Жим штанги из-за головы – правильная техника, вариации
Жим штанги из-за головы – базовое упражнение для тренировки плеч. Этим упражнением можно развить в первую очередь верхний или средний пучок дельтовидных мышц. Дополнительно в движении участвует верх трапеций и трицепс. Рекомендуется как новичкам, так и людям, которые давно занимаются в тренажерном зале.
Дельтовидные мышцы
Дельтовидные мышцы охватывают плечевой сустав подобно наплечнику. Они состоят из 3 крупных пучков: переднего, заднего и среднего. При небольшой толщине жировой прослойки вы можете их увидеть, когда отведете руку вбок, назад и вперед. Средний (целевой в данном упражнении) пучок формирует округлую форму плеч, визуально увеличивая их ширину.
Дельты – очень уязвимая мышца, она получает травмы чаще всего. Поэтому обратите внимание на приведенные в данной статье рекомендации относительного данного упражнения!
Варианты выполнения
Упражнение может выполняться в различных вариациях. Вот основные из них:
- Если у вас проблемы со спиной, то подойдет жим штанги из-за головы сидя. Лучше использовать спортивную скамью со сменным углом наклона спинки.
- Если у вас нет травм, и спина здорова – можно выполнять упражнение сидя, но без опоры на спинку.
- Для опытных спортсменов подойдет жим штанги из-за головы стоя, но безопаснее все же делать его на скамье.
Можно использовать штангу, установленную на стойках (свободный вес) или делать упражнение в Смите. Тренажер Смита – своеобразная стойка для штанги, в которой движение снаряда возможно строго вверх и вниз. Второй вариант отлично подойдет новичкам, которым нужно отработать правильную технику. Выбирайте такой вариант, который позволяют ваше здоровье и возможности тренажерного зала.
Техника упражнения
Выполнять данный вид жима следует самым первым в вашей тренировке плеч. Затем уже «добивать» мышцы изолированными упражнениями.
В Смите, сидя на спортивной скамье
Выполнение упражнения в тренажере Смита и со свободной штангой технически никак не отличаются. Однако, Смит позволяет избежать ошибок новичкам и изолированно нагружает нужные вам мышцы. Свободную штангу можно использовать потом, когда вы научитесь делать упражнение в упрощенном варианте.
- Устанавливаем скамью в раму Смита так, чтобы гриф находился строго над сиденьем. Выставляем угол спинки на 90 градусов. Садимся, спину прижимаем к скамье. Для первого разминочного подхода используем небольшой вес.
- Гриф должен быть чуть выше головы и расположен в нескольких сантиметрах за ней. Берем его широким хватом (чуть шире плеч) так, чтобы в локтях образовался прямой угол.
- Проворачивая гриф, снимаем его со стоек и поднимаем максимально вверх. При этом руки в локтях не будут полностью выпрямляться.
- Опускаем гриф обратно до уровня затылка. Повторяем 10–15 раз, и ставим гриф в исходное положение. Это будет разминкой.
- Вешаем нужный вес и работаем, в зависимости от ваших целей.
Опуская гриф максимально вниз, вы дополнительно задействуете верх трапеций. Если же опускать штангу до уровня мочек ушей или середины затылка (ваши плечи будут на одной прямой), работают только дельтоиды. Выбирайте то, что нужно именно вам.
Особенности жима свободной штанги
Свободную штангу, прежде всего, сложнее удержать в случае непредвиденной ситуации. Когда вы сняли ее со стоек и начали делать жим сидя, остановиться вы сможете, только если вернете штангу обратно. На середине пути ее вам оставлять негде. Если вы вдруг не выжали, или случилось что-то еще, вам придется скинуть штангу. И не всегда получается это сделать безопасно для себя и окружающих.
Поэтому в данном случае вам понадобится страховка. Упражнение следует делать в паре в паре. Исключение – небольшие веса, которые не представляют никакой опасности.
Выполнение упражнение стоя
Это усложненный вариант жима из-за головы, который подходит только для свободной штанги. Тренажер Смита не настолько высок, чтобы позволить вам выпрямить руки из положения стоя.
Существует два варианта исходных стоек: ноги на ширине плеч и на одной линии, или одна нога выдвинута вперед, вторая назад для большей устойчивости.
Техника выполнения следующая:
- Снимаем штангу и становимся в одну из предложенных выше стоек.
- Делаем все то же самое, что и для сидячего варианта упражнения.
Положение стоя больше подходит для армейского жима и имеет одно преимущество – вы можете помочь себе поднять штангу небольшим толчком со стороны ног. Таким образом, ваш рабочий вес может быть больше, чем в сидячем варианте упражнения.
Жим штанги из-за головы стоя не рекомендуется для начинающих!
Жизненно важные рекомендации
Приведенные ниже правила помогут вам избежать очень неприятных травм:
- Поднимаем штангу на выдохе, опускаем на вдохе. Медленный темп и плавность движений – лучшая нагрузка на мышцы. Никаких рывков – можно потянуть дельты.
- Держим прогиб в пояснице, спина прямая, смотрим только вперед (никаких опусканий взгляда или рассматривания комаров на потолке).
- Правильно выбранный вес – это тот, который вы сможете поднять нужное число раз при правильной технике, но не более. Если вы можете выполнить еще несколько повторений – вес легкий.
- Если у вас остеохондроз поясницы, грыжа или протрузии – используйте ортопедический пояс всякий раз, когда вы стоите или сидите под рабочим весом. Это профилактика осложнения и обострений болезней спины.
- Выполнять упражнение, прижавшись к поставленной вертикально спинке скамьи – проще, собственно, как и в Смите. Вашему телу не нужно напрягаться, чтобы сохранить равновесие. Поэтому для начинающих это оптимальный вариант. Также Смит позволяет обезопасить выполнение упражнения – можно делать его без страховки.
- Если вес пустого грифа (обычно это 20 кг для свободного, и 20–25 для тренажера Смита) слишком большой для разминки – используйте гантели или более легкие грифы (спросите у тренера, есть ли такие в зале). Без разминки к рабочим весам лучше не подходить!
техника выполнения сидя и стоя, ошибки
Накачать плечи – сложная задача. Многие делают армейский жим и не получают результата, так как большую часть нагрузки забирает передняя дельта. Если жать из-за головы, средние пучки возьмут на себя основную часть работы. Но эта вариация движения технически сложна. Фитнес-тренеры пишут, что ее делать вообще-то нельзя. Стоит ли упоминать о том, что это – слишком широкое обобщение. Жим из-за головы используется в подготовках тяжелоатлетов и пауэрлифтеров достаточно давно, и зарекомендовал себя как эффективное упражнение. В профессиональном бодибилдинге его тоже делают. В чем проблема с этой вариацией в фитнесе, и как избежать травм плеча?
Дельтовидные и причина их уязвимости
Дельтовидная мышца плеча – это три мышечных пучка:
- Фронтальный или передняя дельта;
- Латеральный или задняя;
- Медиальный или средняя
Передняя дельта помогает во всех жимовых движениях, поднимает руку вперед. Задняя – отводит назад, а средняя – приводит предплечье перпендикулярно оси позвоночника, и помогает поднимать вес над головой. Жим из-за головы в большей степени нагружает среднюю дельту.
Важно: травмы плечевого сустава и растяжения мышц плеча вызваны перегрузкой. Новички слишком много качают плечи, чтобы достичь эстетического вида быстрее, но получают травмы чаще, чем пользу. Проблема в том, что дельты не получается развить достаточно хорошо, пока не будет набрана общая мышечная масса и не установятся нервно-мышечные связи, способствующие правильной технике. Нужно соблюдать правила составления тренировочных программ и не перегружать плечи.
Варианты выполнения
Это движение существует в трех вариантах:
- Сидя с опорой на спинку для тех, у кого есть проблема со спиной и нет возможности стоять;
- Сидя без опоры, для тех, кому опора не нужна, но требуется убрать лишнюю нагрузку на мышцы-стабилизаторы позвоночника;
- Стоя – наиболее часто используемый в профессиональном спорте вариант
В тяжелой атлетике учат жать из-за головы стоя, потому как в этом положении центр тела собран, и плечи двигаются в той плоскости, которая может быть скорректирована под анатомию конкретного человека.
Бодибилдеры массово жмут сидя, да еще и в машине Смита, то есть с зафиксированной спиной и локтями. Такой вариант жима требует большей гибкости суставов и более значительной амплитуды. Получается, что к этому жиму нужно постепенно подводить атлета, если у него проблемы с суставами.
