Как быстро похудеть и набрать мышечную массу: Возможно ли набрать мышечную массу и похудеть одновременно? Полезные советы спорт-клуба Адреналин-фитнесс

Как я похудел на 8 кг и набрал мышечную массу

Читатели худеют

22.07.22

Этот текст написан в Сообществе, в нем сохранены авторский стиль и орфография

Дмитрий Арзамасцев

Профиль автора

Набирал вес с 26 до 34. Рост 176, вес до начала тренировок около 90 кг. Кушал без разбора и пил пиво по вечерам. Спортом не занимался. Но как-то захотелось мне осуществить мечту детства и стать «качком», оформить взрослый разряд по тяжёлой атлетике.

Почему я решил похудеть

Хотелось в тридцать с лишним лет иметь подкачанное тело и чувствовать себя по утрам бодрячком, а не проклинать очередной рабочий день.

Как мне удалось похудеть

Начались тренировки в зале, стал потреблять больше чистого белка с помощью БАДов, добавил протеины, аминокислоты и все такое. Больше курочки, говядины, параллельно был интерес к готовке различных супов. Получалось очень вкусно, этим и пользуюсь по сей день.

Что интересно — в 25 лет, когда я тренил силовые, вес уходил очень быстро, а вот в 35 картина была иной, сила росла, а жирок не так уж и спешил уходить, условно помогли мне кардио между силовыми, в итоге это были тренировки 5 дней в неделю, 3 силовых и 2 кардио. Ещё мне «помог» ротавирус, который жена принесла из гостей, сразу минус 3 кг. И лёгкая форма омикрона ещё минус два.

В начале тренировок я был около 90 кг, за время болезней, который почти одна за другой пролетели, стал 82, сейчас 87кг, с виду почти стройняшка, силовые результаты тянут почти на третий взрослый разряд. В питании себя особо не ограничиваю, ну и алкоголь тоже присутствует. Конечно, не употребляю сильно жирную пищу, не кушаю во вкусно и точка и тому подобных заведениях.

За полтора года тренировок, можно сказать, я не скинул вес, но качество тела сильно изменилось, больше мышц, меньше жира, размер одежды остался тем же, но сидит все куда приятнее визуально. Результат будет держаться ровно столько, сколько я буду посвящать время тренировкам о соблюдать несложную диету. В принципе, я доволен.

Со временем стоит больше уделять внимание физической форме независимо от рода активности, если в 20 можно бухать и на следующий день чувствовать себя отлично, то в 35 и дальше это сложнее: жирок откладывается очень быстро и охотно, просыпаться сложнее. Единственное «лекарство» — это диета и физактивность. Конечно, диета не супер-пупер, что-то типа 1 белок, 1 жирок, 4 углевода. Можно и по калоражу смотреть, есть всякие расчеты и таблицы по возрасту и полу, это не сложно, главное — желание. Куда приятнее в возрасте 35+ быть более менее стройным, чем условным жиробасом, в перспективе это очень сильная нагрузка на сердце, сосуды и суставы, об этом стоит задуматься.

Сколько потратил на похудение

Затраты на продуктовую корзину не изменились, даже стало чуть дешевле питаться, так как основная часть пищи приготовлена: супы и так далее. Тренировки вместе с женой, питанием и дополнительным оборудованием типа цепей, поясов для тяжёлой атлетики, напульсников, абонемента и тренера около 200 тысяч в год.

Какие ошибки при похудении совершил

Единственная ошибка — не заботиться о теле с 25+ лет.

Как поддерживаю достигнутый вес

Я поддерживаю вес тренировками, придерживаюсь относительно здорового питания, алкоголь употребляю, отказываться как-то не тянет. Из курения — кальян раз в две три недели.

Читатели худеют. Здесь читатели публикуют истории о том, как похудели и сколько на это потратили

Когда заниматься спортом, чтобы похудеть и набрать мышечную массу?

Время имеет значение: в зависимости от того, когда вы тренируетесь, вы получите разный результат. Но также есть разница между мужчинами и женщинами. 

Физические упражнения поддерживают здоровье — это бесспорно. Однако время дня, когда мы тренируемся, может повлиять на успех тренировок. Более того, новое исследование показало, что мужчины и женщины достигают лучших результатов в разное время дня. Так когда заниматься спортом, чтобы похудеть и нарастить мышечную массу?

