Как составить правильно составить питание для: Как составить правильное питание – 100% методики составления диеты пп

2. Рассмотрите каждую группу продуктов в вашем рационе

Готовите ли вы план питания на неделю, месяц или всего на несколько дней, важно, чтобы в рационе была представлена каждая группа продуктов. Идеально, если ваш план питания в большей степени будет состоять из цельных продуктов: фруктов, овощей, бобовых, злаков, качественного белка и полезных жиров. Рафинированные углеводы, добавленный сахар, соленые и промышленно переработанные продукты из рациона рекомендуется исключить. Просмотрите свои любимые рецепты: если продукты из «полезной» группы отсутствуют — включите их в рацион, а «вредные» — наоборот, исключите.

3. Организуйте пространство

Хорошая организация — ключевой компонент любого успешного плана питания. Наведите порядок на кухне, разберите кладовую и холодильник. При грамотно организованном хранении продуктов составлять список покупок будет проще, поскольку вы всегда будете знать, что у вас есть, а что необходимо докупить.

Помните, что нет правильного и неправильного способа организовать место для приготовления еды и хранения продуктов — сделайте так, чтобы было удобно лично вам.

4. Купите качественные контейнеры для хранения продуктов

Пожалуй, контейнеры для хранения — один из самых важных инструментов при составлении плана питания. Куча контейнеров, у которых нет крышек, которые слишком большие, или наоборот, слишком маленькие, которые неудобно хранить, в результате они занимают целый шкаф, лежа там бесполезной кучей, — отобьет у каждого желание планировать рацион.   Покупка качественных, удобных контейнеров действительно стоит вложенных в них средств и потраченного на выбор времени.

Перед тем, как купить контейнеры, подумайте, как вы будете использовать каждый из них. Если вы будете разогревать приготовленную еду в контейнере или в нем замораживать — выбирайте подходящие варианты. Стеклянная тара экологична и безопасна для использования в микроволновой печи. В интернет-магазинах можно приобрести стеклянные контейнеры удобной формы, размера и с разным типом крышек.

Не стремитесь купить сразу целый набор — под разные типы продуктов удобно иметь контейнеры разных размеров.

5. Запаситесь продуктами, которые долго не портятся

Составлять план питания и готовить по нему гораздо легче, если основные продукты, которые хранятся долго, будут всегда в наличии и под рукой.

Предлагаем список универсальных и полезных продуктов, которые всегда пригодятся. Вы можете использовать этот набор продуктов, или заменить некоторые позиции теми, которые вам больше нравятся.

• Цельнозерновые: бурый рис, киноа, овес, булгур, цельнозерновые макароны, полента
• Бобовые (консервированные или сушеные):черная фасоль, фасоль гарбанзо, фасоль пинто, чечевица;
• Консервы с низким содержанием натрия: различные бульоны, томаты, томатный соус, артишоки, оливки, кукуруза, фрукты (без добавления сахара), тунец, лосось, курица;
• Масла: оливковое, авокадо, кокосовое;
• Основы для выпечки: разрыхлитель, сода, мука, кукурузный крахмал;
• Другое: миндальное масло, арахисовое масло, картофель, смесь орехов, сухофрукты.

Когда большинство продуктов из этого списка всегда под рукой, вам нужно будет только время от времени покупать свежие и скоропортящиеся продукты, а составлять список покупок станет проще.

6. Добавьте специй

Есть полезную, но безвкусную пищу рано или поздно устанет любой. Диетологи отмечают, чем ароматнее и вкуснее блюда, тем проще придерживаться плана питания, и тем меньше вероятность срывов.

Если сейчас у вас нет в запасе разнообразных трав и приправ, — берите по 2-3 упаковки любимых специй каждый раз, когда идете за покупками. Купить сразу много приправ может быть затратно, а таким способом вы понемногу пополните свою коллекцию и не отдадите за один раз кучу денег.

7. Составьте список продуктов

Перед тем, как планировать рацион, составьте список продуктов, которые у вас уже есть. Осмотрите шкафы, холодильник, морозильную камеру и другие места, где вы храните продукты. Отметьте в списке продукты, которые необходимо использовать в первую очередь.

