Программа тренировок в тренажерном зале: оптимальный набор упражнений для мужчин | Experience Fitness
Работать над своим телом, преображая его, необходимо постоянно. Мгновенного результата не бывает, а без потери в объемах при желании акцентировать внимание на рельефе тела, не обойтись.
Гарантировать успех могут тренировки в тренажерном зале для мужчин согласно базовой схеме. Она является основополагающей при развитии различных мышечных групп, способствуя скорейшему их развитию и росту.
Первая тренировка в тренажерном зале не должна быть стрессом для непривыкшего организма. Именно поэтому начинать работать необходимо с небольшим весом, по мере привыкания, увеличивать нагрузку.
Что входит в комплекс тренировок в тренажерном зале для мужчин
Основными «столпами» любого тренировочного процесса являются следующие компоненты:
- График занятий спортом, состоящий из трех посещений спортзала.
- Выполнение упражнений, направленных на проработку мышц всего тела.
- Качественное выполнение базового комплекса упражнений.
- Постепенное увеличение рабочего веса.
- Правильное питание.
После привыкания вашего тела к регулярным физическим нагрузкам самое время уделить внимание наращиванию мышечных волокон. Работа должна вестись поэтапно, идеальный набор массы ежемесячно должен варьироваться от 1 до 3 кг. Превышая данный показатель, вы набираете не только мышечную массу, но и увеличиваете количество жировых отложений.
Правильные тренировки в тренажерном зале не должны быть слишком продолжительными. Занятия, длящиеся больше часа, приводят к переутомлению и последующему сжиганию мышц. За одну тренировку старайтесь уделять внимание максимум трем группам мышц.
Одна мышечная группа должна прорабатываться не более одного раза в неделю. Между занятиями на одни и те же мышцы должно пройти от 7 до 10 дней. Отдых между упражнениями не должен превышать временной промежуток в 4 минуты. Для достижения лучшего результата систематизируйте занятия спортом и уделяйте должное внимание восстановлению организма. Восстановительный процесс занимает не менее 72 часов.
Особое внимание во время тренировок на увеличение мышечной массы уделяется питанию. Калорий, потребляемых после занятий должно быть больше, чем тех, которые были потрачены во время тренировки. Ежедневное количество калорий спортсменов варьируется от 3500 до 4000. Обязательно необходимо соблюдать баланс между употребляемыми в пищу нутриентами: белками, жирами и углеводами.
Каким должен быть график тренировок в тренажерном зале для мужчин
Для начинающих спортсменов расписание тренировок в тренажерном зале – классическое, разделенное на 3 дня. Набор упражнений – базовый. Делать упор на базу необходимо потому, что именно такой комплекс упражнений позволяет проработать сразу нескольку мышечных групп, благодаря чему и возрастает объем мускулатуры. Можете заниматься в понедельник, среду и пятницу, можно также перемещать график, но следите за тем, чтобы между занятиями был минимальный перерыв в один день.
Набор упражнений на первую тренировку в неделю следующий:
- Жим лежа на горизонтальной скамье. Сделайте 4 сета по 10 повторов.
- Жим гантелей на наклонной скамье – 3 сета по 12 раз.
- Скручивания (работа на пресс) – 3 подхода по 12 повторов.
- Отжимания обратные (одно из лучших упражнений на трицепс) – 3 по 12 (как накачать трицепс гантелями)
- Разводка гантелей на наклонной скамье – 3 по 12.
- Отжимания на брусьях – 4 сета по 10 повторений.
Комплекс упражнений на среду:
- Становая тяга – 4 сета по 10 раз.
- Скручивания на горизонтальной скамье – 3 по 12.
- Работа на бицепс со штангой или гантелями – 3 по 12.
- Сгибание рук на скамье Скотта – 4 сета по 12 повторений.
- Шраги со штангой – 3 подхода, 12 повторов.
- Тяга в наклоне – необходимо сделать 3 подхода по 12 повторов.
Схема тренировок в тренажерном зале на пятницу следующая:
- Присед с утяжелением (штанга или гантели) – 4 сета по 10 повторов.
- Армейский стиль жима – 3 по 12.
