Обратный жим: Жим Обратным Хватом | Крутое Упражнение На Верх Груди

Содержание

Жим обратным хватом штанги лежа – особенности

Жим обратным хватом предназначен для прокачки трицепса и верхней части груди. Возможно, вы впервые слышите о таком варианте жима. Прежде чем приступать к упражнению, внимательно ознакомьтесь с данной статьей.

Когда нужно делать упражнение

  1. Когда ваши грудные мышцы сильно отстают в развитии на фоне роста других мышц.
  2. Когда у вас слабый трицепс.
  3. Для разнообразия вашей тренировки.

Когда не нужно делать это упражнение

  1. Если у вас нет страхующего напарника.
  2. Если однажды у вас была травма плеча.
  3. Когда у вас болят локти, травмирован бицепс.

Правильная техника и рекомендации по выполнению

Жим лежа обратным хватом делают крайне редко. Обычно хватает других упражнений, так называемой базы. Если вы решились усложнить вашу программу, дать дополнительную нагрузку на свои грудные мышцы и трицепс – строго выполняйте рекомендации по технике выполнения жима. Ошибка будет стоить вашего здоровья.

Так как в данном упражнении дополнительная нагрузка идет на бицепсы и передние дельтоиды, не рекомендуем тренировать в этот же день плечи и сгибатели рук.

Общие рекомендации: готовимся жать обратным хватом

Высота стойки

Установите стойки для штанги так, чтобы лежа, когда вы держитесь за гриф, ваши руки были слегка согнуты. Не нужно ставить гриф слишком высоко или слишком низко. Лягте на скамью и приподнимите штангу с этого положения – если комфортно ее ставить обратно, значит, вы верно установили высоту стоек.

Страховка

Попросите кого-нибудь вас подстраховать. Пусть этот человек будет рядом, когда вы начнете жать. Упражнение не направлено на поднятие максимальных весов, технически сложное, поэтому легко можно уронить штангу на себя.

Выбор грифа и разминка

Оставьте гриф пустым. Обычно вес пустого грифа – 20 кг. Если для вас это тяжело (для девушек, кстати, это очень солидный разминочный вес), возьмите более легкий гриф. Никогда не стесняйтесь начинать с малого и не обращайте внимания на уже накаченных ребят. Они тоже начинали с легких весов. Главное – постепенность.

  1. Лягте на скамью. Таз, спина, плечи и голова должны лежать на поверхности скамьи. Ноги упираются в пол и чуть расставлены, согнуты в коленях. Необходимо лечь устойчиво. Штанга должна находиться ровно над вашими глазами.
  2. Возьмите гриф классическим хватом чуть шире плеч. Снимите его и сделайте 10 быстрых повторений для разминки. Поставьте гриф обратно.
  3. Если тяжело – ищите более легкий гриф.
Начинаем выполнять упражнение
  1. Исходное положение то же. Делаем небольшой прогиб в пояснице (никаких мостов и прочего читерства).
  2. Беремся за гриф обратным хватом, большим пальцев обхватываем его (то есть 4 пальца с одной стороны, большой – с другой) – так безопаснее, штанга не скатится вам на грудь. Руки ровно на ширине плеч.
  3. Ноги устанавливаем так, чтобы вы лежали устойчиво и не шатались в стороны. Упираемся пятками в пол. Если шире расставить ноги – положение будет устойчивее.
  4. В снятии штанги помогает напарник. По вашей команде он снимает гриф и отпускает его. Все это время вы держите руки на штанге и контролируете ее движение. Напарник убирает руки, когда гриф будет на уровне вашей диафрагмы.
  5. Теперь опустите штангу так, чтобы локти не расходились в стороны. Медленно опустите ее на свою диафрагму, поднимаете быстрее. Повторяем 10 раз и решаем, увеличивать вес или нет.
  6. Если вес нормальный – выполните 3 подхода по 10 раз в качестве первой тренировки.
  7. Если легко – считаем, что это была специфичная разминка. Подбираем вес так, чтобы можно было выполнить упражнение нужное число повторений в правильной технике. Экспериментируйте.

Важнейшие моменты в жиме и чего нельзя делать

Многие люди хотят накачаться быстрее, не понимая даже части смысла занятия в тренажерном зале. В итоге они просто дергают руками, ногами, прыгают и смешат других занимающихся.

Веса

Часто так бывает, что друзья в тренажерном зале кричат вам: «Что так мало, вешай еще!» И вы, чтобы не упасть в их глазах, вешаете еще. И рвете связки. Поэтому работайте с тем весом, который вам подходит.

Что говорят другие – неважно. Если вам комфортно работать с пустым грифом, а 25 кг уже для вас очень тяжело – работайте с пустым. На следующей тренировке вы добавите эти 5 кг и качественно выполните данное упражнение уже с новым весом штанги. Не смотрите на других, вы качаете свое тело!

Вы можете поднять больше, изогнувшись «мостиком», сделав мощный рывок, дернувшись на скамейке, но толку для ваших мышц будет ноль! А вот вреда – крайне много, вплоть до травмы.

Скорость выполнения

При жиме лежа основное усилие приходится на толчок штанги от груди. Поэтому эту часть упражнения нужно делать быстрее и на выдохе. Более легкую нужно растягивать на несколько секунд.

Таким образом, опускаем штангу медленно, чувствуем все мышцы, которые работают и вдыхаем. Когда штанга оказалась на груди (в нашем случае в районе солнечного сплетения), выдыхаем и мощным толчком выкидываем штангу в исходное положение. Причем это движение нужно контролировать.

Частая ошибка – резкое и бесконтрольное опускание штанги. Результат – травмы груди и растяжения трицепса, плеч.

Траектория движения штанги

Вы должны так направлять штангу, чтобы она двигалась строго вертикально. Никаких отклонений. Помните, максимальная нагрузка от силы гравитации достигается лишь под прямым углом к горизонту.

Если штанга уйдет на живот – вы рискуете порвать дельты. Нагрузка на плечи солидно возрастет. И вместо груди вы будете «убивать» именно их. Если вы сдвинете штангу в сторону голову – вы рискуете уронить гриф на себя. Страхующий может не успеть среагировать. Вот вам 3 причины, почему нужно правильно выполнять такой вариант жима.

Страховка

Человек, который вызвался вас страховать, должен во время упражнения смотреть на вас и быть рядом. Навряд ли он сможет поймать штангу, если вы ее уроните на себя. Но в случае когда вы не сможете выжать последний раз в подходе, но поможет вам закончить упражнение и вернуть штангу на место.

Из-за того, что такой жим выполняется от диафрагмы, а стойки расположены на уровне глаз, самостоятельно поставить нагруженную блинами штангу без риска ее срыва вы не сможете.

Правильная страховка при жиме штанги – это минимальное помогающее усилие. Напарник должен позволить вам закончить упражнение, чтобы вы максимально выложились.

Положение локтей

Если ваши локти уйдут в стороны, к груди и трицепсу подключится спина. Таким образом, вы не получите максимальную точечную нагрузку на желаемые мышцы. Локти нужно прижать к телу.

Разница в обхвате грифа

Чтобы штанга не слетела вам на шею, нужно хвататься за гриф 4 пальцами с одной стороны, и большим – с другой. Это безопасно. Некоторые тренера говорят, что при таком хвате работает не весь трицепс.

Если обхватить гриф всеми пальцами с одной стороны, говорят они, то трицепс будет максимально нагружаться. Существенной разницы между этими двумя захватами нет, кроме как повышение риска ухода штанги с ладоней. Поэтому держим гриф именно так, как мы и советуем.

Положение кисти рук

Мы не отжимаемся от пола, поэтому кисти не нужно сгибать. Держим их максимально ровно. Поэкспериментируйте, как вам будет удобнее. Так и делайте.

Если болят плечи, но хочется прокачать грудь

Плечо – очень сложная система. Поэтому она чаще всего и страдает при спешке, неправильной технике или слишком большом рабочем весе.

Если дельты растянуты и болезненны, жать таким образом штангу нельзя! Подождите, пока боль уйдет. И даже после этого выполнять жим обратным хватом некоторое время нельзя.

Если гриф только на 20 кг

Этот раздел преимущественно для девушек и физически неподготовленных мужчин.

Возьмите вместо штанги гантели! Веса их разнообразны. Можете взять по 3 кг, а можете по 6. Подберите свой вес и занимайтесь точно так же, как и со штангой.

Единственная сложность – каждая рука сама по себе. Поэтому старайтесь, чтобы движения выполнялись синхронно. Желательно, чтобы рядом был напарник.

Выполнение в Смите

Мы не видим никакого смысла в этом упражнении, так как вес грифа в Смите может достигать 30 кг. Для многих этот вес будет тяжелым, а данный вариант жима штанги – нецелесообразным. То же касается и подготовленных людей. Вам лучше подойдет жим вне Смита.

Кто делает это упражнение

Мы не рекомендуем это экзотическое упражнение, но если вы хотите его выполнять, просто следуйте нашей инструкции!

Чаще всего такой вид жима используют спортсмены, которые хотят повысить свои показатели в жиме. Они профессионалы, занимаются давно, жмут очень часто и много. Поэтому у них можно увидеть различные техники жима, в том числе и обратным хватом.

В обычной тренировке это упражнение не имеет смысла. Также оно бессмысленно и для новичков.

Жим штанги лежа обратным хватом: Изучаем тонкости и секреты

Февраль 28th, 2018 4 мин. 0

Готовы выполнить старый жим на новый лад? Тогда здравствуйте и вперед! Сегодня мы поговорим про жим штанги лежа обратным хватом.

На календаре 28 февраля, среда, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Жим штанги лежа обратным хватом. Что, к чему и почему?