Такой список поможет понять, что у вас уже есть, и не тратить лишние средства на покупку одних и тех же продуктов снова и снова.

8. Выделите время на приготовление блюд

Определите день недели и время в своем распорядке дня, в которое вам будет комфортно проверять запасы продуктов и планировать рацион. Когда под составление плана питание выделено конкретное время — проще не забыть и составлять его регулярно.  

Некоторые люди могут планировать приемы пищи на неделю за 10-15 минут. Если ваш план питания подразумевает приготовление заготовок, например, почистить, нарезать и заморозить овощи, — может потребоваться больше времени.

Вне зависимости от того, каким будет ваш план питания, стабильность и последовательность — ключ к успеху.

9. Решите, где вы будете хранить рецепты

Не старайтесь в точности запомнить рецепты, — сохраните их в удобном для вас и легкодоступном месте. Это могут быть закладки в браузере компьютера, книга рецептов, или распечатанные либо записанные в тетрадь. Возможно, у вас осталась поваренная книга, в которую записывала рецепты еще ваша бабушка. Хранение рецептов в удобном месте помогает быстрее планировать рацион и снижает стресс, связанный с выбором блюд.

10. Не стесняйтесь попросить помощи

Сложно придумывать новые варианты рациона каждую неделю, но вам не обязательно делать это в одиночку.

Если вы планируйте рацион для всей семьи, не бойтесь спрашивать мнения членов своей семьи.

Если план питания вы составляете только для себя, спросите у друзей, что они готовят, или поищите вдохновения на интернет-ресурсах, в социальных сетях и блогах о еде.

11. Составьте «белый» и «черный» список блюд

Немного обидно забыть рецепт блюда, которое очень понравилось вам и вашей семье. Или, что еще неприятнее, — забыть, что по рецепту от этого фуд-блогера вы уже готовили и результат вас разочаровал. Опытные кулинары рекомендуют записывать или добавлять в закладки браузера не только любимые рецепты, но и те, готовить по которым вы точно больше не решитесь.

Также полезно записывать любые изменения, которые вы внесли или хотели бы внести в конкретный рецепт, — это поможет вам развить кулинарные навыки от любителя до эксперта.

12. Покупайте по списку, даже онлайн

Даже если вы пользуетесь сервисами доставки продуктов и очень редко заходите в продуктовые магазины самостоятельно, — не забудьте составить список покупок. Когда вы точно знаете, что вам нужно — бороться с искушением купить лишние продукты, особенно если они продаются по акции, гораздо проще.

В период пандемии очень многие продуктовые сети, у которых раньше не было доставки продуктов на дом, добавили эту опцию в перечень своих услуг. Один известный крупный интернет-магазин продуктов не только постоянно расширяет свой ассортимент, но и внедрил новые варианты доставок, снизив время ожидания заказа. Кроме того, существует много узкоспециализированных интернет-магазинов продуктов: от рыбных, ореховых, и фруктовых до веганских. Посмотрите, какие магазины вашей области предлагают доставку либо самовывоз уже собранных по вашему заказу продуктов. Возможно, за эту услугу придется заплатить дополнительно, однако экономия вашего времени, отсутствие длинных очередей и необходимости нести тяжелые пакеты самостоятельно — стоят этих денег.

13. Перекусите перед походом в магазин

Не ходите в продуктовый магазин, когда голодны, — это может увеличить риск импульсивных покупок, о которых вы, скорее всего, позже пожалеете. Если перед тем, как отправиться за покупками, вы чувствуете легкий приступ голода, не бойтесь сначала перекусить, даже если этот перекус не предусмотрен в вашем распорядке дня.

14. Закупайтесь оптом

Покупать оптом не только выгоднее, но и экологичнее, поскольку упаковки используется меньше, чем при покупке в розницу.

Оптом удобно закупать продукты, которые хранятся долго, например, рис, хлопья, киноа, орехи, семечки, сушеные фрукты, бобовые и другие продукты из пункта №5. Использовать свою тару при покупках впрок — еще один способ позаботиться о природе.

