Растяжка мышц разогрев: Блог — GymBeam Blog

Содержание

Разминка для шпагата: разогреваем мышцы перед растяжкой

Разминка для шпагата – залог успеха в искусстве гибкости. Ведь если сесть на шпагат без подготовки (даже будучи балериной), можно получить травму. А она нам ни к чему! Поэтому стоит запомнить золотое правило, которое можно отнести и к стретчингу, и к любому другому спорту: «Если хочешь быть здоров – разминайся!».

Автор статьи — Яна Лебедева. Обладательница I разряда по спортивной гимнастике. Инструктор сети клубов «Территория Фитнеса».

На старт, внимание!

Есть три типа людей: счастливцы с природной гибкостью, те, кто тянется с ранних лет (гимнасты, балерины), и, наконец, «деревянные товарищи». Но последних тоже можно растянуть. Главное – делать это правильно. И разминка перед растяжкой будет тут в помощь.

Шаг первый. Выбираем подходящую музыку. В идеале это должен быть микс: бодрящее начало для интенсивного разогрева и более спокойные мотивы для основной части. При желании можно найти специальные фитнес-подробки, хорошо подходящие для стретчинга.

Подберите несколько динамичных и плавных композиций для первой и второй части разминки, либо воспользуйтесь готовым фитнес-миксом.

Шаг второй. Качественный разогрев перед растяжкой. Здесь подойдет следующий комплекс: бег с высоким подниманием бедер, «захлесты» ног, прыжки (со скакалкой или без), приседания «плие» (с широкой постановкой ног), махи ногами.

Активно разогреваем мышцы ног перед растяжкой. Бег, приседания, махи ногами.

Шаг третий. Более спокойный комплекс – «плавная зарядка». Сюда можно отнести всевозможные выпады, наклоны корпуса к ногам (сидя и стоя) и скручивания.

После разогрева выполняем комплекс на растяжку. Продольные и поперечные выпады, наклоны и другие упражнения.

Порхай как бабочка

Какая же разминка перед растяжкой без «бабочки»? Выполняется это упражнение, когда мышцы уже хорошо разогреты. Итак, принимаем положение сидя. Ноги согнуты в коленях и разведены в стороны. Если делать плавные движения ногами вверх-вниз, то данное упражнение напомнит взмах крыльев бабочки.

Двигайте коленями вверх-вниз в течение 1—2 минут. Это поможет расслабить мышцы паховой области и подготовит тело к шпагату.

В идеале этот комплекс нужно повторять около двух минут. Тут главное — расслабиться, ровно дышать и слушать свое тело. В этом случае мышцы перед растяжкой окончательно расслабятся.

Далее, можно добавить наклоны корпуса вниз. Такая растяжка перед шпагатом особенно полезна, ведь при выполнении упражнения разминаются паховые мышцы (наиболее часто травмируемые места у людей, неправильно садящихся на шпагат).

Полезные советы

Важно знать:

  • Лучшее время для растяжки – вечер, потому что после всевозможных дневных нагрузок мышцы лучше подготовлены к растяжке. Соответственно, разминка перед растяжкой пройдет наиболее эффективно, и мышцы лучше подготовятся к основной части.
  • Главное, чтобы костюмчик сидел. Удобный спортивный костюм – надежный союзник стретчинга, особенно его разминочной части. Ведь разогрев мышц перед растяжкой – процесс интенсивный. Бег, прыжки, выпады, наклоны – все эти упражнения требуют удобной одежды. Лучше если это будут лосины или свободные штаны.
  • Не стоит забывать и об обуви. Для интенсивной части разминки нужны кроссовки, для более пассивной – чешки, балетки, носки. «Ленивую разминку» можно также выполнять босиком.
  • Хорошо разогреть мышцы перед растяжкой поможет горячая ванна. Пребывать в ней нужно около 20 минут, после чего хорошенько вытереться и приступать к растяжке. Ведь, растягивая хорошенько прогретое тело, мы стремительно приближаемся к заветному шпагату.

Разрушим миф

Существует миф, что сесть на шпагат можно только в юном возрасте. Но это не так. Многие эксперты утверждают, что к долгожданному шпагату можно прийти и в зрелом возрасте, но для этого тренировки должны быть регулярными.

И не стоит пренебрегать качественной разогревающей частью. Словом, разминайтесь правильно, и да пребудет с вами гибкость!

Разогреть все мышцы перед тренировкой. Как правильно разогревать мышцы перед растяжкой

Любой качественной тренировке предшествует комплекс упражнений для разминки. Постепенно разогревая мышцы, вы готовите организм к нагрузке, благодаря чему он не испытывает колоссальный стресс. Обязательно выполняйте разминку, и тогда физические упражнения принесут пользу.

Как правильно делать разминку перед тренировкой

Это занятие помогает мягко ускорить кровообращение, расширить амплитуду работы суставов, предотвратить возникновение травм. Как правильно разминаться перед тренировкой:

  • Выполняйте простые упражнения.
  • Выделите на разминку 10-15 минут. Если занимаетесь в прохладном помещении, можете увеличить продолжительность этого этапа.
  • Начинайте прорабатывать верхнюю часть тела, постепенно опускаясь вниз.
  • Разминка перед тренировкой дома должна проходить в неспешном, но достаточном для разогрева мышц темпе.

Основные виды упражнений

Разминка перед тренировкой ног, рук, живота и спины включает в себя предельно простые упражнения – различные вращения, скручивания, приседания, наклоны, отжимания. Хороший способ быстро и эффективно размяться – побегать. Начинать надо с неспешной ходьбы, потом увеличивать темп, а в последние 7-10 минут разогрева переходить на бег со средней скоростью. Вы задействуете максимальное количество мышечной ткани, заставите сердце работать быстрее, ускорите циркуляцию крови. После такой разминки перед тренировкой дома тело будет готово к более серьезной нагрузке.

Общий разогрев

Упражнения для разминки перед тренировкой можно объединить в следующие группы:

  • Универсальные. Актуальны перед любой физической нагрузкой. Такие комплексы проводят на школьных уроках физкультуры, поэтому они известны каждому. Начинается разминка с поворотов и наклонов головы, затем надо перейти к проработке плечевого пояса, рук, туловища, бёдер, коленей, голеностопов. Конечный этап подготовки – дыхательные упражнения.
  • Специальные. Основное отличие перед универсальной программой – максимальный разогрев мышц, которые будут интенсивно работать на тренировке. Если это силовая нагрузка, выполняются задания из основного комплекса, но без отягощения.

Дома вы можете разогреваться так: прыгать на скакалке, ходить в быстром темпе с высоко поднятыми коленями, подниматься и спускаться по лестнице. Если собираетесь тренировать пресс, покрутите обруч. Перед длительным бегом важно сделать по одному подходу выпадов, приседаний, отжиманий, наклонов. Потяните бедренные, икроножные мышцы, обязательно выполните вращения коленными суставами и голеностопами.

Суставная разминка

Этот вид подготовки помогает активизировать суставы, сухожилия и связки, улучшает их подвижность, координацию, прорабатывает околосуставные мышцы. Нередко комплекс выступает полноценной тренировкой, настолько он эффективный. Его следует выполнять дома перед силовыми занятиями, фитнесом, йогой, кардионагрузкой. Какие упражнения для разогрева мышц перед тренировкой входят в этот комплекс? Примеры:

  • Наклоны головой вперед-назад, влево-вправо. Вращения головой.
  • Боковые наклоны корпуса.
  • Вытягивания рук вверх и в стороны.
  • Вращения плечами, предплечьями, кистями, грудной клеткой.
  • Скручивания корпуса, вращения тазом, обороты ногами.
  • Подъем, сгибание-разгибание ног в коленях.
  • Вращения голеностопами.
  • Подъемы на носки.

Растяжка перед тренировкой

Гармоничное похудение и совершенствование форм тела дома возможно только лишь при реализации комплексной программы. Растяжка в этом деле занимает не последнее место. Часто ее рекомендуют делать после спортивного занятия, но и в качестве разминки перед тренировкой дома такой вид деятельности тоже хорош. Чтобы упражнения давали результат, следует выполнять их с определенной амплитудой. Если мышечная ткань слабо разогрета и растянута, велика вероятность получить травму.

Перед растяжкой необходимо выполнить небольшой комплекс разогревающих движений. Всё нужно делать плавно, нельзя допускать боли. Ощущения должны быть комфортными. После правильной растяжки по телу разливается приятное тепло и не чувствуется усталости. Если хотите сесть на шпагат, сделайте это целью основной тренировки или заминки. Когда мышцы станут «горячими», выполняйте динамичные упражнения на растяжку:

  • Возьмите за основу задания из общего разогрева. Выполняя их дома, дольше задерживайтесь в крайней верхней точке и старайтесь максимально тянуть мышечную ткань.
  • Если нужно, помогите себе руками, но без усилий и рывков.
  • Порой дома сложно дать адекватную оценку своему прогрессу и положению тела, поэтому если есть возможность, смотрите в зеркало. Это позволит увидеть основные ошибки.
  • Результативные разминочные упражнения для женщин и мужчин ‒ махи, вращения ногами, руками, пружинящие выпады (могут быть опасны для новичков!). Начинайте двигаться в малой амплитуде и постепенно увеличивайте угол подъема.

Эффективный комплекс упражнений для разминки в домашних условиях

Достичь отличных результатов можно не только в тренажерном зале. Дома вполне реально привести себя в порядок, даже если вы живете в многоэтажной постройке с плохой звукоизоляцией и не имеете вспомогательного инвентаря. В таком случае прыжки и бег в квартире недоступны, но можно разогреться и другим способом. Запоминайте и выполняйте следующий комплекс:

  1. Ходьба на месте. Исходная позиция: стоя, руки прижаты к телу, ступни на небольшом расстоянии друг от друга. Шагайте на месте в среднем темпе 3-4 минуты.
  2. Подъем коленей до уровня таза. Сделайте 30 раз за 30 секунд.
  3. Приседания – 15 раз. Помните, что колени не должны заходить за носки, упор надо делать на пятки. При опускании тела отводите ягодицы назад, а спину наклоняйте немного вперед, позвоночник держите ровно.
  4. Растяжка трицепса – 4-5 раз на каждую сторону. Поднимите руку, согните ее в локте. Предплечье заведите назад. Второй рукой слегка надавливайте на локоть, растягивая мышцу.
  5. Вращение плеч – 12 раз вперед, 12 раз назад.
  6. Растяжка грудных мышц – 8-10 раз. Заведите руки за спину, упритесь кистями в поясницу. Пальцы должны смотреть вниз. Слегка толкайте таз, а грудную клетку выставляйте вперед.
  7. Растягивание мышц спины – 6-8 раз. Сцепите руки в замок, выставьте их перед собой. Округлите спину и тянитесь руками вперед.
  8. Растягивание бедренных мышц – по 5 раз с 5-секундной задержкой. Согните ногу в колене и поднимите стопу до уровня ягодиц. Придерживайте носок рукой и мягко растягивайте мышечную ткань.

