Последнее руководство по белку для спортивного питания
Вы, наверное, слышали, насколько важен белок для спортсменов. Но сколько вам действительно нужно, когда вам это нужно и как это на самом деле помогает вам?
Здесь эксперт TrueSport Стефани Мизин, магистр медицины, зарегистрированный диетолог и сертифицированный специалист в области спортивной диетологии, рассказывает о последних исследованиях потребления белка молодыми спортсменами и предлагает несколько практических советов, которые помогут убедиться, что вы получаете необходимое количество белка. нужно, в нужное время.
Зачем спортсменам белок?
Белок является макронутриентом, в наибольшей степени ответственным за восстановление и рост мышц, что крайне важно для любого спортсмена, но особенно для молодых спортсменов, которые все еще развиваются с точки зрения роста костей и мышц.
Является ли белок самым важным макроэлементом для спортсменов?
Это важно, но так же важны углеводы и жиры, говорит Миезин.
«В последние годы люди говорили о белке для спортсменов, как будто это самый важный или единственный макроэлемент, в котором нуждается спортсмен», — говорит она. «Но хотя это важно, так же важны углеводы и жиры. Углеводы — это то, что подпитывает ваши тренировки, поэтому они также должны быть в приоритете».
Сколько белка нужно юным спортсменам?
На каждый фунт массы тела молодой спортсмен должен съедать около 0,7 грамма белка, говорит Миезин. Итак, если спортсмен весит 100 фунтов, это означает, что он должен потреблять 70 граммов белка в день, в то время как спортсмену весом 150 фунтов потребуется 105 граммов в день. Хотя существует множество факторов, влияющих на потребность в белке для каждого спортсмена, это хорошее руководство для начала.
Является ли потребление белка единственным важным показателем спортивного питания?
Абсолютно нет, говорит Миезин. Если вы не удовлетворяете свои энергетические потребности в целом, потребляя достаточное количество калорий, достаточное количество белка все равно не поможет вашему телу восстановиться.
К сожалению, исследования показали, что низкая доступность энергии у подростков-спортсменов, находящихся в разгар тяжелых тренировок, является обычным явлением. Эта низкая доступность энергии может привести к таким проблемам, как задержка полового созревания, нарушения менструального цикла, плохое здоровье костей, развитие расстройств пищевого поведения и повышенный риск травм. В случае низкой доступности энергии белок фактически будет преобразован в энергию так же, как углеводы используются организмом, а это означает, что вы не будете использовать белок для восстановления или наращивания мышечной массы, говорит Миезин.
Когда спортсмену следует принимать белок?
В идеале потребление белка должно распределяться в течение дня, говорит Миезин. «Мы знаем, что общий ежедневный белок — это самое важное, но второй по важности момент — это время приема белка, которое помогает оптимизировать использование белка». Распределите белок как можно более равномерно в течение дня: если вы едите от четырех до пяти приемов пищи и перекусов в течение дня, вам будет легче удовлетворить эти потребности в белке.
Как выглядит день «хорошего белка»?
Если вы стремитесь потреблять 70 граммов белка в день, вам помогут три приема пищи с 20 граммами белка и 10-граммовый перекус. «Если вы едите на завтрак чашку греческого йогурта, это даст вам 20 граммов белка», — говорит Миезин. «Затем, в обед, бутерброд с индейкой на цельнозерновом хлебе даст вам примерно 20 граммов. Три унции рыбы или красного мяса за ужином дадут вам еще 20 граммов. Всякий раз, когда вам нужно перекусить, попробуйте добавить еще 10 граммов белка, может быть, с сырной палочкой и какой-нибудь смесью или тарелкой творога». (Если вы веган-спортсмен, у нас есть для вас несколько советов относительно выбора протеина.)
Что юному спортсмену следует есть после тренировки?
Идеальный перекус после тренировки в основном состоит из углеводов для восстановления мышечного гликогена, а также некоторого количества белка для восстановления и восстановления мышц, говорит Миезин.
Это может быть бутерброд с индейкой и цельнозерновым хлебом или даже бутылка шоколадного молока. (Нужно больше идей для перекусов? У нас есть несколько!)
Должен ли молодой спортсмен употреблять протеиновые коктейли?
Как правило, отказывайтесь от порошков и коктейлей и придерживайтесь цельных пищевых источников белка — вы получите больше удовольствия от еды и избежите потенциальных загрязнений или проблем с пищеварением. «Протеиновые порошки и коктейли — это добавки, и мы знаем, что их нельзя использовать вместо цельных продуктов», — говорит Миезин. «Хотя многие первоначальные исследования белка и восстановления были проведены с использованием протеиновых порошков, теперь мы знаем, что цельные продукты, такие как йогурт, яйца и молоко, столь же эффективны для восстановления мышц. Так что нет причин думать, что настоящая еда не будет эффективной».
Что делать, если я пропущу белок после тренировки?
Пропускать случайные перекусы после тренировки — это нормально, но старайтесь не превращать это в привычку, особенно если вы занимаетесь два раза в день.
