На полу лежа: Подъём ног лёжа на полу

Комплекс лечебной гимнастики при заболеваниях позвоночника

ВНИМАНИЕ! Получить хороший результат при грыже диска можно лишь при условии обязательных занятий лечебной гимнастикой по 10 минут много раз в день (в среднем 6-10 раз, то есть 60-100 минут)

Упражнения для растяжения позвоночника:

1. «Самовытяжение» — на спине: и.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, носки оттянуты.

Вход – поднять руки, положить их за головой на пол; выход – тянуться вверх руками и вниз ногами в течении 6-10 сек. Вернуться в и.п., расслабиться. Тянуться можно на удлиненном выдохе или на задержке дыхания на выдохе. Таз не поднимать, повторить 2-3- раза.

2. «Самовытяжение» поясничное: и.п. – лежа на спине, руки на тазовых костях.Вдох, выдох – давить руками на таз, оттягивая его книзу, а верхней частью туловища тянуться вверх в течение 6-10 сек. Вернуться в и.п. и расслабиться. Таз, голову и плечи не поднимать, повторить 2-3 раза (упражнение выполнять только на полу)!

3. «Самовытяжение» на животе: и.п. – лежа на животе, руки вверх, упор на лоб, пятки вместе; на выдохе – тянуться вверх руками и вниз ногами в течение 6-10 сек. Вернуться в и.п. и расслабиться. Тянуться можно на удлиненном выдохе или на задержке дыхания на выдохе. Таз не поднимать, повторить 2-3 раза.

4. «Самовытяжение» поясничное на животе: и.п. – лежа на животе, руки на тазовых костях, упор на лоб, пятки вместе, носки оттянуты. Вдох, выдох – давить руками на таз, оттягивая его книзу, а верхней частью туловища тянуться в течение 6-10 сек. Вернуться в и.п., расслабиться. Таз, голову и плечи не поднимать, повторить 2-3 раза (упражнение выполнять только на полу)

5. «Самовытяжение» — группировка на полу: и.п.- сидя на коленях (пятках), руки опущены.

Вдох, выдох – наклонить туловище вперед, не отрывая таза от пяток, скользя руками по полу, тянуться за ними в течение 6-10 сек.

; тянуться на удлиненном выдохе или на задержке дыхания на выдохе. Расслабиться в позе отдыха: согнуть руки в локтях, сложить голову на руки (упражнение делать только на полу).

6. «Самовытяжение» — группировка на наклонной плоскости или профилакторе Евминова

Упражнения на кифозирование позвоночника:

7. «Полугруппировка»: и.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу​

Вдох — поднять руки вверх, потянуться;

выдох – поднять правую ногу, обхватить колено руками и потянуться лбом к колену в течение 6-10 сек.

(на задержке дыхания после выдоха или на удлиненном выдохе), вернуть в и.п., расслабиться. При боли в ноге, упражнение делать только со здоровой ногой.

1. «Группировка»: и.п. – то же. Вдох – поднять руки вверх, потянуться: выдох – согнуть обе ноги в тазобедренных суставах и положить их на грудь, обхватив руками, подтянуться к коленям в течение 6-10 сек., вернуться в и. п., расслабиться.

Упражнение для развития силы мышц.

1. «Живот»: и.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, пятки вместе, носки оттянуты. I вариант: вдох – надуть живот, выдох – максимально втянуть живот. При этом напрячь мышцы брюшного пресса, держать 6-10 сек. Расслабиться, отдых. II вариант : на выдохе ( или на задержке дыхания после выдоха) делать движение брюшной стенкой вверх – вниз в медленном , а затем в быстром темпе.

2. «Дерево»:

 и.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, пятки вместе , носки оттянуты, сделать вдох, а на выдохе напрячь все мышцы туловища. Это мышцы рук, сжав пальцы в кулаки, ноги плотно соединить и напрячь ягодицы, втянуть живот. Держать в статическорм напряжении на задержке дыхания на выдохе 6-7 с. Голову, плечи и таз от пола не отрывать . повторить 2-3 раза.

