Спортивное питание для женщин -Fit-Health
Сейчас мы будем говорить не о том спортивном питании, которое используют женщины в бодибилдинге, а о том, которое поможет подчеркнуть женственность, избавиться от лишних килограммов и придать вашим формам одновременно упругость и мягкость.
Согласитесь, это гораздо интереснее для любой женщины, которая занимается спортом для того, чтобы стать привлекательнее и при этом добиться определённых результатов в большом спорте.
Главные отличия
В чём же отличие от «мужского» спортивного питания? Критериев тут несколько:
- различия в построении костной структуры;
- разница в объёмах и функциональных характеристиках мышц;
- диаметральные отличия гормонального фона.
Делаем простой вывод: если вы хотите добиться поставленной цели и при этом не желаете навредить своему организму, то спортивное питание для женщин следует подбирать с учётом всех вышеперечисленных физиологических особенностей и отличий, о чём речь и пойдёт дальше.
Женское спортивное питание для различных целей
Итак, далее мы проведём краткий экскурс по спортивному питанию для женщин, преследующих самые различные цели. Так что читайте дальше и вы обязательно найдёте то, что нужно именно вам!
Спортивное питание для похудения — наверняка это самая распространённая задача, которую ставят перед собой женщины, приходя в тренажёрный зал. Есть четыре типа спортпита, которые помогут её достичь.
- Во-первых, это мультикомпонентный протеин, такой как Lean Dessert Protein от BSN или чуть менее известный Muscle Milk от CytoSport, вся прелесть которых заключается в том, что они способны насыщать ваш организм питательными веществами до шести часов, не давая вашим мышцам разрушаться. Заменив один из приёмов пищи таким протеином, вы не наберёте ни одной лишней калории! К тому же, комплексный протеин может быть нереально вкусным: насладитесь названными выше товарами, а также попробуйте Protein Delite от Scitec Nutrition и Trophix от Syntrax.
- Во-вторых, используйте средства для снижения веса: липотропные и термогенные жиросжигатели, блокаторы калорий и другие препараты, которые не дадут вам набирать лишнюю жировую массу. Обязательно обратите внимание на женские варианты известных термогеников от Nutrex: Lipo-6 Hers, Lipo-6 Black Hers или Lipo-6 Black Hers Ultra Concentrate.
- В-третьих, не забывайте о специализированных женских витаминно-минеральных комплексах и «полезных» жирных кислотах, таких как CLA или Омега. Эти ненасыщенные жиры не только укрепят ваше здоровье, сделают неотразимыми волосы, ногти и кожу, но и простимулируют сжигание подкожного жира.
- И, наконец, обратите внимание на протеиновые батончики, которые легко могут приглушить чувство голода. Белковыми батончиками, которые есть в линейке почти каждого производителя, удобно перекусывать, наслаждаясь вкусом и не думая о лишних калориях.
Большой спорт
Спортивное питание для женщин в большом спорте – это гораздо более сложная тема, но и здесь можно дать два хороших совета:
- Старайтесь не использовать препараты, которые влияют на секрецию тестостерона;
- Выбирая протеин, обратите своё внимание на соевый белок, который противопоказан мужчинам как раз из-за свойства стимулировать выработку женского гормона – эстрогена.
Какие пищевые добавки подходят женщинам?
Уже давно известно, что пищевые добавки предназначены не только для бодибилдеров. Протеин могут принимать не только спортсмены, а коллаген имеет намного больше преимуществ, чем просто защита суставов. Давайте рассмотрим, какие из множества пищевых добавок подходят для представительниц слабого пола и почему.
Пищевые добавки для женщин
Если тренажерный зал – ваш второй дом, и вы не можете представить себе ни дня без тренировок, тогда вам обязательно нужно восполнить запас необходимых веществ в организме. Какие пищевые добавки важны для активных спортсменок?
1. Протеин
Протеин является одной из наиболее важных пищевых добавок, так как он поддерживает рост и регенерацию мышц. Тем не менее, посмотрите на некоторые причины, почему женщины также должны принимать протеин. Протеин:
- способствует похудению
Было показано, что при оптимальном потреблении белка, количество сожженных калорий увеличивается по сравнению с рационом с низким содержанием белка. Белок способствует росту мышц, и чем больше у вас мышц, тем быстрее сжигаются калории. Кроме того, потребление белка усиливает чувство сытости. [3] [4] Поэтому очень вероятно, что благодаря белку вы сможете избежать ночного похода к холодильнику.
- помогает сформировать фигуру
Мышцы преимущественно состоят из белка
Вы также можете найти протеин для женщин на рынке. В основном это сывороточный белок, обогащенный добавками, которые оказывают положительное влияние на женский организм. Некоторые содержат L-карнитин для более эффективного жиросжигания, другие дополнены витаминами и минералами, важными для женского организма. [2] [3] [4] Протеин для женщин станет вашей любимой пищевой добавкой. Чтобы узнать больше о женском протеине, см. статью Протеин для женщин и его эффекты, польза и дозировка
Вас можуть зацікавити ці продукти:
2. Аминокислоты и BCAA
Другим продуктом, который не должен пропустить ни одна активная женщина, является пищевая добавка в виде аминокислот и BCAA. Аминокислоты являются основным строительным блоком всех живых организмов. Существует 2 вида аминокислот – заменимые, их 11 и они в основном присутствуют в нашем организме, а также незаменимые, которых 9, и нам необходимо восполнять их запас в организме с помощью пищи или пищевых добавок. [9]
Незаменимые аминокислоты лейцин, валин и изолейцин также обозначаются как аминокислоты с разветвленной цепью или BCAA. Это самые важные “ингредиенты” в синтезе белка и регенерации мышечной ткани. [9] [10] Они помогут достичь целей в фитнесе, восстановить напряженные мышцы и окажут им заслуженную защиту. Как начать? Попробуйте принимать эти аминокислоты в форме диетических или пищевых добавок, таких как растворимые аминокислоты и напитки BCAA. Нет ничего хуже крепатуры и усталости после тренировки, правда же?
3. Жиросжигатели
Вы ходите в спортзал только потому, что хотите убрать жир? Именно поэтому, не стоит забывать и о жиросжигателях, которые эффективно помогают расщеплять жиры в организме. [11] Одним из наиболее распространенных жиросжигателей является L-карнитин, натуральный жиросжигатель, который буквально уничтожает жир и помогает повысить производительность упражнений. [12]
Многокомпонентные жиросжигатели для женщин, такие как BeastBurn, также популярны. Он содержит L-карнитин, витамины и минералы, подходящие для женского организма, и другие вещества, такие как зеленый кофе и зеленый чай.
Экстракт зеленого чая сам по себе является отличным источником антиоксидантов и эффективной поддержкой при жиросжигании. Было доказано, что как катехины, так и кофеин в зеленом чае
помогают регулировать гормоны, которые могут увеличить термогенез. [5] Вы можете прочитать больше о зеленом чае в статье 8 положительных эффектов зеленого чая на здоровье спортсменов4. Витамины и минералы полезны для женского организма
Витамины и минералы являются необходимыми микроэлементами, которые способствуют крепкому здоровью и помогают при некоторых проблемах со здоровьем и эстетикой. Какие витамины и минералы следует принимать ежедневно? [7] [8]
Витамин C
Да, витамин С действительно благотворно влияет на женский организм. В дополнение к поддержанию функции нервной и иммунной систем и стимуляции выработки коллагена, он также является одним из наиболее эффективных питательных веществ, способствующих росту и укреплению волос и ногтей. Витамин С выводится с мочой через несколько часов, поэтому его следует ежедневно пополнять. Кроме того, эксперты утверждают, что витамин С может
Витамин E
Знаете ли вы, что кожа является крупнейшим органом человеческого тела? Вот почему необходимо позаботиться о ее защите и питании. Тем не менее, каждая женщина хочет иметь увлажненную кожу без неприятных прыщей и признаков старения. [16] [17]
Витамин Е, который способствует здоровью кожи, а также иммунной системе и функциям клеток, может помочь в решении этих эстетических проблем. Это антиоксидант, эффективный в борьбе со свободными радикалами, который также может быть полезен для уменьшения повреждения кожи ультрафиолетовым излучением. Если вам нужна гладкая и беспроблемная кожа, не стоит пренебрегать приемом витамина Е с помощью добавок или препаратов, содержащих его. [16] [17]
Витамины группы B
Почему витамины группы В важны? Они не только поддерживают здоровую иммунную систему
, но и являются отличным источником энергии, который необходим каждой активной женщине. [18] Ваша витаминная добавка должна включать:- Витамин B1 (тиамин) помогает организму усваивать жиры и вырабатывать энергию
- Витамин В2 (рибофлавин) способствует поддержанию здоровой кожи и снятию усталости
- Витамин B3 (ниацин) уменьшает усталость
- витамин B7 (биотин) поддерживает здоровье волос и кожи [18] [19]
Кальций
Знаете ли вы, что женщины подвергаются более высокому риску остеопороза? Это связано с тем, что у женщин кости меньше и слабее, чем у мужчин. Исходя из этих факторов риска, все женщины должны интересоваться, получают ли они достаточно кальция. [19] [20]
Более 99% кальция в организме сконцентрировано в костях и зубах. Он используется в крови для передачи нервных сигналов и для расширения мышц и кровеносных сосудов. Это так важно, что если вы
Цинк
Цинк является минералом, который помогает иммунной системе и обмену веществ функционировать должным образом. Кроме того, он известен своим благотворным воздействием на кожу и поэтому часто используется для лечения прыщей, воспалений, экземы и различных кожных заболеваний. Его можно найти во многих косметических продуктах для женщин. [21]
Но знаете ли вы, что одним из проявлений дефицита цинка является выпадение волос? Хрупкие и ломкие ногти являются еще одним симптомом, так как цинк играет важную роль в восстановлении ногтевого ложа. Кроме того, его благотворное влияние на иммунитет делает его отличной профилактикой от гриппа. Вот почему его также добавляют, например, в назальные спреи. [21]
Железо
Железо используется для производства гемоглобина и миоглобина, двух белков, используемых для траспорта кислорода. Именно их не хватает некоторым женщинам, особенно во время менструального цикла и беременности. [23] Женщины в возрасте от 20 до 30 лет с регулярными и тяжелыми менструациями подвержены большему риску дефицита железа, что может вызвать анемию. Это происходит, когда у вас снижается уровень гемоглобина в ваших эритроцитах. Симптомы анемии включают усталость, слабость и одышку. [22]
Дефицит железа в организме активных спортсменок может привести к выработке небольшого количества энергии. Если у женщины низкая доля железа в организме, ее организм не вырабатывает гемоглобин, поэтому перенос кислорода в организме уменьшается. Ежемесячная кровопотеря, связанная с недостаточным потреблением железа, увеличивает вероятность этого дефицита. [22] [23] Помимо всего прочего, железо также используется для пополнения энергии, поддержки более высоких результатов в тренажерном зале и важно для развития жизненно важных функций нерожденного ребенка. Беременные женщины не должны недооценивать употребление железа.
Мультивитамин
Все витамины и минералы, которые мы упоминали, можно легко найти в мультивитаминных добавках. Они обычно содержат все необходимые питательные вещества в оптимальной суточной дозе. Сегодня на рынке вы также найдете специальные мультивитамины для женщин, которые содержат необходимые витамины и минералы, а также различные питательные вещества. Например, в мультивитамине VitaPink вы найдете, помимо комплекса витаминов и минералов, экстракт зеленого чая и имбиря, гиалуроновую кислоту и экстракт ягод Асаи. Имбирь помогает контролировать вес тела, а ягоды асаи способствуют снижению веса и уровня холестерина. Одна капсула содержит все для здоровья, жизненной силы, красоты и достижения ваших целей в фитнесе.
Омега-3-жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты играют важную роль во многих метаболических процессах. Они поддерживают оптимальный уровень холестерина и здоровое сердце. Организм не может создать их сам по себе, поэтому вы должны принимать омега-3 с помощью пищи или пищевых добавок. Они обычно содержатся в таких продуктах, как рыба, грецкие орехи и семена льна. [24]
Омега-3 уменьшает боль, связанную с ПМС. [24] Кроме того, они способствуют здоровью глаз и играют важную роль в здоровом развитии ребенка во время беременности. Также было показано, что действие омега-жирных кислот уменьшает депрессию и психические расстройства. Чтобы узнать больше о жирных кислотах омега-3, прочитайте статью Омега-3 жирные кислоты: Употребляете ли вы их в достаточном количестве и правильном соотношении с омега-6?. [25]
5. Коллаген и комплексы для суставов и связок
Признайтесь, кто из вас еще не слышал о благотворном влиянии коллагена? Коллаген является компонентом соединительных тканей, которые составляют сухожилия, связки, кожу и мышцы. Посмотрите несколько причин, почему коллаген должен быть must have добавкой для каждой женщины:
- Его роль в качестве дополнения заключается в облегчении боли в суставах. Коллаген обеспечивает необходимые вещества, которые восстанавливают суставные ложа и хрящи. Не следует забывать, что мы напрягаем наши суставы почти каждый день, даже когда сидим на работе. [5] [6] Кости формируются не только из кальция, но и из коллагена, особенно в хрящах и суставах. Чтобы снизить риск развития остеопороза, не следует исключать коллаген из своего рациона.
- Исследования также показали влияние коллагена на рост и укрепление волос и ногтей. [5] [6]
- Коллаген играет роль в укреплении упругости кожи, а также может способствовать ее упругости и увлажнению. С возрастом организм вырабатывает меньше коллагена, что приводит к сухости кожи и появлению морщин. Принимая коллаген, вы можете задержать эти процессы.
Помог ли наш гайд по пищевым добавкам для женщин решить, какая из них подходит именно вам? Мы искренне верим что да. Если вам понравилась статья, обязательно поддержите ее лайком и поделитесь с друзьями.
Источники:
[1] Alana Biggers, MD — 12 Signs of Low Testosterone – https://www.healthline.com/health/low-testosterone/warning-signs
[2] Jose Antonio, Anya Ellerbroek, Cassandra Evans, Tobin Silver, and Corey A. Peacock — High protein consumption in trained women: bad to the bone? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793405/
[3] Neil Osterweil — The Benefits of Protein – https://www.webmd.com/men/features/benefits-protein#1
[4] Shannon Clark — Women And Protein: Your Complete Guide – https://www.bodybuilding.com/content/women-and-protein-your-complete-guide.html
[5] Dulloo AG1, Seydoux J, Girardier L, Chantre P, Vandermander J. — Green tea and thermogenesis: interactions between catechin-polyphenols, caffeine and sympathetic activity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10702779
[6] Chen IJ1, Liu CY1, Chiu JP1, Hsu Ch3. — Therapeutic effect of high-dose green tea extract on weight reduction: A randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26093535
[7] Debra Rose Wilson, PhD, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT — The Best Vitamins for Women – https://www.healthline.com/health/vitamins-for-women
[8] Jeffrey B. Blumberg, Regan L. Bailey, Howard D. Sesso, and Cornelia M. Ulrich — The Evolving Role of Multivitamin/Multimineral Supplement Use among Adults in the Age of Personalized Nutrition – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852824/
[9] Jillian Kubala, MS, RD — Essential Amino Acids: Definition, Benefits and Food Sources – https://www.healthline.com/nutrition/essential-amino-acids
[10] Paolo Tessari, Anna Lante, and Giuliano Mosca — Essential amino acids: master regulators of nutrition and environmental footprint? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4897092/
[11] Rachael Link, MS, RD — The 14 Best Ways to Burn Fat Fast – https://www.healthline.com/nutrition/best-ways-to-burn-fat
[12] L-carnitie – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1026/l-carnitine
[13] Kerri-Ann Jennings, MS, RD — 5 Impressive Health Benefits of Acai Berries – https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-acai-berries
[14] Ansley Hill, RD, LD — 12 Benefits of Ginkgo Biloba (Plus Side Effects & Dosage) – https://www.healthline.com/nutrition/ginkgo-biloba-benefits
[15] Juliet M. Pullar, Anitra C. Carr, and Margreet C. M. Vissers — The Roles of Vitamin C in Skin Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579659/
[16] Debra Rose Wilson, Ph.D., MSN, R.N., IBCLC, AHN-BC, CHT — Ten benefits of vitamin E oil – https://www.medicalnewstoday.com/articles/318168.php
[17] Deborah Weatherspoon, PhD, RN, CRNA — The Benefits of Vitamin E – https://www.healthline.com/health/all-about-vitamin-e
[18] Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP- — Why Is Vitamin B Complex Important, and Where Do I Get It? – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/vitamin-b-complex
[19] Debra Rose Wilson, PhD, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT — The Best Vitamins for Women – https://www.healthline.com/health/vitamins-for-women
[20] Kass-Wolff Jh2. — Calcium in women: healthy bones and much more. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14971550
[21] Jillian Kubala, MS, RD — Zinc: Everything You Need to Know – https://www.healthline.com/nutrition/zinc
[22] Kamal Patel — Iron – https://examine.com/supplements/iron/
[23] INDI — Women and Iron – https://www.indi.ie/fact-sheets/fact-sheets-on-women-s-health/546-women-and-iron.html
[24] Freydis Hjalmarsdottir, MS — 17 Science-Based Benefits of Omega-3 Fatty Acids – https://www.healthline.com/nutrition/17-health-benefits-of-omega-3
[25] Mandana Zafari, MSc,1 Fereshteh Behmanesh, MSc,*,2 and Azar Agha Mohammadi, MSc1 — Comparison of the effect of fish oil and ibuprofen on treatment of severe pain in primary dysmenorrhea – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3770499/
[26] Arlene Semeco, MS, RD — 9 Benefits of Coenzyme Q10 (CoQ10) – https://www.healthline.com/nutrition/coenzyme-q10
[27] Zara Risoldi Cochrane, PharmD, MS, FASCP — What are the benefits of CoQ10? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/324113.php
Спортивное питание для женщин и девушек ▷ Киев, Львов ▷ Цены и отзывы
Спортивное питание для женщин и девушек: Киев и вся Украина
Включение в рацион специальных спортивных добавок дает женщинам возможность за относительно короткое время избавиться от лишних жировых отложений и увеличить «сухую» массу тела .
Кроме того, эти препараты увеличивают силу и выносливость, что позволяет сделать тренировки длиннее и существенно повышает их эффективность.
