Еда для похудения спортивная: 10 правил спортивной диеты для тех, кто решил привести себя в форму

Facebook

❓Частые вопросы.

Можно ли похудеть без жиросжигателей и протеина?

Конечно можно. Просто с добавками это будет эффективнее и проще. Даже если рассматривать протеин как элементарную замену сладкому, то его приобретение уже целесообразно.

Отличается ли спортивное питание для похудения для женщин от питания для мужчин?

Нет, спортивное питание для похудения для мужчин не отличается от женского. В основном. В некоторых типах жиросжигателей, есть женские формулы, и для женщин лучше брать их. Но такие добавки как, например, протеин или Л-карнитин, не отличаются. Хотя маркетологи иногда пытаются делать какие-то виды протеинов для женщин, но это не более чем маркетинг.

Как быстро я похудею с жиросжигателями?

Это будет зависеть от вашего пола, возраста, обмена веществ и «правильности» составления плана питания и программы тренировок. С уверенностью могу сказать только то, что с добавками процесс идет быстрее, чем без них.

📢Комментарии.

Если у вас остались вопросы, вы можете оставит свой комментарий. Мы постараемся ответить на него как можно скорее.

Следуйте науке, чтобы похудеть – Еженедельник спортивной медицины

8 марта 2023 г. sportsmedicineweekly Блог, Фитнес, питание Комментарии отключены на Следуйте науке, чтобы похудеть

В США размер рынка индустрии услуг по снижению измеренный по доходам, составляет ошеломляющие 2,8 миллиарда долларов. Это не должно вызывать удивления, учитывая эпидемию ожирения в этой стране.

На бумаге похудеть должно быть просто. Вы должны сжигать больше калорий, чем вы едите каждый день. Но, к сожалению, на практике все не так просто, потому что еда вкусная, соблазны реальны, а дисциплины часто не хватает. Таким образом, люди, пытающиеся похудеть, отчаянно обращаются к причудливым диетам, добавкам и планам замены еды.

Хотя многие диеты и причуды имеют некоторые преимущества, есть пять простых, научно обоснованных стратегий похудения, которые помогут вам похудеть.

Ежедневно отслеживать диету и упражнения

В 2020 году более 87 миллионов человек в США загрузили и использовали хотя бы одно приложение для здоровья или фитнеса. Исследования показывают, что ежедневное отслеживание физической активности, приема пищи и прогресса в снижении веса может быть эффективным для снижения веса. Систематический обзор и метаанализ, появившиеся в

Другое исследование, посвященное молодым людям, которые пропустили завтрак, обнаружило, что гормональные эффекты завтрака с высоким содержанием белка могут сохраняться в течение нескольких часов и приводят к увеличению чувства сытости. Завтрак, богатый диетическим белком, дает дополнительные преимущества за счет снижения аппетита и потребления энергии. Эти данные свидетельствуют о том, что добавление богатого белком завтрака может быть эффективной стратегией улучшения контроля аппетита. Хороший выбор для завтрака с высоким содержанием белка включает яйца, овес, масло из орехов и семян, белковые маффины и овсянку, нежирный творог и цельнозерновые лепешки для завтрака.

Попробуйте прерывистое голодание (IF)

IF в настоящее время очень популярно по уважительной причине, наука показывает, что оно работает! Интервальное голодание (IF) — это шаблонный подход к питанию, который имеет смысл с научной и интуитивной точки зрения, потому что пища, которую мы едим, расщепляется ферментами в нашем кишечнике и в конечном итоге превращается в молекулы в наш кровоток. Углеводы быстро расщепляются на сахар, который наши клетки используют для получения энергии. Но если наши клетки не используют его полностью, он откладывается в виде жира. Сахар может попасть в наши клетки только с инсулином, гормоном, вырабатываемым поджелудочной железой. Инсулин доставляет сахар в жировые клетки и удерживает его там. Таким образом, во время голодания уровень инсулина снижается, и наши жировые клетки могут затем высвобождать накопленный сахар для использования в качестве энергии. Мы теряем вес, если позволим снизить уровень инсулина. Идея, лежащая в основе IF, заключается в том, что голодание позволяет снизить уровень инсулина достаточно сильно и на достаточно долгое время, чтобы мы сжигали жир.

Сбалансируйте кишечные бактерии

Микробиом кишечника — это новая область исследований, которая фокусируется на роли кишечных бактерий в управлении весом. Оказывается, старая пословица «ты то, что ты ешь» как никогда актуальна, особенно если учесть, что диета также является основой для культивирования микробной экосистемы в кишечнике, которая влияет на вес, болезни и, возможно, даже на ваше настроение. Микробиом человека, или экосистема кишечника, состоит из более чем 100 триллионов микроорганизмов, как здоровых, так и нездоровых, которые помогают многим человеческим процессам. По мере того, как проводятся более обширные клинические испытания и публикуются инновационные исследования, сложные связи между человеческим кишечником, производительностью и болезнью становятся все более очевидными и надежными.

