Упражнения для растяжки поясничного отдела позвоночника: комплекс от боли в поясничном отделе позвоночника

Комплекс ЛФК при остеохондрозе позвоночника

В комплекс ЛФК при остеохондрозе включаются упражнения, направленные на общее физическое развитие, специальные корригирующие и дыхательные упражнения, а также упражнения на расслабление мышц. Заниматься рекомендуется ежедневно, лучше в утренние часы. Большинство упражнений следует выполнять в положении при котором исключается осевая нагрузка на позвоночник. «Исходное положение лежа» или в «упоре стоя на коленях», позволяет снять напряжение и, в определенной степени, расслабить мышцы, удерживающие позвоночный столб в вертикальном положении.

Лечебная гимнастика при остеохондрозе шейного отдела позвоночника

Мышцы шеи удерживают и вращают голову в стороны. В позвоночном канале проходит спинной мозг, а в окружающих мягких тканях элементы периферической нервной системы и паравертебральные сосуды.

Остеохондроз шейного отдела позвоночника оказывает негативное влияние на состояние человека. Однако физические упражнения позволяют предотвратить развитие дегенеративно-дистрофических изменений в шейном отделе позвоночника.

Упражнения рекомендуется включать в утреннюю зарядку и повторять их в течение рабочего дня. Выполнять упражнения ЛФК можно как в положении сидя, так и стоя. Совершать круговые и вращательные движения головой не рекомендуется. Это может привести к обострению процесса.

• И.п. Приложите ладонь ко лбу, надавите ладонью на лоб и напрягите мышцы шеи. Упражнение выполните 3 раза по 7 секунд. Затем на ладонь надавите затылком также 3 раза по 7 секунд.
• И.п. Поднесите ладонь к виску, напрягая мышцы шеи, надавите левым виском на левую ладонь (3 раза по 7 секунд), а затем правым виском надавите на правую ладонь (3 раза по 7 секунд).
• И. п. Голову и плечи держите прямо. Медленно поверните голову максимально вправо (5 раз). Столько же раз выполните движение влево.

Рекомендации и упражнения ЛФК для грудного отдела позвоночника

Во время ходьбы и сидя за столом старайтесь держать спину прямой, а плечи расправленными. Регулярное выполнение упражнений ЛФК, обеспечивает нормальную подвижность во всех сегментах грудного отдела позвоночника, способствует развитию и поддержанию тонуса мышц спины и брюшного пресса.

• И.п. – встаньте прямо, руки вниз, ноги вместе. Прогнитесь назад, вытяните руки вверх и сделайте глубокий вдох. Затем опустите руки, наклонитесь вперед, чуть скруглив спину, опустите плечи и голову – выдох. Повторите 8 – 10 раз.
• И.п. – сидя на стуле. Заведите руки за голову, максимально прогнитесь назад – вдох, возвращаемся в исходное положение – выдох. 3 – 5 раз,
• И.п. – встаньте на четвереньки. Максимально прогните спину и задержитесь на 2 – 3 секунды в этом положении (пригибание, делать с осторожностью). Голову держите прямо. Вернитесь в и.п. и снова проделайте то же упражнение 5 – 7 раз.
• И.п. – лягте на живот и упритесь руками в пол. Максимально прогнитесь назад, стараясь оторвать корпус от пола. 3-5 раз.
• И.п. – лежа на животе, руки вдоль тела. Прогнитесь в грудном отделе позвоночника, пытаясь максимально поднять вверх голову и ноги. 3-5раз.

Так как эти упражнения тренируют грудной отдел позвоночника, их следует повторять во время коротких перерывов в работе. Комплекс упражнений можно включать в утреннюю гимнастику. Очень важно выполнять профилактический комплекс упражнений ежедневно, это позволит Вам избежать развития остеохондроза.

Комплекс ЛФК при остеохондрозе для поясничного отдела позвоночника

Предлагаемый комплекс упражнений ЛФК служит отличной профилактикой остеохондроза поясничного отдела позвоночника. Включите его в утреннюю зарядку и старайтесь выполнять ежедневно. Данный комплекс займет не много времени и поможет сохранить ваш позвоночник гибким, подвижным на долго.

• Упражнение для растяжения позвоночника. Вис или полувис в течение минуты на перекладине
• И.п. – стоя, руки на бедрах. Наклоны вперед, назад, вправо, влево. Повторите по 5-10 раз в каждую сторону (наклон назад выполнять с осторожностью).
• И.п. – стоя, руки на бедрах. Движение тазом вперед, назад. Повторите по 5-10 раз в каждую сторону.
• И.п. – стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. Сложитесь как перочинный ножик, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 – 15 раз.
• И.п. – стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. Максимально прогните спину вверх, вернитесь в и.п. Повторите 5 – 10 раз.
• И.п. – лежа на спине. Прижмите согнутые в коленях ноги к груди. Повторите 5-10 раз.

