Спина упражнения: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

Упражнения для идеальной осанки: эффективный подход к избавлению от сутулости | Glamour

Избавиться от сутулости можно с помощью специальных тренировок, но в них важна регулярность. Как минимум, всегда обращайте внимание на то, как вы держите спину во время прогулки, на работе, в метро: плечи должны быть расправлены и опущены, живот втянут, голова приподнята, взгляд направлен чуть выше вашего роста.

1

Лежа на спине, поднимите руки перед собой. Затем на выдохе, начиная с шейного отдела, позвонок за позвонком поднимите верхнюю часть туловища и при этом напрягите пресс. Подбородок прижмите к шее. С круглой спиной руками потянитесь к ногам. Сделайте складку и вернитесь в исходное положение. В пилатесе это упражнение называется скручиванием roll-up и roll-down. Повторите 10 раз.

2

Лежа на спине, согните ноги в коленях и оторвите их от пола. Угол в коленном суставе должен составлять 90 градусов. На выдохе плавно опустите две ноги вправо, при этом голову поверните влево и лопатки плотно прижмите к полу. Затем на вдохе подтяните ноги, не разъединяя их в коленях. Повторите движение влево. Это упражнение снимает напряжение в поясничном отделе позвоночника, что в дальнейшем помогает держать спину ровно, и улучшает гибкость позвоночника. Все это крайне важно для здоровой спины, которая должна быть подвижной, а не зажатой, с забитыми мышцами.

3

Лежа на спине, поднимите прямые ноги, перенесите вес тела на лопатки и выйдите в «березку». Ноги расположите перпендикулярно полу. Следите, чтобы стопы смотрели в потолок. Из этого положения опустите прямые ноги за голову. Если это тяжело, опустите прямые ноги до параллели с полом. Не напрягайте шейный отдел. Вся нагрузка должна приходиться на лопатки. Аккуратно на выдохе позвонок за позвонком опустите ноги вниз. Четырех-пяти повторений будет достаточно, для того чтобы укрепить и растянуть мышцы спины.

4

Лягте на живот. Руки вытяните перед собой. Направьте взгляд в пол, вытяните шею и расположите руки вдоль линии позвоночника. На выдохе поднимите корпус вверх, сведите лопатки, сгибая руки в локтевых суставах так, чтобы ладони упирались в пол. На вдохе опуститесь вниз. Ноги не отрывайте от пола. В данном случае активно укрепляется верхняя часть спины и поясничный отдел. Хорошо работают и разгибатели позвоночника, которые помогают держать спину ровно. Повторите 15 раз.

5

Встаньте на колени, ладони поставьте на пол так, чтобы они находились ровно под плечами. Убедитесь, что ваши руки выпрямлены, а ноги в коленях согнуты под углом 90 градусов. На выдохе округлите спину, на вдохе прогнитесь. Каждое положение удерживайте в течение трех секунд. Это упражнение, известное как «Кошка», снимает боль в области спины, борется со сколиозом и сутулостью — работают мышцы, ответственные за сгибание и разгибание спины. Повторите 10 раз.

ЭФФЕКТ ТРЕНИРОВОК

Первые положительные изменения вы заметите уже спустя неделю ежедневных тренировок. За срок от одного до шести месяцев (это зависит от состояния и степени искривленности позвоночника) вы сможете скорректировать осанку и улучшить общее самочувствие. Спустя месяц мышечный корсет укрепится, и вам будет проще держать плечи расправленными. Если начнете постоянно контролировать положение спины, то вскоре обретете хорошую осанку. Главное — следите за техникой во время выполнения упражнений и не забывайте про дыхание.

Благодарим за помощь в написании статьи мастер-тренера направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Анастасию Солодову.

Упражнения на спину | Базовые и изолирующие

Любые мышцы нашего тела требуют тренировки. Мышцы спины не являются исключением. Если вы будете иметь красивую осанку – вы будете уверенными в себе. Посмотрите, только неуверенные люди бегут по своим делам со сгорбленной спиной, уверенные же идут с ровной и красивой спинкой. Для этого необходимо тренироваться. Немного – всего 10 минут в день. Мы вам расскажем о некоторых упражнениях в этой статье.

Содержание

• Особенности
• 5 упражнений
• Советы при выполнении упражнений
• Видео упражнений на спину

Особенности

Какой современной женщине не хочется иметь красивую фигуру – высокую грудь, осиную талию, бёдра изящной формы! Предпринимается всё возможное для улучшения форм, данных природой, для достижения поставленной цели, идеальности. Не стоит забывать и о прямой спине, красивой осанке, ведь на фоне сутулости не только не замечаются все остальные прелести женской фигуры, но и возникают проблемы со здоровьем.
Упражнения, позволяющие укрепить мышцы спины, оказывают значительное влияние на формирование правильной, а значит и красивой осанки. Специалисты называют их ещё «выпрямляющими упражнениями». Незаменимы такие упражнения для тех женщин, которые ведут сидячий образ жизни – в офисе постоянно за компьютером или столом, дома — перед телевизором.
Данные упражнения помогают не только укрепить мышцы спины, но и значительно увеличивают подвижность позвоночника, выполняют профилактическую роль, предупреждая возникновение различных дегенеративных изменений, которые часто происходят в межпозвоночных дисках.
Самыми результативными и эффективными являются упражнения с утяжелителями, усложнённые, позволяющие укрепить различные мышцы спины и выполнить растяжку. Выполняя упражнения, основной целью которых является укрепление мышц спины, необходимо следить за тем, чтобы Ваш позвоночник имел как можно большую нагрузку, для того, чтобы максимально укрепить ослабевшие мышцы и расслабить те, которые затвердели.