- Жим на тренажере ногами (позволит проработать не только мышцы ног, но и нижней части спины, а также нижний пресс) – 3 сета по 12 повторов.
- Работа на пресс – скручивания (в пятницу комплекс можно дополнить боковыми скручиваниями, чтобы проработать косые мышцы пресса) – 3 подхода, 12 повторений.
- Подъем утяжеления (гиря или гантели) до уровня подбородка – сделайте 3 подхода по 12 повторов.
Начинать необходимо с небольшого количества сетов и повторений, постепенно увеличивая нагрузки. Не забывайте про отдых между сетами – 1,5 -2 минуты будет достаточно. Обязательно соблюдайте правильную технику выполнения упражнений, иначе без травм не обойдется.
В начале каждого занятия делайте разминку, в роли которой могут выступать обычные кардио упражнения или растяжка (стречинг). По завершению тренинга не забудьте про заминку – сделайте обычную растяжку, которая позволит вашим мышцам не только увеличиваться в объеме, но и расти в длину.
Круговые тренировки в зале – особенности программы для мужчин
Необходимо сразу заметить, что сложность кругового метода тренинга – очень высокая. Поэтому такой стиль тренировок подходит исключительно для подготовленных атлетов. На каждом занятии прорабатываются всего 1-2 группы мышц, в отличие от программы для новичков, где упражнения задействуют сразу несколько мышечных групп.
Для мужчин план тренировок в тренажерном зале следующий: в один круг может быть включено до 6 видов упражнений, которые необходимо выполнить по одному подходу без отдыха. После завершения круга вы делаете небольшой перерыв в 5 минут и начинаете круг сначала.
В первой тренировке нужно прорабатывать мышцы ног, вторая тренировка направлена на проработку грудных и спинных мышц, третья нацелена на плечевой пояс и четвертая – на мышцы рук.
Поскольку интенсивность данного стиля тренинга достаточно высокая, мужчинам необходимо обязательно придерживаться диеты либо для сохранения, либо для набора мышц.
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
Силовая тренировка для мужчин старше 50 лет + тренировка всего тела
Силовая тренировка для мужчин старше 50 лет – введение
Силовая тренировка для мужчин старше 50 лет + тренировка всего тела
Вы можете подумать, что упражнения — это игра для молодых людей .
И вы не одиноки, потому что по мере того, как мужчины становятся старше, многие смиряются с распространением «отцовского тела» среднего возраста и бросают спорт и тренировки.
Отказ от занятий спортом и тренировок — ОГРОМНАЯ ошибка.
Естественная физическая форма и мышечная масса, как правило, достигают пика в возрасте 30 лет и постепенно снижаются после этого, что сопровождается снижением плотности костей и уровня тестостерона.
Однако, несмотря на то, что старение неизбежно, хорошая новость заключается в том, что вы можете отсрочить свое старение, поддерживая свою фитнес-программу.
Отказ от упражнений просто ускорит упадок сил.
Тренировки помогут сохранить существующую мышечную массу, предотвратят увеличение веса и защитят вас от многих хронических заболеваний, таких как болезни сердца, высокое кровяное давление и диабет 2 типа, которые часто сопровождают процесс старения.
Тем не менее, возможно, необходимо изменить то, как вы тренируетесь.
В этой статье обсуждаются изменения, которые необходимо внести, чтобы привести силовые тренировки в соответствие с вашим статусом старшего возраста.
Содержание
- Программа силовых тренировок для мужчин старше 50 лет – введение
- Рекомендации по тренировкам
- Как разогреться
- Поезд для функции
- Работа над своей осанкой
- Переключиться на тренировки всего тела
- Будьте добры к своим суставам
- Слушай свое тело
- Силовая тренировка всего тела
- Описание упражнений
- Приседания с ящиком
- Отжимания
- Подтягивания/Подтягивания
- Обратные выпады
- Жим гантелей сидя
- Перевернутые строки
- Бедренные тяги
- Разделители тяги ленты
- Доски
- Гиперэкстензии
- Силовая тренировка для мужчин старше 50 лет – Подведение итогов
Используйте эти рекомендации, чтобы изменить существующие или создать новые тренировки для мужчин старше 50 лет.
#1. Разминка, как вы имеете в виду!В сиянии юности вы, наверное, чувствовали себя почти непобедимым.
