Сушка тела | Как похудеть и сохранить мышцы
Рост мышечной массы всегда сопровождается накоплением жировых отложений. Эта истина справедлива и для профессиональных бодибилдеров, и для обычных поклонников железного спорта. И чем ярче светит солнце, тем яростнее нас всех терзает вопрос, как похудеть, избавиться от накопленного за зиму жира и предстать во всей своей мышечной красе? И если девушек больше интересует банальное избавление от жировых отложений, то для мужчин эта проблема усугубляется ещё одним условием: как сохранить на сушке свою, с таким трудом набранную мышечную массу? Давайте же попробуем вместе разобраться.
Я сушился к лету уже много раз и поэтому осознаю, что в процессе избавления от накопленного жира, мне придётся пожертвовать и небольшим куском мышечной массы. К сожалению, без этого обойтись невозможно – это объективная реальность и по-другому не бывает.
Когда стартует сушка тела и раскручивается маховик похудения, организм кидает в топку жиросжигания, все, что попадётся под руку, и жир и мышцы.
Изменить этот ужасный для каждого бодибилдера физиологический процесс нельзя, но его можно минимизировать. Итак…
Сушка тела | Хочешь похудеть — пей больше воды
На первый взгляд кажется, что этот совет лишён всякого смысла и полностью противоречит самой идее сушки. Лишний вес, скрывающий наши идеальные мышечные формы, складывается не только из жировых депозитов, но также и из воды.
Кто пробовал худеть, тот знает, сначала организм избавляется от лишней жидкости, а потом уже приступает непосредственно к жировым отложениям. Зачем же усугублять этот процесс и начинать пить больше жидкости? Всё это правда, но:
- Наш организм оттого и запасает воду под кожей, потому что с наступлением холодов мы начинаем меньше пить. Запуская сушку тела, мы начинаем пить больше, и наше тело видя изменение ситуации, понемногу избавляется от лишней жидкости под кожей.
- Увеличению запасов жидкости на теле, и как следствие, лишнему весу, сопутствует алкоголь и пища богатая сахаром и солью.
- Стакан воды, выпитый за полчаса до еды, заполняет объем желудка и позволяет наедаться меньшим количеством пищи.
- Увеличивая количество чистой воды (а не соков и чая) в рационе, мы стимулируем процесс вывода из организма побочных продуктов, раскрученного тренировками метаболизма: мочевины, мочевой кислоты и аммиака.
Сушка тела | Увеличение количества белка в рационе
Если рассматривать диету для похудения, то самой популярной и эффективной схемой питания для избавления от лишнего веса считается низкоуглеводная диета. Именно её, я использую во время сушки своего драгоценного тела. Идея такой схемы питания состоит в следующем:
- Наши мышцы состоят из белка, а источником энергии для него служат углеводы, избыток которых наш организм превращает в жировые отложения на теле.
- Чтобы запустить процесс жиросжигания, необходимо с помощью диеты урезать свой рацион за счёт отказа от жиров и углеводов. И тогда, для выполнения ежедневных энергетических нужд, организм будет вынужден тратить накопленный жир.
На бумаге все выглядит очень складно, но на практике, уменьшение углеводов в рационе сразу же вызывает уменьшение мышечной массы. Ошибка в расчётах кроется в том, что наши мышцы, отнюдь не только белковая субстанция. Садясь на диету и заставляя тело уменьшать жировые отложения, мы поначалу избавляемся от воды, а потом предоставляем организму на выбор три источника пополнения своих энергетических запасов:
Микроэлемент, 1 г | Ккал | кДж |
Белки | 4 | 16.7 |
| Жиры | 9 | 37.7 |
| Углеводы | 4 | 16.7 |
Из таблицы понятно, что максимальное количество энергии тело может получить из жира, это логично и нас бы очень устроило.
