Наклоны с гантелями в стороны стоя: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

5 эффективных упражнений для расширения плечевого пояса

Содержимое

• 1 Как тренироваться, чтобы расширить плечи?
  • 1.1 Наклоны с гантелями на боковые мышцы плеч
  • 1.2 Разведение гантелей стоя на скамье
  • 1.3 Шраги с гантелями для задней части плеч
  • 1.4 Подтягивания и отжимания для развития широчайших мышц спины и плеч
  • 1.5 Летающие мыши с гантелями для опорных мышц плеча
  • 1.6 Видео по теме:
  • 1.7 Вопрос-ответ:
    • • 1.7.0.1
      • 1.7.0.2 Как часто следует заниматься этими упражнениями?
      • 1.7.0.3 Какой вес нужно использовать при выполнении упражнений?
      • 1.7.0.4
      • 1.7.0.5 Когда можно ожидать первых результатов от тренировок плечевого пояса?

Узнайте, как тренироваться и выполнять упражнения, чтобы эффективно расширить плечи и создать красивую силуэтку верхней части тела. Получите советы, тренировочные программы и рекомендации по питанию, чтобы достичь желаемых результатов.

Широкие плечи считаются одним из символов мужественности и уверенности. Хорошо развитый плечевой пояс придает фигуре пропорциональность и силу. Однако, не всегда природа щедра на широкие плечи, поэтому важно знать, какие упражнения помогут развить эту зону. В этой статье мы рассмотрим 5 эффективных упражнений для расширения плечевого пояса.

Первое упражнение – подтягивания широким хватом. Оно является одним из основных и самых эффективных упражнений для развития плечевых мышц и спины. Поставьте руки на прямые перекладины и подтянитесь до тех пор, пока подбородок не пересечет уровень перекладин. Регулярные подтягивания способствуют активному росту мышц плечевого пояса.

Второе упражнение – жим штанги узким хватом стоя. Это упражнение направлено на тренировку передних и средних пучков дельтовидных мышц. Возьмите штангу узким прониженным хватом, поднимите ее на уровень плеч и медленно опустите на грудь. Затем вернитесь в исходное положение. При выполнении этого упражнения необходимо контролировать движение штанги и держать спину прямо.

Четвертое упражнение – армейский жим стоя. Это упражнение позволяет развить передние, средние и задние пучки дельтовидных мышц, а также тренирует трапеции и трицепсы. Стоя, возьмите штангу на уровне плеч, поднимите ее вверх, вытянув руки, и медленно опустите на уровень плеч. Следите за положением спины и выполняйте армейский жим с правильной техникой.

Пятое упражнение – разведение каблуков с трековой пулей. Это упражнение нацелено на развитие задних пучков дельтовидных мышц и спины. Направьте плечи к трековой пуле, возьмите за нее каблуки, сделайте несколько шагов назад и наклонитесь вперед. Затем медленно разведите руки в стороны до уровня плеч и вернитесь в исходное положение. Ощутите нагрузку на плечевой пояс и проработайте эту зону с помощью разведения каблуков с трековой пулей.

Наклоны с гантелями на боковые мышцы плеч

Наклоны с гантелями на боковые мышцы плеч — одно из эффективных упражнений для развития этой группы мышц, которая играет важную роль в формировании и поддержании физической силы и эстетической привлекательности верхней части тела.

При выполнении наклонов с гантелями, необходимо медленно и контролируемо поднимать руки в стороны до горизонтального положения, не используя силу инерции. На выдохе вернуть гантели в исходное положение. При этом важно сохранять правильную технику выполнения: не допускать выбрасывания туловища вперед, удерживать постоянное напряжение в мышцах плечевого пояса.

Упражнение выполняется в 3-4 подходах по 10-15 повторений. Чтобы достичь максимальной эффективности тренировки, необходимо выбрать гантели с весом, при котором последние повторения будут вызывать затруднение. Постепенно можно увеличивать нагрузку, подбирая более тяжелые гантели.

Разведение гантелей стоя на скамье

Разведение гантелей стоя на скамье — это эффективное упражнение для тренировки плечевого пояса. Оно позволяет развить и укрепить дельтовидные и верхние грудные мышцы, что влияет на общую силу и внешний вид плечевого пояса.

Для выполнения этого упражнения необходимо поставить скамью в вертикальное положение и встать перед ней с гантелями в руках. Сперва нужно взять гантели в нижнем положении, согнув руки в локтях и положив гантели на плечи. Затем плавно и контролируя движение, поднимать гантели в стороны, разводя руки в горизонтальной плоскости.