Травмы, боли и боли были довольно редки и быстро преодолевались.
По мере взросления ваши мышцы и суставы становятся менее эластичными и более подверженными травмам.
Подобно старому автомобилю, вашему телу потребуется больше времени, чтобы согреться и начать плавно работать.
Сделайте свои тренировки более комфортными и продуктивными, потратив на разминку больше времени, чем когда вы были моложе.
Лучшая разминка подготовит ваши стареющие мышцы и суставы к тому, что вы собираетесь делать.
Правильная разминка состоит из трех основных компонентов:
- Усилитель пульса – 5-10 минут легкого или умеренного кардио для повышения температуры и наполнения мышц насыщенной кислородом кровью.
- Упражнения на подвижность и гибкость – смажьте суставы и расслабьте мышцы.
- Упражнения для активации мышц – упражнения для активизации мышц, которые вы собираетесь использовать.
Как долго должна длиться разминка?
Вам решать.
Прогревайте столько времени, сколько необходимо.
10-15 минут должно быть достаточно, но вы можете сделать больше, если считаете, что вам это нужно.
См. Как правильно разогреться перед становой тягой за четыре простых шага, чтобы получить более подробную информацию о том, как подготовить свое тело к королю силовых тренировок со свободными весами – мощной становой тяге.
#2. Тренируйтесь для функционирования, а не для внешнего видаСпросите большинство молодых мужчин, почему они поднимают тяжести, и они неизменно скажут, что хотят выглядеть подтянутыми и сильными.
Хотя это достойные цели в фитнесе, пора быть немного менее тщеславным и обратить свое внимание на функциональность, а не на эстетику пожилого человека.
Тренировка функционального фитнеса означает выбор упражнений, которые улучшат ваши движения и самочувствие.
В большинстве случаев лучшими функциональными упражнениями являются наиболее практичные силовые упражнения для сохранения и наращивания мышечной массы.
Хорошие примеры включают базовые упражнения, такие как:
- становая тяга,
- жим лежа,
- приседаний,
- выпадов,
- мощная очистка,
- отжиманий,
- подтягиваний или
- подтягивания
Эти мощные комплексные движения одновременно задействуют многие основные группы мышц.
Как правило, если упражнения в вашей тренировке повторяют движения, которые вы выполняете вне тренировочной программы, они функциональны.
Также старайтесь включать в свои тренировки больше односторонних упражнений, что означает тренировку одной конечности за раз.
Односторонние упражнения помогают определить и устранить разницу в силе слева направо и улучшить баланс.
Равновесие, как и сила, имеет тенденцию к снижению с возрастом, а плохое равновесие является основной причиной несчастных случаев и травм у пожилых людей.
#3. Работайте над осанкойС возрастом осанка ухудшается.
Сочетание напряженных и слабых мышц может тянуть голову и плечи вперед и вызывать гиперкифоз верхней части спины.
Вот почему некоторые пожилые мужчины часто выглядят сгорбленными.
Не позволяйте этому случиться с вами по нескольким важным причинам.
Плохая осанка может сильно повлиять на равновесие, подвижность и функциональность, не говоря уже о внешнем виде.
Кроме того, такие вещи, как гиперкифоз, могут привести к болям в спине.
Когда вам исполнится 50, самое время начать работать над своей осанкой.
Тратьте больше времени на тренировку мышц задней части тела, известных как задняя цепь, чем мышц передней части.
Вам не нужно отказываться от отжиманий и жимов лежа, но убедитесь, что вы делаете больше упражнений на тягу, чем на толчок, чтобы развить общую силу, необходимую для того, чтобы сидеть и вставать прямо против силы тяжести.
Дополнительные сведения об упражнениях на тягу см. в разделе 7 лучших упражнений на тягу для силы и фитнеса + тренировки.
#4. Переключитесь на тренировки для всего телаНачинающие бодибилдеры и более молодые спортсмены-мужчины часто используют раздельные тренировки для верхней и нижней частей тела, что означает, например, что они тренируют разные группы мышц в разные дни;
- тренировка груди в понедельник,
- мышц спины во вторник и
- ног в среду.