Одним из условий, необходимых для создания идеальной фигуры, является проведение регулярных тренировочных сессий. Однако следует отметить, что в основном успех зависит от сбалансированного рациона питания.
Сывороточный белок для женщин
Сывороточный белок — это один из основных протеинов , которые в большом количестве присутствуют в молоке и разнообразных кисломолочных продуктах.
Этот белок позволяет женщинам нарастить мышечную массу и обеспечивает организм необходимым для роста мышц «строительным материалом» . Несомненным преимуществом сывороточного белка является то, что он чрезвычайно легко усваивается в пищеварительном тракте. Его расщепление начинается непосредственно после поступления в организм (то есть уже в полости рта). Благодаря этому, необходимые аминокислоты очень быстро доставляются в мышечные ткани. Известно, что даже белок таких диетических животных продуктов, как рыба или куриные грудки относительно медленно усваивается в утренние часы, а также непосредственно после физических нагрузок. Белок молочной сыворотки этого недостатка лишен, он позволяет восполнить запас аминокислот в кратчайшие сроки.
Купить спортивное питание для женщин в Киеве и по всей Украине по лучшей цене вы можете в популярном интернет магазине Mordex.Net.
Имеющиеся в этом продукте пептиды стимулируют кровообращение в мышечной ткани, благодаря чему она получает большее количество кислорода и питательных веществ.
Рекомендуется принимать 20 граммов этого белка , предварительно разведенного в воде или соке утром на голодный желудок, за полчаса до начала тренировки и через полчаса после физической нагрузки. Коктейли с высоким содержанием данного белка также целесообразно употреблять в промежутках между основными приемами пищи.
Донаторы азота (NO-бустеры) для девушек
Донаторы азота — это биологически активные соединения, которые способны повышать уровень содержания окиси азота в крови человека .
Эти вещества способствуют увеличению силы и значительно повышают выносливость человека. Окись азота способствует релаксации мышц стенок кровеносных сосудов, что обеспечивает их расширения. Таким образом, улучшается кровоснабжение мышц, которые подвергаются физическим нагрузкам. Это позволяет чаще и дольше тренировать основные группы мышц. Кровь, проходящая через кровеносные сосуды, создает эффект «пампинг», то есть объем мышц увеличивается непосредственно после тренировок. Вследствие «пампинг» происходит растяжение мембран миоцитов (мышечных клеток), является своеобразным сигналом для их роста у женщин.
Следует отметить, что окись азота принимает непосредственное участие в процессе липолиза, помогая сбросить лишний вес. Рекомендуется включать в свой рацион продукты, содержащие такие ингредиенты, как аргинин, цитруллин, GPLC (глицин пропионил-L-карнитин) и пикногенол. Необходимо принимать одну порцию препарата NO-бустера за полчаса-час до начала тренировки.
Кофеин в спортивном питании для женщин
Кофеин является наиболее распространенным стимулятором умственной и физической активности . Данное вещество существенно повышает выносливость и помогает сбросить лишние килограммы, поскольку ускоряет процесс липолиза во время выполнения физических упражнений.
В целом ряде добавок кофеин сочетается с экстрактом зеленого чая, который усиливает его действие . Следует отметить, что зеленый чай также стимулирует метаболические процессы. Кофеин способен предотвратить повышение уровня холестерина и образование на стенках магистральных кровеносных сосудов холестериновых бляшек, предохраняет от инфарктов и инсультов. Сочетание кофеина и экстракта зеленого чая позволяет задействовать расщепленные жиры в качестве энергетической базы.
Рекомендуется потреблять 200-400 мг этого вещества 2-3 раза в день, причем один раз — за полчаса-час до физических нагрузок .
Рыбий жир для женщин
Данный животный продукт является уникальным источником двух незаменимых Омега-3 жирных кислот — эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексановои (ДГК).
Рыбий жир улучшает общее состояние большинства органов и систем, укрепляет иммунитет и стимулирует процесс липолиза за счет активизации особых генов. Целесообразно употреблять по 2 грамма этого полезного продукта 3 раза в день непосредственно перед основными приемами пищи .
Казеиновый белок для женщин и девушек
Казеиновый белок — это одна из двух разновидностей белка, которые содержатся в молочных продуктах. Казеин стимулирует рост мышечной ткани и способствует снижению веса у женщин. Таким образом, с его помощью вполне реально увеличить «сухую» мышечную массу. В отличие от сывороточного белка данное соединение усваивается относительно долго. Оно способно обеспечивать поступление необходимого количества аминокислот к мышцам в течение достаточно длительного времени. Благодаря этому, казеиновый белок отлично подходит для приема в определенные часы. Его целесообразно принимать в период, когда в организм долгое время не будут поступать питательные вещества. Проведенные исследования наглядно показали, что у тех людей, которые принимали данный белок перед сном, увеличение мышечной массы происходит быстрее, чем у тех, кто потреблял казеин утром или ограничивался только сывороточного белка.
Как принимать: рекомендуется принимать 20 г казеина для женщин вечером перед сном. Кроме того, отличного эффекта можно достичь с помощью пислятренувальних коктейлей, в состав которых входят по 10 граммов казеина и сывороточного белка.
Аминокислоты с разветвленными цепочками (ВСАА) для женщин
Некоторое спортивное питание для женщин содержит комплекс, состоит из трех аминокислот ( изолейцина , лейцина и валина ), которые имеют разветвленную молекулярную структуру.
Указанные аминокислоты существенно повышают выносливость и ускоряют процесс прироста мышечной массы. Их уникальная структура позволяет увеличить продолжительность и повысить эффективность тренировок. Эти аминокислоты для женщин обеспечивают организм необходимой при физических нагрузках количеством энергии. Кроме того, они способны частично нейтрализовать действие молочной кислоты, накопление которой приводит возникновение чувства усталости. BCAA принимают непосредственное участие в создании мышечных волокон как структурообразователь, так и в качестве своеобразного «строительного материала». Кроме того, BCAA способствуют повышению уровня гормона роста и инсулина. Это очень важно при повышенных нагрузках, поскольку инсулин обладает анаболическим эффектом и регулирует процесс поступления полезных соединений в мышечные ткани. Следует также упомянуть, что данные аминокислоты способствуют снижению уровня кортизола.
Советы и отзывы как принимать: о оптимальная доза BCAA — 5-10 граммов в составе коктейлей . Данные комплексы целесообразно употреблять непосредственно перед тренировкой и после ее окончания.
Креатин для женщин и девушек
Креатин — это азотсодержащие карбоновая кислота, основные запасы которой находятся в мышечной ткани . Это биологически активное вещество увеличивает силу и выносливость. Кроме этого, она способствует приросту мышечной массы. Важнейшей функцией креатина, купить который в Киеве можно в магазине Mordex.Net, является высвобождение максимального количества энергии за сравнительно малый промежуток времени. Для того чтобы постоянно поддерживать в организме необходимый уровень креатина, в период тренировок его следует принимать дополнительно в составе специальных спортивных добавок.
Креатин для женщин обеспечивает гидратацию (насыщение водой) мышечных клеток , что придает мускулатуре большую рельефность.
В зависимости от формы выпуска конкретной добавки рекомендуется принимать от 2 до 5 граммов креатина перед физическими упражнениями или непосредственно после их окончания.
Бета-аланин в женском спортивном питании
Бета-аланин — это заместительная аминокислота . При реакции с гистидином, который также является аминокислотой, данное вещество образует уникальную биологически активное соединение — карнозин. В свою очередь, карнозин стимулирует процесс липолиза, что дает возможность быстро избавиться от лишнего жира.
Кроме того, он способствует увеличению «сухой» массы тела и повышает выносливость. Поскольку количество синтезируемого в организме карнозина напрямую зависит от количества бета-аланина, получаемого с пищей, последний рекомендуется дополнительно потреблять в составе специализированных спортивных коктейлей.
Оптимальной является доза, равная 1-3 граммам. Потреблять коктейли с бета-аланином нужно перед тренировками или сразу после них.
Конъюгированная линолевая кислота (CLA)
CLA — это вещество, относящееся к группе Омега-6 жирных кислот . Польза многих Омега-6 жирных кислот сомнительна, особенно если употреблять их в больших количествах. Однако в конъюгированной линолевой кислоты это не относится. Данная биологически активное вещество активизирует процесс липолиза, улучшает общее состояние здоровья и способствует быстрому увеличению мышечной массы. Под ее влиянием существенно повышается выносливость, что позволяет значительно увеличить физические нагрузки.
Основной функцией CLA является стимуляция процессов метаболизма . В состоянии покоя данная кислота расщепляет жиры. Полученные в результате данного процесса соединения используются организмом в качестве источника энергии, что позволяет предотвратить распад белков мышечной ткани.
Оптимальная дозировка CLA — 2 грамма. Это количество вещества целесообразно употреблять 3 раза в день параллельно с основными приемами пищи.
кальций
Кальций является одним из минералов, которые жизненно необходимы для обеспечения нормального функционирования целого ряда органов и систем.
От уровня содержания кальция в организме напрямую зависит состояние костей и зубов. Кроме того, данный элемент принимает самое активное участие в процессе сокращения мышц. Если в организме имеет место дефицит кальция, то мышцы не могут нормально функционировать.
Кальций играет большую роль в процессе сжигания излишков жира, поскольку снижает выработку гормона кортизола, тормозящего расщепление жировых молекул. Кроме того, данный минерал замедляет всасывание из кишечника жиров. При регулярных физических нагрузках рекомендуется принимать по 500-600 миллиграммов кальция 2 раза в день.
Витамин Д для женщин в спортивном питании
Витамин D — это исключительно важное биологическое соединение, которое вырабатывается в организме под действием солнечного ультрафиолета.
От уровня содержания витамина D во многом зависит прочность костной ткани. Кроме того, данное вещество имеет непосредственное влияние на рецепторы мышечной ткани и активирует гены, которые отвечают за рост и силу мышц. Вместе с кальцием данный витамин стимулирует процесс липолиза, помогая сбросить лишний вес. Рекомендуется принимать по 2000 МЕ витамина D вместе с препаратами кальция.
Экстракт зеленого чая
Экстракт зеленого чая является смесью биологически активных веществ, важнейшим из которых является эпигаллокатехин (ЭГКГ) .
ЕКГК отвечает в организме за блокаду норадреналина, который является гормоном-медиатором. Норэпинефрин — это предшественник адреналина, который ускоряет процессы метаболизма и стимулирующий липолиз. Под действием ЕКГК в организме поддерживается достаточно высокий уровень норадреналина, что повышает выносливость и ускоряет процесс восстановления после физических нагрузок. Кроме того, под действием экстракта зеленого чая существенно улучшается состояние суставов.
ЭГКГ рекомендует принимать по 300-500 мг 3 раза в день. Один из приемов — за полчаса-час до начала тренировки.
Комплекс витаминов группы В
Витамины для женщин необходимые для нормальной жизнедеятельности организма. Данный витаминный комплекс способствует получению энергии из веществ, поступающих в организм с пищей. Он ускоряет процесс оксигенации мышечной ткани, что существенно увеличивает их силу и выносливость . Прием витаминов группы В позволяет избежать упадка сил после активных тренировок. Рибофлавин улучшает процесс пищеварения и отвечает за использование белка, полученного с пищей, как источник аминокислот — «строительного материала» для мышечной ткани. Фолиевая кислота отвечает за нормальное течение процесса эмбриогенеза и принимает самое активное участие в выработке столь необходимого соединения, как окись азота.
Разовая доза уникального комплекса В-100 включает 100 мг основных витаминов группы B (тиамина, рибофлавина, ниацина, пантотеновой кислоты и пиридоксина), а также по 100 мкг кобаламина, фолиевой кислоты и биотина. Принимать препарат нужно 1 раз в день.
Витамин С (аскорбиновая кислота)
Витамин С — это очень важное биологическое соединение, от которого во многом зависит состояние иммунитета. Аскорбиновая кислота является чрезвычайно мощным антиоксидантом, который эффективно нейтрализует свободные радикалы, которые неизбежно образуются при повышенных физических нагрузках.
Витамин С принимает непосредственное участие в синтезе ряда гормонов, а также аминокислот и коллагена . Данный витамин обеспечивает увеличение уровня содержания окиси азота, позволяет за достаточно короткий отрезок времени увеличить объем, силу и выносливость мышц.
Рекомендуемая доза составляет 1000 мг. Данную дозу витамина С рекомендуется принимать 2 раза в день перед едой или непосредственно во время еды.
Мультивитаминный комплекс для женщин
Данная добавка представляет собой идеально сбалансированный комплекс витаминов и микроэлементов Этот уникальный комплекс, купить который (Киев и вся Украина) можно в магазине Мордекс.Нет, ликвидирует дефицит жизненно важных веществ в организме, который нередко наблюдается при активных тренировках и диетах.
Потребление препаратов кальция и различных витаминов не отменяет необходимости регулярного приема данного комплекса. Специальная добавка оказывает благотворное влияние на состояние всех органов и систем. Принимать стандартную дозу (одну капсулу) необходимо 1 раз в день (лучше — в утреннее время).
Спортивное питание для женщин — DailyFit
Спортивные добавки для женщин дают дополнительные преимущества в плане сжигания жира и набора сухой мышечной массы. Вот список пятнадцати лучших.
Автор: Джим Стоппани
Идеальную фигуру может создать только правильный, тяжелый тренировочный режим, который также обеспечивает выработку большого количества эндорфинов в организме. Все расчеты показывают, что 80% успеха зависят от сбалансированного плана питания. Однако данные расчеты не учитывают силу спортивных добавок. Включите в свой рацион питания эти пятнадцать важных элементов, которые способны запустить форсированный набор сухой мышечной массы, ускорить расщепление жировых отложений и улучшить общее состояние здоровья.
В статье используются следующие символы для обозначения основных эффектов спортивного питания:
— увеличение силы
— рост мышц
— улучшение общего состояния здоровья
— увеличение выносливости
— сжигание жира
1/ СЫВОРОТОЧНЫЙ БЕЛОК
ЧТО ЭТО: Один из двух видов молочного белка.
ДЕЙСТВИЕ: Основное преимущество сыворотки заключается в ее удобоваримости. Она начинает расщепляться сразу же после попадания в организм, транспортируя аминокислоты в мышечные ткани. И это плюс, ведь в определенное время суток (рано утром, до тренировки, после тренировки) белок из обычных продуктов питания (яиц, куриных грудок, постной говядины, рыбы) переваривается слишком долго, что снижает его эффективность. Однако в сыворотке есть не только белок. В ней содержатся пептиды (остатки аминокислот), которые, как считается, улучшают приток крови к мышцам (а это особенно важно перед тренировкой). Мышцы получают больше кислорода, питательных веществ и гормонов именно в тот момент, когда в этом возникает необходимость.
ДОЗИРОВКА: Принимать 20 г сывороточного белка (разведенного в воде) утром натощак, за 30 минут до тренировки и через 30 минут после тренировки. Также можно готовить коктейли в промежутках между приемами пищи.
2/ ДОНАТОРЫ АЗОТА (NO-БУСТЕРЫ)
ЧТО ЭТО: Вещества, повышающие уровень окиси азота в кровеносном русле.
ДЕЙСТВИЕ: Окись азота расслабляет мышцы, регулирующие кровеносные сосуды. Расширяясь в диаметре, сосуды пропускают больший объем крови к мышечным тканям. Кровь является переносчиком кислорода и питательных веществ (глюкозы, жиров и аминокислот). Чем больше крови попадает в мышцы, тем больше энергии они могут вырабатывать (т.е., можно увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок) и тем лучше они восстанавливаются после нагрузок (т.е., большие мышечные группы можно тренировать чаще). Кроме того, в крови содержится много воды. Проходя через крупные сосуды, она увеличивает объем мышц (всем известен эффект «пампинга» после тренировок). В результате пампинга растягиваются мембраны мышечных клеток, что сигнализирует клеткам о необходимости роста. Наконец, окись азота способствует липолизу – расщеплению жиров и использованию их в качестве источника энергии.
ДОЗИРОВКА: Выбирайте продукты, содержащие следующие ингредиенты: аргинин, цитруллин, GPLC (глицин пропионил-L-карнитин) или пикногенол. Принимать одну порцию NO-бустера за 30-60 минут до тренировки.
3/ КОФЕИН
ЧТО ЭТО: Самый распространенный в мире стимулятор.
ДЕЙСТВИЕ: Давно известно, что кофеин бодрит и улучшает концентрацию. Но недавно было установлено, что он также способствует увеличению мышечной силы и ускорению темпов сжигания жира во время физических нагрузок. Эффективность кофеина существенно повышается в сочетании с экстрактом зеленого чая. Кофеин стимулирует расщепление жиров. А зеленый чай ускоряет обмен веществ, в результате чего жиры попадают в кровеносное русло. Комбинация этих двух элементов гарантирует, что расщепленные кофеином жиры будут использованы организмом в качестве источника энергии.
ДОЗИРОВКА: Принимать 200-400 мг кофеина два-три раза в день; один из приемов – за 30-60 минут до тренировки.
4/ РЫБИЙ ЖИР
ЧТО ЭТО: Две незаменимые жирные кислоты Омега-3: эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексановая (ДГК).
ДЕЙСТВИЕ: Для чего нужен рыбий жир? В малых количествах он улучшает общее состояние здоровья, а в больших – активирует гены, отвечающие за расщепление жиров.
ДОЗИРОВКА: Принимать 2 г рыбьего жира три раза в день: на завтрак, обед и ужин.
5/ КАЗЕИНОВЫЙ БЕЛОК
ЧТО ЭТО: Один из двух видов молочного белка.
ДЕЙСТВИЕ: Хоть казеин и сыворотку получают из молочного белка, разница между ними огромна. Казеин отличается длительным периодом усвоения, т.е. он обеспечивает поступление аминокислот к мышцам на протяжении нескольких часов. Казеин идеально подходит для приема в определенное время суток, например перед сном, когда в организм как минимум 7-8 часов не будет поступать пища. Так, в ходе проведения исследования под патронатом Исследовательской группы Вейдера было обнаружено, что у участников, принимавших казеиновый белок перед сном, наблюдались более высокие темпы прироста мышечной массы, чем у участников, принимавших казеин утром. Еще одно исследование показало, что у участников, принимавших смесь казеина и сыворотки после тренировки, мышечная масса росла быстрее, чем у участников, принимавших одну только сыворотку.
