Как похудеть на правильном питании
Как похудеть в домашних условиях без диет?
Как питаться правильно и при этом похудеть? Многие женщины задаются вопросом, как улучшить свою фигуру, не причинив вреда здоровью.
Желая поскорее достичь заветной цели — похудеть, женщины зачастую теряются во множестве информации о диетах, советах, правилах, предостережениях. А также совершают типичные ошибки, выбирая средства и способы похудения на основе обрывочных сведений и советов знакомых, порой очень противоречивых.
Как же разобраться в потоке информации? Как понять, можно ли есть после шести, чтобы похудеть? Что лучше — уменьшить количество жиров или углеводов? Вредны ли сахарозаменители или их все же можно употреблять? Можно ли похудеть, только изменив питание, не занимаясь спортом? Вопросов может возникнуть очень и очень много.
Самое логичное, лучшее и правильное —
потратить немного времени, чтобы разобраться, КАК работает нужная Вам система — Ваше тело, чтобы потом направить его работу в нужном Вам направлении.
Понимание основных принципов работы организма даст Вам ответы на многие вопросы. А то, что останется не до конца понятным, можно уточнить у наших специалистов по правильному питанию, задав вопрос через специальную форму или через комментарии к статьям. Большинство ответов на возможные вопросы уже подробно изложены на нашем сайте.
Чем отличается правильное питание (ПП) от диеты?
Диета — это строгий набор ограничений в питании.
ПП — это сбалансированная система питания.
Диета рассчитана на кратковременное применение.
Правильное здоровое питание можно сделать своим образом жизни и следовать этой системе питания всегда.
Диета не основывается на индивидуальных особенностях организма человека.
ПП подразумевает собой рацион, составляемый под физиологические потребности каждого конкретного человека.
Диета подразумевает ограничение в одних питательных веществах и переизбыток других, а значит, отрицательно влияет на процесс обмена веществ, что чревато большими проблемами со здоровьем.
ПП не допускает дисбаланса в пропорциях потребляемых питательных веществ, а значит, способно наладить обмен веществ, улучшить работу органов тела и всего организма в целом.
Диета в большинстве случаев несет с собой чувство голода, дискомфорта.
ПП подразумевает потребление пищи таким образом, чтобы быть все время сытым, а еда должна быть вкусной и аппетитной.
Диета часто несет с собой обратный эффект — после нее человек набирает еще больше килограммов, чем было до нее. Причина: при стрессовом питании организм сначала выводит воду (первые сброшенные 2-3 кг — это именно ушедшая вода), а потом начинает сжигать не жир, а белок в мышцах. Развивается плохое самочувствие, слабость, падает иммунитет, нарушаются процессы обновления клеток. Когда диета заканчивается, и у организма вновь появляется возможность получить более высококалорийную пищу, в первую очередь он использует ее для накопления резервных запасов — жиров, для выхода из стрессового состояния.
Правильное питание — это сбалансированная система, ее назначение — улучшить обменные процессы в организме в частности и здоровье в целом. Это адаптивный рацион, который помогает достичь организму нормального веса и потом удержать его. Даже иногда позволяя себе «неправильные» продукты, человек будет сохранять вес в течение длительного времени благодаря налаженным обменным процессам в организме.
Если Вы хотите похудеть надолго, с пользой для здоровья, оптимизировать обменные процессы в организме, приобрести полезные пищевые привычки, быть всегда сытыми, довольными, активными и стройными, делайте свой выбор в пользу правильного питания!
Всё о правильном питании для похудения Вы найдёте на нашем сайте.
Как похудеть без диет раз и навсегда?
Как похудеть без диет и больше не возвращаться к старому весу? Ответ на этот вопрос одновременно и очень прост, и сложен.
В этой статье мы рассмотрим, чего настоятельно не рекомендуется делать, если вы мечтаете похудеть. Также мы предложим единственный верный способ, который поможет избавиться от лишних килограмм.