Наверняка есть такие упражнения, с которыми Вы еще никогда не сталкивались в своей тренировочной практике. В рамках технических статей мы стараемся разбирать не только классику жанра, но и различные вариации движений. Причем это могут быть не только разные углы или снаряды, но и хваты. В частности сегодня речь пойдет про классическое упражнение – жим штанги лежа, но в необычном исполнении, а с использованием обратного хвата. Все вместе называется жим штанги лежа обратным хватом. В чем его особенности и в каких случаях лучше всего использовать мы и выясним далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых/компаундных и имеет своей целью проработку грудных.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – большая грудная (ключичная головка);
  • синергисты – большая грудная (стернальная головка); передняя дельта, трицепс;
  • динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка);
  • стабилизаторы – прямая, косые и передняя зубчатая м.ж., малая грудная.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение жим штанги лежа обратным хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • акцентированное воздействие на верх грудных;
  • развитие силы и выносливости грудных (преимущественно ключичного отдела);
  • улучшение растяжки грудных;
  • укрепление мышц верхнего плечевого пояса;
  • устранение асимметрии грудных;
  • возможность выполнять при проблемах/болях в передней дельте при классическом варианте жима;
  • улучшение результатов в жимовых упражнениях — под углом вверх.

Техника выполнения

Жим штанги лежа обратным хватом относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Займите положение лежа на горизонтальной скамье для жима. Вытяните руки перед собой и возьмитесь за штангу обратным хватом (ладони смотрят на лицо), накрыв большие пальцы сверху остальными. Прогнитесь в спине и создайте “устойчивую площадку” для начала жима. Статически напрягите пресс, ноги жестко уприте в пол.

Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Снимите штангу со стоек и на вдохе медленно опустите ее на грудь до касания. Задержитесь в нижней точке траектории и на выдохе, распрямляя руки, верните штангу в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта обратного жима существуют несколько вариаций упражнения:

  • лежа под углом вверх/вниз;
  • в Смита узким хватом;
  • в Смита широким хватом.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения следите за положением локтей – они должны “ходить” вдоль корпуса;
  • обхватывайте гриф таким образом, чтобы Ваши большие пальцы накрывала сверху ладонь;
  • медленно и подконтрольно опускайте штангу вниз и мощно, взрывно выжимайте вверх;
  • перед работой с весом проводите 2 разминочных подхода без него;
  • первое время, до нарабатывания техники, выполняйте упражнение в тренажере Смита;
  • используйте разные хваты – от стандартного на ширине плеч, до умеренно узкого и широкого;
  • в нижней точке траектории проводите задержку на 1-2 счета и только потом выжимайте вес;
  • техника дыхания: вдох – при опускании снаряда вниз, выдох – при подъеме снаряда вверх;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, количество повторений – 8-10.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим штанги лежа обратным хватом VS жим штанги лежа под углом вверх: что эффективней для грудных?

Результаты исследований (American Council on Exercise, США

2016) показали, что жим штанги лежа обратным хватом с точки зрения электрической активности верха грудных на 25-30% эффективней, чем жим на горизонтальной и под углом вверх скамьях. Максимальные значения ЭМГ были показаны в жиме обратным хватом под углом вверх. Именно такой вариант лучше всего “цепляет” верх грудных.

Как жимом лежа накачать грудь?

Кто-то на дух не переносит гантели и блочно-рычажные тренажеры. И если Вы относитесь именно к такой категории трудящихся и хотите развить грудную клетку, используйте следующую схему:

  • длительность: 10 недель;
  • количество тренировок в неделю: две, понедельник/пятница;
  • количество сетов/повторений: 4х12;
  • упражнения: жим штанги лежа обратным хватом под углом вверх + жим штанги лежа прямым хватом под углом вверх широким хватом (суперсет); жим штанги лежа горизонтально; жим штанги лежа под углом вниз широким хватом + жим штанги лежа под углом вниз обратным хватом (суперсет).

Используйте эту программу и фактурное развитие груди Вам обеспечено.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Сегодня мы познакомились с необычным вариантом жима штанги — обратным хватом. Наверняка, до сего момента Вы ни сном ни духом о нём не знали. Что же, пора просыпаться и экспериментировать. Удачи!

PS: а Вы используете в своих занятиях нестандартные упражнения? Какие?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

 

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

специфические особенности выполнения и отзывы

Общеизвестно, что занятия со штангой способствуют эффективному развитию мышечной массы всего тела. Помимо стандартных или базовых упражнений со штангой, которые задействуют большое количество групп мышц, существуют упражнения, направленные на развитие определенных мышечных волокон. Одним из таких упражнений является жим лежа обратным хватом.

Исследования жима штанги обратным и классическим хватами

Совсем недавно многие тренеры и специалисты по тяжелой атлетике были уверены, что для развития групп мышц верхней части груди необходимо выполнять упражнения со штангой или гантелями на наклонной скамье, поскольку при таком положении атлета указанные мышцы лучше прорабатываются.

Однако, проведенные исследования этого вопроса продемонстрировали, что на наклонной скамье мышцы груди получают всего на 5 % больше нагрузки, в сравнении с аналогичными занятиями со штангой на плоской скамье. При этом на наклонной скамье на 80 % сильнее задействуются задние дельты. Таким образом, разница в эффективности жима штанги лежа на плоской и наклонной скамье, касательно проработки верхних мышц груди, является незначительной.

В то же время проведенные одним канадским университетом исследования показали, что жим лежа обратным хватом обеспечивает мышцы груди на 30 % большей нагрузкой, чем аналогичный жим на плоской скамье классическим хватом.

Нагружаемые мышцы

Чем полезен жим лежа обратным хватом? Какие мышцы получают максимальную нагрузку? Следует сказать, что прежде всего это группы мышц груди. Наибольшая нагрузка приходится на большие ключичные грудные мышцы, немного меньшую нагрузку получают поверхностные большие грудные мышцы и мышечные волокна нижней части груди. Однако не только грудь хорошо прорабатывается при выполнении этого упражнения. Какие мышцы работают при жиме лежа обратным хватом еще? Их список приведен ниже:

  • фронтальные дельты, которые являются мышцами плеч;
  • средняя трапеция, то есть группа мышечных волокон, расположенных на спине между лопатками;
  • трицепсы, которые прорабатываются при любой разновидности жима со штангой лежа;
  • сгибатели кисти, расположенные выше самой кисти в области предплечья.

Таким образом, жим штанги обратным хватом лежа можно выполнять не только для того, чтобы накачать большую и сильную грудь, но и для развития мускулатуры рук и верхней части спины атлета.

Техника выполнения упражнения

Как выполнять жим лежа обратным хватом, чтобы добиться желаемых результатов? Ниже приведен список последовательности действий при выполнении этого упражнения со штангой:

  1. Сначала необходимо атлету лечь на плоскую скамью спиной так, чтобы штанга находилась на подпорках над его головой.
  2. Спина и ягодицы должны лежать на скамье, а стопы ног должны полностью стоять на полу, создавая упор, и поддерживая равновесие спортсмена.
  3. Затем атлету необходимо взять гриф штанги обратным хватом, при этом ладони рук должны быть направлены назад. Ширину хвата рекомендуется выбирать так, чтобы она немного превышала ширину плеч атлета.
  4. После этого, спортсмену нужно поднять штангу до полного выпрямления рук в локтевых суставах. В самой верхней точке спортивный снаряд должен находиться точно над головой атлета.
  5. Перед тем как опускать штангу, атлет должен выполнить глубокий вдох. Опускать штангу следует медленно до тех пор, пока она не будет касаться нижней части груди.
  6. Затем выполняется подъем штанги, при этом выдох атлет делает в самой тяжелой точке подъема снаряда.
  7. В верхней точке следует на 1 секунду задержать штангу, затем, выполнив вдох, опустить ее и повторить описанные выше действия снова.

Техника выполнения жима лежа обратным хватом на плоской скамье не является сложной, и это упражнение может выполнять даже новичок в тяжелой атлетике, который овладел техникой выполнения жима лежа нормальным хватом.

Особенности выполнения жима на наклонной скамье

Выполняется это упражнение на скамье, наклоненной к горизонту на угол 30-45°. Поскольку меняется положение тела, изменяется и нагрузка на грудные мышцы в сторону ее увеличения. В связи с этим рекомендуется атлетам работать с немного меньшими весами при жиме лежа обратным хватом на наклонной скамье, чем на плоской (горизонтальной) скамье.

Особенностью техники выполнения этого вида жима штанги является то, что ширина хвата должна быть немного меньше, чем при занятиях на плоской скамье. В самой нижней точке гриф штанги должен находиться над верхней частью груди, а не над нижней, как в случае с упражнением на плоской скамье.

Вес штанги и количество повторений

Выбирать вес штанги при выполнении жима лежа обратным хватом следует таким образом, чтобы атлет с силовой отдачей 85-90 % мог выполнить 8-12 повторений. Именно эти цифры сделают тренировки максимально эффективными.

Выбор слишком маленьких весов, когда атлет достаточно легко выполняет 20 и более повторений, являются малоэффективными для увеличения мышечной массы груди, а веса, которые спортсмен с трудностью поднимает 3-4 раза, создают риск получения травмы, особенно фронтальных дельт, которые испытывают значительные нагрузки при этом типе жима.

Меры предосторожности при выполнении упражнения

Поскольку жим лежа обратным хватом, в виду техники его выполнения, является более рискованным упражнением, чем традиционный жим, рекомендуется выполнять его в присутствии партнера, чтобы в случае чего воспользоваться его помощью.

Помимо этого, следует во время выполнения упражнения держать большие пальцы рук плотно вокруг грифа штанги, придавая большую уверенность хвату.

Отзывы атлетов о жиме лежа обратным хватом

Отзывы атлетов о данном виде жима являются противоречивыми.

Некоторые спортсмены говорят, что это упражнение является вспомогательным при занятиях культуристов, и простому любителю включать его в программу своих тренировок нет никакого смысла. Кроме того, обратный хват атлеты считают достаточно неудобным, при котором сильно нагружаются мышцы плеч, что многократно увеличивает риск их повреждения.

Другие же атлеты положительно отзываются о жиме обратным хватом и часто используют его в своих тренировках. Главным их советом, чтобы упражнения приносило максимальную пользу, является значительное уменьшение веса штанги, в сравнении с ее весом при классическом жиме. Важно также соблюдение рекомендаций по ширине хвата, то есть не нужно брать штангу уже ширины плеч и значительно шире их.

