Базовые упражнения для ягодиц и ног: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Тренировка ног и ягодиц от Эрин Стерн: 6 базовых упражнений в машине Смита.

08.11.2017 | от CulturFut

Милые дамы, представляю вам тренировочную программу для мышц ног и ягодиц, выполняемую в машине Смита, от двукратной чемпионки Олимпии и Американской фитнес модели – Эрин Стерн (Erin Stern).

Содержание статьи:

Toggle

Машина Смита, является одним из самых популярных и узнаваемых тренажёров многих фитнес центров. Но со своей внушающей рамой, стойками, запирающим грифом, замками он может быть в тоже время слегка пугающим, особенно для новичков, которые впервые видят его воочию а не по роликам в YouТube.

На самом деле не всё так и страшно. Тренажёр (машина) Смита – это универсальное оборудование, на котором вы можете тренировать абсолютно все мышечные группы своего тела, не переходя от снаряда к снаряду.

Так же этот тренажёр позволит вам выполнять многосуставные (базовые) упражнения и из – за своей конструкции — это выполнение делает эти движения ещё и безопасными. Нет опасения, что вас придавит грифом или вы просто завалитесь с грузом на плечах, как если бы вы работали со свободным весом.

Тем не менее даже если этот тренажёр кажется безопасным, элементарную технику выполнения упражнений соблюдать необходимо, так что особо не расслабляйтесь, работая в Смите.

Итак, тренировка ног и ягодиц, которую предлагает вам Эрин, состоит из шести силовых, мощных изолирующих упражнений, выполняемых в прямом смысле «стоя на одном месте» в машине Смита. Поехали!

1. Румынская тяга.

Выполнение — 4 подхода по 10 повторений.

Тренируемые мышечные группы: мышцы кора, нижняя часть спины, ягодицы, бицепс бедра.

• Выставьте гриф штанги в машине Смита так, чтобы он располагался в нижней части примерно по центру ваших голеней.
• Теперь наклонитесь, сохраняя прогиб в пояснице и возьмитесь за гриф прямым (пронированным) хватом на ширине плеч.
• Ноги слегка согнуты в коленях.
• Разблокируйте гриф.
• Держа руки выпрямленными, сохраняя прогиб в пояснице, взгляд перед собой, на выдохе, силой ягодиц и бёдер начинайте поднимать вес пока тело полностью не выпрямится. Это будет ваша стартовая позиция.
• Напрягите мышцы кора и на вдохе начинайте медленно опускать вес в нижнюю точку амплитуды, отводя бёдра назад, слегка сгибая колени. Подбородок держите к верху, нижняя часть спины прогнута.
• Переводя на подъёме веса усилие на пятки, выполните необходимое количество подходов и повторений.

2. Приседания Зерчера.

Выполнение — 4 подхода по 10 повторений.

Тренируемые мышечные группы: квадрицепсы, ягодицы.

• Отрегулируйте гриф штанги в Смите так, чтобы он находился чуть ниже вашей груди. На грифе выставьте необходимый вес.
• Теперь разместите гриф на внутренней части локтевого сгиба межу предплечьем и плечом. Немного приподнимите его, чтобы разблокировать и снять с упоров. Это ваша стартовая позиция.
• Напрягите мышцы пресса, грудь держите приподнятой, спину прямой, ягодицы немного отставлеными назад.
• На вдохе выполните присед, удерживая спину прямо, пока ваши бёдра не окажутся параллельными полу. Не проваливайте колени во внутрь и держите вес на пятках и средней части стопы, чтобы нагрузка легла в целевые мышцы.
• При правильном выполнении упражнения, колени должны создавать воображаемую прямую линию с носками ступней и быть расположенными перпендикулярно относительно линии туловища.
• Задержитесь на секунду в нижней точке амплитуды движения и на выдохе, выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение.
• Выполните необходимое количество подходов и повторений.

3. Сумо/плие приседания.

Выполнение – 4 подхода по 10 повторений.

Тренируемые мышечные группы: ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бёдер.