Но наш прижимистый организм, шокированный урезанием рациона и шатающийся от слабости как недобитый мамонт, вместо жира начинает сжигать углеводы и белки (то есть наши мышцы).
Оба этих нутриента имеют одинаковую энергетическую ценность, но для нашего организма бицепсы и трицепсы — это чужеродное порождение, энергоёмкие нахлебники, подцепленные как вирус во время тренировки в тренажёрном зале. От них он старается избавиться в первую очередь, а свои любовно накопленные жировые накопления приберечь.
И чтобы сидя на диете защитить нашу любимую мышечную массу от разрушения, уровень белка в рационе необходимо поднять. Это как раз тот период, когда я всем рекомендую использовать качественный многокомпонентный протеин. При наборе мышечной массы больше подходит гейнер. А вот с запуском сушки тела появляется острая необходимость в источнике белка с высокой скоростью усвоения с низким содержанием жира.
Сушка тела | Комплексный протеин — лучший источник белка
Но необходимо учитывать тот факт, что увеличение белковой пищи в рационе излишне перенапрягает пищеварительную систему.
И чтобы минимизировать это воздействие на наш организм, диетологи советуют увеличить в рационе количество сырых овощей. Причём, по объему, порция салата должна в 1,5-2 раза превосходить порцию белковой пищи. Более подробно о том, как составить грамотное меню для похудения, читайте в моей статье «Как правильно питаться, чтобы похудеть».
Сушка тела | Углеводы перед тренировкой дают возможность активно тренироваться
Такую простую мысль, мне обычно тяжелее всего донести до женщин, ищущих ответ на вопрос, как похудеть? По непонятной мне причине они считают, что диета – это обязательно пытка для организма, и если не страдаешь, то и не похудеешь. В чём-то они конечно правы, идеальное тело, с рельефной мускулатурой – это процесс тяжёлого, кропотливого труда, воспетого мной в статье Как начать трансформацию тела. Но проблема в том, что если не тренироваться, то такого тела не может быть по определению.
А чтобы иметь возможность посещать тренажерный зал, и не просто так, для галочки, а для результата, необходимо иметь для этого силы. Нет смысла потратить всю энергию на дорогу в спортивный клуб, прийти и усесться там на лавочку. В зале нужно пахать, а чтобы иметь для этого силы, перед тренировкой нужно завести нервную систему и принять немного быстрых углеводов.
Запуская процесс жиросжигания, необходимо понимать, что каждый перекус становится на вес золота. Это при наборе мышечной массы можно не поесть вовремя и даже этого не заметить, компенсируя это следующим приёмом пищи. Когда мы пытаемся похудеть и при этом сохранить свои мышечные объёмы, углеводы становятся «философским камнем», способным превратить тело с избытком жировых отложений в фигуру голливудского супергероя.
При обычном, массонаборном режиме занятий, я принимаю углеводы сразу после тренировки. Но на сушке, правила другие.
Поэтому я советую съедать медленные углеводы за 1–1,5 перед началом тренировки.
Это важный момент, который часто упускают из виду даже опытные спортсмены и поэтому теряют много мышечной массы. Наш организм, ощущая недостаток энергии для тренировки мышц, начинает от них избавляться за ненадобностью. Дескать, если нет сил на тренировку, зачем тогда эти мышцы вообще нужны?
4. Используйте тяжёлые базовые упражнения
Сушка тела | Базовые упражнения помогут сохранить мышечную массу и сжечь жир
Если первые разделы касались исключительно питания, то этот пункт я посвящаю тренировочному процессу. Возможно, вы читали мою статью «Изгоняющая жир», и уже знаете, как я тренируюсь для похудения. Но подобную систему жиросжигающего тренинга я использую далеко не на каждой своей тренировке.
Используй я для этого «химию», может и смог бы тренироваться подобным образом 4 дня подряд, но дело даже не в этом. На мой взгляд, подобная методика хорошо срабатывает для девушек, стремящихся похудеть быстро и не заботящихся о своей мышечной массе.
