Упражнения для похудения с гирями: Как быстро сбросить вес? 300 махов гирей

Упражнения с гирями в комплексе с правильным питанием для похудения

Для проведения эффективных силовых тренировок в домашних условиях самым удобным и простым спортивным снарядом являются гири. Упражнения, организованные с их помощью, позволяют нагружать многие группы мышц, повышают силу и общую выносливость. Начинающим атлетам можно посоветовать приобрести гирю 16 кг, и только после того, как мускулатура окрепнет, можно начинать заниматься с 24-х килограммовыми снарядами. Но гири будут полезны и продвинутым спортсменам, которым нужен дополнительный толчок для того, чтобы добиться прогресса в своих тренировках.

Уход за собой на дому: бьюти-гаджеты, доступные каждому

Не всем по карману дорогие салонные процедуры по уходу за собой, но некоторые приборы вполне доступны, а эффект дают такой же, как и профессиональное оборудование.

Выбираем гири. На что обратить внимание

Решив заниматься тренировками с отягощением, необходимо руководствоваться принципом постепенности. Не стоит выполнять упражнения сразу с большими весами. Выбирать гири нужно исходя из уровня своей физической подготовки. Спортивный снаряд весом 16 килограммов будет самым подходящим тренажером для развития силы. Но лишь в том случае, если мускулатура будет легко справляться с нагрузкой. При возникновении затруднений, рекомендуется укрепить мышцы и отработать технику упражнений на гирях меньшего веса. Например, 5-8 килограммов. Гири от 24 килограммов и более — это уже тренажеры для физически крепких людей.

Упражнения для похудения

Занятия с утяжелением нередко используют для сжигания лишнего жира или набора мышечной массы. Но в случае с гирями эффект будет несколько иной. В основном, данный спортивный снаряд используют для развития силы и выносливости. Конечно, похудеть или увеличить объём мускулатуры с помощью гирь можно. Но не стоит ждать быстрого результата. Так, для похудения потребуется несколько месяцев регулярных занятий и обязательное соблюдение диеты.

Для решения обратной задачи (набора массы), комплекс упражнений с гирями — не лучший вариант.

Гораздо эффективнее использовать для этого гантели. Но, как уже говорилось, для новичков самым приемлемым вариантом являются занятия с гирями. Они укрепят мускулы, сделают суставы и связки более прочными, увеличат силу и выносливость. Имея гирю весом 16 килограммов можно организовать серьезные тренировки, которые благоприятно отразятся на фигуре и рельефе мышц. Если решите использовать гирю для выполнения упражнений для похудения, то нужно выполнять каждый силовой элемент интенсивно, с хорошей амплитудой движений. Между подходами не делайте больших пауз. Включайте в план тренировки кардио элементы (прыжки на скакалке, велотренажер, быстрая ходьба, бег в среднем темпе).

Какие мышцы работают?

Техника упражнений с гирями указывает на то, что основная нагрузка ложится на мускулатуру спины и мышцы ног. Пресс, руки, плечевой пояс так же участвуют в силовых элементах.

Новички иногда думают, что упражнения с гирями выполняются исключительно за счет силы рук.

Это ошибка. Поэтому составляя план тренировки, нужно, в первую очередь, реально оценить физическое состояние мышц спины, чтобы не перегрузить их и не столкнуться с проблемой болей в пояснице.

Режим питания

Занимаясь гирями на результат, совершенно необходимо соблюдать режим питания, выполняя следующие правила:

• делите дневной рацион на 4-6 порций;
• оптимальный перерыв между приемами пищи 3,5 часа;
• всегда завтракайте;
• обязательно включайте в меню углеводы и белки;
• ужинайте за 2 часа до сна белковыми продуктами;
• ешьте за 1,5 часа до тренировки.

Помните, колбаса, конфеты, консервы, алкоголь, копчености — это все бесполезные для здоровья продукты.

Примерный комплекс упражнений

Для организации силовых тренировок дома самостоятельно потребуется немного свободного пространства, удобная обувь, одежда и, как минимум, 30-60 минут свободного времени. Новичкам рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю.