Чтобы мышцы стали податливее, им необходим разогрев. Тренеры рекомендуют начинать с небольшой разминки, далее следуют растяжка и основная система упражнений. Финальный этап – это полноценный стретчинг всех мышц. Такой подход поможет избежать болевых ощущений в мышечной массе, улучшить расслабление и повысить их выносливость.

Даже если вы не профессиональный спортсмен, а делаете растяжку для своего здоровья и удовольствия, уделите немного дополнительного времени, чтобы разогреть мышцы. Это ускорит приток крови, а сами упражнения не отнимут много времени и сил. Например, легкая ходьба или вращения руками, тазом, головой и т.д. Основные задачи:

  • привести в тонус всю мышечную группу, повысить температуру;
  • снизить перенапряжение;
  • улучшить эластичность мышц;
  • снизить нагрузку на сердце за счет повышения сердечно-сосудистой активности;
  • увеличить частоту пульса;
  • повысить интенсивность тренировочного процесса;
  • снизить риск чрезмерного растяжения, деформации и травматизма;
  • разогрев позволяет психологически подготовиться к самому процессу растяжки.

Когда мышцы холодные, существует риск травматизма во время выполнения упражнений с непомерными скоростью и силовой нагрузкой. Это мнение большинства профессионалов.

  • Выполняется все в медленном темпе. Спешка не способствует расслаблению, а наоборот, может привести к травме.
  • Вначале возьмитесь за простые упражнения, постепенно добавляя новые, с каждым разом чуть более сложные.
  • Длительность разогрева до 15 минут, а не до изнеможения.

Следуя всем правилам растяжки, можно избежать побочных эффектов. Специалисты советуют, что для разогрева мышц лучше выполнять упражнения, похожие на основную систему физической нагрузки, однако в более спокойном темпе. Движения, направленные на разогрев мышц, должны иметь определенную последовательность.

Универсальные упражнения

Повышение мышечной температуры начните с элементарного расслабления. Для этого примите изначальную позу – стопы по ширине плеч. Поднимайте руки на глубоком вдохе и опускайте на выдохе. И так 4-5 подходов.

Далее определитесь, какая группа мышц наиболее нагружена при растяжке. На эти части тела и следует делать основной упор при разогреве. При любых видах физической нагрузки существуют такие универсальные движения, как вращение шеей, разминка плечей, повороты торса. Для разогрева нижней части служат ходьба медленным шагом, приседания, махи ногами, прыжки со скакалкой. Наклоны вперед придают эластичность не только мышцам спины, но и позвонкам. Легкая пробежка очень эффективна. Выполнять ее можно либо на беговой дорожке в тренажерном зале, либо на свежем воздухе, что полезнее для организма. Икроножные мышцы станут теплее при подъемах ног.

Разогревательными могут служить и стретчинговые упражнения. Подняв вверх руки, обхватите ладонью запястье второй руки. Сделайте неспеша наклон влево. Вернитесь в первоначальную позу и повторите, но в обратную сторону.

Чтобы разогреть мускулы нижней части, сделайте выпад одной ногой, в то же время опираясь на колено другой. Подтяните руками осторожно пятку той же стопы к ягодице.

Лежа на спине, поднимите ноги вверх под прямым углом. Обхватив щиколотки руками, подтягивайте ноги к голове, вытягивая на себя носочек. При этом не отрывайте от пола поясницу.

Финальными могут быть упражнения со скакалкой. Нет таковой под рукой – замените прыжками на месте.

Итак, независимо от того, нужна вам растяжка для профессиональных побед, морального и физического удовлетворения от гибкости тела или чтобы извлечь пользу для своего организма, достичь максимального результата без сопутствующих травм можно только правильно разогрев перед растяжкой всю мышечную группу.

Видео: разогрев и растяжка перед тренировкой

Привет всем! Делаете ли вы растяжку? Иногда считают, что растяжка (или стретчинг, как это принято сегодня называть), это второстепенное занятие во всей тренировке и что она никак не влияет на результат.

Но это совсем не так, посмотрите на спортсменов – ни одна тренировка не проходит без растяжки. А это все потому, что растяжка улучшает подвижность тела и выносливость.


Но для новичка при слове растяжка возникает много вопросов, и самый главный — это растяжка с чего начать. И ответ начинается с того, а что мы собственно хотим: сесть на шпагат или в лотос, встать на мостик, или заложить ногу за шею.


Цель определяет вид растяжки и их есть пять:

Активная — когда мы сами прилагаем усилия чтобы растянуть ту или иную часть тела — например, ноги или спину;
Пассивная — когда мы растягиваемся с помощью партнера;
Динамическая — легкое напряжение и плавный переход к другому упражнению;
Баллистическая — запрещена при лечебной растяжке, потому как выполняется рывками и пружинистыми движениями;

Статическая — самый эффективный и рекомендуемый вид растяжки, суть его в том чтобы задерживаться в том или ином состоянии 15-60 секунд;

И, как видите, если вы хотите оздоровиться, вам нужно восстановление, то лучше выбирать статический вид растяжки, избегая при этом других видов, подразумевающих резкие движения.

Также выбирайте плавные постепенные движения, если вы решили заниматься в домашних условиях.


Дело в том, что выполняя резкие движения без наблюдения, без тренера вы рискуете навредить себе.

Наиболее эффективна растяжка будет, если ее проводить каждый день, выполняя каждое упражнение по 30-60 секунд.

Техника выполнения упражнений


Правило номер один в растяжке, это степенность и расслабленность , очень тяжело тянуть напряженную мышцу.

Второе, что стоит учесть, это осанка . У вас всегда должна быть ровная спина. Даже если вы скрутились калачиком и вам кажется невозможным выровнять спину – тянитесь, старайтесь держать спину ровной. Сгорбившись, вы уменьшаете эластичность мышц и связок.

Третье – избегайте позиций, которые провоцируют травмы . К примеру, если вы наклоняетесь вниз, пытаясь коснуться руками пола, то держите колени ровно, но при выпрямлении немного их согните в коленках.


Также не забывайте о дыхании . Дышите ровно, не задерживайте дыхание. Вдыхайте носом и выдыхайте ртом.

Заботьтесь о симметричности растяжки – сделав упражнение на правую ногу, повторите его и на левой.

И главное – обязательно делайте перед растяжкой разогревающие упражнения не менее 10 минут. Это может быть активная ходьба, бег, езда на велосипеде, прыжки.

Так вы улучшите свой результат при растягивании, ведь разогретые мышцы, это эластичные мышцы.

Тем более это предостережет вас от травм при неудачных резких движениях во время выполнения стретчинга.

Польза активной разминки

Благодаря повышению температуры при разогревающих упражнениях у вас повысится пластичность мышц.

Это позволит им быстрее сокращаться и расслабляться. Также повыситься работоспособность.

Мышцы будут больше насыщаться кислородом, благодаря усиленному току крови.

Из-за усиленного кровоснабжения снижается уровень молочной кислоты в организме, что улучшит работу мышц и уменьшит ощущение боли.

Выполнение разминки перед растяжкой улучшит сердечно — сосудистую деятельность организма и это позволит вам выполнять больший объем работы.

Виды упражнений для разогрева мышц


Всего существует три вида разогревающих упражнений:

Пассивные. Это способы разогрева мышц посредством влияния внешних факторов. К примеру, это могут быть сауна, горячий душ, мази.

Такие способы наименее эффективны, поскольку при этом мы не вовлекаем в активную деятельность мышцы и суставы.

Неспециализированные . Такая разминка охватывает большую группу мышц, при этом не подготавливая организм к определенным нагрузкам.

К таким нагрузкам относятся бег трусцой и плавание – отличный способ разогреется перед тренировкой. Ведь усилий мы тратим мало, а вот разогрев достаточно сильный.


Специализированные. Разминка, направленная на разогрев тех мышц, которые будут задействованы в первую очередь.

Например, перед отработкой ударов ногами разогреваются более емко мышцы ног. А вот перед борьбой акцент в разогревающей разминке идет на торс и руки.

Данный вид разогрева является самым эффективным, поскольку уменьшается риск травматизма и повышается работоспособность мышц. Также улучшает нервно – мышечную координацию.

Но перед тем как выполнять специализированную разминку необходимо выполнить неспециализированную.

После выполнения неспециализированной разминки перед растяжкой, лучше переходить к специализированным упражнениям на гибкость. Это могут быть вращения суставов и динамические, статические растяжения.

В школе и дома, на уроках физической культуры в институте и даже в детском саду мы всегда делали разминку, которая длилась 10-15 минут. Увы, но лишь временной промежуток, зачастую, бывает верно выдержан на подобных занятиях, ведь мало кто задумывается о том, что разогревающие упражнения для мышц нужно отсеивать и использовать в зависимости от состояния этих мышц. Для того, чтобы понять этот механизм, давайте рассмотрим процесс разогрева мышц в целом.

Тут всё происходит в несколько этапов:

  • — Изначально мышцы «холодные», то есть объём крови в них минимален. Как только вы начинаете выполнять ту, или иную мышечную работу, к мышце постепенно начинает приливать всё больше и больше крови;
  • — Мышцы прикрепляются к костям при помощи сухожилий, соответственно, для того, чтобы избежать разрывов в связках, по ходу разогрева мышечных тканей прогреваются и сухожилия;
  • — И, конечно же, любое движение выполняется за счёт суставов, которые тоже довольно легко травмировать, если их не разогреть. Ну а тут всё ещё проще, нужно всего лишь равномерно распределять нагрузку, увеличивая её постепенно.

Итак, теперь вы видите, что упражнения для разогрева мышц, сами мышцы разогревают, можно сказать, в последнюю очередь. Оно и понятно, ведь самыми травмоопасными зонами в ходе тренировок являются именно суставы и связки, а не сами мышцы. Именно поэтому я условно разделю весь процесс того, как разогреть мышцы на три простых этапа, которые вы должны будете проходить в соответствующий этап тренировки.

Этап №1. Разминка

В ходе разминки наша основная цель состоит в том, чтобы прогреть суставы, сухожилия и мышцы. Именно в таком порядке, а, следовательно, тут можно особ не выдумывать гениальных упражнений, а использовать обычную беговую дорожку или велотренажёр* в течение 5-10 минут. После того, как разогревающая часть разминки закончена, вы можете приступать к выполнению упражнения. Многие, вспомнив махи и прочие движения, которые все мы выполняли в школьные годы, спросит, почему же мы не разогреваем организм по частям? Суть в том, что невозможно, имея столь ограниченный объём крови в организме, зарядить сразу все мышечные группы и, тем самым, защититься от травм. Так что махать руками и ногами следует только в том случае, когда у вас нет возможности разогреться другими способами.

* Если в качестве домашнего тренажера вы выберите велотренажер, то это очень правильный выбор, позволяющий получать умеренную физическую нагрузку в максимально комфортных условиях — , которые можно выбрать в одном из лучших интернет-магазинов спортивного оборудования Sportish. Следует отметить, что велотренажер не только отличный способ для разогрева мышц и сброса лишнего веса. Такие тренажеры — хорошее средство от анемии, стресса, плохой памяти, раздражительности, для улучшения обмена веществ и работы мозга.

