Аэробика с гантелями: Аэробная тренировка: программа и упражнения

Аэробная тренировка: программа и упражнения

Содержание

• 1 Аэробные программы и упражнения с гантелями
  • 1.1 Удар мячом
  • 1.2 Боковые выпады с гантелями
  • 1.3 Выпрыгивание + тяга к груди
  • 1.4 Обратные выпады
  • 1.5 Приседы вразножку
• 2 Аэробная тренировка: разнообразные упражнения
  • 2.1 Приседания с гантелями
  • 2.2 Выпрыгивание с гантелями
  • 2.3 Толчок гантелей
  • 2.4 Становая с гантелями
  • 2.5 Свинг с гантелей
  • 2.6 Рывковые подтягивания
  • 2.7 Отведение рук
  • 2.8 Поочередные тяги
  • 2.9 Наклоны с поворотом
  • 2.10 Поочередные удары
• 3 Кардио аэробная тренировка
  • 3.1 КАРДИО АЭРОБИКА: высокая интенсивность
  • 3.2 КАРДИО АЭРОБИКА: средняя интенсивность
  • 3.3 КАРДИО АЭРОБИКА: низкая интенсивность

Аэробные программы и упражнения с гантелями

Аэробная тренировка: программа и упражнения. В борьбе за «кубики» на животе без аэробики нам никак не обойтись. Другое дело, что одного интервального бега нам мало. Да, кардиоинтервалы — это самый эффективный способ «жиросжигания», однако пресс они нагружают слабо. Так что, мы дополним интервальную аэробику «силовым кардио». Так называют упражнения с дополнительным отягощением, которые в аэробике выполняют в скоростном режиме. Как и бег, они заставят вас задыхаться. Однако у них имеется еще один бесценный плюс: все взрывные упражнения бешено напрягают пресс! Выходит, от аэробики мы получим двойную фитнес выгоду!

Удар мячом

Встаньте прямо, удерживая в прямых руках над головой утяжеленный мяч весом 5-7 кг. Ноги поставьте на ширину плеч. Приподнимитесь на носки, а затем за счет совокупного усилия всей мускулатуры тела изо всех сил ударьте мячом об пол. Продолжая инерцию броска опуститесь в присед. Быстро подберите мяч и примите исходное положение для нового повтора.

Боковые выпады с гантелями

Встаньте прямо, удерживая гантели в прямых руках по бокам бедер. Сделайте широкий шаг в сторону и опуститесь в глубокий присед до полного распрямления безопорной ноги. За счет взрывного распрямления опорной ноги снова примите положение стоя. Сделайте новый повтор в другую сторону.

Выпрыгивание + тяга к груди

Пропустите амортизатор под ступнями и встаньте прямо. Взяв в руки рукояти амортизатора, приподнимите их, чтобы жгут амортизатора натянулся. Чуть присядьте, согнув колени, а затем во взрывной манере сделайте прыжок кверху. Одновременно динамичным усилием подтяните рукояти к груди.

Обратные выпады

Встаньте прямо, удерживая гантели в прямых руках по бокам бедер. Сделайте одной ногой широкий шаг назад и опуститесь в присед на другой ноге. Взрывным усилием поднимитесь из приседа и снова поставьте ступни рядом. Отставьте назад другую ногу и сделайте новый повтор.

Приседы вразножку

Примите положение приседа на одной ноге, как при выполнении выпада. Мощно оттолкнитесь от пола и в прыжке поменяйте позицию ног. Приземлившись на другую опорную ступню, снова опуститесь в присед. Делайте повторы без отдыха до конца сета.

Аэробная тренировка: разнообразные упражнения

Приседания с гантелями

Встаньте прямо, удерживая гантели у плеч. Медленно опуститесь в присед, а затем максимально быстро распрямитесь за счет взрывного усилия мышц ног.

Выпрыгивание с гантелями

Встаньте прямо, удерживая гантели в прямых руках по бокам бедер. Чуть согните колени, опустившись в полуприсед а затем изо всех сил выпрыгните кверху. Мягко приземлившись, без паузы снова опуститесь в полуприсед.

Толчок гантелей

Встаньте прямо, удерживая тяжелые гантели у плеч нейтральным хватом. Чуть согните колени, а затем мощно распрямитесь, вытолкнув гантели на прямые руки над головой. Подконтрольно верните гантели к плечам.

