Обратный жим: Жим Обратным Хватом | Крутое Упражнение На Верх Груди

Обычно существует путаница по поводу разницы между прикладом или тренажером для тренировок и тренажером, таким как обратный жим ногами.Ответ довольно прост: они почти взаимозаменяемы, если бедро проходит мимо таза, а ступня толкает и направляет сопротивление. Я не хочу слишком много спекулировать, но маркетинг и стереотипы о тренажерах как о косметическом усилителе для ягодиц вместо того, чтобы позиционировать их для спортивных результатов, повредили принятию этого замечательного упражнения. Конечно, он не может накачать мышцы для бодибилдинга, фигуры и других нужд, но он отлично подходит для занятий спортом.

Я могу понять аргумент о том, что устройство для разгибания бедра, в котором используется ролик, аналогичным образом бросает вызов задней цепи, но из-за сопротивления, не связанного напрямую со стопой, я смотрю на него как на другой тренажер.Я классифицирую устройства для разгибания бедра, которые могут оказывать сопротивление различным мышцам бедра, на действия одного сустава и разные животные. В настоящее время мне нравятся исследования по проверке силы бедер, но в качестве тренировочного решения они кажутся бесплодными и слишком похожими на тренажеры. В целом, хороший тренажер для обратного жима ногами похож на удар породистой лошади: плавный и естественный, а не роботизированный.

Преимущества жима обратной ногой

В зависимости от модели, обратный жим ногами — это в основном проявитель задней цепи.Модели тренировок производительности, а не тесты или фитнес-проекты, как правило, перегружают ногу и задействуют всю ногу. Основными преимуществами обратного жима ногами являются эффективность и результативность тренировки задней части цепи с высокой степенью передачи в поле. Силовые тренировки — не идеальный процесс для повышения производительности, но правильная модель в отличной тренировочной программе предлагает больший потенциал и большую вероятность успеха.

Другие упражнения, с тренажерами и без них, эффективны для тренировки задней части цепи, но я бы поставил обратный жим ногами в качестве основного в программе, но не «король горы», как приседания. Он не так эффективен, как спринт или некоторые плиометрические движения для ягодиц и подколенных сухожилий, но он очень хорошо помогает в развитии этих двух модальностей. Я не верю, что на максимальную скорость влияют какие-либо силовые упражнения, может быть, просто раннее ускорение. Вы не используете обратный жим ногами, чтобы бегать быстрее, вы используете его, чтобы помочь тренировкам на беговой дорожке или газоне быть менее подверженными травмам и, надеюсь, поддержать долгосрочное развитие спортсмена.Вот критерии, которые я ищу при выборе этого механизма:

• Эффективно задействуйте мышцы ног, особенно задней цепи.
• Соедините изолированные силовые движения в переносимую схему.
• Уменьшите шаблоны компенсации, не соответствующие цели обучения.
• Поддерживает безопасное и эффективное обучение в групповых условиях с большой нагрузкой.

Тренеры найдут другие причины, по которым им нравится обратный жим ногами, так как это основное упражнение, которое стоит поддержать вложениями в оборудование.Тяжелые толчки саней очень похожи на жимы ногами назад; Единственная разница в том, что большинство методов настолько перегружают переднюю часть стопы, что это меня не волнует. Я не против, чтобы сани были тяжелыми в качестве силового упражнения, если у вас нет обратного жима ногами, но обычно диапазон вариантов ограничен, чтобы поддерживать скорость или инерцию, когда вес становится тяжелым.

Почему науки об обратном жиме ногами еще нет

Поверьте мне, исследований по обратному жиму ногами не так много.Если вы выполните поиск, вы увидите множество исследований, основанных на ложных надеждах, которые кажутся многообещающими, но на самом деле оказываются не тем, что вы ищете. Я изучил изокинетическое тестирование, определенные группы мышц и электромиографические исследования, и даже провел обратный инжиниринг поиска, просмотрев исследования с помощью машин для разгибания бедра. Ничего особенного не было, кроме реабилитации с низкими нагрузками и исследований изометрического разгибания бедра.

Разгибание бедра тесно связано с количеством движений за вертикальной средней линией тела, и небольшая степень сопротивления нагрузки за нейтральным положением — вот где происходит волшебство.Дело не в том, что силы или нагрузка не возникают раньше в движении, а в том, что большинство мостиковых или вертикальных упражнений, которые задействуют разгибатели бедра позже, очень эффективны. Это делает спринт на максимальной скорости, но ускорение тоже будет иметь значение, так что это не сценарий «либо-либо». Низкоскоростной или даже высокоскоростной подъем — это не то же самое, что спринт или прыжки, поэтому теоретически варианты сопротивления требуют больших нагрузок и большого количества участников, чтобы иметь возможность поддерживать спортивные действия.