Этап №2. Разогрев целевой мышцы

Тут всё несколько сложнее, так как сама идея разогрева заключается в том, что вам придётся прогревать мышцы, связки и суставы в ходе выполнения упражнения. Иными словами, если вы жмёте штангу и ваш рабочиё вес под 200 килограмм, то вы всё равно должны начинать с 20-40 килограмм, на 4-6 повторений и довешивать по 20-40 килограмм в каждом подходе и никак не иначе. Только так можно качественно подготовить организм к той нагрузке, к которой вы идёте. Некоторые скажут, что, такими темпами, пока дойдёшь до рабочего веса, его уже и пожать не сможешь. Что я могу ответить? В таком случае знайте, что это не ваш рабочий вес, потому, что и худенький дрыщ сможет на раз выжать два своих веса, порвав связки, а вот сделать это грамотно и качественно – вот что отличает настоящего спортсмена.

И, конечно же, если вы новичок и только-только приступаете к тренировкам, руководствуйтесь этим правилом всегда. Даже если вы жмёте 40 килограмм, начинайте с пустого грифа и добавляйте по 10 килограмм. Причём помните ещё об одном важном правиле – никаких рывков и сбитого дыхания. Всё должно быть чётко и технично. Поверьте, если поначалу это будет выглядеть со стороны смешно, мол слабак, 20 килограмм жмёт будто 200 повесил! То уже через полгода-год, когда вы пожмёте свою первую сотку легко, без травм и лишней волокиты, смеяться будете уже вы, над 30тилетними травмированными пенсионерами, которые пренебрегали техникой.

Этап №3. Заминка-растяжка

Этот этап наиболее сложный, так как вам придётся, превозмогая боль, растянуть свои горячие, надорванные мышцы. Именно поэтому даже многие профессионалы часто «забывают» сделать упражнения для разогрева мышц после тренировки. А для чего оно вообще нужно? Отвечаю, именно от качественной растяжки после тренировки будет зависеть:

  • А) Ваша гибкость и мобильность. Мышцы очень пластичны, но растягивать их нужно именно в разогретом состоянии;
  • Б) Ваше здоровье и сила. Растянутые сухожилия и связки готовы принять на себя большую нагрузку а, следовательно, вы сможете работать с большими весами, не рискуя получить травму;
  • В) Ваша скорость восстановления. Во время растяжки вы, фактически, выжимаете свои мышцы, выводя из них остатки молочной кислоты и позволяя крови обновить запасы питательных веществ.

Разогрев мышц перед тренировкой представляет собой комплекс упражнений, помогающий подготовиться к физическим нагрузкам и избежать травм. Многие начинающие спортсмены пренебрегают разминкой и не разогреваются, что является большой ошибкой.

Роль разогрева мышц

Как правильно разогревать мышцы перед тренировкой мы в подробностях расскажем в сегодняшнем материале. Сначала стоит разобраться, почему разминка действительно важна и необходима:

  • Разогрев мышц предполагает повышение температуры их волокон. В таком состоянии они работают более эффективно и лучше расслабляются. Это способствует повышению силовых показателей, скорости и выносливости. Еще разогретая мускулатура эластичнее, поэтому вероятность получить растяжение ниже.
  • Расширение сосудов - еще один фактор в пользу разминки перед тренировкой. Кровоток улучшается, нагрузка на сердце снижается, а мышцы получают больше кислорода.
  • Нормальное охлаждение организма за счет нормально протекающей терморегуляции (потоотделение). Это исключает риск перегрева и травм мышц в начале тренировочного процесса.
  • Психологический аспект. Разогреваясь перед тренировкой, вы морально подготавливаетесь к интенсивной работе, поэтому занятие приносит больше пользы.

Как разогревать мышцы?

Каждый спортсмен, в том числе начинающий, должен знать, как разогреть и подготовить мышцы перед тренировкой в домашних условиях или в спортзале. Эксперты советуют начинать с аэробных нагрузок, которые ускорят сердечный ритм и обеспечат мышцы нужным им кислородом.

В домашних условиях разогреть мышцы можно при помощи быстрой ходьбы или бега на месте в течение 5-10 минут. Затем нужно размять и прогреть все суставы и сухожилия. Комплекс упражнений, подходящий для дома и тренажерного зала, следующий:

  • Повороты и наклоны головы. Встаньте ровно, ноги расставьте на ширину плеч и начните выполнять разные движения головой, разминая шею.
  • Разминка рук с разработкой суставов. В том же исходном положении начните вращать кистями и предплечьями, поделайте махи руками в стороны, вверх и вниз.
  • Опускаемся ниже и выполняем повороты и наклоны туловища. Старайтесь с каждой тренировкой во время разогрева опускаться все ниже, улучшая растяжку.
  • Вращение тазом, расположив руки на талии. Выполняйте пружинящие движения, растягивая косые мышцы пресса.
  • Разогреваем коленные суставы: становимся ровно, поставив ноги вместе и положив ладони на колени. Начните выполнять вращательные движения коленями, будто описывая ими окружность.
  • Завершить разогрев мышц перед тренировкой можно прыжками на месте с хлопком руками над головой.

Как разогреваться в зале?

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, разогреть мышцы перед растяжкой или шпагатом лучше при помощи кардионагрузок. Используйте беговую дорожку, орбитрек или велотренажер - достаточно 10 минут, начав с медленного темпа и постепенно его ускорив.

В тренажерных залах есть скакалки и эспандеры, которые тоже можно использовать для разогрева мышц, умеренно повышая нагрузки. Также перед каждым упражнением рекомендуется готовить мышечные волокна, выполняя несколько разминочных подходов с небольшими весами.

Чем опасно отсутствие разминки?

Многие новички допускают одинаковую ошибку, приходя в тренажерные залы: они начинают выполнять упражнение с большими весами. Например, делают жим лежа сразу с весом 60-80 кг при рабочих 100 кг. Это просто недопустимо, так как шанс получить травму слишком высок:

  • растяжение связок - наиболее распространенная ситуация;
  • обморочное состояние из-за резкого повышения давления;
  • повреждение суставов.

Опытные атлеты всегда начинают тренировку с разминки для разогрева всего тела. Некоторые даже садятся на шпагат и выполняют другие сложные упражнения для растяжки связок и мышечных волокон, а новичкам достаточно ограничиться вышеописанным комплексом.

Decathlon Coach : Растяжка и гибкость: Где? Когда? Как? Зачем?

РАСТЯЖКА И ГИБКОСТЬ ЧТО ЭТО ТАКОЕ?

Что такое растяжка?
Растяжка помогает вам развить гибкость.
 

Хорошо, но что такое гибкость? 
Существует следующее определение гибкости: «это способность выполнять движения с наибольшей амплитудой в активном или спокойном состоянии»  (Р. Манно, 1992 г.). 

Другими словами, растяжка — это особые упражнения, предназначенные для улучшения амплитуды работы суставов в пределах способности мышц к растяжению.
А гибкость — это качество мышц как таковых и их физического состояния.
 
Также как сила, мощь, энергичность и координация, над которыми можно и нужно работать, чтобы улучшить спортивные результаты и снизить риск травм.

ЗАЧЕМ НУЖНА РЕГУЛЯРНАЯ РАСТЯЖКА?

Регулярная растяжка позволит вам:
1) увеличить эластичность суставов;
2) повысить растяжку мышц и сухожилий;
3) разработать разные мышечные слои и мембраны мышечного волокна;
4) увеличить мышечную релаксацию, осознавая строение вашего тела и мышечный тонус (напряженные, расслабленные, частично напряженные мышцы и т. д.).
Все эти преимущества помогут улучшить ваши спортивные результаты и снизить риск травм, если растяжка выполняется правильно и регулярно.

КОГДА НЕОБХОДИМО ВЫПОЛНЯТЬ РАСТЯЖКУ?

Растяжка полезна для мышц, если ее выполнять правильно и в подходящий момент. 
Но когда этот подходящий момент? Не рекомендуется проводить растяжку сразу после активной тренировки (скоростной подъем, скоростной спуск, плиометрика (прыжковые тренировки)).  
Просто потому что во время таких тренировок ваши мышцы получили слишком много микротравм (из-за чрезмерной нагрузки). И если вы начнете растяжку уже поврежденных мышц, это может привести к еще большим повреждениям.
Рекомендуется проводить растяжку или перед тренировкой, или через некоторое время после ее окончания. 
Я советую: запланируйте одну или две тренировки на растяжку продолжительностью 20–30 минут. Это будет намного полезнее для ваших мышц!

«Но можно ли проводить растяжку без разогрева?»
Да, растяжку можно проводить без разминки, это даже более эффективно, но необходимо делать это правильно.
Если вы выполняете растяжку без разминки, нужно помнить, что эластичность мышц будет ниже. На самом деле разогрев увеличивает эластичность мышц, а значит, требуется более сильная растяжка, чтобы достичь того же уровня эффективного натяжения. Вы можете выполнять растяжку как после разминки, так и без нее, однако уровень натяжения во время растяжки неразогретых мышц будет меньше, вам необходимо остановиться до того, как вы почувствуете боль в мышцах.

КАКИЕ МЫШЦЫ НУЖНО РАСТЯГИВАТЬ?

ВСЕ.
Но если у вас нет времени для растяжки всех мышц во время ваших тренировок, необходимо помнить два очень важных правила:
1) необходимо обязательно проводить растяжку тех мышц, которые больше всего работают во время тренировки;
2) необходимо помнить, что ваше тело требует мышечного равновесия,
 то есть если вы растянули переднюю поверхность бедра, нужно также растянуть заднюю поверхность во время этой же тренировки. Если вы растянули поясничный отдел, обязательно проведите растяжку мышц живота и т. д

КАК ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ РАСТЯЖКУ?

Для эффективной растяжки задержитесь в одном положении на 45–60 секунд без резких толчков. Затем вернитесь в исходное положение на 15 секунд, после чего повторите упражнение на растяжку.
Вы можете выполнить 3 повтора каждого упражнения. .  

3 важных совета:
1) боль не значит, что вы растягиваете мышцу лучше или сильнее, наоборот, она может привести к ригидности мышц, что совсем не соответствует вашим целям, поэтому не терпите боль;  
2) во время растяжки не должно быть резких движений: резкие движения могут вызвать рефлекторную нервно-мышечную реакцию, что также не способствует растяжке мышц;
3) лучше чаще, чем дольше: лучше запланируйте 2 тренировки на растяжку 2 раза в неделю, помимо ваших основных тренировок, чем растяжку в течение 40 минут перед основной тренировкой, если вы хотите улучшить эластичность мышц надолго.

