Выпады с гантелями для девушек техника выполнения: Правильные выпады с гантелями и со штангой: как делать (техника упражнения)

Содержание

Выпады с гантелями техника выполнения

Сергей Сизов
27 Апр 2015, 12:24

Выпады с гантелями хорошо прорабатывающее ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедер. Его отличие от выпадов со штангой, в том, что гантели находятся в более естественном для нас положении, чем штанга. Также гантели можно слегка провернуть, располагая их так как нам удобно. Но, несмотря на эти плюсы, вам стоит пробовать разные варианты выпадов. Поскольку все люди разные, и по-разному чувствуют упражнения.

Выполнять выпады с гантелями можно двумя способам. Первый, сделав шаг вперёд и приняв исходное положение, мы опускаемся и подымаемся за счёт сгибания ног в коленах. В полностью вертикальное положение мы возвращаемся после завершения подхода. Данный вариант выпадов называется «статическим» и он является более щадящим к коленным суставам. Второй вариант выпадов заключается в постоянном выполнении шага вперёд и сгибания ног в коленных суставах.

Этот вариант является более классическим и распространённым, поэтому мы его и рассмотрим.

Выпады с гантелями, техника выполнения:

Возьмите гантели и станьте по возможности пред зеркалом. Так вам легче будет следить за техникой выполнения.
Сделайте шаг вперед левой ногой, располагая вес на пятку и внешнюю часть стопы. Правая нога находится сзади, опираясь на носок. Ее можно слегка отставить вправо, для того, чтобы легче было удерживать равновесие.
Сделайте вдох и, не спеша опуститесь вниз, сгибая ноги в коленях.
Достигнув нижней точки, а именно угла в коленях 90 градусов, либо немного ниже, сделайте небольшую паузу (для стабилизации корпуса) и затем подымитесь вверх. Во время прохождения точки максимальной нагрузки, выдохните.
Достигнув верхней точки, оттолкнитесь левой ногой от пола и станьте прямо.
Сделав подход на левую ногу, повторите упражнение и на правую.

Мышцы, участвующие в упражнении

Выпады с гантелями, особенности упражнения:

Следите за тем, чтобы колено ноги, на которую вы опираетесь не выходило за носок. Если это происходит, то поставьте ее немного дальше от себя.
Не касайтесь вторым коленом пола. Это касание хотя и кажется незначительным, но под конец упражнения удерживать равновесие станет тяжелей, и нагрузка на него увеличится. Поэтому необходимо останавливать колено за пару сантиметров до касания.
Держите корпус ровным, а взгляд направлен пред собой.
Удерживайте заднюю ногу на носке, тогда нагрузка на выведенную вперед ногу значительно возрастет.
Чтобы легче было удерживать равновесие, ставьте ноги не на одной прямой, а слегка сдвигая заднюю ногу в сторону.

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

Правильные выпады с гантелями: техника выполнения для девушек

Начинающим атлетам выпады проще делать не со штангой, а с гантелями. Штангой невозможно балансировать, немного разводя и сводя руки, как с гантелями.

Выпады с гантелями можно назвать одним из самых эффективных основных упражнений для развития мускулатуры бедер и ягодиц. По сравнению с приседаниями, выпады позволяют сконцентрировать нагрузку на одной ноге и проработать мышцы более тщательно.

Гантели в упражнении

Высокое положение штанги на плечах делает из атлета длинный рычаг, который сложно удерживать в равновесии, а гантели в опущенных руках во время выполнения находятся ниже центра тяжести тела, поэтому с ними проще балансировать.

В случае потери равновесия штангу сложнее и тяжелее сбросить с плеч, чем бросить гантели, просто разжав пальцы – выпады со штангой требуют немалой сноровки, приходящей с опытом.

Удержание штанги на плечах создаёт нагрузку на позвоночник, а если новичок не может держать спину прямой по причине слабого мышечного корсета и неотработанной техники, то вредная нагрузка на позвоночник сильно возрастает. Поэтому оптимальное решение для начинающего атлета – выпады с гантелями.

Задействованные мышечные группы

Выпады

– базовое упражнение для ног. В зависимости от его вида и разного направления: вперёд, назад или в сторону, в нём работают многие мышечные группы.

