Программа тренировок на улице для мужчин: программа и упражнения на рельеф и похудение

Программа тренировок на улице — Бомба тело

Автор Алексей На чтение 4 мин Просмотров 164 Опубликовано 07.05.2018

   

     Эффективная программа тренировок на улице, создайте крепкие мышцы и укрепите своё здоровье на свежем воздухе.

     С наступлением тёплых дней, однообразная обстановка тренажёрный залов начинает надоедать и возникает мысль, как устроить эффективную программу тренировок на улице. Ведь свежий воздух, солнце и тем более наличие водоёма поблизости это прекрасная возможность не только показать своё физическое развитие окружающим, но и провести время с пользой на природе.

 

Содержание

1. Тренировка на улице: плюсы
2. К ЧЕМУ ПРИВЕДУТ ТРЕНИРОВКИ НА УЛИЦЕ?
3.     
4. Программа тренировок на улице
5. Тренировка на улице видео

Тренировка на улице: плюсы

     1. Одним из главных преимуществ – это не стоит платить за абонемент в фитнес-центр, сейчас во многих городах есть специально оборудованные площадки, турники, брусья и разнообразный инвентарь для физического самосовершенствования.

     2. Наличие свежего воздуха, а если погода солнечная способствует усиленному выделению гормонов радости, что повышает настроение.

     3. Если у Вас сидячая работа в закрытом помещении, то тренировка на улице – это прекрасная возможность улучшить кровообращение всего тела и улучшить своё физическое развитие, не давая ему накопить лишние жировые отложения и поднять свой тонус.

     4. Тренировка на улице избавляет Вас от очередей, которые наблюдаются в час пик в фитнес центрах, в результате чего исчезает нервозность, когда времени на тренировки в обрез.

 

К ЧЕМУ ПРИВЕДУТ ТРЕНИРОВКИ НА УЛИЦЕ?

     1. РАЗВИТИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ – разнообразные манипуляции с собственным весом, включат в работу разнообразные мышцы организма и ему не останется выбора, как после нагрузки начать наращивать мышечные объёмы.

    2. УВЕЛИЧЕНИЕ СИЛЫ – однозначно, после отжиманий на брусьях и подтягиваний на турнике, вас торс станет сильнее, ведь это базовые упражнения, который увеличивают силу, организм становится крепе испытывая нагрузку, которая ранее ему не давалась.

    3. РАЗВИТИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ – кроме силовых упражнений, активно включите кардиотренировки, ведь бег, прыжки на скакалке, плавание, прекрасная возможность улучшить выносливость мышц и укрепить состояние сердечнососудистой системы.

     4. СЖИГАНИЕ ЖИРОВЫХ ОТЛОЖЕНИЙ – активные физические нагрузки силовые + кардиотренировки, усилит потерю калорий, а после 20 минут активных физических упражнений, приходит время сжигания жировых отложений.

    

Программа тренировок на улице

     Ниже будет предоставлена программа для тренировки пресса, верхней и нижней части тела, выполняйте её 2-3 раза в неделю, чередуйте на своё усмотрение. Перед началом выполните пробежка длительность 5-10 минут, сделайте разминку, после чего можно приступать к тренировкам:

ПРЕСС + КАРДИОНАГРУЗКА

1.Подъём ног в висе – 4 сета х 10-12 повторов

2.Упражнения Планка – 4 сета х 1-2 минуты

3. Упражнение Велосипед – 4 сета х 10-12 повторов

4.Скручивание лёжа на полу – 4 сета х 10-12 повторов

5.Бурпи – (выпрыгивания максимально вверх из приседа с вытягиванием рук вверх) — 4 сета х 10-12 повторов

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

1.Отжимания на брусьях – 4 сета х 10-12 повторов

2.Подтягивания – 4 сета х 10-12 повторов

3.Отжимания от пола – 4 сета х 10-12 повторов

4.Австралийские подтягивания – 4 сета х 10-12 повторов

5.Подтягивания обратным хватом — 4 сета х 10-12 повторов

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

1.Зыпрыгивание на козла – 4 сета х 10-12 повторов

2.Прыжки с выпадами (аналог выпадов с гантелями) – 4 сета х 10-12 повторов

3.Приседание на одной ноге – 4 сета х 10-12 повторов

4.Подъём на носки стоя с весом в руке — 4 сета х 10-12 повторов

5.Упражнение мостик — 4 сета х 10-12 повторов

     Тренируйтесь на свежем воздухе и будьте всегда в хорошем физическом состоянии и прекрасном самочувствии!