Для нормальной работы и поддержания всех функций организм нуждается в источнике энергии. Когда мы едим или пьём, мы подпитываем наш организм энергией, ведь именно в пище она и содержится.
Количество энергии, которое содержится в отдельном продукте, измеряется в калориях. Когда мы потребляем с пищей больше калорий, чем расходует наш организм, лишняя энергия запасается в виде жировых отложений. Если человек на протяжении длительного времени потребляет больше энергии (калорий), чем расходует, в конечном итоге он набирает вес.
Похудение – это всего лишь вопрос общей калорийности рациона. Не жиров, углеводов или белков, а именно количества калорий, которое мы потребляем. Несмотря на то, что сегодня существует большое количество диет, эффективность каждой из них зависит лишь от единственного фактора – человек так или иначе обязан есть калорий меньше, чем расходует.
В противном случае он не похудеет.
Ниже мы рассмотрим несколько главных ошибок, которые совершают желающие похудеть.
Ошибка №1 – голодание
Если человек отказывается от еды, он лишает свой организм жизненно необходимых макронутриентов, к которым относят белок и незаменимые жирные кислоты. Кроме того, организм не получает микронутриентов – витаминов и минералов. Всё это сказывается не только на самочувствии человека, но и на его здоровье. Если вы не знаете как сбросить вес и прибегаете к голоданию, такая отчаянная попытка избавиться от лишних килограмм обязательно закончится крахом.
Ошибка № 2 – использование монодиет
Вы, конечно же, читали о «банановой», «гречневой» и многих других диетах, в которых человеку рекомендуют кушать только один продукт. Такое скудное меню для похудения в 100% случаев приводит к дефициту питательных веществ. Сухость кожи, ломкость ногтей, головные боли, мышечная слабость, обострение болезней – список симптомов можно продолжать до бесконечности.
Ошибка № 3 – использование жиросжигателей и чая для похудения
Люди пытаются облегчить себе жизнь и верят в «волшебные» таблетки, которых на самом деле не существует. Зато компании, которые производят средства для похудения, зарабатывают миллионы. Ещё раз подчеркнём, управление весом – это всего лишь игра калорий. Если вы не будете кушать меньше, чем тратит ваш организм, ни одно «волшебное» средство не сработает.
Ошибка № 4 – полный отказ от мучной, сладкой и жареной пищи
Если вы хотите похудеть без диеты, в вашем рационе должна присутствовать пища, которую вы очень любите, но в контролируемых количествах. В противном случае вы рискуете сорваться именно в тот момент, когда увидели первые результаты в похудении. Полное ограничение в сладостях или другой любимой пище будет только провоцировать вас съесть «запретный плод». Наша природа устроена таким образом, что когда нам что-нибудь запрещают, нам ещё больше этого хочется.
На практике давно доказано – если человек в целом ест калорий меньше, чем расходует его организм, включение в рацион «нездоровой» пищи не мешает процессу похудения. Наоборот – человек находится в прекрасном настроении от того, что худеет, но «не сидит» на традиционной диете.
В понимании большинства диета ассоциируется с временным ограничением или отказом от любимой еды. Такой подход обречён на провал – временные изменения ведут к временному результату. Как только человек возвращается к старым привычкам в питании, вместе с этим возвращается и его «старое» тело.
Как правильно худеть?
Выше мы рассмотрели, чего делать нельзя. Теперь сосредоточимся на том, что нужно делать для достижения и сохранения результата.
Худеть нужно медленно
Все медицинские организации рекомендуют снижать вес постепенно, теряя не более 0,5-1 кг веса в неделю. Исключениями могут быть случаи ожирения, когда человек под присмотром врача теряет более 1 кг в неделю.
В целом, чем меньше у человека лишних килограмм, тем меньше веса он должен терять в неделю.
Первичный контроль калорий
Если вы не научитесь контролировать количество потребляемых калорий, вы не сможете похудеть. В первое время вам понадобится вести подсчёт калорий. Для этого существует 2 основных метода:
- Взвешивание еды,
- Использование ложек и чашек в качестве инструментов для измерения объема продукта.