Но в основном нагрузка приходится на:

квадрицепсы;
ягодичные мышцы;
бицепсы бёдер.

Вспомогательно нагружаются:

икроножные мышцы;
выпрямители спины;
мышцы пресса.

Выпады являются концентрированными на одну ногу приседаниями. Чем дальше одна нога выдвинута вперёд, а другая назад, тем больше нагрузки пойдёт на бицепс бедра и ягодичную мышцу впередистоящей ноги, а чем короче шаг, тем больше нагружается квадрицепс.

Польза выпадов

В отличие от приседаний с большим весом, выпады с гантелями преимущественно направлены не на увеличение мышечной массы, а на создание рельефа. Следовательно, людям с недостаточными, по их мнению, объёмами нужно сочетать выпады с тяжёлыми приседаниями.

А именно:

Выпады эффективно создают сепарацию ягодиц от бицепсов бёдер, которая, как показывает статистика опросов, является важнейшим атрибутом сексуальной привлекательности как для женщин, так и для мужчин. Но не стоит забывать о других упражнениях для ног, направленных на развитие силы, массы и детализации, которые необходимо включать в программу тренировок;
Во время выполнения выпадов, кроме напряжения и сокращения мускулатуры, происходит её растяжка. Причём это касается не только ягодиц и мускулов задней части бёдер, но и передней. Квадрицепс растягивается во время отведения ноги назад в нижней точке, а растяжение бицепса бедра и ягодичной мышцы – при положении ноги впереди во время приседа;

Важным преимуществом гантелей перед штангой является обстоятельство, что занятия с гантелями можно делать в домашних условиях, так как гантели проще держать дома. Вдобавок гантели дешевле штанги со стойками;
Выпады, как очень динамичное движение, задействующее множество мышц-стабилизаторов, является прекрасной тренировкой для развития равновесия и координации.

Техника выполнения

Людям с нарушением вестибулярного аппарата лучше выполнять вариант упражнения на месте. Тем, у кого с чувством равновесия всё хорошо, выпады можно делать с движением.
Вариант с продвижением требует большей затраты энергии, чем выполняемый на месте.
Поэтому разновидность упражнения в движении, одновременно с наработкой рельефа мышц, может использоваться для сжигания лишнего жира.
Важно обратить внимание, чтобы колено выдвигаемой вперёд ноги не заходило за уровень носка, а угол максимально согнутой передней ноги был не острее 90°. В противном случае возникнет вредная для коленных суставов нагрузка.
Во избежание вредной нагрузки на позвоночник, спину необходимо держать прямо, сведя лопатки. Взгляд нужно направить вперёд, чтобы не потерять равновесие.

Количество повторений нужно делать 15–20 в 3–4 подходах, если повторения в подходе делаются поочерёдно разными ногами. В случае выполнения сначала одной ногой подхода из нескольких повторов, а затем другой ногой, нужно делать 8–10 повторений для каждой ноги.

Выпады для мужчин

От природы у мужчин верхняя часть тела более развита, чем у женщин. А у женщин преобладает в силе нижняя часть.

Масса мышц напрямую зависит от их силы, поэтому у женщин, как правило, ягодицы и бёдра пропорционально больше остальной мускулатуры, а у мужчин, в большинстве случаев, всё наоборот.

Тут мужчинам пригодятся выпады, помогающие сделать ягодицы выпуклее и округлее, и доработать бицепсы бёдер, придающие ногам завершённый вид. Ещё выпады – необходимая тренировка для ударов, передвижений и борцовских атак в различных спортивных единоборствах.

Выпады для женщин

Здесь всё просто – попа входит в двойку самых аппетитных женских частей тела вместе с грудью.

Поэтому для девушки, считающей недостаточно выпуклыми свои ягодицы, эти упражнения являются обязательными.

Начинать лучше без гантелей, а после освоения техники можно взять в руки нетяжёлые гантели. В дальнейшем вес гантелей нужно постепенно увеличивать.

