При приседе со штангой какие мышцы работают: Приседания со штангой: техника выполнения, работающие мышцы

Люди не ПРОГИБАЮТ СПИНУ, она у них как бы КРУГЛАЯ, этого делать ни в коем случае нельзя! Вот смотрите ниже рисунок:

Положение спины во время приседа (ПРАВИЛЬНО и НЕПРАВИЛЬНО)

Так же частая ошибка у многих людей в том, что ОНИ ОТРЫВАЮТ ПЯТКИ от пола во время приседа. <= В этом случае вам просто не хватает РАСТЯЖКИ, поэтому мой вам совет: подложите под свои пятки блинчики (2,25кг или 1,25, смотрите по самочувствию) и тогда пятки не будут отрываться от пола и тогда все будет ОК. Вот смотрите фотографию:

ОТРЫВ ПЯТОК во время приседаний со штангой (не хватает растяжки), для этого нужно подложить что-то под пятки.

Так же частая ошибка в том, что люди ВЫВОДЯТ КОЛЕНИ (во время приседа) ЗА НОСКИ!!! Этого тоже делать нельзя, это свидетельствует о том, что техника выполнения приседа не правильная и нужно ее корректировать. Вот смотрите ниже рисунок:

Колени выходят за носки во время приседа = это неправильно!

Ну что с классикой разобрались. Идём дальше.

Приседания с узкой постановкой ног – это тоже самое, что и классический присед. ОСНОВНОЕ ОТЛИЧИЕ заключается в постановке ног, т.е. в классике оно на ширине плеч (по удобству), а здесь как вы понимаете постановка НОГ УЗКАЯ!!! За счёт этого (узкой постановки ног) идёт сильная нагрузка на переднюю часть бедра (квадрицепс), а если говорить то на внешнюю (латеральную) головку квадрицепса. И да, кстати чуть не забыл, из-за того что постановка ног узкая, в полную амплитуду движения работать будет – НЕВОЗМОЖНО, т.е. садиться аж чуть ли задницей до пола не получиться)), и именно поэтому задняя поверхность бедра (бицепс бедра) так сказать «недополучает той нагрузки, которую он получает в классическом приседе”. Что касается технике выполнения упражнения, что все то же самое что и в классическом приседе, единственное, что меняется, я вам уже рассказал. В общем, смотрите ниже рисунок:

Приседания с узкой постановкой ног

Приседания со штангой с широкой постановкой ног («сумо») — этот вид приседаний отличается от классического и других тем, что здесь ПОСТАНОВКА НОГ ШИРОКАЯ + НОСКИ РАЗВЕРНУТЫ ВСТОРОНЫ. А не ровно на ширине плеч и носки ровно, как в классике. Этот стиль ПОЗВОЛЯЕТ поднять (присесть) с более тяжелым весом, нежели в других видах приседания. Поэтому его чаще всего используют в ПАУЭРЛИФТИНГЕ.  Благодаря тому, что постановка ног широкая с разворотом носков в стороны, акцентированное нагружаются (так сказать сильнее) МЫШЦЫ ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА + ЯГОДИЦЫ (задница).

P.s. редко вижу когда культуристы выполняют такой вид приседа (чаще всего так работают только  пауэрлифтеры (ибо это дает шанс взять больше вес), и девушки (ибо здесь очень хорошо, идёт нагрузка на попу, т.е. акцентированное воздействие на ягодицы).

По технике выполнения упражнения ВСЕ ТО ЖЕ САМОЕ ЧТО и В КЛАССИЧЕСКОМ ПРИСЕДЕ. Единственное что меняется это расположение НОГ, т.е. широко ставим ноги и носки слегка разворачиваем и делаем глубокий присед. Вот  и все (все остальные моменты, читайте в классическом стиле приседа, т.е. спина, взгляд, руки, и т.д. все как там), здесь лишь меняется расположение ног. Вот смотрите (для полной картины) что такое присед «СУМО”:

Приседания со штангой с широкой постановкой ног («сумо»)

Приседания со штангой на груди (они же фронтальные приседания) – это очень сложное (в плане выполнения) упражнение. Чаще всего качки (любители) используют обычные классические приседания, но профи атлеты в обязательном порядке юзают данный вид приседа. Я долго время выполнял этот вид приседаний, и с уверенностью могу сказать, что данное упражнение очень сильно бомбит всю переднюю часть бедра. По технике выполнения все тоже самое что и в других приседах, единственные отличия это то что ШТАНГА находиться не СЗАДИ (как в классических приседах), а ВПЕРЕДИ как бы НА ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ГРУДИ (штанга располагается между ключицей и переднем пучком дельт) + руки придерживают ее как бы КРЕСТ НА КРЕСТ. В общем, вот смотрите фотографию:

Приседания со штангой на груди (они же фронтальные приседания)

Есть ещё одно отличие, которое заключается в наклоне корпуса вперед. Дело в том, что из-за положения грифа (штанги) на верхней части груди, наклон корпуса вперед должен быть минимальным, иначе вы тупо завалитесь вперед (упадете). Поэтому нужно быть аккуратнее.

Ну и конечно же, веса тут будут на порядок меньше нежели в обычном приседе (классическом).

P.s. так же рекомендую попробовать данное упражнение не в обычной раме со стойками, а в ТРЕНАЖЕРЕ СМИТТА, там легче все это дается (равновесие, само движение и т.д.), попробуйте не пожалеете. Вот так вот это будет выглядеть (см.рисунок):

Приседания со штангой на груди (они же фронтальные приседания)

А вот (НАГЛЯДНО) что такое машина спита (тренажер смита):

Машина спита (тренажер смита)

Фишка этого тренажера заключается в том, что гриф (штанга) закреплен и двигается только по заданной траектории. Вы не сможете упасть, как-то подвинуть в другую сторону, в общем вы не допустите те тех.ошибки которые могли бы допустить в обычной раме.

Приседания со штангой в тренажере Смита  — практически ни чем не отличается от других видов приседаний. Но все же небольшие отличия есть. Во-первых, присед выполняется не обычной раме со стойками, а в машине смита (т.е. здесь гриф зафиксирован и двигается только вверх и вниз) это дает возможность человеку более безопаснее и удобнее выполнять присед, ибо благодаря этому проблем с равновесием нету. + Благодаря опять же этому (тому что штанга зафиксирована и двигается только по заданной траектории, т.е. вверх и вниз) вы можете высунуть ступни слегка вперед (в обычном приседе вы бы этого сделать не смогли бы, потому что упали б назад), а здесь вы это сделать можете, так вот, высунув носки вперед вы снимаете сильную нагрузку с поясницы (ну как снимаете, она есть но хотя бы уменьшаете, по сравнению с обычным классическим приседом). Снимается нагрузка счёт того, что вы не будете наклонять корпус вперед. + Благодаря такой технике вы можете сконцентрироваться (так сказать ИЗОЛИРОВАННО) проработать переднюю часть бедра (квадрицепс) особенно в нижней ее части (ближе к колену).

По технике все просто, как в и других видах приседа. Единственное что меняется, штангу (гриф) вы снимаете ВРАЩАТЕЛЬНЫМ движением кистей рук и поворачиваете гриф таким образом, что бы КРЮЧКИ, на которых они лежали не мешали вашему движения (т.е. вверх или вниз).

Вот так вот это все выглядит (см. рисунок ниже): это обычный (схожий) с классическим приседом

Приседания со штангой в тренажере Смита

А вот то о чем я рассказывал (ступни слегка впереди):

Приседания со штангой в тренажере Смита (носки впереди)

Приседания «сисси»– с уверенностью могу сказать, что данный вид приседаний редко кто практикует на свой практике. И вряд ли вы видели выполнение данного упражнения. Цель данных приседов заключается в проработки нижней части передней поверхности бедра (т.е. квадрицепса). Собственно данное упражнение (сисси присед) это АЛЬТЕРНАТИВА разгибания ног сидя в станке. Тем не менее, сисси присед можно выполнять без специального оборудования, где угодно и когда угодно.

Вот как выглядит присед сисси:

Приседания «сисси”

Техника выполнения следующая: Во-первых, нужно поставить ноги по удобству (не широко и не слишком узко, чуть меньше ширины плеч, опять же таки повторюсь, ПО УДОБСТВУ). Во-вторых, ОДНОЙ РУКОЙ возьмитесь за какую-нибудь опору (для того что бы держать равновесие). После чего начинаем само движение: поднимаемся на носки, выводим таз вперед + отводим назад плечи и голову, и начинаем СГИБАТЬ НОГИ ДО ТЕХ ПОР, пока колени почти не будут касаться пола, а ПЯТКИ – ягодиц. Не забывайте о том, что вам нужно сохранять вертикальное положение спины, поэтому медленно приседайте  до нижнего предела, используя всю имеющуюся в доступе амплитуду движения + при этом движения коленей должно быть – строго вперед. После этого под контролем (медленно и плавно) т.е. БЕЗ РЫВКОВ и т.д. поднимаемся в первоначальное положение.

P.s. в верхней позиции  колени полностью не выпрямляем, чтобы не травмироваться + сохранять напряжение.

P.s. Упражнение технически сложное, легче выполнять разгибания ног сидя и не париться. Я несколько раз пробовал данное упражнение, честно говоря – не очень понравилось. Но попробуйте, авось вам подойдет.

Приседания со штангой «ножницы» — как ни странно, это одно из самых моих любимых упражнений. Люди ошибочно путают это упражнение с ВЫПАДАМИ. Но это не так. Просто эти упражнения достаточно схожие. На самом деле, присед ножницы так же самое, как и выпады прорабатывают переднюю часть бедра (квадрицепс) + ягодицы (попу). Но сама техника движения слегка отличается + в отличие от обычных выпадов САМО ДВИЖЕНИЕ БОЛЕЕ УДОБНОЕ!!! И позволяет проработать мышцы с гораздо больше интенсивностью.

P.s. Само упражнение (присед ножницы) требует хорошей КООРДИНАЦИИ иначе можно завалиться)). Это я к тому, что новичкам проще будет выполнять упражнение ЛИБО С ГАНТЕЛЯМИ (там хоть кое-как равновесие можно попробовать держать), либо в тренажере СМИТА (там вообще просто). А вот для более продвинутых атлетов, рекомендую попробовать со штангой (обычной).

Основное отличие от обычных приседов заключается в том, что это упражнении (ножницы) позволяет проработать КАЖДУЮ НОГУ ПО ОЧЕРЕДИ (это позволяет добиться большей концентрации). В общем, вот так вот выглядит присед ножницы (см. ниже рисунок):

Приседания со штангой «ножницы»

Техника выполнения следующая: подойдите к грифу (который должен быть расположен в раме со стойками, под ваш рост), в общем начальные действия такие же как и в обычных приседах, вам нужно расположить штангу сзади на ТРАПЕЦИЯХ (по удобству). После того как расположили штангу на плечах делаем шаг назад (отходим слегка назад дабы не биться об стойки), в итоге исходная ваша позиция СТОЯ со штангой на плечах (трапециях), ноги на ширине плеч. Следующие ваши действия таковы: вам нужно сделать 1 ногой ШАГ ВПЕРЕД и ОПУСТИТЬСЯ коленом ЗАДНЕЙ ноги (2-й ногой, та что у вас сзади) к полу (практически чуть ли не коснуться пола, но не касайтесь пару см. от пола должно быть, дабы вы не бились коленом, иначе можно получить травму). При все этом ВЫ ДОЛЖНЫ опираться на СТУПНЮ ВАШЕЙ 1-й НОГИ (та что впереди высунута) и на носок 2-й ноги (та что находиться сзади).