Для достижения максимальной эффективности, рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 10-12 повторений каждый. Замедленное выполнение упражнения и увеличение нагрузки постепенно помогут укрепить плечевой пояс и достичь желаемых результатов.

Шраги с гантелями для задней части плеч

Шраги с гантелями являются одним из самых популярных упражнений для тренировки задней части плеч. Они помогают развить трапециевидные мышцы и придать плечам красивую форму. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся гантели с удобным весом.

Для начала возьмите гантели в каждую руку и станьте прямо, ноги на ширине плеч. Расположите руки вдоль тела с гантелями в направлении к плечам. В начальном положении ладони должны быть обращены внутрь. Затем медленно поднимите плечи вверх, сжимая трапециевидные мышцы. В верхней точке задержитесь на секунду и медленно опустите плечи вниз. Повторите упражнение 10-15 раз.

Шраги с гантелями можно включить в свою тренировку на плечи как основное упражнение или использовать в качестве дополнительной нагрузки. Они будут полезны для развития силы и выносливости плечевого пояса, а также помогут придать плечам красивую форму.

Подтягивания и отжимания для развития широчайших мышц спины и плеч

Широчайшие мышцы спины и плеч являются одной из наиболее важных мышц в верхней половине тела. Великолепно развитые широчайшие мышцы обеспечивают правильную осанку и силу в лопатках и руках.

Отжимания являются отличным дополнением к подтягиваниям для развития широчайших мышц спины и плеч. Они активируют переднюю часть плеч, тренируют трехглавую мышцу плеча и дельтовидную мышцу. Отжимания можно выполнять как на полу, так и на брусьях или специальных тренажерах. Разнообразие вариантов отжиманий позволяет варьировать интенсивность и уделять внимание разным мышцам плеч и рук.

Регулярное выполнение подтягиваний и отжиманий в сочетании с правильным питанием и режимом тренировок поможет развить широчайшие мышцы спины и плеч, придать им красивую форму и улучшить все аспекты физической подготовки. Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений и постепенном увеличении нагрузки, чтобы достичь наилучших результатов.

Летающие мыши с гантелями для опорных мышц плеча

Одним из эффективных упражнений для развития опорных мышц плеча являются «летающие мыши» с гантелями. Это упражнение направлено на работу средней и задней частей дельтовидных мышц, а также трехглавой мышцы плеча.

Для выполнения «летающих мышей» необходимы гантели и тренировочная скамейка. Начните упражнение, сев на скамейку и взяв гантели в руки. Выпрямите спину, сведите лопатки и прижмите их к скамейке. Руки слегка согнуты в локтях.

Упражнение «летающие мыши» отлично развивает силу опорных мышц плеча, улучшает осанку и помогает упругости кожи. Рекомендуется выполнять его 2-3 раза в неделю в сочетании с другими упражнениями для плечевого пояса.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Как часто следует заниматься этими упражнениями?

Частота тренировок зависит от вашей физической подготовки и способности организма к восстановлению. Однако, рекомендуется заниматься этими упражнениями 2-3 раза в неделю для достижения наилучших результатов. Важно помнить, что плечевые мышцы нуждаются в отдыхе и восстановлении после тренировок, поэтому не следует тренировать их ежедневно.

Какой вес нужно использовать при выполнении упражнений?

Вес, который нужно использовать при выполнении упражнений, зависит от вашей физической силы и опыта тренировок. Важно выбрать такой вес, который позволит выполнить 8-12 повторений упражнения с правильной техникой. Это поможет эффективно развить плечевой пояс и избежать травм.

Когда можно ожидать первых результатов от тренировок плечевого пояса?

Первые результаты от тренировок плечевого пояса можно ожидать через 4-6 недель регулярных тренировок. Однако, время, необходимое для развития плечевых мышц, может различаться у каждого человека в зависимости от их физической подготовки и индивидуальных особенностей.

6 наиболее эффективных упражнений с гантелями для тонуса мышц — Народный боец

Регулярное посещение тренажерного зала может быть иногда нарушено острой нехваткой времени. В этом случае исправить ситуацию поможет не менее продуктивная тренировка, проведенная в домашних условиях. Для этого понадобится всего лишь пара наборных гантелей, с помощью которых выполняются шесть наиболее эффективных упражнений, моментально возвращающих утраченный тонус мышцам.

1. Выполнение выпадов с гантелями

Отсутствие значительного отягощения способствует увеличению эффективности этого упражнения в отношении мышц ног. Производится поочередно каждой ногой, при чем для прокачки больших мышечных групп можно использовать всего лишь гантели.

