Упражнения для плеч бодибилдинг: Дюжина упражнений для широких и круглых плеч

Ошибка 404 — страница не найдена — Redyarsk.Ru — Новости cпорта в Красноярске

Матчи: Ближайшие Вчера Сегодня Завтра

• В расписании на сегодня нет матчей красноярских команд

• В расписании на завтра нет матчей красноярских команд

• В расписании на вчера нет матчей красноярских команд

• Кликните для выбора даты

• 4 июня, воскресенье

  Красный Яр

  Локомотив-Пенза

  Регби
  Чемпионат России

  Все матчи дня

• 4 июня, воскресенье

  ВВА-Подмосковье

  Енисей-СТМ

  Регби
  Чемпионат России

  Все матчи дня

• 7 июня, среда

  Енисей

  Факел

  Футбол
  Первая лига

  Все матчи дня

• 10 июня, суббота

  Енисей-СТМ

  Красный Яр

  Регби
  Чемпионат России

  Все матчи дня

• 10 июня, суббота

  Факел

  Енисей

  Футбол
  Первая лига

  Все матчи дня

• 10 июня, суббота

  Динамо

  1:0

  Енисей

  Женский футбол
  Суперлига

  Все матчи дня

• 17 июня, суббота

  Стрела

  21:00

  Красный Яр

  Регби
  Чемпионат России

  Все матчи дня

• 18 июня, воскресенье

  Енисей-СТМ

  16:00

  Локомотив-Пенза

  Регби
  Чемпионат России

  Все матчи дня

• 23 июня, пятница

  Енисей

  :

  ЦСКА

  Женский футбол
  Суперлига

  Все матчи дня

• 30 июня, пятница

  Рязань-ВДВ

  :

  Енисей

  Женский футбол
  Суперлига

  Все матчи дня

• 11 августа, пятница

  Енисей

  :

  Звезда-2005

  Женский футбол
  

  Суперлига

  Все матчи дня

• 18 августа, пятница

  Енисей

  :

  Ростов

  Женский футбол
  Суперлига

  Все матчи дня

• 25 августа, пятница

  Зенит

  :

  Енисей

  Женский футбол
  Суперлига

  Все матчи дня

• 1 сентября, пятница

  Крылья Советов

  :

  Енисей

  Женский футбол
  Суперлига

  Все матчи дня

• 8 сентября, пятница

  Енисей

  :

  Краснодар

  Женский футбол
  Суперлига

  Все матчи дня

• 29 сентября, пятница

  Рубин

  :

  Енисей

  Женский футбол
  Суперлига

  Все матчи дня

Главная Ошибка 404

Страница не найдена (404-я ошибка) К сожалению, запрошеная Вами страница не существует на нашем сайте. Возможно вы ошиблись адресом. Попробуйте начать с главной страницы.

Тренировка плеч | Extrastrong — Силовой тренинг, Фитнесс и бодибилдинг, Увеличение мышечной массы

18.10.2012

Отжимания стоя на руках

Недавно наконец приобрел специальное приспособление, так называемые стоялки для отжиманий. Они так и называются, стоялки. Весьма полезный элемент спортивного инвентаря. Но отжимания с собственным весом меня не очень интересуют. Мне были более интересны всегда отжимания в стойке на руках.

Отжимания стоя на руках, в силу анатомических особенностей человека, не очень удобны. Полостью проработать плечи нельзя, нужно для этого опуститься полностью, но мешает голова. (more…)

Метки записи: Качаем плечи

В рубриках: Спортивное снаряжение,Тренировка плеч,Тренировка рук |

12.

05.2012

Ronnie Coleman Ронни Колеман, разведение рук в наклоне с гантелямт

Если мое тело гармонично развито и симметрично, и мои дельты не кажутся отстающими. Какие будут предложения?

 
Отставание некоторых мышечных групп в развитии несложно исправить. Это значит, что эта группа мышц не достаточно тяжело или неправильно нагружена. Что качается задних дельт, то это их основная проблема. Эта мышечная группа неподатлива по отношению к изолированным нагрузкам, ограничена так по амплитуде, трудна для проработки разумным весом. Все это мешает задним дельтам расти пропорционально с другими мышцами. (more…)

Метки записи: Качаем плечи

В рубриках: Тренировка плеч,Тренировки чемпионов,Тренировочные программы |

12.04.2012

Gunter Schlierkamp Гюнтер Шлиеркамп Подъемы гантелей через стороны

Продвинутая тренировка дельт от Гюнтера Шлиекрампа

Если бы соревнования по бодибилдингу оценивались исключительно по популярности, Гюнтер Шлиркамп никогда бы не проиграл. Обладая добродушной улыбкой и невероятно располагающей манерой себя вести, немецкий гигант имеет бесчисленное количество фанатов по всему миру. Он тренировался по этой программе, готовясь к своей победе на Шоу GNC 2002.

