Тренировка с гантелями на бицепс: Упражнения на бицепс с гантелями: техника выполнения

как делать правильно дома и в зале

Современный бодибилдинг диктует моду на огромные мускулистые руки. Накачать различными способами большие бицепсы можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Главное – подобрать для себя лучшую программу тренировок и соблюдать правильную технику исполнения.

Упражнения для бицепса с гантелями в домашних условиях

Большинство упражнений на бицепс выполняются с помощью гантелей.

Для тренировок лучше всего выбирать снаряды с регулировкой веса для постепенного увеличения нагрузки

Подъем гантелей

Упражнение стимулирует рост бицепса, прорабатывает его верхнюю область и создает красивый рельеф. Техника выполнения:

1. Расположите ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.
2. В руки возьмите гантели, опустив их вниз.
3. Поднимите снаряды, сохраняя локти в неподвижном состоянии.
4. Сделайте 1-2 подхода по 10 раз.

Сгибание рук

Исходное положение – лежа на скамье:

1. Опустите руки с гантелями на ширине плеч.
2. На выдохе согните правую руку, а на вдохе опустите ее.
3. Сделайте повтор на левую руку. Такое чередование необходимо повторить 20 раз.

«Молоток»

Упражнение включает в работу боковую часть бицепса. Оно выполняется следующим образом:

1. Расположите ноги на ширине плеч.
2. Возьмите гантели в руки.
3. На выдохе поднимите руки, а на вдохе опустите. Тело и локти должны оставаться неподвижными.

Также это упражнение можно выполнять лежа и с чередованием рук.

Девушка с гантелями

Упражнения для бицепсов без гантелей

Без дополнительной нагрузки прокачать бицепс в домашних условиях непросто. В таком случае в качестве груза используется собственный вес.

Перед тренировкой необходимо сделать разминку – упражнения с неразогретыми мышцами могут привести к травме

Глубокие отжимания

Упражнение представляет собой классические отжимания от пола и очень эффективно для тренировки бицепса. В процессе выполнения необходимо следить за осанкой и держать спину ровно. Отжимания должны быть глубокими, чтобы подбородок касался пола. Упражнение достаточно непростое, поэтому для начала выполните его только несколько раз.

Также необходимо глубоко дышать – это создаст большую нагрузку, благодаря чему бицепс лучше прокачается. Как только упражнение станет легким, его можно выполнять на кулаках или одной руке.

Отжимания на одной руке

Подтягивание на турнике обратным хватом

Техника выполнения:

1. Возьмитесь за перекладину и осторожно подтянитесь вверх.
2. Сделайте 2-3 подхода по 10 раз.

Упражнение нельзя выполнять быстро, скорость не позволит добиться желаемого результата. Тренировка должна быть медленной, чтобы задействовать все необходимые мышцы. Как только упражнение станет легким, можно воспользоваться утяжелителями.

Упражнения для бицепсов для мужчин в тренажерном зале

Тренажерный зал – лучшее место для прокачки бицепсов, важно лишь разобраться в технике выполнения приемов и четко следовать инструкции. Только в таком случае упражнения обеспечат накачанные бицепсы и красивый рельеф.

Подъем штанги

Данное упражнение считается базовым. Оно должно выполняться концентрированно, без резких движений

Чтобы получить от занятия максимальный эффект, необходимо соблюдать правильную последовательность действий:

1. Расположите ноги на ширине плеч.
2. Возьмите штангу обеими руками.
3. На выходе поднимите штангу к плечам, не отрывая локти от туловища.
4. На вдохе медленно опустите штангу к бедрам.
5. Сделайте 2-3 подхода по 10 раз. При необходимости можете увеличить вес.

Упражнения со штангой

Подтягивания

Такое упражнение на бицепс, а заодно и на мышцы спины, считается самым эффективным. Тренировка проходит следующим образом:

1. Расположите руки обратным хватом на ширине плеч и возьмитесь за перекладину.
2. На выдохе подтянитесь вверх так, чтобы подбородок касался перекладины. Максимально напрягите бицепс.
3. На вдохе расслабьтесь и выпрямите руки.
4. Сделайте 3-4 подхода по 10 раз.

Сгибания на блоке

Прежде чем приступить к тренировке, необходимо определить, каким весом качать бицепс. Упражнение можно выполнять одной или обеими руками. Последовательность действий:

1. К нижнему блоку прицепите рукоять. Обхватите ее руками, направив ладони к плечам.
2. Локти прижмите к туловищу.
3. Свободно опустите рукоять к бедрам, оставляя локти неподвижными.
4. На выдохе согните руки, а на вдохе расслабьте их.
5. Сделайте 4-5 подходов по 10 раз.

Для эффективного результата недостаточно просто выполнять упражнения. Перед тренировкой необходимо составить правильный комплекс занятий, в котором будет четкое распределение нагрузок в программе.

Еще больше вариантов упражнений для красивых бицепсов вы узнаете, посмотрев видео:

15-минутная тренировка с гантелями для тех, у кого мало времени

Когда ты становишься старше, количество дел увеличивается прямо пропорционально твоему возрасту. Ты все чаще жалуешься, что тебе некогда даже сходить на обед, не то чтобы в тренажёрный зал. Тем не менее, столкнувшись на улице со своим одноклассником, отмечаешь про себя: «Черт, неужели я выгляжу так же?!». Возможно, выглядишь, если не тренируешься, оправдывая свою пассивность чрезмерной занятостью. Не путай последнюю с ленью: на работу ходят все, но некоторым удается еще и сохранять хорошую форму. Тем более возможностей для этого много. И необязательно покупать абонемент в тренажерный зал, в который в итоге ты не будешь ходить, или беговую дорожку, которую оставишь пылиться в подвале.

Существуют отличные программы домашних тренировок с минимальным количеством инвентаря и времени. Об одной из них мы тебе расскажем прямо сейчас. Но учти, на этот раз никаких отговорок по типу: «У меня нет времени» или «На улице плохая погода». Тренироваться можно дома, а займет это считанные минуты.

Данная программа разработана таким образом, чтобы ты не тратил время на отдых и выполнил весь комплекс упражнений быстро. Поэтому здесь чередуется работа разных групп мышц верхней и нижней частей тела. Время для отдыха отведено только между раундами. В каждом из них нужно выполнить по шесть упражнений по заданной схеме, количество повторений каждого упражнения — 10. Выполнив одно с необходимым количеством повторений, переходи к следующему. Вся тренировка должна состоять минимум из двух раундов. Если позволяют силы, можешь сделать больше.

1. Тяга с гантелями

Для чего нужно: Это упражнение активирует работу подколенных сухожилий и мышц ягодиц, а также укрепляет спину. Поскольку ты, вероятнее всего, проводишь большую часть дня в сидячем положении за рулем автомобиля или за рабочим столом, то тяга с гантелями, которая делает упор на соответствующие группы мышц, является отличным способом начать тренировку.

Как выполнять: Начни с легких гантелей. В этом упражнении главное — сохранить правильную амплитуду. Не сгибай спину, когда опускаешь гантели вниз, и в том же положении медленно выпрямись в изначальную стойку.

2. Сгибание рук с гантелями стоя

Для чего нужно: Это классическое и простое упражнение, которое очень эффективно разработает твой бицепс. Простое оно в смысле амплитуды выполнения, а не нагрузки на мышцы. В этом смысле усложнить его может количество блинов на твоей гантели.

Как выполнять: Поставь ноги на ширине плеч, а руки выпрями по швам. Сохраняя положение локтей, поочередно поднимай гантели каждой рукой, разворачивая ладонь к потолку. Спину при этом держи ровно и не шевели корпусом.

3. Вертикальный подъем грифа

Для чего нужно: Это упражнение укрепит и стабилизирует плечи, а также верхнюю часть спины. К тому же оно поможет развить твои трицепсы.

Как выполнять: Не у каждого дома имеется гриф, поэтому его можно заменить гантелями, взяв каждую аналогичным хватом. Встань ровно, расставив ноги на ширине плеч и обхватив гантели или гриф ладонями вниз. Сохраняя спину ровной, подними снаряд вертикально до уровня груди, выставляя локти кверху.

4. Приседания со скамьей

Для чего нужно: Данное упражнение учит держать баланс, а также обеспечивает активную работу квадрицепса, мышц ягодиц и бедер.

Как выполнять: Выпрямив руки по швам, закинь одну ногу на скамью сзади (дома это может быть диван). Сохраняя спину ровной, сделай приседание опорной ногой с шагом вперед так, чтобы колено другой едва не касалось пола. Затем вернись в исходное положение.

5. Подъем гантелей в положении лежа

Для чего нужно: Это универсальное упражнение, комплексно развивающее бицепсы, плечи, трицепсы и мышцы спины.

Как выполнять: Прими горизонтальное положение, упершись прямыми руками о пол, как будто собираешься делать отжимания, при этом держа в руках гантели. Во время выполнения упражнения, согни одну руку в локте, прижав гантель к своей груди. Задержись так на одну секунду и медленно возвращайся в исходное положение. Затем проделай то же самое с другой рукой. Выполняя данное упражнение, постарайся, чтобы твой торс оставался в максимально неподвижном состоянии.

6. Боковой выпад с гантелями

Для чего нужно: Боковой выпад делает ноги сильными, развивая квадрицепс, мышцы бедер, ягодиц, а также улучшит твою гибкость и баланс.

Как выполнять: Согни руки в локтях, держа гантель на уровне груди. Затем сделай широкий шаг в сторону, согнув рабочую ногу в колене и перенеся на нее свой центр тяжести. При этом спина должна оставаться в строго вертикальном положении, а другая нога — вытянута в сторону. Вернись в исходное положение и проделай то же самое на другой ноге.

Советы и комплекс упражнений для тех, кто не может заставить себя пойти на тренировку

Качаем бицепс. Гид по тренингу главной мужской мышцы

Любой фитнес-инструктор подтвердит:большинство новичков начинает свой тренинг с попыток накачать бицепс. Некоторыекачают только его – зубодробительным количеством подходов, чередуя тренажеры,гантели и штангу. Почему же бицепс не растет?

По просьбе «Советского спорта» бодибилдер,тренер и диетолог Руслан Халецкий рассказал о главных ошибках в тренировкесамой важной мужской мышцы.

ОШИБКА 1: ТРЕНИРУЕМ БИЦЕПС СЛИШКОМ ЧАСТО

Если тренировать бицепс на каждойтренировке – это не значит, что он вырастет быстрее. Скорее даже наоборот. Ростмышц происходит не на тренировках, а после них – во время отдыха. Слишкомчастые тренировки не оставят бицепсу времени на восстановление. Парадоксально,но они даже могут сделать бицепсы меньше.

«Оптимальная частота тренингабицепса – один раз в пять дней», — говорит Руслан Халецкий. Не тренируйте вэтот день ничего, кроме рук. Для бицепса будет достаточно трех упражнений. Этосгибание рук со штангой стоя, сгибание рук с гантелями с супинацией ( в верхнейточке кисти рук разворачиваются ладонями вверх) и подъем гантелей молотом(технику выполнения смотрим на видео).

Выполняйте по четыре рабочих подходакаждого упражнения с диапазоном повторов 8-15. Этот комплекс позволитвсесторонне проработать бицепс.

Читать на Sovsport.ru – Собираем тренажерный зал дома.Цены, инвентарь, пространство

ОШИБКА 2: ТРЕНИРУЯ БИЦЕПС, ЗАБЫВАЕМ ПРО ДРУГИЕ МЫШЦЫ

В бодибилдинге есть пословица:чтобы рука выросла на один сантиметр, всему телу нужно набрать не менее двух кгмышечной массы.

Лучше всего мышечную массу растятбазовые упражнения: приседания, становая тяга, жимы лежа. Не пренебрегайте ими:«база» сделает вас сильнее и больше – а вслед за общей массивностью подтянутсяи руки.