Теперь смотрите, здесь есть свои нюансы акцентирования нагрузки. Как я уже говорил, упражнение задействует как квадрицепс (переднюю часть бедра) так и ягодичную мышцу (задницу). В зависимости от того на что вы хотите сделать акцент техника слегка меняется:

— Если ваша цель преимущественно ЯГОДИЦЫ, то вам нужно поставить переднюю ногу (та что высунута вперед) под прямой УГОЛ (т.е. задняя часть бедра и область икроножной мышцы должны образовать прямой УГОЛ) + нужно давить ПЯТКОЙ в пол (этой же ногой, та что высунута) то НАГРУЗКА БУДЕТ НА ЯГОДИЦЫ (попу).

— Если ваша цель преимущественно КВАДРИЦЕПС (передняя часть бедра) то вам нужно вынести колено впередистоящей ВАШЕЙ ЖЕ НОГИ чуть дальше вперед, и тогда нагрузка сместиться на ваши квадрицепсы.

P.s. как я уже говорил НОВИЧКАМ лучше всего делать упражнение в машине смита, там вы нам не придется держать РАВНОВЕСИЕ. + Там есть возможность проработать сначала одну ногу, и поставить гриф на стойки (если требуется отдохнуть, так сказать перевести дух) и проработать другую ногу. А с гантелями и обычной штангой, такое как в смите не получиться)).

Приседания с треп-штангой – этот вид приседа вы 100% не заметите в вашем фитнес-клубе)) по двум причинам. Во-первых, для того что бы попытаться выполнить это упражнение, вам потребуется специально ТРЕП-БАР. <= Но это не беда, это приспособление можно заменить на гантели, но в таком случае, мы подходим к во-вторых, это упражнение очень схожее со становой тягой, т.е. вы попросту не сможете отличить (вы подумаете что он делает становую, а он оказывается делает присед), кидалово)).

В этом упражнении не потребуется стойки для штанги, или силовая рама или другое приспособление..  + здесь нагрузка на позвоночник не такая сильная, как в обычных видах приседа. P.s. многие специалисты рекомендуют такой присед людям, у которых траблы с позвоночником.

По технике выполнения, вам нужно ВСТАТЬ внутри (в центре) приспособления, поставить ноги на ширине плеч, присесть и взяться руками за рукоятки трепи-грифа, после чего начинается само движение. Внимание, важно что бы вы не начинали движение, пока не убедитесь что ваша СПИНА ИДЕАЛЬНО ПРЯМАЯ!!!!, взгляд прямо (вперед на себя в зеркало). Дальше как обычно. Вот так вот выглядит этот вид приседа:

Приседания с треп-штангой

Приседания «плие»с гантелей – здесь в принципе все просто. Данное упражнение выполняется без ШТАНГИ и каких либо тренажеров. Все что вам понадобиться это 1 ГАНТЕЛЬ! Вот так вот выглядит плие присед с гантелью:

Приседания «плие»с гантелей

По технике выполнения вам нужно поставить НОГИ широко (как показано на рисунке), т.е. ноги не на ширине плеч как раньше (а очень широко, кап в приседаниях СУМО, точно так же и тут), носки развернуты в сторону. В общем, должно получиться так, что бы ваши бедра и носки были слегка развернуты в сторону (как на рисунке). Во время выполнения движений, ТУЛОВИЩЕ НУЖНО БУДЕТ УДЕРЖИВАТЬ МАКСИМАЛЬНО (СТРОГО) ПЕРПЕНДИКУЛЯРНО ПОВЕРХНОСТИ ПОЛА (т.е. нужно избегать наклона туловища вперед, это обязательно.). ДА вот кстати и ещё одно отличие, в других видах приседа наклон есть (он неизбежен), а здесь его можно (нужно) избегать. Ну собственно движение выполняйте плавно, без каких либо рывков, дабы не было травм. Присед (опускание) делайте до тех пор, пока ваши бедра не образуют прямой угол с вашими же коленями, после чего поднимаемся в верхнюю позицию.

Гакк-приседания выполняются в специальном тренажере. Тренажер направлен на развитие БЕДЕР + ЯГОДИЦ. Но здесь нагрузка на позвоночник и туловище сниженная. Здесь так же задана траектория движения, вы просто опускаетесь и поднимаетесь вверх. Не нужно держать равновесие и т.д. Вот так вот выглядит присед в гакке (см. ниже рисунок):

Гакк-приседания

Небольшие хитрости (подсказки для вас):

1. Широкая постановка ног увеличит НАГРУЗКУ НА ВРУТРЕННЮ ЧАСТЬ БЕДРА.
2. Узкая постановка ног дополнительно увеличит ещё нагрузку и на ВНЕШНИИ ПУЧКИ передней части бедра (квадрицепса).
3. Если вы вытяните ваши пятки вперед, вы перенесете нагрузку с квадрицепсов на ЯГОДИЦЫ, соответственное если вы расположите пятки не высоко впереди, а обычно (по нормальному так сказать) то нагрузка будет на квадрицепсах.

По технике выполнения все просто, просто расположитесь внутри устройства, возьмитесь за рукоятки и снимите тренажер со стоек (упора), после чего опускайтесь вниз (по самочувствию), после чего вернитесь в исходное положение (но внимание, в верхней точке КОЛЕНИ ДО КОНЦА НЕ РАЗГИБАЕМ!!!, слегка оставляем согнутые, дабы не травмировать коленный сустав + сохранять постоянное напряжение в бедрах).

Ну что, друзья. Я рассказал вам все про ПРИСЕДАНИЯ от А до Я (как мне кажется), надеюсь, что ничего не упустил. В дополнение к этой статье, я настоятельно рекомендую почитать статью: «Как быстро накачать ноги?” <= переходите по ссылке и изучайте. Там я опять же таки подробно рассказываю про приседания + другие упражнения (самые эффективные) для тренировки мышц ног. + там есть готовые (составленные) грамотные схемы тренировок мышц ног, возможно вам пригодиться. На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам был ИНТЕРЕСНО и ПОЗНОВАТЕЛЬНО. До новых встреч.

С уважением, администратор.

Приседания со штангой на плечах. Техника выполнения, польза, какие мышцы работают

Приседания для женщин со штангой на плечах – одно из спорных упражнений. Специалисты не могут прийти к одному мнению о том, что они приносят больше женскому организму – вреда или пользы. Все зависит от техники выполнения, количества повторов. Если подходить к составлению тренировок ответственно, учитывая индивидуальные особенности девушки, они будут эффективными.

Какие мышцы задействуются во время приседаний со штангой

Нужно понимать, какие группы мышц оказываются задействованными во время его выполнения. Благодаря этому человек сможет обратить внимание на их работу, что важно для эффективности тренировки.

Несмотря на то, что приседания с утяжелением направлены на проработку ног, в комплекс упражнений стоит включить задания на укрепление плеч. Это позволит удерживать на тренировке большой вес.

Насколько полезно приседание со штангой девушкам

Большая часть женщин переживает, что приседания с утяжелением сильно накачают ноги. Мышцы будут рельефными, что может выглядеть не эстетично. Но в женском организме доминирует гормон эстрадиаол. А за активный рост мышечной массы отвечает тестостерон.

Поэтому от приседов с утяжелением для девушек больше пользы, чем вреда, если соблюдать все рекомендации по их выполнению:

• во время занятий основной акцент делают на проработку ног и поясницы. Повышается мышечный тонус. Чтобы нагрузка на мышцы распределялась равномерно, чередуют различные виды приседов со штангой на плечах;
• благоприятное влияние на осанку: выполняя упражнения, спину удерживают в прямом положении;
• кроме основных групп, задействуются мышцы-стабилизаторы, улучшаются показатели работы во время выполнения других упражнений;
• можно сделать акцент на сжигании лишних калорий или на укреплении мышц, подобрав подходящий вес и количество повторов.

Во время приседов со штангой на плечах тратится большое количество энергии, а если девушка соблюдает диету, то это становится эффективным упражнением, способствующее похудению.

Минусы упражнения для женщин

У приседаний со штангой имеются минусы, которые нужно учитывать, особенно новичкам:

• при неправильном распределении нагрузки происходит увеличение квадрицепсов, а не ягодиц. Поэтому нужно делать глубокие приседы, широко поставив ноги. Выполняя упражнение, нужно акцентировать внимание на работе целевой мышцы;
• если в области живота и талии имеются лишние жировые отложения, то талия может увеличиться в объеме. Это происходит из-за того, что задействуются мышцы брюшной полости и используются большие веса.

Приседания со штангой на плечах – эффективное упражнение, если соблюдена техника их выполнения. Важный момент – концентрация на задействованных мышцах, позволяющая проконтролировать их работу.

Противопоказания к приседаниям со штангой

У данного упражнения имеется ряд противопоказаний, из-за которых его лучше не включать в комплекс или подходить к его выполнению с осторожностью.

Это:

• заболевания сердечнососудистой системы;
• проблемы с позвоночником и суставами;
• травмы;
• проведение полостных операций;
• заболевания, протекающие в острой форме.

Перед началом занятий лучше обратиться за консультацией к специалисту, который даст рекомендации для проведения тренировки, исходя из особенностей здоровья.

Техника выполнения приседаний

Новички полагают, что это упражнение несложное. Но из-за неправильной техники выполнения, приседы оказываются неэффективными. Иногда из-за поверхностного подхода к тренировкам можно получить травмы. Начинают делать присед с подготовки мышц.

• Обязательно проводят разминку – это разогреет мышцы и суставы, что позволит избежать травм.

• Гриф штанги можно брать только со стойки. Лучше всего, если он находится на высоте 8-10 см ниже уровня плеч, чтобы было удобнее делать под него присед и поднимать.
• Брать гриф можно любым хватом.
• Штанга должна находиться на напряженных трапециевидных мышцах, а не нагружать шею и дельтовидные мышцы.

Кроме правильного взятия штанги, тело должно находиться в правильном положении, чтобы равномерно прорабатывались нужные группы мышц, и исключить риск получения травмы.

Например:

1. ИП — ровная спина, небольшой прогиб в пояснице. Наклоняться вперед нельзя – можно слегка выгнуть грудь. Лопатки должны быть сведены вместе – будет удобнее удерживать гриф.
2. От постановки ног зависит распределение нагрузки. Чем уже, тем больше будут прорабатываться квадрицепсы, а шире – ягодичные мышцы.
3. Ступни слегка разворачивают наружу, чтобы положение было устойчивым.
4. Голову держат прямо, взгляд устремлен вперед.

После того, как принято правильное положение тела и взята штанга, приступают к выполнению приседа:

1. Одновременно происходит сгибание коленей и отведение таза назад.
2. Делают присед, пока между икрами и бедром не получится прямой угол (бедро находится параллельно полу). Если главная цель – максимальная проработка ягодиц, нужно приседать как можно глубже.
3. Движение делают на вдохе, а поднимаются на выдохе. Распрямляться нужно быстро, не задерживаясь в нижней точке. Во время приседа все мышцы должны быть напряжены максимально, а вдох следует делать глубоким.
4. Опора приходится на пятки. Именно на них приходится самая большая нагрузка.

