… как накачать бразильскую попку в тренажёрном зале и дома
… как накачать бразильскую попку в тренажёрном зале и дома
Все девушки мечтают о красивой круглой попке, ведь именно эта упругая часть нашего тела так нравится противоположному полу. Я бы сказала это первое на что они обращают внимания. Для достижимого результата придётся усердно попотеть в тренажерном зале и лень здесь не прокатит, ну если вы все таки туда не дошли я покажу пару упражнений для работы дома. И так что же делать в зале. Основу тренировок для ягодиц составляет силовая нагрузка, дополненная приседаниями с отягощением. Перед началом тренировочного процесса с отягощением нужно сделать обязательную разминку около четверти часа. Для разогрева суставов и мышц подойдет лёгкий бег на дорожке и орбитрек, а также махи руками и ногами. Залог правильных приседаний это техника, от её исполнения и будет зависеть видимый результат. Ноги располагаются на ширине плеч, при опускании в присед стопа должна быть намертво»приклеена» к полу, а колени не выходят за уровень пальцев ног.
В упражнении становая тяга, возьмите гантели или штангу, ступни вместе, лопатки вместе, а ягодицы слегка оттопырьте назад. выполняете наклон вперед, при этом спине должна оставаться ровной, взгляд направлен прямо перед собой, и руки с отягощением направляются вниз к полу, поднимаемся в исходное положение при помощи напряжения ягодичных мышц. Выполняем 3 подхода по 10-15 раз. Для более сексуальных ягодиц выполняйте упражнение на чуть согнутых ногах. Также очень эффективны будут слип-приседы и жим ног на платформе. В тренажере для жима лягте на спину, Можно делать как с одной ногой так и с двумя одновременно. Для лучшей прокачки ягодиц, лучше делать поочередно на каждую ногу. Одну ногу расположите на краю платформы, вторую оставьте на полу. Далее необходимо согнуть рабочую ногу и принять на неё весь жим, сгибая её при этом пока не создаться прямой угол.
После этого выполните жим платформы вверх. Повторите 3 подхода по 10-15 раз.Сгибание ног идеальная тренировка мышц ягодиц.
На специальном тренажёре лягте на живот. Ноги закрепите так чтобы валики тренажера оказались над задней частью лодыжек и начните поднимать ноги сгибая их в коленках. Валик может коснутся поверхности ягодиц. Медленно опустите ноги. Чтобы подкачать помимо ягодиц подколенное сухожилие, начните оттягивать носок и естественно не забываем про отягощение в виде веса.
Самыми эффективными упражнениями в «лепке» ягодиц остаются выпады.
Существуют два вида выпадов ног, прямые выпады где поочередно делается выпад одной ногой, и перекрёстные. Для проработки ягодичных мышц лучше всего подойдут перекрёстные. Для данного упражнения нужно отяжеление в виде гантель или блинов. Для более профи стоит взять штангу. Все что вам нужно это поставить одну ногу перед другой и согнуть колено. Руки при этом держать по бокам. Чем шире будете делать шаг, тем больше будет задействованы большие ягодичные мышцы.
Отвод ног в блоке.
Используйте рукоять-манжет для нижнего блока, пристегните её к ноге, повернитесь боком к станку, при этом ближней рукой придерживайтесь к станку, взгляд установлен вперед. Держа тело неподвижно, нужно делать отвод в сторону ноги, бедра плечи и поясница не двигаются при этом. Контролируйте подьем ноги и напрягайте бедра и ягодицы. Как только лодыжка оказалась на нужной высоте задержите её на 3-5 секунд, и медленно опустите. Выполните 4 подхода по 10-15 раз.
И вот видеоблог про эти же упражнения, что и как делать.
Для тренировок дома вам может понадобится гантельки, коврик и удобная форма.
И так самое простое упражнение махи ногами в сторону в положении лежа, либо стоя в планке.
При выполнении упражнения займите удобную позицию, можно на боку либо в планке, либо на спине.
Для быстрого эффекта стоит прицепить к лодыжкам груз. Вдыхая поднимите одну ногу вверх, колено должно быть прямым и вытянутым. Задержите ногу на подьеме на несколько секунд и медленно опустите. Сделайте 3 подхода по 20 раз.
Мостик лежа.
Лягте на спину, нижние конечности согните в коленях. Ступнями обопритесь об пол, руки вытяните вдоль тела. Вдохните напрягая ягодицы и таз поднимите вверх. Задержитесь в таком положении на 10 секунд и медленно опуститесь. Выполняйте 3 подхода по 20 раз.