Тесты достаточно просты. Нужно встать лицом к стене, прижаться к ней грудью, и вытягивать руки в вверх, а затем приводить обратно. Это движение должно быть доступным без изменения угла предплечий и без касания ладонями стены. Если человек «заваливает» предплечья вперед и меняет угол работы постоянно, ему стоит поработать над мобильностью плечевого сустава и растяжкой мышц груди. Обычно в разминку включают круговые вращения руками, отведения плеча назад и вариации шрагов без веса. В конце тренировки выполняют отведение обеих рук назад и растяжку груди. Со временем, когда движение у стены начинает получаться, можно переходить к жимам из-за головы стоя и сидя.
В Смите, сидя на спортивной скамье
Новичкам многие рекомендуют работать в тренажере Смита, считая его более безопасным. Это справедливо только для тех, чьи суставы подвижны. В тренажере техника такая:
- Выставить скамью так, чтобы сиденье было под грифом тренажере;
- Поставить спинку перпендикулярно, чтобы обеспечить опору, при необходимости, поднять сиденье скамьи;
- Взяться руками за гриф чуть шире плеч так, чтобы предплечье было перпендикулярно полу;
- Повернуть гриф Смита руками и опустить его за голову, до середины головы или чуть ниже;
- Выжать вверх, не меняя угла наклона предплечья;
- Опустить вниз и сделать необходимое количество повторов
Это движение бодибилдеры выполняют так, чтобы плечо было на уровне плоскости, параллельной полу. Опускать ниже не рекомендуется, чтобы не получить травму. В тяжелой атлетике движение начинается с верха трапеций, то есть атлет кладет штангу на верх трапеции, и выжимает каждый раз на прямые руки.
Жим свободной штанги сидя
Свободная штанга дает ряд преимуществ опытному атлету. Он может работать в той плоскости, которая позволяет лучше нагрузить мышцы, и не делает лишних движений локтями, плечами и другими частями тела. Хват можно выбрать тоже удобный, и не ограничиваться длиной грифа в машине Смита, для широкоплечих людей это может быть проблемой.
Опускание штанги происходит плавно, и большинство настаивает анна том, чтобы их подопечные останавливались на середине амплитуды, и выжимали штангу вверх, не доводя гриф до трапеции.
Жим стоя
Выполнять этот жим стоя еще сложнее. Потребуется подойти под штангу так, чтобы можно было снять ее на руки, заведенные за голову для стартового положения, а затем – отойти от стоек со штангой, расположенной на ладонях за головой.
По технике упражнение выглядит следующим образом:
- Атлет стабилизирует корпус, отойдя от стоек;
- Выполняет необходимое количество жимов и опускает штангу на согнутые руки, а затем – подходит к стойкам и ставит гриф на них.
Рекомендации для профилактики травм
Соблюдение этих правил поможет снизить риск травматизма:
- Опускание штанги происходит на вдохе, грудная клетка стремится вверх;
- Выдох происходит на усилии, то есть, когда атлет выжимает штангу;
- Раскачка корпуса не допускается. Многие советуют делать полушвунг, то есть разгонять вес на старте ногами. Вместо этого лучше выбирать адекватные веса, и не рисковать здоровьем плеч;
- Не следует менять траекторию движения во время упражнения, и забрасывать предплечья вперед и назад;
- Нужно следить за положением головы, не забрасывать затылок;
- Если присутствуют боль и дискомфорт в суставах, от упражнения лучше отказаться;
- Если нет возможности опустить штангу на нужную глубину, атлет должен поменять хват, но не до состояния, когда угол в локтях окажется тупым;
- Слишком широкий хват перегружает связки локтевого сустава и бицепсы, он дискомфортен;
- Движение не нужно выполнять с экстремально высокими весами;
- В тренировочном плане жим из-за головы должен предшествовать махам и разведениям гантелей;
- Движение должно быть плавным, а темп выполнения упражнения – достаточно медленным;
- Вес грифа велик для вас? Лучше делайте пока упражнение в той же траектории, но с гантелями;
- Новичкам не рекомендуется выполнять гибридные варианты упражнения и прикреплять к грифу резину;
- Не следует делать это упражнение с изогнутым грифом.
Подходы и повторы выбираются индивидуально, в зависимости от цели тренировки. Большинство атлетов выполняет это упражнение в 3-4 рабочих полхода из 8-12 повторений. В женский тренинг движение включают, но новичкам стоит начинать с легкого веса, например, бодибара весом 4-6 кг.
Движение имеет смысл чередовать с классическим армейским жимом неделя к неделе, чтобы обеспечить гармоничное развитие дельтовидных мышц.
Жим штанги из-за головы. Изучаем все тонкости и секреты.
Как ни странно, но это опять мы, здравствуйте! На дворе у нас 14 октября, среда, а это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. Сегодня мы поговорим про жим штанги из-за головы и узнаем все о мышечном атласе, технике выполнения и целесообразности включения оного в свою тренировочную программу, также нас ждут некоторые сравнительные выкладки практического характера.
Итак, цели намечены, займемся их реализацией, поехали!
Жим штанги из-за головы. Что, к чему и почему?
Думаю Вы слышали, что в бодибилдинге есть опасные упражнения, которых следует избегать и жим штанги из-за головы, как раз принято относить к этой категории. Все дело видите ли в неестественном анатомическом движении и негативном влиянии на плечевой сустав и сумку. Так это или нет, нам и предстоит выяснить далее по тексту. Ну а пока мы не углубились в детали скажу, что автор этих строк за мир во всем мире считает несколько натянутыми категорические заявления, что ты туда не ходи – не используй это упражнение, ты сюда ходи – а вот это можешь долбить до посинения. Во всем нужен персональный подход с точки зрения здоровья/нездоровья атлета. Если говорить в целом, то нет никакой достоверной статистики, говорящей о том, что конкретное упражнение приводит к той или иной травме, все они могут их вызвать при неправильном вписывании в тренировочную программу.
Вывод – не стоит предвзято относится к движению и полностью исключать его из своей зальной работы, необходимо опробовать на практике и самому принять взвешенное решение.
Собственно, вернемся к нашим баранам…
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Жим из-за головы – базовое упражнение на плечи, которое главным образом воздействует на переднюю/среднюю дельты. Бытует мнение, что т.к. жим за голову, то больше всего должна нагружаться задняя дельта, однако это не так и основная нагрузка приходится на переднюю головку плеча.
Мышечный ансамбль упражнения (вариант сидя) включает в себя:
- таргетируемая – передняя/средняя дельты;
- синергисты – латеральная/боковая дельта, трицепс, низ/середина трапеций, надостная, передняя зубчатая;
- динамические стабилизаторы – длинная головка трицепса;
- стабилизаторы – верх трапеций, леватор лопатки.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину (кликабельно):
Преимущества
Здесь уместнее будет говорить не о преимуществах, а “вредности” упражнения, т.е. его потенциальной опасности. Большинство источников и многие тренеры ограждают своих зальных подопечных от различного рода жимов и тяг за голову, аргументируя это риском “схлопотать” плечевую травму. На самом деле такой поголовный отказ есть не что иное, как сарафанное радио, т.е. кто-то сказал (или скорее всего сам получили травму при выполнении), – “баста” и все начали по цепочке передавать это мнение. Что же давайте разбираться, что к чему.
В бодибилдинге существует два “заголовных” упражнения – жим штанги из-за головы и тяга верхнего блока за голову. Оба движения представляют собой отведение/приведение супинированного плеча во фронтальной плоскости. Однако несмотря на однотипность движений, воздействующие на плечевой сустав силы, различны. В частности во время жима из-за головы создается опасная позиция для дельты, когда головка плечевой кости (при движении снизу-вверх, опускание/подъем штанги) смещается вверх и надвигается на клювовидно-акромиальную дугу. В результате таких действий могут травмироваться сухожилия мышц ротаторной манжеты и синовиальной сумки.
С точки зрения биомеханики при напряжении дельтовидной мышцы возникают следующие усилия.
Примечание: экспликация
D – сила, развиваемая дельтовидной мышцей;
Dt – поперечный компонент силы D;
Dr – продольный компонент силы D;
R – сила продольного компонента, воздействующая на головку плечевой кости;
Rc – сила, прижимающая головку плеча к суставной впадине;
Ri – сила, стремящаяся вывихнуть головку кверху и кнаружи;
Rm – общее усилие мышц-ротаторов, противодействующее силе Ri.
