Физические нагрузки и тестостерон: Естественные способы повышения уровня тестостерона

Естественные способы повышения уровня тестостерона

Немедикаментозные способы повышения уровня тестостерона.

Врачебное сообщество привыкло полагаться на синтетические лекарственные средства для лечения заболеваний. И действительно, фармацевтика продвинулась далеко вперед за последние десятилетия. Лекарственные средства обладают значительной эффективностью в отношении целого ряда заболеваний, но, порой таят в себе опасность, особенно в случае необоснованного назначения или бесконтрольного применения. К счастью, помимо синтетических лекарственных средств существует множество других способов нормализации состояния организма, и, в частности, повышения уровня тестостерона

Физическая нагрузка

Одним из таких способов является адекватная физическая нагрузка. Существует множество исследований, которые показывают, что увеличение физической активности способствует повышению уровня тестостерона. Так, Kumagawa с соавт. показали, что среди мужчин с лишним весом после 12 недель интенсивной физической нагрузки уровень общего тестостерона поднялся на 36% [3].

Более того, один час такого необычного сегодня вида интенсивной физической активности, как рубка дров, по заверениям европейских ученых увеличивает уровень тестостерона на 48% [4]. С этой целью можно использовать и более привычный всем велотренажер. Оказалось, что через 12 недель ежедневных 15-тиминутных тренировок на велотренажере уровень тестостерона у молодых мужчин повышается в среднем на 16,7% [1]

Питание

Основным советом, которые слышат мужчин с гипогонадизмом — это ограничить в рационе жиры, с целью похудения и снижения жировой массы тела. К этому вопросу необходимо подходить взвешенно, поскольку оказалось, что 8 недель диеты с низким содержанием жира (<15% от общей калорийности) приводит к достоверному снижению уровня общего, свободного тестостерона и его метаболитов [5].

Кроме того, имеется корреляция между уровнем липопротеидов высокой плотности и уровнями свободного тестостерона и глобулина, связывающего половые гормоны [2].

Список литературы:

1. Devi S. [и др.]. Effect of short-term physical exercise on serum total testosterone levels in young adults // Indian Journal of Physiology and Pharmacology. 2014. № 2 (58). C. 178–181.
2. Heller R.F. [и др.]. Relationship of high density lipoprotein cholesterol with total and free testosterone and sex hormone binding globulin. // Acta endocrinologica. 1983. № 2 (104). C. 253–256.
3. Kumagai H. [и др.]. Increased physical activity has a greater effect than reduced energy intake on lifestyle modification-induced increases in testosterone // Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition. 2016. № 1 (58). C. 84–89.
4. Trumble B.C. [и др.]. Age-independent increases in male salivary testosterone during horticultural activity among Tsimane forager-farmers // Evolution and Human Behavior. 2013. № 5 (34). C. 350–357.
5. Wang C. [и др.]. Low-fat high-fiber diet decreased serum and urine androgens in men // Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. 2005. № 6 (90). C. 3550–3559.

Тематики и теги

Тестостерон

Для отправки комментариев необходимо войти или зарегистрироваться

Какие упражнения повышают тестостерон?

Можно ли с помощью спортивных упражнений поднять уровень тестостерона? И какие нагрузки лучше всего для этого подходят?

Теги:

Тренировки

что делать, если

Гормоны

gpointstudio / Freepik

Одним из самых действенных методов поднять тестостерон без таблеток считаются спортивные тренировки. Силовые упражнения годятся, если нужно резко повысить уровень гормона (но эффект не будет продолжительным), а кардиотренировки, хоть и не обеспечивают вау-эффекта, но зато позволяют получить продолжительный результат. Рассказываем, какие упражнения лучше всего подходят для повышения уровня тестостерона в крови и как правильно заниматься.

Содержание статьи

Как правильно тренироваться, чтобы поднять тестостерон?

Если вам нужен быстрый эффект и вы решили отдать предпочтение силовым нагрузкам, запомните два главных правила:

• Выбирайте упражнения, которые развивают мышцы нижней части тела. Тренировки, направленные на мышцы рук, плеч и груди, могут быть полезны, но эффект от них не будет таким впечатляющим, как от тех, в которых задействованы мышцы ног, нижней части спины и пресса;
• Делайте акцент на развитии силы мышц. Пусть будет немного повторов, но при этом максимальный вес.

Какие силовые упражнения эффективнее всего повышают тестостерон?

