Как долго надо держать планку?
Мы не о высоких достижениях в спорте или науке, а о популярном фитнес-упражнении. Спросили эксперта, как долго надо удерживать планку, чтобы получить все преимущества упражнения, и как не допускать распространенных ошибок, которые могут сделать движение менее эффективным.
Что такое планка?
Планка — это изометрическое упражнение с весом тела, в процессе выполнения которого ваши мышцы сокращаются, но не находятся в активном движении. Выполнять упражнение можно с опорой на ладони (высокая планка), либо на предплечья. «Последнее движение сложнее, поскольку мышцы верхней части тела не будут задействованы так активно, как в первом, — объясняет Дэниз Чакоян, персональный тренер и владелец студии Cycle.Fitness.Lagree. — В обоих вариантах ваши ноги будут вытянуты, а тело — образовывать прямую линию от головы до пяток».
По данным National Academy of Sports Medicine (Национальной академии спортивной медицины США), удерживая планку, вы подвергнете испытанию силу, стабильность и выносливость своего ядра.
Напомним, что ядро состоит из группы мышц, которые работают вместе, чтобы защитить и стабилизировать ваш позвоночник и уберечь вас от травм. Сильные мышцы центра помогают вам сохранять прямую осанку, независимо от того, отправляетесь ли вы на пробежку, стоите в очереди в продуктовом магазине или сидите за своим столом. Без достаточно сильного ядра, скорее всего, вам будет трудно выполнить любое силовое упражнение с правильной техникой, потому что слабый центр придется компенсировать другими мышцами, что может привести к травме.
Читайте также: В самом центре: как правильно тренировать мышцы кора
Как долго нужно удерживать планку?
«Хотя не существует жестких временных рамок, считается, что вы должны стремиться удерживать планку в течение одной минуты, сохраняя при этом точность техники», — говорит Чакоян.
Удерживая планку в течение 60 секунд, вы улучшаете мышечную выносливость вашего центра, особенно поперечной мышцы живота (самая глубокая основная мышца, которая обеспечивает стабильность и предотвращает гиперэкстензию и чрезмерное сгибание позвоночника).
«Чем дольше вы удерживает планку, тем активнее включаете в работу глубокие мышцы пресса, — говорит Чакоян. — В 20-секундной планке вы работаете с мышцами живота, но не задействуете так сильно глубокие волокна».
Стоит также помнить, что более длительная задержка в планке — это тренировка выносливости, которая необходима вам для предотвращения травм и хороших результатов в спорте. Например, бег на длинные дистанции может привести к усталости ваших основных мышц, поскольку им необходимо поддерживать ваше туловище в вертикальном положении в течение длительного периода времени. Согласно исследованию, опубликованному в журнале PLoS One, если вам не хватает выносливости, ваша кинематика бега может пострадать, и нагрузка на ваши нижние конечности увеличится. Однако, согласно исследованию китайских ученых, опубликованному в том же издании в 2019 году, повышение основной выносливости может помочь улучшить технику вашего бега и, таким образом, повысить вашу производительность. Кроме того, высокая выносливость улучшит вашу способность поднимать тяжести в тренажерном зале и в повседневной жизни.
Тем не менее, если вы новичок, то не стоит сразу же бить рекорды и стоять в планке положенные 60 секунд. «Часто люди, которые пытаются выполнять планку длиной в минуту, еще не развили основную силу и выносливость, а потому нарушают технику: отключают мышцы пресса, опускают бедра к полу, заставляя нижнюю часть спины выгибаться (привет, дискомфорт и потенциальная травма), — говорит Чакоян. Итак, самая важное, над чем вам нужно поработать в первую очередь, — это контроль бедер и мышц пресса!
Не переживайте, если вы не можете стоять в планке в течение минуты. Вместо этого для начала постарайтесь удержаться в планке хотя бы 10 секунд, не нарушая техники. Как только вы сможете в течение 10 секунд идеально стоять в планке, увеличивайте время до 20 секунд. Продолжайте добавлять 10 секунд к своему времени в планке, пока не сможете удерживать положение целую минуту.
