Как накачать бицепс в домашних условиях без гантелей быстро: 4 способа накачать руки без штанги, гантелей и тренажеров

Содержание

4 способа накачать руки без штанги, гантелей и тренажеров

Ну не у всех получается ходить в спортзалы и покупать гантели со штангами. На то бывают разные причины: кому-то религия не позволяют, кому-то мама, кому-то деньги, а кому-то габариты жилплощади. Но быть сильными и здоровыми, да еще и с красивыми мускулистыми руками хочется всем. Даже зимой. Но есть способ сделать свои руки сильными, как у Джеки Чана, и без тренажеров, гантелей и импульсивного онанизма. Достаточно найти стулья или любую красиво и нужно торчащую палку на улице и… Нет, все-таки придется объяснить подробнее.

Нестандартные отжимания

Уже не одну тысячу лет известно, что отжимания являются отличным, проверенным годами способом взорвать руки и превратить их в рифленую гору обтянутого кожей мяса, даже не прибегая к гирям и гантелям. Но даже такое эффективное упражнение можно усложнить, не зря ведь существует столько типов различных отжиманий. Например, это классическое для армрестлеров упражнение. Всё, что нужно, — поставить руки не на ширине плеч и не шире плеч, а поставить ладони напротив груди, сместив весь упор практически в одну точку. При этом во время самого отжимания старайся не разводить локти в стороны, а максимально прижимать их к телу.

Суть упражнения в том, что основная нагрузка будет приходиться на трицепсы, а не грудь и плечи. И помни, чем ближе ладони друг к другу, тем тяжелее упражнение. Не забывай, удерживать равновесие в таком положении гораздо сложнее. Хотя для этих целей есть еще одна модернизация — когда опускаешься, заваливайся на бок, потом старайся подняться из этого положения и завалиться на другой. Разумеется, не нужно падать, не нужно кататься по полу, нужно постараться сделать это максимально аккуратно.

Лучшее упражнение на брусьях


Старые-добрые брусья. Конкретно это упражнение делает трицепс произведением искусства и неплохо прокачивает плечевой пояс.

Всё, что тебе нужно — обхватить руками поручни, встать на прямых руках и в висячем положении начать сгибать руки в локтях, возвращаясь в исходное положение. Старайся при этом, чтобы руки были не перед тобой, а чуть заведены назад. Тогда трицепс выразит тебе гигантскую благодарность за такой вклад в свое развитие.

Собственно говоря, если брусьев поблизости не оказалось, а идти на фитнес лень и дорого, то можно вполне заменить их двумя устойчивыми стульями, или ещё чем-нибудь устойчивым и с большим промежутком.

Помни: чем сильнее ты сгибаешь локти и ниже опускаешься — тем больше нагрузка. Если ты со спортом на «вы» и шепотом, а серьезные нагрузки для твоего нетренированного тельца сродни экзекуции, то можно просто стоять на прямых руках, или же, если брусья позволяют, не поджимать ноги. Пускай упираются в пол, это не страшно.

Подтягивания в помощь

Когда дело доходит до построения серьезных бицепсов, то нет ничего лучше обычных подтягиваний. Заодно не только руки подкачаешь, ведь подтягивания напрягают весьма большой процент тела, но самая большая нагрузка всё же на бицепс.

Тут подойдут любые подтягивания любым хватом. Не обязательно тянуться ввысь, можно и от груди, и не обязательно на турнике. Вполне можно взять гимнастические кольца или ухватиться руками за любую перекладину, свисающую на уровне колен, упереться ногами, и сгибая локти, подтягивать к ней свою могучую грудь. Разумеется, нужно нависнуть не над ней, а под ней, иначе это превратится в отжимание.

Хочешь перейти на ступеньку выше?

Секретом многих упражнений является то, что их всегда можно усовершенствовать и подогнать под свой физический уровень. Если любое из этих упражнений кажется тебе слишком легким, попробуй делать их медленнее, почти в слоу мо, чтобы мышцы напрягались еще сильнее. Например, во время отжимания старайся опускаться и подниматься за 3—5 секунд, чтобы усложнить работу себе и трицепсу, а заодно получать большую отдачу от тренировки. А как вознаграждение — рельефные руки и комплименты от окружения.

эффективная прокачка в домашних условиях

Вы решили накачать бицепс без гантель? В этой статье мы познакомим вас с тем, как можно развивать его дома при помощи своего веса. Ведь все молодые люди хотят увеличить мускулатуру в объеме, а девушки тренируют свои ручки, чтобы они стали стройными и находились в тонусе.

Перед тем, как начать развивать бицепс без гантель, в первую очередь необходимо изучить строение рук и разобраться, что делает их такими, какие они есть.

Что такое бицепс?

Бицепс (или двуглавая мышца) расположен на передней стороне руки чуть ниже плеча. Этот мускул связан сухожилиями с лопаточной и лучевой костями. Основная задача бицепса – сгибание локтевого сустава. Таким образом, он начинает работать, как только мы сгибаем или разгибаем локоть. Мощные бицепсы помогают эффективно выполнять упражнения на спину, а также они помогают поддерживать ровную осанку.

Как накачать бицепс дома подручными средствами 

Давайте разберём, как накачать бицепс в домашних условиях без гантелей, применяя подручные вещи. Вариантов много, всё зависит от вашего воображения. Основная задача – имитировать подъём гантелей на мышцу. В качестве заменителя классического снаряда отлично подойдут самые простые пластиковые бутылки, наполненные песком или камнями. Методика исполнения подъёма бутылок практически не отличается от техники того же упражнения с гантелями. Ещё один вариант, который можно применить – рюкзак или сумка, наполненные чем-то тяжелым, так же, как и бутылки.

Как быстро накачать бицепсы в домашних условиях 

Советы, которые помогут в короткие сроки добиться объемной мускулатуры: 

  • Перед началом любой тренировки в обязательном порядке выполняется разминка. Она подготовит суставы и мышцы к нагрузкам и снизит риск получения травм. Сразу после занятия рекомендуется выполнить заминку.
  • Тренировку для бицепсов стоит проводить не более 1-2 раз в неделю. Это нужно для того, чтобы мышцы успевали отдохнуть.
  • Программу тренировок необходимо менять каждые 2-3 недели. Более                        разнообразные виды упражнений исключат адаптацию мускулатуры к нагрузкам и ускорят рост мышечной массы.
  • Задавая вопрос, как быстро накачать бицепс в домашних условиях без гантелей, нужно понимать, что потребуется огромная выдержка и регулярность занятий. Начальные результаты станут видны через 4-8 недель, а для образования красивого рельефа придётся потратить не менее 6 месяцев занятий.
  • Постепенно количество подходов и интенсивность нужно увеличивать. Для начала рекомендуется делать по 8-12 повторов каждого упражнения. Но общий комплекс должен состоять не более чем из 2-4 упражнений для каждой группы мышц. В дальнейшем число повторений следует доводить до 15 в 3-4 ряда.
  • Еще, когда вы начнете качать бицепс в домашних условиях без гантелей, не забывайте о правильном питании и режиме, так как они на 70% предопределяют результативность тренировок.

Чтобы мускулы начали расти, употребляйте больше белка и жидкости, а для энергии потребуются углеводы и жиры.

Основные ошибки новичка

Чтобы достигнуть хорошего спортивного результата, вам нужно знать, какие ошибки могут этому помешать:

  • Отсутствие разминки и заминки.
  • Непостоянство тренировок.
  • Несоразмерность нагрузки и физической подготовки.
  • Неправильное дыхание.
  • Внимание только на руки, без прокачки всего тела.

Подведём итог! 

Мы рассказали вам, как накачать бицепс дома. Если выполнять упражнения хотя бы раз в неделю, сочетая занятия для рук с раскачкой других групп мышц, то результат не заставит себя долго ждать.

Как быстро накачать бицепс в домашних условиях, гантели и турник

Бицепс имеет две головки, что видно из названия (би-). Для полноценного развития необходимо уделять внимание обоим пучкам. Это позволит вашим рукам выглядеть намного объемнее, нежели бы вы тренировали только одну головку.

Основная функция данной мышцы — сгибание руки в локте. Также бицепс отвечает за супинацию и, если вы будете применять эту функцию в своих занятиях, то можно рассчитывать на неплохие прибавки в мышечной массе.

Важным условием для роста является использование базовых движений в комплексе тренировок. Только многосуставные движения способны вызвать необходимое мышечное напряжение, которое приведет к последующему росту. Также база стимулирует выброс гормонов в кровь, что очень важно при натуральном тренинге.

Чтобы накачать бицепс быстро, нужны интенсивные тренировки. Но не менее важным фактором будет время восстановления, так как именно от этого зависит рост мышц.

Рекомендуется тренироваться через день (например, три раза в неделю). Также в каждый новый тренировочный день нужно использовать упражнения, отличные от предыдущей тренировки.

Занятия должны быть короткими, но интенсивными, чтобы не вызвать перетренированности, что явится препятствием для дальнейшего прогресса. В этом случае лучше меньше, чем больше. Но работать нужно качественно, соблюдая технику.

Даже при старательном соблюдении всех правил, нельзя забывать о прилегающих мышцах, которые также нуждаются в проработке. Тренировка на трицепс в дома, будет отличным дополнением к данному комплексу на бицепс.

Упражнения для тренировки бицепсов

Разделим упражнения, которые мы будем использовать, на две группы:

1 группа

(базовые)

  1. подтягивание обратным хватом на турнике, для продвинутых с отягощением закрепленным на поясе или рюкзаком на спине;
  2. подъем штанги;
  3. подъем гантелей на бицепс (как вариант — с супинацией).

Цель данной группы упражнений — разрушение мышечных волокон для последующего восстановления, суперкомпенсации и, как следствие, роста. Вес снаряда должен быть большим, так как именно тяжелые силовые тренировки — ключ к большим рукам.

Не менее важна техника, так как без нее во время выполнения упражнения будут включаться в работу другие мышечные группы (спина, например), что снизит нагрузку на целевую мышцу. Это особенно важно если качать бицепс свободными весами в домашних условиях, а именно гантелями и штангой. Однако и подтягивания должны быть плавными и без рывков.

Темп выполнения — медленный. Количество — от 8 до 10, что является оптимальным для мышечного роста.

2 группа

(пампинг)

  1. молотковые сгибания;
  2. подъем гантели в наклоне одной рукой;
  3. подъем гантели на наклонной скамье.

Данные упражнения нацелены на накачку мышц кровью после силовой тренировки. Пампинг позволяет удерживать кровь в бицепсе в течение некоторого времени после работы. Это необходимо по следующей причине: базовые упражнения выбрасывают в кровь гормоны, необходимые для роста, а пампинг удерживает кровь в мышце, тем самым насыщая ее всем необходимым для увеличения объема.

Используемые веса должны быть небольшими, с которыми вы способны сделать до 15 повторений в 5-7 подходах.

Как накачать бицепс в домашних условиях быстро

Секрет прост: каждую тренировку использовать по одному упражнению из каждой группы. Базовое менять от занятия к занятию. Упражнения на пампинг менять каждые две тренировки, это обеспечит большое количество комбинаций и медленное привыкание мышц к нагрузкам.

Пример:

  • Пн — подтягивания узким хватом (база), молотковые сгибания (пампинг).
  • Ср — подъем штанги (Б), молотковые сгибания (П).
  • Пт — Подъем гантелей (Б), подъем гантелей на наклонной скамье (П).

Необходимо помнить, что без должной разминки велик риск травмировать двуглавую мышцу, так как она маленькая.


Данный комплекс будет эффективен в течении четырех недель, после этого нужно перейти на новую программу. Например на этот комплекс упражнений.

Частота тренировок индивидуальна, однако чтобы накачать бицепс в домашних условиях быстрее, следует отдыхать достаточное количество времени чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Хороший показатель если мышцы перестают болеть через 2 дня после тренировки. Это означает что они получили достаточную нагрузку и успели полностью прийти в норму. Если же боли на следующий день нет — следует дополнить каждую тренировку еще одним базовым упражнением либо увеличить веса.

При безупречной технике и правильно подобранных весах, результат возможен уже после двух недель.

Питание

Оно должно содержать достаточное количество белка, так как от него зависит мышечный рост. Также не стоит забывать об углеводах и жирах — данные нутриенты дают необходимую энергию для занятий. Для примера — меню для набора массы.

Стоит упомянуть, что тело необходимо развивать полноценно, тренируя все мышечные группы. Описанная здесь программа может служить отправной точкой для совершенствования вашего телосложения.
Тренировки от Брюса Ли отлично подойдут для разработки всех групп мышц без специального инвентаря.

Другие записи

Как накачать бицепс в домашних условиях

Качаем бицепс дома

Быть здоровым, большим и сильным – мечта каждого мужчины. Но отнюдь не каждый может позволить себе тратить на полноценную тренировку в тренажерном зале до 2-х часов времени, плюс дорога-туда обратно. Но есть весьма достойная альтернатива – занятия дома с использованием подручных средств и относительно недорого спортивного инвентаря.

Бюджетная прокачка бицепса

Мечтаете о больших красивых бицепсах? Для этого вовсе необязательно покупать дорогой абонемент в спортзал: прокачать бицепс в домашних условиях – более чем возможно. Есть несколько бюджетных (бесплатных) способов развить мышцы рук. Рассмотрим лишь наиболее доступные и эффективные.

Правильно накачать бицепс в домашних условиях вам поможет турник – дешево и сердито. Для развития двуглавой мышцы следует использовать обратные подтягивания. Выполнять можно любым удобным для вас хватом (чередовать их желательно каждый месяц, или в рамках одной тренировки делать по несколько подходов разными хватами). Наибольшую нагрузку на бицепс обеспечивает узкий хват:

  1. Возьмитесь за перекладину;

  2. Сделайте прогиб в спине, сведите лопатки;

  3. Медленно, без рывков начните подтягиваться к перекладине;

  4. Подбородок в итоге должен оказаться над перекладиной;

  5. Примите исходное положение.

Заниматься на турнике следует трижды в неделю. В рамках одной тренировки следует выполнять 3-4 подхода по 10 повторений. Если вы только начинаете заниматься, делайте столько, сколько сможете. Если же вам напротив – слишком легко даются подтягивания, можете использовать отягощение: это может быть как специальный жилет, так и обычный рюкзак с гирькой, камнями, книгами и пр. Постепенно увеличивайте вес отягощения, т. к. без прогрессии нагрузки мышцы в скором времени перестанут расти.

Еще один хороший способ – использование дорожной сумки или обычного рюкзака. Наполните его камнями, книгами, бутылками с водой – и вот перед вами готовый снаряд. Заниматься с таковым следует как с обычной гантелью: супинация на бицепс еще никогда не подводила. Берете сумку за ручку и начинаете поднимать до груди с проворачиванием кисти наружу. Заниматься следует трижды в неделю, выполняя по 3-4 подхода на 10-12 повторений. Удобно делать в день подтягиваний. Таким образом, вы по максимуму сможете нагрузить мышцы бицепса.

Поэтому, если вы хотите качать бицепс дома – нет проблем, берите и делайте это! Как видите, на спортивный инвентарь не уйдет ни копейки.

Дополнительный спортинвентарь

Проще всего накачать бицепс гантелями в домашних условиях. Тут вам придется купить по крайней мере одну наборную гантель. С ней можно выполнять множество самых разных упражнений, как на бицепс-трицепс, так и на спину-грудь, также можно делать присед и использовать как утяжелитель для подтягиваний на турнике. Прокачка бицепса дома с использованием гантели подразумевает выполнение нескольких основных упражнений: поочередные подъемы гантели на бицепс (супинация на бицепс) и молотковые сгибания.