Если вы будете соблюдать приведенные выше правила, то хороший эффект дадут практически любые тренировки. Но наиболее подходящими для повышения уровня тестостерона считаются следующие упражнения.

Становая тяга

Направлено на укрепление мышц ног и поясницы — как раз мышц нижней части тела. Становая тяга считается одним из самых эффективных упражнений для увеличения силы мышц, а потому лучше всего подходит для пусть кратковременного, но существенного повышения уровня тестостерона.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Приседания со штангой

Еще одно очень эффективное упражнение, которое помогает развитию практически всех групп мышц нашего тела. Если вы можете выбрать только одно упражнение, отдавайте предпочтение именно приседаниям с утяжелением (впрочем, если у вас не развита мускулатура, достаточно просто сделать несколько приседаний — всплеск тестостерона вам гарантирован).

Рывок и толчок

Это упражнение требует хорошей подготовки, так как техника его правильного выполнения довольно сложная. Но если вы научитесь делать все верно, эффект не заставит себя ждать: нагрузку получают все группы мышц, и она достаточно высока, чтобы организм «ответил» на нее в том числе и усиленным выбросом мужского гормона.

Какие кардиоупражнения поднимают тестостерон?

У кардиотренировок, как уже говорилось выше, перед силовыми есть одно преимущество: они обеспечивают более длительный эффект. Поэтому самая лучшая стратегия для тех, кто хочет поднять уровень тестостерона с помощью физтических тренировок — сочетать оба вида нагрузок. Каким видам кардио отдать предпочтение?

Спринт

Просто бег, ходьба или езда на велосипеде не даст достаточной нагрузки, чтобы началось усиленное высвобождение тестостерона. Организм должен испытывать серьезное напряжение, а значит и интенсивность тренировки должна быть высокой. Попробуйте добавить в нее спринт: мышцы ног получат серьезную нагрузку, и начнется более активная выработка тестостерона.

Высокоинтенсивные тренировки

Один из самых полезных комплексов кардиоупражнений — интервальные тренировки, когда в одном комплексе сочетаются нагрузки разной степени интенсивности. Достаточно нескольких минут по-настоящему интенсивных нагрузок, чтобы получать отличный эффект. Исследования подтверждают, что тренировки такого рода помогают снизить уровень сахара в крови, защитить сердце, увеличить продолжительность жизни и обеспечить всплеск тестостерона.

Упражнения и уровни тестостерона

Автор Эрик Меткалф, магистр здравоохранения

• 4 фактора, которые имеют значение
• Все виды упражнений учитываются

Если у вас низкий уровень тестостерона, упражнения могут помочь.

Врачам и специалистам по фитнесу еще многое предстоит узнать о физических упражнениях и их влиянии на уровень тестостерона. Помимо тренировки, здесь задействовано несколько факторов.

Но ясно одно: вам нужно сделать упражнения привычкой, чтобы получать пользу.

После тренировки уровень тестостерона повышается, но ненадолго.

«Иногда уровень тестостерона повышается через 15 минут после тренировки. Иногда это может длиться до часа», — говорит Тодд Шредер, доктор философии, изучающий физические упражнения и гормоны у пожилых мужчин в Университете Южной Калифорнии.

Пока нет. ясно, какие последствия для здоровья, если таковые имеются, могут иметь эти временные повышения.Конечно, упражнения имеют много других хорошо известных преимуществ для здоровья.

Для мужчин с низким уровнем тестостерона одни упражнения, вероятно, не повысят их уровень настолько, чтобы изменить ситуацию в том, как они себя чувствуют, говорит эндокринолог Скотт Айзекс, доктор медицинских наук из Университета Эмори. Но он говорит, что для мужчин, чей уровень тестостерона находится на границе между нормальным и низким, «я думаю, что это будет иметь гораздо более мощный эффект».

Ваш вес, возраст, уровень физической подготовки и время тренировки имеют значение.

1. Ваш вес: Isaacs лечит мужчин с низким уровнем тестостерона. Он считает ожирение большой частью проблемы.

Если у вас избыточный вес, упражнения могут повысить уровень тестостерона, помогая вам сбросить лишние килограммы, говорит Айзекс, автор книги «Гормональный баланс: как похудеть, понимая свои гормоны и метаболизм» .

2. Ваш возраст: По словам Шредера, пожилые мужчины, по-видимому, получают меньше повышения уровня тестостерона после тренировки, хотя это требует дополнительных исследований.