>> «Раньше я тренировался интенсивнее, но потерял форму. Сейчас я больше концентрируюсь на ощущении в мышцах. (На случай, если вернусь к старым привычкам) С каждым подходом я беру на 15-10 килограмм меньше». (more…)

Метки записи: Бодибилдеры, Как сделать плечи шире, Качаем плечи

В рубриках: Мужской торс,Тренировка плеч,Тренировочные программы |

20.02.2011

Арнольд Шварцнеггер Жим штанги из-за головы

В этом упражнении работают все пучки дельтовидных мышц. Отличие от жима вверх с груди не очень большое. Здесь немного меньше работают трицепсы, почти не задействована верхняя часть грудных мышц и нагрузка на задний пучок дельтовидных мышц возрастает.

Данное движение наряду с жимом с груди вверх можно считать базовых для плечевого пояса, (more…)

Метки записи: Качаем плечи, Сажень в плечах

В рубриках: Мужской торс,Силовой тренинг,Тренировка плеч |

15.

02.2011

Ронни Колеман Тренировка плеч Ronnie Coleman

В подъемах гантелей вверх через стороны задействованы средние пучки дельтовидных мышц и надостная мышца трапеций. Данное движение способствует увеличению ширины и прорисовке мышц плеч.


Техника выполнения упражнения


Возьмите гантели в руки таким образом, чтобы они почти касались бедер, ладони должны быть повернуты к боковой поверхности бедра.

Вдохните, задержите дыхание, затем поднимите гантели в стороны. При этом локти должны быть слегка согнуты или выпрямлены, но не до блокировки сустава. Движение рук происходит в одной плоскости с грудной клеткой. В процессе подъема выше уровня плеч руки должны слегка развернуться в плечах. В верхней точке ладони смотрят вперед. Мышцы поясницы сохраняйте (more…)

Метки записи: Как сделать плечи шире, Качаем плечи, Сажень в плечах

В рубриках: Вспомогательные упражнения,Мужской торс,Тренировка плеч |

11.

02.2011

Бодибилдер Джей Катлер Jay Cutler подъемы гантелей перед собой попеременно

В данном упражнении работают в основном передняя и средняя часть дельтовидных мышц. Это движение принято считать изолирующим, улучшающим форму и рельеф переднего и среднего пучков дельтовидных мышц. В общем, все упражнения на плечи способствуют формированию правильного мужского торса.


Техника выполнения упражнения


Возьмите гантели в руки так, чтобы они почти касались бедер в опущенных и выпрямленных руках, ладони повернуты друг к другу. Корпус выпрямлен, ноги примерно на ширине плеч. Это и будет вашим исходным положением. (more…)

Метки записи: Как сделать плечи шире, Качаем плечи, Сажень в плечах

В рубриках: Вспомогательные упражнения,Тренировка плеч |

18.05.2010

Жим гантелей лежа на наклонной скамье Верхняя часть грудных мышц

В данном упражнении в основном нагружаются большие грудные мышцы, особенно их внутрениие края. Его целесообразно использовать для придания формы вержней части грудных мышц. Естественно, поскольку это жим, то трицепсы тоже задействованы. В некоторой степени работает передний пучок дельтовидных мышц.



Техника выполнения упражнения



Если спинка скамьи регулируемая, поднимите ее на 30-45 градусов вверх. Сядьте на скамью, возьмите гантели в руки, поднимите их в согнутых руках до уровня плеч и аккуратно лягте с ними на наклонный участок скамьи спиной. (more…)

Метки записи: Качаем грудные мышцы, Качаем грудь, Качаем плечи, Мышцы грудной клетки

В рубриках: Вспомогательные упражнения,Тренировка груди,Тренировка плеч |

23.04.2010

Pee Priest Ли Прист Тренировка груди разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье

Разведения гантелей на наклонной скамье прорабатывают верхнюю часть больших грудных мышц и переднюю дельту плеч.