ОШИБКА 3. ВООБЩЕ НЕ ТРЕНИРУЕМ БИЦЕПС, ДУМАЯ, ЧТО «БАЗА» ВСЕ РЕШИТ

Убеждение, противоположноепредыдущему. Некоторые люди вообще перестают тренировать бицепс, полагая, чтобазовые упражнения – приседы и тяги, помогут им вместе с общей массой теланарастить и руки. Руки действительно станут больше, но все равно останутсяотстающей частью тела, если не тренировать их отдельно.

«Правило бодибилдинга простое:растет та мышца, которую качаешь», — говорит Руслан Халецкий.

ОШИБКА 4. РАБОТА БЕЗ ПОВЫШЕНИЯ ВЕСОВ И ПОВТОРОВ

Прогрессирующая нагрузка –краеугольный камень грамотной накачки. Старайтесь на каждой тренировке бицепсанемного увеличивать вес снарядов или делайте хотя бы на одно повторение больше.Это же правило касается и тренинга остальных частей тела.

Мышцы не будут расти от работы содним и тем же весом, в одном количестве повторов. Мышцы всегда нужно«удивлять», усложняя работу.

Читать на Sovsport.ru – Строим грамотный тренинг-план намассу

ОШИБКА 5. ВСЕ СИЛЫ БРОШЕНЫ НА ПОКОРЕНИЕ НОВЫХ ВЕСОВ

Для роста бицепса очень важночувствовать его сокращение во время выполнения упражнений. Часто погоня забольшими весами приводит к ухудшению техники. Это в свою очередь «распыляет» нагрузкуна бицепс на другие мышцы. К примеру, когда вес при подъеме штанги на бицепсслишком большой – вы будете помогать себе поднимать его, включая мышцы спины ираскачивая корпус.

Это недопустимо. Нагрузка отупражнения должна бить точно в целевую мышцу. Вес вторичен, говорит РусланХалецкий.

ОШИБКА 6. СЛИШКОМ МНОГО ТРЕНАЖЕРОВ

Поколения атлетов доказали: лучшевсего для роста бицепса подходят простые упражнения, известные уже десятки лет– сгибания рук сидя и стоя со штангами и гантелями. Модные тренажерыиспользуйте как огранку, но ни в коем случае не стройте свою программу набицепс вокруг них.

Тренировка на бицепс # Aрмспорт # Armsport # Armpower.net

 

ПОДЪЕМ ГАНТЕЛИ НА БИЦЕПС ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СТОЯ. РУКА НА ЛАВКЕ СКОТТА. 1 и 2 серия — разминка с небольшим весом — 15-18 повторений 3 серия — 10-11 повторений 4 серия — 8-9 повторений 5 серия — 6-7 повторений 6 серия — 4-5 повторений 7 серия — 2-3 повторения 8 серия – удерживание 10-15 секунд   Нагрузки в каждой серии увеличивайте таким образом, чтобы выполнение последнего повторения было для вас затруднительно.

ПОДЪЕМ ВЕСА НА БИЦЕПС НА БЛОКЕ.    ЛОКОТЬ ДОЛЖЕН УПИРАТЬСЯ В ПОДУШКУ СТОЛА. 1 и 2 серия — разминка с небольшим весом — 15-18 повторений 3 серия — 10-11 повторений 4 серия — 8-9 повторений 5 серия — 6-7 повторений 6 серия — 4-5 повторений 7 серия — 2-3 повторения   Угол атаки, или угол между тросом и предплечьем, должен быть выбран в соответствии с техникой. Нижняя позиция блока вынудит бицепс к большим усилиям.

 

	СТЯГИВАНИЕ БЛОКА НА РЕГУЛИРУЕМОМ БЛОКЕ     1 и 2 серия — разминка с небольшим весом — 15-18 повторений 3 серия — 10-11 повторений 4 серия — 8-9 повторений 5 серия — 6-7 повторений 6 серия — 4-5 повторений 7 серия — 2-3 повторения Обратите внимание на правильность выполнения упражнений и помните, что трос на блоке жесткий и стоит сторониться резких движений, который могут привести к травме.
	ПОДЪЕМ ГАНТЕЛИ НА ЗАПЯСТЬЕ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СО СКЛОНОМ. ПРЕДПЛЕЧЬЕ ДОЛЖНО УПИРАТЬСЯ В БЕДРО   1 и 2 серия — разминка с небольшим весом — 15-18 повторений 3 серия — 10-11 повторений 4 серия — 8-9 повторений 5 серия — 6-7 повторений 6 серия — 4-5 повторений 7 серия — 2-3 повторения 8 серия – удерживание 10-15 секунд Обратите внимание, что это не основные упражнения. Наша цель – укрепление бицепса.
	ИЗОЛИРОВАНИЕ ЗАПЯСТЬЯ ПРИ ПОМОЩИ РЕГУЛИРУЕМОГО БЛОКА. БЛОК НАХОДИТСЯ В ВЕРХНЕМ ПОЛОЖЕНИИ   1 и 2 серия — разминка с небольшим весом — 15-18 повторений 3 серия — 10-11 повторений 4 серия — 8-9 повторений 5 серия — 6-7 повторений 6 серия — 4-5 повторений Обратите внимание на правильность выполнения упражнения.

	РАБОТА СО СПАРРИНГ-ПАРТНЕРОМ ЗА СТОЛОМ.   25-30 минут, особое внимание уделяем борьбе в крюк.
	ПОДТЯГИВАНИЯ НА ТУРНИКЕ ПОДХВАТОМ ИЗ ПРЯМОГО УГЛА   1-2 серии — разминка без отягощения — 15-18 повторений 3 серия — 10-11 повторений с небольшим весом 4 серия — 8-9 повторений, увеличить вес на 2-3 кг 5 серия — 6-7 повторений, увеличить вес на 2-3 кг 6 серия — подтянуться и удержаться в течение 10-15 сек. 7 серия — подтянуться и удержаться в течение 8-10 сек.
	ПОДЪЕМ ГАНТЕЛИ МОЛОТКОВЫМ ХВАТОМ ИЗ ПОЗИЦИИ СТОЯ НА ЛАВКЕ СКОТТА.   1 и 2 серия — разминка с небольшим весом — 15-18 повторений 3 серия — 10-11 повторений 4 серия — 8-9 повторений 5 серия — 6-7 повторений 6 серия — 4-5 повторений 7 серия — 2-3 повторения 8 серия — удерживание в течение 10-15 сек 9 серия — удерживание в течение 5-8 сек

 

упражнения, дополняющие тренировку бицепса

	УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ЖИВОТА.   ПОДЪЕМ ТУЛОВИЩА ИЗ ПОЗИЦИИ ЛЕЖА ГОЛОВОЙ ВНИЗ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ   4-5 серий по15-20 повторений
	УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПАЛЬЦЕВ НА СПЕЦТРЕНАЖЕРЕ MAZURENKO ARMWRESTLING EQUIPMENT   1 и 2 серия — разминка с небольшим весом — 15-18 повторений 3 серия — 10-11 повторений 4 серия — 8-9 повторений 5 серия — 6-7 повторений 6 серия — 4-5 повторений 7 серия — 2-3 повторения Упражнение выполняем из подх
	УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ЖИВОТА. ПОДЪЕМ ТУЛОВИЩА ИЗ ПОЗИЦИИ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ.   4-5 серии по 15-20 повторений Это упражнение стоит выполнять из рабочего угла.

 

Упражнения с гантелями 💪 — лучшие упражнения и сеты для быстрого роста

Спортивные магазины переполнены инвентарем для тренировок, гантели – самые простые из них. Несмотря на простоту этого снаряда, упражнения с гантелями – один из лучших способов тренировать свое тело даже в домашних условиях, они помогут вам быть в тонусе и не накапливать лишние килограммы.

Содержание:

 

В чем плюсы выполнения упражнений с гантелями

Гантели – распространенный инструмент для тренировок. Его универсальность очевидна. Разнообразие упражнений, компактные размеры, регулирование веса – все это дает возможность использовать гантели для тренировок в тренажерном зале и в домашних условиях. Гантели эффективны не только для силовых тренировок, но и в комплексах на сжигание жира.

Упражнения с гантелями считаются наиболее безопасными для суставов. Запястья и кисти в таких упражнениях чувствуют себя естественно, могут свободно двигаться и принимать удобное положение, чего не скажешь о работе со штангой, где руки зафиксированы строго в определенном положении под определенным углом. Именно поэтому этот снаряд подходит даже для тех, кто пережил травмы или ощущает разного рода боли в локтевых или плечевых суставах, а также эффективен для людей после сорока лет. С ним сложно травмироваться, а эффект от тренировки достигается привычными для организма движениями.

Гантели позволяют бороться с дисбалансом мышечной структуры: если вы чувствуете, что правая сторона сильнее левой, вы можете подкорректировать комплекс упражнений, давая разную нагрузку на разные стороны. В этом большое преимущество гантелей перед другими инструментами и тренажерами.

С гантелями безопасно выполнять силовые упражнения, которые связаны с равновесием. Упражнения с гантелями помогают избежать разрыва мышц и их травмирования.

Сотни упражнений с гантелями на все группы мышц, с разными техниками и интенсивностью привлекают своей доступностью. Они дают возможность разнообразить занятия, сделать их динамичнее и не дать телу привыкнуть к упражнению, что увеличивает эффективность тренировки.

 

Как выбрать гантели

как выбрать гантели

Выбрать гантели для тренировок не составит труда, если знать некоторые их особенности. Гантели встречаются двух типов: разборные и неразборные. Выбор типа гантелей зависит от целей и программы тренировок.

Для силовых упражнений и занятий в домашних условиях рекомендуется приобретать разборные гантели. Набор мышечной массы предполагает постоянное увеличение нагрузок, с разборными гантелями это сделать проще простого. Также этот вид подойдет для новичков, которые только начинают тренировки с гантелями и не знают диапазон веса, с которым могут работать.

Рекомендуется выбирать разборные гантели с шагом 1 кг и грифом резьбой. Такой гриф позволит надежнее закрепить блины и предотвратит их раскачивание во время выполнения упражнения.

Для аэробных упражнений и комплексов по сжиганию жира больше подойдут неразборные гантели, так как в таких тренировках вес снаряда меняется несущественно.

Обратите внимание на материал, из которого изготовлены гантели. Резиновая поверхность является более мягкой, дополнительно защищает от травм, не повреждает покрытие пола и не шумит. Виниловый материал хорошо подходит при выполнении упражнений с гантелями для женщин и детей. Неопреновые гантели обычно не скользят в руке, однако обычно из этого материала изготавливаются гантели небольших весов.

Какие упражнения с гантелями прокачают грудь

Грудные мышцы – самая большая и сложная группа мышц в организме человека, поэтому к тренировке этих мышц нужно подходить тщательно, прибегать к помощи снарядов больших весов. В составе группы грудных мышц выделяют большие мышцы и малые. Профессионалы рекомендуют прорабатывать большие верхние мышцы, так как именно они влияют на внешний вид тела.

Основное правило прокачки этих мышц – следующую тренировку можно проводить только после того, как мышцы восстановились и больше не болят, поэтому между занятиями должно пройти минимум 3 дня. Упражнения для груди с гантелями позволяют увеличивать амплитуду и сильнее растягивать мышцы.

Существуют базовые упражнения, которые можно разнообразить, изменяя угол наклона, скорость и технику движений. Эти упражнения подойдут для женщин и мужчин, для тренажерного зала и дома. Для проработки грудных мышц положение лежа является наиболее эффективным. К основным техникам работы с гантелями относятся: жим гантелей лежа и разведение гантелей лежа. Выполнять их можно, используя специальную спортивную скамью для пресса и жима или приняв правильное положение на полу. Порядок выполнения упражнений различается лишь возможностью менять угол наклона на скамье.