Становая с гантелями

Удерживая спину прямой, динамично опуститесь в полуприсед и поставьте гантели на пол перед собой. Не выпуская гантели из рук, снова распрямитесь.

Свинг с гантелей

Положите между ног на пол тяжелую гантель. Опуститесь в полу-присед и возьмитесь за ее гриф обеими руками. Мощно распрямитесь и маховым движением вырвите гантель кверху на уровень плеч по примеру свинга с гирей. Верните гантель на пол.

Рывковые подтягивания

Перебросьте через перекладину турника полотенце и прочно схватитесь за его концы. Повиснув на концах полотенца, взрывным усилием подтяните себя к перекладине.

Отведение рук

Перебросьте амортизатор через стойку тренажера на уровне груди. Удерживая рукояти амортизатора прямыми руками перед собой, отступите назад чтобы жгут амортизатора натянулся. Колени чуть согните, корпус слегка наклоните вперед. Взрывным усилием отведите прямые руки назад затем вернитесь в исходное положение. Делайте повторы один за другим без паузы.

Поочередные тяги

Примите то же исходное положение, что и для предыдущего упражнения. Оставив одну руку прямой, другой рукой подтяните рукоять амортизатора к корпусу, стараясь отвести локоть как можно дальше назад. Распрямите руку и повторите движение другой рукой. Делайте тяги в быстром темпе.

Наклоны с поворотом

Перебросьте амортизатор через перекладину турника себя над головой и возьмитесь за его рукояти прямыми руками. Отступите от перекладины, чтобы жгут амортизатора натянулся. Сделайте прямыми руками взрывное рубящее движение сверху вниз с поворотом корпуса. Выполнив все заданные повторы, встаньте к перекладине другим боком.

Поочередные удары

Перебросьте амортизатор через стойку тренажера на уровне груди. Встаньте спиной к стойке и удерживайте рукояти согнутыми руками у плеч, имитируя боксерскую стойку. Сделайте несколько шагов вперед чтобы жгут амортизатора натянулся. Делайте поочередные удары по воздуху, выбрасывая прямую руку вперед в стиле джебов.

Кардио аэробная тренировка

КАРДИО АЭРОБИКА: высокая интенсивность

Понедельник, четверг

Данная тренировка разбита на 2 части. Первым делом вам предстоит выполнить 6 взрывных упражнений с гантелями по круговому методу. Сеты разных упражнений следуют один за другим без отдыха. После каждого «круга» отдыхайте 40-60 сек. Выполните б «кругов».

Далее вы будете чередовать интервальный бег на «беговой дорожке» и плиометрические взрывные упражнения. Интервальный бег длится 4 мин. и включает 30 сек. спринта плюс 30 сек. бега трусцой.

Аэробная программа: часть 1

УПРАЖНЕНИЯ	ПОВТ./СЕК.
Обратные выпады с гантелями	6 (на ногу)
Становая тяга с гантелями	12
Выпрыгивания с гантелями	12
Приседания с гантелями	6
Боковые выпады с гантелями	6 (на ногу)
Толчок гантелей	6

После каждого «круга» отдыхайте 40-60 сек. Сделайте 6 «кругов».

Аэробная программа: часть 2

УПРАЖНЕНИЯ	ПОВТ./СЕК.
Интервальный бег	4 мин.
Удар мячом	20
Интервальный бег	4 мин.
Рывковые подтягивания	20
Интервальный бег	4 мин.
Приседы вразножку	10 (на ногу)
Интервальный бег	4 мин.
Сдвиг с гантелей	10 (на руку)

Без отдыха между упражнениями.

КАРДИО АЭРОБИКА: средняя интенсивность

Вторник, пятница

Данная тренировка включает взрывные упражнения с амортизатором, выполняемые по круговой схеме, и плиометрические прыжки.

После выполнения всех «кругов» переходите к плиомегрическим выпрыгиваниям. Прыжок в высоту с места выполняется в специальной экипировке: на лодыжки следует надеть солидные утяжелители. Если данного инвентаря у вас нет, делайте выпрыгивания вдвое дольше (60 сек.)

Аэробная программа

УПРАЖНЕНИЯ	ПОВТ./СЕК.
Отведения рук	30
Поочередные тяги	30
Наклоны с поворотом	30 (в сторону)
Поочередные удары	30 (на руку)
Выпрыгивания + тяга к груди	30

После каждого «круга» отдыхайте 40-60 сек. Сделайте 6 «кругов».