Диета напрямую влияет на качество кишечной микробиоты, которая, в свою очередь, влияет на метаболические процессы и общее состояние здоровья. Нездоровый микробиом кишечника связан с раздраженным кишечником, кожными заболеваниями, такими как акне и атопия, диабетом 2 типа, сердечно-сосудистыми заболеваниями, ревматоидным артритом (РА) и ожирением. У каждого человека есть разные разновидности и количество бактерий в кишечнике. Некоторые виды могут увеличить количество энергии, которую люди получают из пищи, что приводит к отложению жира и увеличению веса. Для создания и поддержания здорового микробиома людям рекомендуется есть богатую питательными веществами пищу с низким содержанием транс/насыщенных жиров, богатую пробиотиками, и регулярно заниматься спортом.

Сокращение потребления сахара и рафинированных углеводов

И, наконец, стратегия, о которой никто не хочет слышать… сокращение потребления углеводов и сахара. Наука показывает, что потеря веса зависит от ограничения потребления сахара и рафинированных углеводов. К сожалению, западная диета невероятно богата добавленным сахаром, что имеет определенную связь с ожирением. Чтобы похудеть, необходимо сократить потребление рафинированных углеводов, которые представляют собой сильно обработанные продукты, которые больше не содержат клетчатки и других питательных веществ, включая белый рис, хлеб и макароны. Наука показывает, что эти продукты быстро перевариваются и быстро превращаются в глюкозу. Когда избыток глюкозы попадает в кровь, она вырабатывает инсулин, который способствует накоплению жира и способствует увеличению веса.

В то время как традиционная наука приписывает увеличение веса чистому излишку калорий из-за сжигания меньшего количества калорий, чем их потребления, исследование 2021 года в Американском журнале клинического питания рассматривает модель углевод-инсулин, ориентированную на соотношение качества диеты и общего количества калорий. прием для похудения. Модель постулирует, что потребление обработанных углеводов приводит к изменению уровня инсулина и приводит к увеличению отложения жира. В свою очередь, это приводит к голоду и потреблению более калорийных продуктов и приводит к ожирению. Модель предполагает, что для похудения может быть необходимо избегать обработанных углеводов и крахмалистых продуктов, а не ограничивать калории. Чтобы сбросить лишние килограммы, сократите потребление сахара и рафинированных углеводов и замените обработанные продукты на более здоровые варианты. Хорошие замены продуктов питания включают: цельнозерновой рис, хлеб и макароны вместо белых версий; фрукты, орехи и семена вместо закусок с высоким содержанием сахара; травяные чаи и фруктовая вода вместо газированных напитков с высоким содержанием сахара; смузи с водой или молоком вместо фруктового сока.

Заключительные мысли

Любой, кто боролся с проблемами веса, скажет вам, что нет быстрых решений, когда дело доходит до потери веса. В дополнение к стратегиям, основанным на фактических данных, которые мы обсуждали, важность регулярных физических упражнений невозможно переоценить. Сочетание физических упражнений со здоровой диетой является более эффективной стратегией похудения, чем ограничение только калорий. Упражнения ускоряют обмен веществ и помогают поддерживать и увеличивать мышечную массу тела, что также помогает увеличить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день. Чтобы воспользоваться преимуществами физических упражнений для здоровья, рекомендуется выполнять какие-либо аэробные упражнения не менее трех раз в неделю в течение как минимум 20 минут за занятие, и, конечно, более 20 минут лучше, если вы хотите похудеть. . Однако в тех случаях, когда люди боролись с потерей веса в течение длительного периода и безуспешно изучали различные варианты, частная операция по снижению веса может считаться жизнеспособным решением для достижения значительных и устойчивых результатов.

Все мы знаем, что потеря веса может быть сложной задачей, но если вы будете применять эти научно обоснованные стратегии, наряду с регулярными физическими упражнениями, достаточным количеством сна, снижением стресса и соблюдением сбалансированной, питательной диеты, вы сможете сбросить лишние килограммы и улучшить свое здоровье.