Какие упражнения с гантелями прокачают спину

Крепкий позвоночник нужен мужчинам и женщинам всех возрастов. Прокачанная спина позволит эффективнее тренировать остальные части тела. Помните о технике безопасности и используйте поддерживающие пояса для поясницы. Важно постепенно увеличивать нагрузку на позвоночник, начиная с минимального веса гантелей. Перед основной тренировкой на мышцы спины обязательно разогрейте тело разминкой. Правильное дыхание поможет вам в выполнении движений – жим на выдохе и расслабление на вдохе. Упражнения для спины выполняются только стоя на полусогнутых ногах.

Отлично накачать мышечную массу спины и укрепить позвоночник позволят разные виды тяг – становая тяга, тяга в наклоне, наклонные тяги рук назад и в стороны, а также тяга к подбородку. С осторожностью необходимо выполнять упражнения людям с заболеваниями спины, так как есть шансы получить травму и усугубить положение.

Количество повторений и подходов в упражнениях просчитывается индивидуально, классический вариант 3 подхода по 10-12 раз.

Регулярно выполняя упражнения в спортивном зале или дома можно приобрести красивую осанку, спина избавится от лишних жировых складок и станет сильнее. Обязательно заканчивайте свою тренировку растяжкой.

Какие упражнения с гантелями прокачают бицепс

Упражнения на бицепс с гантелями придают особую рельефность этой части тела. Для прокачки бицепса важна концентрация на упражнении и точное соблюдение техники движения. Небольшое отклонение от правила может свести на нет все старания.

В домашних условиях, как и в тренажерном зале, упражнения на бицепс чаще всего выполняются в положении стоя или сидя. Базовые упражнения: подъем гантелей стоя, концентрированное сгибание рук сидя и техника молот.

Для проработки наружной части бицепса выполняют подъем гантелей стоя. Начинать упражнение следует с исходного положения. Станьте ровно, немного раздвиньте. Руки с гантелями должны быть расположены вдоль тела, локти прижаты по бокам, кисти обращены к туловищу. Поднимите руки с гантелями вверх, разворачивая кисть по направлению к грудной клетке, на выдохе опустите в исходное положение.

Концентрированное сгибание рук сидя – незаменимое упражнение для желающих улучшить рельефность бицепса. Для его выполнения сядьте на лавочку или стул, стопы должны крепко упираться в пол. Левой рукой возьмите гантель, расположите ее между ног, постарайтесь прижать плечо к внутренней стороне левого бедра, а ладонь правой руки положите на правое колено. На вдохе поднимите руку с гантелей вверх, на выдохе – опустите.

Упражнение молот достаточно простое в выполнении и задействует внутреннюю часть мышцы. Этим упражнением рекомендуют завершать комплекс на проработку бицепса. В технике молот важно задействовать только локтевой сустав, а кисть должна быть неподвижна на протяжении всех движений. Встаньте в исходное положение – ноги на ширине плеч, локти прижаты к туловищу. На вдохе поднимите руки вверх, не двигая локтями и кистями, на выдохе опустите. Сконцентрируйтесь на выполнении упражнения, не допускайте инерции. Техника выполнения должна напоминать проставление печати в документе. Представьте, что вам необходимо проставить печать на листе бумаги.

Какие упражнения с гантелями прокачают трицепс

Трицепс отвечает за объем руки, он работает каждый раз, когда вы разгибаете руку, поэтому для того, чтобы его прокачать, разгибание руки необходимо делать под нагрузкой. Выберите несколько подходящих упражнений и чередуйте их, чтобы избежать привыкания. Выполняйте 4 подхода по 7-9 раз, последний подход должен вам даваться тяжело. Если вы чувствуете, что вам легко выполнять упражнения, увеличивайте вес снарядов, а не количество повторений.

Жим гантели из-за головы позволяет трицепсу почувствовать натяжение под воздействием веса гантели, после чего заставляет его сокращаться. Держа гантель двумя руками, согните их в локтях за головой. Поднимайте и опускайте гантель, делая вдох и выдох.

Какие упражнения с гантелями прокачают плечи

При выполнении упражнений с гантелями на плечи необходимо понимать, что плечевой сустав поднимает руку только горизонтально, руководствуйтесь этим при выборе упражнений. Такая особенность обуславливает необходимость точного следования техникам упражнений, при неправильном выборе угла наклона рук могут задействоваться другие мышцы, оставляя плечи без участия.

Одним из базовых упражнений, которое воздействует на плечи, является поднятие гантели перед собой. Станьте ровно, ноги немного расставьте в стороны. Держа гантель, поднимайте прямую руку перед собой до уровня плечевого сустава, следите за тем, чтобы движение выполнялось за счет работы плечевого сустава. Старайтесь не задействовать другие мышцы. На выдохе опустите гантели вниз.

Какие упражнения с гантелями прокачают пресс и мышцы кора

В отличие от проработки других групп мышц, упражнения с гантелями на пресс рекомендуют выполнять без передышек, в несколько кругов. Мышцы кора – актив мышечной структуры организма человека, который необходимо тренировать. Гантели дают хорошее утяжеление и помогают усилить эффект от тренировки пресса и мышц кора.

Для глубокой прокачки мышц кора рекомендуется выполнять планку с гантелями. Расположите гантели перед собой, положите на них руки и станьте в планку. Когда почувствуете силы, переходите к усложненной технике – стоя в планке, поочередно подтягивайте руки с гантелями к уровню живота.

Выпады с наклонами укрепят кор и прокачают пресс. Крепко возьмите гантели и выпрямите их над головой. Оторвите левую ногу от пола, сделайте шаг вперед, колено правой ноги должно опуститься на пол. Руки держите над собой, вместе с корпусом немного наклоните их влево. То же самое необходимо сделать на другую ногу.

Какие упражнения с гантелями прокачают бёдра и ягодицы

Эффективно и полноценно прокачать бедра и ягодицы у вас получится при помощи 5 базовых упражнений с гантелями. На их выполнение потребуется 20 минут в день и гантели подходящего для вас веса.

Для выполнения выпадов необходимо стать прямо, руки вдоль тела. Делаем широкий шаг вперед, опускаемся вниз настолько, чтобы бедро и голень образовали прямой угол, а корпус остался перпендикулярно полу, не заваливался ни вперед, ни назад. Возвращаемся в начальное положение и делаем шаг другой ногой.

Махи ногой выполняются в положении лежа. Переворачиваемся на бок, руку с утяжелителем укладываем по длине туловища, нижнюю ногу поджимаем в колене назад, верхнюю – поднимаем на выдохе вверх, после чего опускаем. Каждое упражнение повторять в 5 подходах по 10 раз.

Приседания можно выполнять в классической технике или технике сумо. В классическом варианте необходимо стать прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями соединяем перед собой на груди. Делаем неглубокие приседания, бедра параллельно полу, колени не выступают за линию носков, вес тела на пятках. Для приседаний в технике сумо следует стать прямо, ноги широко развести наружу, руки опущены вниз перед собой. Делаем приседания, предельно разводя колени в стороны. При этом бедра формируют прямую линию параллельно полу, спина ровная.

Приседания с прыжками помогут прокачать бедра и ягодицы и избавиться от лишних килограмм. В начале упражнения станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Приседаем, бедра параллельно полу, резко оттолкнувшись пятками, выпрыгиваем вверх. Опускаемся на согнутых коленях.

Комплекс упражнений с гантелями для новичков

Если вы никогда раньше не занимались физическими упражнениями с гантелями, то подойдите к этому вопросу основательно и серьезно. Очень важен выбор гантелей, их внешний вид и материал, правильно подобранный вес. Быть может, вы решите, что вам для тренировок понадобятся перчатки или другие аксессуары. Это позволит вам не только максимально извлекать пользу из занятий, но и получать эстетическое наслаждение, что немало важно. Также учитывайте свой возраст, физическое состояние и хронические заболевания. Не забывайте, что всякая тренировка обязательно начинается разминкой и заканчивается восстановительной растяжкой. Занятия рекомендуется проводить 3-4 раза в неделю, в среднем темпе, ни в коем случае не занимайтесь на износ, помните, что развитие мышечного корсета происходит постепенно. Базовый комплекс упражнений с гантелями для начинающих может состоять из таких блоков:

• Классический жим обеими руками

Исходное положение – стоять прямо, ноги на ширине плеч, локти сгибаем так, чтобы гантели касались плеч. Поднимаем руки вверх и опускаем назад к плечам.

• Разведение плеч

Ноги немного шире плеч, руки заведены за голову. Разводим руки в стороны и возвращаем назад. Упражнение укрепляет мышцы спины и лопаток.

• Махи вперед и назад в наклоне

Ноги вместе, согнуты в коленях, корпус наклонен вперед. Делаем махи одной рукой вперед, другой – назад. Упражнение развивает бицепсы и трицепсы.

• Наклоны в стороны

Из положения стоя наклоняем туловище влево, опуская левую руку вдоль бедра, одновременно подтягиваем к подмышке правую руку. То же самое делаем в противоположенную сторону. Упражнение прокачивает косые мышцы живота.

• Наклоны вперед

Ноги шире плеч, руки подняты вверх. Наклоняем корпус вперед с вытянутыми руками, не сгибая колени.

• Прыжки на носках

Делаем прыжок вверх, одновременно расставляя руки и ноги в стороны. Возвращаемся на полусогнутых ногах.

Повторы каждого упражнения для новичков не должны превышать 10 раз. После основной тренировки необходимо восстановить дыхание и расслабиться при помощи растяжки.

 

4 упражнения на бицепс, способные его «взорвать»

Развитие высокого пика бицепсов во многом зависит от генетического потенциала, так как их форма задана от природы и если бицепсы предрасположены к высокому пику, то он будет с лёгкостью формироваться практически от любых упражнений, раскрывая изначально заложенный потенциал. Однако это вовсе не значит, что всё дело в построении мощных двуглавых мышц заключается только в генетике. Каждый может сделать свои бицепсы гораздо больше и сильнее, просто у кого-то они будут развиваться преимущественно в ширину, а у кого-то обретут более экстремальную форму с характерным пиком. Существует несколько упражнений для бицепса, которые могут максимально раскрыть его потенциал, ведь они прицельно его прорабатывают, создавая все условия для роста.

Подъём на бицепс в блочном тренажёре. Данное движение обеспечивает постоянную нагрузку для двуглавых мышц в течении всей амплитуды повторения, что отлично стимулирует их развитие. Пока удерживается горизонтальная рукоять, бицепсы не отдыхают ни секунды, так как рабочий вес блока и его тросовое устройство оказывают неизменное сопротивление и необходимо с каждым разом всё сильнее прикладывать усилия, чтобы выполнить очередной подъём. Когда рукоять окажется в верхней точке амплитуды, на уровне грудных мышц, надо на мгновение задержаться в этой фазе и постараться дополнительно напрячь бицепсы, ощущая напряжение в них, а затем медленно вернуть рукоять в исходное положение, также мысленно концентрируясь на бицепсах. Следующее повторение снова совершается энергичным усилием и после короткой паузы вверху рукоять медленно возвращается в исходное положение. Локти нельзя разводить в стороны, а всё время держать слегка прижатыми к телу, движение осуществляется только предплечьями, корпус неподвижен, чтобы нагрузка не рассеивалась между различными группами мышц, а уходила точно в бицепсы. Важно также соблюдать правильную очерёдность дыхания, что позволит скоординировать своё действие и быть более выносливым и сильным в течении всего сета. Подъём рукояти — выдох, опускание — вдох. Количество повторений — 10-12.