Частые ошибки

Ниже приведен список ошибок, которые спортсмены чаще всего совершают при выполнении жима лежа обратным хватом:

  • Неправильное дыхание. Запомнить, как правильно дышать, выполняя жим, достаточно просто: вдох перед опусканием снаряда, выдох — во время его подъема в самую трудную фазу. Отметим, что правильное дыхание уменьшает риск получения травмы во время жима, а также увеличивает эффективность упражнения.
  • Изгиб спины и отрыв ягодиц от тренировочной скамьи.
  • Отрыв (в том числе частичный) подошв стоп от пола.
  • Слишком узкий хват. Браться за гриф штанги обратным хватом необходимо немного шире ширины плеч при выполнении упражнения на горизонтальной скамье, и на ширине плеч — на наклонной скамье.
  • Штанга должна опускаться на нижнюю и верхнюю части груди при выполнении жима на горизонтальной и наклонной скамье, соответственно, а не наоборот.
  • Выбор больших весов. Пожалуй, это самая распространенная и травмоопасная ошибка, которую совершают новички. Рекомендуется начинать с малых весов.

Обратный жим лежа на скамье

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Грудь, Плечи

Обратный жим лежа на скамье видео

Как делать упражнение

  1. Лягте на скамью и возьмите штангу супинированным хватом, на расстоянии ширины плеч. Поднимите штангу со стойки и удерживайте ее руками прямо над собой и перпендикулярно полу. Это будет вашим исходным положением.
  2. На вдохе медленно опустите штангу до середины грудной клетки. Важно: убедитесь, что в отличие от обычного жима лежа, вы постоянно держите локти около туловища, чтобы максимизировать участие трицепсов.
  3. На секунду задержитесь, затем на выдохе верните штангу обратно в исходное положение при помощи трицепсов. Зафиксируйте руки в момент сокращения, удержите позу в течение секунды, а затем вновь начните медленно опускать штангу. Важно: опускание штанги должно выполняться как минимум в два раза медленнее, чем ее поднятие.
  4. Выполните это упражнение необходимое количество раз. Внимание: если вы выполняете упражнение впервые, то рекомендуется, чтобы рядом был страхующий человек. Если это невозможно, то разумно выбирайте используемый вес. Кроме того, будьте осторожны и не позволяйте штанге смещаться далеко вперед. В случае падения штанге лучше упасть между грудиной и верхним прессом. Вариации: данное упражнение можно также выполнять с E-Z-грифом, используя внутренние рукояти, а также гантели.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Обратный жим лежа на скамье» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Грудь, Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Обратный жим лежа на скамье» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Обратный жим лежа на скамье» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Обратный жим лежа на скамье Author: AtletIQ: on

Жим лежа обратным хватом (описание и техника)

Внимание: если это новое упражнение для вас, рекомендуется выполнять его с подстраховкой. Если подстраховать некому, используйте умеренные веса.

Внимательно следите за тем, чтобы штанга не завалилась вперед и не упала в район солнечного сплетения.

Варианты выполнения

Жим также выполняется с EZ-грифом, гантелями или в тренажере Смита.

Какие мышцы работают в упражнении

Несмотря на необычное положение рук, жим штанги лежа обратным хватом нагружает те же мышцы, что и при классическом жиме лежа:

  • Грудь, плечи, трицепсы – главные работающие мышечные группы
  • Широчайшие и бицепсы получают косвенную динамическую нагрузку
  • Межреберные и зубчатые мышцы выполняют вспомогательную роль
  • Предплечья напрягаются в статическом режиме, помогая удерживать штангу в руках

Из-за неудобного положения на запястья ложится повышенная нагрузка. Этот фактор необходимо учитывать.

Несмотря на то, что мышцы работают те же, нагрузка ощущается по-другому. В частности, вовлечение верхней части грудных мышц больше, чем при классическом варианте жима.

Плюсы и минусы

Среди преимуществ упражнения жим штанги обратным хватом отметим:

  1. Непривычная биомеханика движения, которая по-другому иннервирует мышцы
  2. Уменьшенная нагрузка на плечевой сустав, так как такое движение для плеча более физиологично
  3. Бóльшая нагрузка на верхнюю часть груди по сравнению с классическим жимом
  4. Возможность перенацеливать нагрузку на грудные мышцы или на трицепсы

Как и в случае с классическим жимом, изменяя ширину хвата, можно более акцентировано воздействовать на мышечные группы.

Широкий хват больше нагружает грудные, узкий (на ширине плеч) – трицепсы.

Тем не менее у данного упражнения есть и минусы:

  1. Обязательно наличие ассистента

Он помогает снять штангу со стоек и вернуть снаряд на место. А также внимательно следит за выполнением упражнения, так как здесь высок риск падения снаряда на грудь.

  1. Неудобное положение для запястий, особенно при тренировках с тяжелой штангой
  2. Непривычность движения может снижать концентрацию на прокачке целевых мышц

Какой жим выбрать — классический или обратным хватом

В бодибилдинге жим штанги лежа обратным хватом известен давно, но большую популярность это упражнение получило в середине 90-х прошлого века, благодаря пауэрлифтеру Энтони Кларку.

В 1997 году он первый в мире пожал сумасшедшие по тем временам 365 кг (в специальной жимовой майке). И этот рекордный жим был сделан обратным хватом!

Все сообщество бодибилдеров и пауэрлифтеров решило, что секрет его феноменального жима  именно в таком способе. И с этого момента волна увлечения этим движением пошла по всем тренажерным залам.

Рекорд Кларка повторить так и не смогли, а вот в классическом жиме лежа результаты выросли. Сейчас в экипировке жмут под 500 кг.

Стало понятно, что обратный хват в жиме – это личная “фишка” Энтони Кларка, а обычный вариант все же удобней и результативней (как по росту мышечных объемов, так и по росту силы).

Упражнение осталось в арсенале бодибилдеров и пауэрлифтеров в качестве вспомогательного.

Его спорные преимущества не идут ни в какое сравнение с риском уронить штангу на грудь. Ко всему добавляется повышенная, травмирующая нагрузка на запястья.

Стоит ли выполнять упражнение

Такой вариант жима точно не подходит для новичков. И даже его использование атлетами среднего уровня под вопросом.

Для достижения прогресса им достаточно стандартных базовых упражнений для груди.

А вот для продвинутых качков движение может принести пользу. Но даже здесь оно используется не как основное, а как второстепенное, “добивочное” в конце комплекса.

В таком случае мышцы и суставы уже разогреты, что снижает риск травматизма.

Маленький нюанс – это способ захвата штанги. Ни в коем случае не используйте “обезьяний” способ, когда все пальцы рук с одной стороны грифа.

В лучшем случае вы сильно рискуете уронить штангу на грудь. Но бывали истории, когда она падала прямо на шею.

Чтобы предотвратить такие ситуации, хват должен быть закрытым. Это когда большой палец располагается с противоположной стороны от остальных четырех.

Помимо жима штанги используют аналогичное движение, но с другими видами спортивного оборудования.

Самый подходящий вариант – это выполнение упражнения в машине Смита. Преимущество этого тренажера в страховочных крюках. С их помощью можно безопасно завершить жим на любой фазе движения.

Еще одна вариация – это жим гантелей обратным хватом. Правда, здесь есть существенное отличие в технике выполнения.

В верхней фазе движения гантели удерживаются обратным хватом (ладони повернуты к лицу), а по мере их опускания руки разворачиваются в нейтральный (ладони направлены друг на друга).

Если в тренажерном зале есть Хаммер-тренажер для жима, попробовать обратный хват можно в нем.

Жим штанги лежа обратным хватом. За и против

Жим штанги — ключевое упражнение для развития грудных, и с этим не поспоришь. По умолчанию все выполняют его прямым хватом. В таком исполнении оно является наиболее простым с точки зрения техники и наименее травмоопасным. Но есть вариация сложнее, и ее редко кто берет на вооружение. В ней штанга берется не прямым, а обратным хватом. Как говорят исследования, такая техника лучше работает на бицепсы и верх грудных.

Исследование

В исследовании (ссылка) приняло участие 12 тренированных мужчин. Все они выполняли жим штанги лежа в 5 различных вариациях.

Ученые отслеживали мышечную активность большой и малой пекторальных мышц, бицепса и трицепса. Мышечная активность измерялась в момент, когда испытуемые держали штангу в нескольких сантиметрах над грудной клеткой.

В результате эксперимента выяснилось: жим обратным хватом работал лучше на активацию верха грудных приблизительно на 30% по сравнению с классическим. Чуть более значимые цифры были в отношении бицепса.

Стоит ли делать жимы обратным хватом?

Новичкам

Если ты новичок и тренируешься в зале не больше года — забудь эту статью. Этот вариант упражнения сложен в технике и травмоопасен. Для верха грудных лучше воспользоваться опциями попроще: например, жимом штанги на скамье с положительным наклоном или жимами гантелей.

Продвинутым

Если ты в зале не первый год, можно попробовать, хотя мы бы советовали выбрать менее рискованные альтернативы. Данное движение непривычно для человеческого тела и не характерно для его анатомии. Как результат — плохой контроль над весом и риск получить травму.

Но если ты решился, то главные условия — отсутствие травм плечевого пояса, локтей или запястий и наличие партнера для страховки. И важный момент: прежде чем ты перейдешь к штанге с блинами, нужно отточить технику до совершенства с пустым грифом.

Жим обратным хватом: техника

Подготовка:

Для начала нужно обзавестись страхующим. Без него — никуда. На всякий случай почитай нашу памятку про то, как правильно страховать в жиме лежа.

Затем, необходимо зафиксировать нужное число блинов на штанге. В первые разы советуем начинать с пустым грифом, дальше уже использовать утяжеления. Причем, учти, что твой рабочий вес в жимах обратным хватом будет на порядок меньше рабочего веса жимах прямым хватом.

Лучше начинать с меньших весов и постепенно продвигаться к большим, чтобы понять, какая нагрузка для тебя оптимальна.