Это делается для того, чтобы понимать, сколько приблизительно еды нужно кушать. Со временем вы научитесь на глаз определять, сколько и чего именно нужно кушать, чтобы контролировать свой вес.
Питание для похудения должно быть сбалансированным и разнообразным
В вашем рационе должны присутствовать не только белок, жир и углеводы, но и все необходимые микронутриенты: витамины и минералы. Разнообразие питательных веществ в рационе поможет поддерживать оптимальный уровень здоровья, здоровый вес и хорошее самочувствие.
Учёные рекомендуют включать в меню для похудения следующие продукты:
- Цельнозерновые крупы и хлеб, бобовые,
- Белок с низким содержанием жира – птицу, рыбу, молочные продукты с низким процентом жирности,
- Много овощей,
- Несколько порций фруктов в день,
- Полезные жиры – оливковое, льняное масло, орехи, жирную рыбу, авокадо.
Избегайте транс-жиров, которые в больших количествах содержатся в маргарине, магазинной выпечке и фаст-фуде. Именно транс-жиры значительно повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Больше двигайтесь
Физические нагрузки и движение в целом не являются обязательным условием для похудения, ведь управление весом практически на 100% зависит от рациона. Однако физически активные люди расходуют больше энергии, а также имеют более крепкое здоровье. Ходите, бегайте, танцуйте, тренируйтесь с отягощениями – занимайтесь тем видом физической активности, который вам нравится.
Ориентируйтесь на отражение в зеркале, а не на цифры на весах
Если вы хотите не просто меньше весить, а хорошо выглядеть – оценивайте результат по отражению в зеркале. Ещё один хороший способ отслеживания прогресса – снятие замеров объема талии и бёдер. Взвешивание может выступать лишь как один из дополнительных методов оценки результатов.
Если объемы значительно уменьшаются, но цифры на весах уходят очень медленно, это говорит о том, что в основном вы теряете жировую массу, а не мышцы. Именно к такому результату необходимо стремиться.
Пример меню для похудения
Давайте рассмотрим рацион на 1 день, который подойдёт человеку с небольшим уровнем двигательной активности.
Завтрак | 2 яйца пашот Каша гречневая, 150 г Салат из рукколы, твёрдого сыра и груши, заправленный бальзамическим уксусом 1 большое яблоко Чай с лимоном |
Обед | Картофель в мундирах, запеченный, 150 г Филе хека тушенного, 150 г Брокколи на пару Средний банан Чашка кофе |
Перекус | Горсть орехов Апельсин Кусочек чёрного шоколада, 15 г Стакан молока 1,5% жирности |
Ужин | Запечённое куриное филе, 100 г Салат из помидор, авокадо и красного лука, заправленный оливковым маслом (5 г) и бальзамическим соусом (5 г) Кусочек цельнозернового хлеба Йогурт Стакан воды |
Как видите, питание для похудения может быть разнообразным и главное – вкусным.
В примере меню нашлось место и для небольшого кусочка шоколада. Помните, если рацион составлен правильно по количеству калорий и распределению белков, жиров и углеводов – можно похудеть без диеты.
Если вся изложенная информация кажется очень сложной или вовсе непонятной, обращайтесь к профессиональному диетологу. Специалист подробно объяснит все тонкости процесса похудения и разработает подходящий конкретно вам рацион. Если вы живете в Киеве, приходите на консультацию в Персомед.
Источники:
- Weight-loss basics, Mayo Clinic,
- Weight Reduction, University of Michigan,
- Understanding calories, NHS,
- Healthy Eating Plate & Healthy Eating Pyramid, Harvard T.H. Chan School of Public Health,
- Trans Fat, FDA, U.S. Department of Health and Human Services.
Как похудеть при грудном вскармливании
Для большинства из нас, мам, был хотя бы один момент после родов, когда мы мельком увидели в зеркале свое послеродовое тело во всей его растянутой, выпуклой красоте и почувствовали волну шок.
