Становая тяга в смите: Становая тяга в смите — 22 фото

Становая тяга в машине Смита с прямыми ногами — Упражнения

DailyFitУпражненияБедра

• Группа мышц: Бедра
• Тип упражнения: Базовое
• Дополнительные мышцы: Нижняя часть спины, Ягодицы
• Вид упражнения: Силовое
• Оборудование: Машина Смита
• Уровень сложности: Начинающий

1. Отрегулируйте высоту грифа в стойках так, чтобы он находился на уровне середины ваших бедер. Выберите нужный вес. Возьмите гриф пронированным хватом (ладони обращены вниз). Кисти на ширине плеч. Воспользуйтесь лямками, чтобы не повредить запястья, в случае, если вес большой.
2. Держите спину прямо, поднимите штангу, полностью выпрямляя руки. Туловище выпрямлено, ноги на ширине плеч или уже. Колени немного согнуты. Это будет вашим исходным положением.
3. Не сгибая колени, на выдохе выполните наклон, опуская штангу вниз, к ступням. Спина должна оставаться прямой. Вы почувствуете растяжение мышц задней поверхности бедра. Движение похоже на то, как если бы вы пытались что-то поднять с пола, не сгибая колени.
4. На вдохе выпрямитесь, напрягая бедра и ягодицы, возвращаясь в исходное положение.
5. Выполните необходимое количество повторений.

Внимание: не стоит выполнять это упражнение, если у вас есть проблемы с поясницей. Внимательно следите за тем, чтобы спина была постоянно прогнута в пояснице. В противном случае, есть риск получения травмы. Избегайте рывков или резких движений.

Вариации: вы также можете выполнять это упражнение, используя гантели или обычную штангу.

машина смита становая тяга упражнения для ног упражнения на бедра

30.04.11

1

19 197

Приседания в смите на одной ноге в Калининграде: 504-товара: бесплатная доставка, скидка-66% [перейти]

Партнерская программаПомощь

Калининград

Каталог

Каталог Товаров

Одежда и обувь

Одежда и обувь

Стройматериалы

Стройматериалы

Здоровье и красота

Здоровье и красота

Текстиль и кожа

Текстиль и кожа

Детские товары

Детские товары

Продукты и напитки

Продукты и напитки

Электротехника

Электротехника

Мебель и интерьер

Мебель и интерьер

Дом и сад

Дом и сад

Сельское хозяйство

Сельское хозяйство

Промышленность

Промышленность

Все категории

ВходИзбранное

314 300

Жим ногами/гакк-приседания на свободных весах Realleader FM-1024E Производитель: Realleader

ПОДРОБНЕЕ

144 922

Силовая рама для жимов и приседов Smith s-dostavka Тип: силовая рама, Производитель: Smith, Группа

ПОДРОБНЕЕ

185 578

Тренажер Smith SH021 Приседания с нагрузкой s-dostavka Производитель: Smith, Тип нагрузки: диск

ПОДРОБНЕЕ

147 000

Приседания/Выпад/Становая Smith SH028 Производитель: Smith, Тип нагрузки: диск

ПОДРОБНЕЕ

147 000

Приседания/Выпад/Становая Smith SH028 Производитель: Smith, Тип нагрузки: диск

ПОДРОБНЕЕ

144 450

Тренажер Становая тяга/приседания Smith SH023 Производитель: Smith

ПОДРОБНЕЕ

37 900

Машина Смита Smith Strength SM102 Тип: машина Смита, Производитель: Smith

ПОДРОБНЕЕ

195 000

Тренажер Разгибание ног Smith DA014 Производитель: Smith, Тип нагрузки: грузоблок, Вес стека: 100 кг

ПОДРОБНЕЕ

314 300

Жим ногами/гакк-приседания на свободных весах Realleader FM-1024E Производитель: Realleader

ПОДРОБНЕЕ

57 990

Опции для силовых тренажеров Body-Solid Верхняя \ нижняя тяга для машины Смита GS348Q Body-Solid GLA348QS

ПОДРОБНЕЕ

193 990

Тренажер Smith SH021 Приседания с нагрузкой s-dostavka Производитель: Smith, Тип нагрузки: диск

