Упражнения с гантелями комплекс: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Комплекс упражнений с гантелями Е. Сандова

Комплекс упражнений Евгения Сандова, основоположника бодибилдинга: 17 упражнений с гантелями выполняются без пауз за 20-30 минут. Вес гантелей 2 кг и каждые полгода увеличивается на 1 кг. Комплекс рекомендуется делать ежедневно или по самочувствию. Сандов утверждал, что когда вы будете делать этот комплекс упражнений с гантелями 9 кг, станете такими же мускулистыми, как и он сам.

В каждом упражнении указаны группы мышц на которые оно воздействует, на них необходимо концентрировать внимание. Количество повторений в таблице под комплексом (вниз).

Комплекс упражнений с гантелями

Упражнение 1. 1. Подъём гантелей на бицепс. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища и прижаты к бокам, ладони обращены вперёд, колени слегка согнуты. Сожмите гантели и напрягите мышцы рук. Попеременно сгибайте и разгибайте руки в локте, пока гантель не окажется на одной линии с плечом. В нижнем положении выпрямляйте руку на всю длину и повторяйте движение пока мышцы не заболят. Локти должны быть неподвижными, дыхание ровное, произвольное. Упражнение развивает бицепсы и трицепсы.

Упражнение 2. 2. Подъём гантелей на бицепс обратным хватом. Такое же упражнение как первое, но кисти и предплечья направлены вперёд. Сгибания и разгибания рук в локте должны выполняться энергично, пока мышцы сгибателей и разгибателей не сделаются твёрдыми. Упражнение развивает бицепс и трицепс, оказывает стимулирующее влияние на органы дыхания и кровообращение.

Упражнение 3. 3. Руки в стороны, поочерёдные сгибания. Стоя, руки с гантелями подняты в стороны на уровне плеч, ладони вверх. Поочерёдно сгибайте и разгибайте руки в локте, пока гантель не окажется над плечом. Во время упражнения локти не опускать, и полностью выпрямляйте руки, напрягайте мышцы. Эффект попеременного сгибания рук, возможно более выгоден, чем когда обе руки согнуты одновременно. Поскольку одна рука на мгновение отдыхает, и не чрезмерно напрягает сердце. Упражнение развивает дельты, бицепсы, трицепсы.

Упражнение 4. 4. Сгибания двух рук. Такое же упражнение как предыдущее, только теперь руки сгибайте и разгибайте одновременно. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая — выдох. Упражнение может быть изменено: слегка откинуться назад и наклонить голову вниз, предплечья сгибаются внутрь к плечу, в этом положении гантели наружу от подмышек. Упражнение развивает бицепс, трицепс, дельты. Стимулирует дыхание и ускоряет кровоток. Старайтесь соблюдать ритм, потому что ритмичное движение выполняется автоматически, и следовательно уменьшает чувство усталости, освобождая мозг от забот мышечных действий. Однако привычка концентрировать внимание должна быть сформирована прежде, чем движение станет автоматическим.

Упражнение 5. 5. Разведения рук с гантелями в стороны. Стоя, руки с гантелями поднять перед собой до уровня подбородка, ладони внутрь, локти прямые. Таз и плечи подать вперёд, изгибая верх спины. Из этого положения, одновременно обе руки отвести назад за линию плеч и быстро вернуть вперёд. Повторяйте движение так часто и энергично, как можете. Это упражнение предназначено раскрыть грудную клетку, придать подвижность грудным мышцам и плечевому поясу. Усилить кровоток органам груди и головы. Упражнение развивает мышцы спины, груди, плечевого пояса.

Упражнение 6. 6. Жим гантелей стоя. Согните руки к плечам, ладонями внутрь, локти близко к бокам. Поочерёдно поднимайте руки вертикально, стараясь вытянуть их над головой во всю длину. Голова и туловище прямые, грудь расправлена. Упражнение развивает бицепс, трицепс, плечи, трапеции, широчайшие и другие мышцы на задней и боковых сторонах. Их действие раскрывает грудную клетку и увеличивает её подвижность.