Важно не только правильно приседать, но и выпрямляться.

Если сделать это неправильно, можно травмировать ноги или позвоночник:

1. Вставать нужно, оттолкнувшись ногами от пола.
2. Сделать шаг вперед и поставить штангу на стойку.

Освоив базовую технику выполнения данного упражнения, можно пробовать ее различные вариации. Но тем, кто только начинает тренировки, лучше выполнять его под руководством тренера, чтобы он проконтролировал технику, а сам процесс приседания с утяжелением был безопасным. Начинают тренироваться с маленьким весом или пустым грифом.

В отличие от мужского приседа, женский имеет большую направленность на сжигание лишних жировых отложений.

Но это упражнение относится к силовым. Неправильно подобранный вес – одна из распространенных ошибок, влияющая на эффективность выполнения упражнения. Делать силовую тренировку на ноги можно раз в неделю, потому что у девушек они развиваются лучше, чем торс.

Но если мышечная масса наращивается слишком быстро, нужно увеличить перерыв между тренировками до 1 раза в 2 недели. Тогда фигура не будет диспропорциональной, а ноги станут стройнее и подтянутее.

Виды упражнений и техника их выполнения

Приседания со штангой на плечах имеют различные вариации. Они различаются шириной постановки ног, углом и глубиной приседа, что позволяет оказывать различное воздействие на мышцы. Начинать тренировки нужно с освоения классической техники, а потом переходить к другим видам упражнений.

Приседания сумо

Они направлены на прокачивание внутренней части бедра.

Выполняя его, девушки смогут подтянуть ягодицы, сделать ноги худее:

1. ИП – спина прямая с легким прогибом в пояснице. Ноги поставлены широко, носки смотрят в стороны. Гриф лежит на мышцах спины.
2. На вдохе нужно приседают, пока бедра не будут параллельно полу. Колени не сведены и не выходят за пределы носков. Таз отводят максимально назад (насколько позволяет гибкость).
3. На выдохе медленно выпрямляются.

Если приседать ниже параллельной линии, сильнее будут прорабатываться ягодицы. Но это большая нагрузка на колени, поэтому так делать не советуют. Голени обязательно должны быть параллельны стопам, иначе есть риск получить травму колен. Приседы сумо советуют начинать с меньшим весом, чем в стандартном варианте или с пустым грифом.

Фронтальные приседания

Это упражнение отличается положением грифа:

1. ИП – ровная спина с прогибом в поясничном отделе. Ширина постановки ног зависит от того, какие группы девушка хочет проработать больше – квадрицепсы или ягодицы.
2. Штангу кладут на грудь, удерживают крючкообразным хватом – предплечья параллельны друг другу, штанга на плечах. Или скрещивают руки.
3. На вдохе делают присед – на выдохе не спеша, выпрямляются.

В результате квадрицепсы получают большую нагрузку. В отличие, от стандартных приседов со штангой, дополнительно прорабатывается поясничный отдел. Задействуются икроножные и ягодичные мышцы и стабилизаторы. Нужно начинать его делать с маленьким весом или пустым грифом.

Приседы с узкой постановкой ног

Это упражнение редко включают в комплекс тренировок, хотя оно не менее эффективно прорабатывает квадрицепсы.

В результате эти мышцы увеличатся в объеме, а ноги станут стройнее:

1. Гриф берут широким хватом, помещая на лопатки. Ноги ставят чуть уже ширины плеч. Стопы чуть развернуты в стороны. Мышцы пресса напряжены, спина прямая.
2. Делая вдох, нужно медленно приседаюь, сгибая коленные суставы, до того момента, пока между бедрами и икрами не будет угла в 90º.
3. На выдохе выпрямляются, перенося вес на пятки.

Приседания со штангой на плечах с узкой постановкой ног направлены на прокачку квадрицепса, поэтому во время их выполнения необходимо акцентироваться на работе именно этих мышц. Колени не должны выходить за линию носков, иначе это может привести к травме.

Приседы в выпаде

Они относятся к повышенному уровню сложности, поэтому сразу добавлять их в комплекс не нужно. Большую часть нагрузки получают квадрицепсы и ягодицы. Кроме этого, задействуются приводящие-отводящие мышцы, позвоночник. Приседы в выпаде улучшают координацию движений.

Также оно очень эффективно для подтягивания всех мышц ног, в результате чего они становятся стройнее:

1. Гриф помещают на плечах.
2. Отойдя от стоек, нужно шагнуть вперед правой ногой. Происходит сгибание мышц бедра.
3. Тело удерживают прямо, начинают приседать на вдохе. При приседании между бедром и коленом должен получиться прямой угол.
4. На выдохе возвращаются в И.п. Потом повторяют то же самое с другой ногой.

Приседания со штангой на плечах в выпаде дополнительно «разгружают» позвоночник —  главное отличие этой разновидности от стандартного варианта. Не следует шагать слишком широко или делать его узким.

Его ширину варьируют в зависимости от того, на какие группы мышцы направлена работа. Коленом нельзя касаться пола и обязательно спина должна оставаться прямой. Выпады не только эффективно прокачивают мышцы, но и улучшают координацию.

Приседания Гаккеншмидта

Многие считают, что выполнение Гакк-приседов могут делать только мужчины. Но практика доказывает, что и девушки могут включать их в свои тренировки.

Кроме  прокачивания мышц нижней части тела, такое упражнение рекомендовано людям с проблемами опорно-двигательного аппарата:

1. Ноги поставлены широко. Стопы ставят параллельно друг другу. Если нужно тщательнее проработать внутреннюю поверхность бедра – носки слегка развернуты в стороны. А для проработки внешней стороны – разводят пятки в стороны. Штанга находится параллельно позади ног.
2. Слегка согнув колени, гриф берут прямым хватом.
3. Не делая резких движений, поднимаются с ровной спиной, держа штангу.
4. Во время приседа в нижней точке бедра должны быть параллельными полу.
5. Сделав перенос веса на пятки, поднимаются в И.п.

Колени не должны быть за линией носков – это позволит не получить им лишнюю нагрузку. Обязателен перенос веса на пятки, иначе можно травмировать позвоночник. Гакк-приседы со штангой – эффективное упражнение, которое сжигает лишние жировые отложения.

Типичные ошибки

Приседы – не самое сложное упражнение, но штанга на плечах делает их более энергозатратными и эффективными. Но если не соблюдать все тонкости техники их выполнения, они могут быть не только менее результативными, но даже вредными. Будут задействованы не те группы мышц, могут возникнуть дискомфортные ощущения и травмы.

Неправильная амплитуда движений

Если делать недостаточно глубокий присед, то не будет никакого результата. Для нужного эффекта опускаться нужно, пока бедра не будут параллельны полу. Не всем удается это сделать сразу из-за недостаточной растяжки. Поэтому обязательно нужно тянуться после занятий, уделяя особое внимание квадрицепсам и приводящим мышцам бедра.

Округление спины во время подъема

Это самая распространенная ошибка при работе с большими весами.

Если мышцы спины недостаточно сильные, чтобы держать ее прямо, стоит взять меньший вес, добавить упражнения для тренировки разгибателей позвоночника.

Движение в пояснично-крестцовом отделе

Некоторые спортсменки для облегчения подъема, «подключают» к работе копчик. Но этого делать нельзя – это может привести к травме. Поэтому стоит подобрать подходящий вес и глубину приседа.

Движение в коленном суставе

Выполняя приседы, колени не должны быть впереди ступней. Нельзя подворачивать колени внутрь, иначе этим движением можно травмировать мениск.

Неправильное положение стоп

От их положения зависит глубина приседа. Чтобы он был глубоким, их следует немного развернуть и поставить чуть шире плеч. Благодаря этому девушка сможет опуститься до максимально нижней точки, не нагружая коленный сустав.

Неправильная техника дыхания

Главное правило: выдыхать всегда нужно на усилии. Если не соблюдать технику дыхания, мышцы не получат достаточное количество кислорода, что может повлиять на общее самочувствие и качество занятия.

Альтернатива приседаниям со штангой для девушки

Если есть противопоказания или девушка из-за своих убеждений не хочет включать в тренировку подобные приседы, можно подобрать альтернативные упражнения.

Но чтобы достичь аналогичного эффекта, придется включить в комплекс 2-3 задания из перечисленных вариантов:

• становая тяга с гирей на одной ноге;
• приседания с утяжелением на поясе;

• выполнение приседов на одной ноге;
• приседы с гантелями;
• выпады с гантелями;
• подъем ягодиц со штангой.

Все вышеперечисленные упражнения – силовые, поэтому их эффективность также зависит от подобранного веса. Тогда получится проработать нужные группы мышц, не давая им слишком большой нагрузки.

Каждую тренировку их можно комбинировать, чтобы были задействованными не только ноги, но и поясница и позвоночник. Тогда девушка сможет использовать больший вес и увеличить количество повторов и подходов.

Приседы – одно из базовых упражнений для тренировки ног и ягодиц, а штанга на плечах помогает проработать их эффективнее.

Лучше всего начинать заниматься под руководством тренера, который поставит правильную технику, подберет оптимальный вес, количество подходов и повторов. Тогда тренировка будет эффективной, фигура станет подтянутей и стройнее без чрезмерной рельефности, что важно для девушек и женщин.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Видео о правильном приседании со штангой

Основные техники приседания со штангой:

Глубокие приседания со штангой – техника и применение

Глубокие приседания являются одним из самых сложных в техническом плане видов приседаний со штангой. Это упражнение дает мощную нагрузку на мышцы нижней части тела, а расположение веса на плечах заставляет работать огромный массив мышц стабилизаторов. Такие приседания традиционно выполняются тяжелоатлетами, но при правильном дозировании нагрузки они могут быть использованы в силовых тренировках любых спортсменов, как мужчин, так и девушек. Рассмотрим это упражнение подробнее.

Зачем приседать ниже параллели?

Прежде чем разбирать технику упражнения, давайте проясним, для чего вообще нужно делать глубокие приседания. Имеют ли они какие-либо преимущества в сравнении с классическими приседами со штангой. А может быть, они больше вредят?

Начнем с того, чем полные приседания отличаются от обычных, а именно с глубины седа. Таз при выполнении упражнения опускается почти до пола. Такая механика увеличивает амплитуду движения, соответственно мышцы работают интенсивнее. Глубокий или полный присед является мощнейшим упражнением для развития массы и силы ног. Максимальную нагрузку получают квадрицепсы, также работают мышцы ягодиц, включается задняя поверхность бедер и икроножные мышцы. Кроме воздействия на мышцы, упражнение хорошо развивает взрывную силу и выносливость.

Кому и зачем нужно делать такие приседания:

• Спортсменами, занимающимся тяжелой атлетикой. Тут все понятно, у них глубокие приседания со штангой традиционно входят в тренировочную программу и являются необходимым для освоения элементом.
• Пауэрлифтерам для увеличения показателей в силовых упражнениях. Несмотря на то, что глубокие приседания не относятся к соревновательным элементам в пауэрлифтинге, их периодическое включение в программу тренировок способно дать хороший импульс к развитию мышц.
• Бодибилдеры могут выполнять это упражнение с целью набора массы квадрицепсов.