Подъём на бицепс в блочном тренажёре с канатной рукоятью. Этот вариант тренинга обладает всеми преимуществами предыдущего движения. Здесь тоже полезная нагрузка на бицепсы сохраняется с максимальным постоянством, в результате чего они мощно прорабатываются и создаётся отличный пампинговый эффект (накачка бицепсов). Кстати, перед выполнением необходимо психологически настроится, так как в бицепсах может появиться жжение и надо будет его преодолеть и завершить сет с запланированным числом повторений. Разница заключается в положении рук. Ладони всё время параллельны друг другу и это неспроста, ведь наряду с бицепсом целью здесь является и пролегающая под ним плечевая мышца (брахиалис), которая как раз активно включается в работу, когда ладони при подъёме предплечий «смотрят» ни вверх, а всегда остаются параллельными друг другу (стиль «Молот»). Хорошо развитый брахиалис выталкивает наружу бицепс, делая его визуально больше и выше, даже если его пик от природы не предрасположен к характерной высоте. Плюс ко всему данное движение хорошо развивает ширину бицепсов. Техника выполнения такая же, как и при подъёмах в блочном тренажёре с горизонтальной рукоятью, корпус неподвижно зафиксирован, локти ближе к туловищу, движение осуществляется только предплечьями. Позитивная фаза повтора на выдохе, негативная — на вдохе. Количество повторений — 10-12. В один тренировочный день не стоит совмещать оба варианта сразу, а лучше выбрать только канатный или с горизонтальной рукоятью. Через одну-две тренировки можно менять тип рукояти для разнообразия.

Подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье. Упражнение здорово воздействует на бицепсы, стимулируя их рост. Важная особенность заключается в положении тела, при котором двуглавые мышцы нагружаются по максимуму, так как спонтанная помощь рывком тела (читинг) имеет здесь гораздо меньший эффект, чем в других упражнениях (подъём штанги или гантелей на бицепс стоя), а значит практически всю работу предстоит выполнять исключительно бицепсам, отсюда и повышенный эффект. Спинку скамьи надо выставить по углом 30-45 градусов. Гантели можно поднимать вместе или каждую по очереди, например, первый подъём правой рукой, второй — левой, правая же рука в этот момент опускается, затем снова правой, левая опускается и т.д., причём одно повторение отсчитывается, когда подъём совершат обе руки, пусть и поочерёдно. Если первый подъём делает правая рука, то первое повторение завершится, когда подъём сделает и левая рука. Таким образом обе руки сделают достаточное количество повторений (8-10), только раздельно. Как поднимать гантели, каждый выбирает сам, но стоит отметить, что при поочерёдном подъёме лучше ощущается работа каждого бицепса, а при совместном лучше координируется дыхание и движение рук — позитивная фаза (подъём гантелей) на выдохе, негативная — на вдохе. Если в верхней точке амплитуды дополнительно супинировать (разворачивать) кисть, чтобы мизинец оказался как можно ближе к себе, то результат будет ещё лучше.

Подъём гантелей на скамье Скотта в стиле «Молот». Столь необычное устройство для тренировки рук придумал первый Мистер Олимпия Ларри Скотт. Сегодня скамья или её разновидность в виде тренажёра есть практически в каждом зале. Популярность скамьи совсем не случайна, ведь она позволяет интенсивно прорабатывать бицепсы под особым углом, который недоступен в других упражнениях. При подъёме штанги или гантелей основную нагрузку здесь получает низ бицепса, однако, если при варианте с гантелями развернуть кисти и удерживать ладони параллельно друг другу, поднимая гантели в стиле «Молот», акцент нагрузки значительно сместиться в уже знакомую нам мышцу брахиалис, пролегающую под бицепсом. Как известно, развитый брахиалис сделает бицепс визуально объёмнее и мощнее. Кроме того, данный вариант упражнения хорошо повышает силу рук, благодаря чему в других упражнениях на бицепсы рабочие веса станут расти быстрее. Гантели можно поднимать вместе или попеременно каждой рукой, например, сначала выполняем повторения только правой рукой, а затем левой. Попеременный вариант обеспечивает улучшенную концентрацию на каждом бицепсе. Позитивная фаза повторения проводится на выдохе и с энергичным усилием, а негативная — на вдохе и в чуть замедленном темпе, чтобы почувствовать растяжение бицепса, после чего, не теряя ментальное ощущение, в новом подъёме гантели почувствовать уже его сокращение и проработку. Количество повторений на каждую руку — 8-10.

Примечание: Бицепсы лучше всего тренировать после упражнений для спины, так как они напрямую участвуют в них, отлично разминаясь и подготавливаясь к своему тренингу. Благодаря предварительной нагрузки бицепсы быстрее получат тренировочный эффект, поэтому им достаточно будет только двух любых упражнений с одним разминочным и двумя-тремя рабочими сетами в каждом. Как и остальные мышечные группы, бицепсы не стоит тренировать слишком часто, не чаще раза в неделю, ведь им необходимо полноценное восстановление, чтобы нормально прогрессировать.

 

Читайте также:

Что лучше для бицепсов, гантели или штанга?

Тренинг рук: метод Ларри Скотта

3 способа для развития мощных бицепсов

Тренировка рук: сначала бицепсы или трицепсы?

Приёмы для повышения эффективности в тренировке бицепсов

Альберт Беклз: феноменальный пик бицепса

Сгибание рук с верхними блоками в кроссовере

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Секреты упражнения «Молот» | Bronze Gym

У любого человека, который любит заниматься в спортивном зале, есть упражнения, которые он любит больше всего. Если рассмотреть мышцы рук, то классическим упражнением для них можно назвать подъемы для развития бицепсов при помощи штанг или гантелей и сгибаний на скамейке Скотта. Многие, конечно же, знают данные упражнения, и они есть во многих тренировочных программах. Правда, кроме таких вот любимых упражнений, есть и те, которые редко выполняются или не выполняются вовсе из-за незнания или нежелания, якобы из-за неэффективности. Но правильно ли это? Сейчас и попробуем разобраться, рассмотрев известное многим упражнение, которое получило название «Молот».

Перед тем как перейти к скучной для многих теории, можно сказать несколько слов о том, откуда взялось такое необычное название упражнения. Называют его так потому, что последнее очень похоже на движения кузнеца – удары молотом, которые и правда крайне подобны на данное упражнение. В российской интерпретации данное упражнение может называться молоточком или подъемами хватом молота или методом Хамера.

Подробнее о задействованных мышцах

Ключевыми мышцами, на которые направлено данное упражнение стали:
— плечелучевые и плечевые;
Кроме этого, нагрузку получают и передние дельты и верхняя половина груди.
Если при подъеме штанги или гантелей работа проводится при помощи бицепсов, то в случае с молотом это не так.

Достоинства молота

Исполняя данные подъемы, вы сможете получить:
— прекрасное формирование бицепсов;
— рельефность мышц благодаря выдавливанию их к верху;
— абсолютное сжатие через амплитуду подъема;
— рост предплечий, благодаря чему подчеркиваются размеры и рельефность бицепсов;
— рост мелких мышечных групп рук, которая не затрагиваются при работе с большинством стандартных упражнений;
— неплохой рост объемов рук благодаря фактически всех присутствующих мышц;
— быстрое и легкое выполнение при наличие незначительного оборудования. Вам хватит даже одной гантели;
— уменьшенная нагрузка на запястье, благодаря отсутствию крутящего момента, чего нельзя сказать о подъемах на бицепсы со штангами и снижении рисков получения травматичности;
— различные движения от применения самых разных типов снарядов, таких как гантель, канат, гриф.
Достаточно поражающий список достоинств, для того чтобы включить его в свою программу тренировки рук для многих.

Как выполняется упражнение «Молот»

Пожалуй, одним из наиболее незамысловатых и простых в техническом смысле упражнений.
Пошаговая техника работы с данным упражнением будет выглядеть так:
Нулевой шаг
Берем в каждую руку по одной гантели при помощи нейтрального хвата, когда большой палец руки направлен к верху в потолок. Далее нужно встать ровно и вытянуться, удерживая гантель снизу у тела. Руки вытягиваем по швам, а локти нужно прижать к торсу. Таким будет наше стартовое положение.
Первый шаг
Делаем вдох, а на выходе задерживаем верхнюю часть руки без движения, сокращаем мышцы и сгибаем руки. Подъемы веса нужно продолжать до момента полного сокращения мышц, доведя гантели фактически до уровня плечевого пояса. В последней точке движения нужно остановиться на два счета и напрячь и сжать бицепсы.
Второй шаг
На вдохе постепенно и не теряя контроля, возвращаем гантели в стартовое положение. Повторяем необходимое по программе или по рекомендациям вашего тренера раз.

Нюансы выполнения упражнения «Молот»

Фактически, каждое упражнение в программах по бодибилдингу не может обойтись без отдельных нюансов и тонкостей, не исключением стали и данные подъемы на бицепсы. Выполняя хаммер-подъем нужно соблюдать такие инструкции:
— двигаясь, вы должны оставлять локти без движения, перемещая лишь предплечье;
— не стоит читинговать помогая себе при помощи корпуса путем отклонения его назад;
— удерживайте запястье прямо, не стоит делать изгибы и поворачивать кисть;
— не стоит брать очень тяжелые гантели, в данном упражнении лучше не вес а длительность;
— в наивысшей точке движения очень сильно сожмите бицепсы;
— сосредоточиться стоит на фазе замедления, когда снаряд опускается;
— во время когда снаряд идет к низу, пытайтесь наиболее сильно растягивать бицепсы;
— не нужно распрямлять руки полностью в нижней точке, для того чтобы избежать ухода напряжения;
— число повторов упражнения стоит держать на уровне десяти-пятнадцати, в каждой их трех-четырех сетовых подходов.

Варианты выполнения

Подъемы молотка достаточно вариативное занятие, которое может выполняться в самых разных вариантах, а именно в следующих:
— подъем обеих рук одновременно;
— подъем рук по очереди отдельно каждой;
— подъемы в сидячем положении;
— подъемы при помощи блока;
— подъемы с использованием скамьи Скоттаю

Что лучше: подъем «Молот» или обычный подъем для бицепсов?

У многих уже мог появиться вполне логичный вопрос, который мучает многих бодибилдеров и просто любителей тренировок: « Каким методом подъемов лучше пользоваться, классическим и привычным для всех подъемом или рассматриваемым нами «Молотом»?». И тут нужно заявить, что привычное исполнение в виде подъема веса или со скамьей Скотта, направлены в большей мере на то, чтобы добавить массы группе мышц, которую называют бицепсом. Упражнение, которое мы сегодня рассмотрели в большей мере нацелено на то, чтобы работать с тем, что уже у вас есть. Иными словами, данное упражнение является шлифовочным. Так, в тренировки для своих бицепсов вы можете включить всего несколько стандартных упражнений и одну из вариаций выполнения молота.

Подведем итоги

Сейчас нами было рассмотрено упражнение, которое известно многим под названием «молот», и благодаря этому мы с вами получили на один инструмент больше. Дело осталось за немногим – теперь нужно сходить в любимый тренажерный зал и начать использовать теорию, которую сейчас получили на практике наслаждаясь результатом. При правильном выполнении упражнение подарит вам то, что не сможет дать ни одно другое, даже в случае неоднократных повторений.

10 лучших тренировок на бицепс с гантелями для более сильных рук

Каждый хочет, чтобы бицепс был больше, и некоторые достигнуты, но есть некоторые трудности. Получить крепкие бицепсы не так уж и сложно. Все дело в выборе правильных упражнений и соблюдении правильных техник. В этой статье я собираюсь поделиться с вами базовыми знаниями о мышцах бицепса и, что наиболее важно, лучшей тренировкой на бицепс с гантелями для более сильных и привлекательных рук.