Тем не менее, физические упражнения предлагают много других преимуществ для здоровья пожилых мужчин, включая здоровье костей и мышц и лучшее равновесие.

3. Когда вы занимаетесь спортом: Уровень тестостерона меняется в течение дня. Уровни обычно самые высокие утром и самые низкие во второй половине дня.

Исследования показали, что силовые тренировки могут оказывать большее влияние на уровень тестостерона в вечернее время. В результате краткосрочный эффект от тренировки может быть еще больше, если вы запланируете ее после работы, а не рано утром, говорит Айзекс.

4. Ваш уровень физической подготовки: Не в лучшей форме? Если вы начнете тренироваться, вы, возможно, получите больший, хотя и кратковременный, выброс тестостерона, чем у мужчины, который уже находится в хорошей форме.

Но через несколько недель ваше тело привыкнет к этому вызову. В конце концов, вы получите более низкий гормональный ответ на ту же тренировку, говорит Шредер.

Тренировки на выносливость и тренировки с отягощениями (например, поднятие тяжестей) кратковременно повышают уровень тестостерона, говорит Шредер.

Поднятие тяжестей или другие силовые тренировки оказывают большее влияние на уровень тестостерона, говорит Шредер. Он говорит, что следующие стратегии дадут вам еще больший прирост тестостерона в результате силовых тренировок, что подтверждается исследованиями.

• Используйте больше мускулов. (Например, тренировка всего тела влияет на этот гормон больше, чем выполнение одного упражнения, такого как сгибание рук на бицепс.)
• Поднимайте более тяжелые веса, а не выполняйте много повторений с легкими.
• Сократите периоды отдыха во время тренировки.

Тем не менее, вы должны составить общий план упражнений, который также включает кардиотренировки и упражнения на гибкость, чтобы помочь своему здоровью в целом.

Однако если переусердствовать, это может иметь неприятные последствия. Элитные спортсмены (и любители, которые перетренировались) могут заметить падение уровня тестостерона, что является признаком того, что они наносят вред своему телу. В этих случаях у них, как правило, низкий уровень тестостерона и высокий уровень кортизола, гормона стресса, говорит Шредер. Он отмечает, что повышение уровня кортизола может быть связано с падением уровня тестостерона.

К признакам перетренированности относятся:

• Чрезмерная болезненность
• Проблемы с восстановлением после тренировок
• Проблемы со сном
• Снижение работоспособности и силы тренировки и питайтесь здоровой пищей, чтобы помочь вашему телу восстановиться после тренировки.

  Айзекс сообщает, что он работает в отделе спикеров компании Abbott Laboratories, занимающейся продажей заменителей тестостерона. Шредер не сообщает о раскрытии информации.

  Top Picks

  Упражнения и тестостерон: Типы тренировок, преимущества

  РЕГУЛЯРНАЯ программа тренировок полезна для вашего сердца , психическое здоровье и другие аспекты вашего тела. Но как посещение тренажерного зала влияет на уровень тестостерона ? Это немного сложно.

  Одни упражнения могут повышать уровень тестостерона, а другие снижать его. Влияние на ваш 9Уровень 0107 тестостерона также зависит от того, насколько интенсивно вы тренируетесь и как долго, объясняет Энтони Хакни, доктор философии, доктор наук. , профессор физиологии упражнений и питания в Университете Северной Каролины , который десятилетиями изучал упражнения и тестостерон.

  Тестостерон , основной мужской половой гормон, вырабатываемый яичками, обладает анаболическим действием и помогает наращивать мышечную массу. (Во всяком случае, это одна из его функций.) Но другие гормоны также способствуют наращиванию мышечной массы и выносливости.

  «Хотя тестостерон и важен, это не единственный способ, с помощью которого организм решает создать анаболический ответ», — добавляет Хакни.

  Тестостерон жизненно важен для других функций организма, таких как прочность костей, рост волос, выработка спермы и либидо . И ваш уровень тестостерона колеблется в течение дня, говорит Джамин Брамбхатт, доктор медицинских наук , уролог из Orlando Health .

  «У вас два пика: утром и днем», — говорит он. После тренировки ваши уровни могут повышаться примерно на час, но затем они возвращаются к вашему нормальному уровню.

  Врачи рекомендуют регулярные физические упражнения для общего состояния здоровья и контроля веса, поскольку ожирение связано с низким уровнем тестостерона и другими проблемами со здоровьем. Вот посмотрите, как физические упражнения влияют на уровень тестостерона.

