Богатая клетчаткой диета: Диета богатая клетчаткой (овощи, ягненок, картофель, фасоль) — похудение на модной диете

15.09.2023 0 Разное

Содержание

Диета с большим количеством клетчатки: худеем и укрепляем здоровье

Клетчатка ― важный элемент при похудении. Поэтому во время различных диет рекомендуется включать продукты, богатые клетчаткой, в рацион. Существует также специальная диета, которая основана на употреблении клетчатки. Чем так полезно это вещество, и как правильно соблюдать диету?

Нюансы диеты, которая включает много клетчатки

Клетчатка ― сложный углевод, она создает ощущение сытости, наполняя желудок. Кроме того, клетчатка снижает аппетит. Пища с клетчаткой долго не задерживается в организме, ведь она не переваривается полностью, поэтому быстро выходит, забирая с собой различные вредные вещества, хорошо очищая кишечник. Поэтому диета с клетчаткой рекомендуется, если существуют запоры и тяжесть в животе. Такая диета не только поможет стать стройнее, но и улучшить здоровье .

В каких продуктах содержится клетчатка? Конечно, это различные овощи, фрукты, зелень, ягоды, бобовые, а также крупы, выпечка из цельного зерна или с отрубями и сами отруби, орехи.

Богаты клетчаткой брокколи, шпинат, кабачки, морковка, тыква, капуста, томаты, спаржа, свекла. Много клетчатки содержат укроп и петрушка, но и в другой зелени содержится это важное вещество. Любая ягода тоже содержит клетчатку, но особенно стоит отметить ароматную малину и сладкую клубнику. Что касается фруктов, яблоки, сливы, лимоны, абрикосы, апельсины, бананы, груши, грейпфруты содержат больше всего ценного вещества. Полезны и сухофрукты, но надо помнить, что они довольно калорийные и употреблять их в малом количестве.

Чечевица, горох, фасоль ― любые бобовые являются источником клетчатки. То же самое касается и выпечки из цельнозерновой муки, а также различных круп. Орехи содержат много калорий, но и много клетчатки, поэтому горсть орехов в день будет очень полезна для организма. Лучше выбирать миндаль, грецкие и лесные орехи, фисташки.

У этой диеты есть две задачи: каждый день потреблять много клетчатки и снизить количество потребляемых калорий. То есть необходимо есть больше растительной пищи, а сладости, сдобу, жирную и жареную пищу убрать из рациона.

У диеты есть много плюсов. Она недорогая, гибкая и удобная, не вызывает чувства голода, а также предотвращает запоры, улучшает обмен веществ. Но есть и минусы. Много клетчатки может вызвать повышенное газообразование, некоторые продукты (орехи, сухофрукты, отруби) надо употреблять умеренно, а значит, надо следить за количеством пищи. Дело в том, что орехи и сухофрукты калорийны, а отруби могут не давать организму усваивать полезные вещества.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген
Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Меню диеты: варианты


Как составить меню диеты? Конечно, в рационе должно быть много растительной пищи. Но это не значит, что надо отказываться от другой. Итак, можно есть выпечку (ржаная, отрубная или цельнозерновая), бобовые, ягоды, орехи, зелень, фрукты, овощи, сухофрукты, молочные продукты, яйца, морепродукты и мясо.

Естественно, мясо надо выбирать нежирное. То же самое касается молочных и кисломолочных продуктов. Количество растительной пищи должно быть намного больше белковой.

Вот примерное меню диеты:

  • завтрак: каша на воде, банан, чай;
  • перекус: ягоды или фрукты;
  • обед: овощной суп (или гороховый), хлеб, салат, компот из сухофруктов;
  • полдник: творог или йогурт с фруктами;
  • ужин: отбивная и салат (тушеные овощи), кефир.

Эта диета сытная, поэтому чувство голода мучить не будет. Разрешается в первой половине дня употреблять хлеб и другую полезную выпечку в небольшом количестве. В каши можно добавлять сухофрукты и орехи, их тоже лучше есть утром. Во время обеда и ужина необходимо употреблять белковую и растительную пищу. Что касается полдника, желательно есть кисломолочные продукты, но можно и овощной салат.