Советы и рекомендации

Перед тренировкой необходимо сделать разминку и растяжку, а после занятия – заминку и растяжку. Для разогрева мышц можно сделать приседания без гантелей и наклоны туловища вперёд;
В качестве растяжки бицепсов бедра и ягодичных мышц подойдут наклоны вперёд, стоя или сидя на полу. Для растяжки квадрицепсов нужно захватить рукой стопу максимально согнутой в колене и отведённой назад одноимённой ноги. Плавно потянуть ногу назад, чувствуя растяжение четырёхглавой мышцы бедра. Другой рукой нужно держаться для сохранения равновесия. Подержать квадрицепс растянутым несколько секунд и повторить для обеих ног несколько раз;
Начинать лучше с выпадов на месте. После освоения этой техники и уверенного её выполнения, можно приступать к варианту в движении. Выпады выполняются как разными ногами поочерёдно, так и сначала одной ногой нужное количество повторений, а затем другой ногой;

Оптимальнее делать не один вид выпадов из тренировки в тренировку, и не забивать одно занятие всеми разновидностями упражнения, а регулярно, примерно раз в месяц, менять варианты для разнообразия воздействия на мышцы.

Чем заменить выпады с гантелями?

Этот вопрос может возникнуть как минимум по двум причинам:

Недоступность гантелей. Когда гантелей нет поблизости и нет возможности их найти, а тренироваться нужно, чтобы не выбиться из спортивного графика, в таком случае можно использовать любые отягощения одинаковые по весу и которые можно держать в руках. Удобно использовать бутыли с ручками для воды или ведёрки, так как можно регулировать их вес, наливая разное количество воды или насыпая что-то сыпучее.

Противопоказания по состоянию здоровья. Если выпады не рекомендованы врачом по причине проблем с коленями, то с разрешения медика, упражнения можно заменить на другие, нагружающие те же мышцы по отдельности, или несколько другим образом:
- махи ногами в разные стороны с отягощением;
- становая тяга на прямых ногах;
- жим ногами;
- сгибания ног;
- приседания;
- упражнение «ягодичный мостик»;
- гиперэкстензии.

Варианты упражнения

Выпады накрест

Движение похоже на реверанс, его ещё называют перекрёстными или боковыми выпадами, а также ножницами. Нагружает большие ягодичные мышцы и квадрицепсы. Благодаря своеобразной постановке ног, происходит хорошая растяжка ягодицы и бицепса бедра.

Техника движения является довольно сложной для начинающих, требующая определённой гибкости и умения держать равновесие,

поэтому в первый раз «реверансы» лучше делать без гантелей.

Техника выполнения:

При наличии опыта в выполнении упражнения, взять гантели и держать в опущенных руках по бокам возле бёдер;
Исходное положение – ноги немного шире плеч, носки слегка разведены врозь, спина прямая, взгляд направлен вперёд;
Перенести вес тела на одну ногу;
Второй ногой отступить назад и переместить её за линию опорной ноги, задняя нога движется по диагонали;
Опуститься в присед, передняя нога должна быть согнута под прямым углом, её бедро параллельно полу, колено не выдаётся за линию носка, опора приходится на пятку;
Задняя нога опирается на носок, её колено находится возле пола, но не касается его;
Почувствовав растяжение ягодицы и двуглавой мышцы бедра, встать из приседа и вернуться в исходное положение;
Проделать то же самое другой ногой или выполнить необходимое количество повторений сразу одной ногой, а затем несколько повторов другой ногой.

Болгарские выпады

Утяжелённый вариант упражнения. Задняя нога находится не на полу, а на возвышенной опоре и на переднюю ногу приходится большая часть веса тела.

Колено передней ноги в крайней нижней точке согнуто под прямым углом и не выступает за носок. Возвышенность для задней ноги должна быть устойчивой и высотой примерно до колена. Лучше использовать атлетическую скамью.

Данный вариант выполняется на месте – перед каждым приседанием не делается шаг. Это могут быть не только «болгарские выпады», при постановке задней ноги на возвышенности, но и обычные, когда обе ноги стоят на полу.

Выпады в шаге

Разновидность упражнения выполняется с шагом при приседе.

После выпада передняя нога возвращается назад, в исходное положение, когда ноги расположены на ширине плеч параллельно друг к другу.