  Влияют ли тренировки на уровень тестостерона?

  Упражнения действительно влияют на уровень тестостерона, но исследование предполагает, что фактический эффект зависит от нескольких факторов.

  «Определенные виды упражнений, выполняемые с определенным объемом и интенсивностью, могут привести к повышению уровня тестостерона, но вы также можете выполнять определенные виды упражнений с определенной интенсивностью, которые могут снизить уровень тестостерона», — говорит Хакни. «Поэтому не существует универсального: «О, я тренируюсь, и я всегда буду видеть эту реакцию тестостерона».

  kovaciclea//Getty Images

  Во многих исследованиях изучались различные типы упражнений, в том числе кардио , езда на велосипеде, бег, плавание и поднятие тяжестей, а также их влияние на уровень тестостерона, и были получены разные результаты, объясняет Ахмед Эль. -Завахри, доктор медицинских наук , уролог в Медицинском центре Университета Толедо .

  «Если мы собираемся обобщить результаты этих исследований в одном простом утверждении, то упражнения существенно не изменяют уровень тестостерона», — говорит он.

  Тем не менее, некоторые упражнения, особенно тяжелая атлетика, могут временно повысить уровень тестостерона. Но доктор Эль-Зауахри говорит, что всплеск длится недолго.

  Состав тела и уровень физической подготовки также влияют на то, как физические упражнения влияют на уровень тестостерона. Небольшое исследование 2016 года показало, что у мужчин с ожирением и избыточным весом наблюдалось повышение уровня тестостерона, когда они увеличивали свою физическую активность, в большей степени, чем когда они просто ограничивали калории.

  Исследование 2018 года показало, что у некоторых элитных спортсменов-мужчин была низкая концентрация тестостерона, но низкий уровень тестостерона может быть связан с более высоким уровнем кортизола в крови в результате тренировок, а исследуемые спортсмены, как правило, находятся в хорошем физическом состоянии, с худощавым телосложением. тело и отсутствие симптомов низкого уровня тестостерона (что, по словам врачей, часто важнее, чем ваш фактический уровень).

  Люди с более высоким процентным содержанием жира в организме и большей массой тела чаще имеют низкий уровень тестостерона и испытывают симптомы, добавляет д-р Эль-Зауахри.

  «Вы должны заниматься спортом, чтобы сохранить свою выносливость, мышечную массу и низкий уровень жира в организме, что, в свою очередь, сохранит ваше здоровье», — говорит д-р Эль-Зауахри. «Это, в свою очередь, снизит риск метаболического синдрома и уменьшит проблемы со здоровьем, связанные с ним, что, в свою очередь, сохранит тестостерон на хорошем уровне».

  Какие виды упражнений больше всего влияют на уровень тестостерона?

  Исследования показывают, что силовых упражнений и высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) могут повысить уровень тестостерона . Упражнения на выносливость, такие как кардио, потенциально могут снизить уровень тестостерона .

  South_agency//Getty Images

  Даже во время тренировок с отягощениями «большая интенсивность и больший объем работы» с большей вероятностью повышают уровень тестостерона, говорит Хакни. Например, если вы поднимаете большие веса с большим количеством подходов в течение 45 минут, вы заметите больший эффект.

  «Если они регулярно тренируются с отягощениями, они, вероятно, не увидят существенных изменений в уровне тестостерона», — добавляет он.

  Исследование 2016 года показало, что силовые тренировки, начиная с больших групп мышц, таких как грудь и ягодицы, и постепенно переходя к небольшим группам мышц, таким как трицепсы и плечи, вызывали наибольшую реакцию тестостерона. Но никакие упражнения не поднимут уровень тестостерона до небес, и это не будет продолжительным повышением.

  По словам Хакни, сочетание тренировок на выносливость и сопротивление может привести к «игре с нулевой суммой», когда речь идет о влиянии на уровень тестостерона.

  Не беспокойтесь так сильно о том, чтобы сосредоточиться только на тренировках с отягощениями, потому что вы думаете, что они повышают ваш тестостерон. Доктор Эль-Зауахри говорит, что любые упражнения полезны для вашего общего состояния здоровья и поддержания здорового веса тела и уровня тестостерона.

  Как долго длится T Boost после тренировки?

  Повышенный уровень тестостерона, который вы видите во время тренировок, обычно носит временный характер — может быть, на час или около того, говорит Хакни.