Такую диету можно соблюдать две недели. Но есть и более строгая диета на клетчатке. Помимо растительной пищи, она позволяет включить в меню только вареную рыбу.

Вот меню диеты:

  • утром: фруктовый салат с льняным маслом;
  • перекус: ягоды и орехи;
  • обед: рыба, тушеные овощи и морс;
  • полдник: цельнозерновая булочка и компот;
  • ужин: тушеная фасоль и салат, чай.

Такой вариант диеты соблюдать сложнее, поэтому придерживаться такого питания можно только в течение недели.

Рецепты для здоровья и красоты


Что можно готовить во время диеты? Конечно, это разные салаты, супы, рагу, запеканки, закуски, соте. Рецепты из овощей и фруктов очень разные и блюда получаются очень вкусные. Вот несколько интересных рецептов.

Суп с чечевицей

3 стакана чечевицы залить литром кипятка и варить на умеренном огне. 300 г баклажанов нарезать кружочками и чуть-чуть обжарить с двух сторон. Два томата очистить от кожицы и нарезать кубиками. Луковицу измельчить, обжарить одну минуту, добавить томаты и тушить три минуты. К чечевице добавить баклажаны и лук с томатами, варить пять минут, затем мелко нарубить три зубчика чеснока и добавить в кастрюлю, варить еще несколько минут. Подавать, посыпав зеленью.

Салат с авокадо

150 китайской капусты нашинковать, один помидор и половину авокадо нарезать кубиками. Все смешать, заправить лимонным соком, оливковым маслом и посолить.

Салат с орехами

Две морковки натереть на мелкой терке, пару стеблей сельдерея нарезать кубиками, 100 г любых орехов нарубить. Все смешать, заправить лимонным соком и посыпать льняным семенем.

Соте

Один баклажан, цуккини, болгарский перец, морковку нарезать произвольно. Луковицу измельчить и обжарить, добавить остальные овощи и тушить до полуготовности. Затем добавить 20 г свежего имбиря, зубчик чеснока и три томата черри, нарезанных кубиками. Потушить еще несколько минут и подавать, посыпав зеленью.

Овощи в горшочках

200 г брокколи и столько же цветной капусты разобрать на соцветия, две морковки нарезать кружочками, луковицу ― полукольцами, болгарский перец и два томата ― произвольно. Выложить в горшочки капусту, лук, морковку, болгарский перец и помидоры, все посолить, добавить любые специи и готовить в духовке примерно 40 минут.

Рецепты блюд настолько разные, что каждый день можно придумывать массу новых изысков. Поэтому диета с клетчаткой пройдет легко и практически незаметно.

Диета на клетчатке

Все большую популярность приобретает диета на клетчатке. А все благодаря открытию ученых – оказывается это самый легкий способ расстаться с лишним весом. Узнай как!

Диета на клетчатке, иначе называемая F-диета (от англ. Fibre – «клетчатка) обещает эффективное снижение веса, стабильность – лишние килограммы не возвращаются, улучшение обмена веществ. Обоснованность такого действия состоит в клетчатке, или пищевом волокне. Клетчатка входит в состав межклеточной оболочки растений, семенах и зерен, причем во внешних слоях, которые обычно счищаются в процессе очистки. Поэтому так полезна нерафинированная пища, она сохраняет все содержание клетчатки. Раньше клетчатка называлась «балластным веществом» и люди ошибочно считали ее бесполезной грубой примесью, которая не усваивается организмом и удаляли ее.

Сегодня же все да наоборот, стараются обогащать ею все продукты.

Бывает две разновидности клетчатки – растворимая и нерастворимая. Первая (пектин, гемицеллюлоза, смола, альгиназа, камедь) содержится в бобовых и зерновых – пшенице, ячмене, овсе, морских продуктах, например, в капусте и в овощах и фруктах. Она отлично снижает уровень холестерина и защищает от многих видов рака. Вторая разновидность клетчатки (целлюлоза, лигнин) тоже есть в овощах и фруктах, зерновых и бобовых растениях. Особенно ее много в коричневом рисе. Она чистит кишечник, выводит из организма токсины. Это именно та клетчатка, которая помогает худеть, так как не растворяется в желудке и кишечнике, разбухает и сохраняет ощущение сытости. А главное не содержит калорий. Чтобы худеть и одновременно хорошо себя чувствовать потреблять надо обе разновидности клетчатки.

