Тяжелая атлетика упражнения: Тяжелая атлетика: описание, история, правила, инвентарь

Yan Guru. Гид по тяжелой атлетике

Справочник

Тяжелая атлетика – это олимпийский вид спорта, в котором спортсмены соревнуются в выполнении упражнений по поднятию штанги над головой. В современную тяжелую атлетику входят два упражнения: толчок и рывок.  В рывке штанга перемещается с пола в положение над головой единым движением. 

Тяжёлая атлетика одинаково полезна  женщинам,  мужчинам, и детям, — но при соблюдении техники безопасности и под наблюдением хорошего тренера.

ПЛЮСЫ / МИНУСЫ

Тяжёлая атлетика делает акцент на скоростно-силовых качествах, тренирует не только способность мышц произвести силу, но и сделать это максимально быстро и точно. 

Как и любой силовой тренинг, тяжёлая атлетика укрепляет не только мышцы, но и кости, что снижает риск переломов и трещин. От занятий увеличивается диаметр диафизов трубчатых костей, утолщаются компактный слой кости и места прикрепления к ней сухожилий, что обеспечивает большую прочность кости. 

Занятия тяжёлой атлетикой улучшают состав тела, увеличивают количество сухой мышечной массы и снижают процент жира. Устанавливаются оптимальные соотношения между активностью мышц агонистов и антагонистов, совершенствуются координационные связи, возрастает точность движений.  

Этот спорт не подразумевает горы мышц. Постоянные занятия также увеличивают уровень тестостерона в плазме крови, что помогает наращивать мышцы и сжигать жир. При впечатляющих силовых показателях многие тяжелоатлеты довольно стройные и сухие. Конечно, встречаются и спортсмены с большим процентом жира, но, как правило, они специально набирают его, чтобы попасть в нужную весовую категорию.

Подъем больших тяжестей сопровождается задержкой дыхания и натуживанием, что отражается на гемодинамике.  Несколько месяцев занятий тяжёлой атлетикой снижают кровяное давление и частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, а также увеличивают максимальное потребление кислорода — главного показателя аэробных возможностей организма. Вследствие увеличения внутригрудного давления резко уменьшается приток крови к сердцу, кровь скапливается в венах, понижаются ударный и минутный объемы сердца, увеличивается тонус артерий, скачкообразно повышается артериальное давление. При этом наблюдается ухудшение кровоснабжения головного мозга, это может сопровождаться кратосрочной потерей сознания. 

ПРОТИВО / ПОКАЗАНИЯ 

Противопоказаниями к занятиям тяжелой атлетикой являются многие хронические заболевания и нарушения развития опорно-двигательного аппарата, в частности:

• любые нарушения органов зрения
• заболевания сердечно-сосудистой системы
• повышенное или пониженное давление
• нарушения физического развития
• травмы головного мозга
• заболевания нервной системы, нарушения психики
• хронические заболевания, такие как эпилепсия
• нарушения костной системы, в частности — травмы или боли в спине или пояснице
• для девушек и для женщин — ограничения в занятиях в зависимости от фазы менструального цикла.

Даже если у вас или вашего ребёнка нет ни одной из данных проблем, мы рекомендуем обязательно проконсультироваться с врачом перед началом занятий.  

ЭТАПЫ ЗАНЯТИЙ

Рекомендуемый возраст для занятий тяжелой атлетикой: с 16 до 45 лет. Хотя в спортивную школу по этому виду принимают уже с 10 лет, большинство педиатров не рекомендуют силовые нагрузки до 12 лет. 

 

🤔 Чем тяжелая атлетика отличается от пауэрлифтинга?

Соревновательные движения пауэрлифтинга включают становую тягу, жим лёжа и приседание со штангой на спине. В отличие от тяжелой атлетики, этот вид спорта тренирует максимальную силу без акцента на скорости.

 

Оборудование для пауэрлифтинга и тяжелой атлетики

Пауэрлифтинг или силовое троеборье

Пауэрлифтинг или силовое троеборье – спорт, суть которого лежит в преодолении веса предельно тяжелого отягощения. Силовым троеборьем этот вид спорта называется потому, как атлеты выполняют 3 базовых упражнения: жим штанги лежа, тяга штанги и приседание со штангой.

