Рацион на 2500 калорий в день для мужчин: Как выглядят 2500 калорий? Пример дневного рациона

Содержание

2500 калорий в день | Рацион питания от General Food

Употребление 2500 калорий в день — это то, что вызывает шок у девушек, желающих усовершенствовать до идеала свое тело. Такая реакция на количество 2500 ккал в день не удивляет, ведь для худеющих девушек рекомендуется цифра в два раза меньше. Возникает вопрос, для кого данный рацион?

Питание для спортсменов

Не все знают, но спортсмены разных видов спорта питаются по-разному. Например, те, кто посвятил свою жизнь профессиональному занятию гимнастикой, привыкли ограничивать себя в еде до допустимого минимума, но при этом получают то количество энергии, которое позволяет проводить тщательные тренировки и усовершенствоваться в своем деле. А вот если взять в пример бодибилдеров, цель которых набрать массу тела, их рацион включает в себя то количество микроэлементов, а особенно белка, который позволяет восстанавливать и наращивать мышцы. Рацион питания людей, занимающихся тяжелой атлетикой или бодибилдингом, включает в себя более 2500 калорий в день, и в данном случае это касается как мужчин, так и девушек.

В случаях, когда целью является набор мышечной массы, также следует обращать внимание на соотношение углеводов, жиров и белков, ведь если в рационе будет много углеводов, но мало белка, человек наберет не мышечную массу, а жир. Во время тренировок это скажется на рабочем весе. Получается, что вес будет увеличиваться, а рабочий вес будет неизменимым. А если допустить избыток белков, но нехватку углеводов, это спровоцирует нехватку энергии, которая необходима во время тренировок для увеличения нагрузок, а значит, тренировочный процесс будет бесполезным.

Какие продукты имеют в своем составе простые углеводы?

Чтобы пополнить организм простыми углеводами, в пище должны быть продукты из этого списка:

Все эти продукты рекомендуют исключить из рациона, но если вас ожидает насыщенная тренировка, тогда перед ее началом это будет самое оно.

Список продуктов со сложными углеводами:

Прочитав все выше, можно сделать вывод, что составить рацион, который будет включать в себя 2500 калорий в день – нелегкая задача, но мы предлагаем вам решение.

Доставка еды для бодибилдеров

Для всех, кто занимается данным видом спорта и хочет набрать массу, но при этом соблюдать рацион в 2500 калорий в день, General Food предлагает услуги по доставке готовой еды. Для вас доступно специальное меню для усиленного питания, в котором не нарушается баланс между питательными веществами, а разнообразие блюд не может не порадовать, так как напоминает питание в ресторанах.

Питание на 3000 калорий в день меню

Диета 2500 калорий в день пользуется спросом у людей, которые усиленно занимаются спортом. Диета с оптимальным количеством продуктов и балансом питательных веществ. Эффективно борется с жировыми отложениями при физических нагрузках и способствует набору мышечной массы.

Сбалансированный рацион и разнообразное меню позволяют не навредить здоровью. Калорийность продуктов питания – численная мера энергии, которая распределяется в организме при расщеплении пищи.

Советуем почитать: диета 100 калорий и диета на 2000 калорий

Установленная норма потребления калорий для женщины в день – 1800 ккал, для мужчины – около 2,5 тысячи.

Правильный настрой

Если у вас неправильные ожидания, то без всякого сомнения вы бросите эту затею перед тем, как появится какой-то заметный рост мышц. Нужно понимать несколько вещей:

Невозможно достичь результата за один раз. Не удастся накачать все мышцы, которые хотите за одну фазу массанабора. Скорей всего придется делать пару серьезных наборных периодов каждый год, чтобы был шанс хотя бы приблизиться к своему генетическому потенциалу.
Кубики пресса пропадут. Это нормально и зависит от наследственности и начального процента жира в организме.
В некоторых местах тело станет рыхлыми. И это нормально. Нужно быть готовым, что перед тем, как выглядеть лучше, придется выглядеть хуже какое-то время.
Мышцы потеряют рельеф. На вас будут меньше обращать внимание из-за этого. Этот психологический барьер довольно трудно преодолеть. Поэтому необходимо пересмотреть свои приоритеты и не переоценивать слишком комментарии и комплименты по поводу своего тела.
Если вы эктоморф, то придется постоянно съедать чрезмерные количества пищи, чтобы увидеть хоть какие-то результаты. Это раздражает сначала, но со временем аппетит адаптируется.

Может помочь вам набрать вес

В то время как многие люди стремятся похудеть, другие стремятся набрать вес.

Увеличение массы тела происходит, когда вы постоянно потребляете больше калорий, чем сжигаете каждый день. В зависимости от уровня вашей физической активности и размера тела, 3000 калорий могут быть больше, чем ваши текущие потребности в калориях, в результате чего вы набираете вес (8).

Почему вы можете хотеть набрать вес

Есть несколько причин, чтобы хотеть набрать вес.

Если в соответствии с индексом массы тела (ИМТ) вы отнесены к категории с пониженной массой тела, ваш лечащий врач или диетолог может порекомендовать вам набрать вес.

В качестве альтернативы, если вы спортсмен, вы можете набрать вес – в идеале в виде мышечной массы – чтобы лучше выступать в своем виде спорта.

Точно так же, если вы бодибилдер или занимаетесь пауэрлифтингом, возможно, вы захотите набрать вес для увеличения размера мышц и силы.

В других случаях у вас может быть заболевание, которое увеличивает ваши потребности в калориях, такие как рак или инфекция, или вы восстанавливаетесь после серьезной операции (9, 10).

Безопасная скорость набора веса

В то время как исследования по этой теме скудны, допустимая скорость набора веса составляет 0,2–0,9 кг в неделю (11).

Тем не менее у людей с тяжелым недоеданием прибавка в весе примерно на 2 кг в неделю считается безопасной (12).

Быстрое увеличение веса может привести к неприятным побочным эффектам, таким как вздутие живота, расстройство желудка и задержка жидкости в организме. Если вы спортсмен, эти побочные эффекты могут ухудшать ваши результаты, отрицательно влияя на ваши тренировки (13).

Более того, быстрое увеличение веса может повысить уровень триглицеридов, что может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (14, 15).

То, как быстро вы набираете массу тела, зависит от того, сколько калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес.

Если вы будете поддерживать свой вес, потребляя 2000 калорий в день, вы будете набирать вес намного быстрее на диете с 3000 калорий, чем тот, кто поддерживает свой вес, потребляя 2500 калорий в день.

Например, одно 8-недельное исследование показало, что, когда 25 здоровых людей съедали дополнительно 950 калорий по сравнению с потребностями в калориях для поддержания веса, они набрали в среднем 5,3 кг, 3,5 кг из которых были жиром (16).

Если бы те же участники съедали всего на 500 калорий больше своей потребности в калориях на протяжении той же продолжительности, они, вероятно, набрали бы гораздо меньший вес.

Для некоторых людей 3000 калорий могут помочь набрать вес. Приемлемая, безопасная норма прибавки в весе составляет 0,2–0,9 кг в неделю.

Некоторые простые рекомендации

Вот некоторые простые рекомендации для набора мышечной массы с минимальным количеством жира:

потреблять разумный избыток калорий (калькулятор КБЖУ). Это вес вашего тела умножить на 30 плюс 300-500. Нацельтесь на большее количество, если ведете очень активный образ жизни и добавьте 100-300 дополнительных калорий в свой рацион питания, если не видите увеличения веса в течение двух недель.
ешьте 2 грамма белка на 1 килограмм массы тела. Это простой базовый уровень, который гарантирует, что будет достаточно материала для строительства новых мышц.
употребляйте продукты богатые питательными веществами. Такие как: рис, бобовые, нежирное мясо, картофель, фрукты и овощи.
добавьте перекусы, богатые питательными веществами. Если не получается набрать нужные калории, добавляйте хлеб, арахисовое масло, протеиновые коктейли с молоком, фруктовые соки, авокадо и даже иногда фаст-фуд.
поднимайте тяжести 3-5 раз в неделю. При этом добавляйте вес или количество повторений каждую неделю в некоторых упражнениях.

А теперь о еде. Запомните, наиболее рельефные прорисованные фигуры только потому выглядят хорошо, что имеют значительное количество мышечной ткани. Если постоянно думать только о том, чтобы сохранять кубики пресса круглый год, то так и останетесь маленькими, хрупкими и слабыми. А это выглядит не лучше, чем жировые отложения. Так как же набирать массу? К сожалению, невозможно расписать индивидуальный план для каждого. Поэтому, чтобы подсказать основные идеи приведем детальное меню на неделю. Меню и набор продуктов ниже рассчитан на 3,7 — 4 тысячи калорий в день. То есть рассчитано на крупного человека. На его основе вы можете создать индивидуальный план питания и меню и не забывайте раз в неделю взвешиваться, измерять окружность талии и шеи, рассчитывать процент жира, делать фотографии перед зеркалом: все это для того, чтобы отслеживать прогресс и вносить коррективы.

Кто должен соблюдать рацион питания на 3000 калорий?

Ваши ежедневные потребности в калориях основаны на нескольких факторах, включая:

Пол. Женщины обычно сжигают на 5–10% меньше калорий в состоянии покоя, чем мужчины того же роста (1).
Возраст. Количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, уменьшается с возрастом (2).
Рост. Чем выше вы, тем больше калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес.
Физическая активность. Физические нагрузки, такие как работа во дворе и занятия спортом, увеличивают потребность в калориях (3).

Суточные потребности в калориях колеблются от 1600–2400 калорий в день для взрослых женщин до 2000–3000 калорий для взрослых мужчин, причем нижние пределы диапазонов предназначены для людей, ведущих сидячий образ жизни, а верхние – для активных (4).

Эти оценки основаны на уравнениях, использующих средний рост и здоровый вес для взрослых женщин и мужчин. Референтная женщина ростом 163 см весит 57,3 кг, тогда как референтная женщина ростом 178 см весит 70 кг.

В зависимости от размера вашего тела и уровня физической активности, вам может потребоваться 3000 калорий или более в день для поддержания вашего веса.

Несмотря на то, что у спортсменов, как правило, более высокие потребности в калориях, чем у населения в целом, людям с физически тяжелой работой, таким как сельскохозяйственные рабочие и строители, может также понадобиться большое количество калорий для поддержания своего веса.

И наоборот, если вы выполняете упражнения умеренной интенсивности несколько дней в неделю, а в промежутках между тренировками ведете малоподвижный образ жизни, вам, вероятно, не понадобится столько калорий, так как упражнения сжигают намного меньше калорий, чем предполагает большинство людей (5, 6, 7)

Факторы, такие как пол, возраст, рост и уровень физической активности, влияют на то, следует ли придерживаться рациона питания на 3000 калорий в день.

Меню для набора мышечной массы на неделю

День первый

Завтрак (750 ккал, 35 гр (Б) белка, 90 гр (У) углеводов, 18 гр (Ж) жира). «Ленивая овсянка»: 1,5 стакана овсяных хлопьев + 1 стакан обезжиренного молока + 0,5 ст. изюма. Смешиваем, ставим в холодильник на ночь, едим охлажденным. 1 столовую ложку льняного масла добавлять перед употреблением.
Второй завтрак (500 ккал, Б — 30 гр, У — 30 гр, Ж — 18 гр). Молоко (обезжиренное) — 1 стакан. Фрукты (яблоко или банан в меню) с 1 столовой ложкой натурального арахисового масла — 1 шт. Сыр (с низким содержанием жира) — 20-30 гр.
Обед (600 калорий, Б — 74 гр, У — 16 гр, Ж — 30 гр). Салат из 3-х яиц. 2 куска цельнозернового хлеба. Банан — 1 шт.
Послеобеденный перекус (600 ккал, Б — 38 гр, У — 80 гр, Ж — 2,5 гр). Йогурт (обезжиренный) — 1 стакан. Творог (обезжиренный) — 1 стакан. Черника (ежевика, черная смородина и т.д.) — 1 стакан. Зародыши пшеницы — 2 столовые ложки. Мед — 1 столовая ложка.
Ужин (700 ккал, Б — 45 гр, У -70 гр, Ж — 20 гр). Лосось — 160-180 гр. Пюре из картофеля — 150 гр. Зеленые бобы — 1 стакан. Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
Перед сном (400 ккал, Б — 30 гр, У — 35 гр, Ж — 16 гр). Протеиновый коктейль для набора мышечной массы.