Выполняются они практически идентично, за одним небольшим исключением. Поочередные подъемы делаются с супинацией кистей, молотковые сгибания – без. В первом случае, возьмите гантели в руки, станьте ровно, и начните медленно поднимать ее к груди, проворачивая запястье наружу. Почувствуйте максимальное мышечное сокращение и медленно возвратите снаряд в исходное положение. Во втором, руки должны быть обращены к бедрам. Не меняя положения рук, поднимайте гантель, коснитесь ею плеча и медленно опустите.

Качать бицепс в домашних условиях можно при помощи специальных резиновых петель или жгутов. Это универсальный тренажер, который можно использовать для развития абсолютно всех мышечных групп. Но сейчас речь о том, как быстро накачать бицепсы в домашних условиях. Это дело нехитрое.

Для начала купите себе резиновую петлю с силой натяжения, соответствующей вашим возможностям. Они бывают разные, поэтому трудностей с выбором возникнуть не должно. Заниматься с ней очень просто. Наступите ногой на один конец петли, а второй возьмите в руку. Дальше следует заниматься точно так же, как если бы делали это с обычной гантелью: можно делать как подъемы на бицепс, так и молотковые сгибания, так и многие другие упражнения.

В частности, резиновые петли с успехом можно использовать в отжиманиях от пола. Это увеличит нагрузку на грудные мышцы, трицепсы и бицепсы, что в свою очередь простимулирует их рост. Сместить акцент на бицепсы можно путем смены положения рук, они должны быть максимально прижаты к туловищу, а пальцы – смотреть на ноги. Для большего удобства используют гантели или специальную стойку для отжиманий. Смотрите за локтями, они не должны уходить в стороны.

Вышеприведенные рекомендации показывают, как накачать бицепс в домашних условиях при минимуме затрат.

Как накачать красивые бицепсы в домашних условиях

Упражнения будут прорабатывать двуглавую мышцу плеча (бицепс), трехглавую (трицепс), дельты и трапеции.

Самое простое, гантели или перекладина, стул или скамья. Самое лучшее, если есть дома разборные гантели. Потому что при наращивании массы и оформлении рельефа нужно постепенно увеличивать нагрузку, без этого не накачать красивые руки.

Все просто, замените их на пластиковые бутылки с водой (для девушек) или с песком (для мужчин). Но лучше считать это временным вариантом, а позже приобрести специальные гантели.

Итак, не реже 2 раз в неделю выполняйте комплекс из следующих упражнений:


  • Сгибание рук с гантелями с опорой на бедро. Его еще именуют концентрированное сгибание.

Сидя, опустите руку со снарядом вниз и локоть сориентируйте на середину бедра. Начинайте выполнять сгибания к плечу, выдерживая наибольшую амплитуду. Пальцы рук при этом развернуты в сторону плеча. Сделайте 8–10 раз, затем без паузы приступайте к другой руке. Это будет считаться одним подходом.


  •  Жим лежа на двух стульях или скамье по-французски.

Лягте на горизонтальную скамью, если нет, используйте два стула или пол. Руки вытянуты вверх. Одновременно сгибают в локтях руки и заводят к голове. Будьте осторожны при выполнении этого задания, чтобы снаряд не соскользнул вниз.


  • То же самое, только сидя, гантель за спиной.

Расположитесь недалеко от стены, сидя на твердой опоре.  Возьмите один снаряд в обе руки. Держите его вертикально.  Локти важно не сдвигать, они надежно зафиксированы. Поднимите снаряд вверх и, контролируя локти, опускайте его вдоль спины вертикально.


  • Поочередное сгибание к плечевому суставу рук с гантелями.

Это упражнение выполнять очень просто. Стоя сгибают руки с грузом (гантель, гиря), подводя к плечу. При этом важно, чтобы ладонь была повернута на вас.

Сколько делать подходов зависит от подготовленности спортсмена. Начните выполнять по 3-4 подхода по 8-10 раз. Если добиваете комплекс отжиманиями, то усложните сделайте на кулаках и сколько выдержите. Далее, каждый раз нужно увеличивать количество повторов.

Качаем бицепс без гантель в домашних условиях — Рамблер/женский

Перед тем, как начать развивать бицепс без гантель, в первую очередь необходимо изучить строение рук и разобраться, что делает их такими, какие они есть.

Что такое бицепс?

Бицепс (или двуглавая мышца) расположен на передней стороне руки чуть ниже плеча. Этот мускул связан сухожилиями с лопаточной и лучевой костями. Основная задача бицепса –¬ сгибание локтевого сустава. Таким образом, он начинает работать, как только мы сгибаем или разгибаем локоть. Мощные бицепсы помогают эффективно выполнять упражнения на спину, а также они помогают поддерживать ровную осанку.

Блок похожие статьи

Как накачать бицепс дома подручными средствами

Давайте разберём, как накачать бицепс в домашних условиях без гантелей, применяя подручные вещи. Вариантов много, всё зависит от вашего воображения. Основная задача – имитировать подъём гантелей на мышцу. В качестве заменителя классического снаряда отлично подойдут самые простые пластиковые бутылки, наполненные песком или камнями. Методика исполнения подъёма бутылок практически не отличается от техники того же упражнения с гантелями. Ещё один вариант, который можно применить – рюкзак или сумка, наполненные чем-то тяжелым, так же, как и бутылки.

Как быстро накачать бицепсы в домашних условиях

Советы, которые помогут в короткие сроки добиться объемной мускулатуры:

Перед началом любой тренировки в обязательном порядке выполняется разминка. Она подготовит суставы и мышцы к нагрузкам и снизит риск получения травм. Сразу после занятия рекомендуется выполнить заминку.

Тренировку для бицепсов стоит проводить не более 1-2 раз в неделю. Это нужно для того, чтобы мышцы успевали отдохнуть.

Программу тренировок необходимо менять каждые 2-3 недели. Более разнообразные виды упражнений исключат адаптацию мускулатуры к нагрузкам и ускорят рост мышечной массы.

Задавая вопрос, как быстро накачать бицепс в домашних условиях без гантелей, нужно понимать, что потребуется огромная выдержка и регулярность занятий. Начальные результаты станут видны через 4-8 недель, а для образования красивого рельефа придётся потратить не менее 6 месяцев занятий.

Постепенно количество подходов и интенсивность нужно увеличивать. Для начала рекомендуется делать по 8-12 повторов каждого упражнения. Но общий комплекс должен состоять не более чем из 2-4 упражнений для каждой группы мышц. В дальнейшем число повторений следует доводить до 15 в 3-4 ряда.

Еще, когда вы начнете качать бицепс в домашних условиях без гантелей, не забывайте о правильном питании и режиме, так как они на 70% предопределяют результативность тренировок.

Чтобы мускулы начали расти, употребляйте больше белка и жидкости, а для энергии потребуются углеводы и жиры.

Основные ошибки новичка

Чтобы достигнуть хорошего спортивного результата, вам нужно знать, какие ошибки могут этому помешать:

Отсутствие разминки и заминки.

Непостоянство тренировок.

Несоразмерность нагрузки и физической подготовки.

Неправильное дыхание.

Внимание только на руки, без прокачки всего тела.

Подведём итог!

Мы рассказали вам, как накачать бицепс дома. Если выполнять упражнения хотя бы раз в неделю, сочетая занятия для рук с раскачкой других групп мышц, то результат не заставит себя долго ждать.

Другие материалы по теме:

Жим гантелей сидя на плечи – эффективное упражнение для прокачки дельт

Как быстро накачать попу и ноги в домашних условиях

7 советов как накачать попу не накачивая ноги

Как накачать бицепсы и трицепсы за месяц без спортзала? Выгодное предложение для тех, кто ценит время

Домашний тренажер Slendertone System Arms Male разработан специально для мужчин, мечтающих накачать мышцы рук. Одновременное воздействие на нервные каналы токами разной частоты заставляет сокращаться мышцы бицепса и трицепса. Происходит рост мышечной массы и формирование атлетического рельефа с тонизацией мышц.

Slendertone System Arms Male: 3 программы нагрузки, 99 уровней интенсивности.

Бицепс, трицепс, брахиалис: история вопроса.

Мышцы бицепса состоят из двух частей — длинной и короткой головки, причем, длинная головка расположена на боковой части руки, и очень часто упражнения для бицепса не затрагивают проработку этой зоны. Но хорошо накачанная длинная головка дает тот самый крутой подъем бицепса на сгибе локтя, которого стремятся достичь все бодибилдеры. Чтобы накачать бицепс в домашних условиях или в спортзале, необходимо делать упражнения со штангой и гантелями, учитывая необходимость проработки длинной головки. При этом важно выполнять упражнения правильно, соблюдая точную технику движений и сохраняя правильную осанку. Малейшее отступление от правил – и можно накачать не бицепс, а предплечье, поэтому лучший вариант – занятие в спортзале с тренером, который постоянно контролирует правильность выполнения упражнений.

Трицепсы – более массивные мышцы, поэтому обычно их тренируют под разными углами, чтобы накачать каждый участок. Чаще всего в комплекс упражнения для накачивания трицепса входят отжимания, разгибания рук с утяжелением (гантелями) и жим штанги из положения лежа. Также для красивого рельефа рук необходимо тренировать дельтовидные мышцы, предплечья и брахиалис – плечевую мышцу.

Тренировки должны быть продуманы с учетом индивидуальных особенностей, но самое главное – их нужно выполнять регулярно. Это не всегда реально для современного ритма городской жизни, так как большинство мужчин делают карьеру и не могут найти время для тренировок. Поэтому для многих вопрос «как накачать руки» так и остается риторическим.

Slendertone: накачать бицепс в домашних условиях. Как это работает.

С электромиостимулятором, разработанным ирландской компанией Slendertone,  вы можете накачать бицепсы и трицепсы без штанги и гантелей, без физической усталости и временных затрат. Больше не нужно переживать, что из-за деловых переговоров или домашних проблем придется пропустить тренировку – вы надеваете на руки миостимулятор и накачиваете мышцы в любом месте и в любое время, не отвлекаясь от своих дел. Запатентованная технология мышечного возбуждения основана на том, что электрические импульсы направляют сигналы в нервные окончания, через которые достигают мышц, стимулируя их сокращаться. При этом воздействие оказывается одновременно на все группы мышц, что как раз очень важно для эффективной тренировки. Вам не придется гадать, достаточно ли вы проработали трицепс или предплечье – Slendertone представляет собой совершенный прибор, который знает, что необходимо вашим мышцам. Через месяц тренировок вы начинаете замечать, как формируется мышечный каркас – бицепсы и трицепсы всегда в тонусе, а мышечная масса растет с каждым днем. Впоследствии, когда вы достигнете необходимого мышечного объема, можно просто поддерживать результат тренировками раз в неделю.

Безопасность и надежность

Накачать бицепс в домашних условиях с помощью миостимулятора Slendertone можно за один месяц. Клинические испытания прибора показали, что у всех испытуемых увеличился объем и тонус мышц, а фигура стала более атлетической. Дело в том, что миостимулятор был специально разработан для мужского тела с учетом особенностей строения мышечной системы. Сертификат безопасности, который можно получить только после тестирования аппарата, дает гарантию, что процедуры электромиостимуляции не вредят организму и на самом деле помогают увеличить мышечную массу.

Спортзал или Slendertone: поговорим о преимуществах.

  • Экономия времени – можно заниматься формированием фигуры, когда вам удобно.
  • Одновременная проработка всех мышц руки, что повышает качество и эффективность тренировок.
  • Интенсивное сжигание жира, который мешает красивому рельефу мышц.
  • Возможность постепенно повышать нагрузку на мышцы с помощью выбора уровня интенсивности.
  • Гарантированный результат через месяц.
  • Сохранение результата тренировок даже после прекращения занятий (рекомендуется для поддержания мышечного тонуса проводить сеанс миостимуляции 1-2 раза в неделю).
  • Простота в эксплуатации прибора, отсутствие необходимости в использовании гелей, которые проводят электрический ток.
  • Возможность приобрести тренажер без электронного блока, если у вас уже имеются другие модели Slendertone. Экономить всегда приятно!
  • Стоимость миостимулятора окупается очень быстро. Фитнес-клуб необходимо оплачивать каждый месяц, а Slendertone достаточно купить один раз.

Накачать бицепс в домашних условиях можно не только с помощью гантелей и штанги. Современная жизнь предлагает мужчинам иные решения, и если есть возможность делать упражнения для бицепса, не теряя времени на спортзал, почему бы не воспользоваться этим шансом? Красивые руки – это накачанные мышцы. Для этого и был создан миостимулятор Slendertone. Выбор за вами!

Лучшая тренировка на бицепс дома без оборудования

Все, что вам нужно, это полотенце и стул для отличной тренировки бицепса дома.

Кредит изображения: dangrytsku / iStock / GettyImages

Отжимания с упором, отжимания со штангой, отжимания в стойке на руках - кажутся бесконечными вариации толчковых упражнений, которые могут тренировать мышцы груди и трицепса без необходимости ходить в тренажерный зал. Но как насчет ваших бицепсов?

Хотя тренировка бицепсов без тренажерного оборудования требует некоторого творчества, эти движения сделают свое дело.Когда вам нужно немного поработать бицепс, сделайте это упражнение с пятью движениями вашим новым помощником.

Тренировка на бицепс дома

Двуглавая мышца плеча - это мышца в передней части плеча. Это мощный игрок практически в любом тяговом движении, которое вы выполняете, но оно также помогает при супинации предплечья (поворот ладони лицом вперед, если локоть прямой, или поворот ладонью лицом вверх, если локоть согнут) и помогает, когда вы согните плечо вперед или поперек передней части тела.

Но основная работа вашего бицепса - тянуть - и поэтому вам нужен какой-то предмет типа , чтобы работать с ним. «Поскольку нам нужно что-то тянуть, выполнять упражнение на бицепс [дома] намного сложнее, чем выполнять упражнение на трицепс или грудь», - говорит Ноам Тамир, сертифицированный личный тренер и основатель TS Fitness.

Хотя гантели - определенно самый простой в использовании инструмент, полотенце и стул тоже могут помочь. По мере того, как вы продвигаетесь по этой последовательности, выполняйте упражнения медленно, чтобы добиться максимального сокращения мышц, - говорит Тамир.И не забывайте делать глубокие вдохи!

  1. Начните стоять с небольшим полотенцем в руках.
  2. Держите плечи подальше от ушей и держите спину ровно.
  3. Возьмитесь за конец полотенца каждой рукой. Создайте напряжение в полотенце, разводя руки нижним хватом.
  4. Держа локти по бокам, сожмите полотенце и согните руки к плечам.
  5. Затем снова опустите руки.
Совет

«Чем больше напряжения вы создаете, тем сильнее активируются мышцы и тем больше вы собираетесь получить от упражнения», - говорит Тамир.

2. Изгиб полотенец в стиле TRX

  1. Начните с того, что положите два длинных полотенца поперек верхней части двери, чтобы они свисали ниже двери.
  2. Закройте и заприте дверцу, зафиксировав полотенца на месте.
  3. Возьмите полотенце в каждую руку и сядьте на землю, поставив ступни на дверь.
  4. Используйте бицепс, чтобы подтянуть тело вверх, вращая кулаками от нейтрального хвата к нижнему при подъеме.
  5. Поднимитесь как можно выше, а затем вернитесь на землю с контролем.