Для разнообразия и повышения интереса к тренировкам, можно использовать в приведенном ниже комплексе упражнений с гирей и другие силовые тренажеры. Например, занятия с эспандером, гантелями.

• Тяга.

Встаньте перед гирей. Расправьте плечи. Ступни поставьте на расстоянии 50 сантиметров друг от друга. Наклонитесь и захватите гирю двумя руками. Спину держите прямо. Поднимитесь вверх, не отрывая пяток от пола. Опуститесь вниз до положения, когда бедра окажутся ниже колен.

• Махи.

Возьмите гирю двумя руками. Раскачивающим движением выполните первый мах с небольшой амплитудой, затем выполните полный мах, поднимая спортивный снаряд над головой, полностью выпрямляясь. Локти также прямые. Во время прохождения нижней точки, гиря должна уходить между ног за линию стоп.

• Приседания.

Гиря в обеих руках на уровне груди. Ноги на ширине плеч. Сделайте присед. Спина прямая. Выпрямитесь. Повторите присед и опустите гирю на пол. Маховым движением поднимите гирю на уровень груди и повторите упражнение.

• Подъем по-турецки.

Лягте на пол спиной. Возьмите в правую руку гирю, поднимите ее вверх. Согните правую ногу в колене. Упираясь на левую руку, поднимите туловище, держа руку с гирей над головой. Затем отведите левую ногу назад и поднимитесь. Гиря по-прежнему должна быть вверху над головой. Выпрямившись, сделайте паузу в 1-2 секунды и, выполняя силовой элемент в обратном порядке, лягте на пол.

• Жим.

Рывком забросьте гирю на плечо. Поднимите спортивный снаряд вверх. Опустите гирю на плечо. Спину держите прямо. Данный элемент входит в базовый комплекс упражнений и позволяет одновременно проработать многие группы мышц.

• Рывок.

Поставьте гирю перед собой на расстоянии 20 см от стоп. Наклонитесь и возьмите ее одной рукой. Подтяните спортивный снаряд между ног и раскачивающим движением разгоните гирю до уровня пояса. Затем сделайте мощный рывок, подняв гирю на прямой руке над головой. Сбросьте гирю вниз движением с небольшой амплитудой. Повторите упражнение. Новичкам следует осторожно относиться к выполнению данного элемента. Рывок требует сильной кисти.

Особенности организации упражнений для похудения

Поставив перед собой цель сброса лишних килограммов, и занимаясь гирями, нужно знать особенности построения такой тренировки. Как один из вариантов, можно предложить выполнять упражнения для похудения, организованные по типу круговой тренировки. Для этого каждый силовой элемент выполняйте в течение 30 секунд. Затем сделайте паузу в 1 минуту и повторите все упражнения для похудения еще раз. Рекомендуется сделать 2-4 круга.

Чтобы похудеть, придется заниматься 3-5 раз в неделю. Но если организм требует отдыха, пренебрегать этим нельзя. От тренировки нужно получать положительные эмоции. Занятия через силу не дадут должного эффекта. И не забывайте о правильном питании. Принимайте пищу 5 раз в день, разбив свое меню на небольшие порции. Пейте много воды (2-3 литра) и уменьшите количество потребляемой жирной и жареной пищи.

30-минутная тренировка с гирями для мышц всего тела

Ищете тренировку, которая поможет нарастить силу и заодно нагрузит хорошим кардио? Предлагаем вам 30-минутную тренировку с гирями, которая включает упражнения для всего тела.

Время: 30 минут.

Инвентарь: Гири, собственный вес.

Свинг гири

Источник: SELF

Техника выполнения:

• возьмите гирю двумя руками, расставьте ноги чуть шире ширины плеч, сделав так, чтобы гиря оказалась между ними;
• мягко согнув колени, наклонитесь вперед в бедрах, отведите ягодицы назад, возьмитесь крепко за рукоять и поднимите снаряд перед собой чуть выше уровня плеч, не сгибая руки в локтях;
• с силой вытолкните бедра вперед, чтобы в верхней точке маха вы, по сути, оказались в планке стоя, глядя прямо перед собой и напрягая квадрицепсы, ягодицы и мышцы спины;
• как только гиря достигнет уровня груди, наклонитесь вперед на уровне бедер и снова отведите ягодицы назад, позволив гире пройти между ног до линии пяток.