Выпрыгивания

3 сета по 30 сек. Если отягощения не имеется, удлините сет до 1 мин.

КАРДИО АЭРОБИКА: низкая интенсивность

Среда, суббота

Поднимите платформу «беговой дорожки» на 8-10 градусов. В течение 20-30 мин. бегите трусцой. Темп бега умеренный. Тренировка служит целям восстановления.

Аэробная программа

УПРАЖНЕНИЯ	ПОВТ./СЕК.
«Беговая дорожка», угол наклона 8-10 градусов. Темп бега умеренный.	20-30 мин.

---

Женский тренинг

Для похудения

Статьи по фитнесу

Силовая аэробика. Структура занятий и упражнений. Плюсы и минусы

Силовая аэробика — совокупность упражнений, направленных на проработку мускулатуры верхнего плечевого пояса, живота, бедер и ягодиц. Сочетание кардио и силовых нагрузок позволяет весьма эффективно избавляться от лишних килограммов. Такой подход запускает процесс жиросжигания, продолжающийся не только в процессе занятия, но и после него на протяжении 24 ч. При этом происходит умеренный рост мышечной массы, в результате тело обретает рельефные формы. Следует отметить, что занятия силовой аэробикой требуют наличия определенной физической подготовки. Для начинающих они могут показаться слишком тяжелыми.

Отличительная особенность этого вида аэробики заключается в том, что силовые упражнения выполняются в аэробном темпе с небольшими отягощениями. Силовая аэробика не подразумевает никаких танцевальных элементов, присущих другим видам.

В качестве отягощений используются:

• Гантели весом не более 10 кг.
• Пампы — специальные аэробные штанги массой менее 30 кг.
• Бодибары – палки-утяжелители массой до 5 кг.

Некоторые упражнения выполняются с использованием веса собственного тела, например, отжимания или прокачка брюшного пресса.

Структура занятия

В начале тренировки проводится разминка, необходимая для разогрева мускулатуры и подготовки к нагрузкам сердца и сосудов. Она длится не более 10 мин. Затем участники переходят к основной программе. Она включает в себя упражнения без утяжелителей, после которых к процессу тренировки подключают специальные приспособления.

Проработку мышечного комплекса начинают с ягодиц и ног, потом переходят к плечевому поясу, рукам и спине, в заключение выполняются упражнения на пресс. Но тренер по своему усмотрению может изменить эту последовательность.

В качестве упражнений используются:

• Выпады.
• Приседания с разной постановкой ног.
• Скручивания.
• Жим.
• Наклоны.

Есть и еще один способ, обеспечивающий самое эффективное похудение, – так называемые суперсерии. Они подразумевают выполнение нескольких различных упражнений в течение определенного времени без перерыва.

В виде примера можно привести:

• Приседания с бодибаром + отведение бедра из положения стоя на четвереньках с упором на локти. На суперсерию дается 2 подхода с наибольшим числом повторений.
• Ножницы + выпады.
• Подтягивания ног к груди на горизонтальной скамье + скручивания.
• Отжимания + подтягивания.

Многие инструкторы применяют метод круговой тренировки, когда несколько упражнений в установленной последовательности сменяют друг друга и выполняются много раз. Таких кругов может быть 3-6, между ними имеются трехминутные перерывы.

Заканчивается тренировка растяжкой.

Те, кто имеет опыт групповых тренировок по силовой аэробике, могут заниматься и в домашних условиях. Это не требует приобретения большого количества дорогостоящего инвентаря. Достаточно купить пару гантелей 2-5 кг, а также степ-платформу. Гантели можно заменить пластиковыми бутылками с песком, а степ — любой возвышенностью собственного изготовления. Также понадобится коврик для упражнений на полу.

Для домашней тренировки можно использовать видео уроки. Как некоторые рекомендации видео тренировки таких авторов, как Отумн Калабрес, Джиллиан Майклс, Тони Хортон, Джанет Дженкинс.

Влияние силовой аэробики на организм

Силовая аэробика одновременно работает в двух направлениях:

1. Тонизирует мышечный комплекс.
2. Сжигает подкожный жир.

Исследования показали, что по достижении человеком 25-летнего возраста мышечная масса начинает снижаться. В итоге замедляются обменные процессы, тело становится рыхлым, на коже появляется «апельсиновая корка».