Лечебный массаж при остеохондрозе

Медицинский массаж – эффективное средство, предотвращающее развитие и обострение остеохондроза, направленное на улучшение обменных процессов в мышцах, связках, и межпозвонковых дисках, снятие мышечного напряжения и уменьшение болей. Продолжительность сеанса варьируется от 20 до 60 мин в зависимости от степени тяжести патологии.

Заключение

Регулярное и систематическое выполнение комплексов ЛФК приносит положительный эффект!

Примите к сведению:

• Для уточнения диагноза, перед выполнением упражнений, проконсультируйтесь с врачом.
• Упражнения выполняются в медленном темпе.
• Избегайте резких, скручивающих движений.
• Амплитуда, частота и интенсивность, подбираются строго индивидуально (при выполнении упражнений не должно быть болезненных ощущений).

460052, г. Оренбург, ул. Диагностики 3/2

Упражнения для поясницы | Как растянуть поясницу?

Подвздошно-поясничная мышца для многих людей неизвестна, особенно для тех, кто не имеет большого опыта физических упражнений. Несмотря на то, что он не слишком большой, он один из тех, кто отвечает за поддержание осанки и стабильности позвоночника. Рассказываем, что такое поясничная мышца, почему важно ее растянуть и пять упражнений для нее.

Индекс

• 1 Что такое подвздошно-поясничная мышца?
• 2 Упражнения для правильного растяжения поясничной мышцы
  • 2.1 Супта падангустхасана
  • 2.2 Навасана
  • 2.3 классическая растяжка
  • 2.4 Поза моста
  • 2.5 Позиция воина
• 3 Что делать при спазмах?
  • 3.1 Поза де Палома
  • 3.2 поза со скрещенными ногами

Что такое подвздошно-поясничная мышца?

Как вы можете видеть на изображении, эта мышца связывает верхнюю и нижнюю части вашего тела. Находится в нижней части туловища, точно в брюшной полости и передней зоне мышцы. Объединяя обе части, он имеет значение в обеих. Это мышца, выполняющая вращательную, сгибательную и отводящую функции в бедрах; вместо этого в туловище только поворотный и сгибательный.

Мы уже говорили, что важно поддерживать хорошая осанка и стабилизация позвоночника. Когда мы ведем малоподвижный образ жизни, мы склонны укорачивать мышцы и подвергать риску их гибкость и силу. По этой причине иногда мы страдаем

боль в спине Он снижается даже после того, как просидел весь день и не сделал ни одного резкого движения.
Есть и те, кто страдает от болей при неправильном выполнении упражнений на пресс. скручивания и подъемы ног, особенно у нетренированных людей, вызывают повреждающие тракции поясничной мышцы во время фазового движения.

Бег, ходьба и сидение задействуют поясничную мышцу. Когда вы поднимаете колено, поясничная мышца сокращается. Когда нога откидывается назад, например, во время шага, мышца удлиняется. Сидение в течение нескольких часов приводит к тому, что поясничная мышца остается в сжатом положении, вызывая привыкание к напряжению. Когда вы скованны, вы страдаете осанкой из-за прогиба в нижней части спины, наклона таза вперед и сгорбленных вперед плеч. Эти постуральные аномалии могут привести к компрессии дисков поясничного отдела позвоночника.

Поясничная мышца работает не одна. Он соединяется с подвздошной костью на бедре, идущей от бедра к бедру; подвздошная и поясничная вместе называются подвздошно-поясничными (или подвздошно-поясничными). Растягивайте эту зону ежедневно или, по крайней мере, три дня в неделю в непоследовательные дни.

Упражнения для правильного растяжения поясничной мышцы

Важно растягивать поясничную мышцу всякий раз, когда мы тренируемся, даже когда это выходной день. Еще один идеальный (и очень важный) момент — это когда мы много часов сидим в поездке. Мы научим вас пяти упражнениям на растяжку, чтобы развить гибкость и сохранить ее.

Супта падангустхасана

Вы увидите, как много поз йоги специально воздействуют на поясничную мышцу. При этом с помощью резинки ложимся на пол и продеваем резинку через подошву стопы. Важно, чтобы вы размещали его не на своде стопы, а на «подушке», чтобы избежать увеличения риска подошвенного фасцита. Поднимите ногу и почувствуйте напряжение растяжки.

Навасана

Если у вас недостаточно контроля над корпусом, как у новичка, выполняйте это упражнение, не полностью выпрямляя ноги. Держите свое тело в положении V и контролируйте равновесие. Это непросто, но поможет вам укрепить поясничную мышцу.