Читайте также: Пять простых и эффективных способов, как убрать жир на животе

Безусловно, регулярные физические упражнения являются одним из основных компонентов долгой и здоровой жизни. Они укрепляют выносливость и мышцы и способствует сжиганию жира. Упражнения также поддерживают сердечно-сосудистую систему и укрепляют иммунную систему. Более того, они положительно влияют на психическое здоровье.

Но чтобы добиться максимально быстрых результатов, мы адаптируем план тренировок и питания к нашим целям. Например, увеличиваем веса и интенсивность, планируем восстановительные фазы или увеличиваем частоту нагрузок.

Время суток влияет на уровень энергии и успех тренировок

Но на уровень эффективности во время тренировок могут влиять и другие факторы. Это подтвердило недавнее исследование, проведенное в США, как сообщает Focus. Оно показало, что время суток, в которое мы тренируемся, также может влиять на успех наших тренировок. Но существует четкая разница между полами.

Женщины лучше худеют по утрам

Во-первых, результаты исследования показали, что женщины сжигают больше жира при занятиях спортом утром. Тем временем мужчины достигают лучшего эффекта вечером.

Для исследования ученые попросили 30 мужчин и 26 женщин в возрасте от 25 до 55 лет выполнять различные упражнения в разное время дня в течение 3 месяцев.

Испытуемых также разделили на две группы. После этого каждая из них тренировалась по часу в день и выполняла одни и те же упражнения. Более того, им также дали одинаковую диету.

В то время как первая группа тренировалась ежедневно до 8:30 утра, вторая группа тренировалась вечером между 18:00 и 20:00. До и после исследования ученые изучили следующие параметры: артериальное давление, процент жира в организме, силу и гибкость у всех участников.

Сильные различия у женщин

Хотя все испытуемые добились результатов, между двумя группами были явные различия. Прежде всего, результаты тренировок в разное время суток особенно отличались у женщин. Между тем у мужчин различия были менее выражены.

Соответствующее время тренировки в зависимости от цели

Пол Арсерио, руководитель исследования и профессор колледжа Скидмор (Skidmore College) в Нью-Йорке, резюмирует результаты следующим образом:

Утренняя тренировка лучше всего подойдет для:

• снижения веса и сжигания жира у женщин,
• снижения уровня сахара в крови — также у женщин.

Тренировка вечером будет лучше для:

• развития силы и наращивания мышц — как для мужчин, так и для женщин,
• ускорения метаболизма, здоровья сердца и эмоционального состояния у мужчин.

Но исследование до сих пор окончательно не объяснило, почему существует такая явная разница между полами. Возможно, на это влияют колебания уровня гормонов и температура тела. Питание до и после тренировки также влияет на эффективность тренировок и последующий успех.

Тренировки натощак способствуют сжиганию жира

Исследование также рекомендует заниматься спортом утром натощак людям, которые хотят похудеть и сбросить жир.

Читайте также: Польза воды натощак: 5 причин пить воду каждое утро

С другой стороны, если вы хотите активно наращивать мышечную массу, то тренировку стоит отложить до вечера. Потому что благодаря потреблению пищи в течение дня, у организма будет достаточно энергии к вечеру. В результате он сможет быстро и в больших количествах предоставить ее вам во время тренировки.

Вечером у вас больше всего энергии

Для многих, наверное, прозвучит очень неправдоподобно. Но этому есть логическое объяснение. Поскольку запасы глюкозы в печени полностью пополняются только ближе к вечеру или вечером, то оптимальный «тренировочный» эффект достигается только тогда. В это время суток тело способно дойти до своего индивидуального предела.

И последнее, но не менее важное: уровень гормонов также влияет на успех вечерней тренировки. Поскольку температура тела и уровень веществ-посредников выше, рост мышц особенно стимулируется. Кроме того, повышение температуры тела делает мышцы более гибкими и менее подверженными к травмам.

В заключение, однако, исследование подчеркивает, что лучшее время для занятий спортом — это когда вы сами чувствуете себя готовым и можете включить тренировку в свой график. Потому что, в конце концов, физические упражнения всегда должны приносить удовольствие, а не приводить к дополнительному стрессу. Иначе результат от них, несомненно, будет меньше.

Читайте также:

• Жир на животе убивает ваше здоровье: как бороться?
• Доказано влияние сна на похудение
• Почему вам не удается похудеть даже при занятиях спортом?