Тем не менее, в природе ваше тело работает иначе, и это не самый лучший способ использования вашего тренировочного времени.
Напротив, ваше тело работает как единое синергетическое целое, поэтому вы должны его тренировать.
Кроме того, переход на тренировки всего тела означает, что вы можете тренировать все тело 2-3 раза в неделю, а не только один раз в неделю, как в большинстве сплит-программ.
Это увеличение частоты, как правило, более эффективно для сохранения сухой мышечной массы.
Не знаете, с чего начать?
Не волнуйтесь — в конце этой статьи вы найдете программу силовых тренировок.
#5. Будьте добры к своим суставамПо мере того, как ваши 40 лет переходят в 50, ваши суставы, вероятно, будут изнашиваться.
Они могут даже быть воспаленными или скованными, что является естественной частью старения.
Вместо того, чтобы игнорировать эти изменения и пахать, несмотря ни на что, проявите немного сочувствия и измените свои тренировки, чтобы отразить изменения, затрагивающие ваши суставы.
Примеры полезных для суставов изменений в тренировке, которые вы можете внести, включают:
- Больше кардио с низкой ударной нагрузкой и меньше бега трусцой, бега и прыжков
- Не приседайте так глубоко
- Избегайте жимов из-за головы и тяг широчайших
- Выполняйте жимы с пола, которые используют частичный диапазон движений и более удобны для ваших плеч, чем жим лежа
- Используйте гантели вместо штанги
- Узнайте, как использовать эластичные ленты
- Делайте тягу в раме вместо становой тяги с пола
- Делайте планки вместо приседаний
Другими словами, ищите способы облегчить силовые тренировки, не делая их менее эффективными.
Вы все еще можете тренироваться усердно, но тренироваться нужно с умом.
#6. Прислушивайтесь к своему телуОбращать внимание на то, как себя чувствует ваше тело, возможно, является наиболее важным соображением для тренировок с отягощениями в возрасте 50 лет.
В молодости вы могли не обращать внимания на свои боли, проглотить порцию перед тренировкой и двигаться дальше, невзирая ни на что.
После протеинового коктейля и сна вы почувствуете себя отдохнувшим и готовым к работе.
Однако, будучи мужчиной в возрасте 50 лет, если вы будете прилагать больше усилий, чем необходимо, это может помешать вам тренироваться на неделю или больше.
Помните, что старые тела восстанавливаются медленнее, чем молодые.
Итак, слушайте свое тело и прислушивайтесь к его сигналам.
Если у вас болят колени, разминайтесь дольше, уменьшите вес или воздержитесь от приседаний на несколько дней.
Вы чувствуете усталость?
Тогда не заставляйте себя использовать те же веса или делать такое же количество повторений, как обычно.
Расслабься и в следующий раз вернись сильнее.
Быть добрым к себе не признак слабости; это признак силы и ума!
Как опытный спортсмен, вы должны знать, когда вступать в бой.
Расслабившись сегодня, вы, вероятно, сможете вернуться на правильный путь завтра.
Игнорирование своего тела может означать несколько пропущенных тренировок и более низкие результаты.
Силовая тренировка для мужчин старше 50 лет — тренировка всего телаВот пример силовой тренировки, предназначенной для мужчин старше 50 лет.
Он соответствует всем рекомендациям, изложенным выше.
Не забудьте разогреться перед тренировкой, чтобы ваши мышцы и суставы были готовы к тому, что вы собираетесь делать.
Выполняйте эту тренировку 2-3 раза в неделю в разные дни, например, в понедельник, среду и пятницу.
903:00 | Упражнение | Наборы | повторений | Восстановление |
1 | Боковой кубок для приседаний | 2-4 | 12-20 | 60-90 секунд |
2 | Отжимания | 2-4 | АМРАП | 60-90 секунд |
3 | Подтягивания/подтягивания | 2-4 | АМРАП | 60-90 секунд |
4 | Обратный выпад | 2-4 | 8-12 на ногу | 60-90 секунд |
5 | Жим гантелей сидя | 2-4 | 12-20 | 60-90 секунд |
6 | Перевернутый ряд | 2-4 | АМРАП | 60-90 секунд |
7 | Бедренная тяга | 2-4 | 12-20 | 60-90 секунд |
8 | Разделение ленты | 2-4 | 12-20 | 60-90 секунд |
9 903:00 | Доски | 2-4 | 30-60 секунд | 60-90 секунд |
10 | Гиперэкстензия | 2-4 | 12-20 | 60-90 секунд |
AMRAP = максимально возможное количество повторений.