Для меня же вопрос сохранения объёмов мышц является самым важным аспектом процесса сушки. Какой смысл полгода тратить кучу времени и денег на набор мышечной массы, чтоб потом все сжечь?
Поэтому, я чисто жиросжигающий тренинг ставлю в конце недели, а первые несколько дней, пока ещё в мышцах остался какой-то гликоген от субботне-воскресной углеводной загрузки я тренируюсь в обычной классической манере, используя те же упражнения, что и при наборе массы.
Сушка тела | Использование суперсетов — главный тренировочный прием
Я заметил, что используя «плотный» стиль тренинга с суперсетами, трисетами и гигантскими сериями я быстрее избавляюсь от жировых отложений, но с такой же скоростью падают мои мышечные объёмы. Поэтому я пытаюсь двигаться вперёд, делая два шага вперёд, один назад. Чуть похудел, немного набрал. Обычно, желая избавиться от лишнего жира и при этом сохранить по максимуму мышечную массу, я тренируюсь 5 раз в неделю по такой схеме:
День недели | Вид нагрузки |
Понедельник | Отдых |
| Вторник | Тяжёлая базовая тренировка (Ноги) |
Среда | Тренировка из суперсетов (Грудь+Спина) |
Четверг | Жиросжигающий тренинг (Спина, грудь, ноги, плечи +кардио) |
| Пятница | Длительная кардиосессия (1–1,5 часа) |
| Суббота | Отдых |
| Воскресенье | Тяжёлый массонаборный тренинг (Руки) |
Не могу сказать, что такая система является безоговорочно правильной, но на данный момент, меня она устраивает.
Сушка тела | Здоровый сон — залог быстрого похудения
Я давно заметил, что как только я запускаю сушку тела, и количество моих тренировок возрастает, я начинаю хуже спать. Возможно, это связано с кофе, который я выпиваю перед походом в зал, возможно с недостатком углеводов и перенапряжением нервной системы. Но факт остаётся фактом – заснуть, после часа активной ходьбы на беговой дорожке в режиме интервального кардио мне довольно сложно.
И в этом кроется большая проблема, поскольку длительный, глубокий сон имеет принципиальное значение в плане восстановления, выработки гормонов и общего самочувствия. Нехватку сна нельзя компенсировать использованием «химии» или грамотным рационом питания.
Хронический недосып сразу проявляется в виде потери мышечной массы. Объёмы мышц будут таять просто на глазах, поскольку отсутствие сна с огромной скоростью усиливает катаболические процесс в организме.
Кроме того, на фоне уменьшения количества углеводов, нехватка сна может превратить человека в неврастеника, болезненно реагирующего на любой раздражитель. Я стараюсь спать не менее 7–8 часов ночью и 30–45 минут подремать перед походом в зал. Если вечером заснуть сложно, использую ромашковый успокоительный чай.
И в завершении моего повествования предлагаю посмотреть видео, где рассказывается о простых, но крайне важных постулатах грамотного похудения:
Надеюсь, мои советы помогут вам начать сушку тела, избавиться от жировых отложений, и сохранит при этом свою драгоценную мышечную массу. Да пребудет с вами сила. И масса!
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок.
Специализация – бодибилдинг после 40.