Рисунок и разложение по векторам силы дает нам четкое понимание, что составляющая Dr много больше Dt, т.е. продольный компонент больше поперечного. Таким образом, при приложении силы со стороны дельт, возникает очень большая нагрузка, прижимающая головку плечевой кости к суставной впадине или акромиону лопатки (импинджмент-синдром). Данный “расклад” сил приводит к возникновению травм при движении штанги снизу-вверх за головой.
Совсем противоположна ситуация во время тяги верхнего блока за голову, в ней внешнее усилие направлено вверх, усилия мышц – вниз (приведение плеча). В картинном варианте, силы, действующие на плечевую кость представляют собой.
Как видно из рисунка, ни одна сила не прижимает головку плечевой кости к лопатке.
Вывод: несмотря на однотипность движения двух упражнений, силы, воздействующие на плечевой сустав различны. Таким образом можно сказать, что жим из-за головы нежелательное упражнение, в то время как тяга верхнего блока за голову, очень даже.
Техника выполнения
Мы уже внесли некоторую ясность и поняли, что жим из-за головы относится к классу “нон-грат” для дельт. Тем не менее оно может использоваться в определенных случаях и приносить пользу и для этого нужно знать пошаговую технику выполнения.
Шаг №0.
Установите штангу на вертикальные стойки и снарядите ее весом. Слегка подсядьте под гриф и поместите его чуть ниже области шеи. Отойдите от стойки вместе со снарядом и займите устойчивое положение (ноги чуть уже ширины плеч) с прямой спиной. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе поднимите штангу над головой. Задержитесь в верхней позиции на 1-2
счета и опустите штангу за голову в ИП, сделав вдох. Повторите заданное количество раз.В картинном варианте все это безобразие выглядит так:
В движении (вариант сидя), так…
Вариации
Помимо стоячего варианта жима из-за головы, существует несколько вариаций упражнения, в частности:
- сидя на горизонтальной скамье;
- в тренажере Смита.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- на протяжении всего движения держите спину прямой;
- “вытесняйте” грудь вперед;
- не выводите локти вперед, а держите их в проекции грифа;
- опускайте штангу вниз до уровня линии глаз;
- предварительно проводите разминку дельт и особенно мышц вращателей плеча;
- следите за темпом и не допускайте рывков и ускорений;
- при опускании снаряда следите за углом 90 градусов у предплечий;
- “не клюйте” носом, а всегда смотрите перед собой;
- на начальном этапе не используйте большие веса;
- при работе с большими весами используйте вариант сидя на скамье со спинкой и прибегайте к помощи страхующего партнера;
- проводите упражнение не чаще 1 раза в неделю на протяжении 2 месяцев;
- численные параметры тренировки: количество подходов 2-3, повторений 8-10.
Собственно с теорией закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Жим из-за головы VS армейский жим с груди. Что лучше?
На самом деле победителей тут нет и оба упражнения можно использовать в своей тренировочной программе дельт. Армейский жим сильнее нагружает переднюю головку, жим за голову – среднюю. Оптимальным вариантом может служить проработка плеч с поочередной сменой упражнений.
Жим из-за головы. Выполнять или нет?
Нельзя выкинуть упражнение из арсенала не попробовав его “на вкус”. Да, при жимах из-за головы возникает сдавливание вращателей, однако чаще плечи “уделывают” при жиме штанги лежа. Поэтому не стоит категорически отказываться от упражнения, просто помните, что нужно предварительно хорошо разминать плечевой сустав/сумку, ротаторную манжету, затем начинать с небольшого веса строго соблюдая технику.
Если Вы, как атлет, имели в прошлом травму плеча и сейчас чувствуете некий дискомфорт при выполнении различного рода упражнений на дельты, то используйте альтернативный и более “щадящий” вариант, тягу верхнего блока за голову.
Это была последняя сутевая информация, нам осталось помахать другу другу ручкой и сказать до свиданки 🙂
Послесловие
Сегодня мы познакомились с еще одним инструментом по преобразованию себя любимого, жим штанги и-за головы. Включать его или нет в свой тренировочный план, думаю Вы уже определились, если нет, тогда мы идем к Вам!
На сим разрешите откланиться, до скорых встреч!
PS. а Вы жмете за голову?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
работающие мышцы и техника выполнения
Сядьте на скамью, возьмитесь за гриф обычным хватом и поднимите снаряд над собой. На вдохе медленно опустите штангу до уровня подбородка, на выдохе – поднимите штангу над головой, оставляя локти чуть согнутыми в верхней точке.
Жим штанги сидя из-за головы: видео
Правила выполнения упражнения
- Сядьте на скамью со спинкой. Установите штангу на уровне чуть выше головы, возьмите её широким хватом. Ладони направлены вперёд.
- Поднимите штангу над головой, выпрямив руки. Это и есть исходная позиция.
- На вдохе медленно опускайте штангу к плечам.
- На выдохе поднимите штангу в исходную позицию.
- Повторите упражнение рекомендуемое количество раз.
Вариации: Это упражнение можно выполнять стоя.
Описание упражнения
варианты выполнения..
Комплексный жим штанги сидя
Сядьте на скамью для жима сидя. Держите штангу на уровне плеч прямым хватом. При опускании веса, предплечье и туловище образуют прямой угол. Сначала поднимите штангу над головой. Затем опустите за голову и верните в исходное положение.
Комплексный жим штанги сидя
Жим штанги из-за головы стоя
Выполняйте это упражнение в стойке для приседаний. Возьмите штангу и отойдите от стоек. Ноги поставьте на ширине плеч, носки немного разверните. На выдохе поднимите штангу над головой. Задержитесь на секунду и на вдохе опустите ее в исходное положение.
Жим штанги из-за головы стоя
Жим Бредфорда стоя
Возьмите гриф пронированным хватом и положите его на переднюю часть плеч. Выжмите штангу над головой. Далее, опускайте штангу за голову до тех пор, пока локти не образуют прямой угол. Поднимите штангу обратно над головой и опустите в исходное положение. Чередуйте жимы рекомендуемое количество раз.
Жим Бредфорда стоя
Альтернативные варианты..
Армейский жим гирь двумя руками
Армейский жим является одним из лучших упражнений для всего плечевого пояса, а гиря, как необычный снаряд, помогает развить координацию движений.
Армейский жим гирь двумя руками
Жим на плечи в тросовом тренажере
Прикрепите рукоятки к нижнему блоку с обеих сторон тренажёра. Встаньте посередине. Возьмите рукоятки и поднимите их к плечам. Ладони развёрнуты вперёд. Выжмите прямые руки над головой. Задержитесь и вернитесь в исходное положение.
Жим на плечи в тросовом тренажере
Жим штанги сидя (армейский)
Сядьте на скамью со спинкой. Возьмите штангу хватом чуть шире плеч. Ладони смотрят вперёд. Поднимите штангу над головой. Это исходное положение. На вдохе медленно опускайте штангу к ключицам. На выдохе поднимите гриф в исходное положение.
Жим штанги сидя (армейский)
Альтернативные упражнения
Армейский жим — Упражнения — Фитнес
Армейский жим (еще его называют жимом над головой) является сегодня одним из самых лучших и высокоэффективных упражнений, которые направлены на разработку плечевого пояса и его мышц. К ним можно отнести дельты, верхнюю часть грудины, наконец, любимые спортсменами трицепсы.Неимоверно важно для получения плодотворного результата придерживаться корректного выполнения техники армейского жима. Если техника не изучена и не выполняется правильно, эффективность упражнения сводится к нулю.
Преимущества
Армейский жим – это разновидность вертикального жима. К преимуществам упражнения можно отнести:
— упражнение помогает нарастить нужный объем плечевого пояса;
— высокий результат;
— помогает не просто получить красивые трицепсы, но и разработать другие мышцы плечевого пояса;
— для выполнения требует только штангу.
Техника выполнения армейского жима
Упражнение армейский жим выполняется из двух положений — стоя, а также сидя. Можно использовать гантели. Чтобы выполнить упражнение, стоя, необходимо сперва как следует размяться и выбрать правильный рабочий вес. Далее:
— спортсмен берет гриф, становясь так, чтобы руки были чуть шире плеч;
— грудь специально подводиться под гриф штанги, мышцы напрягаются;
— штанга снимается;
— спортсмен вместе со штангой отступает назад;
— держа спину прямо, сгибает колени;
— выпрямляет руки и распрямляет локти;
— спортсмен выполняет упражнение столько раз, сколько считает нужным. Затем опускает штангу и возвращает ее на место.
