Подтягивания на турнике за голову какие мышцы работают: Какие мышцы работают при подтягивании на турнике?

Содержание

какие мышцы работают при этом?

Главная » Упражнения

Упражнения

Автор ВикторВремя чтения 5 мин.Просмотры 372

Команда «Zhirotopka.com» рада приветствовать поклонников здорового образа жизни! Сегодня мы подготовили для вас статью о том, какие мышцы работают при подтягивании на турнике. Данная тема довольно актуальна, т. к. именно подтягивания признаны универсальным упражнением, позволяющим проработать и развить максимальное количество мышц верха.

Подтягивания обычным хватом на перекладине начинают осваивать все парни еще в подростковом возрасте, ведь упражнение входит в школьную программу по физкультуре. Если продолжить тренировки и освоить разные виды упражнения можно стать обладателем шикарного торса, которым можно гордиться во время пляжного сезона. Чтобы тренинг был максимально эффективным, необходимо понимать, какие группы мышц напрягаются и участвуют в работе.

Польза упражнения и основные правила

Подтягивания нужны в программе тренировок, как парней, так и девушек. Они не только отвечают за прокачку рук, спины, плеч и пресса, но благотворно отражаются на общем самочувствии. Регулярное выполнение упражнения положительно сказывается на состоянии позвоночника, суставов и опорно-двигательного аппарата в целом. Также тренинг развивает силу и выносливость организма.

Чтобы освоить упражнение и добиться заметных результатов в короткие сроки, новичкам надо качать верх, придерживаясь ряда простых правил и рекомендаций:

Разминка – обязательное условие тренировки. Перед выполнением упражнения надо совершать вращательные движения руками, шеей, головой. Отлично подойдут прыжки на скакалке, бег.
Двигаться надо плавно и равномерно, без рывков и подергиваний.
Важно соблюдать технику. Каждое движение должно быть отточенным и четким. Цель занятия – качество, а не количество. Для освоения азов используйте пошаговое описание упражнения в картинках или видео.
Соблюдайте дыхательную технику. Необходимо сделать выдох, подтянуться, а на вдохе опуститься в исходное положение.
Если вы раньше не практиковались, изучите технику в теории, затем приступайте к практике. Не расстраивайтесь, если сразу получится всего 3-5 полноценных подтягивания. Старания и время сделают свою работу, и уже через месяц изначальное количество увеличится в несколько раз.

На наращивание мышечной массы и формирование красивого рельефа верха влияют не только регулярные физические нагрузки, но и правильное питание. Атлет должен кушать больше белковой пищи, а также потреблять сложные углеводы, дающие энергию и силы. Питание должно быть сбалансированным, богатым на витамины и микроэлементы, а также другие полезные питательные вещества.

Особенности нагрузки и ее влияние на мускулатуру

Какие мышцы активно качаются во время подтягиваний, а какие косвенно задействованы, зависит от выбранного способа выполнения упражнения и ширины хвата. Владея разными техниками, можно прорабатывать проблемные зоны и сформировать идеальное пропорциональное тело. Мы предлагаем вам изучить самые популярные упражнения с фото. Чаще всего атлеты выполняют подтягивания:

Прямым широким хватом. Сложное упражнение, позволяющее проработать трапециевидную и широчайшие мышцы спины. Подходит для опытных атлетов. Руки надо развести максимально широко (между ладонями должно быть 70-100 см) и ухватиться ими за турник. Большие пальцы должны оказаться сверху перекладины. Ноги вместе. Двигаемся плавно и строго в вертикальной плоскости.

Узким хватом. Подтягивания узким прямым хватом подразумевают, что спортсмен расположил руки уже, чем линия плеч. Прямой хват значит, что ладони отвернуты от атлета. Во время подтягивания больше всего работают плечи, передние зубчатые и широчайшие мышцы спины, бицепс.

Обратным средним хватом (вариации — широким и узким). При выполнении основная нагрузка приходится на бицепсы и широчайшие мышцы спины. Отличное решение для новичков. Руки находятся на ширине плеч, хвататься за перекладину надо так, чтобы пальцы оказались развернуты к себе. Поднимая корпус выше уровня турника надо следить, чтобы плечи были максимально отведены назад.

Параллельным (нейтральным) хватом. Выполняют упражнение на двух параллельных перекладинах. Необходимо ухватиться за них, ноги согнуть в коленях и скрестить. Во время тренинга развиваются нижние отделы широчайшей мышцы спины, а также мускулы плеч и бицепсы.

Горизонтальные или, как их еще называют, австралийские подтягивания. Их выполняют на низкой перекладине. Необходимо занять исходную позицию. Для этого беремся за перекладину средним хватом. Пятки упираются в пол. Атлет виснет на вытянутых руках, а затем выполняет сгибание и разгибание рук в локтевых суставах. Во время упражнения тело напряжено и вытянуто в ровную линию.

Усложненной версией являются подтягивания за голову или на одной руке. При подтягивании за голову удастся прокачать спину, а именно ромбовидные, широчайшие и большую круглую мышцу. Дополнительно в работу включаются бицепс и грудь.

Исходное положение – вис широким хватом на турнике. На выдохе подтягиваем тело вверх, но не тянемся к перекладине грудью, а заводим голову вперед так, чтобы турник оказался на уровне затылка.

Теперь несколько слов о подтягивании одной рукой. Существует две техники – хватом к себе и от себя. В работе задействованы мышцы спины и предплечья, бицепс. Вспомогательная нагрузка ложится на дельты. Для подтягиваний одной рукой надо ухватиться ею за турник, второй ладонью можно обхватить запястье, тогда будет легче. Выполнять одинаковое количество повторений для каждой конечности.

Смотрите также видео:

Теперь вы знаете, какие мышцы задействованы во время подтягиваний, и как их накачать. Если статья оказалась интересной и полезной для вас, расскажите об этом друзьям. Для этого достаточно поделиться информацией на своей странице в соц. сетях. Мы заранее всех благодарим. До новых встреч, друзья!

( Пока оценок нет )

правильные вспомогательные упражнения для новичков

// Как научиться подтягиваться?

Для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике, прежде всего необходимо научиться чувствовать вовлечение широчайших мышц спины в работу. В противном случае новичок столкнется с проблемой того, что выработается привычка тянуть тело вверх за счет силы мышц рук.

Лучшим упражнением для обучения подтягиваниям на перекладине является тяга верхнего блока к груди сидя, выполняемая в тренажере. Умеренный рабочий вес, медленная скорость выполнения упражнения и внимание к технике помогут быстро научиться подтягиваться. Кроме этого, поскольку в подтягиваниях активно задействована мускулатура всей верхней части тела (спины, плеч, рук и даже корпуса), начинающим необходимо развивать эти мышцы посредством регулярных силовых тренировок

В первую очередь, речь идет о различных упражнениях на спину — как со штангой и гантелями, так и в тренажерах

Кроме этого, поскольку в подтягиваниях активно задействована мускулатура всей верхней части тела (спины, плеч, рук и даже корпуса), начинающим необходимо развивать эти мышцы посредством регулярных силовых тренировок.

В первую очередь, речь идет о различных упражнениях на спину — как со штангой и гантелями, так и в тренажерах.

// Методы обучения подтягиваниям:

с резиновым жгутом
с поддержкой тренера/партнера по тренировкам
подтягивания в гравитроне
с помощью верхней тяги в тренажере

// Читать дальше:

упражнения на спину на улице — воркаут-тренировка
тяга верхнего блока — техника
тренировка с резиновыми жгутами

Обучение подтягиваниям в гравитроне

Гравитрон — это специальный тренажер с системой противовесов, облегчающий выполнение подтягиваний. При выполнении упражнения в гравитроне согнутые в коленях ноги помещаются на подставку, компенсируя нагрузку. Если в обычных подтягиваниях необходимо поднять весь вес тела, то гравитрон сокращает нагрузку — что полезно для начинающих.

Для того, чтобы научиться подтягиваться с помощью гравитрона, необходимо начать с выполнения упражнения с 30-50% от веса тела. Доведя количество повторений до 7-8, можно увеличивать вес (точнее, уменьшать противовес). Однако ключевым акцентом должно быть вовсе не количество повторений, а умение чувствовать работу мышц спины — в первую очередь, широчайших.

Подтягивания с нуля со жгутом

Резиновые жгуты (или фитнес-резинки) — еще один способ быстро научиться подтягиваться с нуля. По сути, в этом случае упражнение выполняется с поддержкой — многослойная резина создает сопротивление и помогает тянуть тело вверх. Плюсом этой методики является ее доступность — фитнес-резинку можно использовать с любым турником.

При выполнении подтягиваний со жгутом следите за тем, чтобы движение совершалось плавно — для этого соблюдайте ритм дыхания. На вдохе опускайтесь вниз, а на выдохе — вытягивайте тело вверх за счет активации широчайших мышц.

Технические нормы

Подтягивания на низкой и высокой перекладине дают возможность задействовать различные группы мышц. Больше всего упор приходится на мышцы туловища.

Кроме него, рельеф приобретают руки, грудные мышцы, пресс и т. д. Но для того чтобы достичь такого прекрасного результата, необходимо выполнять разнообразные гимнастические упражнения на турнике.

Чтобы поставленная задача была реализована на высоком уровне, нужно соблюдать технические правила. Наилучший результат будет достигнут только в том случае, если выполнять строгие подтягивания. Часто люди используют раскачивание или инерционные возможности туловища. Однако они не позволяют «выжать» из себя максимум сил и энергии.

Дышать при подтягивании необходимо правильно, чтобы сердечный ритм сохранялся в пределах нормы. Вдох должен чередоваться с выдохом, при этом нельзя допускать возникновения одышки. Сами подъемы лучше всего реализовывать плавно и легко. Рывки делать нельзя, так как они не позволяют мышцам правильно сокращаться.