Большинство из нас хотят как можно быстрее вернуть себе прежнее тело, но сбросить лишние килограммы после родов, особенно во время грудного вскармливания, когда вы все время голодны, не всегда легко, и с этим не следует торопиться.
«Чтобы родить ребенка, все в организме расширяется», — говорит Дженнифер Ритчи, IBCLC, консультант по грудному вскармливанию в Ньюпорт-Бич, Калифорния, и автор Я делаю молоко, какая у тебя суперсила? «Твои бедра расширяются, твоя грудная клетка расширяется. Потребовалось добрых девять месяцев, чтобы набрать этот вес, так что дайте себе по крайней мере девять месяцев, чтобы сбросить его и вернуть свое тело».
По прошествии первых нескольких недель после родов (вашему телу, в конце концов, нужно время для восстановления), возвращение к форме, в которой вы счастливы, становится возможной. Вот советы о том, как похудеть во время грудного вскармливания, не влияя на выработку молока.
Во время чтения следует помнить об одном: Ваше тело только что сделало нечто потрясающее! Выращивание ребенка заняло время, позвольте себе это же время, чтобы исцелиться, восстановиться и вернуться к своему телу до беременности (если это ваша цель).
В этой статье:
Диета во время грудного вскармливания
Продукты, которые можно есть во время грудного вскармливания
Облегчение послеродовых упражнений
Диета во время грудного вскармливания
Большинство экспертов не рекомендуют диету во время грудного вскармливания. Это потому, что вашему телу нужно дополнительное топливо для производства грудного молока — около 500 или около того дополнительных калорий в день, — говорит Мэри Джейн Детройер, MS, RD, CDN, нутрициолог из Нью-Йорка, зарегистрированный диетолог и личный тренер.
«Мы определенно рекомендуем матерям не садиться на особо строгую диету — не ниже 1500 калорий в день, что не позволит обеспечить достаточное количество молока», — добавляет Шеннон Дэвидс, доктор медицинских наук, акушер-гинеколог в Университете Томаса Джефферсона. Госпиталь в Филадельфии. В целом, по ее словам, диета на 1800–2200 калорий в день оптимальна для общего питания, восстановления и грудного вскармливания.
В то время как некоторые кормящие женщины быстро сбрасывают килограммы, поскольку при производстве молока сжигается много калорий, другим приходится более внимательно подходить к балансу между тем, сколько они едят, и тем, что они едят, чтобы достичь более гомеостатического веса, говорит Детройер. Читайте дальше, чтобы узнать, какие продукты лучше всего — и которых лучше избегать — для поддержки ваших целей по снижению веса во время грудного вскармливания.
Продукты, которые можно есть во время грудного вскармливания
Самый быстрый способ похудеть во время грудного вскармливания — не считать калории, говорит Детройер, а обращать внимание на качество продуктов, которые вы едите. Вместо того, чтобы есть меньше, что, вероятно, повлияет на выработку молока, сделайте свою еду здоровой и питательной и немного больше, чем обычно. «Добавьте лишнюю унцию или две белка во время еды, чашку крахмала и четверть чашки овощей — это все, что вам нужно», — говорит она. «Проблемы возникают, когда вы заменяете продукты, богатые питательными веществами, другими, потому что они быстрые и легкие».
Может быть удобно взять ближайший пакетик чипсов или печенья, когда вы устали и между кормлениями, но сыр, горсть миндаля или крекеры, намазанные арахисовым маслом, будут лучшим вариантом. Постарайтесь запастись этими группами продуктов, чтобы вернуть свое тело в нужное русло и сделать грудное молоко как можно более питательным:
Фрукты, овощи и злаки для минералов и витаминов. Detroyer предлагает цельную пшеницу, рожь, лебеду, просо и фарро.
Крахмалы , которые обеспечивают энергию, помогающую организму вырабатывать молоко. Хорошие варианты включают зимнюю тыкву, бобы, картофель, макароны и рис.