Как питаться, чтобы похудеть и сохранить мышцы
» » Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер. Все статьи автора >> Эта проблема встаёт в основном перед более-менее опытными атлетами. Так как у новичков, как правило, в наличии только жир, и поэтому сохранять ещё нечего. Я имею в виду как мужчин, так и женщин. Независимо от пола при тренировке мышц увеличивается не только мышечная ткань, но и жировая. Такова человеческая физиология. И вот, мышцы накачаны до желаемых размеров, но заботливый организм помимо мышц, отложил «немного жирка про запас». Человек налегает на низкокалорийные диеты и аэробную нагрузку и с ужасом замечает, что вместе с жиром уходят и мышцы. То есть похудеть-то получается, но совсем не так, как хотелось бы. Я думаю, что такая ситуация знакома многим. Разумеется, что избавление от жира и сохранение мышц — процесс многоплановый, и строится не только на питании, но и на соответствующих тренировках. Принципы питанияЯ не открою секрета, если скажу, что для того, чтобы ваш вес постепенно и планомерно снижался, необходимо потреблять примерно на 15% ккал меньше, чем вы тратите в сутки. При таком раскладе вы будете терять 3 – 5 кг в месяц. Больше и не нужно. Это отличная «скорость». Соответственно, чтобы набирать вес, нужно делать всё наоборот. Вы можете воспользоваться различными калькуляторами (в том числе и на этом сайте), для того чтобы вычислить сколько энергии вы тратите и сколько потребляете. Но эти цифры не будут на 100% точны. Поэтому лучше достигать нужных значений опытным путём. Меняя постепенно рацион в количественном плане и следя за результатами. То есть употреблять изо дня в день примерно одинаковое количество еды. Но это был количественный аспект вопроса. Теперь поговорим о качественной стороне. За сохранность мышечной ткани у нас отвечает белок. Чем вы больше его потребляете, тем легче удержать мышцы от распада. Смекаете, что к чему? Когда люди собираются худеть, они начинают меньше есть, вследствие чего потребляют меньше белка. Это одна из главных причин, почему вместе с жиром исчезают и мышцы. Ваша же задача: Заменить часть пищи белком, но сделать это так, чтобы общая калорийность уменьшилась. Если вы всё сделаете правильно, то на фоне недоедания в 10% — 15% вы будете потреблять достаточно белка для поддержания объёма ваших мышц. И постепенно, неделя за неделей, организм пустит «в расход» жировую ткань, не трогая при этом мышцы. Практические советы Самый простой способ, который я вижу, это приобрести протеин. Причём такой, где как можно больше белка (от 75%). Ведь не забывайте, что вы ещё и тренируетесь (надеюсь). И недостаток тех самых жиров и углеводов очень плохо скажется на вашей спортивной форме. Ещё раз повторю, что без соответствующих тренировок вся эта диета не имеет никакого смысла. Но это уже совсем другая история… ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
|
Можно просто продолжать качаться. А можно использовать специальные высокоинтенсивные тренировки (Комплекс тренировок по круговому методу и Комплекс упражнений для похудения). Но в этой статье я буду говорить только о принципах питания для достижения такого результата. Итак, к делу.
Как сбросить жир без потери мышечной массы: советы и рекомендации
Вы должны худеть безопасно и эффективно, чтобы оптимизировать потерю жира и сохранить мышцы.
Это особенно важно, если вы хотите поддерживать уровень физической подготовки, физическую активность и общую работоспособность.
Если вы усердно работали, чтобы привести себя в форму, но все еще хотите сбросить жир, у вас могут быть опасения, что вы также потеряете мышцы. Чтобы предотвратить это, вы можете следовать нескольким рекомендациям по питанию и фитнесу, которые помогут вам достичь желаемых результатов.
При правильном подходе возможно сжигание жира при сохранении мышечной массы. В этой статье рассказывается, как вы можете использовать упражнения и план питания для эффективного сжигания жира без потери мышечной массы.
Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день, и регулярно заниматься спортом. Частые физические нагрузки помогают избавиться от жира. Если вы худеете без упражнений, вы, скорее всего, потеряете как мышцы, так и жир.
Хотя невозможно избавиться от жира в определенных частях тела, вы можете работать над снижением общего процента жира в организме.
Иди медленно. Быстрая потеря веса может способствовать потере мышечной массы. Лучше всего терять небольшое количество веса каждую неделю в течение более длительного периода времени.
Чтобы сохранить мышцы, которые у вас есть, при потере жира, вам нужно найти баланс между ограничением себя и подталкиванием себя как можно больше.