ВПЕРЕД! НАЧНЕМ РАСТЯЖКУ 🙂

Растяжка перед тренировкой – готовим мышцы к нагрузке

Любую тренировку мышц рекомендуется начинать с разминки. Разминка включает в себя 2 этапа: собственно разминка и растяжка самых крупных мышц. По желанию можно тянуть и какие-либо другие мышцы, если у вас достаточно времени. Помните, что цель стретчинга перед тренировкой – не увеличение вашей гибкости и пластичности, а профилактика травм мышц и подготовка всего тела к работе.

Частые ошибки и главные правила растяжки

Известно много примеров, когда человек вообще не делает растяжку после разминки. И после тренировки тоже. А некоторые, наоборот, начинают ее делать сразу же, как пришли в зал, забывая про разогрев мышц. Обычно это характерно для новичков.

Растяжка на холодные мышцы очень часто приводит к травмам, запомните это!

Запомните также основные постулаты, которые помогут вам правильно провести тренировку:

  • Хорошо разогрейтесь перед растяжкой. Очень хорошо. Нужно, чтобы мышцы были «горячими».
  • Делайте все плавно, не нужно тянуться до боли, как в послетренировочном варианте.
  • Главная задача – подготовить мышцы к нагрузке. Сначала греть, затем закрепить пластичность на время тренировки путем стретчинга.

Основные элементы и техника

После того как ваши мышцы стали достаточно «горячими», проведите растяжку шеи, поясницы и ног, спины.

Тянем шею

Встаньте перед зеркалом, выпрямитесь. Делаем движение головой так, чтобы подбородок тянулся к груди. Когда вы почувствуете, что дальше будет больно, или вы просто не можете продвинуться дальше – совершите 3–4 колебательных движений вперед-назад.

При необходимости помогите руками – положите ладони на затылок и помогите себе достать подбородком груди. Подбородок должен касаться места сочленения ваших ключиц.

Вернитесь в исходное положение и запрокиньте голову назад. Постарайтесь коснуться затылком спины и тяните голову как можно ближе к ней. В предельной точке сделайте то же самое, что и в предыдущем случае – 3–5 колебательных движений.

С исходного положения сделайте наклоны головы вправо и влево. Голова сначала тянется к правому плечу (плечо неподвижно), рекомендуется помогать рукой. Правая ладонь давит на левую часть головы и тянет голову правым ухом к правому плечу. В финальной точке совершите 3-5 колебаний. Повторите движение в другую сторону.

Спина

Из положения стоя сведите согнутые руки перед собой, локти смотрят вниз, кисти вверх. Руки согнуты на 90 градусов. Ладони развернуты к вам и сжаты в кулак.

Изначальное положение – руки параллельно друг к другу. Начинаем сводить их как можно ближе локтями. Когда они окажутся совсем рядом, совершите пружинящие движения, как бы растягиваясь еще больше. Вы должны чувствовать растяжение мышц в районе лопаток.

После этого разведите руки из того самого положения максимально назад. Локти все время смотрят вниз, кулаки вверх. Потянитесь так 3–5 раз в финальной точке.

Затем разведите руки в таком же согнутом положении в стороны (вправо-влево), чтобы ваши руки образовали одну прямую линию от локтя одной руки и до локтя другой.

Совершайте в таком положении повороты корпуса максимально вправо и влево. В финальных точках совершите 3–5 пружинящих движений в каждую сторону.

Поясница и задняя поверхность бедра, икры

Встаньте прямо, руки вдоль туловища. Ноги вместе. Выгните спину, ягодицы назад. Плечи расправлены. Взгляд перед собой. Начинаем наклоняться вперед на прямых ногах, сохраняя исходное положение туловища и все прогибы.

Тянемся вниз, руками стараемся коснуться пола или своей обуви. Кто как может. В точке, где вы почувствуете боль, сделайте 3–5 упругих движений с небольшой амплитудой (вверх-вниз на пару сантиметров). Выпрямитесь.

Есть другой вариант такого же упражнения. В данном случае ваши ноги расположены чуть шире плеч, и вы осуществляете наклоны поочередно то к одной ноге, то к другой. Предпочтительнее первый вариант.

При правильном исполнении вы почувствуете, как тянутся мышцы ног: икры, задняя часть бедра, ягодицы и спина.

Ноги

Два варианта для растяжки ног перед тренировкой:

  • поднятие колена к груди;
  • отведение ноги назад и вверх при помощи рук.

Поднимать колено нужно из положения стоя. Если вы делаете это из сидячего положения, теряется эффект. Встаньте ровно и устойчиво. Поднимаете сначала правое колено, обхватываете его руками и тяните к себе. Повторяете упражнение для второй ноги.

Если в вашем тренажерном зале есть шведская стенка, поставьте ногу на комфортной высоте и наклоняйте туловище к колену. Комфортная высота должна быть на таком уровне, чтобы ваше колено было чуть ниже подбородка.

Следующее упражнение лучше выполнять около опоры (и снова подойдет шведская стенка). Становимся лицом к опоре, беремся за нее одной рукой. Одну ногу отводим чуть назад и сгибаем в колене, таким образом, чтобы пятка смотрела вверх. Берем свободной рукой пятку и тянем ее вверх и к себе до максимального положения. В верхней точке 3–5 раз потянете еще выше. Повторите для второй ноги.

Другие упражнения и рекомендации

Надо ли это делать вообще? Да, надо.

Если вы хотите потянуть что-то еще, то лучше делать акцент на те группы мышц, которые вы собираетесь проработать на данной тренировке. Если вы просто бегаете, растяните поясницу и ноги. В тренажерном зале рекомендуется обращать внимание именно на указанные группы.

По желанию вы можете растягивать бицепс, трицепс, прямые и косые мышцы живота.

Для чего растягивать именно крупные мышцы?

Дело в том, что крупные мышцы обеспечивают нам правильную осанку. Каждое упражнение требует определенной техники, выполнить правильно которую без растяжки нельзя. Для этого мы и тянемся именно перед тренировкой. Неправильная техника – высокий риск травмы. Опытные спортсмены прекрасно это понимают. И мы хотим, чтобы у вас было как можно меньше травм. Поэтому следуйте нашим советам!

Таким образом, растяжка, выполняемая перед тренировкой, преследует 2 цели: профилактика травм и соблюдение правильной техники.

Упражнения для разогрева мышц перед растяжкой

Чтобы мышцы стали податливее, им необходим разогрев. Тренеры рекомендуют начинать с небольшой разминки, далее следуют растяжка и основная система упражнений. Финальный этап – это полноценный стретчинг всех мышц. Такой подход поможет избежать болевых ощущений в мышечной массе, улучшить расслабление и повысить их выносливость.

Как разогревать мышцы перед растяжкой

Даже если вы не профессиональный спортсмен, а делаете растяжку для своего здоровья и удовольствия, уделите немного дополнительного времени, чтобы разогреть мышцы. Это ускорит приток крови, а сами упражнения не отнимут много времени и сил. Например, легкая ходьба или вращения руками, тазом, головой и т.д. Основные задачи:

  • привести в тонус всю мышечную группу, повысить температуру;
  • снизить перенапряжение;
  • улучшить эластичность мышц;
  • снизить нагрузку на сердце за счет повышения сердечно-сосудистой активности;
  • увеличить частоту пульса;
  • повысить интенсивность тренировочного процесса;
  • снизить риск чрезмерного растяжения, деформации и травматизма;
  • разогрев позволяет психологически подготовиться к самому процессу растяжки.

Когда мышцы холодные, существует риск травматизма во время выполнения упражнений с непомерными скоростью и силовой нагрузкой. Это мнение большинства профессионалов.

Общие рекомендации для разогрева мышц

Следуя нижеприведенным рекомендациям, вы постоянно будете держать мышцы в порядке и получать от стречинга только удовольствие:

Выполняется все в медленном темпе. Спешка не способствует расслаблению, а наоборот, может привести к травме.

Вначале возьмитесь за простые упражнения, постепенно добавляя новые, с каждым разом чуть более сложные.
Длительность разогрева до 15 минут, а не до изнеможения.

Следуя всем правилам растяжки, можно избежать побочных эффектов. Специалисты советуют, что для разогрева мышц лучше выполнять упражнения, похожие на основную систему физической нагрузки, однако в более спокойном темпе. Движения, направленные на разогрев мышц, должны иметь определенную последовательность.

Универсальные упражнения

Повышение мышечной температуры начните с элементарного расслабления. Для этого примите изначальную позу – стопы по ширине плеч. Поднимайте руки на глубоком вдохе и опускайте на выдохе. И так 4-5 подходов.

Далее определитесь, какая группа мышц наиболее нагружена при растяжке. На эти части тела и следует делать основной упор при разогреве. При любых видах физической нагрузки существуют такие универсальные движения, как вращение шеей, разминка плечей, повороты торса.

Для разогрева нижней части служат ходьба медленным шагом, приседания, махи ногами, прыжки со скакалкой. Наклоны вперед придают эластичность не только мышцам спины, но и позвонкам. Легкая пробежка очень эффективна. Выполнять ее можно либо на беговой дорожке в тренажерном зале, либо на свежем воздухе, что полезнее для организма. Икроножные мышцы станут теплее при подъемах ног.

Разогревательными могут служить и стретчинговые упражнения. Подняв вверх руки, обхватите ладонью запястье второй руки. Сделайте неспеша наклон влево. Вернитесь в первоначальную позу и повторите, но в обратную сторону.

Чтобы разогреть мускулы нижней части, сделайте выпад одной ногой, в то же время опираясь на колено другой. Подтяните руками осторожно пятку той же стопы к ягодице.

Лежа на спине, поднимите ноги вверх под прямым углом. Обхватив щиколотки руками, подтягивайте ноги к голове, вытягивая на себя носочек. При этом не отрывайте от пола поясницу.

Финальными могут быть упражнения со скакалкой. Нет таковой под рукой – замените прыжками на месте.

Итак, независимо от того, нужна вам растяжка для профессиональных побед, морального и физического удовлетворения от гибкости тела или чтобы извлечь пользу для своего организма, достичь максимального результата без сопутствующих травм можно только правильно разогрев перед растяжкой всю мышечную группу.

Видео: разогрев мышц перед растяжкой

Другие статьи по данной теме

Разминка до и после бега - Библиотека знаний

Разминка до и после бега - Библиотека знаний - интернет-магазин Спортмастер

! Поддержка вашей версии браузера прекращена. Пожалуйста, используйте альтернативный браузер.

Разминка обязательна перед любой тренировкой, в том числе перед пробежкой. Упражнения и растяжка разогревают мышцы, связки и суставы, готовят организм к нагрузке, улучшают работоспособность и показатели во время тренировки. Бег без подготовки чреват травмами и недомоганиями.

Упражнения для разминки

Разминка должна включать простые упражнения с элементами суставной гимнастики и динамической растяжки. При динамической растяжке не нужно задерживаться в точке максимального мышечного напряжения, лучше сделать серию движений с плавным увеличением амплитуды.

Шея

Наклоны головы вверх – вниз

a

, вправо – влево

b

. Вращение головой в разные стороны

c

. Количество повторений: 10 – 20.

Руки и плечи

Вращательные и маховые движения руками и плечами. 10 – 15 повторов.