Для решения этой проблемы рекомендуется заниматься силовой аэробикой. «Накачаться» с ее помощью не получится, но можно с успехом восстановить мышечный объем.

Как известно, большая часть энергии в человеческом организме расходуется на работу мышц. Поэтому, интенсивно занимаясь, можно сжечь до 500 калорий за 1 ч. При этом сжигание жира продолжается и после тренировки. Посещая спортивный зал 3 р. в неделю и соблюдая правильный режим питания можно сбросить от 5 до 10 кг в течение месяца.

Польза силовой аэробики

• Эффективное и довольно быстрое похудение.
• Тонизирование мускулатуры без значительного увеличения ее объема.
• Подтягивание кожи.
• Устранение проявлений целлюлита.
• Укрепление костей.
• Тренировка дыхательной системы, сердца и сосудов.

Разновидности программ

В зависимости от поставленных целей и желаемых результатов силовая аэробика предусматривает различные комплексы силовых упражнений:

• Power Ball – силовая аэробика с применением специального мяча. Направлена на тренировку основных групп мускулатуры с небольшой нагрузкой на позвоночный столб.
• Body Sculpt – совокупность разнообразных упражнений, позволяющая задействовать весь мышечный комплекс. Подразумевает использование специального инвентаря.
• Body Pump – упражнения со штангой весом до 30 кг, выполняемые без перерыва.

• Magic Power – тренировка, разработанная специально для проблемных зон: живота, бедер, ягодиц.
• ABT, Legs-n-But – программа занятий, целью которой выступает укрепление мускулатуры ног, бедер и пресса. В качестве дополнительного оборудования требуются степ-платформы и утяжелители.

• ABS – тренировка, в структуре которой присутствуют силовая нагрузка, аэробная и растяжка, выполняемые попеременно.
• AB-Marathon – «прокачка» мышечных групп пресса и спины.
• Upper Body – проработка верхней части корпуса: плечевого пояса, груди, рук и спины.
• Core Training, Core Final Cuts – занятия с использованием специальных балансировочных досок, именуемых корами. Результат таких тренировок — развитие баланса и координации движений, укрепление глубоких мышц тела, повышение гибкости.
• Core Barbell – высокоинтенсивные уроки, проводимые для укрепления крупных и мелких мускул с применением медицинского мяча.

• Flexible Strength – совокупность упражнений на формирование гибкости. В основе лежит медленная силовая работа с элементами йоги и стретчинга.

• Functional Deck – круговые тренировки с применением специальных приспособлений: платформ, амортизаторов, мячей для фитнеса.
• Бокс-аэробика – имитация боксерского поединка в боевых перчатках с применением боксерской груши.

Достоинства и недостатки силовой аэробики

К основным преимуществам этого подвида аэробики можно отнести ускорение обменных процессов, тренировка сердечно-сосудистой системы и активное похудение с одновременным укреплением мускулатуры.

Среди недостатков чаще всего выделяют:

• Маленький набор мышечной масс.
• Высокий уровень нагрузки, что делает тренировки тяжелыми для начинающих.
• Групповые занятия в тренажерных залах могут затрудняться большим количеством посетителей: тренажеры и инвентарь могут быть заняты и тренироваться в этом случае практически невозможно.

Противопоказания

К числу заболеваний, выступающих противопоказаниями к тренировкам, относятся:

• Повышенное артериальное давление.
• Варикоз.
• Сахарный диабет.
• Астма.
• Наличие черепно-мозговой травмы.
• Патологии опорно-двигательного аппарата.
• Период беременности и грудного вскармливания.

Кроме того, начинающим следует быть осторожными с нагрузками. Не стоит превышать свои физические возможности, это может стать причиной роста давления, тошноты и даже рвоты, головокружения. Пожилым людям заниматься не запрещено, но упражнения и темп их выполнения должны быть щадящими.

Силовая аэробика сложна, но при этом весьма эффективна. Для повышения продуктивности тренировок рекомендуется придерживаться еще нескольких рекомендаций:

• Сбалансированное питание должно стать естественной привычкой, поскольку именно оно позволит организму выдержать высокий темп тренировок и не истощиться.
• Тому, кто хочет сильнее нарастить мышцы, следует выполнять больше силовых упражнений, а тому, чья основная цель — похудение, требуется больше аэробных нагрузок, таких как бег, плавание, скакалка, велосипедная езда, занятия на степ-платформе и т. п.