ДОЗИРОВКА: Принимать 20 г казеина непосредственно перед сном. Можно также готовить послетренировочные коктейли на основе 10 г казеина и 10 г сыворотки.
6/ АМИНОКИСЛОТЫ С РАЗВЕТВЛЕННЫМИ ЦЕПЯМИ (BCAA)
ЧТО ЭТО: Комплекс из трех аминокислот (изолейцин, лейцин и валин), имеющих разветвленную молекулярную структуру.
ДЕЙСТВИЕ: Особая структура BCAA обеспечивает им уникальные свойства, благотворно влияющие на организм атлета. BCAA способны увеличивать продолжительность тренировки – аминокислоты служат источником энергии для мышечных тканей, а также тормозят развитие мышечной усталости, вызванной физическими нагрузками. Кроме того, BCAA непосредственно участвуют в создании новых мышечных тканей (как в качестве строительного материала, так и в качестве структурообразователя). В частности, лейцин стимулирует синтез белка (процесс роста мышц). BCAA также способствуют увеличению уровня гормона роста, снижению уровня кортизола и повышению уровня инсулина – анаболического гормона, который отвечает за поступление питательных веществ в мышечные ткани после тренировки.
ДОЗИРОВКА: Принимать 5-10 г BCAA в составе перед- и послетренировочных коктейлей.
7/ КРЕАТИН
ЧТО ЭТО: Азотсодержащая карбоновая кислота, которая находится в мышечных тканях.
ДЕЙСТВИЕ: Основная функция креатина – высвобождать большое количество энергии в мышцах за короткий промежуток времени (во время тренировок). Прием креатина в форме спортивных добавок восполняет его запасы в организме, что приводит к увеличению выносливости и силы. Кроме того, креатин транспортирует воду в мышечные клетки, благодаря чему они увеличиваются в размерах и делятся (растут).
ДОЗИРОВКА: Принимать 2-5 г креатина (доза зависит от формы приема) до и после тренировок в составе перед- и послетренировочных коктейлей.
8/ БЕТА-АЛАНИН
ЧТО ЭТО: Заменимая аминокислота.
ДЕЙСТВИЕ: Когда бета-аланин встречается с другой аминокислотой, гистидином, происходит удивительная вещь – образование соединения, которое называется карнозином. Считается, что карнозин увеличивает мышечный объем, силу и выносливость, а также способствует сжиганию жира. Поскольку количество карнозина, вырабатываемого в организме, прямо зависит от поступления бета-аланина, эффективность спортивных добавок с содержанием последнего нельзя преувеличить.
ДОЗИРОВКА: Принимать 1-3 г бета-аланина непосредственно до и после тренировки.
9/ КОНЪЮГИРОВАННАЯ ЛИНОЛЕВАЯ КИСЛОТА (CLA)
ЧТО ЭТО: Полезный для здоровья жир – жирная кислота Омега-6.
ДЕЙСТВИЕ: Несмотря на то что другие жирные кислоты Омега-6 менее полезны для организма (в первую очередь из-за того, что американцы употребляют их в слишком больших количествах), к CLA это не относится. Целый ряд исследований подтверждает тот факт, что конъюгированная линолевая кислота стимулирует сжигание жира наряду с увеличением объема и силы мышц. Основное действие CLA проявляется в ускорении обмена веществ в организме. Кроме того, данная жирная кислота способствует расщеплению жира во время сна, что предотвращает распад мышечных тканей.
ДОЗИРОВКА: Принимать примерно 2 г конъюгированной линолевой кислоты три раза в день: на завтрак, обед и ужин.
10/ КАЛЬЦИЙ
ЧТО ЭТО: Жизненно важный минерал.
ДЕЙСТВИЕ: Всем известно, что от наличия кальция в организме зависит здоровье костей. Но знали ли вы, что кальций также необходим для сокращения мышц? При нехватке кальция мышцы не могут функционировать надлежащим образом. Кроме того, ученые полагают, что этот скромный минерал способствует похудению. Объясняется это следующим образом: кальций снижает темпы усвоения жира в кишечнике и подавляет выработку кортизола – гормона, который замедляет расщепление жировых клеток.
ДОЗИРОВКА: Принимать 500-600 мг кальция дважды в день.
11/ ВИТАМИН D
ЧТО ЭТО: Витамин солнца.
ДЕЙСТВИЕ: Результаты нового исследования уже на подходе; они очередной раз подтверждают благотворное влияние витамина D на здоровье человека. Витамин D увеличивает мышечную силу – воздействуя на рецепторы мышечных волокон и активируя гены, отвечающие за силу и объем мышц. Кроме того, витамин D способствует похудению, особенно в сочетании с кальцием.
ДОЗИРОВКА: Принимать примерно 2000 МЕ витамина D дважды в день вместе с кальцием.
12/ ЭКСТРАКТ ЗЕЛЕНОГО ЧАЯ
ЧТО ЭТО: Активный ингредиент зеленого чая, в частности полифенол галлат эпигаллокатехина.
ДЕЙСТВИЕ: ЭГКГ блокирует фермент, расщепляющий норэпинефрин – нейромедиатор/гормон, который является предшественником адреналина и который ускоряет обмен веществ и расщепление жиров. ЭГКГ поддерживает высокий уровень норэпинефрина в организме. Считается также, что экстракт зеленого чая способствует восстановлению мышц после интенсивных нагрузок, а также нормализует работу суставов.
ДОЗИРОВКА: Принимать примерно 500 мг экстракта зеленого чая в форме ЭГКГ три раза в день до еды; один из приемов – за 30-60 минут до тренировки.
13/ КОМПЛЕКС ВИТАМИНОВ ГРУППЫ B
ЧТО ЭТО: Комплекс необходимых витаминов.
ДЕЙСТВИЕ: Действие комплекса заключается в мобилизации сил организма. Витамины группы B способствуют выработке энергии из поступающих в организм питательных веществ, а также транспортировке кислорода к мышечным тканям. Чувствуете упадок сил и усталость? Скорее всего, причина в дефиците витаминов группы B (распространенное явление среди людей, которые активно выкладываются на тренировках). Некоторые витамины группы B имеют дополнительные свойства: рибофлавин нормализует процесс пищеварения и стимулирует использование белка, полученного из продуктов питания, в строительстве мышечных клеток; фолиевая кислота необходима для нормального развития плода в утробе матери, а также принимает участие в выработке окиси азота в организме.
ДОЗИРОВКА: В комплексе B-100 содержится по 100 мг основных витаминов группы B, включая тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновую кислоту (B5) и пиридоксин (B6), а также как минимум по 100 мкг кобаламина (B12), фолиевой кислоты (B9) и биотина (B7).
14/ ВИТАМИН C
ЧТО ЭТО: Жизненно важный витамин.
ДЕЙСТВИЕ: При первых симптомах першения в горле мы начинаем принимать витамин C. И это правильно, ведь он укрепляет иммунную систему. Витамин C – это мощный антиоксидант, который участвует в синтезе гормонов, аминокислот и коллагена, а также, что самое главное, нейтрализует свободные радикалы, которые образуются под влиянием физических нагрузок и других стрессогенных факторов, расщепляющих окись азота. Защита от свободных радикалов повышает уровень окиси азота в организме, что способствует развитию мышечной выносливости, снижению усталости и увеличению объема и силы мышц.
ДОЗИРОВКА: Принимать 1000 мг дважды в день во время еды.
15/ МУЛЬТИВИТАМИННЫЙ КОМПЛЕКС
ЧТО ЭТО: Сбалансированный комплекс основных микроэлементов.
ДЕЙСТВИЕ: Мультивитаминный/мультиминеральный комплекс восполняет нехватку необходимых витаминов и микроэлементов в организме. Выше мы говорили о добавках, содержащих кальций, а также витамины B, C и D. Их употребление не отменяет необходимость приема стандартного мультивитаминного комплекса. Он компенсирует нехватку отдельных витаминов и минералов, которая может быть вызвана несбалансированным или недостаточным рационом питания (читай «диетой»), а также физическими нагрузками. Дефицит этих микроэлементов приводит к упадку сил и ограничивает темпы мышечного роста, набора мышечной массы и сжигания жира.
ДОЗИРОВКА: Выбирайте мультивитаминные комплексы, содержащие минимальную суточную дозу витаминов C, D, E и основных витаминов группы B, а также цинка, меди и хрома. Принимать один раз в день во время еды (как правило, на завтрак).
Читайте также
Спортивное питание для девушек: мифы и реальностьПоради спеціалістів
Спортивное питание для девушек: мифы и реальность
29 Листопада 2016 4907 1
В погоне за красивым и сильным телом мы, девочки, готовы пойти на многое: не есть после 6, каждое утро выходить на пробежку, даже если на улице снег/дождь/жара, отказывать себе во многих вкусностях и другие подобные «подвиги». Но рано или поздно приходит момент, когда физические нагрузки – это больше не необходимость, а удовольствие. Именно тогда мы начинаем изучать мир спорта более глубоко и и рано или поздно открываем для себя тему спортивного питания – все, чтобы добиться поставленных результатов. «Это мне не нужно», скажете вы, «ведь цель моих тренировок – просто похудеть или поддерживать себя в нормальной физической форме». Вместе с Ольгой Грекуловой, специалистом сервиса Biotus, которая уже помогла нам разобраться с выбором витаминов для здоровья волос и секретами использования гиалуроновой кислотой, выяснили, почему спортивное питание – это не страшно и почему оно на самом деле нужно всем.
Что такое спортивное питание?
Спортивное питание – это добавки, которые дополняют ваш рацион полезными микроэлементами и помогают организму лучше справляться с физическими нагрузками, например, быстрее наращивать мышечную массу или наоборот – сжигать жиры. К таким добавкам относят множество продуктов, однако простому человеку, занимающемуся спортом «для себя», нужны буквально несколько.
Спортивные добавки часто путают с допингом, то есть фармакологическими препаратами, столь популярными среди спортсменов. Однако они кардинально отличаются даже по своим функциям. Спортивное питание состоит из тех же компонентов, что и обыкновенная еда, однако в более «концентрированном» виде. Заменить дозу энергии от одного стакана белково-углеводного коктейля можно тарелкой спагетти с огромным куском мяса, но нужно ли? Вот почему в современном мире активным спортсменам без подобных добавок просто не обойтись.
Важно помнить, что спортивное питание – это добавка к основному рациону. Оно никогда не заменит полноценное питание, зато в комплексе с правильным рационом способно в разы повысить эффективность тренировок.
Как выбрать спортивное питание?
Конечно, для выбора идеальной дозировки и индивидуального подбора добавок можно обратиться к физиологу или диетологу, но давайте будем реалистами – мы найдем примерно 1000 поводов этим не заниматься. Поэтому давайте попробуем разобраться сами, но не будем забывать и о том, что тщательно ознакомиться с инструкциями перед применением чего-либо точно лишним не будет.
«Главный параметр, от которого нужно отталкиваться при подборе спортивного питания – это желаемые результаты тренировок. Например, если вы хотите похудеть, но обычные способы вам не помогают, можете обратить внимание на жиросжигатели – добавки, позволяющие использовать лишний вес для повышения выносливости. Если ваша цель – набрать мышечную массу, присмотритесь к протеинам, гейнерам, анаболическим комплексам и прочее. С помощью спортивных добавок также можно нормализовать обмен веществ и наладить другие важные функции организма, которые отвечают за восстановление сил и энергии. «
Мифы о спортивном питании
За годы существования вокруг спортивного питания собралось столько мифов, что даже мы не знали, как к нему подступиться (мы еще те спортсменки, кончено же, но отваги нам не занимать). На самом деле подобные добавки не только не вредны, а и полезны, если приступать к ним с головой, а не просто диким желаниемм надеть то самое платье на три размера меньше.
«Это все химия»
Специалисты знают, что качественное спортивное питание состоит из натуральных продуктов и не содержит фармацевтических препаратов. Действительно, эти добавки могут проходить множество обработок, однако это не делает их более вредными. Большинство современных продуктов питания из обычных магазинов в обязательном порядке проходят определенные обработки, но это не делает их «химическими» и от этого мы не перестаем любить их меньше (тут все вспомнили о самых любимых «полезных» съедобных антистрессах)
«Вредно для здоровья»
Все дело исключительно в качестве продукции. Дешевые добавки действительно могут негативно отразиться на здоровье человеке, однако если грамотно подходить к подбору спортивного питания, результат его приема будет только позитивным. Выбирая их, остановитесь на качественных и известных производителях, проверенных временем. Такие компании дорожат своей репутацией и не допустят выпуска некачественной продукции.
И все таки мы все всегда хотим похудеть. Как?
Спорт.
Силовые тренировки невероятно важны для похудения. Сильные мышцы – ключ к сбросу веса, ведь без должной физической подготовки вы не сможете выдерживать длительную кардио нагрузку. И как же без красоты? Наращивание мышечной массы в итоге после сброса лишних килограммов сдаст вам красивое и рельефное тело.
Если вы стремитесь похудеть, кроме ежедневных физических нагрузок в виде силовой тренировки стоит добавить кардио нагрузку – это ходьба или интервальный бег, но не менее 20 минут. Длительность очень важна, так как кардио запускает жиросжигание только после 20 минут занятий.
Хорошим завершением любых упражнений будет растяжка. Она не менее энергозатратна, чем силовые или кардио тренировки. Однако именно при помощи растяжки вы сможете достичь желаемого подтянутого силуэта и вернуть телу утерянный тонус.
Питание.
Если обратить внимание на питание, то для похудения в первую очередь необходимо до минимума снизить углеводы, у спортсменов это называется сушкой, но не забывать о плотном трех-разовом питании.
Идеальным обедом и ужином во время похудения будет белок: куриная или индюшачья грудка, тунец или треска, отварная или на пару, но без масла и жарки. На гарнир хорошо подойдут такие овощи, как морковь, брокколи, цветная капуста и спаржа в сыром или отварном виде
Спортивное питание
Перед завтраком натощак можно принимать аминокислоты, дабы восстановить силы и не терять мышечную массу. Это может быть, например, Amino Complete или Branched Chain Amino Acids от Now Foods. На завтрак отдайте предпочтение сложным углеводам, единственный раз в день, в виде любой цельной каши, кроме белого риса. И да, забудем о сахаре и сливочном масле.
Для перекусов подойдет протеин. Он идеален для утоления голода и предотвращения похудения за счет мышечной массы.
Есть множество видов протеина: сывороточный, соевый, яичный, казеин и пр. Наиболее популярный — сывороточный — изготавливается из молочной сыворотки, в нем больше всего аминокислот, поэтому он является лучшим вариантом для новичков. Соевый протеин идеален для вегетарианцев. Казеин хорош тем, что усваивается организмом дольше всего, поэтому он легко и надолго избавит вас от голода. Какой бы вид протеина вы не выбрали, не забывайте изучить упаковку: хороший протеин содержит мало жиров и углеводов (не более 1-5 г) и много белка (20-30 г на порцию). Для эффективного похудения необходимо употреблять 1-1,2 г белка в день на килограмм желаемого веса. Например, если вы весите 65 кг, а хотите достичь 60 кг, вам нужно употреблять 72 г белка в день. В 100 граммах куриной грудки содержится 23,6 г белка, поэтому чтобы достичь необходимой порции белка вам необходимо съедать две порции белка по 150 г. Если вам не в силах столько съесть – тогда то и приходит на помощь протеин. 1 порция содержит примерно 20-25 г белка.
Для похудения нам действительно нужны сильные мышцы, ведь слабое тело не сможет сжечь много калорий. В качестве протеина лучше брать изолят (что это такое?), так как он содержит меньше жира, но он дороже других протеинов. Например, хорошо себя зарекомендовал изолят от компании Now Foods. Если вы ищите что-то более доступное по цене, не менее популярен сывороточный протеин, у Now Foods также есть достойные экземпляры со вкусом ванили и ягод.
Чтобы не потерять мышцы во время похудения, непосредственно перед тренировкой хорошо принимать ВВСА. Это те же аминокислоты, но трехкомпонентные: изолейцин, лейцин и валин. Если вы ищите эффективное средство для жиросжигания, присмотритесь к карнитину – его также употребляют перед тренировкой и лучше в жидкой форме. Бренд Now Foods предлагает отличный карнитин в разной дозировке, который в своем составе содержит и другие полезные микроэлементы.
Так как в подобном рационе питания жиры практически исключены, обязательно стоит добавить к употреблению ненасыщенные жирные кислоты, чтобы сохранить красоту кожи и волос. Для девушек идеально подойдут Омега 3 6 9, которые не только позаботятся о вашей внешности, но и благоприятно скажутся на состоянии вашего сердца и сосудов. Также при таком ограниченном питании и больших нагрузках необходимо восполнить недостающие витамины и минералы.
Я в отличной форме. Как мне ее поддержать и даже набрать мышечную массу?
Если вы стремитесь поддерживать те результаты, которых вы уже достигли, во-первых, вы мега-молодец и умничка и мы тут все завидуем. Во-вторых, все что вам надо – это присмотреться к мультивитаминам, омега жирным кислотам и аминокислотам, принимать которые стоит утром натощак. Такие добавки не только не повредят, но и укрепят организм, подарив свежую волну энергии и сил.
Если же вы хотите набрать мышечную массу, добавьте в свой рацион углеводы, в обед кроме всего прочего выбирайте кашу, а также не ограничивайте себя в сладких фруктах(ну наконец-то!). Но и про аминокислоты забывать не стоит – увеличьте их употребление к 2-3 разам на день.
Спортивное питание уже давно вышло за рамки добавок для профессиональных спортсменов и бодибилдеров. Сегодня его можно отнести к классу продуктов-помощников для тех, у кого невероятно активная жизнь и кто нуждается в дополнительной поддержке. Возможно, спортивное питание – это скорее удобство, чем необходимость, однако в современном мире большинству активным людям оно пойдет только на пользу.
Вас також може зацікавити
Список старей — Статьи
Изнурительные тренировки – это огромный стресс для организма. Во время занятий человек теряет не только лишние килограммы, калории, но и много сил. Поддерживать организм в надлежащем состоянии, быстро восстановиться после тренировок поможет спортивное питание, например «Sis Go». Многие люди задумывается о том, есть ли разница в такой продукции для мужчин и женщин. Да, она имеется, только очень незначительная.
