Рацион питания это что: Режим питания: основные правила

Содержание

Режим питания: основные правила | ООО «Геномед»

В понятие режим питания входит количество приемов пищи, время между ними, распределение продуктов по составу и калорийности в течение дня, поведение человека во время еды.

Режим питания: количество приемов пищи

Основной критерий для определения количества приемов пищи — чувство голода. Важно различать голод и аппетит. Первый говорит о потребности организма в энергии, второй — о желании получить вкусовое удовольствие. Также необходимо принимать во внимание возраст человека, особенности его трудовой деятельности, распорядок дня, наличие соматических заболеваний.

Оптимальным считается четырехразовый режим питания, состоящий из завтрака, обеда, полдника, ужина. Он обладает такими преимуществами:

обеспечивает равномерность нагрузки на пищеварительную систему;
создает условия для оптимального процесса переваривания и усвоения пищи;
предупреждает застой желчи;
поддерживает постоянство внутренней среды за счет регулярного поступления необходимых веществ.

Режим питания: интервалы между приемами пищи

Временной промежуток зависит от скорости переваривания, всасывания и усвоения питательных веществ из очередного приема пищи. Несбалансированный режим питания с большими интервалами между едой может стать причиной перевозбуждения пищевого центра, а также выделения избыточного объема желудочного сока, что приводит к заболеваниям желудка.

Считается нецелесообразным есть ранее, чем через два часа после очередного приема пищи. Интенсивность синтеза пищеварительных соков возрастает к четвертому часу. Для человека со здоровым желудочно-кишечным трактом временные интервалы между очередными приемами пищи должны составлять около шести часов.

Для правильного режима питания важную роль играет температура употребляемой еды. Температура горячих блюд и напитков должны быть в пределах 50–60 ̊C, холодных — не менее 10 ̊C.

Распределение пищи согласно режиму питания

Пища содержит в себе белки, жиры, углеводы в различных комбинациях. В зависимости от возраста, пола, состояния здоровья и уровня физактивности потребности в этих макронутриентах определяются индивидуально.

В среднем, режим питания человека с малоподвижным образом жизни должен включать в себя 1 г белка, 1,1 г жиров и 4,1 г углеводов в расчете на килограмм массы тела. Для людей, занятых тяжелым физическим трудом и спортсменов — соответственно 1–1,5 г, 1,3 г и 5 г.

Распределение дневной калорийности может быть следующим:

40–50 % энергетической ценности приходится на завтрак, остальное распределяется между обедом и ужином;
завтрак и ужин — по 30 %, обед — 40 %;

ужин — 50 %, завтрак и обед по 25 %.

Режим питания: пищевое поведение

Во время приема пищи нужно концентрироваться на еде, не отвлекаясь на чтение, телевизор, гаджеты. Пагубны для процесса пищеварения отрицательные эмоции. Необходимо тщательно и медленно пережевывать пищу для того, чтобы она равномерно смачивалась слюной.

Режим питания подразумевает прием пищи примерно в одно и то же время. Это развивает условный рефлекс — выработку пищеварительных соков и появление чувства голода в определенное время.

Нерегулярное и беспорядочное питание вредит физиологическим ритмам пищеварительных желез, снижает усвояемость питательных веществ, может вызвать заболевания (гастрит, холецистит).

Панель «Нутригенетика» в медико-генетическом центре «Геномед» позволяет узнать о склонности к заболеваниям ЖКТ и составить наиболее рациональный режим питания.

Что такое рацион питания? | Ваше здоровье.

Давайте разберемся, что такое рацион питания? и как составить грамотный рацион для сохранения высокого уровня активности, красоты и долголетия?

Рацион питания

Рацион питания — это набор пищевых продуктов, которые человек употребляет каждый день. Несмотря на индивидуальные потребности разных людей, любой рацион питания должен быть полноценным и сбалансированным.

Сбалансированный рацион питания — это рацион, который содержит достаточное количество всех компонентов, макро и микронутриентов воды, необходимых для работы организма в нужных пропорциях и учитывает калорийность блюд (макронутриенты, белки, жиры, углеводы и клетчатку).

микро и макронутриенты

Микронутриенты — это витамины и минералы. Существует более 100 витаминов и минералов.

Наше тело наиболее остро нуждается в ежедневном приеме 13 витаминов и 15 микро и макроэлементов.

Вода это универсальный растворитель для всех минеральных и питательных веществ. Вода в организме человека составляет от 50 до 75 процентов массы тел и выполняет множество функций для нормального функционирования. В среднем необходимо потреблять не менее 1,5 — 2 литров воды в сутки.

Вода — источник здоровья

В основе любого рациона питания лежит понятие как калорийность. Количество калорий — это объем энергии который образуется в организме человека при потреблении продуктов. Некоторые ошибочно полагают, что калории оказывают пищевую ценность. На самом деле пищевая ценность — это количество белка жира и углеводов.

Например: куриная грудка при калорийности 113 килокалорий содержит белок в количестве 23,6 гр, углеводы 0,4 гр, жиры 1,9 гр. Для сравнения 100 гр колбасных изделий к примеру сосиски молочные имеют показатели вдвое большее по калорийности, при этом содержит всего лишь 10 граммов лука, 24 гр жиров и 1,6 гр углеводов.

Рассчитывая калорийность пищевого рациона стоит учитывать пустые калории, калории и несущие для организма никакой питательной ценности.

Основными поставщиками пустых калорий являются сладкие напитки, фастфуд, колбасы, белый хлеб и выпечка, майонезы, соусы, алкогольные напитки. Продукты подобного типа не насыщают организм витаминами, не содержит клетчатку, белки и правильные жиры.

Вредная еда

В их составе преобладают красители, ароматизаторы и усилители вкуса, транжиры и и консерванты. Такой состав может нанести удар не только по фигуре, но и по внутренним органам, а также по здоровью в целом.

Занятому человеку порой сложно рассчитать состав полезных веществ в своем питании. В этом ему может помочь правило здоровой тарелки.
Суть правила тарелки проста: пространство тарелки надо мысленно поделить на 4 сектора, два сектора следует заполнить овощами, один крупами и злаками и еще один белковой пищей.

Правило здоровой тарелки

Таким образом достигается несколько важных и безусловно полезных целей:

1. Ощутимое увеличение доли овощей в рационе, гарантия потребления достаточного количества белков и сложных углеводов.

2. Контроль количества и примерной калорийности пищи.

3. Выработка привычки в целом следить за рационом.

В ряде случаев вышеперечисленного оказывается достаточным для снижения веса. Идеальной считается тарелка диаметром 20 — 24 см. Даже соблюдение принципа здоровой тарелки, не всегда обеспечивает организм всеми полезными веществами.

Для восполнения нормы всех нутриентов требуется 4 — 5 тысяч килокалорий. Современный ритм жизни, низкое качество пищевых продуктов, пустые калории, все это зачастую препятствуют желанию сбалансированно питаться.

Именно поэтому жители развитых стран включают в свой ежедневный рацион функциональные продукты и биологически активные добавки. Они не только делают рацион полноценным, но и помогают следить за фигурой, оберегая от лишних калорий.

Итак, что же мы узнали сегодня о сбалансированном рационе питания и калорийности?

Сбалансированный рацион питания — это белки, полезные углеводы, жиры витамины, минералы и вода. Все в нужном соотношении и содержащие оптимальное количество калорий.

Сбалансированный рацион питания

Обеспечить поступление всех составляющих рациона, поможет не только употребление свежих натуральных продуктов но и функциональных продуктов питания таких как протеиновые коктейли, обогащенные микро и макро нутриентами и биологически активных добавок.

Следуйте индивидуальному сбалансированному рациону питания и ваше самочувствие изменится к лучшему.

Планирование времени приема пищи — это первый шаг к нормализации веса хорошему самочувствию.

план питания

Рациональное распределение продуктов и блюд течение дня. Он призван обеспечить наилучшие усвоение питательных веществ в организме, а также контролировать аппетит и предотвратить переедание.

План питания

Частые небольшие приемы пищи, пять-шесть раз в сутки через каждые два-три часа, помогают контролировать аппетит и не является профилактикой ожирения.

Такое питание позволяет поддерживать на нормальном уровне концентрацию гормонов, которые контролируют аппетит, а значит вы чувствуете себя сытым целый день и съедаете гораздо меньший объем пищи не превышая суточную норму.

Завтрак не следуем пропускать. На завтрак должно приходиться около 25 процентов суточной калорийности. Он должен быть сбалансирован по количеству белков, жиров, углеводов и содержать клетчатку.

Завтрак

Отсутствие завтрака приводит к падению уровня сахара в крови ниже нормы. Возникает углеводное голода и желанию перекусить простыми углеводами. Чтобы преодолеть упадок энергии, второй завтрак должен быть через 2,5 — 3 часа после первого приема пищи. Его калорийность не более 10 процентов от суточного рациона. Рекомендуются овощи или фрукты.

Можно добавить белковое блюдо для восполнения нормы белка и чувство сытости. Например: творог + любые ягоды.

Важно чтобы белковый перекус был всегда под рукой, чтобы не сорваться на неправильную еду (булочки и шоколад). Если вы перекусываете не дома, запаситесь полезными продуктами заранее.

Обед самая большая часть рациона около 35 процентов. Обедать нужно для того, чтобы пополнить запасы организма питательными веществами и энергией, ну и конечно чтобы не переедать вечером.

Обед

Обед как и другие приемы пищи, должен быть сбалансирован нутриентами и содержать пищевые волокна. Через 3 часа после обеда рекомендуется сделать легкий перекус по калорийности не превышающий 10 процентов от дневного рациона. Его функция предотвратить переедание вечером.

Перекусив в 17:00 легче справиться с чувством голода и вы съедите меньше на ужин. Лучшее решение это протеиновый батончик. Калорийность уже на 20 процентов от суточной нормы.

Ужин должен содержать все необходимые нутриенты, но с ограничением углеводов. Особенно простых: булочки, сладости, сладкие фрукты. Для ужина подойдет отварная рыба с овощным гарниром. Ужинать нужно за 4 часа до сна. Углеводы успеют переработаться и ночью жир будет сгорать, даже в состоянии покоя.

Ужин

Ваше тело тратит энергию на поддержание всех систем организма. Он будет использовать запасы энергии, которые хранятся в жировой прослойке. Таким образом ночью человек худеет.

Если поесть на ночь, все будет наоборот. Организм не успеет переработать энергию и излишки будут отложены про запас. В этом случае ночью человек будет набирает вес.

Важно четко следовать плану питания. Пропустив прием пищи, вы будете так голодны, что позже съедите намного больше. При длительных промежутках между приемами пищи в организме нарушается баланс гормонов, повышается уровень грелина и понижается уровень лептина.

Грелином называют гормон голода, он усиливает чувство голода, замедляет наступление насыщения, тормозит распад жира, повышает его синтез и отложения в запас.

Лептин — это гормон сытости. Он ускоряет наступление насыщения, способствует окислению жира и тормозит его синтез.

Испытывая чувство голода, вы пребываете в состоянии стресса, а он приводит к перееданию. Регулярно питаться и не испытывает чувство голода между приемами пищи, помогают функциональные продукты питания. Они обогащены высококачественным белком, который обеспечит чувство сытости и поможет избежать переедания, а к также витаминами и минералами.

Итак что же мы узнали сегодня плане питания?

План питания — рациональное распределение продуктов и блюд в течение дня. Позволяет не только контролировать поступление всех необходимых питательных веществ, но и избежать незапланированных перекусов.

Рациональный план питания — это 5-6 приемов пищи через равные промежутки времени. Придерживаться плана питания помогут специализированные продукты питания на основе легкоусвояемого качественного белка с добавлением витаминов и минералов.

Если вам понравилась статья, то «ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ» на канал, следите за новыми публикациями, делитесь с друзьями и ставьте «ЛАЙКИ». Впереди вас ждет еще много интересных и полезных материалов.

Всем удачи и до новых встреч!

Дневной рацион питания – полезная информация от компании Турин

Питание в походе – наиважнейшая вещь, и пренебрегать целесообразной и четкой организацией питания – рисковать здоровьем. Перед походом вы должны рассчитать рацион питания – величину и калорийность порции для завтрака, обеда, ужина и перекуса («карманного» питания). Продумать вкусное и полезное меню – собрать правильный продуктовый набор. И, конечно, не забывать о распорядке приема пищи, режиме питания.