Затем выпад с вышагиванием делается другой ногой. Проделать необходимое количество повторений и подходов.

Выпады в движении

Здесь после каждого шага ноги не возвращаются назад в исходное положение, а совершают линейное движение как при ходьбе. Нужно заранее предусмотреть необходимое свободное пространство для занятия.

Расстояние пути будет примерно из расчёта 10 больших шагов:

Взять гантели в руки, встать прямо, ноги на ширине плеч, взгляд перед собой, спина прямая;
Сделать шаг вперёд, направляя носок передней ноги слегка внутрь;
Опуститься в присед, сгибая переднюю ногу до прямого угла, колено не выступает за носок;
Задняя нога в нижней точке опирается на носок, её колено почти касается пола;
Плавно оттолкнувшись задней ногой, переместить вес вперёд и сделать шаг другой ногой;
Сделать присед с другой ногой впереди;
Выполнить нужное количество повторений и сетов.

Выпады на скамью

Это упражнение ещё называется «зашагивание на скамью».

Оно, как и болгарские выпады, является усложнённым, но отличается по трём пунктам:

Скамья расположена впереди атлета, а не сзади и, соответственно, на неё ставится передняя нога, а не задняя.
Стартовым положением является уже согнутое под прямым углом состояние передней ноги, а в болгарских выпадах – прямое.
Задняя нога, стоящая на полу, в стартовом положении прямая, а в болгарских выпадах – согнутая, а значит у неё во время упражнения происходит растяжка квадрицепса.

При зашагивании на скамью нужно стараться не отталкиваться задней ногой от пола, а поднимать вес передней ногой. В этом виде, как и в «болгарском» варианте, происходит максимальная растяжка бицепсов бёдер и ягодичных мышц.

Выпады со штангой

Такая разновидность подходит продвинутым атлетам которым требуется большой вес отягощения, но принципиальной разницы между ним и вариантом с гантелями нет.

Использование штанги на плечах требует не только определённой силы для удерживания тяжёлого снаряда, наработанной координации и ловкости, но и ответственности за правильное положение спины.

Скругление позвоночника чревато травмой, поэтому начинать нужно с небольшого веса штанги, а в дальнейшем использовать разумный вес, позволяющий выполнять движение технически безупречно.

Противопоказания к выполнению

При всей своей пользе для внешнего вида, силы и здоровья, выпады с гантелями всё же могут принести какой никакой вред в случае:

заболеваний коленных суставов;
повышенного давления;
болезней сердца;
проблем с позвоночником, таких как остеохондроз, грыжи, протрузии.

Помимо консультации у врача перед тренировками занятия лучше проводить под присмотром опытного инструктора, в этом случае будет только польза.

Отзывы

Александрова Анастасия

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

6 лучших упражнений с гирей

Выпады с гирей — одно из моих любимых упражнений для ног. Их просто настроить, для них не нужно много оборудования, мало техники для изучения, и они дают отличные результаты. Они также являются односторонними упражнениями, поэтому они также имеют дополнительных функциональных преимущества для фитнеса .

Здесь мало что можно улучшить.

В этой статье мы рассмотрим выпады с гирями более подробно и объясним, почему они должны быть частью вашего репертуара для тренировки ног. Мы также обсудим различные типы выпадов с гирей, чем они отличаются и для чего их можно использовать.

Это одни из моих любимых вариантов выпадов. Статья полна полезной информации. Считайте, что это руководство по выпадам с гирями , которое поможет улучшить ваш уровень физической подготовки и ваши знания о программировании выпадов!