Однако, если вы пропустите это, не паникуйте. «Многие люди думают, что окно для получения протеина после тренировки открывается, а затем захлопывается с точки зрения восстановления, и если вы его пропустите, у вас будут проблемы», — говорит Миезин. «Но это работает не так. Просто мышцы наиболее восприимчивы к питательным веществам, поступающим сразу после тренировки, поэтому, если это возможно, лучше всего перекусить белковой пищей. Мы можем оптимизировать восстановление и дозаправку, принимая белковую и углеводную пищу как можно ближе к концу тренировки».
В этом году я тренируюсь больше, нужно ли мне больше белка?
На самом деле нет! Пока вы едите эти 0,7 грамма белка на фунт массы тела, вы, вероятно, получаете много белка, говорит Миезин. Любой дополнительный белок будет просто преобразован в топливо для ваших мышц, подобно тому, как используются углеводы. «Если мы сосредоточимся только на белке и попытаемся получить его все больше и больше, мы упустим всю картину, потому что общее потребление энергии из различных макроэлементов очень важно», — говорит Миезин.
«Мы должны получать достаточно калорий, то есть энергии, из других наших продуктов, чтобы действительно максимизировать эффекты белка».
______________________
Еда на вынос
Хотя белок чрезвычайно важен для молодых спортсменов, важно помнить, что углеводы и жиры одинаково важны. Спортсменам обычно требуется около 0,7 грамма белка на фунт массы тела в день, и это количество следует распределять в течение дня. Убедитесь, что вы принимаете источник белка после тренировки, такой как греческий йогурт или курица, и сосредоточьтесь на источниках белка из цельных продуктов, а не на пищевых добавках.
Архив спортивного питания — Andy The RD
Спортивное питание / 17 июня 2023 г.
Месяц моего мужского здоровья. Сотрудничество с Институтом соевого питания (SNI) Global продолжается сегодня обсуждением ценности и качества соевого белка как инструмента для наращивания мышечной массы. На прошлой неделе я обсуждал взаимодействие между соевыми продуктами и мужским тестостероном, указав, что имеющиеся данные свидетельствуют о том, что это семейство
Подробнее
Спортивное питание / 9 мая 2023 г.
— одна из самых популярных и широко используемых добавок в мире спортивных достижений, но это не означает, что он автоматически улучшает результаты во всех видах спорта. Футбол — это уникальный и физиологически требовательный вид спорта, часто требующий умения показывать хорошие результаты в повторяющихся коротких рывках
Подробнее
Спортивное питание / 7 сентября 2022 г.
Представление об идеальном приеме пищи перед игрой возникает часто, потому что, по праву, есть ощущение повышенной актуальности, которое сопровождает то, что человек ест прямо перед большим спортивным событием. Очевидно, что это также имеет научное значение и имеет значимые последствия для выступлений. Итак, что вы должны съесть до
Подробнее
Спортивное питание / 2 сентября 2022 г.
В ходе проведения определенного футбольного исследования для проекта, над которым я работаю, мне довелось наткнуться на очень интригующее исследование 2017 года, в котором изучались режимы питания нескольких профессиональных футболистов из английской премьер-лиги.
Это конкретное исследование, опубликованное в International Journal
Подробнее
Спортивное питание, здоровье пищеварительной системы / 12 июля 2022 г.
Сегодняшняя статья написана моим талантливым стажером-писателем Лионой Дюшен, которая ранее написала одну из самых увлекательных статей на моем веб-сайте, посвященную тому, как клетчатка и ферментированные продукты изменяют микробиом кишечника. Прочитав эту статью о физической подготовке и кишечных бактериях, вы, вероятно, станете
. Подробнее
Спортивное питание / 7 июля 2021 г.
Влияние потребления углеводов во время тренировки на спортивные результаты уже давно вызывает большой интерес в мире спортивного питания. Потребление правильного количества углеводов перед физической активностью от умеренной до интенсивной является важным аспектом производительности для большинства людей, особенно в свете того факта, что углеводы
Подробнее
Спортивное питание / 24 февраля 2020 г.
Среди макронутриентов белок обладает уникальными характеристиками, которые часто приводят к тому, что его считают метаболически выгодным для тех, кто пытается оптимизировать насыщение своего рациона питания и мышечную массу. Это тема, которую я подробно обсуждаю в своей новой книге, изображенной и связанной ниже! Эти преимущества
Подробнее
Интервальное голодание, спортивное питание / 30 июля 2019 г.
Для индустрии здоровья и фитнеса постоянно характерны приливы и отливы тенденций, многие из которых я затрагиваю в своей новой книге. Любой, кто держит руку на пульсе этих колебаний, знает, что периодическое голодание является одним из них. Мои постоянные читатели
Подробнее
Мнение, спортивное питание / 3 апреля 2018 г.
Не каждый день берешь интервью у олимпийца, так что можешь только представить мое волнение, когда профессиональный бегун и канадский олимпиец Эрин Тещук согласилась поговорить со мной о ЕДЕ! (дух).
