Интервальное кардио дома: Интервальное кардио: плюсы и готовая программа

Содержание

Кардио упражнения для похудения дома аэробные тренировки для сжигания жира в домашних условиях

Что такое кардиотренировка

Кардио тренировка – это специальный вид тренинга, в котором ударение ставится на работе сердечно-сосудистой системы. Его суть заключается в акцентировании внимании на частоте сердцебиения. Поэтому, он имеет название «cardio», что в переводе с латыни означает «сердце».

Однако, это не единственный её полезный эффект. Кардио тренировка усиленно воздействует и на процесс жиросжигания, позволяя быстрее справляться с лишним весом.

Самыми распространенными видами кардио тренировки являются:

Бег или быстрая ходьба – один из наиболее эффективных видов кардио

При этом не важно, будет она выполнятся на беговой дорожке или же на улице, главное чтобы выдерживалась необходимая частота сердцебиения.
Езда на велосипеде – развивает выносливость, а также развивает мышцы ног и спины.
Плаванье – отличный вид кардио тренировки, который комплексно развивает все мышцы тела.

Чтобы кардио было эффективным, сердцебиение необходимо удерживать в заданном диапазоне. Проще всего это сделать на специальных тренажерах, которые созданы для этих целей. Как правило, они оснащены специальными датчиками и экраном, на который выводятся данные. Существует целое множество различных кардио-тренажеров, но мы рассмотрим самые распространенные:

Беговая дорожка – один из наиболее эффективных тренажеров в борьбе с лишним весом. Благодаря специально-заложенным программам, возникает возможность регулировки угла наклона дорожки и интенсивности нагрузки.
Велотренажер – это лучший вариант кардио-тренажера для начинающих. Благодаря своей простоте и эффективности получил огромную популярность.
Орбитрек – целенаправленно воздействует на мышцы ног, бедра и ягодицы. У многих людей эти части тела являются проблемными. Использование орбитрека, помимо кардио, поможет ещё избавиться и от проблемных зон.
Степпер – имитирует ходьбу по лестнице. Активно воздействует на мышцы ног и таза.

Пульсовые зоны во время кардио тренировки

Основным критерием правильности выполнения кардио тренировок, является соблюдение определенной частоты пульса, которая у каждого будет своя. Для этого необходимо рассчитать специальную пульсовую зону, которая состоит из максимально и минимально-допустимого сердцебиения. Рассчитывается она по формуле:

(220 – возраст) х 0,6 – минимальная частота сердцебиения

(220 – возраст) х 0,7 – максимальная частота сердцебиения

Эти формулы приводятся для того, чтобы Вы знали и примерно ориентировались с какой интенсивностью нужно тренироваться, чтобы достичь нужной частоты сердцебиения.

Когда лучше всего делать кардио?

Во многом это зависит от тех целей, которые Вы ставите перед собой. Выделяют 3 основных периода:

Утро – является наиболее благоприятным временем для жирозжигания. Дело в том, что за ночь, наше тело израсходовало практически весь сахар в крови и гликоген в мышцах. Поэтому, чтобы поддерживать наше тело питательными веществами, во время утреннего кардио, ему приходится усиленно сжигать жир.
День – является хорошим временем для укрепления сердечно-сосудистой системы. В организме вполне достаточно питательных веществ для тренировки, поскольку уже было несколько приемов пищи. По этой же причине, это не очень благоприятное время для жиросжигания.
Вечер – хорошее время, как для улучшения работы сердца, так и для жирозжигания, при условии, что мы поели как минимум за 1,5-2 часа до тренировки. В вечернее время, тренировка должна длится дольше чем утренняя. Это нужно для того, чтобы тело израсходовало запасы гликогена в мышцах и приступило к жирозжиганию. Если тренировка будет слишком короткая (15-20 минут), то процесс сжигания жира не успеет начаться.

Когда же мы совмещаем кардиотренировку с силовой, то её нужно делать в конце. Во время силовой тренировки мышцы израсходуют гликоген, а выполнение кардио, сразу запустит процесс жиросжигания. Однако время кардиотренировки нужно сократить в среднем до 15-20 минут.

Кардио тренировка получила такую популярность из-за своей эффективности

И не важно, тренируетесь Вы в зале или просто хотите сбросить вес, чтобы достичь результата – нужно делать кардио

Интервальное кардио панацея от всех бед

В настоящее время уже собрана приличная исследовательская база на тему интервальных методов тренировок и их влияния на жиросжигание. Общий их вывод сводится к пользе интервальных протоколов перед классическими регулярными кардио тренировками. И вот почему:

Сжигание большего количества калорий за меньшее время. Исходя из интенсивности Ваших интервалов за 20 минут Вы сможете сжечь больше калорий чем за 50 минут низкоинтенсивного кардио.
Для восполнения метаболического равновесия тело в течении еще 24 часов будет испытывать мощный расход энергии. Энергозатраты выше.
Повышенное содержание гормона роста и тестостерона после интервального кардио будет не только поддерживать имеющуюся мышечную массу, но и … РАСТИТЬ ее! Чем больше мышц, тем больше энергозатраты на их поддержание.

Интервальное кардио – это высокоинтенсивные прерывистые упражнения. Короткие пики высокой интенсивности чередуются с упражнениями низкой интенсивности или отдыхом. Длина периодов высокой и низкой интенсивности колеблется от 6 секунд до 4 минут. Это подразумевает огромную вариативность протоколов, а главное высокую адаптивность для конкретного человека.

Каждый сам выбирает наиболее удобный вариант выполнения интервалов, а со временем корректирует схему в сторону прогрессии (увеличения интенсивности). Методом проб и ошибок Вы найдете свою собственную оптимальную схему, ну а для помощи в конце статьи будут приведены несколько рабочих вариантов.

Для интервального кардио подойдут:

Велоэргометр (установка самых высоких уровней сопротивления),
Бег по твердой поверхности или беговая дорожка,
Плавание,
Ходьба на лыжах,
Тренажер-гребля,
Эллиптический тренажер (высокие уровни сопротивления) и др. подходящие способы.

Любителям разместить небольшой тренажерный зал у себя в гараже или дома стоит присмотреться к магазину Jaguar-Sport, в котором можно приобрести необходимое оборудование.

Когда делать кардио

Одна часть специалистов считает, что кардио нужно делать рано утром и натощак. Вторая часть утверждает, что время тренировки совсем не играет роли: когда хочешь, тогда и делай. Лично мы более склонны к первому мнению, ведь утренние кардио кроме своей основной функции, зарядят бодростью целый день. Если же выделить время с утра невозможно, можно перенести тренировку и на обед, и на вечер.

Утренняя пробежка

Утренние кардио. Плюсы

после ночи, когда процессы пищеварения в организме завершились, уровень гликогена находится на низком уровне. Это только плюс для физической нагрузки, поскольку единственным источником энергии в данном случае выступит жир. В любое другое время, после нескольких трапез за день, вам понадобиться потратить около 20 минут, чтобы после гликогена «добраться» до заветного жира;
как и любая другая интенсивная физическая деятельность, кардио с утра прекрасно пробуждает, способствует выработке «гормонов счастья», которые заряжают хорошим настроением на целый день;
утренние занятия экономят время.

Скакалка – похудение, выносливость, координация! Техника кардио тренировки со скакалкой

Несмотря на отсутствие возможности заниматься утром, поверьте, дневная или вечерняя кардио-нагрузка тоже окажется очень полезной. Главное не ленится, и при любых обстоятельствах проводить тренировку в соответствии с графиком. Только так удастся получить желанный эффект. Те, кто тренируется вечером, часто жалуются не плохой сон. Если такая проблема постигла вас, сделайте все, чтобы откорректировать график должным образом.

Опытные спортсмены практикуют кардио после силовых занятий. В этом есть большой смысл, ведь после работы на силовых снарядах гликогена уже не останется, энергия для кардио будет поставляться исключительно из жира. При этом надо придерживаются средней интенсивности.

Силовая тренировка

Длительность тренировки

Первое кардио-занятие, по длительности не должно превышать 30-40 минут. Начинать надо с низкого или среднего темпа, в зависимости от своих возможностей. По истечению каждой недели (3-4 тренировки) надо записывать данные веса и объема в свой дневник. Такая статистика позволит следить за своим прогрессом и при надобности вносить некие коррективы. Возможно, придется пересмотреть свое питание, увеличить время кардио и т.п.

https://youtube.com/watch?v=2_7tP9w0hA4

Лучшая кардио-тренировка для женщин на 15 минут

Со временем переходят на 4-5 разовые тренировки по 30 мин., а потом вообще на ежедневный режим. Когда дойдете до столь высокого уровня не нужно останавливаться, постепенно увеличивайте продолжительность занятий с шагом 5 минут. 60-90 минут в день – это тот критерий, к которому вы должны стремиться. Если даже при таких титанических стараниях жир никуда не уходит, наверняка вся проблема в питании. Правильное питание обеспечивает 70% успеха.

Вывод:

Кардио-тренировки это прекрасная возможность укрепить свое здоровье и избавится от лишнего веса. Специфика кардио для каждого подбирается индивидуально. Этот вопрос зависит от питания человека, состояния его сердечнососудистой системы, целей, которые он перед собой поставил. Следуя изложенным выше принципам, вы сможете добиться требуемых результатов. Удачи вам в этом нелегком деле!

Пять мифов о кардиотренировке

«Кардиотренировка куда лучше «сжигает» лишний жир, чем занятия со штангой».

Кратчайший путь к стройной фигуре — сочетание аэробных и силовых упражнений. Некоторые женщины ошибочно занимаются только кардиотренировкой по двум причинам.

Во-первых, считается, что аэробные упражнения в качестве энергетического топлива, мол, впрямую используют жир, а силовые упражнения — лишь сахар крови и гликоген (сахар, «складированный» впрок в печени).

Второе: за 45 минут тренинга аэробные упражнения «сжигают» куда больше калорий, чем равная по времени силовая тренировка. Да, правда — аэробика использует подкожные запасы жира в качестве топлива, но ведь сахар крови и гликоген тоже идут в дело! Наука доказала: в течение первых 20 минут аэробного тренинга расходуются только сахар крови и гликоген. И лишь потом начинается «пережигание» жиров.За равную по времени тренировку аэробика «сжигает» больше калорий. Однако есть и другая правда: силовой тренинг существенно поднимает уровень метаболизма на отдыхе. Для тех, кто не понял: в состоянии покоя наше тело помалу «пережигает» наш жир, чтобы обеспечить энергией физиологическую работу нашего организма (биение сердца, пищеварение, дыхание и пр.). Силовой тренинг резко повышает темпы расхода жира на отдыхе, сам расход зависит от вашей мышечной массы. К примеру, десять кг мышц требуют для себя 500-900 дополнительных калорий в сутки, что равноценно одному дню полного голодания в неделю!

Вывод: кардиотренировка «сжигает» жир на тренировке, но практически не затрагивает расход жиров во время отдыха. Силовой тренинг не так и силен в деле «сжигания» жиров, но серьезно подстегивает метаболизм покоя.

Занимаясь и тем, и другим вы сильно ускорите свое похудание.

Второй миф

«Чем больше аэробики, тем лучше»

Ученые обнаружили, что хотя аэробика и «сжигает» жир, но после часа нагрузок организм переключается на мышечную ткань. И вместо жира в огне метаболизма горят белковые аминокислоты. Через два часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина — аминокислоты, предопределяющей мышечный рост. Джей Катлер говорит: «Пытаясь достичь «рельефа», я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же упала сила мышц, и они потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь аэробикой не дольше 45-50 минут».

Третий миф

«Начинай с кардиотренировки, а потом переходи к силовым упражнениям»

Все на наоборот. Чтобы силовые упражнения сработали, нужно применять большие веса, с которыми можно сделать не больше 6-12 повторений в подходе. Если вы возьмете старт с кардиотренировки, то израсходуете гликоген, а это приведет к падению мышечной силы. В итоге вы не сможете развить ту интенсивность тренинга, которая предполагает рост мышц. Начинать надо с «железа», и это сильно поможет вашей аэробике. Силовые упражнения истощат запасы углеводов и потому «жиросжигание» начнется не через четверть часа, а почти сразу после начала аэробного тренинга.

Четвертый миф

«Съел пирожное? Ерунда, добавил двадцать минут кардио, и лишних калорий как не бывало!»

Если вы начнете переедать, то вам придется удлинить продолжительность аэробного тренинга сверх разумного времени. В итоге это приведет к перетренированности, и только. Правильнее поступить так: набавить интенсивность, а не продолжительность аэробики на ближайших двух тренировках. Дальше надо вернуться к обычному уровню интенсивности. Однако самое правильное — это вычесть съеденные лишние калории из следующего приема пищи.

Пятый миф

«Увеличение объема кардиотренировки и силовых упражнений с легкими весами способствует более эффективному сжиганию жира.»

Уже говорилось, наилучший результат в «сжигании» жира приносит сочетание аэробных и силовых нагрузок. В случае с «железом» нагрузка нагрузке рознь. Малые веса не стимулируют роста мышечной ткани, ну а ее количество, как вы знаете, является принципиальным фактором «жиросжигания». Так что, главное правило остается непререкаемым: нужен полноценный силовой тренинг с большими весами (6-12 повторов в сете).

Польза кардиотренировок

Итак, перейдём от практики к теории и посмотрим, чего мы с вами можем достичь, применяя кардиотренировку хотя бы трижды в неделю. Выше я перечислил основные плюсы таких тренировок, но сделал это довольно поверхностно, а потому хочется дополнительно остановиться на этом вопросе. Итак, основной функцией и основным плюсом кардио является эффект жиросжигания. Помимо того, что вы будете жечь свой подкожный жир, будет сгорать также и те жировые отложения, что скрываются между мышечными тканями, сделав ваше тело более упругим и рельефным, в то же время улучшая приток крови ко всем мышечным группам и снижая процент засорения сосудов жировыми бляшками. Наряду со сжиганием жира кардиотренировка тренирует сердце и сосуды, а также позволяет укрепить суставы и связки (благодаря длительной, точечной нагрузке на них). Это позволяет сохранить долголетие и здоровье до самой старости, не говоря уже о здоровом цвете кожи, лучшей сопротивляемости болезням, крепких костях, ногтях и волосах. Ну и конечно же, регулярное проведение кардиотренировок сделает вас более сильным и выносливым!

Как правильно тренироваться на кардиотренировке?

Для того, чтобы такая тренировка приносила пользу, а не вред, а также для того, чтобы не переутомляться в процессе, нужно знать о базовом принципе любой кардиотренировки. Он состоит в постоянном измерении пульса (в чём современным спортсменам помогают специальные напульсники с измерительными приборами или тренажёры с автоматическим замером пульса) в его нижней и верхней точке активности. Далее я приведу вам формулу, по которой вы сможете определить свою верхнюю и нижнюю точку активности пульса, а затем объясню, как этой информацией пользоваться:

1. (220 уд/мин – ваш возраст – обычный пульс)*0,6+обычный пульс — эта формула определяет нижнюю точку активности вашего пульса, опускаясь за которую вы перестаёте нагружать свою кардиосистему в должной степени, а процесс аэробного гликолиза прекращается;
2. (220 уд/мин – ваш возраст – обычный пульс)*0,8+обычный пульс — аналогично, высшая точка активности, за которую также не следует выходить, если вы хотите достичь максимальных результатов в этом виде тренинга.

Несколько советов для кардиотренировки

Итак, теперь вы знаете, что такое кардио тренировка, на каких принципах она строится ,и каких видов бывает, знаете что такое верхняя и нижняя точки активности пульса и умеете их определять. Самое время применить свои знания на практике, но прежде чем вы это сделаете, мне хотелось бы дать вам несколько советов лично от себя. Всё-таки в области кардио тренировок я смыслю довольно много, так как и сам много времени уделял и уделяю по сей день этому виду тренировки.

Совет №1. Не ходите а бегайте. Всем наплевать, что вы весите полтора центнера, это нужно только вам, а до тех пор, пока вы не начнёте бегать, худеть вы не будете. Поначалу чередуйте бег с шагом: 2 минуты бег, 2 минуты шаг и так по 30-40 минут. Затем постепенно сокращайте время отдыха и вы оглянуться не успеете, как начнёте меняться!
Совет №2. Живительная влага. Во время кардио можно пить воду, но следует различать понятия «пить, чтобы промочить горло» или «пить, потому, что так надо». Выпивая более половины литра за час кардиотренировки вы попросту выписываете себе приглашение в туалет. Запомните — очень часто мы испытываем жажду тогда, когда у нас просто пересыхает во рту, промочите его и бегите дальше.
Совет №3. Покалывания в боку. Самый распространённый вопрос — что с этим делать? Ничего. Бегите дальше, но чуть медленнее, не выходя за нижний предел пульса. Дышите чаще и держите дыхание в одном ритме, через пару минут всё пройдёт.

Обучение кардио как я уже говорил в начале, является очень важной, но не единственной частью пути, например, к сокращению жировых отложений. Успех является результатом по крайней мере несколько компонентов, включая в первую очередь правильного питания

Помните об этом.

Чуть ниже я представляю вам видео про кардиотренажеры и полезные советы по их применению.

Ранняя пташка

Рекомендации специалистов и диетологов по жиросжигающим кардиотренировкам порой диаметрально противоположны. И разобраться во всех тонкостях и нюансах довольно сложно. Но мы попытаемся это сделать, рассматривая все “за” и “против” в различных подходах.

Итак, кардиотренировки с утра (на голодный желудок) – считаются наиболее подходящими для жиросжигания. Для того, чтобы разобраться так ли это? Необходимо выявить плюсы и минусы утреннего кардиотренинга.

Итак, плюсы:

с утра вы бодры и полны сил (конечно если Вы жаворонок и окончательно проснулись)
в связи с тем, что запасы гликогена в мышцах и печени за ночь исчерпались – кардиотренировка будет максимально эффективна. Практически сразу начнется режим сжигания жира, а сама кардиосессия не будет слишком продолжительной (достаточно 20 мин.)

Но, как известно, если где-то прибывает, то в другом месте обязательно убывает. Итак, минусы утреннего кардиотренинга:

если Вы сова, то утром Вам будет очень проблематично заставить себя сразу приступить к активной деятельности
опять же, в связи тем, что в организме за ночь исчерпаны запасы глюкозы и глигогена – сжигание жира будет сопровождаться распадом мышц (надо же из чего- то черпать глюкозу)
из-за отсутствия “главного топлива” – глюкозы, кардиотренировка может проходить вяло, не достигая достаточной интенсивности (“жиры сгорают в пламени углеводов” – а их как раз и нет), а Вы сами можете испытывать головокружение и слабость. Что в конце концов может привести к апатии и охлаждению к занятиям.

Правила кардио тренировок

При выполнении кардио упражнений для похудения существуют некоторые правила, а именно:

Продолжительность тренировки не должна быть менее 40 минут.
Тренировки должны быть не только непрерывными, но и интенсивными.
Ни в коем случае нельзя выполнять кардио упражнения более 1 часа, лучше всего разделить их на утреннюю и вечернюю тренировку (2 подхода по 30 минут).

При длительном использовании мышечных групп ног, спины и груди в кровь поступает большее количество кислорода за счет работы сердца и легких. Количество калорий, сжигаемых в восстановительный период, напрямую зависит от количества, потребляемого в процессе тренировки кислорода.

Кроме этого стоит отметить, что при выполнении кардио упражнений дома или в спортзале затрачивается большое количество энергии, которая образуется в нашем организме за счет углеводов из потребляемой пищи или из жировых отложений.

В процессе выполнения аэробных упражнений должна наблюдаться динамика результатов. Именно поэтому, в том случае если за первую неделю тренировок вы скинули 800 грамм веса, необходимо помнить о том, что и к самым тяжелым кардиоупражнениям организм приспосабливается достаточно быстро. Поэтому в процессе выполнения кардио упражнений следует постоянно следить за их интенсивностью, для того, чтобы избежать адаптации организма к нагрузке.

Главным показателем кардио тренировок является частота сердечных сокращений, именно она определяет уровень интенсивности занятий. Контроль за данным показателем поможет понять, есть прогресс в тренировках или нет.

Выполняя кардио упражнения в домашних условиях, вы можете контролировать уровень частоты сердечных сокращений самостоятельно, Для этого необходимо от максимума (220) отнять ваш возраст.

При сочетании аэробных тренировок с силовыми занятиями данная интенсивность позволит не только развить общую выносливость, но и сжечь излишки калорий. В том случае если занятие состоит из одних кардио упражнений, для достижения желаемого результата необходимо увеличить интенсивность на 15%.

Измерять пульс следует либо в процессе тренировок, либо спустя 30 секунд после завершения выполнения упражнений. Показателем правильно подобранного уровня нагрузки является нормализация пульса в течение нескольких минут после занятий.

Что такое кардиотренировки

Что такое кардио и кардиотренировки

Чем полезны кардиотренировки?

Хороший инструмент по борьбе с лишним весом.
Такие тренировки способны укрепить сердце и сердечно-сосудистую систему.
Улучшается работа дыхательного аппарата.
Снижаются уровни холестерина, кровяного давления и риски диабета.
Хорошее лекарство против стресса.
Повышается выносливость.

Сколько нужно тренироваться?

Для жиросжигающего эффекта, вы должны тренироваться минимум полчаса в день, 2-3 раза в неделю. Лучше всего для похудения подходят низкоинтенсивные тренировки продолжительностью 50-60 минут, которые должны проводиться не более 6 раз в неделю. Но если вы совсем неопытный и никогда не тренировались, то начать можно с 5 минут, а впоследствии увеличивать тренировочное время. Для тонуса или просто здоровья можно тренироваться 10-20 минут (2-3 раза в неделю).

Какой должен быть пульс и интенсивность?