3. «Стягивание веревкой»: и.п. – лежа на спине, руки в стороны ладонями вниз – вдох. Выдох – поднять голову, стопы согнуты, давить руками на пол в течение 6-10 сек. Лбом тянуть по направлению к стопам ( как бы стягивая голову и стопы веревкой) Плечи от пола не отрывать. При обострении остеохондроза шейного отдела позвоночника упражнение не делать!!!

4. «Сжатие» : и.п. – лежа на спине, руки на пояс. Вдох, выдох – сдавливать себя с боков, напрягая все мышцы туловища в течение 6-10 сек. Полное дыхание.

ПРИМЕЧАНИЕ: физические упражнения предназначены для выполнения в положение «лежа на полу». Их можно делать и на наклонной плоскости (профилакторе Евминова), взявшись руками за перекладину!

Подборку по лечебной гимнастике для вас подготовил наш врач невролог-кинезиолог

Михаил Александрович Зыков.

Правильная рабочая поза: сидя, стоя или лёжа?

Неужели стул — злейший враг человечества? Участковый доктор dev.by Андрей Беловешкин рассказал нам про оптимальные позы за компьютером.

Читать далее…

Как говорил Юлий Цезарь две тысячи лет назад, «величайший враг спрячется там, где вы меньше всего будете его искать». У каждого человека дома и на работе есть предмет, который представляет угрозу его жизни. Это стул. Вред от продолжительного сидения так велик, что его трудно чем-то компенсировать. Анатомически и генетически наше тело абсолютно не приспособлено для сидения, да и стул стал массовым всего двести лет назад. Ещё в прошлом веке клерки работали за конторками, а гимназисты учились стоя. 

Сидение более 10 часов в день наносит больший урон вашему здоровью, чем курение. Дело здесь не только в неподвижности: стоять или лежать намного полезнее, чем сидеть. Многолетнее длительное сидение замедляет обмен веществ и повышает риск развития сердечно-сосудистых болезней, диабета, остеохондроза, тромбоза, лимфостаза, ожирения, геморроя, простатита. Не говоря уже об общем самочувствии и работоспособности. Наш организм устроен так, что он ко всему привыкает — поэтому кривая поза с рукой, подпирающей подбородок, может в конце концов показаться удобной. Но готовы ли вы дорого заплатить за это удобство?

Парадокс: проблемы, которые возникают из-за сидячей работы, люди тоже пытаются решать через стул.

В моде мифы об особом сидячем положении, в котором можно работать целую вечность. Или что вот-вот создадут такой стул, с которого можно будет не вставать. К сожалению, идея о суперудобном кресле с поясничной и шейной поддержками не приводит к решению проблем — возрастание удобств начнёт вредить: чем удобнее ортопедический стул, тем реже хочется менять положение тела и вставать.

Что же делать? Предлагаю три принципа действий: сидеть правильно, работать в динамической позе, соблюдать двигательный режим.

Так как западная цивилизация уже немыслима без стульев и унитазов, от сидения практически невозможно отказаться полностью. Для того, чтобы уменьшить риски, нужно научится правильно сидеть и правильно вставать-садиться на стул. Ведь проблема не столько в самом стуле, сколько в том, как вы на нём сидите. Даже идеальная поза и идеальный стул не способны решить все проблемы, но снизить их риск и побочные эффекты вполне могут.

1. Сидите ровно

Стоп-стоп, не спешите выпячивать грудь колесом. Важную роль в соблюдении правильной позы играет голова. Я уже упоминал угол взора: важно голову не задирать, но и не опускать вниз. Дело в том, что ваша голова весит около 5 кг. И когда вы наклоняете голову, то нагрузка на шейный отдел позвоночника начинает увеличиваться. Если вы опустили голову на угол 15 градусов, нагрузка составляет около 12 килограммов, на 30 градусов — 18 кг, а 60 градусов — это 27 кг нагрузки! И эта нагрузка падает на весь позвоночник. Поэтому сначала расположите  монитор правильно. Сутулая поза – худший вариант, ведь в ней наблюдается максимальное сгибание в поясничном и грудном отделах позвоночника.