Прежде всего, давайте разберемся с базовой анатомией мышц двуглавой мышцы

Двуглавая мышца — это передняя часть плеча, расположенная между дельтовидной и локтевой.Они прикреплены к волокнистой соединительной ткани, известной как сухожилие. Как следует из названия, bi-ceps означает двуглавые мышцы, а именно длинную голову и короткую голову. Мышцы бицепса помогают контролировать движения двух разных суставов, плеча и локтя.

Анатомия двуглавой мышцы

Что такое длинная голова и короткая голова двуглавой мышцы?

• Длинная головка: Длинная головка двуглавой мышцы является большей из двух мышц, образующих всю двуглавую мышцу плеча.Длинная голова с помощью короткой головы выполняет функцию сгибателя рук в локтевом суставе. Функции обеих голов почти одинаковы.
• Короткая головка: Короткая головка двуглавой мышцы является более короткой и медиальной из двух головок, образующих двуглавую мышцу плеча. Это сгибатель и супинатор локтевого сустава.
  

Наряду с этими двумя головками « Brachialis » также является важной частью плеча. Это действует как сгибатель локтевого сустава.Плечевая мышца является основным двигателем сгибания локтя. Он почти на 50 процентов производит вооружение.

Если вы хотите, чтобы ваши бицепсы выглядели привлекательно на рубашках и футболках, вам нужно правильно воздействовать на нужные мышцы с помощью правильных упражнений. Я собираюсь перечислить несколько тренировок с гантелями, которые могут помочь вам нарастить бицепсы быстрее, чем обычно.

---

10 лучших тренировок на бицепс с гантелями для более сильных рук

1. Концентрационные сгибания рук

Как делать концентрированные сгибания на бицепс

• Сядьте на скамью, наклонитесь вперед и возьмите гантель правой рукой нижним хватом.
• Поставьте ступни на пол так, чтобы можно было положить локоть на внутреннюю часть правого бедра.
• Держите противоположную руку на левом колене для равновесия.
• Согните гантели до уровня плеч, не отрывая локоть от бедра.
• Задержитесь на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
• Обязательно сжимайте бицепсы во время завивки.
• Выполните 10 повторений по 3 подхода на каждую руку с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.

Преимущества концентрированного сгибания

Согласно исследованию, проведенному AceFitness.org, концентрированное сгибание обеспечивает более высокую мышечную активацию бицепса, чем любое другое упражнение на бицепс. Концентрирующие сгибания действительно изолируют мышцы бицепса больше, чем любые другие упражнения.

Причина эффективности в том, что сгибание рук позволяет больше сосредоточиться на бицепсе; Потому что, когда вы наклоняетесь вперед, ваша рука оказывается под вашим телом, перед глазами; что с научной точки зрения позволяет больше сосредоточиться на бицепсах во время сгибания гантелей.

Таким образом, сгибание на концентрацию становится обязательным упражнением для бицепса, и вы никогда не должны его пропускать.

Источник: Acefitness.org

---

2. Поочередные сгибания на бицепс

Как выполнять Поочередные сгибания на бицепс

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа пару гантелей руками с захватом сверху. ладони смотрят друг на друга.
• Держите гантели по бокам тела, вытягивая руки.
• Согните гантель одной руки на уровне плеч той же руки, удерживая вторую руку вытянутой.
• Поднимая гантель, слегка поверните запястье так, чтобы ладонь была обращена к телу.
• Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с другой рукой, чтобы выполнить одно повторение.
• Обязательно сжимайте бицепсы во время завивки.
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
  

Преимущества альтернативных сгибаний на бицепс кроме роста мышц бицепса

• Вы можете нацеливаться на одну руку индивидуально.
• Вы можете поднять больший вес по сравнению со сгибанием рук на бицепс двумя руками.

---

3. Подъем гантелей на бицепс на скамье на скамье

Как выполнять подъем на бицепс с гантелями на наклонной скамье

• Лягте на скамью с наклоном от 30 до 45 градусов на спину, держа по одной гантели в каждой руке. ладони обращены вперед.
• Держите гантели по бокам, вытянув руки.
• Согните гантели до уровня плеч.
• Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.Это одно повторение!
• Обязательно сжимайте бицепсы во время завивки.
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
• Примечание : Опускайте грузы до тех пор, пока руки не будут полностью вытянуты, и держите руки устойчивыми.
  

Преимущества сгибания бицепсов с гантелями на наклонной скамье

Исследования показали, что сгибания рук с гантелями на наклонной скамье на бицепс активизируют мышцы бицепса больше, чем сгибания рук проповедником и молотком. Это движение позволяет расширить диапазон движений и сильнее растянуть внутренний бицепс.

---

Связано: 9 лучших упражнений на трицепс с гантелями для идеальных рук

---

4. Сгибание рук с гантелями на одной руке для проповедника

Как делать сгибание на одной руке с гантелью для проповедника

• Сядьте на скамью проповедника, поставьте ноги ровно на полу и возьмите в правую руку гантель нижним хватом.
• Слегка наклонитесь вперед к скамье и положите тыльную сторону руки с гантелью на подушку, полностью выпрямив руку.
• Согните гантели до уровня плеч.
• Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
• Обязательно сжимайте бицепсы во время завивки.
• Выполните 10 повторений по 3 подхода на обе руки, выдерживая 1-2 минуты между подходами.
• Примечание: Крепко держите руки на скамье и не отрывайте локоть от подушки.

Преимущества сгибаний рук проповедника

Сгибания рук проповедника помогают увеличить силу рук и размер ваших бицепсов.Это упражнение сосредоточено на отрицательном движении. Негативное движение способствует росту мышц, а также повышению силы.

---

5. Альтернативный вариант

Гантель Сгибание рук с молоточком

Как выполнять сгибание гантелей Альтернативное сгибание с молоточком

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, удерживая пару гантелей руками с захватом сверху. ладони смотрят друг на друга.
• Держите гантели по бокам тела, вытягивая руки.
• Поднимите одну руку с гантелью по дуге, пока она не достигнет уровня плеч той же руки.Держите противоположную руку вытянутой по бокам.
• Задержитесь на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с другой рукой, чтобы выполнить одно повторение.
• Обязательно сжимайте бицепсы во время завивки.
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
• Примечание: Держите тело прямо и позволяйте только рукам выполнять это движение.
  

Преимущества Альтернативное сгибание молоточком

Молоточковое сгибание улучшает силу захвата и укрепляет каждую мышцу двуглавой мышцы, а также плечевую мышцу.Это движение помогает вам индивидуально настраивать одну руку, что позволяет быстрее вырастить бицепс.

---

6. Сгибание рук на бицепс сидя

Как выполнять сгибание на бицепс сидя

• Сядьте на конец скамьи, поставьте ступни на пол, держа пару гантелей обеими руками. ладони смотрят в стороны.
• Держите гантели по бокам, вытянув руки.
• Согните гантели до уровня плеч.
• Поднимая гантель, слегка поверните запястье так, чтобы ладонь была обращена к телу.
• Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
• Обязательно сжимайте бицепсы во время завивки.
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
• Примечание: Избегайте сгибания и разгибания запястий. Не пожимайте плечами во время подъема.

Преимущества сгибания рук на бицепс сидя

Сгибание рук на бицепс сидя — наиболее эффективное упражнение для рук, которое способствует росту и силе мышц.Это более эффективно, чем сгибания рук на бицепс стоя, потому что оно позволяет использовать полный диапазон движений и задействовать мышцы бицепса больше, чем сгибания стоя.

---

По теме: Какая самая лучшая тренировка плеч с гантелями?

---

7. Сгибание рук с молотком проповедника

Как выполнять сгибание рук с молотком проповедника

• Сядьте на скамью проповедника, поставьте ступни на пол и возьмите пару гантелей вертикальным хватом. ладони смотрят друг на друга.
• Слегка наклонитесь вперед к скамейке и положите руки с гантелями тыльной стороной на подушку, полностью выпрямив руку.
• Согните гантели до уровня плеч.
• Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
• Обязательно сжимайте бицепсы во время завивки.
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
• Примечание: Крепко держите руки на скамейке и не позволяйте локтю и подмышке оторваться от подушки.
  

Преимущества сгибаний молота с гантелями

Сгибание рук с молоточком с гантелями увеличивает массу бицепса и способствует росту мышц.Он улучшает стабильность запястья и увеличивает силу захвата, что поможет вам в становой тяге и других сложных упражнениях.

---

8. Наклон-наклон-бицепс-сгибание

Как делать наклон-наклон-бицепс-сгибание

• Лягте на скамью с наклоном 45 градусов на грудь и живот; удерживание пары гантелей хватом сверху. ладони смотрят вверх.
• Вытяните руки полностью ниже плеча.
• Согните гантели до уровня плеч.
• Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.Проделайте то же самое с другой рукой, чтобы выполнить одно повторение.
• Обязательно сжимайте бицепсы во время завивки.
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
• Примечание: Поднимая гантели, используйте силу рук. Не теряйте плечо во время движения.

---

9. Попеременное сгибание бицепса на наклонной скамье

Как выполнять попеременное сгибание бицепса на наклонной скамье

• сядьте на скамью с наклоном от 30 до 45 градусов на спине, держа по одной гантели в каждой руке хватом снизу.ладони обращены вперед.
• Держите гантели по бокам, вытянув руки.
• Согните одну руку с гантелями до уровня плеч.
• Поднимая гантель, слегка поверните запястье так, чтобы ладонь была обращена к телу.
• Задержитесь на секунду и вернитесь к началу.
• Обязательно сжимайте бицепсы во время завивки.
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
• Примечание : опускайте грузы, пока ваши руки полностью не будут вытянуты, и держите руки устойчивыми во время движения.

---

10. Сгибание бицепса лежа на спине

Как выполнять Сгибание бицепса лежа на спине

• Лягте на ровную скамью на спину, держа пару гантелей, поставьте ступни на пол. ладони смотрят внутрь.
• Опустите руки по бокам, свешиваясь со скамейки.
• Согните гантели до уровня плеч.
• Задержитесь на секунду и вернитесь к началу. Это одно повторение!
• Обязательно сжимайте бицепсы во время завивки.
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
• Примечание : Сначала используйте легкий вес, чтобы избежать каких-либо причин. Когда вы к этому привыкнете, вы сможете увеличивать вес.

Преимущества сгибания бицепса лежа на спине

Сгибание бицепса лежа на спине — одно из сложных изолирующих упражнений на бицепс. Это движение специально нацелено на длинную голову и способствует росту мышц бицепса.

---

Связано: 5 лучших упражнений для наращивания груди с гантелями

---

Почему гантели эффективны для мышц бицепса?

Гантели обеспечивают полный диапазон движений, и вы можете задействовать нужные мышцы.С помощью гантелей вы можете сосредоточиться на своих слабых частях мышц и улучшить силу. Если использование штанги вызывает дискомфорт или боль в запястьях, локтях и плечах, целесообразно перейти на гантели. Тренировка с гантелями способствует росту бицепсов.

Согласно исследованию, рост мышц останавливается в определенное время. После этого ваше тело нуждается в правильном питании и добавках, а также в тренировках для увеличения массы тела. Убедитесь, что вы добавили питание в свою программу тренировок для достижения лучшего результата.

Так что включите эти тренировки на бицепс с гантелями в свой план тренировок для более сильных рук.

Интенсивная 5-минутная тренировка на бицепс с гантелями

5-минутная интенсивная тренировка на бицепс с гантелями

Что происходит, пришельцы! Сегодня знаменует себя первый выпуск новой серии на The Signal под названием « Workout Wednesday».

Каждую среду мы будем выпускать тренировку, за которой вы сможете следить, чтобы получить выгоду от этого мира.

Давайте приступим к этой интенсивной 5-минутной тренировке на бицепс с гантелями!

Общая продолжительность: 5 минут

Уровень интенсивности: Высокий

Необходимое оборудование: Гантели

Уровень квалификации

Начинающий = Завершите эту тренировку трижды.Отдыхайте после каждой тренировки по 3 минуты, затем повторите.