Как только вы достигнете отметки в 60 секунд, остановитесь! Не надо продолжать увеличивать время. «Я не думаю, что есть какая-то дополнительная польза от удержания планки более минуты-двух», — объясняет она.
— Нарушается техника даже у профессионалов».
Читайте также: Пять упражнений для пресса от профи
Как выполнять планку правильно?
Независимо от того, собираетесь ли вы удерживать планку в течение 10 секунд или полной минуты, не забывайте держать спину ровной, поддерживать прямую линию от головы до пяток и удерживать шею в нейтральном положении, глядя немного в пол перед собой. Также важно держать руки в форме литеры «L», если вы выполняете планку на предплечьях: предплечья вытянуты прямо вперед, а ладони лежат ровно на полу или сжаты в мягкие кулаки. Сведите руки вместе в центре, и ваша верхняя часть тела возьмет на себя больше работы. Если плечо находится позади локтя (то есть руки несколько выведены вперед), это означает, что нагрузка с мышц пресса перемещается на плечи! В этом случае, вы не будете тренировать свое ядро так активно, как это необходимо.
Если вы заметите, что ваши бедра начинают опускаться к полу, примите это как знак, что пора завершить упражнение прямо сейчас.
«Когда люди чувствуют, что бедра опускаются, они, как правило, поднимают ягодичные мышцы вверх и сгибают колени, потому что их нижняя часть спины начинает напрягаться в отличие от ядра, — говорит Чакоян. — В этом случае, вы не получите никаких преимуществ для наращивания выносливости, которые может предложить планка».
Удерживать планку в течение минуты бессмысленно, если у вас плохая форма, поэтому не бойтесь сократить время выполнения и сосредоточьтесь на совершенствовании своей техники. Поверьте, в этом случае, вы получите гораздо больше отдачи от упражнения!
Читайте также: Как выполнять планку правильно: 9 упражнений
Как Правильно Делать Упражнение для Похудения 30 Дней
Только ленивый не слышал о таком популярном упражнение, как планка. Оно всегда считалось одним из самых эффективных для прокачки мышц пресса и спины. Изначально оно входило в тренировки спецподразделений и солдат. Но потом приобрело популярность у населения, так как считалось, то планка помогает при похудении.
Но правда ли это? Давайте разберемся в этой статье о понятии планки и тонкостях этого упражнения.
Но правда ли это? Давайте разберемся в этой статье о понятии планки и тонкостях этого упражнения.Содержание:
Планка и ее особенности
Планка популярна еще и потому, что выполняется невероятно просто. Вам не потребуются ни особые навыки, ни какие-то специальные приспособления или тренажеры. К тому же, планка прорабатывает огромное количество мышц в теле человека, на что не способны любы другие упражнения. Получается, что можно убить не двух, а десяток зайцев одновременно, если вы будете уделять время планке. Она улучшает состояние мышц ягодиц, ног, плеч, спины, рук. К тому же, планка тренирует выносливость. Ее можно выполнять отдельно или же в комплексе с вашими силовыми или аэробными нагрузками.
Классическая планка на локтях
В этой статье мы рассмотрим:
- Самые популярные и необычные виды планок;
- Правильная техника выполнения упражнения;
- Пользу планки для организма;
- Вред планки и противопоказания;
- Программу планки на 30 дней.
Виды планок
В принципе, все виды планок очень похожи друг на друга. Поэтому и техника выполнения довольно однообразная. Однако можно назвать и отличия. Если изменить детали, такие, как наклон или положение корпуса, рук, ног, можно перенести нагрузку на ту или иную группу мышц.
Планка на прямых руках
Это очень распространенный, классический вариант упражнения. Так как он считается несложным в исполнении, то планка на руках идеально подойдет для новичков. Ее выполняют в статике, она улучшит ваши стабилизационные способности мышц живота. Если вы только начали знакомство с планкой, то именно планка на прямых руках будет отличным началом вашего пути к здоровью.