Исходная позиция:

  • Ляг на скамью. Спина и голова должны лежать на скамье, ступни упираются в пол, в пояснице легкий прогиб.
  • Гриф штанги располагается напротив глаз.
  • Ноги должны быть расставлены, чтобы ты мог держать баланс.
  • Возьмись за штангу обратным хватом чуть шире плеч.
  • Ни в коем случае не используй обезьяний хват, когда все пальцы находятся по одну сторону от грифа. Это чревато потерей контроля над весом и падением штанги. Так что большой палец и остальные пальцы ладони должны быть по разные стороны.

Запомни! Обезьяний хват является ошибкой, которая неоднократно приводила к смертям в профессиональном пауэрлифтинге. По этой причине такой тип хвата еще называют хватом суицидника.

Упражнение:

  • Попроси страхующего снять вес. Когда гриф будет нависать над грудной клеткой, прими вес на себя, но пусть страхующий по-прежнему придерживает гриф.
  • Теперь медленно опусти штангу вниз не касаясь корпуса в нижней точке и стараясь не отводить локти в стороны. Гриф должен идти строго по вертикальной траекторий.
  • Как только штанга окажется в нескольких сантиметрах от корпуса, сделай короткую паузу и выжми штангу в исходную позицию вертикально вверх.

По поводу техники советуем посмотреть это видео:

В нем ты сможешь познакомиться со всеми нюансами выполнения упражнения, если знаешь английский. Если нет, то хотя бы увидеть.


Итог

Жим штанги лежа обратным хватом дает хорошую нагрузку на верх грудных, но стоит ли его предпочесть другим упражнения нам эту секцию пекторальных — большой вопрос. Тот же самый жим лежа на скамье с положительным наклоном более естественен для тела с точки зрения биомеханики, связан с меньшим риском получить травму и при этом дает хорошую нагрузку на верх грудных.

Тем не менее, если у тебя за плечами (точнее, за грудными) большой опыт жимов, ты хочешь разнообразить программу тренировок, и чувствуешь грудные лучше в жимах обратным хватом, то гриф тебе в руки.

какие мышцы работают, плюсы и минусы, техника выполнения

Жим лежа обратным хватом – это мало кому известное упражнение для тренировки трицепсов с акцентом на верхнюю часть грудных мышц. На самом деле, этот жим ничем не примечателен, но только в том случае, если вы не опытный спортсмен и не можете сдвинуть прогресс с мертвой точки.

В чем смысл упражнения?

Создан жим исключительно для выведения атлета из зоны комфорта и будет являться очень эффективной альтернативой многим другим упражнениям, которые, порой, бывают малоэффективными в преодолении плато прогресса. Упражнение следует выполнять только с поддержкой. В одиночку выполнять жим лежа обратным хватом опасно. Упражнение можно выполнить в качестве дополнительного или для утомления мышц.

Кому подходит

Жим штанги обратным хватом подойдет исключительно опытным спортсменам.

Кому не стоит делать

  • Если есть травма плеча, локтевого сустава или бицепса, то выполнять это упражнение нельзя.
  • Также жим не рекомендуется выполнять новичкам.

Какие мышцы работают

  • Большая грудная мышца.
  • Подключичная мышца.
  • Передний пучок дельт.
  • Двуглавая мышца плеча.
  • Трехглавая мышца плеча.
  • Зубчатые мышцы.
  • Мышцы запястий.

Техника выполнения

  1. Следует занять положение лежа на горизонтальной скамье. Нельзя отрывать позвоночник от поверхности скамьи. Расположиться нужно так, чтобы гриф находился на уровне глаз.
  2. Ноги служат опорами и должны быть широко поставлены для лучшей стабилизации положения.
  3. Начинать упражнение следует с разминочного подхода с классическим хватом.
  4. После разминочного подхода нужно взять гриф обратным хватом. Руки расположены на ширине плеч.
  5. Снятие штанги происходит только с помощью напарника.
  6. Процесс опускания штанги медленный, с контролем локтей, которые должны двигаться вдоль корпуса и не расходиться в стороны.
  7. Движение вниз и вверх происходит плавно без рывков.

Рекомендации

  • Используйте легкие грифы. Работать со штангой нужно только полным хватом, при котором гриф полностью обхватывают пальцы. Нельзя допускать частичного обхвата или просто выполнять упражнение, положив гриф на тыльную часть ладони.
  • Определившись с весом, спортсмен должен выполнить три подхода по десять повторений. Больше жим обратным хватом делать не стоит, так как это упражнение сильно нагружает связки.
  • Обратите внимание на то, что движение выполняется строго вертикально. Очень опасно, если штанга сместится в сторону живота. Такое выполнение может привести к серьезной травме дельтовидных мышц.
  • Когда штанга двигается в противоположном направлении – в сторону головы, возрастает риск ее урона на шею или голову, при этом травмируя передние зубчатые мышцы. При разведении локтей в стороны нагрузка будет распределяться не только на трицепсы и верх груди, но и часть спины.

Как внедрить

Упражнение следует выполнять либо первым, либо последним в комплексе на грудные мышцы.

Жим обратным хватом в видео формате

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения
  • Целевая группа мышц
  • Тип упражнения Сила
  • Необходимое оборудование Гантель
  • Соединение Механики
  • Force TypePush (двусторонний)
  • Уровень опытаСредний
  • Вторичные мышцы

    Плечи, Трицепсы

Целевая группа мышц

Сундук

Обзор жима гантелей обратным хватом

Жим гантелей обратным хватом — это упражнение для груди, которое поддерживает постоянное напряжение в мышцах груди на протяжении всего упражнения.

Жим гантелей обратным хватом представляет собой комбинацию жима гантелей обратным хватом и разминающего жима гантелей. Позиционирование руки для начала упражнения нацелено на середину и нижнюю часть груди, а постоянное напряжение со стороны сжатия нацелено на внутреннюю часть груди.

Жим гантелей обратным хватом Инструкции.

  1. Поднимите гантели от пола нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь). Расположите концы гантелей в складке бедра и сядьте на скамью.
  2. Чтобы занять правильную позицию, лягте на спину и держите гантели близко к груди. Как только вы займете положение, сделайте глубокий вдох, затем нажмите гантели, чтобы зафиксироваться наверху.
  3. Медленно опустите гантели к груди, повернув ручки в положение супинации. Старайтесь поддерживать контакт между нижней частью гантелей на протяжении всего диапазона движений.
  4. Отжимая гантели обратно в исходное положение, поверните ручки обратно в нейтральное положение, прижимая нижнюю часть гантелей вместе.
  5. Повторите необходимое количество повторений.

** Отбрасывать гантели в сторону не рекомендуется, если у вас нет опыта в этой технике или использовании чрезмерно тяжелых весов.

** В идеале вы должны повернуть гантели обратно в нейтральное положение (ладони обращены друг к другу), поднять колени так, чтобы концы гантелей касались ваших бедер, затем использовать вес гантелей, чтобы вернуться в вертикальное положение сидя. .

Наконечники на жим гантелей обратным хватом

  1. Сохраняйте большее напряжение грудных мышц, не блокируя локти полностью.
  2. Думайте об этом движении как о комбинации обратного жима гантелей лежа и разминающего жима гантелей.
  3. Сожмите гантели как можно сильнее, чтобы улучшить явление, известное как «облучение», которое способствует большей устойчивости плеч.
  4. Сведите лопатки вместе, чтобы плечи оставались в безопасном положении.
  5. Если вы чувствуете боль в самом плечевом суставе (особенно в передней части), убедитесь, что лопатки слегка втянуты, и постарайтесь удерживать плечевой пояс «сжатым».
  6. Убедитесь, что вы поддерживаете некоторое напряжение в прессе и не позволяете нижней части спины чрезмерно выгибаться.
  7. Держите ступни на полу и не позволяйте нижней части тела двигаться во время набора.

Жизнь в обратном направлении

Написано в обратном порядке, главы идут назад. Книга начинается с настоящего (примерно глава 50, 2020 год, 30 лет назад, до главы 20, 1990 год). История совпадает с встроенным «дорожным маршрутом». Годы редко упоминаются в тексте; и, в большинстве случаев, для всех символов используются только инициалы.Люди, места и вещи реальны по отношению к временной шкале. Работа включает в себя интерполяцию общих разговоров из таких источников, как текстовые сообщения и электронные письма, чтобы пролить свет на ошибочность человеческих отношений. В значительной степени и в разумных пределах продолжительность разговора должна быть чрезмерной, в отличие от других аспектов письма. Истории отца и деда Рона Уэстрея неотделимы от работы. Поэзия его матери — это муза / душа, которая связывает произведение воедино, как второй, невидимый рассказчик.

«Блестящий музыкант и смелое исследование своей сложной жизни — до сих пор». — Лорна Марсден, почетный президент Йоркского университета, Канада

« Life In Reverse — это впечатляющая мозаика приключений и размышлений джазового музыканта, женщины-мужчины, черного интеллектуала. Не ждите легкого чтения: это не заурядная автобиография, ни самоанализ, ни поп-литература. Это грубый, личный, требовательный, серьезный, веселый фильм — отличная картина нашего времени.”- Д-р Ханс Христиан Хагедорн, профессор, Университет Кастилии-Ла-Манча, Испания,

Один из самых уважаемых музыкантов своего поколения, Рон Уэстрей продолжает расширять наследие, установленное до него.

Нет серий для этого названия.

Предисловие; Главы 51/50; Глава 49; Глава 48; Глава 47; Глава 46; Глава 45; Глава 44; Глава 43; Глава 42; Глава 41; Глава 40; Глава 39; Глава 38; Глава 37; Глава 36; Глава 35; Глава 34; Глава 33; Глава 32; Глава 31; Глава 30; Глава 29; Глава 28; Глава 27; Глава 26; Глава 24; Глава 23; Глава 22; Глава 21; Глава 20; Приложение: Жизни и смерть Джо Уэстрея и Рона Уэстрея-старшего.

«Этот подкаст о музыкальной карьере Рона Уэстрея».

Этот подкаст представляет собой превью грядущей аудиокниги «Жизнь в обратном».