ПОДРОБНЕЕ

193 320

Присед SMITH Squat SH021 Производитель: Smith

ПОДРОБНЕЕ

193 310

Тренажер Smith SH021 Приседания с нагрузкой Производитель: Smith

ПОДРОБНЕЕ

200 100

Тренажер Smith SH021 Приседания с нагрузкой Производитель: Smith

ПОДРОБНЕЕ

-41%

-15%

374

440

Нашивка, патч «Одной ногой» ПВХ тактическая с липучкой. Тип: Заплатка, Размер: Длина 20.000 Ширина

В МАГАЗИН

-50%

347

698

Нейроскакалка на одну ногу «Змейка», светящаяся.Зеленый Тип: Нейроскакалка, Размер: Длина 57.000

В МАГАЗИН

-50%

347

698

Нейроскакалка на одну ногу «Змейка», светящаяся.Красный Тип: Нейроскакалка, Размер: Длина 57.000

В МАГАЗИН

-50%

299

598

Нейроскакалка на одну ногу классическая, светящаяся.Желтый Тип: Нейроскакалка, Размер: Длина 57.000

В МАГАЗИН

-26%

294

399

Нейроскакалка на одну ногу светящаяся / скакалка прыгалка детская нейротренажер для детей Тип:

В МАГАЗИН

-50%

299

598

Нейроскакалка на одну ногу классическая, светящаяся.Зеленый Тип: Нейроскакалка, Размер: Длина

В МАГАЗИН

-33%

286

425

Одна и счастлива: Как обрести почву под ногами после расставания или развода | Федэл Тэмсен Тип:

В МАГАЗИН

-50%

347

698

Нейроскакалка на одну ногу «Змейка», светящаяся. Синий Тип: Нейроскакалка, Размер: Длина 57.000

В МАГАЗИН

534 490

Гак приседание/Становая тяга HOIST Roc-It Line Plate-Loaded RPL-5356

В МАГАЗИН

Носки Тип: носки, Бренд: Без бренда, Сезон: всесезон

ПОДРОБНЕЕ

Нейроскакалка на одну ногу Тип: нейроскакалка, Пол: для девочек, для мальчиков, унисекс

ПОДРОБНЕЕ

Нейроскакалка на одну ногу, комплект — 2 штуки Тип: скакалка на одну ногу, Пол: для девочек, для

ПОДРОБНЕЕ

Носки Тип: носки, Бренд: Без бренда, Сезон: всесезон

ПОДРОБНЕЕ

2 страница из 18

Приседания в смите на одной ноге

Можете ли вы делать становую тягу в машине Смита? Да, вот как

Иногда все штанги в спортзале заняты, и у вас нет времени ждать, когда они станут доступны.

В тренировочных программах, где становая тяга является центральным элементом, это может быть проблемой. Но вместо того, чтобы сдаться и вернуться в другой раз, лучше попробовать выполнить становую тягу с использованием машины Смита.

Хотя ответ несколько сложнее, чем просто да – это это вполне возможно выполнить становую тягу (или ее разновидность) на машине Смита. Потребуется несколько корректировок техники, но преимущества и результаты останутся почти такими же.

Что такое машина Смита и как с ней выполнять становую тягу?

Прежде чем мы рассмотрим мельчайшие детали становой тяги на машине Смита, мы должны сначала определить, что такое машина Смита.

Тренажер Смита представляет собой тип силового тренировочного оборудования, визуально похожего на стойку для штанги, но со штангой, удерживаемой на месте вдоль линейной вертикальной траектории, чтобы повысить безопасность атлета и обеспечить самостабилизацию любого добавленного веса. .

Машины Смита часто требуют использования весовых пластин, прикрепленных к обоим концам грифа, и позволяют «поднимать» или «разбирать» указанный гриф, вращая его вперед и назад, чтобы зацепить предохранительные крюки, расположенные по бокам. бара.

Варианты становой тяги, которые возможны на машине Смита

Несмотря на то, что существует множество различных вариантов становой тяги со свободным весом, не все они могут быть выполнены на машине Смита из-за ограничений ее конструкции.

За исключением нескольких очень малоизвестных вариантов становой тяги, это, прежде всего, обычная становая тяга, сумо, румынская тяга и становая тяга на прямых ногах, которые выполняются с использованием машины Смита.

Становая тяга в машине Смита отличается от обычной становой тяги?