Средний = Выполните эту тренировку четыре раза. Отдыхайте после каждой тренировки по 2 минуты, затем повторите.

Продвинутый = Выполните эту тренировку четыре раза. Отдыхайте после каждой тренировки в течение 1 минуты, затем повторите.

Выполняйте каждое из следующих упражнений в течение шестидесяти секунд и переходите к следующему упражнению без отдыха. Это очень интенсивная схема, поэтому не забудьте выбрать подходящий вес, чтобы поднять его в течение пяти минут.

Если вам нужно сделать быстрый перерыв, встряхните руки и приступайте к делу. Ключ всегда — прогресс превыше совершенства!

1. Широкие сгибания рук

Подготовка:

а) Возьмите пару гантелей ладонями в сторону от вас и примите удобное положение стоя.

Действие:

а) Разведите локти в стороны и напрягите бицепсы, чтобы поднять гантели вверх под широким углом.

б) Сильно сожмите бицепсы вверху и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Повторить!

2 . Hammer Curl

Установка:

a) Возьмите пару гантелей ладонями друг к другу и примите удобное положение стоя.

Действие:

a) Удерживая локти неподвижно, напрягите бицепсы, чтобы поднять гантели вверх.

б) Сильно сожмите бицепсы вверху и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Повторить!

3 . Перетащите Curl

a) Возьмите пару гантелей ладонями от себя и примите удобное положение стоя.

Подготовка:

a) Возьмите пару гантелей ладонями от себя и примите удобное положение стоя.

Действие:

а) Слегка отведите локти и плечи назад, когда вы сгибаете гантели вверх. Должно быть ощущение, будто вы «тащите» штангу вверх по телу.

б) Сильно сожмите бицепсы вверху и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Повторить!

4 . Обратное сгибание рук

Установка:

а) Возьмите пару гантелей ладонями к себе и примите удобное положение стоя.

Действие:

a) Удерживая локти неподвижно, напрягите бицепсы, чтобы поднять гантели вверх.

б) Сильно сожмите бицепсы вверху и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Повторить!

5 . Прямое сгибание рук

Установка:

а) Возьмите пару гантелей ладонями от себя и примите удобное положение стоя.

Действие:

a) Расположите гантели перед собой, расположите гантели близко друг к другу и напрягите бицепсы, чтобы согнуть их вверх.

б) Сильно сожмите бицепсы вверху и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Повторить!

‍ Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Майк Кенлер

Директор по сценариям | Сертифицирован по растительному питанию в Центре исследований питания Т. Колина Кэмпбелла

7 лучших упражнений на бицепс с гантелями для роста и четкости

от Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Руководство по лучшим тренировкам на бицепс с гантелями

Я большой поклонник свободных весов, особенно гантелей, и почти всегда использую их для тренировки бицепса. На мой взгляд, если кто-то не использует упражнения с гантелями для тренировки бицепса , он совершает огромную ошибку.

Это простое тренировочное оборудование позволяет нам выполнять различные, очень эффективные движения для работы с верхней и нижней частями рук. С помощью упражнений с гантелями на бицепс мы можем укрепить и привести в тонус все мышцы бицепса.

• Основным преимуществом использования гантелей является то, что большинство упражнений позволяют выполнять весь диапазон движений . Просто подумайте о сгибании рук с гантелями и со штангой. Если вы сделаете это со штангой, вы не сможете сделать полноценное движение из-за ног.
• Мы также можем использовать с более тяжелыми весами , если мы хотим улучшить силу рук h или хотим увеличить мышечную массу .
• Наконец, я думаю, что упражнения с гантелями на бицепс лучше, потому что они требуют большего контроля .Следовательно, активируются несколько других мышц , чтобы сохранить стабильность тела и точно выполнять движения. Особенно это касается плеч и основных мышц.

Я не говорю, что упражнения со штангой или с тросом неэффективны; Я просто хочу отметить, что упражнения с гантелями, возможно, более эффективны.

Вот список лучших и самых популярных упражнений на бицепс с гантелями.

Лучшие упражнения с гантелями на бицепс

1.Регулярные сгибания бицепсов для размера и силы

Это знают все, и они необходимы для тренировок рук. Однако есть несколько вариантов, которые работают с мышцами под другим углом и с разных его частей.

Самым распространенным является простое сгибание рук на бицепс стоя, когда вы опускаете гантели рядом с собой, а ладони расположены напротив друг друга. Вы можете делать различные вариации, такие как одновременное поднятие тяжестей или их чередование, или вы даже можете поднимать только одно на нужное вам количество повторений, а затем переходите к другой руке.

Вот руководство, как это сделать правильно и на чем следует сосредоточиться.

Вы также можете выполнять сгибания рук с гантелями сидя, сидя на скамейке с указанными комбинациями. Эта практика может потребовать большей силы и концентрации, поскольку вы не можете жульничать, используя другие мышцы. Вот почему это даже более ценно.

Вот как это сделать.

Еще один чередующийся сгибание рук на бицепс — это когда вы выполняете его на наклонной скамье, которая прорабатывает мышцы под другим углом.На мой взгляд, полезно воздействовать на нижнюю часть мышц двуглавой мышцы. Каждая вариация — лучшее упражнение на бицепс на массу.

Это учебное пособие по сгибанию рук с гантелями на наклонной скамье.

2. Сгибание рук сидя, чтобы сделать их громоздкими

Эта тренировка с гантелями на бицепс очень хороша, чтобы сделать ваши бицепсы объемными. Очень важно не использовать свое тело для подтягивания веса, делать движения медленно и точно. Нет необходимости использовать большие веса, используйте тот, который удобен в использовании, но обеспечивает достаточное сопротивление.

Вот как это сделать.

3. Сгибания рук на скамье проповедника для придания формы нижней части тела

Это обычно делается с помощью штанги или тренажеров, но я все еще голосую за гантели. Чтобы добиться желаемых результатов, вы не должны использовать верхнюю часть тела для подъема веса. Сконцентрируйтесь на мышцах, выполняйте движение медленно и удерживайте вес в течение секунды, прежде чем поднять его. Вы можете использовать одну или две гантели, но я предпочитаю одну.Он отлично подходит для проработки нижней части бицепса.

Вот как это сделать.

4. Сгибание рук с гантелями молоточком

Это очень похоже на простое сгибание рук, но ладони обращены друг к другу во время всего движения. Это упражнение также полезно для укрепления предплечий. Вы должны включить его в свой распорядок дня.

Вот как это правильно сделать.

5.Сгибания рук на бицепсе лежа на спине — разнообразие

Это еще одна тренировка на бицепс с гантелями, позволяющая тренировать руки под другим углом. Для этого вам нужно будет лечь на скамейку.

Вот инструкция.

6. Zottman Curl

И, наконец, упражнение, которое заставляет ваши предплечья и бицепсы расти большими и сильными. Кроме того, хватка поможет вам улучшить такие упражнения, как становая тяга или подтягивания. Вы попали в двух зайцев одним выстрелом.

Тренировка на бицепс дома с гантелями

Теперь вы знаете, какие движения наиболее полезны, поэтому давайте объединим их в программу тренировки бицепса. Я обычно беру 3 упражнения и делаю по 3 подхода по 8-12 повторений. Для меня этого достаточно, но посмотрите видео ниже, чтобы увидеть пример упражнения на бицепс, которое вы можете выполнять дома.

Как тренировать бицепс на массу?

Если ваша основная цель — получить большие руки, вам нужно поднимать более тяжелые веса.Таким образом, вам нужно уменьшить количество повторений до 6-8 и сделать 3-5 подходов в зависимости от вашего уровня.

Но есть два важных момента, о которых нельзя забывать. Во-первых, всегда соблюдайте правильную форму для каждого упражнения, чтобы избежать травм и получить пользу. Обычно слишком большое сопротивление оказывается за счет казни. Другой — достаточно отдыха (36-120 часов), чтобы мышцы успели восстановиться после напряженной тренировки.

Как тренировать бицепс дома без оборудования?

Что ж, вы можете делать тяги с собственным весом, поместив метлу на два стула, но перекладина для подтягивания (дверной проем или отдельно стоящая) — гораздо лучший и доступный вариант.Подтягивания и подтягивания — отличные упражнения с собственным весом для развития бицепсов, помимо укрепления спины, плеч и корпуса.

Если вас интересуют такие тренировки с собственным весом, я собрал здесь список упражнений для бицепса, а полное руководство по тренировке рук по художественной гимнастике — здесь.

А как насчет упражнений с гантелями на трицепс?

Гири для рук — полезное оборудование для силовых тренировок, нацеленное на эту группу мышц. Расширение и удары отлично подходят для размера и четкости.Здесь вы можете узнать об этих упражнениях на трицепс.

Заключение

На мой взгляд, это лучшие упражнения на бицепс с гантелями для наращивания мышечной массы и формирования формы. Я всегда предпочитаю свободные веса другому оборудованию. Вы можете делать почти все эти движения с тросом или эспандером, если вы новичок или не любите силовые тренировки. Если у вас есть какие-либо вопросы или советы, поделитесь ими ниже.

Упражнения с гантелями для верхней части тела | Тренировка бицепсов, трицепсов и плеч

Избавьтесь от жира на руках и подтяните гладкие сексуальные мышцы с помощью этих 10 упражнений для верхней части тела.Выполняйте эту 29-минутную силовую тренировку раз в неделю, чтобы сформировать, укрепить и тонизировать бицепсы, трицепсы и плечи.

УПРАЖНЕНИЯ ГАНТЫ ВЕРХНЕЙ ТЕЛА

ИНСТРУКЦИИ ПО УПРАЖНЕНИЯМ ГАНЬЯМИ ВЕРХНЕЙ ТЕЛА

РАЗМИНКА

Подготовьте свое тело к этому комплексу упражнений с гантелями с 10-минутной программой разминки верхней части тела.

ТРЕНИРОВКА

Повторите эту схему 3 раза и отдыхайте 60 секунд между подходами.
1. Баскетбольные удары: 30 секунд + 30 секунд.Встаньте, ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях, отведите бедра назад и прижмите обе руки к правой ноге. Подпрыгните и вытяните руки над головой и влево. Повторяйте в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.
2. Жим гантелей плечами: 60 секунд. Возьмите набор гантелей и положите гантели на плечи, ладонями вперед и локтями под запястьями. Поднимите гантели вверх и полностью вытяните руки.
3. Удар выпада в обратном направлении: 30 секунд + 30 секунд.Сделайте шаг назад левой ногой и, делая выпад, вытяните левую руку в толчковом движении. Повторяйте в течение 30 секунд и поменяйте сторону.
4. Молотковые сгибания: 60 секунд. Встаньте прямо и удерживайте гантели ладонями к бедрам. Согните руки в локтях и поднимите гантели на уровень плеч.
5. Приседания с луком и стрелами: 45 секунд. Присядьте и согните туловище, пока грудь не станет почти параллельна полу. Поверните туловище вправо, поместите левую гантель между ногами, а правую гантель потяните к правому плечу.Поменяйте стороны и повторите.
6. Разгибания трицепса: 60 ​​минут. Держите одну гантель обеими руками, поднимите руки и держите локти близко к ушам. Начните опускать гантель и держите локти вперед.
7. Сгибание рук на корточках: 45 секунд. Возьмите обе гантели, согните ноги в коленях и отведите бедра назад. Когда вы снова встанете, сожмите бицепсы и согните их.
8. Тяга в наклоне: 45 секунд. Согните туловище, подтяните гантели к талии и сожмите лопатки.
9.Скорость ударов мешком: 60 секунд. Встаньте, слегка согнув колени, и поднимите руки на уровень глаз. Перенесите вес на правую ногу и дважды поверните правое предплечье. Перенесите вес на левую ногу и дважды поверните левое предплечье.
10. Отжимания: 45 секунд. Примите позу отжимания, начните сгибать руки в локтях и опускайте грудь, пока она не окажется чуть выше пола.