[stextbox id=’alert’]Подписывайтесь в группы БОМБА ТЕЛО (Instagram, Telegram, Вконтакте, Одноклассники, Facebook, Яндекс Дзен), будьте всегда в курсе важной и полезной информации! [/stextbox]

Тренировка на улице видео

httpv://www. youtube.com/watch?v=6M—U4PCW9k

Программа круговых тренировок на улице для начинающих мужчин — план фитнес-тренировок на улице — AtletIQ.com

Никакой показной «мускулистости» — только чистая эстетика силы, выносливости и функциональности. Только прогрессивная калистеника для «дворовых» качков.

Не спеши переживать, нагрузки мы тебе приготовили не сказать, чтоб экстремальные. Впрочем, если это твое дебютное знакомство с воркаутом-тренингом, первые несколько занятий могут стать для тебя настоящим испытанием. Но тебя ведь трудностями не запугать, верно?

Перед тем, как приступить к прохождению программы тренировок на улице, убедись, что тебе под силу выполнить классические отжимания и подтягивания на турнике. 

Уверены, сложности для тебя это не составит. Но на всякий случай знай, что в твоем распоряжении имеется тренировочный комплекс, с которым ты легко покоришь «перекладину».

Напрасно некоторые полагают, что раз «тяжести» ворочать не придется, то можно заниматься как угодно часто.  

Тебе необходимо адекватное время на восстановление — и это то, что роднит абсолютно все силовые дисциплины. В нашем разумении, оптимальным для начинающего атлета будет трехдневная тренировочная неделя. На том и порешим: тренироваться ты будешь через день.

Еще проще дела обстоят с упражнениями — никакого брейк-данса на турнике. Все это хорошо известные тебе базовые движения: модификации подтягиваний, отжиманий классических и на брусьях, «прессовые» упражнения. 

Силовая работа будет разбавлена порцией аэробики — бег в начале каждой тренировки заменит тебе полноценную разминку. 

Словом, делать придется все то, что можно выполнить в «полевых» условиях без специфического инвентаря (еще один камень в огород «железозависимых» качков).

Надеемся, все в курсе, какой смысл в выполнении различных вариантов однотипных упражнений? 

Нет? Тогда по-простому — с помощью кажущихся тебе незначительными изменений в биомеханике движений нам удастся перемещать вектор нагрузки на разные мышечные области.  

Вот, к примеру, стандартные отжимания, как и вариант упражнения с поднятыми ногами аккумулируют нагрузку на грудных. Только в первом случае акцент приходится на середину груди, во втором — под «прицельный огонь» попадает верхняя ее область. Если интересуешься деталями — спроси у «гугла», а нет — просто доверься нам.

Продолжительность программы тренировок на улице

Программу мы поделим на два коротких микроцикла, общей продолжительностью 22 дня. Как ты понимаешь, времени на «раскачку» у тебя нет, так что никаких «вводных» тренировок тут не будет, и не жди! Зато такая «спецподготовка» делает тебе «физическую» базу, которой нет у доброй половины турникменов-самоучек.

Особенности круговых тренировок на улице

Режим тренинга в первом цикле будет в лучших традициях уличного спорта: повторы разных упражнений мы будем «нанизывать» один на другой, чтобы в итоге получился замкнутый цикл. 

Да, так и есть — это та самая круговая тренировка на улице. И таких кругов будет по три в каждом дне! Сразу предупреждаем, выдержать такую интенсивность тебе будет ой как непросто.

Во втором периоде правила игры немного меняются — фитнес-тренировки на улице для начинающих становятся еще более длительными, но все такими же комплексными. 

Откроют тренинг три одиночных упражнения, которые «врубят» режим боевой готовности. А дальше — работаешь по накатанной круговой схеме.

Если после тренинга из-за адской боли в мышцах ты с трудом выполняешь бытовые задачи, значит, все пошло по плану. Не сходи с пути!