Следовать F-диете просто: ешь много фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов и природа все рассортирует сама.

Необычайное открытие

Во время исследований в Институте исследований заболеваний раком в Оксфорде ученые под руководством доктора Элизабет Спенсер обнаружили, что чем больше человек потребляет клетчатку, тем быстрее он теряет вес. В дальнейшем, исследования 38 тысяч англичанок с нормальным весом подтвердили эту тенденцию. Оказалось, что женщины, которые придерживаются вегетарианства имеют индекс массы тела около 21,98 (что является золотой серединой), а те женщины, которые предпочитали мясную пищу, и, следовательно, потребляли меньше клетчатки имели индекс массы тела порядка 23,52.

Продукты с повышенным содержанием клетчатки вынуждают нас жевать пищу более тщательно, а, следовательно, задают работу нашим челюстям. Ты и сама, наверное, замечала, например, когда ела морковь. Мы прикладываем больше усилий, чем когда едим, например булочку. В результате мы меньше потребляем пищи. Попав в желудок, клетчатка под воздействием желудочного сока увеличивается в размерах, желудок наполняется и срабатывает рецептор насыщения. Ощущение сытости сохраняется в течение 2-х часов, и уровень сахара в крови стабилен.

Теряем калории

Если ты включишь в свой рацион достаточное количество клетчатки, то ежедневно у тебя будет уходит от 150 до 175 ккал. Чтоб сжечь столько калорий, в обыденной жизни тебе бы пришлось совершить 20-минутную пробежку. Но за счет чего происходит такое действие? Во-первых, клетчатка заставляет вырабатывать организм особые кислоты, которые поглощают жир. Во-вторых, она замедляет всасывание сахара и создает барьер для нитратов. И в результате твой организм усваивает не все калории, часть калорий из поступившей пищи выходит вместе с клетчаткой.

Возможно, полагают ученые, увеличение потребления клетчатки в ежедневном рационе – простейший способ контролировать свой аппетит и вес. При этом ты остаешься бодрой, активной, и у тебя достаточно сил для ежедневных тренировок. Ведь богатая клетчаткой пища обычно также содержит много жизненно необходимых элементов: витаминов, минералов, и других биологически активных веществ.

Сколько же нужно получать клетчатки, чтоб получить нужный результат? Рекомендованная суточная доза – 18 г. Некоторые эксперты утверждают, что желательно повысить ее до 25-35 г. Чтобы достичь 25 г в сутки диетологи рекомендуют получать 180 ккал с фруктами (например, 1 яблоко + я апельсин + 1 банан), и не менее 90 ккал с овощами (большая порция салата). А еще включать в рацион цельнозерновые: хлебцы, каши. Фрукты лучше не заменять соками. Так как, например, апельсиновый сок содержит всего лишь 0,4 г клетчатки а в самом апельсине в 7 (!) раз больше. Замени чипсы попкорном или арахисом. клетчатка

Меню

Завтрак.

  • 1 вариант. Фруктовый салат из одного яблока, персика и груши; баночка йогурта и 2 чайн. ложки льняных семян.
  • 2 вариант. 50 г кукурузных хлопьев с молоком и горстью малины;
  • 3 вариант. 45 г овсяной каши на воде; 1 яблоко, банан и 250 г клубники.
  • 4 вариант. 2 цельнозерновых тоста с постной ветчиной и банан.
  • 5 вариант. 75 г чернослива и кекс с отрубями и 1 чайн. ложкой масла и джема.

Обед.