Нежирный белок
из мяса, рыбы и орехов, помогающий строить и восстанавливать ткани тела.Жир. Ваш рацион не влияет на то, сколько жира окажется в вашем молоке, но влияет на его тип. Оливковое масло, сыр, яйца, авокадо, орехи и семена помогают обеспечить хороший баланс мононенасыщенных и омега-3 жирных кислот, которые жизненно важны для развития мозга ребенка.
Вода. Грудное молоко примерно на 90 процентов состоит из воды, но вам не нужно постоянно пить воду, чтобы избежать обезвоживания (а если пить больше, молока не будет избыточно). Пейте, когда испытываете жажду, и следите за цветом мочи. Если темно, нужно пить больше жидкости.
Вот некоторые продукты, которые эксперты советуют ограничить, чтобы способствовать похудению во время грудного вскармливания:
Сладкие продукты, которые, как было показано, способствуют воспалению.
Алкоголь, который в больших количествах через грудное молоко может ухудшить развитие ребенка.
Упрощение послеродовых упражнений
Помнить о том, что вы едите, — лучший способ ускорить обмен веществ и похудеть во время грудного вскармливания, не жертвуя качеством или количеством грудного молока, но послеродовые упражнения также должны быть частью вашего режима.
Это не только повысит вашу энергию, но и сделает легкие движения, как только вы почувствуете, что готовы к этому, поможет вернуть растянутые мышцы живота в форму.
«Дело не только в лишних килограммах; Ткани вашего тела тоже меняются», — говорит Сьюзен Клинтон, физиотерапевт и соучредитель организации Embody Physiotherapy and Wellness в Сьюикли, штат Пенсильвания. «Многие люди смотрят на обвисший живот как на жир, который нужно сбросить, но это больше связано с тем, что мышцы должны научиться возвращаться в укороченное положение, чтобы снова стать частью брюшной стенки».
Естественная программа поднятия тяжестей в раннем материнстве — поднимать новорожденного, ходить вверх и вниз по лестнице, толкать коляску — достаточно, чтобы начать в первые две-три недели после родов, говорит Клинтон, отмечая, что даже женщины, которые у них не было разрывов или эпизиотомии, для заживления мышц таза требовалось время. «Пока вы остаетесь активными, ваше тело начнет меняться», — говорит она.
Другие способы привести мышцы в тонус после родов и похудеть во время грудного вскармливания:
Выполняйте упражнения Кегеля
Втяните живот, , что также поможет укрепить мышцы.
Мягкая (не глубокая!) растяжка с эластичной лентой для проработки частей тела, напряженных при грудном вскармливании: плеч, спины и груди.
Отправляйтесь на прогулку, хотя бы короткую, каждый день.
Держите ребенка близко к себе , чтобы защитить брюшную стенку.
Наращивание резервной силы
Даже после того, как ваш лечащий врач даст вам зеленый свет на более регулярные занятия спортом, вы все равно должны быть легкими. «Если вы очень устали, худшее, что вы можете сделать, — это сойти с ума от высокоинтенсивных упражнений», — говорит Клинтон.
«На самом деле это может сделать вас набирают веса вместо того, чтобы сжигать лишние калории». Обычно врачи рекомендуют мамам начать регулярные физические упражнения через 6 недель после вагинальных родов, если только у них не было сильного разрыва влагалища. Женщинам, у которых был сильный разрыв влагалища или у которых было кесарево сечение, врачи обычно рекомендуют подождать до 8 недель.
Чтобы помочь вам похудеть во время грудного вскармливания, постарайтесь уделять до 150 минут умеренной аэробной активности в неделю, что составляет от 20 до 30 минут ходьбы в день. Вы также можете возобновить такие занятия, как йога или тай-чи, особенно если вы занимались до рождения ребенка. Хотя физические упражнения не влияют на состав вашего грудного молока, вам следует возмещать любую жидкость, которую вы теряете из-за потоотделения, чтобы поддерживать выработку молока, говорит Дэвидс. Вы также можете сцеживаться или кормить грудью перед тренировкой, чтобы не чувствовать дискомфорта.