Важная особенность этого упражнения состоит в том, что при поднятии и опускании гири руки не должны напрягаться. Основная нагрузка здесь приходиться на бедра, ягодицы, мышцы спины, подколенные сухожилия. Начинать это упражнение лучше с освоения техники базовой становой тяги.

Жим одной рукой над головой

Источник: SELF

Техника выполнения:

• встаньте, ноги примерно на ширине бедер. Держите гирю в правой руке на уровне плеча, ладонь наружу и согните руку в локте. Левую руку на левое бедро. Это исходное положение;
• выжмите гирю над головой, полностью выпрямляя локоть. Следите за тем, чтобы мышцы таза, бедер и нижней части спины были напряжены, а бедра подвернуты;
• медленно согните локоть, чтобы опустить руку обратно в исходное положение. Это одно повторение;
• продолжайте выполнять повторения в течение 20 секунд, затем поменяйте сторону и сделайте еще один подход.

Выполнение этого упражнения направлено на работу с мышцами плеч, трицепсами и верхней частью груди. Оно также прокачивает мышцы бедер, нижней части спины и ягодицы, напряжение которых требуется для выталкивания снаряда вверх.

Приседания сумо

Источник: SELF

Техника выполнения:

• встаньте, ноги шире, чем ширина плеч, носки развернуты. Держите гирю за ручку обеими руками у груди. Это исходное положение;
• напрягите бедра, держите грудь приподнятой, а спину ровной, перенося вес на пятки, толкая бедра назад и сгибая колени, чтобы опуститься в присед. Держите спину ровной, а плечи расправленными;
• выполняйте приседания в течение 40 секунд.

Это упражнение задействует ягодицы и квадрицепсы, а также внутреннюю поверхность бедер. Такой вариант с широкой постановкой ног более удобен, чем традиционные приседания, потому что снимает лишнее напряжение с коленных суставов и сухожилий.

Тяга одной рукой

Источник: SELF

Техника выполнения:

• встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю за рукоятку в правой руке, сделайте шаг вперед левой ногой и положите левую руку на левый квадрицепс. Это исходное положение;
• задействовав корпус, наклонитесь вперед в бедрах, отведите ягодицы назад и согните левое колено, следя за тем, чтобы плечи не округлялись. Держите спину ровно, после чего подтяните вес к груди, прижимая локти к телу и сжимая лопатки на две секунды в верхней точке движения;
• ваш локоть должен пройти за спину, когда вы подносите гирю к груди. После медленно опустите вес, вытянув руку к полу. Это одно повторение;
• продолжайте выполнять упражнение в течение 20 секунд, затем поменяйте руку и повторите заново.

В этом упражнении работают мышцы спины вдоль позвоночного столба, а также мышцы рук, плеч и бедер.

Стойка

Источник: SELF

Техника выполнения:

• встаньте прямо, поставьте одну гирю между ног так, чтобы рукоятка располагалась горизонтально;
• присядьте, чтобы схватиться за вес ладонью к туловищу. Поддерживая грудь и напрягая корпус, встаньте, вытянув руку, чтобы поднять гирю на плечо. В этот момент вес должен располагаться на тыльной стороне предплечья. Локоть должен быть согнут и направлен прямо вниз к полу;
• идите вперед, сохраняя вертикальное положение туловища;
• совершайте плавные шаги в течение 45 секунд, потом возьмите вес в другую руку и повторите упражнение.

Это упражнение отлично подходит для прокачки мышц спины, плеч, косых мышц живота.

Упражнения с гирями ― эффективная форма тренировки. С их помощью можно укрепить мышцы тела, избавиться от лишнего веса, улучшить общее физическое состояние. В зависимости от вида упражнений и физического состояния выбирайте веса, которые не вызовут перегрузку и не приведут к травме. Лучше начинать с минимального веса и увеличивать его по мере прогресса.

