Тренировки для набора массы с собственным весом: Набор мышечной массы при тренировках с собственным весом — SportWiki энциклопедия

Набор мышечной массы при тренировках с собственным весом — SportWiki энциклопедия

Набор мышечной массы при тренировках с собственным весом[править | править код]

1-я заповедь: выполняйте повторения до конца![править | править код]

На сегодняшний день методики тренировок предполагают выполнение упражнения малое число раз при большом количестве подходов и сохранении сил. Почему малое количество упражнений с сохранением сил? Потому что это позволяет развить навык. Если вы хотите усовершенствовать свои движения, независимо от того, идет ли речь о стойке на руках или стойке «крокодил», ключевым элементом остается тренировка нервной системы. Это означает выполнение упражнения правильно множество раз, для того чтобы максимально точно зафиксировать в сознании траектории движений. Лучший способ сделать это — выполнять малое количество повторений упражнения не слишком изнурительно или долго, чтобы не выдохнуться и не устать, а после короткого перерыва сделать новый подход. Затем помыться, освежиться и повторить. В общем, именно так тощие парни с малой массой, занимающиеся с собственным весом, развивают огромную силу, не прибавляя при этом в мышечной массе.

Это потрясающий способ эффективно зафиксировать траектории движений в нервной системе и при этом не устать. Такой подход идеален для тренировки навыка. А как насчет груды накачанных мышц? Извините, но описанный метод для этого не подходит.

Мышечная масса не растет при тренировке нервной системы. Она растет при тренировке мышц! А для этого, парни, нужно выполнять много повторений. Вы наращиваете мышечную массу по мере того, как в мышечных клетках вырабатывается химическая энергия. Со временем ваше тело отвечает на данный импульс тем, что аккумулирует большее количество химической энергии в этих клетках. Но для того, чтобы активизировать этот запас, необходимо израсходовать всю химическую энергию, находящуюся в мышечных клетках.

Этого можно достичь только в ходе постоянных интенсивных тренировок. Щадящими тренировками этого не добиться — при выполнении упражнений с низкой интенсивностью энергия вырабатывается из жирных кислот и других источников, а не из ценных мышечных клеток. При нерегулярных тренировках, малом количестве повторений и подходов достичь этого также не удастся, поскольку химическая энергия в клетках быстро восстанавливается во время отдыха, и это значит, что запасы не сокращаются настолько, чтобы тело дало сигнал.

Лучший способ израсходовать энергию, накопившуюся в мышцах, — это выполнять упражнения большое количество раз интенсивно и непрерывно. Постарайтесь полюбить их. Для максимальной отдачи постепенно увеличивайте количество повторений упражнений: сначала один раз, затем два, затем три. Обязательно начните делать 5 раз. 6-8 раз — прекрасно. В два раза больше — еще лучше. 12-15 раз—это уже новый уровень тренировки мышц.

2-я заповедь: занимайтесь интенсивно![править | править код]

Данная заповедь напрямую вытекает из предыдущей. Выполнять малое количество повторений, сохранять силы и делать большие перерывы между подходами — это довольно щадящий режим тренировок. Однако при выполнении большого количества повторений за один подход тренировка проходит намного интенсивнее. Чем больше подходов, тем интенсивнее проходит тренировка.

Ваши мышцы будут гореть и умолять вас бросить упражнение (это «горение» сигнализирует о высвобождении из запасов химической энергии, необходимой для выполнения упражнения, — как раз это вам и надо!). Сердце будет колотиться как бешеное, вы будете дрожать, потеть и ощущать постоянный стресс. Возможны даже приступы тошноты.

На данный момент сохраняется тенденция, при которой спортсмены выполняют более легкие подходы, сохраняют силы и работают на навык. Сегодня люди не качаются, они практикуются. «Качаться», «выкладываться по полной»—сегодня в спортзале такие выражения стали ругательными. Они считаются устаревшими, пришедшими из 1970-1980-х.

Не стоит слишком перерабатывать при выполнении упражнений с собственным весом — по крайней мере в большинстве случаев. Нужно, чтобы у вас оставалось немного сил после завершения подхода, чтобы вы могли контролировать свои движения или защищаться, если придется. Но это не значит, что не надо работать усердно. Надо работать очень усердно.

Зверские нагрузки не только не уничтожат вас физически — вкупе с хорошим отдыхом и сном они стимулируют выработку организмом тестостерона, гормона роста, эндорфинов и множества других приятных вещей, которыми наградила охотников и воинов мать Природа.

Так что принимайте вызов. Собрались, взяли себя в руки — и вперед, понятно? Не бойтесь расширять болевой интервал, если хотите добиться роста мышечной массы. Занимайтесь интенсивно!

3-я заповедь: выполняйте простые комплексные упражнения![править | править код]

Данная заповедь напрямую связана с предыдущими двумя. Если вы намерены заниматься интенсивно, делая среднее и большое количество повторений упражнений, эти упражнения не могут быть сложными и требующими особых навыков. Если при выполнении стойки на руках или стойки «крокодил» вам приходится концентрироваться на том, чтобы сохранить баланс, вам нельзя злоупотреблять данным упражнением — ваша форма развалится (вместе с вами) до того, как вы начнете прилагать достаточные усилия, чтобы отработать мышцы.

Так что если вы решите выполнять упражнения, требующие определенных навыков, придерживайтесь концепции выполнения упражнений с малым количеством повторений большим количеством подходов и сохранением сил. Но если вы хотите накачаться, вам нужны упражнения, не требующие значительных навыков, т.е. «простые упражнения». Простые — не значит легкие. Сделать правильно 20 подтягиваний на одной руке — это просто, но не легко!

Выполняйте упражнения так, чтобы обеспечить максимальную нагрузку на мышцы без расходования энергии нервной системы на такие факторы, как баланс, координация, преодоление гравитации и т. д. Динамические упражнения, при которых происходит перемещение тела в горизонтальном или вертикальном направлении, обычно намного эффективнее упражнений в статичном положении, потому что они, как правило, требуют меньшей концентрации и быстрее изнуряют мышечные клетки.

Лучшими динамическими упражнениями являются комплексные упражнения, при выпол нении которых задействованы несколько групп мышц. Они не только являются более простыми — дело в том, что при их выполнении разные мышцы тела работают в связке, что является более естественным, кроме того, необходимость одновременной работы разных групп мышц дает спортсмену дополнительный стимул к приложению усилий. Следует уделить внимание выполнению следующих упражнений:

• австралийские подтягивания;

Все указанные движения можно выполнять с повышенной сложностью в зависимости от количества повторений, выполняемых за один подход (см. 5-ю заповедь). И здесь никаких поблажек быть не может.

Сконцентрируйтесь на простых комплексных движениях и наблюдайте за тем, как ваши мышцы растут не виданными ранее темпами!

4-я заповедь: ограничивайте количество подходов![править | править код]

Вот еще одно довольно противоречивое предложение, и, как обычно, оно вытекает из предыдущих заповедей. Почему? Ну, если вы изнуряете свое тело тяжелыми нагрузками и концентрируете свои усилия на выполнении упражнений со значительным количеством повторений, для того чтобы максимально загрузить свои мышцы, зачем вам выполнять дополнительные подходы?

Истощение мышечных клеток до того уровня, при котором организм чувствует себя некомфортно, приводит к тому, что срабатывает механизм выживания, который дает сигнал организму вырабатывать больше энергии (что приводит к мышечному росту) для следующего раза. Это все, что вам нужно сделать. Достаточно один раз запустить этот механизм и дать сигнал организму на рост мышц… однако какой смысл пытаться запускать этот механизм снова и снова? Это пустая трата времени и сил, вернее, это даже хуже, потому что разрушает мышцы и продлевает период восстановления. Приведу слова печально известного спортивного теоретика Майка Ментцера: «Ты можешь взять шашку динамита и весь день тыкать в нее карандашом, и она не взорвется. Но стоит один раз ударить по ней молотком, и — БУМ — она взорвалась!» Один концентрированный изнурительный подход с комплексными упражнениями лучше 20-30 щадящих подходов.

Желающим добиться максимального мышечного роста стоит выполнять одно упражнение в два мощных подхода после хорошей разминки. Рост будет и после одного подхода, но для подстраховки можно выполнять два подхода. Новичкам следует выполнять больше подходов, но не для роста— это поможет им четче отработать движения. В основном все приходит на практике. Как только вы научились выполнять упражнение правильно, вам будет достаточно двух интенсивных подходов.

При выполнении дополнительных подходов тренировка не становится более интенсивной и эффективной — как раз наоборот. При выполнении пяти-шести подходов происходит следующее: либо вы делаете последние подходы слабее по сравнению с первыми, либо и вовсе работаете вполсилы, делая все подходы слабее, чем могли бы в другом случае. Ничто из сказанного не обеспечит мышечный рост, только усложнит процесс восстановления и увеличит риск получения травмы.

Также не стоит растягивать тренировки. Интенсивные тренировки и длительные тренировки — это не одно и то же. В действительности это два взаимоисключающих вида. Тренируйтесь недолго, но интенсивно и пожинайте плоды своих трудов, товарищи.

5-я заповедь: фиксируйте прогресс — ведите журнал тренировок![править | править код]

Хотите — верьте, хотите — нет, но есть люди, которые строго выполняют предыдущие четыре заповеди — по полной загружают мышцы, тренируются интенсивно, выполняют самые эффективные упражнения и вкладывают силы в малое количество подходов — и тем не менее не достигают значительных успехов. Такое происходит, даже если они тренируются из года в год.

Чем обусловлено такое несоответствие? Может, во всем виноваты гены? Или то, что они тренировались без стероидов? Или потому, что они не тянули из себя последние жилы? Или, возможно, потому что в их спортзале не продаются новейшие суперанаболитические высокотоксичные добавки с высоким содержанием сахара?

Ничто из сказанного не является правдой. Чтобы узнать истинную причину, прочитайте следующий отрывок из Convict Conditioning Ultimate Bodyweight Training Log («Тренировочный журнал»):

«Если так легко добиться успеха при тренировке, почему так мало желающих стать спортсменами добиваются сколько-нибудь достойного уровня силы или мышечной массы или даже просто хороших результатов?

Ответ состоит в том, что мало спортсменов используют то окно возможностей, которое им предоставляют тренировки. Видите ли, когда вы качаетесь, ваш организм адаптируется к тому, чтобы выдерживать стресс, однако подобная адаптация происходит крайне медленно; особенно это актуально для тех, кто уже прошел этап новичка. Успехи незначительны: можно сделать еще одно повторение, можно где-то улучшить свою форму, а где-то — увеличить период восстановления. Однако через месяцы или годы эти маленькие успехи наконец превращаются в большие успехи. Вот как спортсмены, кажущиеся неестественными, вдвое или втрое увеличивают свою силу, добавляя по паре сантиметров к размеру чистых мышц и создавая из себя сверхлюдей.

Печально, но поскольку многие спортсмены не замечают этих маленьких изменений, они не достигают их в полной мере. Эти маленькие еженедельные изменения на самом деле являются окном возможностей. Если бы вы могли увеличить свою силу хотя бы на 1 % в неделю, за два года вы бы увеличили ее более чем в два раза. Но большинство спортсменов даже близко не подходят к удвоению своей силы, поскольку они не фиксируют ход своих тренировок. Они не замечают, что 1 % адаптации — это дополнительное повторение и форма сразу становится лучше. Если вы упускаете из виду такие маленькие успехи, как вы можете достичь больших успехов?

На самом деле 1 % — это очень скромная цель. Когда вы полагаетесь на память, инстинкт или ощущения, что часто делают многие спортсмены, цель становится размытой. (Не самое лучшее, что может случиться с маленькой целью, не правда ли?) Фиксация в журнале достигнутого прогресса делает эту цель ясной и очевидной. Это делает ее измеримой. Спортсмены, которые начинают делать простые записи в дневниках о своих тренировках, неожиданно обнаруживают, что они знают, что им нужно сделать, чтобы достичь прогресса после каждой тренировки. Они никогда не упускают из виду даже крошечный 1 % результата.»

Вот и результат. В действительности предыдущие четыре заповеди бесполезны, если вы не выполняете их все в комплексе, для того чтобы добиться прогресса, — неделя за неделей, месяц за месяцем, год за годом. Не важно, насколько незначительными данные улучшения кажутся на первый взгляд. Они копятся месяцы и годы. Короче говоря, секрет прокачки мышц и силы без химии — в том, чтобы замечать все самые незначительные успехи и регулярно их пополнять. Лучший способ сделать это — вести журнал тренировок. Простой дневник тренировок, если вести его правильно, принесет больше пользы для физической формы, чем все отпускаемые без рецепта пищевые добавки на земле.

6-я заповедь: мышцы растут, пока вы отдыхаете. Так что отдыхайте![править | править код]

Опять же, проблема отдыха следует сразу за предыдущей идеей отслеживания прогресса.

Если вы действительно желаете достичь результата после последнего упражнения, что вы делаете — выполняете дополнительное повторение, подтягиваете форму — какой подход вы выберете для данного упражнения? Вы хотели бы чувствовать себя уставшими, утомленными, разбитыми? Нет! Это безумие! Очевидно, что вы хотите быть отдохнувшими, как можно более бодрыми, чтобы усердно, максимально энергично взяться за выполнение нового упражнения и побить свои рекорды, выполнять каждое упражнение большее число раз, вырасти над собой!

Этот вопрос может показаться глупым. Разумеется, вы хотели бы быть бодрыми, как можно лучше отдохнувшими, если хотите выложиться по полной и максимально увеличить стимуляцию мышечного роста, ведь так?

В действительности будущие бодибилдеры делают все с точностью до наоборот. Им промыли мозги журналы для качков, и они пытаются заниматься по изложенным там программам для стероидных наркоманов, которые пыхтят по семь раз на дню — они с остервенением пытаются сжечь свою ментальную и гормональную энергию, тренируясь все чаще и чаще. Некоторые из этих парней интенсивно тренируются четыре раза в неделю… и потом удивляются, почему у них нет результата!

Не надо быть Шерлоком Холмсом, чтобы понять, почему у них нет результата. Не надо быть кандидатом биологических наук в области миологии, чтобы понять, почему у них нет результата. Они просто устали. Они не дали своим мышцам возможности отдохнуть и восстановиться, не оставили их в покое, чтобы они увеличились в размерах и укрепились. Иногда причиной тому—сама атмосфера тренировки: нас настолько увлекает мысль о тренировках, что мы забываем о том, что буквально рвем в этот момент свои мышцы.

Мы забыли один простой старый факт о наборе мышечной массы — мышцы растут во время отдыха, а не тренировки.

Длительность отдыха, требующегося для достижения оптимальных результатов, зависит от возраста, конституции тела, опыта тренировок, другой деятельности спортсмена и т. д.

• Работать над одной и той же группой мышц чаще чем два раза в неделю нельзя, если вы хотите набрать мышечную массу.

• То, как часто вы тренируетесь, не имеет ровным счетом никакого значения — важно то, как часто вы добиваетесь прогресса.

• Тренировать группу мышц один раз в неделю (и на самом деле достигать прогресса) лучше, чем тренировать четыре раза в неделю и двигаться в обратном направлении.

• Никогда не тренируйте интенсивно одну мышцу два дня подряд.

• Бодибилдеры старой школы, такие как Стив Ривз и Рек Парк, стали огромными благодаря интенсивным тренировкам только три раза в неделю. На сегодняшний день многие из наиболее мощных пауэрлифтеров тренируются только три дня в неделю. Идея о том, что нужно тренироваться каждый день (или несколько раз в день), чтобы максимально использовать свой потенциал, — это абсурд.