Важные моменты
Для сжигания жиров, наращивания мышечной массы необходимо употреблять углеводы, с расчетом 1 грамм на килограмм массы тела, белки – 0,2 г на 1 кг, а также жиры. Женщинам-вегетарианцам рекомендуется съедать в день одну чашку зеленых овощей, а мужчинам – 2. Достаточно полезными являются ананасы, бананы и манго. Приобрести качественное спортивное питание «Sis» на официальном сайте сможет каждый желающий.
Среди наиболее распространенной продукции стоит выделить:
- Креатин. Данное вещество помогает быстро восстанавливать энергетические запасы организма. Человек, употребляющий его, может намного дольше тренироваться, у него увеличивается работоспособность. Для достижения максимального результата необходимо употреблять всего 5 г креатина во время и после занятий. Данная доза является актуальной как для мужчин, так и женщин.
- Кофеин. Данное вещество сможет легко зарядить энергией, взбодрит, придаст сил для тренировок. При этом порция для представителей сильного и слабого пола несколько отличается. Мужчины должны употреблять приблизительно 300 миллиграмм кофеина, а женщины – 200 мг.
- Протеин. Белковые добавки являются достаточно популярными среди спортсменов. Они позволяют быстро восстанавливаться, наполняют организм жизненной энергией. Однако, нет никаких различий в приеме протеина между мужчинами и женщинами.
- Энергетики. Их принято употреблять перед тренировками. В состав таких напитков входят кофеин, углеводы, таурин, экстракт зеленого чая. Энергетики могут принимать как мужчины, так и женщины. При этом доза рассчитывается в зависимости от веса спортсмена, как правило, для представительниц прекрасного пола она меньше.
Очень важно употреблять те или иные вещества в определенном количестве. Подобрать вид и дозировку спортивного питания поможет специалист с огромным опытом работы.
с чего начать и как принимать спортпит девушкам и какой выбрать новичкам
Самый полный и доступный путеводитель по спортпиту для женщин, которые занимаются с железом в тренажерном зале или домашних условиях, или выполняют упражнения на свежем воздухе.
Спортивные добавки помогут эффективнее бороться с жировыми отложениями и ускорят наращивание сухой мышечной ткани. Ниже приводится топ-15 наиболее популярных из них.
Адекватный, интенсивный тренинг представляет собой единственный путь получения идеального стройного тела. К тому же эндорфины, выделяемые на протяжении тренировки, зарядят вас отличным настроением до следующего тренинга. Однако именно от правильной программы питания зависит львиная доля вашего результата. Действие пищевых добавок при этом часто недооценивают и мы решили рассказать как подобрать спортивное питание для девушек для впечатляющих результатов.
Содержание статьи
Женское спортивное питание
Добавив эти 15 ключевых компонентов в вашу диету, вы быстрее нарастите мышцы, простимулируете жиросжигание и оздоровитесь.
1. Сывороточный протеин
Что это такое: Одна из двух разновидностей молочных белков.
Эффект: Сыворотка славится своей рекордной усвояемостью. Попадая внутрь, тут же распадается, быстро посылая свои аминокислоты в мышцы. Что весьма ценно, особенно в тот период дня (утром натощак, перед и после тренинга), когда обезжиренные цельные белковые продукты, самые часто рекомендуемые из которых представлены яйцами, куриными грудками, постными стейками, рыбой, перевариваются чересчур медленно, из-за чего их эффективность падает. Но кроме белка в сыворотке содержатся пептиды (белковые компоненты), которые часто прописываются с целью стимуляции мышечного кровотока. Это чрезвычайно важно в предтренировочное время, ведь тогда в мышцы лучше проникает кислород, питательные вещества и гормоны как раз в период их острого дефицита.
Как принимать: Примите 20 г сывороточного протеина (смешанного с водой) утром натощак, за полчаса перед тренингом, и еще 20 г спустя полчаса с момента ее завершения. Помимо этого вы всегда можете использовать порцию протеина в качестве перекуса в течение дня.
2. N.O.-бустер
Суть: Набор компонентов, отвечающих за повышение уровня оксида азота в крови.
Эффект: Расслабление мускулатуры, управляющей кровеносными сосудами, с увеличением их диаметра и повышением пропускной способности, вследствие чего усиливается мышечное кровообращение. Кислород, глюкоза, жиры и аминокислоты, закачиваемые в мышцы с кровью, заставляют их сокращаться энергичнее. А значит, вы сможете заниматься дольше и качественнее, и лучше восстанавливаться, что повлечет больший прирост мышц. Кровь также содержит воду, поступление которой в мышечные клетки обеспечивает пампинг-эффект. При этом клетки увеличиваются в объеме из-за растяжения их мембран. Вдобавок оксид азота провоцирует липолиз, в процессе которого жир высвобождается из клеток и превращается в энергетическое топливо.
Употребление: Ищите добавки, богатые аргинином, цитруллином, GPLC (глицин-пропионил-L-карнитином) или пикногенолом. Употребляйте 1 дозу N.O.-бустера за полчаса-час перед занятием.
3. Кофеин
Для чего нужен: Популярнейший из стимуляторов.
Эффект: Бодрит и мобилизует. Однако он также стимулирует рост мышц, позволяет усиленнее тренироваться и сжигать жир. Его действие усиливает экстракт зеленого чая. Благодаря кофеину активизируется процесс высвобождения жира из клеток. В то же время зеленый чай повышает скорость метаболизма, помогая сжигать жировые отложения. Совместное употребление данных добавок гарантирует трансформацию высвобожденного кофеином жира в энергетическое топливо.
Как пить: Примерно по 200-400 мг кофеина 2-3 раза в сутки, плюс одна предтренировочная доза (за полчаса-час).
4. Рыбий жир
Что это: Представлен двумя незаменимыми Омега-3 жирными кислотами — эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК).
Эффект: Укрепляет здоровье и пробуждает гены, активирующие жиросжигание.
Как употреблять: Добавляйте по 2 г трижды в сутки к завтраку, обеду и ужину.
5. Казеиновый протеин
Что собой представляет: Второй молочный белок.
Эффект: Вопреки общности их происхождения, у сыворотки с казеином абсолютно разная природа. Последний переваривается долго, гарантируя поддержание стабильного аминокислотного уровня на протяжении нескольких часов. Поэтому он идеален для некоторых периодов времени, таких как отход ко сну, ведь организму придется оставаться без еды в течение семи-восьми часов. Действительно, исследовательской группе Weider экспериментальным путем удалось выяснить, что питающиеся казеином на ночь нарастили больше мышц по сравнению с употребляющими его с утра. Есть данные о том, что те, кто после тренировки подкреплялся смесью сывороточного и казеинового протеина, наращивали мышцы быстрее тех, кто ограничивался одним только сывороточным.
Прием: Примите 20 г казеина, отходя ко сну. Попробуйте добавить по 10 г сывороточного и казеинового протеинов в свой посттренировочный шейк.
6. Аминокислоты BCAA
Суть: Комплекс трех аминокислот (изолейцина, лейцина и валина) с разветвленными боковыми цепями.
Эффект: Уникальная структура наделила эти аминокислоты специфическими качествами, положительно сказывающимися на физической форме. BCAA помогут увеличить продолжительность тренинга, используясь мышцами в роли сырья, и борясь с их усталостью от тренировочных нагрузок. Они также играют не последнюю роль в образовании мышц. Лейцину приписывают активизацию белкового синтеза, запускающую мышечное формирование. Помимо прочего BCAA тормозят выработку кортизола, управляют гормонами роста и инсулином (анаболическим гормоном, восполняющим запасы макронутриентов в мышцах после тренинга).
Как принимать: Домешивайте 5-10 г BCAA в ваши пред- и посттренировочные шейки.
7. Креатин
Суть: Вещество сродни аминокислоте, естественным путем синтезируемое в мышцах.
Эффект: Его главная задача связана с выработкой быстрой энергии во время занятий. Дополнительный прием креатина повысит уровень энергии, растрачиваемой организмом, и сделает мускулатуру выносливее и сильнее. В том числе, благодаря ему вода активно заполняет клетки, расширяя их, после чего они начинают расти активнее.
Употребление: Добавляйте креатин по 2-5 г (согласно форме выпуска) в пред- и посттренировочные шейки.
8. Бета-аланин
Суть: Заменимая аминокислота.
Эффект: В результате взаимодействия бета-аланина с другой аминокислотой (гистидином) формируется вещество под названием карнозин. Данное соединение отвечает за объем, силу, выносливость мышц и стимулирует жиросжигание. Карнозин синтезируется телом в количестве, прямо пропорциональном уровню запасов бета-аланина. Поэтому употреблять последний вполне целесообразно.
Употребление: Принимайте бета-аланин по 1-3 г непосредственно перед и по завершении тренинга.
9. CLA
Суть: Является полезным жиром из серии Омега-6 жирных кислот.
Эффект: Хоть большинство Омега-6 не приносят пользу из-за того, что питание многих людей пресыщено ими, с CLA все обстоит иначе. По данным множества исследований эта жирная кислота провоцирует жиросжигание, одновременно стимулируя рост и силу мышц. Механизм ее воздействия на организм состоит в активизации метаболизма. Также CLA интенсифицирует сжигание жира во сне, защищая тем самым мышечную ткань от расщепления.
Употребление: Принимайте по 2 г CLA в сутки вместе с едой: завтраком, обедом и ужином.
10. Кальций
Суть: Незаменимый минерал
Эффект: Как все давно знают, кальций поддерживает здоровое состояние костной ткани. Однако он также способствует мышечному сокращению, которое становится невозможным при дефиците кальция. Более того исследователи настаивают на жиросжигающем эффекте этого непритязательного компонента. Объяснить это можно способностью кальция тормозить всасывание пищевых жиров и угнетать гормон кальцитриол, замедляющий сжигание жиров.
Употребление: Принимайте кальций по 500-600 мг дважды в сутки.
11. Витамин D
Суть: Называется солнечным витамином
Эффект: Новые исследования продолжаются. Большинство их свидетельствуют о его пользе. Витамин D ассоциируется с увеличением силовых показателей. Его взаимодействие с рецепторами в мышцах приводит к активации генов, обеспечивающих мощь и прирост мышечных волокон. Этот витамин поощряет жиросжигание в паре с кальцием.
Употребление: Назначается приблизительно 2000 МЕ витамина D два раза в сутки в одно время с кальцием.
12. Экстракт зеленого чая
Суть: Насыщен активными компонентами зеленого чая, а именно полифенол галлатом эпигаллокатехином.
Эффект: Способен изолировать энзим, разрушающий норэпинефрин (ассоциируемый с адреналином гормон-нейротрасмиттер, ускоряющий метаболизм и жиросжигание), и сохранять последний на стабильном уровне. Данный препарат обеспечивает эффективность посттренировочного восстановительного процесса и поддерживает оптимальное функционирование суставов.
Употребление: Принимайте по 500 мг экстракта зеленого чая в виде ЭГКГ трижды в сутки перед едой, включая одну дозу за полчаса-час перед тренингом.
13. Комплекс витаминов В-100
Суть: Сочетание жизненно важных элементов.
Эффект: Простыми словами, витамины В бодрят. Им отводится важнейшая функция переработки получаемых с пищей нутриентов в энергию, наряду с насыщением мышц кислородом. Ощущаете бессилие и измотанность? Причина кроется зачастую в нехватке данных витаминов, что не редкость среди спортсменов-хардкорщиков. Некоторые из витаминов группы В обладают рядом особенных качеств: рибофлавину под силу помочь организму переварить и усвоить поступающий с едой белок, оптимизируя формирование новых мышц. Фолиевой кислоте, кроме обеспечения здоровья плода, наше тело обязано синтезом оксида азота.
Употребление: Отдавайте предпочтение препарату, включающему по 100 мг всех ключевых представителей данной группы, представленных тиамином (B1), рибофлавином (В2), пантотеновой кислотой (B5) и пиридоксином (В6). Также в его состав должны входить кобаламин (В12), фолиевая кислота (В9) и биотин (В7) в дозировке не ниже 100 мг.
14. Витамин C
Суть: Необходим для здоровья.
Эффект: Как только горло заболит, мы все набрасываемся на витамин С. Такая реакция адекватна, поскольку он поддерживает работу иммунитета. Витамин С является сильнейшим антиоксидантом. Он помогает продуцировать гормоны, аминокислоты и коллаген, а также активирует нейтрализацию свободных радикалов, образующихся во время тренинга и при воздействии прочих стрессовых ситуаций, разрушающих оксид азота. Выведение свободных радикалов из организма восстанавливает содержание оксида азота, что положительно отражается на выносливости, росте и увеличении силовых показателях мышц и снижении утомляемости.
Употребление: По 1000 мг два раза в сутки с пищей.
15. Мультивитамины
Суть: Комбинация оптимальных дозировок важнейших микронутриентов.
Эффект: Комплекс мультивитаминов и мультиминералов перекрывает любые «пробелы» питательных веществ в вашем рационе. Пусть мы и советовали вам отдельные добавки с кальцием, витаминами В, С и D, вам все же не стоит пренебрегать такими мульти-комплексами. Они восполнят дефицит витаминно-минеральных веществ, вызванный однообразным питанием или низкокалорийным (диетическим) рационом, а также потерей витаминов вследствие тяжелых нагрузок. Недостаток этих микронутриентов проявляется в нехватке энергии, замедлении мышечного развития и прогресса силовых показателей, угнетении темпов жиросжигания.
Употребление: Отдавайте предпочтение мульти-комплексам с минимальной требуемой дозировкой витаминов C, D, E, цинка, меди, хрома и большинства витаминов группы В. Употреблять раз в сутки с едой, например за завтраком.
На рынке спортивного питания нет товаров для женщин
Для женщины-маркетолога нетрудно понять величину и важность женщины-потребителя. Однако трудно понять, как другие маркетологи упускают из виду этот гигантский рынок. Многие компании и отрасли остаются в стороне, когда дело касается отношения к женщинам как к основным потребителям. Они явно упустили из виду покупательную способность женщин и не замечают силы, которой обладает этот сегмент.
Повышение уровня образования женщин и их участие в оплачиваемой рабочей силе заложило основу для больших изменений в маркетинге, продажах и взаимодействии с клиентами в 21 веке. Согласно отчету, опубликованному Catalyst в январе 2020 года, по данным Grand View Research, женщины составляли около 40% от общей рабочей силы во всем мире. Boston Consulting Group заявила, что женщины, как ожидается, будут владеть 72 триллионами долларов США всего частного состояния, что составляет 32% от общей суммы богатства в 2020 году.И, в конечном итоге, по данным журнала Economist, женщины контролируют 43 триллиона долларов США глобальных потребительских расходов, считая необходимость в стратегиях и продуктах, в большей степени ориентированных на женщин.
Женщины не только становятся все богаче, но и совершают около 80% покупок за счет сочетания своей покупательной способности и влияния, сообщает Inc.com. В то время как женщины составляют большую часть потребительских расходов и составляют около 50% всего человечества, культура делового мира, спортивная индустрия и рынок спортивного питания по-прежнему остаются мачоцентричными.Можно представить, что растущая экономическая мощь женщин приведет к большим преобразованиям в дизайне и маркетинге продукции, особенно с учетом их экономической ценности. Однако женская точка зрения часто отсутствует на высшем уровне, начиная с исследований и разработок (НИОКР), дизайна продуктов, стратегии, продаж и маркетинга.
Женщины — это сила, с которой нужно считаться, помимо «экономики». Согласно отчету Natural Products Insider о женщинах и спортивном питании, их участие в этой категории со временем постепенно увеличивалось.За последние четыре десятилетия участие женщин в профессиональном спорте резко выросло, превзойдя показатели участия мужчин в США, и они продолжают делать гигантские успехи. Участие женщин в занятиях легкой атлетикой в колледжах, по данным Фонда женского спорта, выросло более чем на 600%, и женщины вносят больший вклад в олимпийские соревнования и другие виды спорта, в которых доминируют мужчины, такие как чемпионат мира по футболу, регби, рестлинг, бодибилдинг. и баскетбол. Несмотря на то, что профессиональным спортсменкам по-прежнему платят намного меньше, меньше поддержки и меньше эфирного времени, чем их коллегам-мужчинам, они продолжают бороться за ту же поддержку и признание и оставляют свой след.Женский спорт действительно прошел долгий путь, поэтому возникает вопрос: почему рынок женского спортивного питания не последовал его примеру?
Недостаточно усилий прилагается к пониманию — не говоря уже о формулировке — уникальных потребностей спортивных и активных женщин, как это делается для мужчин. Фактически, Lumina Intelligence сообщила, что только 2,5% продуктов спортивного питания предназначены для женщин, и эти продукты, как правило, стоят дороже за 100 грамм. Сегмент спортивных добавок, который доминировал на рынке спортивного питания с долей более 83.6%, по данным Grand View Research, могут упускать возможность развивать ориентированные на женщин бренды на основе научных данных, которые также перекликаются с женским голосом. Дело в том, что спортивное питание стало гораздо более популярным, и, согласно глобальному исследованию спортивного питания 2019 года, проведенному специалистами FMCG Gurus, женщины являются ключевыми движущими силами этой тенденции, особенно потому, что они недовольны различными проблемами физического, когнитивного и эмоционального здоровья.
Чтобы прочитать эту статью полностью, посетите журнал «Спортивное питание: спортсменки».
Мэгги Макнамара — директор по маркетингу Gencor. Она — ветеран бренда и стратег по маркетингу, работавшая с многомиллионными компаниями над повышением стоимости своего бренда и увеличением доли рынка.
Где женщины в исследованиях спортивного питания?
Профессор Луиза Берк, заведующая кафедрой спортивного питания в Институте медицинских исследований Мэри МакКиллоп, Австралийский католический университет, 30 сентября в рамках Vitafoods Europe провела презентацию под названием «Где женщины в исследованиях спортивного питания».
В онлайн-презентации она сказала, что нехватка женщин-участниц научных исследований вызывает беспокойство.
«Когда мы смотрим на все дисциплины спортивной науки и спортивной медицины, только около 30% участников исследований в этих областях — женщины», — сказала она.