Остановитесь за 1-2 повторения до отказа, как только ваша способность поддерживать правильную форму или скорость движения начнет меняться.
Описание упражненийПолучите максимум от силовых тренировок для мужчин старше 50 тренировок, заботясь о своих суставах, выполняя каждое упражнение правильно!
#1. Приседания с кубкомЦелевые мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, большие ягодичные мышцы, кор
Приседания с кубком, возможно, являются наиболее благоприятным для суставов вариантом приседаний.
Спуск к ящику гарантирует, что вы не сможете присесть слишком низко, что снижает вероятность деформации колена.
Как делать:
- Встаньте спиной к ящику или скамье высотой по колено.
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Держите гантель или гирю перед грудью чуть ниже подбородка.
- Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
- Согните ноги и присядьте, пока ягодицы СЛЕГКО не коснутся ящика.
- Не расслабляйтесь; оставайся напряженным.
- Встаньте и повторите.
Целевые мышцы: Большая грудная, передние дельтовидные, трицепсы, кор
Хотя жимы лежа хорошо укрепляют грудь, они, как известно, нагружают плечевые суставы.
Отжимания столь же эффективны, но гораздо более удобны для суставов.
Как это делать:
- Присядьте и положите руки на пол, пальцы направлены вперед и на ширине плеч.
- Отведите ноги назад, чтобы тело было прямым.
- Соберись с силами.
- Согните руки и опустите грудь на дюйм от пола.
- Поднимитесь и повторите.
- Упростите это упражнение, согнув ноги и опираясь на колени.
- Усложните задачу, подняв ноги и поставив их на скамью или табурет.
Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины, бицепсы
Подтягивания и подтягивания практически взаимозаменяемы.
Пока вы подтягиваетесь хватом сверху, вы выполняете подтягивания хватом снизу.
Попробуйте оба варианта и выберите тот, который вам больше нравится.
Многие спортсмены считают подтягивания немного легче, чем подтягивания.
Как это делать:
- Любым хватом повисните на перекладине над головой (например, силовой башне).
- Напрягите корпус, слегка согните ноги и потяните плечи вниз и назад.
- Согните руки и подтяните подбородок вверх и над перекладиной.
- Медленно вытяните руки и повторите.
- Сделайте это упражнение более доступным, используя эспандер для поддержки.
- Усложните задачу, надев утяжеляющий жилет или подбородочный/погружной ремень.
Целевые мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, большие ягодичные мышцы
Обратные выпады превосходно развивают баланс и подвижность бедер, а также легче нагружают колени, чем выпады вперед.
Вы можете делать это упражнение с отягощением или без него.
Как делать:
- Встаньте, ноги вместе, руки вдоль туловища.
- Соберитесь с духом и смотрите прямо перед собой.
- Сделайте большой шаг назад, согните ноги и опустите самое заднее колено на дюйм от пола.
- Оттолкнитесь от задней ноги и вернитесь в исходное положение.
- Сделайте следующее повторение другой ногой.
- Чередуйте ноги на протяжении сета.
Целевые мышцы: Дельтовидные мышцы, трицепсы
Гантели неизменно более благоприятны для суставов, чем то же упражнение, выполняемое со штангой.
Выполнение этого упражнения сидя также оказывает полезную поддержку нижней части спины.
Как это сделать:
- Установите спинку скамьи примерно на 80 градусов.
- Сядьте на скамью и твердо упритесь ногами в пол.
- Напрягите пресс.
- Поднимите гантели к плечам, ладони смотрят вперед.
- Прижмите гири вверх и вместе, чтобы они встретились над головой.
- Опустите их обратно на плечи и повторите.
Целевые мышцы: Широчайшие мышцы спины, средняя трапециевидная мышца, задние дельтовидные мышцы, бицепс
Как и подтягивания/подтягивания, перевернутые тяги задействуют ваши широчайшие.