• Большие по размеру мышцы обычно требуют более долгого периода восстановления, чем меньшие мышцы.

• Если группа мышц болит, следует немедленно прекратить упражнение!

• Тренировка мышц приводит также к истощению гормональной и теплообменной систем организма. Если вы чувствуете себя подавленным, уставшим или обессиленным, добавьте в свою программу еще день-два отдыха, даже если чувствуете, что мышцы в порядке.

• Всегда берите как минимум два дня в неделю полного отдыха для максимального мышечного роста, если вы не выполняете упражнения с низкой частотой. Даже в таком случае три-четыре дня отдыха в неделю, возможно, будут вам необходимы.

• Конечный показатель программы бодибилдинга — это прогресс в мышечном росте и результативности. Если вы занимаетесь интенсивно, но не можете увеличить количество повторений на одно выполняемое упражнение, возьмите дополнительный день отдыха.

Задача максимум: чтобы обеспечить рост мышц, необходимо продолжать повышать свои показатели, концентрируя большую нагрузку в малом количестве подходов. Чтобы это получилось, мышцы (и организм) должны отдохнуть. Отдых — это намного более важный элемент тренировки, чем многие спортсмены могут себе представить, — в результате они даже близко не подходят к тому, чтобы в полной мере реализовать свой потенциал.

7-я заповедь: хватит все время есть «здоровую» пищу![править | править код]

Достаточно прочитать выдержки из журналов, посвященных бодибилдингу или фитнесу, пылящихся на новостных стендах, и складывается впечатление, что идеальная диета для мышц— это куриная грудка с брокколи, и не забываем про биологические добавки. Все это хорошо промыть в воде.

Если вы хотите набрать мышечную массу, то периодически питаться фастфудом не только нормально, но даже здорово — он является хорошим анаболиком.

Одной из крупнейших сенсаций в современном бодибилдинге стал парень, который в наши дни известен как Кали Мышцы. Рост Кали составляет 178 см, а вес — более 113 кг вместе с прессом. Кали обрел свое искусство в тюрьме Сан-Квентин в окружении спортсменов, занимающихся гимнастикой с собственным весом, и несмотря на то что он такой тяжелый, он до сих пор выполняет впечатляющие трюки с собственным весом, такие как подъем силой в упор или «флажок». Кали говорит, что набирать массу он начал, когда сидел в тюрьме и стал набивать брюхо «грязным» высокоуглеводным фастфудом, таким как пончики, медовые булочки, рамен, паштет из тунца. Он говорит, что эффект, оказываемый высококалорийным фастфудом на его тощее тело, был таким значительным, что во время отсидки в тюрьме он отказался от приема стероидов. Ему они были не нужны.

Кали не сумасшедший. В его словах истина. Мысль о том, что для тренировки нужен фастфуд, не нова. Многие силачи старой школы поедали горы еды, которую сегодня считают мусором. В дневной рацион братьев Саксон обязательно входили пирожные и пиво. Джон Гримек частенько разъезжал с огромными батончиками «Херши» в бардачке, которые он брал с собой на всякий случай.

И не забывайте есть немного жирного. Хватит отказываться от настоящей еды для мышц: красного мяса, яичного желтка, ветчины, сыра и колбасы. Фирмы-производители (а также их прихвостни — фитнес-журналы) никогда не упомянут достоверный факт, известный каждому эндокринологу на земле, — тестостерон вырабатывается из холестерина. Все верно: без потребления достаточного количества холестерина, получаемого из жирной пищи, организм не может вырабатывать тестостерон и мышцы не могут расти.

Веганы часто жалуются на то, что в мясе много патогенов и другой дряни, но его потребление не только не убивает нас — последние исследования показали, что красное мясо, возможно, является причиной настолько нетипично длительной продолжительности жизни нашего вида. Наши голодные предки в прямом смысле адаптировались к кускам мяса, что способствовало выработке у них сверхиммунитета.

Если вы стремитесь нарастить мышечную массу, питание должно быть сбалансированным и регулярным. Но если есть только «здоровую» пищу, это может плохо сказаться на результатах. Перекусывайте каждый день фастфудом, если хотите вырасти. Съешьте бургер или печенье с кремом — и через пару часов у вас будет лучшая тренировка в жизни. Вы даже, возможно, прибавите в мышечной массе.

8-я заповедь: высыпайтесь![править | править код]

Есть ли естественная замена стероидам? Есть, но в аптеке это не продают. Это называется сон. Во время сна мозг дает команду организму вырабатывать собственные вещества, стимулирующие результативность.

Собственно, так и жили наши предки — когда солнце садилось (свет выключался), мозг и нервная система отключались для заслуженной перезагрузки. Люди могут контролировать искусственное освещение с помощью лампочек, ЖК-телевизоров, ноутбуков и мобильных телефонов. Они могут пойти гулять, или выпить, или сходить на вечеринку, или, при желании, смотреть сериалы всю ночь. В результате режим сна у многих, особенно молодых людей, разбит. И они еще удивляются, откуда у них бессонница или проблемы со сном… Распорядка дня как такового нет, и людям однозначно не хватает сна — в среднем современный американец спит около семи часов в сутки, а то и еще меньше.

Многие авторы книг о тренировках совмещают отдых и сон в одной главе. Это неправильно. Сон — это уникальное физиологическое состояние. Десять минут сна не равноценны 10 минутам отдыха… или даже 20 минутам отдыха… или даже часу отдыха. Во время сна с организмом и мозгом происходит то же самое, что и во время отдыха, но никак не наоборот.

• Мозг вырабатывает гормон роста—опасный, дорогой и нелегальный допинг, если приобретать его на улице, однако полезный и бесплатный, если лечь поспать.

• Мозг вырабатывает естественный мелатонин — возможно, наиболее мощный из известных науке компонент, обеспечивающий иммунитет. (Помимо того что мелатонин помогает мышцам восстанавливаться, он также может предотвратить образование раковых клеток. Это вещество обладает волшебными свойствами!)

• Когда вы спите, мозг вырабатывает лютеинизирующий гормон, который (у парней) значительно стимулирует выработку интерстициацитами тестостерона — химического стимулятора для роста мышц № 1.

И это только малая часть того, чем сон полезен для бодибилдера. Сон—это основа мышечного роста, и если это не является для вас убедительным аргументом в пользу того, чтобы стараться хорошо высыпаться (дневной сон тоже пойдет), что вы скажете на это: дополнительный сон может сделать ваше тело рельефным.

Режим сна и бодрствования даже может определять режим питания. В то время, когда наш вид находился на ранних этапах эволюции, ежегодный период плодородия выпадал на конец лета — время, когда световой день еще довольно продолжителен. В это время наши предки неистово пытались найти любой богатый углеводами фрукт, для того чтобы набрать запасы подкожного жира для защиты в жестокий, голодный зимний период, который был уже на подходе.

В наши дни почти все искусственно продлевают свой световой день до совершенно бесполезных пределов с помощью яркого освещения в домах, не говоря уже о мерцающем зомбоящике, компьютерных играх и т. д. В результате часть мозга, эволюционировавшая в эпоху палеолита, все еще думает, что она застряла в конце лета, которое длится круглый год. И мозг реагирует соответственно, постоянно производя выбросы нейромедиаторов и гормонов, запрограммированных на то, чтобы жадно поглощать любые углеводы, которые только можно найти. Неудивительно, что эти ребята не могут придерживаться определенной диеты. Мозг заставляет их есть как можно больше, чтобы пережить зиму!

Ложитесь спать рано: ваш внутренний календарь никогда не будет сбит с толку, а мозгу не будет казаться, что сейчас период плодородия, и вы обнаружите, что вам вовсе не хочется жадно поглощать все доступные углеводы. Это работает.

Сон также заставляет жировые клетки вырабатывать лептин, иногда называемый гормоном мышц. Лептин регулирует расход жировой массы и запускает механизм выделения энергии из жировой ткани. Ложитесь спать перед тем, как прочитать следующую заповедь, ребята. Возможно, когда вы проснетесь, у вас уже будет пресс.

9-я заповедь: тренируйте не только тело, но и сознание![править | править код]

Это аксиома. Роль сознания в тренировках является настолько фундаментальной, что многие книги даже не упоминают этот фактор. Классические бодибилдеры, разумеется, понимали это, однако недостаточно глубоко. Винса Жиронду — железного гуру и настоящего тренера чемпионов, в том числе мистера Олимпия Ларри Скотта, однажды спросили, что, на его взгляд, является самой эффективной добавкой. Вот что он ответил: «Пока еще ни одна компания по производству пищевых добавок не выпустила таблетку или порошок, которые по силе действия могли бы сравниться с сознанием. Напротив, сила сознания способна сравняться или даже превзойти по эффективности любую пищевую добавку… если вы требуете это от своего сознания. Эти гантели не принесли мне никакой пользы. Они никогда не шептали мне на ухо: «Возьми меня. Подними меня четыре раза, делай это на протяжении стольких-то недель». Я властвую над гантелями. Я властвую над собственным телом, понятно? Еще комментарии требуются?» (Скотт Л. Дикая форма // Mus-clemag. Вып. 132).

Исаак Ньютон научил нас тому, что стрела летит по прямой траектории на неограниченное расстояние до тех пор, пока внешние силы (сила трения, гравитация и т. д.) не приведут ее в состояние покоя. Человеческое сознание работает похожим образом. Оно двигается по прямой траектории до тех пор, пока отрицательное воздействие не прибивает его к земле. Данным негативным воздействием обладают разрушительные идеи и негативный образ мышления. Что касается тренировок с использованием собственного веса, существует шесть классов таких идей, которые портят нам тренировки либо заставляют нас и вовсе их бросать.

10-я заповедь: качайте силу![править | править код]

Кратко содержание данного раздела можно уместить в одно предложение: сила быстрее качается при тренировке нервной системы, масса набирается быстрее при прокачке мышц.

Связь нервной и мышечной систем отдаленно напоминает связь электрической цепи (нервная система) с лампочкой (мышцы). При повышении мощности лампочка горит ярче. Точно так же более сильная стимуляция нервной системы (посредством возбуждения нейромоторных единиц и расслабления) заставляет ваши мышцы сокращаться интенсивнее, что делает вас сильнее.

Бодибилдер в первую очередь тренирует мышцы — он постоянно покупает все более мощные лампочки. Спортсмен-силовик тренирует в первую очередь свою нервную систему — он просто увеличивает напряжение, подаваемое к меньшей по размерам лампочке. И как можно иметь очень мощные лампочки, при этом очень маленькие по размеру, так и в спорте есть сверхсильные спортсмены со сравнительно малым объемом мышц.

Дело вот в чем: в какой-то степени оба эти спортсмена хотят одного и того же — больше «света», что в нашей аналогии означает результат работы мышц. Спортсмены, которые действительно хотят достичь предела силы, тренируют также и мышцы — они покупают большие по размеру лампочки. Подобное наблюдается в пауэрлифтинге, тяжелой атлетике и иных силовых видах спорта. По мере того как у спортсменов развивается сила, растет их масса, что позволяет им на протяжении своей

Аналогия с электрической лампочкой: представьте, что лампочка — это ваша мышечная масса, а подаваемая мощность — напряженив нервной системы карьеры участвовать в соревнованиях в разных весовых категориях. Сильный большой спортсмен всегда сильнее, чем сильный, но маленький спортсмен.

Но и бодибилдеры хотят больше «света» (большей эффективности мышечной работы), поскольку это позволяет им выполнять более тяжелые упражнения и брать большие веса, сильнее стимулировать свои мышцы для более эффективной адаптации, что приводит к достижению более высоких результатов в наборе массы. Все понимают, что чем больше становится бодибилдер, тем с большим весом ему приходится работать, чтобы сохранить достигнутый результат и двигаться к дальнейшему прогрессу.

Другими словами, если вы желаете набрать столько мышечной массы, сколько вам позволит ваш генетический потенциал, простой тренировки мышц будет недостаточно. Необходимо также тренировать нервную систему—по крайней мере часть времени.

Вы когда-нибудь обращали внимание на то, что парни, которые только начали заниматься бодибилдингом, делают большой прогресс и достигают необходимой формы за 3-6 месяцев, а затем дело стопорится? У них буквально заканчиваются силы. То, как интенсивно вы сможете тренировать мышцы, какой стресс они смогут выдержать, частично зависит от вашей силы. Если бы эти новички 3-6 месяцев тренировали нервную систему вместо мышц и качали исключительно силу, они бы впоследствии обнаружили, что вполне способны вернуться к тренировкам в формате бодибилдига и у них бы произошел новый виток мышечного роста.

Все классические бодибилдеры понимали связь между размером и силой. Многие из них посвящали 3-6 месяцев в году исключительно тренировке нервной системы, для того чтобы максимально прокачать силу, и не особенно беспокоились по поводу размера мышц в этот момент. Другие совмещали чистые силовые упражнения с бодибилдингом и либо выполняли их на разных тренировках, либо чередовали на одной тренировке. Сегодня успешные бодибилдеры делают то же самое — они совмещают работу по наращиванию мышц с силовыми упражнениями. Они понимают, что одно без другого не будет достаточно эффективным.

В чем здесь ключевой момент? Все просто. Тренировка мышц позволяет нарастить массу, но без дополнительной силы положительные результаты закрепить невозможно. Вы добьетесь лучших результатов, если будете чередовать (или совмещать) силовые тренировки, в ходе которых станете работать над нервной системой, с тренировками, рассчитанными на набор массы.

Следующий вопрос: как следует тренировать нервную систему для развития силы, применяя технологии работы с собственным весом?

Автор: Пол Уэйд

Тренировочная программа с собственным весом для набора мышечной массы — SportWiki энциклопедия

Тренировочная программа с собственным весом для набора мышечной массы[править | править код]

Если вы хотите развить мускулатуру при помощи собственного веса, не стоит заниматься по программе гимнаста, или мастера боевых искусств, или танцора, или йога независимо от того, как убедительно эти спортсмены с развитыми способностями могут выполнять продвинутые последовательные гимнастические упражнения. Требуется другой моральный настрой. Нужно тренироваться по программе бодибилдера! Разница между вами и бодибилдерами, тренирующимися в спортзале, состоит лишь в том, что они работают со спортивными снарядами, такими как штанги и гантели, а для вас снарядом является собственное тело.

Составление графика тренировок: от простого к сложному[править | править код]

График тренировок

Самое важное, что нужно знать о силовых программах, — это то, что они, как правило, имеют линейный вид. С одной стороны, есть программы минимальной сложности, с другой—максимальной сложности. Назовем это программой занятий и изобразим в виде графика.

Каждая программа тренировок отмечается на графике, при этом наиболее «классические» силовые программы расположены на линии.

Вот как выглядят программы минимальной сложности.

• Малое количество тренировочных подходов в цикле.

• Малое количество упражнений, выполняемых за один тренировочный подход.

• В целом большая доля комплексных (мультисуставных) упражнений в программе.

Для сравнения приведем программу максимальной сложности.

• Большое количество тренировочных подходов в цикле.

• Большое количество упражнений, выполняемых за один тренировочный подход.

Как правило, новичкам советуют выполнять более простые, а продолжающим и продвинутым бодибилдерам — более сложные программы.