3. Сгибание рук на бицепсах «Молоток» на бицепсах

  1. Начните стоять с полотенцем в руках.
  2. Держите спину ровно и плечи подальше от ушей.
  3. Возьмитесь за полотенце нейтральным хватом. Создайте напряжение в полотенце, разводя руки.
  4. Прикрепив локти к ребрам, затяните полотенце и прижмите руки к плечам.
  5. С контролем опустите руки вниз.
  1. Сядьте под столом или стулом лицом наружу через отверстие между ног.
  2. Возьмитесь за край стола нижним хватом. Используйте это, чтобы поддерживать свое тело, когда вы выводите ноги перед собой, пока ваше тело не станет прямым от головы до пят.
  3. Поднимите грудь к нижней стороне стола.
  4. Опуститесь вниз плавным контролируемым движением. Это завершает одно повторение.
Наконечник

Не можете сделать перевернутый ряд тела? Старайтесь, чтобы ступни стояли ровно на полу, и выдвигайте их достаточно далеко, чтобы ваше тело находилось прямо от головы до колен .Ваш торс и бедра будут горизонтальными, что даст вам пространство для выполнения тяги, не ударяя головой, но если вы поставите ноги немного ближе, это несколько уменьшит вес, который вы поднимаете.

5. Подтягивание полотенец в стиле TRX

  1. Поместите два длинных полотенца поверх двери так, чтобы они свисали ниже двери.
  2. Возьмитесь по полотенцу обеими руками хватом сверху вниз и сядьте на землю.
  3. Поставьте ступни на дверь.
  4. На выдохе задействуйте бицепсы и широчайшие мышцы и подтянитесь, используя полотенца.
  5. Тяните, пока ваша грудь не совместится с кулаками, удерживая захват сверху.
  6. Затем вернитесь на землю с контролем.

Как увеличить бицепс без бесконечных сгибаний

Бицепсы - это самые важные мышцы для шоу, потому что они располагаются спереди и по центру на ваших плечах.Всякий раз, когда кто-то просит вас продемонстрировать свои достижения, вашим первым побуждением может быть согнуть руки.

Большие руки - в частности, большие бицепсы - ассоциируются с силой, физической подготовкой и уверенностью. Однако ключ к развитию мышц плеча - это не тратить часы на сгибания рук на бицепс.

В этой статье мы объясним, как увеличить бицепсы с помощью различных тренировок, которые добавят четкости вашим плечам и увеличат силу верхней части тела. Мы также поделимся распространенными заблуждениями об упражнениях на бицепс, чтобы вы могли максимально увеличить время тренировки.

Преимущества Больших бицепсов

Двуглавая мышца, или двуглавая мышца плеча, представляет собой двуглавую мышцу, состоящую из:

  • Длинная голова - расположена за пределами вашего плеча, там, где пик бицепса
  • Короткая головка - расположена вдоль внутренней стороны руки, определяет обхват и ширину бицепса.

Двуглавая мышца является частью передней части плеча вместе с плечевой мышцей (сгибателем локтя) и коракобрахиалисом (сгибает и сводит руку в плече).

Хотя многие люди хотят большего размера бицепса по эстетическим соображениям, большие руки также могут принести пользу вашему здоровью. Согласно исследованию 2016 года, проведенному учеными из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, более высокий уровень мышечной массы снижает риск смерти у пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Наращивание бицепсов может улучшить силу верхней части тела и устойчивость предплечий, что облегчит вам бросание, подъем, толкание и тягу.

3 Общие Тренировка бицепса Ошибки

Существует множество дезинформации о лучших способах развития более крупных рук, в первую очередь для тех, кто ищет быстрое решение.Вот три распространенные ошибки, которые совершают люди, пытаясь нарастить мышцы плеч:

1. Упражнения на бицепс Одного недостаточно

Многие бодибилдеры и другие спортсмены прибегают к изолирующей тренировке мышц бицепса, пренебрегая ключевыми группами мышц, такими как трицепс.

Трицепс - это гораздо большая группа мышц, чем бицепс. Если вы сосредоточитесь исключительно на росте бицепсов, ваши плечи станут эстетически и функционально несбалансированными.

Не игнорируйте и группы мышц спины, такие как широчайшие мышцы спины и трапеции. Сами по себе бицепсы не помогут вам развить силу верхней части тела. Не говоря уже о том, что слабые мышцы спины могут повлиять на вращение вашего плеча и увеличить риск травмы.

2. Меньше сосредотачивайтесь на представителях, больше на форме

Распространенное заблуждение относительно увеличения бицепсов состоит в том, что вы должны взять набор самых тяжелых гантелей, какие только сможете найти, и выполнять бесконечные сгибания рук на бицепс.

Максимум, вам нужно выполнять от 8 до 15 повторений за подход. Начните с более легких весов и уменьшите количество повторений, когда вы перейдете к более тяжелым весам. Ваши силовые тренировки не должны длиться более 60 минут, если вы работаете не только с бицепсами.

Поддержание правильной формы и использование нужной интенсивности играют более важную роль в достижении больших рук. Перетренированность и плохая техника могут привести к растяжению мышечных волокон и другим неудачам.

3. Не забывайте об эксцентрических движениях

При выполнении таких упражнений, как сгибание рук на бицепс, упор часто делается на концентрическое движение при поднятии гантели, в результате чего мышца укорачивается и генерирует силу.

Однако стремление быстро опустить гантель устраняет эксцентрическое движение, которое удлиняет мышцу, помогая ей расти. Полагаться на силу тяжести гантели вместо того, чтобы поддерживать надлежащий контроль, может привести к травмам плеча.

Комбинация концентрических и эксцентрических движений способствует росту мышц двуглавой мышцы и увеличению силы верхней части тела.

4 Лучшие упражнения для Большие бицепсы

Чтобы нарастить мышцы плеч и улучшить силу верхней части тела, включите в свой распорядок тренировок следующие упражнения. Включены модификации для каждого упражнения.

1. Сгибание рук на бицепс

Что это такое: Это классическая тренировка, используемая для развития больших бицепсов.Это также укрепит ваши предплечья.

Целевые области: Бицепсы и предплечья.

Что вам понадобится: Пара гантелей.

Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Ваши локти должны быть расслаблены - если они будут слишком напряжены, вы можете пораниться.

Держите гантели по бокам в нейтральном положении. Поднимите обе руки вверх одновременно, поворачивая ладони к себе, затем сжимая гантели около двух секунд.Контролируя, медленно верните руки в нейтральное положение.

Дыхание важно. Выдыхайте, когда поднимаете гантели вверх, и вдыхайте, когда опускаете руки.

Двигая руками вверх и вниз, держите локти по бокам. Выдвижение локтей вперед с поднятием гантелей снимает напряжение с бицепсов.

  • Со штангой : Это упражнение можно выполнять как сгибание рук со штангой. Поднимите штангу нижним хватом на себя, сожмите примерно две секунды, а затем снова опустите вниз, контролируя ее.
  • С эспандером: Встаньте на эспандер, ноги на ширине плеч и слегка согните колени. Повернув ладони вперед, поднесите ленту как можно ближе к плечам. Задержитесь ненадолго, затем медленно опустите руки вниз.
  • Для наклонной скамьи: Для сгибания рук с гантелями на наклонной скамье отрегулируйте наклон скамьи в пределах от 45 до 60 градусов. Упритесь спиной в скамью и держите ее там, пока вы перемещаете тяжести вверх и вниз.Не поддавайтесь желанию наклониться вперед.

2. Кудри Проповедника

Что это: Сгибания рук проповедника обеспечивают большую изоляцию мускулов бицепса, чем сгибания бицепсов.

Целевые области: Бицепс.

Что вам понадобится: Скамья для сгибания рук Preacher и гриф EZ или штанга.

Обопритесь тыльной стороной рук о подушку скамьи. Возможно, вам придется отрегулировать подушку так, чтобы она находилась на наиболее удобной для вас высоте.

Хватом снизу возьмитесь за штангу EZ или штангу и медленно поднимите ее на плечи на выдохе. Как только вы начнете ощущать сопротивление перекладины, снова опустите руки вниз и сделайте вдох.

Держите локти перед собой, чтобы изолировать бицепсы. Избегайте использования верхней части тела в качестве сопротивления. Основная часть движения должна исходить от бицепсов.

  • Модификации: Если у вас дома нет скамейки для сгибания рук проповедника, вы можете использовать практически любую поверхность с наклоном.Как вариант, вы можете выполнить эту тренировку без скамьи, сядя вперед и положив тыльную сторону рук на колени, прежде чем поднимать руки под небольшим углом.

3. Подтягивания

Что это: Эта комплексная тренировка прорабатывает мышцы бицепса и укрепляет верхнюю часть спины и плечи.

Целевые области: Двуглавая мышца (руки), задние дельтовидные мышцы (плечи), большая круглая и широчайшая мышца спины (спина).

Что вам понадобится: Турник стационарный.

Сожмите руки так, чтобы ладони были обращены к вам, когда вы держитесь за турник. Вы должны висеть, слегка оторвав ноги от земли и скрестив лодыжки.

Согните руки, поднимая тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Обладая контролем, выпрямите руки, чтобы снова опуститься. Не забывайте использовать полный диапазон движений рук.

Разница между подтягиваниями и подтягиваниями заключается в том, как вы держитесь за перекладину.Захват сверху будет зависеть от мышц спины при выполнении тяжелой работы. В подтягиваниях используется захват снизу, который заставляет работать ваши бицепсы.

  • Для новичков: Используйте тренажер для подтягиваний с ассистентом, чтобы подтянуться к подтягиванию только с собственным весом. Если у вас нет доступа к такому устройству, оберните ленту сопротивления вокруг турника. Поместите ленту под колени для поддержки при подъеме тела.

4. Бриллиант Отжимания

Что это: В отличие от стандартных отжиманий, которые в первую очередь нацелены на ваши плечи и мышцы груди, алмазные отжимания с близкого расстояния также активизируют как бицепсы, так и трицепсы для идеального упражнения для верхней части тела.

Целевые области: Большая грудная мышца (грудь), дельтовидные мышцы (плечи), ромбовидные мышцы и трапеции (спина), а также трицепсы и бицепсы (руки).

Что вам понадобится: Оборудование не требуется.

Из положения планки создайте руками форму ромба или треугольника, касаясь большими и указательными пальцами прямо под грудью. Опустите грудь к рукам, затем вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы и все время сохраняя спину прямой.

Как и при традиционном отжимании, держите локти как можно ближе к ребрам, чтобы они не выпирали.

  • Для начинающих: Если алмазное отжимание слишком сложно для начала, разделите руки, удерживая их ближе к телу, чем при обычном отжимании. Со временем вы можете постепенно сдвигать руки ближе друг к другу, пока не сможете сделать своими руками форму ромба или треугольника.
  • Наклон отжиманий : Этот вариант отжиманий также прорабатывает мышцы плеча.Поставьте ноги на приподнятую поверхность, руки под плечами. Согните руки в локтях, опуская грудь на пол. Вы можете усложнить эту тренировку, приподняв поверхность.

Итог : варьируйте тренировки, чтобы бицепсы стали больше и сильнее

Сгибания рук на бицепс полезны для наращивания мышечной массы в предплечьях, но это еще не все. Разнообразная программа тренировок с упражнениями, нацеленными на окружающие группы мышц рук, плеч и спины, завершится скульптурными формами предплечий и улучшением силы верхней части тела.

Упражнения - это только один компонент наращивания мышечной массы, диета - другой. Убедитесь, что вы потребляете достаточно белка, чтобы способствовать росту мышц. Добавка для набора массы Transparent Labs Protein Series содержит все необходимое для увеличения безжировой мышечной массы. Выпейте коктейль после тренировки или используйте вместо одного из своих ежедневных приемов пищи.





Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

Как быстро накачать бицепс дома

В этом руководстве мы даем несколько простых практических советов о том, как максимально быстро и легко накачать бицепс в домашних условиях.

Вы замечаете, что листаете Instagram и желаете, чтобы у вас были разорванные бицепсы, которые вы видите у ваших любимых знаменитостей? Рост франшиз фильмов о супергероях привел к появлению новых сверхчеловеческих телосложений в виде новых #bodygoals.

К сожалению, мы не можем позволить себе профессионального тренера по телу, и у большинства из нас нет рабочего графика, позволяющего проводить 6-месячные интенсивные программы упражнений… или мотивацию!

Итак, что мы, простые смертные, можем сделать, чтобы пройти путь от Стива Роджерса до Капитана Америки?

Ответ может быть не так далеко от дома, как вы думаете.С нашим руководством, основными советами и советами вы можете получить бицепсы на большом экране при небольшом бюджете экрана.

Три главных секрета более быстрого и крупного оружия

Ключом к быстрому достижению замечательных результатов является комбинация:

  1. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)
  2. Целевые упражнения на бицепс
  3. … и хорошее питание.

Тренировки HITT включают короткие всплески высокоинтенсивных упражнений и идеально подходят для людей, которые хотят достичь максимальных результатов с минимальными затратами времени.Этот вид упражнений - идеальная тренировка для больших бицепсов за меньшее время.

Хотя вы можете записаться на занятия HIIT в тренажерном зале или оздоровительном клубе, существует множество онлайн-занятий, которые вы можете проводить, не выходя из дома в удобное для вас время.

Для некоторых это будет 15 минут первым делом утром. Для других это может быть тренировка перед обедом. Неважно, когда вы тренируетесь, важно только то, что вы придерживаетесь своего режима.

Регулярное выполнение упражнений высокой интенсивности - самый эффективный способ сжигать жир на руках.Почему мы говорим о потере веса, когда хотим рассказать вам, как разорвать бицепсы?

Потому что не имеет значения, насколько велики ваши мышцы, если они покрыты слоем лишнего жира.

Разница между БОЛЬШИМ и сильным бицепсом

Что касается упражнений на укрепление бицепсов, важно понимать разницу между размером и силой.

Выполнение нескольких повторений с тяжелыми весами увеличивает объем и может помочь достичь той эстетики, которой многие из нас жаждут.Однако, как все мы знаем, больше не всегда лучше.

Надлежащий акцент на силе и кондиционировании создает четкость и тон , а также практическое телосложение, которое будет приносить больше удовольствия в повседневной жизни. Это включает в себя выполнение большого количества повторений с меньшим весом.

Как получить дома большие руки?

Для наращивания массы вам нужен более короткий диапазон движений, больший вес и активное задействование бицепса на всем протяжении. Сгибания рук на бицепс с использованием свободных весов или эспандеров очень эффективны для этой цели.

Для более быстрых бицепсов лучше сгибаться медленно

Гантели

- отличное вложение для больших рук, особенно для полных наборов, которые дают вам пространство, чтобы подтолкнуть себя в хорошие дни. Уловка при выполнении сгибания заключается в том, чтобы двигаться медленно.

Вы хотите резкое сокращение бицепса при движении вверх, а затем удерживайте и сжимайте его сверху. Если вы фокусируетесь на эстетическом размере, то сконцентрируйтесь на плотном сжатии. Это способствует росту мышц и дает ощущение накачки.

Затем начните медленное и контролируемое движение вниз. Это даст вам полный диапазон движений и не даст вашим бицепсам чувствовать себя слишком напряженными.


Связанные руководства


Увеличивают ли бицепсы упражнения с собственным весом?