15. Готовьте впрок

Если вы не хотите каждый день тратить время на приготовление еды, приготовьте столько, чтобы хватило на несколько раз. То, что осталось от ужина, можно съесть на обед на следующий день или использовать для других блюд.

Например, если на ужин вы запекали курицу с картофелем, измельчите оставшееся куриное мясо и используйте его для приготовления тако, шаурмы, буррито, супа или в качестве добавки в салат на следующий день.

16. Подготовьте заготовки

Использовать заготовки очень удобно — заранее приготовьте продукты, из которых будут состоять блюда в вашем рационе. Метод заготовок особенно понравится тем, у кого мало времени на приготовление еды в течение недели

Например, заранее приготовьте побольше киноа или риса, запеките большой противень овощей, тофу или мяса. В течение недели используйте их, добавляя другие ингредиенты, готовя салаты, омлеты, жаркое и боулы. Основу для салата из курицы, тунца или нута можно использовать как намазку на крекеры, для бутербродов, или добавив свежие овощи — как полноценный салат.

17. Чаще замораживайте

Заморозить заготовки, как и готовые блюда — хороший способ сэкономить время на приготовлении, а также дольше сохранить продукты свежими. Попробуйте приготовить впрок и заморозить бульон, свежий хлеб и томатный соус — чтобы потом использовать их в блюдах, или лазанью, буррито или суп — чтобы потом разморозить и есть сразу.

18. Заранее разложите еду по контейнерам

Этот метод пригодится тем, кто старается следить за количеством потребляемой пищи и пользуется популярностью среди спортсменов и любителей фитнеса. А если вы хотите узнать больше о том, как грамотно составить план питания для похудения — приходите к нам на Сертификационный курс по диетологии и нутрициологии.

Все очень просто: заранее приготовьте 4-6 порций и разложите их по контейнерам, уберите в холодильник или заморозьте. Перед употреблением разогрейте и наслаждайтесь. Плюс этого метода в том, что когда вы проголодаетесь, вам не придется готовить и ждать еду, подавляя чувство голода незапланированными перекусами — ведь все уже готово. Особенно это актуально для тех, кто стремится похудеть.

19. Фрукты мойте сразу, а из овощей готовьте закуску

Диетологи советуют есть больше овощей и фруктов, однако, проще перекусить печеньем, чем морковью, потому что ее надо чистить. В следующий раз, когда вернетесь из магазина или фермерского рынка, почистите купленные морковь и сельдерей, нарежьте их полосками, сложите в контейнер и уберите в холодильник. Когда вам захочется перекусить — у вас будет подготовленная и полезная альтернатива печенью.

20. Оптимизируйте процесс

Не обязательно весь процесс готовки брать на себя, особенное если вам не нравится какая-то его часть, например, чистить овощи. Часто в продуктовых магазинах продаются очищенные и нарезанные фрукты, отварные овощи. Нарезанные фрукты и овощи или готовые блюда обычно стоят дороже, однако если это то, что поможет вам меньше испытывать стресс при готовке и есть больше овощей и фруктов — это того стоит.

Плана питания придерживаться проще, если распланировать приготовление блюд или закупку продуктов так, чтобы это приносило меньше стресса и больше удовольствия.

21. Готовьте в мультиварке или скороварке

Если нет времени стоять над плитой целый день — купите мультиварку или скороварку. Например, если у вас раньше не получалось готовить плов в сковороде, попробуйте приготовить его в мультиварке. У вас обязательно получится.

Добавьте ингредиенты по рецепту в чашу, включите режим и занимайтесь своими делами. Когда блюдо будет готово, мультиварка отключится, а при включенной функции подогрева вас будет ждать теплый обед или ужин.

22. Периодически меняйте план питания

Когда план питания не отличается разнообразием продуктовых групп и повторяется изо дня в день, в лучшем случае он быстро надоест, а в худшем — приведет к дефициту питательных веществ.

Чтобы этого избежать, старайтесь вводить в рацион новые продукты и регулярно готовить новые блюда.