Содержание

1 Мышцы, задействованные в выпаде с гирей
2 Преимущества выпадов с гирей
- 2.1 Одностороннее упражнение
- 2.2 Отлично подходит для баланса
- 2. 3 Помощь s защита от травм
- 2.4 Логистические преимущества в тренажерном зале
- 2.5 Увеличенный диапазон движений
3 Распространенные варианты выпадов с гирей
- 3.1 Двойная гиря на передней раме Выпады с гирей в ходьбе
- 3.2 Выпады с гирей в чемодане
- 3.3 Передняя стойка с гирями, приподнятая задняя нога, разделенные приседания
- 3.4 Шагающие выпады с гирями над головой
- 3.5 Выпады при ходьбе с вариацией вращения
- 3.6 Выпады с гирей над головой на одной руке
4 Программирование выпадов с гирей
- 4.1 Подходы и повторения
5 Чем полезны выпады с гирей
- 5.1 Повышение силы
- 5.2 Рост мышц
- 5.3 Улучшение атлетизма
6 Выпады и приседания дополняют друг друга

Мышцы, задействованные в выпаде с гирей

Выпады с гирей задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, кор, икры. Они активируют квадрицепсы больше, чем подколенные сухожилия (как и следовало ожидать от упражнений на сгибание коленей), но , где они проявляются сами по себе, это активация ягодичных мышц .

Гиря Yes4All из массивного чугуна

По результатам нашего тестирования, это лучшая гиря для начинающих . За около 45$ эта прочная гиря с великолепным дизайном прослужит вам долгие годы. Он также поставляется с гарантией на 1 год .

В качестве упражнения для ног с преобладанием квадрицепсов (в отличие от упражнения с преобладанием бедер, такого как становая тяга) выпады с гирями имеют общую схему движения с приседаниями. Хотя они используют похожие шаблоны, есть большая активация ягодичных мышц с помощью выпадов, когда упражнения стандартизированы (с использованием одного и того же оборудования).

Дальнейшее исследование мышечной активации выпадов показывает сильное задействование как квадрицепсов, так и ягодичных мышц, что привело исследователей Mayor et al к предположению, что выпады… цели и улучшение силы нижних конечностей»

Корпус играет роль во время выпадов, но это не основная группа мышц. Конечно, это помогает технике, но помимо этого было бы упущением предположить, что выпады являются основным упражнением. Более точное описание состоит в том, что выпады — это упражнение для ног, в котором также задействованы основные мышцы.

То же самое можно сказать и об икроножных мышцах и бедрах. Их вербуют, но они не первичны.

Польза выпадов с гирей

Выпады с гирями имеют множество преимуществ, поэтому я разобью основные из них на подзаголовки. Эти преимущества включают фитнес, телосложение, атлетизм и реабилитацию…

Одностороннее упражнение

Выпады с гирей задействуют одну конечность за раз, что делает их односторонним упражнением. Это отличается, например, от приседаний со штангой, когда обе ноги работают одновременно. Преимущества одностороннего упражнения заключаются в уменьшении дисбаланса силы, улучшении атлетизма и повышении устойчивости к травмам за счет устранения слабых мест.

Отлично подходит для равновесия

Благодаря более узкому положению баланса (выпады делаются на одну ногу вперед, тогда как при приседаниях стопы параллельны), выпады можно использовать для тренировки баланса под нагрузкой . У этого есть пара основных преимуществ — это позволяет провести более тщательный процесс реабилитации, потому что важно сохранять стабильность с весом.

Это также помогает нам в спорте, потому что многие спортивные усилия происходят, когда мы теряем равновесие или работаем одной ногой. Многие прыжки, смены направления и спринты начинаются с упора на одной ноге.

Помогает защитить от травм

Прочность цепи зависит от ее самого слабого звена. Человеческое тело ничем не отличается. Изолируя каждую сторону и заставляя их подниматься, вы не позволяете доминирующей стороне взять на себя управление движением. Это означает, что, работая обеими ногами независимо друг от друга, вы будете укрепляют оба в равной степени и предотвращают уязвимость к травмам.

Таким образом можно предотвратить травмы бедра, колена и нижней части спины.

Логистические преимущества в тренажерном зале

Выпады с гирями — отличное упражнение для занятий в тренажерном зале, потому что вам не нужно много оборудования . Здесь вы можете выполнять любые вариации выпадов, имея только гири, скамью и небольшое пространство для работы. Не нужно ждать оборудования, поэтому никаких задержек в тренировке.

Увеличенная амплитуда движений

Выпады обеспечивают большую амплитуду движений, чем приседания. Некоторые люди (по разным причинам) не приседают так глубоко, как должны. Положение выпада способствует более глубокому сгибанию колена вперед, что обеспечивает больший диапазон движений в коленном суставе и улучшает подвижность тела.