У каждого человека будут разные результаты. Прислушайтесь к своему телу и соответствующим образом скорректируйте план тренировок и питания.
Запланируйте время восстановления
Дайте себе достаточно времени для восстановления между тренировками. Это особенно важно, если вы потребляете меньше калорий и выполняете интенсивные тренировки. Высыпайтесь, это поможет восстановить уровень энергии.
Не ограничивайте
Избегайте любых слишком радикальных или ограничительных планов питания. Будет сложнее уследить за долгосрочной перспективой.
Избегайте перетренированности и держитесь подальше от любого плана тренировок, который может истощить вас или привести к травме.
Слишком сильное или быстрое изнуряющее усилие может привести к пропуску тренировок из-за усталости или травмы. Помните, дни отдыха важны.
Упражнения
Упражнения — еще один важный аспект поддержания мышечной массы. В исследовании 2018 года изучалось влияние ограничения калорий в сочетании с тренировками на сопротивление, выносливость или обоими типами тренировок у пожилых людей с ожирением.
Исследователи обнаружили, что когда люди следовали плану питания и выполняли определенные упражнения, они могли предотвратить потерю мышечной массы из-за ограничения калорий.
Большинство планов питания состояло из 55 процентов углеводов, 15 процентов белков и 30 процентов жиров.
Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, какой тип упражнений наиболее эффективен для предотвращения потери мышечной массы.
Ешьте здоровую пищу
Измените свой план питания, включив в него здоровые белки и меньше источников нездорового жира.
В обзоре 20 исследований, проведенном в 2016 году, исследователи обнаружили, что пожилые люди сохраняют больше мышечной массы и теряют больше жира при потреблении диет с высоким содержанием белка.
Попробуйте добавку
Рассмотрите возможность приема добавки, такой как пиколинат хрома, который, как говорят, положительно влияет на потерю веса, чувство голода и уровень сахара в крови.
Исследования 2018 года указывают на важность снижения массы тела без потери мышечной массы.
Наряду с приемом пиколинат хрома, вы можете сделать это:
- употребление необходимого количества макронутриентов, таких как белки, жиры и углеводы
- управление потреблением калорий
- выполнение упражнений с отягощениями
Прежде чем принимать какие-либо добавки, рекомендуется проконсультироваться с врачом. Некоторые добавки могут негативно взаимодействовать с определенными лекарствами или состояниями.
Следуйте нескольким из этих советов, чтобы эффективнее тренироваться и достигать поставленных целей.
Кардиотренировки
Чтобы избавиться от жира и набрать или сохранить мышечную массу, выполняйте кардиотренировки средней и высокой интенсивности не менее 150 минут в неделю.
Примеры кардиоупражнений включают:
- Велоспорт
- Бег
- Бокс
- Футбол
- Баскетбол
- Волейбол
Увеличьте интенсивность
Увеличьте интенсивность своих тренировок и сожгите калории. Чтобы ваша тренировка была эффективной для наращивания силы, вы должны максимально использовать свои мышцы. Это может потребовать перерыва перед продолжением.
Продолжайте силовые тренировки
Занимайтесь силовыми тренировками два-три раза в неделю. Это может быть комбинация:
- тяжелая атлетика
- упражнения с собственным весом
- упражнения с эспандером
Занятия физкультурой, такие как йога, пилатес или тай-чи, также возможны.
Всегда начинайте с малых весовых нагрузок и меньшего количества повторений. Постепенно увеличивайте вес или увеличивайте количество повторений. Это поможет избежать травм.
Силовые тренировки помогают предотвратить потерю мышечной массы при одновременном увеличении мышечной массы.
Убедитесь, что ваши тренировки сбалансированы и нацелены на все основные группы мышц.
Дайте вашим мышцам время на восстановление. Вы можете нацеливаться на каждую группу мышц не более двух раз в неделю. Чтобы избавиться от жира, вы также можете включить интервальные тренировки в свой план тренировок.