Можно также выполнять армейский жим с гантелями сидя. Для этого нужно поднимать гантели, разворачивая их и направляя немного вперед. Техника данного упражнения должна соблюдаться очень строго – только так можно достичь развития трицепсов.
Советы и рекомендации
Изменяйте ширину хвата. Это помогает нагружать мышцы разных видов. Также следует менять положение тела.
Используйте армейский жим как базовое упражнение. Это правило значит, что нужно выполнять жим максимально правильно и «до упора».
Правильно подберите рабочий вес. Только с правильно подобранным весом можно добиться эффективного развития дельтовидных мышц.
Выполняя упражнение с гантелями, меняйте руки. Жим может быть выполнен как двумя руками, так и по очереди.
Чаще выполняйте упражнение сидя. В сидячем положении не такая высокая нагрузка на позвоночник и поясницу, как это происходит при упражнении стоя.
При возможности используйте тренажёр. Он обеспечит комфортную траекторию и предохранит суставы от напряжения.
Соблюдайте технику безопасности. Если у спортсмена были обнаружены патологии позвоночника или старые травмы, жим стоя выполнять не рекомендуется. Также запрещено отклонять корпус назад, так как это может повредить позвоночнику, на который действует большой вес.
Не форсируйте повторения. Это повышает усталость от выполнения упражнения и снижает его эффективность.
Строго фиксируйте руки в нужном положении. Такой подход позволяет эффективен работать с весом и выполнять армейский жим стоя или сидя.
техника выполнения, виды, типичные ошибки
Армейский жим представляет собой великолепное базовое упражнение для проработки и увеличения массы дельтовидных мышц.
Армейский жим. Влад Дёмин
Несмотря на относительную простоту жима штанги над головой, многие само провозглашенные «сенсеи» тяжелой атлетики претендуют на знание абсолютной истины в выполнении данного упражнения, при этом совершая массу ошибок и обучая «подснежников» неправильной технике. О том, как правильно делать армейский жим, и пойдет речь далее.
Задействованные мышцы
Профессионалы предпочитают начинать тренировку этого упражнения после того, как задние дельты были прогреты при помощи маховых упражнений с небольшим весом.
Нагрузка в случае корректного выполнения упражнения распределяется следующим образом: дельты, трицепсы, грудь, спина.
- Основной нагрузке подвергаются средние и передние пучки дельтовидных мышц.
- Второстепенная нагрузка ложится на верх спины и верхние мышцы груди.
- Косвенная нагрузка затрагивает трицепсы и задние пучки дельтовидных мышц.
- В работу включаются трапециевидные мышцы, ягодичные, а также пресс и бедра.
Регулярное выполнение армейского жима позволяет получить плечи выразительной формы и значительно расширить дельты.
Для спортсменов, занимающихся тяжелой атлетикой, данное упражнение дает возможность увеличить «взрывную» силу и улучшить подвижность суставов плечевого пояса.
Изменение постановки тела и ширины хвата обеспечивает нагрузку на различные отделы плечевого пояса. При условии точного соблюдения техники выполнения можно добиться впечатляющих результатов за довольно короткий промежуток времени.
Особенности выполнения упражнения (классический вариант)
Классический вариант армейского жима стоя
Для того, чтобы получить желаемый результат и не причинить вред собственному телу, стоит придерживаться следующего алгоритма действий, который обеспечит необходимую нагрузку на определенные области:
- Перед тем, как приступить к выполнению армейского жима, очень важно разогреть дельтовидные мышцы и плечевые суставы.
- Нужно использовать гриф средней ширины, на котором блины фиксируются посредством специальных замков.
- Базовый хват предполагает положение рук на грифе немного шире плеч.
Начинающим спортсменам могут облегчить задачу насечки на грифе, более опытные атлеты отмеряют по 4-5 см от краев грифа. - Грудь и плечи должны быть расположены непосредственно под грифом, после чего штанга снимается со стойки.
Отступив на удобное расстояние назад, необходимо принять изначальное положение, а именно: спина выпрямлена, ноги находятся несколько шире плеч, колени немного согнуты. Гриф выжимается вверх до максимального распрямления рук, после чего штанга неспешно опускается обратно на уровень груди. При этом гриф не должен касаться тела для сохранения должной нагрузки. Когда необходимое количество повторений выполнено, нужно аккуратно поставить штангу на стойку либо на пол, обращая внимание на спину, которая ни в коем случае не должна изгибаться «колесом».
Выше приведена классическая техника выполнения упражнения из положения стоя. Можно добиться впечатляющих результатов, взяв на вооружение армейский жим исключительно в базовом исполнении.
Однако существует масса вариаций, позволяющих усилить нагрузку на те или иные группы мышц. Рассмотрим те из них, которые являются наиболее заслуживающими внимания:
Жим из положения сидя
Армейский жим сидя
К подобному варианту рекомендуется переходить тем спортсменам, которые уже достигли определенных результатов, и желают проработать боковые и передние пучки дельтовидных мышц. Выполнять его следует таким образом:
- Для начала важно выполнить разминку, включающую в себя вращательные движения плечами, наклоны и разогрев суставов плечевого пояса.
- Скамья должна иметь фактически вертикальную спинку, незначительно отклоненную назад.
- Штанга аккуратно снимается со стоек и выжимается вверх на выдохе.
- На вдохе гриф возвращается в исходное положение.
Узкий хват акцентирует основную нагрузку на переднем пучке дельт и трицепсах. Широкий хват позволяет проработать дельты в среднем пучке.
Жим штанги из-за головы стоя
Армейский жим из-за головы стоя
Прежде всего необходимо отметить, что данное упражнение считается довольно травмоопасным, поэтому его не рекомендуется включать в свою тренировочную программу новичкам и спортсменам, обладающим различными патологиями сумки или суставов плечевого пояса.
Упражнение хорошо прорабатывает средние и передние дельты, длинную головку трицепса и ряд стабилизаторов. Выполняется оно следующим образом:
- Штанга аккуратно снимается со стоек, после чего нужно отойти от них на безопасное расстояние. Гриф при этом должен находиться немного ниже шеи.
- Подъем вверх происходит на выдохе до максимального распрямления рук.
- Задержавшись в данной позиции на пару секунд, штанга медленно возвращается в исходное положение.
Во время выполнения упражнения очень важно следить за осанкой, немного выставляя грудь вперед. Опускать гриф необходимо, соблюдая прямой угол (90 градусов) в предплечьях. Начальный этап «адаптации» к упражнению должен происходить с использованием небольших весов.
Совет: Если выполняете армейский жим не перед зеркалом, то без опыта вам сложно соблюдать прямой угол в локте. Поэтому ориентируетесь при опускании штанги на мочки ушей.
Армейский жим из-за головы стоя
Жим сидя из-за головы
Армейский жим сидя из-за головы
Упражнение направлено на проработку средних и верхних пучков дельт. К нему обыкновенно прибегают опытные атлеты, поскольку для новичков подобная вариация жима весьма травмоопасна, и может вместо положительного результата «выбить» неофита на несколько недель, а то и месяцев из тренировочного цикла.
Жим выполняется первым в день тренировки плеч после пяти-десятиминутной разминки. Ширина хвата должна быть большей, чем в случае классического армейского жима, выполняемого от груди. Не рекомендуется использовать большие нагрузки при работе со свободным весом.
Жим на тренажере Смита
Армейский жим сидя в тренажере Смита
Тренажер Смита представляет собой своеобразную стойку, ограничивающую перемещение грифа исключительно вниз или вверх. Жим из-за головы на подобном тренажере выполняется фактически идентично вышеописанному упражнению со свободным весом, однако отличается меньшим риском причинить вред собственному телу. Поэтому новичкам можно порекомендовать выполнять его согласно следующему алгоритму:
- Скамья устанавливается таким образом, чтобы гриф был расположен непосредственно над местом для сидения.
- Зафиксировав штангу на незначительном возвышении от головы, нужно взяться за нее так, чтобы хват был достаточно широким, а локти образовывали угол в 90 градусов.