Однако, из-за угла ваших рук, они также нацелены на ваши средние трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы, которые являются двумя важными постуральными мышцами.
Как это сделать:
- Установите турник (например, в силовой раме) примерно на уровне талии.
- Сядьте ниже перекладины и возьмитесь за нее хватом сверху на ширине плеч.
- Выпрямив руки, выпрямите ноги и оторвите бедра от пола, чтобы выровнять стопы, ягодицы и плечи.
- Согните руки и подтяните грудь к перекладине.
- Вытяните руки и повторите.
- Упростите это упражнение, подняв штангу и изменив угол наклона тела.
Целевые мышцы: Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник
Выпады бедрами — это очень полезное для спины упражнение для задней цепи.
Если вы в настоящее время проводите или проводили много времени сидя, это упражнение является идеальным противоядием.
Как это делать:
- Лягте на пол, согнув ноги и поставив ступни на пол.
- Положите руки на пол рядом с собой.
- Упритесь ногами в пол и поднимите бедра к потолку.
- Опустите ягодицы на землю и повторите.
- Усложните это упражнение, используя одну ногу за раз или удерживая вес на бедрах.
Целевые мышцы: Средняя трапециевидная, ромбовидная, задняя дельтовидная
Учитывая важность осанки для пожилых людей, включение этого упражнения в эту тренировку имеет смысл.
Поскольку они воздействуют на мышцы поперек и между лопатками, разведения лент являются отличным упражнением для исправления сутулости!
Как это сделать:
- Держите эспандер хватом сверху на ширине плеч.
- Поднимите руки перед собой так, чтобы они были параллельны полу.
- Слегка согнув локти, но напрягая их, раскройте руки и растяните ленту через грудь, чтобы руки образовали Т-образную форму.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Целевые мышцы: Кор
Сильный кор полезен для многих аспектов вашего общего состояния здоровья и физической работоспособности.
Корпус работает как естественный пояс для поднятия тяжестей, стабилизируя поясничный отдел позвоночника.
Более прочный корпус поможет снизить риск болей в спине и улучшить осанку.
Как это сделать:
- Лягте на живот и обопритесь на локти, предплечья направлены вперед.
- Напрягите корпус и оторвите бедра от пола, чтобы ваше тело было прямым.
- Посмотрите прямо в землю.
- Не задерживая дыхания, оставайтесь в этом положении указанное время.
Целевые мышцы: Выпрямители позвоночника, ягодичные мышцы
Это упражнение направлено на нижнюю часть спины.
Более мощная нижняя часть спины менее подвержена травмам и болям, чем слабая.
Гиперэкстензии также полезны для осанки.
Как делать:
- Лягте на живот и сцепите руки за поясницей.
- Посмотрите прямо в пол.
- Упритесь бедрами в пол и слегка приподнимите голову, плечи и грудь от пола.
- Лягте на спину и повторите.
Вместо того, чтобы бросать упражнения, когда вам исполнится 50, вам следует делать все возможное, чтобы оставаться активным и продолжать тренироваться, когда вы станете старше.
Тренировки по мере взросления помогут замедлить процесс старения.
Однако вы не можете тренироваться, как раньше, и это, вероятно, приведет к сильной боли в суставах и предотвратимым травмам.
Тело старше 50 лет уже не такое выносливое, как раньше!
Используйте стратегии, описанные в этой статье, для поддержания мышечной массы и силы, а также предотвращения распространения болезни среднего возраста, не нарушая процесса старения.
Что дальше
Многие женщины старше 50 лет боятся начинать программу силовых тренировок.
Они думают, что тяжелая атлетика сделает их слишком мускулистыми и мужественными.
Однако это опасение беспочвенно, потому что у женщин нет гормонов, необходимых для наращивания огромных мышц, особенно в 50 лет!
На самом деле, силовые тренировки настолько полезны для женщин старше 50 лет, что они должны быть обязательными!
Ознакомьтесь с преимуществами, наиболее эффективными упражнениями, а также комплексной тренировкой всего тела в этой статье:
Силовая тренировка для женщин старше 50 лет + Тренировка всего тела
Related Posts:
- Силовая тренировка для женщин старше 50 лет + тренировка всего тела
- 11 Приведение себя в форму в 50 лет Фото до и после
- Лучшая домашняя тренировка с гантелями: план тренировки всего тела
- Какое упражнение лучше всего подходит для похудения для мужчин?