Сложное — враг простого![править | править код]

Итак, что же выбрать — простую программу с небольшим набором основных упражнений и использованием минимума тренажеров или сложную программу, предполагающую работу на многих тренажерах и применение ряда техник? Что лучше?

Очевидно, что начинающие спортсмены всегда хотят получить быстрый результат и занимаются по более сложным программам. Они находят в журналах сложные программы и пытаются их выполнять. На первый взгляд продвинутые программы кажутся красивыми и интересными, но ведь они подразумевают выполнение продвинутых упражнений, не так ли?

В действительности—не в той, которую рисуют в спортивных журналах или которая существует в спортзале, а в настоящей физиологической реальности — им следует действовать с точностью до наоборот. Общее правило гласит: выполняйте по возможности более простые программы. Для этого есть ряд очень веских оснований.

Причина 1: дополнительное число подходов[править | править код]

При меньшем количестве тренировок одни и те же упражнения выполняются за большее число подходов. Это повышает результативность тренировок. Спортсмен, занимающийся по очень простой программе, выполняет только приседания, отжимания и подтягивания 3-4 раза в неделю. Цикл предусматривает только одну тренировку на тренажере в неделю через каждые 2-3 дня. Например, 3-4 раза в неделю он выполняет подтягивания. Сравните с продвинутой трехступенчатой раздельной программой, по которой занимается другой спортсмен. Возможно, в целом он получает большую нагрузку, но он делает отжимания только через каждые 5 дней. Кто добьется лучших результатов?

Причина 2: интенсивная тренировка определенных групп мышц[править | править код]

При выполнении меньшего количества упражнений за одну тренировку энергия не распыляется на применение разных техник, а используется концентрированно на выполнение небольшого числа упражнений. Такой подход позволяет невероятно быстро достигать хороших показателей. Спросите себя: кто тратит больше энергии на выполнение отжиманий — спортсмен, который занят только отжиманиями, или спортсмен, который делает отжимания, а затем дополнительно еще 5 разных упражнений? Это простая термодинамика — ваше тело располагает ограниченным количеством энергии. Чем больше энергии вы концентрируете на выполнении ряда необходимых упражнений, тем лучших результатов достигнете при выполнении этих важных упражнений — вот и все дела, парни.

Причина 3: повышенная эффективность[править | править код]

Простые программы обычно строятся вокруг более больших, более сложных мультисустав-ных упражнений, в то время как сложные программы включают в себя и моносуставные упражнения, выполняемые изолированно для отдельных мышц. Уже название «мультису-ставные упражнения» намекает на то, что они развивают больше мышц, поскольку при их выполнении множество мышц работают вместе. Кроме того, они также развивают координацию тела, быстро увеличивают силу и позволяют давать большую нагрузку на мышцы в ходе последующих тренировок. Говоря простым языком, выполнение комплексных упражнений при минимуме затрат дает спортсмену максимум результата — всегда.

Вот и все. Простая программа — базовые тренировки, меньшее количество упражнений, приоритет комплексных упражнений — вот к чему нужно стремиться. Проще простого.

Как продвигаться вверх по графику тренировок[править | править код]

Если простые, базовые программы всегда самые лучшие, почему продвинутые бодибилдеры, как правило, склоняются к более сложным программам? Программам с разными подходами для разных частей тела, кучей упражнений и т. д.? Здесь надо учесть пару моментов.

Старая школа[править | править код]

Не все продвинутые бодибилдеры тренируются по сверхсложным программам. Многие придерживаются основных программ и извлекают из них максимум пользы. Определенно, так было в прежние времена (когда для мужчин было естественным вкалывать!), и самые сильные бодибилдеры, такие как Джон Гримек, Стив Ривз и Per Парк, занимались по простым программам, тренируя все мышцы тела базовыми упражнениями три раза в неделю.

Путаница с программами перед соревнованиями[править | править код]

Даже успешные современные бодибилдеры, вероятно, тренируются по более простым программам, чем вам кажется. Все эти здоровенные сплит-программы, которые вы находите в журналах или в Интернете, обычно используются перед тренировками, для того чтобы придать лоск форме, — они не предназначены для набора массы. Тогда зачем же их публикуют? Они позволяют спортсменам выглядеть умнее! В действительности даже бодибилдеры, которые тренируются по сложным программам, время от времени возвращаются к более простым программам, когда им необходимо ускорить мышечный рост.

Меньшая интенсивность[править | править код]

Хотите — верьте, хотите — нет, но по мере роста мышечной массы и усложнения программы способность к тренировкам у бодибилдеров снижается. Начинающему бодибилдеру, который выжимает 45 кг на грудь, возможно, будет достаточно делать жим лежа три раза в неделю. А как насчет человека, который жмет 225 кг? Ни в коем случае! Это слишком большая нагрузка на суставы, мягкие ткани и восстановительную систему. Как уже упоминалось, более сложные программы на самом деле предполагают менее частые тренировки, особенно с большими комплексными упражнениями, что позволяет лучше восстанавливаться, если делать это правильно.

Снижение результатов[править | править код]

У продвинутых спортсменов часто наблюдается явление снижения результатов — чем более развито тело, тем труднее им со временем прокачивать каждую мышцу. Поэтому они переходят от надежных базовых простых программ, которые приносят все меньше результатов, к другим вариантам тренировок: выполняют более объемные интенсивные упражнения, пробуют другие упражнения и т. д. в надежде на то, что дополнительная сложность положительно скажется на мышечном росте (работает ли это на практике, или это всего лишь психологический эффект — другой вопрос!).

Тренировка мышц под разными углами[править | править код]

Особо продвинутые бодибилдеры, тренирующиеся уже более 10 лет, развивают массу, близкую к их естественному пределу. Когда такое происходит, они часто переходят на (более простые, базовые упражнения, однако выполняют их под разным углом в надежде полностью реализовать свой потенциал, отработать слабые места и заполнить последнюю клеточку своей формы, ускользающей от них при выполнении только базовых упражнений в привычном режиме.

Разнообразие[править | править код]

Пресыщение и стресс также являются причинами, по которым спортсмены начинают тренироваться по более сложным программам. Интенсивное последовательное выполнение базовых упражнений—это нелегко! Если добавить другие упражнения и распределить усилия на больший объем упражнений, тренировки будут даваться намного легче, и конечно же, они хотя бы иногда будут более увлекательными, чем жесткая база.

Ключевой момент: всегда стоит заниматься по самой простой, насколько это возможно, программе — она быстрее, чем любая сложная программа, сделает вас больше и сильнее. Однако есть ряд веских причин продвинуться вверх по графику тренировок и освоить более сложные программы. Если вы пока еще не набрали желаемую мышечную массу и вам не требуется просто слегка подшлифовать набранную форму, то лучше избегать перетренировки. Когда вы прокачиваете силу и не выдерживаете режим самых простых программ, таких как общие упражнения для развития мышц тела, попробуйте программы для верхней и нижней частей тела. Спортсмен может выполнять их долгие годы.

Отжимания от стены и змеиные отжимания — это примеры последовательных отжиманий. Один вид является очень легким, другой — действительно трудным, и есть куча других последовательных упражнений в промежутке между ними, подходящих для ваших индивидуальных способностей

Новичкам на заметку: следует понимать, что предлагаемые упражнения должны выполняться последовательно с собственным весом. Поэтому, если рекомендовано выполнять последовательные отжимания, это значит, что вы должны выполнять все более трудные виды отжиманий, по мере того как становитесь сильнее.

Вы также можете обратить внимание на то, что во многих из указанных программ отсутствует перечень применяемых техник — вместо этого в них могут только приводиться тренируемые мышцы, например упражнения для трицепса. Это значит, что вам необходимо выбрать самостоятельно, какие упражнения вы будете выполнять в данной области. Не паникуйте, если не знаете, с чего начать. Для тех, кто судорожно пытается найти самые лучшие упражнения с собственным весом смотрите статью: Тренировка отдельных групп мышц с собственным весом.

Общие упражнения для развития мышц тела, часть 1[править | править код]

Общие упражнения для развития мышц тела, часть 1. Ход выполнения программы

• День 1:
  • Последовательные приседания
  • Последовательные подтягивания
  • Последовательные отжимания
• День 2: Отдых
• Повторить комплекс

Если вы не полный новичок, который выполняет самые простые последовательные упражнения, даже это может быть довольно тяжело выполнить. Многим спортсменам вполне достаточно выполнять комплекс для дня 1 по понедельникам, средам и пятницам, полностью посвящая выходные восстановлению.

Общие упражнения для развития мышц тела, часть 2[править | править код]

Общие упражнения для развития мышц тела, часть 2. Ход выполнения программы

• День 1:
  • Последовательные приседания
  • Последовательные отжимания
  • Последовательные подъемы корпуса из положения лежа
  • Последовательные подтягивания
  • Последовательное упражнение (стойка «мостик»)
  • Обратные упражнения (например, стойка на руках)
• День 2: Отдых
• Повторить комплекс

Сплит-программа для развитая верхней/нижней частей тела, часть 1[править | править код]

Сплит-программа для развитая верхней/нижней частей тела, часть 1. Ход выполнения программы

• День 1:
  • Последовательные отжимания
  • Последовательные подтягивания
  • Обратные упражнения (например, стойка на руках)
• День 2:
  • Последовательные приседания
  • Последовательное упражнение (стойка «мостик»)
  • Последовательные подъемы ног
• День 3: Отдых
• Повторить комплекс

Сплит-программа для развития верхней/нижней частей тела, часть 2[править | править код]

Сплит-программа для развитая верхней/нижней частей тела, часть 2. Ход выполнения программы

• День 1:
  • Последовательные отжимания
  • Последовательные подтягивания
  • Последовательные отжимания в стойке на руках
  • Последовательные австралийские подтягивания
• День 2: Отдых
• День 3:
  • Упражнения на икры
  • Последовательные приседания
  • Последовательное упражнение (стойка «мостик»)
  • Последовательные подъемы ног
• День 4: Отдых
• Повторить комплекс

Трехступенчатая сплит-программа, часть 1[править | править код]

• День 1:
  • Последовательные отжимания в стойке на руках
  • Последовательные отжимания
  • Упражнения на бицепсы
  • Последовательные упражнения на хват
• День 2:
  • Последовательные приседания
  • Последовательное упражнение (стойка «мостик»)
  • Последовательные подъемы ног Упражнения на икры
• День 3:
  • Последовательные подтягивания
  • Последовательные австралийские подтягивания
  • Упражнения на трицепс
  • Последовательные отжимания на пальцах
• День 4: Отдых
• Повторить комплекс

Трехступенчатая сплит-программа, часть 2[править | править код]

• День 1:
  • Последовательные отжимания
  • Последовательные отжимания в стойке на руках
  • Вертикальный жим на брусьях
  • Упражнения на трицепс
  • Последовательные отжимания на пальцах
• День 2: Отдых
• День 3:
  • Последовательные подтягивания
  • Последовательные австралийские подтягивания
  • Подъем силой в упор
  • Упражнения на бицепс
  • Последовательные упражнения на хват
• День 4:
  • Последовательные приседания
  • Последовательное упражнение (стойка «мостик»)
  • Последовательные подъемы ног
  • Челночные прыжки или бег
  • Упражнения на икры
• День 5: Отдых
• Повторить комплекс

Четырехступенчатая сплит-программа, часть 1[править | править код]

• День 1:
  • Последовательные отжимания
  • Последовательные отжимания в стойке на руках
  • Последовательные отжимания
  • Упражнения на плечи
• День 2:
  • Тренировка шеи
  • Тренировка брюшных мышц
  • Тренировка икр
  • Последовательные приседания
  • Упражнения на квадрицепсы
  • Упражнения на бицепсы бедер
• День 3:
  • Бег /прыжки
  • Последовательные подтягивания
  • Последовательные горизонтальные подтягивания
  • Стойка «мостик»
  • Другие упражнения на турнике
• День 4:
  • Тренировка бицепса
  • Тренировка трицепса
  • Тренировка хвата/ предплечий
• День 5: Отдых
• Повторить комплекс

Четырехступенчатая сплит-программа, часть 2[править | править код]

• День 1:
  • Тренировка икр
  • Упражнения на бицепсы бедер
  • Последовательные приседания
  • Упражнения на квадрицепсы
  • Тренировка брюшных мышц
  • Бег/прыжки
• День 2:
  • Отжимания 1
  • Отжимания 2
  • Жим на брусьях
  • Упражнения на трицепсы
  • Отжимания на пальцах
  • Дыхательные упражнения
• День 3:
  • Стойка «крокодил»
  • Подтягивания 1
  • Подтягивания 2
  • Последовательные горизонтальные подтягивания
  • Упражнения на бицепсы
  • Стойка «мостик»
• День 4:
  • Стойка на руках
  • Упражнения на плечи 2
  • Упражнения на мышцы шеи
  • Упражнения на хват 1
  • Упражнения на хват 2
• День 5: Отдых
• Повторить комплекс

Автор: Пол Уэйд

Как накачать мышцы, тренируясь с собственным весом

Вот семь правил от Дэнни Кавадло (Danny Kavadlo), известного атлета калистеники и автора книги «Чистая сила без тренажёров, диет и стимуляторов». Эти советы помогут вам увеличить эффект от своих тренировок и прокачать тело без дополнительного оборудования.

Правило 1. Увеличивайте нагрузку

Все бодибилдеры постепенно увеличивают нагрузку, чтобы мышцы продолжали расти. Когда вы используете внешнее сопротивление, это не требует фантазии и креатива. Вам нужно просто добавить вес на штангу, взять гантели или гири потяжелее.

Для тех, кто занимается с собственным весом, это немного сложнее. Поскольку вы не можете мгновенно увеличить массу своего тела, вам придётся изменять само упражнение. Вот несколько вариантов:

1. Увеличивайте сложность упражнений. Отжимания с ногами на возвышенности можно заменить на отжимания в стойке на руках. Всегда найдётся более сложный вариант упражнения.
2. Увеличивайте итоговую нагрузку на конечность. Замените выпады на приседания на одной ноге. Нагрузка на ногу возрастёт.
3. Увеличивайте диапазон движений. Если вы хорошо подтягиваетесь до подбородка, попробуйте подтягивания до груди.

Правило 2. Используйте среднее количество повторений

В тренировках на абсолютную силу применяется малое количество повторений с большой нагрузкой. Это значит, что вам нужно подобрать настолько сложную версию упражнения, чтобы сделать его не больше пяти раз в подходе.

Если же дело касается бодибилдинга с собственным весом, вам нужно больше повторений. Дэнни Кавадло советует использовать 8–12 повторений с 60–80% от одноповторного максимума. Важно, чтобы последние повторения в подходе давались вам действительно тяжело. Это увеличит повреждение мышечных волокон, что запустит механизм гипертрофии мышц.

Кажется, что определить процент от максимальной нагрузки на турнике очень сложно. На самом деле это не так. Просто выбирайте сложность, с которой вы сможете выполнить упражнение только 8–12 раз, сохраняя правильную технику. Это и будет 60–80% от вашего одноповторного максимума.

Если вы можете сделать упражнение 20 раз, пора его усложнять. Если, наоборот, после трёх повторений начинает страдать техника, выбирайте более простой вариант.

Правило 3. Разделяйте нагрузку

Большинство упражнений калистеники одновременно задействуют все группы мышц. Это замечательно, если вы просто хотите держать себя в тонусе и развить функциональную силу, но может помешать, если ваша цель — накачать мышцы.

Чтобы мышцы росли, вам нужно получше нагрузить их. Для этого хорошо подходят тренировки с проработкой конкретных групп мышц или бодибилдерские сплиты.

