17461391.2011.643923
5. Холеш, Дж. Э., Аслам, С., и Мартин, А. (2021). Физиология, углеводы. [Обновлено 16 января 2021 г.]. In: StatPearls [Интернет]. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459280/
.
6. Хьюстон, штат Массачусетс (1999). Набор веса: научная основа увеличения массы скелетных мышц. Canadian Journal of Applied Physiology = Revue canadienne de physiologie appliquee , 24 (4), 305–316. doi: org/10.1139/h99-024. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10470448/
.
7. Ираки, Дж., Фитшен, П., Эспинар, С., и Хелмс, Э. (2019). Рекомендации по питанию для бодибилдеров в межсезонье: описательный обзор. Sports (Базель, Швейцария) , 7 (7), 154. doi: 10.3390/sports7070154. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31247944/
8. Ленци, Дж. Л., Тейшейра, Э. Л., де Хесус, Г., Шенфельд, Б. Дж., и де Саллес Паинелли, В. (2021). Диетические стратегии современных бодибилдеров на разных этапах соревновательного цикла. Journal of Strength and Conditioning Research, 35 (9), 2546–2551. doi:10.1519/JSC.0000000000003169. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31009437/
.
9. Лю, А. Г., Форд, Н. А., Ху, Ф. Б., Зельман, К. М., Мозаффарян, Д., и Крис-Этертон, П. М. (2017). Здоровый подход к пищевым жирам: понимание науки и принятие мер, чтобы уменьшить путаницу у потребителей. Журнал о питании , 16 (1). doi: 10.1186/s12937-017-0271-4. Получено с https://link.springer.com/article/10.1186/s12937-017-0271-4
10. О’Нил, Б., и Рагги, П. (2020). Кетогенная диета: плюсы и минусы. Атеросклероз, 292 , 119–126. doi: 10.1016/j.atherosclerosis.2019.11.021. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31805451/.
11. Паоли, А., Рубини, А., Волек, Дж. С., и Гримальди, К. А. (2013). Помимо потери веса: обзор терапевтического использования диет с очень низким содержанием углеводов (кетогенных). Европейский журнал клинического питания , 67 (8), 789–796. doi: org/10.1038/ejcn.2013.116. Получено с https://www.nature.com/articles/ejcn2013116?fbclid=IwAR2LMycDVsWcww3q6WljxGSVmD6-tIZ4mWYKLnyUFFO-busZw3q8TogLYQI
.
12. Розенек Р., Уорд П., Лонг С. и Гархаммер Дж. (2002). Влияние высококалорийных добавок на состав тела и мышечную силу после силовых тренировок. Журнал спортивной медицины и физической подготовки , 42 (3), 340–347. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12094125/
.
13. Варгас, С., Романс, Р., Петро, ​​Дж. Л., Бонилья, Д. А., Галанчо, И., Эспинар, С., Крайдер, Р. Б., и Бенитес-Поррес, Дж. (2018). Влияние кетогенной диеты на состав тела во время тренировок с отягощениями у тренированных мужчин: рандомизированное контролируемое исследование. Журнал Международного общества спортивного питания , 15 (1), 31. doi: 10.1186/s12970-018-0236-9. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29.986720/

Феликс Гуссон — врач, журналист в области здравоохранения и менеджер по медицинскому контенту и образованию в Ro.

Джереми Буэндиа съедает 4625 калорий в день для своей межсезонной диеты на свой канал на YouTube, чтобы поделиться с

полным днем ​​еды на его текущей диете для набора массы за его возвращение на Олимпию.

Буэндиа рассчитывает выйти на сцену с массой тела 220 фунтов, сохраняя при этом физическую форму, необходимую для получения трофея Сандова. Посмотрите полный день еды Буэндиа, записанный 20 сентября 2022 года, который состоит из 4625 калорий за семь приемов пищи, ниже:

https://www.youtube.com/watch?v=LiRcTkN-xs4&ab_channel=JeremyBuendiaVideo can’ не загружается, потому что JavaScript отключен: Массовая диета — как упаковать по размеру! (https://www.youtube.com/watch?v=LiRcTkN-xs4&ab_channel=JeremyBuendia)

[Связано с: Лу Ферриньо все еще держит пресс в напряжении в возрасте 70 лет]

Готовя смесь перед тренировкой, Буэндиа дал краткое изложение своих ежедневных макросов:

• Жиры — 901 11 107 грамм
• Углеводы — 488 грамм
• Белок —  427,5 г
• Калорий — 4625

Завтрак

Даже в межсезонье завтрак Буэндиа остается стабильным, несмотря на то, что он более снисходителен к продуктам, которые он себе позволяет. Он состоит из:

• Овес — 70 грамм
• Масло арахисовое — одна столовая ложка
• Сыворотка   Белок — Одна мерная ложка
• Черника
• Восемь яичных белков
• Одно целое яйцо

Вышеприведенное соответствует 19 граммам жиров, 59 граммам углеводов и 71,5 граммам белков.