2. Сидите на седалищных буграх

Часто можно видеть, как люди лежат на стульях или на столе. Это неправильно. Ваша точка опоры — это ягодицы, а точней, седалищные бугры таза. На них и нужно распределять вес тела. Если вы сидите правильно, то спинка стула вам не понадобится. Привычка часто откидываться и опираться на спинку стула ведёт к неправильному распределению нагрузки. Если вы сползаете, то вес тела распределяется на заднюю поверхность бедра, где сдавливает кровеносные и лимфатические сосуды. Также избегайте слишком мягких стульев, в которые можно «провалиться».

3. Пятки на полу

Для здорового сидения пятки должны уверенно стоять на полу — сидите, опираясь на обе стопы. Для этого следует отрегулировать высоту стула. Кроме этого, пусть под вашим столом будет свободное место для ног, чтобы можно было их свободно сгибать и разгибать.

4. Попробуйте разные стулья

Кроме стандартного офисного кресла есть множество разных ортопедических стульев (стул-седло, стул с подвижной поверхностью, коленный стул). Некоторые из них перераспределяют нагрузку со спины на колени или ноги. Среди специалистов оценки эффективности разных стульев значительно расходятся, поэтому экспериментируйте самостоятельно. Помните, что ни один из этих стульев не решает проблему сидения целиком — ведь всё это по-прежнему стулья и вы продолжаете сидеть! Ещё одна проблема всех ортопедических стульев — малая возможность регулировки и индивидуальной настройки.

5. Вставайте и садитесь правильно

Да, можете возмущаться, но абсолютное большинство людей неправильно встают и садятся. Люди падают на стул, а встают с напряжением спины и шеи. Важно научиться вставать со стула без использования рук и спины. Это очень просто: подберите ноги, разверните их и вставайте с помощью ног, а не спины. Легко проверить правильность вставания — для этого одну руку положите на поясницу, а вторую на шею: при правильной посадке и вставании ни поясница, ни шея не должны двигаться и напрягаться.

6. Свободная поза

Свободная поза — это удобна здоровая поза, в которой легко менять положения тела и его частей. Сделайте так, чтобы у вас было достаточно места для рук, кистей, место для стула, место для ног под стулом, свободное место, чтобы изредка свободно откинутся на спинку стула или откатится на стуле. Такие микродвижения очень полезны, поэтому избегайте жёстко фиксированных поз.

7. Регулярно проверяйте свою позу

Просканируйте своё тело и телесные ощущения. Внимание на плечи, опустите их и разведите в стороны, представьте, что к вашей голове привязана ниточка, и потяните ее. Каково положение вашей головы? Комфортно ли оно? Подтяните живот. Чувствуется ли в вашей позе устойчивость, равновесие и комфорт? Что выражает ваша поза? О чём она говорит окружающим? Где в вашем теле лишние напряжения? Отпустите их, потому что для поддержания здоровой позы не требуется никаких усилий и напряжения.

Динамическая рабочая поза — это сочетание множества поз и переход от одной позы к другой в процессе работы. Вы можете легко работать лёжа, сидя, стоя, на корточках. Какая-то одна поза не опасна — опасно находится в одной позе. Стоять или сидеть можно тысячью способов, перенося нагрузку на разные части тела. К примеру, переступая с ноги на ногу, вы задействуете мышцы ног. А их активность создаёт подобие насоса, который способствует венозному возврату и значительно снижает риск венозных проблем и отеков.

Лучший способ решить проблему сидения — это не сидеть. И лучшая альтернатива этому — работать стоя. Это не новинка: чуть больше ста лет назад стоя работало большинство офисных работников. В этой позе работают крупные мышцы кора, в два раза по сравнению с сидячим положением уменьшается нагрузка на спину, повышается умственная активность и уменьшается уровень стресса (падает уровень кортизола). Стоя вы сжигаете больше калорий: в среднем, простояв восемь часов, вы потеряете на 500 килокалорий больше. Однако стоять лучше на специальном коврике (против усталости) босиком или в удобной обуви. Оптимальная высота столешницы — начало бицепса (при опущенной руке), столешница должна быть достаточно просторной и с закруглённым краем.

Поза лёжа даже не рассматривается как рабочая. Однако более пристальный анализ показывает, что в позе лёжа достигается минимальная нагрузка на позвоночник (в 8 раз меньше, чем сидя) и полное расслабление мышц, снижение уровня стресса и замедление пульса. Поза лёжа — это поза для креатива и фантазии, она помогает найти нестандартное решение или идею.