День второй

Завтрак (625 ккал, Б — 40 гр, У — 90 гр, Ж — 6 гр). Хлеб цельнозерновой — 4 куска. Сироп — 2 столовые ложки. Творог (обезжиренный) — 1 ст. Клубника — 0,5 стакана.
Второй завтрак: (600 ккал, Б — 25 гр, У — 85 гр, Ж — 18 гр). Арахисовое масло, сэндвич с бананом и медом: Хлеб цельнозерновой — 2 куска. Арахисовое масло — 2 столовые ложки. Банан — 1 штука. Мед — 2 столовые ложки. Молоко (обезжиренное) — 2 ст.
Обед (700 ккал, Б — 25 гр, У — 125 гр, Ж — 11 гр). Макароны с овощами — 150 гр. Вареная курица — 150 гр. Молоко (обезжиренное) — 1 стакан.
Послеобеденный перекус (650 ккал, Б — 50 гр, У — 45 гр, Ж — 28 гр). Питательный коктейль для набора мышечной массы: 1 стакан обезжиренного молока. 0,5 стакана замороженных фруктов. 2 столовые ложки льняного масла. Протеиновый порошок — 1 мерная ложка.
Ужин (700 ккал, Б — 55 гр, У — 95 гр, Ж — 5 гр). Индейка (на гриле) — 220-240 гр. Картофельное пюре (или ямс) — 150 гр. Зеленые овощи — 1 ст. в меню.
Перед сном (400 ккал, Б — 30 гр, У — 35 гр, Ж — 16 гр). Протеиновый коктейль или нежирный (до 3% творог) — 150 гр.

День третий

Завтрак (700 ккал, Б — 30 гр, У — 60 гр, Ж — 20 гр). Омлет: 2 целых яйца, 2 яичных белка, 0,5 стакана нежирного сыра, 0,5 стакана нарезанных кубиками овощей). Хлеб цельнозерновой — 2 куска. Молоко (обезжиренное) — 1 ст. Апельсин — 1 шт.
Второй завтрак (700 ккал, Б — 40 гр, У — 100 гр, Ж — 5 гр). Тунец консервированный — 1 банка. Коричневый рис — 1 стакан. Кетчуп по вкусу. Овощи.
Обед (650 ккал, Б — 55 гр, У — 80 гр, Ж — 10 гр). 2 куска цельнозернового хлеба. 180-200 гр грудки индейки. 50 гр сыра. Зеленые овощи в меню. Соус. Помидоры. Виноград.
Послеобеденный перекус (650 ккал, Б — 50 гр, У — 45 гр, Ж — 28 гр). Питательный коктейль для набора мышечной массы: 1 ст. обезжиренного молока. 0,5 стакана замороженных фруктов. Сывороточный протеин — 1 мерная ложка.
Ужин (650 ккал, Б — 38 гр, У — 43 гр, Ж — 14 гр). Свинина нежирная (отбивная или гриль) — 160-180 гр. Брокколи — 0,5 стакана. Коричневый рис — 1 ст.
Перед сном (450 ккал, Б — 30 гр, У — 42 гр, Ж — 19 гр). Протеиновый коктейль. Фрукты — 1 шт., (яблоко, банан, груша).

День четвертый

Завтрак (615 калорий, Б — 49 гр, У — 70 гр, Ж — 15 гр). «Ленивая овсянка»: 1,5 ст. овсяных хлопьев + 1 ст. обезжиренного молока + 0,5 ст. изюма. Смешиваем, ставим в холодильник на ночь, едим охлажденным. 1 столовую ложку льняного масла добавлять перед употреблением.
Второй завтрак (590 калорий, Б — 34 гр, У — 80 гр, Ж — 18 гр). Протеиновый коктейль для набора мышечной массы: Порошок протеина — 1 мерная ложка. Молоко (обезжиренное) — 1 ст. Фрукты (2 банана или 2 яблока).
Обед (610 калорий, Б — 44 гр, У — 77 гр, Ж — 14 гр). Сэндвич с консервированным (в масле) тунцом — 1 шт.: 4 куска цельнозернового хлеба. 200 гр тунца. 1 ломтик твердого сыра. Обезжиренный майонез. Овощи в меню. Десерт: груша, яблоко или банан — 1 шт.
Послеобеденный перекус (658 калорий, Б — 40 гр, У — 84 гр, Ж — 18 гр). Протеиновый шейк: Протеин — 1 мерная ложка. Молоко (обезжиренное) — 1 ст. Фрукты (2 банана или 2 яблока).
Ужин (390 калорий, Б — 40 гр, У — 27 гр, Ж — 14 гр). Курица чили (с перцем) — 180-200 гр.
Перед сном (458 калорий, Б — 32 гр, У — 42 гр, Ж — 18 гр). Протеиновый коктейль: 1-2 мерные ложки протеина, 1 фрукт.

День пятый

Завтрак (615 калорий, Б — 48 гр, У — 71 гр, Ж — 14 гр). Блины (из гречневой муки) — 4 шт. Молоко (обезжиренное) — 2 ст. Черника (земляника) — 1 стакан.
Второй завтрак (658 ккал, Б- 40 гр, У — 84 гр, Ж — 18 гр). Протеиновый коктейль: Порошок — 1 мерная ложка. Молоко (обезжиренное) — 1 ст. Фрукты — 2 шт.
Обед (610 ккал, Б — 44 гр, У — 77 гр, Ж — 14 гр). Бутерброд: 4 ломтика цельнозернового хлеба. Ветчина — 100-110 гр. 50-60 гр нежирного сыра. Овощи и горчица в меню. Яблоко — 1 шт.
Послеобеденный перекус (658 ккал, Б — 40 гр, У — 84 гр, Ж — 18 гр). Протеиновый коктейль для набора мышечной массы: Порошок — 1 мерная ложка. Молоко (обезжиренное) — 1 ст. Фрукты — 2 шт.
Ужин (450 ккал, Б — 34 гр, У — 52 гр, Ж — 20 гр). Говяжий бургер на цельнозерновой булочке — 1 шт. Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
Перед сном. Протеиновый коктейль или нежирный (до 3% творог) — 150 гр. Фрукты — 1 шт.

День шестой

Завтрак (761 калорий, Б — 51 гр, У — 88 гр, Ж — 20 гр). Буррито (мягкая пшеничная лепешка, в которую завернута разнообразная начинка, к примеру, рубленое мясо, рис, жареные бобы) — 1 шт. Жареные яйца — 2 шт. Грейпфрут (средний) — 1 шт.
Второй завтрак (495 калорий, Б — 12 гр, У — 108 гр, Ж — 3 гр). Овсяные хлопья — 100 гр. Молоко (обезжиренное) — 2 ст. Изюм — 2 ст. ложки. Корица по вкусу.
Обед (620 калорий, Б — 20 гр, У — 100 гр, Ж — 16 гр). Буррито с нежирным мясом — 200 гр. Морковь — 3 шт. в меню.
Послеобеденный перекус (625 калорий, Б — 19 гр, У — 77 гр, Ж — 27 гр). Сэндвич (6 ломтиков цельнозернового хлеба, 3 столовые ложки арахисового масла, 2 банана). На каждый ломтик хлеба 1 столовую ложку арахисового масла, кусочек банана между хлебом. Суп фасолевый — 120-150 гр.
Ужин (674 калории, Б — 36 гр, У — 50 гр, Ж — 13 гр). Тунец, консервированный в масле 160-180 гр. Макароны (из твердых сортов пшеницы), соус или кетчуп и брокколи — 100 гр. Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
Перед сном (620 калорий, Б — 40 гр, У — 70 гр, Ж — 15 гр). Питательный коктейль для набора мышечной массы: Протеиновый порошок — 1 мерная ложка. Молоко (обезжиренное) — 2 ст. Замороженные фрукты — 2 стакана. Льняное масло — 1 ст. ложка. Добавить воды до нужной консистенции.

День седьмой

Завтрак (640 ккал, Б — 43 гр, У — 77 гр, Ж — 18 гр). Бублик или баранки (с нежирным сливочным сыром 2 ст. ложки и ветчина 100-120 гр) — 1 шт. Груша или яблоко — 1 шт.
Второй завтрак (348 ккал, Б — 26 гр, У — 44 гр, Ж — 8 гр). Крекеры (цельнозерновые) — 50 гр. Творог нежирный — 70-100 гр.
Обед (590 ккал, Б — 62 гр, У — 55 гр, Ж — 12 гр). Ветчина — 100-120 гр. Цельнозерновой хлеб — 4 ломтика. Нежирный сыр — 50 гр. Помидоры, листья салата, горчица в меню. Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
Послеобеденный перекус (736 ккал, Б — 66 гр, У — 71 гр, Ж — 16 гр). Питательный коктейль с протеином в меню для набора мышечной массы: Молоко (обезжиренное) — 2 ст. Замороженные фрукты — 2 стакана. Льняное масло — 1 ст. ложка. Добавить воды до нужной консистенции.
Ужин (680 ккал, Б- 52 гр, У — 97 гр, Ж — 8 гр). Говяжий бургер с булочкой из цельнозерновой муки — 120 гр. Овощи (на пару) — 2 стакана. Вареный картофель — 2-3 штуки средних размеров. Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
Перед сном (241 ккал, Б — 24 гр, У — 28 гр, Ж — 4 гр). Творог нежирный до 3% — 150 гр. Фруктовый микс (консервированные) — 0,5-1 стакан.

Рецепты блюд

Суп с бобами

Вам понадобятся: 0.1 кг зелёного горошка, 1 большая луковица, 0.5 кг бобов нут, 2 средние моркови, 20 гр растительного масла, перец чёрный молотый, соль, 1 ч л соды.

Способ приготовления:

Вечером залить бобы прохладной водой и оставить на всю ночь. На следующий день слить воду и перемешать с необходимым количеством соды, отставить замачиваться на несколько часов. Тщательно промыть проточной водой. Залить бобы большим количеством воды и поставить на средний огонь. Снять пенку и добавить нашинкованные лук, морковь, горошек и масло. Посолить и поперчить по вкусу. Варить до готовности.

Крупеник

Вам понадобятся: гречневая или пшеничная варёная каша 180 гр, сметана 5 гр, сахар 10 гр, сухари 5 гр, творог 85 гр, яйцо 1/4 шт, топлёное масло 5 гр.

Способ приготовления:

В приготовленную кашу добавить творог, соль, яйца, сахар, масло и перемешать. Полученную массу выложить на противни, а поверхность смазать сметаной. Запекать до готовности.

Картофельный салат

Вам понадобятся: 0.5 кг картошки, 1 ст л хрена, 1 спелое яблоко, 2 ст л уксуса, 0.1 кг ветчины, 2 ст л растительного масла, 0.1 кг лука – порея, 1 ст л мёда, 2 корня сельдерея, соли и перец.

Способ приготовления:

Порезать небольшими кубиками картошку, порей, сельдерей и яблоко. Масло, уксус, мёд и хрен смешать, добавить соль и перец. Полученным соусом залить овощной салат и настаивать 2 часа. Накрутить из ветчины розочек и украсить поверхность салата.

Ячневая каша

Вам понадобятся: 2 ст л сливочного масла, 3 яйца, 1 ст ячневой крупы, 1 ст сметаны, соль, 1 л молока.

Способ приготовления:

Промытую крупу залить горячим молоком, довести до кипения и убавить огонь. В разваренную крупу добавить масло, сметану и посолить по вкусу. Добавьте в горячую кашу яйца и перемешайте. Переместите кашу в сковороду или форму. Запекать при температуре 150 C около 15 – 20 минут.

В перерывах между приёмами пищи, возможно, употребление протеиновых коктейлей.