Музыкальные примеры Ер. 1 — Рон Уэстрей,

Музыкальные примеры Ер. 2 — Рон Уэстрей,

Музыкальные примеры Ер.3 — Рон Уэстрей,

Музыкальные примеры Ер. 4 — Рон Уэстрей,

Жим гантелей обратным хватом от плеч | Руководство, модификации, советы и видео от профессионалов

Как выполнять жим гантелей обратным хватом от плеч

Упражнение

Начните с того, что сядьте прямо на столе, поставив ступни на бетон, держа гантели в каждой руке на уровне плеч.

Затем подтолкните гири вверх, поворачивая запястья наружу, пока не почувствуете напряжение в руках, и сохраните эту позу для счета.

Вернитесь к исходной точке и повторите столько повторений и подходов, сколько необходимо.

Иллюстрированное руководство

Узнайте, как выполнять жим гантелей обратным хватом от плеч, из этих пошаговых иллюстраций:

Мышцы проработаны

Мышцы, используемые для жима гантелей с плеч обратным хватом, могут немного измениться в зависимости от вашего тренированного диапазона движений и техники, но в наиболее общем случае мышцы, используемые для жима гантелей с плеч обратным хватом, следующие:

Первичные мышцы

Мышцы синергизма

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в жиме гантелей обратным хватом с плеч?

Жим гантелей обратным хватом от плеч работает трапеции, дельтовидные мышцы.

Для чего нужен жим гантелей обратным хватом от плеч?

Жим гантелей обратным хватом от плеч полезен для кондиционирования и укрепления. Лучше всего он работает для шеи, плеч, верхней части спины и верхней части тела, так как работает трапециями, дельтовидными мышцами. Плечи с гантелями обратным хватом — отличное силовое упражнение для мужчин, мужчин старше 50, женщин и женщин старше 50.

Жим гантелей с плеч обратным хватом — хорошее упражнение?

Жим гантелей обратным хватом за плечи — популярное силовое упражнение для трапеций, дельтовидных мышц.

Тренировка, прогрессия и регресс

Интересуетесь, как быстрее улучшить жим гантелей с плеч обратным хватом?

Тренировка и прогрессирование жима гантелей обратным хватом от плеч

Стандарты и средние значения

Интересно, как другие выполняют жим гантелей с плеч обратным хватом и как вам следует?

Стандартные и средние стандарты жима гантелей обратным хватом

Альтернативы

Интересно, как проработать те же мышцы с помощью других упражнений?

Альтернативы жима гантелей обратным хватом плечом

Варианты

Интересно, как сделать жим гантелей обратным хватом плечом легче или сложнее?

Варианты жима гантелей обратным хватом плечом

Узнать больше

Зачем силовикам жим ногами назад

Нет упражнения, кажется, более андеграундного, чем обратный жим ногами, вероятно, потому, что не существует четкого определения этого упражнения, и ни один производитель явно не возглавляет обвинение.С годами оборудование было изобретено заново, с немного другими изменениями конструкции, при которых игла практически не двигалась.

Существует множество отличных тренажеров, включая оборудование, предназначенное для других упражнений с использованием модифицированных движений. Мне нравится обратный жим ногами, и рядом со стойкой для приседаний со штангой и олимпийской подъемной платформой я всегда проверяю, доступен ли тренажер на новом объекте. Что-то среднее между «прикладом» и односторонним жимом ногами, оборудование всегда находится в крупных коммерческих залах, но по какой-то причине я редко вижу их парк в высокопроизводительных местах.Если вам нужен полный набор упражнений на самом недооцененном тренажере для силовых тренировок, эта статья расскажет обо всем.

Что такое жим ногами назад?

Обратный жим ногами — это любой тренажер, который перегружает обратное движение разгибания бедра, используя согнутую ногу. Почти каждая конструкция включает кобуру для ног или напольную пластину для проталкивания, и в большинстве машин используется селектируемый весовой стек или механизм сопротивления нагрузке пластины. Я видел около сотни различных машин, и, возможно, некоторые из них двусторонние, а остальные — односторонние.Некоторые машины требуют, чтобы пользователь стоял, а некоторые — лежа на скамейке или подобном приспособлении. Тренажер предназначен для работы с подколенными сухожилиями и ягодицами, но некоторые из них также бросают вызов разгибателям колена.

Маркетинг и стереотипы об обратном жиме ногами как о косметическом усилителе для ягодиц вместо того, чтобы позиционировать его для спортивных результатов, повредили распространению этого упражнения. Нажмите, чтобы твитнуть

Обычно существует путаница по поводу разницы между прикладом или тренажером для тренировок и тренажером, таким как обратный жим ногами.Ответ довольно прост: они почти взаимозаменяемы, если бедро проходит мимо таза, а ступня толкает и направляет сопротивление. Я не хочу слишком много спекулировать, но маркетинг и стереотипы о тренажерах как о косметическом усилителе для ягодиц вместо того, чтобы позиционировать их для спортивных результатов, повредили принятию этого замечательного упражнения. Конечно, он не может накачать мышцы для бодибилдинга, фигуры и других нужд, но он отлично подходит для занятий спортом.

Я могу понять аргумент о том, что устройство для разгибания бедра, в котором используется ролик, аналогичным образом бросает вызов задней цепи, но из-за сопротивления, не связанного напрямую со стопой, я смотрю на него как на другой тренажер.Я классифицирую устройства для разгибания бедра, которые могут оказывать сопротивление различным мышцам бедра, на действия одного сустава и разные животные. В настоящее время мне нравятся исследования по проверке силы бедер, но в качестве тренировочного решения они кажутся бесплодными и слишком похожими на тренажеры. В целом, хороший тренажер для обратного жима ногами похож на удар породистой лошади: плавный и естественный, а не роботизированный.

Преимущества жима обратной ногой

В зависимости от модели, обратный жим ногами — это в основном проявитель задней цепи.Модели тренировок производительности, а не тесты или фитнес-проекты, как правило, перегружают ногу и задействуют всю ногу. Основными преимуществами обратного жима ногами являются эффективность и результативность тренировки задней части цепи с высокой степенью передачи в поле. Силовые тренировки — не идеальный процесс для повышения производительности, но правильная модель в отличной тренировочной программе предлагает больший потенциал и большую вероятность успеха.

По словам @SpikesOnly, основными преимуществами обратного жима ногами являются эффективность и результативность тренировки задней части цепи с высокой передачей в поле.Нажмите, чтобы твитнуть

Другие упражнения, с тренажерами и без них, эффективны для тренировки задней части цепи, но я бы поставил обратный жим ногами в качестве основного в программе, но не «король горы», как приседания. Он не так эффективен, как спринт или некоторые плиометрические движения для ягодиц и подколенных сухожилий, но он очень хорошо помогает в развитии этих двух модальностей. Я не верю, что на максимальную скорость влияют какие-либо силовые упражнения, может быть, просто раннее ускорение. Вы не используете обратный жим ногами, чтобы бегать быстрее, вы используете его, чтобы помочь тренировкам на беговой дорожке или газоне быть менее подверженными травмам и, надеюсь, поддержать долгосрочное развитие спортсмена.Вот критерии, которые я ищу при выборе этого механизма:

  • Эффективно задействуйте мышцы ног, особенно задней цепи.
  • Соедините изолированные силовые движения в переносимую схему.
  • Уменьшите шаблоны компенсации, не соответствующие цели обучения.
  • Поддерживает безопасное и эффективное обучение в групповых условиях с большой нагрузкой.

Тренеры найдут другие причины, по которым им нравится обратный жим ногами, так как это основное упражнение, которое стоит поддержать вложениями в оборудование.Тяжелые толчки саней очень похожи на жимы ногами назад; Единственная разница в том, что большинство методов настолько перегружают переднюю часть стопы, что это меня не волнует. Я не против, чтобы сани были тяжелыми в качестве силового упражнения, если у вас нет обратного жима ногами, но обычно диапазон вариантов ограничен, чтобы поддерживать скорость или инерцию, когда вес становится тяжелым.

Почему науки об обратном жиме ногами еще нет

Поверьте мне, исследований по обратному жиму ногами не так много.Если вы выполните поиск, вы увидите множество исследований, основанных на ложных надеждах, которые кажутся многообещающими, но на самом деле оказываются не тем, что вы ищете. Я изучил изокинетическое тестирование, определенные группы мышц и электромиографические исследования, и даже провел обратный инжиниринг поиска, просмотрев исследования с помощью машин для разгибания бедра. Ничего особенного не было, кроме реабилитации с низкими нагрузками и исследований изометрического разгибания бедра.

Разгибание бедра тесно связано с количеством движений за вертикальной средней линией тела, и небольшая степень сопротивления нагрузки за нейтральным положением — вот где происходит волшебство.Дело не в том, что силы или нагрузка не возникают раньше в движении, а в том, что большинство мостиковых или вертикальных упражнений, которые задействуют разгибатели бедра позже, очень эффективны. Это делает спринт на максимальной скорости, но ускорение тоже будет иметь значение, так что это не сценарий «либо-либо». Низкоскоростной или даже высокоскоростной подъем — это не то же самое, что спринт или прыжки, поэтому теоретически варианты сопротивления требуют больших нагрузок и большого количества участников, чтобы иметь возможность поддерживать спортивные действия.

Тестирование или нормализация ЭМГ обычно включает ручное изометрическое удержание с лежащим лицом, которое включает в себя согнутое колено под углом 90 градусов и усилие вверх. Хотя это может быть золотым стандартом, упражнения, которые производят большой крутящий момент, показали, что показания почти вдвое превышают максимальное произвольное изометрическое сокращение (MVIC) с мостиками со штангой и упражнениями с тазом бедра, но обратный жим ногами почти на 25% меньше (MVIC) на большинство машин. Другое оборудование не соответствует 100% стандартам, потому что положение неудобное и не обеспечивает комфорта, поэтому не всегда получается то, что хорошо выглядит на бумаге или на фотографии.