Таким образом, основным снарядом является штанга, состоящая из грифа, а также «блинов», которые на нее насаживаются для увеличения веса. Помимо штанг и дисков у нас представлены специальные подставки для изделий различного диаметра и веса. Такая стойка является универсальной и достаточно практичной. Она позволяет удобно хранить железо и обеспечивает эстетику зала.

Иным важным оборудованием выступает скамья, на которой в лежачем положении выполняется жим. Скамейка имеет обивку кожей, а также содержит смягчители, чтобы атлету было максимально комфортно. Есть рычаги подрыва уровня штанги, а также помост для тренера. Особенно рычаг полезен если упражнение выполняется вдвоем.

Также оборудование для пауэрлифтинга включает такой тренажер, как монолифт, созданный для облегчения нагрузки спортсмена при приседаниях со штангой. Он дает возможность экономить усилия атлета, так как можно выполнять приседание, не совершая ненужных переходов со штангой. Предусмотрена регулировка согласно росту спортсмена. Монолифт обладает страховочными элементами для безопасности: если спортсмен не сможет встать, либо упадет при подъеме из положения сидя, то штанга зависнет на страховке, не травмируя пауэрлифтера.

Тяжелая атлетика

Тяжелая атлетика – это олимпийский вид спорта. Он заключается в выполнение упражнений поднимания штанги над головой. Сегодня соревнования по представленному виду спорта включают 2 упражнения: толчок и рывок.

На сайте Rockout вы найдете все необходимое для занятий тяжелой атлетикой и оборудования тренажерного зала:

• комплекты штанг;
• диски для штанг;
• грифы и замки;
• платформы, подставки и стойки;
• гантели.

Например, штанга может быть разного типа. Существуют тренировочные варианты, штанги для пауэрлифтинга и олимпийские модели. Тренировочная штанга непосредственно для тяжелой атлетики обычно отличатся прямым грифом, и имеет большой вес – до 300 кг. При этом за безопасность спортсмена во время тренировок отвечаю надежные грузы, а также крепкие замки. Поэтому такая штанга соответствует заваленным нормам и отвечает необходимым требованиям качества.

Для изготовления оборудования применяются качественные и надежные металлы, дерево, пластик и прочие материалы повышенной прочности.

В Rockout вы найдете различное оборудование, в том числе тяжелоатлетический помост – конструкция, которая обязательна на тренировках, а также соревнованиях. Антискользящая поверхность дает возможность спортсмену надежно и уверенно стоять на месте. Иной важной функцией выступает амортизация в случае падения штанги.

Мы предлагаем надежное оборудование для пауэрлифтинга и тяжелой атлетики, с продуманными и правильными конструкционными особенностями. Приобрести его можно по лояльной стоимости, а все детали относительно товара доступны у наших специалистов. Обращайтесь!

Пять упражнений для поднятия тяжестей, которые вы обязательно должны выполнять

Мы уже знаем, что комплексные упражнения, такие как приседания, являются одними из лучших способов нарастить мышечную массу, а также развить силу и улучшить технику.

Но когда дело доходит до силы и наращивания мышечной массы, существуют определенные упражнения, которые нельзя игнорировать. в основном упражнения, используемые в пауэрлифтинге, а также на олимпийских соревнованиях по тяжелой атлетике. Это просто потому, что типы упражнений, которые они делают, являются одними из самых продвинутых и полезных с точки зрения силы и техники.

Они заставят вас выявить любые слабые места, а также разработать более подробный распорядок дня. Кроме того, вы сможете больше сосредоточиться на том, чтобы сделать регулярные тренировки более интересными и эффективными.

Тяжелая атлетика: основы

В этой статье мы обсудим несколько различных типов упражнений, выполняемых на соревнованиях по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу.

Давайте быстро рассмотрим основные различия:

Бодибилдинг – соревнования по бодибилдингу оцениваются субъективно и основаны на размере и рельефе мышц. Несмотря на то, что это само по себе подвиг, бодибилдинг — это скорее форма искусства, если сравнивать его с другими стилями соревнований. Нет никакого подъема или каких-либо конкретных испытаний на прочность.

Здесь важно отметить, что размер мышц и сила не обязательно равны. Размер и сила требуют разных стилей тренировок, и вы можете быть сильным с меньшими мышцами или намного большими, но со средним количеством силы.