Планка на прямых руках
Планка на локтях
Очень похожа на планку на прямых руках, только задача уже усложняется. Так как угол между полом и туловищем становится меньше, то держать тело уже тяжелее.
Мышцы напрягаются сильнее, включается большая грудная, дельта, мышцы спины, передней поверхности бедра, а не только пресс, как в первом случае.
Планка на локтях
Планка с вытянутой ногой или рукой
Точек опоры становится меньше, за счет чего увеличивается эффективность упражнения. Увеличивается нагрузка на мышцы кора. К тому же, планка с меньшим количеством опоры прекрасно улучшает чувство равновесия.
Планка с вытянутой ногой или рукой
Боковая планка
Довольно непростой вариант. Стоять следует только на одной ноге и одной руке. Также отлично развивает равновесие.
Боковая планка
Планку можно разнообразить самыми разнообразными способами. Как только вы освоите основы, то смело разбавляйте планку прыжками, отжиманиями, выпадами и скручиваниями. Добавляйте также дополнительный инвентарь. Подойдет фитбол, различные степперы и платформы, деревянные ящики и скамьи, блины и гантели.
Техника выполнения планки
Рассмотрим два варианта выполнения планки: классическую на прямых рука и на локтях. Именно эти варианты являются самыми распространенными в спорте. Как правильно выполнять планку, можно увидеть на видео подробно:
ВИДЕО: Как Правильно Держать Планку
Как Правильно Держать Планку. Это Важно Знать!
Как Правильно Держать Планку. Это Важно Знать!
Планка на прямых руках
Самое главное в выполнении упражнения — это правильная техника. От нее напрямую зависит ваш результат в будущем. Как только вы освоите основную технику, то сможете улучшить свою выносливость и простоите в планке больше времени. Для первого раза результат в двадцать секунд будет хорошим. Затем постепенно увеличивайте нагрузку каждый день, добавляя к времени по десять секунд.
Таким образом, вы сможете простоять в планке около пяти минут к концу месяца.Лучше всего выполнять планку с тренером, который может оценить и скорректировать вашу технику выполнения. Но, если возможности заниматься с наставником у вас нет, то выполняйте планку у зеркала. Тогда вы сможете самостоятельно оценить, все ли делаете правильно. Также можно поставить рядом телефон и записать выполнение упражнения на видео. Не забудьте положить под ноги и руки коврик для фитнеса. Таким образом, конечности не будут скользить по полу, и вы будете чувствовать себя более устойчиво и уверенно.
1Примите упор лежа на коврике для фитнеса. Затем поднимитесь и обопритесь только на руки и носки ступней. Обратите внимание, что кисти рук должны располагаться прямо под плечевыми суставами.
2Ноги не должны быт согнутыми. Держите их прямо и натяните носки.
3Спина также должна быть максимально натянута и напряжена, держите ее ровно, не округляйте. Не выгибайте лопатки вверх, так же, как и копчик.
Взгляд устремите прямо перед собой.
4Постарайтесь как можно сильнее напрячь пресс. Держите его в таком состоянии до тех пор, пока не закончите упражнение.
5Стопы вы можете поставить так, как вам будет удобно. Они могут быть сведены вместе или же расставлены на ширине плеч. Обратите внимание на то, что чем шире будут расставлены ноги, тем меньше будет нагрузка на тело, и тем легче будет выполнять упражнение.
6Дышите спокойно и ровно.
Усложнение упражнения
Планка на одной ноге
Станьте так, как описано в советах выше. Затем оторвите носок одной ноги от пола и поднимите ногу как можно выше. Удерживайте ее так статично на протяжении всего упражнения. Затем смените ноги и повторите планку. Если вам сложно держать равновесие, расставьте руки немного шире.
Планка на одной ноге
Планка с вытянутой рукой
Примите такое же положение, как в планке на руках.