  • 1 вариант. 150г картофеля в мундире и 200 г салата из морской капусты.
  • 2 вариант. 150 г тушеной моркови и брюссельской капусты с 2 чайн. ложками сальсы; сэндвич из черного хлеба с кусочками курятины и 2 порезанными помидорами.
  • 3 вариант. 200 г пасты из твердых сортов пшеницы с соусом песто и 150 г овощного ассорти.
  • 4 вариант. 200 г салата из трех разных сортов бобовых с мягким сыром.
  • 5 вариант. 250 г супа-пюре из шпината и бублик с отрубями.

Ужин.

  • 1 вариант. 200 г тушеной зеленой фасоли и 150 г овощного салата.
  • 2 вариант. 150 г трески с лимоном; 1 чайн. ложка каперсов и 50 г коричневого риса.
  • 3 вариант. 300 г обжаренных овощей с тофу и 50 г перловки.
  • 4 вариант. 75 г спагетти из твердых сортов пшеницы с соусом из томатов и 200 г тушеных баклажанов.
  • 5 вариант. 80 г плова из коричневого риса и чечевицы и 200 г овощного салата с проростками злаковых. 

Нашли ошибку? Cообщить об ошибке можно, выделив ее и нажав Ctrl+Enter

удивительных преимуществ для здоровья богатой клетчаткой диеты

Ключевые слова

Межгорное здравоохранение

Поскольку март является Месяцем осведомленности о колоректальном раке и Национальным месяцем питания, кажется, это идеальное время, чтобы просмотреть базовую информацию о клетчатке и выделить некоторые важные и удивительные преимущества для здоровья, которые вы получите, включив больше клетчатки в свой рацион. .

Факты о клетчатке: Клетчатка — это натуральный (и полезный) углевод. Когда вы смотрите на этикетки пищевых продуктов, вы можете увидеть, что клетчатка помечена как растворимая или нерастворимая. Растворимая клетчатка (содержащаяся в овсяных отрубях, ячмене, орехах, семечках, горохе и некоторых фруктах и ​​овощах) поглощает воду, превращая ее в гелеобразное вещество, замедляющее пищеварение. Напротив, нерастворимая клетчатка ускоряет пищеварение, увеличивая объем стула; он содержится в цельных зернах, пшеничных отрубях и некоторых видах овощей. Большинство растений (откуда и получают волокна) имеют оба типа, но обычно больше одного, чем другого.

Оба типа волокон полезны. Богатая клетчаткой диета заставляет вас чувствовать себя сытым быстрее, поэтому она помогает вам поддерживать здоровый вес. Это также было связано с более легкой потерей веса и меньшим риском диабета. Примечание: если вы еще не употребляете много клетчатки, добавляйте ее в свой рацион постепенно. Слишком много клетчатки слишком быстро может вызвать ряд неприятных пищеварительных симптомов, включая вздутие живота, газы и спазмы.

Институт медицины рекомендует минимум 25 граммов клетчатки в день для женщин и 38 граммов для мужчин. Среднестатистический взрослый съедает всего 15 граммов клетчатки в день. Для справки, вот некоторые продукты и содержание клетчатки:

 

  • 1 чашка нута = 16 граммов клетчатки
  • 1 авокадо = 6,75 г клетчатки
  • ½ чашки арахиса = 6,2 грамма клетчатки
  • 1 яблоко = 4,4 грамма клетчатки
  • 1 ломтик цельнозернового хлеба = 1,9 г клетчатки

 

Удивительная польза для здоровья от диеты с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка помогает снизить риск колоректального рака. Люди, которые едят много клетчатки, имеют на 35% меньший риск колоректального рака, согласно четырехлетнему исследованию США по предотвращению полипов. Исследователи полагают, что снижение риска развития рака связано с тем, что клетчатка быстрее продвигает пищу через пищеварительную систему, сводя к минимуму воздействие на клетки потенциальных канцерогенов, поскольку она более эффективно удаляет отходы.

Еще одним преимуществом в борьбе с раком, связанным с потреблением клетчатки, является производство вещества, называемого бутиратом, которое образуется, когда бактерии в нижнем отделе кишечника расщепляют клетчатку. Бутират защищает от роста опухолей толстой и прямой кишки, а также помогает уменьшить воспаление в кишечнике, которое связано с 500-кратным увеличением риска развития колоректального рака.