Но не стоит использовать позу лёжа более 30-40 минут.

Сочетайте разные позы и разные виды работы. С точки зрения продуктивности монотонную работу лучше выполнять стоя, работу, требующую сверхвысокой концентрации, — сидя, творческую — лёжа. Работая стоя, можно себя мотивировать: сделаю — присяду (прилягу).

В наше время много говорится о том, что задания нужно разбивать на более мелкие, популярны тайм-менеджерские методики типа «помидорро». Будет замечательно, если вы структурируете не только свою работу, но и движение. Значение имеет даже простое изменение позы — как говорится, stting kills, moving heals. Ведь даже если вы просто встанете, а затем сядете, вы уже перезагрузите мышечный аппарат. Общее правило: каждые 30 минут менять позу, а каждые 120 минут следует организовывать короткий (минимум 5-10 минут) эпизод активности (ходьба, приседания). Научные исследования свидетельствуют, что даже небольшие стоячие перерывы идут на пользу.

Сделайте свое рабочее место дружелюбным к движению. Предусмотрительные компании, заинтересованные в здоровых сотрудниках, мотивируют их больше двигаться, располагают кулеры подальше от рабочих мест, устанавливают централизованные, а не индивидуальные мусорные корзины. Спорьте на отжимания и приседания или наказывайте ими нерадивых работников. Также стимулируют активность изображения двигающихся людей. Организуйте совещания и планерки стоя — это повысит их продуктивность и сократит время. Помните, движение лечит!

Андрей Беловешкин — врач, кандидат медицинских наук, бывший преподаватель Белгосмедуниверситета, спикер TEDx. В настоящее время консультирует, проводит тренинги по укреплению ресурсов здоровья. Область исследований — научное измерение ресурсов здоровья, индивидуальный прогноз и оценка риска болезней, их упреждающая коррекция. Автор блога про ресурсы здоровья beloveshkin.com.

 

«Участковый доктор» dev.by Андрей Беловешкин ответил на вопросы про rомпьютерный зрительный синдром у айтишников в комментариях к предыдущему материалу. Спрашивайте ещё! 

 

*Мнение колумнистов может не совпадать с позицией редакции.

Лучшая поддержка спины: лежа на полу

• Здоровье + хорошее самочувствие

28 июня 2021 г. — Меган Пикрелл

Поделиться:

Преимущества

В прошлой статье я писал о пользе сидения на полу. Сегодня я изучаю лежание! Лежание на полу в «позе конструктивного отдыха» (которую я продемонстрирую вам сегодня) — это прекрасная перезагрузка для таза, спины и поясничной мышцы (мышц, соединяющих спину и бедра). Простое лежание на полу может творить чудеса с больной спиной.

Кто знал, что пол является таким доступным и эффективным средством для улучшения физического здоровья? Имеются некоторые доказательства того, что сон на полу помогает при болях в спине и ишиасе. При этом просто лежать на полу в позе конструктивного отдыха в течение 10-15 минут — это то, что я рекомендую для балансировки позвоночника и таза. Я также люблю его простоту. Лежание на полу в полностью поддерживаемом положении избавляет от страха навредить себе или сделать неверное движение, которое усугубит имеющуюся боль. В этой позе есть только ощущение восстановления и исцеления. Вот с чего начать:

Конструктивное положение покоя

• Подушка . Убедитесь, что у вас есть небольшая подушка на полу. Коврик для йоги на коврике или ковре или более толстый коврик для пилатеса, как этот, сделают свое дело. Сложенное одеяло также подойдет. Вы не хотите слишком много подушки. Твердость пола предназначена служить вам. Возможно, вам понадобится маленькое сложенное полотенце для рук под голову. Это должно быть только около дюйма до 1,5 ″ толщиной.
• Ложись! Лягте на пол, согнув колени под углом 9Угол 0 градусов (см. фото). Ваши ноги должны быть на ширине бедер или на одной линии с седалищными костями. Если это положение неудобно для вашей спины, вы можете положить голени и ступни на стул.
• Дыши. Когда вы дышите, позвольте животу подниматься и опускаться. Вы можете представить, как ваше дыхание опускается в полую чашу таза. Ваш живот будет надуваться при вдохе и сдуваться при выдохе. Попробуйте вдохнуть и выдохнуть, считая до 4.
• Уведомление. Попросите свое тело показать вам места напряжения. Затем спросите свое тело, может ли оно снять это напряжение. Не волнуйтесь, если ваше тело не хочет отпускать. Не нам судить (я имею в виду это любезно). Просто дыши и позволяй. Напряжение спадет в свое время.

