4 обязательных компонента программы силовых тренировок | Фитнес
Лорен Бедоски3 декабря 2018 г.
Не все общие программы силовых тренировок одинаковы. Если вы ищете отличную программу или вам интересно, как складывается ваша текущая программа, вы должны быть уверены, что у вас есть несколько ключевых компонентов.
Вот четыре компонента, которые следует включить в вашу программу силовых тренировок:
Если вы хотите добиться стабильного прогресса, вам нужно поднимать тяжести достаточно часто, чтобы продолжать напрягать мышцы, но не так часто, чтобы у ваших мышц не было возможности восстановиться и снова стать сильнее.
Для тех, кто следует общей программе силовых тренировок, 3–4 дня силовых тренировок в неделю — идеальная частота для общей силовой программы. Если вы новичок или у вас мало времени на тренировки, вы можете начать с трех дней в неделю и добавить четвертый день, как только вы создадите хорошую базу.
Если вы придерживаетесь трехдневной модели, вы можете структурировать свои тренировки одним из двух способов: либо три тренировки для всего тела в неделю, либо одна тренировка для всего тела, одна для верхней части тела и одна для нижней части тела.
Преимущество первого подхода в том, что он часто приносит больше удовольствия, поскольку люди обычно предпочитают тренировать одну группу мышц другой, говорит Марк Шнайдер, личный тренер из Миннеаполиса и генеральный менеджер The Movement Minneapolis. Когда вы придерживаетесь тренировок для всего тела, вам гарантировано, что на каждой тренировке будет хотя бы одно упражнение, которое вы можете с нетерпением ждать.
В то же время преимущество разделения тренировок в соответствии с фокусом (верхняя часть тела, нижняя часть тела, все тело) заключается в том, что вы можете дать своим мышцам больше времени на восстановление, прежде чем снова нагружать их. «Разделение верхней и нижней частей тела в конечном итоге позволяет легче наращивать объем», — говорит Шнайдер. Другими словами, обычно вы можете добавить больше подходов и/или повторений в рамках одной тренировки, ориентированной на нижнюю или верхнюю часть тела, чем во время тренировки всего тела, что может привести к более быстрому увеличению силы и физической формы с течением времени.
Идеальная силовая программа включает в себя сбалансированный набор упражнений, которые задействуют все основные группы мышц. В конце концов, если вы сосредоточитесь только на паре групп мышц и пренебрежете другими, вы столкнетесь с силовым дисбалансом, который в конечном итоге ограничит вашу общую силу.
Существует несколько моделей классификации силовых упражнений по группам мышц, но самый простой способ убедиться, что вы освоили все базовые упражнения, — это следовать модели присед-шарнир-тяни-толкай.
«Все сводится к тому, чтобы что-то притянуть к себе, оттолкнуть от себя, встать или опуститься», — говорит Шнайдер.
Упражнения на приседаниях в первую очередь задействуют квадрицепсы и включают в себя все варианты приседаний (например, кубок, наклон вперед и назад), в то время как упражнения на шарнирах в основном задействуют подколенные сухожилия и включают в себя такие движения, как румынская становая тяга, гуд-монинги, махи гирями и рывки гири. Толчковые упражнения для верхней части тела (подумайте: жим от груди, отжимания, отжимания на трицепс) задействуют мышцы груди, переднюю часть плеч и трицепс, в то время как упражнения на тягу для верхней части тела, такие как сгибание рук на бицепс, тяги в наклоне и подтягивания, задействуют широчайшие и бицепсы.
и тыльной стороны плеч.
Отличные дополнительные движения включают выпады (например, обратные выпады, выпады вперед, реверансы), скручивания (например, дровосек, удары медицинским мячом из стороны в сторону, вращение туловища на мине) и переносы (например, прогулка фермера, официант носит, носит в стойке).
Выберите по крайней мере одно движение из четырех основных категорий (приседания-петли-тяни-толкай), чтобы сосредоточиться на каждой тренировке с более тяжелыми весами и меньшим числом повторений (4 подхода по 5 повторений). Затем выберите три дополнительных движения, которые вы будете выполнять с более легкими весами и большим числом повторений (3 подхода по 8–12 повторений). Например, выберите кубковый присед в качестве основного дня для нижней части тела и добавьте вариант выпада, румынскую становую тягу и ягодичный мостик.
Вы также можете добавить некоторую работу с акцентом на ab, но мы скоро рассмотрим это.
Даже если у вас есть все остальные компоненты, результаты вашей физической подготовки будут останавливаться, если вы не переключите одну или несколько переменных тренировки (например, вес, варианты упражнений, объем, интенсивность тренировки).
Например, если вы приседали с 65 фунтами в 8 повторениях в течение последних нескольких недель и вдруг в один прекрасный день заметили, что ваши подходы кажутся легкими, вы можете либо добавить немного больше веса, либо продолжать работать с 65 фунтами и накачивать увеличьте количество подходов до 10–12 повторений. Или вы можете попробовать совершенно новый вариант приседаний.
Имейте в виду, что лучше делать небольшие управляемые увеличения и изменения тренировочной нагрузки. Другими словами, не поддавайтесь желанию набирать все больше и больше веса, повторений или тренировочных дней.
Некоторые эксперты могут возразить, что прямая работа с прессом (например, планка и приседания) не нужна. Их аргументация такова: большие комплексные движения, такие как приседания и становая тяга, в любом случае укрепляют пресс, поэтому нет необходимости выполнять отдельные упражнения на пресс во время тренировки.