Клетчатка снижает риск рака молочной железы, особенно если молодые женщины придерживаются диеты, богатой клетчаткой.  Ученым давно известно, что употребление большого количества клетчатки помогает снизить риск развития рака молочной железы у женщин, частично за счет связывания с эстрогеном, который связан с развитием рака молочной железы. Новое исследование из Гарварда сообщает, что каждые дополнительные 10 г пищевых волокон, ежедневно потребляемые женщинами в подростковом и юношеском возрасте, снижают риск рака молочной железы на 13%.

Клетчатка облегчает дыхание, а также снижает риск развития рака легких. Клетчатка способствует здоровью легких несколькими важными способами, включая уменьшение воспаления и поддержание здорового уровня кишечных бактерий. Он улучшает здоровье легких в целом, а также способствует дыхательной функции и снижает риск ХОБЛ.

Употребление большого количества клетчатки во время беременности помогает защитить вашего ребенка от астмы. Воспаление и здоровые кишечные бактерии также помогают во время беременности: новое исследование показало более низкие показатели астмы (и респираторных заболеваний в целом) в первые годы жизни у потомства женщин, которые потребляли здоровое количество пищевых волокон. (Кроме того, многие беременные женщины жалуются на запоры, и от этого тоже помогает клетчатка!)

Клетчатка способствует здоровью сердца и снижает риск второго сердечного приступа у пациентов, которые уже перенесли один сердечный приступ. Противовоспалительные свойства клетчатки полезны и для сердца, как в поддержании здоровья сильного сердца, так и в улучшении здоровья после сердечного приступа. Недавнее исследование показало, что потребление клетчатки из злаков снижает риск смерти в течение девяти лет после сердечного приступа на 25%, при этом более высокая выживаемость связана с более высоким уровнем пищевых волокон из злаков.

Клетчатка помогает вам спать крепче! Хотя это далеко не полный список преимуществ для здоровья от употребления клетчатки, мы подумали, что на этом стоит закончить, учитывая, что новые исследования показывают, что 30% американцев недосыпают. В исследовании, опубликованном в Журнале клинической медицины сна, сравнивалось влияние различных продуктов на медленноволновой сон (также называемый глубоким сном). Они обнаружили, что когда участники исследования придерживались рекомендованной диеты, которая включала продукты с высоким содержанием клетчатки с низким содержанием насыщенных жиров и сахара, они быстрее засыпали и имели более длительные периоды глубокого спокойного сна.


Живи хорошо диетолог, Межгорное здравоохранение, Живи хорошо, питание, Рецепты, Исследовать

Последнее обновление: 27.10.2017

  • Истории пациентов

  • COVID-19

  • COVID-19

  • COVID-19

  • COVID-19

  • COVID-19

  • COVID-19

  • Живи хорошо

Copyright © 2023, Intermountain Health, Все права защищены.

простых советов, чтобы получать больше клетчатки в пищу

Диета, богатая клетчаткой, для улучшения здоровья: простые советы, чтобы получать больше клетчатки в пищу

Заказать шеф-повара рядом с вами

Выбрать дату Я гибкий

Выберите ваши предпочтения:

На этой неделе На следующей неделе Следующие 30 дней

4 человека

Найти

  • Главная
  • Блог
  • Простые приемы для увеличения количества клетчатки в вашем рационе 

Простые приемы для увеличения количества клетчатки в вашем рационе 

Джордж Заппас
17 февраля 2023 г.

Поделиться: 900 03

Со всеми советами по питанию, которые нам навязывают в наши дни кажется, что все говорят об одном: волокна. Все мы знаем, что получение достаточного количества пищевых волокон необходимо для здоровой пищеварительной системы, повышения уровня энергии и общего улучшения самочувствия. Тем не менее, найти время для приготовления пищи с более натуральными источниками клетчатки или не забыть купить все нужные продукты в супермаркете — эффективное получение большего количества клетчатки в вашем рационе может стать настоящей проблемой. К счастью, мы здесь, чтобы помочь.