Вы также можете выполнять упражнения с собственным весом, чтобы увеличить силу бицепса. Подтягивания - это хорошо, но сложно для начала. Если вы изо всех сил пытаетесь сделать повторение, обратная тяга с использованием перекладины - более легкое место для начала.

Упражнения, такие как отжимания, укрепят вашу верхнюю часть тела и помогут вам больше прорабатывать бицепс, но сами по себе этого недостаточно

В качестве альтернативы вы можете использовать полосы сопротивления.Использование нескольких лент одновременно и их уменьшение по мере того, как вы становитесь сильнее и овладеваете техникой, это немного похоже на использование тренировочных колес на велосипеде.

Некоторые люди не рекомендуют использовать ленты сопротивления, потому что они могут помешать прогрессу, но это происходит только в том случае, если вы не пытаетесь отучить себя от них.


Укрепляйте мышцы бицепса: ведите дневник тренировок

Ведение дневника тренировки с подробным описанием того, сколько повторений вы делаете и с какой помощью, - хороший способ отслеживать прогресс и следить за тем, чтобы он постоянно двигался в правильном направлении.

Отжимания

не входят строго в категорию тренировок на бицепс, поскольку они нацелены на ваши трицепсы, но они по-прежнему являются важным и легким движением с собственным весом, которое вы должны включить в свой распорядок дня.

Отжимания увеличивают бицепсы?

Немного! Отжимания - отличное упражнение для верхней и основной частей тела, но есть упражнения получше, если вы хотите быстро увеличить размер бицепса.

Хотя отжимания полезны для тренировки предплечий, они более полезны для трицепсов и плеч.

Укрепление этих групп мышц позволит вам делать больше повторений упражнений на бицепс из-за того, как они взаимодействуют друг с другом, и поможет сохранить пропорциональность вашей руки по мере роста.

Все эти упражнения, включая HIIT-тренировки, можно быстро найти в Интернете. YouTube - отличный ресурс для обучающих видео, которые помогут вам научиться выполнять движения безопасно и эффективно, а также для тренировок с гидом.

Если вы хотите быстрее накачать бицепс дома, на Youtube есть множество тренировок, которые вы можете попробовать.

Это намного дешевле, чем персональный тренер, и намного удобнее.


Настройте свой режим

Если вы планируете увеличить руки за 2 недели или 3 месяца, при разработке программы тренировок ваша цель не должна заключаться в том, чтобы нарастить как можно больший бицепс. Вам необходимо установить цели, соответствующие вашему типу телосложения.

Как уже упоминалось, есть разница между размером и силой ваших бицепсов, и вам нужно стремиться к балансу, который дополняет вашу фигуру.

Помимо структуры кости, вам необходимо учитывать размер других ваших мышц и следить за тем, чтобы все было выровнено. Обратите внимание на ширину плеч, так как она раскрывает бицепсы и должна быть пропорциональной.


Не пренебрегайте другими группами мышц!

По той же причине подумайте о своем туловище и о том, как мускулистые руки будут выглядеть рядом с ним. Наконец, не забывайте о ногах! Да, это руководство по наращиванию бицепсов, но не забывайте и о других группах мышц.Парни, которые занимаются бодибилдингом на верхней части тела, пренебрегая нижней половиной, оказывают себе медвежью услугу. Стиль Джонни Браво никуда не годится.

Питание: необходимо для увеличения рук за меньшее время

Есть много продуктов, богатых белком, и невозможно нарастить бицепсы дома, не позаботившись о своем питании.

Великие мышцы бицепса создаются не в тренажерном зале, а на кухне.

Без правильного питания ваши физические усилия не дадут видимых результатов.Ваш бицепс и остальная часть вашего тела нуждаются в достаточном количестве белка для наращивания мышечной массы, и он нуждается в нем из правильных источников.

Постное мясо, птица, рыба, яйца, творог и йогурт должны быть в вашем рационе постоянно. Для вегетарианцев и веганов, которые хотят быстрее увеличить размер рук, вы можете получать белок из продуктов, заменяющих мясо, таких как Quorn, но не забудьте проверить этикетку с питанием перед едой.


Помогают ли протеиновые коктейли быстрее наращивать мышцы бицепса?

Протеиновые коктейли и батончики могут быть простым способом быстро снизить уровень белка, однако они часто сочетаются с большим количеством сахара или химических ароматизаторов, которые сводят на нет их питательную ценность.

Часто вкуснее и дешевле правильно поесть или заранее приготовить закуски. Если вы когда-нибудь застряли, пинта молока содержит более 15 г белка, и его можно найти практически везде.

Продукты, которых следует избегать для быстрого роста бицепса

Бицепс ничем не отличается от других мышц, которые вы пытаетесь нарастить, вам следует ограничить потребление углеводов и жиров, поскольку продукты, богатые этими макронутриентами, содержат больше калорий и их легко переедать.

Не исключайте их полностью из своего рациона, потому что они по-прежнему являются важным источником энергии… не говоря уже о вкусных .Хорошее эмпирическое правило - есть углеводы и жиры на обед или ужин, а вторую - на низкоуглеводную и обезжиренную пищу.

Завтрак должен быть сбалансированным. Например, яйца и тосты из непросеянной муки.

Во время еды сначала ешьте белок и овощи, чтобы насытиться полезными продуктами. Этот простой трюк гарантирует, что вы не наедаетесь крахмалистой пищей, когда голоден, и поможет снизить склонность к перееданию.

Последние мысли о быстром росте бицепсов в домашних условиях

Следование этому руководству - верный способ начать свой путь к достижению целей своего супергеройского тела и иметь более крупное оружие за меньшее время.И прощаюсь с тощими руками навсегда.

Последовательность - это ключ , и вы должны быть преданы своему обучению, но вы можете ожидать, что ваша тяжелая работа окупится в течение нескольких недель.

Нет ничего более мотивирующего, чем люди, которые видят эти бицепсы и спрашивают, тренируетесь ли вы. Так что не забудьте инвестировать в новые футболки с коротким рукавом ( уменьшите размер для максимального эффекта ). Они вам понадобятся!

Ссылки и дополнительная литература

6 способов быстро накачать бицепс в домашних условиях без веса

Вы любитель фитнеса? Посмотрим правде в глаза, всем, кто занимается фитнесом, нужны хорошо сформированные мышцы.Бицепсы - одна из самых распространенных частей, которыми люди хотят похвастаться. Мышцы рук в хорошем тонусе - признак силы и спортивной формы. В результате многие люди работают над тем, чтобы сделать их максимально узкими и заметными.

В отличие от телят, руки не являются генетическими. Вам нужно потратить разумное количество времени на то, чтобы сделать их более плотными. Владельцы тренажерных залов знают, что тренировка бицепсов - основная цель большинства людей, занимающихся фитнесом. В результате они позаботились о том, чтобы такого оборудования, как гантели, было вдоволь.Однако что происходит, когда вы не можете пойти в спортзал или просто хотите потренироваться в своей маленькой квартире? Есть способы обойти это. Один из лучших способов развить бицепс - использовать вес своего тела.

Вы можете легко привести мышцы в тонус без веса. К счастью для вас, эта статья содержит список упражнений на бицепс с собственным весом, которые вы легко можете выполнять, не выходя из дома, без веса. Они будут активно использовать вес вашего тела.Эти упражнения улучшат не только ваши мышцы, но и все ваше тело.

Подробнее: 12 крутых тренировок в тюремном стиле (развитие сильных и стройных мышц)

Анатомия мышц бицепса

Прежде чем вы погрузитесь в различные упражнения, вам необходимо понять, как работают мышцы бицепса в целом. Я считаю, что это важный аспект, потому что он поможет вам узнать, как успешно проработать бицепсы.

Двуглавая мышца состоит из двух мышечных головок (biceps branchii), которые лежат между плечом и локтем.Стоит отметить, что бицепсы составляют только треть мышц плеча. Есть также трицепсы, которые больше и занимают оставшиеся две трети.

Жабры двуглавой мышцы пересекаются с общим локтевым сухожилием. В суставе также есть сгибание в локтевом суставе, которое позволяет сгибать и демонстрировать мышцы. Движению сгибания локтя помогает плечевая мышца, расположенная под мышцами. Все эти части двуглавой мышцы играют важную роль во время движения.

Ваши мышцы бицепса полностью активируются, когда вы сгибаете руку. В результате вам нужно задействовать мышцы, если вы хотите, чтобы они были полностью скульптурными. Я могу вам бесплатно сказать, что одними лишь весами это не подойдет. В результате попробуйте использовать вес своего тела для тренировки бицепсов, и результат вас удивит.

Как накачать бицепс дома

1. Перевернутая тяга

Вы можете легко выполнить перевернутую тягу, не выходя из дома. Это более легкая альтернатива подтягиваниям, если вы только начинаете работать над бицепсами.Мне нравится эта тренировка, потому что ее непросто напортачить. Кроме того, по мере того, как вы продвигаетесь, вероятность травмы минимальна. Если вы хотите, чтобы эта тренировка хорошо проработала ваши мышцы, постарайтесь не позволять ягодицам провисать и всегда держите корпус напряженным. Вы также должны полностью подниматься и опускаться, чтобы полностью проработать бицепсы.

Целевые мышцы: Тренировка с перевернутым тягом задействует большую часть тяговых мышц тела. Некоторые из них включают бицепсы, трапеции и среднюю часть спины. Это также хорошая тренировка для ядра.

Вот как вы делаете идеальный перевернутый ряд;

  • Лягте на пол под столом или стойкой, достаточно высокой, чтобы до них дотянулись руки.
  • Крепко возьмитесь за край стола руками от себя.
  • Держите корпус напряженным и следите за тем, чтобы ваше тело было как можно более прямым.
  • Попробуйте подтянуться, прижав руки к столу или перекладине.
  • Опустите тело вниз.
  • Снова подтянись.
  • Для достижения наилучших результатов попробуйте сделать это как минимум 15 раз.

2. Подтягивания узким хватом

Поднимите мышцы бицепса, выполняя подтягивания узким хватом. Тренировка требует от вас поднимать вес тела. Если вы хотите получить максимальную отдачу от этой тренировки, убедитесь, что локти и плечи находятся в механически выгодном положении. Убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно, чтобы вы могли делать как можно больше повторений. Тренировки в основном используются многими людьми в таких видах спорта, как софтбол, гандбол и даже спринтеры.

Поднять вес тела может быть непросто, если вы тяжелый, но при достаточной практике вы можете легко завершить эту тренировку.

Целевые мышцы: Целевыми мышцами для этой тренировки являются бицепс, грудь, плечи, трапеции и широчайшая мышца спины, которая является самой большой мышцей спины.

Чтобы выполнить подтягивание узким хватом, выполните следующие действия;

  • Встаньте на стул или что-нибудь, что позволяет дотянуться до перекладины.
  • Возьмитесь за перекладину на ширине плеч или немного уже
  • . Убедитесь, что ладони направлены от лица.
  • Начните тренировку из мертвого положения висения.
  • Подтянитесь, пока плечи не станут параллельны перекладине, но старайтесь подняться как можно выше.
  • Медленно опуститесь в исходное положение.
  • Повторите столько раз, сколько сможете.

3. Сгибания рук на бицепс полотенцем - стоя

Еще один интересный способ проработать бицепс - это сгибание рук на бицепс полотенцем. Это довольно простая тренировка для дома. Все, что вам нужно, это полотенце. Для достижения наилучших результатов держите спину прямо.

Целевые мышцы: Тренировка хороша для ваших бицепсов и мышц верхней части спины. При выполнении этого упражнения вы также прорабатываете мышцы кора, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Вот как вы делаете сгибание бицепса полотенцем стоя.

  • Встаньте прямо, спиной к стене.
  • Держите сердцевину туго натянутой так, чтобы весь позвоночник касался стены.
  • Возьмитесь за оба конца полотенца обеими руками большими пальцами к себе.
  • Поставьте одну ногу на изогнутую часть полотенца.
    Держите плечи низко и отведите назад.
  • Потяните полотенце вверх, преодолевая вес ноги, и потяните изо всех сил, чтобы обеспечить достаточное сопротивление.
  • Убедитесь, что вы сгибаете руки под углом 90 градусов.
  • Удерживайте это положение так долго, как только можете.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите процесс еще раз с другой ногой.

4. Сгибания рук на бицепсах - лежа

Сгибания рук на бицепсах в полотенце имеют разные вариации в зависимости от того, как вам это нравится. Вы можете не только прижаться к стене, но и лежа.Вы по-прежнему можете выполнять эту тренировку, не выходя из дома, и не меньше напрягать мышцы.

Целевые мышцы: Выполняя сгибания рук лежа на бицепсах с полотенцем, вы в основном прорабатываете бицепсы и плечи. Вы также прорабатываете квадрицепсы, подколенные сухожилия, мышцы спины и корпус. Постарайтесь не перенапрягать мышцы, потому что в итоге у них спазмы.

Выполнение этой тренировки лежа более или менее похоже на выполнение ее стоя, но с использованием земли в качестве стены.

Вот как правильно выполнять тренировку;

  • Лечь прямо на спину.
  • Убедитесь, что ваш позвоночник касается земли, а корпус напряжен.
  • Плотно возьмитесь за концы полотенца большими пальцами внутрь.
  • Поставьте одну ногу на изогнутую часть, убедившись, что ваше бедро прилегает к полу.
  • Потяните полотенце на себя, надавливая на полотенце, чтобы добавить сопротивление.
  • Удерживайте подушку в этом положении как можно дольше.
  • Повторите тот же процесс с другой лапкой.
  • В качестве альтернативы вы можете использовать обе ножки одновременно, не меняя их положение.Основная цель - убедиться, что вы прилагаете достаточно усилий для тренировки бицепсов.

5. Изометрические подтягивания

Изометрические подтягивания являются одними из распространенных упражнений на бицепс с собственным весом. Это сложное упражнение, но вы сможете поправиться, если будете выполнять его чаще.

Целевые мышцы: Это потрясающая тренировка для ваших бицепсов, плеч, груди и кора. Вы также в некоторой степени проработаете бедра, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Следуйте этим шагам при выполнении изометрических подтягиваний;

  • Возьмите штангу достаточно высоко, чтобы вы могли ее держать.
  • Держитесь за перекладину ладонями от себя.
  • Поднимите тело вверх и постарайтесь, чтобы подбородок находился над перекладиной.
  • Поднимите ноги, чтобы принять сидячее положение, убедитесь, что ваши локти согнуты под углом 90 градусов, и удерживайте это положение.
  • Медленно опустите тело в исходное положение.
  • Повторить процесс не менее 15 секунд.

6. Подтягивания

Подтягивание - это еще одна тренировка, которую в основном путают с подтягиваниями.Основное различие между этими двумя упражнениями заключается в том, что для выполнения подтягивания вам нужно сделать захват снизу, а при подтягивании - захват сверху, расставив руки дальше друг от друга. Тренировка более или менее похожа на изометрические подтягивания, но не предполагает удержания в одной позиции. Это требует постоянного движения вверх и вниз.

Целевые мышцы: Когда вы выполняете эту тренировку, задействованы мышцы бицепса, мышцы спины, кора и плечи.

Вот руководство о том, как делать потрясающие подтягивания;

  • Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч, а ладони обращены к телу.
  • Поднимите тело, пока подбородок не окажется над перекладиной. Вы можете согнуть ноги в коленях или скрестить ноги, чтобы равномерно распределить вес тела.
  • Убедитесь, что ваши локти полностью согнуты под углом 90 градусов.
  • Опустите корпус вниз, пока руки не выпрямятся.
  • Повторите этот процесс столько раз, сколько сможете.