12 летних тренировок на свежем воздухе в парке или на пляже

ЛЕТО ПРОСТО не за горами. Это означает одно: легче выбраться из влажного, потного воздуха спортзала и провести тренировку на улице.

Все причины укутаться внутри тают. Погода теплая, светит солнце (надеюсь). Тренажерные залы могут быть жаркими и битком набитыми легионами людей, готовящихся к сезону купальных костюмов и хватающих всевозможные веса и стойки. Что может быть лучше, чтобы победить спешку и насладиться погодой, превратив спортзал на свежем воздухе?

Вы избавитесь от всех неудобств, связанных с тренировками в тренажерном зале, и замените их большим пространством, меньшим временем в пути и гораздо более приятной атмосферой. У вас может не хватить оборудования для тренировок с тяжелыми весами, но вы можете импровизировать, используя то, что вас окружает, и мыслить немного нестандартно.

Преимущества тренировок на свежем воздухе

Научно доказано, что прогулки на свежем воздухе полезны для вас. Даже в небольших количествах упражнения на свежем воздухе могут принести нам заметную пользу. Небольшое исследование 2023 года, опубликованное в Nature обнаружила, что даже короткая прогулка на свежем воздухе улучшила концентрацию и память по сравнению с участниками, которые ходили в помещении.

Исследования показали, что чем дольше воздействие, тем больше польза. Отдельное исследование 2019 года показало, что у тех, кто проводил на улице не менее 120 минут в неделю, отчеты о здоровье и самочувствии были лучше, чем у тех, кто меньше времени проводил на открытом воздухе.

Как выкроить больше времени на свежем воздухе? Проведите там свою тренировку. Однако не волнуйтесь — мы не говорим, что вам нужно тащить на задний двор пластины для бампера на сотни фунтов, чтобы получить немного витамина D, пока вы приседаете (хотя это отличный план, если у вас есть место и ресурсы). Ваше тело — это все, что вам нужно, чтобы вспотеть под летним солнцем. Мы завершили 12 тренировок, которые можно быстро и легко взять с собой на улицу в следующий раз, когда вы захотите подышать свежим воздухом.

Оборудование не требуется

Если вы относитесь к последней группе людей, описанной выше, не беспокойтесь. Вам не нужны модные вещи, чтобы эффективно тренироваться на открытом воздухе. Джакин Вашингтон, Нью-Йорк, победитель конкурса Men’s Health Next Top Trainer 2020 года, проводит серию 7-минутных блиц-тренировок, которые можно выполнять где угодно, всего за 7 минут. Оборудование не требуется.

Летние тренировки на свежем воздухе

7-минутный бластер 2:1

Эта тренировка в стиле табата заставит вас работать на максимум всего за 20 секунд работы и всего 10 секунд отдыха.

Разминка

Каждая по 30 секунд

• Самолеты
• Франкенштейны
• Собака вниз

90 050 Тренировка

3 подхода по 20 секунд работы / 10 секунд отдыха

• Препятствия к диагональному скольжению
• Планка внутрь и наружу
• Чередование боковых быстрых ног
• Боковой переход к ряду отступников

Финишер

Продолжайте движение в течение 1 минуты без перерыва.

• Латеральные прыжки в берпи

Ноги и корпус На открытом воздухе

Вот тренировка для вас, если вы ищете что-то небольшое, чтобы зажечь нижнюю часть тела и осветить корпус. Чередуйте движения корпуса и нижней части тела для максимального прожигания ног и корпуса.

Разминка

• Выпады с вращением
• Прыжки на одной ноге (влево и вправо)
• Прыжки плио

Тренировка

1 минута работы / без отдыха

• Связанный прыжок в боковое скольжение
• Пресс внутрь и наружу
• Выпад конькобежца с поднятием колена
• Полое удержание
• Прыжок на одной ноге — 30 секунд на каждую сторону 9001 4
• Планка на косой скручивание
• Бег и отступление по 4 точкам

Пляжная тренировка всего тела

Эта тренировка включает в себя всего понемногу, чтобы дать вам быстрое полное сжигание тела.

