«Планка» (почему вам нужно это упражнение «Планка» в вашей повседневной жизни)
«Планка» — это упражнение для корпуса, которое укрепляет все мышцы кора и улучшает вашу устойчивость. «Подтягивая» ноги вперед и назад, пытаясь удержать устойчивую планку, вы тренируете все мышцы кора, чтобы они работали лучше и стабилизировали вас. В частности, вы научитесь втягивать поперечную мышцу живота, которая является ключевой мышцей для плоского живота. Используя нестабильную поверхность, задействуется больше мышечных волокон, которые используются для поддержания устойчивости туловища. Если вы научитесь выполнять планку, вы должны стараться держать туловище как можно более неподвижным, пока ваши ноги выполняют действие «прыгающий домкрат».
Они могут показаться простыми, но не дайте себя одурачить. Планка с набивным мячом и планка с набивным мячом — сложные упражнения, которые заставят вас чувствовать свой пресс и нижнюю часть спины на следующий день!
Используйте приведенные ниже ссылки для быстрой навигации по этому руководству:
- Как делать домкраты для планки
- Какие мышцы работают при выполнении планки?
- Преимущества домкратов для досок
- Сколько калорий сжигают планки?
- Другие упражнения, похожие на планку
- Включение планки в ваши тренировки
Как делать подъем в планку
Ниже приведены шаги для выполнения подъемов в планку:
A) Начните с положения планки, положив плечи на запястья, ноги вместе и тело на прямой линии.
B) Подобно прыжку в воду, прыгайте, широко расставив ноги, опустив ягодицы. Прыгайте ногами вместе.
Убедитесь, что ваша нижняя часть пресса очень сильно втянута, когда вы поднимаете ноги. Если вы не втянете их, ваше тело будет подпрыгивать вверх и вниз, и в итоге у вас будет болеть спина и меньше результатов. Держи живот супер подтянутым!
Какие мышцы работают при выполнении планки? Подъемы планки — это потрясающее силовое упражнение для верхней части тела и кора, которое прорабатывает грудь, спину, плечи, руки, мышцы живота, нижнюю часть спины и стабилизаторы. Планка — отличное кардио-упражнение!
Есть много причин, по которым вы должны включить планку в свои тренировки. Вот лишь некоторые из них:
Сильный корпус
Планка — это, прежде всего, упражнение для корпуса. Это движение заставляет ваше тело напрягать и сокращать все основные мышцы, в то время как ваши ноги выпрыгивают и создают движение и нестабильность в туловище.
Благодаря сокращению мышц кора вы можете сохранять устойчивость и силу средней части тела во время движения. Это как планка на стероидах!
Более сильная верхняя часть тела
Планка не только тренирует ваш кор, но и создает серьезную нагрузку для верхней части тела. Мышцы ваших рук будут сокращаться все время, пока вы работаете, и, как и кор, помогают стабилизировать вас, когда ваши ноги прыгают вперед и назад. Планка предназначена для бицепсов, трицепсов и плечевых мышц для красивых, скульптурных рук.
Cardio Boost
Вот новость: вам не нужно стоять на ногах, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Планка — прекрасный пример того, как можно увеличить частоту сердечных сокращений и получить отличную кардиотренировку для верхней части тела. Попробуйте и посмотрите, не тяжело ли вы дышите всего за 30 секунд или около того. Полученные результаты? Абсолютно!
Люди часто спрашивают, сколько калорий они сжигают во время тренировок.
Большинство упражнений обычно сжигают около 100 калорий за каждые 10 минут, когда вы работаете с высокой интенсивностью. Планка – это определенно высокая интенсивность. Вывод — чем усерднее вы работаете, тем больше калорий сжигаете. Домкраты для досок заставят вас работать быстро!
Если вам нравятся подъемы из планки и их результаты, вот еще несколько упражнений, которые вы, возможно, захотите попробовать.
- Как делать планку через плечо
- Как сделать пресс Человека-паука
- Как делать подъем и опускание боковой планки
Подъемы планки сами по себе являются потрясающим упражнением! Тем не менее, вы также можете включить планку в другие тренировки, чтобы смешать их. Вот несколько идей, с которых можно начать.
Использование планки в силовой тренировке кора Всего 4 или 5 хороших движений нужны, чтобы получить полную тренировку кора и задействовать практически все группы мышц средней части тела.
Планка включена в эту следующую тренировку, которая сделает именно это!
Скульптурная тренировка кора за 5 простых движений
Вот короткая, приятная и эффективная тренировка для вашего кора, в которой планки используются в качестве якоря! Для следующей тренировки выполните упражнение в соответствии с инструкциями. Если вы все еще чувствуете себя хорошо в конце, попробуйте повторить каждое движение еще раз!