Одна порция коктейля состоит из сорока граммов дополнительного белка. Для приготовления напитка нужно добавить 4 ст л порошка в стакан воды или молока.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью:

(964 оценок, среднее: 4,50 из 5)

Основные выводы

Подбор продуктов для каждого человека, естественно, индивидуальный. Зависит от пищевых предпочтений, веса и аппетита. Перечисленный выше рацион и меню для набора мышечной массы предлагает вам множество идей для планирования питания в течение дня. Для того, чтобы не сбиться в подсчетах БЖУ важно не очень разнообразить продукты и контролировать вес, окружность талии, шеи и трицепса один раз в неделю. И добавлять или убирать калорийность меню по результатам этих замеров.

Bon Appetit! Успехов!

Моя диета: как набрать массу

Меня часто спрашивают, как я питаюсь когда снижаю жировую прослойку. Однако вопрос как набрать мышечную массу так же звучит достаточно регулярно.

В конце июля 2013 года, по окончании съемок в новом голливудском фильме «Черная Роза» я решил пересчитать собственное питание, поскольку не тренировался больше месяца, ел все подряд в беспорядочном режиме и вес составил 91 кг (до начала съемок был 89).

Когда было время и силы посчитать дневную калорийность, у меня получалось 3000-3500 ккал.

Однако, время шло своим чередом и пора было разработать план как набрать мышечную массу сочетая сбалансированное питание и регулярные силовые тренировки. При этом, хотелось бы постепенно уменьшить соотношение «мышцы/жир» за счет наращивания мышц при сохранении (а то и уменьшении!) жировой прослойки.

Ниже представлена моя программа питания как набрать массу. И, если интенсивность тренировок я наращивал постепенно, то диетические ограничения мною были введены в ежедневный рацион почти сразу же в полной мере.

И вот я приступил! На пятый день после начала тренировок и нижеследующей диеты мой вес составил 91,3 кг при 17,3% жира (по показаниям «InBody 720»). Спустя 5 дней вес снизился до 90,2 кг (полагаю, организм должен был адаптироваться), а спустя 15 дней весы показали 91,7 кг.

Чтобы ясно понимать как набрать массу, я рассчитал необходимое соотношение питательных веществ при собственном весе 91 кг. У меня получилось следующее:

Калорийность питания 3000-3410 ккал/день
Углеводы 319-458 грамм в день
Белки 165-249 грамм в день
Жиры 44-91 грамм в день.

При этом основной обмен по формуле Гаррис-Бенедикта у меня 1916 ккал («InBody 720» утверждает что 2001 ккал).

Имея предыдущий опыт и понимая как набрать массу, я тщательно фиксировал ежедневный рацион питания в течение 15 дней. Я использовал следующие продукты: Бананы (90-280 г), Имунеле (100 г), каша овсяная «Myllyn Paras» (120 г),

овсяные хлопья «Nordic» (120-140 г), крупа гречневая «Дон Густо» (100-200 г), хлебцы Dr.

Korner гречневые (10-100 г), Dymatize Elite Mass (80-169 г), семга на пару (160 г), филе цыпленка «Троекурово» (188-398 г), филе цыпленка «Петелинка» (233-466 г), грудка «Петелинка» (600 г), Multipower Protein Shake 55g (1 шт), Muscle Milk (414 мл), QNT Delicious Protein (35 г), сыр «Амбер» 10% (140-200 г), сыр «Дипломат» (132 г), сыр «Холлендер Light» 17% (55-275 г), творог 1,8% (180-360 г), макароны «Макfа» (250 г), хлеб ржаной «Баварский» (220-300 г), капучино (350-900 мл), курага отборная «Baraka» (18-97 г), хлебцы Dr.Korner «клюквенный» (30-100 г), рис отварной (50-194 г), лосось запеченный (140-145 г), овощи на пару (100 г), хлеб «Здоровый рацион Английский завтрак» (10-20 г), шоколад «Espirit Noir 85%» (40 г), шоколад «Espirit Noir 76% Orange» (50 г), шоколад «Априори ассорти» (20 г), творожная запеканка (80-100 г), кнели куриные паровые (350 г), колбаса «Диетическая» (220 г), рыбный суп (250 мл), ролл «Филадельфия» (150-180 г), шашлык куриный (50 г), шашлык из семги (50 г), блины с семгой (120-200 г), молочный коктейль шоколадный (300 г), семга с/с (40-140 г), карбонад (10 г), сервелат коньячный (75 г), сыр Моцарелла 42% (180 г).

РАЦИОН ПИТАНИЯ С ПОВЫШЕННОЙ КАЛОРИЙНОСТЬЮ (3500–3600 калорий)

Рацион питания с повышенной калорийностью рекомендуется истощенным, ослабленным больным.

НАБОР ПРОДУКТОВ НА ДЕНЬ

Хлеб черный 500 г.

Картофель 450 г.

Овощи (кроме картофеля).

Крупа гречневая, овсяная, перловая 70 г.

Говядина II категории 220 г или

Куры II категории 220 г.

Колбаса вареная нежирных сортов 60 г.

Яйца 1 штука.

Творог обезжиренный 200 г.

Сыр российский 50 г.

Молоко 400 г.

Кефир 400 г.

Сметана 30 г.

Масло сливочное 25 г.

Мука 5 г.

Соус томатный 10 г.

Яблоки 400 г.

Ксилит 20 г.

Сахар 20 г.

Чай 1 г.

Кофе 3 г.

Сок томатный 200 г.

Сок яблочный 100 г.

Бульон мясной 300 г.

ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ ПОНЕДЕЛЬНИК

Первый завтрак: помидоры 200 г, каша гречневая, чай с сахаром, сыр российский.

Второй завтрак: пюре картофельное, колбаса вареная нежирных сортов, молоко.

Обед: рассольник на мясном бульоне со сметаной, бефстроганов из отварного мяса, творог обезжиренный, сок яблочный.

Полдник: яблоки.

Ужин: омлет, фаршированный мясом, горошек зеленый, творог обезжиренный, кефир, чай с ксилитом.

На ночь: кефир.

ВТОРНИК

Первый завтрак: морковь тертая, суфле творожное из обезжиренного творога, колбаса вареная нежирных сортов, чай с сахаром.

Второй завтрак: каша овсяная, молоко.

Обед: борщ украинский со сметаной, рыба отварная под сметанным соусом, картофель жареный или картофельные котлеты, сок яблочный.

Полдник: яблоки.

Ужин: рагу овощное с мясом, чай с ксилитом, творог обезжиренный, кефир.

На ночь: кефир.

СРЕДА

Первый завтрак: салат из свежей капусты, каша овсяная молочная, чай с сахаром.

Второй завтрак: пюре картофельное, колбаса вареная нежирных сортов.

Обед: щи на мясном бульоне, мясо отварное, горошек зеленый, сок яблочный.

Полдник: яблоки, ягоды, апельсины.

Ужин: салат из свежих огурцов и помидоров с растительным маслом, фрикадельки мясные, чай с ксилитом.

На ночь: кефир.

ЧЕТВЕРГ

Первый завтрак: салат из сырых овощей с растительным маслом, омлет белковый, чай с сахаром, сыр российский.

Второй завтрак: каша гречневая рассыпчатая, молоко, яблоки.

Полдник: яблоки или ягоды.

Ужин: пудинг из творога, котлеты из капусты, чай с ксилитом, кефир.

На ночь: простокваша.

ПЯТНИЦА

Первый завтрак: помидоры, каша гречневая, чай с сахаром, сыр голандский.

Второй завтрак: пюре картофельное, колбаса вареная нежирных сортов, молоко.

Обед: суп гороховый с мясом или холодник, сосиски отварные, капуста тушеная, сок томатный.

Полдник: яблоки или апельсины.

Ужин: омлет, горошек зеленый, творог обезжиренный, кефир, чай с ксилитом.

На ночь: кефир.

СУББОТА

Первый завтрак: винегрет, творог обезжиренный со сметаной, чай с сахаром.

Второй завтрак: каша гречневая рассыпчатая, молоко, яблоки.

Обед: суп из овощей, ромштекс с картофельным пюре и зеленым горошком, сок яблочный.

Полдник: яблоки или ягоды.

Ужин: салат из свежих огурцов и помидоров, кнели паровые мясные, колбаса вареная нежирных сортов, кефир, чай с ксилитом.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Первый завтрак: салат из свежих огурцов и помидоров или из морокви и свеклы, творог обезжиренный, чай с сахаром, сыр голландский.

Второй завтрак: каша гречневая рассыпчатая, колбаса вареная нежирных сортов, молоко.

Обед: суп мясной перловый, котлеты рыбные паровые, картофельное пюре с огурцом, сок томатный.

Полдник: яблоки или апельсины.

Ужин: салат из квашеной капусты со свеклой, омлет белковый, творог обезжиренный со сметаной, чай с ксилитом.

На ночь: кефир.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

принципы + пп меню для похудения

Всех молодых мам неизменно волнует вопрос лишнего веса. Увы, некоторые слишком серьезно воспринимают фразу «в период беременности нужно есть за двоих», а потому и после родов приходят в ужас от цифры на весах. Но не все так плохо, и даже на грудном вскармливании можно питаться правильно и при этом худеть.

Правильное питание при гв

ПП при гв, конечно, имеет массу своих особенностей, что неудивительно, ведь женский организм также активно занят производством молока и это не может не сказаться на питании и энергозатратах организма. Итак, что обязательно нужно знать о правилах правильного питания кормящей мамы?

Ваш рацион, в первую очередь, должен быть разнообразным. Ни в коем случае нельзя резко отказываться от определенной группы продуктов в целях быстрого похудения. Питание должно быть сбалансированным, чтобы организм женщины получал нужные витамины и минералы. В вашем рационе в обязательном порядке должны быть такие продукты:

нежирные сорта мяса. Отлично подходит телятина, говядина, кролик, индейка. С некоторой осторожностью можно включать в рацион курицу, так как это мясо иногда можете вызывать аллергию.
рыба. Отдавайте предпочтение красной рыбе, она богаче полинасыщенными кислотами Омега 3. Также хорошо включать в рацион и белую рыбу, особенно нежирные сорта.
крупы. Смело включайте в свой рацион гречку, булгур, овсянку, рис. Из них вы будете получать медленные углеводы, которые необходимы для поддержания энергии.
молочные продукты. Не забываем и о молочной продукции. В рационе должен быть творог, кефир, молоко, сыр. Не обязательно включать в свой рацион обезжиренные молочные продукты. Так, творог 5% жирности отлично подойдет.
Овощи и фрукты. Не забываем и о витаминах. В рационе должны присутствовать овощи и фрукты. Кстати, овощи не обязательно есть свежими, можно запекать, тушить их. Лучше всего включать в рацион сезонные овощи.
Хлебобулочные изделия из твердых сортов пшеницы. Обычный хлеб замените цельнозерновым. Кстати, это же касается и макарон. Сегодня большой выбор макарон из твердых сортов пшеницы.

Что такое пп питание

Если с разрешенными продуктами все понятно, то пришло время поговорить о том, что же лучше всего исключить из своего рациона, хотя бы временно:

копченые продукты и консервы. На время правильного питания и гв исключаем разные консервы, колбасы и мясные изделия из своего рациона.
Бобовые. При правильном питании кормящей мамы лучше избегать бобовые, они содержат очень много клетчатки и могут вызвать колики у ребенка.
Свежие овощи, такие как капуста, редька, редис, свежий лук, чеснок. Эти овощи также усиливают перистальтику кишечника и могут вызывать колики. Но вы можете понаблюдать за реакцией малыша. Вполне возможно, что салаты из свежей капусты в небольшом количестве не будут иметь никаких последствий.
Жирные продукты. От любых очень жирных продуктов лучше отказаться. Это касается не только жирного мяса, например, но и жирных сортов сыра.
Жареные продукты лучше заменить на отварные, тушеные или запеченные.
Экзотические фрукты. Если вы и до гв не пробовали такие фрукты, то период лактации не лучший вариант для экспериментов.
Сладкие газированные напитки, соки из пакетов. Такие напитки содержат массу пустых калорий и минимум пользы.

Забудьте о любых моно-диетах

Такое питание категорически противопоказано при гв. Невозможно сидеть несколько дней на гречке и при этом думать, что это никак не скажется на состоянии вашего здоровья. Такие диеты являются абсолютно несбалансированными даже для некормящих женщин.