- Сняв гриф, необходимо поднять штангу вверх, однако в отличие от упражнения со свободным весом локти не распрямляются полностью.
Опускать штангу нужно медленно и предельно аккуратно. Когда гриф опускается на уровень затылка, его можно задержать на мгновение. Количество повторов за один подход обыкновенно варьируется в диапазоне от 8 до 12.
Армейский жим с гантелями
Армейский жим с гантелями
До этого мы рассматривали варианты выполнения жима со штангой, но упражнение можно делать эффективно и с гантелями. Сложность от использования гантель слегка вырастает.
Банальный совет, но при выполнении армейского жима с гантелями важно не увеличить вес снаряда, а правильная техника.
Заменить это упражнение можно на жим Арнольда, отличия в том что в конечной фазе жима руки сводятся перед собой, тем самым дельты всегда остаются в напряжении.
Советы для начинающих и типичные ошибки при выполнении упражнения
- Cтрадающим от протрузии, грыжи или остеохондроза поясничного отдела, важно пользоваться ортопедическим поясом во время выполнения упражнения как со свободным весом, так и в тренажере Смита.
- Категорически запрещено пропускать разминочный этап, поскольку рано или поздно это приведет к травме. Крайне важно соблюдать технику выполнения, делая повторения медленно.
- Также необходимо следить за положением корпуса, не отклоняя его назад.
- Не стоит гнаться за большими весами, не отточив методику жима до совершенства.
- Обувь атлета должна быть удобной и иметь твердую устойчивую подошву.
- Выполняя жим из положения сидя, важно заблаговременно позаботиться о подстраховке со стороны опытного спортсмена.
Следуя всем вышеописанным рекомендациям, можно быть уверенным в том, что армейский жим принесет только пользу.
Обязательно прочитайте об этом
Самые опасные и неэффективные упражнения. Часть 2
Привет. Мы продолжаем разбираться в самых опасных и неэффективных упражнениях. В прошлой статье мы разобрались, почему не стоит вращать плечами во время шраг. Сегодня же мы коснемся едва ли не самого любимого упражнения всех качков. А именно — жим штанги из-за головы. Поехали.
Жим штанги из-за головы
Данное упражнение довольно традиционное в бодибилдинге, практически каждый спортсмен использует его в тренировке дельт. Считается, что именно это упражнение нагружает среднюю дельту, которая “выталкивает” переднюю, придавая массивность плечам. Что не совсем правильно. Во-первых, хотя бы потому, что данное упражнение — не самое лучшее для прироста массы дельт. А во-вторых, из-за повышенной травмоопасности. Разберемся более подробно.
Все мышцы в нашем теле можно разделить на тяговые и жимовые: грудные — жим, бицепс — тяга, трицепс — жим, бицепс бедра — тяга. А вот дельта — гибридная мышца, она выполняет оба типа движения. В качестве жимовых упражнений на дельты используется армейский жим и жим штанги из-за головы (стоя или сидя).
Армейский жим более предпочтительный в этом деле, потому что во время жима из-за головы плечевые кости сильно отводятся назад, создавая непомерную нагрузку на хрупкие плечевые суставы. Опасно отведение плюс вес снаряда — и в итоге травма плеча.
Многие спортсмены уверены, что армейский жим тренирует переднюю дельту, жим из-за головы — среднюю. Это тоже не совсем корректно. У дельты действительно три пучка, но выполняет эта мышца тяговое и жимовое движения. Так вот, во время жимов в работу включаются передний и средний пучок, и передний — в большей степени. То есть, передняя половина дельтовидной мышцы отвечает за жимовое движение, задняя — за тяговое.
Что в итоге? В итоге, во время жима штанги из-за головы больше работает передний пучок дельты, как и в армейском жиме. Но риск получить травму — гораздо выше. Еще больше риск получить травму увеличивается, когда вы очень глубоко опускаете штангу, едва ли не кладете её на шею. Руки вывернуты, большой вес давит сверху, средняя дельта не сильно вовлечена в работу… Наибольшая вероятность нанести себе травму — это когда вы жмете штангу из-за головы сидя. Почему? Да потому, что вы замыкаете всю систему, и если что-то пойдет не так, вы не сможете бросить штангу, чтобы спастись от травм и переломов. А одно неловкое движение может привести к травме позвоночника, потому что он испытывает колоссальную осевую нагрузку.
Вывод
Что мы имеем в итоге? Жим штанги сидя из-за головы — очень опасное упражнение. Если вы приверженец классических упражнений, и на дельты предпочитаете жимы, то используйте армейский. Разницы между ними практически никакой, кроме того, что армейский жим — более безопасный для ваших плечевых суставов. Хотя и это упражнение нельзя назвать лучшим для накачки среднего пучка дельты.
Хотите по-настоящему огромные плечи? Попробуйте включить в тренировки тягу горизонтального троса со среднего блока, отведение руки в блочной раме с нижнего ролика или махи гантелями в наклоне. Данные упражнения лучше всего вовлекают в работу именно средний пучок дельты.
А чтобы быстро восстанавливаться после тренировки дельт, рекомендуем купить посттренировочный комплекс. Регулярный прием обеспечит вам быстрое восстановление, чтобы следующая тренировка была продуктивной.
Продолжение здесь.
За головой Военный пресс
Женщина делает военный пресс за головой
Изображение предоставлено: webphotography / iStock / Getty Images
Военная пресса из-за головы — горячо обсуждаемая тема. Хотя это основное упражнение во многих тренировках по бодибилдингу и силовым упражнениям, и оно может дать множество преимуществ, оно также несет в себе определенную степень риска. Слишком частое его выполнение или неправильная форма может привести к травме.
Техника и мышцы
Настройте для военного пресса за головой так же, как и для обычного военного пресса.Ступни должны быть близко друг к другу, ноги прямые, а туловище вертикальное. Затем вы нажимаете на гриф из-за головы, пока ваши руки не будут выпрямлены, а локти заблокированы. Основная прорабатываемая мышца — это передняя дельтовидная мышца — передняя часть плеч. Но ваши медиальные и задние дельтовидные мышцы, трапеции, трицепсы и кора тоже играют роль.
Преимущества
Основная группа тренирующихся, которым может помочь жим из-за головы, — это тяжелоатлеты-олимпийцы.Олимпийская атлетика требует большой подвижности плеч и силы, так как оба упражнения — рывок и толчок — завершаются со штангой, удерживаемой прямыми руками над головой, с весом немного позади головы. По словам Гленна Пендли, владельца Клуба тяжелой атлетики в Уичито-Фолс, жимы за шею отлично помогают научиться правильному расположению штанги и развить необходимую подвижность для олимпийского подъема.
Недостатки
Во время упражнений на жим из-за головы вы должны отвести плечи назад и слегка наклонить их, чтобы выполнить упражнение.Тренер по силовой подготовке Шон Баркер пишет в своей статье «5 упражнений, которые вам не следует делать», что после нажатия на голову ваши плечи и вращающие манжеты — группа мышц, поддерживающих плечо, находятся в уязвимом положении, тем самым увеличивая вашу нагрузку. риск получения травмы.
Когда использовать
Из-за потенциальных противопоказаний армейских жимов из-за головы, вы должны делать их регулярно только в том случае, если у вас отличная гибкость плеч или есть особая потребность — например, если вы хотите развить подвижность верхней части тела для олимпийских тренировок.Однако Чарльз Поликвин, владелец Центра производительности Poliquin для элитных спортсменов, считает, что жимы из-за головы также могут быть инструментом оценки, чтобы увидеть, есть ли у вас мышечный или силовой дисбаланс, на которые нужно ориентироваться в вашей тренировочной программе.
Армейский жим против жима из-за шеи
Упражнения на жим из-за шеи и армейский пресс очень похожи по форме, и оба они прорабатывают одни и те же основные группы мышц.
Кредит изображения: yoh5nn / E + / GettyImages
Упражнения на жим из-за шеи и армейский жим очень похожи по форме, и оба они прорабатывают одни и те же основные группы мышц.Используемые методы и оборудование различны, но оба используют общее оборудование, к которому легко получить доступ.
Техника военного пресса
Военный жим часто выполняется с гантелями, но штанга также работает хорошо. Упражнение выполняется из положения стоя или сидя и требует прямой спины и отличной осанки для правильной формы. Жим начинается с согнутых локтей и рук на уровне плеч и продолжается вверх, пока руки не будут вытянуты над головой.