классическая растяжка

Это одна из самых известных растяжек. Мы встаем на колени на пол и выставляем одну ногу вперед, чтобы почувствовать растяжение в ноге, которую мы оставили позади. Важно, чтобы вы держали туловище прямо, чтобы усилить растяжку. Вы добьетесь разгибания бедер в широком раскрытии.

Поза моста

Многие из нас используют это упражнение для укрепления ягодичных мышц, но удержание позы (без нагрузки) поможет вам растянуть поясничные мышцы и мышцы-сгибатели бедра.

Позиция воина

Для удлинения поясничной мышцы в этом положении важно учитывать наклон таза. Если есть напряжение в мышце, вы заметите, что таз пытается наклониться вперед, поэтому вы должны наклонить его назад, чтобы удлинить сгибатели бедра. Чтобы убедиться, что вы все делаете правильно, сдвиньте лобковые кости вперед, удерживая при этом верхнюю часть бедер и пупок назад. Вы заметите глубокое растяжение поясничной мышцы и нижней части спины.

Что делать при спазмах?

Если вы испытываете мышечные спазмы в области поясничной мышцы, тому может быть несколько причин. Возможные причины включают мышечное напряжение из-за чрезмерной нагрузки, недостаток калия или кальция в крови, сдавление нервов в бедрах или недостаточный приток крови к этой области. Если вы испытываете спазмы в этой области, медленная, нежная растяжка может расслабить напряженные мышцы и уменьшить спазмы.

Поза де Палома

Поза голубя — традиционная поза йоги, которая эффективно расслабляет поясничные мышцы. Для его выполнения сядьте на пол, соприкоснувшись ногами. Вытяните правую ногу назад, как будто вы находитесь в шпагатной стойке. Продолжайте держать левую ногу впереди и согнутой. Медленно наклонитесь вперед, чтобы выпрямить левую ногу. Вы также должны почувствовать растяжение в правом сгибателе бедра. Задержитесь в этом положении от 30 секунд до минуты, затем отпустите растяжку. Повторите, согнув правую ногу вперед, затем выпрямите ногу назад.

поза со скрещенными ногами

Эту простую позу на растяжку можно выполнять практически где угодно. Начните с того, что сядьте на пол, затем скрестите одну ногу с другой. Вы должны почувствовать растяжение в сгибателях бедра. Наклонитесь вперед, чтобы усилить растяжку, держа спину прямо. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем отпустите. Повторите растяжку, скрестив ноги с противоположной ногой сверху.

Упражнения/растяжки для поясницы для облегчения боли

Одним из наиболее консервативных вариантов лечения болей в пояснице является активная растяжка и физические упражнения. Вот восемь отличных упражнений, которые помогут облегчить боль в пояснице.

1. ПРИСЕДАНИЯ – Цель: 3 подхода по 15 повторений

• Поднимите грудь
• Согните колени и присядьте, следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног
• Начните с приседания к стулу для поддержки

2. ОТЖИМНЫЕ ОТЖИМЫ – Цель: 3 подхода по 15 повторений

• Удерживая корпус/спину прямо, задействуйте мышцы кора, опустите корпус на пол и поднимитесь
• Попробуйте выполнить это упражнение стоя на коленях или у стены в качестве модификации.

3. ПЛАНКИ – Цель: 3 подхода удерживать по 20-30 секунд

• Упритесь локтями в пол и держите тело напряженным, напрягите корпус. Будьте внимательны, не выгибайте спину.
• Модификация: Начните с коленей на полу или стоя с локтями на стене или на низкой стойке.

4. ОТВЕДЕНИЕ БЕДРА – Цель: 3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу

Вы также можете сделать это, лёжа на боку на земле и подняв ногу вверх

5. ПОДЪЕМ БЕДРА – Цель: 3 подхода по 15-20 повторений

• Лягте на пол, поставив ноги
• Оттолкнитесь ногами вверх и напрягите ягодицы так, чтобы бедра оторвались от земли
• Когда вы почувствуете себя лучше, сделайте паузу и задержитесь в верхней части на несколько секунд

6. ХОДЬБА С ВЫСОКИМ КОЛЕНОМ – Цель: 3 подхода по 20-30 повторений на каждую ногу

• Стоя на месте, поднимите колено к груди
• Держите грудь прямо и напрягите мышцы кора

7.

ПЕРЕКРЕСТОК НОГ НА РАСТЯЖКЕ – Цель: 5-10 повторений каждой ногой, задержка 5-10 секунд

• Лягте на спину, руки в стороны
• Вытянув ноги, держите одну ногу прямо, а другую скрестите над/через тело
• Может быть полезно, чтобы партнер слегка надавил на вашу ногу, чтобы обеспечить глубокое растяжение
• Повторить на противоположной стороне

8. ПТИЧЬЯ СОБАКА – Цель: 3 сета удерживать по 20-30 секунд

• Встаньте на четвереньки, поставив руки прямо под плечи, а колени под бедра
• Втяните пресс в позвоночник — задействуйте кор — ровная спина
• Держите спину и таз неподвижно и стабильно – вытяните правую руку вперед, а левую назад.