Подробнее: Тренировки для груди дома без оборудования (упражнения для скульптурирования груди)

Попробуйте эти упражнения, чтобы поддерживать свои бицепсы без веса

Нетрудно заняться толчками, пока вы не в тренажерном зале - отжимания, отжимания на стуле и приседания, вероятно, были вашими лучшими друзьями с тех пор, как ваш тренажерный зал закрылся.Но если с течением времени вы все больше и больше беспокоитесь о своих прекрасных бицепсах, вы не одиноки. Может быть сложно понять, как проработать бицепс без веса.

Но будьте уверены: поддерживать рост рук вполне возможно, пока вы не в тренажерном зале. Даже если у вас нет настоящего подъемного оборудования, ваши бицепсы могут отлично потренироваться. Все, что вам нужно, - это немного творчества и чувство приключения.

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Изображение предоставлено Shutterstock / Юлиан Валентин

Nutrition First

Перво-наперво: хотите ли вы сохранить силу ног или толщину рук, вам нужно помнить о потреблении белка. Не имея возможности посещать тренажерный зал, легко вскинуть руки и временно грустно попрощаться с блендером и кувшином протеинового порошка.Но не произноси пока прощание - это такая сладкая печальная речь . Вам необходимо поддерживать потребление белка, если вы хотите сохранить мышечную массу. Другими словами, пока вы продолжаете работать, вам нужно следить за тем, чтобы ваши мышцы подпитывались.

[Связано: вот идеальное количество белка, которое нужно есть каждый день]

Круто круто, скажете вы, но как я могу тренировать бицепс без оборудования?

Движение

Это может означать, что вы совершите набег на свою кладовую и бельевой шкаф, но есть множество творческих способов получить свою силу, чтобы вы могли тренироваться на бицепс без каких-либо реальных весов.Выполняйте каждое движение до отказа три или четыре раза, чтобы максимально использовать минимальное оборудование или его полное отсутствие.

Изображение предоставлено Shutterstock / Artur Bogacki

Отжимания на бицепс

Отжимания отлично подходят для многих вещей: груди, трицепсов, плеч, кора и широчайших. Но если вы, , перевернете руки вокруг , ваши бицепсы также могут многое получить от этого классического движения с собственным весом.

Установите так же, как и при обычном отжимании, за исключением того, что на этот раз поверните руки назад так, чтобы кончики пальцев были направлены к стене позади вас .Если ваше обычное положение для отжиманий имеет тенденцию к сужению, вам может потребоваться немного расширить руки, чтобы получить положение, необходимое для комфортного погружения в отжимание на бицепс. Действуйте так же, как и с обычными отжиманиями - начните с колен или обратным хватом на прочном стуле, если вам нужно.

Сгибание рук с сопротивлением для ног

Это может звучать (и выглядеть) забавно, но делайте это, когда никого нет рядом или когда вашим соседям нужно развлечение. Сядьте на край стула и закрепите правую руку под левым бедром .Переместитесь так, чтобы ваш правый локоть находился внутри правой внутренней поверхности бедра . Крепко возьмитесь за бедро (упираясь в запястье и предплечье) и, ну, сделайте концентрирующие сгибания , но с весом вашей ноги (и вашей собственной гибкостью или ее отсутствием) в качестве сопротивления. Убедитесь, что ваша нижняя часть тела разогрета для этого, особенно если ваши бедра и подколенные сухожилия имеют тенденцию к напряжению.

[По теме: узнайте об этих 4 упражнениях для рук, которые вы никогда раньше не пробовали.]

Изображение предоставлено Shutterstock / Сергей Гнатюк

Изометрические завитки для полотенец

Это будет выглядеть так, как будто вы ничего не делаете (как и в большинстве случаев изометрии), но время под напряжением - и усилия, которые вы прикладываете - могут здесь изменить правила игры.

Наступите на центр свернутым большим полотенцем или простыней. Затем сформируйте две ручки (как у кабелей или ленты сопротивления), по одной для каждой руки. Согните полотенце до тех пор, пока оно не перестанет подниматься выше или пока ваши руки не коснутся 90 градусов (сделайте шаг шире и соберите больше материала под ногами, чтобы уменьшить провисание, если это произойдет).Удерживайте это верхнее положение как можно дольше и сильнее. Если приложить все усилия, это должно оказаться труднее, чем кажется.

Вот вариант изометрического изгиба полотенца ниже, в котором также используются ноги для дополнительного сопротивления с канала YouTube AustraliaWOW:

Завитки в кувшине для молока отрицательные

Не нужно наполнить кувшин для молока? Без проблем. Для этого подойдет нагруженный рюкзак или буквально мешок с картошкой. Какое бы оружие вы ни выбрали, сожмите его одной рукой и сожмите бицепс сверху.Медленно, с концентрацией опустите руку на эксцентрическую часть локона, считая семь секунд, прежде чем коснуться дна.

Повторяйте до тех пор, пока вы больше не сможете удерживать негативы, и обязательно выровняйте их с другой стороны.

Отрицательные завитки полотенцем

Проденьте полотенце для рук через верхнюю ручку загруженного рюкзака. Держа полотенце по одной стороне в каждой руке, сверните рюкзак вверх.

Как и выше, напрягите бицепсы вверху и выполняйте эксцентрические отрицания на спуске. Разница здесь в том, что вы используете обе руки одновременно. , но, что более важно, ваш рюкзак раскачивается с полотенца, тем самым усложняя вашу хватку и заставляя руки удерживать более нестабильный груз.

[По теме: Подкаст BarBend - Джейк Боли рассказывает о наращивании мышечной массы и силы дома.]

Подтягивания

Хорошо, для этого нужно немного спортивного инвентаря. Но если у вас есть перекладина для подтягиваний, которую можно навесить над дверным проемом, вашим бицепсам повезло - переверните ладони так, чтобы они смотрели на вас , сожмите ягодицы и квадрицепсы (чтобы защитить нижнюю часть спины и предотвратить перекатывание) , и сделайте медленное контролируемое подтягивание.Доведите до отказа, подпрыгивая и сосредотачиваясь на том, чтобы опускаться как можно медленнее (минус), если вы еще не можете выполнить подтягивание. Здесь также могут хорошо работать ветки деревьев.

Перевернутая тяга ладонями вверх

Используя ленты TRX, два листа, скрепленных узлом и закрытую дверцу, или прочный стол, настройтесь на перевернутый ряд. Чем ближе ваши ноги к якорю и чем горизонтальнее ваше тело, тем сложнее будет тяга. Чтобы сделать больший акцент на бицепс, выполняйте эти перевернутые тяги ладонями вверх, а не лицом друг к другу. (AKA, хват подбородком).

Доведите до отказа, и ваш бицепс почувствует это утром.

Изображение с Shutterstock / RomarioIen

Бокс (с апперкотом и упором на крючок)

Возьмите боксерские перчатки (или нет, потому что они вам не нужны) и приступайте к сеансу апперкотов и хуков. Всегда черпая силу из бедер, убедитесь, что ваши ступни вращаются при каждом ударе, чтобы раскрыть бедра, и убедитесь, что вы не напрягаете колени и поясницу. Выдыхайте при каждом ударе и сосредоточьтесь на апперкотах и ​​хуках для максимального задействования бицепса.

[По теме: вот 7 уроков, которые боксерские классы могут преподать пауэрлифтерам.]

Дверная коробка Bodyweight Curl

Поставьте дверной косяк между ног так, чтобы ваше тело было как можно ближе к дверному косяку. Затем надежно возьмитесь за дверную коробку (не за сам замок, застежку или дверную ручку, которая, вероятно, будет более неустойчивой - всегда проверяйте свою хватку и материал) кончиками пальцев одной руки. Как и в случае с отрицательным рядом, медленно опускайтесь вниз от дверного косяка.Затем, сосредоточив внимание на бицепсе, вернитесь в исходное положение.

Убедитесь, что ваши бедра квадратные. Это еще больше усложнит ваши бицепсы, поскольку только одна рука выполняет работу по подтягиванию и , стабилизируя тело.

Тренировки на вытягивание без оборудования

Не устраивайте похороны из-за округлости бицепсов - просто потому, что вы не можете попасть в спортзал, не означает, что вы должны жертвовать своими любимыми шоу-мускулами. Вы можете серьезно поработать, если будете терпеть неудачу и поддерживать форму в такой же острой форме, как в лучшие дни в спортзале.

Тренировка на бицепс дома: лучшие упражнения для наращивания бицепса

Тренировка на бицепс дома вполне возможна. Однако одного веса тела недостаточно, чтобы накачать бицепс. Поскольку социальная изоляция привела к закрытию тренажерных залов, домашние тренировки стали новой тенденцией. В любом случае, вам не нужно терять с трудом заработанную прибыль только потому, что мы застряли дома.

Эксперты теперь говорят, что коронавирус может никогда не закончиться, и всегда будет риск заражения. Нам придется жить с этим новым вирусом.Это означает, что домашние тренировки могут стать постоянным дополнением к нашему образу жизни. Принимая во внимание все улучшения, которые местные тренажерные залы должны будут сделать, чтобы следовать возможному социальному дистанцированию и соблюдать гигиенические СОП, ваша дорогая подписка может вырасти на несколько долларов.

Теперь ключ к бюджетным домашним тренировкам - это использование веса тела. Но не так много движений, которые задействуют вес тела для работы на бицепс или трицепс. Поэтому нам действительно пришлось подумать нестандартно, чтобы придумать идеальные упражнения на бицепс, которые вы можете выполнять дома, не покупая дорогое оборудование.Также ознакомьтесь с частью II этого блога, в которой основное внимание уделяется комплексной тренировке трицепса в домашних условиях .

Эта схема состоит из использования веса тела, эспандера, самодельной штанги и гантелей для полноценной тренировки бицепса дома. Эспандеры чрезвычайно эффективны, потому что вы можете выполнять буквально любое движение, требующее экипировки. Эспандер дешевый и может проработать все тело и даже определенные группы мышц.

Эта тренировка на бицепс состоит всего из 9 движений.Это очень комплексная схема, вам не нужно делать все 9 движений, лучше выбрать 5, которые вы легко сможете сделать.

Список упражнений для полной тренировки бицепса дома

Тренировка на бицепс дома с собственным весом

Эти упражнения на бицепс работают только с собственным весом. Но существует не так много упражнений на бицепс с собственным весом, которые фокусируются только на бицепсах. Собственный вес - это эффективный инструмент для набора массы, вы даже можете нарастить устойчивые группы мышц, такие как икры, с помощью всего лишь тренировки с собственным весом .

Эти три движения могут помочь нарастить бицепс и другие поддерживающие мышцы.

Отжимания с упором

Отжимания обычно воздействуют на грудь, плечи и корпус. Однако, если вы примете положение для наклона, оно может превратиться в упражнение на бицепс с собственным весом. Чтобы сделать отжимание с отклонением, вам понадобится ступенька или стул. Поставьте ноги на наклонную платформу, а руки на землю. Теперь поднимите себя, как обычно, а затем вернитесь на одно повторение.

Наборы: 3

Повторения: от 10 до 12

Отдых: 45 секунд между подходами

Отжимания с наклоном

Подтягивания под подбородком

Еще одно движение, которое прорабатывает разные группы мышц, но также может использоваться как упражнение на бицепс.Возьмитесь за перекладину нижним хватом, теперь согните лопатки и подтянитесь. Хотя подтягивания - это то, с чем все знакомы, ключевым моментом здесь является хват снизу, чтобы оказать давление на бицепс.

Наборы: 3

Повторения: от 10 до 12

Отдых: 45 секунд между подходами

Подтягивания под рукой

Перевернутая тяга

Это упражнение на бицепс с собственным весом должно сжигать ваши бицепсы больше, чем подтягивания. Это хорошее универсальное упражнение, так как вы можете увеличить или уменьшить его сложность, подойдя ближе или дальше от перекладины.

Чтобы выполнить это упражнение на бицепс, лягте под перекладину на высоте нескольких футов над вами. Вы можете взять штангу нижним хватом, чтобы сосредоточиться на бицепсах. Теперь подтянитесь к перекладине, сохраняя давление на бицепсы. Сделайте паузу на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Наборы: 3

Повторения: от 10 до 12

Отдых: 45 секунд между подходами

Перевернутый ряд

Тренировка бицепса дома с лентой сопротивления

Поскольку тренировки дома могут стать новой нормой, приобретение полосы сопротивления просто необходимо.Это оборудование может помочь вам выполнять сотни движений, для которых потребуется дорогое тренажерное оборудование. Вы можете выполнять эти тренировки практически где угодно. Лента с сопротивлением может проработать всего тела, или даже определенные группы мышц, такие как бицепсы.

Эти упражнения на бицепс заставят вас почувствовать, будто вы поднимаетесь в тренажерном зале, они добавляют серьезный ожог в эту схему.

Сгибание рук для проповедника на одну руку

Это упражнение на бицепс поможет вам быстро набрать силу и размер.

Возьмите эспандерную ленту и оберните ее вокруг ступни руки, которая будет выполнять это движение. Убедитесь, что обе стороны резистивной ленты подключены только к одной ручке. Теперь возьмитесь за ручку и сделайте изгиб, как обычно.

Убедитесь, что ваша спина остается ровной, а грудь выпячена. Согните локоть, но сохраняйте давление на бицепс, поднимите руку к груди для полного повторения.

Наборы: 3

Повторения: 10 (на каждую руку)

Отдых: 45 секунд между подходами

Сгибание рук проповедником на одной руке с эспандером

Сгибание рук на бицепс через плечо

Это упражнение на бицепс с отягощением аналогично предыдущему.Однако на этот раз вы будете прикреплять каждый конец резистивной ленты к разной ручке. Раньше вы использовали одну руку, теперь вы будете использовать обе.

Поместите эспандерную ленту под обе ноги, стоя на ширине плеч. Теперь начните с опущенных рук, при этом спина остается прямой, а грудь приподнята. Держа руки неподвижно, поднимите ручки вверх, пока они не достигнут уровня груди.

Наборы: 3

Повторения: от 10 до 12

Отдых: 45 секунд между подходами

Сгибания рук на бицепс в обратном направлении с эспандером

Сгибание рук на бицепс стоя

Еще одно мощное упражнение на бицепс с отягощением.Этот немного отличается, поскольку на этот раз вы не наступаете на полосу сопротивления. Вместо этого вы закрепите ленту сопротивления за дверью с помощью дверного анкера, поставляемого с лентой сопротивления.

Опять же, вы будете использовать обе руки, так что каждая сторона резистивной ленты будет прикреплена к каждой ручке. Теперь отойдите от двери на расстоянии около 4 футов. Далее слегка согните ноги, сохраняя при этом прямую спину. Наконец, согните руки и потяните ручки назад, пока они почти не коснутся вашего лица.

Наборы: 3

Повторения: от 10 до 12

Отдых: 45 секунд между подходами

Сгибание бицепса стоя с эспандером

Тренировка на бицепс дома со временным оборудованием

Для этой последней части полной тренировки на бицепс дома вам нужно сделать гантель и штангу. Это очень просто сделать, так как вам понадобится только карниз, два рюкзака, две бутылки с водой и несколько тяжелых книг.

Чтобы сделать штангу: прикрепите мешок к каждому концу стержня.Убедитесь, что вы набиваете каждую спинку одинакового веса, книги - это самое простое в использовании. Но вы можете набить рюкзаки чем угодно, только убедитесь, что они равны по весу.