Быченок Алиса

Автор блога vivasport.ru

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя

Ваша фамилия

Телефон

Электронная почта

Сообщение

kTvTch/jzyj4Pi+XZp8cqahue56oRCAzgxU6wme8bP21/w2tfwiNRXddLT5aSx6MSdPEIwHk8B+G4CpXBZzTXnu7PVCgI5zeG+Kano7abaPgqP6M+5VT8E+NHLZsgRsZFng2Nieu0O4vLcy6EJ+NXtr+/SLc7JTln8eovJL6qqQu2fFVBjdg65xghBmTkuB1lVXccftJvAahmt4sojFUqlgm8OiWjk8LzQdrOtx8rJaL0SYAGoBErQIoWSERxXlo4POE8jcvxvzBUWZ1H8IWZmi6is2Pi20XzlG5ndnPtS+OZUicfPIAn3922RyW4B/ffeTHagZksZHoHDAP3fLulg==

6 Фантастические упражнения с гирями для сжигания жира

Гири использовались в России в 1800-х годах в качестве веса для измерения зерна и других товаров. Но затем российские продавцы начали размахивать и поднимать эти гири, чтобы продемонстрировать свою силу, и быстро поняли, что они на верном пути.

Может русские поняли, что не надо себя мучить бегом по морозу? А теперь и тебя нет.

Потому что махи гирями в сочетании с приседаниями, переноской и упражнениями с собственным весом — это фантастический способ улучшить физическую форму, увеличить силу хвата и стать отличным инструментом для сжигания нежелательного жира (1). И это не единственное преимущество качелей.

https://youtu.be/X12k2AiJuwEВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Трюк с ведром: исправьте махи гирями! (https://youtu.be/X12k2AiJuwE)

Преимущества махов гирей

1. Задействует мышцы задней цепи (спина, пресс, ягодицы, подколенные сухожилия) в мощной, дружественной для суставов манере.
2. Позволяет улучшить подвижность бедер, расслабить напряженные бедра и укрепить всю заднюю часть тела.
3. Это поможет укрепить нижнюю часть спины, поскольку качание обеспечивает стабильность корпуса.

Итак, когда вам не хватает времени или вы хотите оживить свои кардиотренировки, возьмите одну гирю, полотенце и приступайте к работе.

Примечание автора. Особая благодарность Дэну Джону, который «предоставил» большую часть этих тренингов.

Тренировка 500 махов Дэна Джона

500 махов и 30 приседаний (если вы делаете 5 раундов) не для слабонервных, так что будьте осторожны. Это проверит вашу силу хвата и вашу физическую форму. Что является верным признаком хорошего времени.

• Махи 10 повторений
• Приседания с одним кубком
• Махи 15 повторений
• Приседания с двумя кубками
• Махи 25 повторений
• Приседания «три кубка»
• Махи 50 повторений

Отдохните (сколько вам нужно) и повторите в общей сложности 5 раундов.

https://youtu.be/6AAqJyUDTnkВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Приседания в кубке – форма, преимущества и вариации (https://youtu. be/6AAqJyUDTnk)

Махи и подъемы

Придайте пикантности, выполняя махи турецкими подъемами, которые действительно заставят ваше сердце биться быстрее, потому что подъем и опускание с земли — одна из самых сложных вещей, которые мы делаем.

Например:

• Махи 10 повторений
• Один TGU, вес в левой руке
• Махи 15 повторений
• Один TGU, вес в правой руке
• Махи 25 повторений
• Два TGU, один левый и один правый
• Махи 50 повторений

Отдохните (сколько вам нужно) и повторите в общей сложности 5 раундов.

Каждая минута в течение минуты устанавливает

Возложение на себя ответственности за выполнение работы за минуту действует как отличное завершение тренировки. Или, если у вас нет времени тренироваться, это отличный самостоятельный тренинг. В любом случае, это улучшит вашу физическую форму и психологическую устойчивость.

Комбинации махов/отжиманий

• 20 секунд махов гирей
• 6 отжиманий
• Отдых до конца минуты.