Ключевое отличие армейского жима от жима из-за шеи — это отправная точка. Военный жим начинается перед грудью, а за шеей — чуть выше лопаток на спине. Находясь выше головы, оба упражнения прорабатывают одни и те же мышцы, но в исходной точке группы мышц немного различаются.
Согласно ExRx, военный жим прорабатывает группы дельтовидных, грудных, трицепсов и трапециевидных мышц. Это упражнение широкого диапазона, которое действительно прорабатывает большую часть верхней части тела.Когда вы стоите, во время упражнения также очень активны мышцы живота и основные группы мышц.
Военный жим — это обычное упражнение, которым пользуются все, от спортсменов до бодибилдеров. Возможность нажимать на вес над головой — полезная утилита для подъема и перемещения тяжелых предметов или для спортивных движений на тренировках и соревнованиях. Это действительно стандартное упражнение, распространенное в большинстве тренажерных залов.
Подробнее: The Ultimate Navy Seal Workout
Жим из-за шеи
Это упражнение похоже на военный жим в том, что в нем используется жим вверх, который развивает силу верхней части тела над головой.Упражнение часто выполняется со штангой и гантелями. Кабельные тренажеры и другие пресс-машины также делают возможным выполнение упражнений. Как и в армейском жиме, форма имеет решающее значение, и жим выполняется из положения сидя или стоя.
Группы мышц, задействованные в этих двух упражнениях, во многом схожи, и, согласно ExRx, жим из-за шеи фокусируется на дельтовидных, грудных, трехглавых и трапециевидных мышцах, как и военный жим. Расположение штанги за шеей смещает фокус с мышц груди, используемых в военном жиме, на дельтовидные и трапециевидные мышцы для начального движения.
Польза от этого упражнения такая же, как и у военного пресса. Конечной целью является развитие силы верхней части тела и корпуса при одновременном получении возможности поднимать тяжелый вес над головой.
Планы тренировок в общих чертах
В планах тренировок обычно используется военный жим или жим из-за шеи, но не то и другое одновременно. Однако чередование этих двух групп тренировок для верхней части тела является нормальным. Если у вас на каждый понедельник запланирована тренировка по поднятию тяжестей верхней части тела, чередуйте их, чтобы внести в распорядок немного разнообразия.
Есть одно исключение из использования обоих упражнений в одной тренировке, а именно использование обоих движений в одном подходе повторений. Это хорошо работает с подходом со штангой, потому что вы можете чередовать военный жим перед шеей и жим из-за шеи. Возможность плавного чередования делает это упражнение отличным.
Любой жим над головой ценен, если он включен в общий план упражнений и силовых тренировок. Проработка корпуса, всей верхней и нижней части тела на нескольких еженедельных тренировках обеспечивает рост и усиление всей мышечной структуры, а не отдельный набор мышц верхней части тела.
Подробнее: 13 преимуществ подъема тяжестей, о которых вам никто не говорит
Выбор количества веса
Как военная техника жима, так и техника жима из-за шеи сложны, и начать с небольшого веса идеально. Постепенное наращивание мышц безопасно и поможет предотвратить травмы. Фактически, Американский совет по упражнениям рекомендует поднимать легкие веса с большим количеством повторений по сравнению с более тяжелыми весами с меньшим количеством повторений для эффективного наращивания мышц.
Перед тем, как выполнять полные подходы, сделайте пробный запуск, чтобы измерить свою силу. Используйте штангу без веса или очень легкие гантели, чтобы почувствовать свои возможности. Сделайте одно повторение, затем увеличьте вес на 5–10 фунтов и продолжайте, пока не почувствуете, что вес достаточен для 8–10 повторений без выгорания мышц. Это создает основу, и вы можете медленно добавлять вес по мере роста мышц с помощью долгосрочной программы подъема.
В то время как выполнение подходов с малым количеством повторений с более тяжелыми весовыми нагрузками может принести пользу, выполнение большего количества повторений с меньшим весом работает с мышцами, при этом меньшая нагрузка на плечевые сухожилия и вращательная манжета.Фактически, Международный журнал спортивной медицины проанализировал частоту травм плеча в результате тяжелой атлетики в исследовании 2019 года и сообщил о резком росте травм в период с 2000 по 2017 год. Позаботьтесь о защите плеч, уменьшив весовую нагрузку, когда это необходимо.
Гантели, Барбели и Машинки
Упражнения на жим над головой часто выполняются с гантелями или штангой, но для специальных упражнений также созданы тренажеры. Машины имеют несколько тонких преимуществ и недостатков по сравнению с вариантами со свободным весом.
Гантелиценны тем, что изолируют вес с каждой стороны, исключая возможность фаворитизма. Они также наименее стабильны и поэтому требуют максимального количества энергии для поддержания формы. Однако, если правильная форма не используется, шансы получить травму выше из-за фактора нестабильности. Штанги позволяют добиться большего фаворитизма с правой или с левой стороны, потому что штанга передает энергию по всему телу. Однако он обеспечивает большую устойчивость, чем гантели с длинной перекладиной.
Станки намного более устойчивы, поскольку рукоятки и ручки сохраняют фиксированное горизонтальное положение. У них также есть точка остановки, чтобы гарантировать правильную остановку движения. Это предотвращает чрезмерное вытягивание и обеспечивает более стабильное движение. Хотя это более безопасно, особенно для новичков, стабильность также ограничивает требования к периферийным мышцам для завершения движения, а преимущества ограничиваются строго определенными группами мышц.
Предотвратить травмы плеча
При правильном выполнении упражнения на жим над головой укрепляют мышцы и увеличивают силу плеч.Добавление силы улучшает и защищает плечи от травм. Однако подъем слишком большого веса и использование неправильной техники может привести к травмам. Даже небольшое напряжение заслуживает внимания и требует перерыва, чтобы предотвратить усугубление травмы.
Другой важный аспект профилактики травм — это растяжка и разминка. Перед подъемом и выполнением этих упражнений выполните программу разминки и растяните плечи. Кроме того, растянитесь после завершения тренировки, чтобы сохранить гибкость.Гибкие и сильные плечи отлично подходят для занятий спортом, а увеличенный диапазон движений, получаемый за счет растяжки, в конечном итоге снижает риск травм, когда продолжительные движения вызывают нагрузку на мышцы, связки и вращающие манжеты.
Подробнее: 5 распространенных травм во время тренировок и как их избежать
Жим лежа над головой — отличное упражнение, которое можно выполнять несколько раз в неделю, но это не повседневная деятельность. Дайте мышцам отдохнуть после завершения тренировки, чтобы восстановиться и дать им время на восстановление и рост.Ешьте белок после тренировки и следуйте рекомендациям по здоровому питанию, чтобы добиться максимальных результатов от каждой тренировки.
армейских жимов и жимов штанги из-за шеи
Жим милитари — настоящая находка для дельт — они фокусируются на целевой мышце. Жим из-за шеи направляет часть нагрузки на широчайшие, ромбовидные мышцы, круглые, спинной мозг, трапеции и остальную часть верхней части спины. Другими словами, ваша спина снимает часть нагрузки с дельтовидных мышц и / или плечевого пояса.
Это объясняет, почему вы «сильнее» в жиме из-за шеи, чем в военном: когда все эти мышцы спины сложены друг на друга и вместе отталкиваются вверх, используется огромное усилие благодаря более стабильной силовой плоскости. Это прекрасно и красиво для верхней части спины, но лишает ваши плечи их справедливой доли работы. Доказательством этого является тот факт, что примерно на половине дуги ваших передних дельт разовьется хороший ожог от жима из-за шеи, но ваши боковые и задние головки дельт будут относительно свободны от усталости.
Что еще более важно, жимы из-за шеи перекручивают ваши вращающие манжеты в неестественное положение, где они получают неблагоприятное напряжение крутящего момента, тогда как их функция должна заключаться в том, чтобы вращать мышцы только в положения, из которых они могут правильно сгибаться. Это может объяснить, почему так много бодибилдеров, которые постоянно делают все возможное, выполняя жим из-за шеи, страдают от проблем с вращающей манжетой.
По правде говоря, жимы из-за шеи — это вовсе не упражнение на расширение плеч и не лучшее упражнение для наращивания толщины тела спереди назад.Когда перекладина находится за шеей, ваши дельтовидные головы втягиваются назад и внутрь, неся напряжение за плечами, а не распределяя его по плечевому поясу и равномерно распределяя его по всем трем дельтовидным головкам.