разминка

• Spiderman Lunge
• Приседание до Pike

Блок 1

8 раундов; S пирог с 3 повторениями в каждом упражнении / добавляйте 1 повторение каждые 30 секунд

• Высокое колено
• Боковые прыжки
• Отжимания

Блок 2

6 раундов 30 секунд работы, следуя указанному ниже количеству повторений

Раунды 1-4

• Прыжки с выпадом — 3 повторения
• Берпи — 2 повторения
• Подъемы с выпадом — 1 повторение

Раунд 5

• Прыжки с выпадом — 4 повторения
• Бёрпи — 3 повторения
• Подъёмы вверх-вниз — 2 повторения

Раунд 6

• Прыжки с выпадом — 5 повторений
• Бёрпи — 4 повторения
• Подъемы хай-лоу — 3 повторения

Блиц для ягодиц

Эта тренировка только с собственным весом заставит вас завтра ходить с трудом. Эта тренировка разделяет три основные группы мышц голени: ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Никакого оборудования не требуется, но имейте под рукой скамью или приподнятую поверхность, чтобы поднять ногу для болгарских сплит-приседаний.

Блок 1

2 подхода по 20 секунд работы / без отдыха / закончить все упражнения на одну сторону

• Болгарский сплит-присед
• Стандартный сплит-присед
• Импульсный сплит-присед

Блок 2

2 подхода по 2 0 секунд работа / без отдыха / закончить все упражнения на одну сторону

• Тяга бедра на одной ноге (П)
• Тяга бедра на одной ноге (Л)
• Тяга бедра на обе стороны

Блок 3

2 подхода по 20 секунд работы / без отдыха / закончить все упражнения на одну сторону

• Выход на подколенное сухожилие
• Удержание моста
• Марш-удержание моста

Блиц-отжимания

Хотите стать лучше в отжиманиях? Эта 7-минутная тренировка приведет вас туда. Выполните 4 упражнения и завершите быстрым кардио.

75 секунд работы / 20 секунд отдыха / увеличение на 1 повторение каждый раз, пока период не закончится.

• Отжимания до хай-лоу

• Отжимания до Renegade Row

• Отжимания до прикосновений к плечу

• Отжимания до T-вращения

Финишер

Продолжайте движение в течение 1 минуты без перерыва.

• Берпи

Блиц для нижней части тела

Еще один быстрый и легкий вариант дня для ног, для которого требуется только вес вашего тела.

Блок 1

20 секунд работы / 1 подход в каждом упражнении / 30 секунд перерыв после всех 3 упражнений / 2 подхода

• Приседания вверх-вниз
• Утиная прогулка
• Подъемы ног

Блок 2

20 секунд работы / 1 сет в каждом упражнении / 30 секунд перерыв после всех 3 упражнений / 2 подхода 0003 Блок 3

20 секунд работы / 1 подход в каждом упражнении / 30 секунд перерыв после всех 3 упражнений / 2 подхода

• Сплит-приседания (слева)
• Сплит-приседания (справа)
• Выпады конькобежца

The Core Blitz

90 005

Не хватает упражнений на пресс? Добавьте эту быструю схему в конце любой тренировки.

Блок 1

Каждые 30 из 30 / выполнить по 8 повторений каждого упражнения / всего 6 подходов

• Высокое колено

• Mountain C передки

• V-Ups

Блок 2

Каждую минуту минуты / выполнить 8 повторений каждого упражнения / 6 раундов всего

• Боковая планка Колено к локтю (П)

• Боковая планка Колено к локтю (Л)

• Планка с подъемом

Блок 3

30 секунд на все.

• Приседания спринтера

Лестничная тренировка для всего тела

Вы спуститесь с 10 повторений до нуля в этой тренировке всего тела. Вы хотите закончить как можно быстрее, но не жертвуйте техникой ради этого.

Разминка

30 секунд

• Выпад Человека-Паука до поворота T

Тренировка

10 повторений каждого / уменьшайте на 1 повторение каждый раунд, пока не достигнете нуля повторений / закончите как можно быстрее

• Приседания с собственным весом
• Полуберпи
• Обратные разведения
• Отжимания

Тренируйтесь на улице

Мы понимаем, что есть больше разнообразия в том, что вы можете делать, когда у вас есть доступ к оборудованию, но может быть неудобно выносить все в домашнем спортзале на улицу, если вы хотите поймать солнечные лучи. Получите максимум удовольствия от прогулки на свежем воздухе и от тренажерного зала, взяв с собой на улицу несколько портативных устройств.