Вот два классических сплита:

1. Верхняя часть тела / нижняя часть тела.
2. Отжимания / подтягивания / ноги.

Если вы используете первый сплит, всё просто: когда вы тренируете ноги, отдыхают руки, и наоборот. Во втором классическом сплите вы отдельно тренируете грудь и трицепс в день отжиманий, спину и бицепс — в день подтягиваний, ноги — в третий день. За это время ваши мышцы как раз успеют восстановиться.

Правило 4. Не бойтесь набрать вес

Для набора мышечной массы вам необходимо увеличить потребление калорий. Но будьте готовы к тому, что вместе с мышцами вы наберёте и жир.

Конечно, у каждого человека свои особенности физиологии, но набрать сухую мышечную массу без какого-то количества жира нереально. Вот почему люди сначала набирают мышечную массу, а затем сгоняют жир. Вы не можете делать это одновременно, поэтому выстраивайте свою диету в зависимости от того, что делаете в данный момент — набираете мышечную массу или сушитесь.

Смиритесь с тем, что внешний вид вашего сухого рельефного тела может немного ухудшиться, когда вы будете на массе. Просто помните, что вы делаете это для наращивания мышц. Когда вы измените диету, жир уйдёт, а мышечная масса останется.

Правило 5. Применяйте креативный подход к классике

К Дэнни Кавадло однажды обратился молодой воркаутер Алекс Цебан (Alex Ceban). Он был настоящим пуристом в тренировках по калистенике и готовился к своему первому соревнованию по бодибилдингу, используя исключительно вес своего тела.

Алекс мог выполнить любой элемент — от отжиманий на одной руке до приседаний на одной ноге, но ему не хватало знаний об изолированных тренировках. Он обратился к Кавадло, чтобы узнать наиболее эффективные упражнения с собственным весом, которые помогут проработать трапецию.

Дэнни Кавадло посоветовал ему выполнять изменённую версию отжиманий в стойке на руках. Чтобы больше задействовать именно трапецию, он предложил ставить руки на высокие упоры. Это помогло увеличить диапазон движения и сместить нагрузку с дельт на трапецию. Также он посоветовал подтягивания широким хватом за голову.

Используя только вес своего тела, Алекс подготовился к соревнованиям и занял первое место на WNBF Amateur Men’s Physique.

Алекс Цебан — в центре / alexceban.com

Как видите, тренировок с собственным весом вполне достаточно, чтобы раскрыть потенциал своего тела. Оставайтесь креативными, тогда вы всегда сможете больше нагрузить нужные группы мышц.

Правило 6. Тренировки должны быть тяжёлыми

Это самое важное правило в списке. Без тяжёлой работы не будет результатов. Если вы не ощущаете напряжения во время тренировок, значит, вы щадите себя.

Вы должны не просто выполнять какие-то движения, а прилагать усилия и тратить своё время. Только интенсивные и регулярные тренировки в сочетании с правильным питанием помогут вам добиться своих целей.

Подборка упражнений с собственным весом для мега тренинга.

Доброго времени суток, Бойцы! Сегодня у нас будет разговор про упражнения с собственным весом тела, что не дают покоя многим, кто в курсе их существования.

Спрашивается: «Почему «не дают покоя»? Потому, что для их практики какого-либо оборудования практически не нужно. И, по этой причине, отговорки типа «нет тренажёров» или «Спортзал далеко», гарантированно не прокатывают.

[ad#1]

Я уж не говорю, что для отжиманий, приседаний и прокачки пресса вообще ничего докупать не надо: пол-то всегда под ногами. Это уже потом, если человек в раж войдёт , то может приобрести какой-нибудь специнвентарь. Например, небольшие упоры для отжиманий, благодаря которым диапазон проработки мышц груди существенно расширяется. Или специальный коврик типа йоговского, чтобы на голом полу не заниматься. Или таую удобную вещь, как универсальный турник, совмещённый с брусьями. Или гимнастический ролик. Или степ-платформу

В силу своего объёма, данная публикация будет разделена на две части. А пока, что может понадобиться человеку, тренинг которого основан на упражнениях с собственным весом? По-ходу, на первых порах, абсолютно ничего!

Но, если всё-таки хотите заниматься более-менее комфортно, советую приобрести кое-что из специнвентаря. Начинать лучше всего с турника. Можно самодельный, можно покупной. Однако, если есть финансы, таковой лучше приобрести, причём, поуниверсальнее, например, включающий в себя ещё и брусья.

Гимнастический ролик как мегаинструмент для прокачки всего пресса. Конструкция примитивная, а стоимость копеечная. Даю гарантию: после первой же с ним тренировки, можно будет вообще не заморачиваться насчёт верхнего, среднего и нижнего отделов пресса: болеть и трещать на следующий день будет всё будет одинаково.

Кроме этого, если всё таки хотите прорабатывать пресс и стандартными методами, то может понадобится наклонная скамья с фиксаторами для ног — ведь подпихивать ноги каждый раз под шкаф, как советуют во многих изданиях по физической культуре, не только неудобно, но ещё и ноги выворачивает. Да и есть вероятность, что шкаф придавит!

Также может понадобиться специальный пояс для головы, для того случая, если вы решите прокачивать шею через отягощения, а не посредством классических упражнений с собственным весом тела типа «борцовского мостика» или на самосопротивление. Тут уж сами решайте. Могу только подсказать, что таковой можно не покупать, а сделать самому, например, из плоской веревки. Либо вообще из собачьего ошейника.

Но, в любом случае, из всего этого добра, на первых порах желателен только турник! Они сейчас весьма недорогие, особенно, если брать в варианте «дверной проём».

Плюсы тренировок, основанных на упражнениях с собственным весом тела.

Во-первых, это база любого физического тренинга по той простой причине, что нижеописанные упражнения позволяют нагрузить «за один раз» просто огромное количество мышц.

Во-вторых, для рукопашника это отличная физическая подготовка.

В-третьих, упражнения с собственным весом хороши в том случае, если человек ведёт преимущественно малоподвижный образ жизни. В этом случае, физический комплекс способен так встряхнуть организм, что и в глазах не останется и следа мысли о бессмысленном существовании, а вся вялость в мышцах исчезнет со скоростью зарплаты.

В-четвёртых, упражнения с собственным весом очень хорошо развивают мышечный каркас. И если вы в будущем воспламенитесь до бодибилдинга, то заранее проработанные мышцы тела послужат той основой, которая позволит вам набрать за год до десяти-пятнадцати килограмм чистой мускулатуры без всяких стероидов, анаболиков и прочей дряни!

Кстати, именно по этой причине, очень быстро прибавляют в мышечных объемах те, кто год-другой занимались восточными единоборствами — как раз вот по причине проработанной физической базы. Ну и, разумеется, бег, спарринги и прочие виды тренинга, развивающие выносливость, без которых, кстати, мышцы тоже растут весьма вяло.

Упражнения с собственным весом тела, подобранных по прорабатываемым ими мышечным группам.

Приведу перечень упражнений с собственным весом с той целью, чтобы виднелась перспектива того, что дальше будет изложено. И, прошу обратить внимание, что не смотря на несколько упражнений, помещённых в одной группе, нагрузку они дают разную. Соответственно, и проработка иная.

Шея:

• Прокачка мышц шеи при помощи стены.

Плечевой пояс:

• Отжимания согнувшись при ногах на высокой опоре.

Руки:

• Подтягивания «на бицепс».
• Разгибания рук «на трицепс» (выход силой на трицепс).

Грудь:

• Отжимания при локтях, направленных строго в стороны.
• Круговые отжимания в горизонтальной плоскости.
• Отжимания на брусьях.
• Разведения рук в упоре лёжа (можно использовать два гимнастических ролика).

Пресс:

• Скручивания.
• Обратные скручивания.
• Стеклоочиститель.
• Скольжение руками на полу (можно использовать гимнастический ролик).

Спина:

• Подтягивания на двери.
• Сведение лопаток лёжа.
• Лодочка.
• Тяга к голове.

Бёдра:

• Статическая стойка вида «Всадник».
• Конькобежец.
• Разгибание ног из стойки на коленях (задняя часть бедра).
• Ягодичный мостик.

Голени:

• Подъёмы на пальцы ног.
• Прыжки на пальцах ног.

Ниже представлено двадцать два упражнения с собственным весом тела, позволяющих полноценно проработать все крупные мышцы тела. На основе данной подборки можно создать четыре очень хороших комплекса упражнений с собственным весом тела. Либо разбить на три группы, и прорабатывать каждую в свой тренировочный день.

ПРОРАБОТКА МЫШЦ ШЕИ.

Физически развитая шея очень важна в боевых искусствах, поскольку помогает держать удар, если уж получилось принять таковой на голову, а также препятствует её сворачиванию, а заодно, и удушениям. Да и внешний вид тоже не на последнем месте, поскольку тощая шейка, напоминающая куриное из супового набора, выглядит не очень геройски…

Прокачка мышц шеи при помощи стены.

Упражнений на прокачку данной группы мышц, известно не очень много. Точнее, оно всего одно: это борцовский мостик». И является классическим упражнением с собственным весом тела. Обратите на это внимание! Обычно сюда ещё помещают укрепление мышц шеи при помощи рук, но этот способ относится к изометрическим упражнениям, но никак не к упражнениям с собственным весом. Это очень важно понимать!

Однако, поскольку шея слишком хрупкая часть тела, то упражнение типа «Борцовский мостик» здесь приводиться не будет, точно также, как не буду рекомендовать его делать. Лучше перестраховаться и начать с менее травмоопасных упражнений при помощи стены.

1. Встаньте спиной к стене на некотором от неё расстоянии и упритесь о неё областью выше лопаток и задней частью шеи. Голова, соответственно, наклонится к груди.

2. Отталкиваясь затылком от стены, отодвиньте от неё тело, которое должно быть прямым. Голову сильно не запрокидывайте: будет достаточно того положения, когда она примерно окажется на линии «ноги-позвоночник».

3. Вернитесь в исходное положение.

4. После того, как упражнение выполнено нужное количество раз, встаньте к стене лицом, упритесь в неё лбом и прокачайте шею в данном направлении.

Приступая к укреплению мышц шеи, следует соблюдать пару рекомендаций.

1. Два раза в неделю и пара месяцев тренировок уже будет достаточно, чтобы увидеть результат.

2. Темп исполнения замедленный. Первые повторы вообще лучше делать с гораздо меньшим усилием. Сами движения следует проводить без рывков — для шеи это дело противопоказано. При появлении любого дискомфорта, вес следует снижать. Особенно, это касается прокачки шеи наклонами вбок, которых начинающим вообще следует избегать первые два месяца тренировок!

ПРОРАБОТКА МЫШЦ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА.

В основном, это передние, верхние и задние пучки дельтовидных мышц, которые участвую во многих движениях, например, в прямых ударах бокса. И даже в том случае, если никаких подобных движений человек не практикует, мышцы плечевого пояса поллучают достаточную нагрузку при любых толкательных и тяговых движений.

Для того, чтобы вывести развитие мышц плечевого пояса на качественно иной уровень, их требуется целенаправленно тренировать. Отсюда, разработано достаточное количество упражнений с собственным весом тела. Например, отжимания для проработки передних пучков дельт или разведения рук для проработки задних пучков. Для проработки верхних пучков дельтовидных мышц, существуют отжимания вниз головой. Но поскольку данное упражнение слишком сложное для начинающего, ниже приведён его облегчённый вариант.

Отжимания согнувшись при ногах на высокой опоре.

Хорошее упражнение для укрепления мышц плечевого пояса и, в частности, верхнего пучка дельтовидных мышц и трицепсов. И является подводящим к отжиманиям на руках вниз головой без опоры на стену. Если же и оно окажется сложным, то можно делать и ещё более лёгкий вариант вида «отжимания на полу уголком».

Приступая к тренировке, помните, что шею запрокидывать не стоит — она должна быть на одной линии с позвоночником. Движение вниз совершается до касания пола головой. Согнутое положение туловища должно сохраняться в течении всего цикла.

1. Примите упор лёжа. Руки расположите немного шире плеч, а ноги расположите на устойчивом возвышении.

2. Переступая руками назад и сгибая тело в тазобедренных суставах, поднимите таз как можно выше, а затем согните руки в локтевых суставах, опустив голову к полу.

3. Коснувшись головой пола, поднимите тело за счёт разгибания рук в локтях.

ПРОРАБОТКА МЫШЦ РУК.

Основные мышцы рук это бицепсы и трицепсы. Пока придираться к тому, что они все состоят из более мелких, не будем: ведь нас интересует именно базовая проработка.

А потому, для комплексной проработки данных мышц, существует две группы упражнений: это подтягивания обратным хватом для развития бицепсов, и выход силой на трицепсы, дающих усиленную на них нагрузку, особенно, если таковые практикуются на полу, а не с возвышения.

Не будем заострять внимание на более сложных вариантах, поскольку приведённых базовых упражнений с собственным весом для начинающих более чем достаточно.

Подтягивания «на бицепс».

Сами по себе, подтягивания это классика упражнений с собственным весом и отлично подходит для развития мышц спины и бицепсов. Однако, для большей проработки именно бицепсов, подтягивания лучше практиковать в варианте «хват на себя».

Амплитуда подтягиваний должна быть максимальной: в нижнем положении руки выпрямлены полностью — в верхней точке грудина должна касаться перекладины. Также, находясь в верхней точке, постарайтесь опустить лопатки. Здесь может помочь представление того, что вы что-то запихиваете в задний карман джинсов.

Само тело должно быть выпрямленным и сохранять стабильность. Туловищем не раскачиваться, инерцию не использовать, хотя данные уловки допустимы, если идёт задача «добить» бицепсы» до конца, выжав из них максимум: ведь именно последние движения и способствуют росту силы!

1. Взявшись обратным хватом за перекладину, повисните на ней, полностью выпрямив тело. Ноги пола касаться не должны. По этому, если у вас турник установлен в дверном проёме, ноги в коленях следует согнуть.

2. Сохраняя стабильное положение тела, подтяните его к перекладине так, чтобы оно верхней частью груди коснулась турника.

3. Не спеша вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки.

Разгибание рук «на трицепс».

Отличное упражнение с собственным весом, способствующее изолированной проработке трицепсов. Для рукопашника является просто отличным вариантом стандартных отжиманий, поскольку не только увеличивает силу ударов, но и дополнительно укрепляет кулаки за счёт выхода на них силой за счёт сокращения мышц трицепсов и изолированной работы в локтевых суставах.

Здесь данное упражнение будет приведено в сильно облегчённом варианте, поскольку полный вариант весьма труден и далеко не каждому под силу. Впрочем, все желающие проверить свою подготовку, могут попробовать его в классический варианте с пола, но помните, что в данном варианте, оно исполняется на кулаках.

1. Положите руки на край стола, сиденье стула или на жёсткую спинку дивана и примите упор лёжа, полностью выпрямив спину, ноги и руки. Сами ноги опираются в пол кончиками пальцев.

2. Поддерживая прямое положение тела за счёт напряжения мышц живота и ягодиц, опустите туловище за счёт сгибания рук в локтях. Локти в стороны не смотрят, а идут вдоль тела!

3. Усилием трицепсов, вернитесь в исходное положение.

ПРОРАБОТКА МЫШЦ ГРУДИ.