До сих пор ведутся споры на тему того, допустимо ли при правильном питании на гв устраивать разгрузочные дни. пока медики не пришли к единому верному мнению, однако все солидарны в том, что полное голодание недопустимо при кормлении грудью. Вы можете провести легкую версию разгрузочного дня, но с приемами пищи. Во время таких дней следует очень внимательно прислушиваться к своему организму, если вы будете чувствовать себя плохо, то лучше прекратить. К тому же устраивать такие разгрузочные дни можно не чаще чем в 1,5−2 недели.

Говоря о правильном питании кормящей мамы, нельзя не упомянуть и проблемы с аллергией. Раньше существовал целых список запрещенных продуктов, которые нельзя было употреблять во время лактации. Сейчас такого списка нет, так как все очень индивидуально. Вовсе необязательно, что у вас будет аллергия на цитрусовые, если у кого-то она есть. Что делать в таком случае? Вводить новые продукты в свой рацион постепенно, если переживаете за аллергию. Правда в данном случае важно помнить, что аллерген может накапливаться в течение нескольких недель, и чтобы понять, какой именно продукт вызвал аллергию, нужно проанализировать рацион не только последних дней.

Отдельно следует поговорить и о калориях, которые нужно потреблять при правильном питании на гв. Вообще, следует сразу понимать, что резкое и значительное снижение дневного калоража абсолютно противопоказано при кормлении грудью. Давайте разберемся почему. Во время лактации наш организм тратит дополнительные калории на выработку молока. Некоторые врачи называют разные цифры расхода калорий, но в среднем это около 500 калорий. Кто-то называет цифру и в 750 калорий, но это скорее всего исключение. Как понять, сколько калорий нужно есть на правильном питании при гв? Сначала вам нужно рассчитать, сколько калорий в день вы тратите в обычном своем состоянии. Так, например, при средней активности женщина расходует около 2000 калорий в день. Теперь прибавляем 500 калорий, которые вы тратите на гв, и получаем 2500 калорий. От этой цифры и нужно двигаться. Максимальное количество калорий, которое вы можете ограничить, это 10%- 20%.

Если вы будете есть около 2000−2250 калорий в день на правильном питании при гв, вы будете уверенно худеть, но при этом не создадите своему организму стресс.

ПП для кормящей мамы для похудения: меню на каждый день

Итак, если вы твердо решили взяться за свое правильное питание при гв, то вам обязательно придется ввести пищевый дневник. В обязательном порядке записывайте все продукты, которые вы употрбеляете. Так вы не только сможете контролировать количество калорий, но и будете точно знать, что вы вводили в свой рацион, в случае неожиданной аллергии.

Завтрак

Завтрак, как и при правильном питании, может состоять либо из белковой пищи, либо из углеводной. Это может быть приемом пищи, на котором вы, грубо говоря, сможете отвести свою душу и съесть что-нибудь калорийное и вкусное, зная, что эти калории потом вы с лихвой потратите. Вот примерные варианты:

два тоста из цельнозернового хлеба с мягким творогом и джемом или вареньем+чай.
овсяноблин, приготовленный с творогом+кусочек цельнозернового хлеба+чай.
сырники из нежирного творога+чай+фрукт.
ленивая овсянка в банке из цельнозерновой овсянки с йогуртом и фруктами. Готовится вечером. Удобно для кормящей мамы тем, что утром под рукой есть вкусный и полезные завтрак.
два отварных яйца+цельнозерновой тост с пастой из авокадо+чай+фрукт.

Творожная запеканка в мультиварке — пп рецепт

Второй завтрак

В промежутках между завтраком и обедом обязательно устройте себе небольшой второй завтрак. Он может быть гораздо скромнее первого, но позволит вам спокойно продержаться до обеда и не нарушить правильное питание. Что можно съесть на второй завтрак:

200 мл натурального йогурта
чашка кефира с кусочком цельнозернового хлеба
1 крупный банан
чашка творога
стакан молока

Обед

Если вы придерживаетесь правильного питания на гв, то не забывайте про супы. Они не только отлично разнообразят ваш дневной рацион, но и обеспечат вас нужным количеством жидкости, что важно при лактации. Отдавайте предпочтение легким нежирным бульонам.

легкий куриный суп с вермишелью+кусочек цельнозернового хлеба, порция гречки+котлета на пару+свежие овощи.
суп пюре из моркови, цветной капусты и брокколи+кусочек цельнозернового хлеба, порция отварной телятины, запеченные овощи.
легкий рыбный суп+кусочек цельнозернового хлеба, порция отварной курицы или индейки+салат из свежей капусты.
суп с фрикадельками из нежирных сортов мяса, кусочек цельнозернового хлеба, порция булгура с авокадо, заправленного оливковым маслом.
легкий овощной суп+кусочек цельнозернового хлеба+порция отварной или запеченной рыбы с овощами.

Ужин

Ужин должен быть самым легким из всех приемов пищи. Старайтесь не переедать.

омлет из яиц на сковороде с антипригарным покрытием+кусочек цельнозернового хлеба+стакан кефира.
отварная индейка или телятина+тушеные овощи+стакан нежирной ряженки.
куриные котлеты на пару+отварная цветная капуста и брокколи+компот.
творожная запеканка из нежирного творога+нежирная сметана+компот.
тушеный кролик с овощами+стакан кефира.

Как вы могли уже сами убедиться, ничего сложного в правильном питании на гв нет. Главное — это тщательно следить за своим рационом, а также за тем, нет ли у ребенка аллергии на употребляемые продукты.

Статьи, Видео — Медикал групп

Правильное и рациональное питание – залог здоровья любого человека в независимости от его пола. Многие задаются вопросом, одинаково ли должны питаться женщины и мужчины? Диетологи отмечают, что разница в рационе по половому признаку существует и ей не стоит пренебрегать. Различия в питании мужчин и женщин вызваны разной скоростью обменных процессов у тех и у других, конституцией тела и особенностями репродуктивных функций.

Многочисленные исследования диетологов говорят о том, что блюда в мужском рационе должны быть более питательными. Рекомендованная дневная норма калорий для среднестатистического мужчины – 2500 ккал, для женщины – 2000 ккал. Естественно, при активном занятии спортом, борьбе с лишним весом, реабилитации после болезни и т.д. данные показатели могут варьироваться и регулироваться вашим врачом или тренером. Но с некоторыми микроэлементами мужчинам важно не переборщить. А женщинам – наоборот, следить, чтобы они были в достаточном количестве.

Мужская мышечная масса больше женской на 30-40% в среднем и данный факт не стоит игнорировать, составляя рацион. Поэтому мужское питание требует больше калорий, чем женское. Например, диетологи советуют мужчинам употреблять больше цинка, чем женщинам: для женщин суточная норма цинка – 7 мг, для мужчин – 9,5 мг. Данный минерал помогает более здоровому производству спермы. В целом же цинк способствует укреплению иммунной системы и лучшему функционированию клеток. Данный микроэлемент содержится в продуктах, богатых белками – семенах, орехах морепродуктах и т.д.

Немало споров о нормах употребления вызывают кальций и железо, вернее — продукты, богатые ними. У женщин плотность костной ткани ниже, поэтому костная масса теряется быстрее, чем у мужчин. Отсюда более высокий риск развития остеопороза костей. В период менопаузы прочность костной ткани снижается еще больше, поэтому медики постоянно предупреждают женщин о частоте возможных переломов. Поэтому женщинам необходимо употреблять больше продуктов, богатых кальцием – томатов, молочных продуктов (особенно твердого сыра), абрикосов, сухофруктов, бобовых и зеленых овощей.

По некоторым данным, у мужчин высокое содержание в организме кальция может увеличивать риск развития рака простаты. Диетологи рекомендуют мужчинам и женщинам молодого и среднего возраста употреблять в день 700 мг кальция. А женщинам в период формирования менопаузы и после наступления климакса -1200 мг кальция в день.

Женщины нуждаются в большем количестве железа, поскольку женский организм более предрасположен к развитию железодефицитной анемии (малокровия), чем мужской. У женщин показатели железа в организме резко падают при каждой менструации, поэтому им следует помнить о данном факте. Средняя норма железа в сутки для мужчин – 10 мг, для женщин – 15-20 мг. Поэтому элементарный анализ крови 2 раза в год поможет следить за показателями крови и определить предрасположенность к развитию анемии.

Насыщенное необходимыми для здоровья человека минералами и витаминами и сбалансированное меню важно и для женщин, и для мужчин. Найти именно свою «золотую середину» в питании самостоятельно довольно трудно. Например, белки необходимы для полноценного функционирования организма каждого. Однако переизбыток белка в рационе женщины приводит к потере кальция организмом. А в рационе мужчин – к образованию камней в почках.

Различие в мужской и женской диетах

1. Мужчинам требуется больше калорий

Они обладают большим количеством мышц и более быстрым обменом веществ. Обычно мужчины выполняют больше физической работы, пускай даже самой элементарной: вынести ребенку велосипед или переставить кресло. Это позволяет им претендовать на дополнительных 250-300 килокалорий ежедневно. Именно поэтому самой нижней границей калорийности рациона женщин считается 1200 ккал, для мужчин – 1500. Если они будут есть меньше, обмен веществ начнет замедляться. Внутренние органы будут голодать, жир же будет откладываться несмотря ни на что.

А поскольку потребности в калориях у мужчин больше, чем у женщин, им требуется больше белка, больше жиров и углеводов.

При наличии тренировок рекомендуемая норма потребления для женщин, желающих похудеть – 1700-2000 ккал, для худеющих мужчин – 2000-2300 ккал. Это увеличение должно происходить постепенно, за счет белков, жиров, углеводов. Обратите внимание, мужчинам нельзя отказываться от жиров, так как это может привести к импотенции.

2. Жир у мужчин откладывается в верхней части живота

Жир из верхней части живота мужчинам нетрудно израсходовать с помощью физических упражнений в сочетании с диетой. Этот жир достаточно опасен для жизни, так как присутствует не только под кожей, но также между внутренних органов, окружает печень, сердце, поджелудочную железу, а также другие важные органы, приводит к их ожирению. Такой висцеральный жир увеличивает риск коронарного атеросклероза, инфаркта, жирового гепатоза, ряда других заболеваний.

У женщин, наоборот, на боках, бедрах, внизу живота жир задуман самой природой, на время беременности и кормления грудью это запас питательных веществ и мягкая подушка безопасности для малыша в случае падения. У женского организма должна быть очень веская причина, чтобы получить энергию из этого запаса. Именно поэтому женщинам труднее использовать жировые запасы из своих проблемных зон.

Более того, женская физиология вносит ограничения на минимальный процент жира в организме. Если мужчина может легко поддерживать 15% жира, то женщинам не рекомендуется опускаться ниже 21%.

3. Мужчины относятся к еде иначе

Мужчине труднее соблюдать диету. С другой стороны, свой стресс он не заедает, как женщины, а чаще запивает спиртными напитками. Согласно исследованию канадских ученых, женщине для похудения нужно вместе с мужчиной обедать и ужинать. Оказывается, с мужчиной женщина выбирала менее калорийную еду, чем обедая или ужиная в женской компании.

Это отпечаток социокультурных факторов. В обществе бытует мнение, что женщина должна есть как птичка. Этот образ поддерживается в рекламе, кино и женских СМИ. Вспомнить хотя бы рекламу йогурта, который женщины едят на завтрак или рекламу приправ, где женщина сначала семью накормит, а только потом сядет за стол сама. Поэтому в мужской компании женщина старается поддерживать «идеальный образ» и в ресторане скорее закажет салат с рыбой, чем стейк с картошкой.

4. Безопасная норма похудения

Мировые умы в диетологии сошлись на том, что есть некие приблизительные цифры, а именно: на сколько грамм в неделю безопасно худеть. Если же худеть быстрее, появляется риск того, что некоторые системы организма не смогут так быстро перестроиться. Помимо этого, экстренно сброшенный вес очень часто так же набирается обратно с той же скоростью.

Итак, нормальная скорость похудения для женщин – до 2 кг в месяц (0,2-0,5 кг в неделю). Для мужчин – до 4 кг в месяц (0,2-1 кг в неделю), то есть быстрее в два раза. Верхняя цифра – для тех, у кого лишнего веса более 20 кг, остальным рекомендуется худеть медленнее.