Тестирование или нормализация ЭМГ обычно включает ручное изометрическое удержание с лежащим лицом, которое включает в себя согнутое колено под углом 90 градусов и усилие вверх. Хотя это может быть золотым стандартом, упражнения, которые производят большой крутящий момент, показали, что показания почти вдвое превышают максимальное произвольное изометрическое сокращение (MVIC) с мостиками со штангой и упражнениями с тазом бедра, но обратный жим ногами почти на 25% меньше (MVIC) на большинство машин. Другое оборудование не соответствует 100% стандартам, потому что положение неудобное и не обеспечивает комфорта, поэтому не всегда получается то, что хорошо выглядит на бумаге или на фотографии.

Рис. 1. Не все жимы ногами построены одинаково, и некоторые спортсмены лучше реагируют на разное оборудование. Прежде чем вкладывать деньги в какую-либо машину, поработайте с ней.

Если вас раздражает то, что я снова вернулся к модельному бизнесу, не вините меня, потому что кошка теперь не из мешка для спортивных достижений и спортивной медицины с инженерным успехом. Когда кажется, что идеальный план недоступен, не разочаровывайтесь — радуйтесь возможности. Когда науки недостаточно, чтобы сделать прямой вывод, используйте то, что у вас есть, или сделайте свое собственное.Иногда возможно и то, и другое, и, глядя на исследования, можно построить модель обратного жима ногами, чтобы сравнить аналогичные движения, например, упражнения на разгибание бедер со штангой и тренажерами.

Жим от бедра — тот, который выглядит как горизонтальное приседание из положения лежа — действительно вытягивает бедро назад более чем на 8 градусов и нагружает его на максимальном конечном диапазоне. Большинство тренеров знакомы с ударом и глубиной приседания; о другом направлении говорят меньше, потому что упражнения, используемые для «туда», еще менее изучены.Если вы разумно опасаетесь слез на губах из-за глубоких приседаний, следует хотя бы обсудить некоторые критические размышления о другом направлении.

Проекты общего оборудования

Существует несколько моделей и производителей, но когда я ищу тренажеры, большинство из них — это тренажеры для ягодичных мышц в сфере фитнеса. Поэтому, если вы хотите сделать обратный жим ногами сегодня, половина ваших возможностей будет зависеть от коммерческих фитнес-тренировок. Хотя технически это не проблема, большинство из них предназначены для селекторизации и недостаточно надежны для очень сильных или крупных спортсменов.Если вы хотите сделать обратный жим ногами, главный вопрос: пытаетесь ли вы проработать движение конкретно или вы пытаетесь изолировать заднюю цепь? Один только этот вопрос, хотите ли вы ногу или заднюю часть бедра, определяет все, когда вы делаете покупки.

Coaches могут приобрести простой шарнир, фиксированную выдвижную платформу или что-нибудь уникальное.Дизайн определяет набор мышц, а способ нагрузки на бедро определяет большую часть затрат. Другие упражнения, с оборудованием и без него, могут обладать уникальными качествами, которые действительно лучше, чем обратный жим ногами, но не ищите тренажер, который все сделает идеально. Его просто нужно сбалансировать, чтобы он помогал задней части цепи, а не только подколенным сухожилиям или ягодицам.

Простые шарнирные системы обычно напоминают старую станцию ​​для подъема икры осла, требующую, чтобы пользователь согнулся и положил туловище на подкладку, чтобы не обмануть или чрезмерно компенсировать.Большинство простых шарнирных систем основаны на силе тяжести, поэтому положение таза, угол ног и вектор толчка определяют нагрузку на подколенные сухожилия и ягодицы. Простые шарнирные системы могут представлять собой односторонние станции, такие как Power Runner, или тренажер на одной ноге, который требует, чтобы пользователь менял ноги. Существуют два варианта шарниров — обычно используется опора для ног или бедренный валик — и они определяют нагрузку или напряжение на ягодичные и подколенные сухожилия. Изокинетические машины, как правило, представляют собой опциональные ролики с бедрами, и основная причина этого выбора заключается в том, что оценки производительности лучше, чем при более сложных конструкциях.