В зависимости от конкретной цели каждый спортсмен выбирает вес и количество повторов-подходов.

Часто можно слышать, что глубокие приседы рекомендуются для девушек, стремящихся накачать мышцы ягодиц и улучшить форму ног. Это утверждение в целом правдиво, но есть одно но.

Да, безусловно, чем ниже мы приседаем, тем лучше растягиваются ягодичные мышцы и тем большую работу они совершают. То есть по этому показателю глубокие приседания значительно эффективнее обычных. Но, следует также сказать, что основная нагрузка в этом упражнении все-таки забирается квадрицепсами. То есть качается по большей части передняя поверхность бедра, и вторично мышцы ягодиц. А для многих девушек критически важно, чтобы ягодицы были большими округлыми, но ноги при этом не выглядели перекачанными.

Поэтому к включению таких приседаний в тренировочные программы для девушек следует относиться разумно. Если требуется нагрузить мышцы ягодиц, попробуйте ягодичный мостик, широкие выпады, отведение бедра назад и другие упражнения.

Потенциальный вред упражнения

Итак, плюсы глубоких приседаний мы разобрали, перейдем к минусам:

• Упражнение действительно сложное в техническом плане. Чтобы делать его правильно вам потребуется не только физическая подготовка, но и хорошая растяжка и гибкость в тазобедренном суставе. Новичкам это упражнение не рекомендуется.
• Тяжелые приседания со штангой (а тем более – ниже параллели с полом) создают высокую нагрузку на весь опорно-двигательный аппарат. Если вы выполняете упражнение с большим весом, но ваш организм к этому не готов физически, перенапряжение и травмы не заставят себя долго ждать. Слишком большой вес не позволит соблюсти технику, а любое нарушение техники грозит неприятными последствиями.

Отдельно следует сказать о воздействии глубоких приседаний на коленные суставы. И вообще, как глубоко можно приседать, чтобы не навредить коленям. Эта тема достаточно горяча и единого мнения по ней нет. В качестве фактора вредного воздействия на суставы, противники таких приседаний приводят:

1. Сгибание коленей под острым углом.
2. Вывод колена за линию носка.

Да, полные приседания подразумевают сгибание колена под острым углом. Анатомически данный сустав на такое движение рассчитан. Вы же можете спокойно присесть без веса, и ничего плохого не случится. Мышцы и связки работают, сустав сгибается, все как положено. Но ключевое слово здесь «без веса». Изначально на выполнение движений с большими весами человеческий организм не рассчитан.

Спортсмены-силовики стремятся максимально развивать возможности собственного тела и работают над этим целенаправленно. Они укрепляют и мышцы, и связки, идеально оттачивают технику. Со вторым аргументом в целом то же самое.

Иными словами, сгибание коленей под острым углом, как и их выведение за линию носков (иначе просто невозможно присесть глубоко) безвредно, если ваши мышцы способны обеспечить стабильное положение сустава, а связки достаточно эластичны. И чем выше вес – тем жестче это требование. Поэтому прежде чем начинать делать полные приседания с тяжелой штангой, атлеты по 3 месяца отрабатывают технику и выполняют подводящие упражнения.

Ключ к избеганию травм скрыт во внимательном отношении к организму, трезвой оценке своих возможностей и отсутствию торопливости при желании получить результаты.

Разумеется, если травма колена у вас уже есть (была когда-то), без консультации врача приседать не следует.

Техника выполнения

Для начала подготовьте себе «рабочее место». Штанга нужного вам веса должна лежать на упорах стоек.

Подойдите к штанге и возьмитесь за нее руками. Сгибая ноги в коленях, подсядьте под снаряд, поместив гриф себе на трапеции. Ваши стопы должны располагаться под грифом. Стяните плечи и локти к туловищу, зафиксируйте штангу на плечах максимально надежно.

1. Держа спину ровно, направьте взгляд немного вверх. За счет усилия ног снимите штангу с упоров. Вес тела при этом приходится на середину стоп.
2. Сделайте два–три небольших шага назад, поставьте стопы на ширине плеч, носки немного разверните в стороны. Вам должно быть максимально удобно.
3. Уходите в сед, сохраняя прямое положение корпуса. Колени при этом двигаются в плоскости носков и не сводятся внутрь. Пройдя параллель с полом, важно не допускать подкручивания ягодиц вперед. Спина должна быть прямой, поясницу старайтесь держать неподвижной.
4. Достигнув нижней точки, когда бицепсы бедер коснулись икр, максимально напрягите мышцы и сделайте мощное движение вверх. При подъеме, как и при седе, важно сохранять вертикальное положение корпуса и не заваливаться вперед.
5. Полностью выпрямите колени. Вы завершили движение. Далее, в зависимости от ваших целей и методики тренировки вы можете вернуть штангу на упоры или делать следующий повтор.

Соблюдая технику выполнения и внимательно относясь к своим ощущениям во время тренировки, вы сможете добиться максимальных результатов не только в приседаниях, но и повысить показатели в других силовых упражнениях. Глубокий присед прекрасно развивает мышцы ног и ягодиц. Для девушек упражнение также может быть рекомендовано в качестве комплексной тренировки для нижней части тела.

упражнений недели: приседания со штангой!

Приседания со штангой — это комплексное упражнение типа толчка, которое в первую очередь работает с квадрицепсами, но также тренирует ягодицы, подколенные сухожилия и икры, а также мышцы нижней части спины. В следующей таблице приведена общая информация о приседаниях со штангой и мышцах, которые вы используете при выполнении приседаний со штангой.

Готовясь к выполнению приседаний со штангой, поместите пустую штангу на стойку для приседаний на высоте примерно 3-5 дюймов ниже ваших плеч.Расположите поручни на высоте, чтобы они не мешали штанге, когда вы опускаете вес.

Загрузите одинаковый вес с каждой стороны штанги и прикрепите весовые пластины к штанге. Также неплохо убедиться, что вокруг нет незакрепленных пластин или других предметов, которые будут мешать работе со штангой во время приседаний.

Вы можете выполнять обычные приседания со штангой, ступая прямо под штангу и касаясь ее плечевого пояса.Убедитесь, что вы не кладете гриф на шею.

Штанга должна удерживаться плечами. Если это неудобно, вы можете использовать полотенце или другую подкладку, чтобы смягчить перекладину. По мере того, как вы привыкаете делать приседания, штанга станет менее неудобной.

Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание, это то, что штанга должна располагаться по центру вашей спины. Это важно: нецентрированная штанга заставит вас поднимать больше веса одной ногой, чем другой! Еще один способ убедиться, что вес равномерно распределен по вашей спине, — это прикрепить к штанге Manta Ray (TM).

После того, как вы разместили штангу на верхней части спины, крепко возьмитесь за нее руками. Располагайте руки так, чтобы расстояние между ними было как минимум вдвое больше ширины плеч.

Слишком близкое расположение рук может привести к растяжению плеч, что может вызвать проблемы при выполнении других упражнений, например, жима лежа.

Расположите штангу по центру плечевого пояса, используйте ноги, чтобы оторвать штангу от стойки, а затем сделайте шаг назад ровно настолько, чтобы выполнить упражнение, не натыкаясь на стойку, как показано на рисунке 1. Вы можете расположить ноги около плеча. -ширины, ступни и колени немного направлены наружу.

Никогда не приседайте так, чтобы ступни смотрели прямо вперед; ваши четырехглавые мышцы сокращаются более эффективно, когда ваши ступни (и колени) немного направлены наружу.Вы можете поставить пятки на блок размером 1-1,5 дюйма, чтобы еще больше подчеркнуть свои квадрицепсы.

Старайтесь не тратить слишком много времени на ерзание стопы, когда вес находится на вашей спине; Во время подъема и расцепления штанги происходит больше травм при приседании, чем во время самого упражнения!

После того, как ваши руки и ноги расположены подходящим образом, вы можете выполнять приседания со штангой, сгибая колени и позволяя верхней части тела опускаться под контролем, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу, как показано на рисунке 2.Затем энергично подтолкните гирю вверх, пока не достигнете исходного положения, показанного на рисунке 1.

Не позволяйте вашему равновесию смещаться вперед или назад и держите спину как можно более прямой во время подъема. Это важно: округление спины под нагрузкой может привести к травме поясницы.

Сосредоточьтесь на том, чтобы пресс был напряженным на протяжении всего упражнения — это обеспечивает поддержку нижней части спины. Когда вес очень большой, вы можете использовать подъемный пояс, чтобы обеспечить дополнительную поддержку нижней части спины.

В качестве альтернативы, некоторые атлеты предпочитают выполнять «приседания со штангой полностью», когда вес опускается до тех пор, пока колени и бедра не будут полностью согнуты, как показано на рисунках 3-4.

Некоторые лифтеры считают, что это лучший способ полностью стимулировать четырехглавую мышцу, в то время как другие считают, что это потенциально может повредить колени и поясницу. Однако лучший совет — снизить вес на такую ​​глубину, которая позволит вам держать спину прямо на протяжении всего упражнения и не травмировать колени.Вообще говоря, эта глубина обычно совпадает с расположением бедер примерно параллельно полу, как упоминалось выше.

Теперь, когда вы знаете, как выполнять обычные приседания со штангой, давайте взглянем на некоторые из многих популярных вариаций приседаний со штангой.

Приседания с широкой штангой

Вариант приседаний с акцентом на внутреннюю поверхность бедер — приседания со штангой с широкой штангой. Выполнение приседаний со штангой с широкой штангой почти идентично выполнению обычных приседаний со штангой, за исключением того, что вы ставите ноги на расстоянии 30 дюймов друг от друга, как показано на рисунках 5-6.


Слева (Рисунок 5): Исходное положение
Справа (Рисунок 6): Конечное положение
Нажмите, чтобы увеличить.

Как и в обычных приседаниях, когда вы выполняете приседания с широкой штангой, ваши ступни должны быть немного направлены наружу, чтобы квадрицепсы сокращались с максимальной эффективностью.

Когда вы выполняете приседания со штангой с широкой штангой, согните ноги в коленях и позвольте верхней части тела опускаться под контролем до тех пор, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу, как показано на рисунке 6, а затем подтолкните вес вверх под контролем, пока не достигнете начального положения. положение, показанное на рисунке 5.

Не забывайте, что во время подъема держите спину как можно более прямой. Сгибание спины под нагрузкой может привести к травме поясницы! Сосредоточьтесь на том, чтобы напрячь пресс, чтобы поддерживать поясницу.

Приседания со штангой спереди

Приседания со штангой спереди — это еще один способ выполнения приседаний со штангой, за исключением того, что вы кладете штангу на верхнюю часть груди, а штангу опираете на передние дельтовидные мышцы и верхнюю часть грудной клетки, как показано на рисунках 7-8.

Чтобы удерживать штангу на месте, скрестите руки и поместите правую руку на перекладину рядом с левым плечом, а левую руку положите на перекладину возле правого плеча.

Держите предплечья немного выше параллельно полу, чтобы штанга не скользила, и поставьте ступни примерно на ширине плеч, ступни и колени немного направлены наружу.