Если вы всегда ели коричневый рис, попробуйте заменить его лебедой или ячменем. Надоевшие брокколи можно заменить цветной капустой, спаржей или романеско.

Хорошей идеей будет менять план питания под время года. Употребление в пищу сезонных фруктов и овощей поможет вам разнообразить свой рацион и в то же время сэкономить деньги.

23. План питания — как часть заботы о себе

Включить в свой распорядок дня занятие, которое приносит радость гораздо проще. Вместо того, чтобы думать о плане питания как о чем-то, что вы обязаны сделать, попробуйте переосмыслить его как форму заботы о себе.

Если вы готовите для семьи, подумайте о том, как привлечь каждого к приготовлению. Попросите близких помочь вам нарезать овощи или приготовить суп на неделю вперед. Превратите готовку из рутины в увлекательное совместное хобби. Любимая музыка, интересный подкаст или аудиокнига поднимает настроение если вы предпочитаете готовить в одиночку. Возможно, со временем вы заметите, что готовка еды — это то, чего вы с нетерпением ждете.

Составление плана питания и приготовление пищи дома — отличный способ правильно питаться и сэкономить время и деньги.

Поначалу это может показаться сложной и скучной рутиной, однако придерживаясь стратегий из этой статьи легко превратить готовку в приятное хобби, как для себя, — если вы любите готовить в одиночестве, — так и для всей семьи.

Подписаться на блог

Интересные и полезные статьи от диетологов и мастеров своего дела

Ваше имя

Телефон

Подписываясь на рассылку — вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности

Выбор здоровой пищи – 8 способов сделать выбор в пользу более здоровой пищи

Еда – это один из самых быстрых способов успокоиться – в конце концов, еда может нас успокаивать, заряжать энергией и питать. И хотя большинство людей время от времени переходят на сладкое, соленое или жирное лакомство, чтобы быстро ощутить комфорт, в таких продуктах часто мало питательных веществ, и нам часто хочется еще.

Делая выбор в пользу здоровой пищи, вы можете обеспечить себе как желаемый комфорт, так и ежедневное питание, необходимое вашему телу для оптимального функционирования.

1. Выбирайте продукты, богатые питательными веществами

Заметили, что некоторые продукты всегда вызывают у вас желание есть? Например, пончик содержит много калорий, но практически не содержит питательных веществ. В нем также много сахара и жира, что приводит к быстрому кайфу после еды, так как ваше тело переполнено дозой простых углеводов, которые выбрасывают глюкозу в кровь. Ваша поджелудочная железа реагирует, высвобождая инсулин, чтобы справиться с избытком глюкозы в крови. Затем, когда уровень сахара в крови возвращается к норме, вы можете чувствовать себя истощенным и подавленным, возможно, вам захочется больше сладкого, соленого или жирного перекуса.

Этот цикл может обеспечить быстрый комфорт, но он не дает вашему телу основных питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья. Вместо этого вы должны выбирать продукты, которые являются богатыми источниками питательных веществ, но не содержат много жира или калорий. Обычно они более сытные, чем обработанные продукты, и дольше сохраняют чувство сытости между приемами пищи.

Примеры пищевых продуктов, богатых питательными веществами, включают:

• Фрукты – яблоки, груши, цитрусовые и ягоды
• Фасоль и бобовые – фасоль, чечевица и нут
• Травы – орегано, розмарин, тимьян и базилик
• Специи – особенно куркума и черный перец
• Цельнозерновые – овес, дикий рис и гречиха
• Орехи – грецкие, миндальные и бразильские
• Семена – насос кин, подсолнух и чиа
• Белки хорошего качества – нежирное мясо, рыба, яйца, тофу и бобовые
• Полезные жиры – оливковое масло, оливки и авокадо

2.

Сейчас, как никогда, важно выбирать здоровую пищу, которая может поддержать вашу иммунную систему. Недавние исследования показывают, что вы должны стремиться есть не менее 30 различных растительных продуктов в неделю, чтобы поддерживать хорошее здоровье и иммунитет. Ключевые питательные вещества для здоровой иммунной функции включают витамины А, С, D, цинк и селен.