Распространенные варианты выпадов с гирей

Существует множество вариантов упражнений с выпадами с гирями, и в отличной программе будут использованы некоторые из них. Я твердо верю, что с упражнениями нет «лучшего или худшего», есть разные упражнения для разных работ .

Используйте версии выпадов с гирями, соответствующие вашим целям…

Двойная гиря на передней раме Выпады с гирей в ходьбе

Это мой предпочтительный вариант, когда речь идет о выпадах с гирями. Мне нравится то, что они требуют стабильности и контроля. Те помогают с выполнением большой техники. Вы получаете все преимущества выпадов в обычном смысле, но с дополнительным вызовом движения. Это упражнение также создает серьезную кардионагрузку, если вы поднимаете большие веса. Руки на уровне груди также задействуют плечи. Это отличный вариант выпада, когда у вас есть пространство.

Выпады с гирями в чемодане

Выпады в чемодане — это простое упражнение, которое добавляет основной элемент к упражнению. Загружая только одну сторону за раз, вы активируете багажник, чтобы держать вас в вертикальном положении. Это отличное упражнение, которое также можно использовать для реабилитации и поддержания баланса. Это хорошее упражнение для форсированной активации мышц бедер и косых мышц живота. Чем тяжелее вес, тем больше вам нужно держать свое тело высоким и сосредоточиться на схеме выпада.

Передняя стойка с гирями, приседания с приподнятыми ногами, задняя нога

Технически это не , а выпад, но это та же схема движения, поэтому я включаю ее. Стабильный элемент задней ноги означает, что это упражнение я использую для более тяжелых весов. Это очень сложное упражнение, которое строит серьезные мышцы. Это, наверное, самое сложное упражнение в списке, так что отнеситесь к нему с уважением! Это способ развить серьезную силу выпада. Это также влияет на стабильность ядра.

Выпады с гирями над головой

Для меня это два упражнения в одном, и при правильном выполнении это одна из лучших техник выпадов. Разгибание гантелей над головой — отличный способ задействовать верхнюю часть спины и плечи. Ядро задействовано для сохранения положения, затем идут выпады для тренировки ног. Я предпочитаю программировать это со средними весами и получаю кондиционирующие преимущества с более высоким диапазоном повторений. Это отличное движение для спортсменов.

Шагающие выпады с вариациями вращения

Это упражнение похоже на переноску чемодана, но требует немного большей активации кора. Я обычно использую это, чтобы восстановить модели движения после периода отсутствия, потому что основная активация мягкая. Однако элемент выпада с гирей по-прежнему эффективен для нижней части тела. Это удобное введение в эти движения для начинающих.

Гиря Yes4All из массивного чугуна

Выпады с гирей над головой на одной руке

В этом упражнении сочетаются несколько версий других выпадов из списка. У вас есть нестабильность и основной элемент выпада с чемоданом. Положение гири над головой также создает серьезную нагрузку на плечи. Другими словами, выпады с гирями над головой одной рукой обладают огромным спортивным потенциалом благодаря большому количеству тренируемых мышц. Если вы увеличите количество повторений, вы также повысите частоту сердечных сокращений! Держите ядро напряженным на протяжении всего упражнения.

Как запрограммировать выпады с гирей

Выпады можно использовать как основное упражнение или как дополнительное упражнение. Лично я использую их в качестве основного упражнения для ног , когда сосредотачиваюсь на объеме . В дни абсолютной силы я буду использовать приседания со штангой.

Я сделаю несколько больших сетов выпадов, так как понял, что это лучший способ их запрограммировать.

Подходы и повторения

Как правило, я делаю 4 или более подходов выпадов. Я готов пожертвовать прямым весом и вместо этого нарастить объем за несколько подходов с большим количеством повторений . Очевидным исключением являются сплит-приседания с поднятой задней ногой, которые я рассматриваю как силовое упражнение.

Очевидный совет: выпады — это одностороннее упражнение, поэтому убедитесь, что вы запрограммировали подходы на четное количество подходов. Таким образом, вы не сделаете больше повторений на одну сторону, чем на другую! Здесь все о балансе тела!