Она отметила, что в ходе недавнего аудита исследований в области спортивной науки и спортивной медицины, проведенного за пять месяцев, было изучено количество мужчин и женщин, участвовавших в исследованиях, и обнаружена область исследований, в которой наблюдается наибольшее несоответствие, — это «результативность». область, в которой профессор Берк работал в течение последних 30 лет.
Глядя на результаты своего собственного исследования, профессор Берк поняла, что из 300 опубликованных статей 68 были посвящены вмешательствам в питании для улучшения спортивных результатов. Из них она обнаружила, что всего в 10 участвовали спортсмены-женщины и мужчины, только двое сравнивали два пола и только в трех участвовали исключительно женщины.
«Меня встревожило то, что я был частью проблемы, и, что еще хуже, думать о том, что 30 из моих 40 лет я был руководителем отдела спортивного питания в Австралийском институте спорта, поэтому я решил провести исследование. На самом деле, чтобы выиграть золотые медали, а в Австралии женщины очень важны для нашего спортивного успеха.
Она объяснила, что недостаточно думать, что рекомендации по питанию для мужчин можно просто применять к женщинам, поскольку необходимо учитывать ряд различий, таких как фактические характеристики событий для мужчин и женщин, различия в физиологических размерах, но наиболее важными являются различия в гормональных изменениях, микробиоме и статусе питательных веществ — например, женщины с большей вероятностью будут испытывать дефицит энергии и железа.
Есть также много различий в том, как мужчины и женщины думают о еде.Например, профессор Берк сказал, что женщины, как правило, с большей вероятностью потребляют рекомендованные граммы белка, если они поступают из вкусных источников пищи, а не съедают их с помощью протеиновых коктейлей.
Она также указала, что женщины намного превосходят мужчин с точки зрения тех, кто начинает придерживаться веганской или растительной диеты из-за опасений по поводу устойчивости или жестокого обращения с животными.
Проблемы при проведении мероприятий по питанию спортсменов-женщин могут включать трудности при найме на работу и трудности с поиском подходящих когорт для сравнения со спортсменами-мужчинами.Но она сказала, что самая большая проблема — это изменение уровня гормонов, вызванное менструальным циклом, что делает исследования более дорогими и трудными для планирования.
«Мы должны сообщить нашим коллегам, что сейчас очень актуально проводить сравнительные исследования между женщинами и мужчинами и выяснять, меняются ли эти различия в течение менструального цикла. Теперь это область, о которой люди хотят читать ».
Что это для пищевой промышленности?
Объясняя, почему пищевые компании должны волноваться, профессор Берк сказала, что там есть рынок, так что есть «доллары, которые нужно иметь», но она добавила, что это не означает, что бренды должны «увеличивать и уменьшать» свои продукты.
Она добавила: «Я поставила задачу перед пищевой промышленностью сказать им, что есть хорошая возможность заработать деньги и что нам действительно нужны хорошие продукты, предназначенные для спортсменок …
« Женщины. с большей вероятностью будут с подозрением относиться к пищевой промышленности, поэтому необходимо производить что-то подлинное, действительно отвечающее их особым потребностям ».
Она добавила, что необходимы рекомендации о том, как проводить исследования с участием спортсменок и как проводить исследования, позволяющие сравнивать женщин и спортсменок.
«Короче говоря, мы можем лучше».
Упущенная возможность: спортивное питание для женщин
Если вы женщина, заботящаяся о здоровье и фитнесе, независимо от того, являетесь ли вы серьезным спортсменом, питание всегда у вас на уме. Доступно множество диет и образов жизни, которые, по-видимому, нацелены на женщин, стремящихся сбалансировать то, что они едят, с сжиганием калорий во время тренировки. Но в стремлении правильно питаться для обеспечения работоспособности иногда можно потерять внимание к питанию.По словам Джаки Ван Хест, доктора философии, «есть разница между« худощавым и скупым »и недоеданием». [1] Ван Хест также отмечает, что спортсменки не всегда могут правильно питаться, что приводит к низкому потреблению энергии, что может привести к увеличению травм или заболеваний. [2]
Активным женщинам важен тщательный выбор правильного питания для тренировок, а также для их часто загруженного образа жизни. В лучшем случае, речь идет о балансе — да, обеспечение соответствия калорийности метаболизма — но также и о влиянии этого выбора на питание.
Узнайте больше о спортивном питании для женщин и других активных людей. Загрузите нашу техническую документацию Game Changer: The Evolving Sports Nutrition Market.
Активное удобство.
Хотя выбор продуктов, богатых питательными веществами, имеет решающее значение, удобство играет очень большую роль в выборе продуктов, которые выбирают активные женщины. Будь она спортсменкой или занятым профессионалом, совмещающим свое время в спортзале со всеми остальными обязанностями, выбор питания активной женщины иногда зависит от того, что доступно прямо сейчас.Все чаще этот выбор основан на удобных товарах. Что касается предпочтительных форматов, спортсменки, как и другие взрослые, предпочитают продукты для тренировок, которые легко употреблять в дороге. [3]
- 45% взрослых купили спортивный / энергетический батончик. [4]
- Треть потребителей в возрасте от 55 лет употребляют спортивные напитки и смеси. [5]
В условиях экономии калорий жизненно важно извлекать максимальную пользу из того, что съедено.Поскольку изголодавшиеся по времени спортсмены стремятся к повседневным продуктам, таким как батончики для спортивного питания и напитки, эти преимущества могут сделать одни продукты лучшим выбором, чем другие. Очень важно оставаться здоровым и быть готовым к тренировкам.
Удовлетворение потребностей женщин.
Женщины — это сила, с которой нужно считаться в мире фитнеса, но только 2,1% продуктов спортивного питания предназначены для активных женщин. [6] Понимание преимуществ, связанных с общим спортивным питанием, может помочь женщинам выбрать продукты, отвечающие их уникальным потребностям.Как сказал Джим Винтерс, президент брендового агентства Badger & Winters: «Женщины не представляют собой группу особых интересов. Они составляют более половины населения ». [7]
Тем не менее, распространенной ошибкой «женских» товаров является тенденция «розоветь и сжать», что означает, что таргетинг на товары, специально предназначенные для женщин, иногда может не попасть в цель.
Рынок спортивного питания в цифрах.
Так как же выглядит рынок спортивного питания? Во-первых, он обширен: от порошков и добавок до продуктов питания и напитков.И он растет. С 2004 по 2018 год мировой рынок спортивного питания вырос на 190%. [8] В 2019 году он стоил 17 миллиардов долларов, а к 2023 году, по прогнозам, достигнет 21 миллиарда долларов, что означает среднегодовой темп роста 7,9%. [9]
То, что отличает многие продукты, напитки и добавки, — это преимущества, которые предоставляют соответствующие продукты. Продукты, ориентированные на спортивное питание, теперь предназначены для удовлетворения более широкого круга потребностей, целей и проблем со здоровьем в таких областях, как иммунное здоровье и ясность ума.
В то время как активные женщины и мужчины ищут полезные продукты, нельзя игнорировать различия между полами. Один из самых важных — прозрачность. Благодаря множеству доступных продуктов спортивного питания, продукты, отвечающие их требованиям, особенно популярны у женщин. [10] И один из лучших способов гарантировать эффективность — это выбирать продукты с проверенными исследованиями фирменными ингредиентами, которые приносят пользу, которую желают активные женщины. По словам Томаса Моргана, рыночного аналитика Lumina Intelligence, «По мере того, как #strongnotskinny и #fitspiration набирают силу … [продукты] должны пользоваться доверием потребителей.У женщин больше возможностей, чем когда-либо прежде. Товары в тренажерном зале просто должны отражать прибыль, которую [они] получают ». [11]
Поддержка, чтобы женщины могли оставаться активными.
В то время как наиболее очевидная цель пищевых продуктов и напитков — обеспечить топливо для повседневной жизни, для того, чтобы быть активным, может потребоваться дополнительная поддержка продуктов, разработанных специально для спортсменов. Найри Дардарян, доктор медицинских наук, доцент клинического профессора и директор Центра комплексного питания и производительности при Университете Дрекселя, отмечает: «Хорошее питание помогает вам играть в игру, тренироваться или бегать на соревнованиях дольше, без травм и на вашем пиковом уровне.” [12]
Иммунное здоровье для активных женщин.
Помимо поддержания физической формы, иммунное здоровье также является ключевой проблемой для спортсменов. Исследование, проведенное Гарвардской программой исследования общественного мнения с участием 1579 взрослых, показало, что иммунитет является одной из трех основных причин, по которым люди покупают пищевые добавки, опережая здоровье сердца и пищеварения. [13] И иммунитет становится еще более важным, если сосредоточиться на конкретной фитнес-цели.
Спортсмены всех уровней могут столкнуться с суровыми факторами окружающей среды (повышенное пребывание в толпе или усталость во время путешествий), а также с физическим и психологическим стрессом.Эти факторы могут негативно повлиять на иммунную систему и общее физическое здоровье. Это может привести к пропущенным тренировочным дням или критическим тренировкам, а также повлиять на показатели производительности и благополучия.
Когда у нее столько всего наготове, последнее, что нужно фитнес-женщине, — это бороться с болезнью. Хотя поддержание активного образа жизни является ключом к защите здоровья, добавление полезных продуктов спортивного питания может помочь. В исследовании здоровых взрослых марафонцев было показано, что Wellmune ® , естественный ингредиент для здоровья иммунной системы, снижает продолжительность симптомов инфекций верхних дыхательных путей (ИВДП), а также количество дней тренировок после марафона, потерянных для ИВДП.
Поддерживая иммунную систему, Wellmune помогает спортсменам оставаться здоровыми во время и после интенсивных упражнений, обеспечивая более тяжелые и продолжительные тренировки и способствуя более быстрому восстановлению. Эти преимущества распространяются и на взрослых со средним уровнем физической подготовки.
Когда дело доходит до спортивного питания, не существует универсального решения для каждого спортсмена. Но продукты спортивного питания, в которых сочетаются функциональные ингредиенты и преимущества, решают проблемы, присущие типичной активной женщине, — уравновешивают несколько приоритетов, правильное питание на ходу и желание поддерживать здоровье и физическую форму.о том, как Wellmune может помочь поддерживать здоровый образ жизни.
Дайджест подробнее со связанными ресурсами:
Источники:
[1] https://www.nutraingredients.com/Article/2019/03/29/Study-reveals-dangers-of-overlooking-female-athletes-nutritional-needs
[2] https: // www.nutraingredients.com/Article/2019/03/29/Study-reveals-dangers-of-overlooking-female-athletes-nutritional-needs
[3] IRI, Подводя итоги отчета CPG «Прошлое и будущее», 2016 г.
[4] Факты в упаковке, тенденции в составе пищевых продуктов и ингредиентах, 2016 г.
[5] Mintel 2015 Nutritional and Performance Drinks — U.С. Отчет
[6] https://www.nutraingredients.com/Article/2019/03/08/Stats-revealed-Women-s-sports-nutrition-fails-to-pack-a-punch
[7] https://www.washingtonpost.com/lifestyle/style/the-end-of-shrink-it-or-pink-it-a-history-of-advertisers-missing-the-mark-with- women / 2016/06/08 / 3bcb1832-28e9-11e6-ae4a-3cdd5fe74204_story.html
[8] Euromonitor International, цитируется в Oster, M «Спортивное питание распространяется среди потребителей, категорий и позиций» Nutritional Outlook, 25 Март 2019
[9] Euromonitor Passport, 2019
[10] https: // www.nutraingredients.com/Article/2019/03/08/Stats-revealed-Women-s-sports-nutrition-fails-to-pack-a-punch
[11] https://www.nutraingredients.com/Article / 2019/03/08 / Stats-loaded-Women-s-sports-food-fails-to-pack-a-punch
[12] https://www.livestrong.com/article/445770-the- важность правильного питания для спортсменов /
[13] Декер, Ким «Обновление ингредиентов иммунного здоровья 2019» Обзор питания, 21 февраля 2019 г.
мужчин и спортсменок, часть 1: питание
Когда дело доходит до достижения успеха и долголетия в спорте на выносливость, важно учитывать различия между спортсменами мужского и женского пола.Эрин Спраг, менеджер по женскому продукту компании Specialized Bicycles, резюмирует важность признания различий между мужчинами и женщинами. «Как женщина, вы и не мечтаете зайти в универмаг и купить одежду в мужском отделе. То же самое верно, когда вы сравниваете это с потребностями спортсменов мужского и женского пола ». Питание, одежда и оценка физиологических различий между мужчинами и женщинами одинаковы. Мы, конечно же, не относимся к категории «один размер подходит всем». В конце концов, у Супермена есть плащ, а у Чудо-женщины есть волшебное лассо.Оба обладают незаурядными способностями и завидным телосложением, когда их призывают к действию. Разница? Их собственные личные возможности и сильные стороны.
В течение следующих нескольких недель мы коснемся некоторых из этих различий, включая физиологические различия, которые могут сделать один пол более склонным к травмам, чем другой. Мы обсудим дизайн продукта, особенно в том, что касается велоспорта специально для женщин. Мы также рассмотрим некоторые эмоциональные и психологические различия между полами, когда дело касается тренировок и соревнований.
В этой статье мы рассмотрим верхушку айсберга питания. Многие спортсмены могут полагать, что у мужчин и женщин разные потребности в питании, но насколько мы разные в отношении потребностей в калориях, добавках, питании и тестах на здоровье? Я подробно поговорил на эти и другие темы с двумя зарегистрированными диетологами из Остина, штат Техас: Кристин Маркетт, доктор медицинских наук из Marquette Nutrition and Fitness и Джесс Колко, ведущий врач из Whole Foods Market. Оба дают интересные советы и дают перспективу, тем более что они оба являются опытными спортсменами на выносливость, а также зарегистрированными диетологами.
Как мы разные
Эти волшебные годы полового созревания — это то, что начинает по-настоящему различать различия между мужчинами и женщинами. До этого момента наши тела были примерно такими же, и в некоторых случаях женщины прогрессировали даже быстрее, чем мужчины. Но из-за повышенного уровня тестостерона у мужчин после полового созревания, парни генетически склонны иметь большую мышечную массу (более крупные мышечные волокна) и более низкий процент жира в организме. Если нужно, во всем виноват эстроген. Мужчины также генетически имеют более высокий показатель VO2 max.Исследование Университета Нового Южного Уэльса указывает на связь с гормоном эстрогеном и его влиянием на накопление жира при деторождении. «В среднем у женщин на 6-11 процентов больше жира, чем у мужчин. Исследования показывают, что эстроген снижает способность женщины сжигать энергию после еды, в результате чего в организме накапливается больше жира. Вероятная причина в том, чтобы подготовить женщин к деторождению, — говорится в обзоре ».
Вы можете увидеть это по процентному содержанию здорового жира в организме между полами. Например, даже если у женщины очень худой процент жира в организме 17%, мужской эквивалент будет около 9%.Я знаю. Это вряд ли кажется справедливым. Из-за этого даже активным женщинам нужно меньше калорий, а тип калорий, которые мы потребляем, может отличаться в некоторых случаях в зависимости от нашего индивидуального здоровья.
Рекомендуемое процентное содержание жира в организме Американского совета по упражнениям (ACE) можно найти здесь.
Итак, как мы узнаем, что происходит внутри нашего тела?
Тестирование
Когда дело доходит до определения того, сбалансированы ли вы или испытываете дефицит важнейших питательных веществ и минералов, необходимых спортсменам, работающим на выносливость, для повышения производительности, лучший способ узнать — это проверить.И Маркетт, и Колко рекомендуют общий анализ крови (CBC) и CMP (полную метаболическую панель). Эти стандартные анализы крови дают хорошее представление об общем состоянии вашего здоровья. По данным клиники Майо, общий анализ крови — это анализ крови, используемый для выявления ряда заболеваний, включая анемию, инфекцию и лейкемию. Полный анализ CBC позволит измерить количество красных и белых кровяных телец, гемоглобин, гематокрит и тромбоциты. CMP — это панель из 14 анализов крови, которая проверяет функцию почек и печени, а также баланс электролитов и жидкости.На основании результатов этих тестов врачи и диетологи могут дать рекомендации по питанию, калорийности, гидратации и добавкам. Это хорошая отправная точка для определения вашего текущего состояния здоровья. Если у вас возникли проблемы, это также хороший способ узнать, что вас беспокоит.
Утюг
Железо — это минерал, который отвечает за транспортировку кислорода из наших легких к работающим мышцам, что жизненно важно для любого спортсмена на выносливость. Дефицит железа может привести, помимо многих других проблем, к хронической умственной и физической усталости.Женщины теряют много железа каждый месяц во время менструации, поэтому рекомендуется, чтобы женщины потребляли больше железа, чем мужчины.
Вот рекомендации по содержанию железа в соответствии с рекомендациями Совета по пищевым продуктам и питанию , Институт медицины, Национальные академии :
.- Мужчины 19-70 лет и старше: 8 мг / день
- Женщины 19-50 лет: 18 мг / день
- Женщины в возрасте 50+: 8 мг / день
Вы можете принимать добавки, но Колко также рекомендует цельные продукты, содержащие железо, в том числе: говядину, яйца, темную зелень, бобовые, тунец, креветки, тофу, арахисовое масло, коричневый рис и многое другое.
Кальций и витамин D
И кальций, и витамин D необходимы для поддержания здоровья наших костей. Витамин D — горячая тема в наши дни, поскольку исследователи и эксперты спорят о том, следует ли нам висеть на солнце или мыться с солнцезащитным кремом SPF 100. Если возможно, пройдите обследование на витамин D, чтобы оценить свой текущий уровень. Принято считать, что спортсмены получают много витамина D из-за тренировок на свежем воздухе, но это не всегда так. Низкий уровень витамина D может привести к воспалению, плохой работе иммунной системы и низкой плотности костей.
Вот рекомендации по витамину D в соответствии с советом по пищевым продуктам и питанию , Институт медицины, Национальные академии :
- Мужчины и женщины в возрасте 9-70+: минимум 200 МЕ / день
Мое исследование показало различные рекомендации по дозировке, поэтому я решил использовать одну таблицу для всех рекомендаций. Если вас беспокоит уровень витамина D, проконсультируйтесь с лечащим врачом или диетологом. Наше тело действительно вырабатывает витамин D под воздействием солнца, но есть также продукты, которые помогают в производстве, включая продукты, обогащенные витамином D, жирную рыбу, яичные желтки и сыр.