5-минутный финишер с гантелями

Все, что вам нужно, это пара гантелей и небольшой участок травы, чтобы подготовиться к серьезной тренировке. Эта изнурительная тренировка верхней части тела от тренера Дж. Малика отлично завершает тренировку с поднятием тяжестей или повторяет ее несколько раз, чтобы получить полную тренировку.

1 подход каждый / 45 секунд работы / 15 секунд отдыха

Стоя на коленях Трицепсовый жим над головой

Перетаскивание планки в отжимание

Крушители черепов лежа

Марши с гантелями

HIIT All Out Studio для верхней части тела

Ускорьте темп и накачайте грудь, руки и спину с помощью All Out Studio High Программа Power HIIT от тренера Геррена Лайлса. Вы будете поджарены после этих 15 минут.

Жим от груди узким хватом — 30 секунд

Жим от груди узким хватом с кранчем — 45 секунд

Жим от груди узким хватом с кранчем и опусканием ног — 75 секунд

Приседание — 45 секунд

Тяга отступника — 30 секунд

Переход с отягощением к тяге отступника — 45 секунд 900 14

Выход с отягощением в тягу отступников с подъемом колена и скручиванием — 75 секунд

Приседание с задержкой — 45 секунд

Подъем гантели через плечо — 30 секунд 900 14

Приседания и отжимания через плечо — 45 секунд

Приседания и подтягивания через плечо — 75 секунд

Заминочная растяжка — 45 секунд

5-минутная тренировка всего тела с гирями

905 Гири 51 невероятно универсальны и портативны. Выйдите на улицу для этой супер простой и эффективной тренировки всего тела. Прикрепите его к концу пробежки или повторите его несколько раз, чтобы получить более продолжительную тренировку.

Выполняйте указанное количество повторений каждую минуту в течение минуты, а оставшуюся часть минуты используйте для отдыха в течение первых двух подходов. В раундах 3 и 4 выполняйте одно и то же упражнение по 30 секунд каждое. В пятом раунде делайте все возможное в каждом упражнении в течение 30 секунд. Стреляйте в восемь RDL-двигателей, восемь отжиманий и 20 альпинистов.

• Румынская становая тяга с гирей в трастеры — 15 повторений
• Отжимания — 15 повторений
• Альпинисты — 30 повторений

5-минутная тренировка с двумя гирями 9001 1

Удвойте вес, удвойте удовольствие. Возьмите две гири и выходите на улицу, чтобы выполнить этот быстрый удар. Если вы ищете более длительный прожиг, завершите первый круг несколько раз, оставив финишер напоследок.

В первых 3 раундах выполняйте по 4 повторения каждого движения, затем отдыхайте до конца минуты. В четвертом раунде увеличьте количество повторений до 6 за движение и установите часы на 1:15.

• Тяга в наклоне
• Подъем гориллы
• Подъем вперед выпадом
• Подтягивание в стороны выпадом
• Обратный выпад в жим над головой

9000 3 Завершающий раунд

Продолжайте движение в течение 1 минуты без перерыва, по 1 повторению каждого.

• Махи гири
• Кубковые приседания

Финишное кардио спринт и перестрелка

Этот брутальный митинг con-тренировка — это идеальное быстрое кардио, которое вам нужно попробовать. Возьмите несколько блоков для йоги и установите несколько конусов, чтобы выполнить перестрелки и создать свои спринтерские дистанции. Если у вас нет блоков, вполне подойдут две гири одинаковой высоты.

Установите таймер на 5 минут. Закончите 1 челночный бег, сначала добегая до среднего конуса и обратно, затем до дальнего конуса и обратно. Немедленно переключитесь на 5 сквозных повторений. Перейдите к 2 полным челночным пробежкам и 5 сквозным повторениям. Каждый раз добавляйте еще один челночный цикл, пока часы не дойдут до нуля.