Чтобы сделать гантели: Возьмите большую бутылку безалкогольного напитка, вы знаете большие бутылки. Наполните его жидкостью или твердым веществом, которое может легко попасть внутрь. Я считаю, что наполнение этих бутылок песком или грязью делает их тяжелее, чем наполнение их простой водой.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибания рук на наклонной скамье увеличивают нагрузку на бицепсы.Кроме того, для выполнения этого требуется больше энергии, поскольку вы работаете под более жестким углом. Это идеально подходит для ваших гантелей. Начните с того, что лягте с наклоном 45 градусов.

Начните с опущения рук по бокам, а затем медленно поднимите их как можно ближе к плечам. Наконец, верните вес и держите руку прямо на одно полное повторение.

Наборы: 3

Повторения: от 10 до 12

Отдых: 45 секунд между подходами

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями стоя

Нет ничего эффективнее для роста бицепсов, чем сгибания рук.Это очень простое движение, все, что вам нужно, - это гантели, чтобы начать.

Возьмите по гантели в каждую руку и держите руки по бокам. Убедитесь, что ваши локти прижаты к телу, а ладони смотрят вертикально. Теперь выдохните и согните вес до уровня плеч, убедитесь, что давление оказывают только ваши бицепсы.

Наборы: 3

Повторения: от 10 до 12

Отдых: 45 секунд между подходами

Сгибание рук на бицепс стоя

Сгибание рук со штангой на бицепс

Это одно из лучших упражнений на бицепс в творчестве.Вы можете выполнять это классическое упражнение дома, используя самодельную штангу, которую вы сделали из сумок и удочки.

Это еще одно легкое движение, которое многие из нас делали в тренажерном зале. Просто удерживайте удочку перед собой на уровне бедер хватом снизу. Убедитесь, что ваши руки на ширине плеч. Теперь согните штангу вверх, пока не дойдете до уровня плеч. Наконец, верните их к исходной точке.

Наборы: 3

Повторения: от 10 до 12

Отдых: 45 секунд между подходами

Сгибание рук со штангой на бицепс

Ключевой вывод из этой домашней тренировки на бицепс

Тренировки дома скоро станут новой нормой, которой все мы должны будем следовать.Использование веса вашего тела для тренировок эффективно, добавление эспандера и импровизированного оборудования может быть столь же энергичным, как и тренировка в тренажерном зале.

Удивительно, но вы можете построить невероятную грудь или великолепную нижнюю часть тела с изгибами , используя только свой естественный вес. Эта комплексная тренировка на бицепс в домашних условиях включает в себя множество упражнений. Нет необходимости делать такой длинный круг, вместо этого вы должны выбрать 5 движений, которые легко выполнять дома. Ознакомьтесь со второй частью этого блога, в которой основное внимание уделяется развитию трицепса в домашних условиях .

Как быстро увеличить руки: окончательный план тренировки (2021)

Изучение того, как увеличить руки, - одна из самых популярных отправных точек для тех, кто начинает с силовых тренировок, тем более, что этого можно достичь относительно быстро с помощью силовых тренировок. правильный совет!

Проблема здесь в том, что существует множество источников, которые просто высказывают свое собственное мнение о том, как получить более крупное оружие, не имея для этого соответствующей квалификации или опыта.

Мы не говорим, что их методы ложны или что они не будут работать на вас, но мы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО говорим, что лучше услышать полностью точный и действенный подход от полностью квалифицированного эксперта по фитнесу, а не от любителя. фитнес-блогер.

Таким образом, вы можете быть уверены, что получаете самую лучшую информацию, доступную в отрасли, и что вы сможете быстро обзавестись большими руками.

Кроме того, если вы сделаете все правильно с первого раза, это, скорее всего, сэкономит вам много времени и усилий, а также предотвратит потерю мотивации и полное разочарование!

Хотите превратить свою страсть в фитнес-карьеру на полную ставку? Почему бы не проверить нашу гибкую квалификацию онлайн-персонального тренера или загрузить наш последний проспект, прежде чем продолжить чтение!

Содержание:

  • Наука, лежащая в основе успеха
  • Сколько времени нужно, чтобы получить большие руки?
  • План тренировки больших рук
  • Объяснение подходов и повторений
  • Как получить большие руки дома

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить к работе.

Загрузите вашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Как увеличить руки: наука в основе успеха

Хотя мы не собираемся утомлять вас подробностями Мы дадим вам базовую формулу успеха, когда дело касается вашего питания и тренировок.

Если вы уже знаете свое дело, не стесняйтесь переходить к нашему большему плану тренировки рук ниже!

Однако, если вы не знакомы с основными принципами питания и его отношением к росту мышц, а также с тем, как оптимизировать тренировки для роста мышц, а не на выносливость, тогда вам, вероятно, следует остаться.

# 1 - Диета для больших рук (питание играет ОГРОМНУЮ роль!)

Это правда, независимо от того, во что вас заставляли верить в прошлом.

Как утверждают Чарльз П. Ламберт (доктор философии) и др. В своем исследовании важности макроэлементов в бодибилдинге:

Мышцы - это в первую очередь белок и вода. Для поддержания мышечной массы необходимо адекватное потребление белка с пищей. Скорость деградации и синтеза мышечного белка увеличивается в ответ на высокоинтенсивные упражнения с отягощениями, с большим увеличением скорости синтеза.

Принимая во внимание эту информацию, становится ясно, что оптимизация потребления белка наряду с хорошо структурированным планом тренировок (например, представленным ниже) - одна из самых важных вещей, которые нужно делать правильно, когда дело доходит до наращивания рук.

Фактически, ваше питание будет отвечать примерно 70-80% вашего общего прогресса , и без правильного питания или правильного потребления белка вы уже упали на первом препятствии.

Вы можете узнать больше о макронутриентах и ​​микронутриентах в нашем примере плана питания личного тренера, который идеально подходит для тех, кто хочет нарастить руки и похудеть в целом.

Вы будете рады узнать, что это не означает, что при каждом приеме пищи нужно есть только рис, овощи и курицу. Когда дело доходит до увеличения потребления белка, а также для получения большого количества полезных жиров, углеводов и микроэлементов, существует множество вариантов.

Это также означает, что вам не нужно отталкивать слово «белок», если вы придерживаетесь веганской или вегетарианской диеты. В своем исследовании под названием «Какой лучший источник белка для наращивания мышечной массы - мясо или растения?» О.Витард и др. Пишут:

Есть исключения, такие как кукурузный белок, который может похвастаться 12% содержанием лейцина, и лебеда, которая имеет полный набор всех незаменимых аминокислот. Так что, возможно, некоторые растительные белки так же эффективны, как и так называемые «более качественные» животные белки.

Здесь ясно, что, несмотря на распространенное мнение, что животный белок - единственный способ наращивания мышечной массы, вы все равно можете использовать веганские и вегетарианские источники белка для набора мышечной массы, если вы правильно оптимизируете свой рацион!

Как часто мне следует есть и каковы должны быть размеры моих порций?

После того, как вы выяснили, какие продукты вы будете есть в рамках своего плана диеты для больших рук (вы можете найти их в нашей статье о плане питания PT выше), важно оптимизировать, когда и как вы едите. их, чтобы добиться успеха в наборе мышечной массы.

Что касается размера порции, вы можете съесть 3 больших приема пищи в день, если вы привыкли к такой еде, с небольшими перекусами, содержащими протеин между приемами пищи. Если вы едите реже, то имеет смысл только увеличивать размер порций.

С другой стороны, 5-6 небольших приемов пищи в день считается еще лучшим способом питания, поскольку это поддерживает ваш метаболизм в тонусе в течение дня и дает вам возможность получить более широкий спектр макросов. и микросхемы в течение 24 часов.

Некоторые исследования показывают, что такой способ питания также может улучшить усвоение белка, так что, возможно, стоит попробовать!

# 2 - Упражнение эффективно только тогда, когда оно выполняется правильно

Мы поговорим об этом позже, но количество повторений и подходов, которые вы выполняете, а также КАК вы их выполняете, имеет жизненно важное значение для правильного выполнения.

Читая наши тренировки, чтобы увеличить руки, обязательно внимательно смотрите каждую демонстрацию, прежде чем пытаться выполнить какое-либо из упражнений.Было бы неплохо иметь их под рукой, когда вы тоже в тренажерном зале, по крайней мере, в первый раз, когда вы пробуете что-то новое!

На данный момент наиболее распространенными ошибками, которых следует избегать при выполнении упражнений для увеличения рук, являются следующие:

  • Неконтролируемые движения при поднятии тяжестей или «раскачивание»
  • Слишком быстрое выполнение повторений без задействования мышц
  • Выполнение как можно большего количества повторений с «легким» весом
  • Тренировка до отказа в первом подходе
  • НИКОГДА не тренируйтесь до отказа (иногда это полезно!)
  • Выполнение 200+ отжиманий каждый день в надежде нарастить мышечную массу
  • Слишком много кардиотренировок
  • Недостаточное время отдыха между тренировками
  • Слишком последовательная тренировка (это может вызвать плато)

Сколько времени нужно, чтобы увеличить руки?

Причина, по которой мы это освещаем, заключается в том, что «сколько времени это займет?» - это один из наиболее часто задаваемых вопросов, когда мы впервые обсуждаем с нашими клиентами их цели.

Мы, конечно, не виним вас за то, что вы хотите знать, сколько времени вам понадобится, чтобы увидеть результаты, тем более что все, кто интересуется фитнесом (независимо от их текущего уровня), задавали этот вопрос.

Плохая новость в том, что однозначного ответа нет. Это происходит по множеству причин, главная из которых заключается в том, что все люди разные. Невероятно сложно дать точный ответ на вопрос, который зависит от таких факторов, как:

  • Текущее состояние физической подготовки человека
  • Сколько тренировок они могут выполнять в неделю
  • Сколько усилий они вкладывают в тренировки
  • Как ну, они придерживаются своего плана питания
  • Генетика

Хотя большинство этих факторов зависит от человека, вы заметите, что генетика - нет.Некоторые люди прогрессируют быстрее из-за общей формы тела и заданной скорости метаболизма, но пусть это вас не пугает!

У нас нет однозначного ответа для каждого, кто читает это, но мы можем дать исчерпывающий ответ тем, кто задается вопросом, сколько времени нужно, чтобы обзавестись большими руками? заявляя то, что, как мы знаем, верно для большинства наших клиентов, которые назвали это одной из своих основных целей.

Обычно требуется около 6-8 недель, чтобы вы начали замечать изменения во внешнем виде ваших рук.Примерно на отметке 12 недель это обычно, когда вы можете ожидать увидеть более значительные изменения, особенно если у вас еще не было большого количества мышечной массы в этой области!

ПРИМЕЧАНИЕ: это утверждение основано на средних результатах и ​​действительно зависит от того, насколько вы привержены своему новому распорядку. Это также сильно зависит от тренировок, которые вы выполняете, и КАК вы их выполняете, но мы вернемся к этому через мгновение!

Оптимальный план тренировки для больших рук (самый быстрый и эффективный метод)

Разминка

Для эффективной тренировки больших рук лучше всего чередовать три варианта ниже.

Однако, прежде чем сразу перейти к выбранной тренировке, вы должны выполнить разминку, нацеленную на области, над которыми вы будете работать.

Нет смысла выполнять кардио-разминку на беговой дорожке или велотренажере, поскольку это не нацелено (и, следовательно, не защищает) мышцы, которые вы будете задействовать во время тренировок с отягощениями.

Вам необходимо выполнить динамическую разминку на растяжку, которая заставит кровь перекачиваться в мышцы верхней части тела, а также активировать и растянуть их перед тренировкой, чтобы улучшить диапазон движений.

Вам следует начать с чего-то вроде прыгуна, чтобы заставить кровь перекачиваться, а затем быстро перейти к сосредоточению внимания исключительно на верхней части тела в этом случае. Эффективная разминка будет включать в себя такие движения, как:

  • Круги руками
  • Растяжение ленты сопротивления
  • Вывих плеча ленты сопротивления
  • Внутренние и внешние вращения ленты сопротивления

Этих динамических движений верхней части тела гораздо больше. растяжки, которые вы можете выполнить, и мы определенно рекомендуем составить те, которые наиболее подходят для упражнений, которые вы будете выполнять.

В своей книге «Фитнес-тренинг с отягощениями» Томас Р. Бэкл (профессор и заведующий кафедрой физических упражнений в Университете Крейтона) и Роджер У. Эрл (Массачусетс) пишут:

Другой тип разминки включает выполнение упражнение, которое вы собираетесь делать, но с очень легкой нагрузкой - от 8 до 15 повторений.

Этот особый (по сравнению с общим) тип разминки позволяет вам заставить ваш мозг и мышцы работать в гармонии, прежде чем вы будете подвергать их более тяжелым нагрузкам.Этот тип разминки также дает вам возможность лучше понять, какие мышцы задействованы и как вовлечь их в упражнение.

Этот метод разминки перекликается с идеей, которую мы изложили выше, поскольку выполнение упражнений, отражающих те, которые вы будете выполнять в основном разделе вашей тренировки, невероятно полезно; На самом деле нет лучшего способа подготовиться!

ПРИМЕЧАНИЕ: , если вы не разминаетесь, вы можете получить травму, особенно если вы работаете с тяжелыми весами.Убедитесь, что вы полностью подготовлены, прежде чем приступать к тренировке с отягощениями или любым другим видам упражнений!

СОСТАВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

При построении тренировок для увеличения рук первым типом упражнений, который вы должны учитывать, являются комплексные упражнения.

Упражнения, которые мы здесь перечислили, нацелены на несколько групп мышц верхней части тела одновременно и отлично подходят для наращивания мышечной массы в этой области, когда они выполняются для гипертрофии, а не для силы или выносливости.

Если это тянущее или толкающее движение, вам следует выбрать узкий хват или стойку, чтобы действительно задействовать трицепсы и бицепсы, а не другие задействованные мышцы.

Мы поговорим о повторениях и подходах для наращивания мышечной массы чуть позже, а пока давайте взглянем на упражнения, которые должны составить ваш план тренировки!

УПРАЖНЕНИЕ 1: Подтягивания (узкий хват)

Хотя они очень похожи на отжимания в том смысле, что они предназначены для развития мышечной выносливости, они по-прежнему являются мощным упражнением для наращивания мышечной массы рук. и верхняя часть тела при использовании вместе с правильно оптимизированной программой силовых тренировок.

Если в прошлом вы не могли выполнять подтягивания, то вам определенно стоит попробовать их, когда вы тренируетесь в течение нескольких недель. Даже если вы просто включите их в свой распорядок дня раз в неделю, они заставят вас почувствовать себя невероятно сильным, и это будет похоже на небольшой личный триумф, когда вы сможете управлять 10 за раз.

Или, если у вас есть опыт силовых тренировок, вы можете попробовать подтянуться с отягощением, что, безусловно, поможет нарастить мышечную массу!

Обязательно используйте узкий хват после того, как освоите подтягивания, так как это позволит вам по-настоящему целиться в предплечья.

Снаряжение:

1 штанга для подтягивания

Исходное положение:

Начните с захвата перекладины нижним хватом (это задействует бицепсы больше, чем захват сверху). Держите плечи напряженными и выровненными, и следите за тем, чтобы локти не были заблокированы (бицепсы оставались слегка задействованными).

