Спина программа тренировок: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

готовый комплекс, видео лучших упражнений дома и в зале

Программа тренировок на спину позволит выполнять упражнения чуть ли не по расписанию, кроме этого, поможет новичку разобраться с тем, как же прокачать мышцы в домашних условиях.

В этой статье мы расскажем вам какими программами пользуются как новички, так и опытные спортсмены, как заниматься дома, в спортзале, мужчинам и женщинам.

Как правильно тренировать спину

Любая программа тренировки для укрепления мышц спины невозможна к выполнению, если вы вовсе не знаете какие упражнения выполняются и какие тренажёры для этого используются.

Мышцы спины качаются в трёх местах, поэтому нужно чётко знать, что нужно делать, чтобы прокачать те или иные группы.

Что нужно знать перед началом:

• правильно питайтесь;
• делайте больше подходов и меньше повторений;
• разминайтесь;
• стабилизируйте занятия.

Правильное питание способствует набору мышечной массы. Если вы сидите на белковой диете и кушаете по 5 раз в день, значит вы делаете всё правильно.

Но на самом деле это зависит от количества как упражнений, так и нагрузок в неделю. Программа должна отлично совпадать с планом питания, в противном случае не будет толку от упражнений.

Если вы новичок, вам потребуется сначала привыкнуть к нагрузке на спину. Для этого понадобится выбрать режим для начинающих, который включает в себя минимум нагрузок и повторений, но гораздо больше подходов.

Со временем понадобится увеличить нагрузки, как только мышцы спины будут к этому готовы.

Если вы разминаетесь перед каждой тренировкой, значит вы всё делаете правильно. Это поможет избежать травм, особенно если планируете поднимать штангу.

Порой из-за неопытности, новички начинают сходу работать со штангой, вовсе забывая о разминке.

Шанс надорваться очень высок, поэтому не забываться разминаться. Так вы не только обережете себя от травм, но и разогреете тело, заниматься будет куда проще.

Занятия должны быть распланированы так, чтобы ваши мышцы не успевали отдыхать. Выберите несколько дней в неделю, не отвлекайтесь во время выполнения, работайте над собой и старайтесь достигать всё больших успехов, постепенно увеличивая нагрузку.

Со временем мышечная часть тела привыкнет тренироваться, и эффект будет улучшаться куда быстрее.

Упражнения по программе тренировок

Теперь самое время познакомиться с упражнениями, которые потребуется выполнять по программе тренировок для широкой спины.

Существует множество разных способов «накачать», но мы расскажем лишь о тех упражнениях, которые укажем в своих решениях.

Вам предстоит столкнуться с:

• подтягиваниями;
• тягой с наклоном;
• тягой со станом;
• занятиями на пуловере;
• обратным хватом на становой тяге;
• тягой верхнего блока;
• подъёмом гантелей.

Подтягивания

Подтягивания считают самым простым и бюджетным вариантом для прокачивания мышц спины.

С их помощью вы можете свободно оказать нагрузку, но для этого руки нужно расставлять максимально широко, чтобы оказать нужную нагрузку на спину.

Но подтягиваний недостаточно, чтобы сделать себе настоящие «крылья».

Тяга с наклоном

Тяга с наклоном может выполняться как с гантелями, так и с помощью тренажёров или штанги. Всё зависит от массы вашего тела и уровня подготовки.

Любая тяга с наклоном окажет влияние на бока, поэтому тяните груз как влево, так и вправо.

Таким образом вы будете постепенно подкачивать мышцы с обеих сторон.

Становая тяга

Чтобы развивать сразу трапецию мышц спины, часто обращаются к становой тяге. Выполняется она со штангой и задействует сразу мышцы всего тела.

Подъёмы штанги помогут распределить нагрузку на всё тело, поэтому часто такое упражнение используется в любом курсе.

Но только лишь одной становой тягой не обойтись, она используется в комплексе всех задач.

Пуловер

Пуловер — отличный тренажёр, но его часто используют и для прокачивания рук.

Прокачивание выполняется за счёт выполнения в ровном положении, отлично подходит для начинающих.

Его плюс в том, что спина всегда находится в правильном положении и получает нужный объём нагрузки.

Обратный хват

Любой обратный хват оказывает хорошую нагрузку, причём сразу на все группы мышц. Правда упражнение довольно сложное и требует минимальной подготовки, иначе есть высокий шанс получить травму.

Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока позволит подтянуть отдельные места. Используется только в случае, если вы ранее уже занимались, но так и не сумели обеспечить свои мышцы равномерной нагрузкой.

Но часто такое упражнение всё-равно включают в программу тренировки спины для мужчин, так как мужские мышцы всегда требуют большей нагрузки.

Упражнения с гантелями

Занимаясь с гантелями, вы подкачиваете практически всё и сразу, зачастую они являются основой программы тренировок спины дома, так как редко у кого есть собственные тренажёры, занимающие кучу места в квартире.

Подъём гантелей в ровном положении приятен тем, что вы «вручную» можете воздействовать именно на ту группу мышц, которую в первую очередь необходимо прокачать.