Делайте это в течение 10-20 минут или пока не рухнете кучей.

https://youtu.be/k-bemwzM2p8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 8 фантастических вариаций отжиманий для силы, мощи и размера! (https://youtu.be/k-bemwzM2p8)

А если для вас это не сложно, попробуйте так:

• 20 махов, 10 отжиманий, отдых до конца минуты
• 20 махов, 9 отжиманий, отдых
• Пройдите весь путь до 20 махов, 1 отжимание

(200 махов 55 отжиманий за 10 минут, если хотите посчитать)

Примечание автора: вариации приседаний с собственным весом тоже подойдут (вместо отжиманий).

Наборы лестниц с обратным отсчетом

Наборы лестниц с обратным отсчетом с одной гирей и собственным весом — отличный способ завершить тренировку или увеличить объем той части тела, над которой нужно поработать. Это отличные самостоятельные тренировки, когда их не хватает на время.

Dan John Humane Burpee (потому что настоящие берпи отстой)

•  15 взмахов
• 5 кубковых приседаний
• 5 отжиманий

Затем  

• 15 взмахов
• 4 кубковых приседания
• 4 отжимания

Затем

• 15 взмахов
• 3 кубковых приседания
• 3 отжимания

Затем

• 15 взмахов
• 2 кубковых приседания
• 2 отжимания

Затем

• 15 взмахов
• 1 кубок для приседаний
• 1 отжимание

Дэн Джонс «Хорни»

• 10 качелей
• 5 кубковых приседаний
• Перенос снизу вверх или Перенос чемодана на 40 ярдов. Делайте обе стороны.

Примечание автора. Спускайтесь по одному в приседаниях Goblet, пока не дойдете до 1.

10 кубковых приседаний

9 качелей

9 кубковых приседаний

Продолжайте до 1 каждого упражнения и не отпускайте гирю на протяжении всего подхода.

Завершение

Гири спасут ваши суставы от постоянных ударов беговой дорожки и менталитета крысы в ​​клетке кардиотренажеров. Эти тренировки с одной гирей — новый способ улучшить силу, физическую форму и умственную устойчивость.

Часто задаваемые вопросы о гирях

Безопасны ли махи гирями?

Да! Махи гири — отличное упражнение, которое фокусируется на задней цепи. При правильном выполнении с правильной механикой шарнира и маха махи гирями совершенно безопасны.

Подходят ли махи гирями для начинающих?

Начинающим может потребоваться немного больше времени, чтобы освоить правильную механику махов, но как только форма будет отработана, махи гирями станут отличным тренировочным инструментом для начинающих.

Могут ли гири действительно помочь мне сжечь жир?

Да. Как и в каждом упражнении и тренировке, ваша адаптация будет основываться на том, «как», а не «что».

Гири, включенные в тренировки с такими переменными, как интенсивность, объем и время отдыха, являются прекрасными инструментами для повышения частоты сердечных сокращений и ускорения сжигания жира.

Примечание редактора: эта статья является обзорной. Мнения, выраженные здесь и в видео, принадлежат автору и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Заявления, утверждения, мнения и цитаты были получены исключительно автором.

Каталожные номера 

1. J Прочность Сопротивл. 2014 Октябрь; 28 (10): 2793-800. doi: 10.1519/JSC.0000000000000474. Острая гормональная реакция на махи гирями. Буднар RG Jr1, Duplanty AA, Hill DW, McFarlin BK, Vingren JL.

Избранное изображение от Джейкоба Лунда / Shutterstock

Похудение с гирями. Полное руководство

В этой статье мы поговорим о похудении с гирями. Мы рассмотрим, что такое гиря и как с ней составить программу тренировок для похудения. Там также будут советы о том, что делать, чтобы максимизировать свои шансы на успех.

В этой статье вы узнаете, какие гири использовать, как планировать тренировки и чего ожидать от путешествие для похудения с гирями.