Тяжелая атлетика – это стиль поднятия тяжестей, который вы видите на Олимпийских играх, и включает в себя выполнение движений, известных как рывок и толчок. Из-за жестких правил соревнований по тяжелой атлетике вы увидите гораздо более определенную технику во время соревнований такого рода с очень специфическими движениями. Штанги и весовые пластины также очень специфичны. Бамперные пластины чаще используются для обеспечения того, чтобы штанга каждый раз начиналась с одной и той же высоты независимо от весовой нагрузки, а также для того, чтобы участники могли сбрасывать вес после подъема.

Пауэрлифтинг – пауэрлифтинг больше связан с общей силой. Соревнования сосредоточены на трех основных упражнениях: приседаниях, становой тяге и жиме лежа. И поскольку в пауэрлифтинге нужно поднимать наибольший вес, он оценивается по выполнению полного подъема, поэтому технически он менее сложен, чем тяжелая атлетика.

Пауэрлифтеры, как правило, тренируют целые группы мышц, а не отдельные мышцы. Так что, скорее, чем «день ног», это будет «день нижней части тела».

А когда дело доходит до вашего режима тренировок, использование техник и стилей тренировок из каждого типа и их вплетение в вашу программу действительно может помочь вам стать лучше.

Тренировка для наращивания силы и улучшения техники:

Мы уже говорили о том, как стать сильнее.

Общее правило:

• поднимайте больший вес с меньшим количеством повторений для развития силы (80-90% от вашего максимального веса в 1-5 повторениях, 3-5 подходов с 3-5 минутами между ними).

• поднимайте чуть меньший вес, но с большим количеством повторений для наращивания мышечной массы (75-85% от вашего максимального веса на 8-12 повторений, 4-6 повторений с отдыхом 0-30 секунд между ними)

Хотя и то, и другое оптимально для обоих результатов. Имея это в виду, мы составили пять лучших комплексных упражнений для продвинутых атлетов, которые помогут нарастить силу и мышцы.

Лучшие упражнения для поднятия тяжестей

1 — Приседания

Многие люди приседают. Но не так уж много людей могут приседать с правильной техникой. При выполнении приседаний нужно о многом подумать, и вам нужно использовать подход всего тела. Тренировка не только силы, но и гибкости, техники и тайминга.

Приседания на ящик и приседания с упором помогут вам развить силу, а приседания с паузой помогут сократить цикл сокращения растяжки. Они также помогут увеличить количество силы, которой вы обладаете, находясь в глубоком приседе.

2 — Жим лежа

Жим лежа — один из лучших способов укрепить грудь. Выполняйте их правильно, и вы также проработаете плечи, руки и спину. Добавление веса при плохой форме приведет к травмам плеча и запястья. Хватка, угол и осанка так же важны при выполнении жима лежа.

Помните, что форма очень важна для жима. Держите спину напряжённой и выгнутой, убедитесь, что ваши бедра плотно прижаты к скамье. И проехать сквозь ноги. Также важно держать запястья прямыми и следить за тем, чтобы локти не разгибались наружу.

3 — Становая тяга

Становая тяга – один из лучших способов нагрузить заднюю цепь и нарастить настоящую мышечную массу. Техника особенно важна не только для того, чтобы избежать травм, но и для получения максимальной отдачи от упражнения. Использование прямого позвоночника, напряженных ягодичных мышц и плавных движений тазобедренного сустава будет способствовать вашему прогрессу.

Вот здесь действительно могут помочь бамперные пластины. Имея одинаковый размер, а также хорошие 45 см в диаметре, вы можете быть уверены, что ваши становые тяги всегда начинаются с одной и той же высоты. Вы также можете встать на блины и использовать их для выполнения становой тяги на наклонной скамье.

4 — Рывок

Рывок — более сложное движение, но его стоит практиковать, если у вас есть хорошее место для тренировок — например, тренажерный зал в гараже — и партнер по тренировкам, который даст вам обратную связь. Рывок начинается со штанги в положении становой тяги. Возьмите гриф широким хватом (обычно за самые концы, но это зависит от длины ваших рук) и быстро переместите гриф в жим над головой, все еще находясь в глубоком приседе. Затем оттолкнитесь вверх, чтобы встать прямо.

По-настоящему техничное движение, которое следует сначала отработать с помощью Technique Bar, чтобы убедиться, что ваша техника правильная, прежде чем вы начнете добавлять вес.