Видео 1. Некоторые тренажеры очень похожи на варианты прессования прошлого, но существуют другие варианты для увеличения разгибания бедра. FastTwitch предлагает изокинетическое устройство, улучшающее развитие задней цепи, а также количественное определение силы при каждом повторении.

Скользящие гусеницы поддерживают потребность в сопротивлении, но по мере того, как ступня перемещается дальше от центра масс пользователя, увеличивается и механическое напряжение. Большинство коммерческих машин, которые используют решение в стиле трека, отлично подходят для повторений, но я не поклонник комфорта и диапазона движений, к которым имеют доступ пользователи.У меня очень мало опыта с сопротивлением скольжению, и большинство систем расположены параллельно земле или под углом 45 градусов вверх, как классический приклад. Другие системы, такие как FastTwitch, особенно интересны и используют уникальный способ загрузки и измерения тренировки. Существуют популярные варианты кабелей, но без маховиков или тензодатчиков они упускают из виду необходимую перегрузку и измерения, которые обеспечивают специализированные машины.

Жим ногами назад и другие упражнения

В конечном итоге вы захотите использовать настоящий тренажер для выполнения жима ногами в обратном направлении, но если у вас нет к нему доступа, вы можете воссоздать движение или использовать прокси-упражнение.Несколько тренеров спросили меня, нужно ли, если они уже занимаются разгибанием бедра с двусторонними и односторонними толчками, добавить тренажер обратного жима ногами. Вместо того, чтобы толкать ступню назад и вверх, бедра поднимаются вверх, а ступни неподвижны на земле.

Меня не волнует, как тренируется задний проход, главное, чтобы это было безопасно и эффективно. При двухстороннем толчке бедра задействование ягодиц будет выше, если вы посмотрите только на ЭМГ. Просто имейте в виду, что сжатие ягодиц в положении вертикального мостика или стоя будет иметь высокие значения амплитуды ЭМГ, но практика наращивания или раскалывания грецких орехов не сильно повлияет на производительность.Я не говорю, что этим стоит заниматься, так как некоторые тренеры закатят глаза и вспомнят о поперечных связках живота, но я думаю, что это стоит изучить.

Я бы порекомендовал тренерам поэкспериментировать, посмотреть, как различия работают с их программой, и взглянуть на общую картину. Опытные тренеры знают, что добавление одного ингредиента обычно взаимодействует с другими элементами программы, и тогда они могут потребовать либо модификации, либо удаления чего-то еще. Я обнаружил, что упражнения с замкнутой цепью с разгибанием бедер кажутся более дополнительными к моей программе.Иногда то, как что-то чувствуется, определяет принятие и согласие со спортсменами, поэтому, хотя скандинавское упражнение на подколенное сухожилие является научно эффективным, когда резина попадает в путь, речь идет о том, что спортсмены готовы делать.

Видео 2. Если у вас нет других вариантов, вы можете создать простую альтернативную установку для спортсменов с помощью лент и тросов. Некоторые тренеры использовали устройства для ограничения кровотока для улучшения методов с низкой нагрузкой, но варианты с высокой интенсивностью работают лучше всего.

Разгибания бедра с прямой ногой можно использовать с простыми упражнениями с тросом, но тренеры и спортсмены, как правило, используют их для тренировок с отягощениями с низкой нагрузкой или для работы с косметической изоляцией.Некоторые используют разгибание бедра с помощью кабеля, обычно манжеты на лодыжке и трепетание, для активации и реабилитационной тренировки. Искусные личные тренеры и силовые тренеры иногда настраивают тросовые тренажеры так, чтобы они позволяли толкать осла — ценность согнутого колена в том, что можно использовать большую нагрузку, и большинству пользователей нравится комфорт упражнения. Прямая нога иногда неудобна для тех, кто чувствует рывки за колено, но большинство предпочтений — это просто личный стиль того, как им нравится вытягивать бедро назад.Лично мне нравится ездить через пятку, но все, что создает механическую перегрузку, например, толкание задней частью бедра или тянущее движение за лодыжку, приведет к прогрессу.

