Ролик гимнастический упражнения для женщин: список упражнений для мужчин и женщин

03.08.2023 0 Разное

Содержание

Упражнения для пресса с помощью гимнастического ролика для женщин и мужчин

Гимнастический ролик, именуемый также роликом для пресса, — это фитнес-устройство, сочетающее в себе простоту выполнения упражнений и высокую результативность применения. Это оптимальный инвентарь для женщин и мужчин, особенно кому приходится поддерживать достойную физическую форму в условиях нехватки времени на длительные тренировки и посещение тренажёрного зала.

 

Что такое гимнастический ролик для пресса и для чего он нужен

Этот мини-тренажёр представляет собой одно или два соединённых между собой колеса с ручками по бокам. В продаже имеются разные его модификации:

  • ролик, оснащённый возвратным механизмом, упрощающим момент приведения корпуса в первоначальное положение и снижающим нагрузку на поясницу;
  • колесо, дополненное специальными педалями для ног, дающими возможность тренироваться в разных вариантах;
  • модели с натягивающимся гибким тросом, предназначенные для последовательного увеличения нагрузки;
  • ролики со смещённым центром тяжести — приспособление для опытных спортсменов.

 

Какие мышцы работают в упражнениях с роликом

Несмотря на незамысловатую конструкцию, это устройство при условии технически грамотного использования может заменить целую линейку громоздкого тренировочного оборудования.

в

Применение ролика включает в работу внушительное число мускульных массивов:

  • прямую и косую мышцы живота;
  • подвздошно-поясничную мышцу;
  • дельтоиды;
  • мускулатуру верхней части спины: широчайшую, круглую и ромбовидную мышцы;
  • трицепсы;
  • трапециевидную мышцу;
  • мышечный массив груди;
  • разгибатели запястья;
  • выпрямители позвоночника;
  • прямую мышцу бедра;
  • ягодицы.

Упражнения с гимнастическим роликом развивают всю переднюю линию мышц кора — массива, отвечающего за стабилизацию позвоночника, таза и бёдер.

в

 

Как не ошибиться: практические советы по выбору “колеса с ручками”

К выбору данного приспособления следует подойти ответственно, поскольку это вопрос не только эффективности, но и безопасности тренинга.

  • Ролик должен быть изготовлен из прочных компонентов, иметь надёжные крепления и хорошую устойчивость. Эргономичные ручки из нескользящего материала и прорезиненое колесо — обязательные требования к этому мини-тренажёру.
  • Новичкам целесообразно выбрать двухколёсное устройство или ролик с одним, но широким колесом. Одинарное приспособление с небольшой толщиной предъявляет больше требований к физической подготовке: работать с ним сложнее.
  • При отсутствии тренировочного опыта стоит поискать в продаже ролик с возвратным механизмом. Такая особенность конструкции упрощает движения корпуса в ходе занятия и позволяет быстрее освоить верную технику.

Независимо от выбранной конструкции ролик должен сохранять устойчивость под весом спортсмена.

в

 

Как правильно заниматься с роликом, комплекс упражнений для похудения

Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, движение, именуемое прокатом ролика, поначалу часто вызывает затруднения, даже если спортсмен находится в неплохой физической форме.

Качать мышцы с этим устройством нежелательно, если имеются травмы или заболевания позвоночника (к примеру, межпозвонковая грыжа), повреждены суставы. Для женщин — не стоит упражняться с роликом в период беременности.

Перед началом тренировки нужно хорошо размяться, выполнив серию разогревающих движений.

 

С чего начать: упрощённые способы работы с роликом

При отсутствии минимального тренировочного опыта стоит предварительно уделить время укреплению мышц кора с помощью планки и скручиваний. Хорошо, если первые тренировки будут проходить в присутствии помощника.

Новичкам для правильной организации занятий с роликом нужно придерживаться принципа «от простого к сложному». Вначале следует освоить несколько простых движений, постепенно усложняя технику.

В тренировке с подобными устройствами важно умение удерживать баланс корпуса. Овладеть этим навыком поможет планка с применением гимнастического ролика.

  1. Стартовая позиция: стандартный упор лёжа для отжиманий с опорой рук на ручки мини-тренажёра.
  2. За счёт статического мышечного напряжения нужно зафиксировать корпус в исходной позиции как минимум на 30 секунд.