Обсудим завтрак. Завтрак туриста должен быть калорийным и полезным. Утром рекомендовано поглощать 30 процентов всего суточного рациона. При этом важно учитывать не только калорийность продуктов, но и их энергетическую отдачу для организма. Ведь завтрак обязан обеспечить организм энергией всю первую половину дня, нагрузка которой обычно максимальна. Утром преодолевают самые сложные маршруты, и если плотно не поесть, то любителей одной чашечки кофе ближе к полудню голод буквально парализует. Отказались от завтрака, потому что не имеете привычки плотно есть по утрам — активно действующий организм уже через полтора-два часа потребует своё, и никакое «карманное» питание не поможет. Что делать? Разбудить аппетит и сделать утреннее меню привлекательным на вид и приятным на вкус. Например, сдобрить порцию макарон вкусным томатным соусом, а кашку посыпать ванильным сахаром. И откажитесь от утреннего кофе, если планируется самый сложный участок похода. Кофе поднимает артериальное давление. Ресторан в Москве для свадьбы

Между завтраком и следующим приемом пищи у туриста может быть перекус — питание «из кармана». Этот рацион в спортивных походах, к примеру, должен составлять до 15 процентов суточной потребности в калориях. Это могут быть мучные и сладкие продукты, богатые углеводами. В карманах туристов находят кусочки сахара, сухофрукты, некоторые сублимированные продукты, вафли, сухарики, печенье, сушки, чипсы, пр., а также хлебные остатки от ужина. Запасы смогут поддержать и собственные силы, и силы товарища, рука помощи которого станет крепче и надежней.

Обед составляет также 30 процентов суточной необходимости в калориях. Обеденное меню должны составлять жирные и сладкие блюда. Хорошо готовить еду из сала и сублимированного мяса с сушеными овощами, чтобы трудно усвояемые продукты сочетались с легкоусвояемыми. Полезны любые пищевые добавки для реабилитации спортсменов и сублимированный творог. Силы восстановятся быстро, и можно будет после небольшого отдыха продолжить путь. Приготовление обеда не должно отнимать много времени.

Ужин готовят из богатых белками и углеводами продуктов. Для подготовки к новому дню хороши макароны и сыры, мясо, каши и супы (или густые супы типа кулеша). Вечерний чай должен превратиться в самое приятное времяпрепровождение в походе, располагать ко сну и настраивать на новые позитивные впечатления. Поэтому в меню обязательно должно быть что-то вкусное и сладкое.

По всем вопросам покупки товаров для туризма, туристического снаряжения вас проконсультируют опытные специалисты туристического магазина Турин по телефону (495) 737-30-31

Поход Питание

Основы рационального питания

Рациональное питание — это питание здорового человека, построенная н научных основах, способное количественно и качественно обеспечить потребность организма в энергии.

Понятие рационального питания

В организме человека постоянно распадаются и восстанавливаются органические вещества. Продукты распада выделяются через кишечник, почки, кожу и легкие. Одновременно происходит восстановление клеток органов, мышц и крови. Физические упражнения влияют на эти обменные процессы. Улучшая деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, скелетная мускулатура способствует переносу питательных веществ и кислорода к тканям организма вплоть до отдельных клеток. В конечном счете, изменения в тканях и органах зависят от характера питания человека и степени его двигательной активности. Количество и качество потребляемой пищи необходимо приводить в соответствие с характером выполняемой профессиональной работы и общим объемом физических и умственных нагрузок человека.

Основной принцип рационального питания

Основной принцип рационального питания, учитывающего климатические и сезонные условия, возраст и пол работающих:

Чтобы вес взрослого человека оставался неизменным при сохранении нормального функционального состояния, приток энергии в организм с пищей должен быть равен расходу энергии на определенную работу.

энергетическая ценность пищи измеряется в калориях. В тех же единицах выражаются и энергетические затраты человека.

Но главным показателем энергообмена является величина физической активности. При этом колебания в обмене веществ могут быть весьма значительными. Например, обменные процессы в энергично работающей скелетной мышце могут возрасти в 1000 раз по сравнению с мышцей, находящейся в покое.

Даже при полном покое энергия расходуется на функционирование организма — это так называемый основной обмен. Расход энергии в покое за 1 час равен примерно 1 килокалории на килограмм массы тела. В таком случае при массе тела 70 кг основной обмен за час составит 70 ккал, за сутки — 1680 ккал.

При работе малой интенсивности, например на механизированных и автоматизированных производствах, человек дополнительно расходует за день 1000—1200 ккал Следовательно, за сутки расход энергии составит 2700 -3000 ккал. Так, около 3000 ккал составляет суточный рацион питания космонавтов. При работе преимущественно умственного характера калорийность пищи может быть снижена до 2500 ккал, а при больших физических нагрузках увеличиваться до 4000—4500 ккал.

За 15—20 мин утренней гимнастики расходуется всего 50—70 ккал. На физкультпаузы, производственную гимнастику в течение рабочего дня затрачивается 40—60 ккал. Энерготраты на гимнастический комплекс в течение дня составляют 100—120 ккал.

В настоящее время за счет чрезмерного потребления жиров и углеводов, главным образом кондитерских изделий и сладостей, калорийность суточного рациона человека увеличилась до 4000 и даже 11 000 ккал. В то же время имеются наблюдения, что снижение калорийности рациона до 2000 ккал и даже ниже приводит к улучшению многих функций организма при условии сбалансированности питания и достаточном содержании витаминов и микроэлементов. Подтверждается это и при изучении питания долгожителей. Так, средняя калорийность рациона абхазцев, живущих 90 лет и больше, на протяжении многих лет равняется 2013 ккал.

Растущий организм требует несколько больших количеств пищи, особенно белков и витаминов. Зимой и в холодных краях калорийность пищи может быть несколько повышена по сравнению с летним периодом или пребыванием в теплом климате.

Превышение калорийности пищи по сравнению с физиологической нормой приводит к избыточному весу, а затем и к ожирению, когда на этой основе могут развиться некоторые патологические процессы — атеросклероз, некоторые эндокринные заболевания и др. Если человек съедает в день всего один лишний бутерброд с маслом (200 ккал), то через год это даст прибавку в 7 кг жира.

В питании надо учитывать не только количество съеденной пищи, но и ее качественную характеристику. Это особенно важно для лиц среднего и пожилого возраста как с целью профилактики ряда заболеваний, так и повышения работоспособности и психофизиологической активности.

Основные элементы рационального питания

Основными элементами рационального питания являются сбалансированность и правильный режим.

Сбалансированным считается рацион, в котором обеспечивается оптимальное соотношение основных пищевых и биологически активных веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных элементов.

Большое значение придается также сбалансированности незаменимых веществ, не синтезируемых в организме или синтезируемых в ограниченном количестве. К основным незаменимым компонентам в питании человека относятся восемь незаменимых кислот (лизин, метионин, лейцин, триптофан и др., являющиеся составной частью белков), несколько полиненасыщенных жирных кислот, входящих в структуру жиров, а также витамины и почти все минеральные вещества.

Важнейший принцип сбалансированности питания

Важнейшим принципом сбалансированности питания является правильное соотношение основных пищевых веществ — белков, жиров и углеводов. Это соотношение выражается формулой 1:1:4, а при тяжелом физическом труде — 1:1:5, в пожилом возрасте — 1:0,8:3. Сбалансированность предусматривает и взаимосвязь с показателями калорийности.

Исходя из формулы сбалансированности, взрослый человек, не занимающийся физическим трудом, должен получать в сутки 70—100 г белков и жиров и около

400 г углеводов, из них не более 60—80 г сахара. Белки и жиры должны быть животного и растительного происхождения. Особенно важно включать в пищу растительные жиры (до 30% от общего количества), обладающие защитными свойствами против развития атеросклероза, снижающие содержание холестерина в крови. Полным рекомендуется доводить количество растительных жиров до 50%.

Значение растительных и животных продуктов

В дневном меню должны быть самые разнообразные продукты: нежирное мясо, рыба и «дары» моря, молоко и кисломолочные продукты, фрукты и овощи. Особенно важны овощи. Их ничем в рационе заменить нельзя, дневная норма не должна быть меньше 300—400 г. Картофель, например, может частично заменять хлеб, в нём много углеводов и значительное количество калия, который играет существенную роль в электролитном обмене в сердечной мышце, что очень важно для профилактики перенапряжения миокарда, а также атеросклероза и гипертонической болезни.

Очень полезна капуста, продукт этот поистине уникальный. Белокочанная капуста содержит многие витамины, особенно С и Р, тартроновую кислоту, способную сдерживать процессы превращения углеводов в жировую ткань. Витамина С, которого практически не остается в овощах к весне, в капусте сохраняется достаточно много, особенно в квашеной. Капустный сок обладает целебными свойствами.

Необходимы в рационе свекла, морковь, лук, чеснок, зелень.

Из фруктов особое внимание привлекают яблоки. Они положительно влияют на пищеварение, да и на общее состояние здоровья. Сахар в них представлен главным образом фруктозой и глюкозой, что особенно важно для пожилых людей и для тех, кто имеет избыточный вес.

При разнообразном и достаточном питании в пище содержатся, как правило, все необходимые человеку витамины, их более 30. Важно, чтобы в пище было достаточно витаминов А, Е, растворимых только в жирах, С, Р и группы В — водо-растворимых. Особенно много витаминов в печени, меде, орехах, шиповнике, черной смородине, ростках злаков, моркови, капусте, красном перце, лимонах, а также в молоке.

Зимой и ранней весной, когда в пищевом рационе содержится меньше витаминов, следует употреблять фруктовые и овощные соки, разводя их водой в отношениях 2:1 или 1:1, в также витаминные препараты. Поскольку витамины впрок организмом не запасаются, обогащать ими стол следует круглый год.

В периоды повышенных физических и умственных нагрузок рекомендуется принимать витаминные комплексы и повышенные дозы витамина С (аскорбиновой кислоты). Учитывая возбуждающее действие витаминов на центральную нервную систему, не следует принимать их на ночь, а поскольку большинство из них кислоты, принимать только после еды, чтобы избежать раздражающего действия на слизистую оболочку желудка.

Режим питания

Рациональное питание предусматривает также правильное распределение приемов пищи в течение дня. Несоблюдение режима питания приводит к расстройствам не только в пищеварительном системе, но и общем состоянии организма. Доказано, что редкие приемы пищи приводят к повышению содержания

холестерина в крови — одного из главных факторов развития атеросклероза и гипертонической болезни. Физиологи рекомендуют принимать пищу не реже 4—5 раз в день. Так, если первый завтрак съеден в 8 ч, то в 11 нужен второй завтрак (ленч), в 14 ч — обед, в 16 ч — вечерний чай и ужин не позже 19 ч. Перед сном надо съесть еще один легкий ужин, состоящий, к примеру, из стакана кефира с крекером или галетами.

При таком режиме создается равномерная нагрузка на пищеварительный аппарат, происходит наиболее полная обработка продуктов пищеварительными соками, и органы пищеварения получают необходимый отдых в течение 8—10 ч ежесуточно.

Слишком плотный ужин не способствует сну. Ночное функционирование приводит пищеварительные железы к перенапряжению и истощению. Поскольку ночью все химические процессы в организме протекают вдвое медленнее, чем днем, то пища, оставаясь излишне долго в пищеварительном тракте, начинает бродить, Поэтому на ужин следует употреблять легко усвояемую пищу, такую, как травяные чаи с лимонным или апельсиновым соком, сухой хлеб с маслом, сыром или творогом. Обильный прием пищи во второй половине дня, когда обменные процессы ниже, чем до обеда, приводит к нарастанию массы тела.

7. Правила рационального питания

Таким образом, правила рационального питания следующие:

не переедать; разнообразить пищевой рацион, употребляя в любое время года зелень, овощи, фрукты; ограничить употребление животных жиров, в том числе сливочного масла, соли, сахара, кондитерских изделий; меньше употреблять жареных продуктов;
не есть горячей и острой пищи; тщательно пережевывать пищу;
не есть поздно вечером; питаться не реже 4—5 раз в день малыми порциями; стараться принимать пищу в одно и то же время.