Распространенный аргумент против обратного жима ногами состоит в том, что спринт на максимальной скорости, румынская становая тяга, скандинавские упражнения на подколенное сухожилие, стойки GHR и обратные гипер-тренажеры — отличные разработчики задних цепей.Я не утверждаю, что целостная программа требует выполнения обратного жима ногами. Что я точно знаю, так это то, что это упражнение дает спортсменам большую отдачу и практически не требует обучения. Я полностью за то, чтобы учить спортсменов быть более опытными, но простая перегрузка работает очень хорошо почти в любых условиях. Комбинация преимуществ обратного жима ногами — вот почему я предпочитаю его другим движениям, так как он удовлетворяет ряду флажков в моей программе.

Тестирование жима обратной ногой на выход

Я не поклонник обычных тестов на 1 повторение с жимом ногами назад.Дело не в том, что упражнение опасно и может кому-то навредить, я просто считаю его слишком грубым и грубым, чтобы доказать, что оно коррелирует или напрямую влияет на результат. Обратные жимы ногами по-прежнему являются силовыми упражнениями на тренажерах, и вы хотите получить представление о способностях в упражнении, а не преследовать фантомную выгоду.

Проблема в том, что большинство тренажеров и даже модифицированных упражнений с тросом являются оценками фактической работы, выполняемой с бедром, поэтому нагрузка, а также оценка работы с датчиков, в лучшем случае являются приблизительными.Тренерам нужна точность и надежность в процессе тестирования, а также достаточная точность, чтобы цифры были надежными для сравнения. В пределах разумного, процесс, который имеет умеренную точность, но является статистически приемлемым, является полезным подходом для тренеров.

По крайней мере, четыре способа эффективны для оценки силы или мощности разгибания для тренеров. Хорошей новостью является то, что использование системы GymAware или Ergotest может раскрыть много информации. Датчики веса, линейные энкодеры, силовые пластины, давление в обуви и ЭМГ полезны для описания и оценки работы, выполняемой во время тестирования и тренировки обратного жима ногами.Каждый тренажер и каждое движение упражнения — это разные измерения, и для сравнения требуется немного суждения со стороны тренера.

Даже с инструментами процесс не идеален, поскольку сводка проделанной работы не может отражать ценность упражнения. Например, использование утяжелителя на лодыжке для собаки-птицы может привести к действительно высокому набору ЭМГ, но механический недостаток движения не позволяет добиться значительного развития силы.И наоборот, использование тренажера, такого как силовой бегун, может добавить сотни фунтов, но это скорее общее упражнение для ног, а не изолирующее движение. Найдите упражнение и показатель, дополняющие вашу программу; не ищите святого Грааля машину и измерение.

Рис. 2. Нагрузка затруднительна при обратном жиме ногами, но не беспокойтесь о количественной оценке. Вы можете смоделировать прогресс, используя простые LPT, или получить более подробную информацию с помощью силовых пластин и даже карт давления.

Тренеры взломали машины и добавили силовые пластины, вставили датчики веса в кабели и даже использовали линейный энкодер для оценки работы с использованием скорости и расстояния хода.Я упоминал об использовании GymAware в своей статье о горизонтальных упражнениях, и результаты были полезны при тяжелой работе с 4-6 повторениями. Проблема с оценками одного вектора, даже с инструментами измерения угла, заключается в том, что реальная работа, выполняемая мышцами, и сила, передаваемая через стопу, не являются синонимами. Я рекомендую поэкспериментировать и найти то, что вам подходит, в том числе при необходимости изометрические тесты. Иногда в тестировании тренажера нет необходимости, но ручное тестирование мышц с помощью инструмента может многое сделать и является достоверным на основании имеющихся исследований.

Повысьте свою заднюю цепь

Никаких оправданий. Если вы цените разгибание бедер, постарайтесь воссоздать обратный жим ногами или купите понравившуюся модель. Хотелось бы, чтобы в каждом городе был специализированный выставочный зал для жима обратными ногами, но, скорее всего, вам нужно будет посетить выставку поставщиков или поговорить с другими тренерами. Посещение тренажерного зала коллеги и его тест-драйв — это, пожалуй, лучший способ испытать ощущение и эргономичность дизайна.

Я думаю, что иметь его для более крупных спортсменов очень важно, поскольку они борются за развитие подколенных сухожилий и ягодиц больше, чем спортсмены невысокого роста. Я люблю обратный жим ногами, и я не большой любитель тренажеров. Я уважаю тренажеры, но большинство моих движений по возможности основаны на гантелях и штанге. Итак, если вы, как и я, любитель свободных весов, поверьте, обратный жим ногами — отличное дополнение к вашей программе.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба.Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам. — SF

Жим лежа обратным хватом в машине Смита для увеличения груди?