Теперь вместо ноги поднимите одну руку и вытяните ее вперед, дерите ровно перед собой. Очень важно удерживать равновесие и не прогибать спину и не опускать поясницу. Повторите упражнение, вытянув другую руку вперед.
Планка с вытянутой рукой
Планка на локтях
Упражнение по технике практически не отличается от планки на руках. Единственная разница заключается в том, что в процессе выполнения вы опираетесь не на ладони, а на предплечья. Согните руки и поставьте локти так, чтобы они были ровно под плечами. Максимально напрягите пресс. Спина должна быть идеально ровной. Не выгибайте таз вниз или вверх.
Усложнение упражнения
На одной ноге
Оставайтесь в положении на локтях. Одну ногу вытяните назад, по возможности поднимите ее. Конечность должна оставаться ровной. Точно также повторите упражнение, только смените ногу.
С вытянутой рукой
Опирайтесь на локти и поднимите руку.
Вытяните ее вперед и держите ровной. Затем смените руку, после того, как пройдет необходимое количество времени.
Объедините планку на руках и локтях
Первым делом займите положение на прямых руках. Стойте в этой планке столько, сколько возможно. Затем смените положение на локтевую планку и стойте в ней отведенное время. Теперь снова станьте на прямые руки. Повторите упражнение несколько раз.
Если вы уже приспособились к этим двум стандартным выполнениям планки, то можете разнообразить ее. Для тех, кто уверен в своих силах, создали необычные и эффективные варианты этого упражнения:
ВИДЕО: Планка на локтях. Как правильно делать планку
Планка на локтях. Как правильно делать планку, техника планки, польза и основные ошибки
Планка на локтях.
Как правильно делать планку, техника планки, польза и основные ошибки
Польза от упражнения планка
Чем же так полезно это упражнение для организма? Эффект от планки можно разбить по разным частям тела, так как она воздействует на разные зоны. Планка укрепляет мышцы пресса, спины, ног, рук.
Спина
Самая уязвимая часть тела людей, которые заняты «сидячей» работой и ведут не очень подвижный образ жизни — спина. Мышцы спины часто бывают ослабленными, диски позвоночника могут смещаться со временем. Поэтому мы чувствует сильную боль или быстро устаем. Слабые мышцы кора могут быть причиной травмы в зале, как у ночничков, так и у профессиональных атлетов. Именно упражнение планка нацелено на укрепление этой группы мышц, которые несут ответственность за стабилизацию тела. Когда вы стоите в планке, то напрягаете все основные мышцы спины: прямую, широкую, поясничную, а также мышцы шеи.
Нагрузка, которую дает планка на организм, получается максимально правильной и равномерной.
Поэтому осанка получается правильной, а мышцы живота подтягиваются. Если делать планку ежедневно, вы не только сможете улучшить свой внешний вид, но и станете гораздо здоровее. Резко сократятся боли в спине и риск травмы позвоночника. Сильные и крепкие мышцы спины будут надежно держать его. Также планка является отличным упражнением для профилактики остеохондроза. Это особенно актуально для тех людей, которые проводят много времени в сидячем положении.
Но, не следует забывать, что всего этого можно добиться только, если техника упражнения поставлена правильно. В противном случае, вы можете усугубить проблемы со спиной или нанести себе травму. Если у вас уже есть какие-либо заболевания спины или шейно-воротниковой зоны, то перед выполнением планки проконсультируйтесь с врачом.
Варианты планки
Ноги
В этом упражнение задействованы практически все мышцы ног. Смотря на то, какую именно планку вы делаете, напрягаются средняя и большая ягодичная мышца. Также учувствуют икроножные и бедренные.
Как только вы начнете уделять планке несколько минут ежедневно, вы заметите, как подтянулись ваши ноги и ягодицы. Для девушек будет приятным бонусом тот факт, что планка способна уменьшить целлюлит. Путем улучшения микроциркуляции крови в проблемных зонах, планка позволяет сделать ваше тело более подтянутым, а кожу упругой и гладкой.