Вот рекомендации по кальцию в соответствии с советом по пищевым продуктам и питанию , Институт медицины, Национальные академии :
- Мужчины 19-50 лет: 1000 мг / день
- Мужчины в возрасте 51+: 1200 мг / день
- Женщины 19-50 лет: 1000 мг / день
- Женщины в возрасте 50+: 1200 мг / день
Принято считать, что женщинам нужно больше кальция, чем мужчинам, но, согласно этой таблице, ежедневные рекомендации для мужчин и женщин одинаковы.Молочные продукты являются обычным источником кальция, но есть и много других источников, включая бок-чой, семена кунжута, сардины, капусту, зелень капусты, брокколи, миндаль и многое другое.
Насколько это много?
Колко работает со многими спортсменами, и самые большие проблемы, которые она видит при просмотре журналов питания, — это чрезмерное потребление калорий, базовое обезвоживание, а для спортсменок — недоедание.
Чрезмерное потребление
К сожалению, тренировки на выносливость не дают большинству спортсменов полной безнаказанности есть все, что они хотят, даже несмотря на то, что после столетней тренировочной поездки нет ничего вкуснее чипсов и кесо.Чтобы добиться максимальной производительности, вы должны постоянно наполнять свое тело чистым топливом и правильным питанием. Если вы разочарованы тем, что не достигли желаемых результатов на весах или на тренировках, начните вести журнал питания и оценивайте тип калорий и количество потребляемых вами.
Недостаточное потребление топлива для спортсменок
По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), триада спортсменок — это синдром трех взаимосвязанных состояний, которые существуют в континууме степени тяжести, когда женщина имеет чрезвычайно высокий уровень активности и чрезвычайно низкий процент жира в организме.Часто это происходит, когда спортсменка соревнуется, если в их виде спорта упор делается на худобу для достижения результатов или когда количество потребляемых калорий не соответствует расходу энергии. Эти условия включают:
- Дефицит энергии / нарушение питания
- Нарушения менструального цикла / аменорея
- Потеря костной массы / остеопороз
Чем серьезнее симптомы, тем тяжелее последствия. Как зарегистрированный диетолог, Колко является одним из профессионалов в области здравоохранения, который находится на переднем крае признания этих заболеваний.Если вы страдаете от одного из перечисленных выше заболеваний, обратитесь за профессиональной медицинской помощью. «Если возможно, — говорит Колко, — наймите группу поддержки, в которую могут входить диетолог, терапевт, спортивный психолог и ваш акушер-гинеколог». ACSM отмечает несколько предупреждающих признаков недоедания и потенциальных расстройств пищевого поведения. Среди них: быстрое похудание, недостаточная работоспособность, переутомление, стрессовые переломы, чрезмерная худоба и депрессия. Поведенческие симптомы включают озабоченность своим весом, едой, ритуалами приема пищи и образом тела; и избегание коллективных или групповых обедов или скрытного приема пищи.
Обезвоживание
Вода, естественно, жизненно важна для нашего общего здоровья, работы суставов, функций органов, уровня усталости и многого другого. И Маркетт, и Колко рекомендуют количество воды около 100 унций в день как для мужчин, так и для женщин, особенно в более теплом климате.
Как отмечает Маркетт, с возрастом и мужчинам, и женщинам требуется меньше калорий (даже если мы ведем активный образ жизни). В целом, 40-летнему атлету того же размера и работающему с той же интенсивностью, что и 20-летнему, потребуется меньше калорий из-за более медленного метаболизма и уменьшения мышечной массы.Стареть тяжело, но здесь качество и еды превосходит количество. Хотя мужчины и женщины различаются по размеру и метаболической функции, наши основные потребности очень похожи. Активным женщинам и спортсменам старшего возраста просто требуется меньше калорий, поскольку наш метаболизм начинает тормозить. После 50 лет Маркетт также рекомендует спортсменам есть больше листовой зелени и других источников кальция, потреблять больше омега-3 (грецкие орехи, лен, чиа и конопля), чтобы помочь бороться с воспалением и ускорить восстановление, а также пить больше воды, чтобы повысить гибкость и снизить риск травм.
Колко соглашается с качеством, а не количеством, даже во время гонок и тренировок. Она выступает за употребление настоящей пищи во время тренировок (если вы можете это переносить), потому что содержание воды в пище больше, чем в любом обработанном пищевом продукте. Вам не нужно столько протеина во время тренировок и гонок , потому что ваше тело лучше сжигает жиры и углеводы. Белок важнее во время восстановления или после гонки. Вот некоторые реальные предложения по питанию: небольшой вареный картофель с солью, липкие рисовые шарики, миндальное масло на хлебе и даже батончики, сделанные из настоящей еды, включая арахис, соль и финики.
Заключение
Нижняя линия? В большинстве случаев потребности в питании мужчин и женщин на удивление схожи, и все сводится к твердому плану питания, который включает настоящие цельные продукты. Диета с высоким содержанием цельных необработанных продуктов дает спортсменам как мужчинам, так и женщинам страховой полис от многих болезней и недостатков, которые возникают в результате нехватки необходимых витаминов, минералов и калорий. Оба требуют по существу одинаковых уровней витамина D и кальция, хотя женщинам требуется больше железа до наступления менопаузы.Женщинам следует остерегаться недоедания, но оба пола должны быть уверены, что потребляют качественные калории. Рациональная диета и режим тренировок также будут способствовать правильному процентному содержанию жира в организме и наилучшему сценарию для максимальной производительности.
Мужчины с Марса и женщины с Венеры? Кто знает. При правильной стратегии питания сильный спортсмен, независимо от пола, может добиться результатов и сил, которые действительно не от мира сего.
Рекомендации и соображения по питанию для спортсменок: здоровье и работоспособность
Costello JT, Bieuzen F, Bleakley CM. Где все женщины-участницы исследований в области спорта и лечебной физкультуры? Eur J Sport Sci. 2014; 14 (8): 847–51.
PubMed Статья Google Scholar
Брукшир Б. Женщины в спорте часто недопредставлены в науке. 2016. https://www.sciencenews.org/blog/scicurious/women-sports-are-often-underpresent-science. Цитировано 2020 г.
Vescovi JD.Менструальный цикл и риск повреждения передней крестообразной связки: значение вариабельности менструального цикла. Sports Med. 2011. 41 (2): 91–101.
PubMed Статья Google Scholar
Johnson ML, Pipes L, Veldhuis PP, Farhy LS, Boyd DG, Evans WS. AutoDecon, алгоритм деконволюции для идентификации и характеристики секреторных всплесков лютеинизирующего гормона: описание и проверка с использованием синтетических данных. Анальная биохимия.2008. 381 (1): 8–17.
CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar
Дринкуотер Б.Л., Нильсон К., Чеснат С.Х. III, Бремнер В.Дж., Шайнхольц С., Саутворт МБ. Минеральное содержание костей у спортсменов с аменореей и эуменореей. N Engl J Med. 1984. 311 (5): 277–81.
CAS PubMed Статья Google Scholar
Йегер К.К., Агостини Р., Наттив А, Дринкуотер Б.Триада спортсменок: расстройство пищевого поведения, аменорея, остеопороз. Медико-спортивные упражнения. 1993. 25 (7): 775–7.
CAS PubMed Статья Google Scholar
Де Соуза М.Дж., Уильямс Н.И., Наттив А., Джой Э., Мисра М., Лукс А.Б. и др. Непонимание триады спортсменок: опровержение консенсусного заявления МОК об относительном дефиците энергии в спорте (RED-S). Br J Sports Med. 2014; 48: 1461–5.
PubMed Статья Google Scholar
Holtzman B, Ackerman KE. Измерение, определяющие факторы и значение потребления энергии у спортсменов. Питательные вещества. 2019; 11 (3): 665.
CAS PubMed Central Статья PubMed Google Scholar
Торствейт М., Сундгот-Борген Дж. С менструальной дисфункцией связаны занятия худобами, но не объем тренировок: национальный опрос 1276 элитных спортсменов и контрольной группы. Br J Sports Med. 2005; 39 (3): 141–147.
CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar
Kong P, Harris LM. Спортивное тело: образ тела и симптоматика расстройства пищевого поведения у спортсменок в спорте, ориентированном на худобу и не ориентированном на худобу. J Psychol. 2015; 149 (1–2): 141–60.
PubMed Статья Google Scholar
Сундгот-Борген Дж. Распространенность расстройств пищевого поведения у элитных спортсменок.Int J Sport Nutr. 1993. 3 (1): 29–40.
CAS PubMed Статья Google Scholar
Братланд-Санда С., Сундгот-Борген Дж. Расстройства пищевого поведения у спортсменов: обзор распространенности, факторов риска и рекомендации по профилактике и лечению. Eur J Sport Sci. 2013. 13 (5): 499–508.
PubMed Статья Google Scholar
Акерман К.Э., Хольцман Б., Купер К.М., Флинн Е.Ф., Бруинвелс Г., Тенфорде А.С. и др.Суррогаты низкой доступности энергии коррелируют с последствиями относительного дефицита энергии в спорте для здоровья и производительности. Br J Sports Med. 2019; 53 (10): 628–33.
PubMed Статья Google Scholar
Burke LM, Lundy B, Fahrenholtz IL, Melin AK. Подводные камни проведения и интерпретации оценок доступности энергии у свободных спортсменов. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2018; 28 (4): 350–63.
PubMed Статья Google Scholar
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты. J Acad Nutr Diet. 2016; 116 (3): 501–28.
PubMed Статья Google Scholar
Nattiv A, Loucks AB, Manore MM, Sanborn CF, Sundgot-Borgen J, Warren MP, et al. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Триада спортсменок.Медико-спортивные упражнения. 2007. 39 (10): 1867–82.
PubMed Статья Google Scholar
Loucks AB. Энергетический баланс и состав тела в спорте и упражнениях. J Sports Sci. 2004; 22 (1): 1–14.
PubMed Статья Google Scholar
Loucks AB, Verdun M, Heath EM. Низкая доступность энергии, а не стресс от физических упражнений, изменяет пульсацию ЛГ у женщин, занимающихся физическими упражнениями.J Appl Physiol. 1998. 84 (1): 37–46.
CAS PubMed Статья Google Scholar
Loucks AB. Энергетический баланс и доступность энергии. В: Энциклопедия спортивной медицины: публикация медицинской комиссии МОК, т. 19. Wiley; 2013. с. 72–87.
Глава Google Scholar
Либерман Дж. Л., Де Соуза М. Дж., Вагстафф Д. А., Уильямс Н. И.. Нарушение менструального цикла при выполнении упражнений не связано с порогом доступности энергии.Медико-спортивные упражнения. 2018; 50 (3): 551–61.
PubMed PubMed Central Статья Google Scholar
Рид Дж. Л., Де Соуза М. Дж., Маллинсон Р. Дж., Шайд Дж. Л., Уильямс Н. И.. Наличие энергии определяет клинический менструальный статус у женщин, занимающихся физическими упражнениями. J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12: 11.
PubMed PubMed Central Статья CAS Google Scholar
Stellingwerff T. Пример из практики: периодизация состава тела у бегуньи на средние дистанции олимпийского уровня за 9-летнюю карьеру. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2018; 28 (4): 428–33.
PubMed Статья Google Scholar
Маунтджой М., Сундгот-Борген Дж., Берк Л., Картер С., Константини Н., Лебрен С. и др. Консенсусное заявление МОК: помимо относительного дефицита энергии спортсменок в спорте (RED-S). Br J Sports Med.2014; 48 (7): 491–7.
PubMed Статья Google Scholar
Mountjoy M, Sundgot-Borgen JK, Burke LM, Ackerman KE, Blauwet C, Constantini N, et al. Обновление консенсусного заявления автора МОК за 2018 г .: относительный дефицит энергии в спорте (RED-S). Br J Sports Med. 2018; 52 (11): 687–97.
PubMed Статья Google Scholar
Constantini NW. Медицинские проблемы танцора.Сборник рефератов. В: Всемирный конгресс спортивной медицины FIMS, Будапешт; 2002. p 151.
Де Соуза М.Дж., Наттив А., Джой Э., Мисра М., Уильямс Н.И., Маллинсон Р.Дж. и др. Заявление о консенсусе коалиции триад женщин-спортсменок в отношении лечения и возвращения в игру триады спортсменок: 1-я международная конференция, проведенная в Сан-Франциско, Калифорния, май 2012 г., и 2-я международная конференция, состоявшаяся в Индианаполисе, штат Индиана, май 2013 г. Br J Sports Med. 2014; 48 (4): 289.
PubMed Статья Google Scholar
Elliott-Sale KJ, Tenforde AS, Parziale AL, Holtzman B, Ackerman KE. Эндокринные эффекты относительного дефицита энергии в спорте. Int J Sport Nutr Exer Metab. 2018; 28 (4): 335–49.
CAS Статья Google Scholar
Loucks AB, Thuma JR. Пульсация лютеинизирующего гормона нарушается на пороге доступности энергии у регулярно менструирующих женщин. J Clin Endocrinol Metab. 2003. 88 (1): 297–311.
CAS PubMed Статья Google Scholar
Zanker CL, Swaine IL. Связь между метаболизмом костной ткани, эстрадиолом и энергетическим балансом у женщин-бегунов на длинные дистанции. Br J Sports Med. 1998. 32 (2): 167–71.
CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar
Ihle R, Loucks AB. Зависимость «доза-реакция» между доступностью энергии и обменом костной ткани у молодых женщин, занимающихся физическими упражнениями. J Bone Miner Res. 2004. 19 (8): 1231–40.
PubMed Статья PubMed Central Google Scholar
Акерман К.Э., Назем Т., Чапко Д., Рассел М., Мендес Н., Тейлор А.П. и др. Микроархитектура костей нарушена у спортсменов-подростков, страдающих аменореей, по сравнению с атлетами, страдающими эуменореей, и контрольной группой, не занимающейся спортом. J Clin Endocrinol Metab. 2011. 96 (10): 3123–33.
CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar
Акерман К.Э., Путман М., Герека Г., Тейлор А.П., Пирс Л., Херцог Д.Б. и др. Микроструктура коры и оценка прочности костей у молодых спортсменов с аменореей, спортсменов с эуменореей и не спортсменов.Кость. 2012; 51 (4): 680–7.
PubMed PubMed Central Статья Google Scholar
Акерман К.Е., Кано-Соколофф Н., Денм Дж., Кларк Х.М., Ли Х., Мисра М. Переломы в зависимости от менструального статуса и параметров костей у молодых спортсменов. Медико-спортивные упражнения. 2015; 47 (8): 1577–86.
PubMed PubMed Central Статья Google Scholar
Шорр М., Миллер К.К.Эндокринные проявления нервной анорексии: механизмы и лечение. Nat Rev Endocrinol. 2017; 13 (3): 174–86.
CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar
Роуленд Т. Дефицит железа у спортсменов: обновленная информация. Am J Lifestyle Med. 2012. 6 (4): 319–27.
Артикул Google Scholar
Sim M, Garvican-Lewis LA, Cox GR, Govus A, McKay AKA, Stellingwerff T, et al.Железные соображения для спортсмена: повествовательный обзор. Eur J Appl Physiol. 2019; 119 (7): 1463–78.
PubMed Статья PubMed Central Google Scholar
Hess SY, Zimmermann MB, Arnold M, Langhans W., Hurrell RF. Железодефицитная анемия снижает активность пероксидазы щитовидной железы у крыс. J Nutr. 2002. 132 (7): 1951–5.
CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar
Beard J, Tobin B, Green W. Доказательства дефицита гормонов щитовидной железы у крыс с железодефицитной анемией. J Nutr. 1989. 119 (5): 772–8.
CAS PubMed Статья Google Scholar
Petkus DL, Murray-Kolb LE, De Souza MJ. Неизведанный перекресток триады спортсменок и дефицита железа: повествовательный обзор. Sports Med. 2017; 47: 1721–37.
PubMed Статья PubMed Central Google Scholar
Сполдинг-Барклай М.А., Стерн Дж., Мехлер П.С. Сердечные изменения при нервной анорексии. Кардиол Янг. 2016; 26 (4): 623–8.
PubMed Статья PubMed Central Google Scholar
Rickenlund A, Eriksson MJ, Schenck-Gustafsson K, Hirschberg AL. Аменорея у спортсменок связана с эндотелиальной дисфункцией и неблагоприятным липидным профилем. J Clin Endocrinol Metab. 2005; 90 (3): 1354–9.
CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar
O’Donnell E, Scheid JL, West SL, De Souza MJ. Нарушение функции сосудов у ановуляторных женщин в пременопаузе связано с низкой минеральной плотностью костей. Scand J Med Sci Sports. 2019; 29 (4): 544–53.
PubMed PubMed Central Google Scholar
Kaiserauer S, Snyder AC, Sleeper M, Zierath J. Питательный, физиологический и менструальный статус бегунов на длинные дистанции. Медико-спортивные упражнения. 1989. 21 (2): 120–5.
CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar
Пятница К.Е., Дринкуотер Б.Л., Брюммер Б., Чеснат С. 3-й, Чайт А. Повышенный уровень липопротеинов низкой плотности и холестерина высокой плотности в плазме у спортсменов с аменореей: влияние статуса эндогенных гормонов и потребления питательных веществ. J Clin Endocrinol Metab. 1993. 77 (6): 1605–9.
CAS PubMed PubMed Central Google Scholar
О’Доннелл Э., Гудман Дж. М., Мак С., Мурай Х., Моррис Б. Л., Флорас Дж. С. и др. Дискордантный ортостатический рефлекс ренин-ангиотензин и симпатоневральные реакции у женщин с гипоэстрогенными физическими упражнениями в пременопаузе.Гипертония. 2015; 65 (5): 1089–95.
CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar
Уолш Н.П. Питание и иммунное здоровье спортсмена: новые взгляды на старую парадигму. Sports Med. 2019; 49 (Приложение 2): 153–68.
PubMed PubMed Central Статья Google Scholar
Коэн С., Тиррелл Д.А., Смит А.П. Психологический стресс и предрасположенность к простуде.N Engl J Med. 1991. 325 (9): 606–12.
CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar
Коэн С., Дойл В.Дж., Альпер С.М., Яницки-Девертс Д., Тернер РБ. Привычки сна и предрасположенность к простуде. Arch Intern Med. 2009. 169 (1): 62–7.
PubMed PubMed Central Статья Google Scholar
Schwellnus MP, Derman WE, Jordaan E, Page T, Lambert MI, Readhead C, et al.У элитных спортсменов, путешествующих в другие страны, где разница в часовых поясах от их страны превышает 5 часовых поясов, риск заболевания повышается в 2–3 раза. Br J Sports Med. 2012. 46 (11): 816–21.
PubMed Статья PubMed Central Google Scholar
Пател Д. Деловые поездки. Occup Med (Лондон). 2011; 61 (1): 6–18.
CAS Статья Google Scholar
Мелин А., Торнберг А.Б., Скоуби С., Фабер Дж., Ритц С., Шодин А. и др. Анкета LEAF: инструмент скрининга для выявления спортсменок из группы риска для триады спортсменок. Br J Sports Med. 2014; 48 (7): 540–5.
PubMed Статья Google Scholar
Дрю М., Влахович Н., Хьюз Д., Аппанил Р., Берк Л.М., Ланди Б. и др. Распространенность болезней, плохое психическое здоровье и качество сна, а также низкая доступность энергии в преддверии летних Олимпийских игр 2016 года.Br J Sports Med. 2018; 52 (1): 47–53.
PubMed Статья PubMed Central Google Scholar
Дрю М.К., Влахович Н., Хьюз Д., Аппанил Р., Петерсон К., Берк Л. и др. Многофакторная оценка факторов риска заболеваний спортсменов, готовящихся к летним Олимпийским играм. J Sci Med Sport. 2017; 20 (8): 745–50.
PubMed Статья PubMed Central Google Scholar
Нова Е., Самартин С., Гомес С., Моранде Г., Маркос А. Адаптивный ответ иммунной системы на конкретное недоедание при расстройствах пищевого поведения. Eur J Clin Nutr. 2002; 56 (Приложение 3): S34–7.
CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar
Маркос А. Иммунная система при расстройствах пищевого поведения: обзор. Питание. 1997. 13 (10): 853–62.
CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar
Reas DL, Ro O. Исследование спецификаторов тяжести DSM-5 на основе худобы для взрослых с нервной анорексией. Int J Eat Disord. 2017; 50 (8): 990–4.
PubMed Статья Google Scholar
Heikura IA, Uusitalo ALT, Stellingwerff T, Bergland D, Mero AA, Burke LM. Низкую доступность энергии сложно оценить, но результаты имеют большое влияние на частоту травм костей у элитных спортсменов на длинные дистанции. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab.2018; 28 (4): 403–11.
CAS PubMed Статья Google Scholar
Woodward B. Белок, калории и иммунная защита. Nutr Rev.1998; 56 (1, часть 2): S84-92.
CAS PubMed Google Scholar
Нова Е., Варела П., Лопес-Видриеро И., Торо О., Сенал М.Дж., Касас Дж. И др. Годовое наблюдение при нервной анорексии. Диета и антропометрическая эволюция.Eur J Clin Nutr. 2001. 55 (7): 547–54.
CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar
Field CJ, Gougeon R, Marliss EB. Изменения циркулирующих лейкоцитов и митогенных реакций во время диеты с очень низким содержанием калорий, полностью снижающей потребление белка. Am J Clin Nutr. 1991. 54 (1): 123–9.
CAS PubMed Статья Google Scholar
Мелин А., Торнберг А.Б., Скоуби С., Мёллер С.С., Сундгот-Борген Дж., Фабер Дж. И др.Доступность энергии и триада спортсменок у элитных спортсменов на выносливость. Scand J Med Sci Sports. 2015; 25: 610–22.
CAS PubMed Статья Google Scholar
Мелин АТОБ, Скоуби С., Фабер Дж., Ритц С., Шёдин А., Сундгот-Борген Дж. Анкета LEAF: инструмент скрининга для выявления спортсменок из группы риска для триады спортсменок. Br J Sports Med. 2014; 48: 540–5.
PubMed Статья Google Scholar
Мэн К., Цю Дж., Бенардот Д., Карр А., Йи Л., Ван Дж. И др. Риск низкой доступности энергии у китайских элитных спортсменок и спортсменок-любителей эстетического спорта. J Int Soc Sports Nutr. 2020; 17 (1): 13.
CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar
Whitney KE, Holtzman B, Parziale A, Ackerman KE. Недержание мочи чаще встречается у спортсменок-подростков с низкой энергетической доступностью. Orthop J Sports Med.2019; 7 (3_suppl): 2325967119S00115.
PubMed Central Статья PubMed Google Scholar
Рирдон С.Л., Хайнлайн Б., Арон С.М., Барон Д., Баум А.Л., Биндра А. и др. Психическое здоровье элитных спортсменов: консенсусное заявление Международного олимпийского комитета (2019). Br J Sports Med. 2019; 53 (11): 667–99.
PubMed Статья Google Scholar
Meehan KG, Loeb KL, Roberto CA, Attia E.Изменение настроения при восстановлении веса у пациентов с нервной анорексией. Int J Eat Disord. 2006. 39 (7): 587–9.
PubMed Статья Google Scholar
Attia E, Walsh BT. Поведенческий менеджмент при нервной анорексии. N Engl J Med. 2009. 360 (5): 500–6.
CAS PubMed Статья Google Scholar
Green MW, Elliman NA, Wakeling A, Rogers PJ.Когнитивное функционирование, изменение веса и терапия при нервной анорексии. J Psychiatr Res. 1996. 30 (5): 401–10.
CAS PubMed Статья Google Scholar
Vanheest JL, Rodgers CD, Mahoney CE, De Souza MJ. Подавление яичников ухудшает спортивные результаты у юных элитных пловцов. Медико-спортивные упражнения. 2014; 46 (1): 156–66.
PubMed Статья Google Scholar
Вудс А.Л., Гарвикан-Льюис Л.А., Ланди Б., Райс А.Дж., Томпсон К.Г. Новые подходы к определению утомляемости профессиональных спортсменов во время интенсивных тренировок: уровень метаболизма в состоянии покоя и профиль стимуляции. PLoS ONE. 2017; 12 (3): e0173807.
PubMed PubMed Central Статья CAS Google Scholar
Балтгалвис К.А., Грейзинг С.М., Уоррен Г.Л., Лоу Д.А. Эстроген регулирует рецепторы эстрогена и экспрессию антиоксидантных генов в скелетных мышцах мышей.PLoS ONE. 2010; 5 (4): e10164.
PubMed PubMed Central Статья CAS Google Scholar
Лоу Д.А., Балтгалвис К.А., Грейзинг С.М. Механизмы благотворного влияния эстрогена на мышечную силу у женщин. Exerc Sport Sci Rev.2010; 38 (2): 61–7.
PubMed PubMed Central Статья Google Scholar
Oosthuyse T, Bosch AN. Регулирование эстрогеном метаболизма жиров во время упражнений и гендерные особенности.Curr Opin Pharmacol. 2012; 12 (3): 363–71.
CAS PubMed Статья Google Scholar
Devries MC, Hamadeh MJ, Phillips SM, Tarnopolsky MA. Фаза менструального цикла и пол влияют на утилизацию гликогена в мышцах и обмен глюкозы во время упражнений на выносливость средней интенсивности. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2006. 291 (4): R1120–8.
CAS PubMed Статья Google Scholar
Уоллис Г.А., Доусон Р., Ахтен Дж., Уэббер Дж., Джукендруп А.Е. Метаболический ответ на прием углеводов во время упражнений у мужчин и женщин. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006; 290 (4): E708–15.
CAS PubMed Статья Google Scholar
McNulty KL, Elliott-Sale KJ, Dolan E, Swinton PA, Ansdell P, Goodall S, et al. Влияние фазы менструального цикла на выполнение упражнений у женщин с эуменореей: систематический обзор и метаанализ.Sports Med. 2020; 50 (10): 1813–27.
PubMed PubMed Central Статья Google Scholar
Houltham SD, Rowlands DS. Снимок азотного баланса у тренированных на выносливость женщин. Appl Physiol Nutr Metab. 2014. 39 (2): 219–25.
CAS PubMed Статья Google Scholar
Ларивьер Ф., Муссалли Р., Гаррель Д. Повышенный поток лейцина и окисление лейцина во время лютеиновой фазы менструального цикла у женщин.Am J Physiol Endocrinol Metab. 1994; 267 (3): E422–8.
CAS Статья Google Scholar
Kriengsinyos W, Wykes LJ, Goonewardene LA, Ball RO, Pencharz PB. Фаза менструального цикла влияет на потребность в лизине у здоровых женщин. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004. 287 (3): E489–96.
CAS PubMed Статья Google Scholar
Ламонт Л., Лимон П., Брюот Б.Менструальный цикл и упражнения влияют на катаболизм белков. Медико-спортивные упражнения. 1987. 19 (2): 106–10.
CAS PubMed Статья Google Scholar
Бейли С.П., Захер С.М., Миттлман К.Д. Влияние фазы менструального цикла на добавление углеводов во время длительных упражнений до утомления. J Appl Physiol. 2000. 88 (2): 690–7.
CAS PubMed Статья Google Scholar
Rehrer NJ, McLay-Cooke RT, Sims ST. Стратегии питания и взаимодействия половых гормонов у женщин. В кн .: Половые гормоны и женщины. Springer; 2017. с. 87–112.
Глава Google Scholar
Spriet LL. Новые сведения о взаимодействии углеводного и жирового обмена во время упражнений. Sports Med. 2014; 44 (Приложение 1): С87-96.
PubMed Статья Google Scholar
Cermak NM, van Loon LJ. Использование углеводов во время упражнений в качестве эргогенного средства. Sports Med. 2013. 43 (11): 1139–55.
PubMed Статья Google Scholar
Campbell SE, Angus DJ, Febbraio MA. Кинетика глюкозы и выполнение упражнений во время фаз менструального цикла: влияние приема глюкозы. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001; 281 (4): E817–25.
CAS PubMed Статья Google Scholar
Zderic TW, Coggan AR, Ruby BC. Кинетика глюкозы и окисление субстратов во время упражнений в фолликулярной и лютеиновой фазах. J Appl Physiol. 2001. 90 (2): 447–53.
CAS PubMed Статья Google Scholar
Jeukendrup AE. Тренировка кишечника для спортсменов. Sports Med. 2017; 47 (Приложение 1): 101–10.
PubMed PubMed Central Статья Google Scholar
Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, et al. Позиция Международного общества спортивного питания: время употребления питательных веществ. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14:33.
PubMed PubMed Central Статья CAS Google Scholar
Тарнопольский М.А. Гендерные различия в обмене веществ; питание и добавки. J Sci Med Sport. 2000. 3 (3): 287–98.
CAS PubMed Статья Google Scholar
Берк Л.М., Хоули Д.А., Вонг С.Х., Джекендруп А.Е. Углеводы для тренировок и соревнований. J Sports Sci. 2011; 29 (sup1): S17–27.
PubMed Статья Google Scholar
Jeukendrup AE, Jentjens RL, Moseley L. Особенности питания в триатлоне. Sports Med. 2005. 35 (2): 163–81.
PubMed Статья Google Scholar
Пол Д.Р., Малрой С.М., Хорнер Дж. А., Джейкобс К. А., Лэмб Д.Углеводная нагрузка во время фолликулярной фазы менструального цикла: влияние на гликоген в мышцах и работоспособность. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2001. 11 (4): 430–41.
CAS PubMed Статья Google Scholar
Тарнопольский М.А., Завада С., Ричмонд Л. Б., Картер С., Ширер Дж., Грэм Т. и др. Гендерные различия в углеводной загрузке связаны с потреблением энергии. J Appl Physiol. 2001. 91 (1): 225–30.
CAS PubMed Статья Google Scholar
McLay RT, Thomson CD, Williams SM, Rehrer NJ. Углеводная нагрузка и женщины-спортсменки на выносливость: влияние фазы менструального цикла. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2007. 17 (2): 189–205.
CAS PubMed Статья Google Scholar
Walker JL, Heigenhauser GJ, Hultman E, Spriet LL. Углеводы в пище, содержание гликогена в мышцах и показатели выносливости у хорошо тренированных женщин. J Appl Physiol. 2000. 88 (6): 2151–8.
CAS PubMed Статья Google Scholar
Джеймс А.П., Лоррейн М., Каллен Д., Гудман С., Доусон Б., Палмер Т.Н. и др. Суперкомпенсация мышечного гликогена: отсутствие гендерных различий. Eur J Appl Physiol. 2001. 85 (6): 533–8.
CAS PubMed Статья Google Scholar
Burke LM. Кетогенная диета с низким содержанием СНО и высоким содержанием жиров: будущее элитного спорта на выносливость? J Physiol. 2020; 599: 819–43.
PubMed Статья CAS Google Scholar
Manore MM. Диетические рекомендации и спортивная менструальная дисфункция. Sports Med. 2002. 32 (14): 887–901.
PubMed Статья Google Scholar
Ледди Дж., Хорват П., Роуленд Дж., Пендергаст Д. Влияние диеты с высоким или низким содержанием жиров на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин и женщин-бегунов. Медико-спортивные упражнения. 1997. 29 (1): 17–25.
CAS PubMed Статья Google Scholar
Хорват П.Дж., Иген СК, Райер-Кальвин С.Д., Пендергаст ДР. Влияние различных пищевых жиров на потребление питательных веществ бегунами мужского и женского пола. J Am Coll Nutr. 2000. 19 (1): 42–51.
CAS PubMed Статья Google Scholar
Герлах К.Е., Бертон Х.В., Дорн Дж. М., Ледди Дж. Дж., Хорват П. Дж. Потребление жира и травмы у бегунов. J Int Soc Sports Nutr. 2008; 3 (5): 1.
Артикул CAS Google Scholar
Флеминг Дж., Шарман М.Дж., Эйвери Н.Г., Лав Д.М., Гомес А.Л., Шетт Т.П. и др. Способность к выносливости и ответы на высокоинтенсивные упражнения при диете с высоким содержанием жиров. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2003. 13 (4): 466–78.
CAS PubMed Статья Google Scholar
Уоткинс Б.А., Ли Й., Зайферт М.Ф. Нутрицевтические жирные кислоты как биохимические и молекулярные модуляторы биологии скелета. J Am Coll Nutr. 2001; 20 (sup5): 410S-S416.
CAS PubMed Статья Google Scholar
Albertazzi P, Coupland K. Полиненасыщенные жирные кислоты. Есть ли роль в профилактике постменопаузального остеопороза? Maturitas. 2002. 42 (1): 13–22.
CAS PubMed Статья Google Scholar
(IOM) IoM. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей.Вашингтон: Национальная академия прессы; 2005.
Google Scholar
Fallon KE. Скрининг на гематологические и железосодержащие отклонения у высококлассных спортсменов — анализ 576 случаев. J Sci Med Sport. 2008. 11 (3): 329–36.
PubMed Статья Google Scholar
Malczewska J, Szczepanska B, Stupnicki R, Sendecki W. Оценка частоты дефицита железа у спортсменов по ферритиновому индексу рецепторов трансферрина.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2001. 11 (1): 42–52.
CAS PubMed Статья Google Scholar
Parks RB, Hetzel SJ, Brooks MA. Дефицит железа и анемия у студенческих спортсменов: обзор ретроспективной карты. Медико-спортивные упражнения. 2017; 49 (8): 1711–5.
PubMed Статья Google Scholar
Koehler K, Braun H, Achtzehn S, Hildebrand U, Predel HG, Mester J, et al.Статус железа у молодых элитных спортсменов: влияние диеты и физических упражнений на пол. Eur J Appl Physiol. 2012; 112 (2): 513–23.
PubMed Статья Google Scholar
Тан Д., Доусон Б., Пилинг П. Гемолитические эффекты футбольных тренировок у элитных игроков женского пола. Int J Sports Physiol Perform. 2012; 7 (3): 271–6.
PubMed Статья Google Scholar
Всемирная организация здравоохранения. Концентрация гемоглобина для диагностики анемии и оценки степени тяжести. 2011 [цитируется Информационная система по витаминам и минеральному питанию; Доступно по ссылке: https://www.who.int/vmnis/indicators/haemoglobin.pdf.
Peeling P, Blee T, Goodman C, Dawson B, Claydon G, Beilby J, et al. Влияние инъекций железа на выполнение аэробных упражнений у истощенных железом спортсменок. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2007. 17 (3): 221–31.
CAS PubMed Статья Google Scholar
Castell LM, Nieman DC, Bermon S, Peeling P. Болезни и воспаления, вызванные физической нагрузкой: могут ли помочь иммунное питание и железо? Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2019; 29 (2): 181–8.
CAS PubMed Статья Google Scholar
Smith JA. Упражнения, тренировки и обновление красных кровяных телец. Sports Med. 1995. 19 (1): 9–31.
CAS PubMed Статья Google Scholar
Pedlar CR, Brugnara C, Bruinvels G, Burden R. Баланс железа и добавки железа для спортсменок: практический подход. Eur J Sport Sci. 2018; 18 (2): 295–305.
PubMed Статья Google Scholar
Портал С., Эпштейн М., Дубнов Г. Дефицит железа и анемия у спортсменок — причины и риски. Harefuah. 2003. 142 (10): 698–703.
PubMed Google Scholar
Risser WL, Lee EJ, Poindexter HB, West MS, Pivarnik JM, Risser JM, et al. Дефицит железа у спортсменок: распространенность и влияние на результаты. Медико-спортивные упражнения. 1988. 20 (2): 116–21.
CAS PubMed Статья Google Scholar
Борода Дж., Тобин Б. Состояние железа и упражнения. Am J Clin Nutr. 2000; 72 (2 доп.): 594S-S597.
CAS PubMed Статья Google Scholar
Сондерс А.В., Крейг В.Дж., Бейнс С.К., Позен Дж. С.. Железная и вегетарианская диеты. Med J Aust. 2013; 199 (S4): S11–6.
PubMed Google Scholar
USDA. Диетические рекомендации для американцев. В: Сельское хозяйство USDo, редактор 2015.
Комитет по минеральным требованиям для когнитивной и физической работоспособности военнослужащих, Комитет по военным исследованиям в области питания, Совет по продовольствию и питанию, Институт медицины (МОМ).Потребность в минералах для военнослужащих: уровни, необходимые для умственной и физической работоспособности во время гарнизонной подготовки. Вашингтон (округ Колумбия): National Academies Press; 2006.