Похожие темы:

• Современный фитнес. Виды и особенности. Плюсы и минусы
• Фитнес аэробика. Виды и особенности. Как и где заниматься
• Боевая аэробика. Виды и занятия. Плюсы и минусы. Особенности
• Кроссфит. Тренировки и особенности. Плюсы и минусы. Домашний
• Фитбокс. Тренировки и особенности. Отличия от бокса. Плюсы и минусы
• EMS тренировки. Особенности и работа. Польза и противопоказаня
• Плиометрика. Задачи и особенности. Плюсы и минусы
• Бодибилдинг. Виды и особенности. польза и противопоказания
• Гиревой спорт. Упражнения и снаряжение. Плюсы и минусы. Особенности

Как провести кардиотренировку во время подъема

Кардиотренировка не должна заставлять вас чувствовать себя хомяком в колесе. Роберт дос Ремедиос, C.S.C.S., главный тренер по силовой и физической подготовке Калифорнийского колледжа Каньонов, использует быстрые метаболические схемы с гантелями со своими клиентами, чтобы помочь им избавиться от жира и повысить уровень физической подготовки — без бега.

«Вы наращиваете сжигающие калории мышцы, но быстрый темп и неполный отдых не позволяют постоянно снижать частоту сердечных сокращений», — говорит душ Ремедиос. «Работа накапливается, поэтому с каждым раундом отдых будет казаться все короче и короче».

(Если вы ищете полную программу, которая сжигает жир и наращивает мышечную массу, вы должны попробовать «Вернуться в ShapeWorkout» . Программа на DVD содержит шесть 30-минутных упражнений, разрушающих кишечник.)

И в отличие от Медленный и равномерный бег, кардио-тренировка, выполненная в бешеном темпе, может ускорить ваш метаболизм на несколько часов после нее. Это связано с тем, что ваше тело в целом тратит больше энергии при тренировке с высокой интенсивностью для коротких клипов, чем при работе с умеренной интенсивностью в течение более длительного времени.

Кроме того, мы гарантируем, что вы получите гораздо больше удовольствия от этой 20–30-минутной тренировки из 5 движений, чем от кропотливой работы на беговой дорожке или эллиптическом тренажере.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Установите таймер на каждую минуту. Выполните следующие пять движений по порядку, выполняя 10 повторений упражнения в начале каждой минуты. Например, вы сделаете 10 повторений кубкового приседания в верхней части первой минуты. Отдыхайте оставшуюся часть минуты. В конце следующей минуты сделайте 10 повторений маха лыжника с гантелями, а затем отдохните оставшееся время. Продолжайте этот процесс, пока не выполните все пять ходов за пять минут. Это 1 раунд. Выполните от 4 до 6 раундов. Используйте тяжелые веса для отличной кардиотренировки.

1. Приседания кубка

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Держите гантель вертикально напротив груди обеими руками, взяв головку гантели чашечкой, как кубок. Глубоко присядьте, колени разведены, спина прямая, грудь вверх, пятки на полу. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений.

Связанный: 6 секретов трансформации ног

2. Махи лыжника с гантелями

Возьмите пару гантелей и держите их на расстоянии вытянутой руки перед грудью. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Не округляя поясницу, согните бедра и одновременно отведите руки назад. Резко толкните бедра вперед и поднимите туловище, пока не встанете прямо, позволяя инерции поднять вес до уровня груди. Качайтесь вперед и назад по 10 повторений.

3. Жим гантелей на корточках

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантели перед собой, руки согнуты на 90 градусов и ладони обращены друг к другу. Приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу. Когда вы снова встанете, выжмите гири над головой, затем верните их в исходное положение. Сделайте 10 повторений.

4. Прыжок в шпагат

Встаньте в шахматном порядке, расставив ноги на расстоянии 2–3 фута, правая нога впереди левой. Удерживая туловище в вертикальном положении, согните ноги и опустите тело в выпад. Прыгните с такой силой, чтобы обе ноги оторвались от пола. Пока вы находитесь в воздухе, сделайте удар ногами ножницами, чтобы приземлиться левой ногой вперед. Повторите, чередуя переднюю ногу в 10 повторениях.

Связанный: 10 упражнений, которые сжигают больше калорий, чем бег

5. Отжимания и тяга

Положите на пол пару шестигранных гантелей и примите положение для отжиманий. Выполните отжимание, но как только вы вернетесь в исходное положение, подтяните гантель в правой руке к груди. Опустите гантель и повторите с левой рукой. Это 1 повтор. Сделайте 10.