Корпус и тазобедренный сустав

Круговые движения корпусом

a

, руки и ноги не двигаются
Наклоны туловища вверх – вниз

b

, вправо – влево

c

. 5 – 10 повторов.

Ноги и стопы

«Рисуем круги» поднятыми под прямым углом ногами

a

, затем тянемся вверх, приподнимаясь на цыпочки

b

, приседаем

c

,
прыгаем на месте

d

. 5 – 10 повторов.

Мышцы бедер

Переднюю и заднюю поверхность бедра тоже нужно хорошо разогреть. Для этой группы мышц – отдельный мини-комплекс. На каждое упражнение приходится по 4-6 повторений.

Сделать приседание

a

, из приседания плавно перейти в наклон

b

, распрямив ноги и касаясь руками пола

c

. Вернуться в приседание, повторить. После серии движений задержаться в наклоне, сделать пружинящие движения, стараясь лучше растянуть заднюю поверхность бедра. Перекаты – присесть на одну ногу, сжав ее в колене под углом 90 градусов, вторую выпрямить в сторону как можно дальше . Спина прямая, стопы параллельны друг другу, колени параллельны стопам, чтобы не травмировать суставы

a

. Плавным движением поочередно переносить вес с одной ноги на другую

b

.

Выпады: из положения стоя сделать шаг назад, сделать пружинящие движения в точке максимального напряжения, вернуться в исходное положение и повторить на другую ногу.

В положении стоя обхватить рукой стопу и отвести назад, задержаться, повторить с другой ногой.

Поставить стопу на барьер (ступеньку, пенек) и потянуться руками к стопе этой ноги.

Сделать энергичные махи ногами в стороны и вперед-назад, руками можно держаться за опору и чуть наклониться вперед, следить за спиной – должна оставаться прямой.

После разминки мышцы разогреты и готовы к тренировке. Но не стоит резко срываться на бег, лучше начать с легкого шага, потом увеличить скорость и плавно перейти к пробежке.

Заминка после бега

После бега нужно расслабить мышцы. Статическая растяжка (задержка до 60 секунд в положении максимального мышечного напряжения) помогает избежать крепатуры после тренировки и быстрее восстановиться после нагрузки. На заминку нужно до 10 минут.

Растяжка

Сделать несколько наклонов вперед, касаясь руками пола, потом обхватить руками икры и задержаться в наклоне, чувствуя растяжку.

В положении стоя обхватить руками стопу, потянуть назад, задержаться, повторить с другой ногой.

Из положения стоя сделать шаг вперед, поставить носок передней ноги на твердую вертикальную поверхность (стену, ограду или дерево),  перенести вес тела на носок. Постоять в таком положении, почувствовать растяжение икроножной мышцы. Повторить на вторую ногу.

С левой ноги сделать широкий шаг назад и на вдохе опуститься до касания коленом пола. Опуститься еще вниз, больше перенося вес тела на стоящую впереди ногу. Задержаться в этом положении 5-10 секунд, можно проделать пружинистые движения. И, отталкиваясь на стоящую впереди ногу, вернуться в исходную позицию. Повторить упражнение на вторую ногу.

Разминка перед растяжкой для шпагата в домашних условиях

Шпагат – это не просто эффектная поза, но и польза для организма. Несмотря на то, что он считается прерогативой лишь балерин и гимнастов, и простые смертные нередко хотят освоить эту довольно непростую позицию. Сесть на шпагат без подготовки не получится ни у кого, и даже если получится, возможна очень опасная травма, поэтому изначально нужно работать над растяжкой. У некоторых людей она хорошая от природы, некоторые, например, все те же балерины и гимнасты, усердно тренируют ее с детства, ну а некоторые люди вовсе не зря причисляют себя к «деревянным», так как с растяжкой у них все плохо. Но даже последние могут достичь прекрасной гибкости, все это – дело времени и усердия. А помогает в этом правильная разминка для шпагата, важность которой нельзя недооценить.

Зачем нужна разминка перед шпагатом?

Нужно понимать, что разминка, чтобы сесть на шпагат – это обязательная мера!  Без нее вы рискуете получить серьезную травму, кроме того, она помогает повысить силовые показатели. Важность разминки перед шпагатом можно сравнить с важностью мытья рук перед употреблением пищи. При отсутствии таковой возможны неприятные последствия. Разминка для растяжки на шпагат должна выполняться, и должна выполняться правильно. Помимо вашей безопасности она поможет вам сесть на шпагат быстрее, хотя стоит заметить, что спешка тут может быть неуместной.

Разминка перед растяжкой обладает следующими преимуществами:

  • улучшает пластичность мышц;
  • улучшает кровообращение и насыщает мышцы кислородом, а последнее в свою очередь минимизирует количество молочной кислоты;
  • повышает гибкость суставов и сухожилий;
  • значительно снижает риски возникновения травм;
  • увеличивает работоспособность мышечных волокон.

Учтите, что разминка перед шпагатом нужна даже тем, кто уже может без проблем сесть на шпагат. А те, кто только делает шаги на пути к этой цели, должны и вовсе уделять ей максимум внимания. Для того чтобы мышцы разогрелись, а скованность суставов ушла, достаточно всего десятиминутной подготовки. Кроме того, нужно позаботиться о заминке: заканчивайте упражнение расслабляющими движениями и легким массажем мышц.

Разминка на шпагат: показания и противопоказания

В отношении любой физической активности крайне важно учитывать исходное состояние своего тела и давать ему такие нагрузки, с которыми он может справиться. Чтобы тренировки, направленные на то, чтобы сесть на шпагат, были результативными и безопасными, мышцы и суставы должны быть подготовлены к предстоящим нагрузкам.

Если мышцы, которые не задействованы при повседневных движениях, организм слабеет. Чтобы предотвратить это, нужно давать нагрузку абсолютно всем мышцам и суставам организма. Умение садиться на шпагат как раз является показателем замечательного здоровья связок и суставов.

Шпагат вовсе не зря входит во многие программы лечебной и профилактической физкультуры. Данный вид растяжки могут использовать как абсолютно здоровые люди, так и те, у кого есть к этому медицинские показания. Список последних включает в себя следующее:

  • Недостаток тонуса мышц брюшной полости, необходимость в стимуляции внутренних органов.
  • Компенсация перенапряжения ввиду недостатка подвижности и малоактивного образа жизни.
  • Низкий уровень подвижности тазобедренных суставов, спровоцированный травмой в прошлом.

Садиться на шпагат можно не всем. К противопоказаниям в данном случае относятся травмы и воспалительные процессы в коленях, связках и сухожилиях паха, травмы позвоночника, аномалии тазобедренных суставов, а также обострение гинекологических заболеваний.

Секреты эффективности тренировки

Изначально разминка перед растяжкой на шпагат, как и непосредственно сама поза шпагата, должна предполагать правильное исходное положение. Ноги должны быть пряными, пятки – упираться в пол. Корпус не должен изгибаться, а обе руки должны принимать участие в подстраховке.

Разминка для растяжки должна начинаться с активного разогрева мышц в течение десяти минут. Это могут быть, по сути, любые активные упражнения перед основной растяжкой, подготавливающие организм в тренировке.  Можно чередовать прыжки, бег на месте и приседания, которые помогают проработать все группы мышц и подготовить их к растяжке. Также хорошо подходят маги ногами вперед, назад и в стороны. Следите за положением тела и за прямой осанкой – амплитуда махов пусть нарастает постепенно.

Существуют общие правила, на которых должна строиться разминка для шпагата для начинающих в домашних условиях:

  • Заниматься лучше в вечернее время. Во второй половине дня мышцы готовы к растяжке лучше, нежели утром.
  • Идеальный вариант – заниматься перед зеркалом и вместе с партнером. Он должен помогать вам держать равновесие и подниматься, соединить за положением тела и ровной спиной,  помогать фиксировать тело и усиливать сопротивление. Зеркало же необходимо для того, чтобы вы могли контролировать свое положение, и при необходимости сразу исправлять ошибки.
  • Тренируйтесь каждый день. Лучше пусть разминка для шпагата для начинающих, будет короткой, но регулярной, нежели будет длительной, но от случая к случаю.
  • Помните о правиле постепенности. Амплитуду движений наращивайте медленно, чтобы нагрузка приносила приятную усталость. Болевые ощущения могут присутствовать, но они должны быть в пределах разумного.
  • При попытках сесть на шпагат нужно опираться на кисти рук. Это обеспечит плавность растяжки и поможет избежать рывков.
  • Новичкам лучше начинать с поперечного шпагата – он значительно проще. К продольному же лучше переходить тогда, когда мышцы и связи уже обретут нужную пластичность.
  • Эффективная разминка перед растяжкой для начинающих может включать в себя приседания, наклоны тела, выпады, перекаты, упражнения плие – глубокий присед с переносом центра тяжести с одной ноги на другую.
  • После того как вам уже удалось сесть на шпагат, не прекращайте упражнения, иначе мышцы утратят приобретенную эластичность, и глубокая растяжка снова станет для вас проблематичной.

Упражнения для растяжки перед поперечным шпагатом

Разминка для поперечного шпагата может включать в себя следующие упражнения:

  • Наклоны вперед, при которых спина должна быть ровной, а кисти – касаться пола.
  • Приседания с выпадом вперед. Одну ногу, согнутую в колене, держите впереди, другую – прямой сзади. В положении этом нужно сесть максимально глубоко.
  • Приседания-выпады, перекаты в сторону. Вес тела должен поочередно переноситься с одной ноги в согнутом положении на другую.
  • Приняв положение сидя на полу, максимально широко разведите ноги. Спину при этом держите прямо. Щиколотки нужно обхватить руками и тянуться грудью к полу вниз.
  • Ноги поставьте на ширину плеч, колени отведите в стороны. Приседайте как можно глубже, при этом, центр тяжести тела должен сохраняться над пятками. Поочередно переносите тяжесть тела с одной ноги на другую. Одну ногу оставляйте присогнутой в колене, другую вытягивайте по максимуму.
  • Приняв положение сидя на полу, разведите ноги как можно шире, спину держите ровно. Соедините руки и тянитесь ими вперед, пока грудь не дотронется до пола.
  • Максимально широко расставьте ноги, руки немного согните в локтях, поставьте их на пол. Важно правильно распределить вес тела между локтями и пятками и сесть по максимуму низко до появления легких болевых ощущений.

В каждом положении старайтесь удержаться не менее, чем на 30 секунд.