По большей части любая становая тяга, выполняемая на машине Смита, задействует почти те же основные мышцы, что и при выполнении на оборудовании со свободными весами.

Общая механика (такая как сгибание бедра и разгибание колена) остается одинаковой для двух типов становой тяги, и лифтеры, переключающиеся со становой тяги со свободным весом, могут обнаружить, что вариация машины Смита на самом деле легче выполнять.

Однако это не означает, что становая тяга на машине Смита не лишена недостатков, особенно для пауэрлифтеров или людей, которые хотят выполнять становую тягу со свободным весом на более позднем этапе своей карьеры.

Недостатки становой тяги в машине Смита

Поскольку штанга в машине Смита ограничена в том, насколько низко она может быть размещена, диапазон движения любой становой тяги в машине Смита будет короче, чем если бы она выполнялась со свободными весами. Это может привести к таким проблемам, как мертвые точки, нестабильность задней цепи и плохая начальная сила тяги в вариантах становой тяги со свободным весом.

В дополнение к более короткому диапазону движений самостабилизирующаяся природа машины Смита означает, что задействование мышц-стабилизаторов также значительно уменьшено.

Это может привести к мышечному дисбалансу и общей нестабильности в других сферах жизни атлета, а также к снижению скорости развития его мускулатуры.

Обычная становая тяга в машине Смита

Обычная становая тяга во многом похожа на упражнение, о котором думают, когда используется термин «становая тяга», хотя могут потребоваться некоторые изменения в стойке, если вы переходите со становой тяги со свободным весом на тягу в машине Смита. .

Как и все другие разновидности становой тяги, обычная становая тяга в машине Смита представляет собой многосуставное комплексное упражнение, выполняемое со значительным сопротивлением в подходах с малым объемом. Он считается несколько техническим в исполнении и может не подходить для начинающих атлетов или тех, у кого есть травмы.

Работающие мышцы

Обычная становая тяга в машине Смита задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, с высокой интенсивностью и динамичностью, одновременно используя такие мышцы, как предплечья, трапециевидные мышцы, икры и кор в качестве стабилизаторов, хотя и в меньшей степени. чем со свободными весами.

Преимущества варианта становой тяги в машине Смита

Обычная становая тяга считается одним из наиболее эффективных упражнений для наращивания размера и силы мышц нижней части тела – этот факт стал еще более доступным из-за изначально более низкого риска травм, более короткого диапазона движения и более низкие требования к стабилизации машины Смита.

Кроме того, становая тяга в машине Смита, в частности, может позволить достичь большей сравнительной нагрузки и объема, если она также соответствует тренировочным целям атлета.

Практическое руководство:

Чтобы выполнить обычную становую тягу в машине Смита, атлет опускает штангу на минимальную глубину с зацепленными предохранительными крюками. К штанге также можно добавить нагрузку от умеренной до тяжелой.

Стоя прямо, ноги расставлены на ширине плеч и голени соприкасаются со штангой, атлет сгибает бедра и колени, захватывая штангу двойным хватом сверху. Корпус должен оставаться в напряжении, грудь выпячена, а позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего сета.

Толкая бедра вперед и проталкивая пятки, атлет разгибает колени и поднимает штангу машины Смита вверх, останавливаясь, когда колени и бедра полностью выпрямлены.

Как только бедра и колени атлета полностью вытянуты, повторение считается завершенным.

Из-за ограниченной траектории штанги тренажера Смита атлет может быть не в состоянии достичь полного выпрямления или полностью отклониться назад, толкая бедра вперед. Это необходимо учитывать при последующем изгибе сердечника и дополнительном внимании к форме киев.

Становая тяга сумо в машине Смита

Для атлетов, предпочитающих более широкую постановку ног или желающих проработать ягодичные и четырехглавые мышцы, вполне возможно выполнение становой тяги сумо с использованием машины Смита.

Подобно обычной разновидности становой тяги в машине Смита, становая тяга в машине Смита представляет собой комплексное многосуставное упражнение с таким же высоким сопротивлением и, как правило, небольшим объемом.

Он часто используется в качестве замены традиционному варианту для тех, кто считает широкую стойку более удобной, хотя присущие машине Смита ограничения могут несколько усложнить выполнение этого варианта становой тяги.