Главное, делайте равное количество подъёмов на всю трапецию, чтобы форма была равномерная и в итоге — красивая.

Программа тренировки спины в тренажерном зале

Существует множество курсов, которые могут порекомендовать вам как спортсмены, так и профессиональные тренера, интернет или друзья.

Мы же предложим вам заниматься в тренажёрном зале всего по трём программам (каждое упражнение в 3-4 подхода по 10 повторений).

Первая:

• подтягиваемся с дополнительным грузом;
• выполняем тягу с наклоном;
• становая тяга;
• занятия на пуловере.

Очень простые повторения, их часто называют программой тренировки спины для девушек. Всего четыре упражнения занимают в общей сложности не более часа времени.

Важно уделять несколько дней в неделю и в любом случае разминаться перед каждым занятием.

Вторая:

• становая тяга;
• простые подтягивания;
• тяга стана обратным хватом;
• тянем верхний блок.

Программа тренировки спины на массу, так как если вы накопили достаточно мышечной массы, с таким планом вы сможете быстро направить белковую массу в нужное русло. Занимайтесь чаще и постоянно увековечивайте количество подходов.

Третья:

• подтягивая с руками на ширину;
• подъём гантелей с наклоном;
• тяга горизонтального блока;
• работа с пуловером.

Это скорее программа тренировок для широкой спины, так как нагрузки гораздо выше, чем обычно.

Но в любом случае, это всего лишь базовые рекомендации, нагрузку постепенно рекомендуется увеличивать. В какой-то момент вы поймёте, что все повторения даются вам слишком легко.

Также существует программа тренировок в спортзале для больной спины, но она настолько деликатная, что вам скорее придётся подготовить индивидуальный план повторений.

Занимайтесь спортом осторожно, так как полученная травма может быть ещё самым лёгким, чем вы пока ещё столкнулись в жизни. Не рекомендуется заниматься спортом часто и с большими нагрузками.

Важно помнить, что мужчинам поднимать тяжёлые нагрузки куда проще, чем женщинам. Но есть и худощавые мужчины, которым также, как и женщинам будет сложно привыкнуть к нашим рекомендациям.

Поэтому для начала наберите нужную массу, правильно питайтесь, а затем уже свободно занимайтесь по выбранному вами плану.

Уделяйте занятиям достаточно времени и не опускайте руки, распределяйте нагрузку, правильно питайтесь и красивая трапециевидная форма не заставит вас ждать!

Фото тренировок на спину

30 дн. тренировка для спины — Загрузить APK для Android

Скачать

Подробности

Обзоры

Версии

Информация

1/8

Описание 30 дн. тренировка для спины

Вы хотите укрепить мышцы вашей спины и улучшить ваш облик? Вы пытаетесь подобрать упражнения для спины на каждый день, которые помогут укрепить спину и избежать артрита? Присоединяйтесь к 30-дневной программе тренировки мышц спины, которая позволит раскачать мышцы спины и укрепить вашу осанку. Приложение включает в себя программу тренировок от лучших финтес-инструкторов, с особым акцентом на мышцы верхней и нижней части спины для мужчин и женщин. Кроме того, мы предлагаем вам ряд функций, которые помогут сохранить мотивацию в ходе этого 30-дневного испытания.

Есть ряд причин, по которым мы выполняем упражнения для спины. Основная причина — поддержание общего тонуса тела и улучшение осанки. Ваш позвоночник не сможет справиться с этой задачей без соответствующей программы упражнений. Именно поэтому упражнения для тренировки осанки необходимы людям всех возрастов. Существует еще рад причин, по которым нужно тренировать спину. Такие упражнения позволяют снизить интенсивность боли в спине, а также риск возникновения артрита. Именно поэтому вам нужна помощь тренера, который составит правильную программу и поможет исправить ошибки при выполнении упражнения для верхней и нижней части спины. Это актуально, как для мужчин, так и для женщин. Неправильное выполнение упражнений может лишь усилить ваши проблемы, а не решить их.

Что вы скажете, если мы предложим вам приложение, которое откроет доступ к лучшим упражнениям на каждый день, которые делают упор на тренировке верхней и нижней части спины? Данная 30-дневная программа тренировки мышц спины создана лучшими профессионалами отрасли, которые подробно расскажут вам о правильном выполнении упражнений, как для мужчин, так и для женщин. Все инструкции сопровождаются красочными изображениями.

КЛЮЧЕВЫЕ ФУНКЦИИ 30-ДНЕВНОЙ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ СПИНЫ:

 Исправьте осанку и приведите мышцы спины в тонус, всего за 30 дней!

 Устраните риск проблем со спиной и позвоночником, выполняя правильные упражнения для верхней и нижней части спины, которые отлично подойдут как мужчинам, так и женщинам.

 Выполняйте тренировки дома, следуя указаниям нашего приложения.

 Знакомьтесь с пошаговыми инструкциями и красочными изображениями, на которых подробно показано правильное выполнение упражнений.

 Быстро переключайтесь между разделами, используя простой и интуитивно понятный интерфейс.