Чтобы тело получило желаемый рельеф, нужно обратить внимание на верхнюю точку подъема, там нужно зафиксировать подбородок. Если упражнения проводятся на высокой перекладине, то нужно следить за техникой опускания тела

Следует учитывать, что время подъема и спуска должно быть примерно одинаковым. Учитывая данные особенности подтягивания, можно получить хороший результат. Кроме того, вдох необходимо делать только при подъеме, а выдох — во время спуска.

Хват во время тренировки должен быть максимально крепким. Так удастся избежать травм и прочих неприятных моментов. Вертикальные подтягивания выполняют с четкой вертикальной линией тела. Различные гимнастические приемы и техники подразумевают соблюдение особых правил.

В процессе тренировок используют узкий хват, при этом сужение должно контролироваться. При реализации поставленной задачи нижним отделом грудной клетки дотрагиваются до перекладины. На начальных этапах это может даваться достаточно трудно. Чтобы задача выполнялась легче, при выполнении упражнения следует смотреть на собственные кисти.

При широком хвате нельзя допускать, чтобы спина прогибалась. Противопоказаны рывки, так как они могут привести к травмам. Распространен и обратный хват, так как рельеф тела становится хорошо выраженным.

Минусы этой схемы подтягиваний

1.

Тупая прямолинейная прогрессия повторений

Тупая, потому что 95% тренирующихся по этой схеме никогда не преодолеют барьер в 15-20 повторений (то есть будет провален самый первый и самый важный подход). Всему виной адаптация, неизбежно встающая на пути при любой нагрузке.

Чтобы преодолеть адаптацию, существуют разнообразные приёмы манипулирования временем отдыха и количеством подходов, позволяющие «обмануть» физиологию без вреда для здоровья. А грамотная периодизация позволяет обойти любую, даже самую неподходящую генетику. Эти приёмы тренировки реально увеличивают Ваши физические возможности.

2. Ежедневные тренировки

Если первые 5-15 тренировок Вы вполне выдержите, то дальше начнётся переутомление. Объём нагрузки возрастает настолько, что ни мышечная, ни нервная системы не будут успевать восстанавливаться. Это прямой путь к перетренированности.

4. Схема подтягиваний не содержит упражнений на мышцы-синергисты

Нет ни намёка на упражнения, развивающие мышцы-синергисты, нужные в подтягиваниях, по отдельности. А это могло бы дать дополнительный стимул для ускорения прогресса в подтягиваниях, однозначно. Ведь устранение слабых звеньев в цепи всегда делает цепь крепче.

https://www.youtube.com/watch?v=dSxF8Ck1GPY

5. Не менее важный пункт!

Нет ни намёка на упражнения, уравновешивающие воздействие многочисленных подтягиваний на мышечную систему. И, почему-то, многие думают, что таким упражнением являются отжимания на брусьях! Уверяю Вас, это далеко не так!
Увлечение одними только подтягиваниями приводит к однобокому развитию тела. Более того, отсутствие должной уравновешивающей нагрузки попросту замедляет развитие в подтягиваниях. Это неумолимый закон спортивной физиологии.

6. В схеме подтягиваний нет точного указания, как именно подтягиваться

Для установления рекорда в подтягиваниях важно:

Для новичков особое значение имеет биомеханически выгодное положение рук. Оно реально существует и позволяет подтягиваться на 20-30% больше.

Как научиться много подтягиваться: рекомендации

Новичкам, которые хотят узнать, как научиться подтягиваться на турнике, нужно подходить к этому вопросу последовательно. Если у вас получается правильно подтянуться 3-5 раз, это уже успех. На данном этапе велик соблазн быстро начать увеличивать нагрузки, а этого делать нельзя. Оптимальный вариант – каждую неделю увеличивать количество подтягиваний на несколько раз. Таким образом, за несколько месяцев вы сможете подтягиваться столько раз, сколько хотите.

Чтобы добиться максимального результата, придерживайтесь таких правил:

Подтягиваясь, не раскачивайтесь, прибегая к инерции тела. Вы должны потягиваться только за счет работы мышц.
Поднимайтесь и опускайтесь плавно и медленно.
В пиковой точке подбородок должен подниматься выше перекладины.
Правильно дышите: на подъеме вы должны выдыхать, на спуске – вдыхать.
Ваш хват должен быть достаточно крепким.
Корпус должен принимать вертикальное положение.

При этом, каждое упражнение имеет ряд своих требований. Так, при узком хвате пытайтесь дотронуться до турника грудью, глядя на кисти своих рук. При широком хвате нельзя прогибать спину. Подтягиваясь обратным хватом, отводите плечи назад и сводите лопатки вместе.

Новичкам не нужно давать себе слишком интенсивные нагрузки. Сначала освойте технику. Не гонитесь за количеством. Его нужно увеличивать постепенно, и тогда уже вскоре вы сможете справиться с такой задачей, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз.

Многим интересно, как быстро научиться подтягиваться на турнике. Но помните, что скорость в этом вопросе не так важна, как качество. Чтобы освоить правильную технику выполнения упражнения и добиться такого количества повторений, как вы хотите, нужно время и регулярность, поэтому будьте готовы к этому.

Подтягивание – отличное упражнение для тех, кто хочет иметь красивое и сильное тело. Научиться выполнять его правильно не так уж сложно. Главное – потратить на это немного времени и довести технику до совершенства.

С чем комбинировать?

Так как это комплексное базовое многосуставное упражнение, то ответить на вопрос — чем можно заменить подтягивания широким хватом — можно так: только комплексом из трех упражнений:

Становая тяга с большим весом;

Тяга штанги в наклоне;
Шраги штанги за спиной.

При этом, понятно, что если вы хотите имитировать широкую постановку рук в этом упражнении, то придется заморочиться над соответствующей постановкой рук в упражнениях. Никаких разнохватов в становой и тяге в наклоне, так как нагрузка должна распределятся равномерно по всем группам мышц, вне зависимости от степени развитости спинного мышечного корсета. Что же касается того, стоит ли заменять подтягивания широким хватом, или лучше дополнить это упражнение, односуставными изолирующими? Естественно что лучше использовать натуральное движение, и комбинировать его с изолятами, для достижения более быстрого прогресса. В стандартной программе это может выглядеть так:

подтягивания широким хватом к груди;
Тяга Т-грифа для развития средней стороны спины;
шраги гантелей вдоль корпуса;

подъем штанги на бицепс.

Базовое предутомление делают подтягивания в гравитроне широким хватом. Далее, для проработки середины спины (которая не задействуется из-за особенностей движения), используется тяга т-грифа в наклоне. После этого шраги – добивают трапеции до общего состояния перегруженности организма, а подъем штанги на бицепс нагружает практически не учавствующие разгибатели. В совокупности это дает идеальную нагрузку.

Или другой вариант комбинирования подтягиваний с другими упражнениями:

подтягивания широким хватом за голову;
тяга вертикального блока обратным хватом;
тяга горизонтального блока прямым хватом;
тяга кроссовера к груди;
подъем штанги в скамье скотта;
шраги;
гиперэкстензия с большим весом;

Здесь основной упор идет на тот факт, что мышцы спины уже получили предварительное предутомление, а значит смогут развить наибольшую силу в этот период в других упражнениях. Фактически каждое следующее упражнение, добивает основную мышечную группу, при этом смещая изолирующий акцент на другие группы мышц.

Долой страхи!

Вот и все основные советы на тему, которая волнует новичков. Теперь хочется сказать о том, почему многие так и не пойдут дальше теории или опустят руки в начале пути. В большинстве случаев за неудачей скрывается страх перед турником. Возможно, это неприятные детские воспоминания о смехе одноклассников или грозном учителе физкультуры.

Кого-то пугает мнение окружающих, которые заметят неловкие старания новичка. Хочется сказать, что посещающих тренажерный зал волнуют только их результаты, поэтому они вряд ли заметят чьи-то неудачи. Поэтому долой страхи, вперед к новым достижениям!

Турник можно организовать дома, такой вариант понравится очень скромным спортсменам. Для этого нужно взять крепежные уголки, дрель, металлическую перекладину.

Чтобы освоить упражнение для прокачки широчайших мышц спины, сгибателей-разгибателей рук и брахиалиса, нужно запастись терпением и силой воли. Занятия на брусьях, подтягивания в негативной фазе и другие подготовительные техники помогут укрепить мускулатуру, повысят выносливость, сделают возможным переход к более сложному классическому варианту работы с перекладиной. Со временем и при должной настойчивости все станет возможным, пусть эта статья поможет вам в освоении турника.

Как увеличить подтягивания на турнике

Существует два способа, помогающие увеличить максимум в этом упражнении. Один из них подразумевает использование дополнительного веса. А второй, специальной программы
Подтягивания с дополнительным весом подойдут для тех, кто уже может подтянуться больше 10 раз. В этом случае можно увеличить собственный вес за счет лишнего блина от штанги или гири. Повесьте себе на пояс или в рюкзак 5-10 кг дополнительного веса и подтянитесь. Как только вы вновь достигнете 10 повторов за один подход можно смело добавлять еще несколько килограммов
Второй подход можно использовать в том случае, если вы не можете пока подтянуться 10 раз

Правильная техника для новичка с нуля

Для новичков существует несколько способов начальных тренировок:

Блоки

Блоки и обратные подтягивания помогают тренироваться на начальном этапе, когда все навыки сведены к нулю.

В этих упражнениях спортсмен отталкивается от опоры и, согнув в локте руки до угла 45 или 90 градусов, фиксирует своё положение на турнике.

В такой позе нужно держаться максимально долго, но не менее 10 секунд в каждом положении.

Обратные подтягивания

Упражнение обратное подтягивание может являться полноценным обучающим комплексом. Оно состоит из группы разных блоков.

Начальное положение – угол локтей 45 градусов. Провисев в нём установленной время, спортсмен плавно разгибает руки до прямого угла и опять фиксируется на время, после этого угол увеличивается до 120 градусов.

При занятиях силы будут постепенно увеличиваться, и можно, опустившись до самого большого угла сгиба, пробовать подниматься, также фиксируя блоки. Сначала 90, потом в верхней точке – 45 градусов. Финальный этап – это переход от коротких сгибаний до определённого блока к полноценному подтягиванию без остановок.