3. Выбирайте продукты, которые помогают мозгу превращать удовольствие в химию

Если вы чувствуете стресс, беспокойство или скуку, легко обратиться к еде как к источнику утешения. Дофамин — это один из химических нейротрансмиттеров мозга, который стимулирует центр вознаграждения мозга, создавая приятные ощущения. Если уровень дофамина низок, вы, скорее всего, будете есть с комфортом.

Чтобы вырабатывать дофамин, вам нужно есть продукты, содержащие аминокислоты тирозин и фенилаланин. Продукты, богатые этими аминокислотами, включают белки, такие как мясо, рыба и птица, а также сушеные водоросли, сыр грюйер, яблоки, бананы, черника, виноград, апельсины, папайя, клубника, чернослив и арбуз. Овощи, орехи и семена также способствуют выработке дофамина.

4. Заменяйте продукты здоровой пищей

Знайте, какие сладкие, жирные или соленые продукты вызывают у вас искушение. Затем подготовьте здоровые альтернативы, когда возникнет тяга. Вот несколько предложений:

Мороженое . Смешайте 1 нарезанный банан и несколько ягод с 200 мл миндального молока; заморозить Чипсы . Вместо этого ешьте острые жареные орехи. Сбрызните орехи оливковым маслом и посыпьте перцем чили или паприкой. Запекать в разогретой духовке 1-2 минуты Красное вино. Вместо этого употребляйте сок из красного винограда, граната или клюквы. Десерт. Нарежьте свежий ананас, посыпьте корицей и запекайте в духовке 20 минут

5. Спросите себя, что на самом деле нужно вашему телу

Иногда тяга может быть способом вашего тела подать сигнал о том, что ему что-то нужно. Вот несколько примеров:

• Соленые продукты. Это может быть признаком обезвоживания, что может привести к нарушению баланса электролитов. Электролиты — это химические вещества в крови, моче и поте, которые помогают увлажнять организм и регулируют работу мышц и нервов. Поэтому убедитесь, что вы пьете достаточно воды.
• Сахар, сладкие продукты. Это говорит о низком уровне сахара в крови. Ешьте продукты с низким гликемическим индексом (это показатель того, насколько быстро пища влияет на уровень сахара в крови), такие как бобовые и цельнозерновые, и включайте в каждый прием пищи немного качественного белка (см. примеры выше). Это сбалансирует уровень сахара в крови и поможет уменьшить тягу к еде.
• Шоколад. Возможно, у вас мало магния, также известного как «природный транквилизатор». Богатые источники включают миндаль или листовую зелень. Можно попробовать принимать добавки с магнием.

6. Ограничьте употребление соли

Употребление слишком большого количества соли может нанести вред вашему здоровью. Слишком много соли может повлиять на здоровье костей, сделать мышцы слабыми и привести к высокому кровяному давлению и задержке воды. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует не более 5 г (одна чайная ложка) соли в день, включая «скрытую» соль в таких продуктах, как чипсы, соусы, готовые блюда и консервы. Сведите потребление соли к минимуму, читайте этикетки с пищевой ценностью и промывайте консервированные овощи и бобовые (они содержат дополнительный натрий). Вместо соли приправляйте пищу травами и специями, такими как черный перец, куркума, орегано, базилик, петрушка и кориандр. Иногда добавление лимона в пищу может также устранить потребность в соли.

7. Замените привычные сладкие лакомства

Избыток сахара может привести к ожирению, кариесу и воспалению, и ВОЗ рекомендует, чтобы сахар составлял не более 5 процентов (или 6 чайных ложек) вашего ежедневного потребления калорий. Сюда входят мед, фруктовые соки и скрытые сахара, содержащиеся в таких продуктах, как готовые соусы, готовые блюда и сиропы. Чтобы свести к минимуму потребление сахара, читайте этикетки на продуктах. Старайтесь выбирать продукты, содержащие 5 г или меньше сахара на 100 г. Если вы любите десерт, попробуйте заменить его свежими фруктами и сократить количество вкусных десертов до одного в неделю. Вместо фруктовых соков и безалкогольных напитков каждый день попробуйте газированную минеральную воду со свежевыжатым лимоном или лаймом.