Кори Ричи

Кори Ричи, NASM-CPT, помощник редактора отдела здоровья и фитнеса журнала Men’s Health, а также сертифицированный персональный тренер и инструктор группового фитнеса. Вы можете найти больше ее работ в HealthCentral, Livestrong, Self и других.

15 лучших упражнений для занятий в парке —

Мы отмечаем важность тренировок на свежем воздухе и высокоинтенсивных интервальных тренировок в вашем фитнес-путешествии.

Динамические движения и взрывные техники способствуют более быстрому сжиганию жира для оптимального достижения телосложения вашей мечты.

 

Кроме того, все мы знаем, как важно во время тренировки соприкасаться с природой. Одна из причин, по которой тренировки на солнце полезны, заключается в том, что ваша кожа может получать витамин D. 

 

 

Витамин D является важнейшим питательным веществом, получаемым с пищей и солнечным светом. Между прочим, ежедневное воздействие солнечного света увеличивает выработку витамина D посредством сложных метаболических путей.

 

Спортсмены всех возрастов могут страдать от дефицита витамина D. Это происходит главным образом потому, что более значительная часть этого питательного вещества возникает в результате воздействия солнечного света. Ежедневное пребывание на солнце в течение не менее 5-10 минут или прием добавок витамина D, особенно зимой, увеличивает запасы витамина D.

 

Витамин D играет решающую роль в укреплении костно-мышечной системы. Недавняя научная публикация подчеркивает все потенциальные преимущества, которые спортсмены могут получить от ежедневной дозы витамина D:

 

• Функциональный витамин, который работает вместе с кальцием для усиления минерализации костей, что приводит к увеличению плотности костей.
• Что касается мышечной активации, было обнаружено, что витамин D приводит к более сильному и быстрому сокращению как быстрых, так и медленных мышечных волокон.
• Он может взаимодействовать с генами, влияющими на воспаление и иммунитет, и, как предполагается, стимулирует восстановление после спортивных травм, включая лактоацидоз, для облегчения мышечных болей после тренировки.
• Предотвращает преждевременную атрофию мышечных волокон, что приводит к сохранению мышечной массы.
• Эти гены также могут улучшить ваш баланс, координацию, время реакции и выносливость.
• Витамин D представляет собой стероидный гормон, который приводит к большей активации мышц при активации. Следовательно, это, возможно, поднимет вашу физическую работоспособность и силу на ступеньку выше.

 

 

• Динамичный и насыщенный

 

Спортсмены и тяжелоатлеты получают пользу от тренировок на свежем воздухе из-за интенсивной активации мышц, суставов и связок. Некоторые исследования показывают, что занятия на открытом воздухе приводят к более сильному сокращению мышц, координации и балансу, что может привести к более быстрому сжиганию мышц.

Кроме того, аналогичное исследование отмечает, что спортсмены, которые тренируются на открытом воздухе, как правило, имеют более длительные тренировки, причем занятия длятся как минимум на 30 минут дольше, чем обычные тренировки в тренажерном зале.

 

 

Йога — прекрасный пример тренировки, требующей ясного ума. Точно так же ясность ума, наблюдаемая во время занятий на свежем воздухе и в парке, значительно улучшает все другие виды деятельности.

Сравнительные исследования проанализировали эту связь и обнаружили следующие преимущества тренировок в парке: естественная среда вызывает положительные психические эмоции, оживление, снижение стресса, нервозности и депрессии. Это вызывает выброс жизненно важных гормонов «хорошего самочувствия», которые способствуют психическому благополучию.

 

 

Многие спортсмены ежегодно страдают от дефицита витамина D! Тем не менее, наша кожа играет жизненно важную роль в синтезе витамина D после воздействия солнечных лучей, что приводит к улучшению целостности мышц и костей.

 

 

Вам не нужны огромные членские взносы, чтобы заниматься в парке! Отправляйтесь на пробежку, прогуляйтесь пешком, покатайтесь на велосипеде или займитесь любимым делом в течение дня. Просто и доступно, в любое время, в любой день.

 

 

Вы сжигаете больше калорий, занимаясь в жару? Хотя технически вы сжигаете больше калорий во время тренировок на свежем воздухе, это ни в коем случае не означает быстрой потери веса.