Отдохните
Обеспечьте достаточный отдых и восстановление через день. Либо возьмите выходной, либо выберите легкие упражнения, такие как ходьба, плавание или танцы.
Чтобы оптимизировать сжигание жира при сохранении мышечной массы, придерживайтесь здоровой диеты, отвечающей вашим потребностям в питании и энергии.
Употребление здоровой пищи также может помочь вам чувствовать себя сытым, поэтому вы снизите вероятность переедания.
Перед тренировкой убедитесь, что вы выпили много жидкости. Замените сладкие напитки такими напитками, как зеленый чай, кокосовая вода и свежий овощной сок. Вы также можете съесть легкую, легко усваиваемую пищу, богатую углеводами.
В течение 45 минут после окончания тренировки съешьте пищу, содержащую белки, углеводы и полезные жиры.
Повысьте уровень своей энергии с помощью углеводов после тренировки. Это помогает в процессе восстановления и может даже помочь ускорить этот процесс. Углеводы помогают восполнить запасы гликогена, которые использовались для получения энергии во время тренировки.
Carbohydrates that are ideal to eat after exercise include:
- fresh fruit
- sweet potatoes
- whole wheat pasta
- dark, leafy vegetables
- milk
- oatmeal
- legumes
- grains
Protein options for набор мышечной массы включает:
- нежирное мясо, такое как индейка и курица
- морепродукты
- орехи
- яйца
- обезжиренные молочные продукты
- beans
- quinoa
- buckwheat
- brown rice
- protein shakes
You can also include healthy fats in your postworkout meals, including:
- avocado
- nuts
- nut butters
- chia seeds
- смесь
- темный шоколад
- цельные яйца
- оливковое масло и масло авокадо
- жирная рыба
- сыр
Сертифицированный нутрициолог или диетолог может помочь вам согласовать свой план питания и физических упражнений с вашими общими целями.
Работа с профессионалом может быть особенно полезной, если ваш план питания влияет на какие-либо существующие проблемы со здоровьем или если у вас есть особые диетические потребности. Это также полезно для людей, которые не знают, как именно изменить свои привычки в еде.
Персональный тренер поможет вам составить программу упражнений, соответствующую вашим целям и уровню физической подготовки. Они также позаботятся о том, чтобы вы использовали правильный вес и правильную форму.
По мере вашего продвижения профессионал может продолжать адаптировать вашу программу таким образом, чтобы помочь вам продвигаться вперед. Они также будут мотивировать вас и обеспечивать ответственность.
Если работа с профессионалом невозможна, подумайте о том, чтобы найти приятеля, с которым вы сможете составить план питания и фитнеса. Вместе вы можете помочь друг другу добиться успеха.
Несмотря на то, что вы можете потерять небольшое количество мышечной массы вместе с лишним жиром, вы можете справиться с этим, правильно питаясь и выполняя план упражнений.
Чтобы ускорить потерю жира, поддерживайте дефицит калорий, потребляя много белков, углеводов и свежих фруктов и овощей.
Ставьте достижимые, реалистичные цели. Следите за своим прогрессом в течение нескольких месяцев. Испытайте себя, чтобы улучшить свою производительность и сосредоточиться на наращивании силы.
Оставайтесь последовательным в своем подходе и продолжайте концентрироваться на своем прогрессе. Обязательно оцените плоды своего упорного труда.
Как сбросить жир без потери мышечной массы: советы и рекомендации
Вы должны безопасно и эффективно сбрасывать вес, чтобы оптимизировать потерю жира и поддерживать мышечную массу. Это особенно важно, если вы хотите поддерживать уровень физической подготовки, физическую активность и общую работоспособность.