5 — Очистить и нажать

Это самый сложный из всех пяти ходов. Главным образом потому, что он включает в себя фронтальный присед, который требует отличной подвижности плеч и запястий, а также достаточной силы, чтобы сопротивляться падению вперед.

Опять же, лучше всего сначала тренироваться только с грифом, а также с опытным партнером по тренировкам.

Начните со штангой либо на полу, либо на колене, либо в средней части бедра, либо в бедре, в зависимости от вашего уровня. Ваш хват будет уже, чем при выполнении рывка. Поднимите штангу в положение переднего приседа. Теперь вы будете в положении четвертьприседа, а не на полной глубине. Здесь также иногда есть небольшая пауза, прежде чем вы перейдете к прессе.

Наконец, отжимайтесь в жиме над головой. Некоторые тяжелоатлеты также ставят ногу позади себя, чтобы сделать это, чтобы их ноги находились в положении выпада, а не в положении приседа.

Включение любого из этих движений в ваш тренировочный режим поможет вам нарастить силу, а также даст вам более комплексный подход к тренировкам. Однако, естественно, существуют некоторые риски, поэтому их следует приберечь для более продвинутых атлетов. Особенно рывок, взятие на грудь и жим, которые нужно будет выполнять без перекладин.

Всегда тренируйтесь безопасно, сначала отрабатывайте форму и технику без веса, а затем постепенно наращивайте по мере улучшения. Попросите вашего партнера по тренировкам помочь вам и регулярно тренируйтесь для достижения наилучших результатов.

Если вы хотите узнать больше о наращивании силы, прочитайте наш блог о семи лучших многосуставных упражнениях для достижения максимального результата.

Чтобы узнать больше, следите за нами в Instagram @Mirafit Official и на нашей официальной странице Mirafit в Facebook.

Введите адрес электронной почты, чтобы подписаться на нашу рассылку новостей

Информационный бюллетень

Подпишитесь на наши новости:

Теги: Снаряжение > Штанги и блины ; Тип упражнения > Сила

8 лучших упражнений для рук в тяжелой атлетике

Большие бицепсы не побеждают в силовых соревнованиях. Развитие мастерства в тяжелой атлетике заключается в овладении как рывком, так и толчком. Если вы стремитесь к максимально возможной сумме, то то, как вы тренируете ноги, заслуживает львиной доли вашего внимания.

Однако нет причин пренебрегать оружием в пути. На самом деле, правильные упражнения для ваших бицепсов и трицепсов могут помочь вам оставаться здоровым на тренировках и поднимать больший вес на помосте. Знание того, какие упражнения следует включить, а какие не стоят вашего времени, поможет сделать разницу между высококачественной дополнительной рутиной и ненужной ерундой.

Авторы и права: Арсений Паливода / Shutterstock

С этой целью ниже вы можете найти список некоторых из наиболее ценных изолирующих движений рук для тяжелой атлетики, а также объяснение того, как добавить прямую работу рук в график тренировок по тяжелой атлетике.

Лучшие упражнения для рук для тяжелоатлетов

• Молотковые сгибания рук
• Сгибание в обратном направлении
• Лента Zottman Curl
• Расширение полосы пропускания
• Рывковый жим
• Алмазный пуш-ап
• Рисовые копи
• Вращение запястья

Сгибание рук молотком

Хотя взятие на грудь вряд ли считается упражнением с доминирующей рукой, если вы делаете его правильно, то эта техника требует большого сгибания локтя.

Когда вы подтягиваетесь вниз, чтобы встретиться со штангой, ваш локоть сгибается, но рука не супинируется и не поворачивается вверх.

Поскольку сгибание молотка не включает в себя никаких движений или скручиваний в запястье, оно точно имитирует положение вашей руки, когда вы двигаетесь, чтобы получить тяжелый толчок.

https://www.youtube.com/watch?v=P5sXHLmXmBMВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Сгибание рук с гантелями в молоте (https://www.youtube.com/watch?v=P5sXHLmXmBM)

Преимущества Hammer Curl

• Имитирует то же положение локтя, которое вы принимаете во время фазы захвата взятия на грудь.
Гантели
• снижают абсолютную используемую нагрузку, что делает их менее утомительными для тела, чем работа со штангой.

Как выполнять сгибание рук с гантелями

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе в чистой стойке и поверните ладони друг к другу. Если вы хотите быть предельно точным, вы можете взять гантели крючком, если позволяет их толщина. Согните руки в локтях, чтобы поднять каждую гантель как можно выше — не останавливайте движение, когда ваше предплечье будет параллельно земле.