Упражнение 7. 7. Подъём гантелей перед собой. Руки с гантелями слегка опираются на переднюю часть бёдер, костяшками пальцев наружу, колени согнуты, грудь втянута внутрь и вниз, спина слегка изогнута. Поднимайте прямые руки попеременно, вперёд и вверх, до линии с макушкой головы. Делайте упражнение достаточно энергично, при этом дыхание абсолютно свободное. Упражнение развивает дельты, широчайшие и грудные мышцы, увеличивает подвижность плечевых суставов.

Упражнение 8. 8. Руки в стороны, повороты гантелей. Поднять руки с гантелями в стороны до уровня плеч, сохранять мышцы в напряжении всё время. Одновременно поворачивайте руки с гантелями как можно дальше по оси запястья, повторять до усталости мышц. Упражнение можно дополнить сгибанием запястья назад и вперёд. Следите, чтобы руки не опускались ниже уровня плеч. Упражнение укрепляет мышцы предплечья и запястья.

Упражнение 9 и 10. 9. Вращение гантелей на вытянутых руках. Возьмите гантели за сферы и разведите руки в стороны на уровне плеч. Вращайте гантели «назад»: правую слева направо, а левую гантель справа налево круговыми движениями запястья. Руки в локте не сгибать. Выполняйте упражнение, пока мышцы не устанут. 10. Вращение гантелей. То же самое движение, но вращение гантелей «вперёд»: правой рукой вращать справа налево, и левой рукой слева направо. Упражнение развивает многочисленные мышцы предплечья, придаст им гибкость, силу, выносливость.

Упражнение 11 и 12. 11. Выпады правой ногой, левой рукой. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Согните левую руку, чтобы гантель оказалась на уровне талии. Сделайте хороший шаг вперёд правой ногой и выпрямив левую руку вперёд, словно нанося сильный удар, затем быстро вернитесь. Повторяйте движение, пока мышцы хорошо не устанут, правая рука остаётся напряжённой. Возвращаясь, верните локоть назад. 12. Выпады левой ногой, правой рукой. То же самое движение, теперь действуют правая рука и левая нога. В этих упражнениях следует вдыхать, когда рука движется назад и выдыхать при толчке вперёд. Упражнение развивает передний пучок дельтовидной, бицепс, трицепс, задействованы передняя зубчатая и большая грудная.

13. Отжимания от пола. Это упражнение выполняется без гантелей. Туловище и ноги должны составлять прямую линию. Медленно сгибайте руки в локтях до касания грудью пола, и выпрямляйте руки. Повторить столько раз, сколько возможно. Обязательно тело и ноги остаются прямыми, не прогибаться. Упражнение развивает трицепсы, грудные мышцы и мышцы плечевого пояса. Упражнение 13. Отжимания от пола.

14. Отжимания от пола со жгутом. Это упражнение такое же, как предыдущее, только усложняется натяжением резиновых ремней, которые окружают шею и благодаря силе сопротивления, увеличивают развитие рук в попытке поднять тело из положения лёжа. Упражнение 14. Отжимания от пола со жгутом.

15. Подъём корпуса из положения лёжа. Лёжа на спине, ноги зафиксировать под каким-либо утяжелителем (штанга, диван), руки с гантелями вытянуты за головой (сначала выполнять без гантелей). Сделайте глубокий вдох и поднимите тело из положения лёжа в положение сидя, тело должно быть согнуто вперёд, как можно дальше к ногам. Выдыхая опускайтесь в исходное положение. Для людей полной комплекции и имеющим тенденцию к лишнему весу, упражнение будет очень благотворным, повышая кровообращение и препятствуя образованию жира. Упражнение укрепляет брюшные мышцы, и полезно для пищеварения. Упражнение 15. Подъём корпуса из положения лёжа.