Жим лежа обратным хватом — лучшее упражнение для увеличения массы верхней части груди — оно активирует больше мышечных волокон ключичной (верхней) головки грудной клетки, чем любое другое существующее упражнение.Просто обидно, что версия со штангой — это такое рискованное движение . В остальном, думаю, он запросто заменил бы наклонный жим.

Однако существует альтернатива — это , и его зовут мистер Смит. Возможно, вы слышали о нем раньше, потому что некоторые люди очень ясно выражают свою ненависть к этому бедолаге .

Я? Я думаю, что он парень фунтов стерлингов, — тот, кто убережет вас от опасности. Вот почему я всегда делаю упражнения для груди на тренажере Смита.

Ах да! Жим лежа обратным хватом в машине Смита — это его полное имя. Какой чудесный стимул он дает твоей верхней части груди! Это практически как быть Арнольдом на целый день!

«Вы можете использовать гораздо более широкий хват по сравнению с обычной скамьей, и это не повредит вашим плечам, потому что у вас есть внешнее вращение».

Александр Леонидас

Создатель Naturally Enhanced System

Детали упражнения для жима лежа обратным хватом в машине Смита

• Основные мышцы : грудь, трицепс, передние дельты
• Поддерживающие мышцы : широчайшие, ромбовидные мышцы, ягодичные мышцы, пресс, предплечья
• Тип упражнения : сложное
• Требуемое снаряжение : Продвинутый
: Тренажер Смита, силовая скамья
• Рекомендуемое снаряжение : Бинты на запястья, мел, Sling Shot
• Цель упражнения : Развить более симметричную грудную клетку, подчеркнув ключичную (верхнюю) головку грудных мышц

Как делать Жим лежа обратным хватом в тренажере Смита

1. Подкатите скамью к тренажеру Смита и расположите ее так, чтобы в положении лежа гриф находился на одной линии с нижней частью груди.
2. Возьмитесь за перекладину обратным хватом (изнутри) и расставьте руки примерно в 1,5 раза на ширине плеч.
3. Поверните запястья, чтобы освободить перекладину.
4. Опускайте штангу к нижней части груди, пока не почувствуете глубокое растяжение грудных мышц.
5. Взрывается, толкая кулаки к потолку и активно сжимая грудь.
6. Сделайте 3-6 подходов по 8-12 повторений.

Ошибки в жиме лежа обратным хватом

Сгибание запястий

Хотите, чтобы модель surefire сломала вам запястья за неделю?

Выполняйте тяжелые жимы лежа обратным хватом — я говорю о гриндерах с одним повторением — с согнутым запястьем.

Хорошо, пожалуйста, не делайте этого на самом деле . Вместо этого, после того, как вы освободите гриф, вам нужно держать запястья как можно более прямыми. . Представьте, что вы наносите удар в боксерском поединке. Очевидно, вам нужно держать запястья прямыми, чтобы суставы не поглощали удар — и, знаете ли, чтобы вырубить другого парня.

Жим лежа обратным хватом без приоритета

Согласно принципу приоритета силовой тренировки , упражнение, которое вы выполняете первым в тренировке, дает самый быстрый прирост силы.Естественно, это преимущество распространяется и на рост мышц.

И послушайте, я знаю, что вы хотите защитить свою драгоценную силу жима лежа. Но поверьте мне, у вас будет выпотрошенных , когда вы посмотрите на свои пляжные фотографии в следующем году и поймете, что у вас все еще есть те же отвисшие грудные клетки , которые у вас были с подросткового возраста.

Сделайте жим лежа обратным хватом в приоритете и наблюдайте, как растет верхняя часть груди.

Использование узкой ручки

Узкий хват для жима лежа может помочь вам заполнить рукава, но он не поможет при приседаниях для грудных мышц.

Мышцы вашей груди похожи на резиновую ленту — их нужно растягивать, чтобы расширяться. А лучший способ растянуть грудные мышцы и заставить их расти — это жим широким хватом, особенно когда речь идет о жиме лежа обратным хватом.

Рекомендуемое снаряжение для жима лежа обратным хватом

1. Бинты на запястья

• Бинты RDX: Снижает утомляемость запястья за счет поддерживающей смеси хлопка и эластика.Также поставляется с прочной застежкой-липучкой, чтобы ваши запястья не выходили наружу в середине набора — это мои любимые бинты для запястий при поднятии тяжестей.