Для правильного выполнения поставьте ноги пошире и возьмите гантели в руки. Согнув ноги в коленях, примерно под углом в 90°, произведите выпад. После этого, впереди стоящей ногой оттолкнитесь и примите исходное положение. В точно таком же порядке выполните упражнение начиная с другой ноги.

2. Наклоны с тягой гантелей к поясу

Выполнение наклонов усиливает развитие мышц спины, в частности круглых, широчайших и трапеции.

Возьмите в руки гантели и слегка наклоните корпус вперед, таз при этом должен быть отведен назад, колени немного согнуты. Вытянув руки с гантелями перед собой по небольшой дуге верните их к корпусу, отводя локти и соединяя вместе лопатки, а затем медленно займите начальную позицию.

3. Жим в положении лежа

Это упражнение в предлагаемой программе выполняет роль основной тренировки грудных мышц. Займите горизонтальное положение, стопы на полу, руки выпрямлены. Выполняйте опускание локтей параллельно полу. Соблюдайте положение прямого угла в локтевом сгибе, после чего, не допуская расслабления, вернитесь в начальную позицию.

4. Варианты подъемов гантелей на бицепс

Среди многочисленных техник подъемов на бицепс с гантелями можно позволить себе пофантазировать и выполнить подъем с супинацией, пронацией, ровные «молоты», а также сгибания рук с упором и многое другое. Вариантов очень много, важно найти именно тот «угол», в котором ваши мышцы достигают максимального сокращения.

5. Французский жим в положении лежа

Примите удобное положение на горизонтальной поверхности. Выпрямите руки вверх с развернутыми друг к другу ладонями и удерживайте их в этом положении. Сгибание выполняйте без изменения положения локтя в пространстве, затем опустите гантели по сторонам и после полного растяжения трицепса с усилием верните руки в начальную позицию.

6. Махи гантелями в стороны стоя

Включив в программу махи гантелями в положении стоя, вы добьетесь эффективного развития дельтовидных плечевых мышц.

Займите положение стоя, для большего удобства можно сесть, опустив руки вниз, вдоль корпуса. Не допуская ошибок в выполнении, разведите руки с гантелями через стороны вверх, до уровня плеча. Следите, чтобы во время подъема локти были согнутыми, гантели не следует поднимать слишком высоко, располагая их на уровне локтевого сустава или немного ниже. Правильно выполненное упражнение позволит достичь максимального развития широких плеч.

косых упражнений с гантелями | Здоровый образ жизни

Упражнения с гантелями для передней зубчатой ​​мышцы

Какие косые мышцы работают при боковых наклонах с гантелями?

by Richard Choueiri

• Поделиться на Facebook

Косые мышцы представляют собой группу мышц, состоящую из двух мышц: наружной косой и внутренней косой. Эти две мышцы сгибают, сгибают в стороны и вращают позвоночник. Можно выполнять несколько упражнений с гантелями для проработки косых мышц. Использование гантелей увеличивает сопротивление движениям и, таким образом, дополнительно стимулирует группу мышц, способствуя увеличению мышечной массы и мышечной силы. Рекомендуется выполнять три подхода по 15 повторений в упражнении.

Боковые наклоны с гантелями стоя

Боковые наклоны с гантелями стоя в основном направлены на косые мышцы живота, во вторую очередь задействуются квадратная мышца поясницы, большая поясничная мышца и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Чтобы выполнить это упражнение, возьмите по гантели в каждую руку и встаньте прямо. Расположите гантели по бокам, вытянув руки. Согните правую сторону талии, опустив правую гантель вниз. Вытяните правую сторону талии, подняв правую гантель к началу. Повторите упражнение с левым боком.

Наклоны гантели под углом в сторону

Наклоны гантели под углом в сторону — это вариант предыдущего упражнения, в котором задействованы те же мышцы. Чтобы выполнить это движение, положите правую сторону ног и талии на тренажер под углом 45 градусов. Возьмите гантель в правую руку и держите правую руку вытянутой. Переместите правую гантель вниз, согнув правую сторону талии. Поднимите правую гантель вверх в исходное положение, вытянув правую сторону талии. После того, как вы сделаете желаемое количество повторений с правой стороной, повторите движение с левой стороной.

Косые скручивания с гантелями над головой

Косые скручивания с гантелями над головой в первую очередь нацелены на косые мышцы, прямую мышцу живота и большую поясничную мышцу. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на пол лицом вверх, согните ноги в коленях и возьмите в каждую руку по гантели. Расположите гантели над грудью, вытянув руки. Согните талию влево, отрывая верхнюю часть спины от земли и поднося правую гантель к левому бедру. Вытяните талию вправо, опуская верхнюю часть спины на землю и возвращая правую гантель в исходное положение. Повторите упражнение с другой стороной.