Растяжка на продольный шпагат

Разминка перед шпагатом в домашних условиях будет несколько иной, если шпагат будет продольным. Тут будут задействованы несколько другие группы мышц. Напоминаем, что продольный шпагат сложнее, потому садиться на него стоит тем, кто уже имеет определенный уровень подготовки. А разминка на растяжку в данном случае может включать в себя следующие упражнения:

  • Выпад в позе бегуна на старте. Правая нога должна быть согнута под прямым углом и располагаться впереди. Ладони держите в упоре около стопы, вытянутую левую ногу – сзади. Держа спину ровной, старайтесь максимально тянуть левую пятку назад.
  • С прежнего положения расслабьте опорное левое колено и уприте его в пол, вытяните стопы. Руки нужно перенести влево, локти поместить на пол. Правое рабочее колено отвести в сторону.
  • Встаньте на опорное левое колено, корпус держите прямым. Правую ногу с натянутой к себе стопой вытяните, бедра держите ровно. Руки опустите на пол, на вдохе расправьте плечи и грудную клетку. Выдыхая, наклонитесь вниз, не сгибая спину.
  • Из предыдущего положения вернитесь в выпад на правую ногу, ладони зафиксируйте на крестце. Лопатки опустите, прогнитесь назад, голову тоже отведите назад.
  • Встаньте в положение на четвереньки. Выдвиньте правое колено, оно должно коснуться правого запястья. Бедра держите ровно. Двигайте правую голень к левой стороне таза, левую ногу вытягивайте назад. Не наклоняясь вперед, опускайте таз максимально низко, прижимая к полу руки и вытягивая талию.
  • Встаньте на левое опорное колено, вытянув вперед правую рабочую ногу. Руками упритесь в пол, плечи и таз должны располагаться параллельно поверхности пола. Правой ногой нужно скользить вперед, одновременно вытягивая назад левую ногу. Следите, чтобы спина была максимально прямой.

Каждое упражнение нужно делать со сменой ног. Позы старайтесь держать не менее 30 секунд.

Представленные упражнения подойдут как для тех, кто только пытается сесть на шпагат, так и для тех, кто уже может с этим справиться. Они помогут проработать связки и суставы, улучшить гибкость и растяжку. Выполняйте их регулярно, стараясь каждый раз растягиваться сильнее, но контролируя нагрузку, чтобы не спровоцировать сильную болезненность и травмы. Правильная разминка перед растяжкой на шпагат, видео с которой расскажет о ней больше, поможет добиться своей цели.

Видео о правильной разминке перед шпагатом

Зачем нужно разминаться, растягиваться и остывать

Шона Рид, специалист по физическим упражнениям

Легко упустить из виду важность разминки, растяжки и охлаждения во время тренировки. Быстрее просто войти, потренироваться и выйти. Но мы часто не осознаем, насколько важен каждый из этих элементов для успешной тренировки. Вот почему:

Разминка: Разминка перед тренировкой - важный шаг к предотвращению травм.Правильная разминка увеличивает гибкость и приток крови к определенной области, что ограничивает вероятность растяжения мышц и боли в суставах. Разминка также подготавливает ваши мышцы к растяжке во время других упражнений. Например, при выполнении любого типа тренировки с отягощениями мышцы испытывают напряжение. Если мышцы разогреты и могут растягиваться дальше, это увеличит диапазон ваших движений и снизит риск травм.

Примеры хорошей разминки: езда на велосипеде, ходьба или бег трусцой не менее 5–10 минут.Кардио - отличная разминка, потому что заставляет кровь течь по всему телу. Не забывайте всегда начинать медленно и постепенно увеличивать скорость.

Охлаждение: После тренировки у вас сильная кровь в конечностях и частота сердечных сокращений обычно повышена. Цель заминки - вернуть частоту сердечных сокращений, близкую к состоянию покоя. Быстрая остановка без охлаждения может вызвать бред, головокружение и / или обморок. Хороший пример заминки - ходьба после бега.Время заминки должно составлять от двух до пяти минут.

Растяжка: Лучшее время для статической растяжки - после тренировки в рамках правильной процедуры заминки. Преимущества статической растяжки включают облегчение спазмов, улучшение диапазона движений в суставах, снижение риска травм и уменьшение отсроченного появления болезненных ощущений в мышцах. Растяжка также может быть очень расслабляющей как физически, так и морально. Растяжка наиболее эффективна, когда вы находитесь в расслабленной и удобной позе.Сделайте глубокий медленный вдох. Во время растяжки будет небольшое напряжение, но никогда не позволяйте ему быть болезненным. Небольшой дискомфорт - это нормально, но нет боли.

Программа разминки перед растяжкой

Почему так важно разминаться?

Независимо от того, как долго вы тренируетесь, важно всегда выполнять хорошую разминку, прежде чем начинать растяжку. Разогрев мышц помогает улучшить подвижность.

Когда ваши мышцы холодные, они не могут удлиниться.Когда вы впервые пытаетесь натянуть ее, они жесткие, как резинка. Разминка увеличивает приток крови к мышцам, что помогает суставам лучше двигаться, уменьшая скованность и риск травм. Теплые мышцы обладают большей эластичностью, поэтому вам может быть легче растянуться в конце упражнения на гибкость. Как только ваши мышцы разогреются, вы сможете получить доступ ко всему диапазону движений вашего тела.

Обзор

  1. Пассивные и активные разминки
  2. Общие vs.Разминка для конкретной тренировки
  3. Дыхание и контроль
  4. Программа разминки для кардио
  5. Программа динамической разминки
  6. Программа разминки для конкретной тренировки

Пассивные и активные разминки

Согласно Кристоферу М. Норрису, доктору наук, магистру MCSP, в книге «Управление спортивными травмами», 2011 (1), разминка может быть пассивной или активной.

Пассивная разминка увеличивает температуру тела за счет внешнего источника тепла (напр. принятие горячего душа). В то время как активная разминка использует тепло, выделяемое телом во время тренировки.

Общие и специальные разминки для тренировки

Существует два типа активных разминок: общая разминка и разминка для конкретной тренировки. Оба типа разминки состоят из кардио от низкого до среднего, за которым следует легкая динамическая растяжка.

Общие разминки проведут вас через серию динамических движений, в которых задействовано все тело.Например, бег, прыжки с трамплина, скакалки, бёрпи, езда на велосипеде и т. Д.

Разминка для конкретной тренировки включает упражнения, в которых вы выполняете те же движения, что и во время тренировки (с меньшей интенсивностью). Растяжки для конкретных тренировок полезны, потому что они улучшают вашу координацию, равновесие и силу при занятиях, требующих определенного уровня навыков.

Дыхание и контроль

Как и любая тренировка, разминка требует от вас правильного дыхания, контроля и осознания своего тела.Важно всегда дышать и отмечать, какие мышцы активированы. Практика осознанности поможет вам контролировать интенсивность растяжки. Со временем вы сможете отрегулировать растяжку до желаемого уровня, не вызывая нежелательной боли.


Программа разминки всего тела перед растяжкой

Разминка может длиться от 5 до 10 минут. Ваша цель должна заключаться в облегчении каждого движения и повышении интенсивности. Температура вашего тела должна повыситься на несколько градусов!

Разминка перед растяжкой также делает сеанс растяжки намного более эффективным.Если ваша цель - улучшить гибкость, хорошая разминка поможет снизить сопротивление соединительных тканей, что позволит вашим мышцам удлиниться.

Вот быстрая процедура разминки, которую вы можете выполнить перед растяжкой.

Часть 1 - Кардио-разминка Программа

В кардио-секции сосредоточьтесь на том, чтобы ваши мышцы были задействованы. Делайте каждое движение сильным и целенаправленным (кто-то не должен выдвигать ваши конечности не на своем месте). Даже при дыхании частота пульса должна увеличиваться, но вы не должны ощущать, что у вас запыхалось.

Вот два моих любимых видео с кардио-разминкой, которые вы можете делать дома:

Часть 2 - Программа динамической разминки на растяжку

Динамическая растяжка - это растяжка, которую вы выполняете во время движения. Не забывайте выдыхать, когда мышцы кора и мышцы сокращаются. Думайте об этом как о «выдохе во время тяжелой части каждого движения».

Это отличное видео, в котором рассматриваются различные динамические упражнения:

Часть 3 - Программа разминки для конкретной тренировки

Эти растяжки должны помочь с упражнениями, которые вы планируете делать во время тренировки или сеанса растяжки. Например, вам не следует делать разминку для верхней части тела только в том случае, если вы планируете растягивать нижнюю часть тела.

Вы можете создать свой собственный распорядок, связав вместе движения, которые вы будете выполнять во время упражнения или растяжки.


Заключение

Хорошая разминка состоит из трех частей: кардио, легкая динамическая растяжка и растяжка для конкретной тренировки. Всегда разогревайте мышцы, которые потом будете прорабатывать.

Похожие сообщения

Разница между растяжкой и разминкой

Вы можете услышать, как растяжка и разминка часто используются как синонимы.Однако это не обязательно одно и то же.

Растяжка и разминка служат своим целям в вашей программе тренировок, и у Aaptiv есть классы, на которые вы можете растянуться.

Здесь опытные тренеры помогают объяснить разницу между ними и роль, которую каждый играет в наших тренировках.

В чем разница между растяжкой и разминкой?

Разница между растяжкой и разминкой заключается в их назначении. Филип Гонсалвеш, главный тренер Força Fuel, объясняет: «Цель растяжки и цель разминки - две разные вещи.При общей разминке основные цели - повысить внутреннюю температуру и увеличить приток крови к работающим мышцам… в то время как цель растяжки - повысить гибкость и диапазон движений суставов ».

Каковы преимущества разогрева?

Цель разминки - подготовить все тело к тренировке. Во время разминки ваш пульс должен увеличиваться, что будет стимулировать приток крови и кислорода к вашим мышцам. Как говорит Гонсалвес, он повышает температуру тела, поэтому ваши мышцы, связки и сухожилия будут работать с легкостью.Это адекватно подготовит их к более напряженным упражнениям.

«Цель разминки состоит в том, чтобы« увеличить приток крови к мышцам, что снижает любую стянутость, снижая риск травм », - говорит Келли Чейз, сертифицированный тренер по холистическому здоровью, тренер AADP, IIN и Aaptiv. «Разминка улучшает диапазон движений, так что [это] упражнение может быть максимально раскрыто».

Гонсалвеш соглашается и рекомендует «разминку, специфичную для работы, которую вы собираетесь выполнять». Например, если вы планируете работать над приседаниями, сначала сделайте разминку воздушными приседаниями.Таким образом, вы готовите свое тело к предстоящим конкретным упражнениям, используя те же мышцы и части тела. Вы также обнаружите, что когда вы действительно добавляете веса, это может быть легче, потому что ваше тело к этому готово. Гонсалвеш добавляет: «Вероятность отличной тренировки значительно увеличивается при тщательной разминке».

Каковы преимущества растяжки?

Для сравнения, Гонсалвес говорит: «Основное преимущество растяжки - повышенная гибкость». Он отмечает, что, хотя это «может показаться не таким важным, увеличение гибкости в области подколенного сухожилия может снизить вероятность боли в спине».[Это] то, от чего 80 процентов из нас будут страдать на протяжении всей жизни, особенно если вы проводите восемь часов, сидя за столом каждый день ».

