Как подтянуться 25 раз на турнике: программа 25 подтягиваний – Зожник

Содержание

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля: пошаговая инструкция

Не умеете подтягиваться или получается как попало? Не беда, список упражнений с подробными фото и советы помогут освоить не такое уже это трудное дело.

Для создания спортивных мышц спины, подтягивание является базовым упражнением. В настоящее время вариаций подтягиваний существует множество, но если эта задача до сих пор остаётся не посильной и Вы наблюдаете за тренирующимися людьми только со стороны, то самое время решить проблему как научиться подтягиваться на турнике с нуля и стать обладателем атлетической фигуры.

На самом деле существует всего 2 причины почему не получается подтягиваться:

     1. ТЫ ОЧЕНЬ СЛАБЫЙ – если сила мышц не отличается хорошими показателями, необходимо грамотная программа тренировок, которая приблизит к заветной цели. Чтобы увеличить силу, необходимо улучшить показатели в подсобных упражнениях, иначе толку будет мало.

     2. ТЫ ЧЕРЕСЧУР БОЛЬШОЙ 

– если вес зашкаливает из-за лишней жировой массы или наоборот ты силач-пауэрлифтер и отличаешься огромными размерами, но есть желание научиться подтягиваться, необходимо одновременно снизить вес и увеличить силу рук при наличии их слабости.

При виде парней, которые не могут подтянуться, они всегда добавляют раскачку туловища, ведь так проще, но мало кто задумывается, что таким образом можно легко получить травму плеча. Чтобы освоить технику и обуздать это непонятное для некоторых упражнение, необходимо начать выполнять специальные упражнения.

 

Подъём плеч на турнике

Упражнение улучшает силу хвата и даст возможность запомнить начальное положение туловища. Необходимо просто повиснуть на турнике, ладони немного шире плеч, пресс напряжён, взгляд направлен прямо. После этого необходимо свести лопатки и приподнять слегка плечи вверх, после опустить их в исходное положение. Это хорошо разогревает плечевой пояс перед стартом турниковых упражнений.

 

Удержание веса вверху

Выберите турник, до которого можно дотянуться просто, вытянув руки, после этого оттолкнувшись ногами необходимо выйти в положение подбородка над турником и висеть в таком положении как можно дольше. Можно начать с 5 секунд доходя до 60 секунд, всего должно быть выполнено таких 5 подходов в висе.

После выдерживания в висе 40-60 секунд можно переходить к следующему упражнению.

 

Негативные подтягивания

Так же оттолкнувшись от пола, необходимо выйти подбородкам за перекладину, задержаться на пару секунд и плавно опуститься вниз. Опускаться необходимо максимально медленно, буквально 3-5 секунд. Всего выполнить 3 подхода на 10-12 повторений.

 

Австралийские подтягивания

Лучше всего выполнять в тренажёре Смита, перекладина выставляется на высоту до 1 метра (чем ниже, тем сложнее выполнение), главное чтобы при опускании на прямых руках спина не касалась пола.

Необходимо завести ноги вперёд и расположиться на висящих руках над перекладиной в районе груди. Туловище ровное, бёдра не провисают и не задраны вверх. Мощным движением поднять грудь к перекладине касаясь её, выдержать секундную паузу и снова подтянуться. Следите за тем, чтобы лопатки максимально сводились в верхней точке.

Всего необходимо выполнить 3-4 подхода на 10-15 повторений.

 

Обратные подтягивания

Облегчённый вариант классических подтягиваний, когда ладони смотрят на туловище, за счёт включения в работу бицепса подтягиваться легче. Если тяжело подтянуться самостоятельно, то можно это сделать с помощью запрыгивания, но опускаться медленно на протяжении 3-5 секунд. Не забывайте за дыхание, при подъёмах на усилии выдох, при опускании на расслаблении вдох.

 

Детские подтягивания

Почему такое название? Да всё просто, нужно найти детский турник, который будет Вам максимально по грудь. Необходимо присесть и не поднимаясь оставаясь на корточках подтянуться вверх.

Выполнять необходимо 4-5 подходов до мышечного отказа, то есть подтянуться в каждом подходе на максимальное количество раз. Допускается использование как обратного, так и прямого хвата.

 

Подъем коленей к груди

Упражнение, направленное на укрепление мышцы пресса и так называемых мышц кора, которые опоясывают пояснично-брюшную область. Не допускаете раскачивание корпуса, ноги поднимаются максимально высоко к груди, а опускаются контролируемым плавным движением.
Запрещается для более лёгкого подъёма заводить пятки за бёдра, раскачивая туловище и по инерции поднимать колени вверх, так легче, но нагрузка меньше. Тренированные мышцы пресса улучшат подтягивание и скорее приведут к намеченной цели.

 

Подтягивания с резинкой

После освоения всех перечисленных упражнений, наконец-то настал долгожданный момент, практически полноценные подтягивания, правда с помощью фитнес-резинки. Она довольно легко цепляется за турник и помогает выталкивать туловище вверх. Чем более тёмные цвета фитнес ленты, тем сильнее сила растяжения и туловище сильнее выталкивается вверх, чем ярче цвета резины, тем меньше сопротивление и туловище не так легко выбрасывает из нижней точки к перекладине. Для этого рекомендовано приобрести комплект резинок разного сопротивления.

Внимание! Ставя одну ногу в резину, другая должна быть сверху, допускается сбоку, но при прижатии резины к другой ноге, иначе в случаи соскальзывания с ноги, резина больно прилетит в нос!

Всего необходимо выполнить 5 подходов по 10 повторений.

 

Часто задаваемые вопросы при выполнении подтягиваний

♦ КАК РАЗОГРЕВАТЬСЯ – разминка перед выполнением подтягиваний обязательна, полезно выполнить круговые движения плечами, выполнить наклоны и повороты туловища, круговые движения бёдрами также не будут лишними. Не забывайте растянуть бицепс, взявшись за вертикальную стойку ладонью с большим пальцем направленным в пол. Полный список упражнений с подробными фото для растяжки мышц можно узнать – здесь.

♦ КАКОЙ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ХВАТ – если использовать обратный хват в работу больше включается бицепс, если прямой, то нагрузка перетекает в спину и напряжение бицепса заметно снижается. При освоении техники обратным хватом, необходимо перейти на прямой. Ладони должны быть шире плеч с каждой стороны на 10-20см., что позволит хорошо вовлечь в работу широчайшие мышцы спины.

♦ КАКОЕ НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ – вися на турнике, уши должны быть в одной плоскости с плечами, а не выходить назад. Лопатки сведены, пресс напряжён, на руках нужно не просто висеть, а напрячь их для подъёма. Взгляд должен быть направлен на перекладину. Ноги немного выдвинете вперёд или скрестить на лодыжках, чтобы не дать возможности во время подтягивания раскачиваться.

♦ КАК ПОДТЯГИВАТЬСЯ – подтянуться необходимо до уровня подбородка, при этом лопатки сведены, грудь выпучена вперёд. Подниматься без рывков и раскачиваний, строго вертикальный подъём обеспечит полную нагрузку мышц спины.

Вначале подтягивайтесь до подбородка, а после освоения техники, необходимо тянуться грудью к перекладине, это намного сложнее, но лучше прокачает спину и ещё сильнее выключит из работы бицепс. Не забывайте за ноги, их можно как скрестить на лодыжках, так и держать просто вместе, но ни в коем случае не болтать, будто хотите вскарабкаться на гору.

♦ КАК ОПУСКАТЬСЯ – движение вниз должно быть контролируемые, а не в виде «свободного падения», если резко опускаться, то можно травмироваться манжету плеча, связки и сухожилия и тогда подтягивания предстоит отложить до восстановления. В нижней точке локти распрямлять, но плечи держать в напряжении.

♦ СКОЛЬКО ОТДЫХАТЬ – отдых должен длиться не менее 2-3 минут, но лучше чувствуйте свой организм, он лучший ориентир, который подскажет готовы ли мышцы к следующему подходу. Не стоит делать перерыв более 5 минут, иначе мышцы начинают остывать и терять своё «боевоё состояние».

♦ СКОЛЬКО ПОДТЯГИВАТЬСЯ

 – начните с 2-3 подходов на максимальное количество подтягиваний. Если чувствуете, что к примеру, на 5-ом подтягивании больше не можете, не стоит дёргаться и делать рывковые движения, лучше выполните ещё 2 полу подтягивания, но с соблюдением техники выполнения.

♦ КАК ЧАСТО ТРЕНИРОВАТЬСЯ – всё зависит от вашего графика жизни, питания и тренировочного комплекса. Если вы уделяете время только подтягиваниям, то можно тренироваться через день. Если у Вас полная тренировочная программа в тренажёрном зале, то выделяйте 2 дня для этого. Но не стоит тренироваться каждый день с полной выкладкой, иначе можно быстро заработать перетренированность.

♦ КОГДА ДЕЛАТЬ ПОДТЯГИВАНИЯ В ТРЕНАЖЁРНОМ ЗАЛЕ – если ваша задача научиться хорошо подтягиваться и это цель № 1, то оно должно всегда идти первым упражнением в начале тренировки и в понедельник т.к. обычно все тренируются 3 раза в неделю (понедельник – среда – пятница), а суббота и воскресенье отдых, как раз эти 2 дня хорошо накопят силы перед подтягиваниями.

♦ С КАКИМИ МЫШЦАМИ СОВМЕЩАТЬ ПОДТЯГИВАНИЯ – как известно назначение подтягиваний укрепить мышцы спины, это большая мышечная группа, которую рекомендовано тренировать в разные дни с грудью и ногами, являющиеся такими же крупными мышечными участками. Если совместить спина – грудь или спина – ноги, то после тренировки спины, навряд ли удастся провести на высшем уровне вторую часть тренировки, так как организм будет сильно истощён.

Поэтому рекомендовано после тренировки спины тренировать бицепс или трицепс. После спины бицепс нагрузить на полную не получится, так как он будет частично уставшим после спины, но его можно «добить» оказав на него дополнительную нагрузку. Если после спины тренировать трицепс, то он остаётся свежим и его можно тренировать с полной самоотдачей.

Советы для правильных подтягиваний

Тело напряжено, носки натянуты или перекрещены сзади в замок – это позволит стабилизировать корпус от раскачиваний. Носки вытянутые вперёд позволяют напрячь мышцы кора и дополнительно их потренировать в процессе подтягиваний, если их скрестить сзади, то мышцы кора в работу включаются меньше.

⇒ НЕ ЗАДИРАТЬ ПОДБОРОДОК – при подтягивании до перекладины не стоит тянуться к ней подбородкам, необходимо подтягиваться до шеи или ключицы, только таким образом мышечные волокна получают максимальную нагрузку.

⇒ ЛОКТИ ВЫПРЯМЛЯТЬ ПОЛНОСТЬЮ – часто можно увидеть, как некоторые хвастаются, что подтягиваются 30 и более раз, но при этом при опускании локти расправляются лишь на половину или 2/3, что в корне не верно. Сокращая амплитуду движения, мышцы спины не получают полную нагрузку, ведь в подтягиваниях важен не только подъём, но и полное опускание с чувством растяжения широчайших. Каждый последующий подъём, должен начинаться с полного распрямления локтевых суставов.

⇒ ИСКЛЮЧИТЬ РЫВКИ– все подтягивания должны начинаться как первое, тело ровное как струна, исключить киппинг (это вид раскачиваний подходит для кроссфита и необходим для увеличения выносливости, а не развития силовых показателей). Не стоит выполнять упражнение как попало, лучше сделать меньше, да качественней.

Рекомендуем Вам:

Подтягивания с весом на перекладине.

Как это работает

Чтобы набрать мышечную массу, необходимо работать с отягощением. Мускулатура адаптирована под вес спортсмена. Если прибавить искусственное отягощение, то через некоторый промежуток времени, мускулы адаптируются, «думая» что атлет прибавил в массе.

Цель упражнения: Увеличить силу рук и спины. Нагрузка идет на бицепсы, плечевые, плечелучевые, широчайшие и большие круглые мышцы спины.

💪

Программа подтягивания с отягощением

Найдите подходящую гирю или блин с которым вы максимум можете подтянуться 8 раз, с него и начнем. Внимание

Для снижения нагрузки на позвоночник, рекомендуем использовать жилет-утяжелитель.

Выполните несколько подходов, чтобы в сумме набралось 25 повторений.

Смотрите Например вы делаете 8 раз с 15 кг блином. Вам необходимо подтянуться с этим весом 25 раз за несколько подходов. После того, как подходов станет меньше 5, а максимальное количество увеличится, можете добавить вес (снова выполняем 8 подтягиваний и узнаем новый максимум).

Тренировки 1 2 3 4 5 6 7
Сеты 7 8 7 7 5 6 5
Максимально повторений 8 8 7 8 8 7 9
Таблица приведена в качестве примера, в ней видно, что на 7 тренировке выполняются оба условия:
  • количество сетов уменьшилось до 5
  • Повторений за подход стало больше 8
Добавьте еще вес. Выполнять упражнение стоит 3 раза в неделю.

Подтягивание с жилетом-утяжелителем

В качестве отягощения лучше использовать жилет-утяжелитель, это самый безопасный инструмент для добавления дополнительного веса.

💪

Подтягивания для разных результатов

Подтягивание с грузом поможет вам развить силу и набрать мышечную массу. В зависимости от результата, который вы хотите достичь, необходимо выбрать специальную программу тренировок. Целимся на результат
  • Развить силу
  • Развить выносливость
  • Нарастить мышечную массу
Формула общей нагрузки на мышцы.

Формула для расчета Напряженность = (Средний вес/Максимальный вес) х 100%

Средний вес — вес отягощения Максимальный вес — вес отягощения с которым способны подтянуться не более одного раза Напряженность — величина, которая определяет степень нагрузки на мышцы. Измеряется в процентах.

Напряженность 50-65% — Мышечная выносливость 70-85% — Мышечная масса 90-100% — Абсолютная сила

Программа подтягиваний для развития силы

Первая неделя 1 день 60%х2х4, 70%х3х32 день 60%х2х4, 70%х3х3 3 день 60%х4, 70%х3, 80%х2х2, 90%х2х1 Вторая неделя 1 день 60%х2х4, 70%х3х3 2 день 60%х2х4, 70%х2х3, 80%х2 3 день 60%х2х4, 70%х2, 80%х2х2, 90%х2х2, 80%х2х2 Третья неделя 1 день 60%х2х4, 70%х3х3 2 день 60%х2х4, 70%х3х3 3 день 60%х4, 70%х3, 80%х2х2, 90%х2х1 Четвертая неделя 1 день 60%х2х4, 70%х3х3 2 день 60%х2х4, 70%х2х3, 80%х2 3 день 60%х2х4, 70%х2, 80%х2х2, 90%х2х2, 80%х2х2, 70%х2х2, 60%х4, 50%Х5 % — Проценты от максимального веса Выполнять три раза в неделю.

Программа подтягиваний для развития мышечной массы

Первая неделя 1 день 50%х2х5, 70%х3х32 день 60%х2х4, 70%х5х3 3 день 60%х4, 70%х2х5, 80%х3 Вторая неделя 1 день 60%х2х4, 70%х3х3 2 день 60%х2х4, 70%х3х3, 80%х2 3 день 60%х2х4, 70%х2, 80%х2х3, Третья неделя 1 день 60%х2х4, 70%х3х3 2 день 60%х2х4, 70%х3х3 3 день 60%х4, 70%х3, 80%х2х4, Четвертая неделя 1 день 60%х2х4, 70%х3х3 2 день 60%х2х4, 70%х2х3, 80%х2 3 день 60%х2х4, 70%х2, 80%х2х2, 85%х2х2, 80%х2х2, 70%х2х2, 60%х4, 50%Х5 % — Проценты от максимального веса Выполнять три раза в неделю.

Программа подтягиваний для развития мышечной выносливости

Первая неделя 1 день 25%х2х10, 40%х3х52 день 25%х2х10, 40%х5х5 3 день 25%х12,25%х10, 25%х8, 25%х6 Вторая неделя 1 день 25%х2х10, 40%х3х5 2 день 25%х2х10, 40%х2х5, 50%х3 3 день 25%х2х10, 40%х5, 50%х2х2 Третья неделя 1 день 25%х2х10, 40%х3х6 2 день 25%х2х10, 40%х2х7 3 день 25%х10, 40%х8, 50%х2х4, Четвертая неделя 1 день 25%х2х10, 40%х3х3 2 день 25%х2х10, 40%х2х4, 50%х3 3 день 25%х2х10, 40%х5, 50%х2х3, 60%х2х2, 50%х2х2, 40%х2х2, 25%х4, 25%Х5 % — Проценты от максимального веса Выполнять три раза в неделю.Как считать проценты

Всё очень просто. Вешаем на себя столько кг, сколько сможем подтянуться 1 раз. Например 40 кг на 1 раз, значит 40 кг — это 100% , а 60% — 24кг, 70% — 28 кг, 80% — 32кг, 90% — 36кг, 100% — 40 кг.

Как таблица подтягиваний на турнике поможет установить настоящий рекорд

СОДЕРЖАНИЕ

1. Как научиться много подтягиваться: что надо знать новичку
1.1. Частые ошибки
1.2. Рекомендации и советы
1.3. Как правильно подтягиваться на турнике для начинающих
1.3.1. Начинайте с разминки
1.3.2. 2 эффективные методики для новичков
1.3.3. Какие упражнения позволят быстро научиться подтягиваться
2. Правильная техника подтягивания на турнике
2.1. Пошаговая инструкция
2.2. А что с дыханием?
2.3. Какая еще может быть проблема
3. Как увеличить подтягивания на турнике
3.1. Схема действий
3.2. Таблица подтягиваний на турнике
3.2.1. Методика «Обратная лесенка»
3.2.2. «Прямая лесенка»
3.2.3. Метод 30-ти недель
3.2.4. Программа 50-ти подъемов тела
4. Пара слов в конце

Хотите быстро научиться подтягиваться на турнике? Тогда эта статья для вас! Здесь вы найдете все, что связано с подъемами тела на перекладине: советы для новичков, программу тренировок, правильную технику выполнения. Для изучения вам будет представлена даже таблица подтягиваний на турнике, и не одна. Поэтому устраивайтесь поудобнее и приступайте к чтению.

Как научиться много подтягиваться: что надо знать новичку

Казалось бы, что может быть сложного в подтягиваниях? Но почему тогда один человек может подтянуться 10 раз, а другой ни одного? Оказывается, на конечный результат влияет множество факторов. Это и частые, ошибки, которые совершают новички, и не правильная техника выполнения, и многое другое.

Частые ошибки

Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо исключить у себя:

  • лишний вес;
  • недоразвитость мышц спины и плеч;
  • наличие болей в спине.

Многие новички игнорируют эти нюансы, считая не важным. На самом деле, лишний все дает дополнительную нагрузку на мышцы, не позволяя им работать в полную силу. В результате страдает и техника выполнения. Поэтому в начале стоит поработать с весом, а потом уже приступать к подтягиваниям.

Перед основной тренировкой следует также подкачать мышцы. В противном случае эффекта не будет, не только быстрого, но и никакого. Тормозить достижение поставленной задачи могут и боли в спине. Кстати, последние могут стать и прямым противопоказанием к подъемам тела на перекладине. Этот факт также следует учесть.

Важно! Для многих новичков характерна также такая ошибка, как не правильная техника выполнения. Как итог – мышцы работают рассогласованно, и нужный эффект не достигается.

Рекомендации и советы

Достигнуть поставленной цели как можно быстрее новичкам помогут следующие советы:

  1. Следите за своей подвижностью
    В ходе тренинга наблюдайте за мышцами. Если они сильно напряжены, особенно это касается позвоночника и грудной клетки, то что-то идет не так. Поработайте над техникой выполнения. В противном случае дополнительная нагрузка на позвоночный столб и плечевой сустав может принести серьезный вред.
  2. Замерьте время виса
    Научитесь сначала просто висеть как можно дольше. Так вы добьетесь железной хватки и сильных плеч.
  3. Не используйте рывки
    Движение вверх должно быть плавным, без рывков. Только плавность даст максимальный эффект и долгожданную мощь.
  4. Ставьте перед собой реальные задачи
    За один тренинг тяжело увеличивать выносливость и силу. Нужно сосредотачиваться на чем-то одном. Вначале весь фокус внимания должен быть на первом толчке в подтягивании. Далее можно уже подключать упражнения, способствующие росту числа подъемов.
  5. Не ждите мгновенного результата
    Да, с первого раза вы не сможете подтянуться много раз. Вы будете натирать мозоли, у вас будут болеть руки. Но это нормально! Упорство и труд возьмут свое, главное не бросать начатое.

Как правильно подтягиваться на турнике для начинающих

Ошибочно полагать, что подтягивания складываются из схемы: пришел – повис-подтянулся-спрыгнул. Да, для одного раза, может, этого будет достаточно. Но если ваша цель – подтягиваться как можно больше, то изучите информацию ниже.

Начинайте с разминки

Для эффективной работы связок и мышц необходимо их разогреть. Это не только даст максимальный результат, но и предупредит травмы.

С этой целью можно использовать следующие подготовительные элементы:

Что нужно Что делаем
Детский турник или брусья Беремся прямым горизонтальным хватом за инвентарь и подтягиваемся до точки касания грудью турника. Ноги за полу.
Аналогично То же самое, но с задержкой по максимум в верхней точке. За счет статики можно развить суставы и сухожилия.
Спортивные резинки или партнер Резинки крепим на турнике, упираем в них ноги и подтягиваемся. Либо просим партнера придерживать ноги. Тем самым мы снижаем вес.
Резинка Подтягиваемся с помощью резинки на половину, образуя в локтях прямой угол. Висим так до отказа. В дальнейшем резинку можно убрать.
2 эффективные методики для новичков

В помощь новичкам после разогрева можно попрактиковать следующие упражнения:

  1. Негативные повторы
    Суть элемента: закрепиться на турнике так, как будто уже подтянулись. Для выполнения берем стул, встаем на него и начинаем висеть на согнутых руках. Подбородок размещаем над перекладиной. После виса медленно опускаемся вниз. Выполняем 5 повторений и спускаемся со стула на отдых. Далее делаем 4 захода и, после отдыха, еще 3.
  2. Работа в пол амплитуды
    Также понадобится стул. Подпрыгиваем с него и виснем на турнике на согнутых под прямым углом руках. Далее завершаем подтягивание за счет силы рук.
Какие упражнения позволят быстро научиться подтягиваться

Для более быстрого освоения подтягиваний необходимо выполнять также обычные отжимания. Причем они могут быть как прямыми, так и обратными. Главная цель такого тренинга – укрепить мышцы спины и плеч.

Также помочь в молниеносном освоении навыка могут следующие элементы:

  • запрыгиваем на турник сразу в верхнюю позицию, задержавшись в ней буквально на секунду, затем как можно медленнее опускаемся в начальную позицию;
  • раскачиваемся на перекладине таким образом, чтобы при движении тела вперед спина и руки также прогибались вперед, а при движении назад – прогибались назад;
  • подъем по канату с хватом рук как можно выше от тела.