Вы можете выполнить приседание со штангой спереди, согнув ноги в коленях и позволяя верхней части тела опускаться под контролем, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу, как показано на рисунке 7.Достигнув конечного положения, показанного на рисунке 8, медленно толкайте груз вверх, пока не достигнете исходного положения, показанного на рисунке 7.

Не позволяйте вашему равновесию сдвигаться вперед или назад, и во время подъема держите спину как можно более прямой. Кроме того, сосредоточьтесь на том, чтобы пресс был напряженным во время подъема, чтобы поддерживать поясницу. В следующей таблице перечислены мышцы, проработанные во время приседаний со штангой спереди.

Приседания на скамью (приседания на ящик)

Один из способов убедиться, что вы приседаете с одинаковой глубиной при каждом повторении, — это выполнять приседания на скамью, также называемые приседаниями на ящик, как показано на рисунках 9-10.Приседания с ящиком

практически идентичны обычным приседаниям со штангой, за исключением того, что вы располагаете плоскую скамью или ящик позади себя, чтобы подавать вам сигнал, когда вы приседаете на желаемую глубину.


Слева (Рисунок 9): Исходное положение
Справа (Рисунок 10): Конечное положение
Нажмите, чтобы увеличить.

Когда вы выполняете приседания на ящик, поместите штангу на плечевой пояс, как описано выше, а затем расположитесь возле скамьи или бокса, как показано на рисунке 9.Спускайтесь под контролем, пока не почувствуете, что скамья касается вас, как показано на рисунке 10, затем толкайте вес вверх, пока снова не вернетесь в исходное положение.

Никогда не садитесь и не отдыхайте на скамейке, опираясь на спину! Кроме того, не забывайте держать спину как можно более прямой, а пресс — напряженным на протяжении всего упражнения.


Слева (Рисунок 11): Исходное положение
Справа (Рисунок 12): Конечное положение
Нажмите, чтобы увеличить.

Вы также можете выполнять приседания со штангой на скамье или на ящик, как показано на рисунках 11-12.Выполнение приседаний на ящик спереди аналогично выполнению обычных приседаний со штангой, описанных выше. Когда вы спускаетесь, убедитесь, что вы касаетесь скамейки ровно настолько, чтобы показать, что вы достигли желаемой глубины — никогда не садитесь и не отдыхайте на скамейке с весом на спине!

Приседания со штангой

Приседания со штангой — это разновидность приседаний со штангой, когда вы держите штангу позади себя на расстоянии вытянутой руки. Когда вы готовитесь к выполнению коротких приседаний со штангой, примите стойку на ширине плеч, наклонитесь и возьмитесь за штангу хватом сверху.

Ширина захвата должна быть примерно равна ширине бедер. Поднимите запястья, чтобы надежно удерживать перекладину. Обязательно сохраняйте этот хват во время подъема.


Слева (Рисунок 13): Исходное положение
Справа (Рисунок 14): Конечное положение
Нажмите, чтобы увеличить.

Держа спину как можно более прямой и глядя прямо вперед, толкайте вес вверх, пока не достигнете конечного положения, показанного на рисунке 14. В конечном положении штанга будет давить на ваши бедра.

Продолжая приседать, опуститесь на глубину, на которой ваши бедра будут примерно параллельны полу. В следующей таблице перечислены мышцы, которые прорабатываются во время приседаний со штангой.

Приседания со штангой над головой (приседания рывком)

Другой вариант приседаний со штангой — это приседания со штангой над головой, также называемые приседаниями с рывком.В этом типе приседаний вы помещаете штангу над головой, используя рывковый хват, при этом руки зафиксированы, как показано на рисунках 15-16. Ваша стойка должна быть широкой, пальцы ног должны быть направлены наружу в принимающей позиции для рывка.
Слева (Рисунок 15): Исходное положение
Справа (Рисунок 16): Конечное положение
Нажмите, чтобы увеличить.

Когда вы приседаете, опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут ниже параллельны полу, как показано на рисунке 16. Держите ступни на полу и смотрите прямо перед собой.

Кроме того, на протяжении всего упражнения сохраняйте прямую позу с напряженной спиной и приподнятой грудью. Не наклоняйтесь вперед в талии и не позволяйте бедрам отталкиваться назад. Поскольку вы можете упасть с весом, вам следует считать это упражнение опасным, и поэтому вам следует серьезно подумать о том, чтобы вам помогал страхующий.

Приседания в машине Смита

Популярным вариантом обычных приседаний со штангой на тренажере является приседание в машине Смита, показанное на рисунках 17-18.Выполнение приседаний в машине Смита идентично выполнению обычных приседаний со штангой, за исключением того, что в приседаниях Смита штанга движется по вертикальным направляющим, установленным на стойке, и имеет предохранители.

Хотя использование предохранителей и закрепление штанги на поручнях делает приседания Смита более безопасными, чем обычные приседания со штангой, приседания Смита могут быть не такими эффективными, как обычные приседания со штангой, потому что приседания Смита не так сильно задействуют ваши стабилизирующие мышцы.


Слева (Рисунок 17): Исходное положение
Справа (Рисунок 18): Конечное положение
Нажмите, чтобы увеличить.

Включение приседаний со штангой в вашу тренировку

Теперь, когда вы знаете, как выполнять различные формы приседаний со штангой, давайте кратко рассмотрим некоторые способы включения приседаний в вашу тренировку.

Поскольку все формы приседаний со штангой — это упражнения с толчком, которые прорабатывают квадрицепсы, неплохо сочетать приседания с упражнениями, тренирующими подколенные сухожилия. Например, один из вариантов — комбинировать приседания со штангой с сгибаниями ног.

Другой вариант — комбинировать приседания со штангой со становой тягой с жесткими ногами, которая также прорабатывает подколенные сухожилия. Ниже приведен один пример упражнения для всего тела, в котором приседания со штангой сочетаются с сгибаниями ног.

Теперь давайте взглянем на сокращенную программу, которая дает больше времени для большего объема тренировок.

Как видите, приседания сочетаются со становой тягой с жесткими ногами. Приседания прорабатывают квадрицепсы, а становая тяга с жесткими ногами прорабатывает подколенные сухожилия.

Другой популярный подход — выбор чередующихся упражнений, которые выполняются через день тренировки.Например, вы можете выбрать следующие альтернативы для тренировки всего тела.

В этой программе упражнения A выполняются в один тренировочный день, упражнения B выполняются в следующий тренировочный день и так далее.Обратите внимание, что приседания чередуются с жимом ног, а сгибания ног чередуются со становой тягой с жесткими ногами.

Многие лифтеры предпочитают разделить свои тренировки, чтобы разные части тела тренировались в разные дни.

Разделение тренировки позволяет более тщательно сконцентрироваться на определенных группах мышц с большим количеством упражнений и / или большим объемом тренировок, а также дает этим группам мышц больше времени на восстановление, чем это было бы возможно в противном случае.

Ниже приводится один пример сплита на 4 человека, в котором разные части тела тренируются в четыре разных дня тренировки каждую неделю.

Как видите, с помощью этого четырехкомпонентного сплит-упражнения, прорабатывающего ноги, есть собственный тренировочный день.Это не только позволяет использовать больше упражнений для ног, но также позволяет сосредоточиться на тренировке ног, увеличивая объем тренировки.

Более того, разделение тренировок дает вашим ногам целую неделю на восстановление перед повторной тренировкой.

Альтернативы выполнению приседаний со штангой

Излишне говорить, что приседания со штангой — отличное упражнение; всем, кто серьезно относится к своим тренировкам, следует приседать.Однако, несмотря на эту директиву, приседания подходят не всем.

Например, тренирующиеся с существующей патологией поясницы могут посчитать приседания болезненными. Любые упражнения, которые вызывают боль, превышающую нормальную болезненность мышц, следует прекратить и проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником.

Если вы не можете или просто не хотите выполнять приседания со штангой, для тренировки квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр можно использовать любое из следующих популярных упражнений.

Почему вы должны приседать со штангой у спортсменов

Эта статья посвящена развитию двустороннего приседания во многих его формах. Приседания, особенно со штангой, — это семейное упражнение, которое не для всех, но все же это вариант для многих спортсменов. Если вы умеете тренировать это и знаете, как включить его в полную программу, двусторонние приседания со штангой работают и всегда будут иметь значение. Я использую дюжину различных силовых упражнений на нижнюю часть тела и до сих пор использую приседания со штангой.

Мне нравятся фронтальные приседания, приседания со шпагатом, выпады, румынская становая тяга, подъемы на ступеньки, подметания, рывки, обратные жимы ногами и даже подъемы на носки. В этой статье я предлагаю сохранить приседания в программе тренировок, и если вы ищете напоминание о том, почему они так часто используются в спорте, будет сказано достаточно, чтобы удерживать их там. Я понимаю, что новые упражнения изобретаются каждый день, но изменения, которые мы видим, должны быть улучшениями, а не просто модными идеями.

Лично я не испытываю ни любви, ни ненависти к обычным упражнениям.Странно увлекаться чем-то связанным с тренировками, потому что я никогда не получал травм от тренировок. За исключением небольшого дискомфорта в локтях в колледже из-за жима гантелей, у меня никогда не было упражнений, которые изменяли бы мое тело.

Меня беспокоит, когда подозрительная логика угрожает вневременным вариантам, и кажется, что жим штанги, силовой толчок и двусторонние приседания теперь под угрозой.Поэтому я предлагаю приседать со штангой на двух ногах как один из возможных вариантов. Приседания со штангой — подходящий вариант, и если вы можете делать это правильно, продолжайте использовать это король упражнений. В этой статье я подробно рассмотрю следующие темы для обсуждения, а также другие темы, заставляющие задуматься.

• Если приседания работают на вас, продолжайте использовать их и работайте над тем, чтобы делать их лучше каждый раз, когда тренируете.
• Если приседания со штангой в любой форме не выполняются гладко, подумайте, почему.Не сдавайся слишком рано.
• Если вы уверены, что упражнение может кому-то не подойти, удалите его на время и научитесь временно использовать другие варианты.
• Если приседания со штангой — повторяющаяся проблема, отложите ее и не включайте в программу из-за давления сверстников.
• Если вы планируете использовать приседания, делайте столько, сколько необходимо. Не загружайте слишком высоко для эгоизма, так как это вызывало большинство проблем в прошлом.

Ничто из того, что я поделился выше, не является потрясающим.Приседания со штангой представляют собой крошечную часть того, чем я занимался годами, и в них есть все варианты, чтобы перегрузить ноги. Я добавил сплит-приседания с опорой на руки и активной стопой благодаря Девану МакКоннеллу и Уильяму Вэйланду, но я все еще приседаю спереди и сзади благодаря таким ведущим тренерам, как Боб Алехо и Алан Бишоп. Множество великих тренеров все еще приседают своих спортсменов, но не следят за ними только потому, что они популярны — учитесь у них, поскольку у них есть веские причины продолжать заниматься.

Логика и рассуждение с выбором упражнений

Не упрощая упражнение, люди хотят знать, насколько эффективны и полезны приседания со штангой и насколько потенциально опасны.Для получения прибыли от инвестиций типичной целью любого обучения является минимальный риск и максимальная прибыль. Излишний риск возникает, когда другие варианты более безопасны и столь же эффективны. Пример риска для возвращения можно увидеть в выборе спортсменов над головой, например, питчеров, не занимающихся олимпиадой, поднимающих над головой, и спортсменов-метателей копья, толкающих тяжелые веса.