5. Большинство мужчин худеют быстрее женщин

Представьте: вы с мужем едите третью неделю один салат, но ваш вес стоит, а у супруга улетает третий килограмм! Несправедливо? Все дело в том, что у мужчин от природы мышечной массы больше, чем у женщин. Также у них выше уровень тестостерона, который и способствует набору мышечной массы. Как следствие, обмен веществ у них также быстрее. Так что мужской организм при прочих равных условиях сжигает калории успешнее женского.

Кроме того, потерю веса у женщин могут маскировать гормональные колебания. Так, в разные фазы цикла в женском организме по-разному задерживается вода. Перед менструацией многие женщины наблюдают прибавку веса, а после критических дней их вес приходит в норму. У мужчин гормональный фон стабилен, поэтому потерю веса может скрывать избыток соленой пищи, отсутствие режима потребления жидкости и другие, не связанные с эндокринной системой факторы.

Текст подготовлен с использованием материала с сайтов: http://www.sportobzor.ru/populyarnye-diety/razlichiya-muzhskoy-i-zhenskoy-diety.html

http://zazozh.com/zdorove/hudeem/raznitsa—muzhskogo—zhenskogo—pohudeniya.html

Диета во время сушки для мужчин

Сушка (высушивание) – это процесс, цель которого – уменьшить процент жировой массы при сохранении объемов мышц. Он помогает максимально «прорисовать» рельеф тела.

К сушке прибегают и профессиональные спортсмены перед соревнованиями, и любители просто для получения эстетичного рельефа.

Питание во время сушки для мужчин нельзя назвать просто диетой. Сушка более жесткая, а еще направлена только на сжигание жира, тогда как при похудении тело теряет и жир, и мышечную массу. Поэтому у сушки другие принципы снижения веса.

Главное в сушке – диета

Первый этап высушивания – переход на особое питание. Длительность диеты для сушки тела для мужчин – не менее 1-1,5 месяцев. Ее суть – ограничение количества углеводов и жиров.

Для «прорисовки» рельефа тела необходимо употреблять определенное количество белков, жиров и углеводов:

Белки (Б). Составляют 50-60% всего рациона. Количество в сутки – 2 г на 1 кг массы тела.
Жиры (Ж). Занимают 10-20% в общем количестве калорий в сутки. Количество в сутки – 0,5 г на 1 кг массы тела.
Углеводы (У). Составляют 20-30% от общей калорийности. Количество в сутки на первой неделе – 2 г на 1 кг массы тела, на второй неделе – 1 г на 1 кг веса, на третьей неделе – 0,5 г на 1 кг массы тела.

Пример: для спортсмена весом 90 кг и ростом 190 см в сутки потребуется 180 г белка, 90 г жиров и 180 г углеводов (на первой неделе).

Дневная калорийность рациона: 4хБ + 4хУ + 9хЖ. В рассматриваемом примере спортсмену будет необходимо 4х180 + 4х180 + 9х90 = 2250 ккал.

Другая формула для расчета дневной калорийности: масса тела (кг) х 13,7 + рост (см) х 5 – возраст (лет). Для рассматриваемого примера получится: 90х13,7 + 190х5 – 27 = 2156 ккал, что ненамного отличается от значения 2250 ккал.

Основные правила питания диеты во время сушки для мужчин

Обязательно завтракать. Это помогает ускорить метаболизм.
Есть каждые 3 часа. Тоже поддерживает метаболизм на высоком уровне.
Исключить быстрые углеводы. Можно употреблять только медленные.
2/3 дневной нормы калорий съедать до 15 часов. В первой половине дня более активное пищеварение.
Ужинать за 4 часа до сна. Чтобы организм успевал потратить съеденные калории.

Программа питания при сушке тела для мужчин

В рационе питания на сушке для мужчин обязательно присутствует вода. Каждое утро нужно начинать с 1-2 стаканов теплой воды с лимоном. Меню приведено для среднестатистического спортсмена ростом 178 см и весом 66-73 кг (среднее телосложение). Определенное количество продуктов нужно употреблять с учетом рассчитанной нормы КБЖУ.

День 1

Завтрак: нежирный творог – 250 г, ягоды или апельсин.
Перекус: куриная грудка, пропаренная гречка, несоленый томатный сок.
Обед: отварная или запеченная телятина, бурый рис – 100 г, овощной салат.
Полдник: яйцо куриное – 3 шт., кефир с отрубями.
Ужин: рагу из тушеного мяса и овощей.

День 2

Завтрак: творог – 150 г, яйцо куриное – 3 шт., несладкий фрукт.
Перекус: запеченная рыба, бурый рис, салат из капусты и моркови с оливковым маслом.
Обед: рыбный суп, запеченная брокколи с отварными креветками под чесночно-лимонным соусом.
Полдник: сыр несоленый – 50 г, кешью – 60 г.
Ужин: стейк из семги, запеченный картофель – 100 г.

День 3

Завтрак: омлет на пару из 3 яиц, кефир с отрубями.
Перекус: авокадо, рис со шпинатом.
Обед: паровые котлеты из говядины, паэлья с мидиями, салат.
Полдник: смузи из петрушки, шпината, зеленого яблока, кефира, щавеля и половины авокадо, грецкие орехи – 6 шт.
Ужин: мясо в фольге, запеченный кабачок.

День 4

Завтрак: йогурт и 2 ложки отрубей, овсяная каша с ягодами.
Перекус: курица с макаронами из ржаной муки, листовой салат.
Обед: баклажаны, фаршированные рисом и говядиной.
Полдник: яичные белки – 6 шт., миндаль – 60 г, сыр – 50 г.
Ужин: салат из капусты, буженина из телятины, кефир.

День 5

Завтрак: кефир с отрубями, пропаренная гречка.
Перекус: яичный белок – 4 шт., авокадо.
Обед: ризотто из риса с морепродуктами.
Полдник: грецкие орехи – 6 шт., творог.
Ужин: запеченные креветки с овощами.

День 6

Завтрак: запеканка творожная с йогуртом и ягодами, 2 ч. л. отрубей.
Перекус: индейка, салат из редиса, зеленого лука и пекинской капусты.
Обед: ризотто из бурого риса с грибами.
Полдник: яичные белки – 6 шт., ломтик сыра, тыквенные семечки.
Ужин: салат из морепродуктов.

День 7

Завтрак: яичные белки – 5 шт., творог с отрубями.
Перекус: мидии в лимонном соусе.
Обед: баклажаны, фаршированные мясом.
Полдник: кальмар отварной и фаршированный грибами с яйцами.
Ужин: стейк из семги в духовке под лимонным соком.

План питания для сушки тела для мужчин предусматривает ограничение порций до объема 200 г при соблюдении суточного калоража.

Спортивное питание для усиления эффективности диеты

Спортивные добавки могут помочь ускорить сжигание жира, а еще поддержать здоровье, поскольку диета на сушке на фоне обычного питания становится стрессом для организма. Так, спортсмену стоит обратить внимание на следующие виды спортпита:

Мультивитаминные комплексы для мужчин. Они необходимы для восполнения запасов питательных веществ, которые организм теряет во время сушки. Прием витаминов поможет поддержать хорошее самочувствие и повысить эффективность тренировок. Чтобы подобрать подходящий комплекс, будет полезно изучить информацию, какие витамины лучше для мужчин.
Сывороточный протеин. Выступает дополнительным источником белка, который очень важен для сушки. Протеин рекомендуют принимать утром, перед и после тренировки. Лучше приобрести изолят сывороточного протеина, поскольку он на 95% состоит из белка.
BCAA. Комплекс самых важных аминокислот, которые препятствуют разрушению мышц и помогают быстрее восстанавливаться после тренировок. Советуем изучить, для чего BCAA необходимы мужчинам.
Бета-аланин. Выступает блокатором кортизола – гормона стресса, который способствует разрушению мускулатуры и накоплению жира. Советуем изучить подробнее про бета-аланин, и действительно ли он творит чудеса, а также, как понизить кортизол, чтобы ускорить похудение.
Глютамин. Еще один антикатаболик, препятствующий разрушению мышц. Глютамин принимают после тренировок сразу после закрытия белкового окна.
CLA. Конъюгированная линолевая кислота, препятствующая распаду белков и уменьшающая количество жировых отложений. Советуем изучить подробнее, почему CLA – одна из лучших добавок для похудения.
Донаторы оксида азота NO2. Стимулируют выработку собственного гормона роста, повышают силовые показатели. Рекомендованы к приему совместно с BCAA и глютамином.
Экстракт зеленого чая. Выступает источником катехинов, которые играют важную роль в жиросжигании. Перед приемом стоит узнать подробнее об использовании экстракта зеленого чая.

Важно отметить, что на сушке не стоит принимать креатин, поскольку он способствует задержке жидкости в организме, а в период «высушивания» от нее, наоборот, нужно избавиться.

В следующий раз рассмотрим комплекс упражнений в тренажерном зале, который поможет «просушить» тело.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Суточная норма калорий для мужчин.

Для полноценной работы в организм человека должно поступать определенное число калорий. Получить их можно из продуктов питания. Суточная норма калорий для мужчин и женщин отличается.

Что такое калории и для чего они нужны?

Калория – единица измерения энергии. Если в блюде содержится 200 калорий, то человек может получить из него 200 единиц энергии.

Энергия нужна организму не только для совершения определенных действий, но и для сна, для мозговой деятельности.

Некоторые продукты содержат мало калорий. К ним относятся овощи, зелень, листовые салаты. В других же продуктах калорий гораздо больше. Например, в орехах, шоколаде, мучных изделиях.

Сколько калорий требуется мужчине в сутки?

Потребление энергии зависит от возраста мужчины, веса и рода его деятельности.

Молодому человеку до 30 лет рекомендуется в среднем употреблять 2700 ккал/сутки. Если он ведет активный образ жизни, то цифру можно увеличить до 3000. Парень малоактивен? Тогда ему стоит есть поменьше, чтобы не пришлось заниматься похудением.

Мужчине в возрасте до 50 лет достаточно будет 2500 ккал/сутки. Пожилому мужчине – 2400 ккал/сутки.

Внимание! С возрастом количество потребляемой из пищи энергии стоит понемногу снижать. Это связано с тем, что у пожилых людей метаболизм становится медленнее из-за уменьшения мышечной массы.

Симптомы недостатка калорий у мужчин

Важно наблюдать за самочувствием и состоянием организма. Это поможет правильно составить диету и отрегулировать количество калорий. Если беспокоят следующие симптомы, то количество их нужно увеличить:

Усталость. Людям, которые недоедают, сложно просыпаться по утрам, даже если сон длится достаточное количество времени.
Быстрая потеря энергии. Особенно это видно у тех людей, регулярно посещающих спортивный зал. В случае недостатка калорий, они устают уже ближе к середине физической тренировки, а к ее концу вообще чувствуют себя вымотанными.
Невозможность сконцентрироваться. Энергия нужна и для умственной активности. Если не получается удержать свое внимание на чем-то одном, наблюдается рассеянность и забывчивость, нужно срочно подкрепиться чем-то питательным.
Постоянное чувство голода. Голод и чувство раздражения по этому поводу – признак недостаточного питания.
Вес не изменяется. Это связано с тем, что в организме замедляется метаболизм, он начинает накапливать питательные вещества «про запас».
Снижение сексуальной активности. Если не принять меры вовремя, то у мужчины в дальнейшем могут наблюдаться проблемы с зачатием ребенка.

Признаки переизбытка калорий в организме

О переизбытке питательных веществ организм также сигнализирует при помощи следующих признаков:

Нестабильная работа сердца. В первую очередь переедания сказываются на здоровье сердечно-сосудистой системы.
Затрудненное дыхание. В дальнейшем это может перерасти в хроническую отдышку.
Боли в костях. Регулярное переедание и стремительный набор веса увеличивают нагрузку на опорно-двигательный аппарат.
Осложненные походы в туалет. Переедание может стать причиной поносов, запоров, расстройства желудка, тяжести, метеоризма.
Перепады настроения, депрессивные состояния.
Чрезмерная потливость.
Затруднённая эрекция.