Естественно, занятия в жару напрямую перегревают тело, заставляя его тратить больше энергии на охлаждение. Точно так же зимой ваше тело будет работать еще усерднее, чтобы поддерживать внутреннюю температуру, что приведет к увеличению чистой потери калорий, чем при тренировке в помещении.

 

 

 

1. Отжимания на брусьях

 

грудь, плечи и плечи. Хотя это отличная изюминка ваших тренировок на свежем воздухе, движение не требует ничего, кроме идеальной формы.

Опять же, мы подчеркиваем важность идеального выполнения движения, так как упражнение зависит от стабилизирующего действия вашего корпуса. При правильном выполнении эта рутина также приводит к укреплению основных мышц.

Более того, для казни вам понадобится только скамейка!

 

2. Отжимания

 

Отжимания – любимое занятие поклонников во всем мире для накачивания мышц груди, спины, плеч и рук. Однако знаете ли вы, что вы можете добавить несколько вариантов для более функционального подхода с универсальностью скамейки в парке для полноценной тренировки груди?

Итак, в то время как обычные отжимания эффективно задействуют грудь, руки, корпус и спину, есть простые приемы, которые усиливают активацию этих мышц.

Например, отжимания на наклонной скамье акцентируют внимание на нижней части груди, а отжимания на наклонной скамье — на верхней части груди.

Другие эффективные варианты включают ромбовидные отжимания для внутренней части груди и пиковые отжимания для плеч. Чтобы добавить немного кардио, сделайте хлопки или плио-отжимания, чтобы активировать ваш выбор и быстро сокращающиеся волокна.

 

3. Подтягивания

 

Подтягивания — идеальное упражнение для развития силы хвата и тяги. Основное внимание уделяется вашим предплечьям, плечам, груди и спине. Однако их преимущество выходит за рамки увеличения тяги и сцепления.

В дополнение к правильной форме вы также можете улучшить силу своего кора.

Станцией для подтягиваний в парке может стать практически любая горизонтальная конструкция, от веток деревьев до турников. Как правило, они имеют более шероховатую поверхность, чем гладкие хромированные стержни для спортзала, что обеспечивает надежное сцепление с каждым повторением.

 

4. Бёрпи

 

Бёрпи включает опускание в положение отжимания, прыжок в положение стоя и прыжок. Даже если вы в хорошей форме, это задействует вашу сердечно-сосудистую систему и ускорит метаболизм.

Эта убойная тренировка в парке имеет множество потенциальных преимуществ для здоровья, помимо улучшения сердечно-сосудистой системы. Если все сделано правильно, это ускоряет выведение жира из организма, улучшает настроение, повышает стабильность и координацию, а также нацелено на длинные цепочки мышц для всестороннего роста.

 

5. Крабовая прогулка

 

Как следует из названия, крабовая прогулка заключается в балансировании веса тела на четвереньках лицом к потолку. Сила корпуса, ног и рук необходима для обеспечения стабильности на протяжении всего упражнения.

Крабовая прогулка — идеальная тренировка для всего тела, подходящая для одновременного включения и тонуса нескольких мышечных групп. Кроме того, он работает с различными соединениями, что приводит к улучшению целостности этих структур.

Сядьте на землю, поставив ноги перед собой и уперев ладони в пол позади себя, пальцы направлены вперед. Задействуйте необходимые мышцы, оторвите пол и обеспечьте устойчивость кора. Сделайте шаг вперед, используя одну ногу и противоположную руку из этого положения, чередуя шаги.

Попробуйте прогулку краба, чтобы улучшить свою выносливость, гибкость, диапазон движений и координацию.

 

6. Езда на велосипеде

 

По сравнению с ездой на велосипеде в помещении, хорошая езда на свежем воздухе может быть веселой и полезной.

Езда на велосипеде динамична и мгновенно заставит вас вздохнуть. С другой стороны, это не обязательно означает гонки, потому что это занятие, которое можно выполнять случайно или хардкорно, в зависимости от ваших целей.

Активная тренировка на свежем воздухе улучшит ваше настроение, пока вы будете наслаждаться природой и красивыми тропами. Вы можете наслаждаться природой на велосипеде, что приводит к большему счастью, удовлетворению, внимательности и снижению стресса.