Тем, кто только начал тренироваться (особенно в первую неделю), не рекомендуется поднимать уровень пульса выше 60% от максимума. Это должны быть средние по интенсивности тренировки, с небольшой одышкой. А после того как организм начнёт привыкать, можно повышать пульс до 70-80% от максимума.

Рекомендации для проведения кардиотренировок дома:

— Перед каждой тренировкой хорошо проветрите комнату.

— Чтобы обезопасить себя от травм связанных с суставами, используйте мягкую обувь или специальные прорезиненные коврики в тех упражнениях, где используется ударная нагрузка.

— Для большей продуктивности используйте любимую музыку.

— Старайтесь проводить домашние кардиотренировки таким образом, чтобы в работу вовлекались все группы мышц. Такие тренировки являются более полезными для организма, а также вносят разнообразие в тренировочный процесс, что не даст вам заскучать.

— Старайтесь держать пульс на уровне от 60 до 80% от максимума. Для большинства середина будет лежать в пределах 130 ударов минуту.

Список самых популярных кардио упражнений для домаИсходя из этого списка, вы сможете самостоятельно выбрать для себя наиболее подходящие упражнения для низкоинтесивной или высокоинтенсивной тренировки. Ниже будут представлены варианты различных кардио тренировок (комплексов) для дома. Кардиотренировка — это обязательный инструмент для коррекции общей массы тела.

Упражнения по рейтингу эффективности для дома

Полные отжимания ~ 1015 ккал/час
Приседания ~ 900 ккал/час
Прыжки на скакалке ~ 650 ккал/час
Тренировка пресса ~ 600 ккал/час
Танцы ~ 300 ккал/час
Ходьба по лестнице ~ 270 ккал/час
Секс ~ 255 ккал час
Мыть/мести пол 250 ~ ккал/час
Ходьба ~ 120 ккал/час

( из расчёта 85 кг человека)

Вариант круговой кардио тренировки дома

Выполните от 2 до 6 раундов, в зависимости от физической подготовленности.

Бурпи – 10
Отжимания от пола – 15
Альпинист – 20
Велосипед – 30
Планка – 45 сек

Отдых между упражнениями должен быть не выше 10-15 секунд, а между раундами не более 1 минуты.

Вариант непрерывной кардио тренировки в домашних уcловиях

Бег на месте – 5 минут
Прыжки со скакалкой – 4 минут
Прыжки джеки – 3 минуты
Альпинист – 2 минуты
Прыжки «скейтер» — 1 минута

И пример высокоинтенсивной кардиотренировки

Подходящее время для тренировок

По поводу данного вопроса мнения специалистов противоположны. Точка зрения разделяется на тех, кто поддерживает выполнение кардио в утреннее время натощак, и тех, кто полагает, что таким видом тренировок можно заниматься в любое удобное время.

Все же предпочтительнее выполнять упражнения утром, что позволит вам получить заряд бодрости на остаток всего дня. Несомненно, в случае нехватки утреннего времени, можно приступить к тренировке в любое время дня.

Ряд тренирующихся людей переживают по поводу того, что при занятиях натощак возможна потеря мышечной массы. Однако, это ошибочное мнение, поскольку в случае такой реакции организма, при которой он начинает «сжигать» свою мышечную ткань лишь из-за выполнения физических нагрузок на голодный желудок, сложно было бы вообще говорить о выживании человечества как вида.

Интервальные тренировки какое кардио лучше сжигает жир на теле

Если вы прислушаетесь к моим советам или решите заняться интервальными тренировками, тогда вскоре вы узнаете, что это кардио лучше для похудения и придания своему телу желаемой формы в кротчайшие сроки.

Этот график покажет почему…

Самым мощным аспектом интервальной тренировки заключается в том, что она позволяет вам тренироваться практически на максимальной частоте сердечных сокращений в течение более длительных промежутков времени, потому что она разбита на интервалы.

Я уверен, что если вам предложат пробежать на максимуме ваших возможностей, скорее всего ваших сил хватит на 10-20 секунд. Верно?

Во время интервальной тренировки вы разобьете ваш забег на 5 секунд максимального бега и на 20 секунд отдыха. Быстро, медленно, быстро — вот главное условие интервальных тренировок.

При таком подходе к тренировкам у вас получиться сделать больше рывков на максимуме.

Сейчас, если вы думаете, что несколько минут такой «быстро, медленно, быстро» тренировки не сравняться с преимуществами длительной пробежки (или другого вида кардио), тогда вы сильно заблуждаетесь.

И вот почему:

Посмотрите на верхний график и найдите линию под названием «средняя частота сердечных сокращений».

Эта линия важна, так как она отражает среднюю частоту сердечных сокращений за время интервальной тренировки. Она по сути отражает общую интенсивность вашей тренировки.

Обратили внимание на то, как линия поднимается вверх со временем? Почему так происходит?

Средняя частота сердечных сокращений — это просто усредненный показатель линии, расположенной выше — «колеблющаяся действительная частота сердечных сокращений». Эта линия показывает «поднятия» и «снижения» сердечных ритмов во время увеличения интенсивности и ее постепенном снижении.

А вы заметили, что средняя частота сердечных сокращений продолжает повышаться даже во время интервалов восстановления?! Например, если первоначальная частота сердечных сокращений в интервале восстановления была 120 ударов в минут, то после последнего подхода он может возрасти до 140 ударов в минут и более, так как организму просто не хватает времени на восстановление по мере того, как вы все больше и больше устаете.

Это автоматически повышает интенсивность выполняемых упражнений до конца тренировки. И вы все еще думаете, что вы полноценно отдыхаете между интервалами?!

Интервала восстановления или периода отдыха в интервальной тренировке на самом деле нет.

Вот поэтому лучше не стоит измерять пульс во время интервальных тренировок, так как он не покажет ничего стоящего. Лучше использовать «шкалу воспринимаемого напряжения», собрать всю силу в кулак и выложиться по полной в интервал интенсивного выполнения упражнения, а в период отдыха восстановиться и снова все повторить.

Как я уже говорил выше, самым замечательным в интервальной тренировке является то, что вы можете дольше заниматься на максимуме частоты сердечных сокращений, потому что все происходит циклами.

Посмотрите на график выше.

Сколько интервалов интенсивного выполнения упражнения по 30 секунд можно сделать за 13 минут интервальной тренировки? Восемь.

А 8 подходов по 30 секунд равно 4 минутам, верно?

Это значит, что вы в состоянии тренироваться на максимуме своих возможностей целых 4 минуты (вместо 20-30 секунд). Очень здорово, неправда ли? Высокоинтенсивные интервальные тренировки повышают вашу аэробную выносливость, благодаря которой вы сможете еще больше времени проводить, тренируясь на максимуме своих возможностей.

20-минутная кардио-тренировка для дома

Время: 20-30 минут
Оборудование: нет
Хорошо подходит для: сердечно-сосудистой системы

Инструкции: Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд, затем отдыхайте в течение 15-30 секунд. Это один подход. Цель — сделать 10-15 повторений за подход. Для каждого упражнения нужно выполнить 3-5 подходов, а затем перейти к следующему.

Эта кардио тренировка дома (которую вы можете полностью выполнять без дополнительного оборудования!) была создана Марком Рибейро, личным тренером, сертифицированным инструктором. Он рекомендует делать такой комплекс упражнений три раза в неделю, с одним днем отдыха между ними. «И всегда слушайте свое тело», — говорит он. «Если вы чувствуете, что ваша техника начинает сдавать позиции, то остановитесь и отдохните. Лучшее меньше, но качественнее».

1. Упор лежа — подъем на ноги

Техника выполнения: ноги расставьте на ширине плеч, руки расположите по бокам, напрягите мышцы кора

Осторожно опуститесь на корточки, положив руки на пол для поддержки. Отпрыгните обеими ногами назад и примите позицию для отжимания

Сделайте паузу в течение одной секунды, затем одним быстрым движением, подтяните колени к животу и вернитесь к положению на корточках. Затем поднимитесь на ноги, опуститесь в присед, после этого опять на корточки и по схеме далее.

Продолжайте повторять столько раз, сколько сможете за 45 секунд. Затем отдохните в течение 15 секунд. Повторите подход 3-5 раз, затем переходите к следующему шагу.

2. Обратные скручивания с опусканием ног

Техника выполнения: лягте на спину, согнув колени. Держите спину прижатой к полу, когда вы начнете подносить ноги к груди. Затем, напрягите средний и нижний пресс, когда вы поднимите и туловище, и ноги, делаю упражнение «Скрепка». Держите давление на руках, чтобы поддержать вес тела. Медленно опустите туловище и ноги назад. Это одно повторение.

3. Мини-скрепка

Техника выполнения: примите сидячее положение и сбалансируйте свою копчиковую кость, подняв колени к груди, а с голени держите параллельными полу. Затем медленно выпрямите и выдвиньте ноги вперед, а верхнюю часть тела опустите к земле на несколько сантиметров от коврика. Вернитесь в исходное положение и начните заново.

Продолжайте повторять столько раз, сколько сможете за 45 секунд. Затем отдохните 20-30 секунд. Повторите подход 3-5 раз, затем переходите к следующему упражнению.

4. Касание пяток

Техника выполнения: лягте на спину, ноги положите на пол. Спину держите прижатой к земле. Поднимите плечи и слегка прижмите подбородок к груди. Работайте косыми мышцами живота, когда вы правой рукой касаетесь правой лодыжки. Затем повторите это с другой стороны. Это одно повторение.

Повторите столько раз, сколько сможете за 45 секунд. Затем отдохните 20-30 секунд. Повторите подход 3-5 раз, затем переходите к следующему упражнению.

5. Повороты тела в планке

Техника выполнения: начните с положения планки на предплечьях. Убедитесь, что ваш пресс и ягодицы сжаты. Также задействуйте свою спину и грудные мышцы. Медленно опустите правое бедро в правую сторону до расстояния 3 сантиметров от земли. Вернитесь в центральную позицию, затем повторите на другой стороне.

Продолжайте чередование в течение 45 секунд. Затем отдохните в течение 15 секунд. Повторите подход 3-5 раз, затем переходите к следующему шагу.

6. Планка на предплечьях + альпинисты

Техника выполнения: начните с положения планки на предплечьях. Держите в напряжении свой пресс, ягодицы, спину и грудь. Удерживая положение планки, поднесите правое коленок правому локтю, затем вернитесь в центральную позицию. Затем повторите с левой стороны.

Продолжайте чередование с контролируемым темпом в течение 45 секунд. Затем отдохните 20-30 секунд.

7. «Взрывная» планка

Техника выполнения: начните с положения для отжимания. Согните колени и отодвиньте свое тело назад, пока ваши руки не образуют прямую линию с позвоночником. Держите мышцы кора в тонусе, когда будете возвращаться в положение планки. Это одно повторение.

Продолжайте повторять столько раз, сколько сможете за 45 секунд. Затем отдохните 20-30 секунд. Повторите подход 3-5 раз.

высокоинтенсивное кардио для сжигания жира, его плюсы или минусы и примеры тренировок на беговой дорожке

Методика высокоинтенсивных интервальных тренировок была разработана очень давно. Но именно сейчас это спортивное направление обрело огромную популярность. Ничего удивительного — все больше людей в наши дни отдают предпочтение здоровому образу жизни: следят за собственным телом, контролируют режим питания. А ВИИТ-тренинг — это одна из наиболее эффективных тренировочных схем, позволяющих укрепить мышцы, усилить выносливость и избавиться от лишних килограммов.

Что собой представляет данный вид тренировок и чем отличается от других дисциплин?

Описание

Многие не знают, что такое интервальное кардио. Смысл такой тренировки заключается в выполнении упражнений разной интенсивности и темпа в ограниченные временные интервалы.

При этом протяженность интервалов может быть разной и, как правило, зависит от физической подготовки человека. Средняя продолжительность тренировки — примерно 30 минут, в случае очень коротких интервалов занятия могут занимать всего 15 минут свободного времени.

Интервальная тренировка кардио усиливает сердечный ритм и циркуляцию крови и, как следствие, помогает быстро сжигать калории. Преимущество таких занятий в возможности их выполнения как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Можно ли проводить интервальные тренировки ежедневно?

Интервальные тренировки считаются тренировками с повышенной интенсивностью. Если вы провели продолжительную тренировку или находитесь в недостаточно хорошей физической форме, то закладывайте на восстановление организма не менее двух суток. Но это не значит, что на следующий день вам противопоказана любая физическая активность. Вместо интервальной тренировки вы можете выполнить комплекс упражнений для укрепления сердца.

Важно не допустить переутомления организма. Признаками “перетренированности” могут быть

учащённое сердцебиение в состоянии покоя, которое сохраняется даже на следующий день;
боли в мышцах;
непроходящее ощущение сильной усталости.

Плюсы и минусы

К главным плюсам интервальной кардиотренировки можно отнести:

Большие энергозатраты. Во время тренировки организм работает в усиленном режиме, с той же скоростью происходит обмен веществ и активно сжигаются калории. Минус обычной тренировки в том, что после ее завершения метаболизм возвращается в прежний спокойный темп. Интервальное кардио восполняет этот момент путем совмещения обычной кардиотренировки с ударными нагрузками. После них метаболизм остается на высоком уровне, поскольку организм продолжает сжигать калории на свое восстановление.
Сокращенные тренировки. Если на обычную кардиотренировку требуется 40-60 минут свободного времени, то на выполнение интервальных упражнений достаточно получаса.
Сохранение накопленной мышечной массы. Выполнение классических кардиозанятий приводит к потере не только жировой, но и мышечной массы. В свою очередь, интервальные нагрузки не сокращают мышечную массу и отлично подходят людям, ориентированным на рельеф.
Снижение жировой массы. Занятия кардиоинтервалами в большей степени способствует сжиганию жира, чем обычные аэробные упражнения. Уже спустя несколько недель заметен явный прогресс.
Тормозит отложение жира. Систематические тренировки снижают количество ферментов, отвечающих за образование жира в человеческом теле.
Эффект анаболиков. При совмещении повышенного потребления калорий и интервальных кардиоупражнений увеличивается мышечная масса тела.
Повышение выносливости.
Улучшенная работа дыхательной системы.

В качестве минусов нужно отметить, что тренировка не подходит людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы, и тем, кто имеет слабую физическую подготовку.

Каким должен быть интервал нагрузки

Новичкам часто кажется, что интервалы нагрузки в интервальных тренировках должны быть продолжительными и занимать хотя бы несколько минут, но счёт тут идёт не на минуты, а на секунды. Лучше сделать больше интервалов, но оставить их короткими, от 6 до 30 секунд

. В этом случае можно быть уверенными, что организм действительно будет работать в режиме повышенной нагрузки, а вы будете “выкладываться” по полной.

Любая нагрузка должна быть оправданной, иначе вы рискуете навредить сами себе. За указанный интервал мышцы смогут выработать достаточное количество молочной кислоты

, но при этом потратить не слишком много энергии, что может привести к их повреждению. Для любительского спорта продолжительные интервалы повышенной нагрузки не нужны, чем длиннее будет интервал, тем сложнее будет контролировать нагрузку, особенно если вы занимаетесь без инструктора.

У профессиональных спортсменов продолжительность интервалов интенсивной нагрузки может достигать трёх минут, но нужно понимать, что за это время сильно возрастёт потребность мышц в кислороде и гликогене, а вместе с ней и риск повреждений. Готовиться к таким нагрузкам нужно много месяцев, а то и лет, поэтому новичкам лучше держаться в интервале 5-30 секунд

Какой вид выбрать?

Каждый вид тренировок характеризуется своими плюсами и минусами, однако все они результативны.

Интервальная кардиоходьба на беговой дорожке либо на улице позволяет добиться не самых высоких результатов, рекомендована людям, которые в силу физических особенностей не способны заниматься более активными упражнениями. Кроме того, интервальная ходьба лучше, чем ходьба в одном и том же ритме.
Эффективность занятий на тренажерах с возможностью выставлять интенсивность нагрузки, тем самым увеличивая затраты энергии, более высока. В этом случае тренировка становится особенно продуктивной.

При выборе того или иного вида занятий главным образом нужно руководствоваться личными предпочтениями и возможностями. Если это тренировка дома, лучше отдать предпочтение прыжкам на скакалке, если на открытом воздухе, то отлично подойдет интервальный бег.

Несмотря на результативность интервальных кардиозанятий, подходят они далеко не всем, поскольку это тяжелая физическая нагрузка. Оптимальным вариантом в этом случае станет совмещение стандартных кардиотренировок и интервальных.

Программа тренировки

Тренинги выполняются по общепринятым протоколам.

Интервальное кардио — примеры тренировок:

1. Wingate:

30 сек. спринт высокой интенсивности либо упражнения на велоэргометре, где установлено наиболее жесткое сопротивление;
4 мин. отдыхать;
провести 4-6 интервалов.

2. Dunn:

спринт 8 сек.;
нагрузка низкой интенсивности 12 сек.;
выполнить 60 интервалов.

3. Tremblay:

спринт 15 сек.;
нагрузка низкой интенсивности 30 сек.;
выполнить 25 интервалов.

4. Tjǿnna:

спринт 4 мин.;
отдыхать 3 мин.;
выполнить 4 интервала.

Здесь необходимо подразделить программу интервального кардио на 2 вида сложности. Первый уровень – упрощенный, в отличие от второго, где период отдыха в два раза меньше, чем время интенсивных занятий. Достоинства программы в том, что она годится для всех видов кардиоупражнений, будь то бег, езда на велотренажере или гребля. Перед тем как заниматься, следует сделать суставную гимнастику. Каждая тренировка начинается с разминки и заканчивается упражнениями на растяжку, проще говоря, заминкой.

Указанное время интервалов ориентировочное, его следует рассчитывать исходя из степени натренированности. Промежутки отдыха и активной работы можно увеличивать или уменьшать. Основной принцип находится в нужной зоне пульса. Так, если в период отдыха частота сердечных сокращений не вернулась на нужный уровень, следует продлить время отдыха.

Максимальный уровень ЧСС рассчитывается по формуле: 220 – возраст человека. Так, нижняя граница составит 55 % ЧСС: (220 – возраст)*0,55, а верхняя — 80 % ЧСС: (220 – возраст)*0,8.

Чтобы тренировка была безопасной, перед ее началом ни в коем случае нельзя пить энергетические напитки, жиросжигатели и кофе, поскольку они увеличивают нагрузку на сердце.

Обычные кардиотренировки

Все виды и категории современных кардиотренировок направлены исключительно на запуск процесса жиросжигания. Основная масса подобных тренировок осуществляется в равном скоростном темпе, при котором общая частота сердечных сокращений составляет примерно 70% от максимально допустимой.

Подобная частота также называется определенной зоной быстрого сжигания жира. По сути, это оптимальная жиросжигающая зона пульса и сокращений сердца.

Вне зависимости от категории тренинга, для получения оптимального результата нужно придерживаться показателя в 70%. Только так в качестве энергии организм начнет использовать жир.

Через определенное время подобных занятий организм худеющего в той или иной степени адаптируется к ним. Что делать в подобном случае? Если есть необходимость и желание избавить тело от жира посредством тренировок, стоит перейти на следующий шаг – интенсивное интервальное кардио.

На беговой дорожке и велотренажере

За один час интервального кардио на беговой дорожке сжигается 600 калорий.

Преимущества бега с постоянной скоростью заключаются в:

улучшенном обмене веществ;
усиленной работе мышц ног;
сжигании калорий.

К недостаткам относят:

риск травм коленей;
не рекомендуется людям со слишком большим весом;
противопоказан людям, которым вредны ударные нагрузки.

Программа кардиотренировки на начальном уровне: бег со средней скоростью, через день. Интенсивность — от 65 до 85 % ЧСС, продолжительность занятия — 30 минут. Если сразу не получается бегать по 30 мин., необходимо начать с 5 минут, затем 2,5 минуты отдыха и снова бег 5 минут. С каждой последующей тренировкой увеличивается интервал бега до тех пор, пока человек не сможет пробежать 30 минут без отдыха.

За один час занятий интервальным кардио на велотренажере или велосипедной поездке сжигается 600 калорий.

Преимущества такой тренировки в:

сжигании калорий, при этом, в сравнении с бегом, нагрузка на колени в разы меньше;
в зависимости от интенсивности, подходит как новичкам, так и профессиональным спортсменам;
заметно улучшает рельеф ног.

Один из вариантов интервальной тренировки для новичков

Общего плана интервальной тренировки нет, его необходимо разрабатывать индивидуально и корректировать в зависимости от общего состояния организма. Предложим лишь один из возможных сценариев:

Начните с разминки
. Чтобы разогреть мышцы, достаточно будет 5-10 минут. За это время попробуйте пройтись в быстром темпе или немного пробежаться, сделать несколько наклонов и приседаний.
Сделайте более интенсивный рывок
и пробегите несколько метров со скоростью, которая будет примерно равна половине вашей максимально возможной скорости бега. Это поможет организму “разогнать кровь” в мышцах и подготовиться к увеличению нагрузки. В результате вы должны почувствовать, что мышцы нагрелись, а по телу разлилось тепло.
С этого момента можно начинать чередовать бег трусцой с бегом на максимальной скорости
. Трусцой рекомендуется бегать около минуты, а потом делать ускорения на 5-6 секунд. Чтобы не отвлекаться на секундомер можно отмерять время “подручным способом”, считается, что за 6 секунд человек может произнести три трёхзначные цифры. Делать это, конечно, нужно в уме, чтобы не сбивать дыхание.
После интервала ускорения нужно возвращаться к интервалу отдыха
, однако останавливаться нельзя, если вам трудно постоянно бежать трусцой, то переходите на шаг.
Для первых тренировок достаточно выполнить 10-20 интервалов
, таким образом, вы в совокупности потратите на тренировку примерно полчаса. Но если вы почувствовали, что мышцы начали болеть, а напряжение не спадает даже в периоды отдыха, то тренировку лучше завершить.
Завершать интервальную тренировку нужно не резко, а постепенно
. Перейдите с бега на шаг и пройдитесь быстрым шагом хотя бы 5-10 минут.