Выполнение всех писанных выше упражнений позволит укрепить мышцы и в разы увеличить количество подтягиваний.

Правильная техника подтягивания на турнике

Правильная техника подъемов тела на турнике заключается в следующем:

  1. Хват за перекладину должен быть крепким без каких-либо резких движений
  2. Взгляд и подбородок всегда должны быть направлены вверх
  3. При движении вверх и вниз должна быть соблюдена равномерная скорость
  4. Не должно быть задержки дыхания
  5. Подъем тела над перекладиной должен состоять из четырех фаз, каждая из которых занимает определенный процент времени:
  • 35% должно уходить на движение вверх;
  • 15% — на фиксацию;
  • 35%- на спуск;
  • 15% — на отдых.

Пошаговая инструкция

Правильную технику выполнения можно разбить на следующие шаги:

  1. Начало элемента
    Устанавливаем абсолютно прямые руки на перекладину на ширине плеч или чуть шире, крепко обхватывая ее пальцами. Сводим лопатки, втягиваем живот, выпрямляем корпус. Следим за тем, чтобы плечи были опущены, а шея вжата в них. Тело должно находиться в постоянном напряжении, никак не провисая. С этого положения и должно начинаться движение вверх.
  2. Середина
    Поднимаем тело вверх как можно медленнее на вдохе. Подбородок размещаем над поперечиной. Следим за лопатками – они должны по мере продвижения локтей к ребрам тянуться назад и вниз.
  3. Верхняя точка
    В верхней точке необходимо задержаться на несколько секунд, стараясь тянуть подбородок как можно выше и сжимая лопатки. Плечи не должны выдвигаться перед перекладиной, ягодицы и пресс должны оставаться в напряжении.

А что с дыханием?

Не бывает безопасных или небезопасных упражнений. Есть правильная или неправильная техника их выполнения.

Как правило, новички совершают одну и ту же ошибку. Они при движении вверх рывком откидывают голову назад, задирая подбородок и сводя плечи. Кроме того, делают это на вдохе. Так можно получить серьезные травмы.

Поэтому важно знать, как правильно дышать при подтягиваниях. Так, нужно:

  • глубоко вздохнуть, наполнив грудную клетку воздухом и облегчая тем самым задачу для мышц спины, заключающуюся в выталкивании тела вверх;
  • задержать дыхание до тех пор, пока подбородок не будет поднят над перекладиной;
  • выдохнуть в процессе возврата в исходную позицию.

Хорошая новость! Если в начале дыхание может сбиваться и придется следить за ним, то с практикой оно автоматически станет правильным.

Какая еще может быть проблема

Иногда бывает так, что человек тренируется, достигает какого-то результата, а дальше не идет. Вроде и техника выполнения соблюдена, но дальше спортсмен не продвигается.

А причина кроется в том, что при подтягивании задействовано несколько мышечных групп: спина и бицепсы. И одно из них может быть слабым. Разница в развитии мышц становится критической, когда человек доходит до определенного числа повторов.

Это связано с тем, что до этого момента спортсмен подтягивался либо за счет мышц рук, либо за счет мышц спины. Соответственно, теперь нужно развивать другие, менее сильные мышцы.

Важно чувствовать все целевые мышцы в ходе тренинга. Так можно вовремя определить слабое место и принять соответствующие меры.

Как увеличить подтягивания на турнике

Способность подтягиваться не является основной целью многих. После освоения навыка перед человеком встает новая задача – увеличить количество подъемов корпуса. Для ее достижения необходимо действовать согласно определенной схеме и использовать одну из таблиц подтягиваний.

Схема действий

Для достижения намеченной цели в максимально короткие сроки нужно:

  1. Сформулировать точную цель
    Сделать это желательно в письменном виде и в настоящем времени.
  2. Разработать подробный план действий
    При этом учесть нужно все до мелочей. Какие подводящие упражнения будете делать, сколько повторов и подходов, какой будет тренировочный режим и прочее.
  3. Овладеть правильной техникой выполнения
    Да, возможно, вы уже умеете подтягиваться и ваша цель – увеличить число повторов. Но прежде убедитесь, что все делаете правильно. Ознакомьтесь с правильной техникой выполнения и сделайте на ее основе один подъем.
  4. Повышать количество повторений размеренно
    Не нужно гнать и истязать себя. Достаточно ежедневно добавлять по одному повтору.

Таблица подтягиваний на турнике

В зависимости от поставленных сроков в освоении максимального числа подъемов можно выделить несколько таблиц подтягиваний. Так, своя программа будет для достижения цели за неделю, две или месяц.

Методика «Обратная лесенка»

Наиболее популярным является метод так называемой обратной лесенки. Он разбит на 4 подхода. В первый подход человек выполняет максимальное число подъемов, во второй – на один подъем меньше и так далее.

К примеру, таблица подтягиваний для спортсмена, который подтягивается 10 раз и хочет улучшить свой результат, будет выглядеть следующим образом:

Подход Число раз
первый 10
второй 9
третий 8
четвертый 7

Между подходами отдых должен составлять минуты три.

Эта таблица будет уже итоговым результатом, после которого можно постепенно увеличивать в первый день число повторов.

Вообще же тренинг рассчитан примерно на месяц, в течение которого нужно постепенно увеличивать нагрузку.

Ниже представим таблицу, рассчитанную на 6 дней. Седьмой день нужно отдыхать.

Подход Дни, число повторов
первый второй третий четвертый пятый шестой
1 7 8 9 9 10 10
2 6 7 8 8 9 9
3 5 6 7 7 8 8
4 4 5 6 6 7 7

Так нужно заниматься 4 недели. А вот уже новый месяц начинать с увеличенной нагрузки.

«Прямая лесенка»

Этот метод несколько сложнее. Он наоборот заключается в прибавлении с каждым подходом числа повторов. Начинать лучше с 5 раз, добавляя по 1-2 повторов, пока не будет достигнут собственный предел.

В нашем случае таблица будет выглядеть так:

Подход Число раз
первый 5
второй 7
третий 9
четвертый 10

Если первую методику можно практиковать каждый день, то эту лучше через день, так как она требует большего времени для восстановления.

Недельный тренинг может выглядеть следующим образом:

Подход Дни, число повторов
первый второй третий четвертый пятый шестой
1 5 5 5 5 5 5
2 5 6 6 7 7 7
3 5 7 7 8 9 9
4 5 8 8 9 10 10

Также заниматься нужно месяц, после которого увеличивать нагрузку.

Метод 30-ти недель

Еще одна методика увеличения числа подъемов на перекладине рассчитана на 30 недель. Ее отличие от лесенки в числе подходов – их здесь уже 5, и в числе недель.

В приведенной ниже таблице рассмотрен пример, когда спортсмен за 30 недель с 6 повторов доходит до 26. Конечно, результат впечатляющий. Но чтобы его достичь, придется немало потрудиться. Нужно уделять много времени тренингу и четко двигаться к поставленной цели.

Также если вы примете решение действовать по этой схеме, нужно будет исключить возможные противопоказания и перейти на здоровое питание, так как нагрузка на организм действительно велика.

Подход Недели
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30
1 6 7 8 8 9 10 10 11 12 12 13 14 14 15 16 16 17 18 18 19 20 20 21 22 22 23 24 24 25 26
2 5 6 6 7 7 7 8 8 8 9 9 9 10 10 10 11 11 11 12 12 12 13 13 13 14 14 14 15 15 15
3 5 5 5 5 6 6 6 7 7 7 8 8 8 9 9 9 10 10 10 11 11 11 12 12 12 13 13 13 14 14
4 4 4 5 5 5 6 6 6 7 7 7 8 8 8 9 9 9 10 10 10 10 11 11 11 12 12 12 13 13 14
5 3 4 4 5 5 5 6 6 6 7 7 7 8 8 8 9 9 9 10 10 10 11 11 11 12 12 12 13 13 13

 

Как видно из таблицы, число повторов каждую неделю прибавляется постепенно. Также повторы могут остаться на прежнем уровне. Но прогресс все равно идет в сторону увеличения.

Программа 50-ти подтягиваний

Заниматься по этой схеме нужно несколько недель через день, например, в понедельник, среду и пятницу. Делать нужно 5 подходов, добиваясь того, чтобы в день вышло 50 подъемов.

Пример первой недели приведен в таблице:

Подходы Дни
понедельник среда пятница
1 5 6 5
2 4 5 6
3 5 5 6
4 4 6 5
5 3 4 5

Если организм позволяет, можно в итоге поставить рекорд в 100 подъемов тела в день за 5-6 подходов.

Важное уточнение! Каждый следующий подход нужно выполнять разным хватом, чередуя его по схеме: прямой-обратный-нейтральный-обратный-прямой.

Пара слов в конце

Итак, освоить подъемы тела на перекладине вполне возможно, и даже не один десяток раз. Главное, чтобы количество не росло за счет снижения качества. Поэтому правильная техника выполнения все же должна быть в приоритете. И только после ее освоения можно приступать к увеличению количества повторов.

Для закрепления результата ознакомьтесь также с видео:

Post Views: 324

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля правильно

На чтение 7 мин. Просмотров 25

Многие начинающие спортсмены задаются вопросом, как научиться подтягиваться на турнике с нуля? Неслучайно этот вид силовых упражнений очень популярен: при их выполнении работает практически вся верхняя часть туловища и задействованы многие мышцы.

Если подтягиваться регулярно и правильно, то красивый рельеф спины, груди и рук вам обеспечен. Подтягивания позволяют также поддерживать позвоночник в идеальной форме.

Турник — это универсальный снаряд, который можно легко соорудить у себя дома. С его помощью можно не только накачать мышцы, но и укрепить связки, суставы.

С чего начинать тренировки?

Прежде чем приступить к непосредственным занятиям на турнике, необходимо размяться в течение 15 минут. Подойдут любые упражнения, которые выполняются в достаточно быстром темпе и тренируют сердечную мышцу.

В разминку включаются и комплексы, позволяющие хорошо проработать и разогреть локтевые, плечевые суставы, запястья и кисть. После этого можно переходить к основной тренировке.

Как подтянуться первый раз

Существует несколько проверенных методик, которые доходчиво объясняют, как правильно подтягиваться на турнике. Однако для тех, кому трудно это сделать хотя бы раз, не так важна правильная техника, как просто научиться поднимать вес собственного тела.

Первый способ больше подходит для мужчин: взявшись за перекладину турника, следует подпрыгнуть, имитируя подтягивание. Затем очень медленно под действием собственного веса опуститься вниз. Повторить нужно в размеренном темпе 10 раз.

Девушкам больше подойдет второй способ. Для выполнения упражнений понадобится стул или скамья, которую следует поставить позади турника:

  1. Нужно встать на скамью и держаться обеими руками за перекладину.
  2. На вытянутых руках необходимо висеть на турнике, при этом опираясь в край скамьи согнутыми ногами.
  3. Затем подтянуться при помощи ног, после чего очень медленно и плавно под действием веса тела опуститься вниз, разгибая руки.

Следует помнить, что ногами вы просто помогаете себе и используете их настолько, чтобы можно было выполнить необходимое количество подтягиваний.

Этот способ, по сравнению с первым, менее опасен. Если же вы чувствуете себя не совсем уверенно, попросите партнера помочь вам. Пусть он положит руки вам на спину и подтолкнет вверх, если во время подтягивания возникнут сложности.

Научившись выполнять 10 плавных спусков, вы почувствуете, что у вас хватит сил подтянуться 1 раз. Итак, для достижения положительного результата вам достаточно иметь в свободном доступе турник, верить в победу и использовать сочетание трех составляющих:

  • вес собственного тела;
  • регулярность занятий;
  • количество повторов во время тренировки.

Увеличиваем количество подтягиваний

Когда вам будет под силу подтянуться 1 раз, то следует переключить внимание на правильность выполнения упражнений и сделать на этом основной акцент.

Теперь главное — техника. Несколько простых правил помогут избежать самых распространенных ошибок:

  1. Используйте исключительно силу мышц, не выполняйте упражнения за счет раскачивания и инерции.
  2. Подъем и спуск выполняйте плавно, не рывками.
  3. В верхней точке подбородок должен располагаться выше перекладины.
  4. Дышите равномерно: на подъеме делайте выдох, а на спуске — вдох.
  5. Держитесь за перекладину крепким хватом, при этом корпус располагайте строго вертикально.
  6. Подтягивайтесь выше, так как при этом задействуется большее количество мышц.
  7. Напрягайте мышцы при движении и вверх, и вниз — так вы добьетесь максимального эффекта и снизите вероятность травм.
  8. Во время упражнения держите спину прямо, а плечи не поднимайте.
  9. Акцентируйте внимание на движении локтей: прижимая их к бокам, вы активнее включаете в работу широчайшую мышцу спины.

Способы подтягивания

Подтягиваться на турнике можно несколькими методами:

  • прямой хват: кисть охватывает перекладину сверху, при этом во время выполнения будут задействованы в большей степени мышцы спины и плеч, что предпочтительнее;
  • обратный хват: кисть охватывает турник снизу — задействованы преимущественно мышцы-сгибатели рук;
  • комбинированный хват: одна рука расположена прямым хватом, вторая — обратным.

Меняя ширину хвата, можно воздействовать на разные группы мышц. При широком хвате вы качаете мышцы спины, но если руки расположить слишком широко, это сделает упражнение менее эффективным.

Подтягиваться таким способом необходимо аккуратно и не спеша, при этом не следует разгибать руки до конца. Время опускания должно равняться времени подъема.

В обратном хвате руки следует располагать недалеко друг от друга, в противном случае — есть риск повреждения связок.

Для того чтобы задействовать мышцы груди, а особенно пресса, можно выполнять упражнения с поднятыми и выпрямленными ногами (так называемым «уголком»).

Если держать ноги прямыми не получается, то следует согнуть их в коленях. Когда пресс окрепнет в достаточной степени, можно будет перейти на «уголок».

Если сложно подтянуться больше 1 раза

Если вы уверенно подтягиваетесь 1 раз, а следующие повторения даются с трудом, то сделайте упор не на количество подтягиваний за подход, а на увеличение подходов.

К примеру, если у вас дома закреплен турник в дверном проеме или в коридоре, то возьмите себе за правило подтягиваться каждый раз, когда вы проходите под ним. Сделайте всего 1 раз, но уверенно, стараясь коснуться турника не только подбородком, но и грудью.

При таком подходе к тренировкам вы за день подтянетесь 20–25 раз, а через пару недель и сами не заметите, как 3–4 раза в каждый подход перестанет быть проблемой.

Теперь стоит сделать упор на периодичность тренировок. Допустим, у вас есть возможность подтягиваться каждые 2 часа.

Используйте ее, но при этом каждый раз не выкладывайтесь до конца. Делайте такое количество подтягиваний, чтобы оставались силы, то есть используйте свой потенциал примерно на 80%. Если вы максимально можете подтянуться 7 раз, то подтянитесь только 5.

В следующий подход выполните еще от 4 до 6 повторений. В каждый подход количество подтягиваний может уменьшаться или увеличиваться — главное, чтобы оставались силы еще для нескольких раз. В день следует выполнять не менее 50, но и не более 100 упражнений.

Такой способ тренировок позволит вам увеличить свой рекорд за месяц примерно в 2 раза.

Что мешает новичку?

Особенно трудно будет научиться подтягиваться тем, у кого есть избыточная масса тела. Прежде чем приступить к упражнениям, следует откорректировать вес с помощью диеты и специальных тренировок.

Физическая слабость, неразвитая мускулатура также станут препятствием для тех, кто хочет научиться подтягиваться. В этом случае можно порекомендовать тренировать силу и выносливость, а в качестве подготовительного упражнения использовать отжимания от пола или стены.

Как научить подтягиваться ребенка?

Многие родители хотят приобщаться своих детей к спорту с малых и лет и нередко использую для этого базовые упражнения (отжимания, подтягивания, приседания и т. д.).

Однако важно помнить, что для них существуют особые правила:

Существует два основных метода подтягиваний для ребенка:

  1. С поддержкой. Нужно приподнять ребенка так, чтобы он мог легко ухватиться за перекладину, расположив руки на ширине плеч. Убедившись, что он крепко держится, отпустите его, позволив повисеть самостоятельно, но не забывая о страховке. На следующем этапе следует осторожно приподнять корпус малыша над уровнем турника. С каждой последующей тренировкой взрослому необходимо уменьшать свое участие в занятиях, чтобы ребенок мог максимально развить и свои мышцы, и навыки в технике подтягиваний.
  2. У шведской стенки. При выполнении ноги ребенка располагаются на нижней планке шведской стенки, что несколько облегчает процесс. Постепенно при подъеме подбородка до уровня верхней планки ноги с опоры необходимо убрать, перенеся основной вес на спинные и грудные мышцы.

И для взрослых, и для детей есть вариант выполнения упражнения на тренажере, что также считается облегченной версией.

В данном случае наклон корпуса будет всего градусов, а турник располагается гораздо ниже, чем в классическом выполнении.

Перед занятиями желательно плотно не кушать, так как упражнения будут выполняться тяжелее, давая дополнительную нагрузку на желудочно-кишечный тракт из-за напряжения мышц пресса.

После таких тренировок можно осваивать и обычный турник, так как мышцы будут уже немного подготовлены.

Врачи не рекомендуют подтягиваться людям, у которых имеются следующие заболевания:

  • сколиоз, грыжи или протрузии межпозвоночных дисков;
  • остеохондроз шейного отдела.

В остальном подтягивания очень полезны, так как при выполнении улучшается кровообращение, но если в позвоночнике присутствуют патологические изменения, то чрезмерная нагрузка противопоказана.

В видео подробнее описано, как правильно выполнять подтягивания на турнике:

Автор статьи

Журналист-практик, рецепты проверяет на себе.
Знает все про мужчин и народную медицину.

Написано статей

879

Рейтинг автора

5

Оцените статью:

Загрузка…

👆 Как научиться подтягиваться на турнике за 1 или 2 недели (5-10 дней)

Итак, в наше время развития уличного спорта стыдно не уметь подтягиваться хотя бы десять раз. Еще лучше, если вы можете научиться подтягиваться на 1 руке. Но что делать тем ребятам, которые далеки от спорта и не знают, что нужно делать для того, чтобы научиться подтягиваться хотя бы один-два раза? Именно им и посвящается эта статья, которая поможет освоить азы подтягиваний, стать сильнее и покорить, наконец, олимп в 3-5 подтягиваний за раз всего по истечению двух недель или даже меньшего времени.

Научиться подтягиваться на турнике с нуля быстро практически невозможно. Но в нашей статье мы дадим вам несколько практических советов, как начать подтягиваться на турнике с нуля.

Во-первых, начинать учиться подтягиваться с нуля нужно с помощью техники под названием «негативные повторения». Ваша задача – встать на стул и закрепиться в положении с согнутыми руками и подбородком на перекладине. Следующий шаг – медленно опуститься вниз на вытянутых руках. Повторите 3 подхода по 5 раз.

Во-вторых, вы можете попросить вашего друга помочь вам. Он должен стоять позади и помогать вам подтягиваться. Отличие от первого метода заключается в том, что в негативных повторениях вы опускаетесь вниз, а здесь поднимаетесь вверх с помощью напарника. Повторите 3-4 подхода, каждый раз уменьшая количество повторений.

В-третьих, если вы занимаетесь в спортивном зале, то там должен быть специальный тренажер, который помогает человеку дотянуться до перекладины. Этот способ отличный пример того, как научиться подтягиваться с нуля девушкам.

Обязательно обращайте внимание на технику выполнения упражнения. Вы должны делать все очень осторожно и медленно, чтобы не повредить связки и не получить травму. Вам нужно не только учиться подтягиваться на турнике с нуля, но и прорабатывать мышцы туловища и рук с помощью силовых упражнений. Это может быть тяга верхнего блока к груди, подтягивания на низкой перекладине, отжимания от пола и т.д.

Однако многих волнует вопрос: за сколько можно научиться подтягиваться с нуля? Если вы будете четко следовать нашим советом, то вы сможете научиться подтягиваться на турнике с нуля за неделю. Также представляем вам схему подтягиваний с 0 до 82 раз. Ведь результат нужно постоянно улучшать! Также мы представляем вашему вниманию видео «как научиться подтягиваться с нуля». Оно станет для вас наглядным примером.

Как научиться подтягиваться за 2 недели.

Это программа разработана для тех, кто хочется научиться подтягиваться с нуля за 2 недели (14 дней). Однако обращаем внимание, что она подойдет вам только в том случае, если вы хотя бы умеете отжиматься от пола. Если вы не умеете и этого, не отчаивайтесь, вам просто придётся приложить немного больше усилий, и вы обязательно достигните своих целей!

Прежде всего, разделите эти две недели на восемь-десять тренировок, за которые вам придётся очень хорошо потрудиться, ведь данная статья расскажет вам о том, как научиться подтягиваться за две недели, а не о том, как всё это время ничего не делать, а потом внезапно осознать, что ты умеешь подтягиваться.

Неделя первая:

Для того чтобы научиться подтягиваться на турнике за 13-15 дней вам придётся укрепить мышцы спины, рук и груди. Как ни странно, но именно в отжиманиях работают все эти мышечные группы, и первую неделю вы будете только отжиматься по следующей программе через день, давая себе сутки отдыха:

День 1 – выполнить 100 отжиманий в общей сложности за минимальное время. Лучше всего выполнить два раза за день.

День 2 – четыре подхода по максимуму, выполняйте повторения медленно, соблюдайте технику дыхания, а между подходами отдыхайте 2-3 минуты. Так же, как и предыдущий, комплекс выполняется дважды в день.

День 3 – восемь подходов по 20 секунд на максимум. Между подходами 10 секунд отдыха. Данный комплекс следует выполнить дважды в день.

День 4 – те же 100 отжиманий, но побить свой рекорд по времени как минимум на треть.

Читайте также

Неделя вторая:

Теперь, когда вы укрепили своё тело и стали сильнее, самое время начать подтягиваться. Но не спешите, следуйте инструкциям и у вас всё обязательно получится. И помните, вы решили узнать, как научиться подтягиваться с нуля за 14 дней, так что выполняем все указания чётко и по плану!

День 1 – негативные подтягивания. Начните выполнять упражнение на низком турнике, подпрыгивая, и занимая положения в верхней точке амплитуды, медленно опускайтесь вниз. Выполните пять-шесть подходов по 6-8 повторений каждый.

День 2 – обычные подтягивания. Попробуйте выполнять подтягивания различными хватами, ставя руки шире или уже, разворачивая ладони к себе или от себя, а затем, когда найдёте наиболее удобную позицию, выполните три подхода до отказа в ней.