• Медленно вставай. Примерно через 10-15 минут медленно перевернитесь на бок. Вы можете захотеть остаться лежать на боку в течение нескольких минут. Затем заставьте себя сесть. Найдите минутку там. Как только вы встанете на ноги, походите несколько минут. Это действительно важно. Просто пройдитесь по дому и отметьте любые изменения в походке. Ваша спина и бедра чувствуют себя по-другому? Вы можете немного болеть или чувствовать себя более подвижным. Оба в порядке. Проверяйте себя в течение дня. В течение дня вы можете чувствовать себя по-другому в своем теле.

Заключительные мысли

Я рекомендую выполнять позу конструктивного отдыха утром или в полдень. Это может стать вашей «Движительной практикой» на весь день! Частью моего намерения при создании этого веб-сайта было побудить вас выходить на сцену каждый божий день. Несколько дней вы садитесь на пол и выполняете энергичную программу. В другие дни ваше тело захочет восстановительного опыта. Оба одинаково полезны для вашего психического и физического здоровья. Это «практика движения».

Чтобы превратить конструктивное положение покоя в более активные движения, я рекомендую Расслабление поясничной мышцы. Я также создал сеанс «Уход за спиной», чтобы облегчить боль в спине. Оба находятся в нашей коллекции Wellness. Попробуйте эти курсы сегодня с кодом купона: bestbacksupport7 для 7-дневной бесплатной пробной версии.

Если вы живете в Лос-Анджелесе, обязательно посетите нашу студию пилатеса в Лос-Анджелесе.

Поделиться:

О лежании на полу как духовной практике | Рози Спинкс

О лежании на полу как духовной практике | Рози Спинкс | Medium

В последнее время я провожу много времени на земле

Чтение: 3 мин.

·

8 июня 2021 г.

Photo by sifa diratama on Unsplash

В последнее время я провожу много времени на земле . Не отдыхал, не медитировал и не спал, а скорее заделывал щели между викторианскими половицами в своей квартире с помощью пистолета для герметика.

Самоделкины — это кропотливая, кропотливая и повторяющаяся работа. Но там внизу…

Автор: Рози Спинкс

10,3 тыс. подписчиков

Пишу о том, как создать осмысленную жизнь в хаотичном мире. Раньше репортер по образу жизни и бизнесу. Найдите меня: rojospinks.com @rojospinks.

Еще от Рози Спинкс

Рози Спинкс

в

Между прокрастинацией и ежедневным прогрессом стоит ритуал

Один час письма, три дня в неделю, это больше, чем кажется tra, о котором я перестал беспокоиться Моя бессонница

Это жестоко, но обнадеживает

·3 минуты чтения·3 апреля 2020 г.

Рози Спинкс

Как быть журналистом (по крайней мере, по моему мнению)

Время от времени я получаю электронное письмо от кого-то, спрашивающего меня, как быть журналистом. На протяжении многих лет я отвечал на эти электронные письма по-разному…

Чтение: 12 мин. · 23 июня 2019 г.

Рози Спинкс

Просто посиди немного с лицом на солнце

Все плохо, но не забывайте, что есть и хорошие вещи 90 021

·2 минуты чтения·28 февраля 2022 г.

Просмотреть все от Рози Спинкс

Рекомендовано на Medium

JP Brown

Что на самом деле происходит с человеческим телом на глубинах Титаника

900 06

Миллисекунда за миллисекундой Объяснение

·Чтение через 4 минуты·22 июня

Неподобающее

10 секунд, положивших конец 20-летнему браку

В Северной Вирджинии август, жарко и влажно.