- Как делать становую тягу для начинающих – пошаговое руководство
- 5 лучших дешевых силовых рам и стоек для приседаний на продажу в 2023 году
- 7 лучших силовых башен для домашнего спортзала в 2023 году + тренировка
- 10 лучших упражнений для улучшения силы жима лежа
- 7 лучших тренажеров для всего тела для дома в 2023 году
- 8 лучших упражнений для приседаний в стойке для начинающих + тренировка всего тела
- 10 лучших силовых упражнений для гребли + тренировка
1-часовая тренировка в тренажерном зале для начинающих для наращивания мышечной массы
Тренировки с отягощениями необходимы, когда речь идет о наращивании мышечной массы и развитии эстетического телосложения.
Существует множество упражнений в тренажерном зале, которые помогут увеличить силу и объем. Тем не менее, вам нужна хорошо продуманная программа тренировок, особенно если вы только начинаете путь развития своего телосложения.
Программа тренировок позволит вам тренироваться организованно и поможет вам добиться наилучшего телосложения.
Вот почему я разработал еженедельную 1-часовую тренировку в тренажерном зале для начинающих, чтобы нарастить мышечную массу и силу.
Эта процедура подходит для всех полов, будь то мужчина или женщина. Так что попробуйте, если хотите поднять свою физическую форму на новый уровень.
Должны ли новички заниматься в тренажерном зале в течение часа?Три-четыре занятия по 45-60 минут оптимальны для начинающих.
Вы сможете тренировать две группы мышц за один час с интенсивностью от низкой до умеренной.
Я также тренировался от 45 минут до 1 часа в течение первых 6 месяцев моего пути к наращиванию мышечной массы. Это помогло мне набраться приличной силы и улучшить форму.
Тренировка продолжительностью менее 45 минут потребует больше времени для наращивания мышц, чем один час.
Одночасовая тренировка в тренажерном зале может быть сложной для новичков, но со временем поможет им достичь лучших результатов.
1-часовая тренировка в тренажерном зале для начинающих для наращивания мышечной массыСводка:
- Еженедельная частота тренировок: 4 дня в неделю
- Рекомендуемая продолжительность программы: 12-16 недель
- Продолжительность/сеанс: 60 минут
- Тип программы: составной сплит
- Уровень тренировки: Новичок
- Цель программы: Наращивание силы и мышечной массы
- Целевой пол: мужчины и женщины
Расписание:
- Понедельник : Грудные, дельтовидные и трицепсы
- Среда : Спина и бицепс
- Четверг : Квадрицепсы и дельты
- Суббота : Подколенные сухожилия, ягодицы, икры и кор
Примечание. Разогревайтесь в течение 5 минут перед силовой тренировкой. Вы можете бегать трусцой, поднимать легкие веса или выполнять кардио, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и кровоток и подготовить мышцы к поднятию тяжестей.
Понедельник – грудные мышцы, дельты и трицепсыУпражнение | . Повторения | Наборы | REST |
---|---|---|---|
ПЛАССКИЙ СМИ | . -15 | 3 | 2-3 mins |
Pec Deck Fly | 10-12 | 3 | 1-2 mins |
Lateral Delt Raises | 10-12 | 4 | 2-3 мин |
Спусков веревки | 10-12 | 3 | 1-2 МИНС |
Exercise | Reps | Sets | Rest |
---|---|---|---|
Обратные высадки | 10/Стоя | 2 | 2-3 мин |
Стуча для ноги.0300 | 10-12 | 3 | 2-3 мин |
Повышение теплоф. 60-секундный | |||
боковой досок | 15-секундный/сторона | 2 | 30-секундный |
- Список упражнений с гантелями
- Список упражнений со штангой по группам мышц
- 30+ лучших упражнений в машине Смита
Вы также можете выполнять одночасовую тренировку всего тела три раза в неделю для наращивания мышечной массы, силы и выносливости. Это позволяет тренировать практически все группы мышц за одно занятие.