Техника выполнения упражнения.


Наклонная скамья должна иметь угол 30-45 градусов. Если она регулируется, выберите нужный вам угол. (more…)

Метки записи: Качаем грудные мышцы, Качаем грудь, Качаем плечи, Мышцы грудной клетки

В рубриках: Вспомогательные упражнения,Тренировка груди,Тренировка плеч |

03.03.2010

Пол Диллет невероятные дельты Dillet Paul

Жим штанги с груди стоя как сделать плечи шире

Самым эффективным упражнением для плеч в современном бодибилдинге по праву считается жим штанги стоя. В этом упражнении, как правило, атлет может работать с наибольшим весом, используя в основном дельтовидные мышцы. Кроме того нагружаются мышцы вращатели плеча и трицепсы. Поэтому вряд ли стоит перед тренировкой плеч жимами стоя выполнять, например, отжимания на брусьях или жимы штанги лежа узким хватом.
Техника выполнения упражнения.
Подсядьте под штангу таким образом, чтобы она оказалась на груди, возьмите ее хватом сверху и снимите со стоек. Расстояние между ладонями чуть шире плеч. Гриф должен находиться вблизи верхней части груди и удерживаться руками, ладони направлены к потолку, спина выпрямлена, плечи расправлены. (more…)

Метки записи: Как сделать плечи шире, Качаем плечи, Сажень в плечах

В рубриках: Анаэробные нагрузки,Мужской торс,Тренировка плеч,Тренировка рук |

02.03.2010

Разведения в наклоне в кроссовере Тренировка задних пучков дельтовидных мышц

В разведениях на нижних блоках работают задние пучки дельт, трапециевидные мышцы и вращатели плеч. Упражнение оттачивает форму плеч, придает им ширину и объем.
Итак, нам понадобится кроссовер и пара D-образных рукояток.

Встаньте между тросами по середине кроссовера.
Возьмитесь за рукоятки блока нейтральным хватом так, чтобы тросы пересекались крест накрест.
(more…)

Метки записи: Качаем плечи

В рубриках: Вспомогательные упражнения,Тренировка плеч |

24.01.2010

Отжимания в стойке на руках. Качаем плечи дома

Прекрасной альтернативой жимам штанги могут стать отжимания в стоя на руках. На мой взгляд, если нет штанги под рукой, все таки можно эффективно тренировать плечи. У этого упражнения есть несколько недостатков. Нужно уже иметь неплохую физическую подготовку, чтобы стоять на руках даже опираясь ногами на стену. У людей с лишним весом и нетренированным вестибюлярным аппаратом будет сильно приливать кровь к голове. Кроме того, нужно опуститься и силой одних лишь рук и плеч поднять себя вверх на вытянутые руки. Никакие рывки и читинг тут не помогут. Опускаться нужно медленно и плавно, иначе можно травмировать голову и шею. Рекомендую делать это упражнение (more…)

Метки записи: Качаем плечи, Нестандартные методики

В рубриках: Авторские материалы,Анаэробные нагрузки,Вспомогательные упражнения,Опробовано на СЕБЕ,Тренировка плеч,Тренировка рук |

30.

12.2009

Пол Диллет Тренировка трапеций и дельт Тяга к подбородку

Тяга к подбородку. Качаем плечи и трапецию

Упражнение нагружает главным образом верхнюю часть трапециевидных мышц, среднюю часть дельтовидных мышц. Кроме того работают остальная часть трапециевидных мышц, бицепсы, плечевые мышцы, мышцы предплечий.
Техника выполнения упражнения
Встаньте прямо, слегка прогнув или просто выпрямив спину в поясничном отделе. Штангу возьмите хватом сверху и держите у бедер в прямых или слегка согнутых руках. При этом не расслабляйте мышцы трапеции и плеч. (more…)

Метки записи:

В рубриках: Вспомогательные упражнения,Мужской торс,Тренировка плеч,Тренировка спины |

Ронни Колеман Разведение гантелей в наклоне

Разводка в наклоне с гантелями Качаем плечи

Целевые мышцы в этом упражнении: задние пучки дельт.