8. Выбирайте качество, а не количество

Иногда, когда годится только настоящая вещь, лучше выбрать высококачественную версию. Например, когда вам просто необходимо съесть шоколад, выбор пары плиток качественного темного шоколада, который содержит 70% или более сухих веществ какао, может помочь вам чувствовать себя удовлетворенным меньшим количеством, а не выбирать сорт с более высоким содержанием сахара. Если вам нравятся чипсы, небольшой пакет запеченных чипсов время от времени может обеспечить такое же хрустящее ощущение, которого вы жаждете. Чтобы поддерживать выбор здоровой пищи, просто помните старую поговорку: всего в меру.

9 простых советов, как сделать правильный выбор продуктов питания

Если в Новом году вы решили похудеть, правильный выбор продуктов так же важен, как и беговая дорожка. Тем не менее, нового режима фитнеса в сочетании со строгой диетой достаточно, чтобы заставить любого сдаться, поэтому не начинайте 2019 год с лишений.

Вместо этого поставьте перед собой небольшие, достижимые цели, которые соответствуют вашему образу жизни, — говорит Шайна Комар, лицензированный и зарегистрированный диетолог из Cancer Wellness в Пьемонте. «Решение» определяется как акт анализа сложного понятия и превращения его в более простое, — говорит она. «Я люблю маленькие, достижимые цели, потому что речь идет не о краткосрочной диете. Это долгосрочный здоровый образ жизни».

1. Будьте внимательны к деталям

Ставя цели, будьте конкретны. «Если вы скажете: «Я буду есть салаты», это будет очень широко», — объясняет Комар. «Попробуйте: «Я буду съедать одну чашку зелени каждый день во время обеда». Сделайте ее небольшой и доступной».

2. Выбирайте суперпродукты

Комар считает, что люди добиваются наибольшего успеха, когда думают о том, что им следует есть, а не о запрещенных продуктах. Включение суперпродуктов в свой план питания — отличный способ сделать это, поскольку они не только дают вам необходимые витамины и питательные вещества, но и сохраняют чувство сытости. Начните с добавления двух суперпродуктов в свой рацион каждый день и продолжайте постепенно.

3. Сделайте это привычкой

«Исследования показывают, что для того, чтобы изменить свои привычки, требуется 21 день, поэтому дайте себе время, чтобы установить привычку», — говорит Комар.

4. Сосредоточьтесь на преимуществах

«Если вы начнете правильно питаться, вы сразу же получите вознаграждение, — говорит она. «Вы будете лучше спать, у вас будет регулярный стул, ваша энергия возрастет, ваша кожа будет выглядеть лучше, и вы не будете чувствовать вздутие живота или усталость».

5. Вознаграждайте себя – правильно

Комар говорит, что важно учредить непищевые вознаграждения, чтобы отмечать свои успехи. «Накрасьте ногти, купите новый журнал, сходите в кино или скачайте новую музыку», — предлагает она.

6. Тратьте деньги с умом

Чтобы поддерживать здоровый образ жизни в долгосрочной перспективе, знайте, что время от времени баловаться любимыми блюдами — это нормально. «Вы можете баловать себя несколько раз в неделю, но держите небольшое количество. Не лишайте себя, но используйте меньшую тарелку».

7. Развивайте силу воли

Комар предлагает небольшое испытание: каждый раз оставляйте на тарелке один кусочек еды. «Это учит вас силе воли, поэтому вы довольны, но не набиты», — объясняет она. «Сначала будет тяжело, но ты преодолеешь это. Если вы можете отказаться от одного укуса, в конце концов вы не вернетесь на несколько секунд».

8. Запаситесь полезными для здоровья продуктами

Если вы путешествуете или знаете, что у вас не будет времени на полноценный обед, планируйте заранее и возьмите с собой полезные закуски, чтобы избежать соблазна переедать.