День 3 – подтягивания с отягощением. В рюкзак положите тяжёлый предмет, весом 2-3 килограмма, или просто повесьте пакет с ним себе на пояс (можно также просто использовать школьный рюкзак) и выполните три-четыре подхода подтягиваний на максимум с этим весом. Это могут быть и 1-2 повторения, неважно, это нормально. Отдых после этого тренировочного дня – двое суток.

Помните, чтобы научиться подтягиваться много раз — 2 недель недостаточно. Финальный тест – хорошенько выспитесь и принимайтесь за подтягивания, ваша цель, это один единственный подход, но не менее пяти повторений. Если вам это удалось, можете смело считать себя победителем и, повторив курс ещё раз, дойти до планки в 10 подтягиваний ещё за 2 недели! А потом уже учиться подтягиваться на одной руке.

Как научиться подтягиваться за неделю.

Многие новички хотят узнать, как научиться подтягиваться на турнике за неделю. Конечно, за столько коротки срок очень сложно добиться какого-либо результата, особенно в том случае, если у вас нет никакой физической подготовки. Но мы постараемся вам помочь и расскажем схему, как подтягиваться 10 раз за неделю.

День 1. Вам нужно выполнять 5 подходов до «отказа». Между подходами отдыхайте по 1,5 минуты. Даже если вы можете подтянуться всего 1-2 раза, все равно делайте. Главное – качественно.

День 2. Сначала подтянитесь на турнике 1 раз, затем 2 и т.д. Подтягивайтесь до тех пор, пока вы не дойдете до своего максимума. Отдых между повторениями 10-15 секунд. Выполните несколько подходов.

День 3. Сначала сделайте 3 подхода с отдыхом между ними в 1 минуту обычным хватом. Затем повторите то же самое, но узким хватом.

День 4. Выполните максимальное количество подходов, делая максимальное количество подтягиваний. Вам дается 1 минута на отдых между подходами.

День 5. Какой день оказался для вас самым трудным? Вам необходимо повторить его утром и вечером.

Как видите, это очень простая схема для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике за 5 дней. Мы рекомендуем вам на шестой день отдохнуть и расслабиться. А на седьмой день увеличить количество подходов с вашего максимального на 1, а также увеличить количество подтягиваний в подходе. Если вам сложно освоить такую программу с первого раза, то просто увеличьте ее в два раза. Тогда вы сможете научиться подтягиваться за 10 дней. Не желайте себя, у вас должны «отваливаться» руки в конце недели. И именно это показатель того, что теперь вы знаете, как научиться подтягиваться на турнике за неделю.

Как научиться подтягиваться на турнике за неделю, с нуля до 30

Подтягивание на турнике &#8212, одно из главных упражнений для укрепления мышц спины и всего плечевого пояса. Только самые сильные могут подтянуться 30 и более раз, и сегодня мы расскажем как это сделать.

Подтягивание на перекладине входит в обязательную школьную программу и это не случайно. Каждый молодой человек должен подтянуться без рывков как минимум 12 &#8212, 15 раз, только тогда он может считаться физически развитым. Но есть люди, которые по разным причинам не могут подтянуться даже одного раза, не поверьте, ничего в этом страшного нет.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля за неделю

Для тех кто не знает как научиться подтягиваться на турнике с нуля, откроем секрет двух достаточно продуктивных методик. Все что понадобиться это желание. Упражняться следует каждый день до тех пор, пока вы не достигните желаемого результата.

Перед каждым занятием не забывайте делать разминку. Она не займет много времени, но значительно снизит риск получения растяжений связок и суставов, а так же разогреет мышцы, подготовив их к предстоящим нагрузкам.

Учимся в домашних условиях

Способ первый поможет даже новичку и он подразумевает, что вы будете учиться в домашних условиях, не имея партнера или помощника по тренировкам. Поскольку мы пока не можем подтянуться, здесь будем использовать так называемую негативную фазу упражнения: опускание вниз.

Поставьте стул за перекладиной так, чтобы могли беспрепятственно опускаться и подниматься на турнике. Встаньте на него, возьмитесь прямым хватом на ширине плеч (ладони направлены от вас) за турник и согнув локти, подбородок держа чуть выше перекладины, повисните в таком положении на пару секунд. Затем как можно медленней, сопротивляясь весу, выпрямляйте руки в исходное положение, опустив тело вниз.

Отдохните несколько секунд и повторите упражнение. В идеале вы должны сделать 5 &#8212, 6 подходов прямым и столько же обратным хватом.

Данная схема тренировок подразумевает, что уже через неделю вы научитесь подтягиваться с нуля. Если до этого вы не могли подтянуться ни одного раза, то теперь сможете сделать это как минимум два или три.

Не останавливайтесь на достигнутом, в начале тренировки подтягивайтесь обычным способом столько сколько сможете по 3 подхода, а затем переходите на негативную фазу медленных опусканий собственного веса.

Учимся с партнером

Второй способ подразумевает что вы будете пользоваться услугами друга или партнера по тренировкам:

  1. Возьмитесь за турник прямым или обратным хватом на ширине плеч,
  2. Повисните на нем,
  3. Согните ноги в коленях и скрестите их на уровне икроножных мышц.

В то время как вы пытаетесь подтянуться самостоятельно, ваш партнер, взявшись за ваши ноги, должен небольшим усилием помогать вам подняться вверх. Тем самым он забирает часть вашего веса на себя. Опускаться старайтесь медленно, без рывков.

После нескольких тренировок вы научитесь подтягиваться самостоятельно, без посторонней помощи.

Это два наиболее действенных способа, которые научат за неделю подтягиваться с нуля в домашних условиях.

Как подтягиваться более 30 раз

Для того чтобы постоянно и быстро развиваться, завершением каждой тренировки должно быть упражнение на выносливость. Для этого вам понадобиться секундомер или часы с секундной стрелкой перед глазами.

Эти упражнения после подтягиваний так же делятся на два типа:

Способ помогает не просто научится подтягиваться с нуля, но и дойти до 30 и более раз.

Висеть после каждой тренировки на прямых руках максимально возможное время вы будете до тех пор, пока ваши мышцы не окрепнут. Начнете подтягиваться более 6 раз, перейдете к следующему этапу.

Застыть с согнутыми руками &#8212, это совсем другая история. Даже опытные спортсмены не всегда могут провисеть таким образом дольше двадцати секунд. Засекайте свое время и постоянно старайтесь его улучшить.

Таблица &#8212, график подтягиваний

Данная таблица является примерным графиком и она должна помочь узнать как правильно подтягиваться на турнике. Вы всегда можете менять количество повторений, но старайтесь соблюдать подходы и общий график по дням.

Вторая неделя &#8212, переход на новый уровень. Если вы не можете подтянуться на турнике более трех раз, повторите первую неделю. Цифры (3 х 4) х 2 означают: (три подтягивания по 4 подхода) прямым и обратным хватом.

Неделя Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота
1 Опускание на турнике 3 х 3 Вис на турнике Вис на прямых руках х 3 Опускание на турнике 3 х 3 Вис на прямых руках Опускание на турнике 4 х 3 Вис на прямых руках
2 Подтягивания (3 х 3) х 2 Вис на турнике Вис на турнике х 3 Подтягивания (3 х 3) х 2 Вис на турнике Подтягивания (4 х 3) х 2 Вис на турнике Вис на турнике
3 Подтягивания (5 х 3) х 2 Вис на турнике Вис на турнике х 3 Подтягивания (5 х 3) х 2 Вис на турнике Подтягивания (5 х 4) х 2 Вис на турнике Вис на турнике х 4
4 Подтягивания (7 х 5) х 1 Вис на турнике Вис на турнике х 3 Подтягивания (7 х 5) х 1 Вис на турнике Подтягивания (7 х 3) х 2 Вис на турнике Вис на турнике х 4
5 Подтягивания (10 х 3) х 2 Вис на турнике х 3 Подтягивания (10 х 3) х 2 Вис на турнике Вис на турнике х 3 Подтягивания (10 х 4) х 2 Вис на турнике
6 Максимальное количество по 3 подхода Вис на турнике Вис на турнике х 3 Максимальное количество по 3 подхода Вис на турнике х 3 Максимальное количество по 3 подхода Вис на турнике

Как правильно подтягиваться на турнике

Подтягивания, как и любые другие физические упражнения при нарушении элементарных правил, может привести к серьезным травмам. Чтобы этого избежать, выполняйте следующие условия:

Каким хватом подтягиваться

Самое простое подтягивание считается обратным хватом (ладони направлены к лицу). В этом случае большую часть нагрузки берут на себя руки и бицепс в частности. Это одна из самых развитых мышц верхней части тела у большинства людей. Если поменять хват на прямой, то в дело вступают трицепсы, плечи и спина. Чем шире разводим руки, тем сильнее нагрузка переходит на спину. Именно поэтому оптимальным вариантом считается хват чуть шире плеч, когда нагрузка пропорционально распределяется на основные задействованные мышцы.

Рекомендуется подтягиваться как прямым, так и обратным хватом, не делая особых предпочтений. Тогда ваши мышцы будут развиваться пропорционально, что позволит без труда преодолеть планку в 30 повторений.

Как правильно дышать при подтягивании

От правильного дыхания зависит как скоро вы научитесь подтягиваться с нуля. Новички, как правило, надолго задерживают дыхание, что приводит к быстрой усталости и отставанию от возможных результатов.

Во многих упражнениях максимальное усилие делается на вдохе или при краткосрочной задержке дыхания, будь то становая тяга или подтягивания. Исключение составляют лишь жим от груди и еще несколько упражнений. Дыхание при подтягиваниях должно быть следующим:

После того как у вас появится опыт и достаточная сила для взрывных движений на перекладине, вы будете вдыхать воздух во время подъема вверх без задержек дыхания. Это приходит с опытом и вы сами поймете как правильно дышать при подтягивании.

Как научиться подтягиваться девушкам

Подтягивания &#8212, одно из лучших упражнений для развития мускулатуры. Даже современные тренажеры не в состоянии полностью заменить его и научившись подтягиваться с нуля, вы встанете на путь к здоровому и гармонично развитому телу. Ждем ваши вопросы и отзывы в комментариях.

Загрузка…

Какие варианты вы можете выбрать?

Это, безусловно, относится к видам спорта, в которых используется собственный вес, таким как Freeletics или Calisthenics — они, как правило, проводятся на открытом воздухе по большей части. Эти два вида спорта, а также другие тренировки, в которых используется вес вашего тела, включают в себя сложные, но также очень эффективные упражнения: подтягиваний .

Подтягивания — это главная дисциплина для спины и эффективное базовое упражнение тренировок с собственным весом. С помощью подтягиваний вы также тренируете широкие мышцы спины, мышцы с капюшоном, мышцы ромба, а также круглые мышцы и бицепсы.Подтягивания не только укрепляют мышцы спины, но и расслабляют межпозвонковые диски и позвоночник.

Но как мне включить подтягивания в свои тренировки в саду или в другом месте? Если вам не повезло с деревом и веткой на идеальной высоте в вашем саду, вам понадобится перекладина для подтягивания, чтобы успешно завершить тренировку с собственным весом в саду. Обязательным условием для этого является, конечно, наличие собственного сада. В противном случае вам нужно искать парк или другое общественное место для тренировок с перекладиной.Тяга для сада также должна быть без ржавчины. В следующем абзаце мы рассмотрим различные возможности выполнения подтягиваний, в частности, тренировки в саду.

Есть несколько возможностей

Стенка для подтягивания на улице

Обычную перекладину для подтягивания на улице можно закрепить на внешней стене в саду. Это, вероятно, самое дешевое решение, но оно будет надежно и постоянно прикручено к стене, что может стать проблемой, поскольку его можно использовать только для тренировок на открытом воздухе.Для тренировок зимой может понадобиться вторая штанга для подтягиваний или станция для квартиры.

Турник

Второй вариант турника для сада — это турник, закрепленный в земле. Благодаря свободе во всех направлениях, можно легко выполнять упражнения, например, передние рычаги. К недостаткам можно отнести большие усилия по установке, высокую цену за надлежащее качество и то, что этот стержень надежно закреплен в земле. Кроме того, вы можете заниматься на открытом воздухе с собственным весом только в плохих погодных условиях.

Гимнастические кольца

Еще одна возможность — сделать гимнастические кольца, что является одним из самых дешевых решений. Однако для этой цели требуется сучок дерева на идеальной высоте или возможность крепления, чтобы можно было прикрепить туда кольца. Кроме того, кольца очень динамично реагируют на подтягивания, и большинство атлетов предпочитают жесткий вариант тяги-тяги.

Портативная перекладина для подтягиваний и отжиманий

Четвертый вариант — это уличная перекладина для подтягиваний для дерева или стойки, которую можно также использовать для стены с пакетом Premium.Два адаптера (настенный адаптер и адаптер для улицы) можно прикрепить к дереву, а также к внутренней или внешней стене.

Преимущества в том, что вы можете тренироваться как в помещении, так и на улице с одним и тем же устройством. Это означает, что вы можете тренироваться в саду в хорошую погоду и в квартире в плохую. Кроме того, здесь есть гибкость, так как вы также можете использовать штангу в других местах за пределами вашего сада для тренировки. Для крепления вам понадобится только дерево или шест.

Когда он не используется, его можно снять со стены или с дерева, чтобы он не мешал. Еще одно преимущество связано со многими другими упражнениями, такими как отжимания, подъемы ног или подъемы мышц. Однако настенный адаптер остается прикрученным к стене, и эта тяговая штанга стоит дороже, чем вышеупомянутые решения. Кроме того, для наружной установки в вашем саду вам понадобится дерево, у подножия которого нет ветвей.

Планка для подтягивания и отжимания состоит из защитного мата для деревьев, вкл.

  • Застежки-липучки (1)
  • адаптер для использования вне помещений (2)
  • два съемных мульти-штанги для подтягиваний и отжиманий (3)
  • натяжной ремень (4)
  • и боковой рычаг (5) .

Благодаря сменным мульти-стержням все детали помещаются в рюкзак и могут быть перенесены в сад или на место тренировки. Защитный коврик крепится вокруг дерева с помощью прилагаемой застежки-липучки, чтобы защитить его от повреждений или точек давления. Внешний адаптер временно прикрепляется к защитному мату с помощью широкой застежки-липучки, так что обе руки доступны для окончательного закрепления внешнего адаптера с помощью натяжного ремня.Застежка очень похожа на шлейф.

Чтобы иметь возможность подтягиваться, боковой рычаг теперь вставлен в адаптер для установки вне помещений, а два мульти-стержня вставлены в боковой рычаг и закреплены болтами. Чтобы переключиться с подтягиваний на отжимания, вам просто нужно снять боковой рычаг с адаптера для улицы и повернуть его на 180 °. Благодаря этой функции планка Pullup & Dip также подходит для многих других упражнений.

Возможны четыре позиции хвата.

С помощью Pullup & Dip вы можете тренироваться с четырьмя различными положениями хвата (это также помогает укрепить хват).В дополнение к обычным подтягиваниям, вы также можете получить очень широкий хват за изогнутые концы рукоятки, чтобы лучше тренировать мышцы спины. Также возможен плотный и параллельный хват перекладины. Редко была перекладина для подтягивания более разнообразной и сложной.

Что делать, если идет дождь или снег, но я все еще хочу тренироваться в саду?

Подтягивающая перекладина Pullup & Dip для сада, а также для наружных стен предлагается в двух различных материалах: смесь мульти-перекладин из стали с порошковым покрытием и нержавеющей стали, а также подтягивающая перекладина из чистой нержавеющей стали.Поэтому он устойчив к ржавчине и может также использоваться для тренировок на открытом воздухе под дождем. Из-за возможной кражи или загрязнения, вызванного деревьями, ветром и т. Д., Рекомендуется на ночь вынуть тягу из адаптера и хранить ее в надежном месте.

Каждое ли дерево в моем саду подходит для этой установки?

Дерево не должно быть гниющим и должно быть не менее 20 см в диаметре. Конечно, также полезно, чтобы ствол дерева был как можно более прямым, что облегчает прикрепление и обучение.Кроме того, у подножия дерева не должно быть сучьев, чтобы упростить установку. Регулируемый адаптер для установки вне помещений также позволяет прикреплять тягу к деревьям разного диаметра.

Самостоятельная планка для подтягивания за 10 минут

Хотите узнать, как настроить штангу для подтягивания DIY за 10 минут или меньше?

Конец трех занятий фитнесом покрыт.

Во-первых, небольшая предыстория. Когда Эмили, Уильям и я впервые перебрались из Техаса во Флориду, мне, конечно, пришлось разбирать самодельную силовую стойку для переезда.Когда мы переехали в наш новый дом, мне не терпелось сразу начать пользоваться спортзалом в гараже … но я не хотел тратить время на сборку силовой стойки, что, по совпадению, является единственным способом, которым я могу обычно делаю подтягивания. Итак, в качестве временного решения, , я установил очень быструю ручку для подтягивания DIY , которую, как я думал, некоторые из вас, эндерсеры Eo3 могут найти полезными.

Наслаждайтесь.

Что вам нужно знать:

  • Время — 10 минут или меньше
  • Стоимость — Для меня бесплатно… зависит от того, что у вас есть в гараже.
  • Сложность — безумно легко

Еще несколько замечаний:

  • Этот НЕ ЯВЛЯЕТСЯ отличным решением для подтягиваний с наклоном.
  • Этот IS — отличное решение для подтягиваний и отжиманий на кольцах (как показано ниже).
  • Это действительно работает, только если A.) У вас есть доступ на чердак, и B.) указанный доступ на чердак находится в вашем гараже.

Шаг 1: Собрать / купить материал

Возьмите следующее:

  • 2 — Кольца (опционально)
  • Труба оцинкованная 1 — 1 ″, длина не имеет значения
  • 2 — Ремни для стяжки с храповым механизмом
  • 1 — Бар какой-то

Небольшое пояснение:

  • Кольца не являются обязательными, в то время как эта планка для подтягиваний — только временное решение для меня, это мое постоянное решение для подъемов мышц и отжиманий на кольцах.
  • Какой-то бар… Я использую черную трубу (как видно на картинке выше), идущую на чердак. Вы можете купить оцинкованную трубу в Home Depot или Lowe’s, или, если у вас есть дополнительная штанга, вы также можете использовать ее. Я решил использовать штангу в рисунках, сделанных своими руками, просто потому, что у большинства людей, желающих выполнить этот проект, будет штанга (я надеюсь).

Шаг 2. Откройте чердак и бар.

Убери свое дерьмо.

Панель мест.

Советы:

  • Используйте длинный стержень. Вы хотите, чтобы штанга опиралась на как можно больше горизонтальных опорных балок на чердаке. Это обеспечит распределение веса между несколькими опорными балками, и вы не окажетесь на полу вашего гаража с половиной чердака на вас. Штанга составляет около 7 футов, а черная полоса, которую я использую, составляет около 8 футов, и достигает многих точек опоры на моем чердаке.
  • Будьте осторожны, поставив штангу на чердак. Попросите друга помочь вам, если сможете. Если нет, просто убедитесь, что вы стабильны. Я сам поднялся туда без проблем.

Шаг 3: подвесные ремни / стержень / кольца

Отмерьте длину, которая вам понадобится, чтобы делать подтягивания, не ударившись лицом о потолок. Или вы можете делать подтягивания так, чтобы ваша голова уходила на чердак при каждом повторении.

Если вы будете использовать эту схему для подтягиваний на мускулах и отжиманий на кольцах, более важно выбрать правильную длину ремней для подтягиваний, чем для подтягиваний.

Шаг 4: Используйте это!

Лучше всего использовать чердак наполовину.Вместо того, чтобы использовать какие-либо картинки или описание, это видео, в котором я тренируюсь, вероятно, ответит на большинство ваших вопросов.

Смотрите на YouTube

Необязательный шаг 5: нанять помощника для младенцев

Маленький человечек был в гараже весь проект (под присмотром матери). Что на самом деле просто показывает, насколько быстрым, легким и безопасным является этот проект.

###


лент для подтягивания разной силы с мешком + дверной фиксатор

ленты для подтягивания / ленты сопротивления для различных упражнений

Premium ленты для подтягивания / ленты сопротивления для поддержки таких упражнений, как подтягивания, отжимания и т. Д. подтягивания и более 40 других упражнений включает практическую сумку и дверной анкер (комплект из 3 и 4 штук).Модель доступна в четырех вариантах силы и идеально сочетается с перекладиной для подтягивания.


Детали и преимущества лент для подтягиваний:

Идеальный продукт для всех атлетов, занимающихся художественной гимнастикой, фрилетикой, кроссфитом и другими атлетами с собственным весом, для поддержки ваших тренировок.

✔ Тренировочная поддержка — ленты снимают с вас некоторый вес, чтобы вы могли делать больше повторений и тренировать выполнение упражнений.

Perfect support для таких упражнений, как подтягивания, отжимания, подтягивания мышц и более 40 других упражнений для тренировки с собственным весом.

Также подходит в качестве дополнительного сопротивления для таких упражнений, как жим лежа, приседания, отжимания и другие упражнения.

Постепенно увеличивайте свою силу с помощью лент сопротивления.

Практически хранится в сумке , входящей в комплект поставки , и его можно носить с собой куда угодно — в сад, парк, в отпуск или командировку.

✔ Включает дверной анкер (в 3-м и 4-м наборе) для обучения дома или в номере отеля.

Эффективная тренировка всего тела как дома, так и на улице. Увеличьте вашу мощность и мобильность.

Подходит для разминки, фитнеса и наращивания мышц, а также для растяжки.

100% натуральный латекс — очень прочный на разрыв и очень долговечный с такой же прочностью.

Вкл. БЕСПЛАТНАЯ электронная книга с более чем 30 упражнениями, которые вы можете бесплатно скачать по электронной почте.

Видео: 40 упражнений с подтягивающими лентами / эспандерами

Доступные силы подтягиваний:

EXTRA LIGHT (красный): Сопротивление 4–12 кг; длина 104см, ширина 1,3см — для растяжки, разминки и легких силовых тренировок.

СВЕТ (черный): сопротивление 7–24 кг; длина 104см, ширина 2,1см — для растяжки, разминки и легких силовых тренировок.

MEDIUM (синий): Сопротивление 16–36 кг; длина 104см, ширина 3,2см — для тренировок средней силы, средняя опора для подтягиваний.

STRONG (зеленый): сопротивление 23-54 кг; длина 104см, ширина 4,5см — для тяжелых силовых тренировок, сильная опора для подтягиваний.

Мы даем вам годовую гарантию на подтягивающие ремни, см. Также наши условия гарантии.

ПРЕДЛОЖЕНИЯ:

Купите набор из 3 или 4 подтягивающих лент и сэкономьте 17%.

Комплект поставки

  • Каждая лента поставляется с сумкой .Только набор из 3 и 4 также содержит дверной анкер .
  • Электронная книга с более чем 30 упражнениями (PDF)

Какая лента для подтягивания подходит вам больше всего?