Техника выполнения разводки гантелей в наклоне:

Наклонитесь вперед с гантелями в руках так, чтобы торс был примерно горизонтально расположен. Важно при этом, как и во многих упражнениях с отягощениями, сохранять спину прямой или слегка прогнутой в поясничном отделе. Можно при этом слегка согнуть ноги в коленях, если у вас не достаточно растянуты мышцы задней поверхности бедра и ягодиц.
Многие предпочитают выполнять разведения гантелей в наклоне сидя. Для этого нужно найти обыкновенную горизонтальную скамью или стул, сеть и наклониться, положив грудь на колени так, чтобы низ спины был не напряжен и не участвовал в подъемах гантелей. (more…)

Метки записи:

В рубриках: Анаэробные нагрузки,Вспомогательные упражнения,Тренировка плеч |

16.12.2009

Дэннис Вольф Жим гантелей сидя Тренировка плеч

Маркус Рул Дельтовидные мышцы

Целевые мышцы в этом упражнении: передние пучки дельт, средние пучки дельт.

Техника выполнения вертикальных жимов гантелей:

Для упражнение подойдет любая скамья, возможно без спинки.

Сядьте, держите гантели чуть выше уровня плеч. Слегка отведите гантели вперед и разверните ладонями вперед. Расправьте грудь и слегка отведите плечи назад.
Напрягите спину и поясничные мышцы. Немного прогните позвоночник и зафиксируйте его в самом удобном для вас положении до конца подхода. Вдохните и выжмите гантели в верх на вытянутые руки вверх. Траектория движения гантелей должна быть похожа на дугу большого радиуса. (more…)

Метки записи:

В рубриках: Вспомогательные упражнения,Мужской торс,Тренировка плеч,Тренировка рук |

21.11.2009

Тренировка Плеч. Кевин Леврон. Жим сидя.

Данное упражнение нагружает все пучки дельт. Жимы полностью охватывают мышцы плечевого пояса как никакие другие упражнения на плечи. Я , как правило, работаю в тренажере Смита, позволяющем полностью контролировать вес, сводя риск травматизма до нуля, в отличие от штанги. Садясь на скамью, беру гриф хватом чуть больше ширины плеч, снимаю его с опор и опускаю на плечи за головой. Это положение и является исходным. Далее с силой выжимаю вес вверх, почти до полного разгибания локтей, затем сознательно медленно возвращаю гриф в исходное положение на плечи за головой. (more…)

Метки записи: Бодибилдеры, Как сделать плечи шире, Качаем плечи, Сажень в плечах

В рубриках: Вспомогательные упражнения,Тренировка плеч,Тренировки чемпионов,Тренировочные программы,Чемпионы и звезды спорта |

Классическая тренировка дельт для бодибилдинга

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

Когда дело доходит до бодибилдинга, каждая унция мышц имеет значение, а это означает, что вы должны продолжать тренироваться далеко за пределами вашей зоны комфорта.

Даже если в ваши мечты не входит украшение соревновательной сцены и сбор трофеев, вы все равно можете позаимствовать несколько любимых тактик у профессионалов, чтобы ускорить собственное развитие, предлагает Саманта Паркер, C-IAYT, E-RYT 500, специалист по йоге, кинезиологии и движению и генеральный директор Neoteric Movement Systems.

«Бодибилдеры стремятся увеличить интенсивность своих тренировок, и они делают это, увеличивая вес от подхода к подходу по мере снижения количества повторений», — говорит она. «Добавьте к этому круговой стиль, который сокращает периоды отдыха и упаковывает больше работы в более короткие промежутки времени, и у вас есть рецепт максимизации результатов на каждой тренировке».

В тренировке для плеч Паркера вы выполните два круга, первый из которых состоит из жима Арнольда, вертикальной тяги и отжимания (которое считается упражнением для груди и трицепса, но также задействует переднюю головку дельтовидной мышцы). Второй выполняет три подъема троса, задействуя соответственно заднюю, среднюю и переднюю дельты.

Старомодная тренировка плеч в бодибилдинге

Круг 1

«Для упражнений с отягощением круга 1 вы сначала выберете гантели, с которыми сможете выполнить 12 чистых повторений, — говорит Паркер. «Для второго раунда возьмите гантели, с которыми вы сможете сделать только 8-10 повторений до отказа. Вы сделаете свой третий подход с весом, с которым сможете сделать только 4-6 повторений, прежде чем ваши мышцы сдадутся».