• Разместите гриф штанги в машине Смита на задней части плеч (чуть ниже шеи). Ноги поставьте на расстоянии шире плеч, носки слегка развёрнуты в стороны.
• Возьмитесь за гриф обеими руками на расстоянии шире плеч. Живот втянут, мышцы кора напряжены. Снимите гриф с упоров.
• Сохраняя спину прямой и прогнутой в пояснице, грудь вперёд, голова приподнята, ягодицы отставлены назад, на вдохе начинайте выполнять присед медленно и подконтрольно.
• Кода бёдра окажутся параллельными полу, сделайте секундную паузу и на выдохе, передавая усилие на пятки, вернитесь в исходное положение, выпрямляя ноги, но не блокируя колени. Держите их всегда слегка в напряжении.
• Выполните необходимое количество подходов и повторений.

4. Обратные выпады «реверанс».

Выполнение – 3 подхода по 8 повторений (каждой ногой)

Тренируемые мышечные группы: квадрицепсы, ягодицы, икроножные.

• Разместите гриф штанги в машине Смита на задней поверхности плеч. Постановка ног на ширине плеч. Разблокируйте гриф, сняв его с упоров.
• Удерживая спину прямо, выполните шаг левой ногой назад и вправо, уводя шагающую ногу за опорную, как бы выполняя реверанс. В этот же момент, на вдохе, сделайте присед пока бедро правой ноги не будет параллельно полу, а колено левой ноги почти касаться пола.
• Сделайте секундную паузу в нижней точке амплитуды.
• Делая упор на правую ногу, вернитесь в исходное положение, возвращая левую ногу на одну линию с правой.
• Теперь проделайте то же самое уже шагая правой ногой.
• Можно выполнять это упражнение попеременно каждой ногой, можно сначала левой, потом правой.

5. Подъём на носки.

Выполнение – 4 подхода по 10 повторений.

Тренируемые мышечные группы: икры.

• Примите исходное положение в машине Смите, встав носками стоп на подставку. Ноги поставьте чуть уже ширины плеч.
• Гриф расположите на задней части плеч (немного ниже шеи).
• Руками обхватите гриф на расстоянии ширины плеч.
• Напрягите мышцы кора и на выдохе максимально высоко поднимитесь на носки, не сгибая ноги в коленях.
• Задержитесь в верхней части амплитуды движения на секунду и на выдохе опуститесь вниз до полного растяжения икроножных мышц.
• Пятки должны опуститься ниже уровня подставки.
• Сделайте необходимое количество подходов и повторений.

6. Жим ногой стоя на коленях.

Выполнение – 3 подхода по 12-15 повторений (каждой ногой)

Тренируемые мышечные группы: ягодицы.

• Под гриф положите гимнастический коврик.
• Гриф штанги в машине Смита расположите на уровне высоты ваших коленей.
• Встаньте на четыре точки и сделайте упор левой ногой в середину грифа, так, чтобы он свободно лежал на средней части вашей стопы.
• Прямыми руками упритесь в пол так, чтобы они располагались под вашими плечами.
• На выдохе, максимально высоко выжмите вес ногой, напрягая ягодичную мышцу и удерживая спину прямой с небольшим прогибом в пояснице.
• В верхней точке амплитуды выдержите паузу 1-2 секунды и на вдохе опустите вес, но так, чтобы колено рабочей ноги едва коснулось пола.
• Выполните необходимое количество подходов и повторений для каждой ноги.

Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями 1-1,5 минуты.

Читайте также:

15 упражнений на ягодичные мышцы с собственным весом для укрепления нижней части тела

Ягодичные мышцы — довольно мощная группа мышц. На самом деле, они включают в себя самую большую мышцу вашего тела (большую ягодичную мышцу), а также малую и среднюю ягодичные мышцы меньшего размера. Ваши ягодицы также составляют важную часть вашего кора, необходимую для того, чтобы помочь вам беспрепятственно двигаться в повседневной жизни. Так что да, они довольно невероятны.