Однако, несмотря на то, что многие базовые упражнения, составляющие основную часть вашей тренировочной программы, в какой-то степени воздействуют на пресс, они не научат вас, как активировать мышцы пресса, как сгибание коленей, пилы для тела и Паллоф пресса будет. И если вы не знаете, как активировать пресс, ваша способность приседать, жимать или делать становую тягу со все большим и большим весом со временем будет поставлена под угрозу. Как отмечает Шнайдер, слабые прессы часто являются причиной того, что люди не могут добиться значительного прогресса в достижении своих силовых целей.
Чтобы задействовать мышцы живота для выполнения базового упражнения (например, приседаний, становой тяги, жима от груди), выполните упражнение для брюшного пресса, а затем сразу переходите к базовому подъему. Вы будете повторять это упражнение снова перед каждым подходом основного сложного упражнения, которое вы запланировали на день. Например, если ваше основное силовое упражнение дня — приседания с кубком, вы будете выполнять упражнение на пресс непосредственно перед каждым подходом приседаний с кубком.
Вы также можете включить упражнения на пресс в качестве вспомогательных, но приберегите изнурительную работу на пресс до конца тренировки. Таким образом, ваши мышцы живота остаются свежими для тяжелых подъемов.
Теги советы экспертовфитнессиловые тренировкиТренировки
Об авторе
4-недельная программа силовых тренировок Фитнес для молодежи — Warrior Fitness Camp
Ваш ребенок стремится развить силу и выносливость? Тренеры по фитнесу и педиатры считают безопасным знакомить ваших детей с контролируемыми и прогрессивными силовыми тренировками .Силовые тренировки включают в себя упражнения с отягощениями, которые повышают силу и выносливость. Это улучшает скорость метаболизма и увеличивает мышечную массу тела молодежи. Регулярные силовые тренировки полезны для здоровья сердца, поддержания уровня холестерина и укрепления костей.
Оптимальный возраст для начала силовых тренировок для молодежи – 10-15 лет, когда они наиболее заинтересованы.
Прежде чем подросток начнет программу силовых тренировок, рекомендуется пройти обследование у педиатра или врача спортивной медицины, чтобы исключить какие-либо основные медицинские проблемы. Кроме того, квалифицированный тренер должен всегда присутствовать, чтобы контролировать тренировку подростков.
Здесь, в Warriors Fitness Camp , у нас есть 4-недельная программа силовых тренировок Fitness, разработанная для молодежи. Программа разработана таким образом, чтобы быть интересной для молодежи, а также не создавать слишком большой нагрузки на их тело, что может привести к травмам. Давайте теперь посмотрим на режим тренировки. Вы также можете прочитать о том, как выполнять упражнения.
Разминка-
Любая силовая тренировка должна начинаться с 10-15 минутной разминки, чтобы кровь циркулировала в мышцах. Это важно, чтобы подготовить их к нагрузкам, которым они будут подвергаться во время тренировки. Выполняйте аэробные упражнения, такие как бег, езда на велосипеде, перед тренировкой, чтобы подготовить свое тело и разум к тренировкам.
Упражнения-
1. Приседания — одно из лучших упражнений для нижней части тела. Многосуставные комплексные упражнения, нацеленные на основные мышцы нижней части тела, включая бедра, бедра и ягодицы. Чтобы сделать тренировку свежей и сложной, попробуйте различные варианты приседаний, такие как приседания у стены, приседания с гантелями и приседания со штангой. Вот как вы делаете базовые приседания.
· Встаньте, ноги на ширине плеч.
· Во время приседания держите бедра напряженными и напряженными.
· Держите голову и туловище прямо, а бедра отведите назад.
· Приседайте до параллели бедер с землей.
· Задержитесь в этом положении на некоторое время и медленно встаньте.
2. Тяга на тросе — Это упражнение задействует мышцы спины, а также мышцы предплечья и плеча. Вот как вы выполняете кабельную тягу.
· Сядьте на платформу, согните колени и возьмитесь за кабель.
· Потяните вес и рукоятку назад к нижней части живота.
· Не отклоняйте туловище назад во время тяги и держите спину прямо, чтобы проработать среднюю и верхнюю часть спины.
· Полностью растяните трос.
3. Жим гантелей на наклонной скамье — Эта тренировка предназначена для груди, плеч и трицепсов, задействующих каждую часть по отдельности. Вот как это сделать.
· Сядьте на скамью и наклонитесь назад. Держите гантели на плечах, согнув локти под углом к ребрам.
· Напрягая корпус, подтяните гантели к груди на выдохе. Гантели должны касаться друг друга в верхней точке, а руки должны быть перпендикулярны полу.
· Медленно опустите гантели к верхней части груди на вдохе.
4. Сгибание рук — Задействует бицепс перед плечом, а также мышцы предплечья.
· Поставьте ноги на ширине плеч и напрягите мышцы живота.
· Держите по гантели в каждой руке.
С ладонями вперед и устойчивым плечом согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам на выдохе.
· Опустите руки в исходное положение на вдохе.
5. Отжимания на трицепс . Это упражнение нацелено на трицепс в задней части плеча.
· Возьмитесь за гриф или веревку тренажера для отжимания вниз на трицепс хватом сверху. Отрегулируйте положение штанги на уровне груди.
· Вдохните и надавите вниз, пока локти не окажутся в прямом фиксированном положении близко к телу. Слегка согните колено и выпрямите спину, нажимая вниз.
· Выдохните и вернитесь в исходное положение.
6. Скручивания – Это классическое упражнение для мышц кора, нацеленное на мышцы живота, а также таза, нижней части спины и бедер. Вот как это сделать.
· Лягте на спину, ноги на ширине бедер. Согните колени и держите руки на груди.
· Выдохните и подтяните верхнюю часть тела вверх, сохраняя при этом шею и голову расслабленными.