При помощи специальных диет можно улучшить обменные процессы, облегчить заболевания желудочно-кишечного тракта, печени и почек, снизить массу тела, уменьшить риск заболеваний сердечно-сосудистой системы и т. д. Еще Гиппократ писал: «Пищевые вещества должны быть лечебными средствами, а наши лечебные средства должны быть пищевыми веществами».

Можно считать, что питание наряду с двигательной активностью является одним из основных факторов, оказывающих существенное влияние на здоровье, работоспособность и продолжительность жизни человека. Пожалуй, одно из главнейших правил питания современного человека — не переедать. В нашей стране давно нет голода и недоедания, но возникла проблема избыточного питания. Посмотрите, как много вокруг излишне полных людей, в том числе молодых и даже детей. Толщина не только неэстетична, но опасна для здоровья.

Еще в глубокой древности было известно, что с помощью питания можно регулировать настроение, например, возбудить себя или успокоить. Более поздние наблюдения показали, что большие количества мясной пищи содействуют повышению тревожности. Механизм этих явлений стал понятен недавно, когда в моче людей, употребляющих мясную пищу, было обнаружено большое количество экстрактивных веществ, содержащих нейрогормоны. Эти вещества, образовавшиеся в организме животного, попадают к человеку из мясной пищи, что уже излишне для тех, у кого избыток гормонов стресса. Растительная пища от симпатоадреналовых стимуляторов свободна и потому необходима для нормального состояния нервной системы.

Наше самочувствие и работоспособность в значительной мере определяются состоянием сосудов. Наиболее пагубное влияние на них оказывает избыточное питание, то есть такое, при котором нарушается баланс между потребляемыми и усвояемыми организмом веществами, от этого накапливается лишний вес и повышается зашлакованность сосудов.

Проблема избыточного веса и борьба с ним

Избыточный вес — подлинный бич нашего времени. По данным специалистов, число тучных людей за последние 10—15 лет увеличилось во всём мире. В нашей стране оно составляет 47 процентов от численности населения. Лишний вес не только ухудшает внешний вид человека, но является причиной многих серьезных заболеваний. Медики четко прослеживают связь между ожирением и, например, гипертонией.

Измерение артериального давления у 2000 украинских школьников показало, что отклонения его показателей от нормы в значительной мере зависят от массы тела. У девочек и мальчиков с лишним весом чаще было повышенным и артериальное давление.

Во всех отечественных и зарубежных исследованиях по оценке факторов, снижающих артериальное давление при гипертонической болезни, на первое место, бесспорно, вышло снижение веса, особенно у людей с превышением его нормы.

Специальные наблюдения, проведенные на предприятиях, показали, что у больных хроническими заболеваниями, начавших соблюдать назначенную диету, число дней временной нетрудоспособности сокращается на 25 процентов, а производительность труда возрастает на 6—11 процентов.

Откуда он взялся — лишний вес? Здесь тоже «перекос коромысла»: нагрузка — разгрузка. Только в качестве нагрузки выступает питание, а разгрузки — физический труд, движение. Обильная и высококалорийная еда при крайне малой подвижности нарушает баланс обмена веществ, сложившийся в условиях, когда люди тысячелетиями питались скудно, а работали тяжело. Эту же закономерность мы наблюдаем в природе. Эксперименты на животных показали, что при рационе, составляющем 80 процентов от нормы, продолжительность жизни, например, крыс увеличивалась в полтора раза.

Культура питания

Таким образом, время серьезно поставило вопрос о рациональном питании в условиях малых физических нагрузок и повышенных стрессовых воздействии.

Правильным в таких условиях следует считать рацион, при котором вся потребляемая пища усваивается, не откладываясь в запас или в виде шлаков. То есть речь идет об умеренном питании. Это следует признать аксиомой в данном вопросе.

Самой трудной оказалась необходимость преодолеть инерцию многолетних привычек и традиций. Иногда мы едим не потому, что хочется, а просто от скуки. Это наглядно подтверждает любопытный эксперимент: две группы испытуемых выполняли задание, причем у представителей первой группы занятие было интересным и увлекательным, у второй — скучным. Тем и другим поставили на стол вазу с печеньем. К концу занятий сказалось, что занимавшиеся скучным делом съели втрое больше.

Многие едят, сидя перед телевизором, машинально отправляя в рот сладости, орехи и пр. 100 граммов орехов, например, прибавляют к рациону 704 килокалории, 100 граммов халвы — 516 килокалорий!

Ведь пища является источником удовольствия для человека, и это чувство связано с работой определенных центров головного мозга. Значит, чем больше мы едим, тем больше активизируется центр аппетита, в результате чего… нам еще больше хочется есть. Из этого можно сделать вывод, что именно волевой фактор должен сыграть свою роль: отказавшись от постоянного желания, случайных кусков, ограничивая количество и калорийность съедаемой пищи, мы тем самым снижаем активность соответствующего центра в головном мозгу, и убавится аппетит.

Культура питания является неотъемлемой частью здорового образа жизни. Можно с уверенностью сказать, что в недалеком будущем о культуре человека будут судить не только по тому, как он пользуется столовыми приборами, но и по тому, что и сколько он ест

каким же он должен быть в идеале

Для худеющих людей и для спортсменов здоровое питание – это залог нормальной жизни, роста мышц и снижения веса. Чтобы подобрать рацион нужно понимать, отчего появляются проблемы и как с ними бороться. Давайте вместе рассмотрим правила рациона.

Современные люди озадачены правильным питанием и приведением фигуры в порядок. Это стало модным направлением, в котором «крутятся» все. Однако далеко не каждый хорошо разбирается в том, что он ест, и существуют какие-то правила рациона. Известно более 500 диет и методик, разработанные специалистами для оздоровления организма и избавления от лишних килограммов.

Каждая методика по-своему хороша и эффективна. Но зачем мучить организм диетами, если можно просто правильно питаться. Поэтому вначале нужно разобраться каким должен быть рацион питания.

Почему появляются лишние килограммы?

Внешний вид человека тесно связан с его питанием. Большинство людей мира имеют вредные привычки в рационе, так как это вкусно. Однако не все задумываются, что это негативно сказывается на состоянии организма.

Распространенные причины ожирения:

Темп жизни не позволяет человеку сбалансировано питаться.
Качество еды. Многие предпочитают быстро перекусить полуфабрикатами, снеками, кондитерскими изделиями.
Организация питания. Есть нет режима приема пищи, то начинаются проблемы с ЖКТ, гормональный дисбаланс, нарушение пищевого поведения.

Зная все эти причины ожирения, современный человек старается правильно питаться, выбирать качественные продукты и следить за режимом. В сбалансированном питании важно употреблять блюда, насыщенными полезными веществами.

Преимущества правильного питания

Добавляя натуральные продукты каждый день в рацион человек получает 6 главных плюсов:

Нет чувства голода. Отсутствуют спазмы в желудке, усталость и головные боли. Человек составляет режим приема пищи, по которому делает небольшие перекусы.
Возможность планировать рацион. Часто в гостях или в кафе получается так, что человек должен выбирать, что ему подходит. А если четко понимать, какие продукты разрешены можно быстрее скорректировать меню под собственную программу.
Отсутствие жестких рамок. В рационе нет категорических запретов. Есть лишь рекомендованные и нежелательные продукты. На их основе составляется меню.
Нормализация веса. Придерживаясь правильного питания, начинают уходить лишние килограммы. Такая незамысловатая диета позволяет достичь результата быстрее.
Снижение риска появления серьезных заболеваний. Несбалансированные приемы еды провоцируют сердечно-сосудистые патологии, диабет, высокое кровяное давление. Качественные продукты выступают профилактикой таких болезней.
Общее оздоровление и очищение организма. Повышается иммунитет, улучшается самочувствие. Ощущение бодрствования, энергичности и жизнерадостности. Устраняются шлаки и токсины.

Чтобы эти плюсы работали на вас, нужно понимать принципы и основы сбалансированного питания.

Каким должно быть правильное питание?

Правила составления рациона можно вписать в формулу, выведенную диетологами. Соотношение полезных веществ, необходимых человеку в сутки:

50% углеводов;
30% белков;
20% жиров;
Калорийность: для женщин – от 1800, для мужчин – от 2100.

Эти рекомендации считаются условными. Их нужно придерживаться в общем счете, но не высчитывать каждый грамм и процент съеденного кусочка. В первое время стоит детально изучить, сколько калорий и полезных компонентов в каждом продукте. Будет сложно следить за рационом. Но когда организм привыкнет, и вы начнете уже свободно ориентироваться в питании, составление меню не будет таким проблематичным. Нужно делать максимально полезные и разнообразные блюда.

Общие рекомендации касаются таких моментов:

В рационе должны быть овощи и фрукты. Они богаты на витамины и минералы, которые улучшают самочувствие и повышают иммунитет.
Должно быть 4-5 приемов пиши – завтрак, обед, ужин, перед сном.
В первой половине дня делается акцент на углеводы, а во второй – на белки.
Контроль мучного и сладкого.
Исключить все вредные привычки.
Пища лучше усваивается, если выпивать стакан воды с лимоном.
В сутки организму нужно не меньше полутора литров жидкости.
Перерыв между приемами пищи не больше 3-4 часом. На сон – 10.
Вечером не нужно голодать. Лучше съесть что-то легкое, чтобы заполнить желудок. Если не поесть, то днем аппетит увеличится.
Список полезных продуктов питания большой. Для удобства людей диетологи их выделяются по оптимальному времени употреблению:
Утренние продукты – яблоки, клубника, слива, другие фрукты, йогурт, вареные яйца, творог, мед, варенье, овсянка. Перекус можно устраивать из сыра, орехов, кураги, чернослива.
Обеденные – должны быть разноцветным. Рекомендуется морковь, салатный перец, капуста, грибы, мясо или рыба. Все продукты нужно чередовать и смешивать между собой.
Вечерние – рыба, вареные и свежие овощи, запеченное мяса птицы, сладкие фрукты. Все продукты нежирные, преимущественно сваренные, протушенные или запеченные. Важно съесть блюда с большим содержанием кальция и магния. Его много в капусте, укропе, петрушке, злаковых.

Как составить меню?

Чтобы сделать идеальный рацион питания рекомендуется сначала позаботиться о времени приема пищи. Его нужно выставлять в соответствии с привычным режимом дня. Поэтому если человек «жаворонок», то ему подходит такая схема:

Завтрак 7:00.
Ланч 10:00.
Обед 13:00.
Полдник 16:00.
Ужин 19:00.
Для «сов» нужна другая система:
Завтрак 10:00.
Второй завтрак 13:00.
Обед 15:00.
Полдник 17:00.
Ужин 20:00.

После пробуждения рекомендуется выпить стакан воды без газа, так желудок запускается в работу и последующую пищу ему проще переваривать.

Между приемами еды желательно делать перерыв в 2-3 часа, а ужин лучше за 2 часа до сна.

При составлении меню нужно помнить еще несколько моментов:

Желательно исключить кондитерские изделия и мучное.
Не жарить ингредиенты для блюд, а варить, тушить или парить.
Ужин всегда должен быть легким.
Забить об алкоголе, так как он калориен и повышает аппетит.
Не пить воду во время еды.
Соль, приправы и соусы добавлять умерено.

Чтобы сделать идеальный рацион для похудения и улучшения здоровья стоит предпочесть натуральные продукты. В утренний прием пищи нужно запустить метаболизм, потому рекомендуется цельнозерновая каша или вареные яйца, зеленый или черный час. Во время второго завтрака делается небольшой перекус – кефир, кофе с фруктами.

Для обеда подойдет овощной суп или салат, фруктовое ассорти, орехи, жиросжигающий коктейль. На полдник рекомендуется выпить любой сок. А ужинать желательно гарниром – макаронами, вареной картошкой, зерновой кашей. Дополнить блюдо овощным салатом, икрой и можно выпить бокал вина.

Идеальный рацион исключает употребление:

Сухих завтраков.
Белого хлеба.
Кондитерских изделий.
Сухариков, чипсов.
Нектара, ненатуральных соков.
Газировки.

Некоторые позиции разрешается употреблять, но не злоупотреблять ими. За каждый продукт из этого списка человеку потом нужен будет сделать одну дополнительную тренировку или съесть менее любимое блюдо.

