Три самые большие проблемы с тренировками трицепсов, решенные
Где-то в конце 80-х ночной рекламный ролик перевернул мир тренировки рук с ног на голову. «Трицепсы представляют собой три четверти массы вашего плеча», — как ни в чем не бывало сказал диктор. Подождите, что? Действительно? Тогда какого черта я целыми днями ломаю бицепсы?
Не поймите нас неправильно, некоторые люди понимали это десятилетиями, но некоторые из нас все еще не спешили сообразить. И сегодня, глядя на тренажерный зал, некоторые люди все еще довольно односторонне тренируют руки. Чтобы привнести баланс, симметрию и эстетику в ваши руки — если вам нравятся такие вещи — вы должны понимать, что не можете жить только за счет локонов. Вам нужно выяснить, как тренировать трицепсы, особенно если вы рассчитываете использовать те «три четверти», о которых упоминается в рекламном ролике.
Здесь мы рассмотрим три наиболее частые жалобы, которые мы слышим от вас о наращивании больших трицепсов, и некоторые практические средства, которые вы можете применить уже сегодня.
«Аааа, «покажи мне» мускулы!» говорит тренер из Нью-Йорка Рокко Кастеллано, NASM-CPT. «Мы работаем только с теми мышцами, которые видим. Очевидно, вы не нагружаете свои трицепсы так сильно, как бицепсы. Трицепс — это три мышцы по сравнению с двумя мышцами, поэтому их нужно нагружать как минимум на треть сильнее, чем их коллегу. Если вы запланируете день на все руки, я бы сначала нагрузил ваши трицепсы двумя сложными движениями и одним односуставным или завершающим движением. В разгрузочный день (грудь, плечи, трицепс) выполняйте два движения, одно сложное односуставное движение по сравнению с вашим бицепсом, которое я бы ограничил одним упражнением, пока вы не почувствуете баланс».
Директор M&F Fitness Джимми Пена, MS, CSCS видит несколько дополнительных возможностей: «Вы тренируете свои бицепсы отдельно или с чем-то еще, например, со спиной? Что у тебя с трицепсами? Если вы тренируете только свои бицепсы, а затем включаете трицепсы в конце тренировки груди или плеч, вы относитесь к ним как к второстепенным, и именно так они отреагируют.
И если вы тренируете бицепс и трицепс вместе, вы, вероятно, сначала тренируете бицепс. Попробуйте чередовать группы мышц, которые вы тренируете в первую очередь, чтобы обеспечить баланс. Наконец, не всегда гонитесь за пампом руками — если вы ожидаете, что они будут расти, вам нужно бросить им вызов с более тяжелыми весами в диапазоне 8-12 повторений».
Кастеллано, выступающий за разнообразие в спортзале, предлагает встряхнуть вещи, чтобы задействовать незадействованные мышцы. «Создание небольшого хаоса в суставе делает свое дело. Вы можете сделать это, используя тросы, веревки и полотенца на тренажере. Когда вы нажимаете на положительную фазу движения, вы обнаружите, что ваши руки немного дрожат, это и есть неустойчивость, о которой я говорю. Теперь ваши нейротрансмиттеры просят ваш мозг задействовать еще одну мышцу, чтобы справиться с нагрузкой.
Вот тут-то и появляются более слабые головки, чтобы стабилизировать сустав».
«Ну, в любом упражнении на трицепс вы прорабатываете все три головки трицепса, просто в разной степени», — говорит Пенья. «Если ваша внешняя, или латеральная, голова отстает, возможно, вы делаете слишком много крушителей черепа или разгибаний с гантелями над головой, которые задействуют длинную голову. Жимы вниз, когда ваши локти остаются по бокам, взрывают эту боковую голову».
3. Я делаю множество разгибаний — лежа, тросы, гантели, над головой, откидывания назад, — но, похоже, не могу реально увеличить объем своих трицепсов. Я делаю что-то неправильно? «Ты делаешь слабенькие упражнения и останешься в Пунивилле, пока не поднимешься и не выполнишь несколько тяжелых составных движений», — говорит оживший Кастеллано. «Составные движения нескольких суставов для выполнения конкретной задачи. Попробуйте отжимания с отягощением. Еще один из моих любимых — отрицательный жим лежа узким хватом с падением.
Нацельтесь на 3-4 тяжелых негатива и сразу же уменьшите штангу на 30% и выполните еще 15 повторений. Добавьте вес и начните сначала как минимум еще два подхода. Если вы хотите стать массивным, вам нужно поднимать вес, а это не сложная концепция. Тренируйтесь с умом, тренируйтесь усердно и станьте огромным».