Очень эффективным упражнениям чтобы подтянуть попу и убрать некрасивый с нее целлюлит это «ходьба на попе». Упражнение совсем не сложное. Сядьте на пол, ноги выпрямите перед собой. С помощью перекатывания ягодиц, перемещаем весь вес своего тела то на одну ягодичную мышцу то на другую, двигаясь при этом вперед. Чем длиннее будет ваш маршрут тем больше вы сможете нагрузить вашу попу.
Кроме того не пренебрегайте такими упражнениями как ходьба по лестнице.
Также не помешает включение кардио-тренировок прыжков со скакалкой.
Видеоблоги про упражнения на попу которые возможно делать в домашних условиях.
Ваша Исаева))Как накачать ноги — В мире спорта
Очень большое количество бодибилдеров, особенно начинающих, совершают распространенную ошибку — они гоняются за ростом мышц корпуса и очень мало уделяют тренировкам своих ног.
В конечном результате летом на пляже или на улице можно увидеть парня, у которого отлично развитый торс, руки, но при этом из штанин шорт торчат тоненькие ножки.
Выглядит это очень не эстетично.
Из всего этого можно сделать вывод, что тренировать ноги нужно, особенно для тех, кто преследует цель создания гармоничного тела.
Но чтобы добиться результатов в построении мощной мышечной массы нижних конечностей, нужно иметь четкое представление о тренировочном процессе.
Во-первых, следует понимать с какими весами выполнять упражненя, чтобы мышцы ног откликнулись на нагрузку и начали увеличиваться в объемах. Дело в том, что нижние конечности приводят в движение довольно большие мышечные группы, на которые можно воздействовать только солидными весами.
От небольших весов они будут находится в тонусе, не больше. Поэтому в тренировке ног необходимо нацеливаться только на тяжелую работу с солидным весом.
Во-вторых, важно учитывать арсенал упражнений, которые принесут желаемый результат, в основном это база. Базовые упражнения в основной своей массе делаются со свободными весами.
Конечно, это не значит, что о работе с тренажерам можно забыть, просто тренажеры будут выступать как дополнительное средство, которое закрепляет работу со свободным весом.
В-третьих, если во время выполнения тренировки ног атлет использует серьезные веса, он должен позаботиться о своей безопасности.
Например, занимающемуся в зале два-три года без особых проблем можно приседать в полную амплитуду с весом в 50 килограммов.
Для многих это даже разминочный вес. Но что делать если на штанге 200 килограммов, или 300 на тренажере? Как будут вести себя колени атлета, если он в каждом повторении сделает полный присед?
Именно по этой причине опытные спортсмены используют не полную амплитуду, которая помогает не нагружать суставы.
Ну и четвертый, очень важный аспект — это план тренировок. В карьере бодибилдера наступает определенный момент, когда он не может позволить себе идти вперед бесцельно.
Если он это будет делать, то рискует или получить травму, или не получить результат, а ни первый, ни второй вариант мало кому покажется заманчивым. Поэтому составьте для себя план тренировок, их цикличность, это поможет двигаться вперед и получать результаты.
Если есть трудности в понимании принципов, есть дефицит знаний, тогда можно обратиться за консультацией к опытному специалисту.
Например, таким специалистом является известный тренер и спортсмен Юрий Спасокукоцкий, он сделал очередное видео, в котором подробно рассказал о своей личной тренировке ног.
Как накачать ноги
Автор: Юрий Спасокукоцкий
Мужской журнал MENSBY.COM
КАК НАКАЧАТЬ НОГИ БЕЗ ЖЕЛЕЗА? | НОГИ ДО ЖЖЕНИЯ
Похожие новости:
Как быстро накачать большие плечи
Как накачать плечи
Как накачать большие руки
Как накачать пресс в тренажерном зале
Как накачать большую шею
Как накачать бицепс в спортзале?
4 альтернативных способа вне тренажерного зала
Все о аэрографии и пилоне ФИТНЕСот Vertical Wise
Вы хотите укрепить силу ног и нарастить мощные мышцы нижней части тела? Вам не обязательно нужен тренажерный зал, чтобы добиться выдающихся результатов.
В этой статье мы рассмотрим четыре эффективных способа укрепить ноги вне тренажерного зала. Независимо от того, предпочитаете ли вы занятия на свежем воздухе, упражнения с собственным весом или ежедневные движения, эти стратегии помогут вам увеличить силу ног и улучшить общую физическую форму. Приготовьтесь раскрыть потенциал своих ног и вывести силовые тренировки на новый уровень.