На эллипсоиде и тренажере для гребли

За час занятий интервальным кардио на эллипсоиде сжигается 600 калорий. Бесспорное преимущество эллипсоида в сравнении с беговой дорожкой — это меньшая нагрузка на колени, при этом активнее работают икроножные мышцы и ягодицы.

Начинающим спортсменам рекомендуется проводить тренировку через день по 30-40 минут с интенсивностью от 65 до 85 % ЧСС.

Упражнения для похудения на гребном тренажере сжигают до 840 калорий.

Преимущества тренировки:

повышает выносливость;
задействованы все крупные группы мышц: спина, ноги, руки, пресс;
при сжигании большего числа калорий нагрузка на колени остается минимальной.

К недостаткам относят:

малочисленные спортзалы оснащены данным тренажером.

Для начинающих рекомендованы тренировки на гребном тренажере через день по 20 минут с интенсивностью от 65 до 85 % ЧСС.

Кардиотренажеры

Что входит в кардиотренировку с использованием спортивных тренажеров? Специфические характеристики оборудования дают возможность установить требуемую нагрузку. Основные их виды:

1. Беговая дорожка. Позволяет повысить ЧСС за счет небольшого подъема платформы и скорости движения полотнища. Современные установки предусматривают пульсометр, что помогает контролировать нагрузку и вовремя изменять ее.

2. Орбитрек. Включает в работу практически все мышечные группы. Специфическая эллиптическая траектория передвижения педалей способствует снятию нагрузки с суставов. Оборудование оснащено пульсометром и компьютерными программами, помогающими распределить усиление.

3. Велотренажер. Занятия на нем имитируют велосипедную езду, при этом основная нагрузка производится на мускулы ягодиц и ног. Выполнение упражнения в положении стоя задействует мышцы всего тела.

4. В современном мире спорта используют новшества. Это спинбайки, саммит- машины и кардиостанции. Встроенное программное обеспечение позволяет задавать необходимую нагрузку и контролировать ЧСС.

Оборудование устанавливают дома, при этом обеспечивают в помещение поступление свежего воздуха. Разобравшись, какие это упражнения кардио тренировка, начинающие спортсмены подбирают для себя подходящие спортивные задачи.

Плаванье и прыжки

За час упражнений для похудения с помощью плаванья сжигается 600 калорий. Преимущества занятий заключаются в:

сжигании большого числа калорий;
работают все группы мышц;
подходит всем, включая людей после травм и тех, кому противопоказаны тяжелые физические нагрузки.

При занятиях плаванием наилучший результат достигается при работе с тренером, освоении разнообразных техник, плавании в ускоренном темпе. Но и самостоятельные тренировки дают положительную динамику, с условием, что занятия проходят не меньше 3 раз в неделю.

Прыжки на скакалке — интервальное кардио для сжигания жира — дают ошеломляющий результат: за час тренировок сгорает около 1000 калорий.

Главные преимущества этих кардиозанятий:

нагрузка на руки и плечи;
сжигается очень много калорий;
развивает выдержку, реакцию и силу.

К недостаткам относят:

самый тяжелый вид упражнений из кардиопрограммы;
при длительных занятиях повышается риск травм ног и коленей;
противопоказаны людям, кому запрещены чрезмерные нагрузки.

Хорошо включить прыжки со скакалкой в разминку, в зависимости от уровня подготовки, достаточно от 5 до 15 минут. За 10 минут занятий сжигается около 200 калорий.

Высоко интервальное кардио

Сравнительно новый, но очень результативный способ кардиотренировок, нацеленный на сжигание избыточного веса. Смысл занятий в чередовании периодов работы и отдыха при максимально возможной и минимальной ЧСС.

В качестве преимуществ следует выделить:

сжигание максимума калорий за небольшой отрезок времени;
улучшенный обмен веществ сохраняется в течение 24 часов после завершенной тренировки;
в отличие от стандартной интервальной кардиотренировки в одном темпе, организм не привыкает к стабильному ходу занятий, в результате которых сжигается меньшее число калорий;
большинство тренирующихся считают высокоинтервальное кардио лучшим способом похудеть и привести себя в форму.

Однако и у этого метода имеются недостатки:

занятия могут быть травмоопасными;
необходим определенный уровень спортивной подготовки и выносливости, новички не всегда справляются с темпом тренировки;
не рекомендуется выполнять после силовых упражнений, поскольку не дает возможности восстанавливаться мышцам.

Если занятия проходят в спортивном зале, на беговой дорожке, велосипеде и прочих тренажерах, длительность тренировки составляет 30 минут.

Интенсивность работы — 80 %, ЧСС — около 2-3 минут.
Интенсивность работы — 90 %, ЧСС — от 30 сек до 1,5 минут.

Высокоинтервальное кардио совмещает упражнения разной интенсивности без передышек, все полчаса тренировки. К примеру, если говорить о беге, то это 2 минуты быстрого бега и 30 секунд спринта, затем возвращаемся к быстрому бегу и снова спринт, и так на протяжении всей тренировки. В процессе занятий сжигается не настолько много калорий, как во время обычного кардио, большая их часть сгорает в течение дня из-за усиленного метаболизма.

В чем польза от кардиотренировок?

Новичок должен понимать основное отличие кардиотренировки от силовых упражнений. При выполнении силовых упражнений нагрузка для мышц дается значительно более высокая, чем при кардиотренировках. Соответственно, будет отличаться и напряжение мышц в ходе занятий. Польза кардионагрузок в том, что выполняется большое количество повторений одного упражнения. Это дает возможность при меньших нагрузках улучшить работу мышцы сердца (миокарда) и легких. В результате ускоряется обмен веществ (метаболизм) в организме человека.

Важно! Эффект достигается только при регулярных занятиях с большим числом повторений, которые должны выполняться с низкой или средней интенсивностью.

Расскажем более подробно об основных видах кардиоупражнений:

занятия бегом и ходьбой. Бегать и заниматься ходьбой вы можете на открытом воздухе или в тренажерном зале на беговой дорожке/степпере. Такой вид кардиоупражнений помогает задействовать одновременно большое количество мышц, что благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. При беге/ходьбе активно работают легкие и происходит быстрое сжигание калорий. Уровень нагрузки, который зависит от продолжительности и интенсивности кардиоупражнения, необходимо регулировать в зависимости от самочувствия и степени вашей тренированности. Обязательно надо использовать специальную обувь и соответствующий погоде тренировочный костюм. Нельзя забывать о соблюдении правил и техники выполнения кардиоупражнения. Начинайте с небольших пробежек, постепенно увеличивая дистанцию и время занятий;
занятия плаванием помогут вам укрепить мышцы и развить легкие, потому что в бассейне или водоеме организму для насыщения кислородом потребуется пропускать через них значительно больший объем воздуха. Благотворно скажутся занятия плаванием на укреплении иммунитета;
занятия велосипедом – популярнейший вид кардиоупражнений, который, в том числе, помогает привести в порядок свою фигуру. Регулярные занятия помогут вам сделать ноги и ягодицы упругими, а также убрать жировые отложения в области ягодиц и бедер. Положительно скажутся велотренировки на борьбе с целлюлитом. Укрепится выносливость всего организма, улучшиться работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Рассмотрим, что дают кардиотренировки и в чем заключаются их преимущества.

Общая польза для организма и здоровья

Кардиотренировки способствуют улучшению объективных показателей здоровья организма человека:

упражнения помогают тренировать сердце, всю сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Рассматривайте свое сердце, как мышцу, которая без регулярных нагрузок будет слабеть и в конце концов даст сбой. Вашим легким также нужны тренировки. Начните заниматься кардиотренировками, и вы скоро заметите, что при подъеме пешком на свой этаж у вас пропала отдышка и сердце не пытается выскочить из груди;
кардио помогут повысить выносливость организма и улучшить самочувствие, нормализовать артериальное давление, снизят риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
кардио помогут при проблемах со сном, при возникновении депрессий, улучшать работу головного мозга. Уделите 2-2,5 часа в неделю кардиотренировкам, и вы заметите, как станет глубже и спокойнее ваш сон, как повысится уровень эндорфина (гормона радости) в крови. Это поможет навсегда избавится от депрессий без применения лекарств. Исследования показали положительное влияние кардио на работу той части мозга, которая отвечает за способность к обучению и память.

Для организма человека полезны двигательные нагрузки, мы так «запроектированы». Жизнь без физических нагрузок быстро приведет к возникновению целого сонма заболеваний. Кардионагрузки укрепят ваше тело и улучшат самочувствие.

Польза для фигуры

Регулярные занятия кардиотренировками укрепят и разовьют ваши мышцы, помогут похудеть и убрать жировые отложения, повысят выносливость организма.

Стройная спортивная фигура – это важный дополнительный плюс к тому эффекту, который вы получите благодаря кардио.

Польза для похудения и сжигания жира

Еще одно важное преимущество кардиоупражнений – улучшение обмена веществ за счет активизации кровообращения и насыщения тканей кислородом. Без этих условий крайне сложно «скинуть» лишние килограммы и убрать жировые складки.

Давно известно, что силовые упражнения, например, качание пресса, не дадут нужного эффекта, если не будут сопровождаться аэробной тренировкой. Именно кардиоупражнения помогают достаточно быстро похудеть и сжечь лишний жир. Сделайте кардио своим постоянным спутником, и вы навсегда сохраните стройную фигуру.

Посмотрите таблицу расхода калорий за 1 час при разных кардионагрузках:

Вид упражнений	На 50 кг веса	На 60 кг веса	На 70 кг веса	На 80 кг веса
Ходьба скандинавская	286	342	399	456
Ходьба со скоростью 5 км/час	225	270	315	360
Плавание (брас)	528	633	739	844
Бег со скоростью 12 км/час	570	684	798	912
Аэробика	369	444	518	592
Аквааэробика	379	454	530	606

Влияние кардио на состояние кожи

Кардионагрузки возвращают организму молодость. Это относится и к состоянию кожи. Кардиотренировки, в первую очередь занятия бегом, помогают нормализовать гормональный фон. Нормализуется работа сальных желез, улучшается работа эндокринной системы. В результате постепенно исчезают высыпания, угри и прыщи. Кроме того, при кардионагрузках укрепляются артерии, что помогает эффективнее насыщать организм кислородом. Этим запускаются процессы регенерации клеток кожи. Результаты исследований, которые поводили различные зарубежные университеты, подтверждены многочисленными проверками на разных группах населения.

Если хотите сохранить упругую и эластичную кожу, занимайтесь кардиотренировками!

Роль кардио перед и после силовых тренировок

Кардио можно совмещать с силовыми тренировками, проводить их до или после силовых упражнений. Все зависит от вашей спортивной формы и цели, которая поставлена. Принято считать, что проведение кардио после силовой тренировки будет сжигать жир, потому что гликоген был уже сожжен.

Примечание: организм человека определяет «материал», используемый в качестве энергии, в зависимости от пульсовой зоны. При частоте пульса до 150 ударов в минуту в качестве энергии будет выбран жир, свыше – гликоген.

В действительности, жир будет сжигаться в любом случае. Поэтому кардио можно проводить как до, так и после силовой тренировки. Надо только учитывать, что выполнение кардио до силовых упражнений может привести к утомлению, что негативно скажется на силовой тренировке.

Также существуют ограничения по продолжительности кардионагрузки единовременно. Это связано с тем, что после одного часа занятий ваш организм закончит сжигать жир и займется мышцами. Поэтому для сохранения мышечной массы и рекомендуются такие – 60 минут – временные ограничения. Обычно специалисты рекомендуют разбивать более продолжительную по времени кардиотренировку на две с выполнением утром и вечером.

При совмещении силовой тренировки с кардио советуем выбирать схему, соответствующую вашей подготовленности. Так, новичкам достаточно сложно будет провести 45-минутную кардио утром, часовую силовую тренировку в обед и 45-минутную кардио вечером. Можно перетренироваться и спровоцировать стресс организма. Лучше начинать с 40-минутной силовой тренировки плюс еще 20 минут на кардио.

В домашних условиях

Прежде чем приступить к интервальному кардио дома, необходимо ознакомиться с некоторыми рекомендациями:

Даже в условиях домашней тренировки необходимо заниматься в кроссовках. Занятия в кедах или носках чреваты опасными травмами, растяжениями и проблемами с суставами.
Чтобы точно измерять расход энергии, во время тренировки рекомендуется использовать пульсометр. Так, во время 30-минутной интенсивной тренировки сжигается до 600 калорий, средней интенсивности — до 400 кал, и низкой интенсивности — до 300 калорий.
Во время тренировки замерять пульс, если пульсометра нет. Самые оптимальные значения — от 130 до 150 ударов в минуту.
При варикозном расширении вен во время занятий надевать специальные чулки и выбирать кардиопрограмму без прыжков.
Тренировка в интервальном режиме более эффективна в сравнении с обычным кардио. Сохраняется мышечная масса, быстрее сгорают жировые отложения, за минимальный отрезок времени достигается лучший результат.
Тренировки для женщин и мужчин ничем не отличаются, за исключением большей выносливости у вторых.
Интервальное кардио на дому всегда должно начинаться с разминки и заканчиваться легкой растяжкой.

Положительную динамику по снижению веса дают тренировки в домашних условиях по разработанному методу Табата. Смысл заключается в интенсивной работе и затем отдыхе, который составляет ровно половину времени, затраченного на упражнение. К примеру, если это прыжки 20 сек., то отдых 10 сек. Каждое упражнение должно выполняться в 8 подходов, перед выполнением нового — 1 минута отдыха. Например, 8 подходов бега, отдых 1 минута, затем 8 подходов прыжков.

Примерная схема интервального кардио на дому по методу Табата выглядит так:

8 разных упражнений;
8 подходов каждое из них;
1 подход состоит из 20 сек. работы и 10 сек. отдыха;
на каждое упражнение затрачивается ровно 4 минуты;
перед переходом к следующему отдыхать 1 минуту;
тренировка длится 40 минут.

Если главная цель тренировок кардио — это похудение, заниматься надо не менее 3 раз в неделю по 30-45 минут с условием, что в другие дни будут проводиться силовые занятия. В случае совмещения силовых и кардиозанятий в один день достаточно 20 минут 5 раз в неделю.

Если основная цель тренировок – поддержание формы или работа над рельефом, кардио и силовые занятия проводятся в разные дни, по полчаса 2 раза в неделю. При совмещении двух видов занятий в один день – уделять кардио 20 минут дважды в неделю.

В случае, когда нет возможности приобрести тренажер в домашнее пользование, разнообразить тренировки можно следующим способом:

Степ-аэробика не бывает скучной, кроме того, в отличие от прыжков, ее преимущество в отсутствии нагрузки на колени.
Лестница. Подъемы и спуски по лестнице увеличат пульс и задействуют в работу мышцы ног.
Скакалка — еще один способ разнообразить тренировку, плюс упражнение относится к одним из самых эффективных.

Основные виды тренинга

Какие есть кардио тренировки, можно узнать из нижеприведенного перечня:

Бег. Им занимаются в зале или на улице. Бегают на месте, трусцой или интервальным методом – каждый вид обеспечивает необходимую интенсивность. Тренера советуют постепенно увеличивать нагрузку. Людям с избыточной массой тела бег представляет некоторую опасность для здоровья;
Ходьба. Кардио тренировка подойдет для людей с избыточным весом и для новичков. Рекомендуется начинать с неспешных движений, постепенно наращивая скорость. Хороший эффект приносит интервальное движение – чередование привычной ходьбы и быстрого шага.
Тренинг на тренажерах. Во избежание ошибок при определении нагрузки желательно начинать занятия в зале под руководством инструктора.
Плавание. Дает заметные результаты для здоровых людей и пациентов, имеющих проблемы с суставами и позвоночником. Для получения стабильного эффекта рекомендуется посещать бассейн с периодичностью 3-4 р. в неделю.
Аэробные упражнения и танцы. Ритмичные движения обеспечивают стабильную и высокую нагрузку, и доставляют удовольствие.

Возможность сохранения мышечной массы

Если человек часто занимается классическими кардиозанятиями, у него постепенно теряется общая мышечная масса. Причина в том, что сразу по окончанию энергетического гликогена, который обеспечивает энергию, начнет задействоваться целостный белок из мышц. В процессе интервальной тренировки этого явления не наблюдается.

Достаточно интенсивное кардио идеально подходит не только для худеющих, но также для тех, кто полностью ориентирован на получение полезной для строения фигуры мышечной массы.

Обязательно читайте: Как эффективно похудеть в пальцах рук и сделать их красивыми?

Кардио-тренировка дома, фото и видео

Кардио-тренировка дома является отличным методом интенсивного и эффективного похудения, существенного развития выносливости, заметного укрепления мышечной массы и комплексного усовершенствования тела самостоятельно и без каких либо денежных вложений. Для проведения кардио-тренировки в домашних условиях совершенно не обязательно иметь наличие дорогостоящих тренажеров. Будет достаточно лишь наличие некоторых подручных предметов способных помочь в процессе эффективного похудения.

Содержание статьи

Кардио упражнения в домашних условиях

Разнообразием, эффективностью и доступностью привлекают представительниц прекрасного пола кардио упражнения в домашних условиях. Забудьте о монотонности, ведь у Вас есть уникальная возможность самостоятельной регулировки нагрузки.

Домашние кардио-тренировки:

бег по ступенькам лестницы. Упражнение выполняется около 10 минут. Рекомендуется спускать вниз на лифте;
прыжки в длину. Упражнение осуществляется только на двух ногах. В данном упражнении преодолеваем как можно большее расстояние. Длительность не должна превышать 7 минут;

не меньше 10 минут осуществляем бег с поднятием бедер на одном месте;
традиционные выпады с переменой ног в прыжке. Продолжительность проведения упражнения около 5 минут.

Все представленные упражнения должны осуществляться в очень интенсивном виде. Именно благодаря интенсивности можно достигнуть эффективного похудения. Начинается процесс проветривания легких, сердечно-сосудистая система укрепляется, жиг начинает сжигаться.

Интервальное кардио

Интервальная тренировка — данный вид считается самой эффективной кардио-тренировкой для похудения. Ее основной задачей является переход от одного упражнения к другому без отдыха.

Интервальная кардио-тренировка — пример:

Скакалка около 2 минут, меняя ноги.

На протяжении 2 минут осуществляем прыжки с одной стороны в другую.
Не более 12 раз осуществляем прыжки вперед и назад. Каждый раз нужно отталкиваться разными ногами.
Повторение прыжков на скакалке. Продолжительность около 2 минут.
Традиционные выпады, меняя в прыжке ноги. Длительность 120 секунд.
Пришло время стать ровно и расположить свои ручки по швам. Делая прыжок, ставим ножки на ширину плеч и в разные стороны разводим ручки. Очередной прыжок переводит нас в исходное положение. Количество повторений — 20 раз.
И в завершении 2 минутные прыжки на скакалке.

Подбодрить в ходе выполнения упражнений Вас сможет музыка. Уже спустя пару недель можно заметить результат, если выполнять данную кардио-тренировку трижды в неделю.

Поделиться с друзьями:

Супер эффективные кардиотренировки дома. Кардио тренировка дома — программа, упражнения.

Н е любите бегать в холодную пору года? Тогда попробуйте провести эффективную кардиотренировку прямо у себя дома! В этой статье вы узнаете, как в домашних условиях эффективно провести кардиотренировку без использования дополнительного оборудования.

Что такое кардиотренировки?

Кардиотренировки – это преимущественно продолжительная физическая активность с вовлечением большого количества активных мышц, которая сопровождается повышенным ритмом сердечных сокращений. Это может быть любая аэробная тренировка с типично низкой интенсивностью и продолжительностью от 5 до 90 минут, например, бег танцы или езда на велосипеде. Больше информации вы можете найти в статье « ?».

Чем полезны кардиотренировки?

Хороший инструмент по борьбе с лишним весом.
Такие тренировки способны укрепить сердце и сердечно-сосудистую систему.
Улучшается работа дыхательного аппарата.
Снижаются уровни холестерина, кровяного давления и риски диабета.
Хорошее лекарство против стресса.

Повышается выносливость.

Сколько нужно тренироваться?

Какой должен быть пульс и интенсивность?

— Перед каждой тренировкой хорошо проветрите комнату.

— Для большей продуктивности используйте любимую музыку.

Список самых популярных кардио упражнений для дома

Исходя из этого списка, вы сможете самостоятельно выбрать для себя наиболее подходящие упражнения для низкоинтесивной или высокоинтенсивной тренировки. Ниже будут представлены варианты различных кардио тренировок (комплексов) для дома. Кардиотренировка — это обязательный инструмент для коррекции общей массы тела.

Полные отжимания ~ 1015 ккал/час
Приседания ~ 900 ккал/час

Прыжки на скакалке ~ 650 ккал/час
Тренировка пресса ~ 600 ккал/час
Танцы ~ 300 ккал/час
Ходьба по лестнице ~ 270 ккал/час
Секс ~ 255 ккал час
Мыть/мести пол 250 ~ ккал/час
Ходьба ~ 120 ккал/час

(из расчёта 85 кг человека)

Вариант круговой кардио тренировки дома

Выполните от 2 до 6 раундов, в зависимости от физической подготовленности.

Бурпи – 10
Отжимания от пола – 15
Альпинист – 20
Велосипед – 30
Планка – 45 сек

Отдых между упражнениями должен быть не выше 10-15 секунд, а между раундами не более 1 минуты.

Вариант непрерывной кардио тренировки в домашних уcловиях

Бег на месте – 5 минут
Прыжки со скакалкой – 4 минут
Прыжки джеки – 3 минуты
Альпинист – 2 минуты
Прыжки «скейтер» — 1 минута

И пример высокоинтенсивной кардиотренировки

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .

Кардио тренировка является прекрасным способом сжечь жировую массу. Чтобы занятия действительно дали хорошие результаты, необходимо придерживаться ряда правил. Для здорового похудения не обязательно тратить уйму денег на тренеров. В нашей статье вы прочитаете основные нюансы тренировки в домашних условиях. Главное в этом деле – регулярность. Беспорядочные тренировки не дадут результата. Поэтому советуем вам зарядиться сильнейшей мотивацией и хорошим настроением.

Кардиотренировка — это группа физических упражнений, направленных на увеличение выносливости, тренировку дыхательной и сердечно-сосудистой систем и сжигание жировых отложений. Этот вид физической активности является обязательным элементом любой фитнесс-программы. При этом для его реализации вовсе не обязательно посещать спортивный зал или беговую дорожку на стадионе. Все, что необходимо для эффективной кардиотренировки в домашних условиях – это желание заниматься спортом, немного свободного пространства и личное время.

Что значит кардиотренировка и что она дает?

Кардио упражнения, направленные на снижения веса, включает в себя комплекс интенсивных движений, которые за счет увеличения аэробной нагрузки на мышцы, позволяют сократить жировые отложения и придать фигуре стройность и подтянутость. Фитнес-центры для снижения веса предлагают своим клиентам множество различных программ: степ-аэробика, танцевальная аэробика, беговые дорожки, занятия на тренажерах и т.д. Для тех, у кого нет времени посещать специальные спортивные центры, есть возможность подобрать комплекс упражнений, которые можно успешно выполнять в домашних условиях.

Самый эффективный вид аэробной нагрузки — бег и езда на велосипеде. Не обязательно для этого приобретать специальные тренажеры. Беговую прогулку можно совершить в парке, наслаждаясь свежим воздухом и приятной атмосферой. Велосипед можно взять напрокат. На сегодняшний день, эта очень распространенная услуга. Велосипедную прогулку также можно совместить с экскурсией по городу. Приятное и полезное времяпровождение поможет приблизить фигуру к идеалу.

Кардиотренировки имеют ряд преимуществ:

Быстро сжигают жировые отложения;
Укрепляют сердце;
Борются с целлюлитом;
Нормализуют дыхание;
Укрепляют все мышцы организма;
Нормализуют психологическое состояние;
Увеличивают объем легких;
Сокращают риск развития сахарного диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы;
Снижают давление;
Подходят всем (за исключением некоторых видов нагрузки, противопоказанных людям с проблемами сердечно-сосудистой системы).

Противопоказания к кардиозанятиям

Гипертония.
Варикозное расширение вен.
Инфаркт или инсульт в анамнезе.
Проблемы с суставами: например, велосипед противопоказан при проблемах с поясницей, бег противопоказан при болях в голеностопе и коленях.

Интенсивные тренировки противопоказаны при диагнозе ожирение, а также пожилым людям, которые только начинают занятия.
В этих случаях лучше ограничиться прогулками до приведения массы тела в норму и до адаптации организма к нагрузкам.
Если у вас есть сомнения, можно ли проводить кардионагрузки, посоветуйтесь с вашим врачом.

Полезная информация

Программа кардиотренировки в домашних условиях

Программы кардиотренировки могут включать плавание в бассейне, катание на роликах,утреннюю пробежку на стадионе, занятие со степпером. Но это все в качестве разминки, без специальных упражнений не обойтись. Все они делаются по 30 раз (начинать можно с 15 раз) без перерыва на отдых. Самые эффективные упражнения для кардиотренировки включают в себя высокую скорость исполнения, кратковременное усилие и толчок.

Упражнение № 1

Положение на полу как для отжимания, спина не должна прогибаться. Нужно максимально низко опуститься к полу, чуть ли не касаясь его носом, а затем резко оттолкнуться, оторвав ладоши и сделав хлопок (это в идеале). Приземление должно быть мягким.

Упражнение № 2

Ни одна кардио тренировка дома не обходится без выпрыгивания. Присев, нужно отвести таз назад, не нагибаясь и не отрывая пяток от пола. Отталкиваясь ногами и максимально вытягивая их, необходимо совершать движения похожие на лягушачьи прыжки.

Упражнение № 3

Нужно проделать действия в следующей последовательности: положение стоя, приседание (пятки касаются пола), руки опираются о поверхность. Затем вес переносится на руки, после легкого прыжка ноги выпрямляются назад. Из этого положения нужно повторить те же действия только в обратном порядке, в конечном итоге приняв положение стоя.

Упражнение № 4

Кардио тренировка для сжигания жира не обходится без постепенной нагрузки. Более подготовленным спортсменам нужно занять позу как для отжимания, только во время отжимания поочередно еще и подтягивать ногу, чтобы колено касалось локтя. Для усложнения задачи можно вытягивать руку противоположную ноге.

Упражнение № 5

Кардиотренировки в домашних условиях не обходятся без бега на низком старте. Одну ногу нужно вытянуть назад, а вторую поджать под себя. Перенеся вес на руки, нужно одновременно менять ноги местами, отталкиваясь от пола.

Занятие должно длиться не меньше 45 минут, со временем его продолжительность следует увеличивать до 2 часов. Если есть желание не только избавиться от лишнего веса, но и привести в порядок мышцы, нужно выполнять кардио после силовой тренировки. Составляя программу, следует определиться на что делать упор. Можно 45 минут заниматься кардио, а затем 20 минут выделить на силовые упражнения. Для лучшей проработки мышц рекомендуется сделать разминку кардио около 10 минут, после час заниматься силовой нагрузкой и напоследок сделать кардио 20 минут. Кардио и силовые тренировки позволят быстрее сделать тело стройным и сильным.

Устраивайте себе время от времени перемены в тренировках – это интересно, да и организм не успеет адаптироваться к нагрузкам.

Ещё одно условие — диета

Преобразить своё тело и сделать его совершенным, ну, или хотя бы достигнуть поставленной цели сбросить лишние килограммы задача непростая. И здесь только кардионагрузки без комплексного подхода будут неэффективными. Поэтому программа по улучшению своего тела должна включать в себя ещё и соответствующее питание.

Диета при этих нагрузках не самая строгая, но она требует исключить очень жирные продукты, копчёности, консервы, мучные изделия, продукты, содержащие много сахара.

И наоборот, вам стоит включить в своё меню следующие продукты: овощи, зелень, салаты, фрукты, супы, мясо индейки или курицы, тунец, красная рыба (приготовленная на пару), ягоды. Придерживайтесь следующих условий, и ваше тело вас будет радовать своим видом день ото дня:

Регулярные тренировки.
Контроль состояния вашего организма во время занятий.
Хорошо спланированная программа тренировок.
Чередование различных видов нагрузки.
Правильное питание.

Что можно сказать о вечерней кардиотренировке?

Кардиотренировка после работы вечером – это единственный возможный для большинства вариант похудения. Но у нее так имеются свои «подводные камни». Человек устал за день не только физически, но и эмоционально. А если еще в течение дня он пренебрегал полноценным обедом, его одолеет слабость буквально через несколько минут после начала тренинга. И даже если он силой воли заставит себя отработать 45 мин, помимо жиросжигания его ждет все тот же самый катаболизм, который подстерегает и на утренних кардиотренировках на голодный желудок.

Организация питания до и после занятий

Цель «кардио» — целенаправленное сжигание жира, которое невозможно без соблюдения режима питания после кардиотренировки и до нее. До занятий можно покушать легкоусвояемые белки (творог, нежирное мясо, йогурт, яйца) и медленные углеводы, имеющие низкий гликемический индекс (каши цельнозерновые, неочищенный рис, хлеб и макароны из цельнозерновой муки, овощи и пр.). После занятий следует отдавать предпочтение белковым продуктам, таким как нежирное мясо, птица без кожи, постная рыба, кисломолочные продукты до 4 %, а также овощам.

Как быстро сжечь лишний жир и подтянуть фигуру? Правильно – включить в программу тренировок кардио! Но подходить к проведению кардиотренировок нужно грамотно, иначе вы рискуете не только не достичь желаемого результата, но и серьезно навредить собственному здоровью.

В спортзале за ходом тренировки следит опытный инструктор. А что же делать, если вы выполняете кардиоупражнения на сжигание жира дома? Как правильно выстроить тренировку, чтобы она была эффективной и безопасной? Обо всем этом – наша сегодняшняя статья.

Кардиотренировка дома: формула правильного похудения

Кардиотренировка – это любая физическая активность, развивающая сердечную мышцу и дыхательную систему. К кардионагрузкам относят практически любой активный спорт – например, бег, легкую атлетику, теннис — как большой, так и настольный, футбол и так далее.

Основное правило кардиотренировок – ориентироваться на частоту сердечных сокращений (ЧСС). Посудите сами: если будете заниматься слишком медленно, вряд ли добьетесь нужного результата. А если перегнете палку, рискуете вместо долгожданного похудения получить проблемы с сердцем.

Поэтому при проведении кардиотренировок настойчиво рекомендуем пользоваться пульсометром. Вычитать, каким должен быть ваш пульс во время упражнений, очень просто:

максимальный показатель ЧСС для девушек – 214 минус возраст;
для мужчин – 220 минус возраст.

Стремиться к максимуму не нужно – жир начинает таять при ЧСС, равном шестидесяти-семидесяти процентам от максимума. А если вы достигнете значения в 75-90 %, эффект будет еще более быстрым. Но помните: выходить за максимальные цифры ни в коем случае нельзя.

Высчитайте вашу максимальную ЧСС, запомните полученную цифру и ориентируйтесь на нее во время кардиотренировок.

Кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях

Теперь поговорим более предметно. Какие варианты домашней кардиотренировки существуют? Самые популярные – занятия на велотренажере или беговой дорожке. Но покупка специальных тренажеров – удовольствие недешевое. Поэтому те, кому такой вариант не по карману, обходятся обычными кардиоупражнениями. И стоит отметить, что они не менее эффективны!

Мы нашли для вас отличный вариант кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях. Упражнения нельзя переставлять местами или игнорировать — выполняйте их строго в указанном порядке.

Комплекс для интенсивного похудения

Начинаем с “взрывных” отжиманий. Необходимо принять упор лежа и отжиматься как обычно, но с одним лишь различием – при подъеме вверх нужно резко оттолкнуться от пола, да так, чтобы ладони “взлетели” в воздух. Приземляемся в исходную позицию, повторяем упражнение пятнадцать раз.

Дальше – сложное, но очень эффективное упражнениеВаша исходная позиция – на четвереньках, колени слегка касаются груди, руки упираются в пол. Затем нужно резко вытянуть ноги назад, переместившись в упор лежа. Потом вновь вернуться на исходную. Последняя часть упражнения – прыжок вверх. Упражнение, состоящее из четырех непростых движений, повторяем двадцать раз.

Третье упражнение, которое включает эта кардиотренировка в домашних условиях, – “скалолаз”. Оно невероятно эффективное – недаром его так любит Джиллиан Майклс. Выполняется проще простого. Исходная позиция – упор лежа. Резким движением подтягиваете ногу к груди – сначала одну, потом другую. Таким образом, вы будто бы забираетесь на гору. Чем быстрее будете “лезть на скалу”, тем лучше. Делаем 30 повторений и идем дальше.

Четвертая часть — выпрыгивания. Присаживаемся на корточки и изо всех сил прыгаем вверх, вытягиваясь во весь рост. Важный нюанс – руки необходимо все время держать за головой. Так вы усложните упражнение и быстрее добьетесь желаемого эффекта. Повторяем прыжок 30 раз.

Заключительное упражнение – это “приседание сумо”. Выполняется следующим образом: стоим прямо с ровной спинкой. Затем резко опускаемся вниз, на корточки, и ставим руки перед собой, между коленями. Следующее движение – выталкивание ног назад и принятие упора лежа. Затем – все то же самое, но только в обратном порядке. Всего нужно выполнить 15 таких повторений.

Сделали все упражнения и решили, что тренировка окончена? Спешим вас разочаровать: этот комплекс нужно выполнить минимум четыре раза подряд. Правда, между “разами” разрешается отдыхать до полного восстановления дыхания.

Такой комплекс – отличная кардионагрузка для сжигания жира в домашних условиях. Предупреждаем сразу: тренировка непростая, но если вы будете ее регулярно выполнять – результат не заставит себя ждать.

А для тех, кто не любит заниматься в одиночестве, мы подобрали отличные онлайн-уроки. Итак, высокоэффективная кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях – видео:

А вот еще один вариант тренировки для девушек для сжигания жира в домашних условиях. Она идеально подойдет тем, кто не готов тратить на спорт больше 10-15 минут в день.

Что есть после кардиотренировки?

Даже если вы правильно выполнили все упражнения, эффект сойдет на нет, если наесться тортиков сразу после тренировки. Чтобы кардионагрузка сработала как надо, проследите за питанием до и после нее.

Перед кардиотренировкой рекомендуется принимать аминокислоты в любом виде. Например, это могут быть таблетки или быстроусвояемые белки. Например, можно съесть пару белков яиц или немножко сывороточного протеина — буквально 10-20 грамм.

Но это касается скорее тех, кто постоянно занимается кардио. Новичкам достаточно покушать за 2-3 часа перед нагрузкой. Во время приема пищи налегайте на белок.

Во время кардиотренировки пейте воду. Да-да, не только можно, но и нужно!

Питание после кардиотренировки для похудения выглядит так: белок (протеин или яйца) через полчаса после окончания, сложные углеводы (например, крупы или бобовые) – через полтора часа.

Существует мнение, что нужно воздерживаться от еды в течение двух часов после нагрузки. Но это не так: питание после кардиотренировки – обязательная составляющая успешного похудения.

Итак, мы рассказали вам, какие кардиоупражнения для сжигания жира в домашних условиях существуют и как правильно наладить питание при кардиотренировках для похудения. Придерживайтесь наших рекомендаций, и у вас все получится!

Система интервальных кардиотренировок стремительно набирает популярность. Их эффективностью восторгаются даже заслуженные атлеты. Что уж говорить об обычных спортсменах и новичках, легко поддающихся новым течениям в мире фитнеса. Интервальное кардио позволяет быстро избавиться от лишнего жира и улучшить состояние мышц.

Тип кардиоупражнений появился как вид фитнес-развлечения, и никаких предпосылок к его кардинальному развитию не было. Все началось с посетителей спортивных залов, ленящихся участвовать в кардиозанятиях. Чтобы подбодрить их, сотрудники решили поставить велотренажеры в залы аэробики. Вот и получилось, что поклонники кардио начали невольно подстраиваться под ритм тренера аэробики — то быстрый, то медленный.

Что такое интервальное кардио?

Для начала стоит разобраться с термином. Интервальная кардио-тренировка — один из типов анаэробной нагрузки. Он значительно отличается от стандартных тренировок: главной особенностью является чередование интенсивности нагрузки на организм. Например, вариант со спринтом и ходьбой по схеме 15/45 выглядит так: спортсмен за 15 секунд пробегает спринт, а последующие 45 секунд отводит для ходьбы или медленного бега. Далее цикл повторяется по кругу в течение получаса.

Этот вариант подойдет тем, кто стремится избавиться от лишнего веса, но при этом сохранить мышечную массу. Происходит очевидное улучшение фигуры, так как мышцы становятся более упругими и выносливыми, а тело — более рельефным. Жир будет просто сгорать. Главное — правильно питаться, разминаться до и после тренировки и полностью выкладываться в процессе занятий.

Отличия от традиционного кардио

Долгое время шли бурные споры о том, какой позволит избавиться от лишнего жира без нанесения вреда мышечной форме спортсмена. Поскольку научные исследования в этой сфере не проводились, атлетам приходилось познавать все тонкости на практике. Эксперименты показали, что за час обычного кардио сжигается гораздо больше калорий, чем на получасовой интервальной тренировке.

Атлеты, желающие подсушиться перед выступлениями, практиковали медленный бег на беговой дорожке по часу утром и вечером. Вес, конечно, стал уходить, ведь калорий тратилось больше. Но вместе с ним спортсмен терял и драгоценную мышечную массу. Такой результат культуристов не устраивал, поэтому и был сделан выбор в пользу интервального подхода. Интервальные нагрузки не вызывают в конце дня зверский аппетит, с которым трудно бороться, тогда как для обычного кардио это вполне естественное явление.

Было замечено, что обычная кардиотренировка работает только в течение 2-3 месяцев, далее эффект от нее сходит на нет. На самом деле стандартное кардио снижает иммунитет и никак не способствует ускорению метаболизма, как считалось ранее.

Интервальные нагрузки, в свою очередь, сохраняют эффект повышения метаболизма еще на 12 часов после занятий. Также обычное кардио сопровождается распадом мышечных волокон, что неприемлемо для спортсмена.

Плюсы интервального кардио

Активные споры все же внести свой диссонанс в понимание кардионагрузок, и к сегодняшнему дню было проведено множество исследований по этому поводу. Эксперименты показали, что интервальные занятия дают больший эффект, чем бег или ходьба на беговой дорожке при обычных кардиотренировках. Плюсы для спортсмена:

Быстрая сжигаемость жира благодаря интенсивности занятий, причем тренировка может длиться несколько минут. За одно такое занятие спортсмен тратит больше энергии, чем за час неспешного традиционного кардио.
Увеличение энергозатратности — в течение суток после тренировки организм пытается восполнить метаболические потери, поэтому тратит больше энергии.
Рост чувствительности к инсулину, который позволяет организму быстрее перерабатывать углеводы, регулировать уровень сахара в крови, перерабатывать глюкозу и накапливать питательные вещества в мышцах, а не в жировой ткани.
Повышение общей выносливости организма. Интервальный комплекс упражнений — это настоящая программа тренировок на выносливость.
Возможность нарастить массу при регулярных занятиях. Нагрузки могут быть направлены только на определенную группу мышц. Возможны круговые тренировки для улучшения формы всего тела.

Интервальный подход — это обязательное чередование высокоинтенсивных и низких по эффективности упражнений. Продолжительность каждого упражнения может варьироваться от 7 секунд до 5 минут, но не более.

Минусы интервального кардио

Вместе с тем специалисты выявили и отрицательное влияние интервальных нагрузок. Их минусы:

Не рекомендуются новичкам из-за высокой интенсивности нагрузок. Такие нагрузки сложны даже для опытных спортсменов, что уж говорить о тех, кто только пришел заниматься. Начинать нужно с малого, и только через некоторое время можно попробовать ввести в программу интервальное кардио. Тем, кто страдает ожирением или болезнями суставов, вообще противопоказаны такие занятия.
Важно правильно сочетать занятия с силовыми тренировками, чтобы не перенапрягать мышцы и суставы. Например, если вы 2 тренировки в неделю работаете над ногами и планируете добавить после основной нагрузки еще и интервальную, риск заработать травму суставов увеличивается.
Частые интервальные занятия опасны. Даже если вы замечаете, что тело меняется с каждым днем, и готовы выкладываться ежедневно, помните: интервальные кардиотренировки нужно выполнять не чаще двух раз в неделю. Часто в тренажерных залах встречаются люди, которые после стандартной силовой тренировки решают добить свой организм часовым интервальным занятием — так делать ни в коем случае нельзя.
Сложность выполнения. Если привычное кардио позволяет расслабиться и даже получать удовольствие от процесса, то с интервальным все наоборот. Тренировка чаще всего сопровождается неприятными ощущениями, жжением и тянущими болями в мышцах. Это нормальный процесс. Если спортсмен не готов выложиться на все 100% и сдается после первой большой нагрузки, интервальное кардио не для него.

Чтобы избежать травм, главное — выбрать для себя тот вариант упражнений, который будет оптимальным для организма. Постепенно спортсмен сможет регулировать его в пользу увеличения интенсивности. Идеальной схемы занятий можно добиться только методом проб и ошибок.

Какие тренажеры подойдут?

Для выполнения интервальных занятий подойдут следующие тренажеры:

Велотренажер, на котором необходимо выставить максимальный уровень сопротивления.
Спринт или быстрый бег на беговой дорожке.
Бег на стадионе или в парке.
Тренировки в бассейне с изучением различных техник плавания.
Гребля — для тех, кто любит путешествия на лодке. Можно использовать специальный тренажер в зале.

Вообще, подойдет любой тренажер, на котором можно выполнять кардио упражнения. При отсутствии кардиотренажеров достаточно будет бега по стадиону или на природе в удобном месте. Также подойдет езда на велосипеде по ровной поверхности.

Разминка перед тренировкой

Часто начинающие спортсмены обделяют разминку должным вниманием. Ее выполнение — обязательный пункт в любой тренировке! Комплекс упражнений для разминки перед тренировкой разогреет мышцы и заставит суставы работать, снизив тем самым нагрузку на организм непосредственно во время тренировки.

Перед беговой тренировкой важно выполнить следующую подготовку:

Вращение во всех суставах — шея, плечи, локти, запястья, тазобедренный сустав. Выполнять по 5-8 раз в одну сторону, без резких движений.
Бег трусцой в медленном темпе около 5 минут для повышения пульса.
Выполнение растягивающих упражнений — приседания с широкой постановкой стоп, можно постоять в планке для разогрева всех мышц.
Перед спринтом рекомендуется выполнить выпрыгивания из приседаний, перед бегом на дистанцию — быстрый бег в течение 2 минут с высоким подниманием коленей. Перед бегом обязательно хорошо разогреть мышцы ног.

После тренировки обязательно выполнить комплекс упражнений для разминки и статической растяжки. Если не закончить занятие разминкой, то мышцы на следующий день будут сильно болеть из-за молочной кислоты, которая скопилась в мышцах за время тренировки. Растяжкой спортсмен разгоняет ее по всему организму.

Продемонстрируем наглядно, как могут выглядеть интервальные тренировки в зале или упражнения для быстрого похудения в домашних условиях. Приведенные ниже программы тренировок расположены в порядке усиления нагрузок на мышцы.