Рис. 1. Не все жимы ногами построены одинаково, и некоторые спортсмены лучше реагируют на разное оборудование. Прежде чем вкладывать деньги в какую-либо машину, поработайте с ней.

Если вас раздражает то, что я снова вернулся к модельному бизнесу, не вините меня, потому что кошка теперь не из мешка для спортивных достижений и спортивной медицины с инженерным успехом. Когда кажется, что идеальный план недоступен, не разочаровывайтесь — радуйтесь возможности. Когда науки недостаточно, чтобы сделать прямой вывод, используйте то, что у вас есть, или сделайте свое собственное.Иногда возможно и то, и другое, и, глядя на исследования, можно построить модель обратного жима ногами, чтобы сравнить аналогичные движения, например, упражнения на разгибание бедер со штангой и тренажерами.

Жим от бедра — тот, который выглядит как горизонтальное приседание из положения лежа — действительно вытягивает бедро назад более чем на 8 градусов и нагружает его на максимальном конечном диапазоне. Большинство тренеров знакомы с ударом и глубиной приседания; о другом направлении говорят меньше, потому что упражнения, используемые для «туда», еще менее изучены.Если вы разумно опасаетесь слез на губах из-за глубоких приседаний, следует хотя бы обсудить некоторые критические размышления о другом направлении.

Проекты общего оборудования

Существует несколько моделей и производителей, но когда я ищу тренажеры, большинство из них — это тренажеры для ягодичных мышц в сфере фитнеса. Поэтому, если вы хотите сделать обратный жим ногами сегодня, половина ваших возможностей будет зависеть от коммерческих фитнес-тренировок. Хотя технически это не проблема, большинство из них предназначены для селекторизации и недостаточно надежны для очень сильных или крупных спортсменов.Если вы хотите сделать обратный жим ногами, главный вопрос: пытаетесь ли вы проработать движение конкретно или вы пытаетесь изолировать заднюю цепь? Один только этот вопрос, хотите ли вы ногу или заднюю часть бедра, определяет все, когда вы делаете покупки.

Прежде чем покупать обратный жим ногами, решите, хотите ли вы проработать движение конкретно или вы хотите изолировать заднюю цепь, советует @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Coaches могут приобрести простой шарнир, фиксированную выдвижную платформу или что-нибудь уникальное.Дизайн определяет набор мышц, а способ нагрузки на бедро определяет большую часть затрат. Другие упражнения, с оборудованием и без него, могут обладать уникальными качествами, которые действительно лучше, чем обратный жим ногами, но не ищите тренажер, который все сделает идеально. Его просто нужно сбалансировать, чтобы он помогал задней части цепи, а не только подколенным сухожилиям или ягодицам.

Простые шарнирные системы обычно напоминают старую станцию ​​для подъема икры осла, требующую, чтобы пользователь согнулся и положил туловище на подкладку, чтобы не обмануть или чрезмерно компенсировать.Большинство простых шарнирных систем основаны на силе тяжести, поэтому положение таза, угол ног и вектор толчка определяют нагрузку на подколенные сухожилия и ягодицы. Простые шарнирные системы могут представлять собой односторонние станции, такие как Power Runner, или тренажер на одной ноге, который требует, чтобы пользователь менял ноги. Существуют два варианта шарниров — обычно используется опора для ног или бедренный валик — и они определяют нагрузку или напряжение на ягодичные и подколенные сухожилия. Изокинетические машины, как правило, представляют собой опциональные ролики с бедрами, и основная причина этого выбора заключается в том, что оценки производительности лучше, чем при более сложных конструкциях.


Видео 1. Некоторые тренажеры очень похожи на варианты прессования прошлого, но существуют другие варианты для увеличения разгибания бедра. FastTwitch предлагает изокинетическое устройство, улучшающее развитие задней цепи, а также количественное определение силы при каждом повторении.

Скользящие гусеницы поддерживают потребность в сопротивлении, но по мере того, как ступня перемещается дальше от центра масс пользователя, увеличивается и механическое напряжение. Большинство коммерческих машин, которые используют решение в стиле трека, отлично подходят для повторений, но я не поклонник комфорта и диапазона движений, к которым имеют доступ пользователи.У меня очень мало опыта с сопротивлением скольжению, и большинство систем расположены параллельно земле или под углом 45 градусов вверх, как классический приклад. Другие системы, такие как FastTwitch, особенно интересны и используют уникальный способ загрузки и измерения тренировки. Существуют популярные варианты кабелей, но без маховиков или тензодатчиков они упускают из виду необходимую перегрузку и измерения, которые обеспечивают специализированные машины.

Жим ногами назад и другие упражнения

В конечном итоге вы захотите использовать настоящий тренажер для выполнения жима ногами в обратном направлении, но если у вас нет к нему доступа, вы можете воссоздать движение или использовать прокси-упражнение.Несколько тренеров спросили меня, нужно ли, если они уже занимаются разгибанием бедра с двусторонними и односторонними толчками, добавить тренажер обратного жима ногами. Вместо того, чтобы толкать ступню назад и вверх, бедра поднимаются вверх, а ступни неподвижны на земле.

Меня не волнует, как тренируется задний проход, главное, чтобы это было безопасно и эффективно. При двухстороннем толчке бедра задействование ягодиц будет выше, если вы посмотрите только на ЭМГ. Просто имейте в виду, что сжатие ягодиц в положении вертикального мостика или стоя будет иметь высокие значения амплитуды ЭМГ, но практика наращивания или раскалывания грецких орехов не сильно повлияет на производительность.Я не говорю, что этим стоит заниматься, так как некоторые тренеры закатят глаза и вспомнят о поперечных связках живота, но я думаю, что это стоит изучить.

Я бы порекомендовал тренерам поэкспериментировать, посмотреть, как различия работают с их программой, и взглянуть на общую картину. Опытные тренеры знают, что добавление одного ингредиента обычно взаимодействует с другими элементами программы, и тогда они могут потребовать либо модификации, либо удаления чего-то еще. Я обнаружил, что упражнения с замкнутой цепью с разгибанием бедер кажутся более дополнительными к моей программе.Иногда то, как что-то чувствуется, определяет принятие и согласие со спортсменами, поэтому, хотя скандинавское упражнение на подколенное сухожилие является научно эффективным, когда резина попадает в путь, речь идет о том, что спортсмены готовы делать.


Видео 2. Если у вас нет других вариантов, вы можете создать простую альтернативную установку для спортсменов с помощью лент и тросов. Некоторые тренеры использовали устройства для ограничения кровотока для улучшения методов с низкой нагрузкой, но варианты с высокой интенсивностью работают лучше всего.

Разгибания бедра с прямой ногой можно использовать с простыми упражнениями с тросом, но тренеры и спортсмены, как правило, используют их для тренировок с отягощениями с низкой нагрузкой или для работы с косметической изоляцией.Некоторые используют разгибание бедра с помощью кабеля, обычно манжеты на лодыжке и трепетание, для активации и реабилитационной тренировки. Искусные личные тренеры и силовые тренеры иногда настраивают тросовые тренажеры так, чтобы они позволяли толкать осла — ценность согнутого колена в том, что можно использовать большую нагрузку, и большинству пользователей нравится комфорт упражнения. Прямая нога иногда неудобна для тех, кто чувствует рывки за колено, но большинство предпочтений — это просто личный стиль того, как им нравится вытягивать бедро назад.Лично мне нравится ездить через пятку, но все, что создает механическую перегрузку, например, толкание задней частью бедра или тянущее движение за лодыжку, приведет к прогрессу.

Хотя я не утверждаю, что целостная программа требует выполнения обратного жима ногами, это упражнение дает спортсменам большую отдачу и практически не требует обучения. Нажмите, чтобы твитнуть

Распространенный аргумент против обратного жима ногами состоит в том, что спринт на максимальной скорости, румынская становая тяга, скандинавские упражнения на подколенное сухожилие, стойки GHR и обратные гипер-тренажеры — отличные разработчики задних цепей.Я не утверждаю, что целостная программа требует выполнения обратного жима ногами. Что я точно знаю, так это то, что это упражнение дает спортсменам большую отдачу и практически не требует обучения. Я полностью за то, чтобы учить спортсменов быть более опытными, но простая перегрузка работает очень хорошо почти в любых условиях. Комбинация преимуществ обратного жима ногами — вот почему я предпочитаю его другим движениям, так как он удовлетворяет ряду флажков в моей программе.

Тестирование жима обратной ногой на выход

Я не поклонник обычных тестов на 1 повторение с жимом ногами назад.Дело не в том, что упражнение опасно и может кому-то навредить, я просто считаю его слишком грубым и грубым, чтобы доказать, что оно коррелирует или напрямую влияет на результат. Обратные жимы ногами по-прежнему являются силовыми упражнениями на тренажерах, и вы хотите получить представление о способностях в упражнении, а не преследовать фантомную выгоду.

Проблема в том, что большинство тренажеров и даже модифицированных упражнений с тросом являются оценками фактической работы, выполняемой с бедром, поэтому нагрузка, а также оценка работы с датчиков, в лучшем случае являются приблизительными.Тренерам нужна точность и надежность в процессе тестирования, а также достаточная точность, чтобы цифры были надежными для сравнения. В пределах разумного, процесс, который имеет умеренную точность, но является статистически приемлемым, является полезным подходом для тренеров.

По крайней мере, четыре способа эффективны для оценки силы или мощности разгибания для тренеров. Хорошей новостью является то, что использование системы GymAware или Ergotest может раскрыть много информации. Датчики веса, линейные энкодеры, силовые пластины, давление в обуви и ЭМГ полезны для описания и оценки работы, выполняемой во время тестирования и тренировки обратного жима ногами.Каждый тренажер и каждое движение упражнения — это разные измерения, и для сравнения требуется немного суждения со стороны тренера.

Найдите упражнение и показатель, дополняющие вашу программу; «Не ищите святого Грааля машины и измерения», — говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Даже с инструментами процесс не идеален, поскольку сводка проделанной работы не может отражать ценность упражнения. Например, использование утяжелителя на лодыжке для собаки-птицы может привести к действительно высокому набору ЭМГ, но механический недостаток движения не позволяет добиться значительного развития силы.И наоборот, использование тренажера, такого как силовой бегун, может добавить сотни фунтов, но это скорее общее упражнение для ног, а не изолирующее движение. Найдите упражнение и показатель, дополняющие вашу программу; не ищите святого Грааля машину и измерение.