СТАТИЧЕСКИЕ РАСТЯЖКИ

После этих упражнений с гантелями расслабьтесь и растяните верхнюю часть тела с помощью комплекса упражнений на охлаждение.

ИНТЕРВАЛЬНЫЙ ТАЙМЕР

МУЗЫКАЛЬНЫЙ ПЛЕЙЛИСТ

КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ

Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя эти упражнения с гантелями для верхней части тела:

Избавьтесь от жира на руках и подтяните гладкие сексуальные мышцы с помощью этих 10 упражнений для верхней части тела! Click to Tweet

СВЯЗАННЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ

Лучшая тренировка на бицепс с гантелями —

С помощью этого упражнения только с гантелями мы научим вас жульничать, чтобы выиграть.

Вы нарушаете правила? Если так, то эта тренировка затронет все ваши сладкие места. Вам больше нравится ходить по прямой и узкой? Вы можете подумать, что измена упражнению — это только обман ваших мышц в отношении наилучшего из возможных стимулов, но бывают случаи, когда измена может пойти мужчине на пользу. Как еще объяснить всех ребят с горными бицепсами, перекидывающих гантели к плечам на сгибаниях рук?

Хотя мы не рекомендуем делать плохую форму основным элементом ваших тренировок, мы признаем, что иногда это помогает нарушать правила, и с помощью этой программы, состоящей только из гантелей, мы научим вас жульничать, чтобы выиграть.

Как это работает

Тренировка начинается со строгих сгибаний гантелей. Поскольку вы будете свежи, у вас не должно быть проблем с максимальным вниманием к каждому подходу, используя только силу бицепсов для выполнения повторений. Затем следует сгибание рук — еще одно движение, которое зависит от точной формы и не позволяет вашим плечам или спине оказывать помощь. Позже вы можете расслабиться, снова сделав завитки, но на этот раз с намеренным изменом. В этот момент вы устанете и все равно не сможете выполнять повторения с идеальной техникой, так что вам немного помогут бедра, чтобы преодолеть мертвую точку.Ваш бицепс по-прежнему будет усердно работать, и после того, как вы закончили большую часть тренировки, все, что вам нужно сделать сейчас, это долить их кровью, чтобы обеспечить максимальный рост.

Указания

Выполните все предписанные подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

Тренировка

1. Сгибание рук
Подходов: 4 Повторений: 15, 12, 8, 8 Отдых: 60 сек.
Встаньте, держа по гантели в каждой руке ладонями к бокам.Держите вес на пятках и слегка наклонитесь вперед. Не позволяя вашим предплечьям смещаться вперед, согните вес, вращая запястья наружу так, чтобы ладони смотрели на вас в верхнем положении. Удерживайте верх на мгновение и сожмите бицепсы. Опустите вес назад и сильно согните трицепсы в нижнем положении (руки должны оказаться немного позади вашего тела). Постепенно увеличивайте вес в каждом подходе.

2. Drag Curl
Подходов: 4 Повторений: 12–15 Отдых: 60 сек.
Выполняйте как обычные сгибания рук с гантелями, но стойте прямо и отводите локти назад во время сгибания так, чтобы голова каждой гантели касалась передней части вашего тела на протяжении всего повторения. (Держите ладони вверх все время.) Это должно выглядеть так, как если бы вы тащили гантели вверх по туловищу.

3. Сгибание на молоточках
Сеты: 4 Повторений: 15–20 Отдых: 60 сек.
Выполняйте упражнение, как в обычном сгибании рук с гантелями, но держите ладони в стороны.

4. Cheat Curl
Наборов: 3 Повторений: см. Ниже Отдых: 60 секунд .
Выберите самые тяжелые гантели, которые, по вашему мнению, вы можете сгибать, и выполняйте их так же, как обычные сгибания гантелей, но используйте импульс бедер, чтобы пройти через мертвую точку (на полпути, когда тяжелее всего поднять вес). Не отклоняйтесь назад во время подъема, а соблюдайте ритм, при котором вы качаете туловище вперед, а затем разгибаете бедра для выполнения каждого повторения.Останавливайте каждый подход на одно повторение до полного отказа.

7 лучших тренировок и упражнений на бицепс с гантелями для Arm Day

Большие и сильные бицепсы — главная цель многих людей, которые хотят стать лучше. Если вы хотите, чтобы вас разорвали, или вы просто надеетесь улучшить свою выносливость, гантели — отличный гантель, который нужно иметь под рукой, чтобы нарастить бицепсы. Они всегда доступны в тренажерном зале, но их очень легко хранить и использовать дома.

Гантели

также универсальны, они дают вам широкий спектр упражнений, которые вы можете использовать.Если вы ищете лучшую тренировку для бицепса с гантелями , вы можете изучить несколько различных упражнений, которые можно комбинировать и подбирать для достижения желаемых результатов. Взгляните на этот список, чтобы узнать о наиболее эффективных упражнениях.

Сгибание рук с гантелями стоя # 1

Некоторые упражнения на бицепс являются классикой, и это упражнение с гантелями нельзя исключить из списка лучших тренировок на бицепс с гантелями . Это может быть простое упражнение, но не зря оно классическое.Это легко сделать, для этого не требуется никакого другого оборудования, кроме гантелей, и он отлично подходит для тренировки бицепсов. Самое главное, что вам нужно сделать, это выбрать гантели, которые подходят именно вам. Если вы боретесь или качаетесь, пытаясь поднять их, возможно, вам нужно заменить их на более легкие веса. Нет ничего постыдного в том, чтобы знать свои пределы, и вы всегда можете стать лучше.

Для сгибания рук с гантелями стоя встаньте прямо и держите пару гантелей по бокам. Поверните ладони вперед и, не двигая руками, согните руки в локтях и согните гантели так, чтобы они находились как можно ближе к вашим плечам.Сделайте паузу на секунду, затем снова медленно опустите руки вниз, пока они не станут полностью выпрямленными. В идеале было бы лучше, если бы вы освоили это, прежде чем переходить к другим сгибаниям бицепса.

Альтернативным базовым сгибанием рук на бицепс является сгибание рук сидя. Это то же самое базовое движение, но вы будете сидеть, а не вставать. Убедитесь, что вы сидите прямо и держите верхнюю часть тела и предплечья как можно более неподвижными при выполнении сгибаний.

Сгибание рук проповедника с гантелями # 2

Сгибание рук проповедника с гантелями помогает тренировать бицепсы, используя множество различных положений.То, как вы располагаете плечо, влияет на диапазон движений ваших бицепсов, а сгибание рук проповедника обеспечивает большую активацию в первой трети ПЗУ и нацелено на более короткую голову. Это одно из упражнений, которое вы должны использовать для полноценной стимуляции бицепсов.

Чтобы выполнить сгибание рук с гантелями, возьмите гантель и положите руку на скамью проповедника. Слегка поверните корпус и опустите гантель, чтобы полностью вытянуть руку, прежде чем сильно сжать бицепс, чтобы вернуться в исходное положение.При этом не должно быть места между подмышкой и верхом скамьи. Ваше плечо всегда должно касаться скамьи. Вы также можете приседать низко и задействовать корпус и ягодицы, чтобы предотвратить движение в другом месте. Удостоверьтесь, что вы концентрируетесь на локоне и ни на чем другом.

Вы можете выполнять это упражнение одной рукой за раз или можете попробовать обе руки. Вы также можете держать гантель горизонтально ладонью вверх (супинационный хват) или вертикально, ладонью внутрь (нейтральный хват).Это дает вам возможность попробовать разные варианты и различные способы нацеливания на бицепсы, чтобы дать им полноценную тренировку. Помните, что при выполнении этого упражнения нельзя дергать верхней частью тела. Ваша рука должна делать всю работу.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье # 3

Это упражнение с гантелями может включать в себя откидывание назад, но это не шанс для отдыха. Для выполнения этого упражнения вам потребуются гантели и скамья, которую можно установить под углом от 45 до 60 градусов. Это упражнение отлично подходит для растяжки длинной головки двуглавой мышцы, пересекающей плечевой сустав.Это может обеспечить более высокий уровень активации мышц, чтобы вы могли получить больше от тренировки. Находясь на спине со свисающими руками, у вас меньше рычагов, и вам придется больше работать, чтобы выполнить сгибание.

Начните с откидывания на скамейке, руки по бокам. Возьмите гантели и согните их как можно ближе к плечам, удерживая плечи неподвижными. Сделайте паузу вверху, чтобы получить полный эффект, прежде чем медленно опустить гантели обратно в исходное положение.Каждый раз, когда вы это делаете, обязательно полностью выпрямляйте руки в исходном положении.

Как и в случае с другими упражнениями, держите верхнюю часть тела максимально неподвижной, пока ваши руки работают. Если вам трудно поднимать гантели, возможно, вы захотите переключиться на более низкий вес.

Вы также можете попробовать сгибание рук с наклоном, противоположное наклону — сгибание рук с наклоном. Это включает в себя лежа на груди на скамейке и выполнение сгибаний рук, удерживая гантели вертикально. Это помогает изолировать бицепсы и уменьшить нагрузку на другие мышцы.

Сгибание рук с гантелями на груди # 4

Сгибание рук с гантелями на бицепсе может не сильно отличаться от стандартного сгибания рук на бицепс, но оно может иметь большое значение. Все, что для этого нужно, — это перевернуть гантель на бок так, чтобы гантели стояли вертикально, а ладони смотрели друг на друга. Это небольшое движение существенно влияет на то, как вы напрягаете мышцы. Если вы работаете над тем, чтобы выглядеть крупнее, это отличный ход, который стоит включить в свой репертуар.Он перемещает часть работы с двуглавой мышцы плеча на плечевую мышцу. Эта мышца может помочь вашей руке выглядеть больше.

Встав, держа гантели, руки по бокам, ладони должны быть обращены к бедрам. Держите руки неподвижно и сгибайте гантели по одной, чтобы они были как можно ближе к плечам. Каждый раз, когда вы делаете сгибание, делайте паузу вверху, а затем снова медленно опускайте вес вниз, полностью выпрямляя руку.

Это упражнение во многом аналогично стандартному сгибанию рук на бицепс стоя, но молотковый хват (также называемый нейтральным хватом) — отличный способ получить больше от некоторых из самых базовых упражнений. Плечевая мышца, которая является сгибателем локтя, расположена под двуглавой мышцей. По мере того, как он становится больше, он подталкивает ваши бицепсы, что помогает им также выглядеть больше. Поэтому это упражнение полезно не только для силы, но и для эстетики.

# 5 Сгибание рук на коленях одной рукой

Упражнения с гантелями обеими руками позволяют легко работать с обеими руками одновременно и сохранять равновесие.Но сгибания рук на одной руке также полезны, так как вы можете определить любые слабые места. Это упражнение также выполняется в положении на коленях, что увеличивает концентрацию ваших рук и снижает вашу зависимость от других мышц, чтобы доставить веса туда, где вы хотите.

Во-первых, сядьте на колени и убедитесь, что ваша спина прямая. Возьмите пару гантелей рядом с собой, возьмите одну из них ладонью к бедру, а вторую ладонью наружу. С рукой, развернутой ладонью наружу, согните локоть и согните гантель, чтобы поднести ее как можно ближе к плечу, сделайте паузу, а затем вернитесь в положение с прямой рукой.Вы можете сделать все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую, или вы можете чередовать руки, если хотите. Вы также можете сделать паузу на полпути по пути вниз.