 Сохраняйте мотивацию, и позвольте нам уведомить вас о необходимости проведения новой тренировки, используя функцию напоминаний.

Никогда не поздно приступить к тренировкам, особенно если речь идет о мышцах спины. Наше приложение гарантирует вам положительный результат уже через 30 дней, при условии тщательного соблюдения инструкций. Кроме того, вы сможете исправить осанку, выполняя специальные упражнения для корректировки осанки. Такие упражнения помогут вам укрепить позвоночник, а также избежать проблем со здоровьем или болей в спине.

Люди с правильной осанкой выглядят намного привлекательнее. По сути, осанка является одним из ключевых моментов при первой встрече с незнакомыми людьми. Какая у вас осанка? Вы идете прямо, расправив плечи? Или сгибаетесь и постоянно выглядите уставшим? Выполняя наши упражнения для осанки, вы обретете уверенную походку, повысите собственную привлекательность и измените отношение окружающих к вам.</br></br></br></br></br></br></br></br></br></br></br></br></br></br></br></br></br>

30 дн.

тренировка для спины — Версия 1.0.0Q(31-07-2021)

Другие версии

Что нового-> Improved performance and fixed some minor bugs

Отзывов и оценок пока нет! Чтобы стать первым, пожалуйста,

—

1

Reviews

Качество приложения гарантированоЭто приложение прошло проверку на вирусы, вредоносный код и другие внедренные атаки и не содержит никаких угроз.

Версия APK: 1.0.0QПакет: com.days30.backworkout

Совместимость с Android: 5.1+ (Lollipop)

Разработчик:RFit AppsПолитика конфиденциальности:http://vrvapps.com/policyrfit.htmlРазрешения:4

1.0.0Q

31/7/2021

12 загрузки5 MB Размер

Скачать

1. 0.0P

31/1/2021

12 загрузки5 MB Размер

Скачать

1.0.0O

3/10/2020

12 загрузки5 MB Размер

Скачать

1.0.0M

20/5/2020

12 загрузки4.5 MB Размер

Скачать

Приложения в этой категории

Вам также могут понравиться…

Тренировка спины для больших широчайших

Переноска чтобы мы продолжали инвестировать в наше обучение сквозь сезоны предлагаю два достойных процедуры для построения нашей спины, которые часть анатомии, которая так храбро несет бремя мира. Сегодня мы ставим вперед этот верный и невидимый край который следует за нами повсюду, куда бы мы ни пошли. назад, место, на котором мы спим и мечтать, и, зевая, потянуться воображение что-то о чем Арнольд так решительно высказался в своей интерпретации Терминатора.

А крепкая спина, широкая и мускулистая звучит хорошо для меня, но может быть не цель каждой женщины-бодибилдера — слеш — спортсмен. Тем не менее, перечисленные упражнения здесь и выполняется, как указано будет достичь потрясающей силы и привлекательности форма, излучающая врожденную уверенность и физический контроль, базовый человек/животное подшипник, который стал таким же далеким, как наши инстинкты.

Давайте расшевелить их. Давай приступим к работе. Конический мышечная масса у мужчин и женщин, назад.

Кому обеспечить мышечную силу во время тело, туловище или живот должны работать регулярно и желательно в начало вашей тренировки. Три суперсета скручивания и гиперэкстензии до максимума повторения с минимальным отдыхом — классная подготовка к спине рутина средней части. Это согреет ваши мышцы, разум и дух, лепите свой пресс, защитите нижнюю часть спины и подготовить вас к высокой производительности в вашей тренировка спины.

РИТЭГ — готов идти.

МАСС ROUTINE:

Средняя ширина тяга штанги в наклоне хват , разминка x15, 5 подходов x 10-8-6-6-4
Тяга вниз широким хватом , разминка x15, 4×8-10
Тяга широчайших сидя, 4×10-8-6-6 суперсет с
Пуловер (жесткий) рука или согнутая рука) , ваш выбор в зависимости от строения плеча и здоровье, 4×10-6-6-6

ПРИМЕЧАНИЯ

Тяга штанги в наклоне:
Тяга штанги — это мощное системное движение, которое, как приседания и становая, предъявляет требования ко всему телу. Нарастите мышцы и мощь в течение длительного период с незначительным увеличением веса и твердыми хорошо сформированными повторениями. Маленькие толчки в порядке, но это скажется на нижней части спины, которая несет нагрузка на сильно нагруженную точку опоры. Будьте в курсе. Пусть поясничные и выпрямители наращивайте силу по мере вашего медленного прогресса. Выберите стойку на ширине плеч, Ваши руки хватаются за перекладину на расстоянии 8-12 дюймов слева и справа от каждого плеча. Держите спину ровной и некоторое время опирайтесь грудной клеткой на квадрицепсы. поддержка, чтобы помочь уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины. Тянуть штангу к груди на среднем уровне скорость: высокая грудь работает с верхней частью спины, средняя грудь — середина спины, низкая тяга к кишка — низкая спина. Найдите свою любимую цель или измените ее по мере необходимости. Глубокий вдох, оставайся напряженным. Основная работа, зона каски.