Упражнение 16. 16. Приседания с гантелями. Возьмите гантели в каждую руку, примите положение стоя, голова прямо, грудь расправлена. Приседая, держите спину прямо и подбородок втянут. Вернитесь в исходное положение, и повторяйте пока мышцы не заболят. Следите, чтобы тело не качалось и не наклонялось. После паузы можно изменить положение, подняв пятки и приседать на пальцах ног, сохраняя вертикальное положение, и подниматься как можно выше без потери равновесия. Это движение придаст эластичность ступням и лодыжкам, развивает мышцы голени. Упражнение развивает четырёхглавые мышцы бедра.

Упражнение 17. 17. Наклоны в стороны с гантелями. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Попеременно наклоните туловище в левую и правую сторону. Наклоняясь влево, левая рука с гантелью скользит по бедру до изгиба колена, а правая рука поднимается к подмышке. Наклоняясь вправо, правая рука идёт вниз, левая к подмышке (насос). Упражнение развивает косые мышцы, брюшные, придаст гибкость позвоночнику и увеличит кровообращение, главным образом вдоль питающих вен желудка и печени.

Количество повторений

Количество повторений указано для мужчин; женщины и дети делают 1/5 или 1/4.

Первый столбец — это номер упражнения. Второй столбец — повторения на первой тренировке для каждой руки. Дальше 3-16 столбцы — повторения увеличивать на каждой тренировке. К примеру: в первом упражнении, начиная с 50 раз, увеличивать количество повторений каждый день на 5, в итоге через две недели должно быть 120 раз.

Увеличив число повторений до 120 и других упражнений – пропорционально, следует тренироваться по этой норме 6 месяцев с гантелями 2 кг. Затем увеличить вес гантелей на 1 кг и снова начать с 50 раз до 120 для первого упражнения. Не переутомляйтесь (не обязательно делать упражнения ежедневно, а по самочувствию) и не делайте упражнения слишком энергично, примерно 1 секунда на движение каждой руки. Этот темп вполне достаточен. Весь комплекс выполняется за 20-30 минут.

Из книги Е. Сандова «Sandow on Physical Training» (Физическая подготовка по Сандову), 1894 год.

Комплекс упражнений с гантелями. Режим дня юного хоккеиста

Комплекс упражнений с гантелями. Режим дня юного хоккеиста

ВикиЧтение

Режим дня юного хоккеиста
Мельников Илья Валерьевич

Содержание

Комплекс упражнений с гантелями

Перед выполнением упражнений сделайте небольшую пробежку. После выполнения каждого упражнения расслабьте мышцы, восстановите дыхание и приступайте к следующему упражнению.

Упражнение 1

1. Займите исходное положение. Поставьте ноги врозь, руки с гантелями поднимите к плечам, локти прижаты к туловищу.

2. На счет «раз-два» поднимите руки вверх (сделайте вдох).

3. На счет «три-четыре» руки опустите к плечам (сделайте выдох).

4. На счет «пять – шесть» разведите руки в стороны (сделайте вдох).

5. На счет «семь – восемь» руки опустите к плечам (сделайте выдох).

6. Повторите упражнение семь – восемь раз.

Упражнение 2

1. Поставьте ноги вместе, руки опущены вниз.

2. На счет «раз – два» сделайте наклон влево. Левая рука скользит вдоль туловища вниз, правую руку поднимайте вверх (сделайте выдох).

3. На счет «три – четыре» сделайте вдох и опустите руки.

4. На счет «пять – шесть» сделайте наклон вправо. Правая рука скользит вдоль туловища вниз, левую руку поднимайте вверх (сделайте выдох).

5. На счет «семь – восемь» сделайте вдох и опустите руки.

6. Повторите упражнение семь – восемь раз в каждую сторону.

Упражнение 3

1. Ноги поставьте врозь. Руки с гантелями прижмите к плечам.

2. На счет «раз – два» сделайте два пружинистых наклона вперед. Достаньте руками носки (сделайте выдох).

3. На счет «три – четыре» поставьте ноги врозь. Руки с гантелями прижмите к плечам (сделайте вдох).