Отталкивание одной ногой от опоры

Отталкивание одной ногой от опоры менее эффективный способ. Он применяется скорее как дополнение к другим техникам. Можно толкаться для фиксации блока или начиная тренировать короткие подъёмы вверх. В этом методе для опоры применяется подставной табурет или ступенька, а при занятиях в спортивном зале это может быть шведская стенка.

Подтягивания со жгутом

В последнем случае применяется обычный медицинский жгут или резинка. Одним концом он привязывается к перекладине, а на втором делается петля под ягодицы.

Она подстраивается под себя так, чтобы жгут оттягивался, но при этом давал небольшую опору для толчка. Этот способ начальной тренировки подойдёт для тех, у кого уже немного развиты мышцы спины.

К ним можно перейти от начальных этапов при постепенном усилении тренировок. Это упражнение будет последним перед переходом к чистым подтягиваниям, без какой-либо помощи.

Также нельзя совершать резкие рывки вверх, пытаясь согнуть локти и резко бросать тело из верхней точки подъёма. Такие действия могут повредить мышечную ткань и связки. Самые распространённые травмы на турнике – растяжения и разрывы.

Упражнения для обучения подтягиваниям на перекладине

Подтягивания на низкой перекладине широким хватом

Упражнение является легкой альтернативой подтягиваниям на турнике.

Укрепляя мышцы на низкой перекладине, упираясь стопами в пол, можно постепенно развить нужные мышцы и приблизиться к тяжелому варианту.

Техника упражнения:

Станьте лицом к перекладине, выставленной приблизительно на уровень груди. Чем ниже перекладина, тем сложнее нагрузка.
Возьмитесь широким хватом, пройдите стопами вперед, выводя туловище и ноги в прямую линию под углом 45 градусов. Свободно провисайте на прямых руках.
Делая выдох, сводите лопатки вместе, усилиями бицепсов подтяните грудную клетку к перекладине. Удерживайте локти под прямым углом, на уровне плечевых суставов.
На вдохе расслабьте руки и вернитесь в исходное положение.
Удерживайте прямую линию всего тела, не прогибайте поясницу, не опускайте таз. Держите все мышцы в тонусе.

Подтягивания на низкой перекладине обратным хватом

Это упражнение заменяет подтягивания средним обратным хватом. Включает широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья. Нагрузка снижается за счет упора ногами в пол.

Обхватите гриф хватом снизу по ширине плечевых суставов.
Подойдите ногами вперед, образуя угол 45 градусов.
С выдохом подтянитесь серединой груди к перекладине, сводите лопатки друг к другу.
На вдохе плавно расслабьтесь.

Тяга верхнего блока за голову

Упражнение увеличивает количество подтягиваний на перекладине и развивает силу широчайшей мышцы спины, большой круглой мышцы, ромбовидной, бицепса плеча и предплечий, как и при подтягиваниях. Выполняется в специальном тренажере на верхнем блоке.

Обхватите рукоять тренажера широким хватом, опуститесь на сидение, уприте бедра в специальные валики.
Немного наклонитесь вперед.
На выход протяните рукоять за голову, не касаясь шейных позвонков. Опускайте гриф не ниже затылка. Необходимо чувствовать напряжение мышц спины в нижней фазе, задержитесь на 1 секунду.
На вдох плавно поднимите рукоять, не делайте резких движений, чтобы не травмировать плечевой сустав.

Тяга одной гантели в наклоне.

Данное упражнение с гантелей позволит научиться подтягиваться на турнике намного быстрее, задействуя в работе нужные мышцы и связки со свободным отягощением. Помимо мышц спины, ромбовидной мышцы, бицепса и предплечий, работают задние дельты.

В правую руку возьмите гантель.
Поставьте ладонь левой руки и колено одноименной ноги на скамью, найдите устойчивое положение.
Правая стопа на полу. Рука с гантелей свободно опущена ниже скамьи.
На выдох поднимите гантель к поясу, за счет основных усилий широчайшей мышцы справа.
На вдохе плавно опустите, растягивая мышцы спины и рук.
Повторите сначала на одну руку, потом также поменяйте положение, с упором на правую сторону.

Тяга Т-образного грифа

Упражнение прорабатывает все мышцы, работающие при подтягиваниях, тренируя вдобавок малую круглую мышцу, подостную, также дополнительно нагружает поясницу и мышцы живота. А также это упражнение позволяет включить в работу мышцы-стабилизаторы, укрепить связочный аппарат.

Поставьте стопы по ширине плеч, обхватите гриф специальной рукоятью.
Сделайте наклон корпуса вперед, удерживая спину ровной под углом 45 градусов.
С выдохом выполните тягу к животу, протягивая локти вдоль корпуса.
Сводите лопатки, напрягая мышцы спины.
На вдохе опускайте гриф и растягивайте мышцы, не округляя спину.

Что такое подтягивания

«Подтягивание» образовано от глагола «подтягивать». Упражнение заключается в том, чтобы подтянуть свое тело вверх, вися на перекладине. Повторение засчитывается в том случае, если подбородок оказался выше перекладины.

Подтягивание — основа в таких видах спорта, как стрит воркаут, бодибилдинг, стритлифтинг, кроссфит. Это значит, что каждый, кто желает продвинуться в любом из этих видов, должен научиться выполнять это упражнение. Ниже будет приведена инструкция о том, как начать подтягиваться на турнике, рассмотрены работающие мышцы, подводящие упражнения, а также даны полезные советы.

Подтягивания на турнике: виды хватов

Почти все виды подтягиваний в качестве исходной позиции предполагают стандартный вис. Спина при этом немного прогнута, ноги поджаты и скрещены. Существуют следующие варианты хватов:

Прямой узкий хват. Руки находятся на расстоянии немного меньше ширины плеч (узкий хват). При подтягивании пытайтесь дотронуться до перекладины нижним грудным отделом. Взгляд пусть падает на пальцы рук.
Прямой средний хват. Кисти рук находятся на расстоянии ширины плеч друг от друга. Лопатки при подъеме должны направляться друг к другу. На пике нужно коснуться перекладины верхним отделом грудной клетки. Для повышения эффективности упражнения при спуске пытайтесь вытянуть руки полностью.
Обратный средний хват. Выполняется так же, как предыдущее упражнение, однако, плечи нужно отвести назад и не поднимать их при старте.
Нейтральный хват. Подтягиваться нейтральным хватом стоит уже тогда, когда другие техники вы уже освоены, поскольку хват при выполнении будет меняться. К примеру, при первом подходе впереди будет левая кисть, затем – правая. Нужно дотронуться до перекладины нижней частью груди. Вы должны крепко взяться за турник, расположить кулаки один впереди другого. Поднимаясь вверх, немного прогните спину.
Подтягивания к груди широким хватом. При таком виде упражнения работа происходит за счет мышц спины, а не бицепсов. Большими пальцами нужно обхватить перекладину сверху, руки расставить широко. Верхняя часть грудной клетки при подтягивании должна коснуться перекладины, локти должны быть направлены вниз, глаза – смотреть выше турника.
Подтягивания за голову широким хватом. Достаточно эффективная, но при этом весьма травмоопасная методика, поэтому прежде чем начинать выполнять упражнение, обязательно разогрейте и разомните мышцы. Обхватите перекладину широким хватом и опустите локти вниз. При подтягивании немного наклоните корпус вперед, пытаясь придерживаться горизонтального положения. Благодаря этому упражнению отлично прорабатываются круглые мышцы спины, которые при других видах упражнений почти не задействуются.

Из всех видов подтягиваний самым сложным признается упражнение с применением широкого хвата. Поэтому для начала рекомендуется освоить прямой средний хват, а уже потом – другие виды упражнения. Желая научиться, как правильно подтягиваться на перекладине, многие спортсмены хотят добиться многочисленных повторений упражнения. Но нужно понимать, что со всем важна постепенность. Чем дольше и чаще вы занимаетесь, тем больше тело привыкает к нагрузкам. Если вы понимаете, что уже не можете сделать больше повторений, снижайте частоту тренировок. Каждый день заниматься нельзя, поскольку мышцам нужно время на восстановление, и в процессе отдыха они тоже увеличиваются. Оптимальная частота тренировок – три раза в неделю. Подтягиваться рекомендуется в три подхода с максимально возможным числом повторений.

Различные варианты подтягиваний

1. Подтягивание с обратным хватом

Выше мы рассказывали вам о том, как нарастить форму для выполнения обычного подтягивания с широким хватом на ширине плеч. Однако если захватить перекладину обратным хватом, когда ладони рук окажутся направленными на вас, ситуация немного изменится. Именно такое подтягивание называется подтягиванием с обратным хватом. Конечно, обычное подтягивание не сильно отличается от подтягивания с обратным хватом, но разница все-таки присутствует. При обратном хвате сильнее нагружаются бицепсы, так что в этом случае нагрузка распространяется равномерней и выполнить такое подтягивание немного проще. Именно поэтому мы смело советуем всем начинающим спортсменами использовать обратный хват при отработке техники подтягивания.

2. Подтягивания с широким хватом

Насколько сильно влияет расположение рук на перекладине на нагрузку при выполнении подтягивания? Намного сильнее, чем вы думаете. Если расставить руки на перекладине шире плеч, нагрузка значительно возрастает, и если вы едва можете выполнять подтягивание обычным хватом, то о широком хвате можно даже не думать. Конечно, такой хват вполне под силу людям с хорошей физической формой, но на то они и спортсмены, чтобы творить такие фокусы. Широкий хват подразумевает хорошую подготовку широчайших мыщц спины, а бицепсы, грудь и плечи в этом случае нагружаются меньше. Переходить к подтягиваниям с широким хватом можно только после того, как вы хорошо освоите подтягивания с прямым и обратным хватом.

3. Скоростные подтягивания

Этот вариант подтягивания стал популярен с приходом CrossFit, и находится где-то посередине между гимнастикой и тяжелой атлетикой. Характерные для такого типа подтягивания движения позволяют использовать инерцию тела, помогая выполнять большее число повторов с невиданной скоростью. Как и в случае с широким хватом, скоростные подтягивания будут доступны вам только после того как вы хорошо освоите базовые виды подтягиваний.