Работающие мышцы

Становая тяга сумо в машине Смита в наибольшей степени задействует ягодичные мышцы и квадрицепсы, но вместе с ними задействуются подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Такие мышцы, как предплечья, кор, икры и трапециевидные, также используются в изометрических упражнениях.

Преимущества варианта становой тяги в машине Смита

Вариант становой тяги в машине Смита с еще более широкой стойкой и большим упором на ягодичные и четырехглавые мышцы, но с еще более коротким диапазоном движений.

В зависимости от тренировочных целей атлета, это может быть очень полезно для исправления мертвой точки или отработки определенной части становой тяги сумо.

Кроме того, более широкая стойка может помочь смягчить некоторые недостатки фиксированной траектории грифа машины Смита, позволяя атлету тянуть с большей легкостью и в соответствии с небольшим наклоном грифа.

Практическое руководство:

Чтобы выполнить становую тягу сумо в машине Смита, атлет устанавливает штангу на самую низкую глубину и принимает обычную стойку сумо, расставляя пятки шире, чем ширина плеч, корпус напряжен и позвоночник в нейтральном положении. когда их руки хватаются за перекладину между ног. Ноги и колени согнуты в начале повторения, штанга касается голеней.

Чтобы начать повторение, спортсмен толкает пятки и выпрямляет колени, толкая бедра вперед, следя за тем, чтобы колени находились под углом наружу, а не позволяли им прогибаться внутрь.

Как только колени и бедра полностью вытянуты, повторение считается завершенным.

Румынская становая тяга в машине Смита

Румынская становая тяга, иногда сокращенно обозначаемая как RDL, представляет собой классический вариант становой тяги, предназначенный для дополнительной нагрузки на мышцы задней цепи, в частности, на подколенные сухожилия.

Упражнение становится еще более эффективным при выполнении с использованием машины Смита, так как это позволяет лучше изолировать подколенные сухожилия и меньше задействовать четырехглавые мышцы из-за изначально большей начальной глубины грифа машины Смита. .

В отличие от вышеупомянутых сумо или обычных становых тяг в машине Смита, румынская становая тяга в машине Смита считается изолирующим упражнением, которое воздействует более чем на одну мышцу.

Проработанные мышцы

Румынская становая тяга в машине Смита в первую очередь задействует подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, одновременно задействуя мышцы, выпрямляющие позвоночник, кор и предплечья в качестве мышц-стабилизаторов.

Преимущества варианта становой тяги в машине Смита

Подобно румынской становой тяге со свободным весом, румынская становая тяга в машине Смита отлично подходит для наращивания мышечной массы в задней цепи, одновременно укрепляя биомеханику бедра.

В частности, румынская становая тяга в машине Смита позволяет направить больше энергии на задействование задней цепной мускулатуры и больший объем, поскольку ограничивающие факторы, такие как усталость мышц-стабилизаторов, менее важны.

Инструкции:

Чтобы выполнить повторение румынской становой тяги в машине Смита, атлет должен поставить ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, напрягая корпус и удерживая позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего подхода. .

Штанга должна быть установлена ​​примерно на середине бедра перед началом повторения.

Стоя прямо и лицом к штанге машины Смита, атлет будет держать колени согнутыми, толкая таз назад и поворачивая туловище вперед, удерживая штангу двойным хватом сверху.

Продолжая движение тазобедренного сустава, они опускают штангу чуть ниже колен, затем толкают таз вперед и снова поднимают его вверх, вытягивая бедра и выпрямляя туловище. С этого момента повторение считается завершенным.

Становая тяга в машине Смита на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах похожа на румынскую становую тягу по своей способности отдельно прорабатывать заднюю цепь – это становится еще более эффективным при использовании машины Смита.

Как и румынская становая тяга в машине Смита, становая тяга в машине Смита на прямых ногах в первую очередь является изолирующим упражнением, которое извлекает выгоду из присущей машине Смита самостабилизирующейся природы, а также ее более фиксированной траектории движения штанги и способности фиксировать штангу на определенные моменты.

Работающие мышцы

Становая тяга на прямых ногах в машине Смита задействует подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, а также задействует предплечья и кор в качестве стабилизирующих мышц.

Преимущества становой тяги в машине Смита, вариант

Разновидность становой тяги на прямых ногах в машине Смита особенно полезна, поскольку она почти не дает различий в механике или диапазоне движений, но при этом обеспечивает самостабилизирующееся сопротивление и снижает риск получения травмы.