4. Повторите упражнение восемь – десять раз.

Упражнение 4

1. Поставьте ноги врозь.

2. Вытяните руки с гантелями вперед, присядьте (сделайте выдох).

3. Встаньте (сделайте вдох).

4. Повторите упражнение восемь – десять раз.

Упражнение 5

1. Отложите гантели в сторону. Ноги вместе, руки опущены вниз.

2. Наклоны головы вперед, назад.

3. Наклоны головы влево, вправо.

4. Круговые движения головой.

5. Повторите каждое движение десять раз.

Упражнение 6

1. Ноги вместе, руки опущены вниз.

2. Разведите руки в стороны.

3. Делайте круговые движения руками вперед, а затем назад (дыхание произвольное).

Упражнение 7

1. Лягте на спину. Руки вытяните вдоль туловища.

2. На счет «раз – два» поднимите ноги под прямым углом и сделайте вдох.

3. На счет «три – четыре» опустите ноги. Руки вытяните вдоль туловища (сделайте выдох).

4. Повторите упражнение четырнадцать – шестнадцать раз.

Упражнение 8

1. Возьмите в руки гантели. Лягте на спину.

2. Разведите руки с гантелями в стороны.

3. На счет «раз – два» соедините прямые руки перед грудью (сделайте выдох).

4. На счет «три – четыре» разведите прямые руки в стороны (сделайте вдох).

5. Повторите упражнение десять – двенадцать раз.

Упражнение 9

1. Ноги вместе, руки опущены вниз.

2. Согните руки вместе с гантелями.

3. На счет «раз-два» делайте прыжки на левой ноге.

4. На счет «три – четыре» делайте прыжки на правой ноге. Дыхание произвольное.

5. Повторите упражнение двадцать раз для каждой ноги.

6. Выполните ходьбу на месте. Постепенно замедляйте темп.

Придумывайте упражнения сами, добавляйте интересные элементы.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

165. Комплекс упражнений № 1

165. Комплекс упражнений № 1 1. Спокойно и глубоко вдохните через нос – крылья носа при этом напрягаются. Медленно, равномерно, до конца выдохните через рот. Повторите 2–3 раза с интервалом 3–4 секунды.2. Глубоко вдохните через нос. Задержите дыхание – внутренние мышцы

167. Комплекс упражнений № 3

167. Комплекс упражнений № 3 Этот комплекс упражнений для лица предложила знаменитый тренер по аэробике Джейн Фонда. 1. Сделайте вдох через нос, расширив ноздри. Надуйте щеки и с силой делайте выдох толчками через сомкнутые губы. Повторите 3–4 раза. Повторите, удерживая

168. Комплекс упражнений № 4

168. Комплекс упражнений № 4 Если вы будете проделывать упражнения, приведенные ниже, ежедневно по 5 раз каждое, то через две-три недели ваше лицо будет выглядеть свежее и моложе. Вы научитесь ощущать каждую отдельную мышцу, что поможет вам управлять ими в стрессовых

169. Комплекс упражнений № 5

169. Комплекс упражнений № 5 Это омолаживающая гимнастика для лица за 6 секунд. Она прекрасно укрепляет мышцы и кожу лица, шеи и подбородка. Упражнения следует делать в течение недели по 2–3 раза в день.1.  Для укрепления мышц вокруг рта. Медленно, с усилием придайте губам

170.

 Комплекс упражнений № 6

170. Комплекс упражнений № 6 Если вы заметили, что у вас меняется овал лица, появляется второй подбородок, немедленно начинайте принимать меры.1. Каждое утро берите в зубы карандаш и «пишите» в воздухе не менее 10 букв алфавита.2. Вращайте головой во все стороны, откидывайте

171. Комплекс упражнений № 7

171. Комплекс упражнений № 7 Эта гимнастика основана на принципе сопротивления определенных групп мышц внешнему давлению. Вы оттягиваете мышцу подушечками пальцев вниз, одновременно создавая мышечное напряжение по направлению вверх. Так ваша мышца работает с двойной