Упражнение 1

Подойдет для начинающих. Выглядит так:

Полминуты быстрого бега или работа на велотренажере (на самой жесткой программе).
Отдых — 4 минуты.
Повторить цикл 4-6 раз.

Перед выполнением упражнения на сложной программе велотренажера требуется подготовка коленных суставов во избежание травм. Для этого во время разминки нужно несколько минут уделить именно велотренажеру, но выполнять упражнение в умеренном темпе.

Упражнение 2

Можно выполнять это интервальное кардио на беговой дорожке. Программа:

Быстрый бег — 8-10 секунд.
Умеренный бег — 12 секунд.
Повторить 60 раз.

Упражнение 3

Интервальное кардио на эллипсоиде или беговой дорожке:

Бег на максимально возможной скорости — 15 секунд.
Менее интенсивный бег — 30 секунд.
Повторить 25-30 раз.

Упражнение 4

Активно нагружает мышцы за счет продолжительного бега на максимальной скорости. Пример:

Быстрый бег — 4 минуты.
Перерыв 3 минуты
Повторить 4-5 раз.

Занятия по таким высокоинтенсивным программам не дадут жиру ни одного шанса. Но важно помнить, что выкладываться нужно полностью. Если вы не способны выжимать из себя все силы на интервальных тренировках, обычная кардиотренировка или ходьба на беговой дорожке принесет больше пользы.

Интервальное кардио дома

Заниматься по интервальной системе без тренера опасно. Если вы хотите усовершенствовать таким образом домашние упражнения для сжигания жира, то к моменту освоения интервальных тренировок вы должны:

Регулярно заниматься силовыми нагрузками 3 раза в неделю на протяжении 3-4 месяцев.
Уметь выполнять базовые упражнения — отжимания, приседания, становую тягу и подтягивания.
Минимум 120 минут в неделю выполнять кардиоупражнения.

Идеально, если дома есть кардиотренажер — подойдет беговая дорожка, эллипсоид, велотренажер. Если нет, то можно бегать в парке или на стадионе. Вводить интервальную нагрузку нужно постепенно. Поначалу это лучше делать в дни, свободные от силовых нагрузок. Для домашних тренировок не менее важны мотивация и терпение.

Питание после тренировки

Многие считают, что есть после тренировки не нужно. Особенно, если выполняются упражнения для быстрого похудения в домашних условиях. Кушать после занятия не только можно, но и нужно — организму требуется восстановить затраченную энергию, и вся съеденная пища будет направлена на это.

Не забывайте, что во время тренировки организм теряет вместе с потом большое количество воды, поэтому требуется восполнить баланс. Воду нужно пить как во время занятия, так и после него. Нельзя употреблять в течение 2 часов после занятий кофе и шоколад.

Однако тем, кто хочет похудеть, необходимо выдержать паузу и покушать только через 1,5-2 часа после тренировки. Дело в том, что во время занятия запускается процесс жиросжигания, который продолжается еще 2 часа после окончания упражнений. В этот период организм берет энергию из жира, а лишний вес сгорает. Затем можно съесть белковую пищу — обезжиренный творог, омлет без желтка, вареную куриную грудку или белую рыбу, приготовленную на пару.

В погоне за волшебным средством для сжигания жира многие не слушают свое тело, перегружают его и делают только хуже. Важно понимать, что интенсивность не имеет большого значения. Нужно заниматься по той программе, которая будет комфортна для организма. Она принесет больше пользы.

Кардиотренировки относятся к самым эффективным и быстрым способам в борьбе с лишними килограммами. Сбалансированная программа позволяет приблизиться к желаемым формам и создать красивое тело.

Тренировки такого типа включают себя различные оздоровительные методики, цель которых не только похудание, но и развитие выносливости, обретения силы духа и укрепления сердечно-сосудистой системы. можно проводить в домашних условиях или тренажерном зале. Они идеально подходят для начинающих спортсменов.

Что значит кардиотренировка и что она дает?

Кардио упражнения, направленные на снижения веса, включает в себя комплекс интенсивных движений, которые за счет увеличения на мышцы, позволяют сократить жировые отложения и придать фигуре стройность и подтянутость. Фитнес-центры для снижения веса предлагают своим клиентам множество различных программ: степ-аэробика, танцевальная аэробика, беговые дорожки, занятия на тренажерах и т.д. Для тех, у кого нет времени посещать специальные спортивные центры, есть возможность подобрать комплекс упражнений, которые можно успешно выполнять в домашних условиях.

Кардиотренировки имеют ряд преимуществ:

Быстро сжигают жировые отложения;
Укрепляют сердце;
Борются с целлюлитом;
Нормализуют дыхание;
Укрепляют все мышцы организма;
Нормализуют психологическое состояние;
Увеличивают объем легких;
Сокращают риск развития сахарного диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы;
Снижают давление;
Подходят всем (за исключением некоторых видов нагрузки, противопоказанных людям с проблемами сердечно-сосудистой системы).

Упражнения для домашнего кардио без тренажеров

Наличие хорошего тренажера в доме — настоящая роскошь для многих людей. Однако это не значит, что отсутствие такого приспособления для занятий не позволит вам приблизиться к идеальным формам и проводить эффективные тренировки в домашних условиях.

Первое правило — эффективная тренировка лучше всего проходит на свежем воздухе. Это говорит о том, что стоит открыть форточку в доме пошире, и полной грудью вдыхать свежий поток воздуха.

Второе правило — обязательная разминка. В неё можно включить такие упражнения, как шаги на месте, шаг с поднятием волен, повороты туловища, выпады в разную сторону и т.д. На разминку, как правило, потребуется затратить около 5-8 минут.

Программа упражнений может включать в себя:

Прыжки в разные стороны;
Выпады с ударом вперед;
Выпрыгивания;
Скручивания;
Отжимания;
Упражнения с таким инвентарем, как скакалка, обруч и т.д.

Перед тем, как приступать к тренировкам, стоит изучить технику каждого упражнения. От правильности выполнения зависит эффект. Помочь в этом могут обучающие видео или опытный друг, который посещал занятия в фитнес-центрах.

Интервальное кардио

Интервальное кардио является разновидностью анаэробной нагрузки, которое имеет существенные отличия от стандартной тренировки. В первую очередь, они связаны с чередованием темпов и уровня нагрузки на человека. Такой вид кардио должен выбрать тот, кто стремится не только сбросить лишний вес, но и не потерять мышечную массу. Вместе с этим увеличивается объем сердца. Интервальная тренировка имеет ряд преимуществ:

Вес сжигается значительно быстрее за счет интенсивности занятий;
Уже через несколько недель сопротивляемость организма против накапливания лишнего жира возрастает в разы;
Улучшается чувствительность к инсулину;
Повышается выносливость организма;
Позволяет нарастить массу.

Интервальное кардио может быть направлено на определенную группу мышц, в то время как круговая тренировка подойдет тем, кто стремится прокачать все мышцы за один подход.

Чередование с силовыми нагрузками

Наибольшего эффекта при борьбе с лишним весом можно добиться, если комплексно подойти к решению данной проблемы. Так, отмечается, что максимальную пользу принесут чередования кардио нагрузки с силовыми упражнениями. Силовые упражнения сжигают жир после тренировки, в то время как кардио — во время. Это значит, что давление организма на жировые клетки удваивается, вместе с этим формируется красивое рельефное тело. Добавить сюда еще правильное питание здоровый сон и отказ от вредных привычек — и уже совсем скоро ваша фигура станет максимально приближенной к идеальной.

Как часто надо делать кардио для сжигания жира

Количество тренировок в неделю зависит только от личного желания. Однако, для тех, кто хочет похудеть и поправить состояние своего здоровья, стоит запомнить, что в неделю должно быть не менее трех кардио тренировок. Для тех, у кого фигура уже достигла желаемых форм, требуется поддержание форм. Это возможно за три-четыре занятия в неделю по 20 минут. Тот, кто только стал на путь борьбы с лишним весом, может каждый день уделять по 30-45 минут эффективным кардио упражнениям.

Что есть после тренировки для похудения

Питание после тренировки — спорная тема. Многие ошибочно считают, что кушать сразу после занятий нельзя. Наоборот, впервые 20 минут пища, которая поступает в организм, будет направлена на восстановления затраченной энергии. При этом нужно правильно выбрать состав рациона.

Лучше всего употреблять углеводную пищу в жидком виде. Сюда относится стакан виноградного или клюквенного сока. Также потребуется белковая пища. Желательно в форме порошка. В первые два часа после тренировки не стоит употреблять шоколад и кофе.

Подборка видео-уроков кардио в домашних условиях

Данные видеоролики продемонстрируют вам, как можно эффективно и просто сбросить лишний вес в домашних условиях. Для этого многого не нужно. Мотивация, терпение, коврик и скакалка. Простые и эффективные упражнения полезны для живота, спины, бедер и ног. Регулярные тренировки в компании этих прекрасных девушек-тренеров сделают ваши формы красивыми и сексуальными.