Это не только делает становую тягу на прямых ногах в машине Смита более безопасной, но также означает, что можно выполнять больший объем без таких проблем, как мышечная усталость, выступающая в качестве ограничивающего фактора.

Практическое руководство:

Чтобы выполнить повторение становой тяги в машине Смита на прямых ногах, атлет должен стоять, расставив ноги на ширине бедер, а гриф в машине Смита находится примерно на середине бедра. Руки должны браться за перекладину двойным хватом сверху, стопы направлены вперед, а корпус сильно напряжен, чтобы защитить нижнюю часть спины.

Затем, сняв штангу, атлет будет поворачиваться на бедрах, толкая таз назад и опуская штангу, когда туловище качается вниз, удерживая колени как можно меньше согнутыми на протяжении всего движения.

Как только туловище станет параллельным полу или подколенные сухожилия окажутся на пределе своей подвижности, атлет напрягает ягодичные мышцы и толкает таз вперед, возвращаясь в исходное положение и тем самым завершая повторение.

Какая становая тяга в машине Смита лучше?

По правде говоря, не существует «лучшей» становой тяги в машине Смита, поскольку каждая из вышеупомянутых разновидностей становой тяги в машине Смита предназначена для разных целей.

В то время как обычная становая тяга или становая тяга сумо, скорее всего, будут использоваться в качестве основных базовых движений, румынская становая тяга и становая тяга на прямых ногах предназначены скорее как вспомогательные упражнения для повышения тренировочного стимула.

Если мы исходим исключительно из того, какая становая тяга наиболее совместима с машиной Смита, то румынская становая тяга или становая тяга на прямых ногах, возможно, лучше, поскольку они больше всего выигрывают от характеристик машины Смита.

Имейте в виду, что эти упражнения практически не будут отличаться от своих аналогов со свободным весом из-за плохого задействования мышц-стабилизаторов и, как правило, различных моделей движения, которые могут привести к плохому выполнению и возникновению тупиковых ситуаций.

Советы по безопасному выполнению становой тяги в машине Смита

Держите гриф в соприкосновении с телом

Как и в случае с становой тягой со свободным весом, важно, чтобы гриф в машине Смита касался тела на протяжении каждого повторения.

Это применимо независимо от того, какая конкретная вариация становой тяги выполняется, так как это предотвратит неправильную нагрузку на тело и нагрузку на нижнюю часть спины.

Стойка справа от грифа

В тренажерах Смита руль наклонен на несколько градусов в одну сторону, часто в том же направлении, что и остальная часть рамы тренажера.

Для самой безопасной и легкой становой тяги в машине Смита атлет должен стремиться стоять на той стороне, которая совпадает с траекторией движения грифа к своему телу, а не от него. Это гарантирует, что штанга будет касаться тела на протяжении всего повторения, и что она не заставит атлета вытягивать нижнюю часть спины или нарушать правильное соблюдение формы.

Начало повторения слишком высоко (или низко)

Штанга машины кузнеца часто зацепляется за определенные точки на своем вертикальном пути, а это означает, что лифтер не сможет зацепить предохранительные крюки, если она находится между двумя точками. Это может несколько усложнить начало повторения, если идеальная отправная точка атлета также находится в такой области.

Спортсмены должны убедиться, что штанга стоит на соответствующей высоте для их упражнения перед началом, так как слишком низкая установка (например, в становой тяге на прямых ногах или румынской тяге) может потребовать больше энергии, чем необходимо, в то время как слишком высокая может эффективно уменьшить диапазон движения первого повторения.

Заключительные мысли

При выполнении становой тяги на машине Смита вопрос не столько в том, возможно ли это , сколько в том, является ли это хорошей идеей.

На практике становая тяга со свободным весом, возможно, превосходит свою аналогию в машине Смита почти во всех отношениях, но это не означает, что становая тяга в машине Смита совершенно бесполезна.

Если вы новичок, лифтер, только что вернувшийся к тренировкам с отягощениями, или если ваш тренер прописал вам становую тягу в машине Смита, чтобы восстановить вашу подвижность/травмы, тогда да, становая тяга в машине Смита, несомненно, является правильным упражнением для вас.