Что касается приседаний со штангой, некоторые тренеры требуют определенных ориентиров от Bigger, Faster, Stronger, когда они размещают членов определенных клубов на стене.Другие запрещают упражнения, рекомендуют только специальные тренировки и запрещают любые упражнения в тренажерном зале. Некоторые предпочитают тренировку только одной ноги, потому что это функционально, но большинство используют комбинацию вариантов и принимают решения на основе деталей, исходя из логических и индивидуальных факторов спортсмена.

Видео 1. Музой всей этой статьи был тренер Алан Бишоп. Он напомнил мне, что вы можете приседать высоких спортсменов, особенно баскетболистов, с отличной техникой, если будете работать терпеливо.

Начнем с безопасности. Нагрузка на тело увеличивает стресс и риск, но если это безопасно, тогда этот вариант должен принести спортсмену пользу в долгосрочной перспективе. Старение и общая тренировочная нагрузка, будь то практика или силовая тренировка, действительно утомляют спортсмена, но в среднем хорошая силовая программа продлевает карьеру спортсмена. Беспокойство по поводу приседаний со штангой заключается в том, что в прошлом они болели коленями, а теперь стали новым злодеем для человеческого позвоночника. При добавлении штанги к плечам или верхней части спины повышенный риск для спины спортсмена вызывает законную озабоченность.У меня вопрос, какое упражнение для ног ангелу без багажа?

Как поклонник сплит-приседаний и других упражнений, я знаю, что тяжелые нагрузки, которые напрягают тело в любом направлении, создают риск для позвоночника, поэтому единственный способ снизить риск травм спины — это вообще не нагружать спортсмена. Вертикальные приседания на одной или двух ногах, спереди, сзади, разделенные или смещенные вертикальные приседания — все это рискованно. Вопрос в следующем: насколько велик риск и насколько он достаточен, чтобы помочь спортсмену, если он будет склонен к последнему риску? Без линии на песке (читай: с определенной нагрузкой) отказываться от приседаний просто преждевременно.

Основываясь на исследовании, общие цели приседаний — это примерно удвоение веса тела, и эти результаты показывают устойчивость к общим травмам. Конечно, конкретные травмы, такие как разрывы паха и подколенного сухожилия, как правило, требуют других вмешательств, но приседания или общая тренировка ног имеют отношение как к производительности, так и к снижению травм. У спортсмена со 180 килограммами на спине, будь то одна нога или две, все равно большая нагрузка. У Криса Корфиста было несколько замечательных моментов, касающихся его любви к болгарскому приседанию, и он объяснил осложнения прогрессирующей перегрузки человеческого тела.В конце концов, что-то должно уступить, и вопрос в том, где точка отсечения?

Если спортсмен приседает раздельно или делает тяжелые выпады с 200 кг, но может приседать вперед только 250 кг, он переносит на позвоночник в два раза больший объем веса, чтобы снять нагрузку. Острая абсолютная нагрузка — это риск, как и объем максимального усилия.

Никакая аналогия не является идеальной, но при ходьбе с тяжелой штангой думайте о риске с логической точки зрения.Мне не нравится максимальное количество приседаний, превышающее теоретический резерв, поскольку я отношусь к упражнениям как к вспомогательным ролям по отношению к чисткам и рывкам, и не более того. На мой взгляд, спринт и плиометрика более ценны, потому что для меня общие силовые тренировки — это либо работа с массой тела, либо усилия по структурному балансу.

Растрирование с высоким разрешением

Боль — еще одна запретная область, поскольку наука о боли обычно разделяет комнату пополам, как политика или дискуссии о религии. Сторона биомеханики создает аргумент, что физический стресс — это риск, в то время как сторона, сосредоточенная на мозге, объясняет биосоциальные элементы.Я думаю о боли в спине как о примитивной системе раннего предупреждения, так как приступ гриппа может заставить меня почувствовать, что я неправильно делаю становую тягу, но это не имеет никакого отношения, кроме уродливого опыта.

Спортсмен, который испытывает боль после приседания, может получить травму, или просто тот, кому нужно завершить реабилитацию. Трудно выполнять полёты и спринт с любой энергией, когда через осевой каркас проходят огромные силы реакции земли. Несколько лет назад страх перед приседаниями на ящик — упражнение, которое я не прописывал годами — привел к нападению нескольких тренеров, которые почувствовали, что оно сжимает позвоночник, как тиски, и позвоночник спортсмена зажат между тяжелой перекладиной наверху и неподвижным ящиком. ниже.

Для меня это имело смысл и напугало, но активная пауза ногами может быть использована в качестве контраргумента, поскольку внутреннее или внешнее сжатие по-прежнему является сжатием. Моя точка зрения в отношении этой биомеханической свободной ассоциации заключается в том, что скрининг — это попытка получить информацию до того, как команда или тренер ограничат работу, и если спортсмен испытывает боль или дискомфорт при выполнении упражнения, он должен остановиться и решить проблему.

Функциональный экран движения был и остается популярным способом оценки спортсмена.Когда в 1998 году я получил в руки раннее руководство, мне стало разумно приседать на тренировке, чтобы отсеять навыки и прошлые травмы. Двадцать лет спустя я все еще приседаю со штангой над головой не потому, что я упрямый или боюсь перемен, а потому, что это хороший способ увидеть, что спортсмен может сделать в плане выбора упражнений. Я никогда не думал, что это может быть предиктором травм, как утверждали многие сторонники, но обнаружил, что это упражнение более требовательно с точки зрения мобильности, но при этом не вызывает затруднений с нагрузкой. Тем не менее, тело по своей природе начинает реагировать, когда на него накладывается дополнительная нагрузка, и медленная нагрузка (читай штанга) является хорошим показателем реакции на стресс.

Вы можете многое сказать из сеанса силовой проверки, так как спортсмен найдет стратегию движений для достижения поставленной задачи, а при приседании происходит много плохих вещей. До того, как будет сделан вывод о плохом вырезании и вставке и вне контекста, я не защищаю травму и не увеличиваю ее риск, но вам нужно увидеть, насколько спортсмен подвергается риску возможного стресса, пропуская воду через трубы.Я не пытаюсь делать что-то опасное или вредное, постепенно добавляя умеренные нагрузки к телу, но когда вы видите компенсации и изменения в стратегии, эта консервативная последовательность является информацией, которую можно использовать в качестве экрана. Экстраполяция на риск или защиту — не очень хорошая наука, но спортсмен, который не тренируется в силовых тренировках, представляет собой риск.

Изображение 1. Приседания со штангой со штангой — это не то же самое, что приседания со штангой, но у них есть перекрывающиеся функции. Проверяйте движения, используя разгруженные опции, а также постепенно перегружая тренировочные движения.

Спортсмены, которые избегают приседаний из-за боли, не поместили в карантин травму для одного упражнения, так как дисфункция или плохая подготовка будут бродить и заражать другие области тренировки. Где-то несправедливость — везде несправедливость. Да, некоторым спортсменам многое сойдет с рук, потому что они талантливы и благословлены, в том числе асимметрии и даже травмы, требующие хирургического вмешательства, но в конечном итоге время их догоняет. Просмотрите и узнайте, почему что-то является проблемой, и если вы не можете ее решить, не волнуйтесь.Никакие упражнения — это все, но приседания вверх и вниз — это не роскошь, это жизненный навык, поэтому переосмыслите его цель и защитите здоровье от движения.

Атлетическое усовершенствование

работают, и исследования показывают, что добавление их в программу улучшает производительность. Исследования подтверждают, что если приседания со штангой выше, вы, вероятно, будете лучше выполнять грубые демонстрации скорости и мощности. Другие упражнения тоже работают, так как различные баллистические и силовые упражнения, кажется, оправдывают использование.На мой взгляд, сочетание упражнений увеличивает вероятность хорошей реакции спортсмена.

Приседания на одной ноге, на мой взгляд, упражнение с умеренной нагрузкой, поэтому я не делаю одно повторение и не нагружаю его искусственно. Мы приседаем спереди и сзади, чтобы помочь смыть и рывки, но ограничиваем нагрузку, когда соотношение достигает допустимых пределов, примерно в 1,8-2,0 раза больше веса тела. Я никогда не травмировал спортсменов из-за приседаний в любой форме, и точка. Более опытные тренеры, которые работали силовыми тренерами в крупных школах, имели аналогичный опыт, когда им либо безумно везло, либо опасения травм сильно преувеличивались.Те, кто получает травму на тренировках, скорее всего, гонятся за цифрами или спешат в процессе, а не контролируют.

Лучший пример долгосрочного развития и приседаний — это, вероятно, работа Джерома Симиана и его терпение, помогая рекордсмену мира в десятиборье Кевину Майеру. Для более подробного объяснения его мастерства я рекомендую прочитать гостевой блог о его обучении.

Изображение 2. Диапазон движений, развившийся с течением времени благодаря сочетанию терапии мягких тканей и структурной работы, поражает.Не у всех есть способность углубляться, но удивительно, как некоторые спортсмены могут опускаться ниже, когда их тренерская работа соответствует их анатомии.

Никакие упражнения сами по себе не сделают все, что нужно тренеру, но мне нравится приседать, потому что они тренируют спину, чтобы поддерживать торс в вертикальном положении. Подумайте на мгновение об упражнениях, которые поднимают позвоночник. Ягодицы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, — вот что делает человека особенным, и нам нужно использовать все движения, которые помогают телу расти. Дело не в том, чтобы сойти с ума, и поэтому я приседаю только настолько, насколько мне нужно, чтобы поддерживать тяжелый рывок или быстрый рывок.Честно говоря, работа на скорость на треке или на газоне стимулирует приседания больше, чем любая из моих схем периодизации, так что теперь речь идет не о том, чтобы спортсмен стал сильнее, а о том, как все элементы подходят лучше.

Вы спросите, а как насчет движений трапа? Я не фанат по нескольким причинам, и я подробно упомянул почему в своей статье о шестиугольной штанге. Мы действительно используем их время от времени при тестировании прыжков, но мне нравятся прямые штанги или гантели.Один из способов помочь справиться с потенциальной нагрузкой на позвоночник — это использовать ленты, которые перегружают верхнюю часть движения, а не глубокую часть подъема, где нагрузка выше. Лента и цепи популярны по уважительной причине: они позволяют снизить перегрузку в точках, которые являются механически выгодными, и разгрузить области, которые могут быть подвержены большему риску. Когда нагрузки становятся выше, аргументы в пользу лент и цепей становятся сильнее.

Реабилитация и возвращение к игре

Неудобная ирония состоит в том, что приседания — очень эффективное реабилитационное упражнение.В начале программы приседания — это хорошо, потому что это элегантная система обратной связи, при условии, что она не мешает восстановлению после проблем с коленной чашечкой. Спортсмен может выглядеть изящно с двумя ногами, но сидеть на корточках или просто балансировать на одной часто выглядит ужасно. Как этот пример поддерживает использование двустороннего приседания? Все просто: ни один достойный тренер не ограничивает включение других упражнений — они просто могут предпочесть и использовать несколько в тренажерном зале.