Лучшая настенная перекладина для подтягивания — UK Pull-up bar reviews

Если вас спросят, какое упражнение является одним из лучших для укрепления верхней части тела, не ходя в спортзал или не используя веса, вы, вероятно, ответите: отжимания.

Это абсолютно верно, но вы также можете выполнять подтягивания, также известные как подтягивания. Вам просто нужна специальная штанга, установленная в вашем домашнем тренажерном зале, и вы должны использовать свой собственный вес, не вкладывая средства в утяжелители и т.п. Эти штанги можно закрепить на стене, и они очень безопасны в использовании.

Если вы выберете одни из лучших настенных турник для подтягиваний, у вас будет возможность проработать всю верхнюю часть тела, включая грудь, плечи, бицепсы, трицепсы, спину и пресс. Эти устройства оснащены многофункциональными ручками, позволяющими воздействовать на мышцы под разными углами.

Эта статья посвящена подтягиванию на стене. Вы узнаете, как его использовать, как установить, различные типы упражнений, которые вы можете с ним делать, и каковы преимущества для здоровья от их использования. Продолжайте читать, чтобы расширить свои знания о фитнесе!

Краткий обзор наших лучших решений

Примечание. Ниже приведено гораздо больше информации, но, нажав на ссылки выше, вы перейдете к текущим ценам, дополнительной информации и отзывам клиентов на Amazon.

Что такое настенные дуги для подтягивания?

Как следует из названия, этот аксессуар состоит из металлической рамы или стержня, которые можно закрепить на стене с помощью шурупов.Штанга сделана из стали и обычно может выдерживать более 100 кг, а в некоторых случаях даже до 400 кг. Гриф для подтягивания устанавливается на высоте около 2 метров и имеет ручки, наклоненные под разными углами, так что вы можете тренировать бицепсы, трицепсы и плечи из разных положений.

Подтягивающие штанги

также легко установить, и после того, как вы прикрепите их к стене, вы можете использовать их вечно. В каждой планке используется набор сверхпрочных винтов / дюбелей, чтобы держать вещь на месте, пока вы делаете взрывные движения.На большинство этих слитков также распространяется гарантия не менее 1-2 лет, поэтому ваши вложения защищены.

Что вы можете с ними сделать?

Хотя они выглядят довольно простыми и понятными, на них можно многого добиться. Вы можете тренировать всю верхнюю часть тела по-разному, если знаете, какие упражнения делать, а также добавляете другие аксессуары, такие как веревки TRX.

Вот лишь несколько способов использования настенной перекладины для подтягивания в домашнем тренажерном зале.

Упражнения с подбородком и подтягиванием (узкий и широкий хват)

Подтягивание — это когда вы беретесь за перекладину ладонями к груди и поднимаете себя вверх.Вы стремитесь подвести подбородок как можно ближе к перекладине, и именно тогда вы знаете, что выполнили упражнение. Затем вы опускаетесь и повторяете столько, сколько вам нужно. Это конкретное упражнение прорабатывает ваши бицепсы, плечи и грудь, но также улучшится и пресс.

Подтягивание — это когда ладони смотрят от груди. Вы беретесь за перекладину и держитесь за нее, поднимаясь вверх. Опять же, вы пытаетесь поднять себя как можно выше, сохраняя правильную форму.Это конкретное упражнение прорабатывает ваши трицепсы, предплечья и мышцы спины, а также пресс.

В то же время вы также можете использовать более плотный или более широкий захват, в зависимости от ваших предпочтений. Как правило, более узкие хватки больше фокусируются на мышцах груди, а более широкие — на мышцах спины.

Имейте в виду, что некоторые перекладины для подтягивания также имеют параллельные ручки. Вы берете их, как молоток, и поднимаете себя вверх, прорабатывая предплечья, бицепсы, трицепсы и мышцы спины.

Упражнения со скакалкой и слингом TRX

Многие перекладины для подтягиваний также имеют люверсы, которые позволяют добавлять веревки TRX для выполнения самых разных упражнений. Эти скакалки позволяют выполнять воздушные отжимания, тяги, приседания, выпады и многое другое. Комбинация перекладины для подтягиваний со скакалками TRX позволяет тренировать все тело, так что пока у вас есть это доступное по цене сочетание в домашнем тренажерном зале, вы будете золотыми.

Боксерский мешок

В то же время на некоторых перекладинах есть более прочная проушина по центру, которая позволяет повесить на нее боксерский мешок.Как вы, наверное, уже знаете, боксерская груша помогает развить взрывную силу, сжигать тысячи калорий каждую неделю и изучать основные приемы ударов руками и ногами.

Все, что вам нужно сделать, это убедиться, что ваша настенная штанга надежно зафиксирована на месте и привязать цепь боксерского груши к центральной петле. Затем вы берете пару перчаток и снимаете с нее весь свой ежедневный стресс и напряжение!

Преимущества настенных подтягивателей

Наличие штанги для подтягиваний в домашнем тренажерном зале дает множество преимуществ.Давайте рассмотрим некоторые из самых важных.

Работайте всей верхней частью тела

Гриф для подтягиваний позволяет использовать вес собственного тела для выполнения самых разнообразных упражнений. Эти упражнения укрепляют ваши бицепсы, трицепсы, плечи, мышцы груди, спины и живота. Не так много другого оборудования для фитнеса, которое позволяет вам это делать.

Отлично для наращивания мышц

Если вы хотите нарастить мышечную массу, штанга для подтягивания поможет вам в этом. Лучший и самый эффективный способ нарастить мышцы — поднимать тяжелые веса и есть много калорий (предпочтительно белков и сложных углеводов).Ваш собственный вес можно считать «тяжелым», независимо от того, ходите ли вы с весом 50 кг или 95 кг.

Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, вам может быть трудно сделать даже несколько подтягиваний. Однако, если вы будете упорны и регулярно тренируетесь, вы постепенно перейдете от нескольких подтягиваний к целым подходам из 10-20 подтягиваний за раз. Ваше тело тоже будет постепенно адаптироваться, и вы увидите большую разницу, когда посмотрите в зеркало.

Недорогой фитнес-аксессуар

Еще одно преимущество перекладины для подтягиваний заключается в том, что она не стоит таких больших денег и ее можно использовать годами.Здесь практически невозможно предложить конкретную цену, потому что она зависит от характеристик бара, но вы редко встретите цену, указавшую цену в виде трехзначных чисел.

Не занимает много места

На самом деле, он вообще не занимает площадь, если подумать логически. Эти подтяжки устанавливаются прямо на стены на высоте около 2 метров. Они не мешают вам, они не преграждают вам путь, и вы можете использовать их сразу же, без какой-либо подготовки.

Универсальный аксессуар для фитнеса

Еще одним преимуществом рулевых тяг является то, что они обычно имеют 4, 6 или даже 8 ручек, наклоненных под разными углами. В результате вы можете по-разному воздействовать на свои бицепсы, трицепсы и мышцы плеч, уделяя особое внимание развитию определенной группы мышц каждый день. Подтягивания на перекладине также позволяют тренировать предплечья, что улучшит ваши навыки в армрестлинге, если это для вас.

Рекомендации

Чтобы воспользоваться всеми этими преимуществами, предоставляемыми перекладинами для подтягиваний, вы должны сначала научиться правильно ими пользоваться.Давайте сначала рассмотрим некоторые соображения безопасности, чтобы вы знали все о своей настенной перекладине для подтягивания еще до того, как достали ее из коробки.

Прежде всего, перекладины для подтягивания обычно делают из стали, а ручки у них набиты мягкой подушкой. Этот аксессуар поставляется в виде более коротких стержней, которые собираются вместе с помощью винтов. В инструкции по эксплуатации, содержащейся в коробке, вы узнаете, где подходит каждый компонент и какие винты использовать, чтобы удерживать их вместе. В большинстве случаев инструменты для сборки также входят в комплект поставки.Однако вам обязательно понадобится дрель!

Конструкция перекладины для подтягиваний сильно различается в зависимости от ее характеристик, количества ручек и т. Д. Однако в большинстве из них есть две прочные вертикальные опоры, прикрепленные к стене. Они обычно содержат больше всего винтов для отверстий и поддерживают ваш вес во время тренировки.

Поверх этих опор вы найдете комбинацию параллельных и горизонтальных стержней. Здесь расположены ручки, и это та часть, за которую вы держитесь при подъеме.При установке перекладины в домашнем спортзале убедитесь, что стена, к которой вы ее крепите, сделана из кирпича. Однако деревянных стен недостаточно, чтобы выдержать штангу, и вы не хотите упасть и получить травму во время тренировки. Гараж — отличное место для его установки.

Установка ручки для подтягивания

Это определенно одна из тех профессий, в которых вы выиграете, если попросите кого-нибудь помочь вам. Используйте качественные крепления (желательно болты), и они прослужат вам всю жизнь. Не забывайте, что это живая движущаяся нагрузка, а не статическая, как книжная полка.

В поисках лучшей высоты

Высота, на которой вы устанавливаете планку, также важна, и это в основном зависит от вашего собственного роста. Если вы единственный, кто пользуется перекладиной, возможно, вы захотите, чтобы она была на 10–20 см выше макушки или даже выше, чтобы вы могли растягивать руки и ноги, не касаясь земли.

Если члены вашей семьи и друзья тоже используют планку, вы можете выбрать средний рост, не слишком высокий, но и не слишком низкий. В результате ваши дети также могут использовать перекладину, и вам, возможно, просто придется немного согнуть ноги при подтягивании, чтобы вы не касались земли.

Как правило, настенные перекладины для подтягивания на высоте 2 м идеальны в любом домашнем тренажерном зале, но, опять же, эта высота может варьироваться от случая к случаю.

Подробный обзор лучших настенных подъемников

Теперь, когда вы знаете основы того, как работают перекладины, пришло время взглянуть на несколько отличных примеров настенных перекладин для подтягиваний, которые определенно хорошо впишутся в ваш домашний тренажерный зал.

JX FITNESS Pull Up Bar настенный

Первый в нашем списке — это доступный и универсальный турник от JX Fitness.Эта модель изготовлена ​​из сверхпрочной нержавеющей стали и способна выдержать максимальный вес около 125 кг.

Это отличная вещь, потому что даже если вы тяжелый человек и весите около 90–100 кг, вы все равно можете закрепить 20-килограммовую пластину вокруг своего тела и выполнять подтягивания с отягощениями, что еще больше укрепит верхнюю часть тела.

Каркас крепится к стене с помощью 4 шурупов с каждой стороны. На перекладинах есть 6 ручек, покрытых пеной высокой плотности для дополнительного комфорта и захвата при подтягиваниях и подтягиваниях.2 ручки обеспечивают более широкий захват, 2 — для обычного захвата и 2 ручки расположены параллельно. Используйте эти 6 ручек, чтобы воздействовать на бицепсы, трицепсы, плечи и спину под разными углами.

В то же время на раме есть 3 люверса — по одной с каждой стороны и одна посередине. Эти проушины специально разработаны для крепления канатов TRX или боксерских груш. Поэтому, если вы хотите вывести свою тренировку на новый уровень, просто купите дополнительные аксессуары и прикрепите их к существующей перекладине для подтягиваний.Поскольку этот продукт рассчитан примерно на 125 кг, на него без проблем можно повесить очень тяжелую боксерскую грушу.

Еще одним большим преимуществом является то, что эта модель поставляется с двухлетним гарантийным сроком, поэтому имейте в виду, что они уверены в своей продукции. При весе около 7 кг штанга также относительно легкая и в основном поставляется в собранном виде, поэтому вам просто нужно собрать части вместе, прикрепить их к стене, и все готово.

вещей, которые нам нравятся
  • Универсальная перекладина для подтягивания позволяет добавлять другое оборудование, такое как канаты и стропы
  • Облегченный
  • Поставляется с 6 ручками в разных положениях
  • Изготовлен из сверхпрочной стали
Вещи, которые нам не нравятся
  • Прилагаемые болты не самые лучшие
Резюме

Нам очень понравилась эта перекладина для подтягиваний, потому что она закрывает все ваши основания.Он может вместить дополнительное оборудование, имеет 6 ручек, а также стальную раму. Вам просто нужно найти для этого место в домашнем тренажерном зале, и вы готовы годами тренировать верхнюю часть тела.

Нажмите для получения дополнительной информации / Купить на Amazon

DTX Fitness Настенная регулируемая дуга для фитнеса в коммерческом стиле

, если вы ищете более прочную штангу для подтягиваний, которая может выдержать вес до 150 кг, тогда эта коммерческая штанга от DTX Fitness вам подойдет.

Как и большинство других турник, он также сделан из сверхпрочной нержавеющей стали и имеет черную отделку, благодаря чему в домашнем тренажерном зале он будет выглядеть круто.Штанга крепится к стенам с помощью 6 крепких винтов и имеет центральную трубчатую перекладину, за которую вы беретесь при подтягиваниях или подтягиваниях.

Этот аксессуар отличает от других подтягиваний то, что турник можно установить ближе или дальше от стены. В раме есть 2 набора отверстий, в которые можно вставить центральную планку, расположив ее на расстоянии 33,5 см или 53,5 см от стены. Это полезная функция в те моменты, когда вы можете выполнять упражнения, опираясь на стену.

Хотя на этой планке нет проушины для боксерского мешка, его можно добавить, обернув вокруг него стальную цепь боксерского мешка. В этом случае вы можете держать перекладину на большем расстоянии от стены, чтобы оставить место для качелей.

Если говорить о размерах, то этот аксессуар имеет длину 133 см и глубину 61 см, поэтому он предлагает достаточно места для передвижения и выполнения разнообразных физических упражнений.

вещей, которые нам нравятся
  • Очень прочный стержень
  • Центральную планку можно расположить ближе или дальше от стены
  • Изготовлен из сверхпрочной стали с черным порошковым покрытием
Вещи, которые нам не нравятся
  • Центральная перекладина не имеет амортизирующего поролона, поэтому, возможно, вам придется использовать спортивные перчатки для защиты ладоней.
Резюме

Нам нравится, что эта перекладина для подтягиваний сделана из одних из самых прочных материалов.Вот почему он может безопасно выдерживать вес до 150 кг.

Нажмите для получения дополнительной информации / Купить на Amazon

Xn8 Sports 5 in 1 Pull Up Bar — выбор редакции

Если вы ищете доступную и универсальную перекладину для подтягиваний, то эта модель от Xn8 Sports может вам подойти. Это оборудование сделано из алюминия и, следовательно, весит всего 5 кг, но при этом очень прочное и устойчивое.

Эта перекладина для подтягиваний имеет систему с несколькими ручками, что означает, что она имеет 6 различных ручек, которые можно использовать во время тренировки.Две ручки обеспечивают широкий захват, помогая сосредоточиться на трицепсах и мышцах спины при подтягивании. Две ручки обеспечивают более плотный захват, что идеально подходит для подтягиваний и укрепления бицепсов и мышц груди. Две последние ручки параллельны и помогают сосредоточиться на предплечьях, бицепсах, трицепсах и плечах одновременно.

Ручки покрыты поролоном высокой плотности, который обеспечивает стабильный захват и повышает уровень комфорта во время тренировки. Но это еще не все. На перекладине также есть 3 проушины для веревок TRX, стропы и боксерская груша, если вы хотите вывести свои тренировки на новый уровень.

Несмотря на то, что эта штанга весит всего около 5 кг и сделана из алюминия, она может выдерживать до 360 кг. Центральная проушина идеально подходит для подвешивания боксерской груши, а две другие проушины (по одной с каждой стороны) предназначены для веревок TRX. Веревки TRX позволяют воздействовать на мышцы под разными углами и даже ногами, если хотите, поэтому этот гриф очень универсален и практичен.

В заключение отметим, что производитель также продает это оборудование в нескольких цветах.Мы знаем, что эстетика имеет меньший приоритет, когда дело доходит до вашего домашнего спортзала, но очень удобно, что эта планка доступна в черном, серебристом, белом или сером цвете.

вещей, которые нам нравятся
  • Доступен в нескольких цветовых вариантах и ​​может выдерживать очень большой вес
  • 6 ручек с поролоновым покрытием для разнообразных тренировок
  • Вмещает боксерскую грушу
  • Доступный
Резюме

Эта настенная перекладина для подтягиваний — одна из лучших на рынке сегодня.У него 6 ручек, он может выдерживать большой вес, и его не так уж сложно установить, поэтому он идеально подходит как для начинающих, так и для опытных любителей фитнеса.

Нажмите для получения дополнительной информации / Купить на Amazon

Sportstech KS300 Регулируемая дуга 4в1

Представляем вам еще один отличный турник из нержавеющей стали. Эта модель от Sportstech поставляется с 6 ручками, покрытыми пеной для комфорта.

KS300 предназначен для настенного монтажа, а его сестра — KS400 — может быть установлена ​​на потолке.

6 ручек обеспечивают надежный захват, обеспечивая параллельный, узкий или широкий хват. Вы можете легко работать со всем телом по-разному и воздействовать на мышцы под разными углами. В то же время планка также имеет 3 проушины, по одной по центру и по одной с каждой стороны. Они отлично подходят для подвешивания боксерской груши или веревок и строп TRX, в зависимости от ваших предпочтений.

Сама штанга не очень тяжелая, она весит около 8,2 кг, но для ее успешной установки требуются два человека, особенно если вы выбираете потолочную модель.Штанга также находится на расстоянии около 64 см от стены, так что вы можете с удовольствием добавить боксерскую грушу и практиковать свои боксерские навыки.

вещей, которые нам нравятся
  • Вмещает боксерскую грушу и веревки TRX
  • Поставляется с электронной книгой Pull-Up Guide бесплатно
  • Ручки покрытые пеной
  • Доступный
Резюме

Такие перекладины для подтягиваний, подобные этой, созданы, чтобы помочь любителям фитнеса наслаждаться отличными тренировками, не тратя целое состояние на абонемент в профессиональный фитнес-зал.После того, как вы выбрали желаемую модель (с возможностью крепления на стене или потолке), вы готовы к рок-н-роллу, потому что в этой штанге есть все необходимое для серьезной тренировки верхней части тела.

Нажмите для получения дополнительной информации / Купить на Amazon

RDX Тяжелый тренажерный зал Iron Chin Pull Up Bar

Давайте посмотрим на другую перекладину, которую можно закрепить на стене. Эта модель из RDX сделана из нержавеющей стали, но она крепится к стене с помощью горизонтальной металлической балки, а также вертикальной балки, которая находится примерно на 20–30 см ниже.Эта 2-точечная конструкция обеспечивает потрясающую стабильность и прочность перекладины для подтягивания, позволяя безопасно выдерживать 130 кг.

Гриф не покрыт защитной пеной, поэтому они не имеют «маркировки» сами по себе, но вы знаете, что нужно брать гриф где-то посередине для более узкого хвата или за внешние концы грифа для более широкого хвата. . Лучше всего то, что на раме есть проушина, через которую можно повесить боксерскую грушу, и достаточно свободного места от стены.

Еще одним большим преимуществом этой планки является тот простой факт, что она поставляется со всеми инструментами и аксессуарами, необходимыми для установки, поэтому вам не нужно бежать в ближайший магазин товаров для дома, например, за плоскогубцами.Пруток также покрыт специальным веществом, называемым красным оксидом, которое защищает его от ржавчины, коррозии и других форм разрушения. Лучше всего то, что вы можете установить стойку даже на открытом воздухе, поскольку она устойчива к погодным условиям.

вещей, которые нам нравятся
  • Вмещает боксерскую грушу
  • Может выдерживать большой груз
  • Доступный
Вещи, которые нам не нравятся
  • Ручки не покрыты пеной
  • Некоторые металлические детали не имеют закругленных краев
Резюме

Этот подъемный стержень не подходит для стандартной формы, когда речь идет о настенных подъемных перекладинах, но это отличный аксессуар, который также можно установить снаружи.Он вмещает боксерскую грушу, предлагает узкую и широкую рукоятку для подтягиваний и подтягиваний, а также вмещает 130 кг, так что больше не о чем просить.

Нажмите для получения дополнительной информации / Купить на Amazon

We R Sports Настенная перекладина для подбородка с несколькими рукоятками

Если вы ищете другую перекладину для подтягиваний, которая не соответствует общепринятым формам, но обладает огромным фитнес-потенциалом, обратите внимание на эту. Эта перекладина для подтягиваний в «обезьяньем стиле» шире, чем обычные перекладины, и имеет множество ручек, которые можно использовать для работы с верхней частью тела.На первый взгляд, у этой перекладины не менее 6 ручек, но вы также можете захватить саму раму и перекладину между ручками, чтобы по-разному воздействовать на мышцы при выполнении подтягиваний и подтягиваний.

Эта штанга была специально разработана для энтузиастов CrossFit, но ею может пользоваться каждый. Вероятно, он получил свое прозвище «обезьяноподобный», потому что вы можете буквально схватиться за ручки на одном конце и перейти к другому концу, взявшись и отпустив ручки между ними, напоминая путешествие обезьяны от одного дерева к другому.

В то же время эта перекладина для подтягивания также рассчитана на большой вес. Производитель заявляет, что эта штанга может выдержать до 400 кг, что действительно впечатляет!

Как недостаток, на штанге нет проушин для крепления боксерской груши или оборудования TRX, но это небольшой недостаток. Если вы проявите по-настоящему творческий подход, вы можете прикрепить боксерскую грушу и стропы, обернув их вокруг многочисленных ручек, которые есть на этой штанге.

вещей, которые нам нравятся
  • Вмещает до 400 кг
  • Отдельный компонент для установки, без люфта
  • Множество ручек для захвата и упражнений
  • Идеально для CrossFit
Вещи, которые нам не нравятся
  • Весит почти 24 кг, поэтому при установке обязательно нужно быть осторожным
Резюме

Эта перекладина для подтягиваний предназначена для удержания большого веса и предлагает широкий выбор упражнений.Если у вас есть место в домашнем тренажерном зале и вы хотите приобрести стабильное оборудование, это отличный выбор.

Нажмите для получения дополнительной информации / Купить на Amazon

Powerbar Настенная дуга для подтягивания подбородка

Последний продукт в нашем списке от Powerbar, это простая, но эффективная перекладина для подтягиваний. Он состоит из простой центральной планки, которая удерживается на месте двумя металлическими опорами с каждой стороны. Штанга крепится к стене с помощью 8 винтов, которые входят в комплект, и выдерживает до 200 кг.

Благодаря стальной конструкции и покрытию черной порошковой краской, штанга также может быть установлена ​​снаружи, поскольку она не ржавеет и не будет повреждена погодными условиями.

Когда дело доходит до ручек, вся центральная перекладина может служить длинной ручкой, которую вы можете взять и потренировать. В зависимости от ваших предпочтений и целей вы можете выбрать узкий, обычный или широкий хват. Однако штанга не покрыта пеной.

Штанга среднего размера и весит около 2,5 кг, поэтому ее легко установить.