Ссылки

1. Сетербаккен А.Х., Олсен А., Бем Д.Г., Бардсту Х.Б., Андерсен В. Краткосрочные и долгосрочные эффекты силовых тренировок с различными требованиями к устойчивости. ПЛОС Один. 1 апреля 2019 г .; 14 (4): e0214302. doi: 10.1371/journal.pone.0214302. PMID: 30934001; PMCID: PMC6443166.

Машина Смита RDL: форма, преимущества и советы

Нравится вам это или нет — машина Смита RDL является основным упражнением многих лифтеров. Многие энтузиасты осуждают машину Смита за то, что она слишком проста или неэффективна. Итак, стоит ли делать румынскую становую тягу в машине Смита или лучше придерживаться обычной штанги?

Давайте рассмотрим преимущества, недостатки и варианты использования машины Смита Румынская становая тяга.

Содержание

• 1 Что такое RDL?
• 2 Какие мышцы задействует румынская становая тяга в машине Смита?
• 3 В чем проблема с RDL машины Смита?
• 4 В чем преимущества румынской становой тяги в машине Смита?
  • 4.1 Более доступный для начинающих
  • 4.2 Вы можете начать с меньшим сопротивлением
  • 4.3 Дополнительная устойчивость
• 5 Когда использовать машину Смита вместо стандартных штанг?
  • 5.1 У вас нет доступа к штанге
  • 5. 2 Вы новичок
  • 5.3 Вам нужно меньше нагрузки
  • 5.4 Вы выполняете вариации становой тяги
• 6 Как выполнять румынскую становую тягу в машине Смита
• 7 Избегайте этих ошибок
  • 7.1 Лицом к лицу в неправильном направлении
  • 7.2 Округление спины
  • 7.3 Неправильное положение ног
  • 7.4 Держите штангу подальше
  • 7.5 Толчковые движения
• 8 Альтернативы румынской становой тяге
  • 8.1 Румынская становая тяга со штангой
  • 8.2 Машина Смита Stiff-L например Становая тяга
  • 8.3 Тяга в раме в машине Смита
  • 8.4 Является ли машина Смита Лучше для румынской становой тяги?
  • 8.5 Можно ли делать становую тягу на машине Смита
  • 8.6 Почему румынская становая тяга сложнее?

Что такое RDL?

Румынская становая тяга, или RDL, представляет собой вариант традиционной становой тяги . Движение изолирует 90–191 ягодичные мышцы 90–192 и активирует мышцы задней цепи, такие как подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и приводящие мышцы.

В качестве сложного механизма RDL одновременно укрепляет сердечник и нижнюю часть корпуса . Его можно использовать как упражнение для ног или как аксессуар для улучшения стандартной становой тяги.

Какие мышцы задействует румынская становая тяга в машине Смита?

Румынская становая тяга является разновидностью обычной становой тяги, что делает ее составным движением. Он использует заднюю цепь и нацелен на такие мышцы, как ягодицы, подколенные сухожилия, икры и спину. Тем не менее, он

в основном активирует ягодичные мышцы и подколенные сухожилия .

Наш лучший выбор

CAP Barbell — The Beast

По результатам нашего тестирования это лучшая бюджетная штанга для начинающих . За менее 150$ вы получаете хороший, прочный усач из японской стали с черным матовым покрытием. Откровенно говоря, он предлагает отличное соотношение цены и качества . На него также распространяется гарантия сроком на 1 год .

Это полезно для укрепления ног и может улучшить вашу традиционную становую тягу и

приседания .

Движение тазобедренного сустава также полезно, так как оно оказывает меньшее давление на колени , одновременно увеличивая силу бедер и спины. Румынская становая тяга требует мышечного напряжения, которое помогает нарастить массу нижней части тела, особенно подколенных сухожилий.

В чем проблема с RDL машины Смита?

Многие лифтеры сбивают машину кузнеца и тех, кто ею пользуется. Но это всего лишь штанга, прикрепленная к страховочным поручням, так что вы можете поднять ее без корректировщика, верно? Не совсем.

Одним из недостатков машины кузнеца является то, что стержень перемещается только вертикально , что ограничивает движение вперед/назад. Этот дизайн ограничивает и изменяет вашу форму во время тренировки. Регулировка диапазона движения может быть резкой и неестественной.