Признаки того, что вы слишком быстро нагружаете свое тело: вы регулярно выделяете мочу во время бега, прыгаете или чихаете во время тренировок или испытываете повторяющиеся боли в суставах. «Не отмахивайтесь от всего этого до «О, у меня только что родился ребенок», — говорит Клинтон. «Это признаки того, что ваша система не оптимальна, и вам нужно вернуться к своей медицинской команде».
Настоящий секрет похудения при грудном вскармливании? Держитесь подальше от социальных сетей, журнальных статей и телепередач, демонстрирующих, как быстро другие похудели, и сосредоточьтесь на своем собственном путешествии. «Не сравнивайте себя ни с кем другим, — говорит Детройер. — Ты просто с ума сойдешь. Каждый худеет с разной скоростью. Вместо того чтобы зацикливаться на цифрах на весах, стремитесь к тому, чтобы почувствовать себя здоровым, счастливым и сильным. Послеродовые тела у всех разные, но каждая мама — воин!»
Помните, что вырастить и родить ребенка — это немалый подвиг.
Ваше послеродовое тело — это напоминание о том, что вы только что сделали что-то удивительное. Если вы хотите вернуться к своему телу до беременности, не забудьте сделать это так, чтобы это было лучше для вас и вашего ребенка.
Об экспертах:
Дженнифер Ритчи , IBCLC, консультант по грудному вскармливанию в Ньюпорт-Бич, Калифорния. Она основатель и владелец Milkalicious и автор книги «Я делаю молоко, в чем твоя сверхспособность?» .
Мэри Джейн Детройер, MS, RD, CDN, зарегистрированный диетолог, физиолог и сертифицированный персональный тренер с более чем 20-летним опытом работы в области здоровья и фитнеса. Она ведет частную практику в Нью-Йорке, в компании Mary Jane Detroyer & Associates.
Шеннон Дэвидс, MD, акушер-гинеколог в больнице Университета Томаса Джефферсона в Филадельфии. Она получила медицинскую степень в Медицинском центре SUNY Upstate, Медицинская школа.
Обратите внимание: Bump, материалы и информация, содержащиеся в нем, не предназначены и не представляют собой медицинские или иные медицинские рекомендации или диагнозы и не должны использоваться как таковые.
Вы должны всегда консультироваться с квалифицированным врачом или медицинским работником о ваших конкретных обстоятельствах.
Плюс, больше от The Bump:
Как любить свое тело после родов
Как правильно питаться при грудном вскармливании
10-минутные тренировки, которые можно выполнять, пока ребенок спит
Как быстро похудеть во время беременности: 15 проверенных советов
Что происходит с вашим телом после родов?
Для вашего тела естественно меняться во время и после беременности! Итак, что происходит после родов? Те же самые гормоны, которые помогли сохранить вашу беременность, ответственны за многие изменения в организме после беременности. Хотя многие из этих изменений исчезнут вскоре после родов, некоторые из них могут занять больше времени или даже остаться навсегда.
Многие молодые мамы испытывают такие изменения, как растяжки, более широкая талия и бедра, а также более мягкий живот.
Некоторые женщины также могут испытывать состояние, называемое диастазом прямых мышц живота, которое связано с разделением прямых мышц живота после беременности. В других случаях молодые мамы могут обнаружить, что их мышцы тазового дна ослаблены, вызывая более мягкие оргазмы и недержание мочи.
Как похудеть после родов?
Период после родов может быть очень счастливым временем для молодых мам, но вы, вероятно, уже думаете о том, чтобы вернуться к своей дородовой форме. Если это так, обратите внимание на следующие советы.
1. Ставьте реалистичные цели
Для многих женщин резкая потеря веса нереальна и может быть достигнута только нездоровыми методами. Организму женщины нужно некоторое время после беременности, чтобы расслабиться и восстановиться, и обычно рекомендуется подождать пару месяцев, прежде чем активно пытаться похудеть.