Многие поклонники фитнеса, используя упражнения с собственным весом, начинают свои еженедельные тренировки с этой части тела. В предлагаемых ниже упражнениях для мышц груди, задействовано сразу несколько суставов, поэтому в ходе их практики, дополнительно развиваются и мышцы рук.

Для тех, кому важно, чтобы тренинг для груди был более изолированным, следует следить, чтобы преимущественно работали мышцы именно груди. В противном случае, часть нагрузки возьмут на себя трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц. А отсюда следует, что тренирующемуся не удастся раскрыть весь потенциал грудных мышц.

Отжимания при локтях, направленных строго в стороны.

Поскольку нам необходимо дать нагрузку именно на мышцы груди, то следует соблюдать правило, выработанное именно для этого случая: ладони должны быть развёрнуты друг к другу так, чтобы пальцы смотрели друг на друга. Локти, соответственно, смотрят в стороны.

Далее, ряд правил «помельче»… Локти должны находиться в аккурат над ладонями, по то простой причине, что здесь действует тот же принцип, что и в приседаниях: если сустав выходит за площадь опоры, то он начинает разрушаться. А нам данная косяковина точно не нужна! Другой нюанс: опускаться нужно полностью, касаясь грудью пола, а при подъёмах руки следует полностью выпрямлять. Но если вы хотите дать дополнительную нагрузку, не выходя за рамки тренировочного времени, то руки можно до конца не выпрямлять, чтобы за счёт выключения рук в суставах, мышцы не расслаблялись.

И ещё одна тонкость: тело в пояснице гулять не должно! Если с этим проблемы, то перед практикой отжиманий следует освоить подводящее упражнение с собственным весом тела, известное как «Планка«.

1. Примите упор лёжа. Руки немного шире плеч, ладони развёрнуты так, что пальцами направленны друг на друга: локти, соответственно, сотрять в стороны. Ноги вместе. Всё тело с головы до пяток представляет собой прямую линию.

2. Зафиксировав положение тела за счёт напряжения мышц живота и ягодиц, согните руки в локтях и опускайтесь до тех пор, пока не коснётесь грудью пола.

3. Вернитесь в обратное положение, полностью выпрямив руки в локтевых суставах.

Круговые отжимания.

С одной стороны, это усложнённый вариант классических отжиманий, дающих концентрированную нагрузку на одну из рук в отношении 65 к 35. С другой стороны, это иной класс упражнений с собственным весом, которые можно отнести к «Круговым отжиманиям». И его особенностью будет то, что оно учит скоординированной работе мышц рук, что очень важно для рукопашника. И особенно для тех, кто изучает стили боя, основанных на образе кругового движения.

1. Начните со стандартного исходного положения в упоре «лёжа».

2. Опуская тело к полу, начинайте смещать его вес на одну из рук, перераспределяя нагрузку на мышцы, так, чтобы на неё вес тела полностью пришёлся где-то на середине траектории опускания тела.

3. Продолжая опускаться, по дуге начинайте смещать вес тела на другую руку. В идеале, когда тело окажется в своей нижней точке, должен закончится и первый полукруг.

3. Продолжая смещать тело уже на другую руку, совершайте отжимание. В идеале, за один цикл отжимания, у вас должен получиться круг, уписанный туловищем.

4. Отожмитесь аналогичным образом, но начните смещать тело уже на другую руку.

Отжимания на брусьях.

Очень хорошее упражнение с собственным весом тела, прорабатывающее большие грудные, трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц. И, несмотря на то, что является довольно сложным, его любят и уважают во всех спортзалах и даже вне такового.

Для большей эффективность упражнения, нужно придерживаться ряда требований… Для начала, предплечья и брусья должны быть перпендикулярны друг другу, поскольку только такое положение способно правильно перераспеделить вес тела, сместив его на мышцы груди. Как результат, вероятность травмы локтей почти отсутствует.

Далее, локти не следует разводить в стороны, а само тело не следует опускать слишком низко во избежание чрезмерной нагрузки на плечевые суставы. В верхней точке движения, руки следует выпрямлять полностью, что автоматически включает в работу трицепсы.

Поскольку специального тренажёра скорее всего не будет, за исключением того случая, если вы не приобрели турник скомбинированный с брусьями, то следует использовать стулья, хоть в данном врианте, конечно, не совсем удобно. И, разумеется, стулья должны быть удобными и исключать вероятность переворачивания во время упражнения.

1. Обопритесь руками о спинки устойчивых стульев и согните ноги в коленях, чтобы они не касались пола.

2. Сохраняя вертикальное положение предплечий, сгибайте руки в локтях и опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете растяжение мышц груди. Тело при этом слегка наклоняется вперёд.

3. Вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив руки.

Разведения рук в упоре лёжа.

Практически забытое, но отличное упражнение в собственным весом для развития больших грудных мышц. Его можно рассматривать как вариант упражнения на пресс при помощи ролика, только в этом случае, руки идут не вдоль тела, а поперёк ему.

Упражнение относится к разряду сложных, а потому сначала следует ограничится только медленным и контролируемым опусканием тела к полу, а затем, перейдя в стойку «на коленях», подняться, одновременно сводя руки друг к другу. Само тело должно быть прямым, а нагрузка на грудные мышцы плавной и без рывков.

1. Подложив под руки пластиковые одноразовые тарелочки, примите упор «лёжа.

2. Разводя руки в стороны, опускайте тело до касания грудью пола.

3. Сводя руки, вернитесь в исходное положение.

Статьи небольшой итог.

1. Эта была первая часть полноценной подборки упражнений с собственным весом тела для комплексной проработки всех основных мышечных групп.

2. Создать такую статью было совершенно необходимо по той причине, что многие очень часто ограничиваются обычной «пятёркой» типа «подтягивания-отжимания-на пресс-на спину-приседания». Разумеется, что эти «Пять» лучше, чем вообще ничего, и отлично подойдут в качестве первичного комплекса абсолютно любому начинающему. Но для качественной проработки мышц тела, необходима более подробная подборка упражнений с собственным весом тела.

Уважаемые читатели блога «мастер Боя»! Если вы хотите оформить подписку на новые статьи, то можете сделать это ниже: 

Оформить подписку.

Упражнения с собственным весом для набора массы и силы.

Большинство людей понимают, что упражнения с собственным весом хороши для тренировки выносливости. А можно ли с помощью таких упражнений наращивать массу и увеличивать силу? Преимущества упражнений с собственным весом очевидны, они требуют минимум оборудования и их можно выполнять практически в любом месте.

Но часто встречается мнение, особенно среди более опытных тяжелоатлетов, что такие упражнения слишком легко выполнять и они не могут быть использованы для наращивания мышечной массы и силы. Тем не менее существует несколько методы, с на основе которых можно построить силовую тренировку на упражнениях с собственным весом.

Выносливость против массы и силы.

Причина, по которой упражнения со своим весом часто рассматривается как упражнения для развития выносливости в том, что опытный спортсмен может выполнять большое количество повторений. Например, я думаю, человек регулярно занимающийся спортом, за подход может сделать 50 отжиманий. И это замечательно развивает выносливость, но выполнять упражнения по 50 повторений — не самый лучший способ, чтобы получить мышечную массу и силу. Тесть нужно построить тренировку так, чтобы упражнения нагружали мышцы настолько, что можно выполнить только небольшое количество повторений.

Упражнения с собственным весом для набора массы.

Лучший способ набрать массу — это интенсивность тренировок. По сути, вы выбираете упражнения и выполнить определенное количество повторений. В том случае, если вы выполняете суперсеты, вы должны выполнить еще одно упражнение ориентированное на совершенно другие группы мышц и выполнить определенное кол — во повторений. Это продолжается в течение 15 минут. Например, выполнять 3-5 отжиманий, затем выполните 3-5 приседания, снова отжимания/приседания, продолжайте повторять, пока вы не можете закончить полный набор. После этого, добавьте время отдыха между подходами. Таким образом, если вы не хотите выполнять суперсеты, вы можете просто сделать 3-5 отжиманий, отдохнуть 10 секунд и продолжить. После того как вы не сможете сделать 3-5 отжиманий, увеличьте перерывы до 20 секунд. Продолжайте увеличивать продолжительность отдыха по мере необходимости, пока не будут завершены 15 минут тренировки. Звучит довольно просто, но это отличный и действенный способ для увеличения размера мышц. Даже если вы можете сделать 100 отжиманий за подход, вполне вероятно, что в какой-то момент в течение этих 15 минут, вам придется увеличить время отдыха более чем на 10 секунд.

Отжимайтесь под разными углами, это позволит создавать сильные, плотные мышцы.

Не забывайте и правильном питании. Вот список свободных аминокислот, стандартные незаменимые аминокислоты, полное описание и характеристика.

Упражнения с собственным весом для силы.

В случае если вы хотите, чтобы сосредоточиться на наборе силы, то лучше всего сделать это — выполнить выполнять маленькое количество повторов. Однако, как можно сделать упражнения с собственным весом сложнее? Это вопрос рычагов и угла наклона. Например, обычные отжимания могут быть легким, но попробуйте выполнить отжимания поставив ноги на лавочку — они являются более сложными. На самом деле, я думаю, что самые сложные упражнения с собственным весом включают выполнение упражнений одной рукой или одной ногой. Другой способ тренировки с собственным весом для силы, это добавить веса (утяжеленный жилет, рюкзак и т. д..

Гершель Уолкер, бывший игрок в американский футбол, боец мма в настоящее время, использовал в тренировках только вес своего тела для поддержания массы и силы, даже сейчас, когда ему уже 50 лет!

Упражнения с собственным весом.

Толкающие упражнения: отжимания стоя на руках, отжимания одной рукой, отжимания с ногами на скамье с узкой постановкой рук, отжимания на брусьях, «Индийский жим».

Тяговые упражнения: подтягивания, австралийские подтягивания, подтягивания обратным хватом.

Итак, теперь у вас есть группа упражнений и несколько стратегий, чтобы можно было разработать себе программу для тренировок с собственным весом для увеличения массы и силы.

Простые упражнения и тренировки с собственным весом

Привет всем любителям спорта и здорового образа жизни. Давайте сегодня обратимся к такому замечательному понятию, как тренировки с собственным весом. В последнее время люди, желающие, наконец – то заняться спортом или фитнесом, сразу отправляются в ближайший, или распиаренный, тренажерный зал, покупают абонемент на целый год за сумасшедшие деньги, которые можно было бы потратить на правильно питание, и начинают усиленно тренироваться со штангами и гантелями.

Но, как и у любой деятельность у занятий с собственным весом есть свои плюсы, и есть минусы. В данном случае, количество плюсов перекрывает количество минусов.

Давайте посмотрим:

• доступность: не нужны абонементы и тренажеры;
• простота упражнений;
• можно тренироваться как дома, так и на улице

• медленный рост массы;
• посетители тренажерного зала будут называть вас «турникменом»

А вы знаете, что грудные мышцы, одни из самых сильных мышц в нашем теле? Все о том как накачать грудные мышцы в домашних условиях на этой странице. Упражнения и советы по накачке грудных.

Вам интересны современные эксперименты касательные спортивного питания? Все про спортивные добавки на этой странице.

Если, на обзывание «турникменом» можно закрыть глаза, то на рост массы стоит обратить внимание. Конечно, вы будете расти, ваши мышцы будут адаптироваться и развиваться, но потом наступит момент, что ваши мышцы просто перестанут откликаться на нагрузку, которой вы их подвергаете. Вот как раз в этот момент и стоит подумать об отягощении. И даже в этом случае, вам необязательно идти в спортзал, достаточно, купить, или сделать самому, утяжелители и ваши мышцы снова будут подвергаться серьезной нагрузке, что заставит их расти.

Упражнения с собственным весом

Мы рассмотрели плюсы и минусы упражнений с собственным весом, теперь. Естественно, стоит их показать. Ниже, мы покажем вам 10 самых простых в освоении упражнений, которые помогут вам войти в колею спорта.

Подтягивания

Выполняем обычные подтягивания. Ширина хвата чуть шире плеч. Выполняйте упражнение медленно, старайтесь чувствовать работу ваших широчайших мышц спины, именно на них идет основная нагрузка.

Делайте 4 подхода по 10 повторений.

Подтягивания узким хватом

Такие же подтягивания, как и предыдущие, только ширина хвата должна быть небольшой, в идеале, ваши кисти должны касаться друг друга. В этом упражнении работает в большей степени нижняя часть широчайших мышц, а также бицепс.

Делаем 4 подхода по 12 повторений.

Подтягивания обратным хватом

В этом упражнении основную нагрузку на себя принимают ваши бицепсы. В этом упражнении особенно важно сосредоточиться на тренируемой мышце. Подтягиваясь, чувствуйте, как работают ваши бицепсы.

Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Отжимания на брусьях

Опять ничего сложно, обычные отжимания на брусьях. Усложняем упражнение следующим образом: опускаясь, задержитесь в самой нижней точке на пару секунд, затем очень быстро поднимайтесь вверх.

Отжимаемся, таким образом, в 3 подходах по 12 раз.

Отжимания на книгах

Снова простые отжимания. Для усложнения ставим две стопки с 5 книгам в каждой, и, опираясь на них руками, опускаемся максимально в низ, чтобы вы почувствовали, как растягиваются ваши грудные мышцы.

Традиционно, 4 подхода по 12 раз.

Взрывные отжимания

Суть этих отжиманий в следующем: после того, как вы медленно опустились вниз, так, чтобы ваши грудь, практически касалась пола, вытолкнитесь вверх с такой силой, чтобы ваши руки оторвались от пола. Затем мягко приземлитесь.

Сделайте 3 подхода по 6 повторений.

Обратные отжимания на стуле

Это упражнение для развития ваших трицепсов. Поставьте два стула, напротив друг друга. На один закиньте ноги, на другой упритесь руками. Живот должен смотреть вверх. Теперь отжимайтесь. Опускайтесь медленно и как можно ниже.

Все сделайте 4 подхода по 12 повторений.

Отжимания на руках у стены

Станьте на руки, обопритесь ногами в стену. Старайтесь не смотреть вниз, шея должна находиться в прямом положении. Опускайтесь вниз медленно, чувствуйте работу ваших плеч и трицепсов. Вернитесь в исходное положение.

Выполняем 3 подхода по 8 повторений.

Бурпи

Функциональное упражнение, при выполнении которого задействуют огромное количество мышц: начиная от икроножных, заканчивая мышцами пресса. Станьте на четвереньки, ваши колени должны касаться вашей груди. Резким движение вытолкните ваши ноги назад, затем вернитесь обратно и выпрыгните вверх, делая хлопок. Приземляйтесь и становитесь в исходное положение. Вы сделали 1 повтор.

Делаем 2 подхода по 8 повторений.

Приседания на одной ноге

Нам снова понадобиться стул. Правую ногу закиньте на стул, левую чуть – чуть выдвиньте вперед. Приседайте до того момента, пока ваше колено не согнется до угла в 90 градусов, затем возвращайтесь в исходно положение.

Выполняем 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Подъем ног в висе

Повисните на турнике. Поднимайте ноги как можно выше, стараясь не раскачиваться. Чувствуйте работу вашего пресса.

Делаем 4 подхода на максимальное количество раз.

Программа для тренировок с собственным весом

Конечно, мы были бы не мы, если из всех упражнений, которые показали вам, не составили программу тренировок. Эта программа рассчитана больше на начинающих, для уже опытных мы рекомендуем увеличивать число подходов каждом упражнение. Не увеличивайте чисто повторений.