Чейз также добавляет: «Лучше всего растягиваться, чтобы мышцы удлинялись [и расслаблялись], обеспечивая повышенную гибкость, что, в свою очередь, предохраняет вас от травм. Если у вас напряженная мышца, другая мышца может работать усерднее, чтобы компенсировать сжатие. Когда это происходит, у вас возникает мышечный дисбаланс, который может привести к травме ». Обычно это происходит, когда вы испытываете растяжение мышцы или другое напряжение.Гибкость также может помочь уменьшить болезненные ощущения, которые могут возникнуть после тяжелой тренировки.

Может ли растяжка считаться разминкой?

Существует два основных типа растяжки: статическая и динамическая. Динамическая растяжка предполагает движение во время растяжки. Чейз определяет динамическую растяжку как «серию движений, предназначенных для подготовки мышц и суставов к выполнению; этот стиль растяжки улучшает диапазон движений ». Например, скручивающий выпад - это динамическая растяжка. Этот тип подвижной растяжки может служить уместной разминкой.

Статическая растяжка, которую Гонсалвес не рекомендует в качестве разминки, является противоположностью динамической растяжки. Статическая растяжка включает в себя растяжку в течение десяти или более секунд и требует небольшого движения, кроме одной растяжки. Это ваша стандартная, хорошо известная растяжка. Например, касание носком стоя - это статическая растяжка.

«Я бы включил определенные растяжки как часть разминки, как правило, динамического характера. [Хотя] есть время и место для статической растяжки, до тренировки - не то время », - говорит он.

Нужно ли нам разминаться и растягиваться перед каждой тренировкой?

Оба тренера согласны с тем, что разминка важна перед каждой тренировкой и даже перед растяжкой. «Растяжка - это удлинение мышц, и [лучше] растягиваться после тренировки или, по крайней мере, после разминки или динамической растяжки», - говорит Чейз. «Вы должны сначала разогреть мышцы и заставить кровь течь в эти области, прежде чем пытаться растянуть мышцы. Это может привести к травме, если мышцы предварительно не разогреть.”

Итог: перед каждой тренировкой нужно разминаться. Разминка помогает повысить производительность и снизить риск травм.

Продержитесь на тех классических статических растяжках, которые вы, вероятно, делали в P.E. занятия до окончания тренировки Aaptiv. В противном случае вы действительно можете помешать тренировкам.

Как разминаться перед растяжкой

Перед растяжкой обязательно разогрейтесь.

Изображение предоставлено: Inside Creative House / iStock / GettyImages

Возможно, вы уже знаете, что перед кардиотренировкой важно выполнить разминку.Но знаете ли вы, что перед растяжкой тоже нужно разминаться? Это гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от вложенного времени и усилий.

Зачем беспокоиться о растяжке?

В рекомендациях по физической активности, выпущенных Министерством здравоохранения и социальных служб США, основное внимание уделяется сердечно-сосудистым упражнениям и силовым тренировкам, и не без оснований - эти два компонента физической подготовки критически важны для продолжительности вашей жизни и ее качества. Но есть третий компонент фитнеса, , гибкость, , который часто упускается из виду.

Американский совет по физическим упражнениям предлагает список причин, по которым вам следует растянуться. Они включают в себя более низкий риск травм во время других тренировок, улучшение мышечной функции, снижение стресса, лучший диапазон движений, уменьшение боли, улучшение кровообращения, меньший износ суставов и общее улучшение качества жизни.

Если вы когда-либо изо всех сил пытались спуститься достаточно далеко, чтобы завязать шнурки (или поднять ногу достаточно высоко для того же), вы уже знаете, насколько простая и функциональная свобода движений может повлиять на вашу жизнь.Благодаря большой гибкости также легче поддерживать правильную осанку и делать повседневные движения, такие как переступать через что-то и дотягиваться до кухонной стойки или до высокой полки, намного проще.

Разминка для растяжки

Самый простой способ разогреться перед растяжкой - это поставить тренировку на гибкость в конце обычной тренировки. Таким образом, ваши мышцы уже нагреты и готовы к работе без каких-либо дополнительных усилий.

Но если вы предпочитаете выполнять растяжку отдельно от других тренировок, вам следует потратить время на разминку перед растяжкой.Этот буквальный процесс разминки - улучшение кровообращения и кровотока, а также повышение температуры мышечной ткани - снижает риск травм и увеличивает пользу от времени, которое вы тратите на растяжку.

The Mayo Clinic рекомендует заполнить предварительную разминку от 5 до 10 минут легкой активности. Какое бы занятие вы ни выбрали, оно должно задействовать мышцы, которые вы собираетесь растягивать; Поэтому, если вы планируете растянуть нижнюю часть тела, для разминки можно просто совершить быструю прогулку или крутить педали на велосипеде.

Если вы собираетесь растянуть верхнюю часть тела, выберите что-нибудь с компонентами верхней части тела. Примеры включают качание руками при ходьбе, легкий бой с тенью, гимнастику с компонентом верхней части тела (например, прыжки с трамплина и бёрпи) или использование движущихся рулей на эллиптическом тренажере. Вы также можете поднимать очень легкие веса, если ваше тело движется и использует достаточно легкие веса, чтобы они были , а не вообще проблемой для вашего тела.

Подробнее: Быстрое повышение гибкости с помощью этих 9 новых растяжек

Какой вид растяжки?

Два наиболее распространенных типа растяжки, с которыми вы столкнетесь, - это статическая растяжка - например, касание пальцами ног вниз с последующим удержанием этого положения - и динамическая растяжка, такая как круговые движения руками и махи ногами.

Эксперты иногда расходятся во мнениях относительно того, какой тип растяжки лучше всего подходит для какого использования, но Американский совет по упражнениям резюмирует общий консенсус: используйте динамическую растяжку как часть разминки перед тренировкой и делайте статическую растяжку после тренировки - или, по крайней мере, после нее. разминка - чтобы улучшить общую гибкость и диапазон движений.

Если вы выполняете статическую растяжку для повышения гибкости, следуйте рекомендациям многочисленных экспертных организаций, включая Американскую кардиологическую ассоциацию и клинику Мэйо: растягивайтесь до состояния легкого напряжения (не боли) в пораженных мышцах, а затем удерживайте его. положение от 10 до 30 секунд, дыша нормально.Не подпрыгивайте, но делайте , повторяйте растяжку от трех до пяти раз за один сеанс. И если какое-либо из ваших растяжек является односторонним (только по одной стороне за раз), убедитесь, что у вас есть время, чтобы растянуть обе стороны.

И последнее, но не менее важное: точно так же, как вы должны прорабатывать все свои основные группы мышц во время силовой тренировки, вам также следует растянуть все основные группы мышц, по крайней мере, во время ваших первых нескольких тренировок на гибкость. Это даст вам возможность увидеть, какие мышцы достаточно напряжены, чтобы вам потребовалось дополнительное время и внимание.

Подробнее: 10 растяжек, которые заставят вас почувствовать себя новым человеком

Простые упражнения на растяжку

Растяжка основных групп мышц не обязательно означает превращение себя в акробатика. После того, как вы закончите разминку, попробуйте выполнить эти простые растяжки, чтобы увидеть, какие мышцы ощущаются напряженными:

Движение 1: Растяжка дверного проема груди

  1. Встаньте в открытый дверной проем и прижмите оба предплечья к дверному косяку.
  2. Мягко наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в груди.
  1. Встаньте лицом к кухонной стойке, столу или другой устойчивой поверхности примерно на уровне бедер.
  2. Положите обе руки на прилавок или стол и отведите от него бедра, пока спина не станет ровной и ровной. Вы должны почувствовать растяжение по бокам спины.
  3. Откиньтесь на бедра и, при необходимости, поверните руки большими или ладонями вверх, чтобы усилить растяжение спины.

Движение 3: Растяжка на четвереньки стоя

  1. Встаньте рядом со стеной, стулом или другим прочным предметом, который при необходимости можно использовать для равновесия.
  2. Согните правую ногу и возьмитесь за ступню с этой стороны правой рукой.
  3. Держите правое колено направленным вниз и близко к левой ноге. Вы должны почувствовать растяжение в правом бедре.
  4. Повторите с другой стороны.

Движение 4: Растяжка сгибателя бедра стоя

  1. Примите раздельную стойку (правая нога вперед, левая назад).
  2. Слегка согните заднюю (левую) ногу и немного опустите вес, прижимая таз вперед под себя. Это должно вызвать растяжение в левом бедре.
  3. Если вам нужно увеличить растяжку, переместите правую ногу на несколько дюймов вперед и повторите попытку.
  4. Повторите с другой стороны.

Движение 5: Растяжка икры стоя

  1. Встаньте лицом к стене в раздельной стойке. -

    правая нога вперед, левая нога назад.

  2. Согните переднюю (правую) ногу, позволяя снизить вес, при этом левая пятка остается на полу. При необходимости держитесь руками за стену для поддержки.

  3. Если вы не чувствуете растяжения в левой икре, отведите левую ногу на несколько дюймов назад и повторите попытку.

  4. Повторить с другой стороны.

Шаг 6: Растяжка подколенного сухожилия сидя

  1. Сядьте на ковровое покрытие, коврик для йоги или даже на кровать.
  2. Вытяните правую ногу прямо перед собой. Согните левую ногу и прижмите ее к внутренней стороне правой ноги.
  3. Наклонитесь вперед над правой ногой, пока не почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях, затем удерживайте это растяжение. Убедитесь, что у вас прямая спина и петля вперед от бедер; не сутулиться вперед.
  4. Повторите с другой стороны.

Движение 7: Растяжка нижней части спины

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Осторожно подтяните правое колено к груди и удерживайте в точке напряжения.
  3. Верните правую ногу в исходное положение, затем поднимите левое колено к груди.
  4. Поднимите оба колена к груди одновременно и прижмите их к себе. (Если ваша нижняя часть спины гибкая, вы можете сразу приступить к этому.)

Пока вы лежите, эта растяжка поможет задействовать ягодичные мышцы и глубокие вращающие мышцы бедра.

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Скрестите правую ногу над левым коленом. Правое колено должно быть обращено в сторону.
  3. Осторожно подтяните левую ногу к груди, ведя за собой правую ногу.
  4. Удерживайте растяжку в точке напряжения, а затем повторите с другой стороны.

Лучшая растяжка для разминки во время бега

Растяжка перед пробежкой помогает избежать травм, позволяет бегать более эффективно и в целом. Однако, чтобы получить максимальную отдачу от растяжки перед бегом, вам нужно делать это правильно.Режим тщательной растяжки включает в себя динамическую растяжку и разогревает ключевые области, такие как квадрицепсы, сгибатели бедра, ягодичные и подколенные сухожилия, а также мышцы спины и икр. Старайтесь выполнять 8-10 минут динамической растяжки перед бегом и разминаться статической растяжкой после нее.

Вот 10 растяжек, которые нужно сделать перед пробежкой.

Перед использованием этих упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом по поводу правильной формы выполнения этих упражнений. Real Insurance призывает всех проявлять осторожность при занятиях спортом и обращаться за советом к тем, кто имеет соответствующую квалификацию.

1. Открытая ящерица

Открытая ящерица нацелена на ваши бедра и сгибатели бедра. Эти области оказывают сильное воздействие во время бега.