В конце концов, если спортсмен травмирован, ему нужно вернуться к тому, что его подготовило, но только до определенного момента.В большинстве случаев, когда я вижу травмы суставов или мышц, спринт и подъемы тяжестей были настолько скомпрометированы, что программа была слишком консервативной. Мы приседаем, чтобы уменьшить травмы колена, обратный жим ногами и румынская становая тяга для подготовки подколенного сухожилия и ягодиц, а также выполняем ряд упражнений, таких как модифицированные копенгагенские движения, чтобы уменьшить травмы паха.

Я лично использую упражнения на одну и две ноги, но мне нравятся двусторонние приседания, чтобы повысить уверенность в травмированной стороне или суставной системе, потому что многие тренеры знают, что вы выполняете одностороннюю нагрузку.Приседания с восстановленной функцией — это одновременно и процесс проверки, и способ увидеть, как работают другие функции. Например, если у спортсмена была подвижность плеч, чтобы приседать на спине с внешним вращением, вы можете сразу увидеть это, когда она потеряна. Возможно, вы никогда не говорите о сумме приседаний с профессиональными спортсменами, но если они не могут приблизиться к предыдущим нагрузкам, это не лучший признак.

Изображение 3. Приседания необходимы для повседневного здоровья, и сегодня вы можете увидеть влияние реабилитации с помощью тренировок.Приседания с опорой на руки — это непрерывный процесс, от повышения силы и мобильности пожилых людей до сложных спортсменов с тяжелыми нагрузками.

С помощью приседаний нужно делать бинарный выбор — если механические факторы не позволяют этого, не сопротивляйтесь. Если вы свободно выполняете многие упражнения, отказ от приседаний со спиной или передним не должен быть проблемой. Это также означает, что тем, кто использует сплит-присед со штангой, тоже не следует приседать; если вы обвиняете какое-то упражнение, вам не следует использовать похожие.У вас не может быть обоих вариантов.

Один аргумент, с которым я согласен, — это наклон туловища, поскольку приседания со штангой, будь то спереди или сзади, имеют больше напряжения, чем сплит-версия в стиле кубка, вообще говоря. Когда штанга начинает становиться тяжелой, наблюдайте за наклоном и смотрите на него сбоку, как это бывает почти во всех упражнениях. Даже ходьба со штангой далека от совершенства, так как небольшие сгибательные движения происходят даже с учебной формой.

Обучение и подготовка

Для меня приседания по-разному — лучший инструмент обучения. Подумайте о динамическом балансе, незначительных изменениях веса, изменении осанки, особой глубине и даже ритмах и скоростях. Обучение спортсмена управлению положением стопы и другим тонким регулировкам под нагрузкой имеет ценность не только в упражнении; он кормит зверя в других областях.

Обучение множеству приседаний, в том числе приседаний над головой, улучшает способность следовать указаниям и оттачивает мастерство.Тренировать приседания разными способами слишком ценно, чтобы их игнорировать. Я большой поклонник задач, обучающих спортсмена больше, чем тренера, но в конечном итоге обучение поможет профессионалу найти выход из проблемы. Не стоит переусердствовать, но сочетание обучения спортсмена с задачами — это искусство, которое стоит изучить.

Хорошее двустороннее приседание помогает подготовиться к очевидной необходимости приседания спереди, если вы используете это упражнение.Приседания на спине также помогают приседать в сплит-режиме. Тяжелые тренировки — лучший учитель, так как усталость вынуждает спортсмена решить бросить вызов гравитации или буквально сдаться. Люди забывают, что твердые приседания отлично подходят для колен и лодыжек.

Вы можете утверждать, что приседания полезны для уменьшения травм или, в частности, для реабилитации, но наличие сильных сухожилий и костей — это слишком хорошо, чтобы отказываться от них. Плиометрика с силовыми тренировками очень эффективна, и правильная комбинация того и другого слишком выгодна, чтобы ее игнорировать.Приседание аналогично стволовым клеткам как в обучении, так и в общей тренировке. Бросание медицинских мячей, спринт, прыжки и даже другие упражнения с отягощениями приносят пользу от хорошего двустороннего приседания со штангой.

Испытания со скоростью и силой

Последняя часть статьи — это то, что обычно вызывает больше всего проблем — тестирование семейства приседаний. Меня не волнует, будет ли это приседание со штангой на спине или приседание на одной ноге с жилетом и гантелями, эго отравит любое испытание, если оно предоставлено самому себе.

Чтобы обезопасить себя от неправильной техники, вы можете изометрически приседать или тянуть, или использовать более легкий груз и поднимать его с полным усилием. Я не сторонник скоростных приседаний, потому что мне нравится ясная цель силового упражнения, и я чувствую, что это упражнение предназначено для управления более медленными нагрузками. Я либо прыгаю с грузом, либо езжу с тяжелым грузом, так как средние скорости и нагрузки мне не нравятся; но это всего лишь предпочтение, а не свидетельство для всех остальных. Многие тренеры делают скоростные приседания, и если им это удастся, то они будут полезны; Я не теряю сон, если это не разрушает карьеру.Опять же, мне нравится использовать другие методы, так как я обычно предпочитаю рывки и чистку или плиометрику без нагрузки.

Иногда легкий жилет имеет смысл, но большинство спортсменов выиграют от прогрессивной перегрузки старой школы. Продвинутые спортсмены становятся неофитами, когда график тренировок сокращается, поэтому возвращение к основам — это не обучение основам, а просто необходимость осознать, что перегрузка имеет значение на всех уровнях.

Я больше не делаю обычный тест на максимальное количество повторений.Я все еще делаю одиночные упражнения, которые можно считать одним повторением, но со скоростью штанги мне нравится делать нагрузки, близкие к максимальным. Все, что слишком медленное, близко к порогу от 0,2 до 0,3 метра в секунду со средней концентрической скоростью, я научился уходить с этим числом на перекладине. Добавленная тарелка с чашкой чая не имеет большого значения для меня, так как нам нужно более разумно добиваться лучших результатов, потому что такова природа игры; мы просто не можем преследовать их, как зомби.

Приседания с любым грифом или любым стилем требуют продуманного плана, и соотношение нагрузки и скорости приседаний должно учитывать, что никакая оценка не является идеальной.Он просто должен быть индивидуальным и достаточно полезным, чтобы использовать его с уверенностью. Я не люблю использовать легкие нагрузки для оценки числа приседаний, поскольку технические и механические детали завышают числа или иногда недооценивают специфику тестирования.

Тестирование приседаний с силовыми пластинами отлично по нескольким причинам. Самая важная из них — это напоминание спортсмену о цели упражнения — приложить больше силы к земле. Я сам занимается жимом ног в обратном направлении, и сейчас мы тестируем его по максимуму, потому что это без риска, но мы никогда не позволяли приседаниям исчезать.У нас есть множество тестов на одной ноге, включая прыжки и тренировочные данные с подъемов. Приседания позволяют атлету оценить ценность двустороннего облегчения, или когда атлет использует обе ноги одновременно. Использование подъемов как одной, так и двух ног, а также выпадов и сплит-приседаний, в которых в некоторой степени задействованы две ноги, создает более широкий профиль того, как нервная система спортсмена развивается и формируется с течением времени.

Приседания мудрее и лучше

Не поймите меня неправильно: если вы чувствуете, что приседания не имеют смысла или если они настолько ценны, что другие средства, кажется, никогда не восполнят пробел, продолжайте делать то, что делаете.В конце концов, время покажет, чего стоит любое упражнение. Мы видели, как упражнения приходят и уходят, но если они существуют уже столетие или более, подумайте, почему.

Приседать сложно; это тяжелая работа, и она многое говорит о программе. Если вы приседаете спереди, сзади, на спине или просто на одной ноге, это нормально, но знайте причину, по которой вы в это верите. Не поддавайтесь давлению, чтобы присоединиться к 500-фунтовому клубу с любым упражнением или отказаться от приседаний впереди, потому что все остальные приседают на спине.Может быть, эта статья побуждает вас больше приседать, может быть, она побуждает вас приседать легче, но ее цель заключалась в том, чтобы вы приседали так, как вы хотите, а не так, как я или другие.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или участие на форумах по связанным темам.- SF

Метод конъюгирования Вестсайдской штанги: руководство по вспомогательной работе

В моей статье «Вестсайдский метод конъюгата со штангой: руководство пользователя » я изложил основы методологии Вестсайда и способы составления соответствующего режима тренировок.

Как вы, возможно, помните, я заявил, что в конечном итоге должна быть посвящена совершенно отдельная статья, чтобы объяснить вспомогательную работу и то, как тренировать ВАШИ индивидуальные слабости.

Эта статья именно этим и занимается.

В следующих параграфах я подробно описываю, какие группы мышц необходимо тренировать каждый день, как автоматически регулировать тренировочную программу и какие упражнения / движения следует использовать в зависимости от ваших индивидуальных потребностей.

Короче говоря, я объясняю, что именно вам нужно делать, чтобы добиться длительного и значительного прогресса при использовании метода конъюгирования Вестсайд со штангой.

В заключение, я настоятельно рекомендую всем прочитать The Westside Barbell Conjugate Method: A Users Guide , прежде чем читать это.

Вас предупредили…

Наслаждайтесь

Система переменного объема и интенсивности

Прежде всего, слушателям важно понимать, что метод конъюгирования Вестсайд со штангой — это система различных объемов и интенсивности.

Как некоторые из вас, возможно, знают, Вестсайд изменяет общий объем и интенсивность каждой тренировки на основе рекомендаций, изложенных в таблице Прилепина .

Не вдаваясь в мучительные подробности, таблица Прилепина предоставляет людям первичную информацию, необходимую для принятия разумных решений относительно общего объема и интенсивности одного тренировочного боя.

На этом этапе необходимо создать рабочее определение для объема и интенсивности в контексте этой статьи.

Интенсивность относится к общему весу, используемому по отношению к максимуму одного повторения (1ПМ) обучаемого. Вообще говоря, больший вес означает более высокую интенсивность, тогда как меньший вес означает меньшую интенсивность.

Объем можно условно определить как общий объем работы, выполненной к концу одной тренировки.Вообще говоря, большее количество повторений относится к большему объему, тогда как меньшее количество повторений относится к меньшему объему.

Здесь вступает в игру волновая периодизация объемов и интенсивностей, поэтому обратите внимание:

Как вы уже знаете, Вестсайд придерживается 4-дневного расписания тренировок в неделю, посвящая 2 дня методу максимального усилия и 2 дня методу динамического усилия.

Поскольку тренировочные дни с максимальным усилием имеют чрезвычайно высокую интенсивность, слушатели должны поддерживать общий объем этих тренировок на небольшом уровне.

С другой стороны, поскольку дни с динамическим усилием имеют сравнительно низкую интенсивность, люди должны использовать эти занятия для тренировок со значительно большим объемом.

Чтобы проиллюстрировать это в простейшей форме, я привел следующую таблицу:

Как видите, различные диапазоны объема и интенсивности создают волну на протяжении всего недельного тренировочного цикла, отсюда и название Wave Periodization .

Попытка объяснить «Рекомендации по работе с дополнительными материалами» в форме абзаца будет слишком беспорядочной и вызовет большую путаницу.