**Пожалуйста, не стесняйтесь звонить в офис с вопросами 860.872.6229**

Если вы один из многих людей, страдающих от болей в шее, хронической боли в пояснице, сколиоза, ишиаса или других заболеваний позвоночника, вы будет в надежных руках Коннектикутского бэк-центра (CBC). CBC была основана Джесси Эйслер, доктором медицинских наук, в 2005 году и имеет офисы в Верноне и Блумфилде, штат Коннектикут, и обслуживает районы Большого Хартфорда и Центрального Коннектикута. Наша миссия состоит в том, чтобы обеспечить точный, оперативный и эффективный уход за позвоночником с помощью комплексного нехирургического и хирургического лечения всего спектра заболеваний позвоночника. Наша цель всегда состоит в том, чтобы уменьшить вашу боль, повысить вашу гибкость и помочь вам вернуться к активной жизни после лечения. Чтобы узнать больше о вариантах лечения, позвоните нам по телефону (860) 253-2714 или записаться на прием онлайн сейчас .

Лучшие упражнения и растяжки для нижней части спины

Когда болит поясница, лучше делать больше, не меньше. Это может показаться странным — вы можете даже не захотеть выходить из спать, но упражнения могут сократить ваши приступы боли в спине. Тем более, правильная растяжка и программа укрепления может остановить боль в спине до того, как она начнется.

Ничто в вашем теле не существует изолированно, и нигде это не является более верным, чем нижняя часть спины или поясничный отдел позвоночника. Правильный нижний программа растяжки и укрепления спины потратит много времени укрепление вашего ядра.

Ваше ядро ​​состоит из всего, что не является рука или нога. Большинство людей думают о мышцах живота только тогда, когда думают о коре, но эти мышцы на самом деле составляют весь туловище. Классический «шесть кубиков» — прямая мышца живота — являются его частью, но также и многие глубокие мышцы живота. мышцы под прямыми мышцами живота, косые мышцы по бокам над бедро и мышцы вокруг поясничного отдела позвоночника.

Все эти мышцы работают вместе, чтобы стабилизировать позвоночник. Укрепление и растяжение их вместе будет иметь большое значение для предотвращения болей в пояснице.

Упражнения при болях в пояснице

Сильные мышцы — безопасные мышцы. Когда ваш кор и нижняя часть спины сильны, вы с меньшей вероятностью повредите спину. Вот некоторые из лучших упражнений, которые вы можете делать для поясничного отдела позвоночника и остальных мышц кора.

Планки

Планки можно считать дедушкой основных упражнений. Если вы можете сделать только одно движение, сделайте его планкой. Это упражнение невероятно простое в освоении, абсолютно безопасное и может выполняться в любом месте без необходимости в оборудовании.

Как это делается

Займите верхнюю позицию для отжиманий. Держите плечи над запястьями, а тело образуйте прямую линию от головы до пяток. Втяните пупок. Задержитесь в этом положении на 10–15 секунд. Повторить от трех до пяти раз.

Мосты

Это еще одно отличное упражнение, которое нужно без оборудования и может быть выполнено в любом месте, где достаточно места. Он нацелен нижняя часть спины и ягодицы.

Как это делается

Лягте на спину, упритесь ступнями в пол и упритесь коленями в потолок. Поднимите бедра от земли, задержитесь на три секунды и медленно опуститесь на пол. Повторите 10 раз в течение трех-пяти подходов.

Супермены

Супермены — почти обратный мост, хотя они сложнее. Ваши ноги, торчащие прямо позади вас, становятся «вес», который вы поднимаете нижней частью спины, в то время как вы мобилизуете грудной отдел позвоночник одновременно.

Как это делается

Лягте на живот, вытянув руки перед собой и вытянув ноги позади себя. Удерживая ноги прямыми, попытайтесь оторвать переднюю часть бедер от пола (подойдите как можно ближе). В то же время отрывайте грудь от пола и смотрите вперед. Задержитесь и опуститесь, повторите 10 раз в течение трех-пяти подходов.

Растяжка от боли в пояснице

Укрепление спины и корпуса — это одно часть уравнения. Растяжка мышц спины — это другое. Гибкие мышцы менее подвержены травмам, плюс растяжка может быть очень приятной. на больную спину. Растяжка подколенных сухожилий также важна, потому что подколенные сухожилия могут тянуть нижнюю часть спины и вызывать изменения в том, как вы ходите и двигаться, что может вызвать боль в спине.