вещей, которые нам нравятся
  • Вмещает большой вес — 200 кг
  • Возможна установка снаружи
  • Стабильная треугольная форма
Вещи, которые нам не нравятся
  • Пруток не покрытый пеной
Резюме

Если вам нужна усиленная перекладина для подтягиваний, которую можно быстро установить и которая позволит вам делать столько подтягиваний и подтягиваний, сколько вы хотите, этот вариант может быть идеальным для вас.Он разработан для энтузиастов фитнеса, которым требуется простое оборудование, позволяющее выполнять только подтягивания и подтягивания в помещении или на открытом воздухе без лишних затрат.

Нажмите для получения дополнительной информации / Купить на Amazon

Заключение

В этой статье мы попытались предложить вам несколько различных вариантов, которые предлагали некоторые вариации. В зависимости от ваших целей, предпочтений и уровня физической подготовки вы можете выбрать вариант, который предлагает большую универсальность, или более простой турник, который предлагает базовые упражнения, но может без проблем справиться с большим весом.Просто помните, что ключ к безопасной установке — это хорошая стена, способная выдержать вес!

Подтягиваний за 7 шагов для женщин и 10 расширенных вариаций

Продолжайте, дамы! Почему только мужчинам следует иметь точеную верхнюю часть тела и выполнять горячие силовые упражнения, в то время как вы ограничиваете себя кардио? Подтягивания — лучшее упражнение для силовых тренировок верхней части тела для женщин, особенно если вы хотите поддержать грудь и предотвратить ее провисание. Это поможет вам развить большую силу верхней части тела и придаст вам фигуру песочных часов.Это также тонизирует вашу спину, плечи и грудь и придаст вам уверенности, чтобы надеть платье с открытой спиной, как примадонна. У женщин примерно на 40% меньше мышечной массы в верхней части тела и медленных сокращений волокон, поэтому для овладения подтягиванием могут потребоваться месяцы практики и соблюдения хорошей диеты. Вот почему я здесь, чтобы поделиться с вами правильными шагами и советами, чтобы с легкостью освоить упражнение на подтягивание всего за несколько месяцев. Не говори, что не можешь, можешь. Давайте начнем!

7 шагов Как выполнять упражнение на подтягивание как профессиональное

Шаг 1: Подготовить мышцы

Вам нужно научиться эффективно использовать мышцы, не причиняя себе вреда, и прилагая максимальную силу.Для этого нужно подготовить свое тело, выполняя упражнения, перечисленные ниже.

  • Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 10 повторений
  • Сгибания рук в обратном направлении — 3 подхода по 10 повторений
  • Сгибание рук со штангой стоя — 3 подхода по 10 повторений
  • Тяга к локтям наружу — 2 подхода по 10 повторений
  • Беги — 2 подходы по 10 повторений
  • Планка на локтях вперед — задержка 25-30 секунд

Сделайте 3-минутный перерыв между подходами. Делайте это дважды в неделю.

Шаг 2: Подготовьте свое тело и разум

Подтягивания в основном включают поднятие собственного веса против силы тяжести.Трудно! Вот почему, чем больше вы похудеете, тем легче вам будет подтянуться. Итак, чтобы упростить подтягивание, вам нужно сбросить немного жира. Начните с разговора со своим тренером в тренажерном зале и диетологом, которые дадут вам индивидуальную схему питания и план упражнений. Более того, вы также можете тренировать свой ум, чтобы развить сильную силу воли, чтобы не отклоняться от своих целей по снижению веса или совершенствоваться в подтягиваниях.

Шаг 3: Избегайте общих проблем

  • Положение глаз — Глядя на штангу во время подтягивания, вы можете оттолкнуть вас от перекладины и помешать вам сделать подтягивание.
  • Start — Самая распространенная проблема, когда вы начинаете подтягиваться, — это не задействовать широчайшие мышцы. Широчайшие мышцы находятся ниже плеч по бокам спины.
  • Средний — Когда вы на полпути к подтягиванию, вам все равно придется задействовать спину, плечи, грудь, локти и руки, чтобы тянуть вес вашего тела. Отсутствие достаточной силы для этого также может мешать подтягиванию.
  • Окончание — Даже если вы начнете подтягивание правильно, не завершение его может помешать вам его усовершенствовать.Наиболее частые причины, по которым не удается выполнить его должным образом, — это недостаточный толчок и сила локтя.

Шаг 4. Знайте разницу между подтягиваниями и подтягиваниями

Хотя оба они похожи, разница заключается в расположении ладоней на перекладине. Подтягивания — это, по сути, подтягивание тела вверх за счет размещения ладоней к себе и рук на ширине плеч. Они легче по сравнению с подтягиваниями. С другой стороны, чтобы сделать подтягивание, ваши ладони должны быть повернуты от вас, а руки расположены на большем расстоянии.Это сложнее, чем подтягивание, поскольку мышцы плеча вращаются изнутри, а широчайшие мышцы должны генерировать достаточную силу, чтобы помочь вам поднести локти к ребрам и перенести свой вес против силы тяжести.

Шаг 5: Выполняйте упражнения с подтягиванием

Теперь, прежде чем вы действительно пойдете в тренажерный зал и потренируетесь в подтягивании, вы должны выполнить упражнения перед подтягиванием для наращивания силы. Вот несколько упражнений, на которых вы можете сосредоточиться. Делайте их через день, если вы не особо занимаетесь силовыми тренировками.

1. Австралийские подтягивания
Как делать
  • Встаньте под перекладину высотой по пояс.
  • Возьмитесь за гриф, расположив руки немного шире плеч, ладони смотрят от вас.
  • Держите спину и ноги прямо. Изначально можно держать ноги на возвышении или складывать их. Позже вы можете просто держать пятки на земле.
  • Согните руки в локтях и подтяните тело вверх, пока перекладина не окажется в дюйме от вашего тела.
  • Задержитесь на 1 секунду, а затем медленно опустите тело обратно в исходное положение.
  • Сделайте 2 подхода по 10 повторений.
2. Подвес на штанге
Как это сделать
  • Найдите верхнюю перекладину и расположитесь под ней. Ноги поставьте на ширине плеч, спину держите прямо.
  • Держите гриф ладонями от себя, руки немного шире, чем на ширине плеч.
  • Поднимите ноги от земли и сосчитайте до 5.
  • Поставьте ноги обратно на землю и сосчитайте до 5.
  • Делайте это до тех пор, пока вы не сможете продолжать висеть в течение 15-20 секунд непрерывно.
  • Вы также можете усложнить это простое упражнение, меняя хват (верхний, нижний и смешанный), а также нажимая и расслабляя хват, когда вы висите на перекладине.
3. Подвешивание согнутой руки
Как это сделать
  • Найдите перекладину высотой по пояс и расположитесь под ней. Держите спину и ноги прямо,
  • Используйте приподнятую поверхность для отдыха пяток.
  • Удерживайте штангу. Ладони должны быть развернуты, а руки на ширине плеч.
  • Поднимите тело, согнув в локтях. Остановитесь, когда ваш подбородок окажется над перекладиной.
  • Удерживайте это положение и сосчитайте до 5.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 2 подхода по 10 повторений.
  • Увеличивайте время постепенно до 15-20 секунд в течение нескольких недель.
4. Медленное обратное подтягивание
Как это сделать
  • Найдите перекладину и расположитесь под ней.Спину держите прямо, а ноги на ширине плеч.
  • Возьмитесь за перекладину и подтянитесь, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины. Это ваша исходная позиция.
  • Теперь медленно опустите тело. Ноги не должны касаться земли, а руки должны быть вытянуты. Задержитесь в этом положении 5 секунд.
  • Сделайте это 1 подход из 10 повторений
  • Постепенно увеличивайте подходы и время удержания.
5. Подтягивание
Как это сделать
  • Встаньте под перекладину и удерживайте ее нижним хватом, т.е.е. ладонями к себе.
  • Включите широчайшие и подтянитесь, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины. При этом не смотрите на штангу. Посмотрите вдаль и сосредоточьтесь на подтягивании тела вверх.
  • Медленно опустите тело и расслабьтесь на 10 секунд.
  • Повторите шаги. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

Выполняйте эти пять упражнений в течение 4–5 недель, чтобы с легкостью сделать свое первое почти идеальное подтягивание. Что дальше? Давайте узнаем.

Шаг 6: идеальное подтягивание

Как правильно выполнять подтягивание
  • Возьмитесь за перекладину.Ладони должны быть направлены от вас, а руки должны быть немного дальше, чем на ширине плеч.
  • Включите широчайшие, напрягите пресс, отведите лопатки назад и сожмите ягодичные мышцы (мышцы бедра).
  • Смотри прямо и согни в локтях. Отрывайте ноги от земли и подтягивайте тело так, чтобы подбородок находился чуть выше перекладины. Следите за тем, чтобы не раскачиваться.
  • Сделайте паузу на секунду, а затем медленно опустите тело в исходное положение.
  • Сделайте минутный перерыв и сделайте еще одно подтягивание.
  • Через несколько дней, когда вы освоите одно подтягивание, попробуйте сделать два подтягивания, прежде чем сделать перерыв на одну минуту.
  • Еще через несколько дней сделайте 2 подхода по 10 повторений, а затем увеличьте количество до 2 подходов по 25 повторений.

Объем подготовленных вами тренировок поможет вам с легкостью сделать первое подтягивание. Но для развития силы верхней части тела с помощью подтягиваний потребуется время. Итак, практикуйте и сохраняйте правильную осанку, чтобы предотвратить травмы. Вы можете комбинировать подтягивания с другими упражнениями, чтобы они были веселыми и мотивирующими.Вот упражнения, которым вы можете следовать. Взглянем.

Совершенствование программы упражнений на подтягивания

Понедельник: Отжимания, приседания, вешание на перекладине, вис на согнутой руке, подтягивания — 2-3 подхода по 10 повторений

Вторник: Выпады с отягощением, приседания с отягощением, сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, сгибания рук со штангой, тяги локтями вперед, планка на локтях вперед — 2-3 подхода по 10 повторений

Среда: Подтягивания, подтягивания — 3 подхода по 10 повторений

Четверг: Отдых

Пятница: Вис на перекладине, сгибания рук со штангой, подъемы на бицепс назад, подтягивания — 2-3 подхода по 10 повторений

Суббота: Планка на локтях вперед, тяги на локтях, подтягивания — 3 подхода по 10 повторений Представители

Воскресенье: Отдых

Как только вы сможете сделать 20-25 подтягиваний за один раз, вам останется только открыть последнюю дверь.И это разные типы подтягиваний. Так что не стесняйтесь, заставляйте себя работать над максимальной силой и силой своих мышц.

Шаг 7: Расширенные упражнения на подтягивание

1. Подтягивание с наклоном

Подтягивание с наклоном намного сложнее, чем классическое подтягивание. Во время подтягивания нужно задействовать спину и бедра. Вот как это сделать.

Как выполнять подтягивание с ног до головы
  • Возьмитесь за перекладину над головой ладонями в противоположную от вас сторону, слегка расставив руки на ширине плеч.
  • Держите спину и бедра в напряжении. Используйте плечи и ноги, чтобы один раз покачать нижнюю часть тела взад и вперед. Отведите ноги назад, а когда вы качаетесь вперед, согните колени и используйте силу широчайших мышц, бицепсов и локтей, чтобы поднять свое тело с подбородком над перекладиной.
  • Опустите корпус и пригнитесь.
  • Сделайте перерыв на 10 секунд и повторите.
  • Увеличивайте количество подходов и повторений, когда вам станет удобнее выполнять это подтягивание.
Преимущества

Выполнение подтягиваний с наклоном вверх укрепит выносливость и силу всех важных мышц спины.

2. Подтягивание подбородка узким хватом

Это похоже на классическое подтягивание, с той лишь разницей, что ваши руки будут на ширине плеч. Вот шаги.

Как выполнять подтягивание подбородка узким хватом
  • Возьмитесь за перекладину над головой ладонями в сторону от вас, руки на ширине плеч.
  • Включите широчайшие, напрягите пресс, отведите лопатки назад и сожмите ягодичные мышцы (мышцы бедра).
  • Смотри прямо и согни в локтях.Поднимите ноги от земли и подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины. Следите за тем, чтобы не раскачиваться.
  • Сделайте паузу на секунду, а затем медленно опустите тело в исходное положение.
  • Сделайте 10-секундный перерыв и сделайте еще одно подтягивание.
  • Увеличивайте количество подходов и повторений, когда вам станет удобнее выполнять это подтягивание.
Преимущества

Это упражнение полностью задействует ваши бицепсы и, в конечном итоге, снижает нагрузку на спину. Это значительно упрощает выполнение этой техники подтягиваний.

3. Подтягивание Тарзана / альпиниста

Это удивительное упражнение на подтягивание с поворотом. Давай узнаем, как это сделать.

Как выполнять подтягивания Тарзана / альпиниста
  • Возьмитесь за перекладину. Держите ладони развернутыми от себя, а кисти рук немного шире плеч.
  • Работайте над широчайшими, ягодицами, бицепсами и локтями. Подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины.
  • Повернитесь вправо и направьте подбородок в сторону правой руки.
  • Задержитесь на одну секунду и опуститесь.
  • Подтянитесь, поверните влево и опуститесь.
  • Это завершает одно повторение.
  • Сначала сделайте 1 подход из 5 повторений, а затем увеличьте количество подходов и повторений.
Преимущества

Требуется большая координация, даже когда вы подтягиваетесь вправо, а затем влево. Он также создает сильный стержень, предотвращающий раскачивание вашего тела.

4. Подтягивание с попеременным поворотом колена

Сложное, но очень эффективное подтягивание с попеременным поворотом колена воздействует на ваш корпус, ноги, спину, плечи и руки.Вот как это сделать.

Как выполнять подтягивание с попеременным поворотом колена
  • Возьмитесь за перекладину. Ладони должны быть направлены от вас, а руки на ширине плеч.
  • Подтяните и согните оба колена.
  • Поднимите колени вместе и при этом слегка поверните вправо.
  • Теперь отпустите и сделайте то же самое слева.
  • Сделайте 1 подход из 10 повторений.
  • Увеличивайте количество подходов и повторений, когда вам станет удобнее выполнять 1 подход из 10 повторений.
Преимущества

Во время такого рода подтягиваний прорабатывается все ваше ядро. Это создает эффективную нагрузку на пресс и заставляет мышцы поддерживать вас во время скручивания.

5. Подтягивание с поднятой ногой

Подтягивание с поднятой ногой аналогично подтягиванию с попеременным поворотом колена. Он воздействует на ваши ягодицы, корпус, плечи, руки и широчайшие. Вот шаги.

Как выполнять Подтягивание с поднятой ногой
  • Возьмитесь за перекладину. Держите ладони лицом от себя, а руки немного шире плеч.
  • Подтянитесь и убедитесь, что ваш подбородок находится чуть выше перекладины.
  • Поднимите обе ноги, пока они не станут параллельны полу. Не сгибайте колени.
  • Удерживайте секунду, а затем отпустите.
  • Сделайте 1 подход из 10 повторений.
  • Увеличивайте количество подходов и повторений, когда вам станет удобнее выполнять 1 подход из 10 повторений.
Преимущества

Это упражнение со штангой проработает мышцы живота и замедлит его с каждым повторением, заставляя мышцы спины удерживать вас в течение более длительного времени.

6. Подтягивание с отягощением

Жестко, но вполне возможно. Специалисты по фитнесу предпочитают подтягивания с весом. Когда вы станете более уверенными в своей физической форме, попробуйте подтягивания с отягощениями. Вот как это сделать.

Как выполнять подтягивания с отягощениями
  • Используйте грузовой пояс и начните с самой легкой грузовой пластины.
  • Слегка прогните спину, чтобы грузовой пояс не соскользнул.
  • Возьмитесь за перекладину. Держите руки врозь, чуть шире плеч, ладони смотрят в стороны, колени согнуты, ноги скрещены.
  • Теперь вдохните и подтянитесь.
  • Спуститесь, держите руки вытянутыми и снова подтянитесь.
  • Отпустить и сойти. Сделайте перерыв на 10-20 секунд и повторите.
  • Сделайте 5 подходов по 2 повторения.
  • Увеличивайте количество подходов и повторений, когда вам станет удобнее выполнять 5 подходов по 2 повторения.
Преимущества

Если вы без особого труда выполняли классические подтягивания, дополнительные веса заставят ваши мышцы расти больше и сильнее.

7.Подтягивание рукояткой полотенца

Подтягивание рукояткой полотенца предназначено для тех, у кого есть проблемы с захватом перекладины или кто хочет заняться скалолазанием. Вот как это сделать.

Как выполнять подтягивание с помощью захвата полотенец
  • Положите два полотенца на перекладину для подтягивания чуть дальше ширины плеч.
  • Возьмите полотенца и оторвите ноги от земли. Согните колени и скрестите ноги.
  • Подождите одну секунду, а затем подтянитесь.
  • Спуститесь и отпустите полотенце.
  • Сделайте это 10 раз.
  • Увеличивайте количество повторений и подходов по мере того, как вы чувствуете себя более комфортно.
Преимущества

Удержание полотенца помогает развить силу захвата и мышечную силу предплечья. Он также укрепляет всю верхнюю часть спины и бицепсы.

8. Отрицательное подтягивание

В отличие от классического подтягивания, отрицательное подтягивание может быть легко выполнено, если вы являетесь экспертом в выполнении классического подтягивания. Вот как это сделать.

Как делать отрицательные подтягивания
  • Держите прочную коробку прямо под перекладиной.
  • Встаньте на эту возвышенность так, чтобы перекладина была намного ближе.
  • Держите штангу и подпрыгивайте. Ваш подбородок должен быть чуть выше перекладины, колени согнуты, а ноги скрещены. Это не займет много сил, так как вы будете на возвышенности.
  • Медленно опускайтесь, пока руки полностью не вытянуты.
  • Отпустите штангу и сделайте перерыв на 10 секунд.
  • Повторите это 10 раз, чтобы завершить набор.
Преимущества

Если вы новичок и считаете, что выполнение классических подтягиваний практически невозможно, попробуйте этот метод.Это позволит вам полностью утомить мышцы и повысить выносливость.

9. Подвешивание обратного плеча плечами

Подвешивание обратного плеча плечами немного сложно, хотя может показаться простым и легким в выполнении. Вот как вам следует их делать.

Как сделать висит обратное плечо плечами
  • Держите перекладину ладонями к себе, руки на ширине плеч.
  • Отрывайте ступни от земли, согните ноги в коленях и скрестите ноги сзади.
  • Держите руки вытянутыми и свешивайтесь с перекладины.
  • Теперь потяните плечи к воображаемым задним карманам. При этом вам придется немного подтянуться, но не более чем на дюйм.
  • Задержитесь на секунду, а затем снова вернитесь в положение зависания.
  • Сделайте это 5 раз.
  • Увеличивайте количество повторений по мере того, как вы привыкните к этому упражнению.
Преимущества

Он укрепит ваши лопатки, широчайшие, бицепсы и предплечья.

10. Подтягивание с помощью ленты

В этом подтягивании вы будете использовать эластичную ленту, чтобы сделать подтягивание немного легче. Однако это не сделает подтягивания за вас. Давай узнаем, как это сделать.

Как выполнять подтягивание с помощью ленты
  • Зацепите эспандерную ленту на перекладине.
  • Возьмитесь за перекладину рук, держа руки немного шире плеч.
  • С помощью тренера или партнера по тренажерному залу поставьте одну ногу на полосу сопротивления.
  • Поставьте вторую ногу на стопу, которая находится на эспандере, чтобы закрепить эспандер.
  • Теперь подтянитесь, подбородок чуть выше перекладины, ноги прямые.
  • Спуститесь в исходное положение.
  • Сделайте 1 подход по 5 повторений.
  • Увеличивайте количество подходов и повторений, когда вам станет удобнее выполнять это упражнение.
Преимущества

Это значительно упростит начальное обучение тому, как делать подтягивания, и поможет развить силу верхней части тела.

Итак, это были 7 шагов для освоения вариаций подтягиваний и подтягиваний. Многие люди получают травмы во время подтягивания, поэтому ознакомьтесь с этими советами, чтобы избежать травм.

Советы по прогрессу в подтягивании
  • Тренируйтесь с тренером.
  • Сначала отдыхайте не менее двух дней в неделю.
  • Используйте правильную технику.
  • Постепенно добавляйте вес к тренировкам. Увеличьте вес, чтобы набрать силу.
  • Всегда греться.
  • Практикуйте становую тягу, чтобы облегчить подтягивания.

Вот несколько вопросов, которые мы часто получаем от клиентов и читателей. Взглянем.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Начну ли я выглядеть как мужчина, если буду регулярно подтягиваться?

Нет, не поймешь. У мужчин уровень тестостерона выше, чем у женщин, и в этом вся разница. Фактически, подтягивания помогут вам получить фигуру в виде песочных часов, которая сведет мужчин с ума!

Как долго мне нужно тренироваться, чтобы подтянуться?

Зависит от вашего веса, приверженности, практики и тренера.Это может занять от 6 до 12 месяцев.

Нужно ли мне худеть, чтобы подтянуться?

Если вы похудеете, вам будет легче поднимать вес тела против силы тяжести. Вы также будете выглядеть более подтянутым.

Может ли это вызвать травму спины?

Если у вас есть или была травма спины, поговорите со своим врачом и тренером перед началом тренировки. Используйте правильную технику, чтобы избежать травм спины.

Итак, девочки, не нужно больше уклоняться от крутых силовых тренировок.Найдите подходящего тренера сегодня и приступайте к тренировкам. Если не сейчас, то когда? Удачи!

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
  • Как масло эму способствует росту, густоте и сиянию волос — 4 ноября 2020 г.
  • 15 лучших сывороток для лица для яркой, упругой и сияющей кожи — 30 октября 2020 г.
  • Lice Vs. Перхоть — Различия, причины и профилактика — 27 октября 2020 г.
  • Лечение PRP для роста волос и уменьшения их выпадения — 20 октября 2020 г.
  • Как остановить выпадение волос — 20 советов, природных методов и методов лечения — 25 сентября 2020 г.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию.Она является выпускницей Университета VIT в Веллоре и работала над трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

Лучшая перекладина для подтягивания Отзывы 2020

Штанги для подтягивания — это доступное фитнес-оборудование, которое помогает наращивать силу и наращивать мышцы верхней части тела.

Есть много различных типов турникетов на выбор. Каждая планка поддерживает ряд упражнений с собственным весом, но некоторые из них более портативны, чем другие.

Дверной проем, потолочные и телескопические подтягивающие дуги легки и доступны по цене, но варианты подтягивания ограничены. Их нельзя использовать для подтягиваний или подтягиваний, которые популярны среди спортсменов кроссфита.