Хотя Буэндиа набирает вес, он по-прежнему использует спрей для сковороды, а не масло. Он любит использовать оливковое масло, чтобы получить дополнительные калории, когда это необходимо.

Удивительно, но завтрак для меня самый простой и самый маленький прием пищи.

Буэндиа рассказал, что прием пищи необходим для набора качественных мышц, к которым он стремится. Даже когда он не голоден, если его диета требует от него поесть, он это сделает.

Обойти это невозможно. Вы можете взять с собой все необходимое снаряжение и тренироваться столько часов, сколько захотите; если вы не едите свою пищу, вы не нарастите мышцы.

Второй прием пищи через полтора часа после завтрака.

Второй прием пищи

Чтобы помочь пищеварению, которое пострадало бы, если бы каждый прием пищи состоял из цельных продуктов, Buendia использует белковые и углеводные порошки, чтобы компенсировать разницу.

• Сывороточный протеин — Две мерные ложки
• Углеводный порошок — одна мерная ложка

Быстрый коктейль состоит из двух граммов жира, 56 граммов белка и 50 граммов углеводов. Этот коктейль подпитывает тренировку ног, которая длится чуть больше часа. После тренировки Буэндиа отмечает третий прием пищи.

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

 

[Связано с: Хантер Лабрада подробно рассказывает о важности сна для восстановления]

Третий прием пищи

Хотя выходные Олимпии еще не запланированы на 2023 год, Буэндиа упомянул декабрь 2023 года как далекий и не случайный Предположение, что Олимпия 2022 года запланирована на 16-18 декабря 2022 года в Лас-Вегасе, штат Невада. Если до Олимпии 2023 года до съемок этого полного дня еды осталось больше года, это очень долгий межсезонье, чтобы есть одни и те же продукты.

• Креветки — Восемь унций
• Сладкий картофель — 12,5 унций
• Авокадо — 1,5 унции

Простое блюдо состояло из 12 граммов жира, 79 граммов углеводов и 63 граммов белка. Буэндиа корректирует свои макросы, основываясь на своем телесном жире, поскольку он не хочет становиться «слишком мягким» даже в межсезонье. Он упомянул, что сладкий картофель или другие источники углеводов будут основной областью корректировки.

Во время тренировки и после тренировки

Buendia смешивает перед походом в спортзал:

• EAA — Две мерные ложки
• Углеводный порошок — одна мерная ложка

Дополнительный импульс в виде 50 углеводов делает его дневную тренировку на высоте — он сосредоточился на квадрицепсах. Буэндиа ранее говорил, что иметь всесторонне развитое телосложение необходимо, даже несмотря на то, что Men’s Physique носит шорты и не судят по ногам.

Послетренировочный комплекс Buendia состоит из:

• Сывороточный протеин — Две мерные ложки
• Угощение с одним рисом Krispies

Приведенная выше комбинация содержит дополнительно восемь граммов жира, 29 граммов углеводов и 57,5 ​​граммов белка.

Пятый прием пищи

Домашняя тарелка с поке была в меню пятого приема пищи Буэндиа. 19 граммов жира, 102 грамма углеводов и 63 грамма белка:

• Raw Ahi Tuna — Восемь унций
• Белый рис — 325 г
• Авокадо — Две унции
• Соус из жареного кунжута — 1,5 столовые ложки

Это успокоило бывшего чемпиона Men’s Physique чуть менее чем на три часа, прежде чем он снова наполнил свою тарелку.

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

 

[См. также: Изучите форму вытягивания широчайших от бодибилдера Брайана ДеКосты]

Шестой прием пищи

Буэндиа увеличивает содержание жира в своих поздних приемах пищи, чтобы замедлить пищеварение за ночь.