Выполняют 2–3 подхода с максимально возможной продолжительностью. По мере укрепления мышц время пребывания в статике постепенно увеличивают.

в

Следующий шаг — наклоны с гимнастическим роликом в положении на коленях.

  1. Расположившись на коленях с упором на ручки фитнес-устройства, нужно подконтрольным движением выкатывать колесо перед собой и возвращаться обратно.
  2. Можно упражняться, расположившись лицом к стене, чтобы колесо упиралось в неё в конечной точке движения.
  3. На начальном этапе число повторений варьируется в зависимости от физических возможностей спортсмена (от 5–10 до 20–25 раз). Выполняют 2–3 подхода.

Начинать нужно с небольшой амплитуды, постепенно её увеличивая и переходя к классическому способу тренинга с роликом.

в

 

Тренировка с гимнастическим роликом в классическом варианте

Вариант тренинга с роликом, принятый за базовый, является довольно непростым упражнением и требует чёткого соблюдения правильной техники (как показано на картинках ниже).

  1. Расположившись на полу стоя на четвереньках, берут роликовый тренажёр и удерживают его в вытянутых руках под плечами. Спина зафиксирована в ровном положении.
  2. На вдохе начинают подконтрольно и медленно прокатывать колесо вперёд, передвигая в том же направлении корпус. Это движение продолжается до тех пор, пока тело не будет находиться в непосредственной близости с полом (при этом касание допускать нежелательно).
  3. В точке наибольшего растяжения делают небольшую паузу.
  4. Силой мышц кора на выдохе возвращают корпус в первоначальную позицию.

Делают 8–12 повторений в 2–3 подходах.

в

Разнообразить базовую технику можно, выполняя прокат колеса по диагонали. Из аналогичного исходного положения выкатывают ролик в сторону нужное число раз, в следующем сете меняют направление движения.

Оптимальное расстояние для продвижения вперёд каждый выбирает индивидуально. Оно должно быть таким, чтобы спортсмен мог вернуться в исходную точку без нарушения техники.

Во всех точках траектории мышцы пресса остаются напряжёнными: это гарантия сохранения ровного положения спины. Прогибы позвоночника недопустимы: они снижают эффективность упражнения и повышают риск травмирования. Все движения нужно делать без спешки, не допуская рывков.

Чтобы избежать дискомфорта в коленных суставах, желательно пользоваться наколенниками или подкладывать мягкий коврик.

с

 

Прокат ролика из положения стоя

Упражнение в таком варианте имеет повышенную сложность. К нему приступают, когда в совершенстве освоена техника прокатов с колен.

Тренироваться из положения стоя можно, варьируя постановку ног: широкая несколько облегчит задачу, поэтому начинать подобные занятия нужно именно с неё. По мере совершенствования физической формы переходят к узкой постановке.

  1. Расположившись стоя на полу и расставив ноги шире плеч, берут в руки гимнастическое колесо.
  2. За счёт сгибания в области талии наклоняют корпус и на вдохе прокатывают колесо вперёд до того момента, пока тело не займёт параллельное с полом положение.
  3. В нижней позиции останавливаются на 1–2 счёта.
  4. На выдохе возвращаются в стартовую позицию, сгибаясь в талии.

Делают 8–10 раз в 2–3 сетах.

в

 

Тренировка нижней части корпуса с помощью тренажера-ролика

Ролик, оборудованный педалями, поможет проработать не только мышцы живота и спины, но и мускулатуру ног. Такое упражнение называют складкой, или «перочинным ножом».

  1. Закрепив стопы на педалях, принимают упор лёжа. Ладони располагаются на ширине плеч или чуть дальше друг от друга.
  2. На выдохе подтягивают колени по направлению к груди. При этом активно работает нижняя зона брюшного пресса и мышцы бёдер.
  3. Делают 1–2-секундную паузу, сосредоточившись на мышечном сокращении.
  4. Вдыхая, возвращают ноги в стартовое положение.

Делают 10–12 повторений в 3 сетах.

в

Благодаря разнообразию упражнений с гимнастическим роликом вы можете либо всю тренировку посвятить работе с этим снарядом, либо разнообразить ваши стандартные занятия двумя-тремя упражнениями с ним.

 

Видео: Варианты тренировок с гимнастическим роликом

Видео о том, как правильно заниматься с гимастическим роликом, комплекс упражнений для похудения.