Подпишитесь на наш Telegram

Получайте по 1 сообщению с главными новостями за день

Читайте также:

Как быстро похудеть и набрать мышечную массу: новое исследование Макмастера

7:00Как быстро похудеть и нарастить мышечную массу диета, физические упражнения и белок, чтобы похудеть и набрать мышечную массу.

Хотите нарастить мышечную массу и сбросить жир? И вы хотите сделать это быстро? Новое исследование Университета Макмастера говорит, что это возможно, но это будет непросто. На самом деле, это «изнурительно».

Это слово использовал Стюарт Филлипс, профессор кафедры кинезиологии в Макмастере и старший исследователь исследования, чтобы описать, через что он заставил пройти 40 молодых людей ради науки.

Филлипс поговорил с корреспондентом CBC Конрадом Коллако о том, как он заставил одну группу мужчин сбросить более 10 фунтов за шесть недель и нарастить мышечную массу, пока они теряли вес.

В. Как работает программа?

Мы разделили этих мужчин на две группы по 20 человек на диету и режим упражнений, которые длились четыре недели. Мы давали им каждый прием пищи, который они должны были съесть. Он содержал на 40 процентов меньше калорий, чем требовалось. Как только вы начинаете придерживаться этой диеты, вы абсолютно голодаете. К концу этих четырех недель все эти молодые люди могли говорить только о том, насколько они голодны.

Я не знаю, устойчиво ли это. Это изнурительно. В то же время половина группы потребляла большое количество белка. Половина группы потребляла мало белка: 2,4 г белка на кг массы тела для одной группы по сравнению с 1,2 г белка на кг массы тела для другой.

• Внезапные экстремальные упражнения могут привести к повреждению почек

Когда они были очень голодны, какие упражнения вы им давали?

Они тренировались шесть дней в неделю. Четыре из этих дней были тренировками с отягощениями (поднятие тяжестей), которые по своей природе были для всего тела. Они включали комплексные упражнения спина к спине. Вы можете сделать жим лежа, а затем какое-то упражнение на греблю или приседание, а затем упражнение на сгибание рук. Вам разрешается очень мало отдыхать.

Два других дня они занимались высокоинтенсивными интервальными спринтерскими тренировками. Это инновация, впервые предложенная Мартином Гибала из Университета Макмастера. Еще один день в неделю они участвуют в гонках, гонках на время. Они должны выполнить определенный объем работы за как можно более короткое время. Они пытались побить свое лучшее время. Когда вы получаете группы молодых людей, они пытаются толкать друг друга. За четыре недели все стали намного сильнее и выносливее. Они тоже похудели.

• Хотите снова есть как подросток? Наука, возможно, нашла способ

Что вы узнали о различиях между группой, которая придерживалась диеты с высоким содержанием белка, и группой, которая придерживалась диеты с низким содержанием белка?

Все говорят о потере веса, и, конечно, они говорят о весе на весах, но для нас это больше о составе потери веса. Мы хотели посмотреть, смогут ли они даже в условиях глубокого дефицита энергии похудеть, сохранив при этом мышечную массу. Традиционно, когда люди худеют, они теряют от двух третей до трех четвертей за счет жира. Остальное поступает из мышечной массы.

К нашему удивлению, количество потерянных мышц, даже в группе с низким содержанием белка, было незначительным, и они потеряли около 3,5 кг жира. Группа с высоким содержанием белка смогла набрать мышечную массу. Они набрали около двух фунтов мышц и потеряли около 10 фунтов жира. Итак, улучшенный профиль потери жира и набора мышечной массы в группе с высоким содержанием белка.

• Экстремальная диета меняет жизнь девочки из Уайтхорса и ее семьи

Почему вы только что изучали мужчин? Сработает ли это и для женщин?

Мы проводили исследования с женщинами. Мы показали аналогичные результаты. Ключевым моментом, по-видимому, является сочетание большего количества белка с упражнениями с отягощениями. Мы наблюдали аналогичную картину в 16-недельном и 12-недельном исследованиях. Мы хотели сделать этот протокол в качестве доказательства принципа за очень короткий период времени.

Итак, если вы хотите быстро привести себя в форму, в стиле тренировочного лагеря, то вот как мы нацелились на этих мужчин, но у меня нет причин полагать, что женщины не отреагируют таким же образом.

• Стивен и Крис: то, где и как вы едите, может помочь вам придерживаться диеты но все же хотите похудеть и набрать мышечную массу?