Если вы усердно работали, чтобы привести себя в форму, но все еще хотите сбросить жир, у вас могут быть опасения, что вы также потеряете мышцы. Чтобы предотвратить это, вы можете следовать нескольким рекомендациям по питанию и фитнесу, которые помогут вам достичь желаемых результатов.
При правильном подходе возможно сжигание жира при сохранении мышечной массы. В этой статье рассказывается, как вы можете использовать упражнения и план питания для эффективного сжигания жира без потери мышечной массы.
Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день, и регулярно заниматься спортом. Частые физические нагрузки помогают избавиться от жира. Если вы худеете без упражнений, вы, скорее всего, потеряете как мышцы, так и жир.
Хотя невозможно избавиться от жира в определенных частях тела, вы можете работать над снижением общего процента жира в организме.
Иди медленно. Быстрая потеря веса может способствовать потере мышечной массы. Лучше всего терять небольшое количество веса каждую неделю в течение более длительного периода времени.
Чтобы сохранить мышцы, которые у вас есть, при потере жира, вам нужно найти баланс между ограничением себя и подталкиванием себя как можно больше.
У каждого человека будут разные результаты.
Прислушайтесь к своему телу и соответствующим образом скорректируйте план тренировок и питания.
Запланируйте время восстановления
Дайте себе достаточно времени для восстановления между тренировками. Это особенно важно, если вы потребляете меньше калорий и выполняете интенсивные тренировки. Высыпайтесь, это поможет восстановить уровень энергии.
Не ограничивайте
Избегайте любых слишком радикальных или ограничительных планов питания. Будет сложнее уследить за долгосрочной перспективой.
Избегайте перетренированности и держитесь подальше от любого плана тренировок, который может истощить вас или привести к травме. Слишком сильное или быстрое изнуряющее усилие может привести к пропуску тренировок из-за усталости или травмы. Помните, дни отдыха важны.
Упражнения
Упражнения — еще один важный аспект поддержания мышечной массы. В исследовании 2018 года изучалось влияние ограничения калорий в сочетании с тренировками на сопротивление, выносливость или обоими типами тренировок у пожилых людей с ожирением.
Исследователи обнаружили, что когда люди следовали плану питания и выполняли определенные упражнения, они могли предотвратить потерю мышечной массы из-за ограничения калорий.
Большинство планов питания состояло из 55 процентов углеводов, 15 процентов белков и 30 процентов жиров.
Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, какой тип упражнений наиболее эффективен для предотвращения потери мышечной массы.
Ешьте здоровую пищу
Измените свой план питания, включив в него здоровые белки и меньше источников нездорового жира.
В обзоре 20 исследований, проведенном в 2016 году, исследователи обнаружили, что пожилые люди сохраняют больше мышечной массы и теряют больше жира при потреблении диет с высоким содержанием белка.
Попробуйте добавку
Рассмотрите возможность приема добавки, такой как пиколинат хрома, который, как говорят, положительно влияет на потерю веса, чувство голода и уровень сахара в крови.
Исследования 2018 года указывают на важность снижения массы тела без потери мышечной массы.
Наряду с приемом пиколинат хрома, вы можете сделать это:
- употребление необходимого количества макронутриентов, таких как белки, жиры и углеводы
- управление потреблением калорий
- выполнение упражнений с отягощениями
Прежде чем принимать какие-либо добавки, рекомендуется проконсультироваться с врачом. Некоторые добавки могут негативно взаимодействовать с определенными лекарствами или состояниями.
Следуйте нескольким из этих советов, чтобы эффективнее тренироваться и достигать поставленных целей.
Кардиотренировки
Чтобы избавиться от жира и набрать или сохранить мышечную массу, выполняйте кардиотренировки средней и высокой интенсивности не менее 150 минут в неделю. Примеры кардиоупражнений включают:
- Велоспорт
- Бег
- Бокс
- Футбол
- Баскетбол
- Волейбол
Увеличьте интенсивность
Увеличьте интенсивность своих тренировок и сожгите калории.