Упражнение	Наборы	повторений
Жим Арнольда стоя	3	12, 8-10, 4-6
Тяга гантелей в вертикальном положении	3	12, 8-10, 4-6
Отжимания	3	12, 8-10, 4-6

Цепь 2

Вторая цепь на кабельной станции не опирается на пирамиду — так как ваша форма быстро сломается при более тяжелых нагрузках, из-за того, что это изолирующие движения, нацеленные только на одну головку дельты каждое . Вместо этого вы будете использовать другой прием бодибилдеров: паузы при пиковых сокращениях.

«В верхней точке каждого подъема вы будете удерживать позицию в течение двух секунд», — говорит Паркер. «Звучит не так уж и много, но такая же простая эффективная тренировка может резко вывести на новый уровень офигенной интенсивности».

Упражнение	Наборы	повторений
Боковой подъем троса в наклоне одной рукой	3	10
Боковой подъем с одной рукой	3	10
Трос для подъема вперед	3	10

Примечание: Останавливайтесь только между упражнениями внутри круга, чтобы перейти к следующему движению; отдых 30-60 секунд между кругами. Во время каждого сета второго круга выполняйте все три подъема одной рукой — согнутой, боковой и передней — по 10 повторений за штуку, затем делайте другую руку.

Инструкции по упражнениям

Жим Арнольда стоя

Примите спортивную стойку на ширине плеч, колени расслаблены, гантели в каждой руке на уровне плеч в положении «стойки» — ладони обращены к вам, локти полностью согнуты. Сфокусировав глаза вперед, напрягая корпус и выровняв локти под запястьями, выжмите гантели над головой по дуге, одновременно вращая запястья так, чтобы к тому времени, когда вы достигнете полного разгибания локтя, ваши ладони теперь смотрели вперед. Обратное движение, чтобы вернуться к началу.

Сэм Говорит: «Жим Арнольда отлично помогает укрепить мелкие мышцы плеча благодаря вращению запястья. Выполнение каждого повторения медленно и под контролем не только помогает укрепить дельтовидные мышцы, но и помогает повысить мышечную выносливость».

Тяга гантелей в вертикальном положении

Поставьте ноги на ширине плеч, встаньте, держа гантели в каждой руке перед бедрами, ладони обращены к вам. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях и держите корпус напряженным. Согните плечи, чтобы тянуть гантели прямо вверх, пока они не окажутся на уровне дельт — ваши локти должны быть высоко и направлены в стороны в верхней точке движения. Задержитесь в верхней точке на счет «один», напрягая плечи, затем медленно опустите гантели вдоль туловища в исходное положение.

Сэм Говорит: «Это здорово не только укрепляет ваши плечи, но и помогает сосредоточиться на осознанных движениях. Когда вы поднимаете вес, подумайте о том, чтобы действительно тянуть с правильными мышцами — если у вас возникли проблемы, попробуйте чередовать, вместо этого делая одну гантель за раз. На протяжении всего упражнения вы должны держать мышцы живота в напряжении, что помогает стабилизировать туловище и устраняет нежелательный импульс».

Отжимания

В положении планки поставьте ноги вместе, пальцы ног на полу, руки шире плеч и ровно на полу, локти выпрямлены. Ваше тело должно быть прямым от головы до пяток. Удерживая корпус напряженным, опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока локти не достигнут 90 градусов, затем нажмите на ладони, пока локти снова не выпрямятся.

Сэм говорит: «Не забывайте расставлять руки достаточно широко, чтобы, когда ваша грудь была близко к полу, локти находились под углом 90 градусов, ваши локти были на одной линии с запястьями, а ваш нос находился перед кончиками пальцев. . Это поможет снизить потенциальную нагрузку на плечо, так как нечетные углы приводят к внутреннему вращению плеча и добавляют нагрузку на меньшие ротаторные манжеты».

Боковой подъем троса в наклоне одной рукой

Встаньте боком на низкой станции троса, держа D-образную рукоятку в внешней руке, и согните талию, пока ваш торс не окажется между 45 градусами и параллельным полу. Рабочая рука должна быть вытянута прямо под вами, слегка согнутая в локте. Удерживая этот локоть в одном и том же положении, мощно поднимите трос вверх и в сторону, пока плечо не станет параллельно туловищу. Сожмите плечо в верхней точке, затем верните руку в исходное положение, остановившись до того, как весовой стек коснется земли. Выполните повторения для одной стороны, затем поменяйте руки, чтобы завершить сет.

Сэм Говорит: «Вы можете положить неработающую руку на бедро для равновесия. Кроме того, обязательно держите голову в нейтральном положении — если вы смотрите на стену, ваши глаза будут сфокусированы на точке, где стена встречается с полом».