Питание для спортсменов

Одно дело, когда правильно питаться хочет обычный человек, но для спортсмена – это привычное дело. Для них правила рациона питания — еще один элемент системы тренировок, при этом нормой является постоянный тип питания без изменений. Из-за постоянных тренировок их организм в большей степени требует нормальные продукты для восстановления и восполнения энергии. Им нужно тщательно просчитывать ценность блюд и продумывать меню на день.

По калорийности продукты должны быть приблизительно в таких показателях:

Завтрак – 30-40%.
Обед – 35-40%.
Полдник – 5-10%.
Ужин – 25-30%.

В период соревнований питание становится интенсивнее. Организму потребуется больше сил и полезных элементов. Рекомендуется насыщать рацион белковыми продуктами. Для спортсменов также ценными ингредиентами будут:

Рыба и морепродукты.
Мясо.
Яйца.
Молоко.
Творог.
Сыры.
Сливочное масло.
Мед.
Овощи и фрукты.

После соревнований или интенсивной нагрузки рекомендуется насыщать блюда углеводами. Они образуют гликоген в мышечных тканях и печени, улучшают работу сердца. А вот жиры лучше уменьшить. Атлету нужно строго следить за режимом питания. Перед 3-4 часа до соревнований нужно перекусить. Если же это обычная тренировка, то рекомендуется поесть за 1 час легкую еду. Спустя 20-30 минут после занятия нужен полноценный прием пищи.

Рациональное питание детей и подростков

Рациональное питание – это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее улучшению его здоровья и профилактике заболеваний.

У детей и подростков в период интенсивных учебных нагрузок происходит активация всех систем и органов, сложная гормональная перестройка организма, деятельности нервной и сердечно-сосудистой системы, головного мозга. Поэтому в это время крайне необходимо поддержать организм ребенка. Следовательно, проблема школьного питания, полноценного, сбалансированного рациона является наиболее актуальной.

Принципами рационального питания являются:

Энергетическое равновесие.
Сбалансированное питание.
Соблюдение режима питания.

Первый принцип: энергетическое равновесие. Пищевой рацион школьников должен покрывать все энергетические потребности, связанные с бурным ростом организма и интенсивной жизнедеятельностью детей. При этом важно помнить о пятиразовом питании и не допускать пренебрежение каким-либо приемом пищи. Распределение калорийности суточного рациона должно составлять на завтрак – 20-25%, обед – 30-35%, полдник – 10-15%, ужин – 20-25%, второй ужин – 10%.

Второй принцип: сбалансированное питание. Достаточная обеспеченность ребенка всеми пищевыми ингредиентами, витаминами, макро и микроэлементами улучшает состояние иммунной системы, повышает сопротивляемость организма к отрицательным факторам окружающей среды. Питание влияет на развитие центральной нервной системы, интеллект, состояние работоспособности. Очень часто чувство голода преодолевается за счет потребления большого количества продуктов с высоким содержанием жира и сахара, что может привести к развитию в будущем ожирения, кариеса, гиповитаминозов, что недопустимо для детского организма. Для того чтобы этого избежать необходимо помнить, что такие пищевые продукты как молоко и кисломолочные напитки, масло растительное и коровье, сахар, мясо (птица), хлеб, крупа, овощи, свежие фрукты или соки необходимо включать в рацион ежедневно. Рыба, яйца, сыр, творог, сметана – должны входить в рацион 2-3 раза в неделю. Полноценное, сбалансированное питание предусматривает соотношение белков, жиров, углеводов — 1:1:4.

Третий принцип: режим питания. Питание должно быть дробным и регулярным, промежутки между отдельными приемами пищи не должны превышать 3,5 – 4 часа. Таким образом, обеспечивается лучшее переваривание и усвоение пищи, а также исключается чувство голода. Промежуток между ужином и завтраком следующего дня (ночной промежуток) не должен превышать 12 часов. Регулярный прием пищи ежедневно в одно и то же время в более или менее равномерных количествах является основой рационального детского питания.

Питание детей должно быть щадящим по химическому составу и способу приготовления. В детском рационе не должны использоваться острые приправы (хрен, перец, горчица, уксус и пищевые продукты с их применением), соки и напитки в виде сухих концентратов. Не допускается повторение одноименных блюд и гарниров в течение двух дней подряд. По способам приготовления блюд для детей предусматривается преимущественно варение, тушение, приготовление на пару.

В XXI веке пищевая индустрия предлагает нам огромный выбор вкусных, но не всегда полезных продуктов питания. Поэтому так важно именно в детском возрасте сформировать у человека навыки правильного питания и привить ребенку ответственность за его пищевое поведение перед своим здоровьем.

идеальный вес и здоровый рацион. Правила питания при ожирении.

весь список

Всем давно известно, что для совершения любого действия нам необходима энергия, ее источником являются продукты питания. Поэтому количество энергии, поступающей к нам с пищей, должно соответствовать количеству энергии, которую расходует организм.

Даже в состоянии покоя, лежа в расслабленной позе, человек, сам того не сознавая, продолжает совершать работу, так как у него сокращается сердце, осуществляется обмен веществ, происходят дыхательные движения — это основной обмен. Он рассчитывается обычно на «стандартного» мужчину (возраст- 30 лет, масса тела — 65 килограммов) или «стандартную» женщину (возраст — 30 лет, масса тела- 55 килограммов), занятых легкой физической работой. Основной обмен у стандартного мужчины в среднем равен 1600 килокалориям, у женщины — 1400 килокалориям. Он зависит от возраста (у маленьких детей он на единицу веса в 1,3–1,5 раза выше, чем у взрослых), от общей массы тела, от внешних условий проживания и индивидуальных особенностей человека. Часто основной обмен рассчитывают на 1 килограмм массы тела, принимая, что в 1 час расходуется 1 килокалория.

Процесс переваривания пищи также требует расхода энергии. Количество используемой энергии зависит от состава рациона. На переваривание белков организм тратит 30–40% энергии, на переваривание жиров — 7–14%, углеводов — 4–7%, сырых овощей — до 60%.

Физическая деятельность оказывает весьма существенное влияние на величину обмена энергии. Что же касается умственной работы, то при ней расходы энергии увеличиваются в гораздо меньшей степени.

Если обобщить все виды расхода энергии (на основной обмен, переваривание пищи, мышечную работу), то окажется, что у мужчин — работников физического труда, не требующего значительных энерготрат (например, у работников сферы обслуживания), среднесуточный энергетический обмен равен 2750–3000 килокалорий, у женщин той же группы — 2350–2550 килокалорий. Для людей умственного труда (служащие, операторы) энерготраты будут несколько ниже: 2550–2800 килокалорий для мужчин и 2200–2400 килокалорий для женщин. С другой стороны, у мужчин, занятых тяжелой физической работой (грузчики, лесорубы и т. д.), энерготраты выше — 3900–4300 ккал.

Количество потребляемых калорий не должно превышать их расход. Человек худеет, если получает с пищей меньше калорий, чем расходует. Если суточная калорийность пищи превышает энергозатраты организма, то неиспользованные калории откладываются на теле в виде жира, увеличивая избыточную массу тела. Всего-навсего 100 избыточных ккал в день за год превратятся в 1,5–3,5 лишних кг. А 100 ккал — это 50 г белого хлеба или чайная ложка сахарного песка. Если очень хочется дополнительно к обычному завтраку съесть пирожное массой 100 граммов и калорийностью 400 килокалорий и ни на грамм не поправиться, нужно пробежать «трусцой» 3–4 километра или сделать несколько сот приседаний.

При ограничении пищевого рациона и кратковременном снижении его калорийности организм человека расходует свои запасные вещества — гликоген и жиры. При голодании — в условиях длительной нехватки пищи — на покрытие энергозатрат идут уже не только жиры и углеводы, но и белки организма.

Вес — показатель энергетического баланса

Показателем энергетического баланса в питании является «идеальный» вес тела. Рассчитать его можно с помощью индекса массы тела (ИМТ). Вес человека в килограммах делится на квадрат его роста в метрах. Например, при росте 165 см человек весит 70 кг. Его индекс составит 25,7. В норме ИМТ должен быть от 18,5 до 24,9. Показатели 25 и выше говорят об излишней упитанности, а выше 30 — об опасном ожирении. Цифры ниже 18,5 не менее опасны. Они свидетельствуют о чрезмерной худобе.

При окислении 1 г белка и 1 г углеводов выделяется по 4 ккал, при окислении 1 г жиров — 9 ккал. Таким образом, зная состав суточного рациона питания, то есть всего съеденного и выпитого за день, можно подсчитать сколько энергии мы получили за день и какова калорийность суточного меню.

Что можно есть?

Разнообразие пищи — залог здоровья. В природе не существуют продукты, которые содержали бы все необходимые человеку компоненты (за исключением материнского молока, но только для новорожденных). Поэтому только комбинация разных продуктов лучше всего обеспечивает организму доставку с пищей необходимых ему пищевых веществ. При большом разнообразии продуктов организму для оптимального функционирования легче выбрать необходимые вещества.

Основа рациона — хлеб, блюда из круп и макаронных изделий. Их можно употреблять несколько раз в день. Эти продукты — незаменимые источники энергии и кладезь белков, углеводов, минеральных веществ, витаминов, пищевых волокон.

Важная составляющая рациона овощи и фрукты. Их необходимо употреблять несколько раз в течение дня и в количестве более 400 г в сутки. Овощи и фрукты это богатство витаминов, минеральных веществ и углеводов. Они защитят от заболеваний сердца, сосудов и рака. Это возможно благодаря антиоксидантам (каротиноидам, витаминам С и Е), которые в большом количестве содержатся в овощах и фруктах и предохраняют клетки от повреждающего действия свободных радикалов. С овощами (особенно сырыми) организм получает множество полезных пищевых веществ, а больше половины поступившего энергетического материала тратится на их же переваривание.

Белки животного происхождения, содержащиеся в мясе, рыбе, птице, яйцах, молоке и молочных продуктах, считаются полноценными, потому что в них много незаменимых аминокислот. Растительные белки в своем подавляющем большинстве являются неполноценными, так как они содержат некоторые незаменимые аминокислоты в значительно меньших количествах. Хотя растительные белки неполноценны, они играют существенную роль в питании человека. Оптимальное соотношение животных и растительных белков 60:40. При соблюдении здорового питания не следует забывать о молоке, кефире, твороге, сыре. Они богаты белком, кальцием и многими другими питательными веществами. Особенно нуждается в молочных продуктах дети и женщины. Альтернативой могут быть только такие богатые кальцием продукты как рыба (сардины, лосось) и темно-зеленые листовые овощи.

Животные и растительные жиры обладают различными физическими свойствами и составом. Животные жиры — это твердые вещества, в состав которых входит большое количество насыщенных жирных кислот, имеющих высокую температуру плавления. Их излишнее содержание в рационе способствует развитию таких заболеваний, как атеросклероз и ишемическая болезнь сердца.

Растительные жиры содержат в большом количестве полиненасыщенные жирные кислоты (незаменимые пищевые вещества), а также фосфолипиды, необходимые для обновления клеток и внутриклеточных структур.

В рацион здорового человека обязательно должны входить такие пищевые волокна, как пектин и клетчатка. Рекомендуемое потребление этих веществ составляет не менее 10- 15 граммов в сутки (в том числе 9–10 граммов клетчатки и 5-б граммов пектиновых веществ). Хотя растительные волокна в тонком кишечнике почти не усваиваются, нормальное пищеварение без них практически невозможно. Недостаток клетчатки в диете способствует развитию ожирения, желчнокаменной болезни, сердечнососудистых заболеваний, появлению запоров, рака толстого кишечника и других болезней. Кроме того, клетчатка нормализует деятельность полезной кишечной микрофлоры, способствует (особенно вместе с пектином, содержащимся в овощах и фруктах) выведению из организма холестерина. Клетчатка в некоторой степени снижает аппетит, создает чувство насыщения.

Здоровое питание — это, также, низкий уровень употребления сладостей (сахара, конфет, варенья, кондитерских изделий), и сладких напитков. Они не только не представляют ценности для здоровья, но и быстро ведут к развитию кариеса и диабета (за счет истощения инсулярного аппарата поджелудочной железы). Кроме того, газированные напитки препятствуют нормальному усвоению кальция и других питательных веществ. Если уж пить, то не лимонад, а воду.

Общее потребление соли, с учетом уже содержащейся в хлебе и других продуктах, не должно превышать 1 чайной ложки (6 г) в день. Консервированные, соленые, копченые продукты следует употреблять изредка и в небольшом количестве. Для улучшения вкусовых качеств пищи можно добавлять травы и пряности, а соль лучше всего употреблять йодированную.