Для подробнее о тяге штанги в наклоне нажмите здесь .

Средне-широкий Тяга вниз хватом:
Расположитесь прямо под блоком над головой, руки почти полностью выпрямлены, подтяните штангу к подбородку или чуть ниже, глядя вверх. Ваша спина должна прогнуться, грудь напряглась к перекладине, локти отведены назад, а не вперед, все расположено так, чтобы полностью задействовать весь широчайший комплекс — ширину и длина.

Разрешить достаточный наклон и рывок для выполнения ваши хорошо сформированные повторения, но не чрезмерные толчки. Не обманывай — нет импульса — ты проиграл. Почувствуйте, найдите, прокачайте, сожгите и расти.

Если подбородки — ваша проблема в эти дни, во что бы то ни стало сделать их вместо этого.

Сидячий Широкая тяга или длинная тяга (упражнение 1 из суперсет):
Колени убраны, ваша любимая рукоятка узким хватом вытянута полностью вперед, когда вы тянетесь вперед. Теперь плотно втяните ручку в талии, когда вы выгибаете спину, чтобы сократить ромбовидные мышцы, заканчивая сидячим вертикальное положение — очень легкий наклон 5-10%. Очень приятно, весело провести время с целеустремленным отрицательный. Никаких толчков, никакого импульса — только мышечная сила и форма. Этот должен быть выполнен в суперсете с пуловером с жесткой или согнутой рукой.

Пуловеры (упражнение 2 суперсета):
Пуловер на прямых руках можно выполнять со штангой или гантелями. Его силовая растяжка для хорошего самочувствия, которая задействует широчайшие, нижнюю часть бисера и трис и малая грудная мышца, когда вращающая манжета плеча проходит через свои диапазоны. Продольный мышцы живота вступают в игру, чтобы стабилизировать туловище.

Хорошо. Ты лежишь на спине, голова на одной конец скамьи, ноги на другой конец и гантель или штанга схватил в руки прямо над головой — ваше исходное положение.

Теперь прими глубокий вдох, когда вы медленно опускаете гантели в жестких/прямых руках (локти сомкнуты) за головой, пока ваши руки находятся на одной линии с вашим туловищем — или параллельно полу — теперь наоборот движение и возврат к исходному положение, выдыхая, как вы делаете. Пауза на мгновение и повторить. Отличная растяжка, отличная широкая насос, большое движение помощи, которое способствует осознание позы. Много крови циркулирует кислород и питательные вещества, чтобы проснуться, стимулировать, Возродить и обновить.

Это рутина должна выполняться два раза в неделю.

Один раз неделю в конце тяжелой тренировки ног, добавить 4 подхода силовой становой тяги, разминка х15, 5 подходов х 10-8-6-4 повторения, прибавляя каждый сет достаточно, чтобы сделать его жестким, но не берите кровь.

Добавляет размах, мышечная масса и силовые агрегаты тело.

ФИТ И ЛЕГКИЙ ТРЕНИРОВКИ:

наша цель, и мы намерены сохранить темп резкий, а повторений плотный. Умеренный вес — это наш выбор в качестве фокуса, формы и чувствовать себя в наших взглядах.

Вытяжка , 4 подхода x 12 повторений — суперсет с…
Отжимания на брусьях в тренажере широким хватом , 4 подхода x 8-12 повторений
Тяга гантелей одной рукой , 4 подхода x 10 повторений
Тяга троса над головой одной рукой , 4 подхода x 12-15 повторений

Это рутина также делается два раза в неделю.

ПРИМЕЧАНИЯ:

Понижение:
Сильно напрягите мышцы верхней части спины, когда тяните штангу к основанию череп на шесть повторений. Используйте отрицательную отдачу для полного набора мышц — широчайшие, лопатки и т. д. Расположитесь так, чтобы не было необходимости опасно наклоните голову вперед, чтобы позволить пройти штанге. Продолжить окончательный шесть повторений к подбородку, как описано в тренировке массы с достаточным усилием перегрузить спину — летишь.

Широкий захват Отжимания на тренажере:
Усовершенствованный набор этих тренажёров с широким хватом. Наклониться вперед, округлить спину и направьте усилие на середину спины с помощью частичных повторений. 4 комплекта х 8-12 повторений для действия, сжигания и накачки.

Один Тяга рук с гантелями:
Это мощное упражнение стоит рядом с тягой штанги в наращивании массы и мощности. серьезность. Выполненные с одинаковой интенсивностью, они разумно выполняются в качестве альтернативы к широким хватам. Стабилизирован в мощной треноге — ничего из этого колено на скамейке — тяга одной рукой снимает нагрузку с нижней части спины, позволяя вам тяжело пройти через поясничную перегрузку. Облегчение в этом переутомлении площадь бесценна. Во всех ваших упражнениях фокусируйтесь, формируйте и практикуйте результат совершенство.