173. Комплекс упражнений № 9

173. Комплекс упражнений № 9 1 . Подтягивание мышц подбородка. Указательным, средним и безымянным пальцами оттяните подбородок вниз. В то же время тяните нижнюю губу к верхним зубам, напрягайте и выпячивайте ее. 2.  Упражнение против второго подбородка. Пальцами обеих рук

174. Комплекс упражнений № 10

174. Комплекс упражнений № 10 Попробуйте выполнять эти нехитрые упражнения ежедневно, и уже через неделю вы обязательно почувствуете, как повысился тонус мышц вашего лица. А это значит, вы уже выглядите гораздо моложе!«Крест-накрест» . Скрестите руки перед лицом: ладонь

175. Комплекс упражнений № 11

175. Комплекс упражнений № 11 1.  Против «складки гнева». Положите по пальцу у основания бровей и очень мягко удерживайте кожу. Сдвигайте брови, как будто оказывая сопротивление.2.  Против морщин на лбу. Положите пальцы плашмя на лоб и тяните брови вверх.3.  Против морщинок у

176. Комплекс упражнений № 12 (для лба)

176.  Комплекс упражнений № 12 (для лба) 1. Положите ладонь на лоб, чуть выше бровей. Поднимайте и опускайте брови, а рукой давите на лоб, оказывая сопротивление. Повторите упражнение 10 раз.2. Вторыми и третьими пальцами обеих рук надавите на начало бровей на переносице.

178. Комплекс упражнений № 14 (для губ)

178. Комплекс упражнений № 14 (для губ) 1. Верхней губой перекрывайте нижнюю, а затем нижней губой – верхнюю. Повторите 10 раз2. Поднимите лицо вверх, приоткройте рот и направьте нижнюю губу к носу. Повторите 10 раз.3. Откройте рот и, вытянув вперед губы, чмокните губами.

Комплекс упражнений с гантелями (для дома)

Комплекс упражнений с гантелями (для дома) Вводная часть (5–7 минут) Она такая же, как и в предыдущем комплексе, но для удобства практического применения лучше, чтобы все упражнения были описаны в одном месте, поэтому я считаю возможным ее повторить. 1. Движения для

Комплекс упражнений с гантелями

Комплекс упражнений с гантелями Перед выполнением упражнений сделайте небольшую пробежку. После выполнения каждого упражнения расслабьте мышцы, восстановите дыхание и приступайте к следующему упражнению. Упражнение 1 1. Займите исходное положение. Поставьте ноги

Комплекс упражнений № 2

Комплекс упражнений № 2 «Лодка»Исходное положение – сидя на полу. Согните колени и поставьте стопы на пол, ноги на ширине таза. Обхватите руками бедра. Выпрямите спину, потянитесь макушкой наверх. Поднимите ноги так, чтобы лодыжки были параллельны полу. Задержитесь

Комплекс упражнений

Комплекс упражнений Выполнять упражнения следует в строгой последовательности. Если не указано, как дышать на том или ином этапе упражнения, можете делать это произвольно. Старайтесь выполнять каждое упражнение тщательно и правильно.Упражнение 1. Медленное

Комплекс упражнений

Комплекс упражнений Гимнастику выполняйте в течение нескольких минут утром либо вечером. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете дрожи в мышцах. Возвращайтесь в исходное положение медленно, без резких движений. Если почувствовали боль в мышцах,

Этот простой комплекс с гантелями — ваш билет к более быстрому росту

Выполните несколько эффективных движений вместе, спина к спине, используя одно и то же оборудование для повышения метаболизма, и вы нарастите мышечную массу и наберете серьезное количество калорий. гореть. Это простой, зловещий и действенный способ тренировки.

Так что возьмите пару гантелей и задействуйте этот конкретный взрывной комплекс для верхней части тела, когда у вас мало времени и вы хотите ударить по груди, спине, плечам и рукам.