Рис. 2. Нагрузка затруднительна при обратном жиме ногами, но не беспокойтесь о количественной оценке. Вы можете смоделировать прогресс, используя простые LPT, или получить более подробную информацию с помощью силовых пластин и даже карт давления.

Тренеры взломали машины и добавили силовые пластины, вставили датчики веса в кабели и даже использовали линейный энкодер для оценки работы с использованием скорости и расстояния хода.Я упоминал об использовании GymAware в своей статье о горизонтальных упражнениях, и результаты были полезны при тяжелой работе с 4-6 повторениями. Проблема с оценками одного вектора, даже с инструментами измерения угла, заключается в том, что реальная работа, выполняемая мышцами, и сила, передаваемая через стопу, не являются синонимами. Я рекомендую поэкспериментировать и найти то, что вам подходит, в том числе при необходимости изометрические тесты. Иногда в тестировании тренажера нет необходимости, но ручное тестирование мышц с помощью инструмента может многое сделать и является достоверным на основании имеющихся исследований.

Повысьте свою заднюю цепь

Никаких оправданий. Если вы цените разгибание бедер, постарайтесь воссоздать обратный жим ногами или купите понравившуюся модель. Хотелось бы, чтобы в каждом городе был специализированный выставочный зал для жима обратными ногами, но, скорее всего, вам нужно будет посетить выставку поставщиков или поговорить с другими тренерами. Посещение тренажерного зала коллеги и его тест-драйв — это, пожалуй, лучший способ испытать ощущение и эргономичность дизайна.

По словам @spikesonly, даже если вы поклонник свободных весов, тренажер обратного жима ногами может стать отличным дополнением к вашей программе.Нажмите, чтобы твитнуть

Я думаю, что иметь его для более крупных спортсменов очень важно, поскольку они борются за развитие подколенных сухожилий и ягодиц больше, чем спортсмены невысокого роста. Я люблю обратный жим ногами, и я не большой любитель тренажеров. Я уважаю тренажеры, но большинство моих движений по возможности основаны на гантелях и штанге. Итак, если вы, как и я, любитель свободных весов, поверьте, обратный жим ногами — отличное дополнение к вашей программе.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба.Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам. — SF

Жим лежа обратным хватом в машине Смита для увеличения груди?

Жим лежа обратным хватом — лучшее упражнение для увеличения массы верхней части груди — оно активирует больше мышечных волокон ключичной (верхней) головки грудной клетки, чем любое другое существующее упражнение.Просто обидно, что версия со штангой — это такое рискованное движение . В остальном, думаю, он запросто заменил бы наклонный жим.

Однако существует альтернатива — это , и его зовут мистер Смит. Возможно, вы слышали о нем раньше, потому что некоторые люди очень ясно выражают свою ненависть к этому бедолаге .

Я? Я думаю, что он парень фунтов стерлингов, — тот, кто убережет вас от опасности. Вот почему я всегда делаю упражнения для груди на тренажере Смита.

Ах да! Жим лежа обратным хватом в машине Смита — это его полное имя. Какой чудесный стимул он дает твоей верхней части груди! Это практически как быть Арнольдом на целый день!

«Вы можете использовать гораздо более широкий хват по сравнению с обычной скамьей, и это не повредит вашим плечам, потому что у вас есть внешнее вращение».

Александр Леонидас

Создатель Naturally Enhanced System

Детали упражнения для жима лежа обратным хватом в машине Смита

  • Основные мышцы : грудь, трицепс, передние дельты
  • Поддерживающие мышцы : широчайшие, ромбовидные мышцы, ягодичные мышцы, пресс, предплечья
  • Тип упражнения : сложное
  • Требуемое снаряжение : Продвинутый
  • : Тренажер Смита, силовая скамья
  • Рекомендуемое снаряжение : Бинты на запястья, мел, Sling Shot
  • Цель упражнения : Развить более симметричную грудную клетку, подчеркнув ключичную (верхнюю) головку грудных мышц

Как делать Жим лежа обратным хватом в тренажере Смита

  1. Подкатите скамью к тренажеру Смита и расположите ее так, чтобы в положении лежа гриф находился на одной линии с нижней частью груди.
  2. Возьмитесь за перекладину обратным хватом (изнутри) и расставьте руки примерно в 1,5 раза на ширине плеч.
  3. Поверните запястья, чтобы освободить перекладину.
  4. Опускайте штангу к нижней части груди, пока не почувствуете глубокое растяжение грудных мышц.
  5. Взрывается, толкая кулаки к потолку и активно сжимая грудь.
  6. Сделайте 3-6 подходов по 8-12 повторений.

Ошибки в жиме лежа обратным хватом

Сгибание запястий

Хотите, чтобы модель surefire сломала вам запястья за неделю?

Выполняйте тяжелые жимы лежа обратным хватом — я говорю о гриндерах с одним повторением — с согнутым запястьем.

Хорошо, пожалуйста, не делайте этого на самом деле . Вместо этого, после того, как вы освободите гриф, вам нужно держать запястья как можно более прямыми. . Представьте, что вы наносите удар в боксерском поединке. Очевидно, вам нужно держать запястья прямыми, чтобы суставы не поглощали удар — и, знаете ли, чтобы вырубить другого парня.

Жим лежа обратным хватом без приоритета

Облако слов ПРИОРИТЕТЫ, бизнес-концепция

Согласно принципу приоритета силовой тренировки , упражнение, которое вы выполняете первым в тренировке, дает самый быстрый прирост силы.Естественно, это преимущество распространяется и на рост мышц.

И послушайте, я знаю, что вы хотите защитить свою драгоценную силу жима лежа. Но поверьте мне, у вас будет выпотрошенных , когда вы посмотрите на свои пляжные фотографии в следующем году и поймете, что у вас все еще есть те же отвисшие грудные клетки , которые у вас были с подросткового возраста.

Сделайте жим лежа обратным хватом в приоритете и наблюдайте, как растет верхняя часть груди.

Использование узкой ручки

Узкий хват для жима лежа может помочь вам заполнить рукава, но он не поможет при приседаниях для грудных мышц.

Мышцы вашей груди похожи на резиновую ленту — их нужно растягивать, чтобы расширяться. А лучший способ растянуть грудные мышцы и заставить их расти — это жим широким хватом, особенно когда речь идет о жиме лежа обратным хватом.

Рекомендуемое снаряжение для жима лежа обратным хватом

1. Бинты на запястья

мужчина обматывает запястья перед тренировкой
  • Бинты RDX: Снижает утомляемость запястья за счет поддерживающей смеси хлопка и эластика.Также поставляется с прочной застежкой-липучкой, чтобы ваши запястья не выходили наружу в середине набора — это мои любимые бинты для запястий при поднятии тяжестей.
  • Бинты для фитнеса с пластиной : Эластичная петля для большого пальца и толстая трехкомпонентная конструкция обеспечивают надежную поддержку суставов при нажатии. Чрезвычайно легко чистить и тупо прочно меньше, чем за десять центов. Настоятельно рекомендуется, если вам нужно качество при ограниченном бюджете.

2. Мел для тяжелой атлетики

  • Жидкий мел для спорта : Потихоньку меловите руки этим неприметным жидким мелом для тяжелой атлетики.Эта смесь карбоната магния высыхает всего за несколько секунд и смывается водой с мылом. Это идеально, если в вашем спортзале не любят мел, потому что он не оставляет после себя облаков пыли.
  • Psychi Chalk Ball : Традиционный мел для гимнастики, который поставляется с прохладным сетчатым покрытием для уменьшения потерь. Доступен в 6 размерах для любых нужд и бюджетов.

3. Дробилка для ремня

  • Mark Bell Sling Shot : Этот единственный в своем роде тренажер Sling Shot для жима лежа от чемпиона мира по пауэрлифтингу Марка Белла увеличивает силу жима лежа в среднем на 17-24 кг, помогая вам поддерживать здоровье плеч.Это модель , необходимая для всех, кто серьезно относится к силовым тренировкам.

Жим лежа обратным хватом проработанные мышцы

Сундук

Даже при выполнении на плоской скамье (вы можете делать это и на наклоне) жим лежа обратным хватом активирует значительно больше мышечных волокон верхней части груди, чем традиционный жим на наклонной скамье [1].

Не верите?

Попробуйте следующее: поднимите одну руку перед собой ладонью вниз и положите другую руку на верхнюю часть груди, прямо под ключицей.Теперь поверните ладонь вверх — подумайте о том, чтобы повернуть мизинец до упора.

Чувствовали ли вы сильное сокращение в верхней части груди?

Да , Готов поспорить, вы сделали . А теперь представьте, какой рост мышц вызывает это сокращение с некоторым весом на штанге.

У меня слюнки текут я просто думаю об этом.

Трицепс

Поскольку ваши локти естественным образом расположены близко к туловищу во время жима лежа обратным хватом в машине Смита, это на самом деле довольно хороший тренажер для трицепсов.Только не полагайтесь на него как на единственное упражнение для трицепса. Потому что это по-прежнему в первую очередь упражнение для верхней части груди.

Передние дельты

Передние дельты очень активны во время жима лежа обратным хватом, потому что захват нижним хватом приводит их в положение интенсивного сгибания плеча [2].

«Судя по имеющимся исследованиям, кажется, что наклон по-прежнему не так сложен для верхней части груди, как жим обратным хватом широким хватом».

Greg Nuckols

Natural Powerlifter

Преимущества жима лежа обратным хватом

Большая верхняя часть груди

Вы можете быть удивлены , узнав, что жимы лежа на наклонной скамье не являются лучшим упражнением для верхней части груди.И вы можете быть шокированы до глубины души, обнаружив, что некоторые исследования показывают, что наклонные жимы не лучше обычных плоских жимов для активации верхней части груди! [3]

Однако жим лежа обратным хватом — даже когда выполняется на ровной скамье — намного более перспективен. Исследования, проведенные в Journal of Strength and Conditioning, показывают, что жим лежа с обратным хватом активирует на 25-30% больше мышечных волокон верхней части груди, чем подъем с захватом сверху [4].