Один Тяга троса над головой:
Тяга троса над головой на одной руке странный и редко практикуемый, но имеет эффект повышения резкости на линейной широте — от вставки А до Я (вот и все физиология — надо иметь воображение). Жесткое объяснение: понять сингл рукоятка кроссовера подвесного троса в правой руке. Позиционируйте себя в широкой стойке, правый бок подальше от машины. Расширьте свой руку над головой и потяните к как только вы стабилизируете себя против сопротивление. Сопротивление будет путешествовать через вашу руку, руку и в по всей длине широчайших, как вы буксир. Наклонись и потяни, вернись, наклонись и буксир… Это одно из тех движений импровизации, адаптации, смещения, определения местоположения, которые бросают вызов наши тренировочные таланты и создают приятные штрихи для мышечной системы. Упражняться и высовывай.

Становая тяга:
Продолжить силовую становую тягу в выбранный день ноги. 4 х 10-12 повторений, средний вес для здорового темпа. Подлый, но безмятежный.

Для еще одна интенсивная тренировка спины для действительно искривлено, вот назад тренировку, которую я разработал для своего друга Хенрика «The Дом» из Дании.

Подождите! Вы уже подписались на электронную почту Дэйва?
Это бесплатно, мотивирует и бесценно!

Введите свой адрес электронной почты здесь:

Щелкните здесь для получения дополнительных образцов тренировки спины

рутинная страница для вас

Попробуйте Mass Blast снова тренировка

Или мы можем ответить на любой ответ обучающие вопросы для вас на нашем форуме?

13 хороших упражнений для спины, которые можно добавить в программу фитнеса

Кэти Томпсон

Фитнес

Укрепление плеч и улучшение осанки.

Эми Мартурана Виндерл, C.P.T.

Отзыв Эми Эйзингер, M.A., C.P.T.

26 января 2022 г.

Если вы не можете вспомнить, когда в последний раз добавляли в свою фитнес-программу какие-либо новые, действительно эффективные упражнения для спины, сейчас самое время это исправить. В тренажерном зале сильные мышцы спины важны для ряда упражнений, а вне спортзала сильная спина поможет во всем, от подъема тяжелых продуктов до поддержания правильной осанки в течение всего дня. Скорее всего, вы уже получаете хорошую работу по укреплению спины с помощью своих обычных упражнений (привет, отжимания и планки), но неплохо убедиться, что вы нацелены на эти важные мышцы в регулярном режиме, если хотите чтобы стать сильнее в целом.

Проще говоря, хорошая тренировка спины настраивает вас на здоровые и функциональные движения. И, к счастью, у нас есть несколько отличных вариантов.

Какие мышцы образуют спину?

Это может показаться очевидным, но когда мы говорим о мышцах спины, мы имеем в виду мышцы, идущие от основания шеи до таза, включая мышцы, окружающие лопатки и позвоночник. К основным мышцам спины относятся:

• широчайшие мышцы спины , или широчайшие, большие плоские мышцы, идущие от середины спины к пояснице. Широчайшие занимают большую часть площади спины и играют большую роль в движении рук.
• трапециевидная мышца , или трапециевидная мышца, представляющая собой ромбовидную мышцу, которая проходит от шеи до середины спины и простирается от плеча до плеча. Трапециевидная мышца стабилизирует, поднимает, опускает, втягивает и вращает лопатку (лопатку).
• ромбовидные мышцы , представляющие собой небольшие мышцы, расположенные между лопатками. Ромбовидные мышцы играют роль в стабилизации и втягивании лопатки.
• Выпрямитель позвоночника , группа глубоких и крупных мышц, проходящих по обеим сторонам позвоночника. Выпрямители позвоночника работают, чтобы вытянуть и согнуть позвоночник в боковом направлении.

Мышцы спины также включают несколько более мелких мышц, которые работают, чтобы сгибать, разгибать и вращать как шею, так и спину. К ним относятся: поднимающая лопатку (помогает поднимать лопатки и помогает сгибать и разгибать шею), ременные мышцы (вращает, сгибает в стороны и разгибает шею), задние зубчатые мышцы (двигают ребра при дыхании), поперечно-спинномозговые мышцы (разгибают, вращают и сгибают позвоночник) и межостистые мышцы (разгибают позвоночник).

Каковы преимущества сильных мышц спины?

Мышцам спины предстоит выполнить огромный список задач. Они поддерживают весь ваш торс, так что вы можете сидеть и стоять прямо, и позволяют двигать шеей, плечами и конечностями. Вы задействуете мышцы спины бесчисленное количество раз в течение дня — задействуете ли вы их, чтобы встать в правильную осанку, открыть дверь, передвинуть мебель, повернуть голову, чтобы посмотреть назад, или поднять что-то с земли.

Сильные мышцы спины также необходимы для здоровья позвоночника. Глубокие мышцы, такие как мышцы, выпрямляющие позвоночник, и поперечные мышцы позвоночника обеспечивают поддержку позвоночника, когда вы сгибаете, сгибаете или поворачиваете туловище. Их обычно считают частью основных мышц, поскольку они играют ключевую роль в поддержке вашего живота (особенно в области поясницы, которая часто болит), работая вместе с мышцами живота.

Как часто нужно тренировать мышцы спины?