Я тренер с более чем 20-летним опытом работы с гирями и успешно применяю эти подходы на протяжении всей своей карьеры…

Содержание

• 1 Что такое гири и как они помогают похудеть
  • 1.1 С гирями легко запрограммировать высокоинтенсивные тренировки… 900 14
  • 1.2 Гири обеспечивают невероятную универсальность упражнений…
  • 1.3 Гири идеально подходят для комплексных упражнений
• 2 Почему похудение с гирями так эффективно – доказательная база
  • 2.1 Тренировки с гирями проходят быстро
  • 2.2 Низкий риск травм от гирь
  • 2.3 Виды тренировок с гирями для похудения
  9001 4
• 3 Как тренироваться с гирями, чтобы похудеть
  • 3. 1 Подбор правильных упражнений с гирями для похудения
  • 3.2 Как максимизировать сжигание калорий с гирями
  • 3.3 Увеличение объема тренировок с гирями
  • 3.4 Как сокращение периодов отдыха помогает сбросить вес…
  • 3.5 Оптимальная частота тренировок с гирями для похудения…
• 4 Пример тренировки с гирями для похудения
  • 4.1 Упражнения с гирями
• 5 Похудение с гирями – что ожидать
  • 5.1 Скорость похудения
  • 5.2 Повышение силы
  • 5.3 DOMS
• 6 Похудение с гирями – что делать дальше

Что такое гиря и как она помогает похудеть

Гиря представляет собой тяжелый мяч с прикрепленной ручкой. Есть только два типа гирь, которые стоит покупать — чугунные гири и гири для соревнований.

Чугунная гиря чаще всего встречается в тренажерных залах CrossFit. Ручка часто шире самого колокольчика, пока вы не начнете добираться до более тяжелых колокольчиков.

Гиря Yes4All из массивного чугуна

По результатам нашего тестирования, это лучшая гиря для начинающих . За около 45 $ эта прочная гиря с великолепным дизайном прослужит вам долгие годы. Он также поставляется с 1 год гарантии .

Гири для соревнований изготовлены из нержавеющей стали и имеют различную форму. Они часто полые внутри, а ручка такой же ширины, как раструб. Ручки обычно имеют толщину 33–35 мм.

См. изображение ниже для сравнения их обоих… (чугун слева, соревнование справа)

Гиря — отличный инструмент для похудения. Это позволяет вам тренироваться с высокой интенсивностью сжигания калорий с относительной простотой. Вы можете запрограммировать универсальные и эффективные тренировки с их помощью, подняв свой уровень физической подготовки до небес.

Вот еще несколько причин, по которым гири — отличный выбор для похудения…

С гирями легко запрограммировать высокоинтенсивные тренировки…

Любая потеря веса — это вопрос количества поступающих и расходуемых калорий. Если вы хотите похудеть, вам ДОЛЖЕН установить правильный баланс. Роль упражнений в плане похудения заключается в том, чтобы увеличить количество калорий, которые ваше тело сжигает каждый день.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — это эффективный способ максимизировать сжигание калорий за короткий промежуток времени, о чем свидетельствуют исследования…

В исследовании под названием «Затраты энергии и относительная интенсивность тренировки с гирями» исследователи из Университета Висконсина выяснили, что «тренировка рывка гири соответствует рекомендациям ACSM по интенсивности и продолжительности упражнений».

С практической точки зрения гиря является идеальным инструментом для высокоинтенсивных тренировок . Поскольку это один элемент, вы можете быстро переключаться между упражнениями без трудоемкой настройки или замены оборудования. Благодаря этому тренировка проходит гладко.

Гири обеспечивают невероятную универсальность упражнений…

Похудеть с гирями легко благодаря разнообразным тренировочным подходам, которые позволяют выполнять гирь. Универсальность упражнений важна в тренировках для похудения по нескольким причинам…

• Это делает тренировку более интересной, повышая мотивацию
• Смешивание упражнений снижает эффективность движений и делает тренировку слишком легкой
• Упрощает программирование тренировки всего тела, каждый раз максимально сжигая калории ваша милость. Вы не хотите, чтобы обучение стало рутиной, иначе вы затупите свои результаты.

  Гири идеально подходят для комплексных упражнений

  Вот краткое описание типов упражнений…

  Многосуставные упражнения — это многосуставные упражнения, которые тренируют большое количество мышц за один подход. Они эффективны, они эффективны, и обычно они являются вашими любимыми упражнениями, когда речь идет о любой форме тренировок с отягощениями. Вспомните приседания, жимы, становую тягу, махи и т. д.