  Упражнения до смешного полезны во всех аспектах, кроме веса на весах. Если вы в настоящее время не активны, я бы посоветовал всем начать. Диета — самое сложное. Мы знаем, что людям трудно в долгосрочной перспективе придерживаться чего-либо, где их энергия ограничена.

  • Почему переработанное мясо вызывает рак? Мы не знаем наверняка: эксперт McMaster

  Если вы можете внести изменения, увеличьте потребление белка, который, как мы знаем, является очень насыщающим макронутриентом. Это заставляет вас чувствовать себя сытым после того, как вы поели, больше, чем жиры или углеводы. Вам нужно исключить что-то из своего рациона. Ищите высококалорийные и бедные питательными веществами продукты. Наверное, это то, что нравится большинству людей: пончики, снеки, чипсы и соки. Что-то в этом роде. Сократите их, вернув некоторые питательные белки, такие как молочные белки, мясные белки. Что-то в этом роде.

  Нарастить мышечную массу и сбросить жир с помощью прерывистого голодания

  Узнайте больше о влиянии прерывистого голодания на ваше тело и о том, как оно может помочь вам сжечь жир и нарастить мышечную массу!

  Интервальное голодание приобрело популярность за последние пару лет по уважительной причине — с медицинской точки зрения прерывистое голодание имеет множество преимуществ . Однако менее известен тот факт, что интервальное голодание можно использовать как для набора мышечной массы, так и для похудения 9. 0014 !

  Услышав слово «пост», большинство людей думают о голодании, но это неправильный взгляд на него. Интервальное голодание — это модель питания , которая включает периоды ограничения пищи (голодание). Ваше тело не будет голодать и не будет лишено питательных веществ (если вы едите богатую питательными веществами пищу в свое окно приема пищи). Проще говоря, вы не будете есть в определенные временные рамки дня или недели. Это то, для чего создано наше тело. На самом деле английский

  Слово «завтрак» происходит от «разговения» и означает не есть сразу после пробуждения, а прерывать период голодания. Вот почему завтрак считается самым важным приемом пищи за день — не потому, что вы едите его утром, а потому, что вы используете этот прием пищи, чтобы накормить свое тело после периода голодания.

  В предыдущем блоге Madbarz мы уже рассмотрели основы того, что такое прерывистое голодание и как его практиковать , поэтому ознакомьтесь с ним, прежде чем начинать свой режим. Убедитесь, что вы всегда должны проконсультируйтесь с врачом перед началом такого режима, особенно если вы страдаете каким-либо заболеванием. В этой статье мы больше сосредоточимся на прерывистом голодании для набора мышечной массы и похудения — чтобы помочь вам достичь летнего тела, которого мы все хотим!

  Во время голодания вы потребляете меньше калорий

  Голодание означает, что вы будете пропускать приемы пищи , будь то один прием пищи или целый день (или два) приема пищи. Если вы не компенсируете пропущенные калории во время еды, это означает, что вы будете потреблять меньше калорий . Например, если вы пропустите завтрак или ужин , вы сэкономите 500 (или более) калорий .

  Healthline утверждает, что в среднем человек должны потреблять 2500 калорий в день, чтобы поддерживать вес, и 2000, чтобы сбросить один фунт (примерно 0,5 кг) в неделю . Среднестатистической

  женщине нужно съедать 2000 калорий в день, чтобы поддерживать вес, и 1500, чтобы терять один фунт в неделю . Конечно, это средние цифры, и потребность в калориях зависит от многих вещей, но смысл в том, что, пропуская один прием пищи в день, не компенсируя его потом днем, вы уже будете в дефиците калорий, необходимом для достижения похудения. .

  Голодание увеличивает скорость метаболизма

  Скорость метаболизма означает количество калорий, которые вы сжигаете , поэтому чем выше скорость метаболизма, тем больше калорий вы сжигаете. Это означает, что вам будет легче сбросить вес и удержать его.

  Одно исследование показало, что 2-дневное голодание может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя на 3,6% , а другое обнаружило  увеличение скорости метаболизма на 11% после 3-дневного голодания . Это означает, что в состоянии покоя вы будете сжигать больше калорий, чем раньше, что увеличит общий расход энергии (и похудеет быстрее).

  Часто можно встретить информацию о том, что длительное голодание замедляет обмен веществ, и это правда. Однако периодическое голодание — это не то же самое, что длительное голодание , и оно не приведет ваше тело в режим голодания. Следовательно, при правильном подходе он не замедлит ваш метаболизм.