Большинство упражнений на стабилизацию кора также работают с глубокими мышцами спины — вы на самом деле задействуете эти мышцы спины каждый раз, когда выполняете движение, требующее стабилизации позвоночника (например, планки, отжимания, даже приседания и становая тяга). Но вы также можете выполнять целенаправленные тренировки для спины, чтобы укрепить и нарастить более поверхностные мышцы, такие как широчайшие и трапеции.

Как и в случае целенаправленной силовой тренировки для любой другой крупной группы мышц, старайтесь проводить специальные тренировки для спины примерно два раза в неделю с перерывами между тренировками не менее двух дней. Это минимум, который вам нужно сделать, чтобы увидеть изменения в силе и мышцах. На самом деле, может быть, имеет смысл делать дни для верхней и нижней части тела или даже дни для всего тела, а не определенные дни, посвященные только упражнениям для спины. Просто убедитесь, что вы даете задействованным мышцам 48 часов отдыха между двумя сложными силовыми тренировками, чтобы они могли восстановиться и стать сильнее.

Имея это в виду, многие из упражнений для спины, которые мы выделили ниже, задействуют основные мышцы спины, а также задействуют плечи, руки и другие части корпуса, что делает их основательными тренировками для верхней части тела с упором на тяговые движения. чтобы действительно укрепить мышцы задней части туловища.

Что делает тренировку спины хорошей?

Хорошая тренировка спины задействует и укрепляет мышцы спины. Поскольку спина такая большая, некоторые тренировки спины могут быть специально сосредоточены на верхней или нижней части спины. Хорошие тренировки спины сочетают в себе большие комплексные движения, которые задействуют несколько мышц одновременно, например, тяги, и изолирующие упражнения, нацеленные на определенные мышцы, которые помогают выполнять более крупные движения, например, сгибание рук на бицепс.

По большей части упражнения для спины обычно включают «тягу», а упражнения для груди — «толкание». Важно сбалансировать их, чтобы вы не оказались напряженными в передней или задней части тела. Как ранее сообщал SELF, многие люди, как правило, пренебрегают задней частью тела и уделяют больше внимания движениям, нацеленным на мышцы передней части тела, поэтому многие тренеры рекомендуют на самом деле тренировать мышцы спины в два приема. -один коэффициент к вашим толкающим мышцам. Вся цель состоит в том, чтобы достичь сбалансированной силы, которая поможет вам чувствовать себя хорошо, сидеть прямо и избегать мышечного дисбаланса, который в конечном итоге может привести к травме.

13 лучших упражнений для спины

В следующий раз, когда вы захотите потренировать спину, попробуйте одно из этих 13 упражнений для спины, которые требуют минимального оборудования и могут выполняться отдельно или в сочетании с тренировкой для верхней части тела или всего тела.

• Келси Макклеллан

  Тренировка нижней части спины для укрепления всего корпуса

  Мышцы нижней части спины играют важную роль в общей силе и стабилизации корпуса, а также в поддержке позвоночника, чтобы вы могли сохранять вертикальное положение. И для многих людей, которые испытывают боль или дискомфорт в нижней части спины — а таких много — настоящим виновником может быть нехватка силы в вашем коре, сертифицированный ACE личный тренер Сиван Фэган, владелец Strong With Sivan в Балтиморе, ранее сказал SELF.

  Эта тренировка для нижней части спины, созданная Фэганом, включает многосложные упражнения, которые помогут укрепить нижнюю часть спины, включая румынскую становую тягу и медвежий кроль. Хотя это может показаться не слишком явным упражнением для нижней части спины, они воздействуют на эту важную область в дополнение к задействованию других ключевых групп мышц, таких как брюшной пресс и ягодичные мышцы. Использование составных движений часто является наиболее функциональным способом тренировки с отягощениями, поскольку вы используете все эти мышцы в тандеме, когда двигаетесь в своей повседневной жизни.

  Попробуйте тренировку.

• Кэти Томпсон

  Тренировка спины с гантелями, которая вам нужна, если вы сидите весь день

  Скорее всего, ваши мышцы спины используются недостаточно. Когда мы целый день сидим, сгорбившись над столом, с далеко не идеальной осанкой, наши плечи имеют тенденцию округляться вперед, в результате чего передняя часть плеч и мышцы груди укорачиваются, а мышцы спины удлиняются. Когда мышцы спины удлиняются, они обычно становятся слабее и менее подвижными. Такой дисбаланс между передней и задней частями тела может привести к общей скованности, скованности и даже травмам, если его не исправить.

  Эта тренировка с гантелями направлена ​​на то, чтобы исправить все это, задействовав мышцы спины с помощью трех различных вариантов тяги, а также разведение задних дельт для проработки задней части плеч и сгибания рук на бицепс для проработки мышц, которые играют вспомогательную роль во всех тяговых движениях. .

  Попробуйте тренировку.

Самые популярные

• Кэти Томпсон

  Четырехходовая тренировка с гирями для верхней части тела для укрепления рук, спины и плеч

  Если вам больше нравятся гири, попробуйте эту тренировку с гирями, которая задействует все основные группы мышц верхней части тела, включая спину и плечи.