Для безопасного выполнения этого упражнения обязательно опустите плечи вниз и назад, а также убедитесь, что у вас прямая спина. Согните таз и задействуйте корпус и ягодицы, чтобы создать прочную основу и держать верхнюю часть тела неподвижной, когда вы выполняете сгибания рук. Если вам тяжело стоять на коленях, помните, что вы всегда можете встать на колени на коврик для упражнений или что-то еще мягкое, чтобы вам было немного удобнее.

# 6 Зоттман Керл

Если вы хотите задействовать все три основные мышцы бицепса, это одна из лучших тренировок на бицепс с гантелями. Brachii, brachialis и brachioradialis тренируются, потому что вы меняете хват на полпути сгибания. Вы начинаете с захвата снизу, а затем переходите к захвату сверху по мере движения, давая вам лучшее из обоих миров.

Чтобы сделать сгибание рук Зоттмана, встаньте, расставив гантели по бокам, на расстоянии вытянутой руки.Ладони смотрят вперед, а плечи неподвижны, согните руки в локтях и согните плечи. Когда вы достигнете вершины, поверните гантели так, чтобы ладони снова были обращены вперед. Теперь медленно опускайте гантели в этом положении, пока руки не выпрямятся. Верните гантели в исходное положение перед повторением. Еще один способ получить больше от этого движения — согнуться на секунду или две перед тем, как повернуть гантели и снова их опустить.

Вы можете выполнять эти сгибания рук одной рукой за раз, или вы можете делать обе руки одновременно, если хотите.Используя это упражнение, вы можете использовать более тяжелые веса, чем если бы вы выполняли обратный сгибание рук самостоятельно. Они могут быть хорошим выбором в начале тренировки, чтобы улучшить кровоток и разогреть сгибатели локтя. Кроме того, их можно использовать в конце тренировки, чтобы завершить усиление кровотока к рукам.

# 7 Концентрированный локон

Концентрированные сгибания рук — фантастический выбор для изоляции и укрепления бицепсов.Одно исследование показывает, что они являются наиболее эффективным упражнением для этого. Вы, вероятно, хорошо знакомы с тем, как это выглядит, даже если никогда не пробовали сами. Они могут отлично подойти для выполнения большого количества повторений, или вы также можете замедлить темп и сконцентрироваться на том, что делаете.

Сидя на скамейке, расставьте ноги. Держа гантель в одной руке, положите руку на ногу с той же стороны (то есть, правая рука на правой ноге или левая рука на левой ноге).Ваша рука должна быть чуть ниже колена, чтобы гантель свисала между ног. Противоположной рукой стабилизируйте себя на противоположной ноге, что позволит удерживать туловище в вертикальном положении. Затем, ладонью вверх, согните гантель в плече, как с другими сгибаниями. Сделайте паузу вверху, а затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Сосредоточьтесь на напряжении бицепса при выполнении этого движения, чтобы получить от упражнения максимальную отдачу. Не забывайте возвращаться к прямой руке в конце каждого завитка, как и при любом другом завитке.

Хотя это упражнение может показаться простым, будьте осторожны, чтобы избежать некоторых типичных ошибок. Прижмите плечо к бедру, вместо того, чтобы упираться локтем в него. Убедитесь, что вы не сжимаете локти, когда вы их выпрямляете, чтобы избежать чрезмерного разгибания локтя.

Заключение

Вам понравился этот список лучших тренировок с гантелями? Надеюсь, вы узнали что-то новое и с нетерпением ждете возможности попробовать некоторые из этих лучших упражнений в день рук.Обязательно выполняйте разнообразные упражнения с гантелями, чтобы вам не было скучно и вы могли работать над разными областями бицепса. Также важно знать, как выполнять эти упражнения безопасно. Если вы не уверены в каком-либо из них, посоветуйтесь с кем-нибудь, кто знает, что они делают, будь то личный тренер или друг, у которого больше опыта в тренажерном зале.

Form Me Fit

Вам также может понравиться Сортировать по Тип сообщения Категория Сортировать по Заголовок Актуальность

Поделитесь и отметьте своих друзей, которым, по вашему мнению, понравится эта запись.Я очень ценю вашу доброту!

Лучшая тренировка на бицепс с гантелями

Лучшая тренировка для увеличения бицепса с гантелями

В этом выпуске Live Lean TV я покажу вам лучшую тренировку на бицепс с гантелями для набора массы.

Да, будьте готовы вывести свою тренировку на бицепс на совершенно новый уровень, так как тренировка на бицепс вот-вот снизится.

Если вы парень или девушка, которые хотят увеличить бицепсы, будьте готовы, потому что эта тренировка на бицепс для вас.

Если бицепсы не являются слабым местом вашего телосложения, я обычно не рекомендую тренировать бицепсы как отдельную тренировку.

Причина в том, что бицепс — это меньшая группа мышц, которую можно легко соединить с другой группой мышц.

В моем Live Lean MASS 2.o я программирую дни рук, сочетая тренировку на бицепс, подобную этой, с тренировкой на трицепс.

Таким образом, вы можете воздействовать на бицепс, а также на мышцу противоположной руки, трицепс.

Вы также можете тренировать бицепс после тренировки спины, поскольку большинство упражнений на спину и бицепс представляют собой тянущие движения.

Это означает, что большинство упражнений для спины задействуют также мышцы бицепса.

Так что завершите эту веселую тренировку на бицепс после тренировки спины или одновременно с тренировкой трицепса.

Одно, прежде чем я расскажу о тренировке бицепса.

Что такое темп?

При тренировке бицепса многие люди упускают из виду темп.

Tempo просто означает скорость, с которой вы поднимаете и опускаете вес.

Во время сгибания рук на бицепс сгибание гантели, при котором вы укорачиваете мышцу, называется концентрическим движением.

Опускание гантели во время сгибания бицепса, когда вы растягиваете мышцу, называется эксцентрическим движением.

Простой способ изменить текущий режим тренировки на бицепс — замедлить эксцентрическую часть упражнения.

И это то, что мы будем делать на этой тренировке на бицепс.

Мы действительно собираемся сосредоточиться на эксцентрической части подъемника.

Большая часть мышечного роста происходит за счет эксцентрической части подъема за счет контроля и медленного опускания гантели.

Итак, во время тренировки на бицепс мне нужно, чтобы вы действительно сосредоточились на замедлении опускания гантелей.

Лучший темп тренировки на бицепс:

Темп этой тренировки на бицепс 4-0-1-0.

Вот что означает каждое число.

• 4 : первое число, 4, представляет количество секунд, которое вам понадобится, чтобы опустить гантель.

При таком темпе опускание гантели должно занять 4 секунды.

• 0 : второе число, 0, представляет количество секунд паузы в нижней части сгибания гантелей.

Таким образом, для этого темпа не будет паузы внизу, когда рука полностью выпрямлена.

• 1: третье число, 1, представляет количество секунд, которое вам понадобится, чтобы согнуть гантель,

В этом примере вам потребуется 1 секунда, чтобы снова повернуть гантель вверх.

• 0 : четвертое число, 0, представляет количество секунд паузы в верхней части сгибания гантелей.

Таким образом, для этого темпа не будет паузы вверху, когда рука полностью согнута.

Выберите достаточно тяжелый вес, чтобы после двух последних повторений вы действительно это почувствовали.

Не ходите слишком светло, особенно вы, дамы.

Сосредоточьтесь на поднятии тяжестей в хорошей форме.

Поверьте мне, кровь будет колотиться, и вы почувствуете сильный ожог бицепса!

Лучшая тренировка на бицепс: тренировка Biceps Bonanza:

Вот как устроена тренировка бицепса:

Общее время:

20 минут

Тип тренировки:

Прямые сеты на бицепс.

Завершите все подходы упражнения А, прежде чем переходить к упражнению Б.

Упражнений:

Щелкните ссылки ниже для пошаговой демонстрации каждого упражнения.

A.

Сгибание рук на наклонной скамье с гантелями

Представители: 10

Наборы: 3

Отдых: 30 секунд между подходами

Темп: 4010

Тренерские сигналы: Повернув ладони к стене перед собой, согните гантели к плечам на 1 секунду, затем немедленно опустите гантели, полностью разгибая локоть, на 4 секунды.Затем немедленно согните гантели на 1 секунду.

Выполните 3 подхода по 10 повторений в темпе 4010, делая 30-секундный отдых между подходами.

Когда вы закончите 3 подхода, переходите к следующему упражнению.

B.

Сгибание рук с гантелями на 21 сек стоя

Представители: 21

Наборы: 3

Отдых: 30 секунд между подходами

Темп: 1010

Тренерские подсказки: Держа пару гантелей в руках, встаньте ягодицами и лопатками к стене.Вы выполните 21 повторение в разбивке по следующей схеме.

• 7 повторений от нижней точки к средней точке сгибания рук с гантелями.
• Затем немедленно выполните 7 повторений от средней точки до верхней точки сгибания рук с гантелями.
• Для последних 7 повторений выполните 7 повторений, используя полный диапазон движений сгибания гантелей.

Выполните 3 подхода по 21 повторению с 30-секундным отдыхом между подходами.

После того, как вы закончите 3 подхода, переходите к финишеру тренировки на бицепс.

C.

Серфинг в стойке: сгибание рук с гантелями стоя

Повторений: 6-8 повторений (или до отказа)

Наборы: 1

Отдых: без отдыха

Темп: 1010

Тренерские подсказки: Получите удовольствие от этого финишера тренировки на бицепс. Начните с самого тяжелого веса, который вы можете поднять, сделайте 6-8 повторений, соблюдая правильную технику, отведя плечи назад и в исходное положение. После того, как вы закончите повторения, поместите гантели обратно на стойку и сразу же возьмите следующую более легкую пару гантелей и выполните 6-8 повторений или столько, сколько сможете.Продолжайте перемещаться по стойке, пока не закончите с самым легким набором гантелей на стойке. Во время финиша тренировки вы почувствуете невероятный прилив.

Итак, это одна из лучших тренировок на бицепс, которую вы можете сделать.

Я называю это тренировкой «Бонанза бицепса»!

Еще раз, ребята, убедитесь, что вы поднимаете в хорошей форме и выбираете вес, который бросает вам вызов.

Но не пытайтесь быть мужчиной, поднимая больший вес, чем ваши мышцы могут должным образом выдержать.

Дамы, убедитесь, что вы поднимаете достаточно веса, чтобы действительно выйти из зоны комфорта, используя хорошую технику.

Если вам понравилась эта тренировка, не забудьте щелкнуть логотипы социальных сетей и поделиться ими с друзьями.

Также оставьте комментарий ниже, чтобы сообщить мне, что вы хотите видеть больше, и подпишитесь на наш канал Live Lean TV на YouTube.

И если вы еще не загрузили мое БЕСПЛАТНОЕ руководство для начинающих по Ultimate Live Lean, вы упускаете из виду нашу 4-недельную программу тренировок Hot Body, планы питания, рецепты и все шаги, необходимые для здорового питания и начала жизни. Наклонитесь за 30 дней или меньше.

Вот ссылка.

Вы также будете частью моего мотивационного информационного бюллетеня, чтобы вывести ваше обучение на совершенно новый уровень.

Также не забудьте ознакомиться с другими моими тренировками, такими как «Get Tank To Ready — Triceps Circuit Workout».

---

ГОТОВЫ НАЧАТЬ СВОЕ Бережливое ПУТЕШЕСТВИЕ?

Начните с участия в нашей БЕСПЛАТНОЙ викторине Live Lean Body Quiz , чтобы получить доступ к лучшей программе, соответствующей вашим целям!

---

Брэд Гутро — основатель Live Lean TV, медиа-компании, которая помогает мужчинам и женщинам «жить стройным» 365 дней в году.Программы и контент Брэда помогли миллионам людей во всем мире научиться поддерживать форму и, что более важно, поддерживать ее на всю жизнь.

.