Боковой подъем троса одной рукой

Встаньте боком к низкому тросовому шкиву, поставьте ноги на ширине плеч и держите D-образную рукоятку в руке напротив шкива. Ваша нерабочая рука может быть на бедрах или опираться на блок. Держите корпус согнутым, а плечи отведите назад. Под контролем поднимите трос в сторону по широкой дуге, удерживая локоть и руку в одной плоскости. Когда ваша рука достигнет уровня плеча, напрягите дельту, затем медленно опуститесь вниз по той же траектории. Не позволяйте весовому стеку коснуться пола во время подхода.

Сэм Говорит: «Всегда следите за тем, чтобы ваша осанка была правильной. Это поможет снизить вероятность получения травмы — вы не хотите скручиваться, подпрыгивать или использовать импульс, чтобы помочь в подъеме. Хорошая осанка также снижает риск хронических травм нижней части спины, коленей и бедер и приводит к более высокой повседневной активности при выполнении всех видов регулярных занятий».

Подъем перед собой на тросе одной рукой

Встаньте лицом в сторону от весового стека, держа D-образную рукоятку в одной руке рядом с бедром той же стороны. С напряженным прессом, выпяченной грудью и прямой рабочей рукой поднимите гантель прямо перед собой, пока она не достигнет точки, параллельной полу. Сделайте паузу для сжатия в верхней точке, затем опуститесь в исходное положение, снова не позволяя стеку коснуться земли между повторениями.

Сэм Говорит: «Может показаться, что «чем больше, тем лучше», но выполнение слишком большого количества повторений может привести к обратным результатам. Хотя выполнение большого количества повторений и временами с меньшим весом имеет свои преимущества, постоянное выполнение очень большого количества повторений может привести к перетренированности и чрезмерной мышечной усталости, что резко увеличивает риск травм плеча. Если более крупная дельтовидная мышца уступит, меньшие мышцы-стабилизаторы, которые не предназначены для удержания больших нагрузок, получат удар и могут растянуться или порваться».

Бодибилдинг для широких дельт: секреты старой школы

Всем известно, что у дельтовидных мышц три головы, поэтому для достижения впечатляющего трехмерного эффекта вам потребуется отдельное упражнение для передней, боковой и задней части плеч.

Поэтому большинство тренирующихся выполняют жим над головой сидя, подъемы рук из положения стоя и подъемы рук в наклоне или, что более распространено сегодня в спортзалах, махи обратным ходом на тренажере для тренировки плечевых мышц.

В то время как эта подборка хороша, редкие версии этих упражнений, ориентированные на боковую голову, наряду со специальными техниками для уникальной структуры дельтовидных мышц, пользуются популярностью в классическом бодибилдинге. Сегодня эти практики почти угасли.

Тем не менее, эта старомодная тактика пойдет на пользу любому, кто ищет широкие плечи.

Секреты бодибилдинга для более широких дельт

Именно Стив Ривз первым обратил мое внимание на важность проработки структуры плеч, а также самих дельт… Настоящим решающим фактором для увеличения ширины плеч является немедленное выполнение программы для плеч лат работа.

– Дон Ховорт

Перегружайте боковые дельты при меньших углах отведения.

Это означает, что сопротивление должно быть максимально удалено от вас при меньших углах отведения или с рукой ближе к боку, с помощью таких упражнений, как наклон, лежа и боковые подъемы троса, выполняемые вдали от стека.

Хотя дельтовидная мышца имеет идеальное плечо внутреннего момента по сравнению с другими мышцами, такими как надостная мышца, при более высоких углах отведения, дельтовидная мышца по-прежнему предпочтительнее при 15°. Это важно, так как рука помогает определить, какая мышца получает основную нагрузку.

При меньших углах отведения дельтовидная мышца больше растягивается. Вероятно, это приводит к большему общему росту, поскольку активное напряжение выше. При обычном боковом подъеме стоя или сидя сопротивление ощущается сильнее всего, когда средняя дельтовидная мышца почти полностью укорочена, что ограничивает активное напряжение из-за перекрытия нитей.

Эти упражнения имеют долгую историю в бодибилдинге. Старожилы, такие как Джон Гримек, Стив Ривз, Ларри Скотт и Дон Ховорт, использовали наклонные боковые подъемы на скамье под углом 45° для проработки боковых дельт, получая невероятный пампинг.