Какую пользу принесут вам выпады с гирей

Вот несколько преимуществ, которые вы получите, включив выпады с гирей в свою тренировочную программу…

Повышение силы

Само собой разумеется, упражнения с отягощениями улучшают силу. Вы разовьете силу в основных мышцах, задействованных в выпадах, но в особенности вы выиграете в ягодицах и квадрицепсах . Сильные мышцы способствуют всевозможным спортивным улучшениям, эстетическим улучшениям и предотвращению травм. Если вы посмотрите на работу с гирями над головой, то увидите, что это способ развития всего тела, а не только ног.

Рост мышц

То же, что и выше. Если вы сделаете достаточное количество повторений с высокой интенсивностью, наблюдайте, как растут ваши ноги и ягодицы! Не редкость видеть тебя добавьте дюйм к своим квадрицепсам за несколько недель, используя выпады в качестве основного упражнения для ног. Сохранение повторений в диапазоне повторений для гипертрофии и добавление выпадов в тренировку с гирями для всего тела сотворит чудеса для вашего тела.

Повышение атлетизма

Сбалансированная сила обеих ног важна для спортсменов. Способность пружинить, поворачиваться, ускоряться и менять направление с обеих ног — это огромный плюс. Выполняя выпады, вы помогаете развивать эти способности с обеих сторон. Убедиться, что обе ноги сильны, жизненно важно для прыжковых видов спорта.

Исследования показывают, что выпады также помогают повысить скорость бега. Если вы хотите быть спортсменом всю жизнь, скорость спринта очень важна.

Повышенная устойчивость к травмам

Выпады укрепляют ягодичные мышцы. Ягодичные мышцы были определены как ключевые мышцы для поддержания силы и стабильности в коленном суставе . Исследования показывают, что укрепление квадрицепсов и ягодичных мышц помогает людям быстрее и эффективнее восстанавливаться после операции на мениске.

Они также защищают от повторных травм в будущем. Выпады не только заставляют вас выглядеть и работать лучше, они также помогают вам чувствовать себя лучше!

Выпады и приседания дополняют друг друга

Многие люди противопоставляют выпады и приседания, полагая, что если вы делаете одно, то другое не нужно. По-моему, это неправда. Вам нужны оба, просто вы используете их по-разному. Оба являются ценными движениями нижней части тела.

Приседания со штангой намного легче добавить веса, чем выпады с гирей. Используйте их для больших чисел, а затем используйте выпады с гирями для более точной работы. Увеличьте объем выпадов, откорректируйте технику и наслаждайтесь преимуществами. Если вы не используете выпады с гирями, я бы посоветовал вам начать прямо сейчас. Это очень недооцененное упражнение, но оно если вы можете сделать, вы должны делать. Они предлагают уникальные преимущества, которые улучшат ваш внешний вид, самочувствие и производительность независимо от вашего текущего уровня навыков.

Выпады с гантелями и штангой для женщин

Особенности упражнения и задействуемые мышцы в выпадах

Выпады – не такое простое упражнение, как вы думаете. Он требует ответственного подхода и правильной техники выполнения.

Все выпады направлены на растяжку двуглавой мышцы бедра и большой ягодичной мышцы. В целом, как самостоятельно, так и в комплексе упражнений, выпады помогут девушкам хорошо и лучше проработать попу.

Другими словами, выпады — это глубокие и длинные шаги. А разновидностей выпадов много, а пользы от них еще больше.

Виды выпадов:

выпады со сближением ног;

выпады с широкой постановкой ног;

выпады назад со скрещенными ногами;

выпады с фиксацией одной ноги на скамье.

Начнем с самого начала. Как известно, выпады на ягодицы включают в себя уже любое из вышеперечисленных упражнений, а иногда и весь их комплекс.

Вариации выпадов Правильная техника

В выпадах основное внимание и основная проработка получает нога, которая шагает или стоит впереди. Можно сделать широкий выпад и тогда будет задействована ягодичная мышца и хорошо растянется бицепс бедра. При близком расположении ног во время выпадов хорошо прорабатывается и даже забивается бицепс бедра.