В этом блоге вы узнаете о некоторых простых, но эффективных приемах и способах замены, которые вы можете включить в свой распорядок дня, чтобы легко увеличить потребление клетчатки — без дополнительной готовки или покупок. Так что, если вы готовы начать чувствовать себя лучше, успокойтесь, и давайте сразу же перейдем к некоторым важным советам по получению большего количества клетчатки.

О клетчатке: виды и полезные свойства

Клетчатка — это углевод, содержащийся в продуктах растительного происхождения, таких как фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые продукты, орехи и семена. В отличие от других углеводов, клетчатка не расщепляется ферментами нашего организма, поэтому она проходит через нашу пищеварительную систему в целости и сохранности и выходит с нашим стулом.

Клетчатка необходима для поддержания здоровья пищеварительной системы, поскольку она помогает регулировать перистальтику кишечника, предотвращает запоры и снижает риск таких заболеваний, как геморрой, дивертикулярная болезнь и колоректальный рак. Кроме того, клетчатка может помочь контролировать уровень сахара в крови, замедляя всасывание глюкозы в кровь, что делает ее полезной для людей с диабетом.

Существует два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая.

  • Растворимая клетчатка растворяется в воде и образует гелеобразное вещество в пищеварительном тракте, помогая снизить уровень холестерина и контролировать уровень сахара в крови. Хорошими источниками растворимой клетчатки являются овес, ячмень, бобовые, фрукты и овощи.
  • Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и увеличивает объем нашего стула, предотвращая запоры и способствуя регулярной дефекации. Источники с высоким содержанием нерастворимой клетчатки включают цельное зерно, орехи, семена и овощи.

Большинство продуктов растительного происхождения содержат оба типа клетчатки, поэтому важно есть разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки в рамках сбалансированной диеты, чтобы получить пользу от обоих типов клетчатки.

Рекомендуемая суточная доза клетчатки для взрослых составляет 25-30 граммов, и при диете с высоким содержанием клетчатки важно пить много воды, чтобы помочь клетчатке пройти через пищеварительную систему.

Источники пищевых волокон

Для поддержания сбалансированного ежедневного питания важно потреблять пищевые волокна, и знание их происхождения может быть полезным. Некоторые источники пищевых волокон включают фрукты, овощи, бобовые, цельные зерна, орехи и семена.

  • Фрукты, такие как яблоки и бананы, являются отличными источниками клетчатки, обеспечивая 4-7 г на порцию.
  • Листовая зелень, такая как шпинат и капуста, также богата клетчаткой: около 7 г на большую тарелку.
  • Бобовые, такие как чечевица, нут и фасоль, содержат 10 г пищевых волокон всего в одной порции.
  • Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и овес, являются хорошим выбором, обеспечивая 3–5 г на чашку.
  • Наконец, орехи и семечки придают еде хрустящую текстуру, в то же время они удивительно богаты клетчаткой: 2-4 г на 1/4 чашки.

Включение этих разнообразных источников питательных веществ в ваш рацион поможет вам оставаться энергичным в течение дня.

Простые приемы для увеличения количества клетчатки в вашем рационе

Добавление в рацион дополнительного количества клетчатки невероятно важно. Он не только способствует здоровому пищеварению и регулярному питанию, но и исследования показали, что он может помочь вам поддерживать здоровый вес и снизить риск таких заболеваний, как диабет 2 типа, болезни сердца и рак. Лучшая часть? Клетчатка — лучшее средство от голода, которое не набирает вес. Итак, если вы готовы отказаться от ненужных перекусов, вот несколько советов, которые помогут вам начать.

Включите цельнозерновые продукты в свой рацион

Добавление клетчатки в ваш рацион не означает, что вы должны считать каждую клетчатку в своей тарелке с хлопьями. Секрет в том, чтобы выбирать цельные зерна вместо их обработанных, рафинированных аналогов.

Цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами, что делает их разумным выбором для вашего здоровья и вкусовых рецепторов. И лучшая часть? Они невероятно универсальны и идеально подходят для самых разных рецептов. Варианты бесконечны: от овсяной каши на завтрак до сытного плова из коричневого риса на ужин или пикантного салата из киноа на обед.

Просто читайте этикетки с указанием пищевой ценности и следите за добавлением сахара. Вы можете получить всю необходимую вашему организму клетчатку, не жертвуя вкусом, с помощью нескольких простых замен.

Добавляйте фрукты и овощи к каждому приему пищи

Получение достаточного количества клетчатки в вашем рационе может быть сложной задачей, но есть простой и вкусный трюк, который поможет вам – добавляйте фрукты и овощи в каждый прием пищи.

Серьезно, достаточно одного маленького помидора, одного ломтика огурца или одной горсти орехов — каждый день — и вы моментально увеличите свое ежедневное потребление клетчатки.

К тому же, среди множества вариантов вкуса вы обязательно найдете то, что пощекочет ваши вкусовые рецепторы. Так что садитесь на поезд с клетчаткой и катайтесь по фруктово-овощному саду прямо к лучшему здоровью.

Выбирайте закуски с высоким содержанием клетчатки

Включение в рацион закусок с высоким содержанием клетчатки — это простой и эффективный способ увеличить ежедневное потребление клетчатки. Вам не нужно искать модные или дорогие суперпродукты, так как простые варианты, такие как свежие фрукты и овощи, бобовые, орехи и семена, а также цельные зерна, могут обеспечить значительное количество пищевых волокон. Вы можете выбрать эти закуски, когда вам нужно что-то пожевать.

Однако выбор одних и тех же закусок, таких как морковь и сельдерей, может стать однообразным. Чтобы не заскучать, поэкспериментируйте с новыми ингредиентами с высоким содержанием клетчатки в своих закусках. Вы можете приготовить энергетические батончики и чаши для смузи или включить в свои рецепты семена чиа, льняную муку, тахини и овес.

Перекусы чипсами также могут быть полезными, если вы выберете чипсы из цельнозерновой питы или чипсы из тортильи из черной фасоли. Приложив немного творчества и исследований, вы никогда не оглянетесь назад, как только узнаете, как превратить клетчатку в удовольствие.

Увеличьте потребление бобовых

Увеличьте потребление бобовых — это простой и вкусный способ увеличить потребление клетчатки. Бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица, являются отличным источником питательных веществ, включая белок, железо и пищевые волокна. Вы можете легко включить их в свой рацион, приготовив их в супах, тушеных блюдах и салатах или размяв из них полезные соусы. Универсальность бобовых означает, что вы можете наслаждаться ими в различных блюдах, а польза клетчатки для здоровья велика. С бобовыми вам не нужно жертвовать вкусом ради питательных веществ. Так что добавьте в свою жизнь больше бобовых и наслаждайтесь многочисленными преимуществами богатой клетчаткой диеты.

Заключение

Включение большего количества клетчатки в ваш рацион не должно быть сложным или занимать много времени. Следуя этим простым советам, вы сможете начать пожинать плоды диеты с высоким содержанием клетчатки.

А с услугами личного шеф-повара CookinGenie вы можете выйти на новый уровень, готовя для вас вкусные, полезные и индивидуальные блюда, следя за тем, чтобы вы соблюдали все свои диетические ограничения.

Так что не позволяйте диетическим ограничениям или напряженному образу жизни мешать вам получать необходимую вашему организму клетчатку — с CookinGenie вы можете получить все это.

Джордж Заппас
Шеф-повар

Джордж Заппас, шеф-повар CookinGenie, страстный кулинар с более чем 15-летним опытом. Джордж называет Цинциннати своим домом и посвятил себя созданию незабываемых гастрономических впечатлений, наставничеству поваров и вдохновению на изучение продуктов питания.

Вам также может понравиться

26 мая 2023 г.

7 занятий в Цинциннати для гурманов

Цинциннати — оживленный город, известный своей процветающей гастрономической сценой и предлагающий гурманам множество восхитительных кулинарных впечатлений. Если вы местный житель или приехали в Цинциннати на…

Подробнее