4. Подтягивания с грузом

После того как вам удастся отточить технику подтягивания, когда вы сможете выполнять без проблем большое количество повторов, используя различные хваты, вам, возможно, захочется чего-то большего. Когда вес вашего тела перестанет быть для вас серьезной нагрузкой, попробуйте добавить специальный пояс с грузом, чтобы добавить тренировкам динамики. Если в вашем зале есть специальные пояса с привязанными к ним цепями, наденьте их и попробуйте навесить на цепи гирю и т.п. Техника упражнения при использовании дополнительных грузов остается прежней (за исключением того, что вас будет труднее поднять ваш вес вместе с весом гири).

Как подтягиваться на турнике

Подпрыгните и возьмитесь за перекладину, поставив руки на ширине плеч, а ладони разверните от себя. Расслабьте руки, полностью вытянув их, вы можете согнуть ноги в коленях, если они задевают землю.
Разверните плечи назад и держите корпус в напряжении. Затем подтянитесь. Сосредоточьтесь на сокращении каждой мышцы верхней части тела, чтобы помочь себе подняться наверх.
Двигайтесь медленно вверх, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной, а затем медленно опуститесь вниз, пока ваши руки не выпрямятся полностью.
Стремитесь к 10 подтягиваниям, но будьте готовы упасть.

Не впадайте в ступор, если идея о 10 подтягиваниях кажется вам сейчас смешной, есть много способов укрепить мышцы даже до вашего первого подъема. Начните с привыкания к собственному весу тела, удерживая себя на перекладине как можно дольше, даже не подтягиваясь.

Вы также можете подготовиться к подтягиваниям, укрепляя мышцы спины. Упражнения, такие как жим гантелей в наклоне и подтягивания узким хватом, помогут. Во многих спортивных залах также есть подтягивающие машины, где вы окажетесь на платформе, которая помогает поднимать вас в зависимости от того, какой вес вы ей установите.

Польза подтягиваний

Занятия на перекладине положительно отражаются на состоянии организма. Регулярное выполнение упражнений способно принести огромную пользу:

Позвоночник. Формируется правильная, ровная осанка

Особенно важно это для тех, кто привык сутулиться или вынужден находиться в неестественном положении по несколько часов каждый день. Кроме того, подтягивания способствуют расслаблению позвоночника.
Спина

Мышечные ткани накачиваются. Спина становится рельефной, красивой. Внешний вид существенно улучшается.
Руки. На них оказывается максимальная нагрузка. Напряжение испытывают абсолютно все мышцы. Соответственно, силы в них становится гораздо больше.
Пресс. На брюшные мышцы нагрузка сравнительно небольшая, но их все равно можно накачать. Для достижения максимального эффекта рекомендуется поднимать ноги во время виса.

Подтягивания на турнике позволяют предотвратить развитие остеохондроза и сколиоза. Благодаря тренировкам стимулируется кровообращение. Все ткани получают должное питание, регенерационные процессы ускоряются. Стремительно восстанавливаются капилляры и сосуды.

Подтягивания на турнике положительно отражаются на состоянии организмаПри подтягиваниях максимальная нагрузка оказывается на руки

Частота тренировок

Вопрос о том, как легко подтягиваться на турнике много раз, включает в себя не только тренировки, но и восстановление. В мышцах во время нагрузок создаются микротравмы, которые необходимо регенерировать, чтобы мускулы смогли снова работать в полную силу.

У новичков мышцы еще не подготовлены к нагрузкам, поэтому очень сложно создать такую нагрузку, под которой мышцы бы не разрушались. Таким образом, начинающие могут тренироваться через день. При этом тренировки должны быть составлены таким образом, чтобы выполнить определенное количество повторений. Например, 20 австралийских подтягиваний, 15 негативных подтягиваний и 15 подтягиваний с резиной.

В других случаях, когда занятия более интенсивные и объемные, мышцам следует давать больше времени на восстановление. При этом нужно соблюдать режим питания и сна, чтобы мышечные волокна регенерировались качественно.

Многие спрашивают, за сколько можно научиться подтягиваться. Нельзя назвать точную цифру, так как у каждого индивидуальные особенности организма. Однако новичкам может понадобиться около 2 недель, чтобы научиться подтягиваться 3-5 раз с нуля.

Какие мышцы работают при подтягиваниях?

Мы тестируем и анализируем продукты для фитнеса на основе независимой многоточечной методологии. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.

Похоже, среди любителей фитнеса сложилось единодушное мнение, что упражнения с собственным весом либо бесполезны, либо слишком просты. Это не только претенциозно (и элитарно), но и фактически неверно. Я мог бы показать вам массу научной литературы, поддерживающей силовые тренировки с собственным весом как полноценную тренировочную программу, или я мог бы просто рассказать о подтягиваниях.

Последнее — это то, что я здесь делаю. Мне не нужны научные исследования, чтобы доказать вам, что подтягивания сложны — все, что мне нужно, — это видео, на котором я пытаюсь выполнить сет из пяти повторений, что неизбежно заканчивается рывками и хрюканьем.

Независимо от того, хотите ли вы выполнить свое первое подтягивание или собрать серию из 10 повторений, вам может быть полезно знать ответ на вопрос: «Какие мышцы работают при подтягиваниях?» Вот ваше полное руководство от сертифицированного личного тренера и специалиста по функциональному обучению.

Похожие: Лучшие Перекладины в 2023 году

Определение подтягиваний

Есть много способов подтягиваться. Для целей этого руководства подтягивание — это упражнение с собственным весом, выполняемое хватом сверху, и повторение считается завершенным, когда ваш подбородок превышает высоту перекладины.

Мы не говорим о подтягиваниях CrossFit (подтягивания разгибом), подтягиваниях обратным хватом (подтягиваниях) или каких-либо вариациях продвинутых гимнастических подтягиваний; просто старые добрые стандартные подтягивания.

Какие мышцы работают при подтягиваниях?

Подтягивания задействуют много — я имею в виду МНОГО — мышц. Вот краткая информация о подтягивании.

Первичные двигатели

Основными движущими силами в подтягиваниях являются широчайшие мышцы спины и бицепсы. Эти мышцы производят наибольшую силу при движении. Вы можете услышать, как другие говорят, что только широчайшие являются главными двигателями, но мое объяснение заключается в том, что если вы висите на перекладине и напрягаете только широчайшие, не сгибая рук, вы никуда не денетесь.

Широчайшие мышцы спины: Широчайшие мышцы спины, в просторечии называемые «широчайшими», являются самыми крупными и мощными тянущими мышцами спины. Эти большие мышцы проходят от верхних ребер до верхней части таза и в первую очередь отвечают за движение вверх при подтягивании.
Бицепс: Ваши широчайшие не могут выполнить подтягивание самостоятельно. На самом деле, без рук вы вообще мало будете двигаться. Бицепсы сокращаются, когда вы тянете тело вверх, и растягиваются, когда вы опускаете тело во время каждого повторения.

Второстепенные движители

Второстепенные движители в подтягиваниях составляют большую группу мышц верхней части тела и основных мышц. Эти мышцы непосредственно помогают при тяговом движении.

Ромбовидные : Ромбовидные (большие и малые) отвечают как за сведение лопаток вверх, так и за их опускание. В случае подтягивания ромбы помогают при подъеме и опускании.
Трапециевидные мышцы: Ваши «ловушки» функционируют аналогично ромбовидным в том, что они могут как поднимать, так и опускать лопатки. Во время подтягиваний трапециевидные мышцы в основном помогают стабилизировать лопатки (лопатки), особенно в конце повторения и во время спуска.
Большая грудная мышца: Возможно, вы не сразу думаете, что ваши грудные мышцы задействованы в подтягиваниях, но подумайте о том, как во время похода вам, возможно, придется подтягиваться и взбираться на уступ. Ваши грудные мышцы работают вместе с широчайшими и другими синергистами во время этого движения, и то же самое верно и во время подтягиваний.
Задние дельтовидные : Опять же, дельты, как правило, не первая мышца, о которой люди думают, когда задаются вопросом, какие мышцы работают при подтягиваниях. Тем не менее, они помогают с осанкой во время тяги и спуска, а также «выжимания» в верхней точке повторения.
Передняя зубчатая мышца: Эта мышца проходит от первого до восьмого ребра с каждой стороны туловища. Во время подтягиваний он действует как вращатель лопаток вверх. Когда эти мышцы слабы, поднимать руки над головой и двигаться в лучшем случае тяжело, а в худшем — больно.
Большая круглая мышца : Большую круглую мышцу называют «маленьким помощником широчайших» из-за ее функции движения лопатки.
Плечо мышц: Мышцы, отвечающие за сгибание и разгибание локтевого сустава, включая трицепсы, плечевые и плечелучевые мышцы, играют роль в подъеме и опускании подтягиваний, помогая двуглавой мышце плеча.

Третичные движители или поддерживающие мышцы

Поддерживающие мышцы при подтягивании отвечают за изометрическое сокращение на протяжении всего движения, а также за контроль при спуске. К ним относятся:

Монтажник spinae: Эта глубокая мышца спины сокращается на протяжении всего выполнения подтягивания.
Трицепсы : Вы можете не думать о своих трицепсах, когда делаете подтягивания, но они играют роль при спуске. Без них вам было бы гораздо труднее опустить свое тело с контролем.
Надостная и подостная : Части ротаторной манжеты плеча, эти мышцы стабилизируют плечевой сустав.
Передний дельтовидные мышцы : Хотя передняя дельтовидная мышца (передняя часть плечевой мышцы) не так важна для подтягиваний, как задняя дельтовидная мышца, она является синергистом движения.
Грудные мышцы : Малая грудная мышца играет ту же роль, что и передние дельтовидные мышцы.
Внутренние и внешние косые мышцы живота: Эти мышцы в значительной степени отвечают за предотвращение вращения в воздухе во время подтягиваний.
Остальная часть основной мускулатуры: Без задействования кора ваш позвоночник будет сильно вытягиваться во время подтягиваний.
Леватор лопатка : Эта мышца отвечает за вертикальное движение лопаток; во время подтягиваний он помогает с контролируемым спуском.
Все мышцы предплечья: Некоторые утверждают, что мышцы предплечья являются второстепенными движителями в подтягиваниях, но поскольку их сокращение в основном изометрическое, я отнес их к поддерживающим мышцам.
Шейные мышцы: Мышцы вашей шеи могут и не быть в центре внимания при выполнении подтягиваний, но они включаются.
Малая круглая мышца: Другая часть ротаторной манжеты, малая круглая мышца, способствует наружному вращению плеча и помогает в других движениях плеча.