Иначе при широких выпадах как бы растягивается двуглавая мышца бедра, а при узких легких как будто растягивается, но вширь. Но это только такое ощущение, потому что и в первом, и во втором случае мышцы тянутся всячески, но особенно в сторону сопротивления.

Выпады с гантелями и штангой Правильная форма

При выполнении выпадов можно использовать любые утяжелители. Наиболее распространены гантели и штанга. Выпады со штангой более стабильны, потому что нагрузка распределяется на плечи более равномерно, чем при использовании гантелей. Но стоит помнить, что брать штангу в руки стоит только после того, как вы потренируетесь без веса и сможете держать спину даже при опускании корпуса вниз. Если вы боитесь за поясницу, то не пренебрегайте ремнем. Носите его и чувствуйте себя увереннее.

Как ни странно, выпады с гантелями немного сложнее, чем выпады. Вся сложность заключается в стабильности и балансе. Главное, держать руки с гантелями на одном уровне и не переворачиваться набок, потому что можно повредить спину или защемить какие-либо другие мышцы.

Как лучше всего делать выпады

Выпады можно делать как на месте, так и в движении. На месте можно сделать выпад в машине Смита. Так у вас будет полная фиксация корпуса и ровное направление движения корпуса под штангой. В Смите нужно просто изначально поставить ноги в положение, при котором спина не будет прогибаться и скручиваться при приседании в выпаде. Проще говоря, вы должны двигаться перпендикулярно полу и не прогибать спину ни вперед, ни назад.

Вы также можете делать выпады просто на месте со штангой или гантелями, или с ними, но в движении. Неважно, выпады вы выберете на месте или в движении, зная один секрет, вы сможете получить больше пользы от упражнений.

Примечание для девочек: Делая выпад вперед, поставьте стопу передней ноги носком внутрь. Приседая на этой ноге в выпаде, вы лучше проработаете ягодицы.

Еще один отличный способ улучшить результат своих выпадов – на каждом шагу поднимать заднюю ногу вверх, тем самым зажимая на пару секунд ягодичные мышцы ноги, которая меньше растягивается, а именно заднюю ногу. Так вы хорошо проработаете и ноги, и ягодицы.

Реверанс: особенности и правильная форма

Еще одна интересная разновидность выпадов — это выпады назад или назад. Эта разновидность очень используется девушками. Особенно многие фитнес-тренеры рекомендуют именно этот вид выпадов со скрещенными ногами назад. Как бы по диагонали отступив назад. Они много знают. Поэтому мы просто доверяем им и пытаемся выполнить это упражнение.

Эти выпады выполняются на месте и представляют собой широкий шаг назад одной ногой по диагонали из исходного положения с последующим возвращением в исходное положение и той же второй ногой. Здесь вы хорошо почувствуете латеральную поверхность бедра стоящей передней ноги.

Болгарские выпады и приседания с фиксированной ногой

Выпады ногой на скамью называются болгарскими выпадами. Отличие их от классических выпадов в том, что одна нога стоит на скамье, а вторая – на полу и получает базовую тренировку при приседании на нее.

Упражнение не подходит для начинающих, так как требует большей концентрации и устойчивости при выполнении. Сложность в том, чтобы не потерять равновесие, не упасть вбок и вперед, присев при этом стоящей ногой на пол и почти касаясь пола коленом. Вторая нога должна оставаться неподвижной на возвышенности, лежа на стопе.

В болгарских выпадах весь упор делается на проработку мышц стоящей на полу ноги, а вторая служит скорее балансом и устойчивой опорой. Ширину ножек следует выбирать для собственного удобства.

При выполнении любых выпадов следите за тем, чтобы колено не выходило вперед за стопу.

Есть еще болгарские приседания. Отличаются от выпадов тем, что передняя нога стоит на расстоянии не более 30-35 см впереди равноотстоящего туловища. Вы также можете спросить: «Легально ли покупать туринабол?» И мы готовы ответить: «Да. Но вы должны использовать только законных поставщиков лекарств!» То есть разница в выпадах и приседаниях только в ширине ног относительно друг друга.

В болгарских приседаниях вы выполняете самые обычные приседания, но с одной ногой на скамье.