Держите верхнюю руку плотно прижатой к туловищу на протяжении всего упражнения. Медленно опускайте вес, все время держа запястья в нейтральном положении.

Обратные сгибания рук

Большинство стандартных сгибаний выполняются с супинированным запястьем — ладони обращены к потолку. На тренировках по тяжелой атлетике ваши руки часто испытывают нагрузку, когда ваши запястья пронированы или ладони обращены вниз. В то время как первое обеспечивает более прямую стимуляцию бицепса, поскольку одной из основных функций бицепса является скручивание руки, второе более специфично для вашего вида спорта.

https://youtu.be/didEQUuieRQ?t=65Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как: Сгибание рук со штангой в обратном направлении (https://youtu.be/didEQUuieRQ?t=65)

Преимущества обратного сгибания рук

• Напоминает механику рук при взятии на грудь или взятии на грудь.
• Можно выполнять со стандартной штангой.

Как сделать сгибание рук

Возьмите штангу стандартным прямым хватом. Встаньте прямо и поднимите вес как можно выше. Ненадолго задержитесь в верхней точке и медленно опуститесь. Если вы чувствуете дискомфорт в запястьях или локтях, распрямление больших пальцев может снять напряжение.

Сгибание рук с резинкой Zottman

Если вы не являетесь непревзойденным профессионалом, ваша техника в рывке или взятии на грудь может незначительно отличаться от повторения к повторению. Поскольку подъемы выполняются динамично, есть много возможностей для небольших корректировок формы или положения суставов, которые, если ими пренебрегать в вспомогательной работе, со временем могут стать опасными.

Добавляя вращение к стандартному сгибанию с лентой сопротивления, вы можете подготовить свои запястья и локти к незапланированным движениям или неправильной технике.

https://www.youtube.com/watch?v=A2KkJX_ptYIВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: лента сопротивления Zottman Curl (https://www. youtube.com/watch?v=A2KkJX_ptYI)

Преимущества ленты Zottman Curl

• Тренирует ваши запястья и локти, чтобы они были устойчивы к скручиванию и крутящему моменту.
• Низкая ударопрочность, что позволяет легко включать их в большинство тренировок.
• Практически в каждом зале тяжелой атлетики есть эластичные ленты для тренировок.

Как делать сгибания рук с лентой Зоттмана

Положите ленту на пол и встаньте на ее середину. Возьмите каждый конец в руки и встаньте прямо, ладони смотрят вперед. Сверните ленту как можно выше. Сделайте небольшую паузу, а затем медленно опуститесь. Опуская руки, поверните их так, чтобы ваши ладони были обращены назад, когда вы возвращаетесь на дно. Верните их в исходное положение и повторите.

Расширение полосы пропускания

Блокировка рывка или толчка зависит от того, насколько сильны ваши трицепсы, мышцы, контролирующие разгибание локтей. Мощные трицепсы обеспечивают плотные и быстрые локауты, и ваша вспомогательная тренировка должна максимально способствовать этому.

Поскольку эспандеры становятся более натянутыми по мере того, как их тянут, использование их для выполнения разгибания над головой не только тренирует ваши трицепсы изолированно, но и укрепляет полный замок локтя с рукой над головой.

https://www.youtube.com/watch?v=OWV6s4FtwMEВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как сделать разгибание трицепса с лентой сопротивления для силы рук (https://www.youtube.com/watch ?v=OWV6s4FtwME)

Преимущества разгибания с лентой над головой

• Может выполняться одной рукой за раз, обеспечивая ценные односторонние стимулы.
• Имитирует локаут рывка или рывка.
• Динамическое натяжение ленты учит вас растягиваться сильнее по мере приближения к локауту.

Как делать разгибание ленты над головой

Оберните ленту вокруг фиксированной точки на небольшой высоте или встаньте на свободный конец. Поднимите верхнюю часть руки над головой, а затем резко разогните локоть. На мгновение задержитесь в верхней точке, представляя себе успешный подъем над головой. Медленно опустите руку за голову и повторите.