• Бинты для фитнеса с пластиной : Эластичная петля для большого пальца и толстая трехкомпонентная конструкция обеспечивают надежную поддержку суставов при нажатии. Чрезвычайно легко чистить и тупо прочно меньше, чем за десять центов. Настоятельно рекомендуется, если вам нужно качество при ограниченном бюджете.

2. Мел для тяжелой атлетики

• Жидкий мел для спорта : Потихоньку меловите руки этим неприметным жидким мелом для тяжелой атлетики.Эта смесь карбоната магния высыхает всего за несколько секунд и смывается водой с мылом. Это идеально, если в вашем спортзале не любят мел, потому что он не оставляет после себя облаков пыли.
• Psychi Chalk Ball : Традиционный мел для гимнастики, который поставляется с прохладным сетчатым покрытием для уменьшения потерь. Доступен в 6 размерах для любых нужд и бюджетов.

3. Дробилка для ремня

• Mark Bell Sling Shot : Этот единственный в своем роде тренажер Sling Shot для жима лежа от чемпиона мира по пауэрлифтингу Марка Белла увеличивает силу жима лежа в среднем на 17-24 кг, помогая вам поддерживать здоровье плеч.Это модель , необходимая для всех, кто серьезно относится к силовым тренировкам.

Жим лежа обратным хватом проработанные мышцы

Сундук

Даже при выполнении на плоской скамье (вы можете делать это и на наклоне) жим лежа обратным хватом активирует значительно больше мышечных волокон верхней части груди, чем традиционный жим на наклонной скамье [1].

Не верите?

Попробуйте следующее: поднимите одну руку перед собой ладонью вниз и положите другую руку на верхнюю часть груди, прямо под ключицей.Теперь поверните ладонь вверх — подумайте о том, чтобы повернуть мизинец до упора.

Чувствовали ли вы сильное сокращение в верхней части груди?

Да , Готов поспорить, вы сделали . А теперь представьте, какой рост мышц вызывает это сокращение с некоторым весом на штанге.

У меня слюнки текут я просто думаю об этом.

Трицепс

Поскольку ваши локти естественным образом расположены близко к туловищу во время жима лежа обратным хватом в машине Смита, это на самом деле довольно хороший тренажер для трицепсов.Только не полагайтесь на него как на единственное упражнение для трицепса. Потому что это по-прежнему в первую очередь упражнение для верхней части груди.

Передние дельты

Передние дельты очень активны во время жима лежа обратным хватом, потому что захват нижним хватом приводит их в положение интенсивного сгибания плеча [2].

«Судя по имеющимся исследованиям, кажется, что наклон по-прежнему не так сложен для верхней части груди, как жим обратным хватом широким хватом».

Greg Nuckols

Natural Powerlifter

Преимущества жима лежа обратным хватом

Большая верхняя часть груди

Вы можете быть удивлены , узнав, что жимы лежа на наклонной скамье не являются лучшим упражнением для верхней части груди.И вы можете быть шокированы до глубины души, обнаружив, что некоторые исследования показывают, что наклонные жимы не лучше обычных плоских жимов для активации верхней части груди! [3]

Однако жим лежа обратным хватом — даже когда выполняется на ровной скамье — намного более перспективен. Исследования, проведенные в Journal of Strength and Conditioning, показывают, что жим лежа с обратным хватом активирует на 25-30% больше мышечных волокон верхней части груди, чем подъем с захватом сверху [4].

Это несоответствие связано с тем, что верхняя часть грудной клетки является мощным сгибателем плеча. Под этим я подразумеваю, что они помогают поднять вашу руку (именно поэтому бодибилдеры часто выполняют вантовые мухи от низкого к высокому). Просто посмотрите на положение ваших дельт, когда вы переключаетесь с захвата сверху на обратный. Ваши плечи направляются внутрь, не так ли?

Это тонкое движение — и, как следствие, сокращение грудных мышц — вот почему жим лежа обратным хватом так блестяще укрепляет верхнюю часть груди.

Здоровые плечи

Когда вы выполняете жим лежа обратным хватом в машине Смита, вы естественным образом переводите плечи во внешнее вращение.Теперь, помимо увеличения нагрузки на верхнюю часть грудных мышц, такое положение обеспечивает безопасность вращающих манжет, поскольку дает им больше места для движения внутри плечевой капсулы.

В конечном итоге это значительно снижает риск развития плечевого удара. Или, как я люблю называть это «плечо жима лежа».

Более быстрый рост грудной клетки