Внимание! Диета с чрезмерным количеством калорий чревата новообразованиями в организме, в том числе и злокачественными.

Подсчитать расход энергии в наши дни очень просто. Для этого не нужно составлять таблицы с обилием цифр и сложных расчётов. С этими задачами справляются специализированные программы и приложения.

Какая диета обеспечивает 2500 калорий в день? | Live Healthy

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D.

Диеты, содержащие 2500 калорий в день, часто эффективны для поддержания веса или похудания мужчин, а также для набора веса у женщин. В некоторых случаях активным спортсменкам может потребоваться 2500 калорий в день. Однако индивидуальные потребности в калориях для здорового контроля веса сильно различаются в зависимости от роста, веса, пола, возраста и уровня активности человека.

Диеты для женщин

По данным Национального института сердца, легких и крови, многие женщины набирают вес, потребляя 2500 калорий в день.Даже активным женщинам обычно требуется от 2000 до 2400 калорий в день — в зависимости от их возраста. Университет Миссури предлагает женщинам-спортсменкам ежедневно потреблять от 20 до 23 калорий на каждый фунт их массы тела, что соответствует от 2500 до 2875 калорий в день для спортсменки весом 125 фунтов.

Диеты для мужчин

Диеты, содержащие 2500 калорий в день, часто подходят для малоподвижных мужчин в возрасте от 19 до 30 лет, умеренно активных мужчин в возрасте от 31 до 50 и активных мужчин старше 50, согласно Руководству по питанию для американцев 2010.Активные мужчины в возрасте до 50 лет, вероятно, худеют, потребляя всего 2500 калорий в день, потому что им часто требуется от 2800 до 3000 калорий в день только для поддержания своего текущего веса.

План питания на 2500 калорий

Использование планов питания, предусмотренных «Руководством по питанию для американцев 2010», помогает обеспечить сбалансированное питание и получение организмом необходимых питательных веществ. Примерный план на 2500 калорий включает 2 чашки фруктов, 3,5 чашки овощей, 8,5 унций зерен, 6.5 унций белка, 3 стакана молочных продуктов, 7 чайных ложек масел и 346 дополнительных калорий в день.

Образец меню

Образец здорового меню с 2500 калориями может состоять из двух ломтиков цельнозернового хлеба, 1 столовой ложки арахисового масла, 1 стакана черники, 1 стакана нежирного молока и четырех яичных белков на завтрак; 1 стакан простого нежирного йогурта и 1 стакан нарезанных бананов на перекус; 100 грамм куриной грудки на гриле, 3 стакана листовой зелени, 2 столовые ложки итальянской заправки для салатов, 1 стакан помидоров черри и 1 стакан вареной киноа на обед.Полдник может включать 1,5 унции сыра чеддер, пол унции миндаля и 10 крекеров из цельной пшеницы. На ужин попробуйте 30 граммов консервированного светлого тунца, смешанные с 1 столовой ложкой майонеза, двумя ломтиками цельнозернового хлеба и 1 чашкой ломтиков сырого огурца. На ужин попробуйте 3 чашки попкорна и 30 грамм несоленого арахиса.

Ссылки

Автор биографии

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог. Она также имеет степень бакалавра наук в области диетологии и имеет большой опыт работы в качестве писателя по вопросам здоровья и санитарного просвещения.Ее статьи публикуются на различных сайтах, посвященных здоровью, питанию и фитнесу.

План приема пищи на 2500 калорий для набора мышечной массы / веса

Сначала натрите курицу оливковым маслом и приправами. Если готовите на плите, оставьте немного масла для сковороды.

Нагрейте оставшееся оливковое масло в сковороде среднего размера на среднем огне, выложите куриные грудки и готовьте, пока края не станут непрозрачными, около 10 минут.

Переверните на другую сторону, затем накройте сковороду, уменьшите огонь и готовьте еще 10 минут.

Разогрейте духовку до 400 градусов по Фаренгейту.

Выложите курицу на жаровню (рекомендуется) или противень.

Выпекать 10 минут, перевернуть и выпекать еще 15 минут (или пока внутренняя температура не достигнет 165 градусов по Фаренгейту).

Установите духовку так, чтобы верхняя решетка находилась на расстоянии 3-4 дюймов от нагревательного элемента.

Установите духовку на жарить и разогрейте на сильном огне.

Жарить курицу по 3-8 минут с каждой стороны.Фактическое время будет зависеть от толщины груди и близости к нагревательному элементу.

Наконец (и это важно) дайте курице отдохнуть не менее 5 минут, прежде чем разрезать ее, иначе весь сок, который вы старались сохранить, вытечет прямо, в результате чего получится безвкусная, эластичная масса.Когда дело доходит до сочной куриной грудки, терпение — это достоинство.

2500 калорий Меню | Наша повседневная жизнь

NA / PhotoObjects.net / Getty Images

Диета, содержащая 2500 калорий, обеспечивает достаточно энергии для большинства очень активных женщин, подростков и менее активных мужчин. Хотя диета, состоящая из 2500 калорий, обеспечивает достаточно калорий, чтобы вы могли время от времени получать удовольствие, вы все же хотите сосредоточиться на здоровой пище в большинстве своих приемов пищи. Диета с 2500 калориями для вас и вашей семьи гарантирует правильное питание и здоровый вес.

Что есть

Как и любая диета, диета с 2500 калориями включает в себя разнообразные продукты из основных пищевых групп. Постарайтесь выпить от восьми до девяти по 1 унции. порции злаков в день, причем по крайней мере половина из них поступает из цельного зерна. Вы также должны стремиться подавать около 6 1/2 унций. белка в день и 3 стакана молока для крепких костей и дополнительных белков, калия и витамина D. Фрукты и овощи являются неотъемлемой частью любой диеты, поскольку они содержат витамины, минералы, клетчатку и антиоксиданты, борющиеся с болезнями.Ешьте 3 1/2 чашки овощей и 2 чашки фруктов в день. Выбирайте растительные масла вместо твердых жиров, чтобы защитить свое сердце. Можно до 8 ч. ежедневно по плану на 2500 калорий. Наконец, вы можете зарезервировать около 400 калорий для дополнительных калорий из добавленных жиров, сахара и других лакомств.

Планирование питания

Постарайтесь распределить 2500 калорий на три приема пищи и два перекуса, чтобы поддерживать уровень энергии. Планируйте, что каждый прием пищи должен содержать около 700 калорий, а каждый перекус — около 200 калорий.Включайте продукты из трех или четырех пищевых групп на каждую из этих сессий. Делая покупки, выбирайте коричневый рис, овсянку, киноа и цельнозерновой хлеб; куриная грудка без кожи, бифштекс, яйца и рыба; нежирное молоко, йогурт и сыр; свежие овощи и фрукты ярких цветов; и оливковое масло, орехи и авокадо для ваших масляных порций. Вы можете использовать добавленные калории для случайных сладостей, дополнительных порций из любой группы продуктов, сливочной заправки или соуса для овощей, сливок в кофе или масла и джема для утренних тостов.

Образец

Здоровый план питания, содержащий 2500 калорий, может начинаться с двух ломтиков поджаренного цельнозернового хлеба с 2 чайными ложками. сливочного масла и 1 ст. цельнофруктовый спред; два яйца-пашот; 1 чашка фруктового салата и 12 унций. обезжиренного молока. В середине утра вы можете выпить 1 чайную ложку обезжиренного простого йогурта. меда и 1/2 унции. измельченного миндаля. На обед вы можете съесть две чашки томатного супа с бутербродом из цельнозерновой английской кексы, 2 унции. деликатесной индейки, ломтик сыра чеддер и тертый салат.Примерно 1 1/2 стакана нарезанной моркови и сельдерея сделать хрустящий гарнир с 2 ст. порция обезжиренной заправки для окунания. Съешьте банан на десерт. Чтобы обуздать послеобеденный голод, можно съесть 2 фиговых печенья со стаканом обезжиренного молока. На ужин жарить 4 унции. постного бифштекса с двумя кукурузными лепешками, четверть авокадо, 1/4 стакана сальсы и 1 стакан коричневого риса, смешанного с 1/4 стакана черной фасоли. Подавайте на стороне чашку вареных кабачков. Вы даже можете насладиться шоколадным печеньем на десерт.

Можно ли есть 2500 калорий в день? | PopularAsk.net

Для среднестатистического человека диета в 2500 калорий — это много и только для увеличения веса. Если вы не относитесь к двум вышеперечисленным категориям, выберите потребление в пределах рекомендованных 1600 калорий для женщин или 2000 калорий для мужчин, чтобы поддерживать свой вес — или меньше для похудания.

Прочитать полный ответ

В течение многих лет рекомендации по потреблению калорий были одинаковыми — мужчины должны потреблять около 2500 калорий в день, а женщины — 2000.

Кроме того, нужно ли мне 2500 калорий в день?

Как правило, рекомендуемая дневная норма калорий составляет 2 000 калорий в день для женщин и 2 500 для мужчин.

Аналогично, сколько я наберу веса, если буду есть 2500 калорий в день?

Приблизительно от 2500 до 2800 лишних калорий необходимо для набора одного фунта мышечной массы.

Кроме того, вам действительно нужно 2000 калорий в день?

Поскольку у всех разные тела и образ жизни, у людей разные потребности в калориях.В зависимости от уровня активности, по оценкам, взрослым женщинам требуется 1600–2400 калорий в день по сравнению с 2000–3000 калорий для взрослых мужчин (1).

Неужели 2500 калорий в день — это слишком?

«Нормы потребления калорий не изменились — они по-прежнему составляют 2 000 калорий в день для женщин и 2 500 для мужчин. Взрослые потребляют на 200-300 калорий в день слишком много, что приводит к увеличению веса и проблемам со здоровьем », — сказал представитель PHE.

19 Найдены ответы на похожие вопросы

Сколько калорий мало для мужчины?

Тара Гидус, пресс-секретарь ADA и диетолог НБА «Орландо Мэджик», рекомендует женщинам никогда не употреблять менее 1200 калорий, а мужчинам — не менее 1500 калорий в день.

Могу ли я похудеть на 2500 калорий в день?

Диета в 2500 калорий не так сложна, как многие думают. Вы можете не только есть чистую и здоровую пищу, но и стать хорошим планом похудания для людей, которые борются с лишним весом или ожирением.

Неужели 1500 калорий — это мало для мужчины?

Некоторые особенности диеты с 1500 калориями для мужчин Согласно Harvard Health Publications, 1 500 калорий — это наименьшее количество, которое мужчина должен съедать ежедневно, чтобы похудеть (2).Обратите внимание, что менее 1 500 в день вредно для здоровья мужчины, поэтому следует тщательно планировать свой дневной рацион.

Что произойдет, если вы не потребляете 2000 калорий в день?

Исследования очень низкокалорийных диет, обеспечивающих менее 1000 калорий в день, показывают, что они могут привести к потере мышечной массы и значительно замедлить метаболизм (5, 6, 7). Итог: потребление слишком большого количества калорий может помешать вам похудеть.

Может ли человек выжить, потребляя 1200 калорий в день?

Хотя 1200 — это минимальный уровень калорий, на котором средний человек может выжить без того, чтобы тело перешло в режим голодания, это не означает, что он здоров, — сказала она The Independent.

Приведет ли вы однажды съедание 3000 калорий в весе?

Итог. Употребление 3000 калорий в день может привести к увеличению веса. Это потому, что три тысячи калорий в день — это больше, чем средняя потребность человека в день. Однако некоторым людям, например спортсменам, действительно нужно около этого количества калорий или даже больше.

Что произойдет, если вы съедите 2500 калорий в день?

Если вы потребляете 2500 калорий в день, это всего лишь дополнительные 250 калорий, или примерно столько же, сколько в небольшой порции картофеля фри.Это не обязательно должна быть просто нездоровая пища. По словам Спано, употребление лишних калорий из чего-либо заставит вас набрать вес. И этот лишний жир может в конечном итоге привести к инсулинорезистентности.

Сколько я поправлюсь, если буду есть 3000 калорий в день?

Если бы те же участники ели всего на 500 калорий сверх своей потребности в калориях в течение того же времени, они, вероятно, набрали бы намного меньше веса. Некоторым людям 3000 калорий могут помочь набрать вес. Приемлемая и безопасная скорость набора веса — 0.5–2 фунта (0,2–0,9 кг) в неделю.