ТОЛЬКО ВОЕННЫЕ ПРЕССЫ обеспечивают сложное распределение напряжений, необходимое для общей ширины и толщины плеча.
В ХВАЛИТУ ВОЕННОМУ
Армейский жим — это самое простое и простое упражнение для плеч.Более специфические движения, такие как различные подъемы, хороши для развития отдельных дельтовидных головок, а жим гантелей отлично подходит для максимального увеличения размера дельтовидного комплекса, но только армейские жимы обеспечивают сложное распределение нагрузок, необходимое для общей ширины и толщины плеч. Жим за шеей направляет ваши дельтовидные мышцы внутрь, но жим со штангой впереди сохраняет ваши плечи широкими и требует комплексного сокращения мышечных групп обеих дельтовидных мышц, а также верхней части спины, трапеций и верхней части грудных мышц.
Во время жима из-за шеи штанга надежно стабилизируется как вашими плечами, так и спиной. В армейских жимах только ваш плечевой пояс отвечает за устойчивость. В результате сокращаются боковые и задние головки дельтовидной мышцы. Короче говоря, ни одна мышца вашего плечевого пояса не избежит стресса — и развития — от военного пресса.
Я предлагаю вам выполнять армейские жимы сидя с опорой на спину, а затем стоя, в альтернативных тренировках.Первый позволяет выделить больше силы в плечи, а второй создает большую силу всего тела, требуя, чтобы каждая мышца вашего тела — особенно туловище и плечи вместе взятые — стабилизировала эту тяжелую штангу. Это также отправляет вас домой с удовлетворением, что вы пережили великую битву.
Это подводит меня к моей последней похвале любого упражнения, которое требует максимальных усилий: оно вызывает у вас желание есть, как лошадь. Это хороший знак. Больше работы. Больше еды. Больше мышц.
FLEX
Не бойтесь, жим за шею и плечи
Что удивительно в мире силы и фитнеса сегодня, так это то, что упражнения, которые легли в основу тренировок стронгменов и спортсменов старой школы, теперь называются опасно и склонно к травмам. Одно из упражнений, которое возглавляет этот список, — это старое доброе упражнение «Жим из-за шеи».
Старая школа мудрости
Жим за шею был одним из самых мощных упражнений для плеч и основным упражнением в рутине бодибилдеров и силовых атлетов прошлого.В последнее время это движение было названо опасным и полностью запрещено в различных спортзалах и на спортивных тренировках.
© YouTube
Что говорят исследования?
В исследовании 2015 года, опубликованном в Journal of Sport and Health Science, австралийские исследователи M. McKean и B. Burkett сравнили две техники жима над головой, т. Е. Перед головой и позади шеи, на 33 испытуемых, которые выполняли движения в сидячее положение. Хотя во время тестирования наблюдалась разница в движении позвоночника у мужчин и женщин, однако жимы как спереди, так и сзади за шею оказались безопасными и эффективными упражнениями, когда выполнялись на испытуемых с нормальной стабильностью туловища и идеальным плечевым движением.Стабильность туловища необходима для стабилизации положения позвоночника, особенно во время жима сидя над головой без поддержки спины.
Проблема не в этом упражнении, возможно, ваша осанка такая же
Мы должны понимать, что проблема никогда не была в движении. Возможно, проблема в вас. Например, Если ваш нормальный S-образный позвоночник превратился в C-образный, то есть у вас горбатые или округлые плечи, то вам сначала нужно поработать над правильной осанкой.В таком случае любой жим от плеч может быть проблемой для вас.
© YouTube
С другой стороны, если у вас хорошая подвижность плеча и нет травм плеча или травм в анамнезе, тогда вам подойдет жим из-за шеи. Самый простой способ — выполнить движение и посмотреть, не доставляет ли оно дискомфорта в плечевом суставе. Фактически, жим из-за шеи может быть лучшим способом оценить любую основную проблему с плечом.
Большая активация трех головок плеч
Автор книги «Оптимальная тренировка мышц» Кен Кинакин говорит: «Нажатие на гриф из-за головы: это создает максимальную нагрузку на шейные мышцы и диски, увеличивает риск грыжи шейного диска и нагружает капсулу плеча.Преимущество в том, что локти вынуждены находиться на одной линии с плечами, что создает максимальную нагрузку на все плечи. Чтобы штанга находилась за шеей, необходима отличная гибкость плеч ».
Как и когда может возникнуть травма
© YouTube
Писатель Джозеф Хорриган пишет в журнале Ironman: «Гриф проходит на меньшее расстояние, чем во время военных жимов. Однако жим из-за шеи требует большей подвижности плеч. Для этого требуется внешнее вращение плеча — чтобы вы могли поместить штангу за голову — и втягивание лопатки, при котором ваши плечи отводятся назад.Если ваши грудные мышцы напряжены, ваши плечи будут округлены вперед в разной степени. Плотность ограничит вашу способность поворачивать плечи наружу, а также ограничит вашу способность втягивать лопатки. Эти ограничения могут вызвать боль в плече из-за чрезмерного напряжения сухожилий вращающей манжеты или бурсита под крышей плеча ».
Как это должно быть сделано
Писатель Шон Налевани пишет в жиме за шею: «Чтобы ваши плечи заняли правильное положение для выполнения подъема, ваши плечи должны быть переведены в крайнее положение с поворотом наружу.Это заставляет подлопаточную мышцу (одну из четырех мышц вращательной манжеты) находиться в чрезмерно растянутом положении ». Тренер по силовой подготовке Кристиан Тибодо: «Среди трех основных вариантов жима — жим штанги спереди, жим штанги из-за шеи и жим гантелей — жим из-за шеи имеет значительно большую активацию всех трех головок дельты».
У многих известных пауэрлифтеров, тяжелоатлетов и бодибилдеров очень тяжелые жимы за шею являются основным движением во время тренировок.Рег Парк, Арнольд, Франко Колумбу, Серж Нубре, Серджио и другие любили эту давнюю возлюбленную. Первым, кто преодолел барьер в жиме лежа в 700 фунтов, был Тед Арчиди, который использовал 400 фунтов в жиме из-за шеи. Эд Коан показал то же самое в весе 217 фунтов. масса тела.
Вот следующие моменты, которые следует помнить во время выполнения движения:
— Начните упражняться в движении с легкой пустой штангой или, еще лучше, с полой трубой.
— Не беритесь за гриф слишком широким или слишком узким хватом.Держите локти под углом 90 градусов к перекладине.
— Ваши локти должны находиться прямо под грифом, а не расширяться или расширяться.
— Не делайте рывков и, когда вы опускаете штангу ниже параллели, если ваше плечо недостаточно подвижно, не заставляйте штангу опускаться.
— Если вы чувствуете защемление в плече даже с пустым грифом, то лучше воздержитесь от этого движения. Так что не то чтобы слишком большой вес будет проблемой для жима за шею. На самом деле это любой вес, который вызывает дискомфорт в суставах.
— Не делайте движения первым в вашем графике тренировки. Дайте плечам хорошо разогреться.
— Избегайте попадания штанги на шею. Если вы выполняете это движение уже давно и уверены в том же, пожалуйста, продолжайте. Но для новичков или склонных к травмам парней и девушек просто остановитесь со штангой чуть ближе к нижнему положению.
— Если у вас травма или сильный дискомфорт при выполнении жима от плеч, то вообще избегайте штанги.Попробуйте выполнять движение с гантелями.
Акшай Чопра, выпускник Национальной академии обороны и Военно-воздушной академии, бывший пилот ВВС США. Он является одним из самых квалифицированных консультантов в стране по вопросам здоровья, фитнеса и питания, а также автором множества книг и электронных книг. Он один из немногих в стране, кто имеет опыт соревнований по легкой атлетике, военной подготовке и бодибилдингу. Он является соучредителем сети тренажерных залов Body Mechanics и первого в Индии исследовательского канала We R Stupid.Вы можете посмотреть его Youtube здесь.
Жим за шею | Преимущества и как это сделать
Есть несколько упражнений, используемых любителями фитнеса, которые можно считать «плохими». Жим за шею — это, безусловно, упражнение, которое постепенно приобрело дурную репутацию. Это упражнение, при неправильном выполнении, может поставить вас в очень уязвимое положение, повредить ваши плечи и привести к серьезной травме. Однако при правильном выполнении это может быть упражнение, которое активирует несколько мышечных волокон дельтовидных мышц.