Маленьких глубоких мышц больше, чем описано здесь, которые тем или иным образом также задействованы во время подтягиваний.

Некоторые эксперты утверждают, что даже нижняя часть тела играет роль в успешном повторении подтягиваний. Например, при идеальном подтягивании будут задействованы ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, чтобы предотвратить колебания и удары ногами. В этом смысле подтягивания — это не просто комплексное упражнение, а упражнение, в котором работает все тело.

Основные работающие мышцы незначительно меняются при различных вариантах подтягиваний. Например, подтягивания (подтягивания супинированным или обратным хватом) делают больший упор на бицепсы. Однако независимо от того, делаете ли вы подтягивания с нейтральным, широким хватом, супинацией или пронацией, вы можете ожидать, что все вышеперечисленные мышцы будут задействованы.

Польза подтягиваний

Пользы от подтягиваний много. Регулярно внедряя это упражнение в свой распорядок дня, вы заметите гипертрофию (рост мышц) спины и рук, увеличение силы верхней части тела, улучшение силы кора, увеличение силы хвата и мышечной выносливости.

Кто должен подтягиваться?

Короче говоря, всем; даже новички и даже очень продвинутые спортсмены, которые думают, что подтягивания неприменимы к их виду спорта. Вы должны знать, что подтягивания применимы ко всему.

Ты бегун? Подтягивания помогут вам сохранить хорошую осанку и правильную технику бега, когда вы устанете.

Вы тяжелоатлет? Подтягивания помогут вам стабилизировать среднюю линию во время подъемов и принимать положения под тяжелую штангу.

Вы пауэрлифтер? Подтягивания увеличат вашу способность удерживать становую тягу с максимальным усилием и поддерживать стабильность средней линии в большой тройке (приседания, становая тяга, жим лежа).

Вы ультра-бегун, турист или альпинист? Подтягивания облегчат путешествие с тяжелыми рюкзаками и карабкаются везде и всюду.

Вы просто хотите улучшить качество жизни, избавиться от хронической боли, поиграть с детьми или облегчить повседневную деятельность? Подтягивания помогут во всех этих целях.

Суть в том, что подтягивания могут и принесут пользу всем.

Кому нельзя подтягиваться?

Знаю, я только что сказал, что подтягивания могут и принесут пользу всем, но было бы упущением упомянуть, что люди с определенными травмами должны избегать подтягиваний до тех пор, пока врач или физиотерапевт не разрешит их выполнять. .

Любые травмы верхней части тела могут помешать вам выполнять подтягивания, особенно травмы плеча. Если у вас есть или было что-либо из перечисленного ниже, было бы разумно поговорить с физиотерапевтом, прежде чем пытаться подтягиваться, чтобы не усугубить боль или усугубить существующую травму:

Разрыв вращательной манжеты плеча
Тендинит в любой части верхней части тела
Вывих плеча, локтя или запястья
Растяжения (разрывы связок)
Растяжения (разрывы мышц)
Inst способность плеча
Удар плеча
Бурсит любой верхней конечности
Локоть теннисиста
Локоть игрока в гольф

Какие мышцы работают при подтягиваниях? Заключительные мысли

Подтягивания — одно из самых эффективных и полезных упражнений для верхней части тела из когда-либо существовавших. Подтягивания работают с большинством мышц верхней части тела, а также с основными мышцами, и могут помочь в достижении множества целей в фитнесе, от спортивного атлетизма до повседневной деятельности.

первичных двигателей в подтягиваниях — это широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины), которые вместе с бицепсами являются самыми мощными тянущими мышцами спины.
Вторичные движители включают большие и малые ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы, задние дельтовидные мышцы, зубчатые мышцы (заднюю, верхнюю и переднюю), малую и большую круглые мышцы.
Третичные движители или поддерживающие мышцы включают мышцы, выпрямляющие позвоночник, трицепсы, передние дельтовидные мышцы, грудные мышцы, внутренние и внешние косые мышцы живота, остальную часть основной мускулатуры, поднимающую лопатку, все мышцы предплечья, надостную и шейные мышцы в области шеи.

Суть: Когда вы выполняете подтягивания, каждая мышца от бедер работает так или иначе, независимо от того, отвечает ли она непосредственно за подтягивание, изометрическое сокращение для стабилизации средней линии или отвечает за контроль над спуском.

Какие мышцы работают при подтягиваниях? Вопросы и ответы

Вот несколько ответов на дополнительные вопросы о подтягиваниях и их воздействии на организм.

Подтягивания укрепляют мышцы?

Конечно, подтягивания действительно могут нарастить мышечную массу. Выполнение подтягиваний на тренажере будет способствовать росту мышц спины, плеч и кора. Наиболее заметные гипертрофические эффекты подтягиваний — более широкая спина и большие бицепсы.

Что дадут 100 подтягиваний в день?

Если вы уже не в отличной форме в плане подтягиваний, то выполнение 100 подтягиваний в день мало что даст, кроме того, что вы будете сильно болеть и потенциально спровоцируете травмы от перенапряжения в верхней части тела. Выполнение 100 подтягиваний в день не является хорошей целью ни для кого, кроме тех, кто является продвинутым специалистом в области художественной гимнастики. Лучшая цель для среднего человека — это непрерывный подход из 10, 15, 20 или 30 строгих (без кипа) подтягиваний.

Почему подтягивания так эффективны?

Подтягивания невероятно эффективны, потому что они задействуют всю мускулатуру верхней части тела, а также мышцы кора. Кроме того, подтягивания требуют большой силы и мышечной выносливости, а также большой стабильности корпуса и осознания тела.

Можно ли стать сильнее, просто подтягиваясь?

Вы можете очень хорошо подтягиваться, просто делая подтягивания. Та же самая концепция применима и к любому другому упражнению: вы можете добиться действительно больших результатов в отжиманиях, делая много отжиманий, и быть очень сильными в приседаниях, делая много приседаний. Хотя подтягивания — отличный способ укрепить верхнюю часть тела и силу кора, разумно включить в свой распорядок различные упражнения для каждой группы мышц.

Почему подтягиваться так сложно?

Любой, кто пробовал свои первые подтягивания, знает, насколько это сложно. Использование только рук и спины, чтобы поднять себя с земли, — непростая задача. Чтобы успешно выполнить подтягивание (не говоря уже о нескольких повторениях подряд), вы должны обладать большой силой хвата, силой верхней части тела, а также силой и устойчивостью корпуса.

Полезны ли подтягивания с помощью?

Да! Подтягивания пугают, но не уклоняйтесь от них, если пока не можете выполнить одно без посторонней помощи. Использование ленты сопротивления в качестве вспомогательной ленты для подтягиваний — это фантастический способ начать наращивать силу в плечах, предплечьях, спине и коре. При достаточной практике и постепенном уменьшении сопротивления вы в конечном итоге сможете выполнять это замечательное упражнение без посторонней помощи.

Подтягивания широчайших так же хороши, как и подтягивания?

Это зависит от ваших целей. Тяга широчайших на тросовом тренажере может нарастить мышцы верхней части спины точно так же, как и подтягивания, при условии, что вы достигаете того же диапазона движения. Тем не менее, подтягивания не требуют такого же уровня нагрузки на кор или поддерживающие мышцы, поэтому можно с уверенностью сказать, что подтягивания — лучшее упражнение для всего тела.

Ссылки

Седрик X. Брайант (редактор), Сабрена Ньютон-Меррилл (редактор), Дэниел Дж. Грин (редактор). Руководство по персональным тренировкам для физкультурников. 5-е издание. Американский совет по физическим упражнениям; 2014.
Основы физических упражнений ACE для профессионалов в области фитнеса. 4-е издание. Американский совет по физическим упражнениям; 2010.
ОртоИнфо. Разрывы ротаторной манжеты. Американская академия хирургов-ортопедов.
МедлайнПлюс. Тендинит. Национальная медицинская библиотека.
ОртоИнфо. Хроническая нестабильность и вывих плеча. Американская академия хирургов-ортопедов.
ОртоИнфо. Импинджмент плеча/тендинит вращательной манжеты плеча. Американская академия хирургов-ортопедов.
МедлайнПлюс. Бурсит. Национальная медицинская библиотека.
ОртоИнфо. Теннисный локоть (латеральный эпикондилит). Американская академия хирургов-ортопедов.
Киль Дж., Кайзер К. Локоть игроков в гольф. [Обновлено 27 июня 2022 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2022 янв. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519000/

if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?>

Аманда Капритто, CPT, CNC, CES, CF-L1

Аманда — писатель и журналист с большим опытом работы в нишах, посвященных здоровью, фитнесу, образу жизни и питанию. До прихода в Garage Gym Reviews она работала независимым автором для различных брендов и торговых точек. Ее работы публиковались в национальных и мировых цифровых изданиях, включая Health.com и Shape.com (Meredith Corporation), CNET (Red Ventures, ранее ViacomCBS). , LIVESTRONG (Leaf Group), Verywell Fit and The Balance (DotDash), SlickDeals (Goldman Sachs/Hearst), Health Journal и другие. Теперь Аманда делится своим опытом в области фитнеса с командой GGR, тестируя оборудование и описывая аутентичные, честные обзоры всего, что вам может понадобиться для домашнего спортзала.