Интервальное кардио для похудения: программы тренировок, плюсы и минусы

Чтобы похудеть и приобрести красивое подтянутое тело, каждый выбирает для себя наиболее подходящую программу тренировок. В последнее время набирают популярность интервальные кардиотренировки, они дают хорошие результаты в борьбе с лишним весом и не требуют много времени. В статье рассмотрим этот вид тренинга.
Описание
Многие не знают, что такое интервальное кардио. Смысл такой тренировки заключается в выполнении упражнений разной интенсивности и темпа в ограниченные временные интервалы.
При этом протяженность интервалов может быть разной и, как правило, зависит от физической подготовки человека. Средняя продолжительность тренировки — примерно 30 минут, в случае очень коротких интервалов занятия могут занимать всего 15 минут свободного времени.
Интервальная тренировка кардио усиливает сердечный ритм и циркуляцию крови и, как следствие, помогает быстро сжигать калории. Преимущество таких занятий в возможности их выполнения как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.
Плюсы и минусы
К главным плюсам интервальной кардиотренировки можно отнести:
Большие энергозатраты. Во время тренировки организм работает в усиленном режиме, с той же скоростью происходит обмен веществ и активно сжигаются калории. Минус обычной тренировки в том, что после ее завершения метаболизм возвращается в прежний спокойный темп. Интервальное кардио восполняет этот момент путем совмещения обычной кардиотренировки с ударными нагрузками. После них метаболизм остается на высоком уровне, поскольку организм продолжает сжигать калории на свое восстановление.
Сокращенные тренировки. Если на обычную кардиотренировку требуется 40-60 минут свободного времени, то на выполнение интервальных упражнений достаточно получаса.
Сохранение накопленной мышечной массы. Выполнение классических кардиозанятий приводит к потере не только жировой, но и мышечной массы. В свою очередь, интервальные нагрузки не сокращают мышечную массу и отлично подходят людям, ориентированным на рельеф.
Снижение жировой массы. Занятия кардиоинтервалами в большей степени способствует сжиганию жира, чем обычные аэробные упражнения. Уже спустя несколько недель заметен явный прогресс.
Тормозит отложение жира. Систематические тренировки снижают количество ферментов, отвечающих за образование жира в человеческом теле.
Эффект анаболиков. При совмещении повышенного потребления калорий и интервальных кардиоупражнений увеличивается мышечная масса тела.
Повышение выносливости.
Улучшенная работа дыхательной системы.
В качестве минусов нужно отметить, что тренировка не подходит людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы, и тем, кто имеет слабую физическую подготовку.
Какой вид выбрать?
Каждый вид тренировок характеризуется своими плюсами и минусами, однако все они результативны.
Интервальная кардиоходьба на беговой дорожке либо на улице позволяет добиться не самых высоких результатов, рекомендована людям, которые в силу физических особенностей не способны заниматься более активными упражнениями. Кроме того, интервальная ходьба лучше, чем ходьба в одном и том же ритме.
Эффективность занятий на тренажерах с возможностью выставлять интенсивность нагрузки, тем самым увеличивая затраты энергии, более высока. В этом случае тренировка становится особенно продуктивной.
При выборе того или иного вида занятий главным образом нужно руководствоваться личными предпочтениями и возможностями. Если это тренировка дома, лучше отдать предпочтение прыжкам на скакалке, если на открытом воздухе, то отлично подойдет интервальный бег.
Несмотря на результативность интервальных кардиозанятий, подходят они далеко не всем, поскольку это тяжелая физическая нагрузка. Оптимальным вариантом в этом случае станет совмещение стандартных кардиотренировок и интервальных.
Программа тренировки
Тренинги выполняются по общепринятым протоколам.
Интервальное кардио — примеры тренировок:
1. Wingate:
30 сек. спринт высокой интенсивности либо упражнения на велоэргометре, где установлено наиболее жесткое сопротивление;
4 мин. отдыхать;
провести 4-6 интервалов.
2. Dunn:
спринт 8 сек.;
нагрузка низкой интенсивности 12 сек.;
выполнить 60 интервалов.
3. Tremblay:
спринт 15 сек.;
нагрузка низкой интенсивности 30 сек.;
выполнить 25 интервалов.
4. Tjǿnna:
спринт 4 мин.;
отдыхать 3 мин.;
выполнить 4 интервала.
Здесь необходимо подразделить программу интервального кардио на 2 вида сложности. Первый уровень – упрощенный, в отличие от второго, где период отдыха в два раза меньше, чем время интенсивных занятий. Достоинства программы в том, что она годится для всех видов кардиоупражнений, будь то бег, езда на велотренажере или гребля. Перед тем как заниматься, следует сделать суставную гимнастику. Каждая тренировка начинается с разминки и заканчивается упражнениями на растяжку, проще говоря, заминкой.
Указанное время интервалов ориентировочное, его следует рассчитывать исходя из степени натренированности. Промежутки отдыха и активной работы можно увеличивать или уменьшать. Основной принцип находится в нужной зоне пульса. Так, если в период отдыха частота сердечных сокращений не вернулась на нужный уровень, следует продлить время отдыха.
Максимальный уровень ЧСС рассчитывается по формуле: 220 – возраст человека. Так, нижняя граница составит 55 % ЧСС: (220 – возраст)*0,55, а верхняя — 80 % ЧСС: (220 – возраст)*0,8.
Чтобы тренировка была безопасной, перед ее началом ни в коем случае нельзя пить энергетические напитки, жиросжигатели и кофе, поскольку они увеличивают нагрузку на сердце.
На беговой дорожке и велотренажере
За один час интервального кардио на беговой дорожке сжигается 600 калорий.
Преимущества бега с постоянной скоростью заключаются в:
улучшенном обмене веществ;
усиленной работе мышц ног;
сжигании калорий.
К недостаткам относят:
риск травм коленей;
не рекомендуется людям со слишком большим весом;
противопоказан людям, которым вредны ударные нагрузки.
Программа кардиотренировки на начальном уровне: бег со средней скоростью, через день. Интенсивность — от 65 до 85 % ЧСС, продолжительность занятия — 30 минут. Если сразу не получается бегать по 30 мин., необходимо начать с 5 минут, затем 2,5 минуты отдыха и снова бег 5 минут. С каждой последующей тренировкой увеличивается интервал бега до тех пор, пока человек не сможет пробежать 30 минут без отдыха.
За один час занятий интервальным кардио на велотренажере или велосипедной поездке сжигается 600 калорий.
Преимущества такой тренировки в:
сжигании калорий, при этом, в сравнении с бегом, нагрузка на колени в разы меньше;
в зависимости от интенсивности, подходит как новичкам, так и профессиональным спортсменам;
заметно улучшает рельеф ног.
На эллипсоиде и тренажере для гребли
За час занятий интервальным кардио на эллипсоиде сжигается 600 калорий. Бесспорное преимущество эллипсоида в сравнении с беговой дорожкой — это меньшая нагрузка на колени, при этом активнее работают икроножные мышцы и ягодицы.
Начинающим спортсменам рекомендуется проводить тренировку через день по 30-40 минут с интенсивностью от 65 до 85 % ЧСС.
Упражнения для похудения на гребном тренажере сжигают до 840 калорий.
Преимущества тренировки:
повышает выносливость;
задействованы все крупные группы мышц: спина, ноги, руки, пресс;
при сжигании большего числа калорий нагрузка на колени остается минимальной.
К недостаткам относят:
малочисленные спортзалы оснащены данным тренажером.
Для начинающих рекомендованы тренировки на гребном тренажере через день по 20 минут с интенсивностью от 65 до 85 % ЧСС.
Плаванье и прыжки
За час упражнений для похудения с помощью плаванья сжигается 600 калорий. Преимущества занятий заключаются в:
сжигании большого числа калорий;
работают все группы мышц;
подходит всем, включая людей после травм и тех, кому противопоказаны тяжелые физические нагрузки.
При занятиях плаванием наилучший результат достигается при работе с тренером, освоении разнообразных техник, плавании в ускоренном темпе. Но и самостоятельные тренировки дают положительную динамику, с условием, что занятия проходят не меньше 3 раз в неделю.
Прыжки на скакалке — интервальное кардио для сжигания жира — дают ошеломляющий результат: за час тренировок сгорает около 1000 калорий.
Главные преимущества этих кардиозанятий:
нагрузка на руки и плечи;
сжигается очень много калорий;
развивает выдержку, реакцию и силу.
К недостаткам относят:
самый тяжелый вид упражнений из кардиопрограммы;
при длительных занятиях повышается риск травм ног и коленей;
противопоказаны людям, кому запрещены чрезмерные нагрузки.
Хорошо включить прыжки со скакалкой в разминку, в зависимости от уровня подготовки, достаточно от 5 до 15 минут. За 10 минут занятий сжигается около 200 калорий.
Высоко интервальное кардио
Сравнительно новый, но очень результативный способ кардиотренировок, нацеленный на сжигание избыточного веса. Смысл занятий в чередовании периодов работы и отдыха при максимально возможной и минимальной ЧСС.
В качестве преимуществ следует выделить:
сжигание максимума калорий за небольшой отрезок времени;
улучшенный обмен веществ сохраняется в течение 24 часов после завершенной тренировки;
в отличие от стандартной интервальной кардиотренировки в одном темпе, организм не привыкает к стабильному ходу занятий, в результате которых сжигается меньшее число калорий;
большинство тренирующихся считают высокоинтервальное кардио лучшим способом похудеть и привести себя в форму.
Однако и у этого метода имеются недостатки:
занятия могут быть травмоопасными;
необходим определенный уровень спортивной подготовки и выносливости, новички не всегда справляются с темпом тренировки;
не рекомендуется выполнять после силовых упражнений, поскольку не дает возможности восстанавливаться мышцам.
Если занятия проходят в спортивном зале, на беговой дорожке, велосипеде и прочих тренажерах, длительность тренировки составляет 30 минут.
Интенсивность работы — 80 %, ЧСС — около 2-3 минут.
Интенсивность работы — 90 %, ЧСС — от 30 сек до 1,5 минут.
Высокоинтервальное кардио совмещает упражнения разной интенсивности без передышек, все полчаса тренировки. К примеру, если говорить о беге, то это 2 минуты быстрого бега и 30 секунд спринта, затем возвращаемся к быстрому бегу и снова спринт, и так на протяжении всей тренировки. В процессе занятий сжигается не настолько много калорий, как во время обычного кардио, большая их часть сгорает в течение дня из-за усиленного метаболизма.
В домашних условиях
Прежде чем приступить к интервальному кардио дома, необходимо ознакомиться с некоторыми рекомендациями:
Даже в условиях домашней тренировки необходимо заниматься в кроссовках. Занятия в кедах или носках чреваты опасными травмами, растяжениями и проблемами с суставами.
Чтобы точно измерять расход энергии, во время тренировки рекомендуется использовать пульсометр. Так, во время 30-минутной интенсивной тренировки сжигается до 600 калорий, средней интенсивности — до 400 кал, и низкой интенсивности — до 300 калорий.
Во время тренировки замерять пульс, если пульсометра нет. Самые оптимальные значения — от 130 до 150 ударов в минуту.
При варикозном расширении вен во время занятий надевать специальные чулки и выбирать кардиопрограмму без прыжков.
Тренировка в интервальном режиме более эффективна в сравнении с обычным кардио. Сохраняется мышечная масса, быстрее сгорают жировые отложения, за минимальный отрезок времени достигается лучший результат.
Тренировки для женщин и мужчин ничем не отличаются, за исключением большей выносливости у вторых.
Интервальное кардио на дому всегда должно начинаться с разминки и заканчиваться легкой растяжкой.
Положительную динамику по снижению веса дают тренировки в домашних условиях по разработанному методу Табата. Смысл заключается в интенсивной работе и затем отдыхе, который составляет ровно половину времени, затраченного на упражнение. К примеру, если это прыжки 20 сек., то отдых 10 сек. Каждое упражнение должно выполняться в 8 подходов, перед выполнением нового — 1 минута отдыха. Например, 8 подходов бега, отдых 1 минута, затем 8 подходов прыжков.
Примерная схема интервального кардио на дому по методу Табата выглядит так:
8 разных упражнений;
8 подходов каждое из них;
1 подход состоит из 20 сек. работы и 10 сек. отдыха;
на каждое упражнение затрачивается ровно 4 минуты;
перед переходом к следующему отдыхать 1 минуту;
тренировка длится 40 минут.
Если главная цель тренировок кардио — это похудение, заниматься надо не менее 3 раз в неделю по 30-45 минут с условием, что в другие дни будут проводиться силовые занятия. В случае совмещения силовых и кардиозанятий в один день достаточно 20 минут 5 раз в неделю.
Если основная цель тренировок – поддержание формы или работа над рельефом, кардио и силовые занятия проводятся в разные дни, по полчаса 2 раза в неделю. При совмещении двух видов занятий в один день – уделять кардио 20 минут дважды в неделю.
В случае, когда нет возможности приобрести тренажер в домашнее пользование, разнообразить тренировки можно следующим способом:
Степ-аэробика не бывает скучной, кроме того, в отличие от прыжков, ее преимущество в отсутствии нагрузки на колени.
Лестница. Подъемы и спуски по лестнице увеличат пульс и задействуют в работу мышцы ног.
Скакалка — еще один способ разнообразить тренировку, плюс упражнение относится к одним из самых эффективных.
Рекомендации
При занятиях интервальным кардио необходимо учитывать рекомендации:
Начать с минимальной нагрузки, к примеру, 10 минут бега в спокойном режиме. Тучным людям, страдающим ожирением, рекомендуется чаще прогуливаться сначала на небольшие дистанции, со временем делая их длиннее, тем самым увеличивая свою выносливость. После этого можно начинать понемногу бегать, постепенно наращивая темп и время занятия.
Не следует выходить за границы схемы «220-возраст=ЧСС». Конечно, чем выше интенсивность тренировки, тем больше сгорает калорий, однако если выйти за рамки, существенно возрастает риск получить травму.
Тренировка не должна длиться больше часа, в скором времени истощенный длительными тренировками организм даст о себе знать, и человек не сможет тренироваться. Кроме того, сгорает мышечная масса, необходимая для красивой фигуры. Быстрому похудению способствует совмещение кардио и силовых занятий.
Достичь желаемого результата можно, только тренируясь регулярно и с полной отдачей. Если жалеть себя и пропускать занятия, то легко потеряется наметившаяся положительная динамика в сжигании избыточного веса.
Во время тренировок следует больше пить небольшими глотками, таким образом восполняя баланс воды в организме.
В первую очередь нужно поставить перед собой цель и уверенно двигаться к ней ценой собственных усилий. Наградой за них будет не только красивое тело, а, что намного важней, здоровый организм.
Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере
Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере представляют собой серию циклических упражнений, отличающихся по времени и интенсивности. В комплекс могут входить медленный и быстрый бег, ходьба или подъем.
Во время интервальной тренировки происходит чередование нагрузки с высокой и низкой интенсивностью. Занятия на эллипсоиде хороши тем, что дают нужное напряжение только на мышцы и кардиосистему, тем самым улучшая выносливость.
Что такое интервальная тренировка
На эллиптическом тренажере лучше всего получается бегать и ходить. Поэтому такие упражнения в формате интервальной тренировки отлично подходят для похудения и коррекции фигуры.
Суть занятий на эллипсоиде при интервальной тренировке заключается в постоянном чередовании разных уровней нагрузки: спокойный темп сменяется ускорением. Интервалы каждого этапа могут различаться. В результате тренируется выносливость, сжигается большее количество калорий.
Принцип действия интервальной тренировки на организм
Чтобы понять, в чем преимущество интервальных тренировок на эллипсоиде, сначала необходимо разобраться в том, как они работают. Во время занятий спортом организм расходует глюкозу. Когда запасы энергии заканчиваются, в ход идет гликоген. Это крахмал животного происхождения, который находится в мышечных волокнах и тканях печени. Когда и его запасы иссякают, тогда начинается расход жировых отложений.
Так во время активных занятий на эллипсоиде тратятся только глюкоза и гликоген. Затем человек чувствует усталость, и до сжигания жира тренировка уже не доходит. Во время интервальных занятий организм получает разную нагрузку, успевает немного отдохнуть и начать расходовать энергию из жировых отложений. Таким образом, процесс похудения и уменьшения объемов на эллипсоиде идет намного быстрее.
Кроме того, интервальная тренировка на эллиптическом тренажере способствует развитию максимального потреблению кислорода (МПК). Этот показатель необходим для насыщения мышц кислородом. Именно благодаря этому они начинают работать эффективнее и сжигать больше жировых отложений. Поэтому, чем лучше развито МПК, тем активнее организм будет получать кислород и использовать его в качестве источника энергии.
Кому подходит интервальная тренировка на эллиптическом тренажере
Ускорение оказывает большую нагрузку на сердце, сосуды и вены. Поэтому людям, которые только начали заниматься на эллипсоиде, тренировка в подобном режиме не подойдет. Переходить к интервальному бегу на эллипсоиде можно через пару месяцев регулярных занятий.
Критерием для перехода на интервальные тренировки является скорость в 6 км/ч при пробежке на 5-10 км. Другими словами, один километр человек должен комфортно проходить за 6 минут.
В подобном режиме занятия на эллипсоиде подойдут для активного похудения и придания рельефности телу.
Противопоказаниями к интервальным тренировкам являются:
Не всегда можно заниматься на эллипсоиде
сердечная недостаточность;
тахикардия;
стенокардия;
сахарный диабет всех типов;
варикозное расширение вен;
гипертония;
тромбофлебит.
Более подробно про противопоказания читаем эту статью.
Преимущества интервального тренинга
Интервальная тренировка на эллипсе обладает определенными преимуществами перед занятиями в постоянном темпе. Плюсами такого режима являются:
увеличение тонуса мышц, повышение упругости тела;
высокая эффективность похудения;
улучшение реакции нервной системы;
укрепление сердечно-сосудистой системы;
повышение выносливости.
Интервальная тренировка на эллипсоиде ускоряет темпы работы клеточных энзимов, поэтому усиливается скорость потребления энергии. Человек начинает терять вес даже во сне. Плюс запускается «метаболическая топка», или ускоряются обменные процессы, то есть даже после прекращения тренировки организм продолжает расходовать жировые запасы.
Дело в том, что это непривычная нагрузка, которая создает стресс для мышц. Они начинают усиленно расходовать калории, чтобы восполнить запасы энергии. В итоге они вытягивают ее из липидных депо.
Наконец, интервальная тренировка на эллипсоиде намного интереснее, время пролетает быстрее.
Продолжительность интервалов
Длительность чередующихся интервалов на эллиптическом тренажере подбирается в зависимости от уровня физической подготовки. В среднем умеренный и интенсивный темпы длятся по 2-4 минуты. Причем интервалы отдыха (т.е. движений на средней скорости) должны быть длиннее основных рабочих.
Например, в умеренном темпе человек двигается в течение 4 минут, затем следует максимальное ускорение на 3 минуты. Или упражнения выполняются в среднем в течение 3 минут, а затем интенсивная нагрузка идет 1 минуту.
Если подготовка позволяет, то интервалы быстрой и медленной нагрузки могут быть одинаковыми.
Интервальная тренировка по «протоколу Табата»
Система названа в честь японского спортивного врача Изуми Табата. Она появилась в середине 90-х. За долгий опыт своей работы, Табат нашел метод тренировок с аэробными и анаэробными нагрузками, которые эффективны в двух направлениях:
сжигание жира;
наращивание мышц.
Суть заключается в том, чтобы выполнять определенные упражнения в течение 20 секунд, затем повторять их через 10 секунд отдыха. Все время должен сохраняться один темп. Нельзя допускать, чтобы мышцы остывали. Один комплекс рассчитан на 4 минуты.
Изначально протокол Табата был предназначен для велотренажера. Но впоследствии его адаптировали для разных видов фитнеса. Интервальные тренировки Табата отлично подходят для занятий на эллипсоидном тренажере. Главное – это сохранение высоких скоростей и темпа. Во время тренировки придется выжимать все силы.
Тренировка Табата на эллипсоидном тренажере строится по следующему принципу:
Сначала идет разминка всех суставов. Его можно проводить на «земле». Затем в течение 5 минут в медленном темпе на тренажере, постепенно увеличивая до среднего, чтобы вывести пульс на нужный аэробный уровень.
Основная часть – это 6-8 циклов по 4 минуты. В каждом цикле идет чередование быстрого и медленного темпа вращение педалей и поручней: 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. под отдыхом понимается медленный темп.
Завершается тренировка заминкой в течение 5 минут. Темп медленно снижается со среднего до медленного.
В конце можно сделать несколько упражнений на растяжку и выравнивание дыхания.
Преимущества и польза интервальной тренировки на эллипсоиде по протоколу Табата заключаются в следующем:
В кровь выбрасывается катехоламин, то есть гормон стресса. Организм интенсивно пытается справиться со стрессом, поэтому активно сжигает калории и жиры.
Ускоряется обмен веществ.
Резко возрастает расход калорий и потребление кислорода. Причем даже после прекращения тренировки, эти процессы продолжаются еще на протяжении 12 часов.
Активнее сжигаются жиры в организме.
Перетренированность
Перетренированность – это состояние организма, когда он устал от физических нагрузок. Не получается увеличивать вес, нет прогресса, мышечная масса не увеличивается. Симптомами перетренированности являются:
останова прогресса;
снижение выносливости;
ухудшение самочувствия, сна, аппетита;
раздражительность и головные боли.
Чтобы не допустить это состояние при занятиях на эллиптическом тренажере, необходимо:
Давать себе отдых. Лучше проводить тренировки через день. Нельзя заниматься через силу и терпеть постоянную усталость.
Сон должен составлять 7-8 часов в сутки.
В рацион обязательно включается больше белковых продуктов, количество потребляемых протеинов должно составлять 2 г на 1 кг массы тела.
Обязателен прием витаминов и аминокислот.
Нужно гулять на свежем воздухе, проводить тренировки в хорошо проветриваемом помещении.
Желательно проводить курс массажа вместе с тренировками.
А в целом…
Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере помогает ускорить процесс похудения. Благодаря резкой смене цикла организм расходует большее количество калорий. В результате тело становится упругим и рельефным. Но переходить к такому темпу занятий можно только после подготовки.
упражнения для сжигания жира, что есть после и как часто делать (фото, видео и отзывы)
Кардиотренировки относятся к самым эффективным и быстрым способам в борьбе с лишними килограммами. Сбалансированная программа позволяет приблизиться к желаемым формам и создать красивое тело.
Тренировки такого типа включают себя различные оздоровительные методики, цель которых не только похудание, но и развитие выносливости, обретения силы духа и укрепления сердечно-сосудистой системы. Кардиотренировки можно проводить в домашних условиях или тренажерном зале. Они идеально подходят для начинающих спортсменов.
Что значит кардиотренировка и что она дает?
Кардио упражнения, направленные на снижения веса, включает в себя комплекс интенсивных движений, которые за счет увеличения аэробной нагрузки на мышцы, позволяют сократить жировые отложения и придать фигуре стройность и подтянутость. Фитнес-центры для снижения веса предлагают своим клиентам множество различных программ: степ-аэробика, танцевальная аэробика, беговые дорожки, занятия на тренажерах и т.д. Для тех, у кого нет времени посещать специальные спортивные центры, есть возможность подобрать комплекс упражнений, которые можно успешно выполнять в домашних условиях.
Самый эффективный вид аэробной нагрузки — бег и езда на велосипеде. Не обязательно для этого приобретать специальные тренажеры. Беговую прогулку можно совершить в парке, наслаждаясь свежим воздухом и приятной атмосферой. Велосипед можно взять напрокат. На сегодняшний день, эта очень распространенная услуга. Велосипедную прогулку также можно совместить с экскурсией по городу. Приятное и полезное времяпровождение поможет приблизить фигуру к идеалу.
Кардиотренировки имеют ряд преимуществ:
Быстро сжигают жировые отложения;
Укрепляют сердце;
Борются с целлюлитом;
Нормализуют дыхание;
Укрепляют все мышцы организма;
Нормализуют психологическое состояние;
Увеличивают объем легких;
Сокращают риск развития сахарного диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы;
Снижают давление;
Подходят всем (за исключением некоторых видов нагрузки, противопоказанных людям с проблемами сердечно-сосудистой системы).
Упражнения для домашнего кардио без тренажеров
Наличие хорошего тренажера в доме — настоящая роскошь для многих людей. Однако это не значит, что отсутствие такого приспособления для занятий не позволит вам приблизиться к идеальным формам и проводить эффективные тренировки в домашних условиях.
Первое правило — эффективная тренировка лучше всего проходит на свежем воздухе. Это говорит о том, что стоит открыть форточку в доме пошире, и полной грудью вдыхать свежий поток воздуха.
Второе правило — обязательная разминка. В неё можно включить такие упражнения, как шаги на месте, шаг с поднятием волен, повороты туловища, выпады в разную сторону и т.д. На разминку, как правило, потребуется затратить около 5-8 минут.
Программа упражнений может включать в себя:
Прыжки в разные стороны;
Выпады с ударом вперед;
Выпрыгивания;
Скручивания;
Отжимания;
Упражнения с таким инвентарем, как скакалка, обруч и т.д.
Перед тем, как приступать к тренировкам, стоит изучить технику каждого упражнения. От правильности выполнения зависит эффект. Помочь в этом могут обучающие видео или опытный друг, который посещал занятия в фитнес-центрах.
Интервальное кардио
Интервальное кардио является разновидностью анаэробной нагрузки, которое имеет существенные отличия от стандартной тренировки. В первую очередь, они связаны с чередованием темпов и уровня нагрузки на человека. Такой вид кардио должен выбрать тот, кто стремится не только сбросить лишний вес, но и не потерять мышечную массу. Вместе с этим увеличивается объем сердца. Интервальная тренировка имеет ряд преимуществ:
Вес сжигается значительно быстрее за счет интенсивности занятий;
Уже через несколько недель сопротивляемость организма против накапливания лишнего жира возрастает в разы;
Улучшается чувствительность к инсулину;
Повышается выносливость организма;
Позволяет нарастить массу.
Интервальное кардио может быть направлено на определенную группу мышц, в то время как круговая тренировка подойдет тем, кто стремится прокачать все мышцы за один подход.
Чередование с силовыми нагрузками
Наибольшего эффекта при борьбе с лишним весом можно добиться, если комплексно подойти к решению данной проблемы. Так, отмечается, что максимальную пользу принесут чередования кардио нагрузки с силовыми упражнениями. Силовые упражнения сжигают жир после тренировки, в то время как кардио — во время. Это значит, что давление организма на жировые клетки удваивается, вместе с этим формируется красивое рельефное тело. Добавить сюда еще правильное питание здоровый сон и отказ от вредных привычек — и уже совсем скоро ваша фигура станет максимально приближенной к идеальной.
Как часто надо делать кардио для сжигания жира
Количество тренировок в неделю зависит только от личного желания. Однако, для тех, кто хочет похудеть и поправить состояние своего здоровья, стоит запомнить, что в неделю должно быть не менее трех кардио тренировок. Для тех, у кого фигура уже достигла желаемых форм, требуется поддержание форм. Это возможно за три-четыре занятия в неделю по 20 минут. Тот, кто только стал на путь борьбы с лишним весом, может каждый день уделять по 30-45 минут эффективным кардио упражнениям.
Что есть после тренировки для похудения
Питание после тренировки — спорная тема. Многие ошибочно считают, что кушать сразу после занятий нельзя. Наоборот, впервые 20 минут пища, которая поступает в организм, будет направлена на восстановления затраченной энергии. При этом нужно правильно выбрать состав рациона.
Лучше всего употреблять углеводную пищу в жидком виде. Сюда относится стакан виноградного или клюквенного сока. Также потребуется белковая пища. Желательно в форме порошка. В первые два часа после тренировки не стоит употреблять шоколад и кофе.
Подборка видео-уроков кардио в домашних условиях
Данные видеоролики продемонстрируют вам, как можно эффективно и просто сбросить лишний вес в домашних условиях. Для этого многого не нужно. Мотивация, терпение, коврик и скакалка. Простые и эффективные упражнения полезны для живота, спины, бедер и ног. Регулярные тренировки в компании этих прекрасных девушек-тренеров сделают ваши формы красивыми и сексуальными.
Отзывы
Илона: Очень люблю заниматься дома. Кардио – наиболее оптимальный вариант для самостоятельных занятий. Он помогает сбросить лишний вес, а также улучшает настроение. Самое любимое упражнение — бег на свежем воздухе. Совмещаю с прослушиванием любимой музыки и возвращаюсь в прекрасном настроении.
Нина: Не могу заниматься в домашних условиях. Не хватает организованности и самостоятельности. Посещаю тренажерный зал два раза в неделю. Степ-аэробика помогает мне держать себя в форме.
Ольга: Люблю упражнения со скакалкой. Делаю их дома регулярно. Мне нравится эффект. Раньше занималась по полчаса каждый день. Сбросила 12 килограмм за 5 месяцев. Теперь занимаюсь 15 минут в день для поддержания формы. При этом веду здоровый образ жизни и придерживаюсь правильного питания.

15-минутная HIIT-тренировка — без оборудования HIIT Cardio дома
У нас есть еще одна отличная тренировка HIIT для вас, когда у вас мало времени или вы хотите объединить несколько коротких программ. В этом видео тренировки есть несколько более сложных движений, таких как прыжки со звездой и прыжки с ударом бедра, поэтому оно не для новичков, но его можно легко изменить, если вам нужно, чтобы это было проще. Также не стесняйтесь менять любое упражнение, чтобы настроить его под свои личные нужды.
Мы включили короткую разминку, но если вы долгое время вели сидячий образ жизни, вы можете потратить немного больше времени на самостоятельную разминку, так как упражнения в HIIT-тренировке становятся все более сложными. сторона и начало относительно интенсивно.
Структура HIIT, которую мы использовали, представляет собой 20 секунд активности в стиле Табата, за которыми следуют 10 секунд отдыха. По возможности вы должны стараться использовать «активный отдых», например, бег трусцой, перетасовки боксера и т. Д., А не стоять на месте или сидеть во время отдыха. Это значительно увеличит общую сложность упражнения, а также улучшит вашу общую выносливость. Мы разбили HIIT-часть на две части, каждая из которых состоит из 6 различных упражнений. Вы выполните два подхода из каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему.Как только вы закончите с первой группой из шести человек, у вас будет более длительный перерыв, чтобы вы могли полностью восстановиться, прежде чем приступить к следующей группе из шести человек.
Если вы чувствуете сильную усталость, можете сделать более длительный перерыв. ВИИТ — это не просто попытки утомить себя, а выполнение как можно большего количества повторений со 100% усилием. Поэтому, если ваша форма начинает ухудшаться или вы значительно ограничиваете диапазон движений, чтобы облегчить движение, сделайте более длительный перерыв, чтобы вы могли больше сосредоточиться на форме и усилиях, чем на быстром выполнении тренировки.
Несмотря на то, что этот распорядок короткий, вы можете рассчитывать сжечь большое количество калорий из-за его уровня интенсивности. Поскольку HIIT зависит от веса тела, а сжигание калорий напрямую зависит от того, насколько сильно вы себя заставляете, сжигание калорий и уровень сложности могут сильно варьироваться от одного человека к другому. С учетом сказанного, среднее общее количество сжигаемых калорий составит от 78 калорий на низком уровне до 190 на высоком.