Несколько полезных советов:

Мы часто ошибочно считаем, что не едим почти ничего и будто от воды полнеем. Ведите пищевой дневник! Два-семь дней, проведенных с дневником — и вы поймете, что это не так. Главное — все честно в него записывайте. Каждую ложечку супа, съеденную во время приготовления обеда, каждые полсухарика, перехваченные в офисе. Если вы станете дополнительно отмечать, в какой именно момент что съели, будет проще понять, из-за чего вы переедаете: сильно увлекшись работой, на фоне стресса, на вечеринках и т. д.
Пейте воду: 30 мл на килограмм массы тела. В это количество можете включить минералку и чай, но не супы и сладкие газированные напитки.
Меняйте методы приготовления. Исключите те, где используется масло, и вместо этого варите, готовьте на пару, аэрогриле, на сковороде без масла. Купите сковороду с толстым дном и тефлоновым покрытием, вам не придется использовать масло для приготовления пищи.
Выбирайте самые яркие фрукты и овощи: в них больше витаминов и минералов. Часть используйте в свежем виде, например, в салатах.
Усвойте «правило 10 минут». Если вам захотелось перекусить, сделайте 10-минутную паузу чтобы разобраться, действительно ли вы голодны. Не исключено, что на самом деле вам просто нужно отвлечься. Есть еще «правило 20 минут». Если вы умудрились пообедать менее чем за 20 минут, мозг не успевает получить информацию, что вы сыты, и продолжает требовать «продолжения банкета». Жуйте как следует. Тщательное пережевывание пищи способствует ее лучшему усвоению. Ешьте со смаком, не спеша.
Завтрак обязателен. Организм получает сигнал о том, что голодать вы не собираетесь, и запускает обмен веществ. И не оставайтесь без пищи более 4 часов подряд. Тогда вы не успеете проголодаться и не переедите.
Исключите из рациона фаст-фуд.

Питание при ожирении

Серьезным, но не единственным последствием чрезмерного питания является ожирение. Около четверти населения нашей страны (особенно женщины) в той или иной степени страдают ожирением. Очень часто при ожирении, еще в начальной стадии, происходит нарушение гормонального статуса организма. В результате замедляется распад жира в жировых клетках (т. е. приход молекул жира превышает их расход). В том и другом случае ожирение усиливается, хотя количество пищи и расходуемой энергии остается на одном и том же уровне.

При ожирении поражаются многие органы и системы организма, у 80% больных ожирением выявляются неблагоприятные изменения сердечнососудистой системы, в первую очередь — повышение артериального давления. При ожирении затрудняется механическая работа сердца из-за жира, окутывающего его.

Ожирение способствует развитию атеросклероза, так как возросшее количество жира увеличивает нагрузку на сердце и сосуды. Даже при самой слабой степени ожирения, атеросклероз встречается у каждого третьего, при повышении степени ожирения частота поражения атеросклерозом увеличивается.
Ожирение часто сопровождается хроническим гастритом, хроническим холециститом, диабетом (по статистике 80% больных диабетом страдают ожирением), поражением почек, увеличивается нагрузка на суставы и позвоночник.

Ожирение отражается и на нервной системе человека, что проявляется в нарушении сна, вегетативных расстройствах. У мужчин очень часто нарушается потенция, а у женщин — менструальный цикл. При ожирении часто страдает эндокринная система (гипофиз, надпочечники, щитовидная и половые железы), водно-солевой обмен. И, как правило, болезнь бывает не одна, а несколько. Даже болезни, не связанные с ожирением (например, инфекционные) протекают значительно тяжелее и с различными осложнениями.

В результате продолжительность жизни людей, страдающих ожирением, сокращается в среднем на 12- 15 лет. И еще — следить за своей массой нужно не с 30 лет, как это многие делают, а с самого детства. Если ребенок в 5–7 лет имеет лишнюю массу, то это признак не здоровья, а скорее всего, того, что через 15–20 лет у него, если не принять меры, будет обнаружен диабет или какое-либо другое гормональное заболевание.

Принципы питания при ожирении

Снижение калорийности рациона за счет углеводов и отчасти жиров, но с сохранением содержания всех незаменимых пищевых веществ, витаминов и микроэлементов. А для того, чтобы худеть быстрее и уменьшать преимущественно жировую, а не мышечную массу, следует увеличить физическую активность, включающую аэробные упражнения. Но не переусердствуйте с похудением. Самый оптимальный и безопасный вариант — это снижение веса на 0,5–1 килограмм в неделю.
Нормальное содержание белка в диете: 90–100 г. Это предупреждает потери тканевого белка, повышает энерготраты за счет усвоения белковой пищи, создает чувство сытости. В диете должно быть 400–450 г таких белковых продуктов, как мясо, рыба, творог, нерыбные морепродукты. Яичные белки (белковые омлеты) при своем усвоении повышают расход энергии больше, чем мясо или творог.
Ограничение углеводов до 150–200 г в день, прежде всего за счет исключения сахара, кондитерских изделий, сладких напитков и др. Хлеб ограничивают до 100–150 г в день. Желателен цельнозерновой или отрубной хлеб. Сахар в блюдах и напитках можно заменить на ксилит или сорбит.
Ограничение жиров животного происхождения за счет увеличенного введения растительных жиров (50% от общего количества жира). Жиры дольше задерживаются в желудке и уменьшают возбудимость пищевого центра, устраняя чувство голода. Жиры, главным образом растительные, повышают активность ферментов, стимулирующих распад жира в организме. В диете должно быть 30–35 г растительных масел для добавления в салаты, винегреты и другие блюда. Надо иметь в виду, что более половины всех жиров в пищевых продуктах относятся к числу «скрытых». Жир в нашем питании это не только масло и сало в чистом виде. Много его содержится в сыре, сливках, колбасах, майонезе.
Частое дробное (до 6 раз в сутки) питание, устраняющее чувство голода.
Ограничение количества натрия хлорида до 5–6 г в день. Пищу готовят почти без соли и подсаливают во время еды. Исключают соленые продукты.
Исключение алкогольных напитков, которые ослабляют самоконтроль за потреблением пищи и сами являются источником энергии. Алкоголь является высокоэнергетическим продуктом, но при этом совершенно не обеспечивает организм питательными веществами.
Исключение возбуждающих аппетит продуктов и блюд: пряности и пряные овощи, крепкие бульоны и соусы из мяса, рыбы, грибов, копчености, соления.
Использование так называемых зигзагов в питании (контрастные, разгрузочные дни).

Перечень рекомендуемых продуктов и блюд

Хлеб и хлебобулочные изделия

Хлеб черный, белково-пшеничный, белково-отрубный — 150 г на день. Количество хлеба необходимо уменьшить, если масса тела не снижается. Белковый хлеб содержит в 2 раза меньше углеводов по сравнению с обычным хлебом.

Супы

Преимущественно на овощном отваре; 2–3 раза в неделю на слабом мясном, рыбном или грибном бульоне (не более ½ тарелки).

Блюда из мяса и птицы

Тощая говядина, 1–2 раза в 10 дней нежирная баранина, постная свинина, преимущественно в отварном, заливном виде до 150 г. в день, нежирная птица, кролик, диетические сосиски.

Блюда из рыбы

Нежирные сорта рыбы (судак, треска, щука, навага, сазан и др.) преимущественно в отварном, заливном, иногда жареном виде. Рыбу можно заменить мясо в соотношении 1,5:1.

В среднем в дневном рационе должно быть не менее 400–500 г белковых продуктов (мясо, рыба, творог). Для повышения биологической ценности диеты в нее включают мидии, трепанги, морской гребешок, кальмары и другие продукты моря в консервированном и натуральном виде.

Блюда и гарниры из овощей и лиственной зелени

Капуста белокочанная, цветная, салат, редис, огурцы, кабачки, помидоры в сыром, вареном и печеном виде Блюда из картофеля, свеклы, моркови, брюква (не более 200 г в день).

Блюда и гарниры из круп, бобовых и макаронных изделий

В ограниченном количестве (употреблять изредка за счет уменьшения количества хлеба).

Блюда из яиц

В день 1 яйцо.

Молоко, молочные продукты и блюда из них

Молоко, простокваша, кефир, сметана (1–2 столовые ложки в блюда), творог (преимущественно обезжиренный) 100–200 г на день в натуральном виде или в виде творожников, сырников, пудингов, острые сорта сыра.

Фрукты, ягоды, сладости

Кислые и кисло-сладкие сорта фруктов и ягод (яблоки, лимоны, апельсины, красная смородина, крыжовник, клюква и др.) до 200 г в день в сыром виде, в виде компотов без сахара.

Соусы и пряности

Неострые соусы на овощном, иногда грибном отваре, мясном или рыбном бульоне с уксусом, томат-пюре, соусы с кореньями.

Закуски

Салаты, винегреты, заливная нежирная рыба, нежирная ветчина.

Напитки

Чай, чай с молоком, кофе некрепкий, томатный сок, фруктово-ягодные соки из кислых сортов ягод и фруктов, щелочная минеральная вода. Общее количество жидкости (вместе с супом, молоком, простоквашей, компотом, напитками) до 5 стаканов в день.

Жиры

Сливочное и растительное масло(40г на день для приготовления пищи).

Поваренная соль

Для добавления в блюда 5 г (пища приготавливается без соли).

Запрещаются: конфеты, шоколад, кондитерские изделия, сдоба, мороженое и другие сладости. Острые, пряные, копченые и соленые закуски и блюда, перец, хрен, алкогольные напитки.

Разгрузочные дни

Кроме основной рекомендуемой диеты, необходимо периодически, примерно 1 раз в неделю устраивать разгрузочные дни. При небольшой физической работе — мясные: 280–350 г отварного мяса без соли, с овощным (лучше капустным) гарниром; творожные: 500–600 г творога с 2–3 стаканами чая или кофе с молоком без сахара. В свободные от работы дни яблочные (1500 г. яблок), арбузные (1,5–2 кг мякоти арбуза), простоквашные или кефирные (1,5 л), молочные (5–6 стаканов), сметанные (300- 400 г сметаны). Пища распределяется равномерно в течение дня на 5 приемов.

Учитывайте возможные противопоказания, посоветуйтесь с врачом.

Определение диеты и примеры — Биологический онлайн-словарь

Определение
существительное
(1) ( питание ) Еда и напитки, потребляемые отдельным лицом или группой
(2) Контролируемое или ограниченное потребление пищи или напитков для конкретной цели, например для управления массой тела
Дополнение
В области питания диета относится к еде и напиткам, которые регулярно потребляются отдельным лицом (или группой). Во время конкретной терапии заболевания или лечения конкретного состояния здоровья диету можно контролировать, т.е.е. тот, который отвечает физическим потребностям человека. Например, диета диабетика может ограничиваться выбором продуктов питания и напитков, которые помогают контролировать уровень сахара в крови. Диета, рекомендованная пациентам с диабетом, включает большое количество клетчатых, некрахмалистых фруктов и овощей. Крахмалистые продукты богаты углеводами, употребление которых в больших количествах может привести к повышению уровня сахара в крови.
Помимо состояния здоровья, диета может варьироваться в зависимости от других факторов, таких как религиозные убеждения и личные предпочтения.Люди в основном придерживаются всеядной диеты. Однако некоторые люди склонны быть избирательными к определенным типам пищи. Такое избирательное диетическое поведение привело к появлению различных типов диеты, которые можно классифицировать в зависимости от типа пищи, которую обычно или предпочтительно употребляют:

Происхождение слова: Латинское dieta (ежедневный порядок), от греческого díaita
Связанные термины:

элиминационная диета
рахитическая диета
базовая диета
сбалансированная диета
диета с высоким содержанием клетчатки
щелочно-зольная диета
стимулирующая диета
диета диких животных
высококалорийная диета
низкокалорийная диета
диета кемпнера
базовая диета
диета сиппи
диета с ограничением пуринов
мягкая диета
диета майнот-мерфи
мягкая диета
рисовая диета
натуральная диета
диетическая

Последнее обновление 28 июля 2021 г.