Рывковый жим  

Если название игры — специфичность, то рывковый жим имеет выигрышную руку. Хотя жим рывком технически является составным движением, широкий хват требует, чтобы трицепсы брали на себя основную часть работы. Вы можете делать рывковые жимы не только как средство развития локаутной силы, но и как фантастическую общую разминку над головой.

https://www.youtube.com/watch?v=Oqr4GnICbvEВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Дмитрий Клоков – За шеей Press @ Butcher’s Garage 10-04-2014 (https://www.youtube .com/watch?v=Oqr4GnICbvE)

Преимущества рывкового жима

• Идеально воспроизводит локаут рывка.
• Можно тренировать без нагрузки в качестве разминки или с нагрузкой для увеличения силы.
• Можно выполнять стоя или в приседе для большей нагрузки на все тело.

Как делать рывковый жим

Снимите штангу со стойки, как для стандартного приседания со спиной. Предположим, у вас типичный рывковый хват и тяговая стойка. Удерживая взгляд прямо перед собой, трицепсами оттолкните штангу от спины и резко зафиксируйте ее над головой. Задержитесь на мгновение в верхней точке и изометрически сожмите руки и верхнюю часть спины. Опустите вес и поглотите его, слегка согнув колени.

Алмазные отжимания

Отжимания — отличное универсальное упражнение, но оно оставляет желать лучшего для тяжелоатлетов-олимпийцев. Там, где ему не хватает стимуляции трицепсов и статической стабильности запястий, ромбовидные отжимания преуспевают.

Поставив руки близко друг к другу на пол, ваши трицепсы должны работать намного усерднее, чтобы заблокировать локоть, что должно хорошо отразиться на вашей игре над головой. Кроме того, ромбовидное отжимание представляет собой более сложное положение запястья, которое создает ценное изометрическое напряжение в суставе.

https://www.youtube.com/watch?v=J0DnG1_S92IВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Как: Diamond Push-Up (https://www.youtube.com/watch?v=J0DnG1_S92I) )

Преимущества алмазного отжимания

• Не требует никакого оборудования, что делает его удобным для выполнения в любом месте.
• Можно безопасно довести до отказа без опасностей, связанных с работой с тяжелыми грузами.

Как делать алмазное отжимание

Примите положение планки, но поместите руки прямо под туловище так, чтобы кончики указательных и больших пальцев соприкасались. Отсюда медленно опускайтесь, позволяя локтям раздвигаться по мере необходимости, пока грудь не окажется как можно ближе к земле. Отжимайтесь трицепсами, чтобы вернуться в исходное положение.

Rice Digs 

Для такого маленького сустава ваши запястья несут невероятную нагрузку в рывке и толчке. Тем не менее, сложной мускулатуре предплечья, запястья и кисти часто сковывают статические положения или даже связывают запястья. Чтобы убедиться, что вы здоровы от кончиков пальцев до локтя, вы должны проявить творческий подход к тому, как вы тренируетесь.

Упражнения для риса обеспечивают всестороннюю и постоянную нагрузку для всех функций мелкой моторики, которые могут выполнять ваши запястья и руки, — роскошь, которая просто недоступна со штангой или гантелями.

https://www.youtube.com/watch?v=GqZiVt9YBX0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Грязный рис – Сила хвата с Ави Сильвербергом (https://www.youtube.com/watch?v= GqZiVt9YBX0)

Преимущества Rice Digs

• Позволяет тренировать все анатомические функции запястья и кисти без использования высокотехнологичного оборудования.
• Раскопки риса не вызывают большой общей усталости, что делает их пригодными для ежедневной практики.

Как копать рис

Наполните емкость от среднего до большого мешком риса. Погрузите руки в рис и скручивайте, скручивайте, просеивайте или вращайте руки в зависимости от того, что вы хотите тренировать. Если вы работаете над своей хваткой, раздавите рис в ладонях на время. Если вы хотите улучшить здоровье запястий и пальцев, вращайте сжатый кулак в движении «восьмеркой» на время.

Вращение запястья

Многие движения в тяжелой атлетике выполняются в одной плоскости. Когда дело доходит до ваших запястий, они обычно сгибаются или разгибаются. Однако положение рывка над головой требует вращения и радиального отклонения. Эти паттерны мелкой моторики обычно не стимулируются сгибанием рук или даже прямой работой предплечьями. Вращения запястья позволяют вам воздействовать на функцию запястья, которая может быть недостаточно стимулирована.

https://www.youtube.com/watch?v=KP_7HS4AEoQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Вращение запястья с гантелями — (GetFitivity.com) (https://www. youtube.com/watch?v =KP_7HS4AEoQ)

Преимущества вращения запястья

• Тренирует функцию запястий и локтей, которая не может быть эффективно стимулирована другими упражнениями.
• Можно эффективно выполнять с очень легкими весами.