Эта кардиотренировка с отягощениями улучшит вашу физическую форму и силу

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty Images / Steve Cole Images)

У большинства из нас кардиотренировки ассоциируются с видами спорта, требующими выносливости, такими как бег и езда на велосипеде, но если вы предпочитаете тренироваться с отягощениями, вы все равно можете улучшить свою сердечно-сосудистую систему, не выделяя время для тренировок на беговой дорожке в своем расписании. Ключом к этому является увеличение скорости и интенсивности вашей тренировки, использование взрывных движений, которые заставят ваше сердце биться быстрее.

Преимущества использования отягощений для кардиотренировок многочисленны и разнообразны, поэтому мы пригласили Константиноса Яллоуроса, опытного личного тренера из Anytime Fitness UK , для кардиотренировки с отягощениями, которую может попробовать каждый.

«Кардиотренировки с отягощениями — отличный способ улучшить кардио, сжечь калории и нарастить мышечную массу», — говорит Яаллурос. «В этой тренировке используется только один набор гантелей, и ее можно выполнять с минимальным пространством». Это делает его идеальным для занятий дома, и если у вас дома нет гантелей, быстро исправьте это, просмотрев наш обзор лучших гантелей.

Разминка

«Важно разогреться перед любой тренировкой, а перед кардиотренировкой с отягощениями нужно эффективно активировать мышцы», — говорит Яаллурос. «Вы будете нагружать свои мышцы на протяжении всей тренировки, поэтому некоторые упражнения на подвижность и вес тела здесь являются ключевыми».

Выполняйте приведенные ниже растяжки и упражнения без отдыха, затем сделайте 30-секундный перерыв, прежде чем перейти к секции рампы.

1 Самая большая в мире растяжка

(Изображение предоставлено Getty Images / FreshSplash)

Время 30 секунд 

Из положения жима вверх подтяните правую ногу к правой руке, затем опустите правый локоть на пол, поверните туловище и потянитесь ваша левая рука вверх к потолку. Затем сделайте обратный поворот, чтобы вытянуть правую руку к потолку. Вернитесь в положение для жима вверх, затем сделайте растяжку с другой стороны.

2 Выход

Время 30 секунд

Из положения стоя наклонитесь и положите руки на пол. Пройдите их вперед, чтобы закончить в положении высокой доски, руки под плечами, руки вытянуты, а тело образует прямую линию от плеч до пяток. Поднимите руки к ногам, затем вернитесь в исходное положение.

Время 30 секунд

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки сцеплены за головой. Наклоняйтесь вперед от бедер, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, затем вернитесь назад.

Время 30 секунд

Встаньте в высокую планку, опираясь на руки и пальцы ног. Удерживая положение, коснитесь правого плеча левой рукой, затем верните левую руку на пол и коснитесь левого плеча правой рукой. Продолжайте чередовать.

Время 30 секунд

Встаньте, ноги на ширине плеч, затем отведите бедра назад и согните колени, чтобы сесть в присед, пока бедра не окажутся параллельны земле. Вернитесь в исходное положение.

(Изображение предоставлено Getty Images / kali9)

Время 30 секунд

Из положения стоя сделайте большой шаг назад и опуститесь, пока оба колена не будут согнуты под углом 90°. Удерживая это положение выпада, поверните туловище к передней ноге, затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Чередуйте ноги с каждым повторением.

Время 30 секунд

Начните с высокой планки. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, пока она не окажется чуть выше пола, затем снова поднимитесь.

8 Альпинист с шагом вперед

Время 30 секунд

Из положения высокой планки шагните одной ногой под грудь, затем вытяните ее и шагните другой ногой.

Секция рампы

«Секция рампы повышает частоту сердечных сокращений, поэтому вы начинаете получать пользу от тренировки для сердечно-сосудистой системы», — говорит Йаллурос.

Выполните упражнения, а затем сделайте минутный перерыв перед следующим этапом тренировки. Сделайте первые три движения без гантелей, а затем возьмите сет для последних трех.

1 Высокое положение коленей

(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus / Kiwis)

Время 45 секунд Отдых 15 секунд

Бегите на месте, подняв колени к груди.

Время 45сек Отдых 15сек

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам, затем подпрыгните и широко расставьте ноги, поднимая руки в стороны. Мягко приземлитесь, затем снова подпрыгните и верните ноги внутрь, а руки опустите.