Поэтому, чтобы сделать эту статью как можно более ясной и краткой, я выделил рекомендации по максимальному и динамическому усилию в их собственных списках.

Рекомендации по работе с принадлежностями для максимального рабочего дня

• Интенсивность: Высокая
• Объем: от низкого до среднего
• Количество упражнений в день: 3-5 индивидуальных дополнительных движений в день
• Количество подходов в упражнении: Примерно 2-4
• Средний диапазон повторений за подход: Примерно 5-12 за подход
• Отдых : 1-3 минуты между подходами
• Общее время тренировки: Завершите тренировку за 60 минут
• Варианты: Выполняйте те же дополнительные движения в течение максимум 1-3 недель
• Прогресс: Стремитесь улучшать свою вспомогательную работу еженедельно.Улучшение вспомогательной работы приведет к улучшениям в приседаниях, жиме лежа и становой тяге

Какие группы мышц и в каком порядке?

Чтобы обозначить, какие группы мышц и в каком порядке их нужно тренировать, я предоставил следующие таблицы:

ME Приседания / становая тяга День:

1. Основное упражнение: Работайте до 1–3 повторения в вариации приседаний или Становая тяга
2. Тяжелое сложное движение: Выполните 2-5 подходов по 3-6 повторений в сложном упражнении, направленное на ваши конкретные слабые места. Примеры сложных движений включают: вариации становой тяги, вариации приседаний, вариации доброго утра, вариации подъема ягодиц и хамона и т. Д.
3. Ягодичные / подколенные сухожилия / эректоры : Выполните 1-2 различных упражнения для 2-4 подходов по 8-12 повторений в движении, нацеленном на эти конкретные группы мышц
4. лат: Выполнить 2-3 подхода по 8-12 повторений
5. Абс: Выполнить 1-3 подхода по 15-30 повторений

ME День жима лежа:

1. Основное движение: Работайте до 1–3 повторений в одном из вариантов жима лежа
2. Тяжелое сложное движение: Выполните 2-5 подходов по 3-6 повторений в сложном упражнении, направленное на ваши конкретные слабые места. Примеры сложных движений: вариации жима гантелей, вариации жима штанги, вариации отжиманий, вариации отжиманий и т. Д.
3. Трицепс: Выполните 1-2 различных упражнения на 2-4 подхода по 8-12 повторений в движении, нацеленном на область вокруг ваших локтей и трицепсов.
4. Спина и широчайшие : Выполните 1-2 различных упражнения на 2-4 подхода по 8-15 повторений в движении, нацеленном на всю верхнюю часть спины.
5. Плечи : Выполните 1-3 подхода по 10-20 повторений в движении, нацеленном на передние, медиальные и задние дельтовидные мышцы.
6. Абс: Выполнить 1-3 подхода по 15-30 повторений

Руководство по работе с дополнительными принадлежностями Dynamic Effort Day

• Интенсивность: Низкая
• Объем: Высокий
• Количество упражнений в день: 4-5 индивидуальных дополнительных движений в день
• Количество подходов в упражнении: Примерно 2-4
• Средний диапазон повторений на набор: Примерно 12-20
• Отдых : 1-3 минуты между подходами
• Общее время тренировки: Завершите тренировку за 60 минут
• Варианты: Выполняйте те же дополнительные движения в течение максимум 1-3 недель
• Прогресс: Стремитесь улучшать свою вспомогательную работу еженедельно.Улучшение вспомогательной работы приведет к улучшениям в приседаниях, жиме лежа и становой тяге

Какие мышцы и в каком порядке?

Чтобы обозначить, какие группы мышц и в каком порядке их нужно тренировать, я привел таблицы ниже:

DE День приседаний / становой тяги

1. Основное движение: 10-12 подходов по 2 повторения в вариации приседаний на ящик с 50-60% 1ПМ
2. Становая тяга с динамическим усилием: 6-10 подходов по 1–3 повторения в вариации становой тяги с 60-85% 1ПМ
3. Ягодицы / подколенные сухожилия / Эректоры: Выполните 1-2 различных упражнения для 3-6 подходов по 15-25 повторений в движении, нацеленном на эти определенные группы мышц
4. Лат: Выполнить 2-3 подхода по 15-20 повторений
5. Abs: Выполните 2-3 подхода по 20-50 повторений

DE День жима лежа

1. Мэн: 9 подходов по 3 повторения в вариации жима лежа с 50% 1ПМ
2. Легкое (эр) сложное движение: Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторений в сложном движении, направленном на ваши конкретные слабые места. Примеры сложных движений: вариации жима гантелей на скамье, вариации жима штанги на скамье, вариации отжиманий, вариации отжиманий и т. Д.
3. Трицепс : Выполните 1-2 различных упражнения по 2-3 подхода по 15-30 повторений в движении, нацеленном на область вокруг локтей и трицепсов
4. Спина и широчайшие: Выполните 1-2 различных упражнения для 2-3 подходов по 12-20 повторений в движении, нацеленном на всю верхнюю часть спины
5. Плечи: Выполните 1-2 различных упражнения на 2-3 подхода по 15-30 повторений в движении, нацеленном на передние, медиальные и задние дельтовидные мышцы.
6. Abs: Выполните 1-3 подхода по 20-50 повторений

Дополнительные рабочие принадлежности

Пожалуй, единственная наиболее распространенная ошибка, которую допускают люди, пытающиеся воспроизвести систему Вестсайда, — это выкладываться изо всех сил на главный ход, а затем напрасно или полностью игнорировать вспомогательную работу.

НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТО !!!!

Хотя основные движения, несомненно, необходимы для достижения оптимальных результатов, необходимо понимать, что вспомогательная работа не менее (если не более) важна.

Есть множество способов улучшить свою работу с аксессуарами, например:

• Увеличение веса
• Выполнение большего количества повторений
• Использование большего диапазона движения (ROM)
• Использование более длительного периода времени под напряжением (TUT)

Независимо от того, какой вариант (ы) вы выберете, если вы не будете постоянно атаковать свои вспомогательные движения и ежедневно стремиться к совершенствованию, вы никогда не достигнете своего максимального силового потенциала.

Выбор упражнений на основе индивидуальных точек привязки

Нет двух одинаковых людей, которым требуются разные специальные движения в зависимости от их конкретных слабостей.

Я призываю каждого из вас проанализировать свои текущие слабые места в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, чтобы определить, какие дополнительные движения могут быть оптимальными для вас.

Я бы заметил, что подавляющее большинство людей просто слабы, и им не нужно беспокоиться о камнях. Скорее, следование рекомендациям, изложенным в этой статье, и постоянное стремление к повышению общей силы приведет к резкому увеличению силы.

Однако, как только вы достигнете адекватного уровня силы, необходимо будет изучить ваши индивидуальные слабости и способы борьбы с ними по очереди.

Чтобы помочь вам начать работу, я предоставил список упражнений, которые, как я считаю, чрезвычайно эффективны в помощи обучающимся в преодолении их особых проблем.

Приседания

Слабый выход из отверстия:

• Все вариации приседаний на ящик (особенно ниже параллели)
• Концентрические вариации доброго утра
• Варианты становой тяги сумо
• Варианты прыжков на ящик

Слабый, близкий к блокировке:

• Все вариации приседаний на ящик (* слегка * выше параллели)
• Доброе утро, вариации (особенно с безопасным грифом для приседаний)
• Варианты приседаний только с концентрацией
• Варианты тяги бедра

Становая тяга

Слабое место:

• Дефицит становой тяги
• Концентрические вариации доброго утра
• Все вариации приседаний на ящик
• Варианты прыжков на ящик

Слабые при блокировке:

• Становая тяга с ленточным сопротивлением
• Варианты тяги бедра
• Тяги для стойки
• Гиперэкстензия обратная
• Подъем Glute-Ham

Жим лежа

Уязвимость к груди:

• Варианты жима лежа на наклонной скамье
• Концентрический жим лежа (от груди)
• Варианты жима гантелей лежа
• Варианты отжиманий с приподнятыми ногами
• Жим лежа со штангой с выпуклостью 3 дюйма

Слабые при блокировке:

• Жим с пола Варианты
• Рэковый пресс с вариациями
• Board Press Варианты
• Варианты жима лежа узким хватом

Саморегулирование и кибернетическая периодизация

Многие ученики склонны уделять слишком много внимания соблюдению точного количества подходов и повторений на каждой тренировке.

Хотя, безусловно, важно иметь твердое представление о том, какие диапазоны повторений обычно используются для достижения определенных целей, не менее важно развить набор навыков прислушиваться к своему телу и понимать, как регулировать свои тренировки в повседневной жизни. суточная основа.

Кибернетическая периодизация — это концепция, обсужденная доктором Мелом Сиффом в его необычной книге Super Training . По сути, кибернетическая периодизация относится к способности обучаемого корректировать свою программу тренировок в любой конкретный день на основе множества факторов, таких как самочувствие или текущий набор целей.

При использовании Вестсайдского метода конъюгирования со штангой важно понимать, что то, что я изложил выше, является просто руководством. Я предоставил структуру, которую каждый может использовать, манипулировать и настраивать, чтобы создать для себя оптимальную программу !

Конечно, на каждой тренировке люди должны иметь четкое представление о том, чего они хотят достичь, каков соответствующий объем и интенсивность, какие группы мышц необходимо тренировать и как бороться со своими индивидуальными слабостями.

Однако обучение тому, как слушать свое тело, отслеживать прогресс и понимать, что дает наилучшие результаты, — это незаменимый набор навыков, который будет способствовать долгосрочному успеху.

Чтобы стать профессионалом в области саморегулирования, вы должны позволить себе пройти период проб и ошибок. Вы должны быть готовы ходить в спортзал, посвящать невероятное количество времени и усилий и экспериментировать с новыми и иностранными методами. Вы должны отслеживать свои успехи, чтобы находить, что работает, а что нет; что необходимо и чего можно избежать при программировании.Каждый человек индивидуален. То, что подходит вашему партнеру по тренировкам, может не сработать для вас. Будьте последовательны и отслеживайте свой прогресс, когда вы найдете то, что работает для вас, придерживайтесь этого!

Выяснение того, как автоматически регулировать тренировку, определенно не произойдет в одночасье, но благодаря последовательной и точной самооценке люди могут в конечном итоге научиться делать разумный выбор в отношении своего обучения, например, когда пришло время довести себя до предела когда пришло время взять неделю разгрузки.

Специально разработанный для необработанных пауэрлифтеров, стремящихся к соревнованиям или пытающихся стать как можно более сильными, я создал Raw Strength for Powerlifting через годы проб, ошибок и успеха.

Набрав в 4 раза свой собственный вес, много раз достигнув элиты в качестве обычного пауэрлифтера и работая с сотнями успешных лифтеров, я знаю, что нужно, чтобы стать сильным, и Raw Strength for Powerlifting даст вам мой план успеха.

Завершение

При правильном использовании метод конъюгирования со штангой Вестсайд является одним из самых эффективных и действенных методов улучшения общей силы и спортивных результатов.

Никто никогда не говорил, что это будет легко, но редко кто говорит, что оно того не стоит.

Never Minimal. Никогда не Максимум. Всегда оптимально.

-J