Кроме того, ограниченное движение может вызвать дополнительную нагрузку на суставы, если вы не будете осторожны. Это может увеличить вероятность получения травмы и чаще встречается во время приседаний.

Тренажеры Смита также могут облегчить некоторые подъемы , так как они фактически контролируют штангу за вас. Ограниченное движение вперед/назад стабилизирует штангу и требует на меньше мышечной активации . Некоторые модели даже имеют системы противовеса, которые стабилизируют вес и помогают поднять его обратно.

Итак, можно ли использовать машину Смита для румынской становой тяги? Да , но будьте осторожны и используйте правильную форму. Помните, что вы не будете активировать одни и те же мышцы или использовать одну и ту же нагрузку, поэтому со временем вы можете увидеть меньший прирост.

Каковы преимущества румынской становой тяги в машине Смита?

Несмотря на очевидные недостатки машины Смита Румынская становая тяга, несколько факторов могут принести пользу лифтерам. Машина Смита может быть лучше для новичков и может быть удобна, если у вас нет доступа к штанге. Давайте посмотрим на некоторые дополнительные преимущества движения.

Более доступный для начинающих

Машина Смита может быть более доступной для начинающих желающих начать заниматься в тренажерном зале или освоить румынскую становую тягу. Ограниченная траектория грифа облегчает выполнение RDL и может помочь новичкам в изучении техники.

Не говоря уже о том, что машина Смита доступна почти во всех коммерческих спортивных залах . Вы можете посетить местный тренажерный зал, заняться кузнечным тренажером и улучшить свою физическую форму без лишних хлопот. Этот фактор может быть полезен для тех, у кого меньше опыта со штангой или кто боится спортзала.

Вы можете начать с меньшего сопротивления

 Традиционные штанги начинаются с веса 45 фунтов. Машина Смита позволяет вам начать ниже этого значения, позволяя вам выполнять RDL с 25, 35 или 40 фунтами . Меньший вес может быть полезен, если вы только начинаете, разогреваетесь, изучаете техники или восстанавливаетесь после травмы.

Дополнительная устойчивость

 Машина Смита не позволяет штанге двигаться вперед или назад . Вместо этого полоса ограничена вертикальным путем. Хотя это ограничение требует меньшей мышечной активации, оно может обеспечить большую стабильность для некоторых лифтеров. Штанга по сути стабилизирована для вас, поэтому вам не нужно беспокоиться о потере равновесия или падении вперед.

Когда использовать тренажер Смита вместо стандартных штанг?

Посмотрим правде в глаза; Стандартные штанги могут дать больше преимуществ , чем машина Смита. Но это не значит, что машина Смита совершенно бесполезна. Это ценное оборудование, которое может использовать любой посетитель тренажерного зала, независимо от его опыта или уровня физической подготовки. Вот несколько ситуаций, когда вы можете использовать машину Смита.

У вас нет доступа к штанге

Машина кузнеца может быть бесценной если у вас нет доступа к обычной штанге . Многие домашние и квартирные тренажерные залы ограничены тренажерами Смита, гантелями и основными тренажерами.

Хотя варианты с гантелями могут помочь задействовать больше мышц, вы не сможете использовать такой же вес, как с традиционной штангой или тренажером Смита. В этих случаях лучше использовать машину Смита, так как вы можете тянуть больший вес.

Вы новичок

Хотя лучше всего начать с обычной версии со штангой, машина Смита все же может быть полезной для начинающих. Помимо техники, начинающим лифтерам необходимо развивать согласованность с посещением тренажерного зала. Если у вас есть доступ только к машине Смита или она помогает вам тренироваться чаще, ее можно использовать.

Вам нужна меньшая нагрузка

Тренажер Смита имеет меньшее минимальное сопротивление , чем обычная штанга. Меньший вес может быть полезен, если вы восстанавливаетесь после травмы, разогреваетесь или изучаете технику. Традиционные штанги начинаются с 45 фунтов.

Вы выполняете вариации становой тяги

Вариации становой тяги, такие как румынская тяга и вариации с прямыми ногами, могут быть приемлемыми на машине Смита . Обычные становые тяги являются более важными базовыми упражнениями, которые теряют ценность на машине Смита. Варианты RDL и прямых ног задействуют аналогичные мышцы, но изолируют подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Изоляция делает их более подходящими для машины Смита.