Не стоит забывать и противопоказаниях. Если у вас есть проблемы с голеностопом, то стоит воздержаться от выполнения планки. Но, в любом случае, она считается одним из самых щадящих упражнений для «неисправных» коленей, так как нагрузка на них идет минимальная.
Похудение
Если вы хотите похудеть, то включите в свой «рацион» планку. Таким образом, вы намного быстрее избавитесь от надоевших лишних килограммов. Всем давно известно, что подкожный жир уходит только в случае дефицита калорий. Чтобы не мучать себя «голодными» диетами, лучше просто увеличить ежедневный расход энергии. В этом вам и поможет планка. Также она способна ускорить ваш метаболизм, а значит, вы сможете тратить еще больше калорий.
А еще планка спасает от обвисшей кожи, которой страдают многие, кто сбрасывает лишние килограммы и уменьшается в объемах. Упражнение отлично подтягивает мышцы вместе с кожей.
Планка на пять минут в день
Противопоказания
Как и у многих упражнений, у планки также есть противопоказания к выполнению. Хотя, стоить отметить, что их очень мало. Если у вас есть травмы позвоночника, спины, коленей, грыжи между позвонками, стоит воздержаться от планки. Также ее не следует выполнять беременным. Не лучшей идеей будет делать планку сразу после операции и родов. Ваше тело должно успеть восстановиться, а швы срастись. Однозначно следует проконсультироваться с врачом, прежде чем приступить к тренировкам.
Программа «Планка на 30 дней»
Шутка про планку
Планка станет вашим лучшим другом на пути к сильному и стройному телу. Вы улучшите свою фигуру и станете здоровее. Но, как в любой затее и хорошей привычке, здесь важна регулярность. Поэтому необходимо методично выполнять планку практически каждый день, не отступая от поставленной цели.
Изучите правильность техники и приступайте к выполнению упражнения. Через некоторое время вы сразу увидите положительный эффект от планки. Для достижения целей и максимального комфорта, воспользуйтесь программой на тридцать дней. Вы можете выполнять классическую планку или же сочетать ее различные виды. Программа построена таким образом, чтобы начинать с небольшого времени. Это поможет вам «войти в колею». Через месяц, увеличивая время в панке на десять секунд ежедневно, вы сможете продержаться целых пять минут беспрерывно!
| День | Время в планке |
|---|---|
| 1 | 20 сек |
| 2 | 20 сек |
| 3 | 30 сек |
| 4 | 30 сек |
| 5 | 40 сек |
| 6 | Отдых |
| 7 | 45 сек |
| 8 | 45 сек |
| 9 | 1 мин |
| 10 | 1 мин |
| 11 | 1 мин |
| 12 | 1 мин 30 сек |
| 13 | Отдых |
| 14 | 1 мин 30 сек |
| 15 | 1 мин 30 сек |
| 16 | 2 мин |
| 17 | 2 мин |
| 18 | 2 мин 30 сек |
| 19 | Отдых |
| 20 | 2 мин 30 сек |
| 21 | 2 мин 30 сек |
| 22 | 3 мин |
| 23 | 3 мин |
| 24 | 3 мин 45 сек |
| 25 | 3 мин 45 сек |
| 26 | Отдых |
| 27 | 4 мин |
| 28 | 4 мин |
| 29 | 4 мин 30 сек |
| 30 | 5 мин |
Почему всем нужна планка: ТОП-5 причин заниматься
Укрепление мышц кора
Мышцы кора очень важны для нашего организма.
Именно они поддерживают все внутренние органы. Также мышцы кора отвечают за ровную и красивую осанку. Первым делом планка настроена на укрепление этой группы мышц. Одно единственное упражнение способно задействовать огромное количество мышц:
1Поперечную. Она позволяет поднимать большой вес;
2Прямую. Мышцу, которая отвечает за «кубики» на прессе. Также она позволяет лучше и выше подпрыгивать;
3Косые. Позволяют делать боковые наклоны эффективнее и глубже;
4Ягодичные. Отвечают за поддержку спины, а также обеспечивают красивый изгиб и профиль.