Это несоответствие связано с тем, что верхняя часть грудной клетки является мощным сгибателем плеча. Под этим я подразумеваю, что они помогают поднять вашу руку (именно поэтому бодибилдеры часто выполняют вантовые мухи от низкого к высокому). Просто посмотрите на положение ваших дельт, когда вы переключаетесь с захвата сверху на обратный. Ваши плечи направляются внутрь, не так ли?

Это тонкое движение — и, как следствие, сокращение грудных мышц — вот почему жим лежа обратным хватом так блестяще укрепляет верхнюю часть груди.

Здоровые плечи

Когда вы выполняете жим лежа обратным хватом в машине Смита, вы естественным образом переводите плечи во внешнее вращение.Теперь, помимо увеличения нагрузки на верхнюю часть грудных мышц, такое положение обеспечивает безопасность вращающих манжет, поскольку дает им больше места для движения внутри плечевой капсулы.

В конечном итоге это значительно снижает риск развития плечевого удара. Или, как я люблю называть это «плечо жима лежа».

Более быстрый рост грудной клетки

Назначения: Город Своле

Вы когда-нибудь слышали об эффекте новизны ?

Если да, то отлично — вы, вероятно, наслаждаетесь прибылью, пока мы говорим.Но если нет, то позвольте мне открыть вам глаза на этот мощный ускоритель роста мышц .

Вот как это работает: когда вы выполняете новое упражнение (или возвращаетесь к старому через некоторое время), вы заставляете свои мышцы адаптироваться — и быстро. Это развитый физиологический механизм, который помогает человеку справляться с требованиями окружающей среды — поэтому человеческое существование часто называют выживанием наиболее приспособленных .

Но поскольку мы перестали кидать друг друга камнями, нам больше не нужно становиться больше и сильнее (физически), чтобы выжить.Однако мы все еще можем использовать эффект новизны в своих интересах. А именно, чтобы быстро увеличить нашу мышечную массу.

Лучший способ сделать это — изменить выбор упражнений . Как только вы начнете застаиваться в силовом прогрессе (что является хорошим показателем роста мышц), пора на несколько месяцев поменять местами.

И поскольку большинство людей делают жимы лежа на наклонной скамье с тех пор, как стали достаточно взрослыми, чтобы пить протеиновые коктейли, они, вероятно, готовы получить давно назревший рост верхней части груди.Может ты один из таких людей?

Если так, то вам следует сосредоточить свое внимание на жиме лежа обратным хватом в машине Смита. Как только вы переключитесь с жима на наклонной скамье, ваша грудь просто не узнает, что в нее попало. И в результате у не останется другого выбора, кроме , кроме как расти как можно быстрее.

Альтернативы жима лежа обратным хватом

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита

Выполнение жима лежа обратным хватом в машине Смита, вероятно, самый безопасный и эффективный способ стимулировать верхнюю часть груди.Однако, если вы стремитесь к общей массе верхней части тела, то жим в тренажере Смита на наклонной скамье, вероятно, будет лучшим вариантом, потому что вы можете поднимать более тяжелые веса и, таким образом, перегружать мышцы большим напряжением.

Гильотинный пресс на машине Смита

Если вы знаете что-нибудь о моей философии тренировки груди, то вы поймете, что я очень люблю безопасность. Таким образом, я считаю, что выполнение жима шеи в тренажере Смита для верхней части груди является опасным делом — не только для здоровья плеч, но и для вашей жизни.

Ага, это , что опасно.

Жим лежа в машине Смита

Каким бы хорошим ни был жим лежа обратным хватом в машине Смита, ничто не сравнится с жимом штанги в машине Смита, когда дело касается увеличения общей массы груди. Он предлагает те же преимущества для наращивания мышц, что и версия со свободным весом, но в гораздо более безопасной среде. Я очень рекомендую его, если вы тренируетесь без корректировщика, как я.

Представляем первую в мире систему пивоварения с обратным французским прессом: Kuissential Versa

На рынке спешиэлти кофе существует пробел для портативной кофеварки для френч-пресса, из-за которой не развил бы горький вкус из-за кофейной гущи. Kuissential Versa — первая в мире заварочная система с обратным ходом для френч-пресса и кружка для путешествий, созданная для того, чтобы сделать потребителя кофе френч-прессом еще лучше.

Kuissential Versa — это революционная запатентованная система заваривания , идеально подходящая для потребителей, путешествующих с кофе. Versa дает потребителям возможность контролировать свой кофе во френч-прессе, изменяя процесс заваривания на вытягивание, а не прессование, что удаляет грязные отложения, которые появляются при заваривании во французском прессе из-за небольшого размера помола.Этот френч-пресс с обратным ходом представляет собой универсальную заварочную систему и дорожную кружку, которая отделяет ваш кофе от гущи. Таким образом, вы сможете насладиться таким же прекрасным вкусом, как если бы вы варили его весь день.

Уникальная концепция The Versa была создана Бенджамином Эберсольдом, который хотел изобрести пивовар с французским прессом, который бы постоянно и быстро готовил высококачественный кофе.

«С помощью бесчисленных набросков и разработанных прототипов я протестировал ряд решений, чтобы найти способ удалить гущу со дна кофе, чтобы сохранить неизменный вкус с течением времени.После тестирования нескольких идей я остановился на запатентованной конструкции обратного французского пресса Versa: метод вытягивания, а не толкания гущи после заваривания. Благодаря революционному процессу удаления гущи ваш послеобеденный кофе будет иметь такой же восхитительный вкус, как и свежезаваренный утренний кофе ».

Этот уникальный дизайн представляет собой новый вид науки о кофе, который извлекает только лучшие ароматы для оптимизированного приготовления всего за 2 секунды. -3 минуты . Контейнер из нержавеющей стали с двойными стенками сохраняет ваш кофе горячим в течение нескольких часов, вмещая около 3 с половиной чашек идеально отжатого кофе по-французски.Запирающийся колпачок на крышке позволяет легко пить кофе и гарантирует, что пролитая на него жидкость не испортит вам день. После заваривания кофейная гуща затягивается в нашу запатентованную капсулу для заваривания, что упрощает очистку, не повреждая графин.

«Этот новый продукт отражает стремление Kuissential к удовлетворению потребностей клиентов и демонстрирует страсть компании к инновациям в области кофе», — заявляет изобретатель Бенджамин Эберсолд. Kuissential Versa был создан с целью изменить кофейную индустрию в интересах любителей кофе в дороге.Способ объединить два конкурирующих желания потребления кофе: качество и простоту использования.

Kuissential нужна ваша поддержка на Kickstarter, чтобы не только профинансировать их первое производство, но и рассказать о первой запатентованной конструкции обратного френч-пресса. Поддержите кампанию Kuissential Versa на Kickstarter через один из пяти уровней пожертвований, чтобы стать одним из первых, кто получит эту революционную французскую туристическую прессу. Цель Versa — 10 000 долларов, и ее можно предварительно заказать на kuissential.com, и ожидается, что он будет запущен во всем мире в 2017 году. Два верхних уровня взносов:

Залог 30 долларов или более
СПЕЦИАЛЬНЫЙ СПЕЦИАЛЬНЫЙ СРОК ДЛЯ РАННЕЙ ПТИЦЫ
Первые 25 спонсоров получат одну французскую прессу Versa Travel за 30 долларов.

Принесите 35 долларов или больше
СПЕЦИАЛЬНОЕ ПРЕДЛОЖЕНИЕ VERSA
Если вы пропустили специальное предложение для ранней пташки, вы можете получить один Versa за 35 долларов. Не слишком потрепанный.

Kuissential принадлежит SCS Direct Inc., компании по производству потребительских товаров из Коннектикута.

Присоединяйтесь к революции: #PullDontPress

* НУЖНА ВИЗУАЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ :

* ЗАПРОСЫ НА ИНТЕРВЬЮ :

8 Бенджамин Эберсольд, пожалуйста, свяжитесь с
[адрес электронной почты защищен].

КОНТАКТЫ ДЛЯ СМИ :
Британия Вайнштейн, специалист по связям с общественностью, O: (203) .680.0284 | C: (518) 229.7083
[адрес электронной почты защищен] | www.scsdirectinc.com

Фото — http://photos.prnewswire.com/prnh/20161110/437800
Фото — http://photos.prnewswire.com/prnh/20161110/437801 Логотип
— http: // photos .prnewswire.com / prnh / 20161110 / 437802LOGO

ИСТОЧНИК SCS Direct Inc.

Ссылки по теме

http: // scsdirectinc.ком

Жим гантелей обратным хватом: польза, проработанные мышцы, как делать

Жим гантелей обратным хватом, в отличие от базовой версии, выполняется нижним хватом, что дает вам большую активацию верхней части грудной клетки. Перевернув руки, вы уменьшаете давление на плечи, тем самым уменьшая вероятность получения травмы. Он подходит для пауэрлифтеров и бодибилдеров, которые хотят увеличить верхнюю часть груди. Его можно выполнять в сочетании с жимом лежа на наклонной скамье обратным хватом, чтобы задействовать всю грудь.

Жим гантелей обратным хватом Информация об упражнении

  • Альтернативные имена: Обратный жим гантелей, жим гантелей обратным хватом
  • Тип: Прочность
  • Уровень опыта: Начинающий
  • Оснащение: Гантель
  • Целевые мышцы: Грудь, трицепс, плечи
  • Механика: Соединение
  • Среднее количество комплектов: 3-4, по 8-10 повторений
  • Варианты:
  • Альтернатива:

Как выполнять жим гантелей обратным хватом

Выполняйте это упражнение на ранних этапах тренировки верхней части тела.Начните с того, что лягте на ровную скамью, удерживая гантели супинированным хватом близко к груди. Поднимите гантели над грудью до упора в локтях.