Выполнение:

  • Поддерживая правильное положение плеч и удерживая мышцы кора в напряжении, подтяните грудь к перекладине (это может помочь, если вы скрестите лодыжки, как в демонстрации выше)
  • Убедитесь, что ваша спина остается нейтральной на протяжении всего движения , и чтобы вы выполнили полный диапазон движений (а не половину повторения).
  • Медленно опуститесь в исходное положение, не сгибая локти, и повторите!

Проработанные мышцы:

Широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, дельтовидные мышцы, бицепсы

УПРАЖНЕНИЕ 2: Отжимания на трицепс

Как и в случае с сокрушителями черепа, отжимания на трицепс являются одним из немногих упражнений, которые можно использовать для реальной работы с трицепсом в качестве основного. мышцы работали.Это делает их отличным дополнением к любым тренировкам для больших рук, тем более, что существует не так много упражнений на бицепс, которые вы можете выполнить за одно занятие!

По правде говоря, трицепсы составляют 60-65% руки, поэтому их никогда не следует игнорировать.

Если вы действительно хотите узнать, как получить большие руки, первое, что вам следует знать, это то, что нацеливание только на бицепсы приведет вас далеко не так. Тренировка трицепса поможет устранить любые мышечные дисбалансы, а также поможет нарастить мышечную массу в целом.

Оборудование:

1 станция для погружения

Исходное положение:

Начните с того, что возьмитесь за штанги станции для погружения верхним хватом пальцами наружу. Переведите себя в верхнее положение упражнения, зафиксировав локти, чтобы подготовиться к фазе «отжимания». Возможно, вам будет легче скрестить лодыжки, как показано на демонстрации выше.

Выполнение:

  • Убедитесь, что вы задействуете ядро ​​и сжимаете ягодицы.
  • Медленным и контролируемым движением опускайтесь, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов.
  • Вернитесь в исходное положение. (вы действительно должны почувствовать жжение в трицепсе)
  • Повторите!

Проработанные мышцы:

Трицепс, передняя дельтовидная, ромбовидная, грудная мышца

Подходы:

3-5

Повторения:

8-12

УПРАЖНЕНИЕ 3: Отжимания на скамье с отягощениями

Как мы упоминали выше игнорирование трицепса будет означать только то, что ваш прогресс будет замедляться, и это может даже вызвать дисбаланс в мышечной ткани, что сделает вас более уязвимыми к травмам.

К счастью, отжимания лежа на скамье с отягощениями - одно из лучших упражнений для больших рук и нацеленных на трицепсы, тем более что утяжеленные элементы делают его идеальным для прогрессивных перегрузок. Если вы будете использовать это упражнение во время тренировки больших рук, вы сразу же станете на путь увеличения размеров рук!

Инвентарь:

  • 1 силовая пластина или гантель
  • 2 силовые скамьи

Исходное положение:

Установите скамейки так, чтобы они были параллельны друг другу.Возьмитесь за край одной из скамей обеими руками (хватом сверху и на ширине плеч) и надежно положите пятки на противоположную скамью. Убедитесь, что весовая плита или гантель надежно уложены у вас на коленях.

Выполнение:

  • Держите туловище прямо и согнув в локтях, опустите себя так низко, насколько это можно безопасно. исходное положение (убедитесь, что вы не заблокируете локти полностью)

Проработанные мышцы:

Трицепсы, дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы, грудные мышцы, широчайшие мышцы спины

Подходы:

3-5

Повторения:

8-12

УПРАЖНЕНИЕ 4: Алмазные отжимания

Хотя это не упражнение, в котором используются свободные веса, алмазные отжимания - еще одно из самых популярных упражнений, когда речь идет о нацеливании на трицепсы благодаря узкой стойке.

Плюс, один из способов его модификации для приспособления к росту мышечной массы - использование лент сопротивления.

Если вы еще не совсем справляетесь с отжиманиями или хотите сделать этот вид отжиманий более сложным для себя, ознакомьтесь с нашим руководством о том, как выполнять алмазные отжимания, где вы найдете советы, варианты выполнения и варианты. !

Снаряжение:

1 полоса сопротивления (при необходимости)

1 тренировочный коврик

Исходное положение:

Начните в стандартном положении планки, но вместо того, чтобы держать руки под плечами, двигайте их вместе так, чтобы они образовывали ромбовидную форму под вашей грудью.

Выполнение:

  • Удерживая корпус в напряжении, а ягодицы напряженными, опуститесь к мату (локти должны согнуться под углом 45 градусов по отношению к телу)
  • Остановитесь перед тем, как ваша грудь коснется пола
  • Вернитесь в исходное положение (вы действительно должны почувствовать жжение в трицепсах)
  • Повторите!

Проработанные мышцы:

Трицепс плеча, большая грудная мышца, дельтовидные мышцы, прямые мышцы живота, ягодицы, квадрицепсы, косые мышцы живота

Наборы:

3-5

Повторы:

8-12

Загрузить бесплатно Домашняя программа силовых тренировок

Написано профессиональными тренерами S&C

УПРАЖНЕНИЕ 5: Тяга штанги в наклоне

Лучший способ быстро развить большие руки - это тренировать верхнюю часть тела в целом, а также нацеливаться только на бицепсы и трицепсы.

Если вы выполняете только сгибания и отжимания, вы рискуете создать дисбаланс мышечной ткани, что может означать, что вам придется вообще сделать перерыв в тренировках в случае травмы!

Использование обратного хвата в наклоне в тяге в качестве части тренировки для больших рук позволит наращивать силу и мышечную массу в спине и груди, а также в руках. Таким образом, это облегчит вам рост мышечной массы в верхней части тела в целом и поможет вам нарастить большие руки в долгосрочной перспективе, чем если бы вы ориентировались только на мышцы рук.

Снаряжение:


  • 1 штанга
  • 2 гири

Исходное положение:

Держите штангу на полу перед собой, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени и разверните бедра вперед, пока верхняя часть тела не станет параллельна земле. Возьмитесь за штангу верхним хватом и поднимите ее так, чтобы она располагалась прямо перед вашими бедрами.

Выполнение:

  • Держа корпус в напряжении, а спину в нейтральном положении, направьте штангу к груди
  • НЕ поднимайте плечи во время этого процесса - используйте руки для всего движения и сожмите лопатки
  • Сохраняйте локти под углом 45 градусов на протяжении всего движения.
  • Верните штангу в исходное положение (прямо перед бедрами, а не на землю) и повторите!

Проработанные мышцы (верхняя часть тела):

Широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы, нижняя часть спины, бицепсы

Сеты:

3-5

Повторы:

8-12

Become a Персональный тренер OriGym!
  • Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
  • Обучитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
  • REPS & CIMSPA Аккредитовано

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

УПРАЖНЕНИЕ 6: Тяга гантелей к груди на наклонной скамье

Это движение большей частью нацелено на вашу спину, но это отличное упражнение для наращивания мышечной массы в верхней части тела, когда вы учитесь наращивать руки.Ваши бицепсы по-прежнему задействованы в движении, а это значит, что они по-прежнему получат пользу от его выполнения!

Отличная идея - включать упражнения для груди и спины между некоторыми упражнениями, которые рассматриваются как «исключительно для рук», поскольку вы создадите общую мышечную массу этих областей, которая, в свою очередь, будет способствовать росту рук. Это также дает вашим рукам «активный отдых» между упражнениями, продолжая при этом работать над верхней частью тела. Это отличный прием, когда вы учитесь увеличивать руки с гантелями.

Оборудование:

  • 1 силовая скамья
  • 2 гантели

Исходное положение:

Установите силовую скамью под углом 45 градусов и лягте на нее лицом к земле. . Поднимите пятки и сбалансируйте вес на носках. Вы должны взять по одной гантели в каждую руку и вытянуть руки к земле на ширине плеч и параллельно друг другу.

Выполнение:

  • С задействованными корпусом и ягодицами (для защиты спины) согните гантели к себе руками под углом 45 градусов по отношению к спине (как вы должны во время отжимания)
  • Убедитесь, что вы управляете колокольчиками плечом, а не предплечьями, и сжимаете спину и бицепсы в верхней части движения
  • Опустите колокола обратно в исходное положение, медленнее, чем вы их поднимали, чтобы максимально задействовать мышцы

Проработанные мышцы:

Широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные мышцы, бицепсы

Подходы:

3-5

Повторения:

8-12

УПРАЖНЕНИЕ 7: Подтягивание лица

Возможно, вы сможете построить руки, пренебрегая упражнениями для плеч, но мы можем пообещать вам, что ваш прогресс будет только в том случае, если вы воспользуетесь этим подходом.

Хотя тяга лицом не обязательно нацелена на бицепс или трицепс, лучший способ быстро получить большие руки - это нарастить мышечную массу верхней части тела. Подтяжка лица определенно поможет вам в этом и станет отличным упражнением, которое можно выполнять между упражнениями, которые специально нацелены на мышцы рук.

Оборудование:

  • 1 канатная машина (установлена ​​на высоте забоя)

Исходное положение:

С канатной машиной, установленной на высоту забоя, возьмитесь за веревку в каждую руку так, чтобы суставы пальцев смотрели внутрь и руки вытянуты (локти заблокированы).Встаньте прямо, спина в нейтральном положении.

Выполнение:

  • Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, и потяните веревки по обе стороны от головы так, чтобы они оказались на одной линии с вашими ушами
  • Убедитесь, что ваша грудь поднята, а плечи снова согнуты. верх этого движения, чтобы максимизировать его эффект
  • Медленно реверсируйте движение, пока ваши руки не вернутся в исходную точку (грудь и плечи снова перекатываются вперед), а затем вы выполните одно повторение!

Проработанные мышцы:

Дельтовидные, ромбовидные, трапециевидные

Сеты:

3-5

Повторений:

8-12

УПРАЖНЕНИЕ 8: Жим лежа

Одно из лучших упражнений для включения в большой тренировка рук - это жим лежа, тем более что это одно из основных упражнений силовых тренировок.

Хотя основное внимание уделяется груди, это важное упражнение для наращивания силы и мышечной массы в верхней части тела, которое поможет улучшить общую композицию тела, а также улучшить гипертрофию рук.

Если вы выполняете жим лежа узким хватом, то есть то же самое упражнение, выполняемое руками на ширине кулаков, тогда вы еще больше увеличите нагрузку на трицепсы!


Снаряжение:

1 штанга

1 скамья с отягощениями

2 пластины с отягощениями

Исходное положение:

Начните с того, что лягте ступнями на пол, ваши ловушки плотно прижаты к скамейке и небольшой прогиб в пояснице.Возьмитесь за штангу руками на ширине плеч нижним хватом. Всегда держите руки на локтях.

Выполнение:

  • При задействовании кора и ягодиц нажмите на гриф вверх в верхнее положение, не блокируя локти (держите руку в небольшом изгибе)
  • Убедитесь, что ваши трапеции и ягодицы остаются приклеенными к скамье всегда
  • Осторожно опустите штангу к груди (не касаясь груди)
  • Повторите!

Проработанные мышцы:

Грудные, передняя дельтовидная, трицепс

Подходы:

3-5

Повторений:

8-12

ИЗОЛЯЦИОННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Как только вы привыкнете к комплексным упражнениям и нарастите некоторая начальная сила и гипертрофия, затем вы можете перейти к упражнениям, которые тренируют определенные мышцы изолированно.

Поначалу это может быть непросто, поэтому лучше начать с более легкого набора отягощений и постепенно увеличивать нагрузку, а не слишком быстро набирать вес.

УПРАЖНЕНИЕ 1: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

С этим упражнением вернемся к бицепсам!

Основное различие между обычным сгибанием гантелей и сгибанием гантелей на наклонной скамье, когда дело доходит до наращивания рук, заключается в том, что когда движение выполняется под наклоном, длинная головка двуглавой мышцы плеча направлена ​​больше, чем во время традиционного упражнения. движение.

Если вы хотите научиться увеличивать руки, лучше всего начать с этого упражнения. При выполнении наряду с другими традиционными упражнениями для рук, а также с упражнениями, нацеленными на остальную часть верхней части тела, вы быстро наберете мышечную массу.

Оборудование:

  • 1 силовая скамья
  • 2 гантели

Исходное положение:

Установите силовую скамью так, чтобы она находилась под углом от 30 до 45 градусов (как вам удобнее) сядьте спиной к скамье и поставьте ступни на землю.Возьмите по одной гантели в каждую руку хватом снизу, а руки по бокам (локти прижаты к телу).

Выполнение:

  • При задействовании корпуса и нейтральной спине сгибайте гантели к плечам медленным и контролируемым движением
  • Убедитесь, что вы сжимаете бицепсы в верхней части движения
  • Перемещайте гантели вернуться в исходное положение в более медленном темпе, чем в первой фазе упражнения, чтобы действительно почувствовать ожог

Проработанные мышцы:

Бицепс (особенно длинная головка двуглавой мышцы плеча)

Сеты:

3-5

Повторы:

8-12

УПРАЖНЕНИЕ 2: Zottman Curl

Это упражнение, изобретенное силачом 19 века Джорджем Зоттманом, является одним из самых известных в сообществе бодибилдинга благодаря своей способности помогать тяжелоатлетам в становиться большими руками.

По сути, это разновидность сгибания рук на бицепс, в котором используется захват сверху во второй фазе упражнения. Это отлично подходит не только для бицепса, но и для мышц предплечий, а также для увеличения силы хвата со временем. Если вы учитесь делать руки больше, обратите внимание на этот прием!

Технически это классифицируется как гибридное комплексное упражнение-изоляция, поскольку одна фаза является более сложной, а вторая фаза (обратное сгибание) изолирует плечевую мышцу.

Инвентарь:

  • 1 пара гантелей
  • 1 силовая скамья

Исходное положение:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, локти прижаты к бокам. Держите гантели в каждой руке ладонями наружу (как при обычном сгибании рук на бицепс).

Выполнение:

  • Убедившись, что ваша грудь поднята вверх, а корпус находится в объятиях, согните гантели к плечам
  • Обязательно сжимайте бицепсы во время движения, особенно когда колокольчики достигают вершины
  • Когда они выровнены плечами поверните гантели так, чтобы удерживать их в верхнем хвате
  • Опустите их в исходное положение (медленнее, чем вы двигали их на пути вверх)
  • Поверните колокольчики обратно в нижний хват перед выполнением следующее повторение

Проработанные мышцы:

Бицепс, разгибатели запястья, сгибатели запястья, дельтовидные мышцы, плечевая и лучевая мышцы (основная мышца предплечья)

Сеты:

3-5

Повторения:

8-12

УПРАЖНЕНИЕ : Сгибание на бицепсе через плечо

Многим людям может быть интересно, в чем разница между сгибаниями на бицепсах и сгибаниями на бицепсах, особенно из-за того, что они кажутся одним и тем же движением. на первый взгляд.

В то время как традиционное сгибание бицепса нацелено на большую часть двуглавой мышцы плеча (двуглавую мышцу плеча), сгибание с помощью молотка поперек тела нацелено на меньшую плечевую мышцу. Традиционный сгибание рук с помощью молота нацелено на лучевую мышцу плеча, которая в основном находится в области предплечья, так что вы также можете выполнять это упражнение для полноценной тренировки рук!

Снаряжение:

Исходное положение:

Встаньте прямо, грудь вверх, плечи назад. Возьмитесь по одной гантели в каждую руку (захват сверху) так, чтобы рука была направлена ​​к верхней части рукоятки / ближе всего к весу.Руки должны быть слегка наклонены наружу, а не втянуты по бокам.