Структура тренировки:
— 12 упражнений всего
— 2 подхода в упражнении
— Интервалы табата (20 секунд после включения, 10 секунд отдыха)
Оснащение:
— Нет
Разминка / Восстановление:
— Разминка в комплекте

Разминка: 3 минуты (30 секунд каждая)
— Поворот рычага подножки
— High Knee March
— Круги для приседаний
— Боксерская перетасовка
— Up and Outs
— Прыжки валеты
Тренировка: 12 минут (20 секунд включения, 10 секунд отдыха; два подхода на упражнение)
— Поп-приседания
— Высокие колени
— Прогулки вниз
— Берпи
— Боковые прыжки
— Звездные прыжки
— Перерыв на отдых —
— Планка для отжиманий
— Выпады с прыжками
— Прыгающий Джек
— Прыжки по бедрам
— Mt.Альпинисты
— Приседания Джек
6 30-минутная кардио-тренировка HIIT для сжигания жира — все тело, без оборудования, дома
6 30-минутная кардио-тренировка HIIT для сжигания жира
Если вы еще не пробовали высокоинтенсивные интервальные тренировки — кардио-тренировку HIIT, то это может будь твоим шансом. Эта 30-минутная кардио-тренировка HIIT очень известна среди тренеров во всем мире, потому что она обычно быстрая, эффективная и адаптируется практически к любому уровню опыта.
Интенсивность — ключ к успеху — двигайтесь так быстро, как вам кажется.Для достижения наилучших результатов вам следует немного дышать, выполняя каждое упражнение.
Эта 30-минутная кардио-тренировка HIIT с шестью движениями, представленная ниже, обязательно доставит вас в нужное русло. Некоторые круговые упражнения оказывают более сильное воздействие, но, безусловно, могут быть изменены на более низкую нагрузку.
Для тех, кто занимается прикладом, старайтесь маршировать на месте, концентрируясь на подтягивании колен с корпусом на уровне бедер при каждом шаге.
Для приседаний с вытягиванием выполните классическое приседание и уберите подпрыгивание.
Фигуристы могут пропустить прыжок и вместо этого сделать большой шаг в каждую сторону.
Если обратные выпады ударяют по коленям, попробуйте вместо этого сделать статические выпады или сплит-приседания.
Независимо от того, измените ли вы тренировку или нет, обязательно сначала сделайте быструю разминку. Затем начните с тренировки.
Инструкции по тренировке для эффективной кардиотренировки
Выполняйте каждое движение кардиотренировки HIIT, указанной ниже, в течение указанного интервала времени. Отдыхайте 60 секунд в конце каждого цикла. Каждый круг длится в общей сложности семь минут, включая время отдыха.Сделайте весь круг четыре раза, в общей сложности 28 минут.
Примечание. Вы можете легко отрегулировать продолжительность этой тренировки, просто удалив или добавив схему.
Вариант 1: 30 секунд работы и 30 секунд отдыха
Вариант 2: 45 секунд работы и 15 секунд отдыха
1. Удар по ягодицам — кардио-тренировка HIIT
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, корпус задействован, а руки одна над другой на пояснице.
Бегите трусцой на месте и высоко пинайте пятками, пытаясь постучать по ягодице.
2. Обратные выпады — чередование сторон
Встаньте, напрягите корпус, ноги на ширине плеч, руки положите на бедра.
Согните колени под углом 90 градусов, чтобы погрузиться в выпад, делая шаг назад правой ногой. Держите спину прямо, корпус напряженным, а бедра подтянутыми.
Вернитесь в исходное положение, сняв правую ногу и сделав шаг вперед.
Повторите с другой стороны. Чередуйте стороны.
3. Поп-приседания — кардио-тренировка HIIT
Встаньте, ноги вместе, мышцы корпуса задействованы, а руки прижаты к груди.
Прыгайте, широко расставив ступни, а затем откинувшись на корточки, задействуйте ягодичные мышцы и согните ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу. Правой рукой коснитесь земли.
Соедините ноги вместе, чтобы вернуться в исходное положение.Сделайте два небольших прыжка на месте, затем сразу же подпрыгните, широко расставив ноги, и снова присядьте — на этот раз постучав по земле левой рукой.
Продолжайте делать приседания, каждый раз постукивая по полу другой рукой.
4. Поза собаки вниз — кардио-тренировка HIIT
Встаньте на коврик на колени, положив руки ниже плеч, и вытяните пальцы.
Согните пальцы ног вниз, задействуйте мышцы живота, отталкиваясь от коврика.Итак, ваши ноги и руки на коврике.
Надавите руками, осторожно двигая грудью к бедрам и пятками к полу.
Расслабьте шею и голову и полностью вдохните.
5. Фигуристы — кардио-тренировка HIIT
Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите правую ногу и прыгните вправо. Вытяните левую ногу и следуйте за ней.
При приземлении на правую ногу поставьте левую ногу за собой и не отрывайте левую ногу от земли.Опустите левую руку, а правую заведите за спину.
Поверните левую ногу влево, подпрыгните и мягко приземлитесь на левую ногу. Поверните правую ногу за спину, позволяя правой руке упасть на пол, а левой рукой заведите за спину.
Продолжайте двигаться вперед и назад.
6. Опора для предплечий — кардио-тренировка HIIT
Положите предплечья на пол, локти чуть ниже плеч, руки вперед, так, чтобы руки лежали параллельно друг другу.
Вытяните ноги позади себя, поставив ступни на ширину плеч.
Подоткните копчик, задействуя ягодицы, квадрицепсы и сердечник.
Удерживайте эту позицию.
Как 30-минутная кардио-тренировка HIIT в день может изменить вашу жизнь?
Ежедневная 30-минутная кардио-тренировка HIIT снижает риск заболеваний и увеличивает плотность костей.
Он также приносит много положительных изменений вам и вашим близким, включая прилив энергии, более упругое тело и более устойчивую иммунную систему.
30-минутная кардио-тренировка HIIT стимулирует кровообращение, мышечную силу и выработку эндорфинов, которые помогают вашему организму функционировать более эффективно.
Простые задачи, такие как мытье машины и подъем по лестнице, станут проще почти сразу.
Вы также будете более сосредоточены на работе, менее подвержены стрессу, менее зависимы от кофеина и сможете лучше выполнять задачи в течение дня.
Эта регулярная кардио-тренировка постепенно увеличит вашу мышечную массу и поможет избавиться от лишнего жира и жидкости.
Регулярные кардиотренировки поддерживают выработку организмом антител и лейкоцитов; он более эффективно борется с вирусами и другими патогенами, значительно повышая ваш иммунный ответ и вашу способность бороться с болезнями.
Регулярной 30-минутной кардио-тренировки HIIT достаточно, чтобы сбросить вес
Новое исследование показывает, что 30-минутная кардио-тренировка HIIT в день работает плюс час, чтобы помочь сбросить вес взрослым с избыточным весом.
Исследователи обнаружили, что взрослые с умеренным ожирением, которые тренируются до пота в течение 30 минут в день, теряют в среднем 8 фунтов за 3 месяца по сравнению со средней потерей веса на 6 фунтов, которые занимаются 60 минут в день.
The Takeaway
Интенсивная тренировка сжигает больше калорий в минуту, чем тренировка низкой интенсивности, и может привести к более высокому потреблению калорий в течение дня. Тренеры любят называть этот процесс дожиганием.
Некоторые исследования даже показывают, что люди могут сжигать калории с той же скоростью в течение часа после выхода из спортзала.
Интервальная тренировка с высокой интенсивностью: HIIT посылает сообщение системе обмена веществ, что пора сделать из вас стройную и злую боевую машину… а кто бы этого не хотел?
Свяжитесь с нами сегодня! Получите бесплатный 3-дневный пропуск в нашу студию в Ланкастере. Попробуйте наши занятия, учебный лагерь или общую тренировку, чтобы убедиться, что она вам подходит!
Интервальная тренировка высокой интенсивности для начинающих
Если вы относитесь к тем людям, которые не переносят монотонность постоянной кардиотренировки, то вам повезло. Попрощайтесь со своей скучной кардио-тренировкой и поздоровайтесь с другим взглядом на кардио.
Интервальная тренировка с высокой интенсивностью (HIIT) — это форма кардио, которая чередуется между высокой и низкой интенсивностью. Это постоянное изменение интенсивности заставляет ваш разум сосредоточиться на времени и скорости, делая вашу тренировку более увлекательной и менее скучной.
Подробнее: Ответы на часто задаваемые вопросы о высокоинтенсивных интервальных тренировках