Как выполнять румынскую становую тягу в машине Смита

Румынская становая тяга в машине Смита отлично подходит для изоляции подколенных сухожилий и укрепления ягодичных мышц, приводящих мышц, кора и нижней части тела. Вот как выполнить RDL на машине Смита:

1. Примите исходное положение, встав на приподнятую платформу за перекладиной машины Смита.
   
2. Держите ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.
   
3. Крепко возьмите штангу ладонями вниз. Руки должны быть на ширине плеч, а гриф должен быть выше середины стопы.
   
4. Теперь согнитесь в бедрах и осторожно согните колени. Поддерживайте прямую спину, сводя лопатки вместе. Движение в основном в бедрах.
   
5. Опускайте штангу к земле, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
   
6. После этого толкните бедра вперед и отведите колени назад, чтобы вернуться в исходное положение.
   
7. Теперь повторите процесс для повторений.

Избегайте этих ошибок

 Хотя кузнечная машина удобна для начинающих , на кузнечной машине можно пораниться. Избегая распространенных ошибок, вы сможете избежать травм и получить максимальную отдачу от тренировки. Вот несколько ошибок, которых следует избегать при выполнении румынской становой тяги в машине Смита.

Наш лучший выбор

CAP Barbell — The Beast

По результатам нашего тестирования это лучшая бюджетная штанга для начинающих .

За менее 150$ вы получаете хороший, прочный усач из японской стали с черным матовым покрытием. Откровенно говоря, он предлагает отличное соотношение цены и качества . На него также распространяется гарантия сроком на 1 год .

Не в том направлении

Не в том направлении на машине Смита — распространенная и опасная ошибка. Неправильная стойка при выполнении становой тяги может привести к чрезмерному разгибанию бедер, растяжению поясницы и травмам.

Скругление спины

Как и вариант со штангой, округление спины на тренажере Смита также может привести к растяжению и травмам . Выгибание спины создает чрезмерную нагрузку на спину, что со временем может нанести вред. Убедитесь, что вы держите позвоночник в нейтральном положении и не перенапрягаете шею.

Неправильное положение ног

 Держите футов на ширине плеч или бедер при выполнении румынской тяги в машине Смита. Это поможет вам использовать правильные мышцы и избежать травм.

Держите штангу подальше

Если штанга находится слишком далеко от ваших голеней, вы, скорее всего, прогнете спину и получите травму . Вместо этого держите штангу на расстоянии не более одного дюйма от голеней, чтобы спина не округлялась.

Резкие движения

Еще одна распространенная ошибка – дергать штангу или свое тело. К сожалению, резкие движения могут привести к травмам и мышечному дисбалансу. Вместо этого напрягите мышцы кора и работайте пятками, чтобы сохранить равновесие.

Варианты румынской становой тяги

Вы можете попробовать несколько вариантов RDL с машиной Смита или без нее. Эти упражнения нацелены на аналогичные мышцы, включая ягодицы, подколенные сухожилия и спину. Вот некоторые из них, о которых следует помнить.

Румынская становая тяга со штангой

Румынская становая тяга со штангой — лучший выбор, когда дело доходит до замен. Это та же схема движения, но она требует больше стабилизирующих мышц и усилий, чем машина Смита. Не пугайтесь, если вы никогда раньше не использовали штангу. Вы можете использовать бамперные пластины, чтобы снизить технику и перейти к более тяжелым весам.

Становая тяга в машине Смита на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах на машине Смита — еще одна фантастическая замена. Тип упражнения нацелен на подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины, особенно на подколенные сухожилия. Дополнительная устойчивость в тренажере Смита позволяет вам еще больше изолировать эти мышцы, что делает его идеальным для добавления в ваш день ног.

Станок Смита для тяги к стойке

Если вы хотите проработать спину, рассмотрите вариант для тяги к стойке в тренажере Смита . Этот тип упражнений улучшит верхнюю часть вашей техники становой тяги и укрепит вашу спину и трапеции. Ремешки на запястьях помогут вам тянуть более тяжелые веса, что делает их идеальными для набора массы.

Машина Смита лучше для румынской становой тяги?

Большинство лифтеров рекомендуют штангу, а не тренажер Смита .