Выполнение:

  • Удерживая локоть в устойчивом положении, медленно согните одну гантель к подбородку вбок
  • Остановитесь, когда она достигнет уровня груди / ваша рука наклонена чуть ниже 90 градусов
  • Верните гантель назад вниз в исходное положение медленными и контролируемыми движениями, чтобы по-настоящему почувствовать воздействие на ваши бицепсы и предплечья.
  • Повторите это с другой рукой!

Проработанные мышцы:

Двуглавая мышца плеча (длинная голова и короткая голова), brachialis, brachioradialis (мышца предплечья)

Сеты:

3-5

Повторений:

8-12

УПРАЖНЕНИЕ 4: Боковое поднятие

Как мы уже упоминали, невероятно важно работать над областями вокруг рук, а также просто нацеливаться на трицепсы и бицепсы, если вы действительно хотите научиться наращивать большие руки.

Целостная работа над верхней частью тела, а также целенаправленная работа с руками с помощью определенных упражнений будут означать, что у вас будет гораздо меньше шансов развить мышечный дисбаланс. Это защитит вас от любых травм, улучшит общий состав тела и поможет вам нарастить больше силы и мышечной массы, чем вы могли бы в противном случае.


Инвентарь:

2 гантели

Исходное положение:

Начните с гантелей в каждой руке, используя захват сверху (костяшки пальцев наружу) и руки вытянуты вниз.Встаньте с поднятой грудью, прямой спиной и головой вперед. Ноги должны быть на ширине плеч.

Выполнение:

  • Держа грудь высоко, мышцы кора напряженными, а руки прямыми, поднимите гантели наружу медленными и контролируемыми движениями, пока они не окажутся на уровне плеч.
  • Вы должны почувствовать жжение в широчайших!
  • Медленно опустите руки вниз, чтобы отдохнуть по бокам, так как чем медленнее вы будете двигаться, тем сильнее вы почувствуете эффект упражнения.
  • Повторите!

Проработанные мышцы:

Боковая дельтовидная, астероидная, задняя дельтовидная, трапециевидная, надостная (вращательная манжета)

Наборы:

3-5

Повторений:

8-12

EXERCISE Press

Причина, по которой мы выбрали жим наземных мин одной рукой, заключается в том, что он создает большую нагрузку на область плеч, а не на грудь, которая больше нацелена на двуручную версию.

Нацеливаясь на плечи, вы естественным образом увеличиваете свои руки, поскольку дельтовидные мышцы - это то, что придает плечам округлую форму при наборе значительной мышечной массы. Новички в силовых тренировках часто игнорируют их, но если вы избежите этой распространенной ошибки, вы добьетесь быстрого прогресса по сравнению с теми, кто не знает ничего лучшего!

Если вы хотите узнать больше об этом упражнении, у нас есть полное руководство по минам, которое включает 7 различных вариантов, так что оно никогда не должно надоесть.

Снаряжение:

1 штанга

1 штанга

Исходное положение:

Возьмитесь за конец штанги левой рукой нижним хватом так, чтобы костяшки пальцев были направлены влево. Ваш локоть должен находиться под углом около 45 градусов по отношению к вашему телу. Ноги расставьте на ширине плеч, колени слегка согнуты, а спина находится в нейтральном положении.

Выполнение:

  • Укрепляя корпус (чтобы защитить мышцы нижней части спины), поднимите вес вверх, вытянувшись в локте.
  • Убедитесь, что вес движется по прямой линии, чтобы он постоянно совпадал с вашим плечом
  • Избегайте чрезмерного разгибания или полной блокировки локтя в верхней части движения; Во избежание травм вам следует слегка согнуть локоть.
  • Медленным и контролируемым движением верните штангу к плечу, изменив исходное движение - чем медленнее вы двигаетесь, тем сильнее вы чувствуете ожог!
  • Выполнив один подход левой рукой, переключитесь на правую

Проработанные мышцы:

Трицепсы, дельтовидные мышцы, стабилизаторы лопатки, трапеции, косые мышцы живота

Подходы:

3-5

Повторений:

8-10

УПРАЖНЕНИЕ 6: Skull Crushers

Не позволяйте устрашающему имени сбить вас с толку.Хотя вам, вероятно, следует начать со значительно меньшего веса, чем тот, который вы используете для других упражнений для рук, они не так страшны, как звучат, и эффект, который они могут оказать на наращивание мышечной массы трицепса, безумный.

На самом деле, не так много упражнений, которые могли бы соперничать с сокрушителями черепа, когда дело доходит до нацеливания на трицепс, поэтому это упражнение необходимо для любой эффективной тренировки для больших рук.


Оборудование:

  • 1 силовая скамья
  • 1 штанга
  • 2 силовые плиты

Исходное положение:

Начните с положения лежа на спине на скамье со штангой вверху положение (локти заблокированы) и ступни на земле.Ваши запястья должны быть на ширине плеч и держать штангу в верхнем положении.

Выполнение:

  • Сохраняя спину в нейтральном положении и напрягая корпус, опустите руки так, чтобы штанга оказалась чуть выше вашей головы (будьте невероятно осторожны). начало движения (вы не хотите слишком быстро приводить локти в заблокированное положение)
  • Это полное повторение!

Проработанные мышцы:

Трицепс, стабилизаторы плеча

Подходы:

3-5

Повторения:

8-12

Подходы и повторения: советы по тренировкам для больших рук

Если вы пытались научиться как получить большие руки в прошлом и добиться небольшого прогресса, это на 100% зависит от 1 из 2 факторов.Либо у вас не было питания, либо вы неправильно выполняли упражнения.

Ранее в этой статье мы рассмотрели питание, необходимое для диеты для больших рук, но теперь мы дадим вам простую формулу, которой нужно следовать, когда вы хотите набрать мышечную массу в руках.

Проще говоря, если вы хотите набрать мышечную массу, то вам нужно нарастить гипертрофию, что, по сути, одно и то же. Чтобы подтвердить это, взгляните на цитату Таннера Стоукса (Департамент кинезиологии) и др. В их исследовании роли диетического белка и упражнений с отягощениями в развитии мышечной гипертрофии:

Упражнения с отягощениями потенцируют вызванную аминоацидемией повышение MPS, которое при повторении с течением времени приводит к постепенному радиальному росту скелетных мышц (т.э., гипертрофия).

Здесь ясно, что основная формула для наращивания гипертрофии - хорошее потребление белка наряду с упражнениями с отягощениями, которые оптимизированы для гипертрофии.

Проблема в том, что многие люди путают определенные методы упражнений с теми, которые действительно помогают нарастить мышцы. Они будут выполнять более 100 отжиманий, считая, что это лучше для гипертрофии, чем, скажем, 6 повторений с тяжелым весом, но это неверно.

Формула для наращивания мышечной массы

Если вы остаетесь в диапазоне 8-12 повторений в 3-5 подходах за сеанс , используя тяжелый вес или сопротивление, тогда вы тренируетесь для гипертрофии мышц .

Однако, если вы выполните любой менее 8 повторений с еще более тяжелым весом, с которым вы изо всех сил пытаетесь справиться, то вы тренируетесь на с силой .

ИЛИ, если вы выполняете более 12 повторений с более легким весом, с которым, по вашему мнению, довольно легко справиться, то вы тренируетесь для достижения мышечного тонуса .

Это действительно так просто, и если вы будете придерживаться этой формулы наряду с хорошей диетой, вы полностью оптимизируете свою программу для роста мышечной массы!

Как получить большие руки дома

Когда вы научитесь быстро наращивать руки дома, использование тренажерного оборудования, несомненно, является наиболее эффективным способом сделать это.

Однако мы понимаем, что не у всех есть доступ к подобному оборудованию, поэтому мы рассмотрим самые простые методы, которые вы можете использовать, чтобы получить дома большие руки. Если вы ищете комплексную тренировку, которую можно выполнять, не выходя из дома, обязательно ознакомьтесь с нашей последней статьей о домашних тренировках!

Станьте персональным тренером с OriGym!
  • Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
  • Учеба полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
  • REPS и CIMSPA Аккредитованы

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

# 1 - Подтягивания и отжимания

Хотя они больше нацелены на тех, кто хочет улучшить мышечную выносливость, выполнение отжиманий и подтягиваний как часть более крупной тренировки рук дома (а не в течение длительного времени), безусловно, может помочь вам нарастить мышцы. масса и тон.

У вас даже есть возможность добавить сопротивление к обоим этим упражнениям с помощью эластичных лент, что является хорошей альтернативой выполнению их только с собственным весом, когда вы учитесь увеличивать руки с помощью отжиманий.

Хотя ваши результаты могут быть медленнее, если вы выполняете в основном упражнения с собственным весом или план тренировок по художественной гимнастике, вы все равно наберете некоторую мышечную массу и тонус с помощью этих тренировок наряду с хорошим планом питания, и это может быть хорошей отправной точкой для тех, кто думает о большем. упражнения с отягощениями по мере их прогресса.

Если у вас его еще нет, наш список лучших подтягиваний может вам помочь, тем более что их можно купить с ограниченным бюджетом и легко установить на дверные коробки. В статье перечислены даже отдельно стоящие перекладины для подтягиваний и силовые вышки, которые отлично подойдут, если у вас есть место!

Мы также составили список лучших на рынке перекладин для отжиманий, которые также недороги и отлично подходят для устранения дискомфорта в запястьях во время отжиманий. Научиться наращивать руки дома без утяжелителей сложно, но приобретение бюджетного оборудования для тренировок - отличное начало.

# 2 - Эспандеры

Они далеко не так эффективны, как традиционные веса для наращивания мышечной массы, но они являются отличным оборудованием, если вы когда-либо не можете добраться до спортзала или учитесь как быстро увеличить руки без веса. Не только это, но и их цена смехотворно низкая для того количества сопротивления, которое они содержат!

Вы можете использовать эспандеры для выполнения различных тренировок для рук, а также для общих тренировок верхней части тела, таких как сгибание бицепса, разгибание трицепса и даже трос, если вы покупаете комплект с ручками.Их можно прикрепить к дверным ручкам и обернуть вокруг перил и т. Д., Что делает их довольно универсальными.

Если вы хотите узнать о различных типах полос, доступных на рынке, ознакомьтесь со списком полос сопротивления OriGym, чтобы сравнить и сопоставить продукты.

У нас даже есть руководство по разнице между полосами сопротивления и весом, которое может убедить вас инвестировать в оба типа оборудования.

Мы упоминали разминку ранее как часть нашего большого плана тренировки рук, и, хотя эспандеры можно использовать сами по себе для эффективной силовой тренировки, они идеально подходят для разминки мышц верхней части тела перед любой формой веса. подготовка!

# 3 - Гири

Если вы новичок в силовых тренировках и ищете лучший способ увеличить руки для начинающих, гири - отличное место для начала.Их даже пропагандируют бодибилдеры, которые используют их для набора мышечного тонуса, а также для набора массы в перерывах между тренировками по пауэрлифтингу.

Одно из наших любимых упражнений, которые мы выполняем с гирями для укрепления мышц рук, - это подъем и жим гири, которые вы можете увидеть, как показано ниже:

Наряду с такими упражнениями, вы также можете использовать гири для выполнения сгибания рук, тяги, жимы над головой, перенос через голову и т. д. и такие движения, как это, будут достаточными для увеличения рук, если они выполняются с гирей, которая является тяжелой по сравнению с вашими личными способностями.

# 4 - Регулируемые гантели

Это, безусловно, самый эффективный способ получить большие руки дома. В то время как тренировки с собственным весом отлично подходят для вашего общего состояния здоровья, а также для наращивания мышечного тонуса и выносливости, тренировки с отягощением рук всегда будут побеждать их, когда дело доходит до наращивания мышечной массы.

Самое замечательное в регулируемых гантелях то, что они идеально подходят для прогрессирующих перегрузок, которые необходимы для наращивания мышечной массы. Вы можете проверить этот список регулируемых гантелей от OriGym, если вы ищете лучшее, что есть на рынке!

Если бы вы, например, инвестировали в одну пару гантелей, то вы заплатили бы высокую цену за то, что помогло бы вам прогрессировать в лучшем случае на пару недель.

Как только ваши мышцы станут достаточно развитыми, чтобы выдерживать вес, который вы используете, вам нужно увеличивать их, чтобы продолжать прогрессировать, и это становится невероятно дорогостоящим, если вы покупаете новые гантели каждые пару недель.

Регулируемые гантели - гораздо более дешевое вложение, чем традиционные колокольчики, и они, безусловно, дешевле, чем ежемесячная оплата абонемента в тренажерный зал. Это наш основной инвентарь при строительстве домашнего спортзала и, вероятно, первое, что мы сами купим!

Вооружившись хорошей парой, вы сможете выполнять такие упражнения, как сгибания на бицепс, сгибания молоточков, разгибания на трицепс, подъемы в стороны, жимы от плеч и т. Д.так что вам не придется пропускать ни одно из основных упражнений для больших рук только потому, что вы тренируетесь дома.

Увеличивайте руки дома: сводка

В нашем разделе, посвященном изучению того, как увеличить руки в домашних условиях, часто повторяется то, что особенно трудно обойтись без помощи свободных весов.

Несмотря на то, что мы предоставили наилучшие возможные методы и альтернативное оборудование для использования при выполнении больших тренировок рук дома, если это один из ваших основных приоритетов в вашей текущей программе тренировок, мы определенно рекомендуем инвестировать в регулируемые гантели. (или стойку с гантелями, если можете) и, возможно, скамью с отягощениями, чтобы начать по-настоящему эффективную и устойчивую тренировку для наращивания рук.

Мышечной массы легче всего достичь, если вы практикуете правильное питание и применяете множество разнообразных и прогрессивных перегрузок в своих тренировках, будь вы дома или в тренажерном зале.

Инвестирование в правильное домашнее тренажерное оборудование - это действенный способ начать работу, несмотря на то, что это дороже, чем покупка одного набора гантелей или набора эспандеров, но ваши результаты будут окупаться (и, безусловно, будут стоить меньше, чем покупка одного набора гантелей или набора эспандеров). абонемент в спортзал на длительный срок!).

Заключение

Мы надеемся, что вам понравилось наше руководство о том, как быстро увеличить руки, тем более что оно включает в себя все действенные шаги, которые вы можете начать предпринимать уже сегодня, чтобы реально изменить состав своего тела и общую физическую форму.

Один совет, который мы оставим здесь для тех, кто намеревается получить большие руки, - не пропустить день ног! Ознакомьтесь с нашим руководством по жиму ногами, чтобы узнать, как набрать мышечную массу в нижней части тела.

Если вы заинтересованы в том, чтобы самому стать профессионалом в области фитнеса и, следовательно, помочь другим изменить свою физическую форму с помощью правильной информации, ознакомьтесь с дипломом о персональной тренировке OriGym перед тем, как отправиться в путь, или загрузите нашу БЕСПЛАТНУЮ проспект для получения дополнительной информации!

Ссылки:

  1. Lambert, C.П., Франк, Л.Л. и Эванс, В.Дж., 2004. Макроэлементы для бодибилдинга. Спортивная медицина, 34 (5), стр. 317-327.
  2. Витард, О., Типтон, К. и Гамильтон, Д.Л., 2017. Какой лучший источник белка для наращивания мышц - мясо или растения ?. Разговор.
  3. Baechle, T.R. и Эрл, Р.В., 2014. Фитнес-тренинг с отягощениями. Кинетика человека.
  4. Stokes, T.