Чтобы ваша тренировка была эффективной для наращивания силы, вы должны максимально использовать свои мышцы. Это может потребовать перерыва перед продолжением.
Продолжайте силовые тренировки
Занимайтесь силовыми тренировками два-три раза в неделю. Это может быть комбинация:
- тяжелая атлетика
- упражнения с собственным весом
- упражнения с эспандером
Занятия физкультурой, такие как йога, пилатес или тай-чи, также возможны.
Всегда начинайте с малых весовых нагрузок и меньшего количества повторений. Постепенно увеличивайте вес или увеличивайте количество повторений. Это поможет избежать травм.
Силовые тренировки помогают предотвратить потерю мышечной массы при одновременном увеличении мышечной массы. Убедитесь, что ваши тренировки сбалансированы и нацелены на все основные группы мышц.
Дайте вашим мышцам время на восстановление. Вы можете нацеливаться на каждую группу мышц не более двух раз в неделю.
Чтобы избавиться от жира, вы также можете включить интервальные тренировки в свой план тренировок.
Отдохните
Обеспечьте достаточный отдых и восстановление через день. Либо возьмите выходной, либо выберите легкие упражнения, такие как ходьба, плавание или танцы.
Чтобы оптимизировать сжигание жира при сохранении мышечной массы, придерживайтесь здоровой диеты, отвечающей вашим потребностям в питании и энергии.
Употребление здоровой пищи также может помочь вам чувствовать себя сытым, поэтому вы снизите вероятность переедания.
Перед тренировкой убедитесь, что вы выпили много жидкости. Замените сладкие напитки такими напитками, как зеленый чай, кокосовая вода и свежий овощной сок. Вы также можете съесть легкую, легко усваиваемую пищу, богатую углеводами.
В течение 45 минут после окончания тренировки съешьте пищу, содержащую белки, углеводы и полезные жиры.
Повысьте уровень своей энергии с помощью углеводов после тренировки. Это помогает в процессе восстановления и может даже помочь ускорить этот процесс.
Углеводы помогают восполнить запасы гликогена, которые использовались для получения энергии во время тренировки.
Carbohydrates that are ideal to eat after exercise include:
- fresh fruit
- sweet potatoes
- whole wheat pasta
- dark, leafy vegetables
- milk
- oatmeal
- legumes
- grains
Protein options for набор мышечной массы включает:
- нежирное мясо, такое как индейка и курица
- морепродукты
- орехи
- яйца
- обезжиренные молочные продукты
- beans
- quinoa
- buckwheat
- brown rice
- protein shakes
You can also include healthy fats in your postworkout meals, including:
- avocado
- nuts
- nut butters
- chia seeds
- смесь
- темный шоколад
- цельные яйца
- оливковое масло и масло авокадо
- жирная рыба
- сыр
Сертифицированный нутрициолог или диетолог может помочь вам согласовать свой план питания и физических упражнений с вашими общими целями.
Работа с профессионалом может быть особенно полезной, если ваш план питания влияет на какие-либо существующие проблемы со здоровьем или если у вас есть особые диетические потребности. Это также полезно для людей, которые не знают, как именно изменить свои привычки в еде.
Персональный тренер поможет вам составить программу упражнений, соответствующую вашим целям и уровню физической подготовки. Они также позаботятся о том, чтобы вы использовали правильный вес и правильную форму.
По мере вашего продвижения профессионал может продолжать адаптировать вашу программу таким образом, чтобы помочь вам продвигаться вперед. Они также будут мотивировать вас и обеспечивать ответственность.
Если работа с профессионалом невозможна, подумайте о том, чтобы найти приятеля, с которым вы сможете составить план питания и фитнеса. Вместе вы можете помочь друг другу добиться успеха.
Несмотря на то, что вы можете потерять небольшое количество мышечной массы вместе с лишним жиром, вы можете справиться с этим, правильно питаясь и выполняя план упражнений.