  Голодание сжигает жир и сохраняет мышечную массу

  Многие люди боятся потерять мышечную массу, начав прерывистое голодание. Однако исследования не нашли подтверждений этому утверждению. Это можно объяснить простым способом. Когда вы поститесь, вам не потреблять калорий . Это заставляет ваше тело получать энергию из других мест — из жира

  , хранящегося в вашем теле, а не из ваших мышц. Некоторые данные даже свидетельствуют о том, что прерывистое голодание может быть лучшим способом сбросить жир, чем непрерывная очень низкокалорийная диета.

  Это актуально не только для людей с ожирением или избыточным весом, но и для людей в хорошей форме. В одном исследовании изучалось влияние прерывистого голодания на здоровых мужчин, тренирующихся с отягощениями, с использованием популярного метода прерывистого голодания 16: 8. Одна группа участников проводила прерывистое голодание и тренировки с отягощениями три раза в неделю, а другая группа придерживалась обычной диеты. Обе группы набрали одинаковое количество мышц, но группа, которая голодала, потеряла больше жира, чем другая группа . Таким образом, прерывистое голодание не замедлит наращивание мышечной массы, не заставит вас терять мышечную массу или набирать мышечную массу более медленными темпами, но заставит вас сбросить жир.

  Голодание активирует гормон роста человека, необходимый для наращивания мышечной массы

  Гормон роста человека ( HGH ) необходим как для сжигания жира, так и для наращивания мышечной массы . Дефицит гормона роста у взрослых приводит к более высокому уровню жира в организме и более низкому уровню мышечной массы. Если вы пытаетесь сбросить жир и набрать мышечную массу, вам нужно поддерживать высокий уровень гормона роста.

  Недостаточно исследований того, как прерывистое голодание влияет на увеличение мышечной массы, но есть четкие доказательства того, что оно вызывает увеличение гормона роста, вплоть до пятикратного . Повышенный уровень гормона роста, стимулируемый голоданием, должен

   увеличивать мышечную массу и облегчать и ускорять восстановление после тренировки .

  Отсюда следует вывод, что при соблюдении правильного режима питания и физических упражнений во время прерывистого голодания вы должны добиться роста мышц, что подводит нас к последнему пункту статьи.

  Правильная диета для наращивания мышечной массы может быть включена в режим прерывистого голодания

  Интервальное голодание само по себе не приведет к увеличению мышечной массы. Тем не менее, в сочетании с соответствующей диетой и режимом упражнений , должно быть достигнуто увеличение мышечной массы.

  Есть примеров спортсменов, которые достигли этого . Одним из них является спортсмен Madbarz Кристиан, который поделился своей историей успеха с сообществом Madbarz. Он проводил прерывистое голодание в сочетании с тренировками с собственным весом и добился невероятного набора мышечной массы и потери жира.

  Брэд Пилон, автор книги «Ешь, останавливайся, ешь» , является доказательством того, что с помощью прерывистого голодания можно добиться увеличения мышечной массы и потери жира. Мартин Берхан, «отец прерывистого голодания» , консультирует профессиональных спортсменов о том, как проводить прерывистое голодание и добиваться набора мышечной массы. Результаты этих спортсменов говорят сами за себя.

  Итак, в чем секрет? В принципе, нет ни одного. Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно физических упражнений, которые вызовут рост мышц . Во-вторых, вам нужно

  обеспечить свое тело достаточными ресурсами для правильного восстановления и создания новой мышечной ткани . Проще говоря, нужно правильно тренироваться и правильно питаться.

  Употребляйте достаточное количество белка во время периода кормления , чтобы обеспечить наращивание новой мышечной ткани. Рассчитывайте свои тренировки в окне приема пищи , чтобы вы могли есть пищу для наращивания мышечной массы после тренировки, пока вы находитесь в анаболическом состоянии. Некоторые исследования пришли к выводу, что силовые тренировки в сочетании с прерывистым голоданием помогают сохранить мышечную массу при похудении. Итак, Приложение Madbarz и интервальное голодание — отличная комбинация для наращивания мышечной массы и сжигания жира как раз перед летом! ShapeScale подробно объяснил, как добиться увеличения мышечной массы с помощью прерывистого голодания, рекомендуем вам ознакомиться!

  ВЫВОД

  Интервальное голодание — это отличный способ похудеть , и исследования показали, что оно не приводит к потере мышечной массы.