Для этой растяжки:

  • Сделайте выпад, выставив правую ногу вперед, удерживая левую ногу позади себя, одновременно расслабляя пальцы ног. Правое колено должно быть согнуто под углом 90 градусов, а левая нога должна касаться пола от колена до пят. Поднесите обе руки к левой стороне правой стопы.
  • Медленно двигаясь, удерживая правую ногу на месте, опускайте правое колено наружу, пока не окажетесь на внешней стороне правой ступни.Держите руки прямыми, прижимая грудь вперед; это движение позволяет вашим бедрам опускаться и растягиваться дальше.
  • Посмотрите вперед и подождите 30 секунд, прежде чем повторить для другой стороны.

2. Домкрат для прыжков

Популярное упражнение для разминки. Домкрат для прыжков растягивает икры, отводящие мышцы бедра, отводящие мышцы плеч и корпус.

  • Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам.
  • Выпрыгивайте, ноги врозь и дуги руки над головой, прыгая в воздухе.
  • Сведите руки над головой, чтобы хлопнуть в ладоши.
  • Вернитесь в исходное положение при приземлении и повторите.

3. Растяжка квадрицепсов стоя

Растяжка квадрицепсов стоя - это статическое движение, которое разогревает бедра.

  • Держитесь за стул, держа спину прямо, а плечи отведенными назад.
  • Держите левую ногу прямо, сгибая правое колено, заведите пятку за собой и возьмитесь за ступню или лодыжку.
  • Подтяните ногу к копчику, сохраняя спину как можно более прямой.Задержитесь несколько секунд или больше.
  • Расслабьтесь в исходное положение перед тем, как повторить упражнение левой ногой.

4. Растяжение подколенного сухожилия

Растяжение подколенного сухожилия - одна из самых распространенных травм при беге. Обязательно уделите этой области немного внимания перед пробежкой.

  • Старт в приседе.
  • Вытяните правую ногу перед собой, держа колено прямо, а пятку на земле.
  • Наклонитесь вперед к правой ноге с прямой спиной, все время держите колено прямо.
  • Повторите для левой ноги.

5. Выпад при ходьбе

Выпад при ходьбе разогревает все основные группы мышц, задействованные во время бега, в дополнение к имитации положения бега.

  • Встаньте, ноги вместе, руки на бедрах. Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Держа спину прямо, согните правое колено под углом 90 градусов, а левое - почти до касания земли. Правая ступня должна стоять на земле прямо под правым коленом, а левая ступня согнута в носках.
  • Задержитесь на несколько секунд перед тем, как выпрямить левую ногу, пока не почувствуете растяжение в правом бедре.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите для левой ноги. Сделайте около десяти выпадов с каждой стороны для разминки.

6. Боковая растяжка

Обманчиво простая боковая растяжка может помочь вам избежать слишком распространенных болезненных боковых швов, которые возникают во время бега.

  • Старт из положения стоя.
  • Поднимите руки над головой и, согнувшись в пояснице, наклонитесь вправо и влево. Держите мышцы живота напряженными на протяжении всего движения.
  • Задержитесь на одно или два вдоха с каждой стороны во время повторения.

7. Кругосветный выпад

Кругосветный выпад работает и растягивает все ключевые мышцы ваших ног.

  • Старт из положения стоя. Держите левую ногу неподвижно, делая выпад назад правой ногой и удерживая ее.
  • Вернитесь в центр и затем сделайте выпад вперед правой ногой, позволяя правому колену подняться под углом 90 градусов, а левому колену - приблизиться к земле.
  • Сделайте выпад вправо и задержитесь на мгновение, прежде чем вернуться в исходное положение.
  • Правую ногу заведите за левую и согните в коленях, как бы делая реверанс.
  • Повторите эти шаги пять раз, прежде чем переключиться на левую ногу.

8. Мостик

Мостик разогревает мышцы кора, ягодиц, подколенных сухожилий и бедер, что делает его отличным упражнением для разминки или общего наращивания силы для бегунов.

  • Лягте на спину, согнув колени, руки развернуты под углом примерно 45 градусов и ладони смотрят вниз.Вдавите пупок, приподнимая бедра, прижимая ступни к земле.
  • Напрягите корпус, ягодицы, а затем подколенные сухожилия, затем задержитесь на 3-5 секунд.

9. Супермен (или суперженщина!)

Супермен разогревает ваше ядро, готовя вас к большому забегу. Это также отличное упражнение для наращивания силы в целом, и вы можете усложнить его, поднимая все четыре конечности одновременно. Для этого вам понадобится подготовить коврик для упражнений.

  • Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки и ноги.
  • Поднимите голову, левую руку и правую ногу на 10–15 сантиметров от пола и задержитесь на несколько секунд.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите с правой рукой и левой ногой. Повторите от 5 до 10 повторений на каждую сторону.

10. Динамическая поза голубя

Эта растяжка на коленях согревает сгибатели бедра, которые могут быть очень напряженными для тех, кто весь день сидит на работе.

  • Начните в положении выпада, расположив правое колено под углом 90 градусов, а левую ногу позади.
  • Опуститесь так, чтобы ваше правое бедро было на земле, стопа направлена ​​к левому бедру. Ваша левая нога должна быть как можно более прямой позади вас, чтобы вы чувствовали, как тянется тыльная сторона бедра.
  • Поднимите руки над головой и удерживайте это положение в течение нескольких секунд, прежде чем расслабиться и вернуться в исходное положение, когда вы опускаете руки.
  • Повторите пять раз, затем переключитесь на левую ногу.

Растяжка: правда - The New York Times

Хотя статическая растяжка все еще почти повсеместно практикуется среди атлетов-любителей - посмотрите на футбольную команду вашего ребенка в следующие выходные - она ​​не улучшает способность мышц работать с большей силой, физиологи теперь согласен.«Может показаться, что после 30 секунд растяжки вы можете растянуться дальше, - говорит МакХью, - так что вы думаете, что повысили готовность этой мышцы». Но обычно вы увеличиваете только умственную терпимость к дискомфорту от растяжки. Мышца на самом деле слабее.

Растяжка мышц во время движения, с другой стороны, техника, известная как динамическое растяжение или динамическая разминка, увеличивает мощность, гибкость и диапазон движений. Мышцы в движении не испытывают этой коварной тормозной реакции.Вместо этого они получают то, что МакХью называет «возбуждающим посланием».

СКОРПИОН (для поясницы, сгибателей бедра и ягодичных мышц) Лягте на живот, руки вытянуты, ступни согнуты так, чтобы только пальцы ног касались земли. Ударьте правой ногой по направлению к левой руке, затем левой ногой по направлению к правой руке. Поскольку это продвинутый упражняйтесь, начинайте медленно и повторяйте до 12 раз. Фото ... Иллюстрация Эмили Купер

Динамическая растяжка наиболее эффективна, когда она относительно специфична для спорта.«Вам нужны упражнения на диапазон движений, которые активируют все суставы и соединительную ткань, которые потребуются для выполнения предстоящей задачи», - говорит Терренс Махон, тренер Team Running USA, где проживают олимпийские марафонцы Райан Холл и Дина Кастор. Для бегунов идеальная разминка может включать приседания, выпады и «упражнения на форму», такие как удары ногами по ягодицам. Спортсмены, которым необходимо быстро двигаться в разных направлениях, например футболисты, теннисисты или баскетболисты, должны выполнять динамическую растяжку, затрагивающую многие части тела.«Человек-паук» - особенно хорошее упражнение: упасть на четвереньки и проползти по всей площадке, как будто вы карабкаетесь по стене. (Информацию о других динамических растяжках см. На боковой панели ниже.)

Даже гольфисты, заведомо безразличные к разминке (недавний опрос 304 гольфистов-любителей показал, что две трети игроков в гольф редко или никогда не беспокоятся), могли бы немного потренироваться перед игрой. выключенный. В одном исследовании 2004 года игроки в гольф, которые выполняли динамические упражнения для разминки и тренировочные взмахи, увеличили скорость своей клюшки и, по прогнозам, снизили свой физический недостаток на семь ударов за семь недель.

Остается спорным вопрос о том, насколько динамические разминки предотвращают травмы. Но исследования становились все более и более очевидными, что одна статическая растяжка перед упражнениями мало или совсем не помогает. Самое крупное исследование было проведено на призывниках; Результаты показали, что почти у равного количества испытуемых развились травмы нижних конечностей (шины голени, стрессовые переломы и т. д.), независимо от того, выполняли ли они статическую растяжку перед тренировкой. С другой стороны, крупное исследование, опубликованное ранее в этом году Центром по контролю за заболеваниями, показало, что травмы колена были сокращены почти вдвое среди студенток-университетских футболистов, которые следовали программе разминки, которая включала как динамические упражнения для разминки, так и статические упражнения. растяжка.(Образец распорядка можно найти на сайте www.aclprevent.com/pepprogram.htm.) А в гольфе новое исследование Андреа Фрадкин, доцент кафедры физических упражнений в Университете Блумсбурга в Пенсильвании, показывает, что те, кто разминается, в девять раз меньше вероятно получить травму.

ХОДА РУКАМИ (для плеч, основных мышц и подколенных сухожилий) Встаньте прямо, ноги вместе. Наклонитесь, пока обе руки не коснутся земли. «Идите» руками вперед, пока ваша спина почти не выпрямится. Держа ноги прямыми, подтяните ступни к рукам, затем снова сделайте шаг вперед.Повторите пять или шесть раз. Фото ... Иллюстрация Эмили Купер

Разминка и растяжка для улучшения физической работоспособности и предотвращения спортивных травм

Спортсмены, участвующие в соревнованиях и отдыхающие, обычно выполняют разминку и растяжку, чтобы подготовиться к более напряженным упражнениям. Эти предварительные мероприятия используются для повышения физической работоспособности и предотвращения спортивных травм. Техники разминки в основном используются для повышения температуры тела и подразделяются на 3 основные категории: (а) пассивная разминка - повышение температуры с помощью некоторых внешних средств; (б) общая разминка - повышает температуру неспецифическими движениями тела; и (c) специальная разминка - увеличивает температуру с использованием аналогичных частей тела, которые будут использоваться в последующей, более напряженной деятельности.Лучшее из них - это конкретная разминка, потому что этот метод предусматривает репетицию упражнения или мероприятия. Интенсивность и продолжительность разминки должны быть индивидуализированы в соответствии с физическими возможностями спортсмена и с учетом факторов окружающей среды, которые могут изменить реакцию на температуру. Большинство преимуществ разминки связано с физиологическими процессами, зависящими от температуры. Повышение температуры тела вызывает усиление диссоциации кислорода из гемоглобина и миоглобина, снижение уровня энергии активации метаболических химических реакций, увеличение кровотока в мышцах, снижение вязкости мышц, повышение чувствительности нервов. рецепторы, и увеличение скорости нервных импульсов.Разогрев также снижает частоту и вероятность спортивных связанных с опорно-двигательного аппарата травмы.