Дополнительная литература

JuggernautAI Review (2023): Super Smart AI Programming Strength (обновление за год)

Amanda Capritto, CPT, CNC, CES, CF-L1

Похоже, среди энтузиастов фитнеса сложился подавляющий консенсус что упражнения с собственным весом бесполезны или слишком просты. Это не только претенциозно (и элитарно), но и фактически неверно. Я мог бы показать вам массу научной литературы, поддерживающей силовые тренировки с собственным весом как полноценную тренировочную программу, или я мог бы просто рассказать о подтягиваниях. Последнее — это то, что я делаю здесь. Мне не нужны научные исследования, чтобы доказать вам, что подтягивания — это сложно. Все, что мне нужно, — это видео, на котором я делаю подход из пяти повторений, » Подробнее о том: Какие мышцы работают при подтягиваниях? Плюсы подтягиваний » Читать далее

5 лучших тренировок на беговой дорожке

Джейкоба Пеннера

Нужна помощь в поиске лучшей тренировки на беговой дорожке? Команда Garage Gym Reviews готова помочь вам с 5 вариантами, которые вам понравятся. Подробнее

Обзор эллиптического тренажера Sole E95 (2023 г.): Внушительный домашний тренажер

Бена Конроя

Ознакомьтесь с этим обзором эллиптического тренажера Sole E95, чтобы узнать о высококлассном тренажере с множеством отличных дополнений. Подробнее

Что такое накатка штанги и почему это важно

Купер Митчелл

Вы слышали термин «накатка штангой» и задавались вопросом, о чем именно идет речь? Олимпийская накатка со штангой — это то, что можно увидеть почти в каждом домашнем спортзале в мире, и, хотя это может показаться небольшой особенностью, на самом деле это очень важно и широко обсуждается. В этом обзоре я хочу рассказать вам, что это такое, почему это важно, а также примеры как хороших, так и плохих моделей накатки. Подробнее

Включите JavaScript для просмотра комментариев, созданных с помощью Disqus.

Работа мышц, преимущества и альтернативы — Fitness Volt

Трудно поверить, что CrossFit существует уже более 20 лет. За последние два десятилетия кроссфит превратился из увлечения фитнесом в настоящий феномен тренировок, миллионы людей следуют WOD — это тренировка дня для тех, кто не занимается кроссфитом.

CrossFit также познакомил массовое фитнес-сообщество со множеством интересных упражнений. Например, без кроссфита очень немногие из нас выполняли бы подтягивания разгибом или баттерфляем, отжимания в стойке на руках, прыжки на ящик, трастеры, махи гирями, становую тягу сумо с высокой тягой, лазание по канату или приседания на GHD.

А теперь вы можете добавить в свои тренировки еще одно упражнение кроссфита – подтягивания с прыжком.

В этой статье мы расскажем, почему и как нужно подтягиваться с прыжком, а также о вариантах и альтернативах, которые вы можете делать вместо этого.

Как делать подтягивания с прыжком

Получите больше от подтягиваний с прыжком, сведя к минимуму риск получения травмы, следуя этим рекомендациям:

Отрегулируйте перекладину так, чтобы она находилась немного выше головы высота. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч. Поставьте ноги на ширине бедер и плеч и напрягите пресс. Потяните плечи вниз и назад.
Удерживая перекладину, согните ноги до полного выпрямления рук.
Вытяните ноги и подпрыгните вверх, одновременно подтягивая руки.
Используйте этот импульс, чтобы подтянуть подбородок вверх и над перекладиной.
Контролируйте спуск, тормозя руками и спиной.
Приземлитесь так легко, как только сможете, и либо отпустите штангу, либо держите ее и сразу переходите к другому повторению.

Наконечники Pro:

Используйте мел для подъема рук, чтобы укрепить хват и предотвратить соскальзывание рук.
Встаньте на низкий ящик или ступеньку, если вы не можете удобно дотянуться до перекладины.
Попробуйте это упражнение обратным хватом – подтягивание в прыжке.
Используйте более низкий гриф, чтобы вы могли приседать глубже и активировать нижнюю часть тела.
Используйте более высокий гриф, чтобы ноги меньше сгибались, а рукам приходилось выполнять больше работы.

Подтягивания с прыжком – Работа мышц

С технической точки зрения подтягивания с прыжком являются составным упражнением, поскольку в них задействованы более двух мышц и несколько суставов, работающих вместе. На самом деле, подтягивания с прыжком — это упражнение для всего тела, потому что очень мало мышц, которые они не задействуют!

Итак, основные мышцы, тренируемые во время подтягиваний с прыжком:

Трицепс голени

Трицепс голени — это собирательное название икроножных мышц. Их две: икроножная и камбаловидная. Эти мышцы работают вместе, чтобы направить пальцы ног, что называется подошвенным сгибанием голеностопного сустава.

Четырехглавая мышца

Четыре четырехглавые мышцы расположены на передней поверхности бедер: прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра и медиальная широкая мышца бедра. Эти четыре мышцы работают вместе, чтобы разгибать колени, а прямая мышца бедра также является одним из сгибателей бедра.

Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца — самая большая и потенциально самая мощная мышца человеческого тела, и сейчас вы сидите на ней! Основная функция ягодичных мышц — разгибание бедра, но они также участвуют во внешнем вращении и отведении бедра.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия расположены на задней стороне бедер и отвечают за разгибание бедер и сгибание коленей. Тремя подколенными сухожилиями являются двуглавая мышца бедра, полуперепончатая и полусухожильная. Чем глубже вы приседаете во время подтягиваний с прыжком, тем активнее работают эти мышцы. Однако подколенные сухожилия не будут работать так усердно, как квадрицепсы.

Core

Подтягивания с прыжком включают создание силы ногами и передачу ее на верхнюю часть тела. Это требует и развивает сильное ядро, которое является собирательным названием для мышц вашего живота. Основными мышцами кора являются прямая, косая и поперечная мышцы живота.

Широчайшая мышца спины

Эта мышца, известная как широчайшие, расположена сбоку в верхней части спины. Это мышца, которая придает вашей спине ширину и V-образную конусность. Основные функции широчайших мышц — это приведение и разгибание плеч, и то, и другое происходит во время подтягиваний с прыжком, когда вы тянете руки вниз и назад.

Трапециевидные и ромбовидные мышцы

Расположенные поперек и между лопатками, трапециевидные и ромбовидные мышцы вдавливают и втягивают лопатки или лопатки, обеспечивая устойчивую платформу для плеч и рук. Чем больше вы будете тянуть плечи вниз и назад, тем активнее будут работать эти мышцы.

Двуглавая мышца плеча

Обычно известная просто как бицепс, эта мышца расположена на передней части плеча и отвечает за сгибание локтя. Бицепс, вероятно, самая известная мышца в человеческом теле, и даже люди, не занимающиеся физическими упражнениями, могут определить и напрячь их!

Сгибатели предплечья

Сгибатели предплечья отвечают за сжатие пальцев и обеспечение крепкого захвата. Подтягивания с прыжком отлично тренируют предплечья.

Сердечно-сосудистая система

Подтягивания с прыжком — это немного странная тренировка. Это не только укрепит длинный список скелетных мышц, но также задействует ваше сердце и легкие, особенно если вы выполняете многоповторные подходы или делаете это в рамках тренировки HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка).

Из-за этого подтягивания с прыжком могут увеличить мышечную силу, выносливость и мощность, а также сердечно-сосудистую систему. Это может даже помочь вам сжечь жир и похудеть.

Подтягивания с прыжком Преимущества и недостатки

Не уверены, что подтягивания с прыжком заслуживают места в ваших тренировках? Рассмотрите эти преимущества, а затем принимайте решение!

Тренировка всего тела

Пожалуй, проще перечислить НЕ тренируемые во время подтягиваний с прыжком мышцы, чем все те, которые тренируются. На самом деле, соедините это упражнение с несколькими подходами отжиманий, и вы действительно проработаете все тело.

Такие упражнения, как подтягивания с прыжком, сжигают много калорий, нагружают мышцы и сердечно-сосудистую систему и отлично тратят время.

Повышение эффективности подтягиваний

Полные подтягивания — это сложное упражнение, в котором вы должны поднимать вес всего тела, используя только руки. Подтягивания с прыжком означают, что вы можете использовать ноги для помощи рукам. Это может быть полезно, если вы еще недостаточно сильны, чтобы подтягиваться без посторонней помощи, или если вы можете сделать несколько повторений только с руками и хотите увеличить свой подход до отказа. Выполнение подходов подтягиваний с прыжком поможет вам развить силу, необходимую для подтягивания без прыжка.

Потеря веса

Такие упражнения, как подтягивания с прыжком, задействуют много мышц и, следовательно, сжигают много калорий. Если вы пытаетесь похудеть, чем больше калорий вы сжигаете за тренировку, тем лучше будет ваш прогресс. Выполнение подтягиваний с прыжком наряду с другими высокоинтенсивными упражнениями, такими как тяга с высокой нагрузкой, махи гирями и трастеры, может помочь вам быстрее стать стройнее.

Потеря веса

Легко адаптировать в соответствии с вашими целями

Вы можете изменить эффект подтягиваний с прыжком, выполняя их несколькими различными способами. Например, если вы используете низкий гриф и сильнее сгибаете колени, вы перегружаете ноги.

Напротив, более высокая планка с менее согнутыми коленями означает, что вам придется больше использовать верхнюю часть тела. Вы также можете намеренно опускаться медленнее, чтобы перегрузить широчайшие и бицепсы, или быстрее, чтобы уменьшить их нагрузку.

Таким образом, вы можете изменить подтягивания с прыжком в соответствии со своей физической формой и текущей целью тренировки.