Стоффель Н.Ю., Черкамонди К.И., Бриттенхэм Дж., Зедер С., Геуртс-Моеспот А.Дж., Свинкелс Д.В. и др. Абсорбция железа из пероральных добавок железа, вводимых в последовательные или альтернативные дни, и в виде однократных утренних доз по сравнению с раздельным приемом дважды в день у истощенных железом женщин: два открытых рандомизированных контролируемых исследования.Lancet Haematol. 2017; 4 (11): e524–33.
PubMed Статья Google Scholar
Сантьяго П. Пероральные препараты железа и трехвалентного железа для лечения дефицита железа: клинический обзор. Научный мир J. 2012; 2012: 846824.
Артикул CAS Google Scholar
Маккормик Р., Сим М., Доусон Б., Пилинг П. Уточнение стратегий лечения для спортсменов с дефицитом железа.Sports Med. 2020; 50 (12): 2111–23.
PubMed Статья Google Scholar
Харви Дж. А., Зобиц М. М., Пак С. Ю.. Зависимость абсорбции кальция от дозы: сравнение карбоната кальция и цитрата кальция. J Bone Miner Res. 1988. 3 (3): 253–8.
CAS PubMed Статья Google Scholar
Бейли Р.Л., Додд К.В., Голдман Дж. А., Гахче Дж. Дж., Дуайер Дж. Т., Мошфег А. Дж. И др.Оценка общего обычного потребления кальция и витамина D в США. J Nutr. 2010. 140 (4): 817–22.
CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar
Deldicque L, Francaux M. Рекомендации по здоровому питанию бегунов на выносливость: обновленная информация. Передний гайковерт. 2015; 2: 17.
PubMed PubMed Central Статья Google Scholar
Villacis D, Yi A, Jahn R, Kephart CJ, Charlton T, Gamradt SC и др. Распространенность аномального уровня витамина D среди спортсменов дивизиона I NCAA. Спортивное здоровье. 2014; 6 (4): 340–7.
PubMed PubMed Central Статья Google Scholar
Константини Н.В., Ариэли Р., Чодик Г., Дубнов-Раз Г. Высокая распространенность недостаточности витамина D у спортсменов и танцоров. Clin J Sport Med. 2010. 20 (5): 368–71.
PubMed Статья Google Scholar
Del Valle HB, Yaktine AL, Taylor CL, Ross AC. Нормы потребления кальция и витамина D в рационе питания National Academies Press; 2011.
Google Scholar
Stachenfeld NS. Влияние половых гормонов на регуляцию жидкости в организме. Exerc Sport Sci Rev.2008; 36 (3): 152–9.
PubMed PubMed Central Статья Google Scholar
Моэн Р.Дж., МакАртур М., Ширреффс С.М.Влияние менструального статуса на восполнение жидкости после обезвоживания, вызванного физической нагрузкой, у здоровых молодых женщин. Br J Sports Med. 1996. 30 (1): 41–7.
CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar
Казанова Р., Чаунг А., Гёпферт А.Р., Хюппхен Н.А., Вайс П.М., Бекманн С.Р. и др. Бекманн и Линг в акушерстве и гинекологии. 8-е изд. Филадельфия: Вольтерс Клувер; 2019.
Google Scholar
Гиффорд Р.М., Тодиско Т., Стейси М., Фудзисава Т., Аллерханд М., Вудс Д.Р. и др. Риск теплового заболевания у мужчин и женщин: систематический обзор и метаанализ. Environ Res. 2019; 171: 24–35.
CAS PubMed Статья Google Scholar
Марш С.А., Дженкинс Д.Г. Физиологические реакции на менструальный цикл: последствия для развития теплового заболевания у спортсменок. Sports Med. 2002. 32 (10): 601–14.
PubMed Статья Google Scholar
Giersch GEW, Charkoudian N, Stearns RL, Casa DJ. Соображения по поводу баланса жидкости и гидратации для женщин: обзор и направления на будущее. Sports Med. 2020; 50 (2): 253–61.
PubMed Статья Google Scholar
Oian P, Tollan A, Fadnes HO, Noddeland H, Maltau JM. Транскапиллярная динамика жидкости во время менструального цикла. Am J Obstet Gynecol. 1987. 156 (4): 952–5.
CAS PubMed Статья Google Scholar
Американский колледж спортивной медицины, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, et al. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Физические упражнения и восполнение жидкости. Медико-спортивные упражнения. 2007. 39 (2): 377–90.
Артикул Google Scholar
Эрдман Дж., Аппель Л. Нормативное потребление воды, калия, натрия, хлорида и сульфата. Вашингтон: Институт медицины Вашингтона; 2005. с. 93–185.
Google Scholar
Дион Т., Савойя Ф.А., Асселин А, Гариепи С., Гуле ЭД. Эффективность бега на полумарафоне не улучшается за счет количества потребляемой жидкости выше, чем диктуется ощущением жажды у подготовленных бегунов на длинные дистанции. Eur J Appl Physiol. 2013. 113 (12): 3011–20.
PubMed Статья PubMed Central Google Scholar
Baker LB, Jeukendrup AE.Оптимальный состав жидкостных напитков. Compr Physiol. 2011. 4 (2): 575–620.
Google Scholar
Институт медицины (IOM). Замена жидкости и тепловой стресс. Вашингтон: Национальная академия прессы; 1994.
Google Scholar
Ширефф С.М., Савка Миннесота. Потребность в жидкости и электролите для тренировок, соревнований и восстановления. J Sports Sci. 2011; 29 (sup1): S39–46.
PubMed Статья Google Scholar
Racinais S, Alonso JM, Coutts AJ, Flouris AD, Girard O, Gonzalez-Alonso J, et al. Консенсусные рекомендации по тренировкам и соревнованиям в жаре. Br J Sports Med. 2015; 49 (18): 1164–73.
CAS PubMed Статья Google Scholar
Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, Dugas JP, Hoffman MD, Lewis DP, et al.Заявление 3-й международной конференции по развитию консенсуса по гипонатриемии, связанной с физическими упражнениями, Карлсбад, Калифорния, 2015. Br J Sports Med. 2015; 49 (22): 1432–46.
PubMed Статья Google Scholar
Brooke-Marciniak BA, de Varona D. Когда вы даете спортсменкам такое же финансирование, как и мужчинам, происходят удивительные вещи. 2016: https://www.weforum.org/agenda/2016/08/sustaining-the-olympic-legacy-women-sports-and-public-policy/.Цитировано 3 апреля 2021 г.
Что действительно нужно спортсменкам для оптимальных спортивных результатов
Каждое тело создано уникальным, и я рад видеть, что общество начинает принимать этот факт и движется к более позитивной культуре тела.
Этот сдвиг коснулся и спорта. Все спортсмены, в том числе женщины, имеют разные типы телосложения, которым необходимы уникальные пищевые потребности.
Преодоление культурного стереотипа о том, что женщины, занимающиеся спортом, должны быть худыми, важно не только с этической, но и с точки зрения питания.У спортсменок есть особые потребности в питании, и важно удовлетворять их должным образом.
3 основных совета для спортсменок
1. Избегайте ограничения калорийности
Спортсмены тратят огромное количество энергии на тренировки, и им необходимо правильное питание, чтобы подпитывать их тренировку и восстанавливаться после нее. Если спортсмены потребляют меньше калорий, чем те, которые они сжигают во время упражнений, это повлияет на их производительность и общее состояние здоровья.
Это особенно важно для спортсменок: если они слишком сильно ограничат потребление калорий, это может привести к так называемой «Триаде спортсменок».В триаде спортсменок мы видим низкую доступность энергии, которая может привести к другим проблемам со здоровьем, таким как низкая минеральная плотность костей и нарушения менструальной функции.
2. Достаточное количество белка
Иногда спортсменки экономят на потреблении белка из-за страха получить большие и объемные мышцы. Однако простое употребление достаточного количества белка не приведет к этому. Если женщины специально не тренируются для набора массы, у них разовьются сухие и сильные мышцы, но для этого все равно требуется достаточное количество белка.
Для получения максимальной пользы спортсменки должны потреблять от 20 до 40 граммов высококачественного протеина в течение 30-45 минут после тренировки.Послетренировочный коктейль — удобный способ получить этот протеин. Его можно приготовить из молочного (сывороточного или казеинового) протеина или из растительных источников, таких как соя.
3. Поддержание должного увлажнения
Во время интенсивной тренировки спортсменки должны пить много жидкости с добавлением электролитов и углеводов. Электролиты, такие как натрий, калий, магний и кальций, теряются с потом, а углеводы снабжают мышцы глюкозой, необходимой для поддержания максимальной работоспособности.
Женщины в спорте: вдохновение и сила
В Herbalife Nutrition я поддерживаю спортсменов, спонсируемых как мужчинами, так и женщинами, по всему миру, создавая индивидуальные программы питания и спортивных достижений, основанные на их целях и уникальных потребностях.
Спортсменки, с которыми я работаю, — это сильные, наделенные полномочиями женщины, которые преуспевают, поддерживая друг друга. Возьмите Хизер Джексон, которая только что вошла в пятерку лучших на Ironman 70.3 Oceanside и является таким источником вдохновения: она действительно воплощает в себе, что значит быть спортсменкой, женщиной и лидером.
Меня вдохновляет видеть, как эти спортсменки взаимодействуют друг с другом: они бросают вызов и относятся друг к другу с уважением и добротой, что, на мой взгляд, является примером силы женщин, особенно женщин в спорте.
Beyond Pink Bottles: спортивное питание для женщин
И потребители, и промышленность начинают понимать, что нельзя просто сделать контейнер розовым или меньшего размера и затем заклеймить его как женский продукт.
Хотя в большинстве случаев спортивное питание одинаково для мужчин и женщин, у нас нет адекватных исследований по женскому спортивному питанию.Когда я писал диссертацию, мне посоветовали не использовать молодых женщин в качестве испытуемых из-за менструальных циклов, колебаний гормонов и вариаций, которые они могут представлять в долгосрочных исследованиях. Поскольку это распространенный подход, большинство исследований спортивного питания в конечном итоге сосредоточено на мужчинах и спортсменах-мужчинах.
Однако отрасль находит способы обойти это. Да, это сложнее, но это необходимо, если мы стремимся по-настоящему понять особые потребности спортсменок.Наконец-то решаются важные вопросы.
В поисках внутреннего спортсмена
Что мне нравится, так это то, что спортивное питание не ограничивается элитными или профессиональными спортсменами. Работа наших независимых дистрибьюторов со своими клиентами повторяет то, что я делаю с профессиональными спортсменами. Мы работаем по одним и тем же принципам: индивидуальный подход к успеху. Мы помогаем людям понять, в чем заключаются их цели, определяя правильный путь к их достижению, а затем поддерживаем их на протяжении всего процесса.
Любое изменение образа жизни сложно, и у него будут свои недостатки. Наличие там кого-то, к кому вы можете обратиться, — действительно важная часть этого пути, независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом или кем-то, кто стремится к более спортивной и активной жизни.
Дана Райан доктор философии, магистр делового администрирования, магистр медицины — директор по спортивным достижениям и образованию
Дана Райан получила докторскую степень в области физической активности, питания и благополучия в Университете штата Аризона.Перед тем, как присоединиться к Herbalife Nutrition, она преподавала физиологию упражнений и связанные с ней курсы в Калифорнийском государственном университете Лос-Анджелеса (CSULA), а также проводила исследования в Калифорнийском университете Лос-Анджелеса (UCLA) о влиянии местных программ питания и физической активности на болезни сердца. риск.
Питание для активных взрослых и спортсменов-спортсменов — Институт спортивной медицины Маршалла
Следующие ключевые моменты суммируют текущие рекомендации Американской диетической ассоциации и Американского колледжа спортивной медицины по энергии, питательным веществам и жидкостям для активных взрослых и конкурентоспособных спортсменов.Эти общие рекомендации могут быть скорректированы специалистами по спортивному питанию с учетом уникальных интересов отдельных спортсменов, касающихся здоровья, занятий спортом, потребностей в питательных веществах, пищевых предпочтений, массы тела и целевого состава тела.
Спортсменам необходимо потреблять достаточное количество энергии в периоды высокоинтенсивных и / или длительных тренировок, чтобы поддерживать массу тела и здоровье и максимизировать тренировочный эффект. Низкое потребление энергии может привести к потере мышечной массы, нарушению менструального цикла, потере или невозможности набора плотности костей, повышенному риску усталости, травм и болезней, а также к более длительному процессу восстановления.
Масса тела и сложение не должны быть единственным критерием для занятий спортом; ежедневные взвешивания не приветствуются. Оптимальный уровень жира в организме зависит от пола, возраста и наследственности спортсмена и может зависеть от вида спорта. Методикам оценки жировых отложений присущи вариативность и ограничения. Желательно, чтобы похудание / потеря жира происходило в межсезонье или началось перед соревновательным сезоном с привлечением квалифицированного спортивного диетолога.
Углеводы
Рекомендации по углеводам для спортсменов варьируются от 6 до 10 г / кг (2.От 7 до 4,5 г / фунт) массы тела в день. Углеводы поддерживают уровень глюкозы в крови во время упражнений и заменяют мышечный гликоген. Требуемое количество зависит от общего ежедневного расхода энергии спортсмена, вида спорта, пола и условий окружающей среды.
Белок
Рекомендации по белку для спортсменов, тренирующихся на выносливость и силовые тренировки, составляют от 1,2 до 1,7 г / кг (от 0,5 до 0,8 г / фунт) веса тела в день. Эти рекомендованные нормы потребления протеина обычно можно обеспечить только с помощью диеты, без использования протеиновых или аминокислотных добавок.Потребление энергии, достаточное для поддержания веса тела, необходимо для оптимального использования белка и работоспособности.
Жир
Потребление жиров должно составлять от 20% до 35% от общего количества потребляемой энергии. Потребление 20% энергии из жиров не влияет на производительность. Жир, являющийся источником энергии, жирорастворимых витаминов и незаменимых жирных кислот, важен в диетах спортсменов. Спортсменам не рекомендуются диеты с высоким содержанием жиров.
Ограничение
Спортсмены, которые ограничивают потребление энергии или используют строгие методы похудания, исключают одну или несколько групп продуктов из своего рациона или придерживаются диеты с высоким или низким содержанием углеводов с низкой плотностью микронутриентов, подвергаются наибольшему риску дефицита микронутриентов.Спортсмены должны придерживаться диеты, которая обеспечивает, по крайней мере, рекомендуемую суточную диету (RDA) для всех питательных микроэлементов.
Вода
Обезвоживание (дефицит воды, превышающий 2–3% массы тела) снижает физическую работоспособность; Таким образом, адекватное потребление жидкости до, во время и после тренировки важно для здоровья и оптимальной работоспособности. Целью употребления алкоголя является предотвращение обезвоживания во время упражнений, и людям не следует пить сверх нормы потоотделения. После тренировки спортсмен должен пить достаточное количество жидкости, чтобы восполнить потерю потоотделения во время тренировки, примерно от 16 до 24 унций (от 450 до 675 мл) жидкости на каждый фунт (0,25 кг).5 кг) веса тела, потерянного во время упражнений.
Перед тренировкой
Перед тренировкой еда или закуска должны обеспечивать достаточное количество жидкости для поддержания гидратации, быть относительно низким содержанием жира и клетчатки, чтобы облегчить опорожнение желудка и минимизировать желудочно-кишечные расстройства, быть относительно высоким содержанием углеводов, чтобы максимально поддерживать уровень глюкозы в крови, быть иметь умеренное содержание белка, состоять из привычных продуктов и хорошо переноситься спортсменом.
Во время упражнений
Во время упражнений основной целью потребления питательных веществ является восполнение потерь жидкости и обеспечение углеводов (примерно от 30 до 60 г в час) для поддержания уровня глюкозы в крови.Эти рекомендации по питанию особенно важны для соревнований на выносливость продолжительностью более часа, когда спортсмен не потреблял достаточного количества пищи или жидкости перед тренировкой или если спортсмен тренируется в экстремальных условиях, таких как жара, холод или большая высота.
После тренировки
После тренировки цель диеты состоит в том, чтобы обеспечить достаточное количество жидкости, электролитов, энергии и углеводов для замены гликогена в мышцах и обеспечить быстрое восстановление. Потребление углеводов от 1,0 до 1.5 г / кг (0,5–0,7 г / фунт) массы тела в течение первых 30 минут и снова каждые 2 часа в течение 4–6 часов будет достаточно для восполнения запасов гликогена. Белок, потребляемый после тренировки, обеспечивает аминокислоты для наращивания и восстановления мышечной ткани.
Добавки
Как правило, витаминные и минеральные добавки не требуются, если спортсмен потребляет достаточное количество энергии из различных продуктов для поддержания веса тела. Следует соблюдать рекомендации по добавкам, не связанным с физическими упражнениями, например фолиевой кислотой для женщин детородного возраста.Мультивитаминные / минеральные добавки могут быть уместны, если спортсмен соблюдает диету, обычно исключает продукты или группы продуктов, болеет, восстанавливается после травмы или имеет определенный дефицит питательных микроэлементов. Однокомпонентные пищевые добавки могут быть подходящими для определенных медицинских или пищевых целей, например, добавки железа для коррекции железодефицитной анемии.
Эргогенные средства
Спортсмены должны быть проинформированы относительно правильного использования эргогенных средств. Такие продукты следует использовать только после тщательной оценки безопасности, эффективности, активности и законности.[Примечание редактора: эргогенная добавка — это любое вещество, используемое с целью повышения производительности во время тренировок или соревнований, такое как кофеин или спортивные напитки, а также широкий спектр пищевых, фармакологических или физиологических продуктов.]
Вегетарианцы
Вегетарианцы спортсмены могут подвергаться риску низкого потребления энергии, белков, жиров и основных питательных микроэлементов, таких как железо, кальций, витамин D, рибофлавин, цинк и витамин B-12. Чтобы избежать этих проблем с питанием, рекомендуется проконсультироваться со спортивным диетологом.
Источник: www.eatrightpro.org/resource/practice/position-and-practice-papers/position-papers/nutrition-and-athletic-performance
.