Выполните шесть раундов по приведенной ниже схеме, отдыхая по одной минуте между каждым раундом. Для максимальной эффективности старайтесь не ронять вес после начала раунда. Время взять себя в руки.

---

1 . Отжимания гантелей x 10

Как: Опуститесь в планку, напрягая мышцы кора и держа руки на гантелях (A), согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол (B). Держите локти близко к телу, когда резко отжимаетесь.

2. Подъемы на грудь в висе x 10

Как: После последнего отжимания встаньте прямо, держа гири. Соедините бедра, чтобы опустить их до колен ( A ). Встаньте, слегка подпрыгнув, используя инерцию, чтобы поднять гантели на плечи ( B ). Встаньте прямо, затем подконтрольно опуститесь в стороны и повторите.

3. Толкание Жим x 10

Как: Во время последней уборки держите гантели на плечах ладонями внутрь. Сделайте вдох и напрягите мышцы кора. (А) Опуститесь на колени и помогите ногами (Б) выжмите гантели над головой. Опуститься под контролем на землю.

4. Отступная тяга x 10

Как: Вернитесь в сильную планку, держась обеими руками за гантели ( A ). Перенеся вес на левую руку, подтяните правую гантель к бедру ( B ). Сделайте короткую паузу, затем опустите вес под контролем. Повторите на левую сторону (левый+правый равняется одному повторению)

Эндрю Трейси

За почти 18 лет работы в сфере здоровья и фитнеса в качестве личного тренера, диетолога, тренера по дыханию и писателя Эндрю потратил почти половину своего жизни, исследуя, как помочь людям улучшить свое тело и разум.

Как наш редактор по фитнесу, он гордится тем, что поддерживает Men’s Health в авангарде надежной, актуальной и достоверной информации о фитнесе, будь то за счет написания и тестирования тысяч тренировок каждый год, глубокого погружения в науку, лежащую в основе наращивания мышечной массы и потери жира, или изучение психологии производительности и восстановления.

Постоянно пополняя свою базу знаний семинарами и курсами, Эндрю любит не только теорию, но и практику, и регулярно подвергает свои тренировки испытанию, участвуя во всем, начиная от соревнований по кроссфиту и стронгменам, заканчивая ультрамарафонами и многократными 24-часовыми тренировками. ограничения и (крайне неофициальные) попытки установления мировых рекордов.

 Вы можете найти Эндрю в Instagram по адресу @theandrew.tracey или просто поднять табличку с надписью «бесплатная пицца» и дождаться его появления.

Эта комплексная тренировка с гантелями, набравшая 12 миллионов просмотров, нарастит мышечную массу во всем мире

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Bodybuilding.com/YouTube)

Эта быстрая и эффективная тренировка с гантелями — все, что вам нужно для наращивания мышечной массы, силы и физической формы. Если ваша текущая рутина для всего тела не помогает вам достичь ваших целей в фитнесе, это для вас. И лучший бит? Бёрпи не видно.

Тренировка подготовлена ​​Энди Спиром с сайта Bodybuilding.com (открывается в новой вкладке), который специализируется на силовых и кондиционных тренировках для всех способностей, от начинающих до продвинутых тяжелоатлетов. Вам нужна только пара гантелей среднего размера, чтобы выполнить схему упражнений с гантелями, состоящую из четырех комплексов, которые по-разному бросают вызов вашему телу для создания действительно эффективного двигателя.

Шпеер рекомендует выполнять тренировку два раза в неделю в течение двух-трех недель, но вы также можете включить ее в свой текущий распорядок дня, как это сделал я. Шпеер рекомендует масштабировать веса и повторения, чтобы не усложнять задачу, поэтому каждый найдет что-то для себя. Возьмите один из лучших ковриков для йоги и читайте об этой высококлассной тренировке с гантелями.

Для тренировки с гантелями возьмите пару лучших регулируемых гантелей и обязательно посмотрите видео, в котором подробно рассказывается о каждом упражнении. Если вы их не узнаете, не бойтесь, потому что Шпеер показывает, как выполнять их с хорошей техникой. Тренировка разделена на четыре части, предназначенные для проработки всего тела, повышения силы и мощи, сжигания калорий и наращивания мышечной массы.