Улучшение мышц спины
Красивый пресс с планкой
Планка развивает мышцы, как нижней части тела, так и верхней. Она не дает большой нагрузки на спину или таз. Вы сможете избавиться полностью или уменьшить боли в спине. Лучше вообще не ждать их появления, а предотвратить это, начав заниматься упражнениями уже сегодня.
Ускорение обмена веществ
Давно доказано, что планка способна увеличить расход калорий более эффективно, чем другие упражнения такого же плана, типа скручиваний.
Даже если вы будете уделять планке всего пять минут в день, вы сможете ускорить свой обмен веществ и худеть эффективнее. В отличие от кардио, такое упражнение поможет вам продолжить сжигать калории не только во время тренировки, но и после нее.
Красивая осанка
Правильная планка
Проработка мышц кора, на что и направлена планка, сделают вашу спину прямой, а осанку — ровной и красивой. Уже через пару недель выполнения планки вы заметите, как развернулись ваши плечи, и уменьшилась нагрузка на позвоночник.
Хорошее равновесие
За равновесие отвечают брюшные мышцы. На них планка тоже влияет положительно. Если вы не можете и пары секунд простоять на одной ноге, то планка станет самым подходящим вариантом, чтобы развить равновесие. А оно, в свою очередь, поможет вам достичь больших результатов в выполнении любых других упражнений.
8.5 Total Score
Сделать упражнение планка
Планка помогает развивать большую часть мышц в организме.
Уделяя этому упражнению всего несколько минут в день, вы сможете укрепить мышечный корсет.
Если вы не согласны с рейтингом статьи, то просто поставьте свои оценки и аргументируйте их в комментариях. Ваше мнение очень важно для наших читателей. Спасибо!
Достоверность информации
8.5
Актуальность информации
9
Раскрытие темы
8.5
Доступность применения
9.5
ПЛЮСЫ
- Подтягивает ягодицы
- Формирует пресс
- Укрепляет мышцы спины
- Улучшает равновесие и выносливость
МИНУСЫ
- Существует ряд противопоказаний
Добавить отзыв | Читать отзывы и комментарии
Plank Challenge: 14 способов удерживать более длинную планку, пока вы наращиваете мышцы
Если бы все фоны из досок были такими же идиллическими, как этот (flickr/livingfitnessuk/Tim Jordan PT)1 Plank more
Нет более верной поговорки, чем практика делает совершенным.
Первая планка для новичка может показаться формой пытки, но через неделю или две вы будете небрежно тренироваться минуту, не вспотев.
В то время как во многих задачах рекомендуются ежедневные планки, личный тренер Стюарт Эмори советует брать день отдыха каждый третий день, иначе у вас могут возникнуть скованность мышц, что может повлиять на другие ваши упражнения.
Добавляйте от 10 до 15 секунд к своему времени каждый день, делая паузу на дополнительный день или два, если вы действительно боретесь.
2 Переверните часы так, чтобы не было видно обратного отсчета
Нет ничего более деморализующего, чем смотреть, как медленно текут секунды. Установите будильник, чтобы вы знали, когда закончите, и займите свой ум чем-то другим.
Если вам нужно заглянуть, чтобы убедиться, что пытка очень полезное упражнение почти закончено, быстро переверните его, взгляните, а затем переверните обратно.
БОЛЬШЕ: Вот как перестать тратить тренировку, делая только половину отжиманий
3 Прочтите статью в журнале, газете или в Интернете
Прикрепите ее прямо к лицу и погрузитесь в нее.
Убедитесь, что она достаточно длинная, иначе вы будете разочарованы, когда закончите, и вам придется перечитывать ее снова.
На некоторых сайтах время, необходимое для прочтения статьи, находится вверху страницы — две минуты чтения, три минуты чтения — но вскоре вы получите представление о том, сколько времени вам может понадобиться, чтобы прочитать статью определенной длины.