диета | питание | Britannica

диета , регулирование приема пищи с целью улучшения физического состояния, особенно с целью снижения ожирения или того, что считается избыточным телом.Планы диеты основаны на снижении содержания любых макроэлементов (жиров, углеводов и белков), составляющих основные порции пищи, которую человек ест (кроме воды), и которые являются необходимыми источниками энергии. Дефицит энергии в 500–1000 калорий в день приводит к довольно быстрой начальной потере веса из-за ранней потери воды в организме, особенно при ограничении углеводов. Но после первых эффектов обезвоживания все планы диеты приводят к потере жира, которая может быть пропорциональна только дефициту калорий.

Ниже приведены некоторые основные подходы к диете:

(1) Контролируемая диета, например, предписанная клубами по контролю веса (, например, Weight Watchers International, Inc.), и оздоровительные курорты включают программы, которые включают обучение по вопросам питания, групповое подкрепление, специально составленные диеты, обеспечивающие достаточное количество питательных веществ, и режимы поддержания веса, рассчитанные на длительное использование. Хотя трудно определить долгосрочные показатели успеха, режимы питания обычно хорошо продуманы, и на них можно рассчитывать, чтобы обеспечить надлежащее питание, даже если потеря веса минимальна.

(2) Так называемая «осмотрительная диета» предназначена для контроля липидов и холестерина в крови у лиц, подверженных риску заболеваний коронарной артерии. Разумная диета и ее родственники подчеркивают низкое содержание насыщенных и высоконенасыщенных жиров и ограниченное количество сахара; они ограничивают употребление красного мяса и стрессовую птицу и нежирную рыбу.

Получите подписку Britannica Premium и получите доступ к эксклюзивному контенту. Подпишитесь сейчас

(3) «Формульные диеты», такие как Metrecal, Slender Now и Cambridge Diet plan, предусматривают потребление минимума необходимых питательных веществ, особенно белка, в жидкой форме.Многие такие планы содержат жидкости или порошкообразные добавки, которые можно употреблять по-разному, от одного до четырех раз в день; модифицированные версии требуют двух жидких приемов пищи и одного приема обычной пищи. Преимущества таких формул заключаются в ритуальности и ограничении принятия решений, а в недостатках — в том, что люди, сидящие на диете, ничего не узнают о пищевых привычках, потому что выбор делается за них, а также в том, что более строгие из этих диет (до 300 калорий в день) могут быть более жесткими. довольно опасно для здоровья.Ограничительные планы должны осуществляться под наблюдением врача.

(4) Низкоуглеводные, жирные и высокопротеиновые диеты, ставшие довольно популярными с начала 1970-х годов, ограничивают потребление сахара и крахмала до минимума, делая упор на мясо, птицу, рыбу и сыры. Воздействие на организм вызывает кетоз и обезвоживание; таким образом может быть отмечена начальная потеря веса. Хотя калории не подсчитываются, обычное потребление калорий снижается, потому что большинство человеческих тел неспособно быстро адаптироваться к заметным изменениям в составе рациона.Вес теряется быстро, но возвращается, как только восстанавливается нормальный режим питания. Богатство рациона, как правило, может вызывать опасные эффекты, связанные с выделением большого количества мочевой кислоты и других азотистых конечных продуктов, а также с высоким содержанием насыщенных жиров в рационе.

(5) Диеты с высоким содержанием углеводов и клетчатки способствуют потреблению овощей, фруктов, орехов и цельнозерновых продуктов. Пищевые волокна — это общий термин для неперевариваемых углеводов, из которых состоят клеточные стенки растений.Такие волокна в качестве наполнителей могут вызывать чувство насыщения от пищи с меньшим количеством калорий, чем обычно. Лучшие из высокоуглеводных диет содержат умеренное количество белка и мало жира и обещают медленную потерю веса с помощью упражнений и тщательного рассмотрения питания. Некоторые планы, однако, содержат настолько мало калорий или белков или жиров, что могут быть непригодны для питания.

(6) Пост может состоять из пропуска нескольких приемов пищи или нескольких дней или недель без еды (кроме воды и, возможно, витаминов и минералов).Пост может удовлетворить потребности тех людей, которым нужно сбросить всего несколько фунтов, но он не эффективен для людей с ожирением или для тех, кто стремится к долгосрочному контролю веса. Пост может быть опасен с медицинской точки зрения.

(7) Диетические добавки, такие как амфетамины, фенилпропаноламин (PPA), блокаторы крахмала, бензокаин, диуретики и гормоны щитовидной железы, выпускаются в форме таблеток и предназначены для подавления аппетита или уменьшения объема желудка. Многие из таких средств — например, амфетамины — оказались опасными, тогда как другие просто неэффективны.Препараты, отпускаемые без рецепта, такие как PPA, неэффективны в указанной дозе (25 мг), хотя продвижение продукта продолжается. Продолжаются поиски безопасных и эффективных средств для подавления аппетита и гормональных средств, которые могут безопасно увеличить скорость метаболизма, не вызывая сопутствующей потери мышечной массы, включая белок и кости.

Типы диет

Множество диет на выбор в настоящее время

Люди питаются по всем типам причин, так как нет недостатка в причинах для того, чтобы жить более здоровой жизнью.Существует также множество вариантов выбора диеты, которая может вам подойти. Вот более подробный обзор некоторых типов диет, которые люди используют во всем мире.

Палеодиета

Это естественный способ питания, при котором почти полностью исключается потребление сахара. Единственный сахар в палеодиете — это фрукты. Однако отказ от сахара — не единственное условие. Обработанные продукты и злаки также исключаются из палеодиеты. Меньшее количество углеводов в вашем организме приводит к снижению количества глюкозы.Таким образом, ваша система начнет использовать жир в качестве источника топлива. В палеодиете также исключаются молочные продукты. Так что же можно есть? Палеодиета состоит из рыбы, мяса птицы, овощей, фруктов, орехов, масла, сладкого картофеля, яиц и мяса, при условии, что это мясо выращивается на траве, а не на зерне.

Диета по группе крови

Некоторые врачи начали исследовать диеты, соответствующие определенной группе крови. Предпосылка этих диет пытается соответствовать людям с их общими диетическими потребностями на основе их группы крови.Например, людям с кровью типа O рекомендуется есть много продуктов с высоким содержанием белка. Чтобы похудеть, рекомендуется употреблять шпинат, красное мясо, морепродукты и брокколи, в то время как молочные продукты следует избегать. Тем, у кого кровь типа А, рекомендуется избегать мяса и делать упор на индейку, тофу и фрукты, в то время как потеря веса зависит от диеты, состоящей в основном из сои, морепродуктов и овощей. У людей с кровью типа B и AB также есть свои диетические ограничения и рекомендации.

Веганская диета

Эта диета является разновидностью вегетарианской диеты, поскольку исключает мясо и продукты животного происхождения. Одним из основных эффектов этой диеты является снижение потребления холестерина и насыщенных жиров. Это требует определенного планирования, но если веганская диета правильно распределена, она может иметь множество положительных эффектов. Исследования доказали, что те, кто придерживается веганской диеты, сводят к минимуму общий риск ишемической болезни сердца, ожирения и высокого кровяного давления. Чтобы компенсировать недостаток мяса, веганы должны найти способ включить в свой рацион больше источников белка и витамина B-12.

Диета Саут-Бич

Эта диета была впервые представлена в 2003 году и основана на предпосылке изменения общих пищевых привычек путем сбалансирования повседневного рациона. Полностью избегают определенных углеводов. Он не полностью исключает углеводы, но направлен на то, чтобы научить людей, сидящих на диете, выбирать, каких углеводов всегда следует избегать. Это часто приводит к выработке здорового образа питания, который будет сохраняться на протяжении всей остальной жизни людей. Диета включает в себя выбор полезных жиров, нежирного белка, а также хороших углеводов.

Средиземноморская диета

Это еще один вид диеты с высоким содержанием овощей, при которой не следует употреблять много мяса, но не исключается его полностью. Доказано, что эта диета помогает при депрессии, а также помогает контролировать уровень сахара в крови и помогает при похудании. Средиземноморская диета рекомендует как можно больше использовать масло в качестве альтернативы сливочному маслу, заправкам для салатов или маринадам. Он также подчеркивает добавление овощей к каждому блюду и предпочитает рыбу курице.Цельнозерновые, орехи и зелень также используются в больших количествах.

Сыроедение

Это диета, при которой особое внимание уделяется употреблению сырых и необработанных продуктов. Диета исключает употребление любых продуктов, которые были пастеризованы или произведены с использованием любых видов синтетики или добавок. Диета предназначена для увеличения энергии, уменьшения воспаления, а также для снижения количества канцерогенов в рационе.

Рекомендуемые программы диетологов

Можно ли слишком много мяса? — Клиника Кливленда

Диетические программы бывают самых разных форм и размеров, и одна из самых популярных диет — это диета для хищников.Хотя он может похвастаться успехом в том, чтобы помочь вам сбросить несколько фунтов (может быть, набрал во время карантина?), Вы можете задаться вопросом, безопасно ли есть только мясо. И чем диета плотоядных животных отличается от других планов питания с ограничением углеводов, таких как кетогенная (кето) диета?

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Врач-диетолог Кейт Паттон, медицинский работник, доктор медицинских наук, CSSD, доктор медицинских наук, объясняет, что такое диета плотоядных животных и можно ли есть слишком много мяса.

Что такое диета плотоядных животных?

Диета плотоядных животных может показаться правильным решением, если вы достаточно любите мясо, чтобы есть его при каждом приеме пищи (привет, Рон Свонсон). В этом плане диеты вы делаете именно это: ешьте мясо или продукты животного происхождения при каждом приеме пищи. В отличие от кето, который ограничивает количество углеводов в день, диета плотоядных нацелена на ноль углеводов в день. Вы едите только мясо, рыбу, яйца и некоторые продукты животного происхождения; вы исключаете все другие группы продуктов, включая овощи, фрукты, злаки, бобовые, орехи и семена.

Диета для хищников может похвастаться потерей веса, улучшением настроения, а также регулированием уровня сахара в крови. Он был основан на убеждении, что диета с высоким содержанием углеводов является причиной хронических заболеваний. Однако есть недостатки в том, чтобы есть только животный белок и нулевое количество углеводов.

У углеводов плохая репутация. Когда вы перевариваете углеводы, ваше тело превращает их в глюкозу, которая используется для получения энергии. Но если вы не тренируетесь регулярно, чтобы сжигать эти углеводы, они могут быстро превратиться в жир. Следовательно, слишком много углеводов может быстро набрать вес.

«Углеводы — это предпочтительный источник энергии для вашего тела, который он привык использовать для получения энергии», — говорит Паттон. «Но если вы не едите углеводы, ваше следующее средство — сжигание жира. И это происходит за счет сжигания жира в продуктах, которые вы едите, или жировых отложений собственного тела ». Она говорит, что люди, как правило, чувствуют себя хорошо, когда отказываются от углеводов, потому что у них нет резких скачков уровня сахара в крови, а употребление мяса не вызывает такого воспалительного процесса. Но она предупреждает: слишком много животного жира тоже может вызвать воспаление.

По словам Паттона, отсутствие углеводов — это то, что приводит к потере веса, связанной с диетой плотоядных животных, но углеводы являются предпочтительным источником энергии для вашего тела.И у вас могут быть серьезные побочные эффекты, если вы питаетесь только мясной диетой.

Не все углеводы одинаковы (или плохи)

Углеводы в своей основной форме служат топливом для вашего тела. И есть много полезных углеводов, богатых клетчаткой, витаминами и минералами. Лучшие углеводы — это те, которые больше всего напоминают то, что они есть в природе, — не обработанные и не рафинированные. Некоторые из них:

Фрукты, такие как яблоки, ананасы, клубника.
Овощи, такие как морковь, сладкий картофель и свекла.
Цельнозерновые, такие как киноа и цельнозерновой хлеб.

Избегайте простых углеводов — десертов, сладких конфет, тортов и пирогов. Они, как правило, содержат консерванты, белый сахар и муку и печально известны тем, что вызывают воспаление и увеличение веса, особенно в средней части. Эти углеводы также известны как факторы, способствующие возникновению многих неблагоприятных состояний здоровья, таких как диабет 2 типа (таким образом, изменение уровня сахара в крови), ожирение и высокое кровяное давление. Так что, конечно, если вы исключите их из своего рациона, вы почувствуете себя лучше с меньшим весом и колебаниями уровня глюкозы.Но не нужно пропускать всех углеводов для пользы для здоровья. Фактически, вы можете нанести реальный вред своему телу.