 

 

Преимущества занятий с гимнастическим роликом

Скромное колесо с ручками при правильном использовании способно создать крепкий мышечный корсет, и прежде всего — сильный брюшной пресс. Выкатывания ролика гораздо эффективнее стандартных скручиваний, поскольку задействуют не только прямую и косые мышцы живота, но и более глубокие мышечные волокна, которые не так просто «зацепить» в ходе стандартных фитнес-движений.

Регулярно упражняясь с этим приспособлением, спортсмен становится обладателем ровной осанки и крепкой спины. Это способствует совершенствованию мышечной координации, увеличению показателей в тяжёлых базовых тренировках, снижает риск получения травм.

За счёт вовлечения в работу большого числа мышечных волокон тренировки с роликом разгоняют метаболизм и помогают худеть.

Для усиления эффекта жиросжигания рекомендуется дополнять занятия с этим устройством кардио-нагрузками (например, прыжками через скакалку, бегом, ходьбой на эллиптическом тренажёре).

Делая прокаты, спортсмен вынужден удерживать корпус в постоянном напряжении, повышая таким образом общую выносливость.

Этот мини-тренажёр идеально подходит для домашних тренировок. Он компактен, не требует особых условий для хранения и эксплуатации. Для занятий с ним, помимо самого колеса, понадобится лишь коврик.

в

Гимнастический ролик для пресса при грамотном применении поможет комплексно проработать тело, активируя значительное число мышечных групп. Это идеальный тренажёр для тех, кто не планирует накачивать огромную мускулатуру, но стремиться обрести красивый рельеф и поддерживать достойную физическую форму.

4 тренировки в дополнение к уроку гимнастики для девочек

перейти к содержанию 4 тренировки в дополнение к занятиям гимнастикой для маленьких девочек

Вам нравится все в классе гимнастики для девочек, в котором учится ваша дочь, и вы хотите, чтобы она могла ходить туда каждый день. И она тоже! Она видит девочек постарше и тоже хочет заниматься этими крутыми навыками. Но для большинства семей ежедневные походы в спортзал нарушили бы бюджет.

Не отчаивайтесь! Решением является добавление нескольких дней тренировок по гимнастике дома.

Как я могу помочь моей маленькой девочке заниматься гимнастикой дома?

То, что ваша дочь не может ходить в класс каждый день, не означает, что она не может стать лучше. Вы можете помочь ей, добавив эти гимнастические упражнения в ее домашнюю рутину. Домашняя тренировка — лучший способ развить больше силы, гибкости и баланса.

Гимнастика требует огромного осознания всего тела и контроля над ним. Добавляя тренировки два или три раза в неделю, она станет более настроенной на оба этих занятия. Если она продолжит придерживаться этой дисциплины, то обнаружит, что продвигается по уровням быстрее. Кроме того, ее уверенность будет расти по мере того, как она будет наслаждаться чувством выполненного долга, которое они приносят.

Эти четыре упражнения не предназначены для малышей. Они лучше всего подходят для девочек в возрасте четырех или пяти лет и старше. Они предназначены для того, чтобы дополнить урок гимнастики для маленькой девочки, в котором она учится. Упражнения будут напоминать то, что она делает в своем классе. Попросите тренера по физкультуре вашей дочери просмотреть упражнения. У нее или у него могут быть другие предложения, относящиеся к конкретным областям, на которые необходимо обратить внимание.

4 тренировки Версия для печати

Дополните занятия по гимнастике для вашей маленькой девочки 4 домашними тренировками

Эти тренировки делятся на четыре категории: сила, гибкость, равновесие и гимнастика. Используйте категории как отдельные тренировки. Или выберите несколько упражнений из каждой категории, чтобы создавать разные тренировки каждый день. Измените порядок, чтобы тело не адаптировалось к повторяющейся рутине.

Начните с установки удобного базового числа или продолжительности каждого упражнения. Наблюдать за прогрессом и повышать уверенность в себе, когда ваш ребенок наблюдает, как эти цифры растут, очень весело!

Начинайте каждую тренировку с небольшой аэробики, чтобы разогреть тело. Для разминки отлично подходят прыжки с места, бег на месте и прыжки на домашнем мини-батуте. Делайте достаточно, чтобы умеренно повысить частоту сердечных сокращений на пару минут. Лучше дольше, если она так склонна!