Если вы раньше не слышали о комплексе, это просто относится к движениям, выполняемым одно за другим с заданным количеством повторений с одним и тем же комплектом. Спир говорит: «Комплексы хороши, потому что они заставляют вас выполнять высокообъемную тренировку за короткий промежуток времени. Суть в том, чтобы удерживать вес до тех пор, пока вы не выполните все движения. Никакого отдыха, пока не закончишь раунд!»

Силовой комплекс

3 повторения в упражнении по 5 подходов, отдых 60-90 секунд между подходами 0011 Серия «Гипертрофия»

10 повторений в упражнении x 4 подхода, отдых между подходами 60 секунд0003

10 повторений из 4 упражнений для правой руки, отдых 60 секунд, 10 повторений для 4 упражнений для левой руки x 2 подхода

Кондиционирующий комплекс

10 повторений на каждую сторону в упражнении x 2 подхода

Сгибание рук в шпагате попеременно

Попеременный жим от плеч из положения расщепление

Переключение сплит-пресса на сгибание рук

003

(Изображение предоставлено Getty Images)

В целом это мой любимый способ тренировки, и эта система обычно используется в силовых и кондиционных тренировках в стиле CrossFit. Это не только экономит время, но и заставляет ваши мышцы утомляться и сжигать калории во время (и после) тренировки, что является процессом, известным как «эффект догорания» или EPOC (excess post -упражнения с потреблением кислорода).

После высокоинтенсивной тренировки ваше тело попытается вернуться к гомеостазу (балансу) за счет ускорения метаболизма, который будет оставаться повышенным в течение как минимум 12–24 часов после тренировки. Результат. В этой тренировке с гантелями также используется техника, называемая временем под напряжением (ВПН), которая означает, что ваши мышцы удерживаются в состоянии сокращения в течение более длительного периода времени, что в конечном итоге приводит к их более интенсивной работе.

Регулируемые гантели идеально подходят, потому что вы, скорее всего, будете поднимать больший вес в таких упражнениях, как приседания, чем сгибание рук, но это все же выполнимо — просто выберите средний вес и убедитесь, что вы отдыхаете в течение нескольких минут между каждым комплексом. Во время комплекса мощности и силы сосредоточьтесь на том, чтобы держать корпус в напряжении и используйте взрывную силу для выполнения каждого движения. В фаза гипертрофии (наращивание мышечной массы), сожмите мышцы и выполняйте упражнения медленнее с контролем.

Основная фаза увеличит частоту сердечных сокращений, и хотя она не кричит «ядро», ваши основные мышцы необходимы для выполнения каждого движения. Кроме того, контроль корпуса и осанку труднее поддерживать, когда вы запыхались, но они имеют первостепенное значение для таких движений, как рывок.

Шпеер добавляет: «Последний кондиционирующий комплекс может показаться не таким уж большим, но если вы проведете время в разделенной стойке, вы поймете, почему это финишер. Держите ягодичные мышцы спины подтянутыми и напряженными, а туловище вертикальным, пока вы выполняете сгибание молотка, и поменяйте ноги, прежде чем переходить к жиму от плеч».

Держите бедра как можно ниже во время сплит-переключателей, а не прыгайте вверх. Суть в том, чтобы быстро двигать ногами и держать туловище в вертикальном положении.

---

Далее: Я только что попробовал тренировку Криса Хемсворта с собственным весом на 200 повторений, и эта тренировка Hyrox быстро сжигает калории и наращивает силу всего тела за три движения.

Лучшие на сегодня предложения по гантелям

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

11,54 $

(открывается в новой вкладке)

Просмотр (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

$16,99

(открывается в новой вкладке)

Просмотр (открывается в новой вкладке) tab)

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

199 $

(откроется в новой вкладке)

Посмотреть (откроется в новой вкладке)

Показать больше предложений

Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.