Каковы риски диеты плотоядных животных?

Диета плотоядных животных по своей сути чрезвычайно ограничительна. И если вы исключите из своего рациона целые группы продуктов, неизбежно будут последствия.

«Диета плотоядных животных очень бедна клетчаткой, что вызывает сильные запоры», — говорит Паттон. И риски становятся гораздо серьезнее, чем отказ какать.

«Если у вас уже есть хроническое заболевание, такое как высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, инсульт или другие сердечно-сосудистые заболевания в анамнезе, вам определенно не следует пробовать эту диету», — многозначительно говорит Паттон. «Даже если у вас проблемы с пищеварением, эта диета может усугубить ситуацию из-за всего этого белка и жира, переваривание которых занимает гораздо больше времени».

Диета плотоядных животных богата насыщенными жирами, которые могут вызвать повышенный уровень ЛПНП или плохого холестерина и подвергнуть вас риску сердечных заболеваний.Более того, многие виды обработанного мяса, такие как бекон и некоторые мясные обеды, богаты натрием и связаны с определенными типами рака. А диета с высоким содержанием натрия может вызвать проблемы с почками и высокое кровяное давление.

Стоит ли рассматривать диету плотоядных животных?

Паттон не скупится на слова, когда доходит до этого вопроса.

«На мой взгляд, нет».

Если вы сторонник умеренности, эта диета не для вас. Лучшая диета — это сбалансированная и включающая множество различных продуктов из нескольких групп продуктов.

«Речь идет о поиске баланса в том, что подходит именно вам».

Bland Diet | Мемориальный онкологический центр им. Слоуна Кеттеринга

Вернуться наверх

Мягкая диета — это план питания, в котором упор делается на продукты, которые легко перевариваются. Если вы соблюдаете эту диету, вам следует выбирать продукты с низким содержанием жиров и клетчатки, которые легко пережевывать. И, как следует из названия, мягкая диета требует продуктов с мягким вкусом.

Вернуться наверх

Мягкую диету иногда называют диетой BRAT или BRATT.BRAT — это аббревиатура, обозначающая бананы, рис, яблочное пюре и тосты. Если вы соблюдаете мягкую диету, вы можете включить эти четыре продукта в свой рацион, но есть и другие варианты на выбор.

Вернуться наверх

Мягкие диеты обычно полезны людям с проблемами пищеварения. Это включает в себя тошноту, диарею, потерю аппетита или изменения вкуса. Если не лечить, эти симптомы могут привести к чрезмерной потере веса и лишению вас достаточного количества питательной пищи.Мягкая диета может помочь вам получить достаточно еды и поддерживать здоровый вес.

Вернуться наверх

Сосредоточьтесь на крахмалистых зернах с низким содержанием клетчатки. В сырых фруктах и овощах слишком много клетчатки, чтобы их легко переваривать. Некоторым людям могут подойти консервированные или бутилированные фрукты и овощи. Также можно есть вареные овощи, но они должны быть мягкими. Избегайте овощей, приготовленных на пару или бланшированных.

Хорошими источниками белка для безвкусной диеты являются жареный или запеченный цыпленок без кожи, яйца, нежирное молоко и йогурт, арахисовое масло и другие ореховые масла.

ПРОДОВОЛЬСТВЕННЫЕ ГРУППЫ	ПРОДУКТЫ, ВКЛЮЧАЕМЫЕ
Молоко, молочные продукты и заменители молока	Нежирное молоко и йогурт Любая альтернатива молоку (например, рисовое, соевое и миндальное молоко)
Овощи	Консервированные овощи или овощи в бутылках в умеренных количествах Овощи, приготовленные до очень мягкости
Фрукты и соки	Консервированные фрукты или фрукты в бутылках в умеренных количествах Разбавленный фруктовый сок
Хлеб и злаки	Картофель, крекеры, хлеб, макаронные изделия, рис и простые злаки
Мясо и другие белки	Жареная или запеченная птица без кожи Паста с орехами гладкая
Жиры и масла	Полезные масла, такие как оливковое масло, в умеренных количествах (морось для аромата)
Напитки	Напитки без кофеина

Вернуться наверх

Держитесь подальше от этих предметов:

острые или сильно приправленные продукты, такие как карри, острый соус, острый перец и лук
продукты с высоким содержанием жира, такие как красное мясо, сливки и все жареное
сладкие продукты, такие как печенье, пончики, пирожные, конфеты и мороженое

ПРОДОВОЛЬСТВЕННЫЕ ГРУППЫ	ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ НЕОБХОДИМО ИЗБЕЖАТЬ
Молоко и молочные продукты	Полножирное молоко, йогурт и сыр Сливки Мороженое на молочной основе
Овощи	Овощи сырые, тушеные и жареные
Фрукты и соки	Фрукты свежие, сырые и замороженные, соки непастеризованные
Хлеб и злаки	Любой продукт, содержащий более 5 граммов клетчатки на порцию
Мясо и другие белки	Жирное или мраморное мясо Птица в кожуре Жареное мясо, птица и моллюски
Жиры и масла	Масло сливочное Майонез
Напитки	Алкоголь Напитки с кофеином (при диарее) Напитки на основе сливок (при диарее)

Вернуться наверх

№

Вернуться наверх

Отсутствие разнообразия продуктов и вкусов может быть трудным для некоторых людей, соблюдающих мягкую диету. Если вы планируете прием пищи заранее, это поможет вам избежать повторения еды.

Маринады — отличный способ подчеркнуть натуральный вкус птицы. Мариновать птицу во фруктовом соке, таком как апельсиновый или ананасовый сок. Вы можете использовать лук или чеснок, если удалите их перед приготовлением мяса. Морская соль — еще один способ подчеркнуть натуральный вкус мяса.

Еда на мягкой диете имеет тенденцию к связыванию, что означает, что они могут вызвать запор. Чтобы облегчить запор, важно в течение дня пить много жидкости.

Вернуться наверх

Если вы испытываете тошноту или отсутствие аппетита, попробуйте чаще есть небольшими порциями вместо трех больших приемов пищи.

Сосредоточьтесь на мягких вкусах.Избегайте сильных запахов и привкусов.
Избегайте употребления алкоголя во время еды. Это может помочь убедиться, что вы получаете достаточно питательных веществ из пищи, а не заедаете жидкостью.
Чтобы ускорить пищеварение, обязательно хорошо пережевывайте и выбирайте продукты, которые нужно реже пережевывать.

Вернуться наверх

Что на самом деле означает «сбалансированная диета»?

Вы слышали это раньше: сбалансированное питание важно для вашего здоровья.

Но, что касается прилагательных, «сбалансированный» немного относителен, особенно когда он сочетается с чем-то столь же сложным, как диета. Красное яблоко — красное (да), но сбалансированная диета — это … что именно?

«Когда мы говорим о сбалансированной диете, мы говорим о потреблении продуктов в пропорциях, которые помогают вашему телу оптимально функционировать», — говорит Анджела Снайдер, диетолог из Houston Methodist. «Различные питательные вещества по-разному приносят пользу нашему организму, и нам нужны одни из этих питательных веществ в больших (или меньших) количествах, чем другие.«

Например, как бы мы ни хотели съесть столько же чипсов и кесо, сколько мы едим овощей, наш организм не нуждается в равном количестве этих продуктов.

Облом.

Тем не менее, сбалансированная диета важна, и каждый из нас должен стремиться к ней независимо от того, попадаем ли мы в цель каждый день или нет.

Что такое сбалансированная диета?

Хорошо — мы знаем, что это не гамбургер с картофелем фри или целая миска кесо с жареным картофелем.

Итак, как выглядит сбалансированная диета?

Вот пять принципов создания сбалансированной пластины:

Заполните половину тарелки овощами и фруктами. Выбирайте некрахмалистые овощи, такие как брокколи, спаржа, кабачки, морковь, грибы, листовая зелень и другие. Только имейте в виду — не все овощи одинаковы. Избегайте распространенных вегетарианских ошибок, таких как употребление чрезмерного количества крахмалистых овощей, таких как белый картофель.
Добавьте четверть тарелки цельного зерна. Чтобы получать много клетчатки и витаминов группы В, а также лучше регулировать уровень сахара в крови, замените простые углеводы цельными, неповрежденными зернами, такими как цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, киноа, овес или коричневый рис.
Добавьте четверть тарелки нежирного белка. Старайтесь есть что-нибудь постное, например курицу без кожи, морепродукты, индейку, яйца, бобы или блюда на основе сои, например тофу. Ешьте красное мясо экономно и ограничьте количество обработанных мясных продуктов, таких как колбасы и бекон.
Сведите к минимуму количество насыщенных жиров, холестерина и добавленных сахаров. Во-первых, знайте, что вам не нужно полностью избегать жиров. Старайтесь употреблять умеренное количество полезных жиров, таких как оливковое масло, орехи и авокадо, и избегайте вредных для здоровья альтернатив, таких как жареные продукты и мясо с высоким содержанием жира.Что касается добавленных сахаров, ограничьте их до менее 100 калорий в день.
Не позволяйте размерам порций сокращать ежедневное потребление калорий. В среднем, ваша дневная калорийность должна составлять около 2000 калорий — плюс-минус. Но знайте, что ваш диапазон может значительно варьироваться в зависимости от вашего возраста, пола, уровня активности и целей по снижению веса. Определите, сколько калорий вы должны получать в день, и убедитесь, что каждая тарелка еды соответствует этому диапазону.

Сбалансированная диета также означает, что нужно думать о том, как вы перекусываете между приемами пищи.

«Многие закуски на ходу подвергаются высокой переработке — они содержат нездоровые жиры, рафинированный (добавленный) сахар или избыток соли, которые не дадут вам сытости до следующего приема пищи», — предупреждает Снайдер. «При выборе закуски помните о приведенных выше принципах и уменьшите размер порции до размера закуски».

Например, хорошо сбалансированная закуска может выглядеть так:

Одна чашка простого греческого йогурта с фруктами
Ломтики болгарского перца с четвертью стакана хумуса

Почему важно сбалансированное питание?

Принятие и / или поддержание более здоровой и сбалансированной диеты — это повседневный выбор, который может быть трудным.Чтобы сделать его более аппетитным, полезно знать, почему так важно делать здоровый выбор.

«Когда мы думаем о еде, мы часто сосредотачиваемся на ее вкусе и на том, как сделать прием пищи приятным. Но по своей сути еда является жизненной необходимостью. Она нужна нам для получения энергии и питательных веществ, которые помогают нашему телу расти. , ремонтируйте и оставайтесь сильными », — объясняет Снайдер. «Сбалансированная диета включает в себя продукты, которые необходимы вашему организму, в нужных количествах, и ограничивает количество обработанных, рафинированных продуктов, которых нет».

Это важно, поскольку недостаток определенных питательных веществ, витаминов и минералов может повлиять на ваш мозг, иммунную систему, кости, мышцы и органы.

С другой стороны, пустые калории и чрезмерное количество продуктов, которые не нужны вашему организму, таких как добавленный сахар, нездоровые жиры и холестерин, могут привести к увеличению веса, диабету, метаболическому синдрому, сердечным заболеваниям и многому другому.

«Вам нужно определенное количество калорий для удовлетворения ваших энергетических потребностей в течение дня, но лучше, если эти калории также содержат питательные вещества, необходимые вашему организму, такие как витамины, минералы и антиоксиданты, чтобы поддерживать функцию в лучшем виде», — объясняет Снайдер.

И, к сожалению, эти чипсы и кесо просто не предлагают вашему телу намного больше, чем (много) калорий.

Как правильно питаться — 10 быстрых советов

Регулярно напоминайте себе, как выглядит сбалансированная пластина (см. Выше)
Стремитесь к разнообразию на своей тарелке — ни в одной еде нет всего, что вам нужно
Не бывает слишком много некрахмалистых овощей
Пейте много воды и избегайте сладких напитков
Продукты с высоким содержанием клетчатки могут помочь вам сытно и дольше сохранять чувство сытости
Когда у вас просто нет времени, примите идеи здорового мультиварки
Знайте, как приготовить себе легкий и полезный обед — и делайте это несколько дней подряд
Помните, что ваши закуски тоже должны быть полезными для здоровья
Сделайте приятные блюда и закуски наградой, а не регулярностью, и ешьте их уменьшенными порциями
Ищите низкокалорийные альтернативы менее полезным для здоровья продуктам, которые вам нравятся

Различные типы диет — Heart Foundation

Дата публикации: 15 июля 2020 г.