Понятие «день без ног» стало чем-то вроде шутки в мире тренировок. Как правило, это происходит из-за того, что многие люди (и в основном мужчины) больше внимания уделяют тренировкам верхней части тела, потому что верхняя часть тела, как правило, более заметна в повседневной жизни. Тем не менее, есть также кое-что, что нужно сказать о том, что тренировки ног, как правило, не такие захватывающие, и мы часто предпочитаем в первую очередь заниматься другими вещами.
Это не означает одобрения такого образа мыслей. Если вы заботитесь о своей физической форме и хотите максимизируйте свой спортивный потенциал , работа над нижней частью тела является частью уравнения.
Тем не менее, не повредит иметь несколько альтернативных упражнений в заднем кармане на те дни, когда та же самая старая тренировка в спортзале просто не помогает вам двигаться — или даже когда вы хотите потренироваться во время отдыха. Итак, здесь мы рассмотрим несколько способов укрепить ваши ноги вне тренажерного зала.
Увеличьте силу ног: 4 альтернативных способа вне спортзала
1 – Займитесь футболом Занятие футболом требует значительных усилий, но если вы ищете интересные способы укрепить ноги, то лучше не придумаете. В конце концов, вы видели бедра и икры футболистов? Как отмечается в забавном посте на сайте о «проблемах футболисток», «чистая неистовая сила икр» просто будет выделяться среди обычных футболистов. В этом контексте эта цитата была своего рода полушуткой о том, как найти девушку-футболистку на выпускном вечере, но она говорит об общей истине, а именно о том, что у футболистов, как правило, особенно красивые ноги. Даже сыграв одну или две игры в развлекательной лиге каждые выходные, вы можете увидеть заметные изменения и придать сил, которые вы так долго искали.
Верховая езда у многих ассоциируется в первую очередь с профессиональным спортом. Действительно, по всему миру проходят скачки и соревнования по выездке с толпами людей, ставками на скачки, известными трассами и действительно целой культурой. Но вы можете заняться верховой ездой более непринужденно самостоятельно, если найдете только конюшню или профессионала, который будет давать уроки. Это может занять некоторое время, чтобы освоиться, но как только вы научитесь ездить верхом и управлять лошадью самостоятельно, вы обнаружите, что это отличная тренировка для ног. В частности, если вы хотите укрепить ягодицы, квадрицепсы и бедра, прыжки верхом на лошади могут вам немного помочь.
3- Создайте свою собственную полосу препятствий Это немного менее конкретное, но более игровое упражнение, которое может более или менее помочь вам разработать собственную тренировку. Идея, по сути, состоит в том, чтобы использовать любое открытое пространство, к которому у вас есть доступ, для создания полосы препятствий, которая по-разному бросит вызов вашим ногам.
Имейте в виду, что такие вещи, как футбол и верховая езда, могут так сильно укрепить ноги, потому что они включают в себя множество различных движений и испытаний (в отличие от ходьбы или бега). В футболе вы режете в разных направлениях, меняете длину шага и т. д. Верхом на лошади вы постоянно напрягаетесь, расслабляетесь и искусно используете ноги, чтобы направлять животное. Попробуйте сделать то же самое на полосе препятствий, например, используя ноги 10 разными способами за 60 секунд. Вы можете начать с прыжков со скакалкой, перейти к барьерам, немного шаркать боком, перейти в мертвый спринт, а затем заняться классиками. Это может быть что угодно, на самом деле.
По какой-то причине многие люди до сих пор думают о йоге как о форме упражнений, предназначенных для всего, кроме развития силы. Мы думаем о гибкости, релаксации и даже о снижении артериального давления и снижении веса. Но правда в том, что есть множество поз йоги, которые также укрепляют мышцы, в том числе ноги.
Это может быть не так интересно, как играть в футбол или кататься на лошадях, но если вы установите регулярные занятия йогой, вы много сделаете для своих ног, не обязательно напрягаясь.
Заключение
Включив эти четыре стратегии в свой фитнес-режим, вы сможете эффективно укрепить ноги и значительно улучшить общую силу и атлетизм. Помните, что сила ног необходима не только для таких занятий, как бег, прыжки и поднятие тяжестей, но также играет решающую роль в поддержании устойчивости, равновесия и подвижности в повседневной жизни. Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, стремящимся улучшить свои результаты, или просто хотите улучшить силу ног для функциональных целей, эти упражнения и занятия предоставляют широкий спектр вариантов в соответствии с вашими предпочтениями и целями. Оставайтесь целеустремленными, будьте последовательны и наслаждайтесь путешествием, укрепляя свои ноги и открывая новые уровни физического мастерства.