Хотя подтягивания с прыжком являются в основном полезным упражнением, есть и несколько недостатков, которые следует учитывать:

0037
Хотя подтягивания с прыжком потенциально могут нарастить мышечную массу, они, вероятно, не так эффективны, как, например, подтягивания и приседания по отдельности. Выполнение этих двух упражнений в одном движении делает их оба немного менее эффективными, особенно для более опытных тренирующихся.
Высокая ударная нагрузка
Упражнения с прыжками, такие как подтягивания с прыжками, предполагают большую нагрузку, что у некоторых людей может вызвать боль в стопе, лодыжке, пояснице и колене. Это особенно верно, если вы немного тяжеловаты, тяжело приземляетесь или у вас уже есть травма нижних конечностей. Уменьшите воздействие приземлений, сгибая колени, сгибая лодыжки и надевая амортизирующую обувь.
Проблемы с оборудованием
Чтобы подтягиваться с прыжком, вам понадобится перекладина подходящей высоты, коробка, на которой можно стоять, или и то, и другое. В зависимости от того, где вы тренируетесь, у вас может не быть оборудования, необходимого для выполнения подтягиваний с прыжком.
8 Подтягивания с прыжком Варианты и альтернативы
Подтягивания с прыжком — это эффективное силовое и кондиционное упражнение, но это не значит, что вам нужно выполнять их все время или вообще. Есть несколько вариантов и альтернатив, которые вы можете использовать, чтобы ваши тренировки были продуктивными и интересными:
1. Подтягивания с прыжком 2.0
В стандартной версии подтягиваний с прыжком вы начинаете каждое повторение, уже держа штангу. Это позволяет использовать руки и ноги одновременно. Этот вариант немного отличается, так как вы начинаете движение ногами, а затем верхняя часть тела вступает во владение и должна выполнять каждое повторение в одиночку.
Если у вас есть перекладина фиксированной высоты и нет ящика или ступеньки, это может быть единственный способ подтягиваться с прыжком.
Шаги:
Встаньте под перекладину, которая находится на несколько дюймов выше, чем вы можете дотянуться. Ваши ноги должны быть на ширине плеч.
Опуститесь в присед на четверть глубины, а затем подпрыгните в воздух.
Возьмитесь за перекладину хватом сверху и подтяните себя так, чтобы подбородок оказался над руками.
Опуститесь вниз, оторвите перекладину, приземлитесь как можно легче и повторите.
Целевые мышцы:
Первичные: квадрицепсы, подколенные сухожилия, большие ягодичные мышцы, трехглавые мышцы голени, широчайшие мышцы спины, бицепсы.
Вторичные: трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, кор, предплечья.
Преимущества:
Более сложный вариант подтягиваний с прыжком.
Хорошее упражнение для развития сильных и мощных ног.
Большая нагрузка на верхнюю часть тела, так как ноги не оказывают такой помощи.
Наконечники:
Обмажьте руки мелом, чтобы они не соскользнули с перекладины.
Убедитесь, что вам удобно дотянуться до штанги. Его отсутствие может привести к неудачным повторениям и травмам.
Носите амортизирующую обувь, так как это упражнение с очень высокой ударной нагрузкой.
2. Подтягивания с прыжком с берпи
Хотя подтягивания с прыжком с берпи, вероятно, не добавят мышц вашему телу, они оставят вас в луже пота и будут пыхтеть, как старый паровоз! Это упражнение ОЧЕНЬ нагружает все тело и не оставляет ни одной нетренированной мышцы. Это экономное по времени и эффективное упражнение на кондиционирование, хотя и очень сложное.
Шаги:
Встаньте под перекладину, ноги на ширине бедер.
Присядьте на корточки и положите руки на пол.
Прыгните ногами в стороны и вернитесь в положение для отжимания и сделайте одно отжимание.
Прыжком верните ноги обратно в руки, затем подпрыгните вверх и возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч.
Подтяните подбородок вверх и над перекладиной, а затем снова опуститесь.
Опуститесь на пол, присядьте и повторите.
Целевые мышцы:
Основные: четырехглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, трехглавая мышца голени, широчайшая мышца спины, бицепс, большая грудная мышца, дельтовидная мышца.
Вторичные: трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, кор, предплечья.
Преимущества:
Настоящее упражнение для всего тела.
Очень требовательное движение, которое идеально подходит для опытных, хорошо подготовленных тренирующихся.
Развивайте всестороннюю физическую форму и силу в одном, эффективном по времени движении.
Советы:
Начинайте каждое повторение, стоя немного позади перекладины.
Для удобства и безопасности подложите под турник коврик.
Вы можете выполнять это упражнение без отжиманий, если вам нужна более легкая тренировка.
3. Подтягивания с прыжком на одной ноге
Как и в большинстве упражнений на одной ноге, использование только одной конечности означает, что вам придется работать намного усерднее, чтобы достичь желаемого движения. Этот вариант увеличивает нагрузку на ноги, хотя и по одной. Это хорошее упражнение для тех, кто хочет сделать подтягивания с прыжком более доминирующим в нижней части тела.
Шаги:
Отрегулируйте турник так, чтобы он был немного выше уровня головы. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч. Встаньте на одну ногу, а другую ногу слегка скрестите за лодыжкой, чтобы она не мешала. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
Удерживая перекладину, согните ногу до полного выпрямления рук.
Вытяните ногу и подпрыгните вверх, одновременно подтягивая руки.
Используйте этот импульс, чтобы подтянуть подбородок вверх и над перекладиной.
Контролируйте спуск, тормозя руками и спиной.
Приземлитесь так легко, как только сможете, и либо отпустите штангу, снова возьмитесь за нее и повторите, либо сразу переходите к другому повторению.
Сделайте все повторения на одной ноге, а затем поменяйте стороны или чередуйте ноги, повторение за повторением, как вам больше нравится.
Целевые мышцы:
Основные: четырехглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, трехглавая мышца голени, широчайшая мышца спины, бицепс.
Вторичные: трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, кор, предплечья.
Преимущества:
Более сложный вариант подтягиваний с прыжком.
Отличный вариант для спортсменов.
Эффективный способ выявления и устранения дисбаланса силы левой и правой ног.
Советы:
Сделайте четное количество повторений на обе ноги.
Держите корпус очень напряженным, чтобы стабилизировать позвоночник.
Приземлитесь на переднюю часть стопы, а не на пол.
Держите лодыжку согнутой, чтобы амортизировать удар при приземлении и предотвратить ударную нагрузку на суставы.
4. Подтягивания с прыжком/негативные упражнения
Подтягивания с прыжком должны улучшить вашу общую производительность подтягиваний, но этот вариант специально разработан для развития силы рук и широчайших для более качественных подтягиваний. В этом варианте вы используете ноги, чтобы поднять подбородок над перекладиной, но затем медленно опускаетесь, чтобы максимально задействовать спину и бицепсы. Это форма отрицательной или эксцентрической тренировки, которая является проверенным методом увеличения силы и наращивания мышечной массы.
Шаги:
Отрегулируйте турник так, чтобы он был немного выше уровня головы. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч. Поставьте ноги на ширине бедер и плеч и напрягите пресс. Потяните плечи вниз и назад.
Удерживая перекладину, согните ноги до полного выпрямления рук.
Вытяните ноги и подпрыгните вверх, одновременно подтягивая руки.
Используйте этот импульс, чтобы подтянуть подбородок вверх и над перекладиной.
Медленно опуститесь вниз, на полное выпрямление рук уходит не менее 3-5 секунд.
Либо отпустите штангу, снова возьмитесь за нее и повторите, либо держитесь за нее и сразу переходите к другому повторению.
Целевые мышцы:
Основные: четырехглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, трехглавая мышца голени, широчайшая мышца спины, бицепс.
Вторичные: трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, кор, предплечья.
Преимущества:
Отличный способ повысить эффективность подтягиваний.
Удобный способ сделать подтягивания более управляемыми, не прибегая к помощи эспандера или страховщика.
Хороший способ подтянуться больше, чем обычно.
Советы:
Чем медленнее вы опускаетесь вниз, тем эффективнее становится это упражнение.
Делайте паузу в верхней части каждого повторения, чтобы увеличить время под напряжением и сложность этого упражнения.
Вы также можете использовать нижний хват и вместо этого выполнять отрицательные подтягивания в прыжке.
5. Подтягивания
Хотя нельзя отрицать силу и пользу подтягиваний с прыжком, верно также и то, что они могут снизить нагрузку на верхнюю часть тела. Так что, если вы действительно хотите перегрузить широчайшие и бицепсы, регулярные подтягивания без помощи ног — это то, что вам нужно.
Шаги:
Держите перекладину хватом сверху чуть шире плеч. Повисните на перекладине, выпрямив руки и оторвав ноги от пола. Согните колени, если необходимо.
Потяните плечи вниз и назад и напрягите корпус.
Не раскачиваясь, согните руки и подтяните грудь к перекладине. Отведите локти назад и вниз, чтобы максимально задействовать спину.
Опуститесь обратно плавно и уверенно, а затем выполните еще одно повторение.
Целевые мышцы:
Первичные: Широчайшие мышцы спины, бицепсы.
Вторичный: предплечья, ядро.
Преимущества:
Отличный тренажер для спины и бицепсов с собственным весом.
Хороший тест и проявитель относительной прочности.
Одно из лучших упражнений на тягу для верхней части тела для спортсменов.
Советы:
Выполняйте обычные подтягивания до отказа, а затем сделайте несколько подтягиваний с прыжком, чтобы расширить подход и еще больше напрячь мышцы.
Поэкспериментируйте с широким, средним и узким хватом, чтобы определить, какой из них удобнее и эффективнее.
Переключите руки на нижний хват, чтобы увеличить нагрузку на бицепс и, возможно, сделать еще пару повторений.
6. Подтягивания с отягощением
Основным преимуществом упражнений с собственным весом является и их самый большой недостаток – вес вашего тела. По мере того, как вы становитесь более опытными в тренировках с собственным весом, вам, вероятно, потребуется делать много повторений, чтобы утомить целевые мышцы. Это может занять много времени и стать скучным.
Подтягивания с отягощением уменьшат количество повторений, сэкономят время и сделают тренировки более эффективными, особенно для развития силы.