4 Обратный отсчет в уме, очень медленно
Что-нибудь, чтобы отвлечь разум и пересилить голоса в вашей голове, которые по какой-то дикой причине не хотят, чтобы вы остановились.
Другие уловки — повторять алфавит или повторять детские стишки снова и снова в уме.
5 Делайте это, пока не станет больно, затем удерживайте еще 30 секунд
Когда мы говорим «больно», мы имеем в виду «хорошую» боль — страдание, возникающее от напряжения, а не покалывание в нижней части спины или боль в суставах. .
6 Когда ваш таймер сработает, подождите еще десять секунд
PT Стюарт Амори (найдите его здесь, в Твиттере) однажды упрекнул меня за это, сказав, что если я могу держать планку 2 минуты 10 секунд, я должен установить свой таймер для этого времени – всегда заставлять себя настолько далеко, насколько я могу, не выбирая случайным образом время, а затем осознавая, что на самом деле могу сделать больше.
Но лично мне психологически нравится мысль о том, что, несмотря на то, что таймер сработал, я нашла в себе ментальные силы, чтобы зайти немного дальше, чем мне «нужно». Это дает мне чувство достижения, которое подстегивает меня. Затем, как только я сделал 10 секунд, я попытаюсь протолкнуть еще 20 или еще 30. Это играет для меня и заставляет меня бояться этого меньше.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 6 вещей, которые произойдут с вашим телом, если вы не будете заниматься спортом
7 Бросьте несколько боковых планок
Когда вы думаете, что больше не сможете делать планки, повернитесь на бок и выбейте боковую планку.
Это будет такое сладкое, сладкое облегчение после одной или двух минут в планке перед собой, что вы даже не заметите, как пройдут секунды.
Перевернитесь, чтобы выполнить упражнение с другой стороны, и, прежде чем вы это заметите, вы будете стоять в общей сложности три-четыре минуты.
Эти боковые планки помогут укрепить одни и те же группы мышц, но будут поддерживаться другими, то есть вы можете выполнить четырехминутный сет там, где вы не смогли бы выполнить четырехминутную планку на груди, и это приведет к более длинная передняя планка в долгосрочной перспективе.
Обещать.
8 Сделайте планку динамичной
Поднимитесь на руки, вправо, затем влево в положение для жима вверх, затем снова опуститесь на локти. Затем поменяйтесь местами и поднимитесь сначала налево, затем направо.
Вставьте 10 с каждой стороны в обычное время планки. Вы обнаружите, что можете выполнять обычную планку ПЛЮС эти подъемы, потому что это дает определенным мышцам короткий отдых — но вы все еще нагружаете их (и некоторые).
В общем, будь как этот парень:
(Источник: Equinox.com)
9 Сыграйте песню, которая, как вы знаете, равна длине вашей идеальной доски
Еще один совет от любителя доски Стюарта Эмори. Песня Blur 2 длится ровно 2 минуты, раз вы спрашиваете.
10 Играть в доски
Да, действительно. Сделайте обшивку «веселой». В этом виноват Амори (если вы хотите получить представление о том, на что похож Эмори, позвольте мне сказать, что у этого человека, вероятно, тоже есть игра в бурпи).
«Работайте с партнером или группой и играйте в игру имени», — говорит он. «Планируй и по очереди назови имя мальчика или девочки на каждую букву алфавита.
Произнесите по одному, затем пролистайте алфавит вниз.
11 Relaaaaaaaax
Вдохните, затем сделайте долгий медленный выдох, чтобы расслабиться. Это будет означать, что вы не так зажаты и напряжены, и время пролетит незаметно.
12 Выполняйте мини-сеты в планке
Чтобы увеличить ЛС в планке, выберите лучшее время и разделите его на четыре, — говорит Эмори. Затем выполните это число 6 раз с перерывом в 15 секунд между каждым.
Например:
60 сек ПБ.
60 / 4 = 15.
15-секундная планка x 6 с 15-секундным отдыхом между подходами.