В этом руководстве мы рассмотрим и сравним одни из лучших турникетов на рынке. Это проверенные временем конструкции, которые идеально подходят для тренировок верхней части тела в вашем домашнем тренажерном зале.

Лучшие портативные перекладины для подтягиваний до $ 60

Pull-up bar — недорогой способ создать скульптурную фигуру, не выходя из дома.

Во многих топовых конструкциях используется та же базовая конструкция, что и стальная рама, покрытые резиновыми рукоятками и упрочненный пластик. Сюда входит механизм, используемый для крепления тяги к дверной коробке, стене или потолку.

Ниже вы найдете наши лучшие варианты подтягиваний до 60 долларов, некоторые из которых имеют более 1000 отзывов на Amazon.

Лучшие штанги для подтягивания с растяжкой до 40 долларов

Еще один популярный вариант — удлинение подъемных перекладин дверного проема, поскольку они создают меньшую нагрузку на верхнюю часть рамы.

Многие из них столь же прочны, как и балки, висящие на раме, и выдерживают до 300 фунтов веса. Они также являются отличным вариантом для более широких дверных коробок (до 40 дюймов), но могут потребоваться монтажные кронштейны, которые маркируют коробку.

Некоторые из лучших выдвижных перекладин, такие как модель JFIT Deluxe, имеют только один телескопический конец.Это помогает повысить безопасность во время интенсивных тренировок верхней части тела дома.

Топ 10 лучших турник для подтягиваний для домашних тренажерных залов

Мы отобрали 10 лучших ручек для подтягиваний на рынке, основываясь на цене, грузоподъемности и возможностях упражнений.

Подробные обзоры и пошаговое руководство по различным типам перекладины для подтягивания доступны позже в руководстве.

Типы турник для подтягивания

Каждая перекладина выполняет одну и ту же основную функцию. То есть, позволяя вам поднимать тело от земли, используя различные группы мышц верхней части тела.Это касается ваших рук, спины, плеч и груди.

Сколько подтягиваний вы можете выполнить, зависит от вашего личного уровня подготовки.

Покупка перекладины может помочь вам увеличить это число, особенно если она расположена в удобном месте в вашем доме.

Но как решить, какой тип перекладины лучше всего подходит для ваших личных фитнес-целей?

Портативные дверные перекладины, несъемные балки стен или потолка, автономные силовые опоры и подъемные перекладины для силовых стоек — все это имеет свои преимущества.

В этой части руководства мы расскажем о плюсах и минусах каждого типа. Сюда входят рекомендации по выбору лучших турникетов.

1

Подтягивающие ручки для переносных дверных проемов

Подтягивающие штанги дверного проема предназначены для установки поверх дверной коробки без каких-либо креплений или скоб. Изогнутая форма рамы удерживает его на месте за счет уравновешивания веса вашего тела.

Легкая портативная конструкция означает, что его можно снять с дверного проема за секунды.Но большинство из них подходят только для жилых дверных проемов шириной до 32 дюймов. Для чего-нибудь более широкого вам понадобится телескопическая перекладина.

Вы также можете воспользоваться различными положениями захвата, включая узкий, нейтральный и широкий хват. Это помогает активировать различные группы мышц верхней части тела.

Лучшие натяжные перекладины дверного проема также могут скользить к основанию дверной коробки для дополнительных возможностей упражнений.


Топ 5 лучших турникетов для домашних тренажерных залов

Наш короткий список подтяжек для верхнего дверного проема основан на нескольких важных факторах.Это включает в себя прочную конструкцию, высокую грузоподъемность, несколько положений захвата и то, насколько хорошо он защищает дверную коробку.

Мы также учли, насколько хорошо перекладина подходит к стандартным дверным коробкам и насколько удобны ручки.

1. Гриф для верхней части тела Iron Gym

Рейтинг обзора:


Iron Gym описывают это как планку для общей тренировки верхней части тела за ее способность тренировать каждую группу мышц верхней части тела.

Подтягивания и подтягивания от верхней части дверной коробки узким, невральным или широким хватом.Перейдите на пол, и вы сможете выполнять скручивания и отжимания на трицепс. Подъем ног в висе также может быть использован для укрепления кора.

  • Прочная стальная конструкция
  • Удобные ручки из поролона
  • Максимальный вес пользователя: 300 фунтов
  • Подходит для дверного проема от 24 ″ до 32 ″
  • Монтажный инструмент в комплекте

С помощью этого набора упражнений вы можете создать домашнюю тренировку, нацеленную на ваши бицепсы, спину, плечи, грудь, пресс и трицепсы.

Усиленные, прочные точки контакта работают с весом вашего тела, создавая рычаги, необходимые для удержания его в нужном положении. Это помогает предотвратить повреждение стен и дверной коробки, так как не нужны шурупы или фурнитура.

Благодаря тысячам высоко оцененных отзывов на Amazon, Iron Gym Total Upper Body Workout Bar является одним из лучших портативных турникетов на рынке.

Если ваш вес меньше допустимого веса 300 фунтов, вы даже можете выполнять подтягивания с отягощением.Здесь вы прикрепляете пояс для погружения к талии и скользите по весам, чтобы сделать упражнение еще более сложным.

Разработан для дверных проемов жилых домов шириной от 24 до 32 дюймов. Iron Gym также рекомендуют, чтобы обшивка дверного проема была шириной менее 3,5 дюймов.

Iron Gym Extreme — это модернизированная версия с дополнительными позициями для захвата, но обычно она стоит вдвое дороже.


2. Тренажер ProSource Multi-Grip Heavy Duty

Рейтинг обзора:


Штанга для подтягивания ProSource Multi-Grip практически идентична Iron Gym Extreme, но обычно стоит вдвое дешевле.

Это означает, что это прямая конкуренция планке Iron Gym Upper Body Workout Bar, где оба продукта доступны по цене менее 30 долларов.

  • 10 ручек ProSource из пеноматериала и 2 ручки с текстурой ПВХ
  • Установить на дверную коробку или зафиксировать J-образными скобами
  • Общая ширина руля: 41 дюйм
  • Подходит для дверных проемов шириной: от 24 ″ до 36 ″
  • Грузоподъемность: 300 фунтов
  • Включает полную инструкцию по сборке

Тяга для подъема дверного проема ProSource имеет 12 удобных секций ручки и широкий диапазон положений для захвата.Как и в Iron Gym, сюда входят подтягивания нейтральным хватом, широким хватом и подтягивания узким хватом.

Вы также можете создать полную тренировку для верхней части тела, нацеленную на ваши бицепсы, плечи, грудь, спину и трицепсы. Подъемы ног в висе, скручивания в наклонной плоскости и приседания также возможны, если вы хотите укрепить и тонизировать пресс.

Благодаря конструкции из высококачественной стали, тренажер ProSource Doorway Trainer может выдерживать до 300 фунтов. Легкий и компактный дизайн также означает, что его можно быстро установить в любой жилой проем шириной от 24 до 36 дюймов.

Если вам нужно более постоянное место, у вас также есть возможность закрепить планку ProSource на стене. Это можно сделать с помощью прилагаемых J-образных крючков.

В целом, это лучший вариант многофункциональной ручки для подъема дверного проема, которая может быть как фиксированной, так и переносной.


3. Штанга для подъема дверного проема Perfect Fitness Multi-Gym Pro

Рейтинг обзора:


Как и тренажеры Iron Gym и ProSource, мульти-тренажерный зал Perfect Fitness выдерживает нагрузку 300 фунтов.

В зависимости от того, какую версию вы выберете (Sport, Pro или Elite), он также может соответствовать дверным коробкам шириной до 35 дюймов, что шире, чем у Iron Gym (31 дюйм), но не такой ширины, как ProSource (36 дюймов). .

  • Доступны в версиях Sport (компакт), Pro и Elite
  • Подходит для дверных коробок шириной от 27 ″ до 35 ″
  • Грузоподъемность 300 фунтов
  • Запатентованная защита дверной коробки
  • Гарантия производителя 1 год

Запатентованные ограждения дверной коробки предлагают дополнительный уровень защиты, предотвращающий любые повреждения или царапины.Они также помогают более равномерно распределять давление для повышения устойчивости.

Ручки с поролоновым покрытием обеспечивают дополнительный комфорт во время упражнений нейтрального, широкого и узкого хватов. Набивка изогнутой рамы обеспечивает дополнительную амортизацию для рук во время отжиманий и отжиманий, воздействуя на грудь и трицепсы.

Также возможны тренировки

Ab, направленные на укрепление и тонизирование основных мышц.

Если вы прикрепите перекладину Perfect Fitness к верхней части дверной коробки, вы можете выполнять подъемы ног в висе, а на земле вы можете выполнять приседания и скручивания.


4. Упор для подъема дверного проема Ultimate Body Press XL

Рейтинг обзора:


Ultimate Body Press создали поручень для подтягивания дверного проема, который имеет совершенно уникальный дизайн.

Поднятое положение перекладины позволяет даже очень высоким пользователям испытать полный диапазон движений во время подтягиваний. У вас также есть несколько положений для подтягиваний нейтральным, узким и широким хватом.

  • Конструкция с приподнятой балкой для большего зазора от стены
  • Подходит для жилых дверных проемов шириной от 24 до 36 дюймов
  • Грузоподъемность 300 фунтов
  • Совместим с кроссовками на подвеске и ремнями для пресса
  • Упражнения для всего диапазона групп мышц верхней части тела
  • Нет необходимости в шурупах или сверлении

Чтобы завершить тренировку верхней части тела с собственным весом, вы также можете выполнять подъемы ног в висе, чтобы нацеливаться на пресс.Как вариант, расположите штангу на полу, чтобы выполнять отжимания, отжимания и скручивания, чтобы воздействовать на более широкий диапазон групп мышц.

Как и большинство подъемников в дверном проеме, Ultimate Body Press XL совместим с различными аксессуарами. Сюда входят тренажеры с подвеской, ремни для пресса, гимнастические кольца и ленты для подтягивания / подтягивания.

Лучше всего то, что в конструкции используется вес тела, что обеспечивает надежную фиксацию дверных коробок без необходимости постоянной фиксации. Подходит для дверных коробок до 3 штук.Глубина 5 дюймов и ширина от 24 до 36 дюймов.


5. Тренажер Stamina Doorway Trainer Plus Doorway Pull Up Bar

Рейтинг обзора:


Тренажер Stamina Doorway Trainer удваивает количество нейтральных положений захвата по сравнению с бестселлером Iron Gym для подтягиваний.

Имея на выбор пять положений захвата, вы можете быстро переключаться между узким хватом, широким хватом и двумя типами подтягиваний нейтральным хватом. Используя супинированный хват, вы также можете выполнять подтягивания узким хватом.

  • Подходит для дверных проемов шириной до 36 ″
  • Устанавливается на молдинг дверного проема высотой до 3,5 ″
  • Прочная стальная конструкция
  • Комфортные нескользящие ручки с мягкой подкладкой
  • 5 положений рукоятки на выбор
  • Быстрая и простая сборка
  • Балка закреплена на раме — без постоянных креплений
  • Грузоподъемность 250 фунтов

Этот легкий и портативный домашний тренажер идеально подходит для тренировок с собственным весом.С верхней части дверной коробки вы можете выполнить ряд подтягиваний или устроиться на полу, чтобы начать тренировку груди и трицепса с отжиманий и отжиманий.

Единственным недостатком штанги для подтягивания дверного проема Stamina является его грузоподъемность. При весе 250 фунтов это на целых 50 фунтов меньше, чем у любого другого дверного проема из нашей пятерки лучших. При этом он также самый дешевый.


2

Настенные перекладины для подтягиваний / подтягиваний

Настенные подтяжки следует прикрепить к бетонной стене или к стойкам в оштукатуренной стене.На их установку уходит немного больше времени, но обычно требуется меньше места, и вам не нужно беспокоиться о хранилище.

В отличие от подтягиваний дверных проемов, они требуют постоянного крепления, поэтому они популярны в гаражных спортзалах.

Настенные подъемные дуги также дороже, чем версия для дверного проема, но обеспечивают больший зазор от стены. У вас также есть большая свобода выбора в отношении их расположения.


Топ 5 лучших настенных турник для подтягиваний для домашних тренажерных залов

Ниже представлен краткий список самых популярных на рынке подтяжек для настенного монтажа.Они были выбраны на основе прочности рамы, диапазона положений рукоятки, отзывов клиентов и простоты установки.

Мы также рассмотрели, насколько легко вы можете прикрепить аксессуары, такие как ремни для пресса и подтягивающие ремни с поддержкой. Для многих людей это важная часть создания начальной силы, необходимой для выполнения подтягиваний с собственным весом.

1. Настенная ручка для подтягивания Ultimate Body Press

Рейтинг обзора:


Ultimate Body Press имеет репутацию разработчика одних из лучших ручек для подтягиваний на рынке.

Мы уже упоминали об их подъемной планке XL для дверного проема, но настенная версия не менее популярна. Это происходит благодаря прецизионной стальной раме с монтажными пластинами, достаточно широкими, чтобы закрыть любые просверленные отверстия.

  • Рукоятка для подтягивания шириной 42 ″
  • Расстояние до стены 14-21 ″
  • Пенопласт высокой плотности для удобного захвата
  • Совместим с лямками для пресса и кроссовками на подвеске
  • Монтажное оборудование, параллельные захваты и штанги в комплекте
  • Отделка металлическим оружием

Помимо прочной конструкции, у вас также есть четыре положения рукоятки на выбор.Они были улучшены в 2014 году на основе отзывов клиентов и поддержки подтягиваний широким, нейтральным и узким хватом.

Использование супинированной рукоятки или пронированной широкой рукоятки означает, что вы находитесь на расстоянии около 14 дюймов от стены. Это когда у некоторых клиентов возникали проблемы с касанием ступней стены во время тренировки.

Есть несколько способов избежать этого, в том числе сгибать колени и смотреть в противоположную сторону от оборудования во время упражнения.

Подтягивания нейтральным хватом означают, что между вашим телом и стеной есть около 21 дюйма, что достаточно для выполнения подтягиваний и подъемов мышц, но, возможно, не для подтягиваний с наклоном.

Примечание: Обратите особое внимание на дату публикации отзывов на Amazon. Некоторые из них были опубликованы до 2015 г., когда UBP увеличило толщину стали для стержня и монтажных пластин на 30%. Примерно в то же время они также модернизировали монтажное оборудование с помощью болтов большего диаметра.


2. Настенная перекладина для подтягивания подбородка Titan Fitness

Рейтинг обзора:


Titan Fitness известны своими доступными силовыми стойками и силовым оборудованием, которое также распространяется на грифы для подтягивания.

Самое замечательное в настенной штанге для подтягивания Titan Fitness — ее универсальность. Вы можете установить раму вертикально или горизонтально и создать нестандартную ширину 16 ″, 32 ″ или 52 ″. (Ширина горизонтальной планки составляет 53 дюйма, поэтому может потребоваться некоторое сокращение).

  • Может быть адаптирован в станцию ​​для подтягивания нескольких человек
  • Крепление на деревянные стойки 16 ″ для нестандартной ширины
  • Возможна установка вертикально или горизонтально
  • Включает два L-образных кронштейна и стержень 53 ″.
  • Грузоподъемность: 500 фунтов

Еще одна впечатляющая особенность — прочность.Грузоподъемность в 500 фунтов на 200 фунтов больше, чем у самых прочных подъемников для дверных проемов на рынке.

С точки зрения стоимости, подтягивающая штанга Titan Fitness продается в розницу примерно за половину цены Rogue P-3. Технические характеристики практически идентичны: обе штанги выдерживают 500 фунтов, используются штанги 52–54 дюйма, а вес продукта составляет 30–35 фунтов.

Большая разница между планками Titan и Rogue Fitness заключается в том, что P-3 имеет несколько настроек расстояния от стены. Планка может быть установлена ​​на 14 или 22 дюйма, тогда как планка Titan установлена ​​на расстоянии 30 дюймов от стены.


3. Разбойные системы подтягивания P-3 и P-4

Рейтинг обзора:


Rogue Fitness, пожалуй, наиболее известны своим оборудованием CrossFit, которое включает в себя тренажеры, силовые стойки, штанги и перекладины.

Их полная коллекция включает в себя настенные, потолочные, отдельно стоящие и переносные подтягивающие системы. Но для компактных домашних тренажерных залов больше всего подходят перекладины P-3 и P-4.

  • Включает тягу длиной 52 дюйма и монтажные кронштейны.
  • 1 × 2 ″ стальная конструкция 11-го калибра
  • Надежно закрепляется на бетонных или деревянных шпильках
  • Глубина до 22 дюймов для P-3.Глубина 30 дюймов для P-4
  • Грузоподъемность: 500 фунтов +
  • Сделано в Огайо

P-3 — более доступный из двух, с несколькими настройками расстояния между перекладиной и стеной.

Это основная зона, где системы подтягивания различаются, поскольку P-4 установлен на расстоянии 30 дюймов от стены — на 8 дюймов больше, чем максимальное значение для P-3. Эта дополнительная глубина дает вам больше места для подтягиваний с наклоном.

И P-3, и P-4 имеют грузоподъемность более 500 фунтов, стальную конструкцию размером 1 × 2 дюйма, калибр 11, и стержень диаметром 52 дюйма.Их также можно закрепить вертикально или горизонтально, но монтажное оборудование в комплект не входит. Для кронштейнов рекомендуется использовать 4-дюймовые длинные болты 3/8 дюйма.


4. Настенная перекладина для фитнеса Gronk Fitness

Рейтинг обзора:


Этот дизайн от Gronk Fitness немного отличается от упомянутых до сих пор настенных турников.

Вместо того, чтобы иметь одну планку между горизонтальными опорами, он предлагает широкий выбор вариантов захвата, включая широкий, узкий и нейтральный.Подтягивания широким и узким хватом можно выполнять с пронацией или переключаться на подтягивания супинацией для подтягиваний.

  • Может использоваться как станция для отжиманий, подтягиваний и мускулов
  • Несколько положений захвата для работы с мышцами из
  • Порошковое покрытие для предотвращения коррозии
  • Включает все необходимое оборудование и инструкции
  • Тренировка с собственным весом для спины, пресса, бицепсов и плеч
  • Грузоподъемность: 800 фунтов

Настенная перекладина для фитнеса Gronk Fitness имеет дизайн, очень похожий на XMark XM-9025.Фактически, положение рукоятки, монтажная ширина (48 дюймов) и конструкция рамы практически идентичны.

Компания утверждает, что штанга Gronk может выдерживать 700-800 фунтов, но мы не смогли найти какой-либо грузоподъемности для XM-9025. На момент написания статьи планка Gronk стоила примерно на 50 долларов больше, чем планка XMark, что делало ее самым дорогим вариантом в нашем списке.

При этом отзывы в отзывах покупателей были отличными. Люди ценят быструю и простую установку, надежный дизайн и высокий уровень обслуживания клиентов.


5. Крепление для подбородка Valor Fitness CHN-UP Pro Style

Рейтинг обзора:


Настенная перекладина для подтягиваний CHN-UP Pro очень похожа по конструкции на модель Gronk Fitness и XMark XM-9025. Все три планки имеют ширину 48 дюймов, что упрощает их установку на стойках стены.

Версия Gronk Fitness — самая сильная, с грузоподъемностью 800 фунтов. Но Valor Fitness CHN-UP Pro — самый дешевый и по-прежнему поддерживает внушительный вес в 600 фунтов.

  • Несколько ручек поддерживают все варианты подтягивания
  • Качественная перекладина для подтягивания обезьяны дешевле, чем Gronk Fitness
  • Общая длина 48 ″. 30 ″ расстояние от стены
  • Стальной стержень 1,25 ″ с накаткой для лучшего захвата
  • Включает все необходимое крепежное оборудование
  • Гарантия 5 лет
  • Грузоподъемность: 600 фунтов

Хотя стиль опорной рамы отличается, вы можете выполнять все виды тянуть вверх.От широкого до узкого, нейтрального с параллельными брусьями или даже под углом 45 градусов. Расстояние от стены также на 6 дюймов больше, чем с перекладиной Gronk.

Планки с порошковым покрытием помогают повысить долговечность и создают более эффективную поверхность захвата. Это в дополнение к 5-летней гарантии, которая защищает CHN-UP Pro от любых дефектов при нормальной эксплуатации.


3

Регулируемые ручки для выдвижной / телескопической дверной рамы

Телескопические тяговые штанги имеют хромированную трубку, которая проходит между стойками дверной коробки, обычно шириной до 40 дюймов.К каждому концу штанги часто прикрепляют резиновую прокладку, чтобы защитить дверную коробку от повреждений и создать достаточное напряжение, чтобы выдержать вес вашего тела.

Некоторые конструкции поставляются с монтажными кронштейнами для предотвращения скольжения штанги при использовании, но для этого требуются небольшие винты, которые оставляют следы в дверной коробке.

По сравнению с подъемными поручнями в дверном проеме позиции захвата гораздо более ограничены. У вас недостаточно ширины для выполнения подтягиваний широким хватом или ручек для выполнения упражнения нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).Это означает, что вы ограничены подтягиваниями узким хватом или подтягиваниями супинированным хватом.

Удлиняющие перекладины также являются самыми дешевыми и простыми в установке. Они быстро устанавливаются и снимаются, но не выдерживают такой же вес, как настенные или потолочные подтягивающие дуги. Рукоятки часто имеют покрытие для дополнительного комфорта.


Топ-5 лучших растягивающих турник для домашних тренажерных залов

Переносные ручки для подтягивания, которые устанавливаются между дверной коробкой, требуют функциональной и надежной телескопической конструкции.

Мы составили список из 5 лучших телескопических ручек для подтягивания на основе их прочной конструкции, удобных рукояток, отзывов клиентов и степени надежности их установки.

1. Sunny Health and Fitness Doorway Chin Up Bar

Рейтинг обзора:


Подъемная штанга Sunny Doorway устанавливается быстро и расширяется, чтобы соответствовать стандартным дверным коробкам шириной до 36 дюймов.

Конструкция не такая тяжелая, как настенные или потолочные балки, но она все же может безопасно выдерживать до 220 фунтов.Нескользящие ручки на каждом конце планки помогают предотвратить нежелательное движение во время использования.

  • Регулируемая длина планки: от 24,5 ″ до 36 ″
  • Поддерживает подтягивания, отжимания и тренировки пресса
  • Включает установочные винты и опорные кронштейны
  • Нескользящие ручки с мягкой подкладкой для защиты рук
  • Грузоподъемность: 220 фунтов

Хотя у него меньше позиций для захвата, чем у ProSource Doorway Trainer, планка Sunny Pull Up стоит почти вдвое дешевле.

При установке в верхней части дверной коробки вы можете выполнять подтягивания супинированным и пронационным хватом. Установите планку рядом с основанием рамы, и она поможет вам выполнять отжимания и приседания для общей тренировки верхней части тела.