Меры предосторожности

В дополнение к работе с косыми мышцами, вы также должны обязательно выполнять упражнения, которые в первую очередь задействуют другие мышцы брюшного пресса, такие как прямая мышца живота. Вы также должны выполнять упражнения, которые в основном задействуют нижнюю часть спины, например, мышцы, выпрямляющие позвоночник. Это важно для сохранения баланса в коре, поддержания правильной осанки и минимизации риска получения травмы.

Каталожные номера

• ExRx: Упражнения для талии
• Бодибилдинг: Анатомия пресса

Писатель Биография

Ричард Чуейри — эксперт по фитнесу и питанию, автор книги «Тренировка человеческой статуи». Он начал профессионально писать в 2007 году, и его работы были представлены на сайтах Bodybuilding.com и «Physique Magazine». Чуейри изучал физические упражнения и диетологию в Университете Рутгерса. Он имеет сертификат CPT Американского колледжа спортивной медицины и CMMACC Национальной ассоциации тренеров по физическим упражнениям и спорту.

Имиджевый кредит

Jupiterimages/Comstock/Getty Images

ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL

Другие статьи

8 Двигайтесь к работе Ваши ручки любви во время беременности

Каждый раз, когда я беременею, мне кажется, что весь вес идет прямо на мои БЕДРА, также известные как «ручки любви». Судя по всему, я не один такой! У меня есть бесчисленное множество беременных женщин, которые спрашивают меня, какие есть безопасные и эффективные движения для работы с любовными ручками во время беременности, поэтому я решила создать забавную домашнюю пренатальную тренировку любовных ручек для всех вас!

Имейте в виду, что эта тренировка отлично подходит для ВСЕХ, кто хочет уменьшить свои любовные ручки, а не только для беременных дам!

Скручивания в стороны стоя: 3 подхода по 20 повторений (чередуя стороны)

Встаньте прямо вверх, руки за головой. Медленно наклонитесь влево как можно ниже (не чувствуя боли или дискомфорта). Медленно вернитесь вверх, сделайте паузу и наклонитесь в правую сторону. Повторить.

Наклоны гантелей в стороны: 3 подхода по 10 повторений (на каждую сторону)

Взяв гантель весом 5 или 10 фунтов, медленно наклонитесь влево и задержите ее на секунду. Позвольте своему телу направлять вас и слушайте свое тело, чтобы знать, насколько низко нужно сгибаться. Медленно вернитесь вверх. Повторите и поменяйте сторону.

Боковая планка: 60 ​​секунд (на каждую сторону)

Лечь на бок на мат. Положите предплечье на коврик под плечом перпендикулярно корпусу. Поместите верхнюю часть ноги прямо поверх голени и выпрямите колени и бедра. Поднимите тело вверх, выпрямив талию, чтобы тело было изогнутым. Удерживать позицию. Повторите с противоположной стороной.

Боковая планка Отжимания бедрами: 3 подхода по 10 повторений (на каждую сторону)

Начните с боковой планки, касаясь пола локтем. Опустите бедра к полу, напрягая косые мышцы живота, когда поднимаете их обратно. Повторите и поменяйте сторону.

Изгиб гантели в сторону Вариант №2: 3 подхода по 20 повторений (на каждую сторону) головой (удерживая ее обеими руками). Опустите верхнюю часть тела вправо, сместив вес и бедра вправо. Держите руки вверх и не позволяйте весу опускаться ниже головы. Поднимитесь, возвращаясь наверх, но держите вес над головой. Повторяйте, чередуя стороны.

Скручивания гантелей от локтей к коленям в стороны: 3 подхода по 20 повторений (чередуя стороны)

Аналогично предыдущему движению, следуйте инструкциям таким же образом. Единственная разница в этом движении заключается в том, что вы поднимете колено той стороны, к которой наклоняетесь. Например, если вы наклоняетесь влево, поднимите левое колено и поднесите его к гантели. Примечание: они не должны соприкасаться, но двигайтесь как можно дальше, не напрягаясь и не чувствуя дискомфорта.

Модифицированный дровосек 3 подхода по 10 повторений (на каждую сторону)

Стоя прямо, ноги на ширине плеч, держите гантель обеими руками. Напрягите мышцы кора и достаньте гантель прямо до одного плеча, немного наклонив корпус. Опустите гантель вниз быстрым рубящим движением к противоположному бедру. Вместо того, чтобы наклоняться для традиционного дровосека, вы просто поднимете противоположное колено вверх, опуская гантель вниз по диагонали.