Если вы кормите грудью, слишком строгий дефицит калорий может повлиять на качество и количество вашего молока.
Помня об этом, попробуйте постепенно сбросить лишние килограммы. Сбрасывать примерно полтора фунта каждую неделю — безопасная и реалистичная цель.
2. Получите поддержку от вашего партнера
Всегда труднее похудеть, если ты делаешь это в одиночку. Обсудите свои цели по снижению веса со своим партнером, избавьтесь от нездоровой пищи и закусок и включите более здоровую пищу в свой рацион.
Существуют также мероприятия, которые помогут вам расслабиться и позаниматься вместе, например, совместные прогулки с коляской на буксире каждый день.
3. Соблюдайте здоровую и сбалансированную диету
Вопреки распространенному мнению, лучший способ похудеть — не садиться на строгую диету. Люди, которые делают это, в конечном итоге устают и в какой-то момент снова набирают вес. Получение достаточного количества калорий из здоровой пищи — лучший вариант для всех, но особенно для молодых мам, которым нужна дополнительная энергия!
Ваш план послеродового питания должен включать от 3 до 5 приемов пищи в течение дня.
Многим молодым мамам трудно сесть за полноценный прием пищи, поэтому может помочь дробное питание, перемежающееся здоровыми закусками.
Не пропускайте приемы пищи, так как впоследствии это может усилить тягу к еде. Завтрак особенно важен, так как он поможет вам оставаться сытым и энергичным.
4. Ешьте эти полезные продукты
Если вы не знаете, что съесть после родов, вы можете внести множество небольших изменений. Всегда полезно начинать с употребления большего количества овощей и фруктов после родов, наряду с другими продуктами, которые помогут вам похудеть и повысить качество грудного молока. Вот некоторые из продуктов, которые вы должны есть после родов:
- Нежирные молочные продукты
- Цельнозерновой хлеб
- Рыба
- Нежирная говядина
- Бобовые
- Семена и орехи
- Коричневый рис
- Апельсины
- Яйца
- Листовая зелень.
5. Контролируйте свою тягу
Помимо здорового питания, вы также должны знать, что нельзя есть после родов.
После рождения ребенка вы, вероятно, будете уставшими и недосыпающими, что может вызвать у вас тягу к нездоровой пище. Вот некоторые продукты, которых следует избегать после родов:
- Насыщенные жиры
- Сахар-рафинад
- Сладкие напитки
- Обработанные продукты
- Жареные продукты
- Спирт
- Соленые продукты.
6. Пейте много воды
Вода важна для всех, кто пытается похудеть. Употребление достаточного количества воды поможет избежать обезвоживания, удовлетворит тягу к еде и ускорит метаболизм. Вода особенно важна для кормящих мам, так как ваш организм будет тратить дополнительную воду на производство молока.
Употребление от 1 до 2 литров в день является хорошей отправной точкой, но вам также следует руководствоваться цветом мочи. Если вы достаточно гидратированы, ваша моча будет светло-желтой, и вам придется мочиться каждые 3–4 часа.
7. Старайтесь высыпаться
Здоровый сон с новорожденным может быть непростым делом. Однако лишение сна может негативно сказаться на ваших усилиях по снижению веса. Исследования показали, что молодые матери, которые спят менее семи часов в сутки, с большей вероятностью сохранят свой вес во время беременности.
Это происходит потому, что, когда вы устали, ваше тело вырабатывает определенные гормоны, которые поддерживают вас. Эти гормоны могут замедлить обмен веществ и вызвать тягу к нездоровой, богатой сахаром пище. Попробуйте вздремнуть, пока ребенок спит, или попросите друзей и семью о помощи, если это необходимо.
8. Знайте, когда начинать тренироваться
Слишком ранняя тренировка после родов приводит только к травмам. Если у вас были неосложненные вагинальные роды, вы можете начать легкие аэробные упражнения через несколько дней после родов.