Время 45 секунд Отдых 15 секунд

Встаньте, ноги на ширине плеч. Опуститесь в присед, затем резко поднимитесь вверх и подпрыгните вверх. Мягко приземлитесь и сразу же выполните еще один присед.

(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus / Indigo-stock)

Время 45 секунд Отдых 15 секунд 

Встаньте с гантелью на пол перед собой. Опуститесь в присед, чтобы протянуть руку и взять вес в одну руку, затем резко поднимитесь, поднимая вес. Подставьте локоть под гантель и выжмите ее прямо над головой, когда встанете. Сделайте обратное движение, чтобы опустить вес, затем выполните рывок другой рукой.

Время 45 секунд Отдых 15 секунд 

Встаньте, держа гантели за плечи, ладони смотрят вперед. Опуститесь в неглубокий присед, затем поднимитесь и выжмите гантели над головой.

Время 45 с Отдых 1 мин 15 с

Держите гантели за плечи ладонями вверх. Опускайтесь в присед до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны земле, затем поднимитесь и выжмите гантели над головой.

Тренировка

«Основная часть тренировки направлена ​​на то, чтобы бросить вам вызов, сочетая движения с отягощением и взрывные упражнения с собственным весом», — говорит Йаллурос.

Выполняйте каждую пару упражнений подряд без отдыха между ними, затем у вас есть 15-секундный перерыв, прежде чем переходить к следующей паре. Сделайте более длительный 30-секундный перерыв после последнего хода, прежде чем заняться финишером.

(Изображение предоставлено Getty Images / AleksandarGeorgiev)

Время 30 секунд Остальное 0сек

Держите обе гантели перед плечами ладонями и локтями вперед. Опуститесь в присед, затем оттолкнитесь пятками и встаньте.

1B Приседания с прыжком

Время 30 с Отдых 15 с

Как указано выше.

2A Двигатель

Время 30 с Отдых 0 с

См. выше.

Время 30 секунд Отдых 15 секунд

Из положения стоя наклонитесь и положите руки на пол, затем прыгните ногами назад, чтобы занять положение высокой планки. Прыгните ногами вперед, встаньте, затем подпрыгните в воздух и поднимите руки над головой.

(Изображение предоставлено Getty Images/RichLegg)

Время 30 секунд Отдых 0 секунд

Встаньте, держа гантели за плечи, ладони смотрят вперед, а локти направлены в стороны. Вытяните руки, чтобы выжать оба веса над головой. Опускайте гантели под контролем.

3B Попеременный жим над головой

Время 30 секунд Отдых 15 секунд

Выжимайте только одну гантель над головой за раз, чередуя стороны в каждом повторении.

4A Обратные выпады с гантелями

Время 30 сек Отдых 0 сек

Стоя с гантелями по бокам. Сделайте большой шаг назад и опуститесь, пока оба колена не будут согнуты под углом 90°, затем оттолкнитесь передней пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Чередуйте стороны с каждым повторением.

4B Выпад

Время 30 секунд Отдых 15 секунд

Из положения стоя сделайте большой шаг назад и опуститесь в выпад, затем резко оттолкнитесь передней ногой, чтобы подпрыгнуть и приземлиться, сдвинув ноги вместе. Чередуйте стороны с каждым повторением.

(Изображение предоставлено Getty Images / South Agency)

Время 30 секунд Отдых 0 секунд

Лягте на спину, держа в каждой руке по гире у груди. Поднимите гантели над грудью, затем опустите их под контролем.

5B Отжимания

Время 30 сек Отдых 30 сек

См. выше.

Финишер

«Завершите тренировку и получите максимальную отдачу от кардиотренировки за три минуты непрерывной работы», — говорит Яаллурос.

Выполните как можно больше повторов этих трех упражнений за три минуты. В конце отдохните 30 секунд, прежде чем перейти к разминке.

Подруливающее устройство

(Изображение предоставлено Getty Images / heshphoto)

Reps 6

Как указано выше.

Бёрпи с гантелью

Повторения 6

Положите гантель на пол сбоку. Выполните берпи, перепрыгивая через гантель в конце движения. Повторяйте, перепрыгивая через гантель после каждого повторения.

Попеременный рывок гантелей

Повторений 6 

См. выше.

Разминка

«Это ваш шанс отдышаться и насладиться заслуженной разминкой», — говорит Яаллурос.