Как выполнять вращение запястьями

Встаньте прямо, руки прижаты к бокам и согнуты в локтях под углом 90 градусов перед собой, держа в руках пару легких гантелей. Начиная с ладонями вверх, как будто вы выполняете сгибание рук с гантелями на полпути, поверните запястье вокруг, пока ваши ладони не будут обращены к полу. Задержитесь на время и медленно вернитесь в исходное положение.

Анатомия и функции рук

Ваши ноги затмевают всех на платформе для тяжелой атлетики, но штанга не доберется туда, куда нужно, без сильных рук, которые ее удержат. Каждая группа мышц в вашей руке играет жизненно важную, хотя иногда и слабую, роль в вашей тяжелой атлетике.

Трицепс 

Трехглавая мышца плеча в первую очередь разгибает локоть, но также помогает разгибать плечо. Когда дело доходит до тяжелой атлетики, ваши трицепсы управляют шоу, как только вы поднимаете штангу над головой в рывке или толчке.

Бицепс

В то время как двуглавая мышца плеча занимает центральное место в соревнованиях по бодибилдингу, она, к сожалению, занимает второе место в тяжелой атлетике. Тем не менее, ваши бицепсы сияют уже после третьего рывка на грудь, когда вы сгибаете локоть, чтобы подтянуться к перекладине.

Предплечья, запястья и кисти

Несмотря на то, что они не выполняют пресловутый — или буквальный — подъем тяжестей, различные мышцы, идущие от локтей до кончиков пальцев, испытывают огромное напряжение в обоих упражнениях.

Ваши предплечья сокращаются изометрически, чтобы лучше зафиксировать захват крюком, ваши запястья сгибаются в фазах взятия на грудь и рывка, и даже крошечные ткани вашей руки напрягаются из-за ширины хвата при большинстве рывков.

Как совмещать тяжелую атлетику и тренировку рук

Хорошая программа тяжелой атлетики состоит не из сгибаний рук и приседаний. Если вы развиваете рывок или толчок, у вас уже много дел, когда дело доходит до тренировок. Ваши вспомогательные тренировки должны быть тщательно откалиброваны, чтобы они не мешали вашей основной цели — большому итогу.

Поэтому важно избегать «расползания объема». Тренировки по тяжелой атлетике обычно длятся более часа или двух, и последнее, что вы захотите сделать после того, как закончите восьмой подход приседаний, — это проработать тренировку всей руки.

https://www.youtube.com/watch?v=DOUqwOIR-1cВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: чему тяжелоатлеты могут научиться у бодибилдеров (https://www.youtube.com/watch?v= DOUqwOIR-1c)

Чтобы улучшить свои навыки, продолжая при этом прогрессировать в своем виде спорта, работа рук может быть включена одним из двух способов — либо как часть вашей разминки, с упражнениями, дополняющими вашу тренировку, либо ближе к концу. вашей тренировки, где вы немного увеличите громкость.

Ниже приведены два примера тренировок, демонстрирующих, как прямая тренировка рук может вписаться в полный план тренировок по тяжелой атлетике:

Пример тренировки A

Рывковый жим: 3 x 8

Рывковый баланс: 5 x 3 

Чистая протяжка: 3 x 4

Приседания со штангой на груди: 6 x 3

Эта тренировка ставит изоляцию на первое место. Сгибания рук Зоттмана должны хорошо разогреть ваши локти для последующего приседания со штангой на груди, не слишком утомляя вас. Рывковый жим может использоваться как для прямой работы трицепсов, так и для подготовки к технике баланса в рывке.

Пример тренировки B

• Рывок: 5 x 2
• Толчок и толчок: 3 x 3
• Рывок: 3 x 3
• Приседания на спине: 4 x 4
• Задний удлинитель: 2 x 15
• Сгибание рук назад Суперсет с Алмазными отжиманиями: 3 x 10
• Рисовые раскопки: 3 x 30 секунд

Вы можете увеличить объем рук после завершения спортивной тренировки, если у вас есть энергия.