Однако, если у вас было кесарево сечение или разрыв во время родов, вам придется подождать несколько недель. Ваш врач сможет посоветовать вам, когда начинать послеродовые упражнения для пациентов с кесаревым сечением.
Упражнения для живота после беременности особенно деликатны, так как мышцы живота растягиваются во время беременности, и вам придется подождать дольше, прежде чем выполнять их безопасно.
9. Начать ходьбу
Упражнения сами по себе не заставят вас похудеть, но они поддержат ваш метаболизм и подтянут мышцы. Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде или плавание, могут помочь вам похудеть и улучшить общее состояние здоровья.
Ходьба — одно из самых простых упражнений после рождения ребенка, и оно может помочь вам перейти к более интенсивной рутине. Не забудьте проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что ваше тело достаточно отдохнуло и готово начать тренироваться после родов.
10. Попробуйте послеродовую йогу
Йога может принести много пользы вашему телу до, во время и после беременности. Это может помочь осанке и балансу, повысить гибкость, повысить вашу энергию и уменьшить усталость. Занятия йогой также могут обеспечить дружественную, свободную от стресса атмосферу, в которой вы сможете расслабиться и отдохнуть.
11. Привлекайте ребенка к тренировкам
Вы можете включить своего малыша во многие виды упражнений после родов, которые помогут вам сблизиться и облегчат вам поиск времени для упражнений. Попробуйте прогуляться вместе с его коляской или подумайте о том, чтобы записаться на занятия йогой, плаванием или аэробикой для мамы и меня.
Эти занятия также могут стать отличным местом для знакомства с другими молодыми мамами, которые также пытаются избавиться от детского жира!
12. Попробуйте эти упражнения
Как только ваш врач даст вам зеленый свет, вы можете попробовать эти упражнения после родов для плоского живота и общей потери веса:
- Тазовые наклоны
- Боковые наклоны таза
- Сгибания пресса
- Косые локоны
- Приседания
- Выпады
- Скручивания.
Если вы были активны до и во время беременности, ваш врач может порекомендовать подождать месяц, прежде чем приступать к более интенсивным тренировкам, таким как кроссфит, езда на велосипеде, бег и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Вы также можете попробовать модифицированные упражнения, которые включают в себя удерживание ребенка на руках для отличной тренировки пресса после беременности.
13. Не забудьте свои Кегели
Вы, наверное, слышали, что упражнения Кегеля — отличное упражнение для будущих мам, но они также очень важны после родов. Некоторые молодые мамы могут испытывать слабость тазового дна, и упражнения Кегеля — самый простой способ решить эту проблему. Вы можете начать делать упражнения Кегеля сразу после рождения, даже если поначалу вы можете не чувствовать, что делаете их.
14. Не сравнивайте себя с другими мамами
Все женщины разные, и некоторым мамам может быть легче привести себя в форму после беременности. Если вы придерживаетесь здоровой диеты и регулярно занимаетесь спортом после родов, скорее всего, вы сбросите лишние килограммы раньше, чем позже.
Пусть вас не обескураживают журналы, в которых знаменитости возвращаются в форму уже через несколько недель после родов. делайте то, что лучше для вашего тела и вашего ребенка, и потеря веса последует. Настоящие послеродовые тела не всегда возвращаются к своему дородовому состоянию, и это нормально, пока вы здоровы.
15. Знайте, когда обращаться за помощью
Если вы внесли здоровые изменения в свой образ жизни и по-прежнему не теряете вес, возможно, пришло время обратиться за профессиональной помощью. Врач или диетолог смогут помочь вам разработать план по снижению детского жира.
Имейте в виду, что уровень гормонов меняется во время беременности и после родов, поэтому ваш врач сможет назначить анализы, если сочтет, что проблемы с весом могут быть вызваны гормональными проблемами.
Помогает ли грудное вскармливание похудеть?
Доказано, что грудное вскармливание помогает молодым матерям похудеть.