  Как и во всех тренировках с гирями, вы также будете выполнять некоторые основные упражнения и даже немного кардио. Каждое движение представляет собой сложное упражнение, поэтому вашему телу приходится использовать много энергии и полагаться на стабилизирующие мышцы кора, чтобы выполнять работу должным образом.

  Попробуйте тренировку.

• Келси Макклеллан

  Тренировка спины и бицепсов для улучшения осанки

  Наряду с грудными мышцами мышцы спины известны как мышцы осанки, поскольку они отвечают за удержание лопаток в правильном положении. И, как мы уже упоминали, они также обычно являются мышцами, которые больше всего страдают, когда мы часами сидим за столом. Вдобавок ко всему, поскольку большую часть нашей жизни мы проводим лицом вперед — подумайте, наклоняясь вперед, участвуя в разговоре; или наклоняясь над плитой, чтобы приготовить обед — мы склонны больше пренебрегать мышцами спины, что часто приводит к тем дисбалансам, о которых мы упоминали.

  Чтобы исправить это, Фэган предлагает тренировать «тянущие» мышцы спины в соотношении два к одному по сравнению с передними «толкающими» мышцами. Эта тренировка, которая включает в себя ряд творческих упражнений, таких как пуловер (показан выше) и подъем на дельты лежа на боку, поможет вам задействовать некоторые из менее используемых мышц спины — и все это без единого отжимания.

  Попробуйте тренировку.

• Кэти Томпсон

  Силовая тренировка спины и кора без оборудования

  Эта тренировка для спины и кора является частью нашего проекта Better Together Challenge (который включает в себя 20 тренировок, выполняемых в течение 4 недель. Узнайте больше о наших фитнес-задачах здесь). Но вы также можете добавить его в свою обычную программу тренировок. На первый взгляд, эта тренировка выглядит как довольно стандартная основная тренировка, но на самом деле здесь также много хитрых движений для укрепления спины.

  С помощью таких упражнений, как «планка в дельфин» (показано выше), вы задействуете не только корпус, но и нижнюю часть спины и даже плечи, стабилизируя позвоночник и удерживая бедра в нейтральном положении. Супермен с вытягиванием вниз также напрямую задействует мышцы спины и является отличным способом завершить любую тренировку пресса. Эта тренировка также задействует трапециевидные мышцы, мышцы-вращатели манжеты плеча (маленькие мышцы, стабилизирующие плечевой сустав), широчайшие и даже мышцы, выпрямляющие позвоночник, — и все это без какого-либо оборудования.

  Попробуйте тренировку.

Самые популярные

• Кэти Томпсон

  Упражнение для спины и плеч, которое поможет вам выпрямиться

  Если вы чувствуете здесь тему, вы не неправильный. Трудно говорить о мышцах спины, не говоря об осанке — настолько они взаимосвязаны. Эта тренировка, тем не менее, также нацелена на плечи или дельтовидные мышцы с помощью жима над головой, а также боковых и передних подъемов.

  Дельты отвечают за стабилизацию плеч, а задние дельты, в частности, имеют тенденцию удлиняться и растягиваться, когда вы сидите в сгорбленном положении. Направление на них силовых упражнений поможет сохранить их сильными, чтобы они могли выполнять свою работу, и не только поможет вам сидеть прямее, но и защитит плечевой сустав, когда вы выполняете более интенсивные подъемы или жимовые движения.

  Попробуйте тренировку.

• Келси Макклеллан. Бюстгальтер и колготки от Outdoor Voices.

  Тренировка для верхней части тела, направленная на плечи, спину и грудь

  Эта тренировка задействует все основные группы мышц верхней части тела. В то время как большинство упражнений являются составными движениями, есть несколько изолирующих упражнений, добавленных в смесь, которые нацелены на области, которые мы, вероятно, все могли бы извлечь из пользы, укрепив их мягким способом. К ним относятся вращательные манжеты и задние дельтовидные мышцы, обе области плеча. Люди, как правило, пренебрегают этим во время силовых тренировок, говорит Фэган, что может привести к травме плеча.

  Отлично подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов. Эта тренировка включает в себя базовые движения, такие как жим от груди, тяга в наклоне и жим от плеч, которые должны играть роль в любой комплексной силовой тренировке.

  Попробуйте тренировку.

• Savanna Ruedy

  Тренировка спины и плеч для улучшения осанки

  Это отличная тренировка для спины, которая также задействует плечи. Но то, что делает его уникальным среди других в этом списке: у него куча досок. Это уделяет большое внимание остальной части корпуса, особенно брюшному прессу.

  Хотя вы можете знать их традиционно как упражнения для пресса, планки также задействуют мышцы спины, особенно глубокие мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые стабилизируют позвоночник. Если вы когда-нибудь были на уроке фитнеса, где инструктор напоминает вам: «Не позволяйте бедрам опускаться!» — это то, о чем они говорят. Когда планка выполняется правильно, вы должны задействовать корпус, ягодицы и спину, чтобы помочь стабилизировать и удлинить позвоночник (тем самым предотвратив провисание бедер к полу).