5 упражнений

Для выполнения упражнений, рассчитанных на укреплении мышц спины необходимо выделить достаточное количество времени, чтобы Вас никто не беспокоил, подготовить всё необходимое – мат или коврик, утяжелители (при необходимости). Во время выполнения данных упражнений внимательно следите за своими ощущениями. Если вы испытываете какой-то дискомфорт при выполнении определённого этапа или упражнения, то лучше замените его другим. Указанные упражнения предназначаются для выполнения в домашних условиях.

Упражнение 1- Для расслабления мышц спины

Одно из самых простых упражнений, которое не отнимет у вас много времени, но даст ощутимый результат. Поставьте ноги на ширину, так, чтобы вы могли сохранять равновесие, затем, расслабив шею и руки, начинайте медленно наклонятся вперед. Задержавшись в данном положении на некоторое время, вы почувствуете, что тянущая боль в пояснице становится приятнее. Чтобы правильно вернуться в исходное положение, необходимо упереться руками в ноги, и, согнув ноги в коленях, постепенно подниматься, как будто завершаете приседание. Спину держите прямо.

Упражнение 2- «Кобра» с отведением лопаток.

Исходное положение. Лягте на живот, согните локти и прижмите их к корпусу. Ноги немного разведите в стороны, а ступни наружу. Сведите лопатки, втяните живот, лоб опустите на ладони. На вдохе усилием мышц спины приподнимите голову и верхнюю часть корпуса, слегка выгнув спину. На выдохе оторвите руки от пола и немного отведите локти назад. Задержитесь в этом положении на три дыхательных цикла, а затем на выдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите 6-8 раз.

Упражнение 3- «Бабочка»

Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль корпуса, колени расслаблены. Наклоните корпус вперед, следите, чтобы спина была прямой и параллельна полу. Руки опустите вниз, точно под плечи, ладони внутрь. Голову не наклоняйте и не поднимайте вверх, спина и голова на одной прямой линии. Колени чуть согнуты. Напрягая мышцы верхнего отдела спины, разведите руки, чуть согнутые в локтях, до уровня плеч. В этот момент важно сосредоточиться на сокращении мышц спины, а не на поднимании рук. Включите упражнение «бабочка» с свои силовые трен6ировки и выполняйте его 2-3 раза в неделю.
Делайте 2-3 подхода по 10-12 раз, обязательно отдыхайте между подходами.

Упражнение 4- Стретч мышц середины спины

Сядьте на колени и возьмитесь обеими руками за голени. Выгнитесь вверх, преодолевая сопротивление рук, при этом постарайтесь максимально развести лопатки и округлить спину. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Теперь наклонитесь вперед и вытяните руки вперед. Опустите голову между плеч и прогнитесь вниз, одновременно опустив таз на пятки, разведя лопатки и довернув копчик кпереди. Если вы все сделаете правильно, вы почувствуете натяжение кожи в районе лопаток и на ребрах. Не задерживая дыхания, зафиксируйте это положение еще на 10-15 секунд. Повторите оба упражнения еще 1-2 раза.

Упражнение 5- «Банан»

Упражнение, во время выполнения которого вы будете напоминать огромный банан, поможет укрепить мышцы спины и пресса.
Лягте на спину, руки положите на пол, над головой. Одновременно приподнимите все конечности и голову (как показано на фото) и оставайтесь в этой позиции 10-15 секунд. Перекатитесь на живот, продолжая держать руки и ноги в воздухе, и снова замрите на 10-15 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз.
Для накачивания спины можно также выполнять упражнения представленные в статьях:

• Как накачать плечи
• Как накачать спину
• Почему не растут мышцы
• Тренировки звезд: Райан Рейнольдс

Советы при выполнении упражнений

• Начинать занятия рекомендуется с разминки : так можно увеличить подвижность суставов, разогреть мышцы и настроиться на результативную тренировку.
• Не стоит делать менее 8 повторений. Спина в целом это сочетание больших мышечных групп и чтобы действительно дать хороший стресс на них и “пустить кровь по жилам” нужно хорошо постараться.
• Начинайте с небольшого количества упражнений (10-15 подходов) и постепенно доходите до 40-50.
• Старайтесь пить больше жидкости.
• При занятиях необходимо не стоит отвлекаться на мобильные звонки. Лучше, если ваши домочадцы не будут вам мешать при занятиях.

Видео упражнений на спину