Тренировка для всего тела столь же эффективна, как и сплит-тренировка для развития силы и размера, говорится в исследовании, опубликованном в Журнале исследований силы и физической подготовки. 1 Бартоломеи, Сандро и др. «Сравнение тренировочных программ с отягощениями для всего тела и раздельных тренировок с отягощениями у тренированных мужчин». Журнал исследований силы и физической подготовки том. 35,6 (2021): 1520-1526. doi:10.1519/JSC.0000000000003573
Вот пример часовой программы тренировки всего тела:
Понедельник
- Приседания с гантелями: 12 x 3
- Жим лежа на наклонной скамье: 12 x 3
- Жим гантелей над головой: 12 x 3
- Гребля на тросе сидя: 12 x 3
- Сгибание ног в тренажере: 12 x 3
Среда
- Подтягивания: 6-8 x 3
- Широчайшая тяга вниз: 12 x 3
- Боковые подъемы: 12 x 3
- Палуба для грудных мышц: 12 x 3
- Передние выпады: 10 на сторону x 3
Пятница
- Отжимания: 10 x 3
- Односторонний DB Ряд: 10/сторона x 3
- Отжимания от колоды в обратном направлении: 12 x 3
- Толкание с веревкой: 12 x 3
- Передняя планка: 30 секунд x 2
- Боковая планка: 15 секунд на сторону
Вы можете внести некоторые изменения в зависимости от вашего уровня физической подготовки и цели.
Попробуйте одну из двух описанных выше процедур. Я надеюсь, что это поможет вам нарастить мышечную массу и улучшить общую физическую форму.
Достаточно ли 1 часа тренировки в тренажерном зале для наращивания мышечной массы?Исследование показало, что восемь недель тренировок с отягощениями (45-60 минут в день, три раза в неделю) привели к увеличению мышечной массы и силы. 2 Seynnes OR, de Boer M, Narici MV. Ранняя гипертрофия скелетных мышц и архитектурные изменения в ответ на высокоинтенсивные тренировки с отягощениями. J Appl Physiol (1985) . 2007;102(1):368-373. doi:10.1152/japplphysiol.00789.2006 3
Это указывает на то, что одного часа тренировок в день в течение четырех дней в неделю достаточно для новичка, чтобы нарастить силу и массу.
Вам не нужно делать несколько упражнений, вам не нужно тратить время на высокоповторные изолированные тренировки.
Один час тренировки в день — это значительное время для достижения наилучших результатов, если вы позаботитесь о следующих вещах:
- Комплексные упражнения
- Прогрессивная перегрузка
- Белок
- Восстановление
Комплексные упражнения : Комплексные упражнения воздействуют на несколько мышц, например, становая тяга. Становая тяга одновременно укрепляет квадрицепсы, подколенные сухожилия, спину, кор и плечи и помогает увеличить массу. Вот почему я включил в основном комплексные упражнения в одночасовую 9-часовую программу.0583
программа тренировок в тренажерном зале.Прогрессивная перегрузка : Это метод постепенного увеличения нагрузки, повторений или подходов для достижения гипертрофии с течением времени.
Белок : Мышцы растут вне тренажерного зала, когда вы даете мышцам необходимое количество белков, углеводов и жиров.
Обычно для лучшего телосложения рекомендуется 1,6–2,2 г/кг/день белка 4 Рекомендации по питанию для культуристов в межсезонье: описательный обзор – База данных Национального института здравоохранения. Например, если вы весите 60 кг, вам нужно потреблять 120 г белка. Вы можете принимать это количество в разные приемы пищи в течение дня (3–6 приемов пищи), включая приемы пищи до и после тренировки. (См.: продукты с высоким содержанием белка)
С другой стороны, рекомендуется 3-5 г/кг/день углеводов и 0,5-1,5 г/кг/день жиров.
Восстановление : После того, как вы натренировали мышцы и употребили необходимые питательные вещества, пришло время для восстановления. Дайте вашим тренированным мышцам восстановиться в течение как минимум 48 часов. И качественно выспаться.
Продолжайте эту процедуру в течение 3 месяцев, чтобы увидеть заметные результаты. И после этого следуйте этому пятидневному графику тренировок в тренажерном зале.