Выполнение жима плечами позади шеи позволяет приложить прямую силу к вашим дельтовидным мышцам вместо того, чтобы часть силы распределялась по груди при стандартном жиме плечами. Есть несколько разновидностей жима из-за шеи, которые предлагают разные преимущества. Узнайте, как правильно выполнять жим из-за шеи из этих различных вариаций, чтобы развить отстающие дельтовидные мышцы, укрепить заднюю часть и улучшить подвижность плечевой впадины.
Жим сидя за шеей
Выполнение жима из-за шеи в сидячем положении позволит вам больше сосредоточиться на положении штанги и защитить ваши плечи от внешнего вращения.Как и все разновидности жима из-за шеи, его следует выполнять с осторожностью, с помощником и с удобным весом, которым вы можете контролировать характер движений (не пытайтесь перегрузить мышцы в жиме позади шеи из-за сложность и положение груза). Вы можете попробовать поэкспериментировать с кузнечным станком, чтобы обеспечить тот же рисунок движения, чтобы в большей степени снизить риск травмы.
- Найдите стойку для приседаний или жима лежа, на которой вы можете манипулировать опорными перекладинами и стойкой для штанги.Кроме того, убедитесь, что в стойке есть место, где вы можете разместить под ней скамью (на самом высоком уровне) или кресло для военного пресса.
- Поместите штифты стойки в положение, в котором вы можете легко снять штангу из положения без усилий.
- Расположите скамью (на самом высоком уровне) или кресло для военного пресса под стойкой. Если вы используете стойку со свободным весом, расположите ее немного позади штанги. Если вы используете кузнечный станок, разместите его прямо под ним, чтобы вы могли занять исходное положение.
- Чтобы снять штангу со стойки, попросите ассистента помочь вам переместить штангу со стойки в положение, при котором ваши руки полностью вытянуты над головой, не дойдя до локтей. Если вы используете кузнечный станок, просто вытяните руки вверх и снимите вес с поддерживающего крюка / штифта. Это будет ваша исходная позиция.
СОВЕТ: Перед тем, как начать это движение, втяните лопатку, чтобы обеспечить поддержку плеч и необходимый диапазон движений.
- Контролируемым движением опустите штангу за шею, едва не задев ловушки.
- Поднимите штангу над головой в исходное положение сразу после блокировки локтей.
- Повторите необходимое количество повторений.
Примечание: Выполняйте контролируемое движение с втянутой лопаткой, чтобы обеспечить правильное движение в плечевой впадине. Для этого упражнения требуется корректировщик.Не пытайтесь снять вес без страховки, потому что вы находитесь в фиксированном положении при снятии груза.
Жим стоя за шею
Вариант жима из-за шеи стоя представляет наибольший риск травмы, потому что у вас нет поддержки для спины и общая устойчивость вашего тела ниже, чем если бы это было в сидячем положении. Основные преимущества варианта стоя включают активацию брюшного пресса и возможность снимать вес без страхующего.
- Начните с поиска стойки для приседаний, на которой вы можете манипулировать опорными перекладинами и стойкой для штанги.
- Поместите штифты стойки на уровне груди, чтобы вы могли легко снимать штангу.
- Чтобы снять штангу со стойки, подойдите к штанге и поместите ее прямо под ключицей, слегка согнув колени. Полностью вытяните ноги, чтобы снять штангу со стойки, и медленно отойдите от стойки.
- Поднимите штангу над головой, не доходя до локтевого сустава.Это будет ваша исходная позиция.
СОВЕТ: Перед тем, как начать это движение, втяните лопатку, чтобы обеспечить поддержку плеч и необходимый диапазон движений.
- Контролируемым движением опустите штангу за шею, едва не задев ловушки. Когда вы приближаетесь к провалу, попробуйте сделать жим-толчок, используя ноги как снаряд, чтобы сделать еще несколько повторений.
- Поднимите штангу над головой в исходное положение сразу после блокировки локтей.
- Повторите необходимое количество повторений.
Примечание: Выполняйте контролируемое движение с втянутой лопаткой, чтобы обеспечить правильное движение в плечевой впадине. Всегда рекомендуется корректировщик.
Сообщение о возвращении домой
Жим за шею и плечами — эффективное упражнение при правильном выполнении и имеет много преимуществ для активации и развития ваших дельтовидных мышц.Однако, если у вас в прошлом были проблемы с плечом или травмы, лучше воздержаться от этого упражнения.
Как сделать идеальный военный пресс
Военный жим является основным продуктом силовой тренировки, но уверены ли вы, что делаете это упражнение правильно?
Для этой базовой необходимости в тренажерном зале вы не должны довольствоваться ничем, кроме идеальной формы. Позвольте Men’s Health Фитнес-директору Эбенезеру Самуэлю, C.S.C.S., расскажет о тонкостях упражнения, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.
Возьмите гантели (или штангу) и приготовьтесь к жиму. Если вы обратите внимание, вы будете подставлять плечи и ловушки для большой выгоды. Помните, что осанка является ключевым моментом — будьте осторожны, чтобы сжимать мышцы кора, чтобы защитить плечи.
Паоло Теста
Don’t Arch That Back
Eb говорит: Вы увидите, как много людей выгибают спину, когда они нажимают вверх, особенно когда они работают с более тяжелыми весами.Это ставит вас под угрозу в нескольких областях. Во-первых, это сильно напрягает вашу поясницу и легко может привести к травмам. Кроме того, лопатки находятся в неидеальном положении. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать таз прямо под туловищем (сожмите ягодицы, чтобы добраться сюда), и держите пресс напряженным. Подумайте об использовании пресса, чтобы опустить грудную клетку. Сохраняйте это напряжение на протяжении всего движения.
Сожмите лопатки
Eb говорит: Подумайте о том, чтобы сжимать лопатки вместе, когда вы жмете по-военному.Это поможет вам правильно завершить движение и поднять руки вверх. Напряжение, которое вы создаете в своих ромбовидных телах и по всей спине, помогает вам по-настоящему поставить руки перпендикулярно полу (и при этом защищает плечевые суставы).
Положение локтя — ключ к успеху
Eb говорит: Положение локтя критически важно, когда вы выполняете жим военного, и его часто неправильно понимают. Не начинайте с широко расставленных локтей в одной плоскости с плечами.Локти поверните вперед на несколько градусов. Это удержит вас в плоскости лопатки и позволит вам начать жим вверх по более естественной дуге. Завершите жим, ведя бицепс прямо за уши; подумайте о том, как просунуть голову в «окно», которое вы создаете руками.
Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Жим за головой в тренажере Смита
Выполнение в тренажере Смита за головой
Отличное упражнение для нацеливания на трапеции и задние дельтовидные мышцы, но как вы выполняете упражнение в тренажере Смита позади жима головой? Разберемся внимательнее на правильной форме их выполнения.
Что вам нужно сделать, так это найти скамейку с опорой для спины и поместить ее под штангу кузнечного станка. Опустите штангу на сиденье и убедитесь, что она находится точно по центру (вы увидите центральную линию на штанге, поэтому просто поместите ее посередине сиденья). Как только у вас будет центр.
Сядьте на скамейку (не утяжелив штангу) и переместите штангу на нужную высоту, так что вам просто нужно немного приподнять ее, чтобы освободить фиксатор. Добавьте желаемый вес на штангу, затем снова сядьте.Возьмитесь за штангу на ширине плеч хватом сверху. Ваши ладони будут смотреть вперед. Плотно поставьте ступни на пол.
После того, как вы настроились, слегка подтолкните штангу вверх, освободите фиксаторы и зафиксируйте руки. Теперь вы будете поддерживать штангу в одиночестве с полностью вытянутыми руками. Это будет ваша исходная позиция.
Из этого положения медленно опустите штангу вниз, сгибая руки в локтях. Слегка наклоните голову вперед, чтобы перекладина проходила позади нее, а ваши плечи были параллельны полу.Задержитесь в этом положении на секунду, затем, используя только плечи, верните штангу в исходное положение.
Сосредоточьтесь на сокращении плеч вверху и удерживайте это в течение секунды, прежде чем медленно опускаться вниз для еще одного повторения. Делайте как
Чего нельзя делать:
- Сгибайте спину при нажатии. Это создает ненужную нагрузку на позвоночник
- Не опускайте вес слишком быстро.