ПОНЕДЕЛЬНИК	СРЕДА	ЧЕТВЕРГ	СУББОТА
Подтягивания 4 х 12	Взрывные отжимания 4 х 8	Приседания 4 х 12	Взрывные отжимания 4 х 8
Обратные отжимания 4 х 12	Подтягивания узким хватом 4 х 12	Подтягивания обратным хватом 4 х 12	Подтягивания 4 х 12
Отжимания на руках 3 х 8	Отжимания на брусьях 4 х 12	Отжимания на книгах 4 х 12	Отжимания на брусьях 4 х 12
Бурпи 3 х 10	Подъем ног в висе 3 х 15	Бурпи 3 х 10	Подъем ног в висе 3 х 15

Как видите, тренироваться придется 4 раза в неделю. В каждой тренировке будут задействованы практически все мышцы. Отдыхайте между подходами не больше 60 секунд. Между упражнениями отдых должен быть не больше 3 минут. В дни отдыха (вторник, пятница, воскресенье) делайте растяжку.

Девушки, хотите узнать как накачать ноги девушке в домашних условиях. Все о тренировке ног и ягодиц для девушек.

У вас дома есть гантели? По этому адресу http://fitnessguides.ru/effektivnye-uprazhneniya-s-gantelyami/ вы найдете самую продвинутую программу для тренировки с гантелями.

***
Если у вас возникли вопросы касательно упражнений или программы тренировок, не стесняйтесь, задавайте их в комментариях.

Оцените статью

Тренировка с собственным весом дома Тренировка (оборудование не требуется)

Доброе утро, друзья! Я надеюсь, что вы готовы попотеть, потому что у меня сегодня к вам приближаются тренировки с собственным весом без всякого оборудования! Эта тренировка с собственным весом 10: 1 идеальна в любом месте и в любое время.

И, наконец, у меня действительно был кто-то, кроме Райана, сфотографировал меня, выполняя упражнения для вас, ребята, чтобы сделать это очень легким для понимания… Благословите талантливую Стейси Ланье, потому что она сделала нашу небольшую фотосессию в Burn Boot Camp абсолютным взрывом что о чем-то говорит, поскольку я обычно чувствую себя невероятно неловко перед камерой.

Хотя я делал эту тренировку в Burn Boot Camp, вы можете делать это в своей гостиной или где бы вы ни находились!

Формат сегодняшней тренировки следует формату пирамиды убывающих повторений, где вы выполняете десять повторений каждого упражнения, затем девять повторений, восемь повторений, семь повторений… вплоть до одного.

Это средство для обжига всего тела, от которого должно капать пота. Это также идеальная тренировка, которую можно держать в заднем кармане для летних путешествий или тренировок в гостиной, которые можно выполнять в дни, когда вы не можете добраться до тренажерного зала или у вас нет доступа к любому фитнес-оборудованию.

Все, что вам действительно нужно для этого, — пара кроссовок!

На мне кроссовки Nike Free Transform Flyknit, которые я недавно получил для тестирования в рамках программы Nike’s 30 Day Challenge. Задача позволяет вам опробовать пару обуви из линейки Nike Free в течение 30 дней, чтобы дать себе время надеть обувь и решить, подходят ли они вам или нет. (Nike позволяет покупателям вернуть свою обувь Nike Free в течение 30 дней с момента покупки с полным возмещением, если они вам не подходят.)

Включите JavaScript для просмотра содержимого

На самом деле я впервые получил пару серых кроссовок Nike Flyknit от родителей на Рождество (вы, возможно, помните, как они появлялись в последующем посте «Вещи, которые я люблю в пятницу»), и они быстро стали моей любимой спортивной обувью почти для всех. моих тренировок.

Nike Free Transform Flyknit — это невероятно легкие кроссовки, которые подходят почти как компрессионные носки с гибкой подошвой, что позволяет мне двигаться, прыгать и бегать, не чувствуя, что моя обувь каким-либо образом ограничивает.Есть причина, по которой я попросил еще одну пару Flyknit на свой день рождения (у меня был иррациональный страх, что Nike прекратит их выпуск или что-то в этом роде, и я буду очень расстроен!), И мне нравится, как обувь обнимает мою ногу так, что кажется естественный.

Теперь о тренировке !!!

Тренировка с собственным весом от 10 до 1

Эта тренировка включает плиометрические упражнения для всего тела, которые увеличивают частоту сердечных сокращений. Никаких встроенных перерывов не добавляется, поэтому, пожалуйста, прислушивайтесь к своему телу, отдыхайте и увлажняйте по мере необходимости, переходя от одного упражнения к другому.

На самом деле есть несколько способов проработать эту тренировку, первый из которых наиболее очевиден, когда вы переходите от одного упражнения к другому, в дальнейшем. На самом деле я предпочитаю выполнять упражнения в суперсете из двух, прежде чем переходить к следующему подходу из двух. По какой-то причине это заставляет меня чувствовать, что я скучаю по тренировке и могу вычеркнуть одно упражнение из своего списка!

Чтобы выполнить тренировку таким образом, вы должны выполнить 10 повторений альпинистов, а затем 10 повторений приземлений.Затем вернитесь к альпинистам и выполните 9 повторений, затем 9 повторений приземлений и так далее, пока не дойдете до одного повторения. Затем переходите к суперсетам вытягивания плеч с прыжками из приседа и т.д.

Проявите творческий подход к этой тренировке и получайте от нее удовольствие! Если вы решите попробовать, дайте мне знать, как это происходит!

Описание упражнений

Альпинисты : Начните с высокой планки, опираясь на руки и пальцы ног и опираясь на корпус.Поднесите одно колено к груди, носки не отрывайте от земли. Вернитесь в положение высокой планки и быстро поменяйте ноги, прижав противоположное колено к груди. Быстро меняйте ноги вперед и назад.

Приземление: Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, а руки по бокам. Прыгните в положение приседания и коснитесь земли левой рукой, прежде чем вернуться в исходное положение. Снова прыгните в положение приседания, на этот раз касаясь земли правой рукой.

Отводы плечами: Начните с высокой планки, запястья под плечами, а ступни на ширине плеч. Коснитесь левого плеча правой рукой и вернитесь в положение высокой планки. Коснитесь правого плеча левой рукой и вернитесь в положение высокой планки.

Прыжки из приседа: Начните, ноги на ширине плеч, руки свешены по бокам. Приседайте, пока ваши колени не согнуты примерно на 90 градусов, и немедленно поднимите руки над головой, одновременно задействуя корпус и подпрыгивая как можно выше.При приземлении осторожно согните ноги в коленях и опустите тело в положение приседания.

Конькобежцы: Начните с небольшого приседа и прыгните вбок вправо, приземляясь на правую ногу, при этом левая нога находится позади тела и позади правой лодыжки. Поменяйте направление движения и прыгните влево, поместив правую ногу за туловище и за левую лодыжку.

Отжимания: Начните с положения планки, расположив руки под плечами и немного снаружи.Напрягая мышцы кора, опускайте тело до тех пор, пока грудь почти не коснется пола. Отжимайтесь, чтобы вернуть тело в исходное положение.

Подъемники для планки: Начните с положения планки, положив плечи на запястья, мышцы кора и ноги вместе. Широко выпрыгните ногами, а затем снова вернитесь назад, пока верхняя часть тела остается на месте.

Cricket Climbers: Начните с высокой планки, удерживая вес на руках и ногах и задействовав корпус.Подтяните правое колено к груди, поперек тела к левому плечу, пальцы ног должны находиться прямо над землей. Вернитесь в положение высокой планки и быстро поменяйте ноги, прижимая левое колено к груди, поперек тела к правому плечу. Быстро меняйте ноги вперед и назад.

***

Детали:

Одежда: Майка Nike Get Fit // Спортивное бра Nike Pro Indy // Капри с завышенной талией Nike // Nike Free Transform Flyknit (c / o Nike)

Включите JavaScript для просмотра содержимого

Фото: Stacey Lanier Photography

Расположение: Burn Boot Camp

Это сообщение в блоге спонсируется Nike.Большое спасибо за вашу постоянную поддержку. Я очень ценю это и надеюсь, что вам понравится тренировка!

4-недельный план тренировок для всего тела с собственным весом

Используйте все свое тело во время тренировок, и каждый раз вы улучшите каждую мышцу. Ваш сегодняшний тренер Марфред Суазо — сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, специалист по питанию и владелец сайта www.superiiorfitness.com, который проведет вас через 4-недельный план тренировок для всего тела.

Предупреждение: следующий тренировочный мезо-цикл рассчитан на спортсмена — да, значит, вы.Поверьте, если у вас есть тело, значит, вы спортсмен. Так почему бы не двигаться, смотреть, чувствовать и тренироваться как один?

Создание взрывной силы, скорости и выносливости не ограничивается тренажерным залом; вместо этого вы можете использовать собственный вес для достижения всех этих качеств. Это поможет вам преобразовать себя и стать более полноценным спортсменом, наслаждаясь тренировками на солнце.

Это не просто тренировка — я подготовил для вас четырехнедельный план, так что вам буквально не придется гадать.

Метод

Движение — залог всего здоровья. Эта программа фокусируется на использовании всего вашего тела в различных плоскостях движений с помощью сложных движений, чтобы задействовать как можно больше мышц за минимальное время.

Вы не только сожжете наибольшее количество жира в кратчайшие сроки, но и увеличите показатель EPOC — это означает, что скорость сжигания жира увеличится даже после того, как вы закончили тренировку.

Эти блоки 30-минутных тренировок могут увеличить скорость метаболизма прибл.14 часов после того, как вы прекратили тренироваться. Чтобы ваше тело было эффективным, оно должно эффективно двигаться. Эти движения призваны постепенно сделать вас взрывным, быстрым и сильным, одновременно повышая мышечную и сердечно-сосудистую выносливость.

Как это работает

Все, что вам нужно, это 30 минут, 4 дня в неделю в течение 4 недель, чтобы достичь более высокого уровня физической подготовки. Силовые тренировки являются фундаментальным элементом всех спортивных тренировок, включая олимпийских спортсменов, независимо от вида спорта.

Спортсмены считаются сильнейшими, так почему бы не тренироваться, чтобы стать самой приспособленной версией себя? Все, что вам нужно для этого, — это вы, немного открытого пространства и горячее желание раскрыть свой максимальный потенциал.

Кто должен это делать

Эта программа для вас, независимо от вашего текущего уровня физической подготовки. Слава упражнений с собственным весом заключается в том, что они обладают способностью надрать вам задницу, независимо от вашего уровня подготовки. По сути, это индивидуальная тренировка.

Программа написана для вас как есть, но то, что делает ее уникальной для вас, — это ваши предполагаемые усилия. Неважно, сможете ли вы следовать программному упражнению для упражнений или нет, вы все равно будете получать награды.

Прогресс очевиден. Доверие к процессу — ключ к успеху. А теперь за работу…

4-недельный план тренировок для всего тела

Неделя 1 — Круговые упражнения: 2 круга

ПОНЕДЕЛЬНИК

УПРАЖНЕНИЕ	ПОТОКОВ / ВРЕМЯ
Отжимания	15
Приседания	20
Отрицательные подтягивания	10
Выпады	10
Берпи	10
Доски	30 секунд
Велосипедные пинки	30
Скручивания касанием пальцев ног	15
Спринт	10×40м

СРЕДА

УПРАЖНЕНИЕ	ПОТОКОВ / ВРЕМЯ
Медвежий ползет	10×40 м
Альпинисты	15
V-ups	30 секунд
Отражатели	10
Фигуристы	10
Прогулки для отжиманий	10
Статическая опора для приседаний	20
Дюймовый червяк	15
Вращающийся галоп	5 x 40м

ПЯТНИЦА

УПРАЖНЕНИЕ	ПОТОКОВ / ВРЕМЯ
Спринты	10×40 м
Скручивания касанием пальцев ног	15
Доски	30 секунд
Берпи	10
Выпады	10
Отрицательные подтягивания	10
Приседания	20
Отжимания	15

СУББОТА

УПРАЖНЕНИЕ	ПОТОКОВ / ВРЕМЯ
Поворотный галоп	5×40м
Дюймовый червяк	15
Удержание при статическом приседании	45 секунд
Прогулки для отжиманий	15
Фигуристы	15
Отражатели	20
V-ups	20
Альпинисты	20
Медвежий ползет	12

Неделя 2 — Круговые упражнения: 3 раунда

ПОНЕДЕЛЬНИК

УПРАЖНЕНИЕ	ПОТОКОВ / ВРЕМЯ
Индуистские отжимания	15
Приседания с прыжком	20
Подбородки	10
Выпады с переменным прыжком	12
Вход и выход абс	20
Планка	30 секунд
Берпи	15
Метчики плечевые	20
Спринт	15 x 40 м

СРЕДА

УПРАЖНЕНИЕ	ПОТОКОВ / ВРЕМЯ
Планка для отталкивания	15
Группировка для прыжков	10
Plyo push up	10
Плио приседания вперед и назад	15
Перевёрнутый полотенцесушитель	10
Подъем ног	15
Боковая планка	30 секунд
Вращающийся галоп	8 x 40м

ПЯТНИЦА

УПРАЖНЕНИЕ	ПОТОКОВ / ВРЕМЯ
Спринт	15 x 40 м
Метчики плечевые	20
Берпи	15
Планка	30 секунд
Вход и выход абс	20
Выпады с переменным прыжком	12
Подбородки	10
Приседания с прыжком	20
Индуистские отжимания	15

СУББОТА

УПРАЖНЕНИЕ	ПОТОКОВ / ВРЕМЯ
Поворотный галоп	8 x 40м
Боковая планка	30 секунд
Подъем ног	15
Удержание перевернутого ряда	30 секунд
Полотно перевернутый	10
Плио приседания спереди и сзади	15
Plyo push up	10
Группировка для прыжков	10
Планка для отталкивания	15

Неделя 3 — Круговые упражнения: 3 раунда

ПОНЕДЕЛЬНИК

УПРАЖНЕНИЕ	ПОТОКОВ / ВРЕМЯ
Отжимания на наклонной скамье	20
Приседания с пистолетом	10
Подтягивания широким хватом	10
Болгарские сплит-приседания	15
Удлинение планки	30 секунд
Пилатес сто	30 секунд
Frozen V-sit	30 секунд
Подъемники	15

СРЕДА

УПРАЖНЕНИЕ	ПОТОКОВ / ВРЕМЯ
Отжимания в ладоши	12
Присед на 180 с прыжком	20
Берпи в прыжке	20
Метчики плечевые	20
Метчики для трицепса	15
Ягодичные мосты	15
Планка перевернутая	45 секунд
Альпинисты	15

ПЯТНИЦА

УПРАЖНЕНИЕ	ПОТОКОВ / ВРЕМЯ
Подъемники	10 x 40 м
Frozen v-sit	15
Пилатес сто	30 секунд
Удлинитель планки	10
Болгарский сплит-присед	10
Подтягивания широким хватом	10
Приседания с пистолетом	20
Отжимания на наклонной скамье	15

СУББОТА

УПРАЖНЕНИЕ	ПОТОКОВ / ВРЕМЯ
Альпинисты	30 секунд
Планка перевернутая	45 секунд
Ягодичные мосты	20
Отжимания на трицепс	20
Метчики плечевые	20
Прыжок бёрпи в группировку	20
Присед на 180 с прыжком	20
Хлопки отжимания	15

Неделя 4 — Круговые упражнения: 4 раунда

ПОНЕДЕЛЬНИК

УПРАЖНЕНИЕ	ПОТОКОВ / ВРЕМЯ
Приседания с отягощением с жилетом	20
Отжимания узким хватом с жилетом	20
Выпад с жилетом	20
Альпинисты с жилетом	30 секунд
Прыжок конькобежца с жилетом	30 секунд
Подъем ног в висе	20
Подтягивания с отягощением	10
Планка с утяжелением	45 секунд
Вращающийся галоп	10 x 40м

СРЕДА

УПРАЖНЕНИЕ	ПОТОКОВ / ВРЕМЯ
Медвежий ползание	12
Ползание по столу	12
Ползание по столешнице сбоку	12
V-ups	25
Флаттер	25
Крабовые ползания	12
Альпинисты	30 секунд
Берпи	20
Спринт	15 x 40 м

ПЯТНИЦА

УПРАЖНЕНИЕ	ПОТОКОВ / ВРЕМЯ
Вращающийся галоп	10 x 40м
Планка с утяжелением	45 секунд
Подтягивания с отягощением	10
Подъем ног в висе	20
Прыжок конькобежца с жилетом	30 секунд
Паук-альпинист с жилетом	30 секунд
Выпад с жилетом	20
Отжимания узким хватом с жилетом	20
Приседания с отягощением с жилетом	20

СУББОТА

УПРАЖНЕНИЕ	ПОТОКОВ / ВРЕМЯ
Спринты	15 x 40 м
Берпи	20
Альпинисты	30 секунд
Крабовые ползания	12
Флаттер	25
V-ups	25
Ползание боковой поверхности стола	12
Ползание по столу	12
Медвежий ползание	12

Подведение итогов после тренировки

Используйте этот 4-недельный план и отслеживайте свой прогресс по ходу дела.Вы должны улучшать еженедельно не только производительность, но и стабильно наращивать мышечную массу, если вы правильно питаетесь и у вас избыток калорий. После этих тренировок вы добьетесь увеличения кардио-показателей, мышечной массы, потери жира и силы корпуса.