Тенденции в том, как правильно питаться, сбивают с толку советы по диете.В этой статье мы исследуем различные диетические тенденции и их преимущества для здоровья сердца.

Почему у нас разные диеты?

Люди выбирают разные виды пищи по множеству причин. Еда для здоровья — лишь один из факторов, влияющих на решения о питании, которые мы принимаем каждый день.

Есть культурные и религиозные причины для выбора одной еды над другой. А также по этическим и экологическим причинам. Некоторые люди едят определенным образом из-за пищевой аллергии или состояния здоровья.Наконец, у нас есть собственные предпочтения в отношении того, какие продукты нам нравятся, а какие нет.

Некоторые люди считают, что если их диета работает на них, то все остальные тоже должны так питаться. Частично это вызвано тем, что СМИ заставляют вас поверить в то, что есть один способ питания лучше, чем другой.

Когда дело доходит до здорового питания, не существует универсального подхода. Однако есть несколько основных рекомендаций.

Какие диеты популярны сегодня?

1.Растительная пища

Если вы придерживаетесь растительной диеты, основная часть ваших блюд будет состоять из растительных продуктов, таких как овощи и бобовые.

Принято считать, что растительная диета — это веганская диета. Однако термин «растительный» охватывает целый ряд режимов питания. Каждый тип растительной диеты зависит от того, сколько продуктов животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты и яйца, включено в рацион.

Некоторые распространенные разновидности растительного питания включают:

флекситарийский — иногда известный как «полувегетарианский», включает яйца и молочные продукты и может включать небольшое количество мяса, птицы, рыбы и морепродуктов
пескатарианский — включает яйца, молочные продукты, рыба и морепродукты, за исключением мяса и птицы
вегетарианец — также известный как «лакто-ово-вегетарианский», включает яйца и молочные продукты, кроме мяса, птицы, рыбы и морепродуктов
веганский — не включает все мясо, птицу, рыбу , морепродукты, яйца и молочные продукты.

Принято считать, что любая растительная диета сразу же полезнее для здоровья. Однако есть некоторые вегетарианские или веганские продукты с высокой степенью обработки, но эти продукты не считаются частью здорового питания сердца. Сосредоточьтесь на том, чтобы выбирать в качестве основной части своего рациона менее обработанные продукты, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

Если вы хотите включить в свой рацион больше растительной пищи, попробуйте эти три простых шага. Если у вас есть вопросы о соблюдении растительной диеты, которая обеспечит вас всеми необходимыми питательными веществами, поговорите с диетологом.

Подробнее о растительных, вегетарианских и веганских диетах и продуктах без мяса.

2. Средиземноморская диета

Средиземноморская диета — это традиционная диета Средиземноморья 50-60-х годов. Современная диета, которую едят в этой местности, содержит больше красного мяса и обработанных пищевых продуктов. Это распространено во всех западных странах.

Традиционная средиземноморская диета, диета, которая широко изучалась в течение последних 20 лет, хорошо известна тем, что ежедневно включает в себя большое количество оливкового масла холодного отжима первого отжима.Сюда также входят:

много листовых зеленых овощей, фруктов, злаков, орехов и бобовых / зернобобовых
умеренное количество рыбы и другого мяса, а также молочные продукты и красное вино
небольшое количество продуктов, полученных из яиц и сахара. продукты.

Средиземноморская диета состоит из необработанных растительных продуктов и полезных для сердца жиров из оливкового масла. В нем мало менее полезных для здоровья насыщенных жиров, потому что едят меньше мяса. Все это хорошо вписывается в основы здоровой диеты.

Было показано, что эта диета снижает риск сердечных заболеваний у населения в целом. Также было обнаружено, что он снижает риск сердечных заболеваний и улучшает факторы риска, такие как артериальное давление, уровень холестерина и глюкозы в крови, у людей с высоким риском сердечных заболеваний.

3. Низкоуглеводная диета (+ высокий / полезный жир)

Низкоуглеводная диета предполагает ограничение количества потребляемых углеводов, обычно в пользу употребления большего количества жиров.

Иногда эти диеты называют низкоуглеводными / высокожировыми или, с недавних пор, низкоуглеводными / здоровыми жирами, оба они называются LCHF.Низкоуглеводные диеты в той или иной форме существуют уже много лет. Впервые о диете Аткинса заговорили еще в 70-х годах.

Могут быть довольно большие различия между тем, что входит / не входит в диету LCHF. Последователи обычно придерживаются диеты, которая включает:

некрахмалистых овощей
мяса
птицы
рыбы
яиц
орехов
семян
жирных молочных продуктов
натуральных жиров (например, авокадо, сливочного масла и кокоса). масло / сливки)
бобовые могут / не могут быть включены в некоторые версии этой диеты, а фрукты обычно ограничены.

Диета не включает или сильно ограничивает:

обработанные продукты
сахар
рафинированные углеводы и крахмалистые продукты (например, хлеб, макароны, рис и крахмалистые овощи, такие как картофель, таро и кумара).

Чем отличается кетогенная диета?

Кетогенная диета, или «кето-диета», представляет собой строгую форму низкоуглеводной диеты, которая предполагает почти полное отсутствие углеводной пищи с целью перевести организм в состояние кетоза.Кетоз — это когда организм использует жир в качестве основного источника энергии.

Кето-диета часто содержит большое количество мяса (включая мясные продукты, такие как колбасы и бекон), яиц, сыра, рыбы, орехов, масла, масел, семян и овощей.

Имеются данные, подтверждающие, что кетогенная диета может быть подходящей терапией для людей с неконтролируемым диабетом 2 типа или детей с эпилепсией. Однако соблюдение этого стиля диеты должно осуществляться только при поддержке и наблюдении со стороны медицинского работника.

С точки зрения здоровья сердца людям, соблюдающим кетогенную диету, рекомендуется выбирать продукты хорошего качества и есть много растительной пищи, такой как овощи и фрукты.

Это означает выбор полезных для сердца жиров хорошего качества (продукты с высоким содержанием более полезных полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров вместо менее полезных насыщенных и трансжиров) и белков хорошего качества, таких как постное мясо, курица, рыба и бобовые, вместо обработанного мяса.

Общий обзор низкоуглеводной диеты

Есть части низкоуглеводной диеты, от которых многие люди могли бы получить пользу.Например, полезно есть продукты с меньшим содержанием рафинированных углеводов, такие как кексы, печенье и белые макароны. А употребление в пищу большего количества некрахмалистых овощей и некоторых полезных жиров полезно для сердца. Однако мы не рекомендуем исключать целые группы продуктов, если для этого нет медицинских причин.

Цельнозерновые, крахмалистые овощи, фрукты и бобовые — все это может быть частью здоровой диеты.

4. Прерывистое голодание

Прерывистое голодание — это тип питания, который предполагает отказ от еды в запланированное время.

Прерывистое голодание можно попробовать разными способами, и наиболее распространенным из них является диета 5: 2. Сюда входит «нормальное» питание в течение пяти дней, а затем уменьшение количества пищи в остальные два дня. Как и в случае со всеми другими диетами, предполагающими некоторые ограничения в питании, может произойти некоторая потеря веса.

Важно знать, какие продукты вы должны есть в 5-дневный период «нормального» питания. Дни без ограничений — это не пропуск, чтобы есть все, что угодно. В это время важно правильно питаться, употребляя много растительной пищи и источников белка хорошего качества.

У некоторых людей при соблюдении этой диеты возникают побочные эффекты. Это зависит от человека, но может включать:

крайний голод
головокружение
низкий уровень энергии
головные боли
потеря концентрации
перепады настроения.

Этот способ питания не рекомендуется людям с инсулинозависимым диабетом.

Получение правильной информации

В наши дни огромное количество информации о питании доступно каждому, щелкнув по кнопке, но всегда важно проверить:

источник вашей информации
учетные данные автора
, есть ли любые корыстные интересы, стоящие за сообщением о том, что есть «один» способ поесть.

Ограничительные диеты, соблюдаемые в течение короткого или длительного времени, могут нанести вред нашему организму. Они могут заставить нас чувствовать себя недовольными своим телом, вызывать диету йо-йо, изменение веса йо-йо и нарушение питания.

В конечном счете, здоровый способ питания включает в себя здоровое отношение к еде и своему телу. Все эти факторы тесно связаны, и если их игнорировать, они могут образовать сложную путаницу.

Что мы должны учитывать, говоря о разных режимах питания?

Истории в СМИ о том, какой диете придерживаться и являются ли дьяволом углеводы или жиры, несомненно, будут продолжаться с годами.С помощью этого шума может быть трудно отделить факты от мнения, но нам нужно помнить, что мы едим пищу, а не отдельные питательные вещества.

Самое важное, что нужно признать, говоря о разных режимах питания, — это то, что мы все разные. Нет двух одинаковых людей, и поэтому никакие два человека не будут одинаково реагировать на один способ приема пищи.

Здоровая для сердца диета в основном основана на:

цельных и минимально обработанных пищевых продуктах
большом количестве овощей и фруктов
некоторых цельнозерновых продуктах вместо очищенных зерен
бобовых, орехах, семенах и других источниках здоровые жиры, такие как жирная рыба
он также может содержать небольшое количество непереработанного нежирного мяса или птицы и / или молочных продуктов.

Подход Heart Foundation к здоровому питанию для сердца хорошо подтвержден, и мы признаем, что не существует универсального подхода. Если мы сосредоточимся на том, чтобы правильно питаться, питательные вещества сами позаботятся о себе.

Режим питания: основные правила | ООО «Геномед»

Режим питания: количество приемов пищи

Режим питания: интервалы между приемами пищи

Распределение пищи согласно режиму питания

Что такое рацион питания? | Ваше здоровье.

Дневной рацион питания – полезная информация от компании Турин

Основы рационального питания

каким же он должен быть в идеале

Почему появляются лишние килограммы?

Преимущества правильного питания

Каким должно быть правильное питание?

Как составить меню?

Питание для спортсменов

Рациональное питание детей и подростков

идеальный вес и здоровый рацион. Правила питания при ожирении.

Вес — показатель энергетического баланса

Что можно есть?

Несколько полезных советов:

Питание при ожирении

Принципы питания при ожирении

Перечень рекомендуемых продуктов и блюд

Хлеб и хлебобулочные изделия

Супы

Блюда из мяса и птицы

Блюда из рыбы

Блюда и гарниры из овощей и лиственной зелени

Блюда и гарниры из круп, бобовых и макаронных изделий

Блюда из яиц

Молоко, молочные продукты и блюда из них

Фрукты, ягоды, сладости

Соусы и пряности

Закуски

Напитки

Жиры

Поваренная соль

Разгрузочные дни

Определение диеты и примеры — Биологический онлайн-словарь

диета | питание | Britannica

Типы диет

Множество диет на выбор в настоящее время

Палеодиета

Диета по группе крови

Веганская диета

Диета Саут-Бич

Средиземноморская диета

Сыроедение

Можно ли слишком много мяса? — Клиника Кливленда

Что такое диета плотоядных животных?

Не все углеводы одинаковы (или плохи)

Каковы риски диеты плотоядных животных?

Стоит ли рассматривать диету плотоядных животных?

Bland Diet | Мемориальный онкологический центр им. Слоуна Кеттеринга

Что на самом деле означает «сбалансированная диета»?

Различные типы диет — Heart Foundation

Почему у нас разные диеты?

Какие диеты популярны сегодня?

1.Растительная пища

2. Средиземноморская диета

3. Низкоуглеводная диета (+ высокий / полезный жир)

Чем отличается кетогенная диета?

Общий обзор низкоуглеводной диеты

4. Прерывистое голодание

Получение правильной информации

Что мы должны учитывать, говоря о разных режимах питания?

Вам так же может понравиться...

Таблица спортивного питания: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Кофеин спортивное питание: Caffeine 200 мг 90 табл (VPLab Nutrition) — Купить — под заказ — Спортивное питание в интернет магазине PitTop

Кросс фитнес: Кросс Фитнес Клуб — годовой абонемент от 9090 рублей.

Добавить комментарий Отменить ответ