13 Представьте, что кто-то собирается ударить вас ногой в живот
Да, правда. Это поможет вам сосредоточиться, чтобы ваши мышцы пресса работали более эффективно, что в конечном итоге даст вам возможность дольше удерживать планку.
14 Планка перед зеркалом
…для поддержания идеальной прямой линии между пятками и плечами.
Потому что:
A) лучшая форма = более долговечная (более безопасная) доска.
И:
Б) ты красотка, ты.
(Фото: giphy)
БОЛЬШЕ: Эта кошка, пытающаяся приседать, — это все мы пытаемся придерживаться своих новогодних обещаний.
Как держать планку дольше, чтобы укрепить пресс: масштабированные упражнения
- Планка может нарастить силу и мышцы всего тела, но требует правильной формы.
- Чтобы удержать планку, нужен устойчивый корпус и плечи.
- Добавление упражнений с масштабированием, таких как планка на коленях или у стены, может помочь вам увеличить длину планки, если вы новичок.
Спасибо за регистрацию!
Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.
Планка — это базовое упражнение для наращивания мышечной массы и необходимое условие для таких упражнений, как отжимания.
Правильное положение планки требует сильного корпуса, крепких плеч и полной устойчивости тела — и чем дольше вы удерживаете положение, тем труднее становится задействовать все эти мышцы.
Если вы работаете над своей первой полноминутной планкой, эксперты говорят, что ключом к успеху является сосредоточение внимания на правильной форме, масштабирование упражнения и постепенное увеличение времени планки.
Начните с отличной формыПо словам Мэтью Барла, основателя Trident Physical Therapy, планки имеют относительно низкий риск травм даже для новичков. Тем не менее, попытка выполнить планку в плохой технике не поможет вам развить силу кора или стабильность всего тела.
«Возможно, вы не укрепляете корпус так сильно, как хотелось бы, и это больше похоже на тренировку верхней части тела», — сказал Барле.
Чтобы правильно выполнить высокую планку, положите ладони на землю прямо под плечами и отведите ноги назад, чтобы балансировать на подушечках стоп. Напрягите мышцы кора, напрягая ягодицы и пресс, втягивая пупок к позвоночнику. Сохраняйте прямую линию от головы до ног, стараясь не выгибать спину, не провисать бедрами и не выпячивать ягодицы.
Масштабируйте упражнение по мере необходимостиЕсли вы чувствуете неустойчивость в планке, начните с менее интенсивных вариаций. Опускание коленей на пол или поднятие рук на коробку или стену уменьшает сопротивление.
Выполнение планки на предплечьях, а не на кистях рук, также может помочь снять напряжение с плеч и запястий и сосредоточить внимание на коре.
«Вы хотите сосредоточиться на создании стабильности через плечо, задействуя плечи, а не просто опираясь на них», — сказал Барл.
Масштабные упражнения подходят не только для новичков, по словам Бена Фостера, главного тренера и основателя Народного спортивного клуба.
Они также могут помочь спортсменам всех уровней работать с большим объемом упражнений (больше повторений или время упражнений).
Если вы не можете выполнить целевое количество повторений, вы можете масштабировать упражнение в середине сета, сказал он. Например, если ваша цель — 20 отжиманий, но вы можете сделать только 10, вы можете выполнить последние 10 повторений в более простых вариациях, таких как эксцентрические отжимания.
В планке ваша цель — увеличить время в положении, а не количество повторений, поэтому вы можете попробовать удерживать полную планку в течение первых 20-30 секунд, а затем закончить оставшееся время в планке на коленях.
Добавление менее напряженных форм упражнений, чтобы «компенсировать разницу» в достижении вашей цели, помогает поддерживать постоянство формы, когда вы бросаете себе вызов, сказал Фостер.
Начните с более коротких сессий планки Даже если вы чувствуете себя уверенно в своей планке, начав с более коротких периодов упражнений, вы сможете сохранить хорошую форму и перейти к более длительным задержкам.