Упражнения для ног Тренировки для ног Тренировки для ног Сила нижней части тела Фитнес на свежем воздухе
Об авторе
Вертикаль Wise
Международный веб-сайт, поддерживающий и распространяющий информацию о фитнесе на шесте и в воздухе
Вам также может понравиться
Тренировка для ног: Как делать это как профессиональный футболист
Оздоровление
Сотрудник GQ Клэй Скиппер попробовал сплит-приседания и подъемы на носки с тренером New York Red Bulls.
От редакторов GQ
Штатный обозреватель GQ Клэй Скиппер попытался остановить бросок в НХЛ, забить штрафной удар вратарю МЛС и обыграть игрока НБА в трех- конкурс очков. Но в последнем эпизоде Выше среднего, Джо , у Шкипера (немного) более легкая задача: имитировать тренировку ног профессионального спортсмена.
С помощью тренера по силовой и физической подготовке команды New York Red Bulls Адама Ротчштейна Скиппер нацелен на четыре столпа дня ног: мощь, силу, стабильность и подвижность. Обратитесь к каждому из них, и вы не обязательно попадете в профи, но вы увидит некоторые успехи. Вы также будете болеть после этого. Вот полная разбивка дня ног профессионала.
СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Приседания с выпрыгиванием
Три подхода, пять повторений
Хорошая новость о силовых упражнениях заключается в том, что вы можете выполнять их где угодно, без оборудования.
Начните с приседаний с прыжком. Положите руки на бедра, присядьте, отведите грудь назад и подпрыгните. При этом сложно хорошо выглядеть, как отмечает Скиппер, и это нормально. Никто не смотрит, кроме собаки.
Прыжки в обратном направлении
Три сета, пять повторений
Отсюда переходим к прыжкам в обратном направлении — прыжок на двух ногах как можно выше из положения приседа с одной рукой, как вы пытаетесь замочить баскетбольный мяч. Как отмечает Ротчштейн, вы стремитесь как можно быстрее перейти от сжатия к распрямлению, поднимая руки вверх, развивая как силу, так и реакцию.
Сила
Сплит-приседания
3-4 подхода, 6-8 повторений на каждую ногу
Следующие упражнения направлены на укрепление квадрицепсов и ягодичных мышц. Держа гантели, опустите заднее колено прямо на землю, не касаясь, удерживая при этом грудь и голову в нейтральном положении. Оттолкнитесь пяткой ведущей ноги.
Боковые приседания
3 подхода, 8 повторений на каждую ногу
Боковые приседания предназначены для улучшения силы паха, которую вы никогда не оцените, пока не увидите, как какой-нибудь другой парень тянет себя за пах. С гирей или другим весом примите широкую стойку, пальцы ног смотрят вперед, и присядьте на одну ногу, держа противоположную ногу прямо — вы не хотите, чтобы она сильно сгибалась, если вообще сгибалась. Как и в приседаниях на двух ногах, вы отталкиваетесь пяткой, позволяя внутренней части ноги и ягодичным мышцам делать большую часть подъема. Если вы хотите усложнить упражнение, вы можете попробовать делать полные боковые выпады, отводя утяжеленную (не прямую) ногу назад в положение стоя, а затем снова выпрямляя ее для приседания.
Стабильность
Румынская становая тяга на двух ногах
3-4 подхода, 6-8 повторений на каждую ногу стиль ноги. Если вы новичок, выберите двойную ногу и отточите форму, чтобы не повредить спину.
Румынская становая тяга на одной ноге
3-4 подхода по 6-8 повторений на каждую ногу
Хотите еще? Для RDL на одной ноге балансируйте на одной ноге, согните талию и позвольте другой ноге (держите ее прямой) подниматься позади вас, когда вы наклоняетесь. Эта задняя нога должна быть выровнена с вашей спиной, образуя чистую линию. «Вы будете сильно чувствовать это в ягодицах и подколенных сухожилиях», — говорит Ротчштейн. «Это движение вызовет сильную болезненность, особенно если вы не привыкли его делать». Новички, сделайте пробный заезд без веса, чтобы убедиться, что вы опустили форму, и вернитесь в исходное положение стоя. Добавьте веса, как только вы определили свой баланс. И еще один уровень сложности: не опирайтесь на заднюю ногу, возвращаясь в исходное положение.