Пена, которая также выступает за отжимания на брусьях с отягощением и жим лежа узким хватом, предлагает попробовать жим лежа обратным хватом чуть более узким хватом, чем обычно. «Они задействуют ваши трицепсы, а выполнение их на тренажере Смита позволяет безопасно перегружать их, не опасаясь травм».
Рокко Кастеллано является основателем компании askROCCO Media, которая предоставляет учебные курсы, семинары, медиа-контент и онлайн-услуги по фитнесу на сайте askROCCO.com. Вы также можете увидеть его непочтительную откровенность на сайте askROCCO.com. Он сертифицирован Национальной академией спортивной медицины и написал «askROCCO Uncensored v1», доступный в книжных магазинах повсюду.
Джимми Пена — фитнес-директор журналов Muscle & Fitness и Muscle & Fitness Hers. Он сотрудничал с несколькими книгами по фитнесу, включая бестселлер LL Cool J по версии New York Times «LL Cool J’s Platinum Workout».
стоит ли тренировать бицепсы и трицепсы в один день 58
Отвечая на @asura_1773 ты можешь качать бицепсы и трицепсы?? #fyp #тренды #фитнес #здоровье #тренажерный зал
4,6 тыс. лайков, 86 комментариев. Видео TikTok от Redain Caije (@redaincaije): «Отвечая на @asura_1773, можете ли вы сделать бицепс и трицепс?? #fyp #тренд #фитнес #здоровье #тренажерный зал». оригинальный звук — Redain Caije.
51 тыс. просмотров|
оригинальный звук — Redain Caije
ryjewers
Райан Джуверс
измените последовательность занятий, затем поставьте бицепсы на первое место в дни толчков, а трицепсы — на первое.
в дни пула работает очень хорошо 🤙 #бодибилдинг #fy #мотивация
13,1 тыс. лайков, 280 комментариев. Видео TikTok от Ryan Jewers (@ryjewers): «Ответ на @Daniel Hastings «PPL DOeSn’T GROW THE ARMS 🥴»… просто измените последовательность сеансов, затем поставьте бицепсы на первое место в дни тяги и трицепсы на первое место в дни тяги, работает очень хорошо 🤙 #бодибилдинг #fy #мотивация». Focus The Arms WAIT FOR U (feat. Drake & Tems) (Инструментальная) — Future.
135,2 тыс. просмотров|
WAIT FOR U (feat. Drake & Tems) (Instrumental) — Future
determity
Eddie
💥моя любимая тренировка на бицепс и трицепс💪 #fyp #gymtok #biceps #arm день #трицепс #фитток #fypシ #foryoupage
2,1 тыс.
лайков, 21 комментарий. Видео в TikTok от Эдди (@determity): «💥моя любимая тренировка на бицепс и трицепс💪 #fyp #gymtok #biceps #armday #triceps #fittok #fypシ #foryoupage». моя любимая рука
распорядок дня Far More Blue — Дэйв Брубек и Квартет Дэйва Брубека.
51,3 тыс. просмотров|
Far More Blue — Dave Brubeck & The Dave Brubeck Quartet
dr.benpetersen
Ben Petersen
Ответить на @dillon3d советы по тренировке рук! Дайте мне знать, если это поможет и задать больше вопросов!
138 лайков, видео в TikTok от Бена Петерсена (@dr.benpetersen): «Ответьте на советы @dillon3d по тренировке рук! Дайте мне знать, если это поможет, и задавайте дополнительные вопросы!». Обычно я делаю два раза в неделю* оригинальный звук — Бен Петерсен.
5229 просмотров|
оригинальный звук — Бен Петерсен Мы любим сильную верхнюю часть тела!💪🏽✨👐🏼 любимый день недели.
Заставлять себя!!! #biceptsworkout #fitspo #fitnesstutorial 19.1K лайков, 66 комментариев. Видео в TikTok от kayleebull (@kayleebull): «День бицепсов + трицепсов. Мы любим сильную верхнюю часть тела!💪🏽✨👐🏼 любимый день недели. Заставляйте себя!!! НА ЛУНУ — JNR CHOI и Сэм Томпкинс.
320,8 тыс. просмотров|
НА ЛУНУ — Младший Чой и Сэм Томпкинс
jpgcoaching
JPGCOACHING
Я сделал видео лучше для тех, кому могут понадобиться подписи! #fyp #jpgcoaching
3,9 тыс. лайков, 22 комментария. Видео TikTok от JPGCOACHING (@jpgcoaching): «Я сделал видео лучше для тех, кому могут понадобиться подписи! #fyp #jpgcoaching». Солнечный день — Тундровые ритмы.