Единственным недостатком является то, что вам необходимо установить опорные кронштейны на дверную раму для дополнительной безопасности. Первоначальная установка занимает около 10 минут и требует по 3 маленьких винта с каждой стороны рамы. Как только они будут на месте, вы можете установить и удалить планку за секунды.


2. Гриф для подтягивания GoFit

Рейтинг обзора:


Подбородок GoFit регулируется для соответствия большинству дверных коробок стандартной ширины, от 28 до 36 дюймов.

Как и в случае с подъемником Sunny Pull Up Bar, в комплект входит крепеж. Сюда входят 4 опорных кронштейна — 1 для верхней части рамы и 1 для основания.

  • Усиленная тяга из хромированной стали
  • Подходит для дверных коробок шириной от 28 до 36 дюймов
  • Пенопластовые ручки для дополнительного комфорта
  • Полный комплект крепежа в комплекте
  • Грузоподъемность: 300 фунтов

Тем не менее, GoFit сообщает, что их штанга для подтягивания выдерживает нагрузку 300 фунтов.Это на 80 фунтов больше, чем дизайн от Sunny Health and Fitness.

Как и в случае с большинством выдвижных тяг, винты, используемые для крепления кронштейнов к дверному косяку, оставляют небольшие следы. Монтажные кронштейны также довольно широкие для некоторых дверных коробок, но клиентам удалось без проблем закрепить крепления с помощью 3 из 5 винтов.

К сожалению, мягкие ручки прикреплены на липучках, что означает, что они свободно вращаются при выполнении подтягиваний и подтягиваний. Это то же самое, что и штанга для подтягивания дверного проема JFIT, которая также сообщает о допустимой нагрузке 300 фунтов.


3. Штанга для подтягивания Garren Fitness Maximiza

Рейтинг обзора:


Garren Fitness Maximiza — одна из немногих подтяжек для дверных проемов, которая включает в себя несколько комплектов крепежного оборудования. Сюда входят два комплекта для тяжелых условий эксплуатации (грузоподъемность 300 фунтов) и один комплект для тяжелых условий эксплуатации (грузоподъемность 150 фунтов).

В то время как множество тяжелого идеально подходит для выдвижных взлетов, набор средней грузоподъемности лучше использовать в качестве опорной точки для сидячих взлетов и спадов.

  • Подходит для дверных коробок шириной от 26 до 36 дюймов
  • Нескользящие удлиненные ручки из пеноматериала для повышенного комфорта
  • Варианты упражнений с собственным весом включают подтягивания, подъемы ног и приседания
  • Требуется по 3 маленьких винта с каждой стороны дверной коробки
  • Грузоподъемность: 300 фунтов

Maximiza прочнее, чем дверной проем Sunny, и имеет такую ​​же максимальную ширину дверного проема — 36 дюймов.К сожалению, это вдвое дороже, обычно она стоит около 35 долларов на Amazon.

Вы платите за более высокую грузоподъемность (+80 фунтов) и более широкий диапазон положений рукоятки. Штанга для подтягиваний Sunny имеет только очень короткие секции рукоятки, которые изнашиваются быстрее, чем рукоятки Maximiza.

Подтягивающие штанги Sunny и Garren Fitness поставляются с несколькими наборами для крепления. В одном из них используются кронштейны для удержания веса для подтягиваний и отжиманий, а в другом — для приседаний и скручиваний.

На момент написания этого руководства бар Garren Fitness имел более высокий рейтинг отзывов на Amazon. Заказчики высоко оценили надежность, скорость установки и простоту перемещения между локациями.


4. Ручка для подтягивания дверного проема JFIT Deluxe

Рейтинг обзора:


Размер большинства удлиненных перекладин для подтягивания, таких как Maximiza и GoFit Chin-Up Bar, ограничен 36 ″. Но штанга JFIT Deluxe Doorway Pull Up Bar — популярный выбор для тех, у кого более широкие дверные коробки, благодаря максимальной длине 40 дюймов.
  • Подходит для дверных проемов шириной от 31 ″ до 40 ″
  • Съемные ручки с застежками-липучками
  • Поставляется с одним комплектом предохранительных скоб
  • Доступны запасные кронштейны и монтажное оборудование
  • Штанга выступает из одного выдвижного конца для безопасности
  • Компания расположена в Ванкувере, Вашингтон
  • Грузоподъемность: 300 фунтов

Из-за конструкции штанги для подтягивания JFIT, вам нужно затянуть только один телескопический конец.Это то, что помогает поддерживать грузоподъемность 300 фунтов даже при полном выдвижении.

С точки зрения комфорта, мягкие ручки для рук обеспечивают мягкость рук и продлевают мышечную усталость. Они также прикреплены на липучке, что позволяет быстро и легко регулировать их для различных положений захвата.

При необходимости доступны дополнительные монтажные комплекты, но входящий в комплект комплект позволяет устанавливать дверную коробку сверху и снизу.

Это позволяет выполнять подтягивания, отжимания, приседания и скручивания.Вам нужно будет просверлить несколько небольших отверстий в дверной коробке для кронштейнов, поэтому имейте это в виду, если вы живете в арендуемой собственности.

Одна из наших рекомендаций при использовании штанги JFIT — выполнять подтягивания с той стороны, которая подтягивает штангу. Это означает, что вы случайно не ослабите планку во время тренировки.


5. ProSource Heavy-Duty Easy Gym Lite

Рейтинг обзора:


ProSource Easy Gym Lite — еще одна перекладина для подтягиваний, подходящая для широких дверных проемов, с максимальной длиной 39 дюймов.К сожалению, он не такой прочный, как штанга JFIT, и его вес составляет всего 220 фунтов.
  • Подходит для дверных коробок от 25 до 39 дюймов
  • Может использоваться для тренировок с собственным весом, например, P90X
  • Захваты ProSource Comfort для минимизации скольжения
  • Включает кронштейны для торцевых крышек и винты для монтажа
  • Быстрая и простая установка
  • Требуется по 3 маленьких винта с каждой стороны дверной коробки
  • Грузоподъемность: 220 фунтов

Монтажные кронштейны устанавливаются так же, как и другие планки дверного проема, с 3 небольшими винтами с каждой стороны рамы.

Также были добавлены ручки

Comfort, чтобы свести к минимуму скольжение во время тренировок с собственным весом, таких как P90X и Insanity.

Обычно можно сэкономить 5 долларов, купив штангу ProSource Easy Gym Lite вместо штанги JFIT. Но, учитывая разницу в грузоподъемности и оценках, мы всегда предпочитаем покупать JFIT.

Как компания, ProSource имеет впечатляющую репутацию поставщика высококачественного и доступного оборудования для фитнеса. Сюда входит все, от ковриков для акупрессуры и роликов из пеноматериала до защитной плитки для пола для домашних тренажерных залов.


4

Свободно стоящие подтягивающие станции и вышки

Отдельно стоящие станции для подтягивания и опускания, такие как Weider Power Tower, обычно имеют большую грузоподъемность, чем подъемные перекладины в дверном проеме. Они также предлагают лучший выбор вариантов упражнений, таких как отжимания с отягощением, подтягивания с поддержкой и отжимания.

Но из-за их размера и того факта, что они не складываются, если у вас есть компактный домашний тренажерный зал, важно найти постоянное место в вашем доме.

Поскольку он автономный и не требует розетки, вы даже можете разместить свой подъемник в спортзале в гараже, если в доме нет места. Единственным недостатком является то, что они часто требуют более высокого потолка, чем вам нужно, с подъемными перекладинами в дверном проеме.


Топ 5 лучших отдельно стоящих турник для подтягиваний для домашних тренажерных залов

Отдельно стоящие подтягивающие станции также известны как «силовые башни». Многие из лучших силовых вышек поддерживают широкий спектр упражнений для групп мышц верхней части тела.

Сюда входят подтягивания широким хватом, подтягивания, отжимания, подъемы ног в висе, отжимания и подъем ног в римском кресле.

Ниже вы найдете список лучших отдельно стоящих подъемников на рынке, некоторые из которых имеют более 1000 отзывов на Amazon.

1. Fitness Reality X-Class Power Tower

Рейтинг обзора:


Башня Power Tower X-класса — одна из самых мощных на рынке, ее вес составляет 400 фунтов. Это на 100 фунтов больше, чем у Bowflex, XMark и Weider.

Он также оснащен набором ручек для выполнения упражнений с собственным весом, что является уникальной особенностью X-класса.

  • Подтягивание несколькими хватами / подбородок
  • Эргономичная опора для спины с набивкой толщиной 3 дюйма
  • Погружная станция
  • 2 регулируемые ручки для отжиманий и тяг
  • 20+ вариантов упражнений для домашних тренировок
  • Гарантия: 10 лет на раму, 3 года на детали, 2 года на носимые устройства
  • Размеры: 63,4 ″ Д x 49 ″ Ш x 83 ″ В
  • Грузоподъемность: 400 фунтов

Единственный недостаток — цена.На момент написания этого руководства Amazon предлагала Power Tower X-класса по цене чуть менее 440 долларов.

Это невероятное фитнес-оборудование, но стоит ли оно своих денег примерно на 150 долларов больше, чем Bowflex Body Tower?

На наш взгляд, только если вам нужна грузоподъемность 400 фунтов, и это не так уж необычно, как вы думаете.

Парень весом 200 фунтов, проработавший несколько лет на силовых тренировках, уже может выполнять отжимания с отягощением с парой пластин по 45 фунтов, прикрепленных к грузовому поясу.

Если вы серьезно относитесь к силовым тренировкам и бодибилдингу, мы настоятельно рекомендуем Fitness Reality X Class. 10-летняя гарантия на раму является исключительной, и вдвое больше, чем 5-летняя гарантия на Bowflex Body Tower.


2. Bowflex Body Tower

Рейтинг обзора:


Bowflex Body Tower — одна из немногих отдельно стоящих подъемников с регулируемыми по высоте перекладинами. Это также вариант с Fitness Reality X-Class, в то время как Ainfox Power Tower имеет регулируемую по высоте перекладину (64.От 6 дюймов до 84,7 дюймов).

По размеру занимаемая площадь больше, чем у некоторых опорных башен, но их высота на 6 дюймов меньше, чем у X-класса. Гриф для подтягиваний расположен под углом для подтягиваний широким хватом, но с изгибом в середине, который затрудняет выполнение подтягиваний узким хватом. Также нет возможности выполнять подтягивания нейтральным хватом.

  • Горизонтальные перекладины EZ-Adjust
  • Поддержка 20+ упражнений
  • Рама из товарной стали
  • Включает ручки и стропы
  • Мягкая спинка для дополнительной поддержки поясницы
  • Табличка с инструкциями по тренировкам
  • Размеры: 50 ″ Д x 40 ″ Ш x 77 ″ В
  • Грузоподъемность: 300 фунтов

К сожалению, нет дополненных подлокотников или поддержки спинки, что делает его трудным для выполнения римских прибавок ножки стула.Тем не менее, вы можете выполнять подъемы ног в висе с помощью ремней для ремня (входят в комплект) или опускать мягкую поперечную опору, чтобы создать опорную точку для приседаний и скручиваний.

Для тренировок верхней части тела у вас есть более 20 упражнений на выбор. Большинство из них объяснено в руководстве пользователя, а табличка для тренировок на вышке проведет вас через 8 из лучших.

Гарантия также больше, чем на большинство фитнес-оборудования Bowflex: 5 лет на раму и 1 год на изнашиваемые детали.


3.Башня мощности Weider

Рейтинг обзора:


Башня Weider Power Tower практически идентична башне Body Champ Power Tower, но часто продается примерно на 20 долларов дешевле. Помимо цены, единственная разница — это количество покрытия, нанесенного на перекладину.

Для версии Weider у вас есть мягкая рукоятка по всей длине между стойками. Для сравнения, версия Body Champ имеет короткие секции встроенных подушек из поролона, что ограничивает ваш выбор положений для подтягивания.

  • Станция для подтягивания / отжимания с мягкими ручками
  • Станция вертикального подъема колен (ВКР) для тренировки пресса
  • Мягкая виниловая опора для спины и подлокотники
  • Погружная станция
  • Точки крепления для тренажеров подвески и P90X
  • Размеры: 57 ″ Д x 41 ″ Ш x 84 ″ В
  • Грузоподъемность: 300 фунтов

Поскольку Weider производит одну из наиболее доступных станций для подтягивания, вы не можете регулировать высоту перекладины или перекладины для подтягивания.Если эта функция важна для вас, станции Fitness Reality X-Class и Bowflex Body Tower оснащены регулируемыми по высоте перекладинами.

К сожалению, для подтягиваний нет нейтрального положения хвата. Это обычная проблема для вышек мощностью менее 200 долларов. Фитнес-станция ProGear 275 — одна из немногих, которые могут это сделать, но конструкция делает невозможным подтягивание.

Без перехода на силовую стойку, фитнес Reality X-Class — это одна из немногих станций для подтягиваний, которая поддерживает все положения хвата.Это от компании, которая раньше называлась IRONMAN®, до того, как они переименовались.


4. Выносливость 1690 Power Tower

Рейтинг обзора:


Stamina 1690 — одна из лучших силовых башен на рынке с точки зрения соотношения цены и качества и отзывов клиентов.

Как и в Weider Power Tower, здесь нет брусьев для подтягиваний нейтральным хватом. Тем не менее, вы все равно можете выполнять подтягивания широким хватом и подтягивания, чтобы тренировать мышцы спины, плеч и бицепсов.

  • Широкая стальная рама для дополнительной устойчивости
  • Поддерживает отжимания, подтягивания, приседания, отжимания и подъемы ног
  • Пенопластовые держатели для щиколоток для дополнительного комфорта
  • Нескользящие заглушки для защиты полов
  • Пенопласт для защиты рук
  • Размеры: 40,4 ″ Д x 50 ″ Ш x 81,5 ″ В
  • Грузоподъемность: 250 фунтов

Но планка для подтягиваний — лишь одна из четырех тренировочных станций, доступных с Stamina 1690.У вас также есть брусья для отжиманий, встроенные в базовую раму, брусья для параллельного отжима и точку крепления для приседаний и кранчей.

Доступный по цене менее 100 долларов, 1690 дешевле, чем силовые башни от Weider и Body Champ. Это отражается в грузоподъемности 250 фунтов, но ничего не умаляет впечатляющее качество сборки.

Что касается высоты, мы рекомендуем не менее 90 дюймов от пола до потолка. Stamina 1690 имеет длину около 82 дюймов от пола до вершины перекладины.

Если ваши потолки намного ниже, вы можете подумать о силовой вышке Ainfox, где при необходимости высота может регулироваться от 85 дюймов до 65 дюймов.


5. Многофункциональная башня питания XMark (XM-4434)

Рейтинг обзора:


Вес XMark XM-4434 Power Tower на 50 фунтов больше, чем у Bowflex Body Tower, но на 50 фунтов меньше, чем у Fitness Reality X-Class.

Сила и диапазон упражнений уже пользуются популярностью.Это позволяет вам выполнять подъемы, отжимания, отжимания и подтягивания с коленями в различных положениях хвата.

К сожалению, нет никакого смысла якоря для ваших ног / лодыжки, так что трудно выполнять приседания взлетов и сухарики.

  • Станция для подтягивания / подтягивания
  • Дип-станция с мягкими ручками для комфорта
  • Станция вертикального подъема колен (ВКР) с мягкой спинкой
  • Противоскользящие резиновые ножки для защиты полов
  • Рукоятки для нацеливания на трицепсы, грудь и плечи
  • Прочная стальная рама 14-го калибра
  • 2-дюймовые подушки высокой плотности с винилом Duraguard
  • Высота: 86 ″
  • Грузоподъемность: 350 фунтов

Единственный недостаток — отсутствие точек привязки.То же самое и с Weider Power Tower, но у Fitness Reality X-Class есть 2 отверстия в стальной базовой раме, чтобы прикрепить его к полу.

У некоторых клиентов также были проблемы с захватами на ручках. Материал покрытия не так прост в захвате, как на других опорах Power Tower, а положение захвата при подтягивании гораздо более ограничено, чем у Fitness Reality X-Class.

Хотя XM-4434 поставляется с пожизненной гарантией на дому, она распространяется только на дефекты материалов / изготовления.Это также исключает предметы износа, такие как резиновые ручки и ножки.


5

Потолочные дуги для подтягивания

Подтягивающую перекладину этого типа можно прикрепить к стойкам потолка, что делает ее популярным выбором для гаражных спортзалов. Некоторые настенные перекладины для подтягивания также можно установить вертикально от потолка, например, P3 и P4 от Rogue Fitness.

Потолочные подъемные дуги дороже, чем конструкции, подходящие для вашего дверного проема, но при этом выдерживают более высокую грузоподъемность.


Топ 5 лучших потолочных турникетов для домашних тренажерных залов

При покупке нового потолочного подъемного бруса важно проверять ширину между стойками. Большинство из них будут рассчитаны на размер, кратный 16 ″, при этом 48 ″ являются стандартными.

Грузоподъемность должна выдерживать не менее 300 фунтов, при этом некоторые из лучших конструкций выдерживают более 500 фунтов. Что касается цены, вам не нужно платить более 150 долларов, а большинство из них доступны по цене менее 80 долларов.

1.Ultimate Body Press Потолочная дуга для подтягивания

Рейтинг обзора:


Ultimate Body Press — один из самых известных брендов брусьев для подтягиваний. Их потолочная версия подходит для домов с 16- или 24-дюймовыми балками благодаря двусторонним 14-дюймовым подступенкам.
  • Предназначен для домов с 16- или 24-дюймовыми балками, измеренными «по центру»
  • Включает полный комплект монтажного оборудования и инструкции
  • Запатентованные 14-дюймовые двусторонние подступенки
  • 20 ″ расстояние между параллельными захватами
  • Захваты из пеноматериала высокой плотности для дополнительного комфорта
  • Эргономичная перекладина для подтягивания поддерживает все положения захвата
  • Совместимость с гимнастическими кольцами и ремнями для пресса
  • Грузоподъемность: 350 фунтов

Несмотря на меньшее количество позиций для захвата, потолочная перекладина Ultimate Body Press стоит вдвое дешевле, чем конструкция Gronk Fitness.Но вы по-прежнему можете выполнять подтягивания широким хватом и подтягивания, чтобы нарастить мышцы и укрепить спину, бицепсы и плечи.

Вы также можете воспользоваться набором параллельных брусьев для подтягивания, которые расположены на расстоянии 20 дюймов друг от друга и покрыты пеной, что облегчает их захват. 14-дюймового просвета от потолка должно хватить для выполнения подтягиваний с наклоном в рамках программы тренировки CrossFit.


2. Потолочная перекладина Gronk Fitness Multi-Grip Chin Up Bar

Рейтинг обзора:


Потолочная перекладина для подтягивания Gronk Fitness отличается уникальным дизайном и широким диапазоном положений рукоятки.Грифы для подтягивания подбородка

Monkey — популярный выбор для силовых клеток, но Gronk — одна из немногих компаний, выпускающих оборудование для фитнеса, которые создают его потолочную версию. Это также одна из немногих потолочных балок с двусторонней рамой.

  • Ширина, рассчитанная по центру 48-дюймовых балок
  • Гриф для подтягиваний и подтягиваний в стиле обезьяны
  • Укрепите и тонизируйте спину, бицепсы и плечи
  • Совместим с ремнями для подтягивания
  • Двусторонняя рама, адаптирующаяся к вашим потолочным балкам
  • Порошковое покрытие для повышенной прочности
  • Грузоподъемность: 800 фунтов

Что касается позиций захвата, у вас есть параллельные брусья двух разной ширины.Это позволяет вам выполнять подтягивания нейтральным хватом, тренируя плечевую, плечевую (верхнюю) предплечья, мышцы спины и плечи.

Стандартные подтягивания широким хватом также возможны, и есть достаточно места для подтягиваний, если вы хотите больше сосредоточиться на бицепсах.

Вместо накатки или набивки из пеноматериала компания Gronk нанесла на стержень порошковое покрытие. Это улучшает и долговечность, и сцепление, позволяя выполнять больше повторений без использования подъемных ремней.

Ширина недавно была скорректирована с учетом стандартного 48-дюймового расстояния между потолочными балками. Это то же самое, что и Titan Fitness bar и Stud Bar.


3. Балка-шпилька Потолочная подъемная балка

Рейтинг обзора:


Одной из уникальных особенностей планки Stud Bar является то, что вы можете купить разные стили, соответствующие высоте потолка. Это благодаря длине стоек, которые предназначены для потолков высотой 8, 9 и 10 футов.

Так же, как и перекладину Titan Fitness, перекладину можно закрепить на стене или потолке. Эта универсальность означает, что его можно прикрепить к внешней стене, если у вас нет места в вашем доме или спортзале в гараже.

  • Ширина, рассчитанная по центру 48-дюймовых балок
  • Достаточный зазор под потолком для выполнения подтягиваний
  • Доступны 3 размера для установки на потолки различной высоты
  • Подходит для потолков высотой 8, 9 и 10 футов
  • Сталь 14-го калибра с треугольными вставками для повышенной прочности
  • Сталь с порошковым покрытием для повышенной прочности
  • Рукоятка диаметром 1 1/14 ″ для удобного захвата
  • Грузоподъемность: 600 фунтов

Грузоподъемность 600 фунтов немного ниже, чем 800 фунтов, которые вы получаете с грифом Gronk Fitness.Но если вы делаете подтягивания с отягощением, привязав к телу более 300 фунтов, вам, вероятно, понадобится специальная стойка.

К сожалению, у вас нет параллельных брусьев, поэтому подтягивания нейтральным хватом не подходят. Также нет угла к перекладине, который некоторые люди предпочитают, когда выполняют подтягивания широким хватом.

Если у вас достаточно высокие потолки, вы всегда можете прикрепить комплект гимнастических колец Nayoya для более сложной тренировки веса тела / художественной гимнастики. Они редко стоят дороже 35 долларов и поддерживают вариант подтягиваний нейтральным хватом, а также отжимания, тяги и отжимания.


4. Тяга для подтягивания подбородка Titan Fitness

Рейтинг обзора:


Ознакомьтесь с нашим обзором ранее в этом руководстве.
5. Система подтягивания Rogue P-3 / P-4

Рейтинг обзора:


Ознакомьтесь с обзором нашего обзора ранее в этом руководстве.

6

Уличные перекладины для подтягивания

Для некоторых людей не всегда практично устанавливать в доме электростанцию ​​или подвесную подъемную штангу.Штанги для подтягивания в дверном проеме также могут быть немного ограничительными, поскольку они не могут выдержать более 300 фунтов и не позволяют легко выполнять подтягивания с наклоном или подъемы мышц.

В этой ситуации штанга для подтягивания на открытом воздухе может быть лучшим решением.

У вас есть два основных варианта: либо прикрепить перекладину к внешней стене, либо установить две деревянные стойки в бетоне и установить перекладину между верхними частями.