Шаги:
Наденьте утяжеляющий жилет, используйте пояс для подтягивания, наденьте рюкзак с бутылками с водой или книгами или зажмите гантель между ногами.
Возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире плеч. Повисните на перекладине, выпрямив руки и оторвав ноги от пола. Согните колени, если необходимо.
Потяните плечи вниз и назад и напрягите корпус.
Не раскачиваясь, согните руки и подтяните грудь к перекладине. Отведите локти назад и вниз, чтобы максимально задействовать спину.
Опуститесь обратно плавно и уверенно, а затем выполните еще одно повторение.
Целевые мышцы:
Первичные: Широчайшие мышцы спины, бицепсы.
Вторичный: предплечья, ядро.
Преимущества:
Лучший способ сделать подтягивания более сложными, не прибегая к увеличению количества повторений.
Отличный способ развить тяговую силу верхней части тела.
Подтягивания с отягощением заставят вас выглядеть круто!
Советы:
Начните примерно с 10% веса вашего тела. Этого должно быть достаточно для большинства людей.
Подумайте о том, чтобы рассчитать одноповторный максимум подтягиваний с весом и использовать его, чтобы определить, какой вес использовать или сколько повторений выполнить.
Попробуйте использовать нижний хват, который многие лифтеры считают более сильным, так как он больше ориентирован на бицепс.
7. Подтягивания от груди к перекладине
Подтягивания от груди к перекладине включают больший диапазон движений, чем привычно для большинства людей. Сочетая подтягивания с высокой тягой, это упражнение увеличивает нагрузку на верхнюю часть спины и развивает впечатляющий уровень силы и мощи. Это отличное упражнение для спортсменов, которое часто используется в CrossFit WOD.
Шаги:
Возьмите турник хватом чуть шире плеч. Оберните большие пальцы вокруг грифа или используйте ложный хват или хват без большого пальца по желанию.
Повисните на перекладине, выпрямив руки и туловище.
Потяните плечи вниз и назад, а затем прижмите руки к перекладине, чтобы оттолкнуть тело назад. Ваши бедра будут естественным образом двигаться вперед перед перекладиной. Откиньтесь назад и поднимите грудь.
Затем отведите локти вниз и назад и подтяните себя к перекладине. Это должно быть частично подтягивание и частично гребное движение.
Подтягивайтесь, пока перекладина не коснется нижней части груди. Представьте, что вы пытаетесь протянуть грудь через перекладину.
Спускайтесь под контролем и повторяйте.
Целевые мышцы:
Основные: широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные, бицепсы.
Вторичный: предплечья, ядро.
Преимущества:
Улучшение задействования верхней части спины и мышц.
Развивает взрывную мышечную силу и силу.
Необходимое условие, если вы хотите научиться делать подъемы силой.
Советы:
Начинайте каждое повторение, поднимая грудь и отводя локти вниз и назад. Это упражнение должно выглядеть как нечто среднее между подтягиванием и тягой.
Делайте относительно небольшое количество повторений и заканчивайте подход, когда вы больше не можете касаться штанги грудью.
Подтягивания грудью к перекладине с прыжком, если вы не можете сделать это без посторонней помощи. В качестве альтернативы, сделайте несколько повторений прыжковой вариации в конце обычного сета, чтобы увеличить тренировочный объем.
8. Трастеры
Итак, трастеры не очень похожи на подтягивания с прыжком. Тем не менее, там, где подтягивания с прыжком — это упражнение на подтягивание всего тела, трастер — это упражнение на толчок всего тела, поэтому эти два движения идеально дополняют друг друга. Выполняйте оба этих упражнения для сбалансированной тренировки, которая задействует все основные мышцы.
Шаги:
Поставьте штангу на стойку и держите ее на передней части плеч. Держите штангу хватом сверху на ширине плеч, предплечья параллельны полу, а локти направлены вперед. Примите стойку на ширине плеч. Напрягите пресс.
Согните колени и присядьте, пока бедра не будут параллельны полу. Не округляйте поясницу.
Быстро встаньте и используйте этот импульс, чтобы выжать штангу вверх и над головой на длину рук.
Опустите штангу на плечи, присядьте и повторите.
Целевые мышцы:
Основные: квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, дельтовидные мышцы, трицепсы.
Вторичный: ядро.
Преимущества:
Толкающее упражнение всего тела для балансировки подтягиваний с прыжком.
Отличное упражнение для укрепления и сжигания жира.
Полезное тренировочное упражнение для спортсменов, кроссфитеров и тяжелоатлетов.
Советы:
Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями, гирями или мешком с песком.
Прежде чем приступать к этому упражнению, освойте приседания со штангой на груди и жим над головой по отдельности.
Трастеры хорошо работают с тяжелыми весами для малого количества повторений и малыми весами для большого количества повторений — попробуйте оба варианта!
Часто задаваемые вопросы о подтягиваниях с прыжком
У вас есть вопрос о подтягиваниях с прыжком или об обучении подтягиваниям в целом? Не парься — у нас есть ответы!
Подтягивания с прыжком — это упражнение для начинающих, среднего или продвинутого уровня?
В то время как некоторые упражнения определенно лучше подходят для начинающих или больше подходят для продвинутых лифтеров, подтягивания с прыжком подходят для всех уровней. Новички могут использовать подтягивания с прыжком, чтобы развить свою базовую силу для обычных подтягиваний. Напротив, более опытные спортсмены могут использовать подтягивания с прыжком, чтобы увеличить количество подходов за пределы отказа и сделать тренировку более интенсивной.
Так что не думайте о подтягиваниях с прыжком как об упражнении для начинающих, среднего или продвинутого уровня, поскольку они подходят почти всем.
Единственным исключением из этого правила являются люди с избыточным весом или нетренированные спортсмены. Подтягивания с прыжком, вероятно, слишком интенсивны для этих групп.
Будут ли подтягивания с прыжком наращивать мышцы?
Подтягивания с прыжком имеют потенциал для наращивания мышечной массы, но их эффект будет несколько ограниченным, поскольку ваши мышцы не находятся в напряжении очень долго, и это мышечное напряжение не так велико.
Обычные силовые упражнения, такие как регулярные подтягивания и приседания, более эффективны для наращивания мышечной массы.
Тем не менее, многоповторный набор подтягиваний с прыжком создаст большой метаболический стресс, а это один из триггеров роста мышц. Однако без мышечного напряжения это приводит к максимальной гипотрофии.
Я не могу подтягиваться. Что я могу сделать, чтобы исправить это?
Есть две вероятные причины, по которым вы не можете подтягиваться. Вы либо слишком тяжелы, либо слишком слабы. Хорошая новость заключается в том, что обе эти вещи поправимы. Потеря веса сделает подтягивания намного проще, поэтому скорректируйте свою диету и программу тренировок, чтобы избавиться от нежелательного жира и похудеть.
Наращивание силы для подтягиваний неизменно означает выполнение более простых вариаций и постепенное увеличение нагрузки на мышцы в течение нескольких месяцев. Упражнения, которые задействуют те же мышцы, что и подтягивания, но несколько легче, включают:
Тяга верхнего блока
Подтягивания на ленте или на тренажере
Тяга с собственным весом в наклоне
Ряды канатных машин сидя
Тяга гантелей одной рукой
И, конечно же, вы также можете делать подтягивания с прыжком, чтобы развить силу для обычных подтягиваний.
Безопасны ли подтягивания с прыжком?
Подтягивания с прыжком довольно безопасны, но не бывает упражнений без риска. Основные проблемы с подтягиваниями в прыжке — это ударная нагрузка при приземлении и возможность ударной нагрузки на руки и плечи при спуске.
Однако, при условии, что вы опускаетесь с определенной степенью контроля, приземляйтесь как можно легче, носите амортизирующую обувь и убедитесь, что вы разогрели лодыжки, колени, бедра, спину, плечи и локти перед выполнением тяги с прыжком упс, любые риски должны быть минимальными.
Как насчет подтягиваний баттерфляем и киппингом?
Подтягивания баттерфляем и киппингом — это упражнения, разработанные для облегчения подтягиваний, чтобы вы могли выполнять больше повторений за меньшее время. И то, и другое распространено в CrossFit WOD и соревнованиях. Однако, несмотря на то, что эти вариации повышают эффективность подтягиваний, они мало что дадут для увеличения мышечной силы или размера, поэтому они не так полезны для обычных спортсменов.
Итак, изучайте подтягивания баттерфляем и киппингом, если вы хотите увеличить количество повторений быстрее, но не стесняйтесь пропускать их, если вы больше заинтересованы в создании более сильных или мускулистых рук и спины.
В чем разница между подтягиваниями и подтягиваниями?
Основное различие между подтягиваниями и подтягиваниями заключается в положении рук. При подтягиваниях используется прямой или пронированный хват. Напротив, подтягивания выполняются обратным или супинированным хватом.
Подтягивания обратным хватом укрепляют бицепсы, поэтому многие считают их немного легче, чем подтягивания. Тем не менее, с точки зрения вовлечения широчайших, разница между этими двумя упражнениями очень мала.
В большинстве случаев вам следует выбрать тот, который вам больше всего нравится и который вы хорошо переносите. Некоторые люди считают подтягивания более удобными для локтей, в то время как другие считают более удобными подтягивания.
Не можете выбрать между ними? Тогда сделайте оба!
Сколько повторений подтягиваний с прыжком мне нужно сделать?
Поскольку подтягивания с прыжком — это упражнение с собственным весом, ответ на этот вопрос: «Сколько повторений вы МОЖЕТЕ сделать?» В конце концов, нет реального способа скорректировать нагрузку, сделать ее легче или сложнее.
Так что не беспокойтесь о том, сколько повторений вам нужно сделать. Вместо этого делайте столько, сколько сможете в хорошей форме, и заканчивайте подход, когда не можете выполнить упражнение правильно.
По мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно увеличивайте количество повторений в подходе, пока не будете готовы перейти к более сложным упражнениям, например, к обычным подтягиваниям, подтягиваниям к груди или отягощению.
Подведение итогов
Было бы легко отбросить подтягивания с прыжком как более легкую или мошенническую версию обычных подтягиваний.