Косые скручивания – 15 повторений на каждую сторону
Подъемы планки – 15 повторений
Приседания спринтера – 15 повторений Правая нога, 15 повторений Левая нога
Отжимания бедрами – 16 Всего повторений
Прикосновение к носку прямой ноги – 15 повторений
(повторение)
Использование планки в тренировке HIIT ваше кардио с рекордным временем и рекордными результатами. Выполняя упражнения в течение 20 секунд с очень высокой интенсивностью, а затем отдыхая в течение 10 секунд, ваш сердечный ритм остается повышенным, что приводит к большему сжиганию калорий и более сильному сердцу.
Вот отличная тренировка HIIT, в которой используются планки.10-минутная высокоинтенсивная интенсивная тренировка «Это тяжело»
Оборудование не требуется. Просто приготовьтесь усердно работать и привести свое тело в форму за 10 минут!
Разогрейтесь, пройдясь легким шагом или бегом трусцой в течение 1 минуты.
Продолжайте разминку, выполняя 1 минуту базового прыжка.
Теперь сделайте эти четыре движения подряд — 20 секунд изо всех сил на каждое с 10-секундным отдыхом между ними. Повторить серию.
Прыжки с приседа
Подъемы планки
Конькобежцы
Удары руками и ногами (повтор)
Отдых в течение 30 секунд, затем переход к следующему блоку из 4 движений по той же схеме 0008 Использовать домкраты для досок в Ан Вызов верхней части тела
Упражнения в планке создают сильные руки, особенно в сочетании с другими сложными движениями для верхней части тела. Попробуйте выполнить планку в этой потрясающей сложной тренировке для верхней части тела, которую вы можете выполнять дома с простой парой гантелей и собственным весом.
Домашнее испытание для верхней части тела
В этой тренировке используются планки и задействуются все мышцы верхней части тела и многое другое! Возьмите пару средних гантелей и переходите от одного движения к другому. Обязательно повторите 2 раза!
Отжимания – 12 повторений
Подъемы планки – 12 повторений
Выпады на бицепс – 12 повторений
Разгибания рук над головой на трицепс – 12 повторений
Приседания – 12 повторений 900 03
Подъем плеч вперед — 12 повторений
Крест сзади Боковые выпады – 12 повторений
Жим прямыми руками назад — 12 повторений
Тяга двумя руками обратным хватом — 12 повторений Тренировка
Высочайшая высокоинтенсивная тренировка верхней части тела
Как избавиться от булочки сверху
Цели: плечи, кор, подколенные сухожилия
Планка Упражнение: планка сжигает жир на животе?
Правильно ли вы выполняете упражнение «планка»?
ДВ
- Сравнить в Facebook
- Сравнить в Twitter
- Сравнить в Whatsapp
- Отправить по электронной почте
- C runches Тренировка: какие мышцы работают на скручиваниях?
- Косые скручивания: Как делать косые скручивания?
Планка — это статическое упражнение , состоящее в удержании сложной позы, напряжении туловища в горизонтальном положении в течение длительного периода времени. Это одно из самых популярных упражнений на сжечь живот жир, но действительно ли это дает вам результаты, которые вы ищете?
Хотя может показаться, что это упражнение сосредоточено на области живота, правда в том, что это упражнение, несмотря на то, что вы удерживаете его в том же положении, является очень полным и более сложным, чем вы обычно думаете.
В нем задействованы различные группы мышц, такие как мышцы спины, бицепсы и трицепсы рук, ягодицы, брюшной пресс, дельтовидные мышцы плеч и четырехглавые мышцы ног и другие.
Белинда Хауэлл, , личный тренер, который регулярно консультируется с « Pop Suga r», решила ответить на вечный вопрос: «Правда в том, что тренировка пресса — одна из вещей, которые я люблю больше всего. из-за тщеславия, и не в последнюю очередь. Меня уже спрашивали: помогает ли планка сжигать брюшной жир? И, правда… это не самое лучшее упражнение».
Правда в том, что ни одно упражнение не поможет вам сжечь жир на животе. «Если вы действительно беспокоитесь об уменьшении его, — говорит Хауэлл, — и это довольно сложно, я рекомендую вам сосредоточиться на движениях, которые требуют больше энергии и являются составными. Например, приседания и отжимания, потому что вы будете работать несколько раз. группы мышц одновременно. Это не только поможет вам избавиться от жира на животе, но и нарастить каждую мышцу, что я считаю намного лучше».