Боб Пэрис описал сложный боковой подъем лежа в Flawless , упомянув его как одно из своих любимых упражнений в своей книге Beyond Built .

Фрэнку Зейну нравились боковые подъемы троса, стоя в стороне от стека для более мелкого угла.

Перегрузка с меньшим углом, вероятно, также приводит к более «закрытым» дельтам, поскольку это растягивает волокна, что приводит к дистальному росту за счет более пассивного напряжения.

Убедитесь, что вы отводите или действительно поднимаете гантель от своего тела, а не пересекаете свое тело, ударяя по задним дельтам. Рассмотрите другие советы по подъему в сторону. Наконец, слишком низкий угол нагружает надостную мышцу и вращающую манжету плеча, ограничивая напряжение дельтовидной мышцы из-за плохого внутреннего плеча момента.

Вот о чем стоит подумать… это происходит с передними дельтами при жиме лежа, поскольку они подвергаются большему растяжению и, следовательно, большему напряжению по сравнению с жимом над головой и подъемами вперед. Подумайте о том, насколько больнее и труднее они получают. Мы применяем этот же принцип для боковых дельт.

Работайте над боковыми дельтами в трех основных направлениях.

Многие тренирующиеся работают только со средними дельтами в одном направлении или в одном направлении, стоя или сидя, игнорируя тот факт, что вместо того, чтобы просто поднимать их в стороны, чтобы сосредоточиться на них, вы также можете двигаться вперед-назад и спиной-назад. передние, чтобы воздействовать на задние боковые дельты и передние боковые дельты соответственно.

В многоперистой мышце эти волокна подвергаются натяжению более независимо. Учтите, что дельтовидная мышца в целом представляет собой единую мышцу, каждая головка которой тренируется по-разному. Это относится не только к каждому аспекту, но и к отдельным волокнам.

При жиме над головой вариация из-за шеи больше включает переднюю часть латеральной дельты, а жим спереди хорошо задействует переднюю зубчатую мышцу и верхнюю часть грудных мышц. Оба варианта должны быть включены, и даже полоса ловушки или шестигранника может иметь значение между этими двумя крайностями.

Подъемы задних дельт также можно выполнять в меньшем наклоне, чтобы больше задействовать заднюю боковую дельту.

Идя дальше, Винс Жиронда продвигал высокие тяги, круги, махи и даже взятия на грудь именно по этой причине, поскольку они более полно развивали различные пряди дельтовидной мышцы.

Включите разнообразие.

Различные настройки для упражнений могут привести к новообретенному росту, слегка изменив стимул. Причины этого, вероятно, сложны.

Саркомеры, или мельчайшие сократительные единицы, отличаются по длине. Их можно стимулировать активно и пассивно более или менее оптимально во всем диапазоне движений.

Мышечный рост, скорее всего, обусловлен множественными стимулами, а не только активным напряжением. Механическое напряжение из-за растяжения, метаболического стресса и повреждения мышц также, по-видимому, связано.

Волокна внутри четных мышечных головок имеют разную ориентацию, что означает разное плечо момента, поэтому играют большую или меньшую роль в зависимости от того, насколько прямо они противодействуют сопротивлению.

Таким образом, некоторые упражнения в целом могут работать лучше, но идеальных упражнений не существует.

Кроме того, бодибилдеры используют большее количество повторений, чем 8, для боковых и задних дельт, возможно, из-за большего количества медленно сокращающихся волокон. Многие также опускают штангу или применяют сеты на раздевание в качестве продвинутой техники, выполняя определенное количество повторений, а затем сразу же используя более легкий вес.

Возможно, хотя это в основном работает из-за короткого хода бокового подъема, который воздействует на такие группы мышц, как икры и предплечья при подъеме пятки и сгибании запястья соответственно, чтобы максимизировать время при полном задействовании двигательных единиц.

Расширить конструкцию; поддерживать иллюзию.

Широкие плечи зависят не только от мускулатуры, но и от наличия широких ключиц, поэтому и то, и другое развивает безмускульную структуру тела. Хотя это в основном определяется генетикой, мы все же можем немного улучшить.

Особый совет: попробуйте тренировать широчайшие после плеч, что позволяет использовать более широкий хват, который может расширить плечи.

Это также означает подчеркивание ширины плеч за счет ограничения объема верхней трапеции и талии.