  Изолирующие упражнения — это односуставные упражнения, нацеленные на конкретную мышцу. Они не очень хорошо сжигают калории (поэтому не подходят для похудения), но помогают «подтянуть» отстающую часть тела. Они имеют свое место, но не в тренировке для похудения. Примеры включают сгибание рук на бицепс, подъемы на носки, подъемы на широчайшие и т. д.

  Гири идеально подходят для сложных упражнений. Обычные упражнения с гирями, такие как махи, приседания, тяги, жимы, взятия на грудь и т. д., являются составными упражнениями. Это тренировочная система, разработанная на основе многосуставных упражнений, что делает их отличным средством для похудения.

  Почему похудение с гирями так эффективно – доказательная база

  В этом разделе мы более подробно рассмотрим, что говорит наука о похудении с гирями. Если вам нужна доказательная база для ваших тренировок, не ищите дальше…

  Тренировки с гирями проходят быстро

  В ходе исследования «Затраты кислорода на махи гирями» исследователи провели 12-минутную тренировку с гирями. Они зафиксировали, что частота сердечных сокращений участников составляла 165 ударов в минуту (+/- 13 ударов в минуту) во время тренировки, что привело их к выводу, что…

  «Непрерывные махи гирями могут создать метаболическую нагрузку достаточной интенсивности для увеличения Vo2max. Гири представляют собой полезный инструмент, с помощью которого тренеры могут улучшить кардиореспираторную подготовку своих спортсменов».

  Вся тренировка с гирями длилась 12 минут, но принесла отличные результаты. Это убирает «у меня нет времени» в качестве оправдания! В зависимости от интенсивности тренировки вы можете сжигать до 20 калорий в минуту. Это намного больше, чем большинство традиционных тренировок.

  Низкий риск травм от гири

  Похудение с гирями может быть удобным, потому что низкий риск травм . Есть доказательства того, что они могут улучшить симптомы и при ранее существовавших травмах. Исследования легендарного Стюарта МакГилла в 2012 году пришли к выводу…

  ‘Пульс мышц живота вместе с мышечной растяжкой, связанной с переноской, создают возможности для тренировок с гирями. Некоторые уникальные схемы нагрузки, обнаруженные во время махов гирями, включали сдвиг позвонка L4 сзади на позвонок L5, что противоположно по полярности традиционному подъему. Таким образом, количественный анализ дает представление о том, почему многие люди считают, что махи гирями восстанавливают и улучшают здоровье и функцию спины».

  Гиря Yes4All из массивного чугуна

  По результатам нашего тестирования, это лучшая гиря для начинающих . За около 45 $ эта прочная гиря с великолепным дизайном прослужит вам долгие годы. Он также поставляется с 1 год гарантии .

  Если вы избегали упражнений из-за травмы поясницы, гири могут помочь.

  Похудение с помощью упражнений с гирями — это удобно

  Для тренировок с гирями требуется очень мало места и оборудования. Если вы тренируетесь в загруженном тренажерном зале, обычная тренировка, требующая большого количества оборудования, может стать проблемой. Для похудения с гирями нужна только гиря, немного места и немного усилий.

  Тренировка всего тела за ограниченное время

  Комплексный характер упражнений с гирями означает, что вы можете выполнить тренировку всего тела менее чем за 20 минут . Если у вас мало времени, настройте простую схему махов, взятий на грудь, жимов и приседаний. Вы завершите тренировку всего тела в кратчайшие сроки!

  Виды тренировок с гирями для похудения

  Как и тренировки со штангой и гантелями, не все тренировки с гирями одинаковы. Вот пара идей для тренировок с гирями, которые помогут поможет вам похудеть …

  Силовые тренировки с гирями

  Доступны гири самых разных весов. Если вам нравятся силовые тренировки, гири отлично подойдут. Тяжелые махи, жимы, приседания, тяги, становая тяга и т. д. отлично подходят для развития силы.

  ВИИТ-тренировки с гирями

  Любая тренировка, сочетающая периоды высокой интенсивности с периодами отдыха низкой интенсивности, называется ВИИТ. Вы можете выполнить простую тренировку 30 секунд работы и 30 секунд отдыха с любым из упражнений с гирями. можно даже используйте их в сочетании с гирями . Только не усложняй!