Бетонная версия является более долговечной из двух, и большинство мастеров могут установить ее за полдня.Но если вы хотите сократить расходы, уличные настенные подтягивающие дуги часто доступны по цене менее 200 долларов.


7

Штанги для подтягивания на тренажере Смита / силовой стойки

Большинство силовых стоек и некоторые из лучших кузнечных станков имеют встроенную подтягивающую станцию. Они, как правило, имеют большую грузоподъемность, чем тяги дверного проема, и обеспечивают лучшую устойчивость.

Некоторые из более доступных конструкций, такие как силовая стойка Cap Barbell Full Cage Power Rack, имеют одну планку, охватывающую верхнюю часть рамы.Другие, такие как Valor Fitness BD-33, оснащены перекладинами для подтягивания с несколькими захватами, которые поддерживают большинство типов подтягиваний.

Еще одно преимущество подъемных рулей для силовых стоек в том, что они расположены далеко от стен. Это создает достаточно места для выполнения подтягиваний с наклоном и подтягиваний мускулов, что не всегда возможно с настенными и дверными перекладинами.

Rogue Fitness предлагает одни из самых мощных и доступных по цене силовых стоек, но в них есть только прямой подъемник. Напротив, большинство силовых стоек EliteFTS имеют гриф Monkey Chin Bar или Monkey Chin Fat Bar, который поддерживает подтягивания нейтральным, пронированным и супинированным хватом.


Топ 5 лучших турникетов Power Rack для домашних тренажерных залов

Ниже вы найдете 5 лучших рулевых тяг для силовых стоек на рынке. Они были тщательно отобраны на основе прочности, доступности, отзывов клиентов, диапазона вариантов упражнений и качества сборки.

В то время как некоторые стойки имеют компактную площадь, для других может потребоваться вся комната, поэтому перед покупкой стоит дважды проверить размеры.

1. Клетка Fitness Reality 810XLT Super Max Power

Рейтинг обзора:


В дополнение к своей силовой вышке, Fitness Reality (ранее IRONMAN) также производит отличные силовые клетки.

810XLT Super Max — один из самых доступных по цене, обычно он продается по цене чуть менее 250 долларов. Неплохо, учитывая, что дуги безопасности могут выдержать до 800 фунтов.

  • Многопозиционные перекладины для подтягивания / подтягивания над головой
  • Совместим с 7-дюймовыми олимпийскими гантелями
  • 19 регулируемых уровней высоты для дуг безопасности
  • Включает хромированные предохранительные перекладины 2 x 23 ″
  • 2 ″ x 2 ″ стальная конструкция 11-го калибра
  • Поддержка более 20 различных упражнений
  • Ограниченная гарантия на 1 год
  • Общие габариты: 46.5 ″ Ш x 50,5 ″ Д
  • Грузоподъемность: 800 фунтов

Но одна из главных причин, по которой мы включили его в шорт-лист нашего гайда, — это положение хвата вверх. Это одна из немногих стоек, которая поддерживает подтягивания нейтральным, узким и широким хватом, а также подтягивания.

У

Fitness Reality также есть более новая версия 810XLT, которая называется X-Class Light Commercial Olympic Power Cage. Он поддерживает до 1500 фунтов на перекладинах безопасности, 600 фунтов на перекладинах и перекладинах, и может быть расширен с помощью приспособления для вытягивания верхних.

Единственным недостатком является цена в 600 долларов (или чуть меньше 800 долларов, если вам нужна версия с раскрывающимся списком).

Но, учитывая почти идеальную оценку на Amazon, впечатляющую силу и возможности упражнений, Olympic Power Cage по-прежнему остается отличным соотношением цены и качества. Он также поддерживает более широкий диапазон подтягиваний, чем 810XLT.


2. Стойка питания короткая Titan T-2

Рейтинг обзора:


Стойка Titan T-2 Power Rack имеет уникальный дизайн, который идеально подходит для домашних тренировок с собственным весом.

Базовая стойка оснащена прямой подъемной перекладиной диаметром 1 1/4 дюйма. Внутри стойки достаточно места, чтобы выполнять подъемы мышц и подтягивания с наклоном, но ваши возможности захвата несколько ограничены.

  • Стойки из массивной стали 2 x 2 дюйма
  • Держатели весов для хранения и устойчивости
  • Включает один набор J-образных крючков
  • Подбородок диаметром 1 1/4 ″
  • Высота подъемной перекладины: 80 ″
  • Грузоподъемность: 700 фунтов

К счастью, компания Titan Fitness создала штангу для подтягивания Multi-Grip специально для своей стойки T-2.Это позволяет выполнять подтягивания широким, узким или нейтральным хватом. Они даже включили поперечины под углом 45 градусов, чтобы создать положение, которое находится на полпути между нейтральным и узким хватом.

В качестве завершающего штриха руль покрыт черным порошковым покрытием, улучшающим захват. Что касается цены, то штанга Multi-Grip обычно продается по цене около 60 долларов, в то время как сама стойка стоит около 300 долларов.

Стойка T-2 также имеет дополнительную насадку для отжиманий, чтобы разнообразить тренировки груди и трицепса.


3. Стойка полной мощности EliteFTS Scholastic 3 × 3

Рейтинг обзора:


EliteFTS производит одни из самых прочных и безопасных стоек питания на рынке. Цена также очень разумная, и хотя некоторые конструкции стоят более 5000 долларов, стойка Scholastic 3×3 обычно доступна примерно за 980 долларов.

Если вам не нужны точки крепления для лент сопротивления, вы можете даже сэкономить 200 долларов и купить Scholastic 3 × 3 Basic Full Power Rack. Это точно такой же дизайн, за исключением штифтов для ремня сопротивления и перекладины для подбородка.

  • Включает упор для подбородка обезьяны EliteFTS
  • Несколько штифтов для хранения пластин, лент или цепей
  • Включает 1 набор J-образных колпачков, 1 набор страховочных приспособлений
  • Диаметр подъемной штанги: 1 1/4 ″
  • Задний K-образный кронштейн для стабилизации силовой стойки
  • 3 ″ x 3 ″ стальная конструкция 11 калибра
  • Пожизненная гарантия на все рамы и сварные швы
  • Общие габаритные размеры: 49 ″ x 61 ″. 90 ″ высотой

Но самое замечательное в стойке EliteFTS Scholastic — это то, что вы можете настроить планку для подтягивания.Некоторые из опций включают регулируемую поворотную перекладину для подтягивания, перекладину для подбородка обезьяны, 2-дюймовую перекладину для толстого подбородка и перекатную перекладину с параллельными перекладинами.

Большинство из них доступны по цене менее 100 долларов, но поворотная версия обычно продается по цене около 190 долларов.

В дополнение к перекладине для подтягивания, в Scholastic 3×3 Power Rack есть несколько колышков для хранения пластин, лент и цепей. Здесь также достаточно места для безопасного выполнения приседаний, жимов лежа, тяги со штангой и жима над головой.


4.Стенд для упражнений Cap Barbell Power Rack

Рейтинг обзора:


Стойка для силовой стойки Cap Barbell Power Rack Stand поддерживает ту же нагрузку на 300 фунтов, что и большинство подъемных перекладин в дверном проеме.

Но большая разница в том, что вы также можете выполнять приседания, жимы лежа и жимы над головой. Это также невероятное соотношение цены и качества.

  • Подходит для приседаний, жима лежа и т.д.
  • Стальная конструкция 12 и 14 калибра
  • Усиленные стойки для повышения устойчивости
  • Трехступенчатое порошковое покрытие для долговечности
  • Хранение штанги
  • Быстрая и простая сборка
  • Грузоподъемность: 300 фунтов

Для сравнения: штанга Ultimate Body Press с потолком для подтягивания стоит около 80 долларов, тогда как стойка со штангой с крышкой обычно стоит чуть меньше 100 долларов.

Единственным недостатком является то, что это прямая штанга, поэтому положение рукоятки ограничено. Тем не менее, вы все равно можете использовать это как точку привязки для тренажеров подвески. Это дает вам более широкий выбор вариантов упражнений для верхней и нижней части тела.


5. Олимпийская силовая клетка Fitness Reality X-Class

Рейтинг обзора:


Если вы ищете высококачественную силовую стойку, которая поддерживает все типы подтягиваний, по цене менее 1000 долларов, Olympic Power Cage от Fitness Reality — отличный выбор.

Рукоять для подтягиваний с широким хватом регулируется по высоте и поддерживает как подтягивания, так и подтягивания. Внутри клетки находится второй набор ручек для подтягивания с параллельными брусьями и захватом под 45 градусов. Ручки для погружения с резиновым покрытием также могут регулироваться в 20 различных положениях для более широкого диапазона упражнений с собственным весом.

  • Конструкция из трубчатой ​​стальной трубы размером 2 x 3 дюйма
  • В комплекте две планки безопасности 11,5 ″ и пара J-образных крючков.
  • 2 ″ x 20 ″ рукоятки из резины высокой плотности
  • Совместим с 7-дюймовыми олимпийскими гантелями
  • Доступен с приспособлением для верхнего вытягивания
  • 24+ варианта упражнений для тренировки всего тела
  • Грузоподъемность (перекладины): 600 фунтов
  • Грузоподъемность (рама): 1500 фунтов

Защитные дуги могут быть установлены спереди или внутри клетки в любом из 25 положений по высоте.Они также покрыты резиновыми прокладками для защиты от повреждений.

При покупке олимпийской силовой клетки X-Class Power вы можете выбрать апгрейд, установив приставку для верхнего вытягивания. Он включает в себя тягу на верхнем тросе и нижнюю тягу для более широкого диапазона упражнений на спину, бицепс, плечо и трицепс.

Если вы ищете что-то более доступное, Valor Fitness BD-41 может сэкономить около 100 долларов. Но к тому времени, когда вы добавите удлинитель BD-41 и ручки для опускания, экономия составит всего 30-40 долларов.Грузоподъемность поручней безопасности также на 700 фунтов меньше, чем у стойки Fitness Reality.

Как установить перекладину для подтягиваний

Установка подтяжек переносных / дверных проемов

Этот тип перекладины не требует постоянных приспособлений, таких как кронштейны или опоры. Вместо этого стержни имеют форму, позволяющую создавать точки опоры с учетом веса вашего тела.

Этого рычага достаточно для надежного захвата дверной коробки, но важно проверить размеры тяги.Большинство из них поддерживают максимальную ширину двери 35 дюймов, но вы также должны учитывать высоту молдинга, на который она опирается.

Чтобы минимизировать давление на дверную коробку и стену, вам понадобится штанга с несколькими мягкими точками контакта. Проще всего добавить секции поролонового наполнителя на каждый конец перекладины, но перекладина для подтягиваний Perfect Fitness Multi Gym имеет запатентованную конструкцию, которая распределяет вес более равномерно.

Когда вы хотите начать тренировку, вы можете расположить перекладину вверху рамы и убедиться, что опора надежно опирается на молдинг.


Установка телескопических турникетов

Некоторые выдвижные перекладины могут удерживать свое положение без монтажных кронштейнов, но производитель не рекомендует это. В целях безопасности всегда устанавливайте телескопические подъемные дуги с помощью прилагаемого монтажного оборудования.

У вас часто будет один набор скоб для высокого положения (подтягивания, подтягивания) и один набор для низкого положения (приседания, скручивания). Для дополнительной прочности для верхних кронштейнов обычно требуется по 3 винта с каждой стороны, что позволит вам снять перекладину после завершения тренировки.


Уменьшение повреждений дверной коробки

Подъемные штанги всех дверных проемов предназначены для предотвращения повреждения дверной коробки. Большинство выдвижных стержней требуют, чтобы вы просверлили по 3 маленьких винта с каждой стороны рамы, но стержни, которые крепятся на раме, не требуют крепления.

При достаточном использовании некоторые рычаги могут оставлять небольшие следы натяжения вокруг дверной обивки, но при необходимости их можно легко закрасить. Большинство из них, например, штанга Iron Gym Workout Bar, уже снабжены тонкой полосой защитной резины, которая служит амортизатором.

Преимущества использования перекладины для подтягивания

Итак, мы говорили о лучших батончиках для подтягиваний на рынке, но зачем их покупать? Они доступны по цене и компактны, но могут ли они помочь вам набрать мышечную массу и силу?

1

Компактная и прочная конструкция

Большинство домашних тренажеров громоздки и их сложно перемещать. Кардиотренажеры часто поставляются с транспортными колесами и ручкой для переноски, но это не вариант для тренажеров для жима ногами, домашних тренажерных залов и силовых стоек, которые могут легко весить более 300 фунтов.

Для сравнения, большинство портативных перекладин для подтягиваний весят менее 10 фунтов и могут быть готовы к использованию за секунды. Удлиненные перекладины для подтягивания еще более компактны, их можно хранить под кроватью, рядом с комодом или оставлять в таком положении между тренировками.

Несмотря на свою легкую конструкцию, подъемные перекладины дверного проема невероятно прочные, в большинстве случаев выдерживая нагрузку до 300 фунтов. Если вы покупаете настенную / потолочную версию или силовую стойку с подъемной перекладиной, грузоподъемность может легко превысить 500 фунтов.


2

Купить недорого

Ведение здорового образа жизни может быть дорогостоящим. Стоимость абонемента в тренажерный зал, пищевых добавок, одежды для фитнеса и покупки продуктов быстро возрастает.

К счастью, лучшие штанги для подтягивания стоят менее 50 долларов, и многие из них имеют годовую гарантию. Используя только вес своего тела, вы можете выполнять широкий спектр упражнений для верхней части тела, не намного превышая стоимость абонемента в тренажерный зал.


3

Поддержка эффективных тренировок верхней части тела

Гриф для подтягиваний может помочь вам сформировать и привести в тонус спину, плечи, руки, широчайшие, грудь и туловище (пресс, межреберные мышцы), используя только вес вашего тела.

Они также невероятно универсальны и совместимы с рядом полезных аксессуаров.

Если вам не удается выполнить первое подтягивание, прикрепите несколько лент в помощь. Если вы уже развили силу верхней части тела и вам больше не сложно подтягиваться, наденьте пояс для отжиманий и добавьте весовые пластины.

Эффективные упражнения на перекладине

  • Подъемы ног
    Лучше всего выполнять это упражнение на настенной штанге или штанге для приседаний, так как вам нужно висеть, вытянув ноги.Поднятие ног перед собой помогает укрепить корпус. Держите ноги прямо, чтобы выполнить более сложное упражнение, или согните колени, чтобы выполнить больше повторений.
  • Скручивания
    Может выполняться только с помощью поручней дверного проема (переносной или телескопической). Когда перекладина прикреплена к основанию дверной коробки, вы можете зацепить пальцы ног снизу для поддержки и выполнять приседания / скручивания.
  • Подтягивания
    Стандартные прямые перекладины по-прежнему можно использовать для подтягиваний, но положение хвата более ограничено, чем у таких конструкций, как Iron Gym Workout Bar.Лучший вариант — это поручни Monkey Pull Up, прикрепленные к специализированным силовым стойкам, но они намного дороже. Подтягивания наращивают мышцы спины, плеч, бицепсов и предплечий.
  • Отжимания
    Это упражнение тренирует грудь, трицепсы и плечи, но обычно может выполняться только с перекладиной в дверном проеме. Небольшое количество выдвижных перекладин для подтягивания поставляется с двумя наборами креплений, например, Garren Fitness Maximiza. Это также можно использовать для отжиманий.
  • Подъемы мышц
    Комбинируя подтягивания с отжиманиями, можно использовать подъёмы мышц для тренировки груди, трицепсов, плеч, спины и рук. Из-за требуемого диапазона движений и высоты головы их обычно можно выполнять только с помощью штанги для приседаний или штанги, закрепленной на стене / потолке.
  • Отжимания

4

Безопасно использовать без корректировщика

Если вы тренируетесь дома, скорее всего, у вас нет помощника, который мог бы вам помочь.Для некоторых упражнений, таких как приседания со свободным весом и жимы лежа, это может быть необходимостью.

К счастью, современные домашние тренажеры невероятно безопасны в использовании. Сюда входят перекладины для подтягивания.

Поскольку вы не загружаете штангу весовыми плитами, вы также не можете застрять под оборудованием. Когда ваши мышцы утомляются, вы можете просто опуститься на землю.


5

Превосходная универсальность

Рульки для подтягивания доступны во многих стилях.Они различаются в зависимости от качества захвата, способа крепления (стена / дверь / потолок), количества положений захвата, портативности, веса и материалов.

Но все они имеют одну общую черту — это их способность помогать вам в достижении фитнес-целей, используя только сопротивление веса вашего тела.

Даже если у вас нет тренажерного зала в гараже или потолка, к которому можно было бы прикрепить его, в каждом доме есть дверной косяк. Лучшие перекладины для подтягивания также поддерживают различные упражнения и положения для хвата, и большинство из них чрезвычайно доступны.


6

Улучшает осанку

Одно из малоизвестных преимуществ турникетов для здоровья — это их способность улучшать осанку.

Все большее количество рабочих мест требует сидячей офисной работы, когда вы можете часами сидеть за столом. Это может привести к многочисленным проблемам со здоровьем, таким как плохая осанка и округлые плечи.

Подтягивания работают так же, как и инверсионные столы, когда верхняя часть тела растягивается в естественном диапазоне движений.Включение подтягиваний в вашу обычную программу фитнеса также может привести к значительному набору мышц, что помогает защитить позвоночник от травм.

Типы подтягиваний

Теоретически подтягивание — это простое упражнение, требующее только штанги и веса вашего тела. Но если вы только начинаете, может быть сложно выполнить большое количество повторений без посторонней помощи.

К счастью, подтягивания широким хватом — не единственный вариант.

Некоторые из лучших перекладин для подтягивания имеют несколько положений захвата, включая параллельные перекладины.Часто бывает проще выполнить подтягивание, затем перейти к подтягиванию нейтральным хватом и, наконец, перейти к вариации широким хватом.

В качестве альтернативы вы можете приобрести ремни безопасности для подтягивания, которые эффективно уменьшают вес, который вам нужно тянуть.

Если вы уже осознали преимущества подтягиваний, ваш вес может быть недостаточно сложным. Вот тогда вы можете надеть пояс для отжиманий и выполнять упражнение с отягощением.

1

Подтягивания с мертвой точки

Подтягивания с упором лежа — противоположность подтягиванию с наклоном.Здесь вы как можно больше сосредотачиваетесь на сокращении мышц рук и спины, а не выполняете как можно больше повторений.


2

Подтягивания с помощником

Если вы хотите включить подтягивания в тренировку верхней части тела, не обязательно начинать с полной массой тела.

Ремни для помощи при подтягивании можно приобрести в Интернете у нескольких компаний. Толщина ремня определяет уровень создаваемого натяжения, которое обычно противодействует от 10 до 175 фунтов веса тела.

Полный набор стоит относительно дешево, около 15 долларов за 3 уровня помощи (легкий, средний, тяжелый). Как вариант, вы можете положить колени на ящик или стул во время подтягивания, но ленты дают вам больше контроля.


3

Подтягивания с отягощением

Это противоположность подтягиванию с ассистентом и популярный вариант среди пауэрлифтеров и бодибилдеров.

В большинстве упражнений ваша цель — утомить мышцы в пределах целевого диапазона повторений.Обычно это 8-12 повторений для набора мышц и 2-6 повторений для увеличения силы.

Когда вы выполняете подтягивания с собственным весом, с достаточной силой, ваши мышцы могут не утомляться после 12 или 15 повторений. Если вы хотите добиться мышечного отказа за 6 повторений, вам нужно увеличить вес.

Один из вариантов — удерживать гантели лодыжками, но можно перерасти даже этот метод, если в вашем спортзале нет достаточно тяжелых гантелей. Лучше использовать пояс для погружения, с помощью которого вы можете надевать олимпийские весы на цепь, которая свисает с талии.

Хотя цепи можно использовать для отжиманий с отягощениями, мы не рекомендуем их для подтягиваний с отягощениями. Это потому, что они могут слишком много двигаться, если вы откинетесь назад. Погружной пояс поддерживает более стабильный центр тяжести.


4

Подтягивания Киппинга

Подтягивания с киппингом — также известные как подтягивания на бедрах, используют восходящие толчки телом, что упрощает выполнение нескольких повторений.

Популярно среди спортсменов CrossFit, это часто считается противоположностью подтягиванию на мертвой позиции.

Чтобы создать импульс и ограничить усталость в мышцах бицепса и спины, главное — оттолкнуть свое тело от перекладины после подтягивания.

Разница между подтягиванием и подбородком

Выполнение подтягивания требует, чтобы вы взяли пронаированный хват на перекладину, ладони были обращены в сторону от вашего тела. Затем вы можете использовать силу спины и бицепсов, чтобы подтянуться, обычно до тех пор, пока подбородок не достигнет перекладины.

Подтягивания можно выполнять широким, узким или нейтральным хватом, когда ладони обращены друг к другу.Это упражнение в первую очередь нацелено на широчайшие мышцы спины верхней части спины, но подтягивания нейтральным хватом также нацелены на плечевую мышцу.

Подтягивания

требуют супинированного хвата, ладони обращены к вашему телу. Они делают больший упор на бицепсы и предплечья, но также прорабатывают широчайшие и трапеции. Считается, что подтягивания легче выполнять, чем подтягивания, из-за положения рук узким хватом и супинированного хвата.

Слово предостережения

Осторожно, с поручнями дверного проема

Когда вы устанавливаете поручень на дверной проем, всегда следите за тем, чтобы стены и дверные коробки имели прочную конструкцию.

Выдвижные перекладины удерживаются на месте с помощью комбинации скоб и натяжения, поэтому важно, чтобы рама была достаточно прочной. Гипсокартон не является подходящим материалом для такого рода натяжения, которое оказывает этот тип подъемной планки.

Кроме того, если вы устанавливаете кронштейны телескопической балки на дверную коробку с дверью, которую хотите закрыть, убедитесь, что она установлена ​​на правильной стороне коробки.


Рекомендации по безопасному использованию штанги для подтягивания

Упражнения с собственным весом, такие как подтягивания, могут быть эффективным и доступным способом нарастить мышечную массу и силу верхней части тела.

Но если вы только начинаете заниматься спортом, мы всегда рекомендуем проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем.

В качестве упражнения подтягивания невероятно безопасны. Невозможно попасть под гриф, и вы всегда полностью контролируете вес.

Но если вы планируете купить подъемную перекладину в дверном проеме, всегда проверяйте ее правильность перед каждой тренировкой.

Кроме того, если вы используете перекладину с рычагом, закрепленную на верхней части дверной коробки, ограничьте количество колебаний и импульс, которые вы вкладываете в каждое повторение.Меньше всего вам нужно, чтобы штанга отскочила от рамы и нанесла травму при падении.

Заключительный совет по покупке турникета

Некоторые из лучших перекладин для подтягиваний и подтягиваний стоят менее 30 долларов, но важно инвестировать в конструкцию, от которой вы получите максимальную пользу.