Чтобы помочь укрепить эту жизненно важную зону тела, мы собрали некоторые из наших любимых упражнений с собственным весом для ягодиц, которые можно попробовать дома. Отработайте несколько ваших любимых упражнений для ягодичных мышц, смешайте их с тренировкой ног или попробуйте один из них, когда вы хотите задействовать эту волшебную группу мышц:

1.

Выпады в коробку

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение mbg Creative

1. Начните в положении стоя. Поставьте ноги параллельно и на ширине бедер.
2. Сделайте шаг назад, согните оба колена и задержитесь. Сложите переднее колено над пяткой, а заднее опустите прямо под бедро. Не опускайтесь слишком низко, если вы испытываете дискомфорт в колене.
3. Глубоко надавите на переднюю пятку, чтобы активировать ягодичные мышцы, и добавьте небольшой наклон вперед, чтобы усилить ощущение. Примерно на полпути вы можете добавить подъем колена, чтобы немного увеличить частоту сердечных сокращений.
4. Продолжайте в течение 3 минут (по 1,5 минуты с каждой стороны).

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

2.

Боковой подъем сиденья

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg Creative

1. Начните с лежания на боку, используя предплечье как подставку (предплечье параллельно переднему краю коврика).
2. Надавите на предплечье, чтобы выйти из плеча, а затем удлините верхнюю ногу, чтобы она стала на 1 дюйм длиннее (подумайте: опустите верхнюю часть бедра вниз).
3. Вытянув верхнюю ногу, вы добавите небольшой подъем и опускание, активируя боковое сиденье.
4. Продолжайте в течение 3 минут (по 1,5 минуты с каждой стороны).

3.

Коленный веер с узким мостом

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение mbg Creative

1. Лягте на спину. Поставьте ноги вместе так, чтобы внутренние края стоп соприкасались, колени соприкасались, а внутренние поверхности бедер сжимались. Вы должны почти касаться пяток кончиками пальцев.
2. Включите мышцы кора, держите ребра вместе и тяните копчик к задней части коленей. Плечи остаются широкими и опускаются вниз по спине, и вы смягчите челюсть и верхнюю часть тела. Сожмите колени вместе, как будто вы держите между ними стодолларовую купюру.
3. Начинайте разводить колени веером, сохраняя при этом глубокий толчок пятками. Опустите спину ближе к земле, если вы начинаете чувствовать напряжение в пояснице.
4. Продолжайте в течение 1 минуты.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

4.

Выпад с отталкиванием носка

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение от mbg Creative

1. Начните стоя. Шагните одной ногой вперед и слегка согните колено, чтобы принять положение выпада. Держите колено прямо над лодыжкой. Постарайтесь укоротить стопу, а не позволять своду стопы разрушаться.
2. Подтяните таз и наклоните бедра вперед. Проведите длинную линию от головы до пятки задней ноги.
3. Перенеся 90 % веса на переднюю ногу, вытяните заднюю ногу вперед и коснитесь носком рядом с противоположной ногой. Сохраняя неподвижность всего тела, верните ногу в исходное положение.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

5.

Выпады с подъемом груди

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg Creative

1. Начните с выпада.
2. Напрягая мышцы кора и удерживая позвоночник в нейтральном положении, наклоните грудь вперед и медленно опускайтесь, пока туловище не станет почти параллельным полу.
3. С контролем вернитесь в исходное положение.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

6.

Выпады с подъемом пятки

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg Creative

1. Начните с выпада.
2. Сохраняя неподвижность всего тела, поднимите пятку передней ноги, пока вы не балансируете на пальцах ног.
3. С контролем медленно верните ногу в исходное положение.

7.

Отжимания на столе на одной ноге на трицепс

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg Creative

1. Начните на четвереньках, в положении на столе. Сложите плечи прямо поверх рук, а бедра прямо над коленями.
2. Вытяните одну ногу, удерживая ее на уровне бедра. Убедитесь, что бедра остаются параллельными. Держите локти направленными к коленям.
3. Вдохните, согните руки в локтях и прижмитесь грудью к полу. Спуститесь как можно ниже; попробуйте выровнять нос кончиками пальцев. Прижмите противоположную голень к земле.
4. Напрягите мышцы кора и медленно поднимите грудь, чтобы начать. Держите грудь открытой, но не выгибайте спину. Повторите 8 вдохов.