Безопасно ли для мужчины есть 1200 калорий в день?

Более крупным людям, мужчинам, активным людям, кормящим или беременным женщинам или людям с определенными заболеваниями обычно требуется больше калорий каждый день, чем другим людям. Для тех, кому нужно меньше калорий, диета на 1200 калорий обычно безопасна и потенциально эффективна.

Плохо ли есть 1500 калорий в день?

Healthline Diet Score: 3,29 из 5 РЕЗУЛЬТАТ: Сбалансированная диета с 1500 калориями, богатая питательными продуктами, соответствует потребностям многих людей, которые хотят сбросить жир и улучшить здоровье.Тем не менее, хотя 1500 калорий могут быть хорошим ориентиром для многих, для некоторых этого может быть недостаточно.

Сколько я поправлюсь, если буду есть 3500 калорий в день?

Чтобы набрать фунт массы тела, нужно дополнительно 3500 калорий. В таблице на странице 3 представлены предложения по увеличению калорий на 500–1000 каждый день. Панель «Пищевая ценность» на этикетке продукта также может помочь в выборе питательных продуктов, обеспечивающих дополнительные калории, необходимые для набора веса.

Смогу ли я похудеть, если буду есть 2500 калорий в день?

Итог.Диета в 2500 калорий не так сложна, как многие думают. Вы можете не только есть чистую и здоровую пищу, но и стать хорошим планом похудания для людей, которые борются с лишним весом или ожирением.

Последнее обновление: 7 дней назад — Соавторов: 9 — Пользователей: 9

взрослых призваны потреблять 1800 калорий в день

Общественное здравоохранение Англии выпустило новый совет о том, сколько калорий следует съедать взрослым в день.
Мужчины и женщины должны стремиться к потреблению 1800 калорий в день, что значительно меньше, чем официальные нормы — 2500 для мужчин и 2000 для женщин.
PHE дает рекомендации, потому что многие люди не учитывают калорийность напитков при подсчете дневного потребления калорий и переходят к рекомендованным рекомендациям.
Критики говорят, что совет — это паническая мера в ответ на все более избыточный вес населения.

В течение многих лет рекомендации по потреблению калорий были одинаковыми: мужчины должны потреблять около 2500 калорий в день, а женщины — 2000.

Но Служба общественного здравоохранения Англии (PHE) выпустила новые инструкции, призывающие взрослых сократить количество потребляемой пищи.

И мужчины, и женщины должны стремиться получать 1800 калорий за три приема пищи в день, говорит PHE, поскольку люди в Великобритании потребляют больше, чем мы должны. Фактически, на 200-300 калорий больше.

Идея этих новых рекомендаций заключается в том, что вы должны считать только калории, содержащиеся в пище, и игнорировать калории из напитков.В течение дня можно разделить калории: 400 на завтрак, 600 на обед и ужин, затем 200 на закуски.

PHE по-прежнему официально рекомендует вам потреблять от 2000 до 2500 калорий в день, в зависимости от вашего пола. Но эти цифры включают напитки, а также еду, и новый совет призван побудить людей более тщательно подумать о том, сколько калорий они потребляют только с едой.

PHE также хочет работать с популярными сетями, чтобы убедить их предлагать более здоровое питание, в рамках кампании под названием «One You», запуск которой ожидается в марте 2018 года.«

» Нормы калорийности не изменились — это по-прежнему 2000 в день для женщин и 2500 для мужчин. Взрослые потребляют на 200-300 калорий в день слишком много, что приводит к увеличению веса и проблемам со здоровьем «, — сказал представитель PHE.» Наша новая кампания OneYou даст советы по управлению калориями для основных приемов пищи, чтобы к концу дня, включая закуски » они слишком много едят.

«Размеры порций становятся больше, и люди бездумно едят их только потому, что они есть», — сказал он. «Идея правильная, потому что мы слишком много едим, но я чувствую, что пороговые значения слишком низкие».

Кристофер Сноудон, глава отдела экономики образа жизни в аналитическом центре Института экономики, сказал Daily Mail, что первоначальные нормы калорийности устанавливались десятилетиями, и в них нет ничего плохого.

«Последние рекомендации Министерства здравоохранения Англии по потреблению калорий не основаны на доказательствах и, по сути, являются ложью, призванной заставить людей меньше есть», — сказал он. «Это государственное учреждение-няня придумывает все по ходу дела».

План питания на 2500 калорий для здорового набора веса в Индии

Если вы считаете, что набрать вес легче, чем сбросить его, то ошибаетесь. Набор веса требует столько же времени, энергии и эмоциональных вложений, сколько и похудание.Людям может быть сложно набрать вес из-за метаболической активности или гормональных / медицинских проблем.

Тем не менее, это все еще очень возможно, если изменить свой рацион и наполнить тарелку питательными веществами. Диета в 2500 калорий — это способ нарастить мышечную массу и набрать вес. Он обеспечивает хороший баланс макроэлементов, таких как углеводы, белок и жир, а также многих микроэлементов, таких как минералы и витамины.

Эта статья продемонстрирует, как выглядит диета в 2500 калорий для индийцев, а также ответит на некоторые очень важные вопросы, которые могут у вас возникнуть! Продолжай читать.

Кто должен придерживаться диеты в 2500 калорий?

Первый вопрос: кто должен потреблять 2500 калорий? Регулировать потребление калорий — непростая задача, поскольку у людей, которые даже выглядят одинаково, она может быть разной. Почему так случилось? Потому что существует множество факторов, от которых зависит ваше среднее потребление калорий, например, возраст, физическая активность, лекарства, рост, вес, гормоны и многое другое.

Однако важно отметить, что пол также может выступать в качестве способствующего фактора.Женщинам обычно требуется около 2000 калорий для поддержания своего веса, в то время как им нужно 1500 калорий, чтобы сбросить около одного фунта в неделю. С другой стороны, мужчинам нужно 2500 калорий, чтобы поддерживать свой текущий вес, и 2000 калорий, чтобы похудеть.

Могу ли я использовать диету с 2500 калориями для набора мышечной массы?

Совершенно верно. Наращивание мышц за счет увеличения количества потребляемых калорий и физических упражнений называется «набуханием». Если человек регулярно проходит силовые тренировки и хочет нарастить больше мышц, эта диета идеально подходит для вас.

Многие бодибилдеры набирают мышечную массу и теряют жир, увеличивая потребление калорий до 2500 калорий в день. Это явление известно как «режущая диета». Если вы не знаете, с чего начать, мы разработали быстрый 5-дневный план диетического питания на 2500 калорий, который поможет вам начать свой путь. Проверьте это ниже:

Раннее утро

Ваш завтрак должен содержать смесь орехов и высокий стакан обезжиренного молока. Вы можете употреблять такие орехи, как миндаль, грецкие орехи и орехи пекан (по 10 штук).

Завтрак

Ваш завтрак может включать в себя пищу, богатую белками и углеводами. Вы можете выбрать 4-6 ломтиков хлеба, намазать их арахисовым маслом и добавить два банана сбоку.

Утро

Банан или чашку вареной чаны можно употреблять на поздний завтрак, чтобы поддерживать ваш организм и метаболическую активность в норме.

Обед

Ваш обед может быть немного тяжелее, чем ваш ужин, и его нужно есть с 13:00 до 14:00.Чашка риса с даалом, тушеными овощами и двумя ломтиками курицы-гриль — лучший обед для невегетарианцев. Вегетарианцы могут выбрать две чашки риса, сабджи и панир-карри.

После обеда

Собирайте фрукты по вашему выбору после обеда, чтобы улучшить пищеварение и потребление питательных веществ.

Вечерний перекус

Вечерний перекус должен включать что-нибудь легкое, но полезное. Чай или кофе с двумя печеньями или яблоко с арахисовым маслом подойдут.Попробуйте перекусить вечером с 17:00 до 18:00.

Обед

Для вегетарианцев подойдут три роти, сабджи и одна миска творога. В то же время невегетарианцы могут заменить творог на кусок курицы.

Закуска перед сном

Как первый, так и последний приемы пищи имеют значение, когда речь идет о вашем здоровье и благополучии. Они имеют решающее значение для вашей системы. Перед сном выпейте стакан бананового молочного коктейля или чашку орехов.

Если вы хотите стабильно и здорово набирать вес, эта диета на 2500 калорий, безусловно, поможет вам! Вы даже можете кое-что изменить в своей диете, чтобы включить в нее блюда и пищу по своему вкусу; помните о макроэлементах.

Можно ли использовать диету на 2500 калорий для похудения?

Без сомнения. Однако это в основном зависит от количества калорий, которые вы потребляли раньше в свой день. Если вам сложно сбросить вес и вы не знаете, сколько калорий вы потребляете раньше, вы можете загрузить счетчик калорий или фитнес-приложение, чтобы отслеживать это за вас.

Чтобы узнать окончательное количество потребляемых калорий, все, что вам нужно сделать, это ввести все средства, которые вы потребляете за день. Если ваша калорийность превышает 2500, эта диета может оказаться вам полезной. В то же время, если он ниже 2500, вы можете отказаться от этого плана питания, чтобы не рисковать увеличением веса.

В такой ситуации вы можете попробовать сократить примерно на 500–1000 калорий в день из своего обычного рациона. Это поможет вам постепенно и стабильно добиться хороших результатов по снижению веса, употребляя не менее половины килограмма в неделю.

Лучшие продукты, помогающие набрать здоровый вес:

Вот 12 продуктов, включая орехи, масла, молочные продукты и злаки, которые помогут вам быстро и эффективно набрать вес. Вы можете выбрать блюда или закуски, приготовленные из этих продуктов, в соответствии с вашими предпочтениями:

Здоровые жиры и масла

Для здорового увеличения веса вам потребуется употреблять полезные жиры и масла, которые более калорийны, чем углеводы и белки.Вы можете использовать оливковое или кокосовое масло для различных целей, от приготовления пищи до заправки салата. Желательно в день употреблять не менее 25-35 г жиров, включая молочные и масляные.

Молоко

Еще один способ увеличить потребление белков, углеводов и жиров — выпить один-два стакана молока. Молоко также является хорошим источником минералов, витаминов и кальция. Он содержит как сывороточный протеин, так и казеин, что позволяет вашему телу эффективно наращивать мышцы.Многие исследователи подтверждают, что добавление молока в ваш рацион во время подъема тяжестей помогает нарастить мышечную массу.

Полножирный йогурт

Вы ищете полноценный и полезный перекус для здорового набора веса? Полножирный йогурт может быть вашим лучшим выбором. Он обеспечивает отличное сочетание белков, жиров, калорий и углеводов. Вы можете потреблять не менее одной-двух порций в день и добавлять их в смузи или хлопья с добавлением фруктов.

Сыр и Панир

Индийское хозяйство неполно без паниры, что отлично, если вы хотите набрать массу. Это опять же вариант питания, который предлагает комбинацию макроэлементов, отвечающих за наращивание мышечной массы при тренировках. Съешьте небольшую порцию с любым рецептом по вашему выбору и добавляйте овощи в пищу, чтобы увеличить количество клетчатки.

Целые яйца

Яйца — полноценный корм, поскольку они богаты как микро, так и макроэлементами.Они содержат первоклассный белок под названием альбумин, который быстро всасывается в организме человека. Никакое путешествие по увеличению веса не будет полноценным, если в рационе будет достаточно яиц. Вы можете потреблять от одного до шести яиц в день или в соответствии с вашими потребностями.

Красное мясо

Это разновидность еды, предназначенная только для невегетарианцев. Красное мясо очень вкусное и сытное, в нем много креатина и лейцина, которые помогают в синтезе мышц.По сравнению с нежирным мясом в нем больше жира. Он не только калорийен, но и содержит исключительно много белка и выделяет инсулиноподобные факторы роста, которые необходимы для набора веса.

Жирные рыбы

Как и мясо, жирная рыба, такая как тунец, скумбрия и лосось, также богата белком. Тем не менее, они также богаты омега-3 жирными кислотами, которые помогают здоровому набору веса и повышают уровень хорошего холестерина в организме.