HIIT обычно включает в себя очень сложный темп в течение 30-90 секунд с последующим отдыхом в два раза дольше. Как только вы станете более здоровыми, разделение интенсивности станет 50 на 50.Это восстановление называется избыточным потреблением кислорода после тренировки или EPOC, что означает значительное увеличение потребления кислорода для восполнения дефицита кислорода, который вы только что испытали. Это важно, потому что вы действительно будете сжигать калории еще долго после того, как тренировка закончится.
Чтобы достичь такого уровня EPOC во время статических «односкоростных» кардиотренировок, вам нужно будет бегать в течение часа на беговой дорожке. HIIT требует гораздо меньше времени.
Одним из самых больших преимуществ HIIT является сокращение времени тренировки.С помощью HIIT вы можете потратить примерно половину времени по сравнению с традиционными кардиоупражнениями для достижения своих целей. И, честно говоря, все больше людей склонны придерживаться этого вида кардиотренировок, потому что их легче мотивировать. Несмотря на то, что это очень сложно, мне гораздо легче сказать: «Хорошо, всего 20 минут интервальной тренировки, а затем я сделаю свой подъем», чем «Хорошо, просто нужно бегать в течение часа, а затем Я пойду на лифте «.
Подробнее: 3 интервальных тренировки для увеличения мощности на велосипеде
Наблюдение за этим большим отрезком времени может сказаться на психологическом состоянии людей.В то время как HIIT эффективен во времени, и вы можете рассматривать его небольшими порциями, а не одной большой единовременной выплатой.
Еще одним преимуществом является то, что вы увеличиваете свой VO2 max, или максимальный объем кислорода, который может поглотить ваше тело. Это означает, что вы можете дольше продержаться во время всевозможных упражнений. Кроме того, HIIT увеличивает ваш VO2 max быстрее и быстрее по сравнению со статическим кардио.
Самое замечательное в HIIT — это то, что вам не нужно быть профессиональным спортсменом или вам нужен профессиональный тренер для выполнения этих тренировок.Все, что вам нужно сделать, это подобрать тренировку, соответствующую вашему уровню физической подготовки. Их очень легко выполнять, и в Интернете есть множество различных программ тренировок, которые вы можете попробовать. Вот несколько простых стартовых программ, которые я использовал, когда начал заниматься HIIT.
Подробнее: 4 велосипедных интервала, которые сделают вас быстрее
Велотренажер
Разминка в течение 3-5 минут: обычно у меня сопротивление на среднем уровне, поэтому, если оно по шкале 1-20, я сохраняю свой время разминки и восстановления около 10-12.Когда приходит время делать интенсивный интервал, я увеличиваю его до 15-18. Знайте, что я в хорошей форме и занимаюсь этим годами, поэтому, если вы начинаете с нуля, не делайте этого интенсивно, если только вы не хотите, чтобы после попытки вырвалось.
30 секунд высокая интенсивность, 1 минута низкой интенсивности (повторить 4 раза)
40 секунд высокая интенсивность, 1 минута низкой интенсивности (повторить 4 раза)
30 секунд высокая интенсивность, 1 минута низкой интенсивности (повторить 4 раза)
ПРОЧИТАЙТЕ ДАЛЕЕ: Управление и мониторинг интервального обучения
Джек Хартманн — помощник по маркетингу в небольшой маркетинговой компании в Миннесоте, но всю жизнь страстно увлечен здоровьем и фитнесом.
Examiner.com — это внутренний источник всего местного. При поддержке Examiners, крупнейшего в мире пула знающих и увлеченных участников, мы предоставляем уникальный и оригинальный контент для улучшения жизни в вашем городе, где бы он ни находился.
Найдите: ваша следующая поездка.
Как выполнять HIIT-тренировку дома
Вы можете быстро (и эффективно) попотеть, не выходя из собственного дома.
Кредит изображения: SolisImages / iStock / GettyImages
Если у вас мало времени и поездка в спортзал просто не вписывается в ваш график, почему бы не выбрать HIIT-тренировку дома? Для тех, кто не знаком с этим термином, высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) — это тип тренировки, который включает короткие всплески интенсивных усилий, прерываемых коротким отдыхом или активным восстановлением.
И преимуществ много. Согласно исследованию 2012 года, опубликованному в журнале Journal of Physiology , HIIT-тренировки:
Короткие (30 минут и меньше!)
Повышение выносливости сердечно-сосудистой системы так же эффективно, как и умеренная интенсивность длительные аэробные упражнения
Может помочь вам преодолеть плато в фитнесе или похудении
Сжигайте калории даже после окончания тренировки благодаря избыточному потреблению кислорода после тренировки (EPOC)
Прелесть этого тренировочного протокола в том, что его можно использовать практически для любой деятельности.Для домашних HIIT-тренировок самый простой метод — использовать упражнения с собственным весом, такие как приседания, выпады, отжимания и приседания.
Нет спортзала? Используйте это руководство по HIIT-тренировкам, чтобы получить эффективную тренировку дома.
Изображение предоставлено: Графика: LIVESTRONG.com Creative
Подробнее: 10 причин отказаться от тренажерного зала ради тренировок дома
Как выполнять HIIT-тренировку дома
Самый простой способ выполнить HIIT-тренировку дома — разделить каждую минуту на работу и отдых.Так, например, если вы новичок, вы можете начать с 30 секунд работы, а затем 30 секунд отдыха. Если вы более продвинуты, вы можете сделать 45 секунд работы и 15 секунд отдыха.
Или выберите более конкретный тренировочный протокол, например, тренировку Табата. Это тип тренировки HIIT, состоящий из восьми раундов по 20 секунд максимальных усилий с 10-секундным отдыхом, повторяемым в общей сложности в течение четырех минут.
Вы также можете попробовать тренировки AMRAP (как можно больше повторений в хорошей форме), где вы будете выполнять как можно больше повторений определенного упражнения в течение установленного времени, или тренировки EMOM (каждую минуту в минуту), в которых вы даете себе определенное количество повторений, которое нужно выполнить за минуту.После того, как вы их выполнили, оставшаяся часть минуты будет вашим периодом отдыха.
Круговая тренировка — еще один отличный вариант. Это включает в себя выполнение серии упражнений без отдыха между упражнениями. Остальное происходит в конце цикла и длится от 30 до 60 секунд.
Подробнее: 5 способов улучшить ваш режим HIIT
Лучшие упражнения с собственным весом для HIIT-тренировки дома
Когда вы узнаете, как вы собираетесь структурировать тренировку, вы можете выбрать пару своих любимых упражнений и объединить их в полноценную HIIT-тренировку, которую вы можете выполнять дома.
Упражнения с собственным весом — фантастический способ насладиться преимуществами HIIT-тренировки без какого-либо оборудования. Нет необходимости в специализированных тренажерах, нескольких наборах свободных весов или громоздких скамьях для упражнений — все, что вам нужно, — это достаточно места на полу, чтобы безопасно выполнять каждое движение. Вот семь лучших упражнений HIIT, которые можно удобно выполнять дома с минимальным оборудованием или без него.
Отжимания — это общепризнанный показатель силы и выносливости верхней части тела. Это также идеальное упражнение для HIIT дома, потому что вы можете делать его где угодно и вам не нужно много места.Вы также можете изменить их в соответствии со своим уровнем физической подготовки или выбрать новый вариант отжиманий, чтобы вам никогда не было скучно.
Лягте на пол лицом вниз, ноги прямые, стопы вместе. Место обе руки на ширине плеч на груди.
Держа спину, бедра и ноги прямыми, оттолкнитесь руками вверх, пока локти не сойдутся. полностью выдвинут.
Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к земле.
Подсказка
Если вы хотите внести изменения, предпочтительнее выполнять их под наклоном.Положите руки на скамейку, ступеньку или стену и оттуда завершите отжимания. Как вариант, вы можете упасть на колени, сидя на высокой доске.
Подробнее: Тренировки HIIT с низким уровнем воздействия, которые не повредят вашу спину, колени или лодыжки
Выпады являются основным продуктом тренировок нижней части тела не зря: они развивают силу ног, выносливость и сердечно-сосудистую систему. Как и в случае с отжиманиями, существует почти бесконечное количество вариаций, которые сделают ваши домашние тренировки увлекательными и увлекательными.
Встаньте, ноги на ширине плеч.
Шаг вперед одной ногой, пока колено задней ноги не окажется над земля. Оба колена должны быть под углом 90 градусов, а переднее колено должно оставаться над щиколоткой передней ноги (не над пальцами).
Верните переднюю ногу в положение стоя.
Повторить на другой ноге.
Подъемы — чрезвычайно функциональное упражнение. В конце концов, как часто вы поднимаетесь по лестнице? Меняйте ноги или тренируйте одну ногу в каждом подходе; В любом случае, вы получите отличную кардио-тренировку и проработаете ноги от ягодиц до икры.
Встаньте перед ящиком, ступенькой, скамьей или другим прочным предметом высотой по колено.
Поднимите правую ногу и встаньте на ящик так, чтобы правая нога была прямой.
Спуститесь вниз к началу. Убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений на каждую ногу.
Подробнее: 20 лучших упражнений с собственным весом
Еще одно отличное упражнение для верхней части тела с собственным весом, отжимания на трицепс в первую очередь прорабатывают заднюю часть плеча — там, где расположена ваша трицепс.Это можно делать на ящике, скамейке или стуле или из положения краба (лицом вверх на четвереньках).
Сядьте на край стула и возьмитесь за стул возле ягодиц, направив пальцы вперед.
Поднимитесь со стула, чтобы опереться руками на стул и ногами на земле.
Согните руки в локтях так, чтобы они указывали назад позади вас. Сгибайтесь только настолько, насколько можете, без боли в плечах. Выпрямитесь и повторите.
Подсказка
Если вам удобнее на запястьях и / или плечах, попробуйте выполнять отжимания на трицепс пальцами, направленными в сторону от тела, а большими пальцами вперед.
Если вы хотите добавить к своей тренировке плиометрику (также известную как плио), прыжки с приседаний — отличное место для начала.
Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни слегка выставлены в стороны.
Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, чтобы опуститься на корточки.
Используя силу ног, подпрыгните и полностью выпрямите тело, когда вы потянетесь над головой.
Мягко приземлитесь, слегка согнув колени, перед тем, как перейти к следующему приседанию.
Подсказка
Если вы новичок, вы можете придерживаться базовых приседаний (исключая прыжок) или приседаний с подъемом на носки вместо прыжка.
Подробнее: Быстрая HIIT-тренировка для ускорения метаболизма
Несмотря на то, что все эти HIIT-упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений, нет ничего лучше, чем смешивание старого доброго кардио-упражнения, чтобы действительно улучшить вашу тренировку.
Встаньте прямо и подтяните одно колено к груди, быстро чередуя ноги вперед и назад, чтобы вы постоянно находились в движении. Такое ощущение, что вы бежите на месте, выставив колени перед собой.
Без сомнения, бёрпи — одно из лучших упражнений, сочетающих кардио, силу, подвижность и равновесие. Освоить их может быть сложно, поэтому, если вы никогда их не делали, начните с нескольких тренировочных повторений, пока не освоите их.
Начните стоять, ноги на ширине плеч.
Присядьте на корточки и положите обе руки на землю между ступнями.
Прыгайте ногами обратно на доску.
Выполните отжимание.
Верните ноги в присед.
Отсюда сделайте прыжок с руками над головой.
Приземлитесь со слегка согнутыми коленями перед следующим повторением.
Наконечник
Есть несколько способов, которые вы можете изменить, включая выполнение прыжка и / или отжимания, возвращение на планку вместо прыжков, использование ящика или шага для выполнения наклонных отжиманий и замедления. все упражнение вниз.
Эта 15-минутная HIIT-тренировка с собственным весом — все, что вам нужно для достижения формы
Что вы делаете, когда мотивация поправляться испаряется и найти 40 минут, чтобы попотеть и двигаться, кажется невозможным? Вы вкладываете меньше времени.Скатитесь с постели, выполните 15-минутную последовательность высокоинтенсивных интервальных движений, и ваша работа на день будет сделана. Да, 15-минутная тренировка — это все, что вам нужно, если вы сосредотачиваетесь и толкаетесь.
Прелесть высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) в том, что вы работаете со своим сердцем почти с максимальным усилием (85-95%), поэтому вы сжигаете тонну калорий, одновременно наращивая превосходную сердечно-сосудистую силу почти в кратчайшие сроки. все. Он отлично подходит для похудения и улучшения здоровья сердца: исследование, опубликованное в British Journal of Sports Medicine , показало, что люди с сердечными заболеваниями, которые посвятили себя нескольким четырехминутным сеансам HIIT, по крайней мере, три раза в неделю, удвоили свой уровень сердечно-сосудистой системы. .Между тем, другие исследования показали, что HIIT сжигает значительно больше жира, чем постоянные занятия, такие как бег, при этом требуя меньше времени.
Так как именно вы это делаете? Большинство HIIT-тренировок включают 60 секунд максимального усилия, за которым следует 1-2 минуты активного отдыха. Активный отдых — это медленный бег трусцой, ходьба или прыжки через скакалку с двойным отскоком (если это ваше препятствие).
В этом 15-минутном упражнении без оборудования используется схема из шести HIIT-движений. Вы будете разминаться 3 минуты.Затем делайте каждое движение в течение 60 секунд, а затем 60 секунд активного отдыха, прежде чем переходить к следующему движению. Повторить схему дважды.
Окончательный 15-минутный цикл HIIT
Разминка: быстро прогуляйтесь по дому, мягко потянитесь, поднимитесь и спуститесь по лестнице .
Fast Jacks: Цельтесь на одну секунду на прыжок, всего 60 секунд.
Активный отдых: 60 секунд ( ходьба, медленный бег на месте, скакалка с двойным отскоком)
Высокие колени: Бегите на месте, руки подняты над головой, подтягивая каждое колено к груди, Всего 60 секунд.
Активный отдых: 60 секунд
Burpees: Из положения высокой планки (руки прямые) подпрыгните ногами вперед, приземляясь в приседе как можно ближе к рукам. Толкайтесь пятками и прыгайте прямо в воздух, поднимая руки над головой. Приземлитесь на корточки, снова положите руки на землю и верните ступни в положение высокой планки. Сделайте одно отжимание. Повторяйте в течение 60 секунд.
Активный отдых: 60 секунд
Слалом: Встаньте, ноги вместе.Согните ноги в коленях и локтях и сложите руки так, как будто вы спускаетесь по горнолыжному склону. Оставаясь в неглубоком приседе, прыгните обеими ногами вместе в правую сторону, затем снова перепрыгните влево. Продолжайте чередовать влево / вправо в течение одной минуты.
Активный отдых: 60 секунд
Прыжки с выпадами: Старт в положении выпада, переднее колено согнуто на 90 градусов, задняя нога прямая. Перенесите вес на переднюю ногу. Одним плавным движением выпрямите переднюю ногу, протолкните носок задней ноги и поверните заднюю ногу вперед, пока она не окажется перед вашим телом, согнув колени.При этом подпрыгивайте в воздухе вертикально. Приземлитесь в исходное исходное положение. Сделайте 20 упражнений с правой стороны, затем по 20 с левой стороны в течение одной минуты.
Активный отдых: 60 секунд
Спринт: Если в вашем доме есть лестницы, поднимайтесь и спускайтесь по ним как можно быстрее в течение 60 секунд. Нет лестницы? Как насчет коридоров? Или по подъездной дорожке и обратно. Или тротуар. Да, возможно, вам придется оставить предпосылку для этого, но это лучший способ получить максимальную выгоду.
Восстановление: 60 секунд (медленная ходьба, легкая растяжка)
Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.
Спасибо за подписку!
HIIT vs Cardio: что лучше для вашего здоровья?
Какой из этих сценариев кажется вам более привлекательным:
Зашнуруйте обувь, выйдите из дома и начните бег трусцой в стабильном темпе.Через несколько минут вы набираете темп и продолжаете бегать 30–45 минут по окрестностям. Подойдя ближе к дому, вы замедляетесь до бега, прежде чем отправиться в утреннюю встряску и принять душ.
Рано вставать и идти в спортзал. Вы быстро разогреваете 3-5 минут, а затем сразу приступаете к тренировке. Короткие серии ударов мячом, бёрпи, прыжковые силовые удары, становая тяга и планка с отдыхом в минуту или две между ними. Прежде чем вы это осознаете, прошло 20-30 минут, ваш пот капает, и вы готовы принять душ.
Как читатели OSL, мы склонны думать, что вы больше склоняетесь к пункту 2, но на самом деле мы не знаем. Если вы предпочитаете сценарий №1, то, вероятно, вы предпочтете cardio . Сценарий № 2 — это высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) .
Ни один из них не обязательно является правильным или неправильным, и у них обоих есть свои преимущества и недостатки. Сегодня мы сосредоточимся на ВИИТ и кардио:
.
Что это такое
Сходства и различия
Преимущества и недостатки
Если один лучше другого
Во-первых, давайте посмотрим, что такое ВИИТ и кардио и что они делают для тела.
HIIT vs Cardio Explained
HIIT — это аббревиатура от высокоинтенсивной интервальной тренировки . Возможно, вы также знаете его как высокоинтенсивные интервальные упражнения или интервальные спринтерские тренировки .
HIIT — это сердечно-сосудистые упражнения, которые чередуются между интенсивными анаэробными упражнениями и короткими периодами восстановления.
Когда дело доходит до тренировки с использованием HIIT, стандартный метод:
Упражнение высокой интенсивности: выполняется в течение от 30 секунд до максимум трех минут.Чаще всего период времени составляет от одной до двух минут.
Упражнение низкой интенсивности: полное в течение 30 секунд до максимального времени выполнения тренировки высокой интенсивности. Если максимальное время для высокой интенсивности составляет две минуты, то не более двух минут для низкой интенсивности. Обычно это делается в течение половины времени, чем упражнения высокой интенсивности.
Кардио — это сокращение от сердечно-сосудистые упражнения , также называемые кардио-упражнения в устойчивом состоянии . Это форма аэробного упражнения , интенсивность которого варьируется от низкой до высокой, в зависимости от типа выполняемого упражнения.
В чем разница между аэробными и анаэробными упражнениями?
Аэробное упражнение — определено MedicineNet.com как «Бодрое упражнение, которое способствует циркуляции кислорода в крови и связано с учащением дыхания. Примеры включают бег, плавание и езду на велосипеде ».
Анаэробные упражнения — буквально переводится как «отсутствие воздуха» или «без кислорода». Анаэробные упражнения «состоят из коротких интенсивных всплесков физической активности, таких как поднятие тяжестей и спринт, когда потребность в кислороде превышает его подачу.[Он] подпитывается энергией, хранящейся в ваших мышцах в результате процесса, называемого гликолизом ».
Теперь, когда мы знаем разницу между HIIT и кардио , давайте посмотрим на различия и сходства. Мы также обсудим любые преимущества или недостатки любой из форм упражнений.
В конце концов, мы попытаемся определить, превосходит ли один другой в битве ВИИТ против кардио.
Что предпочитают культуристы?
Когда дело доходит до HIIT и кардио, культуристы определенно предпочли бы выполнять упражнения HIIT .
Любой тип подъема тяжестей считается анаэробным упражнением, как и ВИИТ. Для большинства тяжелоатлетов, особенно пауэрлифтеров и бодибилдеров, HIIT является частью их обычной деятельности .
Одним из преимуществ, которые бодибилдеры получают от ВИИТ, является повышенная способность организма устранять накопление молочной кислоты. Процесс гликолиза разрушает гликоген, который превращается в энергию.
Затем недостаток кислорода в мышцах вызывает накопление молочной кислоты в мышцах.Накопление молочной кислоты утомляет мышцы быстрее, чем аэробное упражнение .
Повторяя анаэробные упражнения, такие как поднятие тяжестей, организм может выработать толерантность и избавиться от скоплений.
В конечном итоге это означает, что атлеты могут поднимать более тяжелые веса в течение более длительных периодов времени между отдыхом и восстановлением. Что приводит к увеличению мышечной массы и силы .
Даже в золотую эру бодибилдинга была популярна поднятие тяжестей с высокой интенсивностью и небольшим числом повторений.Термин ВИИТ, возможно, еще не был придуман, но это не помешало им выполнять эти анаэробные упражнения.
Legends, включая Serge Nubret , Franco Columbu , Mike Mentzer , Casey Viator, и Lou Ferrigno , предпочли работать таким образом.
Уже тогда они знали о преимуществах тяжелой атлетики с низким числом повторений и высокой интенсивности для их телосложения.
Снижение веса
Когда дело доходит до одной из форм упражнений, которые лучше подходят для похудания, тут явный победитель. HIIT определенно лучше сжигает калории и помогает сбросить фунтов.
Самая большая причина — анаэробные упражнения. Он сжигает больше калорий, чем кардио, как во время, так и после тренировки. Это явление называется эффектом дожигания, или эффектом избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC).
Что такое эффект EPOC? По сути, это означает, что ваше тело продолжает сжигать калории через несколько часов после завершения высокоинтенсивной тренировки.
Итак, мы не говорим, что вы собираетесь сжечь на сотни калорий больше без дополнительной работы.Но исследования показывают, что за несколько часов после тренировки вы можете сжечь до 250 лишних калорий.
И каждая сожженная калория на счету, верно?
Однако это, конечно, не приглашение перекусить. Помните, чтобы похудеть, вы должны съедать калорий при дефиците калорий каждый день.
Чтобы добиться наилучших результатов от упражнений HIIT, лучше тренироваться в начале дня. Из-за эффекта дожигания вы должны тренировать как минимум за восемь часов до сна .
В противном случае у вас может быть слишком много энергии и вам трудно заснуть.
Вы также не хотите выполнять эту форму упражнений чаще двух раз в неделю. Дайте вашему телу достаточно времени между тренировками, чтобы отдохнуть и восстановиться.
Выбирайте промежуточные упражнения с низкой нагрузкой, например, кардио-упражнения в устойчивом состоянии, а не ВИИТ.
Когда дело доходит до HIIT по сравнению с постоянным кардио для похудения, некоторые исследования подтверждают, что HIIT является лучшим сжигателем жира . Если вы хотите ускорить потерю веса или преодолеть плато, подумайте о ВИИТ, а не о кардио.
Ограничения по времени
Если вы ограничены во времени, но все же хотите получить эффективную тренировку, вам следует выполнить HIIT . Это определенно упражнение «работай умнее, а не усерднее» .
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) дает рекомендации по минимальному количеству физических упражнений для взрослых. Умеренные упражнения в течение как минимум 150 минут (2,5 часа) в неделю или 75 минут (1,25 часа) активной активности.
Они рекомендуют 300 минут (5 часов) в неделю для наилучшей пользы для здоровья сердца.
В зависимости от того, насколько вы заняты, может быть нереально тратить столько времени каждую неделю на тренировки. Это одна из причин того, что тренировки с использованием HIIT стали популярными.
Все больше и больше мы ведем более загруженную жизнь с большими ограничениями по времени. HIIT предлагает тренировку всего тела примерно за 30 минут или меньше для большинства людей — неудивительно, что это привлекательный вариант.
Особенно, если вам нужно делать кардио вдвое дольше и вы не можете получить все преимущества HIIT.В дни, когда вы просто не знаете, сколько времени у вас будет для тренировок, выберите быструю процедуру HIIT.
Это лучше, чем не достигать ежедневных целей активности!
Кривая обучения
Когда вы только начинаете заниматься спортом, обычно нужно пройти через кривую обучения. Сравнивая HIIT и кардио, что, по вашему мнению, легче усвоить?
Практически любой человек, обладающий некоторыми спортивными способностями, может выполнить кардио . Бег требует меньшего мастерства, чем плавание или езда на велосипеде, хотя при этом необходима определенная техника.Если вы не бегаете должным образом, это может вызвать растяжение или травму нижней части тела.
ВИИТ требует правильной формы и подготовки. Чтобы правильно выполнять упражнения, чтобы избежать риска травмы. Для успеха вам необходимо иметь:
Гибкость
Подвижность
Сила корпуса
Развитые мышцы
Упражнения, направленные на прыжки, равновесие и силу, необходимо выполнять перед попыткой HIIT. Кроме того, не забывайте растягиваться до и после тренировки, чтобы снизить риск травмы.
Вы можете начать с более простых упражнений, а затем по мере обучения переходить к более сложным. Но слишком тяжелые или интенсивные действия могут вызвать разрывов мышц, сердечных приступов или травм при падении.
Если вы хотите узнать больше о правильной технике выполнения некоторых упражнений HIIT, обязательно посетите:
Когда дело доходит до задействованных навыков, HIIT сложнее выучить, особенно новичку.
Выносливость и дистанционная тренировка
Если ваша цель — участвовать в соревнованиях, тип соревнований будет определять, лучше ли ВИИТ или кардио.
Планируете участвовать в гонках на выносливость, таких как полоса препятствий или грязевые гонки? Затем вам нужно сосредоточить свои усилия на тренировке с отягощениями, используя HIIT-упражнения .
В случае с полосой препятствий вы будете мчаться между препятствиями, а затем, вероятно, придется ждать своей очереди, чтобы преодолеть препятствие. Соревнования типа «поторопись и подожди» очень похожи на тренировки в стиле HIIT.
Интервалы высокой интенсивности, а затем периоды восстановления низкой интенсивности идеально подходят для подготовки к этим соревнованиям.
У вас есть цель пройти дистанционный марафон? Тогда вы определенно захотите сосредоточить свои усилия на устойчивом кардиоупражнении , например, на беге. Тренируйтесь несколько раз в неделю, чтобы подготовиться к гоночной дистанции.
Когда дело доходит до HIIT и кардио для выносливости или расстояния, HIIT работает на выносливость, а кардио работает на расстояние.
Психическое (и физическое) здоровье
Когда дело доходит до психического здоровья, как вы думаете, есть ли победитель между ВИИТ и устойчивым кардио? Оказывается, cardio лучше для вашего психического и физического здоровья , особенно когда вы только начинаете.
HIIT хорош для тех, кто легко отвлекается и многим кажется менее скучным. Упражнение также можно переключить больше, чем обычное кардио, которое ограничено.
Кардио счетчики надоедают несколькими способами. Это действительно помогает с ясностью ума, снижением стресса и укреплением решимости. Любой, кто много путешествовал на природе, может подтвердить ее терапевтические способности.
Из-за того, что HIIT представляет собой тип высокоинтенсивной тренировки, подвергает вас гораздо большему стрессу. — физически и морально.
При сравнении кардиотренировок в устойчивом состоянии с Табатой участники почувствовали, что упражнения в стиле HIIT были гораздо менее приятными.
Это вполне могло быть связано со стилем HIIT. Для тех, кто не знает, тренировка по протоколу Табата — это очень специфический вид HIIT.
Вы работаете максимум до восьми интервалов сверхвысокой интенсивности по 20 секунд, за которыми следует 10 секунд отдыха.
Звучит очень просто — вы можете делать что угодно за 20 секунд, не так ли? Но на самом деле это довольно сложно, о чем свидетельствует тот факт, что вам придется отработать до восьми интервалов.
Следует учитывать вашу максимальную частоту пульса (MHR) , которая равна 220 минус ваш текущий возраст. Если вам 25 лет, то ваш MHR будет 195 (220-25) ударов в минуту.
Давайте уделим минутку, чтобы обсудить последствия превышения вашего MHR.
Опасности при превышении максимальной частоты пульса?
Если вы не слышали о своем MHR до прочтения этой статьи, возможно, вы не знаете, в чем дело. Мы хотели предоставить вам дополнительную информацию, чтобы вы были проинформированы о потенциальных опасностях .
Согласно этому исследованию, правильное уравнение, используемое для расчета вашего MHR, немного отличается. Он должен быть (207 — 0,7 х возраст) для активных взрослых. Для 25-летнего активного взрослого ваш MHR будет 189,5, округленный до 190 ударов в минуту.
Что произойдет, если вы превысите это значение? Вы можете подвергаться риску серьезных сердечно-сосудистых событий (MACE) или преждевременной смерти. Шансы выше у мужчин, чем у женщин , особенно с возрастом.
Итак, мы не собираемся говорить, что ваше сердце спонтанно воспламенится, если вы сделаете более 190 — 195 ударов в минуту.Но регулярная нагрузка на сердце выше 85% от вашего МЧСС может:
Сделайте свое тело слабее, а не сильнее
Снизьте работоспособность
Продлите усталость и восстановите
Это все, что нужно учитывать при определении того, является ли ВИИТ или кардио лучше для вас. Если вы выберете ВИИТ, просто ограничьте количество времени, которое вы тратите, и не делайте это единственной формой упражнений.
Риск травмы
Когда дело доходит до сравнения HIIT и кардио, HIIT определенно имеет более высокий риск травм по сравнению с кардио.
Это в основном связано с интенсивностью выполнения упражнений. Чем быстрее и усерднее вы работаете, тем выше вероятность разрыва, растяжения или напряжения мышцы. Одно исследование даже предполагает, что у некоторых людей HIIT может быть связано с повреждением почек.
С 2007 по 2016 год в Национальной электронной системе наблюдения за травмами было зарегистрировано почти 4 миллионов травм, человек. Самый распространенный демографический отчет? Белые мужчины в возрасте от 20 до 39 лет.
Существенно увеличилось количество таких травм:
Сотрясения
Проколы
Штаммы
Растяжения
Повреждение нерва
Вывих
Повреждение внутреннего органа
Причем травмы были нанесены оборудованием типа HIIT, включая штанги, гири и боксы.Выпады, отжимания и бёрпи были наиболее распространенными упражнениями HIIT при травмах.
Большинство людей, предпочитающих кардио, делают это из-за его многочисленных преимуществ для сердечно-сосудистой системы. Тем не менее, длительный бег, например, может увеличить риск стрессовых переломов опорно-двигательного аппарата.
Это связано с физическим риском, хотя HIIT в целом имеет более высокий шанс.
Преимущества и недостатки
Давайте кратко рассмотрим преимущества и недостатки каждого типа упражнений.
Преимущества HIIT
Уменьшите жир при наращивании мышечной массы
Тренировка за меньшее время
Оборудование является дополнительным
Повышает метаболизм
Можно выполнять практически где угодно
Это сложно (в хорошем смысле!)
Психическая стимуляция
Уменьшает скуку
Эффект EPOC
Обучает организм более эффективно выводить молочную кислоту
Идеально подходит для тренировок на соревнованиях на выносливость
Недостатки HIIT
Высокий риск травмы
Требуются предыдущие навыки
Требуется отработка до этой формы упражнений
Требуется правильная форма
Разминка и растяжка после тренировки обязательны
Время восстановления между тренировками обязательно
Преимущества Cardio
Увеличивает объем легких
Снижает риски для здоровья
Оборудование является дополнительным
Снижает стресс
Укрепляет сердце
Практически любой может это сделать
Улучшает ясность ума
Идеально подходит для дистанционного обучения
Менее рискованно, чем HIIT
Недостатки Cardio
Не работает так быстро, как HIIT для похудения
Ограничение упражнений, может вызвать скуку
Может занять много времени
Упражнение не рекомендуется для бодибилдеров и тяжелоатлетов
Кто победит в битве HIIT против Cardio?
В конце концов, у HIIT и кардио есть свои преимущества и недостатки. Это действительно зависит от ваших целей, что было бы лучше.
Чтобы получить наиболее полноценную тренировку, выполняйте одновременно ВИИТ и кардио-упражнения в устойчивом состоянии. Сосредоточьтесь на кардио, но добавляйте HIIT один или два раза в неделю, чтобы получить быструю и эффективную тренировку.
Если вы еще не сделали этого, сначала начните с кардио. Стройте так, чтобы вы могли непрерывно заниматься умеренной активностью не менее 30 минут. Затем выполняйте ВИИТ, чтобы получить пользу, особенно для похудания.
Если вы опытный бодибилдер, то, скорее всего, вы уже выполняли некоторые упражнения HIIT.
Интересно, если вы регулярно занимаетесь тяжелой атлетикой, включаете ли вы кардио в свой распорядок дня? Или вы в основном придерживаетесь тренировок в стиле HIIT?
Если вы предпочитаете ВИИТ или кардио, вы не ошибетесь ни с одним из них. Тем не менее, вам нужно убедиться, что вы физически готовы, прежде чем погрузиться в упражнения HIIT.
Любые обычные упражнения лучше для вашего здоровья, чем малоподвижный образ жизни.Комбинация обоих идеальна для большинства, если вы двигаетесь и у вас учащается пульс!
Что вы предпочитаете: HIIT или кардио? Какие упражнения вам нравятся больше всего? Мы хотим знать, что вы думаете, поэтому оставьте нам свой отзыв в комментариях ниже!
Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях.Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.
30-минутная HIIT-тренировка для всего тела
HIIT, несомненно, является фаворитом в 8fit. Аббревиатура от высокоинтенсивных интервальных тренировок, HIIT может принимать самые разные формы. Один из наиболее эффективных способов увеличить частоту сердечных сокращений, этот способ тренировки обычно занимает меньше времени, чем тренировка в традиционном смысле.Это означает, что вы сожжете столько же калорий за меньшее время, чем бег, поездка на велосипеде или быстрая прогулка.
Однако, если вы действительно хотите испытать себя, вы можете еще больше улучшить свою тренировочную игру, увеличив продолжительность HIIT-тренировки до 30-минутной HIIT-тренировки. В качестве предупреждения, 30 минут HIIT могут быть довольно утомительными, поэтому не стесняйтесь работать до этого уровня, а не делать все с первого раза.
Хотите узнать больше о HIIT? Вот все, что вам нужно знать о HIIT Training .
Наша 30-минутная HIIT-тренировка
Это упражнение начинается с пятиминутной разминки, за которой следуют четыре раунда с разбивкой на ноги, руки, пресс и кардио. Каждый раунд будет сосредоточен на различных упражнениях и будет включать в себя одну минуту работы, повторяемую в пяти подходах, заканчивая минутой отдыха перед переходом к следующему раунду.
Вам понадобится таймер, поэтому возьмите секундомер или телефон, прежде чем начать.
Разминка
Сначала давайте проведем легкую пятиминутную разминку.
Прыжки валеты | 1 минута
1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам
2. Одним движением выпрыгните ногами в стороны и поднимите руки над головой
3. Немедленно поверните движение назад в исходное положение
Inchworms | 1 минута
1. Встаньте, ноги вместе
2. Держите ноги прямыми, согните бедра и положите руки на пол прямо перед стопами
3. Медленно идите руками вперед, чередуя левую и правую руку
4. Идите, пока тело не станет параллельно полу в положении отжимания и удерживать 3 секунды
5.Держите руки на месте и медленно идите ногами к рукам, перемещаясь только на несколько дюймов за шаг.
6. Как только ступни соприкоснутся с руками, поднимите туловище от бедер вверх назад в исходное положение
Ореолы (с книгой или легким грузом) | 1 минута
1. Возьмите книгу и держите ее прямо перед грудью
2. Поднимите книгу, поднимите ее по диагонали и проведите за шею от одного плеча до другого, делая вид кругового движения
3. Продолжайте указанное время.1-минутные домкраты
Прыжки-валеты | 1 минута
1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам
2. Одним движением выпрыгните ногами в стороны и поднимите руки над головой.
3. Немедленно поверните движение назад в исходное положение
Планка | 1 минута. пятки и параллельно полу
Удерживайте позу желаемое время
Раунд 1: ноги
Теперь давайте перейдем к сути тренировки, начиная с нижней части тела.
Домкраты для перекрестных прыжков | 30 секунд
1. Встаньте, ноги немного шире, руки над головой
2. Прыгайте ногами вместе, скрещивая одну ногу перед другой при опускании рук
3. Прыгайте в стороны, руки над головой
4. Прыгайте ногами вместе, скрещивание другой стопы вперед
Приседания | 30 секунд.
Сгиб бедра ниже параллели
Немедленно переместите вес на пятки, чтобы быстро вернуться в исходное положение
Нужен обзор приседаний? Вот , как правильно приседать за четыре простых шага .
Повторите этот раунд пять раз. Затем отдохните одну минуту, прежде чем перейти к следующему раунду.
Раунд №2: Руки
Давайте поднимемся по вашему телу и поразим эти руки!
Дюймовые черви | 30 секунд
1. Встаньте, ноги вместе
2. Держите ноги прямо, согните бедра и положите руки на пол прямо перед стопами
3. Медленно идите вперед, чередуя левую и правую руку
4. Идите, пока тело не станет параллельно полу в положении отжимания и удерживать 3 секунды
5.Держите руки на месте и медленно идите ногами к рукам, продвигаясь только на несколько дюймов за шаг.
6. Как только ступни соприкоснутся с руками, поднимите туловище от бедер вверх назад в исходное положение
Отжимания | 30 секунд
Положите руки на землю прямо под плечи, ступни на полу должны быть немного шире, чем ширина бедер.
Напрягите каждую мышцу так, чтобы образовалась прямая линия от головы до пяток
Затем опустите грудь на землю, прижимая локти к телу
Вытяните руки, затем нажмите тело от земли и обратно в исходное положение
Нужно проверить? Вот , как выполнять идеальное отжимание .
Повторите этот раунд пять раз. Затем отдохните одну минуту, прежде чем перейти к следующему раунду.
Раунд 3: пресс
Ядро — одна из самых важных частей тела, поэтому мы не сможем закончить эту тренировку без ВИИТ. (Видите, что мы там делали?)
Высокие колени | 30 секунд
1. Встаньте ступни на ширине плеч, смотрите прямо перед собой, руки подняты на высоту бедер
2. Быстро подпрыгните на месте с одной ноги на другую, поднимая колени как можно выше
3.Мягко приземлиться на пол подушечками пальцев
Русский Твист | 30 секунд. кости
Поверните туловище, чтобы обе руки коснулись пола рядом с левым бедром
Поверните туловище в противоположном направлении, чтобы обеими руками коснуться пола правым бедром.Продолжайте в течение желаемого времени
Хотите, чтобы ваше ядро продолжало работать? Ознакомьтесь с этими тремя основных тренировок дома .
Повторите этот раунд пять раз. Затем отдохните одну минуту, прежде чем перейти к следующему раунду.
Раунд №4: расширяйте границы
Осталось сжечь немного энергии? Пришло время выйти за пределы возможностей!
Fast Feet | 30 секунд
1.