8.

Удар осла

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Встаньте на четвереньки и опуститесь на предплечья. Поднимите подмышки от пола и перенесите вес на верхнюю часть тела.
2. Поднимите одну ногу вверх и удерживайте. Поднимите ногу на 9Угол 0 градусов, согните пятку и выровняйте бедра.
3. Втяните талию и оторвите ребра от пола.
4. Затем опустите ногу на землю и снова поднимите ее. Это один представитель. Продолжайте в течение 2 минут.

9.

Diamond

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение mbg Creative

1. Лягте на бок. Опуститесь на предплечье. Преклони колени.
2. Поднимите талию, поднимите плечо и поднимите пятки. Держите пятки или пальцы ног склеенными вместе. Затем поднимите и опустите колено.
3. Это один представитель. Продолжайте поднимать и опускать в течение 2 минут.

10.

Мостовой подъемник

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение mbg Creative

1. Лягте на спину. Поставьте ноги на расстоянии бедер. Вы должны почти касаться пяток кончиками пальцев.
2. Втяните талию, отожмите пятки и зависните ягодицами всего в нескольких дюймах от земли. Держите талию втянутой, ребра сросшимися — не выпячивайте грудь; держать его низким. Держите лопатки на земле. сильно напрягите ягодицы; дотянуться копчиком до задней части коленей.
3. Поднимите ягодицы, напрягая их и надавливая на пятки. Затем опуститесь обратно вниз. в исходное положение. Это один представитель. Продолжайте в течение 2 минут.

11.

Приседания

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

1. Старт из положения стоя. Расставьте ноги шире, чем расстояние между бедрами. Пальцы выворачиваются на 1 и 11 часов.
2. Опуститесь вниз, держа колени над пятками. Отведите ягодицы назад и поднимите копчик к небу. Опустите лопатки вниз по спине. Разведите колени друг от друга, не позволяйте им стучать и активируйте внешние ягодичные мышцы.
3. Задействуйте ягодичные мышцы, чтобы подняться назад. Это один представитель. Повторяйте в течение 2 минут.

12.

Приседания с прыжком

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

1. Начните с приседа.
2. В нижней точке приседания напрягите ягодицы, упритесь в пятки, затем перекатитесь через стопы и оттолкнитесь вверх от носков.
3. Мягко приземлитесь на ноги, затем используйте импульс от приземления, чтобы перейти к следующему приседанию. Это один представитель. Продолжайте в течение 1 минуты.

13.

Приседание с реверансом

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение mbg Creative

1. Начните в положении стоя. Расставьте ноги шире, чем расстояние между бедрами, носки направьте на 1 и 11.
2. Поднимите одно колено рядом с телом, затем скрестите эту ногу за другой ногой.
3. Упритесь пальцами ног в пол и согните колени. Отведите бедра назад, копчик вверх, талию внутрь и плечи вниз.
4. Поднимите заднее колено, верните ногу в положение приседа, затем опуститесь в присед.
5. В верхней точке приседания поднимите противоположное колено и повторите с другой стороны. Это один представитель. Продолжайте в течение 3 минут.

14.

Широкий присед

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

1. Встаньте, расставив ноги шире, чем ширина бедер, и разверните пальцы ног на 10 и 2 часа.
2. Согните колени, опуститесь наполовину и замрите. Колени должны располагаться прямо над пятками, а пятки упираться в землю. Копчик тяжелый. Держите плечи и бедра на одной линии. Втяните талию, опустите плечи.
3. Отсюда опускайтесь как можно ниже. Если ваши колени начинают подгибаться, активно прижимайте их к стене позади вас. Почувствуйте, как задействуются внешние ягодичные мышцы.
4. Разведите руки в стороны. Опустите лопатки на спину, втяните талию, опустите ключицы и сядьте немного ниже.
5. Продолжайте поднимать и опускать в течение 3 минут, включая варианты движений руками.

15.

Выпады из стороны в сторону

Ваш браузер не поддерживает тег видео.