Если вам нравятся тренировки с собственным весом, вам понравится сочетать эту программу с тренировкой пресса с собственным весом Аль Кавадло.

Чтобы получить больше статей, таких как план тренировок для всего тела, советы по питанию, интервью и добавки, ежемесячно бесплатно получайте журнал TRAIN прямо на свой почтовый ящик, подписавшись на нашу рассылку новостей

4 тренировки с собственным весом для наращивания мышц | 15 основных упражнений дома

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз, чтобы открывать подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад

• Питание
  • Бестселлеры
  • Связки
  • Новинки
  • Образцы
  • Впервые в добавках?
  • Nutrition Home
  • Самые популярные
    • Бестселлеры
    • Связки
    • Новинки
    • образцов
    • Впервые в добавках?
  • Протеиновый порошок
    • Протеиновый порошок Home
    • Сывороточный протеин
    • Прозрачный протеин
    • Молоко и казеин
    • Веганский протеин
    • Белковые смеси
  Протеиновые смеси
  Продукты питания и закуски
  Еда и закуски
  Продукты питания и закуски
  • Ореховые масла
  • Ароматизаторы и подсластители
  • Белковые напитки
  • Заменитель пищи
  • Протеиновые продукты
  • Белковые закуски
  • Витамины и минералы
  Build
  для тренировки веса
  900

  Раньше я думал, что для создания внушительного тела нужны веса.Дело не в том, что тренировки с собственным весом неэффективны; скорее, я слишком осознавал их предполагаемые ограничения. Или, может быть, я представлял все тренировки с собственным весом как домашнюю тренировку. И мой домашний спортзал всегда был разочаровывающим.

  Но потом у меня появились клиенты с ограниченным оборудованием. Это заставило меня научиться управлять тренировками с собственным весом и разрабатывать более сложные программы тренировок. Чем больше тренировок я создавал, тем больше понимал, что тренировки с собственным весом могут сделать невероятные вещи практически для всех.

  В своей жизни я встречал много подходящих людей. И если есть одна общая черта среди всех невероятно талантливых, мускулистых и стройных людей, которых я встречал, так это то, что нет единого способа построить свое тело. И в случае с Б.Дж. Гаддуром есть доказательство того, что вам не понадобится ни грамма оборудования, чтобы построить невероятное тело.

  Недавнее исследование показало, что 10-минутная тренировка имеет такой же послетренировочный метаболизм, что и 30-минутная тренировка

  Вот почему я попросил Гаддура, автора книги «Твое тело — штанга», поделиться некоторыми из своих приемов создания идеальной тренировки с собственным весом.Учитесь, применяйте, а затем попробуйте. Вы можете быть удивлены его сложностью и эффективностью. -AB

  Самый эффективный в мире план веса тела

  Хотя большинство людей могут найти от 30 до 60 минут на тренировки пару раз в неделю, будут дни, когда дела будут настолько загружены, что у вас будет только 10 минут. Что ж, 10 минут лучше, чем ничего.

  На самом деле, недавнее исследование показало, что 10-минутная тренировка имела такой же послетренировочный метаболизм, что и 30-минутная тренировка, хотя 30-минутная тренировка сожгла больше калорий во время тренировки из-за большего объема упражнений.Ключ к более короткой тренировке — это интенсивность. При таком низком общем объеме упражнений вам действительно нужно выходить за пределы зоны комфорта и практически не отдыхать между упражнениями. Именно такой склад ума делает многие мои программы с собственным весом невероятно эффективными.

  Приготовьтесь к быстрой и эффективной домашней тренировке, которую вы сможете выполнить всего за 8 минут.

  Создание идеальной тренировки с собственным весом

  План: Чередуйте 50 секунд работы и 10 секунд отдыха для каждого упражнения в следующей схеме с использованием веса тела 8 упражнений, которые вместе прорабатывают все ваше тело с головы до пят:

  Упражнение 1: Вариация тяги бедра
  

  Упражнение 2: Варианты отжиманий
  

  Упражнение 3: Вариант глубоких приседаний (смотрите 35 способов приседать на 2 ногах по ссылке)

  Упражнение 4: Вариация строки

  Упражнение 5: Вариация тазобедренного сустава

  Упражнение 6: Отжимания в стойке на руках в вариациях

  Упражнение 7: Вариант приседаний на одной ноге (см. 37 лучших вариантов приседаний на одной ноге)

  Упражнение 8: Вариация подтягивания

  Как заставить это работать: Выполняйте как можно больше качественных повторений с идеальной формой и техникой в ​​течение каждого 50-секундного рабочего периода.Если это изометрическое упражнение, просто удерживайте позицию столько, сколько сможете.

  Если вам нужно отдохнуть или сделать паузу в какой-либо момент в течение определенного периода работы, сделайте это. Ваша цель — в конечном итоге иметь возможность непрерывно работать в течение полных 50 секунд без остановки.

  Бонусные чаевые

  • При выполнении всех односторонних упражнений обязательно меняйте стороны на полпути, чтобы выполнять 25 секунд работы с каждой стороны.
  • Вы должны быть в состоянии выполнить не менее 10 повторений (5 на каждую сторону для одностороннего движения) в течение каждого 50-секундного рабочего периода.Если вы постоянно делаете меньше 10 повторений, упростите упражнение, используя одну из микрорегрессий на каждом уровне упражнения.
  • Если вы постоянно делаете более 10 повторений, усложните упражнение, используя один из микропрогрессов на каждом уровне упражнения. Вы также можете свободно комбинировать и сочетать другие варианты данного уровня упражнений, если хотите.
  • Если вы выполняете плиометрические упражнения, такие как приседания, вертикальные прыжки, плио-отжимания или плиточные тяги, делайте паузу на 4-5 секунд в верхнем или нижнем положении (в зависимости от движения) между взрывными повторениями, чтобы подчеркнуть качество важнее количества.Вы также можете трижды чередовать 10 секунд работы и 10 секунд отдыха, чтобы заполнить полную минуту.
  • Вы можете упростить эту тренировку, используя временную шкалу с интервалом 45–15 или 40–20. Сделайте его сложнее, сделав его сложным, где вы выполняете 60 секунд работы на каждое движение без отдыха между движениями.
  • Самое замечательное в тренировках с собственным весом заключается в том, что они практически не требуют никакого оборудования, поэтому вы можете заниматься ими в любое время и в любом месте. Исключение из правила составляют тяги и подтягивания, которые требуют чего-то прочного и стабильного, чтобы за них держаться.
  • Тяга и подтягивание прорабатывают тянущие мышцы и всю заднюю часть тела и являются ключом как к поддержанию структурного баланса в теле, так и к достижению оптимальной осанки. Другими словами, вы не можете пропустить эти движения, если хотите добиться максимальных результатов и минимизировать травмы. Слишком много толчков и недостаточных усилий сделают вас больше похожим на Квазимодо, а не на спортсмена.

  Что делать, если у вас совсем нет оборудования?

  Если есть желание, есть способ.На самом деле, вот 9 способов освоить упражнения на тягу без дополнительного оборудования.

  ПОДРОБНЕЕ:

  Правда о 7-минутной тренировке

  Тренировка пресса: как трансформировать живот

  Как исправить осанку

  О программе Start Bodyweight

  «Старт с собственным весом» — бесплатная программа силовых тренировок. на основе проверенной системы увеличения веса.

  Его можно успешно использовать для самых разных целей и целей, от похудания до наращивания мышц, от увеличения силы, подвижности, гибкость, баланс и координация для сохранения функционального движения.

  «Start Bodyweight» использует простую и проверенную модель силовые тренировки базовых подходов и прогрессивные перегрузки, при этом особое внимание уделяется сложным функциональные движения.

  Он воздействует на все основные группы мышц и, благодаря прогрессивная инкрементальная структура, она одинаково хорошо работает для новичков Как специалисты по тренировкам с собственным весом, так и специалисты среднего уровня …

  Прогрессии выводятся от стандартных прогрессий в гимнастике, которые были тщательно отрегулированы, и проверено.

  Программа и ее протоколы успешно используются от людей из всех слоев общества и постоянно хвалили на протяжении всего их развития. В применяемых методах нет ничего нового, и они основаны на надежных, хорошо зарекомендовавших себя научных протоколах, которые я просто уточнил пока прогрессия не станет такой же плавной, сбалансированной и постепенной, как возможно.

  Программа «Старт с собственным весом» требует минимального количества оборудования и может быть легко уследить дома, в парке или в тренажерном зале: с небольшим воображением дерево ветку, скамейку, лестницу или дверь можно заменить на необходимое оборудование.Он одновременно прост и минималистичен по своему подходу.

  Структура тренировка (базовая программа):

  Сама программа обманчиво проста, хотя есть много тонкости в его многочисленных вариациях. Каждая тренировка требует одного и того же формат:

  — Быстрая 5-минутная разминка с последующей динамикой тянется.

  — 3 подхода по 4-8 повторений по 6 базовые упражнения с периодами отдыха от 1 до 2 минут между подходами.

  — Статическое силовое упражнение продолжительностью ок. 1 мин (планка).

  — 10 мин статической растяжки.

  В зависимости от количества выполненных повторений и количество отдыха между упражнениями, тренировка обычно длится от пятидесяти минут и один час.

  Рекомендуется выполнить не менее 3 тренировок. еженедельно.

  Отзывы:

  Большое спасибо. Я действительно не могу сказать достаточно здесь о низком фактор запугивания вашего прогресса, легко понятный описания, и в целом прямолинейный и обнадеживающий характер, который вы кажется обладать.Я, вероятно, все еще буду диванным картофелем, о котором мечтает когда-нибудь взять под контроль свое физическое здоровье вместо того, чтобы активно заниматься цели. Еще раз: спасибо и продолжайте в том же духе, вы помогаете люди меняют свою жизнь!
  Purpl3_Dr4nk, на странице Reddit Start Bodyweight

  «Эй, парень, просто хотел найти время, чтобы искренне поблагодарить тебя за составленную вами графическую таблицу для упражнений с собственным весом. Я следил это уже три недели и уже чувствую себя зверем.Это был мой вдохновение бросить курить, есть больше качественных продуктов (и чертовски много больше количества, dem gainz и все) и сократите потребление алкоголя. Просто хотел чтобы вы знали, что я никогда не чувствовал себя лучше за всю свою жизнь, и это все твоя вина. Я действительно ценю усилия по обучению «.
  pnkrzero, на страница Reddit Start Bodyweight

  » Я не знаю, что особенного в этой программе, я увеличил свой толчок Подсчитайте от 10 до 50 отжиманий за подход всего за 1 месяц.Не плохой. Я так долго пытался увеличить это, я не знал, что это было легко. У меня не было изменений ни в диете, ни во всем остальном. Просто рутина. «
  Размещено анонимным пользователем в качестве комментария на веб-сайте.

  » Вчера я искал в Интернете систему измерения веса тела I может и будет следовать. Сегодня я выполнил свою первую базовую процедуру из вашего Веб-сайт. Мне это нравится … мне нравится как ты выровняли программы тренировок с собственным весом, чтобы сделать их доступными и легко следовать.Я использовал боковую панель и изображения для навигации через три контура. Спасибо за проделанную работу. Я ценю Это. На моем пути к улучшению физической формы … «
  Дон, Калифорния

  » Прежде всего, большое спасибо за этот сайт. Мне 26 лет парень уезжает в Германию, и я никогда не выглядел так хорошо, как сейчас и каждый раз, когда я вижу себя в зеркале, я горжусь достижение, и все это благодаря тебе. Я пробовал тысячи программы тренировок, но это было либо слишком сложно, либо слишком просто, причудливо оборудование… но твое идеально соответствует моему образу жизни и моим потребностям.

  Я стартовал в середине ноября прошлого года, тренируюсь 3 раза в неделю. Я заканчиваю прогрессия в приседаниях (есть предложения?), подтягивания (немного застрял на 877 с нейтральное сцепление, хотя я должен просто набраться терпения и продолжать пытаетесь?), отжимания в стойке на руках, вертикальные подъемы согнутой ноги в висе (вид иногда чувствую свои плечи …), одна рука отжимается, ноги опускаются вперед, подвернуть колени переднего рычажного ряда (мне потребовалось некоторое время после завершения одной ноги приподнят, чтобы можно было подогнуть колени, поэтому я просто продолжал перевернутый тяг ногой приподнял, добавив 15 кг веса на грудь), и так как вчера дракон флаги, дама сижу (но борется с подвернутыми коленями).и я обычно выполняйте 15 минут различных упражнений на пресс.

  еще раз спасибо и продолжай в том же духе, твое распространение счастья ».
  Размещено анонимным пользователем из Германии в качестве комментария на веб-сайте.

  « Эй, Ник, я из Бразилии и нашел очень немного материала о Вес тела и художественная гимнастика на португальском. У вашего сайта замечательный системный подход к упражнениям с собственным весом за что очень благодарен Это. Вы делаете это легко. Спасибо! »
  Старейшина Мартинс, Бразилия
  
  «Привет, Ник, хотя у меня было всего 5 сессий, я хотел бы поблагодарить вас за эту программу.мне весело снова, и я чувствую, что снова становлюсь сильнее, а не плато или даже снижается. Мне нравится, как вы разделяете горизонталь и вертикальные подтягивания, и мне очень нравятся другие дополнительные упражнения, которые я никогда не делал, а также динамическая разминка и тянется. Кроме того, менее пугающие количества повторений чувствуют себя намного лучше и позволяют мне гораздо больше концентрироваться на идеальной форме. Я определенно Расскажите о своем веб-сайте! »
  Размещено на сайте Фрэнком.