  Как тренироваться с гирями, чтобы похудеть

  Теперь вы знаете, что похудеть с гирями возможно, вот как этого добиться…

  Как правильно подобрать упражнения с гирями для похудения колокольчик, с которым вы можете выполнять много повторений.

  Это исключает что-либо слишком тяжелое. Точно так же, если он слишком легкий, он не даст вам 9.0225 достаточно жесткая тренировка .

  Как правило, большинству мужчин лучше всего подходят гири весом 16–24 кг (35–53 фунта). Большинство женщин будут использовать гири весом 8-16 кг (18-35 фунтов).

  Подходят как чугунные, так и спортивные колокола. Не берите пластиковые гири, они, как правило, не подходят для этой цели.

  Как максимизировать сжигание калорий с гирями

  Советы по тренировкам, чтобы увеличить сжигание калорий — это может быть разницей между успехом и неудачей…

  Увеличение объема тренировок с гирями

  Стремитесь к большому количеству повторений в тренировках по снижению веса. Лично я делаю 15 или более повторений , чтобы увеличить мышечную выносливость. В некоторых упражнениях (в частности, махи, рывки и взятия на грудь) я тренируюсь раз , а не повторения . Это поможет вам не бросить курить, когда вы достигнете целевого количества повторений.

  Эти дополнительные повторения принесут вам пользу!

  Как сокращение периодов отдыха помогает похудеть…

  Вот простое правило… Чем больше вы тренируетесь, тем больше калорий сжигаете. Держите строгое ограничение на периоды отдыха и наблюдайте, как ваши результаты преобразовываются . За часовую тренировку вы можете потратить 40 минут на отдых.

  Максимальное время отдыха между подходами 30-60 секунд. Вы будете поддерживать высокую частоту сердечных сокращений и сжигание калорий.

  Короткие периоды отдыха могут превратить тренировку с гирями в отличный план упражнений для сердечно-сосудистой системы.

  Оптимальная частота тренировок с гирями для похудения…

  Мне нравится, когда мои клиенты для похудения тренируются 4 раза в неделю. Это означает, что они получают много упражнений, но достаточно времени для отдыха. Есть доказательства того, что это эффективное количество тренировок для похудения.

  Пример тренировки с гирями для похудения

  Мы рассмотрели оборудование и частоту тренировок. Теперь вот «как». В этом разделе я поделюсь с вами упражнениями, которые помогут похудеть с гирями…

  Упражнения с гирями

  Ниже приведены некоторые распространенные упражнения, которые вы могли бы использовать, если бы худели с гирями. Вы можете поиграть с количеством подходов и повторений. В качестве начального плана упражнений попробуйте выполнять каждое упражнение по 30 секунд одно за другим. После того, как вы завершите круг из них всех, отдохните 2 минуты.

  Завершите как можно больше кругов за 30 минут. Вы сожжете 90 225 сотен калорий 90 226 за среднюю тренировку.

  Махи

  Приседания с гирей на груди

  Подъем штанги на грудь и жим

  Горилла тяга гири

  Попеременный рывок гири одной рукой

  SDHP гири

  Похудение с гирями – чего ожидать

  Если вы новичок в этом деле, вот несколько вещей, которые вам следует ожидать…

  Скорость потери веса

  Если вы соблюдаете контроль калорий, здоровую диету (MyFitnessPal помогает в этом) и усердно тренируетесь 4–5 раз в неделю, рассчитывайте терять в среднем 1–3 фунта в неделю. Это зависит от массы вашего тела (люди с большим весом, как правило, худеют быстрее на ранних стадиях).

  Сохраняйте дефицит калорий и выполняйте 5-7 упражнений по кругу. Вы не останетесь в своем нынешнем весе надолго!

  Повышение силы

  Если вы новичок в тренировках с гирями, вы увидите, что ваша сила будет просто ракетой в первые несколько недель. Не удивляйтесь, если через пару месяцев вы удвоите вес колокола, который раскачиваете.