Ссылки:

Flores Mateo G, Granado-Font E, Ferré-Grau C, Montaña-Carreras X. Приложения для мобильных телефонов для снижения веса и повышения физической активности: систематический обзор и метаанализ. J Med Internet Res . 2015;17(11):e253. Опубликовано 10 ноября 2015 г. doi:10.2196/jmir.4836

Anita Belza, Christian Ritz, Mejse Q Sørensen, Jens J Holst, Jens F Rehfeld, Arne Astrup, Вклад гастроэнтеропанкреатических гормонов аппетита в чувство насыщения, вызванное белком, The American Journal клинического питания , том 97, выпуск 5, май 2013 г., страницы 980–989,

Leidy HJ, Racki EM. Добавление богатого белком завтрака и его влияние на острый контроль аппетита и потребление пищи у подростков, пропускающих завтрак. Int J Obes (Лондон) . 2010;34(7):1125-1133. doi:10.1038/ijo.2010.3

Сравните Д., Рокко А., Сандуцци З.М., Нардоне Г. Развитие ожирения, вызванное кишечными бактериями. Dig Dis 2016; 34:221-229 https://doi.org/10.1159/000443356

Щелкните здесь, чтобы просмотреть полный список воспроизведения подкастов.

Важная роль белка в достижении ваших целей по снижению веса

Размышление о белке в связи с тренировками может вызвать у некоторых мысли о бодибилдерах, что может вызвать у людей желание исключить его из своего рациона в попытке похудеть, но Бриттни Берден, спортивный диетолог из Texas Health Sports Medicine, предостерегает от отказа от белка так быстро.

«Белок может способствовать снижению веса, потому что он увеличивает чувство сытости, облегчая контроль над аппетитом благодаря более длительному ощущению сытости», — говорит Берден. «Белок также помогает поддерживать мышечную массу, сжигающую калории, что облегчает потерю веса за счет жировой массы».

Цель состоит в том, чтобы выбрать нежирные, высококачественные источники белка вместо источников белка с высоким содержанием жира. К ним относятся постное мясо, такое как курица, рыба, индейка, свинина и красное мясо; нежирные молочные продукты, такие как молоко, сыр, творог и греческий йогурт; яйца; тофу; бобовые; орехи; и ореховые масла.

Многих людей вдохновляют спортсмены, которых они смотрят в прямом эфире или по телевизору, и они хотят подражать их тренировочным программам, но Рэнди Тернер, менеджер фитнес-центра Texas Health Harris Methodist Hospital Fort Worth, говорит, что недостаточно просто тренироваться, как спортсмен. ; надо тоже правильно питаться.

«Интересно, сколько калорий ежедневно потребляют спортсмены, стройные и подтянутые, что должно показать нам, что мы все еще можем есть и получать удовольствие от пищи, но вам нужно заниматься спортом», — говорит Тернер. «Все думают, что все дело в упражнениях, но это только часть».

Берден соглашается, добавляя, что белок является важной частью диеты любого спортсмена, от профессиональных спортсменов до воинов выходного дня, и предлагает стремиться к тому, чтобы приемы пищи содержали 20–40 граммов белка, чтобы адекватно распределять потребление белка в течение дня. Не забывайте и о времени перекуса. Употребление около 20 граммов высококачественного белка сразу после тренировки также оптимизирует поддержание и рост мышечной массы.

Хотя она признает, что вы можете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке с помощью еды, Берден говорит, что протеиновые порошки и батончики могут быть удобным способом добавления белка в ваш день. Добавьте немного протеинового порошка во фруктовый смузи, чтобы быстро и легко позавтракать на ходу, а протеиновые батончики могут стать здоровой закуской, которую можно взять с собой в школу или на работу.

Texas Health предлагает планы питания, чтобы вы двигались в правильном направлении, но, как известно многим людям, сидящим на диете, питание вне дома может легко разрушить планы питания.

«В ресторанах может быть легко съесть больше, чем обычно дома, благодаря таким вещам, как бесплатный хлеб и большие порции, которые являются обычным явлением, когда вы едите вне дома», — говорит Бирден.

Чтобы держать себя в руках, Бирден советует помнить о следующих советах при заказе следующей еды:

• Выбирайте продукты, которые запекаются, готовятся на гриле, жарятся или готовятся на пару, и избегайте жареных, тушеных или описанных как « хрустящий», «темпура» или «гратен».
• Выбирайте здоровые гарниры, такие как салат с заправкой, жареные овощи, фрукты, коричневый рис, печеный картофель или сладкий картофель.
• Ограничьте употребление сливочных соусов и заправок для салатов, таких как «Альфредо», «Ранч», сыр с плесенью, «Цезарь» и подливка.
• Ограничьте употребление высококалорийных напитков, таких как сладкий чай, лимонад, сок, газированные напитки и алкоголь.
• Ешьте медленно и следите за чувством голода, чтобы контролировать порции, которые вы едите.
• Возьмите остатки домой на следующий день.

Белок не только способствует снижению веса, но и играет жизненно важную роль в поддержании иммунной системы, содействии росту волос и ногтей и транспортировке питательных веществ, а также помогает наращивать и поддерживать мышечную массу. Итак, пытаетесь ли вы похудеть или просто пытаетесь питаться более здоровой пищей, белок играет гораздо большую роль в достижении ваших целей в отношении здоровья, чем вы думаете.