Гайки

Орехи, такие как миндаль, грецкие орехи, пекан и фундук, невероятно калорийны. Они обеспечивают полезную нагрузку как на микро, так и на макроэлементы, необходимые для хорошего роста вашего тела. Вы можете употреблять орехи, добавляя их в вкусные смузи или салаты.

Рис

Простые углеводы — неотъемлемая часть здорового питания.Один из простых углеводов, широко распространенных на индийской кухне, — это рис! Легко переваривается. Он высококалорийный, и даже крошечная порция риса может насытить. Вы можете потреблять одну или две порции риса каждый день.

Цельнозерновой хлеб

Цельнозерновой хлеб является хорошим источником углеводов и содержит большое количество белков для максимальной пользы. Мы всегда предлагаем цельнозерновые, а не мультизерновые, чтобы в организме не откладывались ненужные жиры.

Итог

Соблюдение диеты в 2500 калорий — это не ракетостроение. Если вы соблюдаете диету, богатую углеводами, белками, клетчаткой и витаминами⁠, вы даже можете вызвать здоровый набор веса, который не нарушит вашу внутреннюю среду. Необязательно набивать свое тело мусором, чтобы набрать вес. Вместо этого он может продлить вашу жизнь и предотвратить надвигающуюся неотложную медицинскую помощь.

Как обычно, всегда рекомендуется проконсультироваться с вашим врачом, прежде чем вы резко измените свой рацион или количество калорий.Вы можете использовать диаграмму, которую мы создали в этой статье, чтобы наметить, как она должна выглядеть. Вы даже можете обсудить любые изменения, которые вы, возможно, захотите внести в эту таблицу, посоветовавшись с диетологом.

2500 калорий Индийская диета для набора веса (прибавка 3-5 кг за 1 месяц)

Мы всегда видим худых людей и зеленеем от зависти, потому что сколько бы они ни ели, они никогда не набирают вес. Но как узнать, потребляете ли вы нужное количество калорий? Вот индийская диета для набора веса на 2500 калорий (прибавьте 3-5 кг за 1 месяц).Это поможет вам достичь желаемого веса раньше, чем вы думали.

Дело в том, что худым людям одинаково трудно набрать вес. Кажется, легко съесть мусор и набрать вес. Но то, что вы прибавили, не является нормальным весом. Чтобы набрать здоровый вес, необходимо придерживаться плана здорового питания под наблюдением сертифицированного специалиста. Наша индийская диета для набора веса на 2500 калорий (прибавьте 3-5 кг за 1 месяц) — это как раз то, что вам нужно.

12 лучших продуктов, помогающих набрать здоровый вес:

Здоровые жиры и масла являются наиболее калорийными продуктами по сравнению с белками и углеводами.Вы можете использовать масло для готовки или заправки салата. Употребляйте не менее 25-35 граммов видимого жира в день. В его состав входит масло, топленое масло, сливочное масло или сливки. Лучше всего использовать масло из рисовых отрубей, канолы, оливковое, арахисовое, кокосовое или горчичное.

Молоко имеет хороший баланс белков, углеводов и жиров. Это также хороший источник кальция, витаминов и минералов. Молоко — отличный источник казеина и сывороточного протеина, который полезен для наращивания мышечной массы и массы. Исследования доказывают, что в сочетании с поднятием тяжестей он помогает нарастить мышечную массу.Рекомендуется 1-2 стакана в день.

Полножирный йогурт сам по себе является полноценной закуской. Это отличное сочетание калорий, белков, углеводов и жиров. Рекомендуется 1-2 порции в день. Вы можете использовать йогурт в смузи, смешивать с хлопьями мюсли или добавлять его во фрукты в качестве заправки. Его можно сочетать с фруктами или сухофруктами или есть во время еды.

Сыр и панир богаты белком, калориями и жирами. Небольшая порция обеспечивает больше калорий, поэтому ее можно включить в любой рецепт.Вы можете использовать его как начинку или начинку или как гарнир к овощам.

Яйцо считается полноценным продуктом питания. Он богат белком, витаминами, минералами и калориями. Яйцо содержит первоклассный белок, а именно альбумин, который легко усваивается организмом. Это помогает нарастить мышцы и набрать массу. Рекомендуется 1-6 яиц в день в зависимости от потребности.

Красное мясо богато лейцином и креатином, которые помогают в синтезе новых мышц. В нем больше жира, чем в постном мясе. Это делает красное мясо более калорийным.Мясо с высоким содержанием белка также способствует высвобождению инсулиноподобного фактора роста. Этот гормон очень важен для наращивания мышечной массы и набора веса. Для максимальной пользы включайте минимум 2–3 порции в неделю.

Как и мясо, жирная рыба также богата белком и жирными кислотами омега-3. Жирные кислоты омега-3 помогают набрать здоровый вес. Это помогает повысить уровень хорошего холестерина. Омега-3 также повышает иммунитет и дает энергию во время кардиотренировок. Рекомендуется как минимум 2-3 порции в неделю.

Орехи — это высококалорийные продукты. Добавление порции арахиса, фундука, миндаля или грецких орехов даст примерно 100-200 калорий. Вы можете добавлять орехи в молоко, смузи или коктейли, а также в любые овощные или салаты.

Читать — Преимущества миндаля

Сушеные фрукты — это высококалорийная закуска, которая содержит антиоксиданты, питательные микроэлементы, белки и полезные жиры. 1–2 порции в день могут стать хорошей закуской. Вы можете использовать эти сухофрукты в коктейлях, смузи, некоторых десертах или начинках для блинов.Включите чернослив, абрикосы, сушеный инжир или финики.

Рис — это простой углевод, который легко усваивается. Он легко хранится в мышцах в виде гликогена. Это калорийное зерно. Таким образом, небольшая порция даст больше калорий. Таким образом, увеличение количества риса во время еды поможет увеличить дневное потребление калорий.

Читать — Различные виды риса в Индии.

Картофель и другие крахмалистые продукты — это простые углеводы, которые легко усваиваются.Крахмалистые злаки имеют высокий гликемический индекс и помогают увеличить запасы гликогена в организме. Включите кукурузу, картофель, сладкий картофель и другие корнеплоды. Употребляйте не менее 1-2 порций простых крахмалов в день.

Цельнозерновой хлеб — хороший источник углеводов, который поможет вам набрать вес. Сочетайте цельнозерновой хлеб с хорошими источниками белка для максимального набора массы. Выбирайте цельнозерновой или мультизерновой хлеб, чтобы избежать нежелательного отложения жира в организме.

Чтение — индийские продукты, богатые сложными углеводами.

Мы включили все эти продукты в нашу индийскую диету для набора веса на 2500 калорий (прибавьте 3-5 кг за 1 месяц).

Важность физических упражнений для набора веса:

С такими дополнительными калориями, которые вы потребляете, важно набрать здоровый вес, а не накапливать только жиры. Таким образом, при силовых или силовых тренировках лишние калории расходуются мышцами. Рекомендуется тренировка с отягощениями 2–3 раза в неделю. Постепенно увеличивайте вес и объем в соответствии с вашим телом.Кардио не менее важны для повышения выносливости легких и иммунитета. Это также поможет улучшить общее состояние здоровья и не накапливать лишний жир. Сочетайте кардио-прогулки, бег трусцой, плавание, езду на велосипеде или аэробику с силовыми тренировками, такими как кросс-тренинг, поднятие тяжестей или высокоинтенсивные интервальные тренировки.

2500 калорий. Индийская диета для набора веса (прибавьте 3-5 кг за 1 месяц)

Вот примерный план диеты на 1 полный день. Это индийская диета для набора веса на 2500 калорий (прибавьте 3-5 кг за 1 месяц).Эта диета может помочь вам набрать 3-5 кг за 1 месяц, если ее правильно придерживаться и придерживаться графика силовых тренировок.

Примерный план диеты:

Пустой желудок:

Замоченные сухофрукты
(2 абрикоса + 2 сушеных инжира + 4-6 миндаль + 6-8 чернослив)

Завтрак:

1 стакан банана финиковый смузи или коктейль
+ 1 овощной сэндвич с вареным яйцом
OR Овощной сэндвич с панир (многозерный хлеб)

Утро:

½ вареной Chana OR moong

Обед:

1 чашка салата с оливковым маслом
3 Чапати +
1 чашка риса +
1 чашка овощей +
1.5 чашек Dal +
1 чашка творога ИЛИ 2 штуки курицы ИЛИ 1 штука жирной рыбы

Закуски:

1 стакан молока
+ 1 чашка Упма или Поха

Ужин:

1 чашка картофельного пюре +
3 Чапати +
1 стакан риса +
1 стакан овощей +
1,5 стакана творога

Перед сном:

1 стакан сухофруктов / масала молока

Примечание:

Видимое масло — 30-35 г или масло канолы)

Энергия — 2500 — 2600 калорий

Посмотрите наше специальное видео о плане индийской диеты на 3000 калорий для набора веса.

Сноска:

Секрет набора веса состоит в том, чтобы постоянно есть больше калорий, чем вы сжигаете. Силовые тренировки важны для использования дополнительных калорий для наращивания мышц, а не для хранения их в виде жира. Включите продукты из приведенного выше списка в свой ежедневный план питания, которому вы можете следовать в течение длительного периода.

2500 калорий в день | Рацион питания от General Food

Питание для спортсменов

Рекомендации для организации усиленного питания человека, занимающегося спортом

Какие продукты имеют в своем составе простые углеводы?

Доставка еды для бодибилдеров

Питание на 3000 калорий в день меню

Правильный настрой

Может помочь вам набрать вес

Почему вы можете хотеть набрать вес

Безопасная скорость набора веса

Некоторые простые рекомендации

Кто должен соблюдать рацион питания на 3000 калорий?

Меню для набора мышечной массы на неделю

День первый

День второй

День третий

День четвертый

День пятый

День шестой

День седьмой

Рецепты блюд

Основные выводы

Моя диета: как набрать массу

РАЦИОН ПИТАНИЯ С ПОВЫШЕННОЙ КАЛОРИЙНОСТЬЮ (3500–3600 калорий)

принципы + пп меню для похудения

Правильное питание при гв

Забудьте о любых моно-диетах

ПП для кормящей мамы для похудения: меню на каждый день

Статьи, Видео — Медикал групп

Диета во время сушки для мужчин

Главное в сушке – диета

Программа питания при сушке тела для мужчин

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

День 7

Спортивное питание для усиления эффективности диеты

Суточная норма калорий для мужчин.

Что такое калории и для чего они нужны?

Сколько калорий требуется мужчине в сутки?

Симптомы недостатка калорий у мужчин

Признаки переизбытка калорий в организме

Какая диета обеспечивает 2500 калорий в день? | Live Healthy

Диеты для женщин

Диеты для мужчин

План питания на 2500 калорий

Образец меню

План приема пищи на 2500 калорий для набора мышечной массы / веса

2500 калорий Меню | Наша повседневная жизнь

Что есть

Планирование питания

Образец

Можно ли есть 2500 калорий в день? | PopularAsk.net

19 Найдены ответы на похожие вопросы

Приведет ли вы однажды съедание 3000 калорий в весе?

Что произойдет, если вы съедите 2500 калорий в день?

Сколько я поправлюсь, если буду есть 3000 калорий в день?

Безопасно ли для мужчины есть 1200 калорий в день?

Плохо ли есть 1500 калорий в день?

Сколько я поправлюсь, если буду есть 3500 калорий в день?

Смогу ли я похудеть, если буду есть 2500 калорий в день?

взрослых призваны потреблять 1800 калорий в день

План питания на 2500 калорий для здорового набора веса в Индии

2500 калорий Индийская диета для набора веса (прибавка 3-5 кг за 1 месяц)

2500 калорий. Индийская диета для набора веса (прибавьте 3-5 кг за 1 месяц)

Вам так же может понравиться...

Как накачаться правильно в домашних условиях: Можно ли накачать мышцы в домашних условиях? Как добиться эффекта?

О правильном питании: Портал о правильном питании, здоровом образе жизни и избавлении от зависимостей.

Как накачать плечелучевая мышца: анатомия, функции, топ упражнений на брахиорадиалис

Добавить комментарий Отменить ответ