 

7. Подъем коленей в висе

 

Хотите развить корпус? Не смотрите дальше подъема колена. Многие спортсмены и тяжелоатлеты виновны в том, что пренебрегают нижним прессом.

Начните поднимать колени, и вот почему они работают:

Упражнение состоит в том, чтобы поднимать и опускать колени к груди, стоя на перекладине. Это задействует мышцы живота, косые мышцы живота, сгибатели бедра и часть спины.

 

8. Спринты

 

Многие тренировки связаны с высоким риском получения травмы, но не спринты. Спринт — это тренировка, в которой вы можете участвовать независимо от вашей физической формы. Спринт приводит к улучшению здоровья и спортивных результатов в других видах деятельности.

Помимо безупречной кардиотренировки, бег на короткие дистанции не имеет себе равных в плане сжигания жира и стимуляции метаболизма.

Если вам интересно, бег на короткие дистанции рекомендуется для бодибилдинга, так как он способствует синтезу и высвобождению гормона роста, который играет центральную роль в росте и гипертрофии мышц.

 

9. Прыжки лежа

 

Прыжки лежа — это полиметрическая тренировка с собственным весом для нижней части тела — ягодиц, квадрицепсов, икр и подколенных сухожилий. Это также повышает частоту сердечных сокращений и бросает вызов сердечно-сосудистому компоненту.

 

10. Скручивания Vs. Приседания

 

Хорошо натренированный корпус значительно повышает физическую работоспособность. Скручивания и приседания предназначены для того, чтобы задействовать пресс и сделать больше, чем просто укрепить тело; они также улучшают осанку, подвижность и активацию мышц.

Тем не менее, следует отметить, что хотя оба упражнения оптимизируют ваш корпус, скручивания и приседания не похожи друг на друга. Скручивания изолируют ваш пресс, в то время как приседания прорабатывают пресс и окружающие мышцы живота.

Для более глубокого эффекта попробуйте следующие варианты: скручивания в обратном направлении, скручивания на велосипеде, скручивания с поднятой ногой или скручивания с бегущим человеком.

 

 

11. Приседания с выпрыгиванием

 

Приседания – это основная тренировка нижней части тела, но вы также можете увеличить нагрузку на кардиотренировки, сделав их более интенсивными.

Приседания с выпрыгиванием укрепляют мышцы ног. Кроме того, взрывной скачок ускоряет темп и увеличивает частоту сердечных сокращений.

Тем не менее, вы должны добиться идеального исполнения, чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки. Сначала нагрузите ноги в самой нижней точке, расположив руки за корпусом. Во-вторых, придерживайтесь приземления, чтобы уменьшить нагрузку на суставы, а также сгибайте колени при приземлении.

 

12. Альпинисты

 

Восхождение на гору может быть пугающим для многих, но что, если гора — это поверхность парка? Это идея альпинистов.

Альпинисты выполняются в положении планки с попеременным движением ног к корпусу. Действие простое, но эффективно воздействует на все ваше тело, одновременно повышая частоту сердечных сокращений.

 

13. Планка

 

Хотя многие упражнения с собственным весом выходят из моды, планка остается самым надежным упражнением с рядом преимуществ.

Кроме того, очень мало практичных и простых упражнений для укрепления корпуса, как это делают планки. Обратите внимание, что, удерживая положение планки, вы стимулируете работу сердца, нижней части тела, спины и плеч.

Это упражнение также может стимулировать обмен веществ, улучшить баланс и осанку, а также улучшить рельеф вашего пресса.

 

14. Боковые прыжки

 

Боковые полиметрические прыжки – также известные как боковые прыжки – это важное упражнение для оптимизации силы и навыков. Тем не менее, многие люди интенсивно сосредотачиваются на импульсе вперед, пренебрегая частью движения из стороны в сторону. Крайне важно создать взрывной боковой прыжок, чтобы эффективно задействовать мышцы нижней части тела и получить максимальную отдачу от боковых прыжков.

И если вы чувствуете, что настоящее исполнение слишком просто для вас, попробуйте прыжки на одной ноге!

 

15.