1. Силовые тренажеры
  • Ходьба с выпадами. Положите руки на бедра, удерживая туловище в вертикальном положении. Делайте большие шаги вперед или назад, сгибая колени почти до угла 90 градусов. Избегайте ударов коленями об пол.
  • Приседания с прыжками. Также известен как лягушачий прыжок. Присядьте низко, затем прыгайте вверх и вперед, как лягушка!
  • Приседания. Новички могут засунуть пальцы ног под диван. Скрестите руки перед собой или положите руки за голову. Цель состоит в том, чтобы сделать их с ногами на полу без помощи кушетки.
  • Подъемники для ног. Лягте на пол. Положите руки под нижнюю часть спины ладонями вниз. Держите ноги напряженными и прижатыми друг к другу с вытянутыми пальцами ног. Медленно поднимите обе ноги в вертикальное или вертикальное положение, если это возможно, затем опустите их. Всегда держите спину прижатой к рукам. Избегайте выгибания. Сначала слегка согните колени, если это необходимо.
  • Доски. Удерживайте положение планки с прямым напряженным телом. Избегайте провисания в средней части. Ради интереса поставьте ноги на бумажную тарелку на ковре. Затем пройдитесь на руках по полу, удерживая тело напряженным, не провисая.
  • Отжимания. Их можно выполнять как в полной планке, так и с колен для начинающих. Держите руки только на ширине плеч, не шире. Не наклоняйте голову ни вверх, ни вниз во время отжимания. Держите его в нейтральном положении.
  • Висы или подтягивания на согнутых руках. Начните с висов на согнутых руках. Держите подбородок над перекладиной как можно дольше. Переходите к опусканию подбородка на несколько дюймов ниже, а затем тяните его обратно, пока не будет достигнуто полное подтягивание.

2. Гибкость Builders
  • Растяжка вразбежку и сгибание рук. Сядьте на пол с прямыми ногами в положении сидя или с прижатыми друг к другу ногами. Вытянитесь вперед как можно дальше и удерживайте не менее 30 секунд. Цель состоит в том, чтобы опустить грудь на пол или на колени, если в пике, держа ноги прямыми и напряженными.
  • Растяжка плеч. Встаньте прямо на расстоянии двух-трех футов от стены. Поднимите руки над головой, близко к ушам. Согнитесь на 90 градусов вперед в талии, держа руки прямо и за уши. Положите руки на стену и надавите грудью вниз, пока не почувствуете растяжение в плечах. Удерживайте не менее 30 секунд.
  • Эластичный уплотнитель. Лягте на живот, ноги и ступни вместе. Положите руки ладонями вниз близко к бокам чуть ниже плеч. Прижмите их к полу, поднимая голову и грудь, пока спина не выгнута. Двигайте руки к ногам, пока не почувствуете комфортное растяжение в нижней части спины. Задержитесь на 30 секунд.
  • Разделители. Позиция шпагата встречается во многих гимнастических упражнениях. Раздельные прыжки, разделенные прыжки и обходы проходят через разделенную позицию. Хорошая гибкость ног предотвращает многие травмы. Обязательно практикуйте шпагат как для правой, так и для левой ноги. Также важно работать над центральным шпагатом.

3. Балансировщики
  • Баланс на одной ноге. Держите руки в положении самолета в стороны. Встаньте прямо и высоко. Поднимите одну прямую ногу вперед как можно выше, не сгибая ни одной ноги. Задержитесь на 10-30 секунд. Когда это станет легко, попробуйте встать на носки! Работайте как на левой, так и на правой ноге.
  • Баланс Beanie Baby. В этом упражнении стойте прямо и прямо. Наденьте Beanie Baby на макушку. Как долго вы можете ходить, не уронив его? Приседайте, затем поднимайтесь. Попробуйте повернуться или подняться и опуститься на носках. Это отлично подходит для осознания выравнивания тела.
  • Тренировка на линии луча. Создайте балку пола, поместив два куска малярной ленты на расстоянии 4 дюйма друг от друга. Ходите, бегайте, прыгайте или прыгайте по линии. Тренируйтесь двигаться вперед и назад. Попробуйте поставить руки близко друг к другу и прыгать на одной ноге по бревну. Поднимитесь в стойку на руках 3/4 и приземлитесь на перекладину в выпаде.