  «Этот веб-сайт пока лучший из тех, что я видел. Искал его всю свою жизнь».
  Опубликовано анонимным пользователем в качестве комментария на сайте.

  Я просто хотел скажи спасибо! Я сегодня впервые выполнила несколько пуловеров благодаря StartBodyweight. Это было то, что я пытался (просто сделать один) и провалился около пяти месяцев назад, и по прихоти решил попробовать сегодня снова во время разминки перед пробежкой. Улучшение я сделал следующий StartBodyweight помог мне прибить это без какой-либо специальной тренировки, кроме подтягиваний и ног повышается в программе.Это определенно увеличение силы, так как мое тело вес остался постоянным.
  Размещено Ремо Уильямсом на странице «Начальный вес с собственным весом» на сайте Fitocracy.
  
  ДАЛЕЕ: Начальная базовая процедура с собственным весом

  Полная программа «Революция упражнений с собственным весом»: тренировки с собственным весом, которые принесут

  Присоединяйтесь к революции упражнений с собственным весом без риска в течение 56 дней!

  Это портативный фитнес-центр для современных виртуальных кочевников.

  В карту

  Тренер по гирям в Нью-Йорке восклицает:

  «Я распечатал книгу, и это одно из лучших руководств по упражнениям с собственным весом на рынке».

  Стэнфорд Ли,

  Kettlebellyogi.com, Нью-Йорк

  Ваш напряженный график саботирует ваши цели?

  Бешеный ритм современной жизни означает, что найти время для занятий спортом всегда сложно. Сколько раз вам приходилось бороться с пробками, чтобы попасть в переполненный спортзал, только чтобы слоняться без дела в ожидании оборудования? В этой ситуации оказался Мишель Бедар, когда нашел Адама Стира.Теперь он тренируется полностью дома или в обеденный перерыв в офисе. Это сокращает его напряженный график на несколько часов, а ЭТО означает больше времени с семьей.

  Обучение дома — идеальное решение для сжатых во времени. Но если это было правдой, почему больше людей не делают этого? Большинство людей начинают с идеи устроить небольшой домашний спортзал, но им не нравится громоздкое и дорогое оборудование. И поэтому они становятся рабами оздоровительного клуба, потому что думают, что другого пути нет…

  Чего не хотят, чтобы вы знали в вашем тренажерном зале: вам не нужен абонемент в тренажерный зал, чтобы поддерживать лучшую форму в своей жизни

  Адам и Райан презирают статус-кво.Их опыт научил их, что самые успешные люди в мире требуют инновационных решений. И секрет в том, что вы носите с собой все, что вам когда-либо было нужно, чтобы прийти в форму каждый день своей жизни. Нет, это не твой кошелек. Вашего веса и небольших специальных знаний достаточно, чтобы обеспечить невероятные результаты и всю жизнь в отличной физической форме.

  Тренировка с собственным весом может быть настолько сложной или щадящей, насколько вы хотите. Если это так, то почему больше людей этого не делают? Наверное, отсутствие вариаций.Обычные программы с собственным весом скучны! Вы можете делать только столько отжиманий, приседаний и прыжков, пока скука не унесет вас. Адам и Райан это понимают. И они тоже ненавидят прыгунов. Вот почему они наполнили Bodyweight Exercise Revolution самыми инновационными движениями, которые вы когда-либо представляли.

  И теперь, благодаря чуду Интернета, вы тоже можете стать одним из их личных учеников!

  Генеральный директор

  в Германии использует методы Адама, чтобы оставаться в форме и поддерживать энергию, необходимую для его напряженного графика:

  «Это единственная программа, которой я придерживаюсь.Мой график настолько загружен, что все остальное просто не работает. И это заставляет меня чувствовать энергию для моей работы, а не утомление, как в других программах, которые я пробовал ».

  Норберт Демпс, генеральный директор Oceans Inc,

  Мюнхен Германия

  Варианты «простых» отжиманий, предложенные Райаном, поразили воображение мастеров боевых искусств старой школы:

  «Я занимаюсь отжиманиями в течение долгого, долгого времени. Легкая атлетика в старших классах армии (в этот период были включены тысячи простых отжиманий), а затем в бесчисленных школах боевых искусств, в которых я участвовал. через много лет.Я должен сказать, что Я не видел программы отжиманий, подобной той, которую предложил тренер Мердок . Они не создают повторяющегося стресса, который делают отжимания старой школы, но я чувствую удивительные результаты в наращивании силы, которые эти невиданные (по крайней мере, мной за пять десятилетий) упражнения будут иметь для моего тела. Как человек, который оттолкнул планету на десятки и десятки миль с помощью отжиманий, я очень впечатлен! »

  Кевин Ли Догерти

  Упражнения больше никогда не будут скучными

  В этом долгожданном выпуске Райан и Адам раскрывают точные методы, которые они использовали, чтобы помочь клиентам достичь своих целей, используя самую инновационную из когда-либо созданных программ упражнений с собственным весом.

  Основанная на системе Circular Strength Training® (CST), Bodyweight Exercise Revolution применяет передовые исследования в области биотендегрити — границы анатомических исследований — и новейшие разработки в области спортивной науки, чтобы сделать вас здоровее, бодрее, счастливее и красивее, чем вы когда-либо был раньше.

  Вы можете добиться серьезных успехов и серьезно повеселиться без:

  • Затащите задницу в спортзал.
  • Оборудование.
  • Тупой и повторяющийся выбор упражнений.
  • Неотъемлемый риск травмы, который сопровождает обычные программы с большим объемом веса.

  Почему бы не попробовать это вместо этого ?:

  • Повышенная энергия
  • Улучшение безболезненного диапазона движений
  • Спокойствие от осознания того, что вы работаете над своими точными и личными целями
  • Жиросжигание
  • Большая сила
  • Прирост мышц
  • Долголетие
  • Общий атлетизм
  • Развлекательные упражнения с собственным весом
  • Результат всего за 28 дней!

  Добавить в карту

  Эксперты сходятся во мнении:
  Революция упражнений с собственным весом — «must have»

  Был шанс в эти выходные просмотреть всю книгу.

  Уровень детализации поражает, а количество информации просто ошеломляет. И в качестве бонуса макет электронной книги очень эстетичный. Престижность тебе, Кит!

  Это один из лучших материалов по тренировкам с собственным весом периода. А для артикуляции процесса 4х7? Пошаговый характер этой книги без промедления перенесет новичка с первого дня на продвинутый!

  Это , должен содержать текста…

  Еще раз поздравляю! »

  Ярло Илано, MPT, Главный тренерский штаб CST

  Физиотерапевт и соавтор электронной книги Prasara Primer

  Райан и Адам распространяют свои методы по всему миру

  Стив Килби из легендарной австралийской рок-группы «Церковь» восхваляет Райана Мердока:

  быть лучшим в музыке
  петь в течение трех часов и бегать вокруг
  тащить тяжелую бас-гитару
  давать под горячим светом
  давать при любых условиях
  плавно и целенаправленно перемещаться по сцене
  концентрироваться
  выходить на шаг снаружи и увидеть себя
  , чтобы течь вместе со своим дыханием
  , чтобы ваши плечи и горло не запирались,
  , чтобы оставаться открытыми для вселенной
  , чтобы предвосхитить и перехитрить аудиторию
  , чтобы использовать то, что снаружи, и потянуть ее внутрь
  , чтобы сделать все эти вещи
  и доставить
  , чтобы отправить его домой, где все это
  райан мердок — тренер
  музыка больше, чем точки на странице
  райан мердок поможет вам доставить
  и выполнить
  ваши ментальные, физические и духовные центры выровнены
  максимум из вашей музыки
  райан мердок…. второй лучший друг музыкантов *

  Стив Килби Бонди Бич, декабрь 2008

  * после теплого молока и ранней ночи!

  Студент Национального института персональной подготовки в Нью-Джерси в восторге от коучинга Адама

  «Большинство семинаров заставляют вас двигаться, но не все заставляют задуматься. Семинар тренера Стира по программе CST позволил мне пересмотреть мое определение физической формы и уйти с отточенным вниманием к личной практике и более глубоким стремлением восстановить этот вид движения. это наше неотъемлемое право — движение, которое многие из нас скрывают за несколькими слоями напряжения и страха.Одно дело — владеть навыком исполнения, но совсем другое дело — обладать способностью распространять этот навык на других. Тренер Стир обладает вдохновляющими способностями к исполнению и обучению, которые помогли мне углубить мое понимание CST и устранить утечки в моей работе. Семинар намного превзошел мои ожидания, и я с нетерпением жду возможности поучиться у такого уважаемого тренера ».

  Джон Белкевич,

  Нью-Джерси

  Ведущий британский мастер боевых искусств доверяет Райану

  «Я ужасно долгое время не занимался гимнастикой с собственным весом, и я действительно не заботился об этом — до недавнего времени! Электронная книга тренера Мердока по кондиционированию веса тела является незаменимой покупкой как для начинающих, так и для опытных спортсменов.Креативный и новаторский — этот материал просто необходим. Как боец, мне нужно хорошо двигаться и уметь контролировать свое тело, прежде чем я смогу надеяться контролировать чужое. Это тот материал, который меня туда приводит. Спасибо, тренер! »

  Вик Хоти, британский чемпион по боям на палках в тяжелом весе MMA, основатель IMAS (интегрированные системы боевых искусств)

  Тренер высокого уровня ищет тренера Адама в Сингапуре

  «Спасибо за прекрасный семинар, тренер.Это было все, на что я надеялся, и даже больше. Надеюсь снова увидеть вас в конце года «.

  Джеймс Ли, магистр физических упражнений, тренер и инструктор CST,

  Сингапур

  Как Адам и Райан могут обещать такие впечатляющие результаты?

  Самая большая проблема с большинством программ упражнений — это неспособность сбалансировать работу и отдых. Это самая большая причина, по которой клиенты не достигают своих целей. Большинство тренеров либо заставляют вас тренироваться слишком усердно или слишком часто, выжигая вас в процессе, либо они заставляют вас тренироваться слишком легко, чтобы получить должный тренировочный эффект.

  Формула, изложенная в Bodyweight Exercise Revolution, гарантирует, что вы сможете оптимально работать в дни высокой интенсивности, чтобы получить максимальный тренировочный эффект в каждом цикле на протяжении всей программы. В течение семи циклов по четыре дня программы в BER подталкивают ваш порог физической подготовки так, как вы бы не поверили, что это возможно, если бы вы не испытали это на себе. Просто поразительно, насколько 28 дней могут иметь значение!

  С этой формулой связано несколько поистине удивительных историй о трансформации.Используя эти методы, Адам лично набрал 2,5 фунта мышц и потерял 5 фунтов жира всего за 28 дней. Систематически встраивая отдых и восстановление в свои тренировки с научной точки зрения, он постоянно достигал новых личных рекордов почти на всех тренировках высокой интенсивности. Это было бы невозможно при обычной линейной тренировке!

  Клиент Адама, Лаури, увлекался гирями и много тренировался. Слишком сложно. Ее проблема заключалась не в объеме выполняемой работы, а в том, что она не балансировала эту тяжелую работу с целенаправленным восстановлением.С помощью Адама она испортила свои предыдущие спортивные достижения с гирями!

  Другой клиент, Мишель, усердно выполнял программу упражнений, в которой слишком много внимания уделялось гибкости, восстановлению движений и подготовительной подготовке, но не уделял времени созданию тренировочного эффекта и провоцированию прогресса и роста. Только когда Мишель открыл волшебство сочетания упражнений высокой интенсивности с восстановлением, ему открылось истинное чувство благополучия.

  Использование формулы, изложенной в Bodyweight Exercise Revolution, гарантирует, что вы сможете оптимально работать в дни с высокой интенсивностью, чтобы получить максимальный тренировочный эффект, возможный в каждом цикле программы.

  Это лишь некоторые из многих историй успеха, связанных с этой программой. Революция упражнений с собственным весом Райана и Адама дает вам недорогой, портативный и увлекательный способ взять с собой тренировки, куда бы вы ни вели активный образ жизни.

  Больше нет тощего!

  Дэмиен всего за 28 дней обхватил плечи 4,5 см, а грудь 0,5 см!

  «Работая с Coach Steer, я лично испытал прогресс, о котором никогда не подумал бы, в такие сроки, в которые я бы никогда не поверил!

  Ценность упражнений с собственным весом невозможно отрицать ни на одном факультете атлетического спорта.Упражнения с собственным весом могут увеличить силу, мышечную массу, выносливость, кардио-здоровье, способствовать потере жира и увеличить свободу движений в теле. Следуя совету тренера Стира и используя его методы, я добился всего этого и даже большего.

  Плюс, его методы забавны! Его подход уникален тем, что постоянные сложные движения и внимание к здоровью являются приоритетами. Другие системы, которым я следовал, просто выдавали дополнительные бессмысленные повторения или подходы; и казалось, что я так и не добился желаемых результатов.Наконец, тренер Стир познакомил меня с протоколом интенсивности махания 4×7. Я был поражен тем, как быстро я прогрессировал, с нетерпением ждал каждой новой сессии и насколько весело я получал эту систему ».

  Дэмиен Болер, учитель математики и инструктор CST,

  Таиланд

  В карту

  Миф о фитнесе, убивающий ваши результаты!

  Индустрия фитнеса хочет, чтобы вы поверили, что невозможно набрать форму без дорогих беговых дорожек, эллиптических тренажеров, роликов для пресса, тренажеров для пресса от груди и приспособлений для сгибания ног.Но это просто неправда. Вы действительно можете достичь своих целей в фитнесе, используя только собственный вес!

  Самый важный показатель истинной силы — это то, как вы справитесь с собственным весом . Фитнес-индустрия не говорит вам, что, поскольку их тренажеры выполняют за вас всю стабилизирующую работу, вашему телу не нужно учиться выполнять эту работу самостоятельно. Итак, когда вы поскользнулись на льду или нырнули за мячом, ваше тело не совсем знает, как правильно двигаться, и знаете что? Вы получите травму!

  Инновационные упражнения, содержащиеся в BER, гарантируют, что вы приобретете как качество, так и количество движений.Вы не просто учитесь больше двигаться и тяжелее — вы учитесь лучше двигаться!

  Отзывы южноафриканских блоггеров и специалистов по здоровью Bodyweight Exercise Revolution

  «Вероятно, самым удивительным аспектом представленных протоколов является то, что вам не нужно НИКАКОЕ оборудование, кроме вашего собственного тела. После того, как информация будет интегрирована, вы можете стать здоровым, сильным и стройным где угодно, не платя ни цента за плату в спортзале. Если вы действительно хотите научиться максимально использовать свое тело, я настоятельно рекомендую сделать это небольшое вложение в собственное здоровье, физическую форму и благополучие.Я убежден, что никто, кто попробует эти методы, не будет разочарован в том, что будет сделано ».

  Йохан Рулофсе,

  Йоханнесбург, Южная Африка

  Высокопоставленный руководитель финансового сектора снимает стресс и поправляет здоровье благодаря наставничеству Адама.

  «Под руководством Адама я избавился от жира на 5% всего за пару месяцев. Это означает потерю 10 фунтов жира и 5 фунтов мышечной массы! Тренировки Адама всегда увлекательны и новаторски.И когда он появляется без какого-либо оборудования, я знаю, что его упражнения с собственным весом заставят меня работать до предела ».