  Попробуйте тренировку.

Самые популярные

• Реми Пирдол

  Ан Силовой тренажер для верхней части тела

  Нет утяжелителей? Без проблем. Работайте над верхней частью тела с помощью этой удобной для новичков программы, которая не требует ничего, кроме собственного веса — да, и стены.

  Движения, такие как настенный ангел и супермен, могут быть менее интенсивными, чем упражнения, требующие поднятия тяжестей, но не обманывайтесь: они приносят пользу вашей спине, в частности, укрепляют и растягивают небольшие мышцы, которые помогают стабилизировать позвоночник. и плечи. Вы можете быть удивлены: настенный ангел, в частности, может оказаться сложным для тех, кому нужно работать над гибкостью спины.

  Попробуйте тренировку.

• Кэти Томпсон

  Простая и эффективная тренировка рук, спины и груди с гантелями

  Спина, грудь, трицепсы, бицепсы — в этой тренировке есть все. И все, что вам нужно для этого, — это один набор гирь.

  В то время как относительно легко проработать трицепсы и грудь, выполняя толчковые движения без веса, и вы можете бросить вызов своим плечам с помощью различных вариантов планки, ваши бицепсы и мышцы спины лучше всего реагируют на тяговые движения. Делать это проще всего, если у вас есть какой-то вес, с которым можно работать. Вот где гантели в этой тренировке пригодятся. В качестве бонуса, благодаря введению этих весов, вы также сможете работать с грудью, трицепсами и плечами под разными углами.

  Попробуйте тренировку.

• Эластичная лента для тренировки спины, которая поможет вам стоять прямо

  Эластичная лента — один из лучших видов оборудования для тренировки спины. Он легко переносится и удобен, и позволяет выполнять «тянущие» движения, не имея при себе нескольких наборов гантелей разного веса. Ленты также бросают вызов вашим мышцам немного по-другому, поскольку сопротивление меняется, когда вы больше или меньше тянете ленту, и обеспечивает сопротивление во время обеих фаз (подъем и опускание) упражнения.

  В этой тренировке используется эластичная лента для укрепления мышц спины и плеч. Вы будете работать над такими навыками, как втягивание лопаток (сжимание вместе) и вытягивание (разведение в стороны), а также мягкую подвижность и силу вращательной манжеты плеча. Вы также укрепите грудные мышцы, а также трицепсы и стабилизируете каждое упражнение, используя кор.

  Попробуйте тренировку.

Самые популярные

• Katie Thompson

  Упражнение с собственным весом для мышц кора и спины, которое поможет вам выстоять

  Прокачайте мышцы кора и спины всего за три упражнения — оборудование не требуется. Основное внимание здесь уделяется изометрическим упражнениям, что означает, что вы будете работать над своими мышцами, удерживая сокращение в течение определенного времени (удерживая неподвижность), а не работая над мышцами, удлиняя и сокращая их повторение за повторением. Это другой способ развития силы и мышечной выносливости.

  Планка на предплечьях и планка на боку сосредоточены на силе корпуса (с некоторой дополнительной стабильностью плеч и работой на выносливость), и супермен прорабатывает мышцы верхней части спины, а также нижнюю часть спины и ягодичные мышцы. Одно небольшое замечание: вы не должны чувствовать хруст в нижней части спины, выполняя супермен. Помните, что это упражнение укрепляет верхнюю часть спины, а не предназначено для проверки вашей гибкости.

  Попробуйте тренировку.

• Katie Thompson

  20-минутная тренировка для верхней части тела, которая заставит вас вспотеть

  Если вы ищете отличную тренировку для верхней части тела, это отличная ставка. Он работает со спиной, грудью, плечами и бицепсами, что делает его довольно тщательной рутиной, если вы хотите проработать все основные группы мышц. (Единственное, чего ему не хватает, так это движения для трицепса, но трицепс помогает в большинстве движений, когда вы сгибаете и выпрямляете руку.)

  В этом упражнении чередуются тянущие и толкающие упражнения, которые сохранят равновесие, а также дадут возможность немного восстановиться одной области, пока вы работаете над противоположными группами мышц. Такая эффективность позволяет вам получить больше силовых преимуществ за более короткую тренировку. В качестве бонуса, выполнение этих составных движений в предоставленном формате, основанном на времени, также немного увеличит частоту сердечных сокращений, поэтому эту силовую сессию можно использовать как легкое кардио.

  Попробуйте тренировку.

  Связанные:

  • 23 упражнения для плеч и спины, которые можно выполнять дома
  • Эта тренировка от боли в спине займет всего 15 минут
  • Увлекательная и простая тренировка для начинающих без оборудования

Эми бесплатно младший писатель, освещающий вопросы здоровья, фитнеса , на открытом воздухе и путешествия. Она является сертифицированным персональным тренером ACE и специалистом PRONatal по дородовому и послеродовому обучению. Она получила степень бакалавра. по журналистике Школы общественных коммуникаций им. С.И. Ньюхауса Сиракузского университета. Вы можете найти ее работы здесь, на SELF, и.